Μένουμε σπίτι: Συμβουλές για την άσκηση και τη διατροφή

Πώς να γυμναζόμαστε και τι να τρώμε, για να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωής.

Γράφει η Ελπίδα Τσίντσιφα

Αυτές τις δύσκολες μέρες που πρέπει να μείνουμε απομονωμένοι στο σπίτι το μυαλό μας βασανίζεται με σκέψεις για όλα αυτά που ΔΕΝ ΜΠΟΡΟΥΜΕ να κάνουμε. Θα μας βοηθήσει πολύ να στρέψουμε το μυαλό μας σε σκέψεις για όλα αυτά που ΜΠΟΡΟΥΜΕ να κάνουμε. Ο τρόπος ζωής μας μπορεί να μειώσει τις άμυνές μας, το ανοσοποιητικό μας και να μας κάνει πιο ευάλωτους στο να νοσήσουμε. Έτσι, με αυτά που είναι στο χέρι μας, μπορούμε να κάνουν τη διαφορά για την υγεία μας και την υγεία των ανθρώπων δίπλα μας.

Να βάλουμε την κίνηση στη ζωή μας

Νομίζω είναι περιττό να επαναλάβουμε όλα τα οφέλη της άσκησης για τη διατήρηση της υγείας μας. Τα έχουμε ακούσει όλοι πολλές φορές και από πολλές πηγές. Ας σταθούμε σε δυο που μας ενδιαφέρουν σήμερα. Η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η συστηματική άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτών μπορεί να κάνει τη διαφορά σύμφωνα με το ACSM (American College of Sports Medicine). Πέρα από τη βελτίωση του ανοσοποιητικού μας, η άσκηση είναι και φυσικό αντικαταθλιπτικό, ανεβάζει τις ενδορφίνες και μειώνει την αίσθηση του πόνου, αλλά και θα μας κρατήσει και μακριά από το να βάλουμε κιλά όσο είμαστε καθηλωμένοι μέσα.

Καθόμαστε όσο λιγότερο μπορούμε

Κρατήστε ένα ημερολόγιο και παρατηρείστε πόση ώρα της ημέρας είστε σε καθιστή θέση. Βάλτε υπενθύμιση κάθε μισή ώρα, για να συνηθίσετε να σηκώνεστε πιο συχνά. Φυσικά, αν βρούμε και δουλειές στο σπίτι που θα μας κρατήσουν σε εγρήγορση και σε κίνηση, τόσο το καλύτερο!

Περνάμε χρόνο στο πάτωμα

Αν τον χρόνο που θέλετε να δείτε τηλεόραση, να κοιτάτε το κινητό σας να μιλάτε στο τηλέφωνο ή με την οικογένεια σας, κάθεστε στο πάτωμα, έχετε πολύ μεγάλα οφέλη στο σώμα. Λέγεται πως αν περνάτε δύο ώρες στο πάτωμα την ημέρα, δεν χρειάζεστε κανένα πρόγραμμα pilates, yoga, stretching!

To σώμα μας στο πάτωμα θα κάνει ακούσιες μικροκινήσεις (fidgeting), θα αλλάζει θέση πιο συχνά που δεν τις κάνει όταν έχει βολευτεί σε ένα καναπέ, μια πολυθρόνα. Επίσης η κίνησή μας στο πάτωμα είναι οικεία στο σώμα από την νηπιακή μας ηλικία και μας επαναφέρει ευλυγισία και δύναμη σε μύες που έχουμε ξεχάσει! Για προσαρμογή ξεκινήστε με 5-10 λεπτά στην αρχή και προοδευτικά αυξήστε το χρόνο. Προμηθευτείτε μαξιλάρια, για να κάνετε πιο άνετη τη μετάβαση.

Δίνουμε βάση στην αναπνοή μας

Τώρα είναι η ώρα να δούμε και το θέμα του διαλογισμού, που πολλοί θεωρούν ότι δεν τους αφορά. Τώρα, περισσότερο από ποτέ άλλοτε, είναι η ώρα για ενδοσκόπηση και εσωτερικό διάλογο, αφού έχει περιοριστεί η επαφή μας με τους άλλους ανθρώπους. Ακόμη και αν δεν νιώθετε έτοιμοι για κάτι τέτοιο, η βελτίωση της αναπνοής είναι αναγκαία σε αυτήν τη φάση, που το αναπνευστικό μας είναι το πρώτο που βάλλεται από τον ιό. Έτσι, η βελτίωση της διαφραγματικής αναπνοής και η μείωση της αγχωτικής αναπνοής από τον θώρακα που φέρνει ένταση και στον αυχένα, είναι η πρώτη μας κίνηση.

Μπορούμε απλά να καθίσουμε με τη σπονδυλική μας στήλη ίσια ή και ξαπλωμένοι, με τα πόδια λυγισμένα και ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα. Κάνουμε ήρεμες αναπνοές (μόνο από τη μύτη) για 5-10 λεπτά κάθε μέρα παρατηρώντας να μην ανεβάζουμε ώμους και να νιώθουμε το διάφραγμα μας να ανεβοκατεβαίνει. Εδώ καλό θα ήταν χρησιμοποιήσουμε κάποιο από τα πολυάριθμα βίντεο που κυκλοφορούν για τη ρύθμιση της αναπνοής ή να απευθυνθούμε σε κάποιον ειδικό. Η αναπνοή θα μας βοηθήσει και στην αντιμετώπιση του στρες και της κατάθλιψης, που μας απειλούν αυτές τις μέρες.

Τι άσκηση μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι;

Αυτές τις μέρες οι γυμναστές όλων των ειδικοτήτων έχουν ενεργοποιηθεί και ανεβάζουν βίντεο και προτρέπουν σε μια μεγάλη ποικιλία από προγράμματα. Ας αποδεχτούμε το εξής: ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΙΔΙΟ ΝΑ ΕΧΕΙΣ ΤΟΝ ΓΥΜΝΑΣΤΗ ΣΟΥ ΜΠΡΟΣΤΑ ΣΟΥ με το να τον βλέπεις σε μια οθόνη. Είναι πολύ εύκολο για ένα γυμναστή να κάνει μια άσκηση και να την ανεβάσει, αλλά από το σπίτι δεν είσαι 100% ασφαλής, καθώς κανείς δεν βλέπει αν εκτελείς σωστά!

Έτσι, ας ξεκινήσουμε από τα αυτονόητα: αν δεν γυμναζόσασταν ως τώρα, είτε απευθύνεστε σε κάποιον ειδικό γυμναστή, που εμπιστεύεστε για τουλάχιστον ένα-δυο μαθήματα on line personal, για να μπορεί να σας βλέπει, είτε διατηρείτε την υγεία σας με την ελεύθερη κίνησή σας μόνοι σας. Δηλαδή, κίνηση με περπάτημα στο σπίτι, ή έξω σε απόσταση δύο μέτρων από κόσμο για 30 λεπτά την ημέρα (αθροιστικά μπορεί να γίνει και με τρία δεκάλεπτα). Αλλιώς, επιλέγουμε μόνο επαγγελματίες που εμπιστευόμαστε σε ήπια προγράμματα τύπου προσαρμοσμένο pilates.

Να μην ξεχνάμε ότι και το μασάζ στους αγαπημένους ανθρώπους στο σπίτι προσφέρει οφέλη όχι μόνο γι’ αυτόν που το δέχεται (βελτίωση της αιμάτωσης, της υγείας του μυοσκελετικού και του νευρικού συστήματος), αλλά γυμνάζει και αυτόν που το κάνει, αφού είναι ένα είδος κίνησης και αυτό!

Μπορούμε να κοιμόμαστε καλύτερα

Ο ύπνος μπορεί από μόνος του να βελτιώσει την άμυνα του οργανισμού και είναι στο χέρι μας να τον αξιοποιήσουμε. Το να κοιμόμαστε επτά ώρες θεωρείται ιδανικό και καλά είναι να είμαστε κοντά στο βιολογικό μας ρυθμό, δηλαδή να κοιμόμαστε νωρίς και να ξυπνάμε νωρίς. Για να το πετύχουμε αυτό, αποφεύγουμε τον καφέ μετά το απόγευμα και γενικότερα τους πολλούς καφέδες, καθώς και τις οθόνες κινητού μέχρι μία ώρα πριν τον ύπνο.

Μπορούμε να τρώμε καλύτερα

Ακόμη και αν δεν είναι καθόλου αυτό το πρότυπο της διατροφής μας, αυτές τις μέρες, περισσότερο από ποτέ, ΜΠΟΡΟΥΜΕ να αυξήσουμε τα φρούτα και τα λαχανικά, για να εξασφαλίσουμε επάρκεια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Μια καλή αναλογία είναι δύο-τρία φρούτα και δύο σαλάτες κάθε μέρα. Γενικά προτιμάμε τα σκούρα πράσινα λαχανικά, αλλά μια ποικιλία θα μας εξασφαλίσει λίγο από όλα τα συστατικά που χρειαζόμαστε.

Μπορούμε να προσθέσουμε στα φαγητά μας συστατικά όπως τζίντζερ, γλυκάνισο, κουρκουμά, ρίγανη, θυμάρι, που μας θωρακίζουν. Και αφού μένουμε σπίτι, τρώμε άφοβα και σκόρδο και κρεμμύδι, που αναγνωρίζονται για την προστατευτική τους δράση και μπορεί να αποφεύγαμε για κοινωνικούς λόγους. Ακόμη, μπορούμε να συμπεριλαμβάνουμε πιο συχνά τροφές σε ρεσβερατρόλη, όπως ξηροί καρποί, κόκκινο κρασί, μαύρη σοκολάτα, μπλούμπερι, κράνμπερι.

Μπορούμε να αποφύγουμε όσο γίνεται την λευκή ζάχαρη που μειώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, αλλά και τις κατεργασμένες τροφές και τις τροφές με αυξημένα κορεσμένα λίπη, για να μην επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας με επιβλαβείς ουσίες.

Επίσης θέλουμε να αυξήσουμε την κατανάλωση σε τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπάρα οξέα, όπως θαλασσινά και ψάρια αλλά και ξηρούς καρπούς όπως ηλιόσποροι, κάσιους, φιστίκια (χωρίς αλάτι κατά προτίμηση).

Για την βιταμίνη D, που είναι πολύ σημαντική για την άμυνα μας, πέρα από τη διατροφή (σαρδέλες, σκουμπρί, τόνος, κρόκος αυγού, μανιτάρια, μουρουνέλαιο), μπορούμε να τη διατηρούμε σε καλά επίπεδα και με την έκθεση στον ήλιο (έστω από το μπαλκόνι μας!).

Η ψυχική μας διάθεση, τέλος, είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη σωματική μας υγεία. Έτσι, με την επαφή με αγαπημένους ανθρώπους έστω τηλεφωνικά ή διαδικτυακά, με την δημιουργική μας απασχόληση με κάτι που αγαπάμε, με διαλογισμό και θετική σκέψη ΜΠΟΡΟΥΜΕ να αναβαθμίσουμε την υγεία μας, τη δύναμη του ανοσοποιητικού μας και να σταθούμε δυνατοί.

* Δημοσιεύτηκε στη "Μακεδονία της Κυριακής" στις 22/3/2020

001 xtreme

Πως να γραμμώσετε με περισσότερο φαγητό

Έχετε μειώσει ήδη αρκετά τις θερμίδες αλλά δεν πετυχαίνετε την επιθυμητή απώλεια βάρους; Αντιστρέψτε τη δίαιτα για να δημιουργήσετε μεγαλύτερη απώλεια λίπους.

Ο περιορισμός των θερμίδων ή η περαιτέρω καύση θερμίδων μέσω άσκησης είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε λίπος. Ανεξάρτητα από το πλάνο δίαιτας που ακολουθείτε, σε όλες τις περιπτώσεις είστε αναγκασμένοι να μειώσετε τις θερμίδες με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Αλλά αν έχετε μειώσει τις θερμίδες εδώ και μήνες και η απώλεια λίπους έχει παρουσιάσει μία κάθοδο, τότε είναι καιρός να ξεκινήσετε την αντίστροφη δίαιτα.

Η αντίστροφη δίαιτα είναι η διαδικασία της αύξησης θερμίδων μέχρι το επίπεδο συντήρησης χωρίς το κέρδος λίπους. Το σώμα σας φροντίζει να παραμένει σε ισορροπία. Όταν μειώνετε τις θερμίδες, ο μεταβολισμός σας κάνει ό,τι μπορεί για να επιστρέψει στην ισορροπία αυτή. Μόλις πετύχει πάλι την ισορροπία, η απώλεια βάρους σταματά και τότε είναι που ξεκινά η απογοήτευση.

Ο καλύτερος τρόπος για να δουλέψετε μαζί με τον μεταβολισμός σας και όχι εναντίων είναι να αυξήσετε αργά τις θερμίδες. Προσθέτοντας 100-200 θερμίδες την εβδομάδα είναι ο καλύτερος τρόπος για να μετριάσετε τα κέρδη λίπους και να διευκολύνετε τη συνέχεια της απώλειας λίπους στο εγγύς μέλλον. Ας δούμε πώς θα έμοιαζε το πλάνο σας εάν τρώγατε 2000 θερμίδες την ημέρα και θέλατε να φτάσετε στις 3000.

1η βδομάδα: 2200 θερμίδες
2η βδομάδα: 2400 θερμίδες
3η βδομάδα: 2600 θερμίδες
4η βδομάδα: 2800 θερμίδες
5η βδομάδα: 3000 θερμίδες

1η βδομάδα:
Προσθέστε πρωτεΐνη για επιπλέον θερμίδες την 1η εβδομάδα για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε περίπου 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. (200 επιπλέον θερμίδες είναι 50γρ πρωτεΐνης). Αν είστε ήδη σ’ αυτό το σημείο, άλλα 50γρ δεν πρόκειται να σας κάνουν κακό.

2η βδομάδα:
Προσθέστε ακόμη 200 θερμίδες πρωτεΐνης εάν δεν φτάσατε τα 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν ήδη παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη, προσθέστε περίπου 15-20γρ λίπους με ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, ολόκληρα αυγά, ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο.

3η βδομάδα:
Αυτή τη βδομάδα πάρτε 50γρ υδατάνθρακες: ένα φλιτζάνι ρύζι (μαγειρεμένο) ή βρώμη ή μία μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα.

4η βδομάδα:
Προσθέστε ακόμη 50γρ υδατάνθρακες.

5η βδομάδα:
Προσθέστε ακόμη 50γρ υδατάνθρακες.

Αυτή η αργή και σταθερή αύξηση των θερμίδων πρόκειται να σας βοηθήσει σημαντικά στις προσπάθειες απώλειας λίπους σας. Επιπλέον, είναι πολύ πιο εύκολο να ρίξετε τις θερμίδες αργότερα, όταν υπάρχει αυτό το περιθώριο μείωσης. Μόλις φτάσετε τον στόχο της θερμιδική σας πρόσληψης, παραμείνετε εκεί για 3-4 εβδομάδες ώστε να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στα νέα επίπεδα θερμίδων προτού επιστρέψετε πίσω στη δίαιτα.

Σημείωση

Ανάλογα με το πόσο χαμηλή ήταν η πρόσληψη υδατανθράκων σας πριν ξεκινήσετε, πιθανόν να βιώσετε μία μικρή αύξηση βάρους. Αλλά μην εξισώσετε την αύξηση του «σωματικού βάρους» με την αύξηση λίπους. Οι υδατάνθρακες συγκρατούν νερό, επομένως πιθανότατα να κερδίσετε κάποιο βάρος λόγω υγρών αλλά μην δώσετε ιδιαίτερη σημασία σ’ αυτό. Κάντε υπομονή με τη βραχυπρόθεσμη αύξηση βάρους για τα ένδοξα οφέλη απώλειας λίπους που θα έχετε αργότερα. Εμπιστευθείτε τη διαδικασία.

Πηγή: gimnastirio.gr

001 xtreme

8 ιδέες για να αξιοποιήσεις όμορφα το χρόνο σου στο σπίτι!

Το να έχουμε ελεύθερο χρόνο και να μένουμε σπίτι, πάνω κάτω όλοι το ζητάμε συνεχώς.

Όταν όμως πρέπει να μείνεις για αρκετό χρονικό διάστημα ίσως να νιώσεις κάποιες στιγμές που να πλήττεις και όμως υπάρχουν πολλοί τρόποι για το πως να αξιοποιήσεις όμορφα το χρόνο σου στο σπίτι. Πάντα υπάρχει έστω και μια ιδέα που δε σκέφτηκες για να περάσεις δημιουργικά και ευχάριστα το χρόνο σου.

Επίσης, μένοντας σπίτι είναι ευκαιρία για να περάσεις ποιοτικό χρόνο με τον εαυτό σου ή με τους ανθρώπους που αγαπάς και να κάνεις πράγματα που δεν έκανες πριν. Εξάλλου το που βρίσκεσαι δεν είναι και το πιο σημαντικό, αλλά το πως αξιοποιείς τον χρόνο σου, μπορεί να αλλάξει εντελώς την καθημερινότητα σου και την ψυχολογία σου.

Πως να περάσεις μια όμορφη ημέρα στο σπίτι!

1. Εκμεταλλεύσου το χρόνο στο σπίτι να δεις τις ταινίες που έχασες
πως να περάσεις όμορφα το χρόνο σου στο σπίτι βλέποντας ταινίες και σειρές στην τηλεόραση

Είναι χιλιάδες οι επιλογές, πολλές οι κατηγορίες που έχεις στη διάθεση σου. Δεν τις έχεις δει όλες και σίγουρα έχεις μια λίστα ταινιών στο μυαλό σου που ήθελες κάποια στιγμή να δεις και έχεις ξεχάσει. Κάνε μια λίστα με τις ταινίες ή σειρές που θες να δεις και απόλαυσε τον ελεύθερο σου χρόνο.

2. Βιντεοπαιχνίδια

Εκμεταλλεύσου την τεχνολογία για να ψυχαγωγηθείς. Το να παίζεις βιντεοπαιχνίδια είναι διασκεδαστικό, έχει αδρεναλίνη, ανταγωνισμό, και άλλα τόσα που σε κρατάνε σε ενέργεια. Ανεξαρτήτως ηλικίας για τους περισσότερους άντρες αποτελεί το αγαπημένο τους χόμπι. Δεν είναι κάτι που δεν ήξερες αλλά, σίγουρα θα υπάρχουν παιχνίδια τα οποία δεν έχεις δοκιμάσει ακόμα να παίξεις.

3. Πέρασε το χρόνο σου διαβάζοντας

Πέρα από το ότι θα αξιοποιήσεις όμορφα και εποικοδομητικά το χρόνο σου, υπάρχουν πολλοί λόγοι να διαβάσεις ένα βιβλίο. Βελτιώνεται ο τρόπος που μιλάς και πάντα έχεις να μάθεις αλλά και να ανακαλύψεις κάτι για τον εαυτό σου. Αν δεν είσαι ο τύπος που διαβάζει, ίσως να μην έχεις βρει την κατάλληλη κατηγορία βιβλίων. Επομένως, είναι μια καλή ευκαιρία να ψάξεις αυτό που σου ταιριάζει και σε εμπνέει, και να το δοκιμάσεις. Μόνο σε καλό μπορεί να σου βγει.

4. Κάνε γυμναστική στο σπίτι

Το σημαντικό για να μη βαρεθείς στο σπίτι είναι να έχεις και να διατηρείς την ενέργεια σου. Δοκίμασε να κάνεις γυμναστική στο σπίτι, δε χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός, υπάρχουν πάρα πολλές ασκήσεις και προγράμματα που θα καλύψουν τις ανάγκες σου απλά στο χώρο σου. Ψάξε για συμβουλές ή σε βίντεο στο διαδίκτυο για καθοδήγηση.

5.Έχεις το χρόνο να φροντίσεις το σπίτι

Σχεδόν πάντα κάτι υπάρχει στο σπίτι που να θέλει μια μικρή επιδιόρθωση. Τώρα έχεις χρόνο και είναι μια καλή ευκαιρία να ασχοληθείς με τη φροντίδα του σπιτιού σου. Γενικά να ασχοληθείς με την εικόνα του σπιτιού. Επιπλέον, μια καλή και δημιουργική ιδέα είναι να προσπαθήσεις να κάνεις μια κατασκευή “DIY“, είτε για να φτιάξεις ένα διακοσμητικό ή κάτι για πρακτικούς σκοπούς.

6. Δοκίμασε να μαγειρέψεις

Αν δεν έχεις μαγειρέψει ποτέ, τότε είναι η τέλεια ευκαιρία. Πάρε μια συνταγή και δοκίμασε να την ακολουθήσεις. Δημιουργικό και διασκεδαστικό. Από την άλλη αν είναι κάτι που συνηθίζεις να κάνεις, τότε εκμεταλλεύσου αυτό το χρόνο για να μάθεις καινούριες συνταγές ή να πειραματιστείς και να πας ένα βήμα παρακάτω τις μαγειρικές σου ικανότητες.

7. Προσπάθησε να μάθεις κάτι καινούριο

Με το διαδίκτυο πλέον, μπορείς να μάθεις σχεδόν τα πάντα. Σίγουρα κάτι υπάρχει που μπήκες έστω και μια φορά στην περιέργεια να μάθεις. Μπορεί να έχει να κάνει με τη μουσική ή ακόμη να προσπαθήσεις να ζωγραφίσεις. Το οτιδήποτε σου έρθει στο μυαλό. Είναι κάτι που μόνο θα σε κάνει να περάσεις καλά και που ξέρεις, μπορεί να ανακαλύψεις κάτι νέο για τον εαυτό σου.

8. Αφιέρωσε χρόνο στους στόχους σου και στα σχέδια σου

Οι ρυθμοί στη ζωή μας τρέχουν πολύ γρήγορα και κάτι που συνηθίζεται είναι, να αμελούμε πράγματα που είναι σημαντικά για μας είτε λόγω έλλειψης χρόνου αλλά και ενέργειας. Αφού τώρα έχεις ελεύθερο χρόνο, δοκίμασε να τον εκμεταλλευτείς προς όφελος σου. Κάνε μια λίστα με τους στόχους σου και αναθεώρησε τις προτεραιότητες σου. Μπορείς ακόμη να ασχοληθείς με κάποια ιδέα σου και να την εξελίξεις, χωρίς να έχεις την πίεση του χρόνου και των υποχρεώσεων.

Πηγή: www.the-man.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Best life

Fitness στο σπίτι: Γραμμωμένοι κοιλιακοί και στέρνο

Μέσα από τέσσερις απλές αλλά απαιτητικές ασκήσεις.

Το να δουλεύεις με το σωματικό σου βάρος μπορεί να γίνει ο καλύτερος σου σύμμαχος για να αναπτύξεις δύναμη και να βάλεις μυς όσο βρίσκεσαι στο σπίτι.

Το σώμα σου δε χρειάζεται πάντα βαράκια, μπάρες και μηχανήματα για να αγγίξει τα όριά του, αφού υπάρχουν άλλοι τρόποι για να φτάσεις στα επιθυμητά αποτελέσματα. Θα ιδρώσεις, θα κάψεις λίπος και ίσως περάσεις και λίγο καλύτερα από ό,τι συνήθως με αυτό το πρόγραμμα που θα γραμμώσει τους κοιλιακούς και το στέρνο σου χωρίς να βγεις καθόλου από το σπίτι.

Push up με κλίση

Κάνε τρία σετ από αυτά τα push ups. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα σκαμνάκι ή ακόμη και ο καναπές σου είναι αρκετός.

 

 

Bulgarian split squats (βουλγαρικά καθίσματα)

Η γνωστή άσκηση γυμνασμένους γλουτούς, τώρα και με βαράκια στα χέρια. Θα σε βοηθήσει πολύ στους κοιλιακούς. Κοίτα μπροστά, πρόσεξε να έχεις τη σωστή απόσταση, λύγισε τα πόδια. Κάνε τρία σετ με κάθε πόδι.

 

 

Typewriter push ups (πλευρικά push ups)

Πλευρικά push-ups, πλευρικές κινήσεις. Ναι, είναι αρκετά απαιτητικά. Είναι όμως και τρομερά αποτελεσματικά. Τρία σετ και εδώ.

 

 

Superman hollow rock series

Ολοκλήρωσε το πρόγραμμά σου με αυτήν την άσκηση για τον κορμό.

 

 

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Αρακάς: Η απόλυτη τροφή για την… καραντίνα!

Τα μπιζέλια ανήκουν στην οικογένεια των Leguminosae και καλλιεργείται για τα νωπά, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα σπέρματά του (αρακάς).

Ο αρακάς πρέπει να καταναλώνεται όταν είναι φρέσκος και τρυφερός (24 ώρες μετά τη συγκομιδή του χάνει το 20% των θρεπτικών συστατικών του). Αν δεν είστε σίγουροι ότι είναι φρέσκος προτιμήστε τον κατεψυγμένο γιατί καταψύχεται 3-4 ώρες μετά την συγκομιδή του.

Της Τάλιας Ευαγγέλου & της Χριστίνας Φοντόρ*

Ποια είναι η θρεπτική αξία του αρακά;
Ο αρακάς αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, αλλά και φυτικών πρωτεϊνών. Περιέχει μεγάλο φάσμα βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως φολλικό οξύ και βιταμίνη Κ, εξίσου και το πράσινο χρώμα τους, καθώς και βιταμίνη A και C. Επίσης, έχει συσχετιστεί με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση η οποία οφείλεται στην περιεκτικότητα του σε φυτοχημικά (όπως είναι οι πολυφαινόλες), τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες. Παρόλα αυτά, ο αρακάς αποτελεί τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ως αποτέλεσμα η κατανάλωση του από άτομα με διαβήτη, προ – διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη πρέπει να γίνεται με μέτρο. Περιέχει αρκετό κάλιο που ρυθμίζει το ενδοκυττάριο υγρό, λίγο νάτριο, φώσφορο, ο οποίος είναι σημαντικός για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και του νευρικού συστήματος, καροτίνη, η οποία προστατεύει των οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες και πολλές φυτικές ίνες για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και καρκίνου του παχέως εντέρου. Συγκεκριμένα, μισό φλυτζάνι ψημένου αρακά αποδίδει περίπου 80 θερμίδες.

3 9

Ποια η περιεκτικότητα του αρακά σε πρωτεΐνες;
Ο αρακάς όπως έχουμε αναφέρει και πιο πάνω περιέχει επαρκής ποσότητες πρωτεΐνης. Πιο συγκεκριμένα, 1 φλυτζάνι ψημένου αρακά περιέχει περίπου 8-9γρ. πρωτεΐνες. Έρευνες έχουν δείξει πως, τα προϊόντα του αρακά τείνουν να είναι υψηλότερα σε αμινοξέα όπως αργινίνη, βαλίνη και μεθειονίνη, και χαμηλότερα σε γλουταμικό οξύ και κυστεΐνη, σε σύγκριση με τα φασόλια σόγιας.

Τι να προσέξετε στην κατανάλωση του αρακά;
Αξίζει να αναφερθεί ότι ο αρακάς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη, κάλιο και φωσφόρο, δεν αποτελεί κατάλληλη τροφή για ασθενείς με οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια. Να καταναλωθεί με προσοχή από τα άτομα με διαβήτη και ουρικό οξύ. Συνιστάται σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση (κάλιο), δυσκοιλιότητα (φυτικές ίνες) και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης (φυτικές στερόλες).

Η κατανάλωση του αρακά, έχει οφέλη στην υγεία μας;
Ο αρακάς είναι τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, ως εκ τούτου, συνήθως περιλαμβάνεται σε διάφορες δίαιτες, λόγω της ευκολίας που έχει η κατανάλωση του στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Παρόλο που η κατανάλωση του δεν προσδίδει πολλές θερμίδες, ο αρακάς είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο καθώς περιέχει φολλικό οξύ και καροτενοειδή, που ασκούν αντιοξειδωτική δράση που δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες και τοξίνες στον οργανισμό. Παράλληλα, μας προσφέρει ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο και φώσφορο.

Επιπρόσθετα, έχει παρατηρηθεί πως η κατανάλωση αρακά συστήνεται ιδιαίτερα σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση και υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αλλά και σε αυτούς που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα.

Μελέτες έχουν δείξει πως τα μπιζέλια προλαμβάνουν τον καρκίνο του στομάχου (λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες).

Τέλος, ο αρακάς φαίνεται να έχει ευεργετική δράση για την καρδιά αφού περιέχει πολλές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις καθώς οι σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β1 και Β2, Β3 και Β6 που περιέχει, μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, ενός παράγοντα κινδύνου για τις καρδιακές παθήσεις.

Πώς μπορώ να μαγειρέψω τον αρακά;
Ο αρακάς μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους. Ο πιο ευρέως τρόπος μαγειρέματος είναι ο παραδοσιακός λαδερός αρακάς συνήθως με πατάτες ή λαχανικά. Επίσης τον αρακά τον συναντάμε συχνά σε βρασμένη μορφή μέσα σε σαλάτες ή σε ρύζι. Μια γνωστή παραλλαγή είναι να μαγειρευτεί λεμονάτος με κρέας αντί για κοκκινιστό. Μια άλλη εναλλακτική θα μπορούσε να γίνει σε σούπα βελουτέ ή σε ένα νόστιμο πουρέ λαχανικών. Νερόβραστος και περιχυμένος με λίγο ελαιόλαδο αποτελεί ένα πολύ υγιεινό συνοδευτικό για άπαχο κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι.

Τελικά, ο αρακάς παχαίνει;
Ως αμυλούχο λαχανικό έχει ενοχοποιηθεί αρκετές φορές πως παχαίνει ή περιέχει «ζάχαρη» και πρέπει η κατανάλωση του να αποφεύγετε. Όμως ποια είναι η πραγματικότητα;

Ο αρακάς ως αμυλούχο λαχανικό δεν μπορεί να καταναλώνετε απεριόριστα καθώς το άμυλο που περιέχει δεν το καθιστά τόσο ελεύθερο σε θερμίδες όσο τα λαχανικά. Θα μπορούσε να συγκριθεί με την πατάτα ή το καλαμπόκι έτσι η κατανάλωση του ως συνοδευτικό μιας άπαχης πρωτεΐνης (κοτόπουλο, άπαχο χοιρινό, ψάρι) θα ήταν μια καλή ιδέα. Όμως λόγω του ότι ο αρακάς θεωρείται τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, πρέπει να καταναλώνετε με μέτρο σε άτομα με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη.

* Η Τάλια Ευαγγέλου είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος (BSc) με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην κλινική διατροφή καθώς και στον τομέα της διατροφής και άσκησης (MSc). Εργάζεται ως συντάκτης του medNutrition.
* H Χριστίνα Φοντόρ πτυχιούχος της Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με επιπλέον σπουδές στην Ψυχοσωματική θεραπεία. Διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Αργυρούπολη όπου, καθημερινά, έρχεται σε επαφή με ανθρώπους παρέχοντας τους εξατομικευμένες διατολογικές υπηρεσίες. Συγγραφέας του βιβλίου “Stop στην Παιδική Παχυσαρκία – Η γενιά του Χ-Large” των εκδόσεων medNutrition.

Δημοσίευση: runnfun.gr

001 xtreme

 

Σωματική άσκηση ατομικά ή ανά δύο άτομα με απόσταση ασφαλείας

Νέα μέτρα για την αντιμετώπιση του Κορωνοϊού ανακοίνωσε ο υφυπουργός Πολιτικής Προστασίας, Νίκος Χαρδαλιάς.

Από αύριο απαγορεύονται οι δημόσιες υπαίθριες συναθροίσεις με συμμετοχή 10 ή περισσότερων ατόμων, με κύρωση διοικητικού προστίμου 1.000 ευρώ ανά πρόσωπο και περίπτωση, ανεξαρτήτως τυχόν άλλων ευθυνών, ιδίως ποινικών.

Αναφορικά με την εκγύμναση σε εξωτερικό χώρο, ένα θέμα που απασχολεί τους δρομείς, ο κ. Χαρδαλιάς τόνισε: «Σωματική άσκηση επιτρέπεται μόνο ατομικά ή ανά δυο άτομα με την απαραίτητη απόσταση, τουλάχιστον 1,5 μέτρο μεταξύ τους».

Από εκεί και πέρα, σε ότι αφορά τις επιχειρήσεις, είπε πως οφείλουν να λειτουργούν μέσω τηλεργασίας, ενώ όπου από τη φύση της επιχείρησης δεν είναι δυνατή η τηλεργασία, «οι επιχειρήσεις λειτουργούν με το απολύτως αναγκαίο προσωπικό εκ περιτροπής, τηρώντας αυστηρά την αναγκαία απόσταση μεταξύ των εργαζομένων».

Επανέλαβε την αυστηρή σύσταση ότι οι πολίτες πρέπει να παραμένουν στην κατοικία τους ώστε να αποφύγουν στο μέγιστο βαθμό επαφές με άτομα εκτός του στενού οικογενειακού τους κύκλου.

«Αυστηρή σύσταση γίνεται στους πολίτες να παραμένουν σπίτι και να έχουν επαφές με άτομα αυστηρώς εντός εκτός οικογενειακού κύκλου, ώστε να περιοριστεί η κυκλοφορία εκτός σπιτιού. Αποδεκτές εξαιρέσεις είναι μόνο για την εργασία, επίσκεψη σε γιατρό, αγορά τροφίμων, όπου δεν είναι δυνατόν η αποστολή, επίσκεψη στο ταχυδρομείο για τα απαραίτητα, επίσκεψη στην τράπεζα, στο βενζινάδικο, κίνηση για παροχή βοήθειας» είπε ο κ. Χαρδαλιάς. Ερωτηθείς εάν οι πολίτες θα πρέπει να έχουν κάποιο σχετικό έγγραφο στις μετακινήσεις αυτές, ο κ. Χαρδαλιάς απάντησε «προφανώς»..

Η μάχη εναντίον του κορωνοϊού είναι διαρκής, μας αφορά όλους, τόνισε ο κ. Χαρδαλιάς και υπογράμμισε ότι ο κρατικός μηχανισμός βρίσκεται σε ετοιμότητα, όπως είχε την ευκαιρία να διαπιστώσει και σήμερα με τον υπουργό Υγείας κατά τη σημερινή τους επίσκεψη στο Κέντρο Επιχειρήσεων του ΕΚΑΒ, όπως ανέφερε.

31 νέα κρούσματα, 418 συνολικά

Τριανταένα (31) νέα επιβεβαιωμένα κρούσματα με τον ιό SARS-Cov-2 στην Ελλάδα ανακοίνωσε σήμερα Τετάρτη ο καθηγητής λοιμωξιολογίας και εκπρόσωπος του υπουργείου Υγείας για τον κορωνοϊό Σωτήρης Τσιόδρας, με αποτέλεσμα τα συνολικά κρούσματα να ανέρχονται σε 418.

Από αυτά, 64 είναι απροσδιόριστης πηγής, ενώ 79 ασθενείς νοσηλεύονται στα νοσοκομεία, 13 εκ των οποίων διασωληνωμένοι. Ο κ. Τσιόδρας δήλωσε ότι αναμένονται πολλά περισσότερα κρούσματα, τα οποία δεν θα ανακοινώνονται ένα-ένα πλέον, αλλά μόνο τα σοβαρά.

 

  • Κατηγορία News

Τρόποι για να γυμναστείτε αποδοτικά στο σπίτι

Έτσι αγχώνεσαι πλέον καθημερινά σε κάθε μπουκιά φαγητού που τρως μην τυχόν κι αποκτήσεις πάλι το σωσίβιο γύρω από τη μέση που με τόσο κόπο έχασες. Το ότι σταμάτησες πάντως να πηγαίνεις στο γυμναστήριο, δε σημαίνει κι απαραίτητα ότι πρέπει να σταματήσεις να κάνεις και τις ασκήσεις σου.

Μπορείς να γυμναστείς και στο σπίτι σου αγοράζοντας είδη άθλησης από το eshop του www.iFitnessbook.com, με τρόπους που ούτε καν τους φαντάζεσαι. Εύκολα, οικονομικά και κυρίως αποτελεσματικά.
 
Καθόρισε τον τρόπο που θα κάνεις αεροβικές ασκήσεις
Αν σκοπός σου είναι να χτίσεις μυς, μπορεί να νομίζεις ότι οι αεροβικές ασκήσεις σου είναι περιττές. Παρόλα αυτά, αν εντάξεις μερικές στο πρόγραμμά σου, σίγουρα, θα σε βοηθήσουν στο μεταβολισμό των τροφών, οδηγώντας τες στους μυς και όχι στα σημεία που αποθηκεύεται το λίπος.
Μπορείς να επιλέξεις να κάνεις κινήσεις μποξ, ανάμεσα στις ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι οποίες θα λειτουργήσουν περισσότερο για το κάψιμο θερμίδων ή να κάνεις μόνο αεροβικές ασκήσεις, απλά για ενδυνάμωση. Τέλος, μπορείς να κάνεις ξεχωριστά αεροβική γυμναστική.
Θα πρέπει να λάβεις υπόψη σου ότι αν επικεντρωθείς στην ενδυνάμωση του σώματός σου, θα ήταν πιο συνετό να ξεκουράζεσαι πολύ καλά ανάμεσα στα σετ, ώστε το σώμα σου να επανέρχεται πλήρως. Άσε τις αεροβικές ασκήσεις για άλλη μέρα.
 
Επιλογές αεροβικών ασκήσεων στο σπίτι
- Ανεβοκατέβασμα στις σκάλες
- Σχοινάκι
- Ανεβάσματα και κατεβάσματα των ποδιών εναλλάξ πάνω σε ένα κουτί (όσο πιο ψηλό είναι το κουτί, τόσο καλύτερα αποτελέσματα έχεις)
- Σύνθετες ασκήσεις για τον κορμό και τα πόδια

Αυτές είναι οι επιλογές είναι καλύτερο να δουλεύονται ανάμεσα στα διαλλείματα άλλων ασκήσεων (για περίπου μισό ή ένα λεπτό, συνδυασμένες έπειτα με ένα λεπτό ξεκούρασης), και είναι ιδανικές για γυμναστική στο σπίτι καθώς είναι γρήγορες και πολύ αποτελεσματικές.

Χτίσε τη δύναμή σου
Το επόμενο πράγμα που έχεις να κάνεις είναι να μοιράσεις τις ασκήσεις για την ενδυνάμωσή σου. Ιδανικά θα πρέπει να έχεις ένα σετ βαράκια και μία μπάρα, με τα οποία θα μπορέσεις να εκτελέσεις πλήθος ασκήσεων, όπως θα έκανες και στο γυμναστήριο (δικέφαλους, τρικέφαλους, άρσεις. κωπηλατικές, ώμους, επιθέσεις κ.λπ.). Αν δε διαθέτεις αυτά τα όργανα, τότε ήρθε ο καιρός να γίνεις περισσότερο δημιουργικός, και να πώς:
 
Καθίσματα
Ξεκίνα κάνοντας ένα σετ από 25 καθίσματα

Push ups σε μπάλα ασκήσεων
Μπορείς να κάνεις την κλασσική άσκηση των push ups πιο δύσκολη, τοποθετώντας τα χέρια σου πάνω σε μία μεγάλη μπάλα. Επιπροσθέτως, θα έχεις το προνόμιο να δουλέψεις και τους μυς στην κοιλιακή σου χώρα, κάνοντας αυτή την άσκηση ιδανική για το επάνω μέρος του σώματος.

Βυθίσματα
Γύρνα την πλάτη σου σε μια καρέκλα και τοποθέτησε τα χέρια σου πάνω σε αυτή. Για να κάνεις την άσκηση λίγο πιο δύσκολη, βάλε τα πόδια σου σε ένα τραπέζι, ή πάνω στο κρεβάτι, μπροστά σου. Ξεκίνα τα βυθίσματα. Αν θέλεις να αυξήσεις την ένταση της άσκησης, τοποθέτησε ένα βάρος πάνω στους μηρούς σου.

Άλματα
Για να δουλέψεις τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους κάνε μια σειρά από απότομα άλματα. Επανέλαβε μέχρι να κάνεις 10 με 15 επαναλήψεις για κάθε σετ .

Έλξεις
Αν θέλεις να γυμνάσεις την πλάτη και τα χέρια σου και έχεις μία γερή μπάρα στην κάσα μιας πόρτας στο σπίτι σου, τότε κρεμάσου από εκεί και κάνε ένα σετ άρσεων μονόζυγου . Αν δεν έχεις τέτοια μπάρα, μην αγχώνεσαι, υπάρχει πάντα και η εναλλακτική λύση. Βάλε ένα σκουπόξυλο ανάμεσα σε δύο καρέκλες, ξάπλωσε από κάτω, πιάστο με τα δυο χέρια σαν να έπιανες τη μπάρα στο γυμναστήριο και κάνε έλξεις.

Άρσεις
Ολοκλήρωσε το πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι σου κάνοντας άρσεις. Στάσου μπροστά από το κρεβάτι σου και τοποθέτησε το ένα πόδι πάνω σε αυτό. Από εκεί, βάλε μία καρέκλα 30 ή 60 εκατοστά μακριά σου, σκύψε και πιάσε τη βάση της καρέκλας (μπορείς να χρησιμοποιήσεις και ένα βαρύ αντικείμενο αν προτιμάς –μία τσάντα με άμμο, ένα κουτί με τενεκεδάκια, κ.λπ.). Κρατώντας το αντικείμενο, σήκω, διατηρώντας τα πόδια σου σε ευθεία γραμμή, προσπαθώντας να πιέζεις τους γλουτούς σου, όσο κάνεις την άσκηση. Επέστρεψε σε όρθια θέση και μετά κατέβασε το αντικείμενο στο έδαφος για να ολοκληρώσεις την άσκηση.
 
Όπως και σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, έτσι και σε αυτό, φρόντισε να κάνεις ένα καλό ζέσταμα πριν ξεκινήσεις και ένα καλό χαλάρωμα μαζί με διατατικές ασκήσεις ( stretching ) αφού τελειώσεις.
Οι ασκήσεις αυτές είναι δοκιμασμένες και τα αποτελέσματά τους είναι σίγουρα. Το μόνο που χρειάζεται είναι να έχεις διάθεση και να νιώθεις την υποχρέωση να το κάνεις ώστε όχι μόνο να διατηρήσεις τη φόρμα σου, αλλά και να τη βελτιώσεις. Τέσσερις φορές την εβδομάδα, από μία ώρα τη φορά, θα σου φέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα σε περίπου 6 μήνες, χωρίς να χρειαστεί να κάνεις δίαιτα.

001 xtreme

Κορωνοϊός και καραντίνα: Πώς να μην πάρεις βάρος μένοντας μέσα

Μία από τις δυσάρεστες επιπτώσεις του εγκλεισμού στο σπίτι είναι το ότι τρώμε περισσότερο και το ότι δεν γυμναζόμαστε σχεδόν καθόλου.

Το αποτέλεσμα; Οδηγούμαστε με μαθηματική ακρίβεια στην αύξηση βάρους. Ας δούμε πώς γίνεται να ανατραπεί αυτό.

Μην ξεφεύγετε από τον κανόνα 3-2
Προσπαθήστε να τηρείτε το πρόγραμμα σας, καταναλώνοντας 3 γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 σνακ (κατά προτίμηση φρέσκα φρούτα), μέσα στην ημέρα. Επίσης, χρειάζεται να δώσετε προσοχή και στις μερίδες, τις οποίες θα προσαρμόζετε ανάλογα. Αν για παράδειγμα, το μεσημεριανό σας είναι πολύ φορτωμένο σε θερμίδες, προσπαθήστε το δείπνο να είναι πιο ελαφρύ π.χ. 1 χορτόσουπα ή 1 σαλάτα με αβγό.

Μειώστε το αλάτι
Η μεγάλη πρόσληψη αλατιού προκαλεί κατακράτηση υγρών. Καλό θα ήταν, λοιπόν, να μειώσετε την κατανάλωση του. Για να δώσετε γεύση στα κρεατικά προσθέστε μυρωδικά και μπαχαρικά.

Ετοιμάστε υγιεινά γεύματα
Με τόσο χρόνο στη διάθεση σας δεν υπάρχει δικαιολογία για να μην μαγειρέψετε. Επιλέξτε απλές και υγιεινές συνταγές, με όσπρια, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, λευκό κρέας και ψάρι και περιορίστε το κόκκινο κρέας και τα γλυκά σε 1 φορά την εβδομάδα. Με άλλα λόγια, ακολουθήστε το μοντέλο της Μεσογειακής διατροφής και δεν θα χάσετε.

Περιορίστε το delivery
Καταλαβαίνουμε ότι στερείστε πολλά και ότι θέλετε έστω και λίγο να «κακομάθετε» τον εαυτό σας με φαγητό απ’ έξω, ειδικά τώρα που η επιλογή εξόδου για φαγητό δεν υπάρχει. Από την άλλη, καλό είναι να μην το παρακάνετε, παραγγέλνοντας καθημερινά delivery γιατί δεν μπορείτε να ελέγξετε ούτε τις μερίδες ούτε τις θερμίδες που καταναλώνετε και τις οποίες, φυσικά, λόγω των συνθηκών δεν καίτε με τον ίδιο ρυθμό όπως πριν.

Μην αμελείτε τη γυμναστική
Η άσκηση σε συνδυασμό με την ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας, αν όχι και να χάσετε μερικά κιλά, ακόμη και μέσα στο σπίτι. Αν δεν διαθέτετε όργανα γυμναστικής δεν υπάρχει πρόβλημα. Στο YouTube θα βρείτε αρκετά βιντεάκια με ασκήσεις που δεν χρειάζονται γυμναστηριακό εξοπλισμό ή με τη χρήση αντικειμένων που έχετε ήδη στο σπίτι, όπως μία πετσέτα ή ένα φουλάρι.

Για όσους νηστεύουν
Ακολουθήστε κι εσείς τη «συνταγή» των 3 κυρίως γευμάτων και 2 σνακ την ημέρα και συνοδεύστε το μεσημεριανό και το δείπνο με σαλάτα. Περιορίστε την κατανάλωση αμυλούχων τροφών και επιλέξτε απλές φέτες ψωμιού και όχι μπαγκέτες. Μετριάστε την κατανάλωση μακαρονιών και ρυζιού και προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης, γιατί οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Τέλος, βάλτε στο πιάτο σας θαλασσινά, που είναι καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.

Πηγή: www.olivemagazine.gr

001 xtreme

5 ασκήσεις για κοιλιακούς με μπάλα που γίνονται παντού

Οι μπάλες γυμναστικής μπορούν να σας βοηθήσουν σε μια σειρά από ασκήσεις, προκειμένου να λιώσετε το λίπος στην κοιλιά και όχι μόνο.

Δεν χρειάζεται μάλιστα να έχετε κάποια εξειδικευμένη μπάλα.

Οι ασκήσεις μπορεί να γίνουν ακόμα και με μια μπάλα του μπάσκετ, ειδικά όταν πρόκειται για αρχάριους.

Η διαφορά είναι ότι οι μπάλες γυμναστικής είναι πιο βαριές και άρα ο βαθμός δυσκολίες της άσκησης αυξάνεται.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάλα και λίγο χώρο.

Δείτε το βίντεο:

 

 

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

Η κατάλληλη διατροφή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Με τις εξελίξεις του κορονοϊού να τρέχουν, έρχεται πάλι ο ρόλος της διατροφής στην επιφάνεια.

Εκτός από την πολύ καλή ατομική υγιεινή, η διατροφή έρχεται να βάλει ένα ακόμα κομμάτι στο παζλ της προστασίας.

Πριν αναλύσουμε συστατικά της διατροφής που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό σύστημα, πρέπει πάντα να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν και άλλοι σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν άμεσα την άμυνα του οργανισμού και δεν πρέπει να λησμονούνται.

Αυτοί είναι το υπερβάλλον βάρος, το κάπνισμα, η έλλειψη ύπνου, η καθιστική ζωή και η αποφυγή του ήλιου.

Κάθε παράγοντας από τους ανωτέρω επηρεάζει με διαφορετικούς βιολογικούς μηχανισμούς το ανοσοποιητικό σύστημα και επιπλέον, συγκεκριμένα συστατικά της διατροφής σχετίζονται άμεσα με την λειτουργία του.

Προβιοτικά
Η κατάσταση του εντερικού σωλήνα αποτελεί κλειδί, τόσο για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό, όσο και για την γενικότερη υγεία, για αυτόν τον λόγο το έντερο θεωρείται ο δεύτερος εγκέφαλος του σώματος. 1 τρις βακτήρια επηρεάζουν εκτός από την πέψη και την απορρόφηση, και την πρώτη γραμμή άμυνας του ανθρώπινου οργανισμού.

Γρήγορο φαγητό, κάπνισμα, αλκοόλ και αντιβιοτικά καταστρέφουν την εντερική χλωρίδα με πολλαπλές επιπτώσεις στο ανθρώπινο σώμα. Ενσωματώστε λοιπόν στην διατροφή καλές πηγές προβιοτικών και θα κάνετε το πιο σημαντικό βήμα. Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι, ξινόγαλα, ελιές, το κεφίρ, το τέμπε (παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας), το κομπούχα (ζυμωμένο τσάι) και ζυμωμένα λαχανικά, όπως το λάχανο και το τουρσί. Αυξήστε επιπλέον και τα πρεβιοτικά, τα οποία είναι ένας τύπος ινών που τρέφουν τα βακτήρια του εντέρου, όπως σπαράγγια, σκόρδο, αγκινάρες, κρεμμύδι, πράσο, ραδίκια.

Βιταμίνη Α και καροτενοειδή
Προσθέστε στην διατροφή σας τροφές πλούσιες σε βήτα-καροτένιο και άλλων καροτενοειδών, όπως: Βερίκοκα, σπαράγγια, παντζάρια, μπρόκολο, πράσινες πιπεριές, λάχανο, μάνγκο, νεκταρίνια, ροδάκινα, κολοκύθα, σπανάκι, γλυκοπατάτα, μανταρίνια, ντομάτες. Μη ξεχνάτε βέβαια τα καρότα, εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, βήτα καροτίνης και λιγνίνης, συστατικά απαραίτητα για υγιή κυτταρική ανάπτυξη και ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Πλούσια επίσης σε φυλλικό οξύ, μπορούν να αποτελέσουν ιδανικό σνακ και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, μιας και είναι ιδιαίτερα χορταστικά. Η λύση μέγα δόσεων από συμπληρώματα δεν είναι η λύση και ο ιδανικός τρόπος πρόσληψης παραμένει η τροφή.

Ψευδάργυρος
Τα στρείδια είναι μακράν η καλύτερη πηγή ψευδαργύρου, ενός απαραίτητου μικροστοιχείου για την κυτταρική ανοσία και την συνολική άμυνα του οργανισμού. Αν δεν είστε λάτρεις του συγκεκριμένου τροφίμου, καλές πηγές είναι επίσης το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Βιταμίνη D
O σολομός, αλλά και άλλα λιπαρά ψάρια όπως η ρέγκα, οι σαρδέλες και ο τόνος θεωρούνται οι καλύτερες διαιτητικές πηγές τις πολύτιμης βιταμίνης D. Νέες έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D διαδραματίζει ρόλο ορμόνης στον οργανισμό και η έλλειψη της σχετίζεται με πλήθος ασθενειών, από κατάθλιψη ως καρκίνο. Το παράδοξο με την βιταμίνη D είναι το γεγονός ότι παρόλο που την συνθέτει ο οργανισμός (με απαραίτητη προϋπόθεση την ηλιακή ακτινοβολία), εντούτοις μεγάλο μέρος του πληθυσμού (ακόμα και στην ηλιόλουστη Ελλάδα), παρουσιάζει έλλειψη. Ανάμεσα στην πολύωρη ηλιοθεραπεία και την πλήρη αποφυγή, βρείτε την χρυσή τομή και εκτεθείτε καθημερινά, τουλάχιστον για μισή ώρα στον ήλιο. Αν δεν μπορείτε να κάνετε αυτό, το συμπλήρωμα D3 ίσως κριθεί απαραίτητο.

Βιταμίνη C
Η πλέον γνωστή βιταμίνη C δεν θα μπορούσε να λείπει, αφού επιτελεί κύριες μεταβολικές λειτουργίες του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Να πούμε μόνο ότι η εν λόγω βιταμίνη δεν βρίσκεται μόνο στο πορτοκάλι, αλλά και σε αρκετά άλλα τρόφιμα, όπως μούρα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, πεπόνι, κουνουπίδι, γκρέιπφρουτ, κατσαρό λάχανο, ακτινίδιο, μάνγκο, τα νεκταρίνια, πιπεριές, γλυκοπατάτες, φράουλες, ντομάτες.

Βιταμίνη Ε
Η δομή της συγκεκριμένης βιταμίνης της προσδίδει μια πολύ σημαντική αντιοξειδωτική ικανότητα. Η κύρια λειτουργία της είναι η διατήρηση της ακεραιότητας των κυττάρων και της φυσικής σταθερότητας τους. Επειδή το οξειδωτικό στρες καταστρέφει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, δεν είναι δύσκολο να καταλάβει κανείς την χρησιμότητα της. Καλές πηγές βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά έλαια, η μαργαρίνη, το μπρόκολο, οι ξηροί καρποί και το ακτινίδιο.

Τέλος να γνωρίζεται ότι το γνωστό ρητό «φάε πολύ να δυναμώσεις», οι πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι δεν ισχύει. Μεγάλες ποσότητες φαγητού επηρεάζουν αρνητικά την λειτουργία του ανοσοποιητικού, άρα μικρές ποσότητες φαγητού, υγιές και σταθερό βάρος, θα σας προστατέψουν πολύ πιο αποδοτικά.

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.
Δημοσίευση: runnfun.gr

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!