10 λεπτά γυμναστικής για να κάψετε θερμίδες και να ιδρώσετε

Σύντομο αλλά έντονο πρόγραμμα γυμναστικής.

Ψάχνετε έναν γρήγορο τρόπο να κάψετε θερμίδες; Όσο πιεσμένο κι αν είναι το πρόγραμμά σας, μπορείτε πάντα να βρείτε δέκα λεπτά μέσα στην ημέρα σας: πριν το πρωινό σας γεύμα, την ώρα που τα παιδιά σας είναι στα αγγλικά, προτού ξαπλώσετε το βράδυ.

Χωρίς δικαιολογίες, με την παρακάτω απαιτητική προπόνηση, μπορείτε να μεταμορφώσετε το σώμα σας.

Το πρόγραμμα δεν απαιτεί εξοπλισμό. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να φορέσετε τα αθλητικά σας, να πατήσετε το play και να ακολουθήσετε τις οδηγίες.

Μεταξύ των ασκήσεων μεσολαβεί 1′ ξεκούρασης. Αν χρειαστείτε μεγαλύτερο διάλειμμα, ξεκουραστείτε για περισσότερη ώρα.

 

 

Απώλεια βάρους: 4 σημάδια ότι χάνετε μυϊκή μάζα αντί για λίπος

Η απώλεια βάρους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, τόσο όμως οι αλλαγές στη διατροφή όσο και η άσκηση, πρέπει να στοχεύουν στη μείωση του λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Συχνά ωστόσο συμβαίνει το αντίστροφο, το οποίο είναι επικίνδυνο, καθώς οι μυς είναι απαραίτητοι για την κίνηση και τη λειτουργία του σώματος.

Όταν χάνετε μυϊκή μάζα, μειώνεται η δύναμη και η αντοχή και συνολικά το σώμα αποδίδει λιγότερο.

Γενικά, οι μυς δεν χάνονται πριν από το λίπος. Μπορεί να συμβεί όμως όταν ένα άτομο που προσπαθεί να χάσει βάρος δεν τρώει.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες για την παραγωγή ενέργειας. Όταν δεν λαμβάνει υδατάνθρακες από τις κατάλληλες τροφές, αναγκάζεται να χρησιμοποιεί το γλυκογόνο, δηλαδή τη γλυκόζη που έχει αποθηκευτεί στο συκώτι και τους μυς.

Οι άνθρωποι που ακολουθούν κετογονικές δίαιτες, εκπαιδεύουν το σώμα τους να χρησιμοποιεί λίπος για την παραγωγή ενέργειας, αντί υδατανθράκων, μια διαδικασία γνωστή ως κέτωση.

Σε γενικές γραμμές, μια ισορροπημένη διατροφή αποτελείται κατά 45-65% από υδατάνθρακες, 15-35% από πρωτεΐνες και 20-35% από λιπαρά.

Πώς αντιδρά όμως το σώμα στην απώλεια μυϊκής μάζας;

 gumnastirio

Δυσκολεύεται να ανταποκριθεί στην άσκηση
Όταν χάνετε μυϊκή μάζα δυσκολεύεστε να ανταπεξέλθετε στην άσκηση και συχνά νιώθετε την ανάγκη να εγκαταλείψετε την προσπάθεια.

Στο γυμναστήριο θα παρατηρήσετε ότι έχετε λιγότερη δύναμη, δεν σηκώνετε τα βάρη με την ευκολία που το κάνατε πριν ή δεν μπορείτε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Είστε υποτονικοί
Η ανεπαρκής διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε συρρίκνωση της μυϊκής μάζας και κακή λειτουργία του σώματος. Αυτό προκαλείται συνήθως από έλλειψη ενέργειας και πιθανή υπερβολική άσκηση. Στα υπερδραστήρια άτομα που χάνουν βάρος και παράλληλα μειώνονται οι επιδόσεις τους, είναι πιθανό να ευθύνονται οι σκληρές προπονήσεις.

Δεν αλλάζει το ποσοστό σωματικού λίπους
Αν χάνετε βάρος, αλλά το ποσοστό σωματικού λίπους παραμένει το ίδιο, είναι σημάδι ότι χάνετε μυς. Το σώμα σας δεν θα πάρει το σχήμα που θέλετε. Μπορεί να παρατηρήσετε μικρή συρρίκνωση στην περιφέρεια, αλλά το ποσοστό λίπους είναι το ίδιο.

Χάνετε γρήγορα βάρος
Σίγουρα σας χαροποιεί το γεγονός ότι πέφτει ο αριθμός στη ζυγαριά, αυτό όμως δεν είναι πάντα καλό για την μυϊκή μάζα, εκτός αν έχετε πολλά παραπανίσια κιλά. Όσο περισσότερο λίπος έχετε, τόσο περισσότερο λίπος θα χάνετε. Πρέπει να γνωρίζετε ωστόσο ότι η γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι μόνιμη. Η απώλεια βάρους είναι αγώνας βάρους και δεν πρέπει να χάνετε πάνω από ένα το πολύ δύο κιλά την εβδομάδα.

Πηγή: menshealth.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Ποιες «παγίδες» κρύβουν προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και λίγη ζάχαρη

Ακόμη κι αν δεν κάνετε δίαιτα, πιθανότατα προτιμάτε προϊόντα με την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά» και «χωρίς ζάχαρη», προκειμένου να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων ή ανθυγιεινών συστατικών.

Ωστόσο, σύμφωνα με μια νέα επιστημονική μελέτη που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση «Journal of Academy of Nutrition and Dietetics», τέτοιου είδους ενδείξεις, οι οποίες λειτουργούν κατεξοχήν ως «δόλωμα» για τους καταναλωτές, είναι συχνά παραπλανητικές.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν περισσότερες από 80 εκατομμύρια αγορές τροφίμων και ποτών που έγιναν από 40.000 νοικοκυριά στις ΗΠΑ. Ποσοστό 13% των τροφίμων και 35% των ποτών που αγοράστηκαν έφεραν ένδειξη για μειωμένη περιεκτικότητα σε κάποιο συστατικό. Η συχνότερη ένδειξη στα υπό μελέτη προϊόντα ήταν «με χαμηλά λιπαρά».

Αυτό που παρατήρησαν οι ερευνητές ήταν ότι μια ένδειξη για χαμηλή περιεκτικότητα σε κάποιο ανθυγιεινό συστατικό δεν αντιστοιχούσε στη διατροφική αξία του προϊόντος. Ενδεικτικά, ένα μπισκότο με χαμηλά λιπαρά είχε μεν λιγότερη ποσότητα του συστατικού σε σύγκριση με το κανονικό μπισκότο, χωρίς όμως αυτό να συνεπάγεται ότι ήταν διατροφικά ωφέλιμο ως προς την περιεκτικότητά του σε ζάχαρη ή αλάτι.

«Επί της ουσίας, η ένδειξη για μειωμένη περιεκτικότητα σε κάποιο συστατικό προκαλεί σύγχυση, καθώς είναι σχετική και εστιάζει σε ένα μεμονωμένο συστατικό» σχολιάζει η επικεφαλής της ερευνητικής ομάδας Λίνζεϊ Σμιθ Τάγιε.

Η νέα μελέτη υπογραμμίζει ότι οι καταναλωτές πρέπει να είναι υποψιασμένοι απέναντι στους ισχυρισμούς για τη διατροφική αξία ενός προϊόντος και να διαβάζουν πολύ προσεκτικά όλα τα συστατικά που αναγράφονται στην ετικέτα στο πίσω μέρος του.

Πηγή: onmed.gr

001 xtreme

Τι είναι το recovery shower και πως το πετυχαίνουμε μετά την προπόνηση;

Ζεστό ή κρύο μπάνιο μετά την προπόνησή μας; Είναι ένα ερώτημα που… βασανίζει αρκετούς δρομείς.

Όταν τρέχεις ή κάνεις κάνεις γυμναστική η καρδιά σου στέλνει περισσότερο οξυγόνο (μέσω του αίματος) στους μύες σου. Το ζέσταμα που πρέπει να κάνεις αρχικά γίνεται για να προετοιμάσει το σώμα σου για το στρες που θα υποστεί κατά την άσκηση. Είναι σημαντικό κομμάτι.

Εξίσου σημαντικό άρα είναι και ότι ακολουθεί μετά την άσκηση. Κάποιες ελαφρές ασκήσεις (σ.σ. διατάσεις) για να χαλαρώσουν οι μύες ξέρεις ότι είναι ενδεδειγμένες.

Το επόμενο στάδιο είναι το μπανιο. Αν είναι ζεστό τότε σε χαλαρώνει. Πέραν του ότι ξεπλένεις πιο άνετα τα βακτήρια από πάνω σου μετά τη γυμναστική είναι ιδανικό για να χαλαρώσει το σώμα σου.

Τι γίνεται όμως αν επιλέξεις κρύο ντους;

Το σώμα σου αντιδρά αλλιώς. Το αίμα κατευθύνεται προς τα εσωτερικά όργανα προκειμένου να τα προφυλάξει από το κρύο.

Το δροσερό ντους όσο κι αν δεν το πιστεύεις βοηθά τους μυς σου να επανέλθουν στην πρότερη κατάσταση πολύ πιο γρήγορα. Αν είχες ψιλοτραυματισμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αύξηση της ροής του αίματος προς τους μύες θα σε βοηθήσει να επαναφέρεις την ισορροπία εκεί.

Το κρύο ντους θα κάνει τους μύες σου να καταπολεμήσουν πολύ πιο εύκολα εν τη γεννέσει της οποιαδήποτε φλεγμονή έχει παρουσιαστεί. Οπότε αν θες να είσαι σωστός ξέχνα τα… καυτά ντους μετά την προπόνηση.

Τί είναι το recovery shower

Η απάντηση βρίσκεται κάπου στη μέση και έχει όνομα: recovery shower. Το recovery shower βοηθά στην «επαναφορά» του σώματος μετά την άσκηση και είναι και ζεστό και κρύο ντους μαζί. Για την ακρίβεια, γίνεται εναλλαγή της θερμοκρασίας από το κρύο στο ζεστό.

Η γιατρός Kristin Maynes αναφέρει χαρακτηριστικά: «Πρέπει όλοι να θυμόμαστε ότι το σώμα κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικό και αντιδρά διαφορετικά στην κάθε θεραπεία. Το recovery shower μπορεί να είναι μια αποτελεσματική βοήθεια για μυϊκούς πόνους ή μικροτραυματισμούς μετά την άσκηση.

Στην αρχή ξεκινάς με κρύο νερό ώστε να μειώσεις τυχόν φλεγμονές στις αρθρώσεις και στους τένοντες και τον πόνο που προκαλούν. Επειτα συνεχίζεις με ζεστό νερό που βοηθά με την σειρά του στην αναδόμηση της επιδερμίδας. Ετσι αν έχεις μυικούς πόνους ή είσαι πολύ κουρασμένος δοκίμασε αυτή την τεχνική και θα δεις διαφορά.

Συμπερασματικά: Ένας συνδυασμός ίσως είναι η ιδανική επιλογή. Να ξεκινήσεις με χλιαρό νερό για λόγους υγιεινής και σταδιακά να φτάσεις στο κρύο για λόγους αποθεραπείας.

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

Το πεντανόστιμο λαχανικό που μας κρατά υγιείς τον χειμώνα

Ο χειμώνας είναι εδώ και πρέπει να προσέχουμε την υγεία μας περισσότερο.

Ο κρύος καιρός και οι ασθένειες κάνουν την εμφάνισή τους, οπότε η σωστή διατροφή είναι ο καλύτερος σύμμαχός μας.

Πώς μπορούμε να μείνουμε υγιείς όμως τον χειμώνα; Με ένα πολύ συγκεκριμένο λαχανικό.

Ο personal trainer και ιδρυτής του Right Path Fitness Keith McNiven μίλησε στο Prima.co.uk για το πώς να μείνεις δυνατός και γεμάτος ενέργεια μέσα στο κρύο του χειμώνα.

Αυτό το λαχανικό, που είναι ιδιαίτερα νόστιμο, είναι το μανιτάρι.

«Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, που τα κάνει μια καλή επιλογή για μαγείρεμα τον χειμώνα», αναφέρει.

sebastien marchand 417448 unsplash bovary

Δεν έχουν λιπαρά, είναι χαμηλά σε νάτριο, σε θερμίδες και δεν έχουν χοληστερόλη.

Ακόμη, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, ενώ μας προστατεύουν από την γήρανση και δίνουν ώθηση στο ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Όλα αυτά μας χρειάζονται για την εποχή του κρυώματος και της γρίπης.

Ακόμη, είναι πηγή σεληνίου, ενός αντιοξειδωτικού που συνδέεται με την γνωστική λειτουργία, μειώνει τα προβλήματα του θυρεοειδούς και βοηθά στην γονιμότητα.

Πλούσιο σε βιταμίνη Β, χαλκό και κάλιο, τα μανιτάρια είναι τέλεια για τον χειμώνα, ειδικά σε σούπες, βραστά και ζυμαρικά. Ακόμη, μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας.

Κάποιες ποικιλίες μανιταριών, μάλιστα, περιέχουν μια υδατοδιαλυτή φυτική ίνα που βελτιώνει την χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς.

Πηγή: www.bovary.gr

001 xtreme

Η άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα και μπορεί να γίνει παντού

Πολλές ώρες δουλειάς, έλλειψη χρόνου, καθημερινές υποχρεώσεις: Είτε πρόκειται για πραγματικές δυσκολίες, είτε για δικαιολογίες, το αποτέλεσμα είναι ότι δεν γυμναζόμαστε. Οι συνέπειες είναι: «Πιασίματα», μυοσκελετικοί πόνοι, άγχος για την εμφάνιση.

Υπάρχει όμως μια άσκηση, που μπορεί να αντιμετωπίσει όλα τα παραπάνω και κυρίως μπορεί να γίνει παντού: Στο διάλειμμα στο γραφείο, στο σπίτι ανάμεσα στις δουλειές, βλέποντας τηλεόραση.

Τα βαθιά καθίσματα, ή squats στη γλώσσα του fitness, μπορεί να γίνει η άσκηση που θα αλλάξει το σώμα και την φυσική κατάσταση, αρκεί να ακολουθείται συστηματικά, μερικές φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό και μπορεί να γίνει και με ένα απλό, σχετικά άνετο, ντύσιμο.

Πώς γυμνάζεται όλο το σώμα

Στην πραγματικότητα, τα βαθιά καθίσματα είναι η συνέχεια μιας κίνησης που κάνουμε καθημερινά, όταν σηκωνόμαστε από την καρέκλα, το κρεβάτι, τον καναπέ. Όταν εκτελείται ως άσκηση ενεργοποιείται πάνω από το 60% των μυών του σώματος.

Ουσιαστικά, είναι μια πλήρης άσκηση για τα πόδια, αφού γυμνάζει τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους, τους γλουτούς και τις γάμπες. Γυμνάζοντας τα πόδια και τον κορμό, αυξάνεται η σταθερότητα του σώματος, ενώ, σύμφωνα με τους ειδικούς, βελτιώνεται ο νευρομυϊκός συντονισμός, δηλαδή η ταχύτητα που χρειάζεται για να φτάσει στους μύες μια εντολή του εγκεφάλου.

Τα καθίσματα, προσφέρουν μυϊκή τόνωση σε όλο το σώμα, μειώνουν τους πόνους και ενισχύουν την ευεξία του οργανισμού, αφού «δουλεύουν» παράλληλα οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι, η πλάτη, οι ώμοι και τα χέρια.

Η ταυτόχρονη εκγύμναση μυϊκών ομάδων εξασφαλίζει επιπλέον οφέλη για το σώμα και δρα πολλαπλασιαστικά για τα οφέλη της άσκησης. Όπως υποστηρίζουν οι επιστήμονες, όσο μεγαλύτερο είναι το νευρομυϊκό ερέθισμα, τόσο μεγαλώνει η λιποδιάλυση, η έκκριση ενδορφινών και η καλή ορμονική ισορροπία.

Τα καθίσματα είναι ταυτόχρονα και μια εξαιρετική αερόβια άσκηση, γιατί ασκούν ενεργά το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Τέλος, η ευθεία στάση, στην οποία πρέπει να βρίσκεται η πλάτη αλλά και οι ώμοι πίσω, βοηθούν στην βελτίωση της στάσης του σώματος, στην αποφυγή πόνων και τελικά στην ενίσχυση της αυτοπεποίθησης.

«Κλειδί» η σωστή εκτέλεση

Τα βαθιά καθίσματα είναι μια απλή, στην εκτέλεση της, άσκηση αλλά χρειάζεται προσοχή σε κάποιες λεπτομέρειες, ώστε να γίνεται σωστά, να εξασφαλίσει τα μέγιστα δυνατά οφέλη και να μην κινδυνεύσει το σώμα από τραυματισμούς.

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Η πλάτη θα πρέπει να βρίσκεται και να παραμείνει ίσια, με τους ώμους κάτω. Λυγίστε σιγά- σιγά τα γόνατα, τα ισχία και τους αστραγάλους, χαμηλώνοντας το σώμα έως το σημείο, όπου τα γόνατα θα σχηματίσουν ορθή γωνία. Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται μέχρι το ύψος των δαχτύλων των ποδιών. Το κεφάλι πρέπει να κοιτάζει ευθεία μπροστά. Για να είστε σίγουροι για την σωστή θέση του σώματος, τεντώστε τα χέρια μπροστά ή τοποθετήστε τα πίσω από τον αυχένα.

Εκτελέστε 15- 20 επαναλήψεις για 2- 3 σετ. Κάντε αυτήν την άσκηση 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

Αν επαναλαμβάνετε συστηματικά την άσκηση, μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε και αντιστάσεις, όπως βάρη και λάστιχα. Με αυτόν τον τρόπο τα οφέλη θα πολλαπλασιασθούν.

Πηγή: valueforlife.gr

001 xtreme

Γιατί οι άνδρες έχουν θηλές;

Υπάρχει μια ορθή απορία πολλών ανθρώπων, για την ύπαρξη των θηλών στους άνδρες.

Μάλιστα, το 2016 το θέμα αυτό αναζητούνταν στο Google 22.000 φορές κατά μέσο όρο κάθε μήνα.

Για τις θηλές στο ανδρικό στήθος, αναρωτήθηκε πρώτη φορά ο παππούς του φυσιοδίφη Κάρλου Δαρβίνου, ο Εράσμους Δαρβίνος, τον 18ο αιώνα. Κι όμως, υπάρχει απάντηση.

Τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, το έμβρυο ακολουθεί τη θηλυκή ανάπτυξη, δηλαδή αναπτύσσεται με όλα τα θηλυκά χαρακτηριστικά. Η περιοχή των γεννητικών οργάνων και οι θηλές, αναπτύσσονται με τέτοιο τρόπο, ώστε να σχηματιστεί ένα θηλυκό έμβρυο.

Μετά από σχεδόν 60 ημέρες, εμφανίζεται η τεστοστερόνη. Τότε αρχίζει να αλλάζει τη γενετική δραστηριότητα στον εγκέφαλο και τα γεννητικά όργανα του εμβρύου. Όμως, μέχρι την εμφάνιση της τεστοστερόνης, οι θηλές έχουν ήδη σχηματιστεί και οι ορμόνες δεν μπορούν να τις εξαφανίσουν.

Πώς όμως, γίνεται οι ανδρικές θηλές να έχουν νεύρα και αιμοφόρα αγγεία;

Σε αρκετά αρσενικά θηλαστικά, που διαθέτουν θηλές, αυτές ατροφούν χάρη στις ορμόνες. Στο ανθρώπινο σώμα όχι.

Ορισμένοι επιστήμονες, υποστηρίζουν τη σεξουαλική φύση των θηλών, καθώς αρκετοί άνδρες ερεθίζονται στην περιοχή, ή την κοινωνική τους φύση, αφού οι άνδρες της φυλής Aka Pygmy στην Κεντρική Αφρική, θηλάζουν τα μωρά τους. Όμως, το πιθανότερο είναι να μην εξαφανίζονται, διότι είναι ακίνδυνες για το σώμα και δεν επηρεάζουν καθόλου την εξέλιξη του είδους.

001 xtreme

  • Κατηγορία News

Αυτή είναι η τράπεζα που σε πληρώνει για να... περπατάς!

Υπόσχεται υψηλότερο επιτόκιο στους καταθέτες που αφήνουν το αυτοκίνητο παρκαρισμένο και περπατάνε.

Μια τράπεζα στην Ουκρανία βρήκε τον καλύτερο τρόπο όχι μόνο για να προσελκύσει περισσότερους πελάτες, αλλά και για να καταπολεμήσει τις καρδιακές παθήσεις που θερίζουν την χώρα. Η τράπεζα Monobank όπως ανακοίνωσε θα προσφέρει 21% επιτόκιο στις καταθέσεις όσων πελατών της πραγματοποιούν καθημερινά 10.000 βήματα.

Οι ιθύνοντες της τράπεζας σημειώνουν πως στόχος τους δεν είναι μόνο να κάνουν πιο πλούσιους τους πελάτες τους, αλλά και πιο υγιείς, με το νέο τραπεζικό προϊόν να έχει προσελκύσει ήδη σε λιγότερο από έναν χρόνο περισσότερους από 500.000 πελάτες.

Με την Ουκρανία να έχει το δεύτερο μεγαλύτερο ποσοστό θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις παγκοσμίως, το σχέδιο της τράπεζας έχει ως στόχο την καθημερινή κινητοποίηση των πελατών. Χαρακτηριστικά, οι πελάτες της Monobank εγκαθιστούν στο κινητό τους τηλέφωνο μια εφαρμογή που μετράει τα βήματα που κάνουν καθημερινά. Όσοι πιάνουν το στόχο των 10.000 βημάτων θα δουν το επιτόκιο τους να αυξάνεται στο 21% ενώ αν για τρεις συνεχόμενες ημέρες ο πελάτης δεν τα καταφέρει τότε το επιτόκιο θα μειώνεται στο 11%.

Υπάρχουν όμως και εκείνοι που υποστηρίζουν πως οι πελάτες μπορούν χακάρουν ή να ξεγελάσουν την εφαρμογή. Οι ιθύνοντες της τράπεζας απάντησαν πως υπήρξαν επιτήδειοι που προσπάθησαν να «πειράξουν» τα δεδομένα, αλλά εντοπίστηκαν και τιμωρήθηκαν με υποβιβασμό στο μικρότερο δυνατό επιτόκιο.

Πηγή: www.economistas.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία News

Οδηγός για αποτελεσματική προπόνηση αν είσαι κάτω από 1.75

Με την κατάλληλη διατροφή και τις σωστές ασκήσεις, οι μύες σου θα αντισταθμίσουν με τον πιο αρμονικό τρόπο το χαμηλό σου μπόι.

Ένας Έλληνας άντρας νέας γενιάς (αυτό σημαίνει ότι είναι γενημμένος από το 1990 και εντεύθεν) έχει μέσο όρο ύψους 1,783. Πάνω από αυτό θεωρείσαι ψηλός. Κάτω από αυτό, κοντός. Τελεία.

Ας πούμε, λοιπόν, ότι είσαι κοντός. Λιγότερο από 1,70 ή και ακόμη πιο κάτω. Στέκεσαι δίπλα-δίπλα με συνομίληκούς σου και νιώθεις περικυκλωμένος από ουρανοξύστες. Και, σκέφτεσαι, τι δεν θά' δινα για να φαίνομαι λίγο ψηλότερος.

Ωστόσο, σε έναν κόσμο που οι ψηλοί δείχνουν να έχουν περισσότερες επιτυχίες στην καριέρα και τις γυναίκες, κάποιοι κοντοί έφεραν τα κάτω πάνω. Θέλεις κραυγαλέα παραδείγματα; Tom Cruise (1,70), Zac Efron (1,73), Μark Wahlberg (1,73), Robert Downey Jr. (1,74).

Τι έχουν πετύχει αυτοί οι διάσημοι τύποι; Κορμί-φέτες και μυς-βουνά, συν θεϊκή δόξα και λεφτά με ουρά.

Εξαιρώντας το «λεφτά με ουρά» και το «θεϊκή δόξα», μπορείς κι εσύ να χτίσεις «κορμί-φέτες» και «μυς-βουνά», μαθαίνοντας τα κατάλληλα μυστικά:

Διατήρησε το σωματικό λίπος κάτω από 12%
Μια μπιροκοιλιά θα σε κάνει να δείχνεις ακόμη πιο κοντός, με δεδομένο ότι προσθέτει πλάτος στο μέσον του κορμού, καταστρέφοντας την αρμονική αναλογία που μπορεί να έχει ένας βραχύσωμος σωματότυπος.

Με μια δίαιτα που θα μειώνει πόντους από τη μέση -σαν την διαλείπουσα νηστεία- ή καταναλώνοντας κατά 85% περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου, μπορείς να μειώσεις έως και 12% το περιφερειακό λίπος μέσα σε 6 εβδομάδες.

Επίμενε στην εξάσκηση του συνόλου των μυών σου
Αυτό σημαίνει, άπειρα ημικαθίσματα με μπάρες και προβολές ποδιών, απανωτά deadlifts, διαρκείς πιέσεις στον πάγκο, κωπηλατικές ασκήσεις κάθε είδους. Και έλξεις στο μονόζυγο. Μάθε το καλό με σένα: επειδή έχεις γεννηθεί με χαμηλό κέντρο βάρους, έχεις την ικανότητα να σηκώνεις περισσότερα κιλά με ασκήσεις που επικεντρώνονται στον κορμό.

Τράβηξε περισσότερο, πίεσε λιγότερο
Οι περισσότεροι άντρες έχουν την τάση να επιλέγουν ασκήσεις πίεσης (στήθος στον πάγκο, flies, όρθιες στρατιωτικές πρέσες, leg press στο μηχάνημα), όμως για σένα, η καλύτερη επιλογή είναι η ώθηση βάρους: pull-ups, κωπηλατική με μπάρα, άρσεις θανάτου και εκτάσεις ώμων με βαράκια και ιμάντες.

Αυτή η επιλογή ασκήσεων κάνει θαύματα στο μπόι σου (σαν του Tom Cruise), μιας και διορθώνουν τη στάση του σώματος διογκώνοντας τους μυς συμμετρικά.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

4 μόνο ασκήσεις χρειάζεσαι για να φτιάξεις δυνατά πόδια

Τρέξιμο, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις, πυγμαχία -και όποια άλλα σπορ βάλει ο νους σου- ένα μόνο πράγμα απαιτούν: δυνατά πόδια. Πώς θα τα αποκτήσεις με 4 κινήσεις.

Το ωραίο με την ενδυνάμωση των ποδιών είναι ότι δεν απαιτεί διατροφικές αλχημείες (βλέπε six-pack), ούτε μονομανή προγράμματα απομόνωσης (βλέπε δικέφαλους). Οι μύες των ποδιών είναι απ’ τη μάνα τους μεγάλοι. Αν δεν αποβλέπεις σε ένα αποτέλεσμα που θα σου χαρίσει γιγαντιαίους μηριαίους και τετρακέφαλους (βλέπε Mr. Olympia), εσύ, που ασχολείσαι με πιο ανθρώπινα σπορ, το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ζευγάρι λειτουργικά και ακούραστα πόδια.

Με αυτές τις 4 ασκήσεις που θα δεις στη συνέχεια, τα κάτω άκρα σου θα είναι πάντα στην καλύτερη κατάσταση ετοιμότητας, είτε είσαι χομπίστας του τένις, είτε πρόκειται να τρέξεις μαραθώνιο -πολύ περισσότερο, αν θέλεις να γίνεις το σούπερ αστέρι του 5Χ5 ή του 3X3 της γειτονιάς σου.

#1. Εμπρόσθιο κάθισμα με μπάρα

Τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, γάμπες, μέχρι και οι κοιλιακοί σου μπορούν να τονωθούν με αυτή την άσκηση. Σε αντίθεση με τα παραδοσιακά ημικαθίσματα με μπάρα στην πλάτη, εδώ, η μπάρα σταθεροποιείται μπροστά από το στήθος σου. Σφίγγεις την κοιλιά, κρατάς τα ισχία σου σταθερά, ισορροπείς την κίνηση με τις φτέρνες και κατεβαίνεις. Αντίστροφα ανεβαίνεις: πατάς γερά στις φτέρνες, διατηρείς τα ισχύα μπετόν αρμέ, πιέζεις τους κοιλιακούς.

> Μίνιμουμ εκτέλεση: 3 σετ επί 8 έως 12 επαναλήψεις. Βάρος; Το μέγιστο ασφαλές.

 

 

#2. Τριπλή προβολή με μπάρα στην πλάτη

Αφού παίζεις μπάλα, ξέρεις τι σημαίνει «ντρίμπλα». Όμως, η σωστή λέξη είναι «ντρίμπλα», δηλαδή μια τριπλή εναλλαγή των ποδιών -με ή χωρίς τη μπάλα- με σκοπό το σάστισμα του αντιπάλου. Πώς θα μεταμορφώσεις τα άκαμπτα πόδια σου σε αληθινούς ταχυδακτυλουργούς του γηπέδου; Παρακολούθησε το βίντεο:

> Μίνιμουμ εκτέλεση: 3 σετ επί 8 έως 12 επαναλήψεις. Βάρος; Έως και καθόλου.

 

 

#3. Θωράκιση των γονάτων με gym ball

Οι ασκήσεις στα μηχανήματα leg press και leg extension θωρακίζουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των ποδιών, αλλά τα γόνατά σου μπορεί να υποφέρουν δραματικά. Αν είσαι «πρωτοετής» στην ενδυνάμωση ποδιών μέσα στο γυμναστήριο και, ταυτόχρονα, παίζεις ερασιτεχνικά μπάσκετ ή μπάλα (είτε πρόκειται να δοκιμάσεις τις ικανότητές σου σε τρέξιμο ή ποδήλατο αντοχής), η ιατρική μπάλα είναι το ασφαλέστερο μέσο για να αποφύγεις μια ρήξη χιαστών.

Ταυτόχρονα, θέτεις τους κοιλιακούς, τα ισχία και το σύνολο των μυών των κάτω άκρων σε κατάσταση μέγιστης λειτουργικότητας.

Δες πώς εκτελείται η άσκηση στο παρακάτω βίντεο:

 

 

#4. Σχοινάκι στο ένα πόδι

Αυτή είναι η κορυφαία πρόκληση για κάποιον που γυμνάζεται με σκοπό να κατακτήσει τη χρυσή ζώνη στην πυγμαχία, όπως και κάθε άλλη αθλητική πρόκληση που απαιτεί γρήγορα αντανακλαστικά και ευελιξία στην κίνηση των ποδιών -άπειρα τα παραδείγματα: από χορό έως τρέξιμο ανωμάλου και από τραμπολίνο μέχρι extreme skateboard.

Ταυτόχρονα, το σχοινάκι αυξάνει τον καρδιακό παλμό και καίει λίπος σαν φούρνος μικροκυμάτων. Ωστόσο, με την επιμονή στην εκτέλεση στο ένα πόδι η άσκηση μετατρέπεται σε μια εξόχως σκληρή προπόνηση των κάτω άκρων.

> Μίνιμουμ εκτέλεση: 5 σετ επί 8 έως 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!