• Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
Πως να προστατέψετε τα γόνατά σας αν ασκείστε συχνά

Πως να προστατέψετε τα γόνατά σας αν ασκείστε συχνά

Τα γόνατα προκαλούν προβλήματα σε πολλούς αθλητές. Σχεδόν σε κάθε άθλημα εμπλέκει τα πόδια σας σε κάποιο βαθμό, πράγμα που σημαίνει ότι οι αρθρώσεις του γονάτου εμπλέκονται επίσης.

Σαν αθλητής ασκείτε περισσότερη πίεση στα γόνατά σας από κάποιον που δεν αθλείται.

Κατά συνέπεια, μπορείτε να αναπτύξετε προβλήματα στα γόνατα με διάφορους τρόπους. Οι τραυματισμοί μπορεί να προκύψουν από πτώση ή σύγκρουση, καθώς και από επαναλαμβανόμενες κινήσεις, οι οποίες έχουν ως αποτέλεσμα τραυματισμούς που διατηρούνται για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Λόγω του υψηλού κινδύνου για προβλήματα στο γόνατο, θα πρέπει να λάβετε ειδικές προφυλάξεις για να διατηρήσετε τα γόνατά σας υγιή.

Βήμα 1ο
Συμμετέχετε σε αθλήματα με χαμηλή πρόσκρουση, όταν είναι δυνατόν, για να μειώσετε το μέγεθος του τραντάγματος στα γόνατά σας. Αποφύγετε να τρέχετε σε σκληρές επιφάνειες, να παίζετε τένις σε τσιμέντο και να κάνετε άλλες δραστηριότητες που προκαλούν πολύ πίεση στα γόνατα, όπως το σκι. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε οστεοαρθρίτιδα, σύμφωνα με τον Δρ. Donald M. Kastenbaum, αντιπρόεδρο της ορθοπαιδικής χειρουργικής στο ιατρικό κέντρο Beth Israel στη Νέα Υόρκη.

Βήμα 2ο
Προσπαθήστε να αποφύγετε τα αθλήματα με μεγάλη πρόσκρουση όταν το κύριο άθλημά σας θέτει πολύ πίεση στα γόνατά σας. Επιτρέψτε στα γόνατά σας να αναρρώσουν και προσπαθήστε να ασχοληθείτε με αθλητικές δραστηριότητες που μειώνουν σημαντικά τις επιπτώσεις στις αρθρώσεις, όπως η κολύμβηση, η ελλειπτική προπόνηση και η ποδηλασία.

Βήμα 3ο
Ξεκουράστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο ανάμεσα στις αθλητικές δραστηριότητες. Η ξεκούραση σημαίνει αποχή από τη σωματική άσκηση όταν δεν είναι απαραίτητη. Επικεντρωθείτε στην άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος σας εάν αποφασίσετε να ασκήσετε αθλητικές δραστηριότητες. Αποφύγετε ασκήσεις όπως τα squats, προβολές και πρέσες ποδιών.

Βήμα 4ο
Βάλτε λίγο πάγο στα γόνατά σας σε τακτική βάση μεταξύ της αθλητικής γυμναστικής, ώστε να μειώσετε τον πόνο και το πρήξιμο από τη φλεγμονή. Κρατήστε τον πάγο τυλιγμένο σε μια πετσέτα και αφαιρέστε τον μετά από 20 λεπτά.

Βήμα 5ο
Κρατήστε τα πόδια σας ανυψωμένα όταν είναι δυνατόν κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης για να μειώσετε τη διόγκωση και να αποφύγετε τη δημιουργία υγρών γύρω από τα γόνατα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια στοίβα από μαξιλάρια ή κουβέρτες, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ανυψωμένα σε μια γωνία που είναι πάνω από τη μέση σας. Αυτό επιτρέπει στη βαρύτητα να απομακρύνει πιο αποτελεσματικά το υγρό γύρω από τα γόνατο.

Συμβουλή
Μιλήστε στο γιατρό σας εάν εμφανίσετε χρόνιο πόνο στο γόνατο. Εάν χρειάζεστε χειρουργική επέμβαση γόνατος, ορισμένες τεχνικές αποκατάστασης μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τις αρθρώσεις γόνατος και να αποφύγετε -έστω και προσωρινά- την επέμβαση.

Προσοχή
Κρατώντας τα γόνατά σας «παγωμένα» για περισσότερο από 20 λεπτά κάθε φορά, δημιουργείται κίνδυνος για νευρική και δερματική βλάβη.

Πηγή: livestrong.com

001 xtreme

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη στα χέρια

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη στα χέρια

Πώς θα μεγεθύνεις του μύες σου από τους ώμους μέχρι τους καρπούς και όλα τα ενδιάμεσα σημεία των χεριών.

Oι περισσότεροι άντρες όταν πρέπει να προπονήσουν τα χέρια τους, συνήθως επιμένουν μόνο στα "ποντίκια", τους δικέφαλους. Αλλά η πραγματικά αρμονική μυϊκή ανάπτυξη των χεριών αφορά το σύνολο των μυϊκών ομάδων, που ξεκινούν από τους δελτοειδείς, συνεχίζουν με τους δικέφαλους και τρικέφαλους, καταλήγοντας στους ωλένιους και στους καμπτήρες των καρπών.

Δυνατά χέρια δεν σημαίνει μόνο μεγάλα μπράτσα, αλλά αρμονική εικόνα στο σύνολο των μυών των άνω άκρων.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη στα χέρια

Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσουν δύναμη και όγκο όλες αυτές οι μεγάλες και μικρές μυϊκές ομάδες είναι οι πολυαρθρικές ασκήσεις.

Παρακάτω, παρουσιάζουμε τις 6 αποτελεσματικότερες από αυτές:

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

Θεωρητικά, αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης, πρακτικά όμως δουλεύει ταυτόχρονα δικέφαλους (κύρια ενεργοποίηση), τρικέφαλους και ωλένιους (υποστηρικτικά). Η λαβή είναι επίσης σημαντικός παράγοντας. Με τις παλάμες προς τα πάνω, η άσκηση επικεντρώνεται περισσότερο στους δικέφαλους, ενώ με τις παλάμες προς τα κάτω ενεργοποιούνται δραστικά τρικέφαλοι, ωλένιοι και οι τένοντες των δελτοειδών.

Βυθίσεις τρικεφάλων σε δίζυγο

Μια από τις καθαρόαιμες πλειομετρικές ασκήσεις με το ίδιο το βάρος του σώματος. Αυτός είναι και ο λόγος που τα οφέλη της είναι σημαντικά για απόκτηση δύναμης στο σύνολο των μυών στα άνω άκρα (ξεκινώντας από τους ώμους και φτάνοντας μέχρι τους καρπούς, με έμφαση στους τρικέφαλους), ενώ επιπρόσθετα χτίζει και τους μυς στο στήθος.

Γαλλικές πιέσεις

 

Οι εκτάσεις τρικεφάλων στον πάγκο είναι από τις πιο επίφοβες για τραυματισμό των αγκώνων, γι’ αυτό συνιστάται η αποφυγή αλτήρων ή ίσιας μπάρας και η χρήση μιας στραβόμπαρας (Ζ-bar), η οποία τοποθετεί αγκώνες, πήχεις και καρπούς σε ασφαλέστερη θέση μιας και η γωνία λαβής μεταφέρει την πίεση στους βραχιόνιους μυς.

Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία

Αυτή η άσκηση είναι η ιδανική για σμίλευση των βραχιόνιων (με έμφαση στους τρικεφάλους), αλλά ενεργοποιεί υποχρεωτικά και όλους του μεγάλους και μικρούς μυς των πήχεων. Παρεμπιπτόντως, χτίζει τους μυς σε κοιλιά και στήθος.

Έλξεις σε μονόζυγο

Μια ακόμη αυθεντική και αρχέγονη πλειομετρική άσκηση, η οποία μπορεί να πάρει ένα ζευγάρι χεριών από το μηδέν και να τα φτάσει σε μυθικά επίπεδα δύναμης, αντοχής και διόγκωσης. Εδώ, όλοι οι μύες των άνω άκρων δουλεύουν σε ταυτόχρονη ενεργοποίηση, τόσο στο τράβηγμα του κορμού προς τη μπάρα όσο και κατά την επιστροφή (τα πόδια δεν πατούν στο έδαφος, οδηγώντας τον κορμό να "κρέμεται" μέχρι την επόμενη επανάληψη).

Κάμψεις-σφυριά με αλτήρες εναλλάξ

Σύμφωνα με εξομολογήσεις του Arnold Schwarzenegger, σ’ αυτή την άσκηση (που ο μύθος λέει ότι επινόησε ο ίδιος), οφείλει τα απίστευτα διευρυμένα "ποντίκια" του. Τα hammer curls είναι άσκηση απομόνωσης με στόχο τους δικέφαλους, όμως εκτελώντας τα από όρθια στάση, ενεργοποιείς θωρακικούς, κοιλιακούς, ακόμη και γλουτιαίους.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Τι δυσαρεστεί το 50% των γυναικών;

Τι δυσαρεστεί το 50% των γυναικών;

Οι μισές γυναίκες δηλώνουν ελάχιστα ικανοποιημένες από την ερωτική τους ζωή όπως αποκαλύπτει πρόσφατη έρευνα. Για ποιους λόγους συμβαίνει αυτό;

Πρόσφατη έρευνα σχετικά με τη σεξουαλική ζωή των γυναικών, έφερε στην επιφάνεια κάποια εντυπωσιακά στοιχεία σχετικά με το πόσο ικανοποιημένες νιώθουν από αυτήν.

Στα ευρήματα της μελέτης, φαίνεται πως οι μισές συμμετέχουσες ανέφεραν αίσθημα δυσφορίας εξαιτίας του σεξ, ενώ μία στις πέντε είχε μία τουλάχιστον σεξουαλική δυσλειτουργία.

Σύμφωνα με την Susan Davis, καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Monash, η σεξουαλική ευημερία είναι ένα βασικό ανθρώπινο δικαίωμα και ως τέτοιο η συγκεκριμένη μελέτη το θέτει στο επίκεντρο, ώστε να αναδειχθούν οι παράγοντες που προκαλούν αυτά τα αρνητικά αισθήματα στις γυναίκες όσον αφορά το σεξ.

Τα συνήθη προβλήματα

Στο πλαίσιο της έρευνας, 7.000 Αυστραλές ηλικίας 18-39 ετών, συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια σχετικά με την ερωτική επιθυμία, τη διέγερση, τους οργασμούς, τη σεξουαλική δυσφορία, την εντύπωση για την εικόνα τους, καθώς και βασικές ερωτήσεις δημογραφικού ενδιαφέροντος. Τα αποτελέσματα έδειξαν έναν καθολικό χαρακτήρα στα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες περί το σεξ.

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση σε σχέση με την εικόνα τους, ήταν η πλέον κοινή διαταραχή, που σημειώθηκε από το 11% των γυναικών. Σύμφωνα με τα δημογραφικά στοιχεία, στους συντελεστές ενίσχυσης της χαμηλής αυτοεκτίμησης συγκαταλέγονται τα παραπάνω κιλά ή η παχυσαρκία, η συγκατοίκηση με τον σύντροφο και ο θηλασμός.

Η προβληματική διέγερση αποτυπώθηκε ως πρόβλημα για το 9% των γυναικών της έρευνας, το 8% των γυναικών δήλωσαν πως αντιμετωπίζουν πρόβλημα με την ερωτική επιθυμία και το 7,9% δήλωσε προβλήματα με τον οργασμό.

Ακόμα πιο εντυπωσιακό κρίνεται πως, από το σύνολο των γυναικών που ανέφεραν κάποια σεξουαλική δυσλειτουργία, το 30% περίπου δεν είχε κανένα πρόβλημα στην πραγματικότητα. Εν προκειμένω, πίσω από τα υποτιθέμενα σεξουαλικά προβλήματα, κρύβονταν αισθήματα ενοχής, ντροπής, άγχους και γενικότερης δυστυχίας σχετικά με τη σεξουαλική τους ζωή.

Τέλος, ένα 20% των γυναικών λάμβανε κάποια ψυχοτρόπα ουσία (π.χ. αντικαταθλιπτικά), τα οποία απεδείχθη πως ασκούσαν τη μεγαλύτερη επίδραση στη σεξουαλική ζωή των γυναικών.

Αναφέρεται πως, σύμφωνα με παλαιότερη έρευνα, οι γυναίκες βιώνουν οργασμό μόνο τις μισές φορές από το σύνολο των σεξουαλικών επαφών (με άνδρες κατά 90%).

Υπάρχει λύση;

Στην έρευνα συμμετείχαν γυναίκες που δήλωσαν άνετες στο σεξ και γεμάτες αυτοπεποίθηση, την οποία απέδωσαν στην εξωτερική τους εμφάνιση στην οποία έδιναν μεγάλη προσοχή. Και σε αυτό το μοτίβο, υπάρχουν τρόποι βελτίωσης της αυτοεκτίμησης.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, αν αγωνίζεστε για να νιώσετε οργασμούς ή να αισθανθείτε σέξι, ίσως θα πρέπει να εξετάσετε μια νέα προσέγγιση στη σεξουαλική σας ζωή που θα έφερνε καινούργιες εμπειρίες. Εφόσον κρίνεται αναγκαίο, θα μπορούσατε να απευθυνθείτε σε κάποιον σεξολόγο ή σύμβουλο ζευγαριών.

Πηγή: ygeiamou.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Woman
Σεξ ή διάδρομος στο γυμναστήριο – Ποιο είναι πιο απαιτητικό

Σεξ ή διάδρομος στο γυμναστήριο – Ποιο είναι πιο απαιτητικό

Επιστημονική ομάδα από το Πανεπιστήμιο του Harvard θέλησε να διαπιστώσει εάν το σεξ ή το τρέξιμο στον διάδρομο γυμναστικής απαιτεί εντονότερη προσπάθεια

Το σεξ αποτελεί μια έντονη σωματική δραστηριότητα με πολύ ιδρώτα και… πολλή κούραση ενίοτε. Έχετε ωστόσο αναρωτηθεί ποτέ αν η ερωτική πράξη μπορεί να συναγωνιστεί την κλασική γυμναστική;

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Harvard θέλησαν να δώσουν απάντηση στο παραπάνω ερώτημα. Για την ακρίβεια, η ερευνητική ομάδα θέλησε να διαπιστώσει εάν το σεξ ή το τρέξιμο στον διάδρομο γυμναστικής απαιτεί εντονότερη προσπάθεια.

Προς διεξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων, οι ερευνητές συνέκριναν την επίδραση της άθλησης και της σεξουαλικής δραστηριότητας στο καρδιαγγειακό σύστημα, καταγράφοντας τους παλμούς και την αρτηριακή πίεση σε εθελοντές ενώ περπατούσαν στον διάδρομο του εργαστηρίου και κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής δραστηριότητας στο σπίτι. Όλες οι σεξουαλικές επαφές περιελάμβαναν κολπική διείσδυση και την κορύφωση από την πλευρά του άνδρα.

Στους εθελοντές, εκτός από 13 γυναίκες, περιλαμβάνονταν 19 άνδρες με μέση ηλικία τα 55 έτη. Περίπου τα τρία τέταρτα των ανδρών ήταν νυμφευμένοι και το 70% εξ αυτών έπασχε από κάποια καρδιαγγειακή νόσο. Το 53% λάμβανε β-αναστολείς. Παρά το ιστορικό της καρδιαγγειακής τους υγείας, οι άνδρες ανέφεραν ότι ασκούνταν περίπου τέσσερις φορές την εβδομάδα και ανέφεραν ότι η σεξουαλική τους δραστηριότητα στο σπίτι αναγόταν κατά μέσο όρο σε έξι φορές το μήνα.

Τα ευρήματα μάλλον απογοητευτικά θα φανούν σε όσους προκρίνουν το σεξ έναντι της γυμναστικής. Το τρέξιμο στο διάδρομο αποδείχτηκε πιο απαιτητικό ως προς την καταβολή σωματικής προσπάθειας. Κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής, οι άνδρες αύξησαν τους παλμούς μόνο κατά το 72% σε σχέση με την άσκηση στον διάδρομο και η μέση αρτηριακή πίεση κατά την συνεύρεση άγγιξε το 80% του τελικού ύψους που έφτασε κατά το τρέξιμο. Σε κλίμακα έντασης από 1 έως 5 με το 5 να είναι αποτελεί την υψηλότερη τιμή έντασης, οι άντρες αξιολόγησαν την άσκηση με 4,6 και το σεξ με 2,7. Τέλος, το σεξ αποδείχτηκε λιγότερο κουραστικό και για τις γυναίκες, από την άποψη του καρδιακού ρυθμού, της αρτηριακής πίεσης και της έντασης της δραστηριότητας.

 001 xtreme

Η συστηματική προπόνηση αυξάνει την αντοχή στον πόνο!

Η συστηματική προπόνηση αυξάνει την αντοχή στον πόνο!

Μια μελέτη που έγινε από Αυστραλούς επιστήμονες και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, έδειξε ότι η γυμναστική κάνει με τον καιρό μεγαλύτερη την αντοχή στον πόνο.

Η μελέτη μπορεί να έχει αντίκτυπο στην καθημερινή ζωή, καθώς κάποια άτομα που πονάνε ίσως βρουν όφελος αν βάλουν ήπιες ασκήσεις στη ζωή τους.

Προηγούμενες μελέτες έχουν βρει ότι η άσκηση κάνει το σώμα να απελευθερώνει φυσικά οπιοειδή παυσίπονα (ενδορφίνες) και άλλες ουσίες που καταστέλλουν τον πόνο.

Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται υποαλγησία λόγω άσκησης και αρχίζει κατά τη διάρκεια της προπόνησης διαρκώντας 20-30 λεπτά μετά το τέλος της.

Η έρευνα

Ήταν όμως άγνωστο αν η γυμναστική μπορεί να αλλάξει μακροπρόθεσμα την αντίδραση του σώματος στον πόνο. Για να διερευνήσουν το θέμα, Αυστραλοί ερευνητές εξέτασαν 24 νεαρούς υγιείς αλλά μη ασκούμενους εθελοντές, οι μισοί από τους οποίους θα ήθελαν να γυμνάζονται ενώ οι υπόλοιποι όχι.

Οι ερευνητές τους ζήτησαν να περάσουν από το εργαστήριό τους για να καταγράψουν την αντίδρασή τους στον πόνο. Η αντίδραση στον πόνο είναι κάτι υποκειμενικό και εξαρτάται από το όριο εμφάνισης του πόνου (το σημείο όπου αρχίζουμε να νιώθουμε πόνο ύστερα από ένα ερέθισμα) και την αντοχή στον πόνο (το χρονικό διάστημα κατά το οποίο αντέχουμε τον πόνο, πριν προσπαθήσουμε να απομακρύνουμε οτιδήποτε τον προκαλεί).

Ο γυμνασμένος ανέχεται περισσότερο τον πόνο

Όπως γράφουν οι ερευνητές, χρησιμοποίησαν μια συσκευή που ασκούσε πίεση στο δέρμα. Οταν οι εθελοντές ένιωθαν ότι η πίεση είχε γίνει επώδυνη, έλεγαν «στοπ» – και αυτό ήταν το όριο εμφάνισης του πόνου τους. Στη συνέχεια, οι ερευνητές τύλιξαν γύρω από το μπράτσο των εθελοντών ένα πιεσόμετρο και άρχισαν να το σφίγγουν, ενώ οι εθελοντές κρατούσαν σφικτά με το ίδιο χέρι μια συσκευή, την οποία έπρεπε να αφήσουν μόνο όταν θα έφταναν στο σημείο να μην αντέχουν άλλο τον πόνο στο μπράτσο τους, ώστε να καταγραφεί και η αντοχή τους στον πόνο.

Το επόμενο βήμα ήταν να αρχίσουν ήπια γυμναστική οι μισοί εθελοντές, που το ήθελαν. Το πρόγραμμα ήταν στατικό ποδήλατο επί 30 λεπτά τη φορά, τρεις φορές την εβδομάδα, για 6 εβδομάδες. Καθώς περνούσε ο καιρός, η φυσική και η αεροβική κατάστασή τους βελτιωνόταν όπως και η αντοχή τους. Οι άλλοι μισοί εθελοντές δεν έκαναν γυμναστική, όπως πάντα. Στο τέλος των 6 εβδομάδων οι επιστήμονες ζήτησαν από όλους να επαναλάβουν τα τεστ αξιολόγησης του πόνου.

Οι εθελοντές που δεν είχαν αλλάξει κάτι στη ζωή τους δεν είχαν αλλαγές στο όριο εμφάνισης και αντοχής στον πόνο τους. Όσοι όμως είχαν γυμναστεί, είχαν αποκτήσει αρκετά μεγαλύτερη αντοχή στον πόνο, παρότι το όριο εμφάνισής του πόνου δεν είχε μεταβληθεί. Τη μεγαλύτερη βελτίωση στην αντοχή του πόνου έδειξαν οι εθελοντές που είχαν παρουσιάσει και τη μεγαλύτερη βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης.

Είναι άγνωστο πως η γυμναστική άλλαξε την αντίληψη του πόνου. Το βέβαιο είναι ότι δεν έχει σχέση το σημείο του σώματος που γυμνάστηκε κι αυτό υποδηλώνει ότι “η άσκηση επηρέασε με κάποιο τρόπο τον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να αυξηθεί η αντοχή στον πόνο”, σύμφωνα με τον επικεφαλής ερευνητής Μάθιου Τζόουνς από τη Σχολή Ιατρικών Επιστημών του Πανεπιστημίου της Νέας Νότιας Ουαλίας, στην Αυστραλία. “Τα ευρήματα οδηλώνουν ότι οι εθελοντές που γυμνάστηκαν δεν έβρισκαν πια τον πόνο τόσο απειλητικό όσο πριν γυμναστούν, παρότι πονούσαν εξίσου πολύ”, πρόσθεσε ο Τζόουνς.

Πηγή : runnfun

001 xtreme

5 υγιεινές συνήθειες μπορεί να παρατείνουν τη ζωή κατά μια δεκαετία

5 υγιεινές συνήθειες μπορεί να παρατείνουν τη ζωή κατά μια δεκαετία

Κατά μια δεκαετία χωρίς σοβαρές ασθένειες μπορεί να παρατείνουν τη ζωή οι υγιεινές συνήθειες, σύμφωνα με μια νέα διεθνή επιστημονική έρευνα.

Οι γυναίκες μάλιστα μπορούν να προσθέσουν περισσότερα χρόνια υγιούς ζωής (δέκα) σε σχέση με τους άνδρες (επτά).

Όσο πιο αποφασισμένος είναι κανείς στην τήρηση ορισμένων συνηθειών, τόσο περισσότερο θα ζήσει και με υγεία.Οι γυναίκες μάλιστα μπορούν να προσθέσουν περισσότερα χρόνια υγιούς ζωής (δέκα) σε σχέση με τους άνδρες (επτά).

Εφόσον κανείς συστηματικά τηρεί πέντε πράγματα -τρώει υγιεινά, πίνει αλκοόλ με μέτρο (έως ένα ποτήρι κρασί τη μέρα οι γυναίκες και δύο ποτήρια οι άνδρες), δεν καπνίζει καθόλου, διατηρεί το βάρος του σε κανονικά επίπεδα (δείκτης μάζας σώματος 18,5 έως 25) και ασκείται σωματικά για τουλάχιστον μισή ώρα τη μέρα- μπορεί να προσδοκά βάσιμα ότι θα προσθέσει στη ζωή του έως μια δεκαετία χωρίς καρδιοπάθειες, καρκίνο και διαβήτη.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον καθηγητή επιδημιολογίας Φρανκ Χου της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ των ΗΠΑ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο βρετανικό ιατρικό περιοδικό British Medical Journal (BMJ), ανέλυσαν σε βάθος έως 34 ετών στοιχεία για σχεδόν 73.200 γυναίκες και 38.400 άνδρες.

Σύμφωνα με τη μελέτη, αν ένας 50άρης άνδρας τηρεί τουλάχιστον τις τέσσερις από τις πέντε υγιεινές συνήθειες, θα ζήσει κατά μέσο όρο 31,1 χρόνια χωρίς χρόνιες παθήσεις, έναντι 23,5 ετών για όσους άνδρες δεν τηρούν ούτε μία από τις πέντε συνήθειες, δηλαδή οι πρώτοι θα κερδίσουν άλλα επτάμισι χρόνια υγιούς ζωής.

Για τις γυναίκες 50 ετών που τηρούν τις τέσσερις από τις πέντε συνήθειες, το όφελος θα είναι ακόμη μεγαλύτερο (πάνω από δέκα έτη), καθώς μπορούν να προσβλέπουν κατά μέσο όρο σε ακόμη 34,4 έτη ζωής χωρίς χρόνιες παθήσεις, έναντι 23,7 ετών για τις γυναίκες που δεν τηρούν ούτε μια υγιεινή συνήθεια.

Το μικρότερο προσδόκιμο υγιούς ζωής έχουν οι άνδρες που καπνίζουν πολύ (πάνω από 15 τσιγάρα τη μέρα), καθώς επίσης οι άνδρες και οι γυναίκες με παχυσαρκία (με δείκτη μάζας σώματος άνω του 30).

Πηγή: ΑΜΠΕ

001 xtreme

4 τρόποι για να προστατέψετε τους καρπούς σας ενώ κάνετε pushups

4 τρόποι για να προστατέψετε τους καρπούς σας ενώ κάνετε pushups

Τα Pushups είναι, αναμφισβήτητα, μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το χτίσιμο του κορμού σας και τη βελτίωση της γενικής κατάστασης του σώματός σας.

Όμως, όπως κάθε λάτρης του CrossFit θα σας πει, αν πρόκειται για δυνατές ασκήσεις pushups, θα πρέπει να ασχοληθείτε με τους καρπούς σας, διαφορετικά μπορεί να βιώσετε πολύ μεγάλο πόνο.

Σας παρουσιάζουμε τέσσερις τρόπους για να κρατήσετε μακρυά τους πόνους των καρπών από τα pushups σας.

1. Ελέγξτε τη φόρμα σας

Ακόμα και αν δεν έχετε καρπιαίο σωλήνα ή κάποια οξεία βλάβη, τα pushups προκαλούν πόνο στον καρπό, και ο ένοχος μπορεί να είναι η μορφή. Εδώ είναι πώς θα το διορθώσετε.

● Πάρτε σωστή θέση: τα χέρια (επίπεδα, όχι τεντωμένα) κάτω από τους ώμους στην κορυφή των pushups και παράλληλα οι παλάμες σας στο κάτω μέρος.

● Όσο χαμηλώνετε, ρίξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και κρατήστε τους αγκώνες σας μέσα, κάνοντας ένα Α-πλαίσιο με το κεφάλι σας.

● Όσο είστε κάτω, πατήστε στο έδαφος και ελαφρά μετατοπίστε τις αρθρώσεις σας προς τον αντίχειρά σας. Αυτό περιστρέφει τα αντιβράχια και δημιουργεί χώρο στον καρπό για την κάμψη.

2. Χρησιμοποιήστε αλτήρες

Εάν η φόρμα σας είναι σωστή, αλλά οι καρποί σας εξακολουθούν να πονάνε, τοποθετήστε ένα ζευγάρι αλτήρες (τα kettlebells έχουν επίσης αποτέλεσμα) στο άνοιγμα των ώμων στο πάτωμα και πιάστε τους, σαν τη "βάση" σας. Αυτό κρατάει τους καρπούς σας ίσιους και όχι λυγισμένους, πέρνονοτας το βάρος σας από τους καρπούς.

Η υπερυψωμένη θέση των χεριών σας επιτρέπει επίσης να κάνετε βυθίσεις κάτω, γυμνάζοντας ακόμα πιο σκληρά το στήθος σας και τους τρικέφαλους.

3. Αλλαγή σε pushups ακραξονίου

Κάντε γροθιές και πιέστε προς τα πάνω σε τις αρθρώσεις σας αντ 'αυτού, το οποίο ενισχύει τους καρπούς σας και βελτιώνει την πυκνότητα των οστών στα χέρια σας.

4. Αυξήστε την κινητικότητα του καρπού σας

Τελειώστε με αυτές τις κινήσεις για να κάνετε τους καρπούς σας πιο ευέλικτους:

● Κύκλοι καρπών: Περιστρέψτε για 20 sec. προς κάθε κατεύθυνση.

● All-fours κάμψη: Ενώ στα χέρια και τα γόνατά σας, γύρτε μπροστά στα χέρια σας και μείνετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τα χέρια-δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πόδια σας, και ακουμπήστε πίσω για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

● Counter-stretch: Ενώ είστε ακόμα στα γόνατα, τοποθετήστε την πλάτη και τα χέρια στο πάτωμα, με τα δάχτυλα προς τα πόδια. ακουμπήστε πίσω ελαφρά για 30 δευτερόλεπτα.

Πηγή: www.mensfitness.com

001 xtreme

Το top10 των καλύτερων τροφών για bodybuilding

Το top10 των καλύτερων τροφών για bodybuilding

Πολύ απλές και κατανοητές λίστες από τις καλύτερες τροφές για αύξηση μάζας ή απώλεια σωματικού λίπους, είτε για διατροφή bodybuilding, είτε fitness!

Τοπ 10 Πρωτεϊνων
1. Ασπραδια αυγου (η ολοκληρα σε μικρη ποσοτητα)
2. Στηθος απο κοτοπουλο
3. Απαχο φιλετο μοσχαρακι
4. Σολομος
5. Στηθος απο γαλοπουλα
6. Μπακαλιαρος
7. Τονος/Ξιφιας (φρεσκος)
8. Τυρι Cottage
9. Κιμας γαλοπουλας
10. Πεστροφα

Τοπ 10 Συνθετων Υδατανθρακων
1. Βρωμη Κουακερ (κανονικη, οχι στιγμιαια)
2. Γλυκοπατατες
3. Καστανο Ρυζι (ή καστανο μπασματι)
4. Κανονικη Πατατα
5. Φασολια Μαυροματικα
6. Φακες
7. Μακαρονια Ολικης Αλεσεως
8. Ψωμι Ολικης Αλεσεως
9. Δημητριακα ολικης αλεσως (απο κριθαρι κλπ)
10. Κρεμα ρυζιου ή σταριου

Τοπ 10 Λαχανικων
1. Μπροκολλο
2. Σπανακι
3. Σπαραγγια
4. Πρασινη Σαλατα
5. Ντοματες
6. Πιπεριες (ολων των ειδων)
7. Μανιταρια
8. Πρασινα Φασολακια
9. Αγγουρι
10. Κολοκυθακια

Τοπ 10 Φρουτων
1. Grapefruit
2. Μηλα
3. Μουρα (blueberries, blackberries κλπ)
4. Πορτοκαλια
5. Μπανανες
6. Φραουλες
7. Ροδακινα
8. Δαμασκηνα
9. Σταφυλι
10. Ανανας

Καλα Λίπη
1. Λιναρελαιο
2. Λιναρι αλεσμενο
3. Ελαιολαδο
4. Καρυδια
5. Αμυγδαλα
6. Αβοκαντο
7. Φυστικια
8. Φυστικοβουρυρο (φυσικο, χωρις ζαχαρη)
9. Λαδι Κανολα
10. Κασιους

Πολύ απλά πράγματα! Δε χρειάζεται να υπάρχει μονοτονία στη διατροφή μας.

Πηγή: bodybuilders.gr

001 xtreme

Όρθια κωπηλατική by X-TREME Stores

Όρθια κωπηλατική by X-TREME Stores

Συγκαταλέγεται ανάμεσα στις βασικές και multi joints (επηρεάζει αρκετές γωνίες των ώμων) ασκήσεις για τους ώμους (δελτοειδείς).

Μπορούμε να την βάλουμε στο πρόγραμμα αμέσως μετά τις πιέσεις με μπάρα ή και στο τέλος για «κάψιμο».

Ανάλογα με το άνοιγμα των χεριών θα επηρεάσει και διαφορετικές περιοχές. Αν έχουμε τη λαβή στο άνοιγμα των ώμων θα «χτυπήσουμε» το πίσω τμήμα των ώμων. Αντίθετα με μια αρκετά κλειστή λαβή θα επηρεαστεί περισσότερο το κέντρο τους.

Οι πιο νέοι αθλητές παρόλα αυτά να προτιμήσουν την πιο ανοιχτή λαβή για καλύτερη προστασία των τενόντων.

Μπορεί να γίνει με μπάρα, αλτήρες ή από την χαμηλή κωπηλατική.

Ούτως ή άλλως είναι εξαιρετική άσκηση. Και δυστυχώς λείπει πολύ στα σύγχρονα γυμναστήρια.

Γιάννης Μπούρας
xtrblog.gr

001 xtreme

Λειτουργική προπόνηση, η πιο χρήσιμη άσκηση στην καθημερινότητα

Λειτουργική προπόνηση, η πιο χρήσιμη άσκηση στην καθημερινότητα

Βελτιώνει τη στάση του σώματος, την ικανότητα πίεσης και αντίστασης και προστατεύει από τους τραυματισμούς.

Κάθετη στάση του σώματος, αλλά και παράλληλη ή κατακόρυφη, στήριξη από ιμάντες και μονόζυγα, έλξεις, κάμψεις και διατάσεις: αυτές είναι μερικές από τις βασικές κινήσεις της λειτουργικής προπόνησης, ενός είδους σωματικής εξάσκησης που δεν μετριέται με αριθμούς επαναλήψεων και σετ αλλά με επιμονή σε μια συγκεκριμένη ισομετρική στάση του σώματος, η οποία επιφέρει συστολή των μυών διατηρώντας αμετάβλητο το μήκος τους, αλλά αυξάνοντας την ενέργεια και την ισχύ του. Αυτό μεταφράζεται σε δύναμη, αντοχή, ευλυγισία και θωράκιση από τραυματισμούς.

Αντίθετα με τις παραδοσιακές μεθόδους που συναντάμε στα γυμναστήρια, η λειτουργική/ισομετρική προπόνηση χρησιμοποιεί περιορισμένες κινήσεις, εκείνες ακριβώς που κάνει το ανθρώπινο σώμα στην καθημερινότητά του, με σκοπό να το κάνει λειτουργικότερο και πιο σθεναρό ολικά. Και, φυσικά, αυτές οι κινήσεις δεν απαιτούν βάρη, παρά μόνο το ίδιο το σωματικό.

Τα οφέλη της λειτουργικής προπόνησης

Το σημείο εκκίνησης είναι μια ποικιλία από κινήσεις δΠΡΟΠΟΝΗΣΗιατάσεων με σκοπό να ανακτηθεί η κινητικότητα των αρθρώσεων και κυρίως της σπονδυλικής στήλης. Στη συνέχεια, μια ρουτίνα λειτουργικής προπόνησης αποτελείται από ισομετρικές έλξεις σε μονόζυγο (όπου διατηρείσαι ακίνητος στο ανέβασμα), σανίδες, ισορροπία στο ένα πόδι (με ποικιλία θέσεων του άνω μέρος του κορμού και των άνω άκρων), τετραποδικές κινήσεις (γνωστές ως animal flow), πιθανώς αιώρηση από κρίκους με το σώμα παράλληλο με το έδαφος (για τους πιο προχωρημένους), έως και ανάποδη στάση του σώματος -"κατακόρυφο" (για πολύ μυημένους).

Το παρακάτω βίντεο είναι διαφωτιστικό:

 

 

Σε κάποιο σημείο της ρουτίνας μπορείς να προσθέσεις εξωτερικά στοιχεία στήριξης και αντίστασης, όπως ιμάντες και δίζυγο, ώστε να προσθέσεις μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων και σαφώς αύξηση του επιπέδου δυσκολίας. Το αποτέλεσμα είναι η επίτευξη πλήρους κινητικότητας μυών, τενόντων, νεύρων και αρθρώσεων, η οποία διασφαλίζει καλύτερη στάση σώματος, μεγαλύτερη αντοχή και δύναμη, λιγότερους τραυματισμούς.

Πόσο συχνά μπορείς να εκτελείς μια λειτουργική προπόνηση

Ένας υγιής άντρας μπορεί να ακολουθεί μια ημίωρη ρουτίνα σχεδόν κάθε μέρα και το γεγονός ότι το σώμα ασκείται χωρίς την ανάγκη μηχανημάτων και βαρών δεν επιβάλλει την επίσκεψη σε γυμναστήρια.

Ωστόσο, για σένα που προπονείσαι συστηματικά με βάρη, η λειτουργική προπόνηση δεν πρέπει να ξεπερνά τις δυο με τρεις φορές την εβδομάδα ώστε να αποφεύγεται η υπερκαταπόνηση μυών και αρθρώσεων. Λογικότερη επιλογή, να εκτελείς μια τυπική ρουτίνα λειτουργικής προπόνησης στις ενδιάμεσες μέρες προπόνησης στο γυμναστήριο. Στο σπίτι ή στο πάρκο, μόνο με το ίδιο το σωματικό σου βάρος - κατά βούληση.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων