Τα 4 πολύτιμα οφέλη από την πρωτεΐνη καζεΐνης

Διαβάζετε για όλες τις διαφορετικές ποικιλίες σκόνης πρωτεΐνης και νιώθετε μια μικρή σύγχυση;

Αν ναι, δεν είστε μόνοι. Με τόσες πολλές διαφορετικές επιλογές στη διάθεσή σας, μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να αποφασίσετε ποια είναι αυτή η σκόνη που θα σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα και θα δουλέψει υπέρ των στόχων σας.

Είναι σημαντικό να αφιερώσετε λίγο χρόνο ερευνώντας τα είδη διαθέσιμων πρωτεϊνών, καθώς ορισμένες από αυτές είναι σίγουρα πιο εφαρμόσιμες για λήψη κατά τη διάρκεια ορισμένων καταστάσεων.

Εάν μπορείτε να ταιριάξετε απόλυτα το είδος της σκόνης πρωτεΐνης με τους στόχους σας την συγκεκριμένη στιγμή, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι θα λάβετε οφέλη από τη χρήση τους.

Ένας ιδιαίτερος τύπος σκόνης πρωτεΐνης που αναφέρεται αρκετά συχνά είναι η πρωτεΐνη καζεΐνης. Αυτή η μορφή έρχεται σε πολλές διαφορετικές γεύσεις και τιμές και μπορεί να σας προσφέρει μια σειρά από πλεονεκτήματα.

Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά σε μερικά από τα βασικά σημεία που σχετίζονται με την πρωτεΐνη καζεΐνης, έτσι ώστε να είστε καλύτερα ενημερωμένοι παίρνοντας την σωστή απόφασή όσον αφορά τι θα δουλέψει για εσάς.

Τα οφέλη της καζεΐνης

1. Μεγαλύτερη διατήρηση μυϊκής μάζας

Κάθε φορά που θα ακολουθείτε μία δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, ένα από τα πρώτα θέματα που θα σας ανησυχήσουν είναι η απώλεια της άπαχης μυϊκής μάζας. Από τη στιγμή που δεν θα προμηθεύεστε αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξετε πλήρως όλες τις ενεργειακές σας ανάγκες που απαιτούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αναγκάζετε το σώμα σας να αποταθεί στους αποθηκευμένους ιστούς του σώματος για ενέργεια.

Στην καλύτερη περίπτωση αυτό θα έρθει από το λιπώδη ιστό σας και στη χειρότερη περίπτωση ο οργανισμός θα αξιοποιήσει τους μύες σας για ενέργεια. Συνήθως σε μια μέση δίαιτα απώλειας βάρους είναι ένας συνδυασμός και των δύο.

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Βοστώνη δοκίμασε τις διακυμάνσεις κερδών άπαχης μυϊκής μάζας καθώς και της συνολικής απώλειας λίπους όταν τα άτομα έλαβαν είτε υδρολυμένη πρωτεΐνη καζεΐνης είτε ένα προϊόν υδρολυμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, ενώ ακολουθούσαν επίσης μια διατροφή χαμηλών θερμίδων και εκτελούσαν προπόνηση αντίστασης.

Ενώ και οι δύο ομάδες παρουσίασαν απώλεια λίπους, η ομάδα που χρησιμοποιούσε την πρωτεΐνη καζεΐνης έδειξε μεγαλύτερη μέση απώλεια λίπους και υψηλότερες αυξήσεις στη δύναμη για το στήθος, τους ώμους και τα πόδια.

Εκτός από αυτό, είχε επίσης σημειωθεί ότι η ομάδα καζεΐνης πέρασε από τη μελέτη με ένα υψηλότερο συνολικό ποσοστό σωματικής άλιπης μάζας σε σύγκριση με την προηγούμενη τους μέτρηση. Αυτό υποδεικνύει ένα μεγαλύτερο ποσοστό κατακράτησης άπαχης μάζας, επιδεικνύοντας ότι η καζεΐνη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη διατήρηση των μυών.

Θα πρέπει επίσης να αναφερθεί ότι και οι δύο ομάδες πρωτεϊνών αύξησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης τους έως 1,5γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, έτσι μπορούν οποιοιδήποτε από αυτούς τους παράγοντες να μπουν στο παιχνίδι.

Εάν δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, δεν θα κάνει διαφορά ποια μορφή χρησιμοποιείτε, απλά θα εξακολουθείτε να χάνετε μυϊκό ιστό.

2. Μεγαλύτερη απώλεια λίπους

Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι μια μορφή πρωτεΐνης υψηλότερη σε περιεκτικότητα ασβεστίου αποδεικνύει επίσης ότι έχει ένα πλεονέκτημα από την άποψη της συνολικής απώλειας λίπους. Πολλά άτομα σπεύδουν να στραφούν μακριά από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ προσπαθούν να χάσουν σωματικό λίπος επειδή αισθάνονται ότι αυτά θα επιβραδύνουν την διαδικασία.

Αυτό είναι εντελώς αναληθές. Μια μελέτη που διεξήχθη από το International Journal of Obesity παρατήρησε ότι αυτοί που συνδύαζαν υψηλή πρόσληψη ασβεστίου σε μία περίοδο 24 ωρών μαζί με μια κανονική πρόσληψη πρωτεΐνης έδειξαν αυξημένεο λίπος κοπράνων και απέκκριση ενέργειας για εκείνη την ημέρα περίπου 350kJ περισσότερο από ότι εκείνοι που είτε έλαβαν χαμηλά επίπεδα ασβεστίου, κανονική πρόσληψη πρωτεΐνης ή εκείνους που ακολουθούσαν υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνη και υψηλή πρόσληψη ασβεστίου.

Αυτή η μελέτη κάνει αναφορά στη σημασία της συνολικής πρόσληψης πρωτεΐνης με αυτόν τον παράγοντα, δηλώνοντας ότι τα μέτρια επίπεδα πρωτεΐνης δημιουργούν αυτό το αποτέλεσμα σε συνδυασμό με το ασβέστιο περισσότερο από ότι κάνει η πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης από μόνη της.

Όπως προκύπτει από την έρευνα αυτή, είναι καλύτερο να βρεθεί μια καλή ισορροπία μεταξύ ασβεστίου και πρόσληψης πρωτεΐνης, και όχι μόνο η επιπλέον αύξηση της πρωτεΐνης με σκοπό την προώθηση της απώλειας λίπους.

Η πρωτεΐνη καζεΐνης σε σκόνη θα σας βοηθήσει να επιτύχετε και τους δύο στόχους μιας υψηλότερης πρόσληψης ασβεστίου, καθώς και την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεϊνών σας, επιτρέποντάς σας έτσι να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της απώλειας λίπους.

3. Συμβάλει στην καλή υγεία του παχέος εντέρου

Ένα άλλο πολύ σημαντικό πλεονέκτημα της πρωτεΐνης καζεΐνης είναι ότι βοηθά στην προώθηση της υγείας του παχέος εντέρου. Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Αυστραλία, ερευνητές ερεύνησαν τα οφέλη των διαφόρων πρωτεϊνών και διαπίστωσαν ότι οι πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών προάγουν την υγεία του παχέος εντέρου καλύτερα από ότι οι πρωτεΐνες του κρέατος και της σόγιας. Αυτό αποδεικνύει ότι είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο θα πρέπει να εξετάσετε σοβαρά το ενδεχόμενο προσθήκης της καζεΐνης στο καθημερινό σας πλάνο συμπλήρωσης.

4. Υψηλότερη ποιότητα πρωτεΐνης

Τέλος, το τελευταίο όφελος που θα λάβετε από την προσθήκη της πρωτεΐνης καζεΐνης στη διατροφή σας είναι ότι είναι μία από τις πιο ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης.

Ενώ η εκπλήρωση των ελάχιστων απαιτήσεων πρωτεΐνης σας είναι πάντα πρώτη προτεραιότητα, εάν παίρνετε πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης για να ανταποκριθείτε σε αυτές τις απαιτήσεις, θα αποβάλλεται λιγότερη από το σώμα και θα χρειαστείτε συνολικά λιγότερη για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Αν παίρνατε χαμηλότερης ποιότητας πηγές πρωτεΐνης και συναντούσατε μόνο τις ελάχιστες συνιστώμενες απαιτήσεις, αυτό θα σας επηρέαζε αρνητικά διότι αν δεν απορροφάται όλη αυτή η πρωτεΐνη, τότε πραγματικά δεν θα πληρούσατε αυτές τις ελάχιστες απαιτήσεις.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από το Journal of Nutrition ερευνητές σημείωσαν ότι η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι ιδιαίτερα υψηλής ποιότητας σε σύγκριση με τη σόγια, καθιστώντας το μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης.

Αν τυχαίνει να ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, όπου το κρέας είναι περιορισμένο (άλλη πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης), προσθέτοντας μια καζεΐνη, εάν δεν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, θα είναι η επόμενη καλύτερη επιλογή σας.

Συμπέρασμα

Έτσι, την επόμενη φορά που πρόκειται να πάρετε σκόνη πρωτεΐνης, θα ήταν μια έξυπνη κίνηση να βεβαιωθείτε ότι έχετε βάλει τη πρωτεΐνη καζεΐνης στη λίστα σας. Αν και αυτή δεν είναι παραδοσιακά η καλύτερη πρωτεΐνη για αμέσως μετά την προπόνηση (καθώς αφομοιώνεται πιο αργά), χρησιμεύει για μια πολύ καλή πρωτεΐνη που μπορείτε να χρησιμοποιείτε επιπλέον κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αγορά καζεΐνης

Βρείτε πρωτεΐνες καζεΐνης άριστης ποιότητας πατώντας εδώ!

Πηγή

001 xtreme

Το πρωινό που δίνει φουλ ενέργεια πριν τη δουλειά

Μια εύκολη πρόταση για ένα υγιεινό και γρήγορο πρωινό...

Το πρωί «ενισχύστε» το γάλα ή το γιαούρτι σας με δημητριακά πρωινού (νιφάδες βρώμης, καλαμποκιού ή ρυζιού).

Θα τα βρείτε στα σουπερμάρκετ και πολλά είναι εμπλουτισμένα σε σίδηρο. Προτιμήστε εκείνα που δεν έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία και δεν περιέχουν πολύ ζάχαρη.

Τα δημητριακά είναι πλούσια σε μαγνήσιο και πολλά ακόμα μεταλλικά στοιχεία, αλλά και σε υδατάνθρακες, ένζυμα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και σε βιταμίνη Ε. θα σας τροφοδοτήσουν με άφθονη ενέργεια, για να ξεκινήσετε δυναμικά τη μέρα σας ή να τη συνεχίσετε, αν τα καταναλώνετε ως σνακ ενδιάμεσα στα γεύματά σας.

Αδειάστε ένα κεσεδάκι γιαούρτι 2% σε ένα μεγάλο πιάτο. Καθαρίστε μισό μήλο, κόψτε το σε κύβους και ανακατέψτε με το γιαούρτι. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας δημητριακά πρωινού, 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Μπορείτε να συνοδέψετε το πρωινό αυτό με 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι.

Μια προπόνηση για ογκώδη και πυκνή πλάτη

Ξέχασε τις έλξεις στο μονόζυγο και τα pulldown για μια ημέρα και χρησιμοποίησε αυτή τη προσέγγιση για να χτίσεις μια έντονη, τραχειά και πυκνή πλάτη που θα διαγράφονται όλες οι λεπτομέρειες.

Αυτό το σπουδαίο μέρος του σώματος, στο οποίο αυτοί που σηκώνουν βάρη, ξοδεύουν μεγάλο μέρος της εξίσωσης των σετ στην ανάπτυξη των πλάγιων - ο καθένας θέλει αυτά τα εκπληκτικά φτερά. Αλλά αυτό που συχνά χάνεται σε αυτή την εξίσωση είναι η αναζήτηση για πυκνότητα της πλάτης, αυτή η έντονα σμιλεμένη και πυκνή πλάτη η οποία είναι το σήμα κατατεθέν από τόσες σπουδαίες σωματικές διαπλάσεις. Ενώ οι κάθετες έλξεις είναι ιδανικές για ανάπτυξη του εύρους, το βάθος επιτυγχάνεται με τη χρήση οριζόντιων έλξεων και, ναι, άρσεις θανάτου.

Η σκληρή και βαριά προπόνηση με αυτά τα είδη κινήσεων μπορεί να σε βοηθήσει να συγκεντρώσεις τον τύπο του όγκου που θα κάνει το άνω τμήμα της πλάτης σου να δείχνει σαν κρυσφήγετο κουλουριασμένων φιδιών. Ή, μπορείς να συνεχίσεις να προπονείσαι με τον ίδιο τρόπο και να συνεχίσεις να δείχνεις σαν μια κόλλα χαρτί. Η επιλογή είναι δική σου.

Τρεις ασκήσεις που κυριαρχούν

Το θέμα είναι ότι μια απλοϊκή προσέγγιση - με τη σωστή ένταση, φυσικά - μπορεί να σε βοηθήσει να δομήσεις τον τύπο της πλάτης που αναζητάς. Αν έχεις προπόνηση πλάτης που εστιάζει στο εύρος, μπορείς απλά να κάνεις την προπόνηση που ακολουθεί μια δεύτερη μέρα αργότερα μέσα στη βδομάδα, πράγμα που θα επιταχύνει τα μυϊκά κέρδη. Ή, αν είσαι ένας πολύ ογκώδης τύπος, μπορείς να προχωρήσεις και να δοκιμάσεις να προσθέσεις αυτές τις κινήσεις στην ήδη υπάρχουσα προπόνηση πλάτης.

1. Άρσεις Θανάτου
Χαίρε Άρση Θανάτου! Δεν είναι τυχαίο ότι οι άρσεις θανάτου είναι συνώνυμες με τη μεγάλη ανάπτυξη της πλάτης. Οι άρσεις θανάτου εστιάζουν στους ορθωτήρες μυς καθώς εκτείνεις τον κορμό σου κάθετα. Αυτό βοηθάει να αναπτύξεις από-κάτω-προς-τα-πάνω, σιδερένια πυκνότητα. Αλλά τα καλύτερα νέα είναι ότι το σώμα σου φορτώνεται ολόκληρο με τις άρσεις θανάτου και προκαλείται ένα κύμα από ευνοϊκές ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη που γεμίζουν αυτό τον χώρο ενώ σε βοηθάνε παράλληλα να χτίσεις μυς και να κάψεις λίπος σε οποιοδήποτε άλλο σημείο. Αφού ζεσταθείς, έχεις 12 λεπτά για να ολοκληρώσεις τις άρσεις θανάτου. Ξεκίνα με ένα βάρος με το οποίο είσαι σε θέση να κάνεις 8-10 επαναλήψεις. Για το πρώτο σετ, κάνε 5 επαναλήψεις. Χαλάρωσε 60 δευτερόλεπτα και προσπάθησε άλλες 5. Αν δεν είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις τις 5, τότε κάνε 4 επαναλήψεις, αν δεν μπορείς 4, κάνε 3 ή 2, και αν ακόμη και οι 2 σε δυσκολεύουν κάνε 1. Πάντα να σταματάς ένα βήμα πριν τη μυϊκή αποτυχία, αλλά να μην υπερβαίνεις τις 5 επαναλήψεις. Επανέλαβε τη διαδικασία για 12 λεπτά. Ο χρόνος ξεκινάει από τη στιγμή που θα ολοκληρώσεις το πρώτο σετ. Στο τελευταίο σετ, αν σου έχουν μείνει επαναλήψεις, προσπάθησε μια μέγιστη επανάληψη (1ΜΕ).

2. Κωπηλατική Meadows
Ονομασμένη από τον bodybuilder, John Meadows, αυτή η άσκηση είναι σαν κωπηλατική με αλτήρες με το ένα χέρι, αλλά γίνεται με T-bar. Θα πιάσεις τη μπάρα έξω από το βάρος από το χοντρό τελείωμα της μπάρας, αν θελήσεις μπορείς να χρησιμοποιήσεις ιμάντες αν η ανοιχτή λαβή σε δυσκολεύει στο να εστιάσεις στους πλάγιους, στη συνέχεια υπέθεσε ότι κάνεις κωπηλατική σκυφτός και τράβα.

Παραδοσιακά, οι ασκήσεις κωπηλατικής, υπήρξαν γνωστές για καιρό για το χτίσιμο πυκνής πλάτης και αυτή η άσκηση δεν αποτελεί εξαίρεση. Η βαριά έλξη προκαλεί έκρηξη στους πλάγιους, όπως επίσης και στους άλλους ογκώδεις μυς του μεσαίου τμήματος της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του μείζονα και του ελλάσονα στρογγυλού. Ο Meadows συνιστά να κλωτσάς ελαφρά τους γοφούς σου μακριά από τη μπάρα και να εστιάζεις στη διάταση, θα τη νιώσεις στο κατώτερο τμήμα των πλάγιων.

Αντί να μετράς επαναλήψεις, διάλεξε ένα βάρος με το οποίο θα μπορείς να κάνεις 15 επαναλήψεις. Ξεκίνα με το πιο αδύναμο χέρι, εκτελώντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μέσα σε ένα λεπτό, εστιάζοντας στη διάταση και την τεχνική. Χαλάρωσε ένα λεπτό, και κάνε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και για το δυνατό χέρι. Χαλάρωσε ένα λεπτό, έπειτα κάνε το ίδιο για 45 δευτερόλεπτα για το δυνατό χέρι και ακολούθησε την ίδια διαδικασία για το πιο αδύναμο χέρι. Χαλάρωσε 45 δευτερόλεπτα και για το τελικό σετ κάνε επαναλήψεις με το δυνατό χέρι για 30 δευτερόλεπτα, χαλάρωσε 30 δευτερόλεπτα και τελείωσε με το αδύναμο χέρι για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

3. Pulldown με τεντωμένο χέρι
Σε μερικές ασκήσεις έλξεων, ο περιοριστικός παράγοντας είναι οι δικέφαλοι. Επειδή εμπλέκονται και κουράζονται πριν τη πλάτη. Τα pulldown με τεντωμένο χέρι είναι μια απομονωμένη κίνηση που κάνει φοβερή δουλειά στο χτίσιμο μεγάλου εύρους της πλάτης και παρακάμπτει τους δικέφαλους.

Πρόκειται να κάνουμε αυτή την άσκηση για δύο συνεχόμενα λεπτά! Διάλεξε ένα βάρος με το οποίο μπορείς να κάνεις 15-20 επαναλήψεις. Θα κάνεις τρεις επαναλήψεις, αργά και ελεγχόμενα και αφού ολοκληρώσεις τις τρεις επαναλήψεις, θα μείνεις ακίνητος με το βάρος στην κορυφαία θέση της κίνησης, εστιάζοντας στη διάταση για πέντε δευτερόλεπτα. Επανέλαβε τη διαδικασία και συνέχισε αυτό το πράγμα για δύο λεπτά.

Αυτή η κίνηση μπορεί στο μυαλό σου να μοιάζει ότι επικεντρώνει πρώτα στο εύρος της πλάτης, αλλά μετά από αυτή την σκληρή προσπάθεια στην αρχή της προπόνησης σου, αυτά τα pulldown θα σε βοηθήσουν να αποτελειώσεις τους πλάγιους σου και να τους γεμίσεις με αίμα. Για να κερδίσεις λίγο περισσότερο βάθος και όγκο, συγκεντρώσου στο να τραβάς τους αγκώνες σου πίσω και μπροστά στο κάτω μέρος της κίνησης. Οραματίσου ότι τραβάς τη μπάρα “διαμέσω” του σώματος σου για λίγο περισσότερη ενεργοποίηση της μέσης πλάτης.

Παρακολούθησε ένα IFBB Pro Bodybuilder να κάνει την αναγραφόμενη προπόνηση πλάτης

 

 

Η Προπόνηση

Άσκηση                    Χαλάρωση            Ένταση               Σετ               Επαναλήψεις        Χρόνος

Άρσεις Θανάτου              60''                        8-10ΜΕ             Μέγιστο                    1-5                 12 λεπτά

Κωπηλατική Meadows      60, 45, 30''             15ΜΕ                  3                       Μέγιστο                --

Pulldown (Τεντωμένο Χέρι)    --                   15-20ΜΕ            Μέγιστο                     3                     --

του Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, ιδιοκτήτης του JoshStrength.com και συν-συγγραφέας (μαζί με τον Adam benShea) του Νο. 1 σε πωλήσεις στο Amazon, Jailhouse Strong. Το νέο του βιβλίο, Built to the Hilt, είναι διαθέσιμο στο Amazon και στο EliteFTS. Είναι ένας προπονητής ενδυνάμωσης στο Metroflex Gym στο Arlington, Texas, και κατέχει 12 παγκόσμιους τίτλους στο powerlifting. Για περισσότερες πληροφορίες μπορείς να μπεις στο www.joshstrength.com.

http://muscleandfitness.com.cy

Πόσα αυγά μπορούμε να τρώμε την ημέρα;

Όλοι όσοι αθλούνται και γυμνάζονται συστηματικά το γνωρίζουν: μετά την άσκηση η πρωτεΐνη είναι μια σημαντική ανάγκη για τον οργανισμό.

Και μια εύκολη και νόστιμη πηγή πρωτεΐνης είναι το αυγό. Πρόκειται για μια τροφή άλλωστε τόσο νόστιμη που μπορεί μάλιστα να γίνει και εθιστική. Όλα τα πράγματα όμως χρειάζονται μέτρο.

Το ωραίο με το αυγό είναι ότι μπορείς να το φας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και να γλυτώνεις από την μονοτονία χωρίς να αφαιρείται στο ελάχιστο η νοστιμάδα του. Μπορείς να το φας τηγανιτό, βραστό, υπό μορφή ομελέτας ή ποσέ που είναι και μια από τις καλύτερες επιλογές. Κάθε μέρα μπορείς να τρως αυγό μια διαφορετικό τρόπο. Όλοι οι λάτρεις των αυγών όμως, μάλλον αναρωτιούνται: είναι υγιεινό αυτό σε καθημερινή βάση;

Η Κέρι Γκανς, συγγραφέας βιβλίων για διατροφικά ζητήματα, δίνει μια πολύ ελπιδοφόρα απάντηση για τους... «εραστές» του αυγού. Σύμφωνα με αυτή «για τον μέσο άνθρωπο, δύο αυγά την ημέρα είναι μια χαρά». Πραγματικά, τέλεια νέα! Ή μήπως κάπου υπάρχει μια παγίδα;

Η Γκανς συνεχίζει προειδοποιώντας: «Όλοι μας πρέπει να εξετάζουμε τη συνολική διατροφή μας και να ελέγχουμε τις πηγές του κορεσμένου λίπους που εισέρχεται στον οργανισμό μας. Μπορεί να είναι απόλυτα υγιές να τρώμε δύο αυγά την ημέρα αλλά αν αυτά συνδυάζονται με τυρί ή τα τρώμε υπό μορφή ομελέτας πρέπει να ξέρουμε ότι το κορεσμένο λίπος που εισέρχεται στον οργανισμό μας εκτοξεύεται και οι θερμίδες αυξάνονται ανάλογα».

Για τους πιο πολλούς από εμάς, ένα τυπικό γεύμα με αυγά αποτελείται από δυο τηγανισμένα αυγά με αλάτι και πιπέρι και μερικές φέτες ψωμί. Σε αυτό το επίπεδο τα πράγματα είναι σχετικά καλά αλλά συνήθως τα πράγματα δεν... μένουν σε αυτό το επίπεδο. Πολλοί προσθέτουμε σε αυτό το λιτό γεύμα και λίγο μπέικον καθώς και τυρί. Τότε τα πράγματα... ξεφεύγουν.

Η σωστή ποσότητα αυγών που μπορούμε να τρώμε λοιπόν μάλλον εξαρτάται από το υπόλοιπο της διατροφής μας. Ένα μέσο αυγό έχει περίπου 80 θερμίδες, πέντε γραμμάρια λίπους και έξι γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν κάθε μέρα τρώμε φαγητά που μας δίνουν τις πρωτεΐνες και το λίπος που χρειαζόμαστε, τότε το να τρώμε μια ομελέτα για πρωινό κάθε μέρα δεν είναι μια καλή ιδέα. Αλλά αν έχουμε έλλειψη πρωτεΐνης τότε ένα ή δύο αυγά είναι η καλύτερη και απολαυστικότερη επιλογή.

10 λόγοι που όλοι οι άνδρες πρέπει να αφήσουν μούσι

Αν έχεις μούσι καλώς, αν όχι πρέπει να αποκτήσεις!

Ο Γκάρι Μάρσαλ από το βρετανικό περιοδικό Metro, παραθέτει τους 10 λόγους που τα μούσια είναι ό,τι καλύτερο μπορεί να κάνει ένας άντρας για την εμφάνιση του...

1. Κοπλιμέντα
Όσο να 'ναι το περιποιημένο μούσι, προσθέτει πολλά στην εμφάνιση και κάνει τον άνδρα πιο αρρενωπό.

2. Οικονομία
Αντί να ξοδεύετε μία περιουσία σε αφρούς, ξυράφια, ενυδατικές λοσιόν και after shave, θα χρειαστείτε μόνο ένα ψαλιδάκι για να το περιποιείστε.

3. Αντισταθμίζει την αραίωση μαλλιών
Τραβάει την προσοχή σε άλλο σημείο του προσώπου με αποτέλεσμα η αραίωση στα μαλλιά να μην είναι τόσο εμφανής.

4. Μπορεί να σε περάσουν για μέλος των ΖΖ Top
Τουλάχιστον θα έχουν χιούμορ

5. Ασπίδα
Προστατεύει το προβληματικό δέρμα από τον ήλιο και τα εξανθήματα

6. Ασπίδα #2
Κρύβει σπυράκια, τραύματα και ατέλειες

26FD9C7500000578 3011587 image a 1 1427314973984

7. Απασχόληση
Έχεις κάτι να πειράζεις στο πρόσωπο σου τις στιγμές αμηχανίας. Οι γυναίκες στριφογυρνάνε τις μπούκλες τους, εσύ το μούσι.

8. Σε κρατάει πάντα νέο
Προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου που επιταχύνει την γήρανση.

9. Νέοι ρόλοι
Μπορείτε να μοιάζετε ακόμα περισσότερο στον Άγιο Βασίλη για τα Χριστούγεννα

10. Θα αρέσει και στα παιδιά σας

 

 

  • Κατηγορία Style

Έξυπνα κόλπα για να κερδίζεις περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο!

Επειδή δεν μιλάμε για καφενείο ή κέντρο ψηφιακής αυτοπροβολής, μάθε πώς θα μπαίνεις και θα φεύγεις από το γυμναστήριο, 100% κερδισμένος!

Τις περισσότερες φορές, οι περισσότεροι άντρες, έχουν μια τάση να θεωρούν ότι η καλή προπόνηση απαιτεί να φας τη μέρα σου μέσα στο γυμναστήριο. Φτάνουν νωχελικά στα αποδυτήρια, περνούν το πρόγραμμά τους από εξονυχιστική ανάγνωση, παίρνουν όλα τα λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα σε επαναλήψεις και σετ, στήνουν και μια ψιλοκουβέντα με κάνα διπλανό (ή κορτάρουν την διπλανή), ενώ δεν χάνουν ευκαιρία να αποσπάσουν την προσοχή τους από την ροή της προπόνησης, σταματώντας κάθε λίγο και λιγάκι για να παρακολουθήσουν τις κρίσιμες φάσεις από το ματς που δείχνει η τηλεόραση.

Εσύ, που δεν έχεις την άνεση ενός άπλετου ελεύθερου χρόνου και το μόνο που σε νοιάζει είναι να εκμεταλλευθείς στο έπακρο ακόμη και τα λίγα δευτερόλεπτα προπόνησης που ξεκλέβεις από τις άλλες υποχρεώσεις, διάβασε τις παρακάτω 7 έξυπνες συμβουλές.
Θα σε βοηθήσουν όχι μόνο να κερδίζεις πολλά χαμένα λεπτά της ώρας κάθε βδομάδα, αλλά και να αποκτήσεις πολύ πιο γρήγορα τα αποτελέσματα που θέλεις για το σώμα σου.

Προμελέτησε τις δράσεις σου

Θυμήσου όσες φορές δεν έχεις πάει με μια έτοιμη λίστα αγορών στο σούπερ μάρκετ και πόση παραπάνω ώρα έχεις βρεθεί να περιφέρεσαι άσκοπα μπροστά στα ράφια, προσθέτοντας περισσότερα -άχρηστα- ευρώ στο καλάθι σου.

Κάπως έτσι συμβαίνει και με τις επισκέψεις σου στο γυμναστήριο:
με μια έτοιμη λίστα «εργασιών» θα ξέρεις με ακρίβεια τη σειρά, τις επαναλήψεις, τα σετ και τα βάρη των ασκήσεων που έχεις να εκτελέσεις, πάνω σε μια αποτελεσματική ιεράρχηση.

Μάθε να δουλεύεις με Superset

Ο προπονητικός όρος supersets αφορά σε μια ακολουθία ασκήσεων οι οποίες εκτελούνται διαδοχικά και σε εναλλασσόμενη σειρά.
Για παράδειγμα, σε μια τυπική ροή προγράμματος για τα πόδια, συνήθως εκτελείς πέντε βαριά ημικαθίσματα, ξεκουράζεσαι για περίπου δυο λεπτά και εκτελείς τις επόμενες πέντε επαναλήψεις κ.ο.κ.
Παίζοντας όμως superset, μπορείς να κάνεις εκτάσεις τετρακέφαλων μαζί με πιέσεις στην πρέσα (τα λεγόμενα superset ίδιων μυϊκών ομάδων) ή πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο μαζί με έλξεις στο μονόζυγο (τα λεγόμενα superset ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων).
Και στις δυο περιπτώσεις δεν χρειάζεσαι να σπαταλάς πολύ χρόνο σε ανάσες και χαλάρωση, μιας και η επόμενη άσκηση δουλεύει πάνω σ’ έναν ξεκούραστο μυ.

> Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα superset για όλο το σώμα, επιτρέποντας μια ανάπαυση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων:

1. Goblet Squat με αλτήρα ή kettle bell

2. Πιέσεις στον πάγκο με αλτήρες

3. Chin Ups στο μονόζυγο

4. Διαγώνιες έλξεις με καλώδιο σε τροχαλία (εικόνα, κάτω)

 

via GIPHY

 

Με αυτή τη σειρά, μπορείς να «χτυπήσεις» περισσότερες μυϊκές ομάδες, σε σχεδόν μισό χρόνο από ένα πλήρες πρόγραμμα με πλήρεις επαναλήψεις και σετ.

Λιγότερες ασκήσεις, περισσότερο κέρδος

Εδώ είναι ένα κοινό λάθος που κάνουν πολλοί νεοφώτιστοι της προπόνησης: αν κάποιος θέλει να ενισχύσει το στήθος του, δοκιμάζει ταυτόχρονα πιέσεις πάγκου με μπάρα υπό διάφορες κλίσεις, flyes με αλτήρες ή με καλώδιο, push ups και ο Θεός ξέρει τι άλλο. Δεν είναι μόνο σπατάλη χρόνου, αλλά και ενέργειας.

Αντί λοιπόν να κάνεις μια ντουζίνα ασκήσεων για να ενισχύσεις μία συγκεκριμένη ομάδα μυών, διάλεξε την πιο αποτελεσματική -στο παράδειγμά μας, πιέσεις πάγκου και κάμψεις για το στήθος-, απλά, χρησιμοποίησε ένα μεγαλύτερο βάρος από το συνηθισμένο.

Την επόμενη φορά που θα πας στο γυμναστήριο, προσπάθησε να αυξήσεις λίγο ακόμη το βάρος. Οι μύες σου θα αυξηθούν όσο ακριβώς το ήθελες, πίστεψέ μας.

Περισσότερο ζέσταμα, λιγότερος διάδρομος

Υπάρχουν ιερείς, οι οποίοι με τον σχολαστικό τρόπο που λειτουργούν είναι ικανοί να φτάσουν έναν εσπερινό να ολοκληρωθεί τα μεσάνυχτα. Και υπάρχουν κάποιοι άλλοι, που με ένα μόνο τους μεστό και σαφή λόγο μπορούν να αγιάσουν το ποίμνιο μέσα σε μισή ώρα.
Μήπως εσύ «πλατειάζεις» με την προπόνησή σου και θέλεις 20 λεπτά τρέξιμο στο διάδρομο, 15 λεπτά διατάσεις και κουβεντούλα με τους διπλανούς για το Στοίχημα; Δες πόσο γρήγορα μπορείς να ολοκληρώσεις μια ασφαλή προθέρμανση των μυών σου, μέσα σε μόνο 5 λεπτά της ώρας (όλες οι παρακάτω ασκήσεις προθέρμανσης μυών, επί ένα λεπτό):

> Ξεκινάς με foam rolling
> Συνεχίζεις με αναπηδήσεις από θέση ημικαθίσματος επί ένα λεπτό
> Στο καπάκι προβολές ποδιών
> Αμέσως, πλάγια τεντώματα με ημικαθίσματα

> Τέλος, περπάτημα αρκούδας (εικόνα, κάτω)

 

 

via GIPHY

Θα εξοικονομήσεις πολύτιμο χρόνο προετοιμάζοντας το σώμα σου δυο φορές αποδοτικότερα από το διάδρομο.

Άφησε το κινητό στο locker

Ο χρόνος που αφιερώνει ένας φανατικός χρήστης social media, βαυκαλιζόμενος εν ώρα προπόνησης, ξεπερνά κατά πολύ τις αντίστοιχες ώρες εποικοδομητικής άσκησης.

Αν έχεις γραφτεί στο γυμναστήριο για να κάνεις σωστή δουλειά στο σώμα σου, βάλε κάτω το κεφάλι και δούλευε. Και άσε τα ποσταρίσματα να αποδείξουν τη μεταμόρφωσή σου, μερικούς μήνες μετά.

Μην περιμένεις στην ουρά για ένα μηχάνημα

ΟΚ, δεν έχεις ευκαιρία να πας γυμναστήριο εκτός από τις ώρες αιχμής. Αλλά το να στέκεσαι στην ουρά για να παίξεις με την ησυχία σου μερικά σετ κωπηλατικής με μπάρα στο σταυρό ή ημικαθίσματα στο μηχάνημα Smith δεν είναι για σένα.

Πηγή

Το απίθανο κόλπο για να γλιτώσεις θερμίδες από την πίτσα

Για να μην έχετε τύψεις την ώρα που την απολαμβάνεται...

Για πολλούς είναι η υπέρτατη απόλαυση στο φαγητό, Για τους άνδρες είναι η απόλυτη συντροφιά κατά την διάρκεια ενός ποδοσφαιρικού αγώνα, ενώ για τις γυναίκες, όταν βλέπουν μια ταινία. Αλλά και χωρίς αυτά, είναι μια από τις πιο ένοχες απολαύσεις, ειδικότερα τα βράδια.

Και λέμε ένοχες γιατί όσο νόστιμη και να είναι δεν παύει να έχει πολλές θερμίδες. Όμως υπάρχει τρόπος να γλιτώσετε μερικές από αυτές, κάνοντας την πίτσα σας περισσότερο «διαιτητική». Με αυτόν τον τρόπο, όπως απέδειξαν ερευνητές, θα γλιτώσετε περίπου 40 θερμίδες ανά κομμάτι.

Οι ερευνητές λοιπόν έκαναν ένα πρωτότυπο αλλά άκρως επιτυχημένο πείραμα. Πήραν ένα κομμάτι πίτσα (πεπερόνι συγκεκριμένα) και το σκούπισαν με μια χαρτοπετσέτα. Αυτό που υποψιάζονταν βγήκε αληθινό. Η χαρτοπετσέτα απορρόφησε μεγάλο μέρος από τα λίπη και μείωσε με αυτόν τον τρόπο τις θερμίδες της και τα λιπαρά της.

Έτσι, ενώ αρχικά η θερμίδες του κομματιού ήταν 117, ύστερα από το πείραμα υπολογίστηκαν σε 76,5! Επίσης, το κομμάτι είχε 4,5 γραμμάρια λιπαρά λιγότερα. Με αυτόν τον τρόπο δηλαδή, μπορείτε να απολαύσετε την πίτσα σας με λιγότερες ενοχές, χωρίς να μετράτε τις μπουκιές σας.

6 σημαντικοί λόγοι για να χρησιμοποιήσετε μια Weight Gainer

Χρησιμοποιήστε αυτές τις 6 συμβουλές για να κερδίσετε βάρος και μυϊκή μάζα... 

Αν είστε πολύ αποφασισμένοι να φτάσετε τους στόχους δύναμης και μυϊκής οικοδόμησης σας, υπάρχει μια πολύ καλή πιθανότητα ότι έχετε σκεφτεί ή σκέφτεστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα weight gainer.

Πριν το κάνετε αυτό, υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που θα πρέπει να σκεφτείτε έτσι ώστε να μην επωφελείστε μόνο από την weight gainer που θα επιλέξετε, αλλά να δείτε τα οφέλη να μεταφέρονται και στις προπονήσεις σας.

Παρακάτω είναι μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να ξέρετε για τις weight gainers και γιατί θα πρέπει να λάβετε υπόψη τη χρήση τους.

1. Συναντώντας ακραίες θερμιδικές απαιτήσεις

Το πρώτο πραγματικά θετικό στοιχείο για τις σκόνες weight gainer είναι ότι ανταποκρίνονται στις θερμιδικές σας ανάγκες φτάνοντας τες πολύ πιο εύκολα. Αν είστε από τα άτομα που θεωρούνται «hardgainers», κάποιος που αισθάνεται ότι πρέπει να τρώει, να τρώει, και να ξανατρώει προκειμένου να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα, μια weight gainer θα μπορούσε να ήταν ένα καλό βοήθημα.

Συναντώντας τις ακραίες θερμιδικές απαιτήσεις που έχουν πολλοί άνδρες αποδεικνύεται μια απίστευτα δύσκολη προσπάθεια και μία weight gainer το καθιστά αυτό πολύ πιο εύκολο. Αν σκεφτείτε το γεγονός ότι υπάρχουν weight gainers οι οποίες περιέχουν πάνω από χίλιες θερμίδες ανά μερίδα θα αντιληφθείτε πόσο πιο αποτελεσματικά θα μπορούσατε να φτάσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες των 4000+ θερμίδων ανά ημέρα.

2. Ειδικά σχεδιασμένα λιπαρά σας βοηθούν να διατηρηθείτε σε χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους

Ένα δεύτερο μεγάλο όφελος από τη χρήση μιας weight gainer είναι ότι πολλές έρχονται με ένα συγκεκριμένο τύπο διατροφικού λίπους που βοηθά στο να σας κρατήσει σε ένα χαμηλότερο σωματικό λίπος, ενώ βρίσκεστε στη διαδικασία της μυϊκής σας ανάπτυξης. Το διαιτητικό λίπος είναι ίσως το μεγαλύτερο μεταβλητό μακροθρεπτικό συστατικό όσον αφορά τις συνέπειες που προκαλεί αναλόγως με τον τύπο που μεταφέρετε στο σώμα σας, έτσι είναι σημαντικό να είστε βέβαιοι ότι παίρνετε τον σωστό τύπο λιπαρών όσο το δυνατό συχνότερα.

Προτιμήστε να πάρετε μία weight gainer που να περιέχει μέσης αλύσου τριγλυκερίδια και όσο το δυνατό λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.

3. Διαθέσιμες μετα-προπονητικές και καθημερινές ποικιλίες

Ένα άλλο θετικό για τις weight gainers είναι ότι μπορείτε να βρείτε αυτές που είναι καλύτερα σχεδιασμένες για χρήση πιο κοντά στην προπόνηση σας και άλλες που είναι διαμορφωμένες για χρήση ως υποκατάστατα γεύματος ή ως συμπληρωματικό γεύμα για την ενίσχυση των θερμιδικών σας επιπέδων.

Αν ελπίζετε να χρησιμοποιήσετε την weight gainer αμέσως πριν ή μετά την προπόνηση, ψάξτε για μια που να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτή είναι η καταλληλότερη στιγμή για να τροφοδοτήσετε τους μύες σας με ταχείας αφομοίωσης υδατάνθρακες, έτσι ώστε να μπορούν να οδηγήσουν τον κύκλο της ινσουλίνης και να πάρουν γρήγορα τα αμινοξέα στα μυϊκά κύτταρα.

Μην φοβηθείτε την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου επειδή είναι σε αυτό το σημείο που το σώμα σας θα κάνει μια πιο αποτελεσματική χρήση. Αν πρόκειται να προσθέσετε ένα ρόφημα υψηλότερων θερμίδων weight gainer, αυτή είναι η στιγμή να το κάνετε, αρκεί να κρατήσετε την πρόσληψη του λίπους χαμηλή.

10615587 7504357599889545 350x350

4. Διαφορετικά επίπεδα θερμίδων

Να επανέλθουμε και πάλι στον παράγοντα των θερμιδικών σας αναγκών για την αποτελεσματική μυϊκή οικοδόμηση. Οι weight gainers κυκλοφορούν σε μια ποικιλία από διαφορετικά επίπεδα θερμίδων, ώστε να ταιριάξετε την κατάλληλη με τις δικές σας θερμιδικές ανάγκες.

Υπάρχει μια μεγάλη διαφορά ανάμεσα σε μια weight gainer 400 θερμίδων και μια weight gainer 900 θερμίδων, όταν αυτή λαμβάνεται σε καθημερινή βάση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Εάν υπερβείτε την πρόσληψη θερμίδων της weight gainer μπορεί να διαπιστώσετε ότι αρχίζετε να παίρνετε λιπώδη μάζα, η οποία είναι κάτι που οι περισσότεροι αθλούμενοι έχουν ως στόχο να περιορίσουν.

Οι περισσότεροι άνδρες θα διαπιστώσουν ότι τα πάνε καλά με ένα φάσμα 400-600 θερμίδων, και αυτοί οι οποίοι πραγματικά αγωνίζονται για να χτίσουν μυϊκή μάζα μπορούν να δοκιμάσουν τις φόρμουλες υψηλότερων θερμίδων. Να είστε επίσης σίγουροι ότι το προϊόν αντιδρά θετικά με το σύστημα σας.

Όσοι είναι αρκετά ευαίσθητοι στη δυσπεψία ή στην ταυτόχρονη λήψη μεγαλύτερης ποσότητας θερμίδων μπορεί να παιδευτούν με σκόνες υψηλότερης περιεκτικότητας σε θερμίδες, γι αυτό πάρτε το σιγά-σιγά μέχρι να φτάσετε στα μεγαλύτερα επίπεδα θερμίδων.

5. Φτάστε τις ανάγκες κρεατίνης σας πιο αποτελεσματικά

Ένας άλλος καλός λόγος για να δοκιμάσετε την προσθήκη μιας weight gainer στο πρόγραμμα συμπληρωμάτων σας είναι επειδή όχι μόνο δεν θα χρειάζεστε πλέον μια πρωτεϊνική σκόνη (εκτός κι αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε επίσης πρωτεϊνικά ροφήματα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε θερμίδες), αλλά πολλές weight gainers βγαίνουν με πλήρης κρεατίνη, καταργώντας την ανάγκη να αγοράσετε αυτό το προϊόν ξεχωριστά.

Η κρεατίνη είναι μία εξαιρετική προσθήκη στις περισσότερες weight gainers, διότι προκειμένου να δουλέψει η κρεατίνη όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε ένα υψηλότερο ποσοστό υδατανθράκων ταχείας αφομοίωσης, με τους οποίους είναι φτιαγμένες οι πλείστες weight gainers.

Εάν παρατηρήσετε κάποια αρχική αύξηση του σωματικού βάρους λόγω κατακράτησης υγρών, λάβετε υπόψη ότι αυτό οφείλετε στην υψηλή εισροή των υδατανθράκων (που μεταφέρουν επιπλέον μόρια νερού στο σώμα), καθώς και στην κρεατίνη. Περιμένετε μια ή δύο εβδομάδες και θα δείτε την κατακράτηση υγρών να εγκαταλείπει το σώμα σας.

01 182 015 Gainer Plus 0 350x350

6. Ταχύτερη ανάκτηση με L-Γλουταμίνη

Τέλος, ο τελευταίος λόγος για τον οποίο θα πρέπει να προσθέσετε μια weight gainer στο συνδυασμό συμπληρωμάτων σας είναι λόγω των ενισχυμένων επιπέδων ανάκαμψης που σας παρέχει.
Το να είστε σε θέση να ανακάμπτετε από προπόνηση σε προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό, αν όχι πιο σημαντικό, με το τι κάνετε στο γυμναστήριο, οπότε αν δεν παίρνετε μια βέλτιστη ποσότητα θερμίδων, δεν θα πληροίτε τα ποσοστά ανάκαμψης σας.

Επιπλέον, όπως και η κρεατίνη, οι περισσότερες weight gainers κάνουν διπλό καθήκον, και περιέχουν επίσης κάποιο ποσό L-Γλουταμίνης, η οποία είναι ένα αμινοξύ που παίζει πραγματικά σημαντικό ρόλο στην ταχεία ανάρρωση.

Η L-Γλουταμίνη θα δουλέψει επίσης για την υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνοντας τον κίνδυνο να χάσετε τις προπονήσεις σας λόγω ασθένειας.

Συμπέρασμα

Να είστε, λοιπόν, βέβαιοι ότι έχετε λάβει υπόψη τα παραπάνω στοιχεία. Όταν χρησιμοποιείται σωστά, μια weight gainer μπορεί να σας δώσει την ώθηση για να πάρετε τη μυϊκή σας οικοδόμηση σε ένα εντελώς νέο επίπεδο.

Πηγή: Bodybuilding.com, Fit-Blaster.com

Οι «καυτές» προπονήσεις των 30 λεπτών!

Γίνετε να δεις αποτέλεσμα στο σώμα σου με προπόνηση των 30 λεπτών;

Στο γυμναστήριο έχουμε αυτούς που σουλατσάρουν για να κόψουν κίνηση, αυτούς που είναι σοβαροί αθλητές, power-lifters, body-builders και γενικά ερασιτέχνες που παίρνουν σοβαρά το θέμα της άσκησης και αυτούς που το προσπαθούν. Εμείς σαν στήλη αγαπάμε περισσότερο τους τελευταίους γιατί είμαστε τέτοιοι.

Έχουμε περιορισμένο χρόνο, δουλειά γραφείου (που σημαίνει ότι τα νεύρα μας δεν είναι και στην ιδανική κατάσταση για προπόνηση μετά τη δουλειά), έχουμε περιόδους στη ζωή μας που μεταξύ ποτού/τσιγάρου και άσκησης διαλέξαμε το πρώτο ή και τα δύο μαζί, τέλος πάντων, αρχάριοι, ενδιάμεσοι, προχωρημένοι, το παλεύουμε με μεικτά αποτελέσματα.

Το λέω αυτό γιατί το κίνητρο και ο στόχος είναι αυτό που πρέπει να βάλουμε τώρα που ξεκινάει η νέα σεζόν. Και ο στόχος αυτής της στήλης είναι καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση για τον καθένα από εμάς χωρίς όμως να αλλάξουμε προτεραιότητες όπως η δουλειά ή η προσωπική ζωή. Όχι weekend warriors, ούτε gym rats που λένε. Να απολαύσουμε την άσκηση όπως απολαμβάνουμε να βλέπουμε κινηματογράφο.

Και κάποτε είχαμε πει ότι δύο ώρες την εβδομάδα είναι στην ουσία το μόνο που έχεις να κάνεις. Επιμένουμε. Και για να έρθουμε στον τίτλο, ας δούμε τι σημαίνει "τούμπανο". Είσαι αρχάριος, με τέσσερα συστηματικά μισάωρα την εβδομάδα και χωρίς τραυματισμούς θα αποκτήσεις μια πολύ καλή βάση. Είσαι σε μέτριο επίπεδο εμπειρίας και φυσικής κατάστασης. Με τέσσερα μισάωρα την εβδομάδα για ένα εξάμηνο μπορείς να αρχίσεις να σηκώνεις. Είσαι προχωρημένος. Με τέσσερα-πέντε μισάωρα την εβδομάδα μπορείς να δεις μετρήσιμες βελτιώσεις σε όγκο εντός εξαμήνου.

Αυτή είναι η λογική. Στο κάτω κάτω ότι και αν κάνεις εκτός από συστηματικό τριμάρισμα σε θερμίδες δεν μπορεί να διαρκεί πάνω από μία ώρα και πέντε λεπτά με ζέσταμα και αποθεραπεία. 45 λεπτά είναι το ιδανικό για να είσαι σε ένα λογικό tension στην προπόνηση (χωρίς πολλά διαλείμματα δηλαδή).

Το θέμα, όμως, είναι να πεταχτείς γυμναστήριο, να κάνεις τη δουλειά σου πολύ γρήγορα ακόμα και σε ώρες αιχμής και να γυρίσεις στο σπίτι σου να δεις μια ταινία, να φας, να ξεκουραστείς, να περάσεις χρόνο με τους αγαπημένους σου. Γιατί αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία. Δες λοιπόν τι μπορείς να κάνεςι σε τριάντα λεπτά.

30 λεπτά συντήρηση / φυσική κατάσταση

Η προπόνηση αυτή στηρίζεται στο χρόνο. Ο στόχος είναι να βγάλεις 20-30 δευτερόλεπτα διαφόρων ασκήσεων που εκτελούνται εναλλάξ χέρια πόδια με εξοπλισμό ή χωρίς. Κρατάς την ένταση ψηλά εκτελώντας χωρίς διάλειμμα εκτός εκεί που ΄αναφέρεται (στο τέλος κάθε κύκλου συνήθως) και δεν σταματάς αν δεν χτυπήσεις καμπανάκι.

1ος κύκλος x 3
- Σκουότ (20-30 δευτερόλεπτα)
- Κωπηλατική με αλτήρες από θέση για κάμψεις (15 δευτερόλεπτα κάθε χέρι)
- Προβολές (20 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά)

2ος κύκλος x 3
- Σκουότ από θέση προβολής (20-30 δευτερόλεπτα)
- Πιέσεις στήθους με αλτήρες (40 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
- Έλξεις με υποβοήθηση 40 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα για να πας στον επόμενο κύκλο)

3ος κύκλος (μία φορά)
- Μπροστινό σκουότ με αλτήρα (40 δευτερόλεπτα)
- Πιέσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή (40 δευτερόλεπτα)
- Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (40 δευτερόλεπτα)

4ος κύκλος (μία φορά)
- Βαθιά καθίσματα με τα χέρια σε έκταση (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
- Κάμψεις (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
- Προβολές εναλλάξ (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
- Αεροπορίες (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)

30 λεπτά καθημερινά για όγκο

Η ιδέα είναι σπλιτ της μίας μυικής ομάδας για πέντε μέρες την εβδομάδα. Εκτελείς έναν περιορισμένο αριθμό ασκήσεων στο εύρος των 8-12 επαναλήψεων με μικρά διαστήματα ανάρρωσης μεταξύ των σετ.

1η μέρα
- Σκουότ 5χ8-10 επαναλήψεις
- Πιέσεις στην πρέσα 3χ12
- Αρσεις θανάτου με λυγισμένα γόνατα 3χ10
- Κάμψεις ποδιών 3χ10

2η μέρα
- Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 4χ8-10
- Πιέσεις στήθους με αλτήρες / Εκτάσεις με αλτήρες 4χ10 σούπερσετ
- Εκτάσεις στήθους 3χ10
- Ακροστασίες με αλτήρες 4χ8-10

3η μέρα
- Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 4χ10
- Εκτάσεις με αλτήρες καθιστός 3χ10
- Ανάποδα εκτάσεις στην τροχαλία 3χ10

4η μέρα
- Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με κανονική λαβή 4χ10
- Κωπηλατική σε τροχαλία 3χ10
- Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανάποδη λαβή 4χ10
- Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα 4χ10

5η μέρα
- Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 3χ10
- Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3χ10
- Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ανάποδη λαβή 3χ12
- Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ10
- Κάμψεις σφυριά 3χ10

30 βρώμικα λεπτά (Filthy 50)

Η προπόνηση αυτή είναι το Filthy 50 και περιλαμβάνει 10 καψωνοασκήσεις που εκτελούνται για πενήντα επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα. Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις για φυσική κατάσταση, για τη μέτρηση της φυσικής σου κατάστασης σε τακτά χρονικά διαστήματα, για νευρομυϊκό συντονισμό, για απώλεια θερμίδων. Αν τυχόν κατέβεις τα 30 λεπτά ανέβασε τις επαναλήψεις στις 55 ή 60 ή και παραπάνω.

- Kατακόρυφα άλματα
- Έλξεις με άλμα
- Swing με δράμι
- Προβολές (25 για κάθε πόδι ή εναλλάξ)
- Γόνατα αγκώνες
- Push - press (ημικάθισμα - πιέσεις ώμων με μπάρα)
- Έκτάσεις πλάτης
- Aεροπορίες
- Ρίψεις μπάλας (thruster με μπάλα)

 

 

30 λεπτά ανηφόρα

- Διαλειμματική προπόνηση σε ήπια ανηφόρα με στόχο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ταχύτητας των ποδιών. Κάνεις 6 επαναλήψεις για 3-6 σετ.
- 60’’ σπριντ σε ήπια ανηφόρα
- 30’’ τζόγκινγ (επιστροφή)

30 λεπτά στο διάδρομο

- Ο διάδρομος είναι χρήσιμο εργαλείο για να αυξήσεις τη δύναμη στα πόδια, τη αντοχή και την φυσική σου κατάσταση. Μπορείς να τα κάνεις και τα τρία μαζί.
- 5 λεπτά στο 60%
- 5 λεπτά στο 40%

30 λεπτά στην άμμο

Εδώ πας για επαναλήψεις από διάφορες ασκήσεις σε τέσσερις κύκλους. Αν την επιχειρήσεις σε τσιμέντο ή πιο σταθερό βάρος αύξησε τις επαναλήψεις. Οι ασκήσεις είναι χέρια πόδια εναλλάξ και το μόνο διάλειμμα είναι για να αλλάξεις στάση.

- Τζόγκινγ 5 λεπτά
- Κάμψεις αράχνη 5-10 για κάθε πόδι
- Γόνατα ψηλά αργά 20-30 επαναλήψεις
- Γόνατα ψηλά γρήγορα 20-30 επαναλήψεις
- Jumping Jacks αργά 20-30 επαναλήψεις
- Squat 20 επαναλήψεις
- Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
- Πλευρικά άλματα 5
- Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
- Πλευρικά άλματα 5
- Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
- Πλευρικά άλματα 5
- Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
- Πλευρικά άλματα εναλλάξ 5
- Ορειβασίες 40 επαναλήψεις
- Προβολές εναλλάξ 10-20 επαναλήψεις
- Πλάγιες προβολές με μεταφορά βάρος 10-20
- Πλευρικά βήματα αριστερά δεξιά
- Γόνατα ψηλά 30 δευτερόλεπτα
- Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
- 1 κάμψη
- Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
- 1 κάμψη
- Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
- 1 κάμψη

 

 

Πηγή: www.oneman.gr

Οι 10 πιο «πλούσιες» τροφές σε ω-3 λιπαρά οξέα

Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες μελέτες αποδεικνύουν τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων στην διατήρηση της καλής υγείας...

Τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται σε ζωικές και φυτικές τροφές, έχουν τεθεί στο μικροσκόπιο των ερευνητών, καθώς αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μας, σε προληπτικό και θεραπευτικό επίπεδο.

Οι μελέτες που κατά καιρούς έχουν δει το φως της δημοσιότητας, βάσει προκαταρκτικών αποτελεσμάτων, υποστηρίζουν ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν μεταξύ άλλων: τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, καρδιαγγειακού επεισοδίου, καρκίνου του προστάτη, άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ, ενδυναμώνουν τα οστά, μειώνουν την αρτηριακή πίεση του αίματος, βελτιώνουν την διάθεση, προάγουν την πνευματική ευστροφία, μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου Ι και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Παρακάτω θα βρείτε 10 διατροφικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων για να βελτιώσετε απλά και γρήγορα την υγεία σας.

Ψάρια ανοιχτής θαλάσσης

Τα ψάρια ανοιχτής θαλάσσης είναι εξαιρετική πηγή δοκοσαεξανοϊκου (DHA) και εικοσιπεντανοϊκού οξέος (ΕΡΑ), δύο λιπαρά που σχετίζονται άμεσα με την υγεία της καρδιάς. Η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιολογίας συστήνει την κατανάλωση δύο μερίδων την εβδομάδα σολομού, τόνου, ρέγκας, σαρδέλας και πέστροφας. Διότι μελέτες έχουν δείξει ότι τα DHA και ΕΡΑ μειώνουν τα τριγλυκερίδια, τα οποία μπορεί να συντελέσουν σε απόφραξη των αρτηριών. Εξάλλου τα ω-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να συντελέσουν και στην μείωση του κινδύνου καρδιακών αρρυθμιών.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα παιδιά έχουν επίσης ανάγκη τα ω-3 λιπαρά οξέα, αν και προς το παρόν δεν υπάρχουν επίσης κατευθυντήριες οδηγίες. Φυσικά οι διατροφικές πηγές είναι πάντα προτιμότερες από τα συμπληρώματα διατροφής. Τα εμπλουτισμένα με ω-3 γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια καλή επιλογή για τα παιδιά. Επίσης υπάρχει και βρεφικό γάλα εμπλουτισμένο με ω-3 λιπαρά οξέα και ειδικότερα DHA, αφού έρευνες έχουν δείξει ότι ενισχύει την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Καρύδια

Είναι πολύ εύκολο να προσθέσετε μερικά καρύδια στο πρωινό σας ή στο σνακ σας. Τα καρύδια είναι εξαιρετική πηγή α-λινολεϊκού οξέος, ένα από τα τρία ω-3 λιπαρά οξέα και το πιο συχνό στις φυτικές τροφές. Και άλλοι ξηροί καρποί περιέχουν α-λινολεΐκό οξύ, όπως τα φιστίκια, όχι όμως και τα αμύγδαλα.

Λαχανικά

Το α-λινολεϊκό οξύ που περιέχουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα κάνει ακόμη πιο υγιεινά. Μια σαλάτα με σπανάκι, ή μερικά φύλλα μαρουλιού στο σάντουιτς μπορούν να ενισχύσουν την ημερήσια πρόσληψη ω-3. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα λιπαρά οξέα δεν προάγουν απλά την υγεία, αλλά συντελούν και στην πρόληψη παθήσεων όπως ο καρκίνος, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, ο λύκος και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Αβγά

Τα εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα αβγά είναι πλέον διαθέσιμα σε όλα τα καταστήματα τροφίμων, μικρά και μεγάλα. Τείνουν να έχουν πιο σκούρο κρόκο από τα κανονικά αβγά. Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) περιέχεται μόνο στους κρόκους των αβγών, αφού το ασπράδι δεν περιέχει κανένα λιπαρό οξύ. Αν ξεκινάτε τη μέρα σας τρώγοντας στο πρωινό σας αβγά εμπλουτισμένα με ω-3 τότε θα απολαμβάνετε όλα τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη και ενδεχομένως να μειώνεται τον μελλοντικό κίνδυνο άνοιας.

Φασόλια

Τα φασόλια, οποιασδήποτε ποικιλίας, μπορούν να ενισχύσουν την ημερήσια πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων. Εξάλλου, όλο και περισσότερα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι το α-λινολεϊκό οξύ που περιέχουν μπορεί να μετατραπεί σε DHA και ΕΡΑ.

Σόγια

Τα ράφια των καταστημάτων είναι γεμάτα προϊόντα με βάση τη σόγια: από τυρί και γάλα μέχρι λάδι και υποκατάστατα κρέατος. Τα τρόφιμα με βάση της σόγια έχουν πολλά οφέλη, περιλαμβανομένου του α-λινολεϊκού οξέος. Χρησιμοποιήστε λοιπόν σογιέλαιο για τα τηγανητά, γάλα σόγιας ή φασόλια σόγιας στα γεύματά σας, αν θέλετε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων.

Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος έχει μεγάλες ποσότητες α-λινολεϊκού οξέος, αλλά είναι σχετικά δύσκολο να διατηρήσει την κατάλληλή ποσότητα μετά την συλλογή του. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να καταναλώνετε λινέλαιο. Επίσης το σησαμέλαιο έχει ω-3 λιπαρά οξέα αλλά σε μικρότερη ποσότητα, αλλά μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ευκολότερα στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική.

Ψωμί-Ζυμαρικά

Το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά είναι πλέον εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα. Τα λειτουργικά αυτά προϊόντα μας επιτρέπουν να προσλαμβάνουμε λιπαρά οξέα με κάθε γεύμα μας. Ένας εύκολος τρόπος να πάρετε όσο περισσότερα ω-3 γίνεται είναι, φτιάχνοντας ένα σάντουιτς με τόνο, μαρούλι, καρύδια και σογιέλαιο.

Λάδια μαγειρικής

Επιλέξτε λάδια που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα στην μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Η ελαιοκράμβη, το σογιέλαιο και το καρυδέλαιο είναι καλές πηγές ω-3. Απλά θυμηθείτε ότι εκτός από ευεργετικά λιπαρά, τα έλαια έχουν και πολλές θερμίδες, άρα χρησιμοποιήστε τα πάντα με φειδώ. Και μη ανησυχείτε για τις θερμοκρασίες μαγειρέματος, αφού δεν είναι ικανές να καταστρέψουν τα ω-3 λιπαρά οξέα.

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!