5 συμβουλές για την καλύτερη ξεκούραση μυών

Tο άλφα και το ωμέγα για να φτάσετε στην καλύτερη σωματική σας φόρμα είναι η ξεκούραση ή αλλιώς rest day.

Η ξεκούραση είναι όσο σημαντική είναι και η προπόνηση ή η κατανάλωση πρωτεΐνης για την ανάπτυξη της δύναμης, της αντοχής και των μυών. Το να κάνετε βάρη συνέχεια και αερόβιο δεν έχει κανένα νόημα χωρίς επαρκή ξεκούραση.

Δείτε πως να αξιοποιήσετε τις rest days σας για άριστη ξεκούραση μυών.

1. Διατροφή σε μία rest day
Υπάρχουν αρκετές θεωρίες για τις rest days. Αρκετοί πιστεύουν ότι μπορούν να τρώνε αρκετά ενώ άλλοι πιστεύουν ότι πρέπει να τρώτε λιγότερο. Στην πραγματικότητα, τίποτα από τα δύο δεν είναι ιδανικό. Ιδανικά θα πρέπει να ακολουθήσετε το κανονικό σας διατροφικό πλάνο με αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να μην γυμνάζεστε, αλλά η πρωτεϊνοσύνθεση είναι απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση.

Η καζεΐνη είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για την ξεκούραση μυών ιδιαίτερα πριν τον ύπνο μιας και απορροφάται αργά κατά τη διάρκεια της νύχτας!

Χρειάζεται μια ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων, επίσης! Επιλέξτε φρούτα, λαχανικά και καρπούς και ποτέ μην ξεχνάτε την ενυδάτωση – το νερό είναι το κλειδί για την αποκατάσταση!

2. Χαμηλής έντασης αεροβική άσκηση
Η ήμερα ξεκούρασης δεν σημαίνει απαραίτητα και άραγμα στον καναπέ. Πρέπει να κάνετε λίγο αερόβιο χαμηλής έντασης . Αυτό βοηθάει την βελτίωση της ροής του αίματος στο μυϊκό σύστημα ώστε να γίνεται σωστότερη αποκατάσταση.

Αν δεν θέλετε να κάνετε αερόβιο, αυξήστε την δραστηριότητα σας μέσω του περπατήματος. Στοχεύεστε σε περίπου 10-15 χιλιάδες βήματα την ημέρα ώστε να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας.

3. Κάντε διατάσεις
Οι διατάσεις είναι το κλειδί στην μυϊκή ανάπτυξη. Κάνουν τους μυς σας πιο ευέλικτους και σας βοηθάνε να αξιοποιήσετε τις προπονήσεις σας.

Οι διατάσεις βελτιώνουν το εύρος της κίνησης και αυξάνουν την κυκλοφορία ώστε να έχετε καλύτερη ξεκούραση μυών. Επίσης, σας χαλαρώνει και έτσι έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου!

4. Χρήση foam roller
Το foam roller είναι ένας εξαιρετικός τρόπος ώστε να κρατάτε το σώμα σας ευέλικτο, το οποίο μοιάζει σαν αθλητικό μασάζ. Δοκιμάστε το στις παρακάτω μυϊκές ομάδες:

- Τετρακέφαλα
- Γάμπες
- Πάνω μέρος πλάτης

5. Ύπνος
Ο ύπνος ίσως είναι το σημαντικότερο από όλα για την μυϊκή ανάπτυξη και την ξεκούραση μυών. Στοχεύετε οπωσδήποτε σε 8 ώρες ποιοτικού ύπνου!

Μερικές συμβουλές

- Να χρησιμοποιείται το υπνοδωμάτιο…ως υπνοδωμάτιο! Και όχι σαν το γραφείο σας ή για ψυχαγωγικούς λόγους, δηλαδή βλέποντας τηλεόραση κλπ.
- Το δωμάτιο θα πρέπει να βρίσκεται σε μια άνετη θερμοκρασία έτσι ώστε να μην είναι ούτε πολύ ζεστό ούτε πολύ κρύο. Επιπροσθέτως ο έλεγχος της υγρασίας στα κατάλληλα ποσοστά μπορεί να βοηθήσει πολύ.
- Πρέπει να επικρατεί ησυχία στο δωμάτιο. Αν είναι εύκολο μειώστε όσο μπορείτε τους θορύβους μέσα στο σπίτι. Επίσης η φασαρία που μπορεί να προκληθεί από την κίνηση στο δρόμο αποτελεί ένα συνεχώς αυξανόμενο λόγο για τη μείωση ποιότητας ύπνου. Αν λοιπόν έχει φασαρία μια εύκολη και απλή λύση είναι να προμηθευτείτε με μερικές ωτοασπίδες που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση χαμηλών επιπέδων φασαρίας.
- Το υπνοδωμάτιο θα πρέπει να είναι όσο πιο σκοτεινό γίνεται, καθώς ακόμα και η πιο μικρή ποσότητα φωτός, ειδικά φως με μικρό μήκος κύματος, χρωματιστό φως, μπορεί να προκαλέσει διακοπή του κιρκαδικού ρυθμού και ύπνου ενώ παράλληλα να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης. Ένας απλός τρόπος για να το επιτύχουμε αυτό είναι να καλύψουμε οτιδήποτε εκπέμπει φως, όσο μικρό και αν είναι αυτό. Αν ένα μικρό ποσοστό φωτός είναι αναπόφευκτο, τότε μια μάσκα ματιών μπορεί να βοηθήσει πάρα πολύ.
- Αποφύγετε την τηλεόραση, εφημερίδες, το σερφάρισμα στο διαδίκτυο και γενικά οτιδήποτε μπορεί να σας διεγείρει πριν πάτε για ύπνο. Οποιεσδήποτε δραστηριότητες κάνετε που σας βοηθούν να χαλαρώσετε ενδείκνυνται να γίνουν για να μην πούμε ότι είναι αναγκαίο να γίνουν έτσι ώστε να αναπτύξετε μια χαλαρωτική ρουτίνα. Μερικές ιδέες που μπορεί να βοηθήσουν είναι να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να ακούσετε μια χαλαρωτική μουσική κλπ.
- Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη για τουλάχιστον μερικές ώρες πριν κοιμηθείτε καθώς μπορεί να μειώσουν δραστικά την ποιότητα του ύπνου. Μερικοί είναι τόσο ευαίσθητοι στην καφείνη που μπορεί να τους κρατήσει ξύπνιους έως και 6 ώρες προ ύπνου.
- Καλό θα ήταν να έχετε και το ρολόι του δωματίου σας εκτός ορατότητας για το λόγο ότι μπορεί να επιφέρει έξτρα ένταση ειδικά αν είστε αγχώδεις.
- Επίσης καλό θα ήταν να αποφευχθεί η λήψη μεγάλης ποσότητας φαγητού πριν τον ύπνο. Ένα μικρό πρωτεινικό σνακ όμως ενδείκνυται.

Πηγή: www.fmh.gr

001 xtreme

Αυτή είναι η καλύτερη ώρα για να την κάνεις να έρθει σε οργασμό

Η επιστημονική απάντηση σε ένα ερώτημα τόσο παλιό, όσο το ίδιο το σεξ.

Ως έμπειρος εραστής που (υποθέτουμε ότι) είσαι, ξέρεις καλά ότι υπάρχει ο κλειτοριδικός, ο κολπικός, ο μεικτός και ο «συντριβανάτος» οργασμός, τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα της όταν τον βιώνει αλλά και τις καλύτερες στάσεις για να την «βοηθήσεις» να τον «πετύχει». Ωστόσο, αυτό που στοιχηματίζουμε ότι πιθανότατα δε γνωρίζεις είναι ότι η γυναικεία κορύφωση, όπως περίπου ισχύει και για τους αγώνες του Champions League, έχει και αυτή την ώρα της. Την στιγμή εκείνη της ημέρας, δηλαδή, που αν αποφασίσετε να κάνετε σεξ, οι πιθανότητες να «τελειώσει» αυξάνουν δραματικά.

Σύμφωνα με την Alisa Vitti η οποία θεωρείται μια από τις πιο γνωστές ενδοκρινολόγους στην από κει πλευρά του Ατλαντικού, το “happy hour” του γυναικείου οργασμού εντοπίζεται γύρω στις τρεις το μεσημέρι. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι κατά τη συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, ο γυναικείος οργανισμός είθισται να παράγει περισσότερη κορτιζόλη, κάτι που καθιστά τις εκπροσώπους του ασθενούς φύλου πιο «ενεργητικές» και σε μεγαλύτερη εγρήγορση -μάλιστα, σχετικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι την ίδια περίπου ώρα της ημέρας, ο αντρικός οργανισμός είναι προγραμματισμένος να παράγει αυξημένες ποσότητες οιστρογόνων, γεγονός που, όπως το θέτει η Vitti, «κάνει τους άντρες πιο δοτικούς στο σεξ» (κοινώς, πιο πρόθυμους να ασχοληθούν με «λεπτομέρειες» όπως τα προκαταρκτικά).

Το μόνο πρόβλημα; Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι άντρες έχουν μεγαλύτερη επιθυμία για σεξ κατά τις πρωινές ώρες (κάτι που οφείλεται στα αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης κατά τη συγκεκριμένη περίοδο της ημέρας), προκύπτει ένα «κάποιο» ζήτημα σεξουαλικού συγχρονισμού μαζί της.

Αν μη τι άλλο, η φύση διαθέτει διεστραμμένη αίσθηση του χιούμορ...

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Οι ασκήσεις που χρειάζεσαι για να απαλλαγείς ολοκληρωτικά απ' το στρες

Η πλυομετρική γυμναστική σε προετοιμάζει κάθε μέρα σαν αθλητή για να αντεπεξέλθεις ακόμη και στο πιο πιεστικό εργασιακό περιβάλλον.

Υπάρχει μια μαγική φράση που πηγάζει από τη θεωρία του fitness και λέει: «Εξάσκησε το σώμα σου για να αναπτερώσεις το ηθικό σου». Καταλαβαίνεις ακριβώς τι θέλει να πει, αλλά εσύ πώς την ερμηνεύεις σωστά σε καθημερινή βάση; Προσπαθώντας να σηκώσεις ακόμη περισσότερα κιλά στις μπάρες μέχρι να κλατάρουν οι μύες σου; Ή μήπως, τρέχοντας μέχρι τελικής πτώσεως μετά τη δουλειά;

Το μυαλό σου δεν θα γίνει ξυράφι σκοτώνοντας τους μυς και τα πνευμόνια σου. Επίσης, η αρνητική ψυχολογία δεν πρόκειται να γιατρευτεί αν ο πόνος που νιώθεις στην προπόνηση είναι αδυσώπητος. «Η μία πίεση -της σκληρής προπόνησης- έρχεται και “κουμπώνει” στην άλλη -του εργασιακού άγχους- δημιουργώντας ένα κοκτέιλ αντικρουόμενων ορμονών στο σώμα σου, που είναι ικανές να σου καταστρέψουν τις επιδόσεις και στα δυο πεδία, τόσο στο γυμναστήριο, όσο και στο γραφείο», λέει ο personal trainer Joe Holder.

«Για να αποτοξινωθεί ο εγκέφαλος και να ανταποδώσει τα μέγιστα στο ηθικό σου, η προπόνηση χρειάζεται νεύρο, ταχύτητα και μυϊκό συγχρονισμό. Και ο μόνος τρόπος για να πετύχεις και τα τρία είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις», συμβουλεύει ο Holder.
Έπειτα από έναν καλό βραδινό ύπνο, όπου το 50% των εγκεφαλικών λειτουργιών κάνει επανεκκίνηση, μια σειρά από πλειομετρικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να καθαρίσουν από στρεσογόνους “ιούς” το υπόλοιπο 50%.

«Η καρδιακή σου συχνότητα θα μπει σε ρυθμό ετοιμότητας, το νευρικό σύστημα θα αφυπνιστεί, οι μύες θα μπολιαστούν με ενέργεια και, εντέλει, ο εγκέφαλός σου θα μηδενίσει το στρες, επιτρέποντας στον εαυτό σου να χειριστεί με μεγαλύτερη ευκολία κάθε πρόκληση στον επαγγελματικό στίβο», τονίζει ο Holder.

1. Push-ups με παλαμάκια: 8-10 επαναλήψεις επί 3 σετ.

2. Δυνατές πάσες μπάλας στον τοίχο: 8-10 επαναλήψεις επί 3 σετ.

3. Έλξεις στο μονόζυγο με παλαμάκια: 5-6 επαναλήψεις επί 3 σετ.

4. Έλξεις στο μονόζυγο με πίεση των ποδιών από το έδαφος: 5-6 επαναλήψεις επί 3 σετ.

5. Πλάγιες προβολές με αναπηδήσεις προς τα εμπρός (Skater lunge):
5-8 άλματα επί 3σετ.

6. Μεγάλα πηδήματα εμπρός με τα δυο πόδια: 5-8 άλματα σε ήπιο ρυθμό και άλλα 5-8 με γρηγορότερο τέμπο (σαν το καγκουρό).

7. Εκρηκτικές επιτόπιες εκτινάξεις κορμού με τα δυο πόδια (12 φορές) και εκρηκτικές επιτόπιες εκτινάξεις κορμού με στήριξη στο ένα πόδι (6 για κάθε πόδι).

8. Εκρηκτικές επιτόπιες εκτινάξεις κορμού με ένα πόδι και εναλλάξ με τα δυο πόδια: 5-6 επαναλήψεις επί 3 σετ.

9. Αναπηδήσεις με τα δυο πόδια σε σκαλί ή μικρό κουτί: 8-10 επαναλήψεις επί 3 σετ.

10. Επιτόπιες αναπηδήσεις από ημικάθισμα: 8-12 επαναλήψεις.

11. Επιτόπιες αναπηδήσεις από ημικάθισμα με μια ελαφριά μπάρα στους ώμους: 8-10 επαναλήψεις.

Δες στο βίντεο όλο το πρόγραμμα βήμα-βήμα.

 

 

001 xtreme

  • Κατηγορία Στρες

Το 30λεπτο τρέξιμο είναι εξίσου αποτελεσματικό με εκείνο της μίας ώρας

Καλά νέα εάν βαριέσαι να τρέχεις μία ολόκληρη ώρα στον διάδρομο.

Για να χάσεις βάρος και να κάψεις λίπος, η καρδιαγγειακή προπόνηση είναι μια πολύ σημαντική παράμετρος της ρουτίνας σου στο γυμναστήριο. Και ενώ μέχρι τώρα ίσχυε το όσο περισσότερο τόσο καλύτερα, μια ομάδα επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης αλλάζει τα δεδομένα: 30 λεπτά προπόνηση cardio (τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση) είναι το ίδιο ωφέλιμα όσο μία ώρα. Στο συμπέρασμα κατέληξαν οι επιστήμονες αφού μελέτησαν επί 11 εβδομάδες δυο ομάδες αντρών με προβλήματα παχυσαρκίας. Οι μισοί υποβλήθηκαν σε καρδιαγγειακή προπόνηση για μία ώρα την ημέρα και οι άλλοι μισοί μόνο για 30 λεπτά. Το αποτέλεσμα ήταν πως όλοι οι άντρες και από τις δυο ομάδες κατάφεραν να χάσουν ίδια ποσοστά λίπους, χωρίς καμία διαφοροποίηση στα στοιχεία της μεταβολικής τους ανάλυσης.

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Obesity, μέτρησε επίσης τα οφέλη της 30λεπτης καρδιαγγειακής άσκησης στην καταπολέμηση της χοληστερόλης, της απορρόφησης οξυγόνου ή της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Και εδώ, η ομάδα των συμμετεχόντων που έτρεχαν 60 λεπτά απέδωσε ασήμαντα πρόσθετα αποτελέσματα. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μεταβολισμός έχει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα προσαρμοστικής ενέργειας για να μεταφράσει την αερόβια κόπωση σε κέρδη και απώλειες. Από ένα σημείο και μετά, ό,τι λίπος είναι να καεί έχει καεί.

Συμπέρασμα; Εάν δεν έχεις χρόνο για να τρέξεις μια ολόκληρη ώρα στο δρόμο ή στο διάδρομο, με 30 λεπτά έχεις καθαρίσει από το περιττό λίπος -αρκεί να εκτελείς την cardio προπόνησή σου κάθε μέρα.

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

4 ασκήσεις για ορθοσωμία

Ως ορθοσωμία ορίζουμε την ικανότητα του σώματος να μπορεί να διατηρεί την ορθή στάση, χωρίς την ύπαρξη κάποιας ενόχλησης ή πόνου, είτε βρίσκεται σε όρθια είτε σε καθιστή είτε σε ξαπλωτή θέση (ύπτια και πρηνή κατάκλιση).

Ο τρόπος που καθόμαστε, στεκόμαστε και περπατάμε έχει μακροχρόνια επίδραση στο μυοσκελετικό μας σύστημα, ενώ ακόμα σε κάποιες περιπτώσεις, εκ γενετής μυοσκελετικών δυσλειτουργιών είναι πιο δύσκολη η επίτευξη της ορθοσωμίας. Για να μπορέσουμε, να διατηρήσουμε μια ορθή στάση σώματος, την ώρα που καθόμαστε στο γραφείο της δουλειάς, είτε όρθιοι για αρκετές ώρες,είτε στο κάθισμα του αυτοκινήτου, είναι σημαντικό να ενισχύσουμε τους πυλώνες- μύες μας με ασκήσεις ενδυνάμωσης και σταθεροποιήσης.

Όλοι όσοι έχουμε δουλέψει αρκετές ώρες καθήμενοι ,έχουμε νιώσει πόνο στην μέση μας, χαμηλά στην οσφυϊκή μοίρα ή όταν οδηγάμε για αρκετές ώρες έχουμε την τάση να ”βουλιάζουμε” μέσα στο κάθισμα προσπαθώντας να ανακουφίσουμε την πλάτη και την μέση μας (μύες του αυχένα και της πλάτης καθώς και τους ραχιαίους μύες) ή όταν στεκόμαστε όρθιοι νιώθουμε την μέση μας ”βαριά” , τους ώμους μας να γέρνουν μπροστά και κάπως νιώθουμε πιο καλά και βολικά όταν αποκτάμε την στάση ”πάπιας” με τους ώμους κυρτούς και τον κορμό να έχει βουλιάξει σαν ένα πολυόροφο κτίσμα που θέλει να καταρρεύσει. Όλα αυτά υποδηλώνουν ένα σώμα αδύναμο να αντεπελξέθει στην απαιτητική καθημερινότητα που του επιβάλουμε. Για να μπορέσουμε να πετύχουμε την ορθοσωμία του σώματος μας και να έχουμε ενα υγιές και δυνατό σώμα τόσο για την υγεία μας, όσο και για την εξωτερική μας εμφάνιση, είναι σημαντικό να ενδυναμώσουμε στη σωστή θέση τους εν τω βάθει μύες του κορμού μας (κοιλιακοί και ραχιαίοι), τους εν τω βάθει μύες της άνω πλάτης και του θώρακα καθώς και τους γλουτιαίους μύς.

Παρακάτω σας παραθέτω ένα βίντεο με 4 ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό,που μπορούν να πραγματοποιηθούν σε οποιοδήποτε χώρο. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας 2 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση ενώ μετά από μια βδομάδα να αυξήσετε τα σετ. Σε επόμενο βίντεο θα σας παραθέσω ακόμα 4 ασκήσεις με σκοπό την ορθοσωμία του σώματος σας.

Αν τις πραγματοποιήσετε με συνέπεια και σωστή τεχνική σε μικρό χρονικό διάστημα θα νιώσετε ότι οι πόνοι σας μειώθηκαν και ότι στέκεστε πιο ορθά!

 

 

*Για οποιοδήποτε χρόνιο πόνο ή μυοσκελετικό πρόβλημα να επισκεφτείτε τον ορθοπεδικό σας. Η κάθε περίπτωση πόνου είναι μοναδική και χρειάζεται εξειδικευμένη διάγνωση και αποκατάσταση απο τους ειδικούς υγείας. (Ορθοπεδικό-φυσίατρο-φυσικοθεραπευτή-γυμναστή).

Καρυώτη Σοφία – Γυμνάστρια
fmh.gr

001 xtreme

Αυτά τα λάθη κάνει κάθε αρχάριος στο γυμναστήριο

Tα χειρότερα πράγματα που μπορεί να κάνει ένας πρωτάρης.

Ο βασικός κανόνας που ισχύει όταν ξεκινάς την εκπαίδευσή σου σε ένα γυμναστήριο είναι ο εξής: διαφύλαξη της σωματικής ακεραιότητας. Όλα τα άλλα –βελτίωση φυσικής κατάστασης, μυϊκά οφέλη και αναβάθμιση της ψυχοσωματικής υγείας– επιτυγχάνονται προοδευτικά. Χωρίς σοβαρότητα, πειθαρχία, υπομονή και σωστή αντίληψη της εκτέλεσης των ασκήσεων, το "παιχνίδι" με τα σίδερα και τα ηλεκτρονικά μηχανήματα έχει υψηλό ρίσκο τραυματισμών. Εδώ θα μάθεις ποια λάθη πρέπει να αποφεύγεις.

Παρακάμπτεις την προθέρμανση
Οι περισσότεροι αρχάριοι στην άρση βαρών "καίνε" τους μυς τους και καταπονούν τις αρθρώσεις από την πρώτη κιόλας προπόνηση επειδή δεν έχουν προνοήσει να ζεσταθούν κατάλληλα στην αρχή. Αυτό, αν δεν οδηγήσει σε επιτόπου αποχώρηση εξαιτίας τραυματισμού, σίγουρα θα καθυστερήσει για μερικές μέρες την επόμενη προπόνηση. Μόλις 5 λεπτά διατάσεις και 5 λεπτά διάδρομος αρκούν για να διαπιστώσεις ότι το πρόγραμμά σου θα βγει νεράκι, η πρόοδος των μυϊκών κερδών θα είναι ασταμάτητη και, το κυριότερο, δε θα τα παρατήσεις μετά από μία ή δύο εβδομάδες.

Είσαι ανυπόμονος
Αν αποφάσισες να γραφτείς σε ένα γυμναστήριο με σκοπό να φτάσεις τη φυσική σου κατάσταση σε κορυφαίο επίπεδο, βάλε καλά στο μυαλό σου ότι αυτή η διαδικασία είναι μαραθώνιος και όχι σπριντ. Πολλοί αρχάριοι μπαίνουν στη ρουτίνα τους με υπέρμετρο ενθουσιασμό και αχαλίνωτη ανυπομονησία. Έτσι, τείνουν να γυμνάζονται πολύ έντονα και συχνότερα από το κανονικό. Τι είναι κανονικό; Τρεις με 4 μέρες τη βδομάδα, χωρίς δεύτερη μέρα στη σειρά. Γιατί; Επειδή οι μύες δε μεγεθύνονται την ώρα που στρεσάρονται, αλλά τις ώρες που ξεκουράζονται. Αν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος ανάκαμψης, οι μύες παραμένουν ανενεργοί.

Επιλέγεις την ευκολία σου
Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν μια τεράστια ποικιλία από φανταχτερά όργανα που μπορούν να δουλέψουν κάθε μυϊκή ομάδα υπό διάφορες γωνίες, με μεγαλύτερη άνεση και ευκολία. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με αυτά τα μηχανήματα, αλλά οι αρχάριοι τείνουν να βασίζονται σε αυτά σχεδόν για ολόκληρα τα προγράμματά τους. Όταν ξεκινάς να φτιάξεις μια στιβαρή βάση για τις μετέπειτα απαιτητικές προπονήσεις σου, καμία άσκηση δεν είναι πιο αποτελεσματική από τις βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη που εστιάζουν στις μεγάλες μυϊκές ομάδες (ημικαθίσματα, deadlifts, πιέσεις στον πάγκο, βυθίσεις, pullups κ.λπ.).

Αντιγράφεις τις ρουτίνες των προχωρημένων
Παρόλο που είναι καλό να μελετάς τις κινήσεις που εκτελούν οι επαγγελματίες της σωματικής διάπλασης, η διάθεσή σου να τους μιμηθείς δε θα σου βγει σε καλό. Οι προχωρημένοι ασκούμενοι ή οι αθλητές έπειτα από 5 έως 25 χρόνια συστηματικής προπόνησης έχουν αποκτήσει ένα θωρακισμένο μυϊκό σύστημα, ικανό να κάνει σχεδόν τα πάντα. Όχι όμως το δικό σου. Ξεκίνα από ρουτίνες προπόνησης που βγάζεις άνετα και, οπλισμένος με υπομονή, ξεκίνα να ανεβαίνεις επίπεδο με οδηγό το χρόνο.

Προπονείσαι μόνος
Σίγουρα η προπόνηση στο γυμναστήριο είναι ένα ατομικό σπορ και όχι ομαδικό. Αλλά, αν είσαι αρχάριος, η μοναχικότητα θα σου φάει το κίνητρο και αναμφίβολα θα σε κάνει να κλέβεις επαναλήψεις και σετ – πολύ πιθανό να εκτελείς τις ασκήσεις με λάθος τεχνική. Με ένα φίλο δίπλα σου, το πράγμα γίνεται πιο διασκεδαστικό, λίγο παραπάνω ανταγωνιστικό και σίγουρα πολύ πιο πειθαρχημένο. Με έναν personal trainer, θα αισθανθείς κάτι ακόμα πιο σημαντικό: την ασφάλεια της σωματικής σου ακεραιότητας (αυτό σε στέλνει στη βασική αρχή αυτού του κειμένου).

Τα απολύτως απαραίτητα
- Η τσάντα γυμναστηρίου πρέπει να είναι στιλάτη, αλλά κυρίως ευρύχωρη. Είτε συνηθίζεις να προπονείσαι αμέσως πριν ή μετά το γραφείο είτε πηγαίνεις για προπόνηση με πλήρη αθλητική περιβολή εκ των προτέρων, μια διπλή αλλαξιά (T-shirt, σορτς, εσώρουχο, κάλτσες) είναι απαραίτητη. Προνόησε η τσάντα να έχει εσωτερικές αδιάβροχες θήκες που κλείνουν με φερμουάρ, ώστε να μη χυθούν υγρά αξεσουάρ και καταστρέψουν όλα τα υπόλοιπα.
- Μια βαμβακερή πετσέτα για τον ιδρώτα και μια μικρότερη, αντιιδρωτική, για τον πάγκο.
- Περικάρπιο ή και περιμετώπιο για να μη στάζεις την ώρα που προπονείσαι.
- Σαγιονάρες flip-flop από καουτσούκ για να μη γεμίσεις μύκητες στα αποδυτήρια.
- Σαμπουάν και αφρόλουτρο σε μίνι συσκευασίες ταξιδιού, άρωμα και αποσμητικό.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Τα superfoods που μπορεί να γίνουν επικίνδυνα για την υγεία σου

Τα superfoods είναι πολύ χρήσιμα για τον οργανισμό και κυρίως για ανθρώπους που έχουν έντονη σωματική δραστηριότητα.

Όμως σε κάποιες περιπτώσεις οι υπερτροφές αυτές μπορεί να γίνουν επικίνδυνες για την υγεία σου και ποτέ συμβαίνει αυτό; Όταν καταναλώνεις περισσότερο απ΄ όσο χρειάζεται.

Δες λοιπόν γιατί τα superfoos δεν είναι για …χόρταση:

Ω-3 λιπαρά οξέα: Είναι απαραίτητα για την καλή υγεία. Ωστόσο, η περίσσεια ωμέγα-3 οξέων μπορεί να επιφέρει μείωση της πυκνότητας του αίματος. Το ιχθυέλαιο έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη σε μεγάλες ποσότητες.

Τόνος: Τόνος περιέχει πολλές σημαντικές θρεπτικές ουσίες. Ωστόσο, μπορεί επίσης να περιέχει αυξημένες ποσότητες μεθυλυδράργυρου, λόγω της ρύπανσης των ωκεανών. Σε υψηλά επίπεδα, ο μεθυλυδράργυρος είναι μια νευρολογική τοξίνη που μπορεί να προκαλέσει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Αυτές περιλαμβάνουν τις αναπτυξιακές καθυστερήσεις σε παιδιά, προβλήματα όρασης, έλλειψη συντονισμού και μειωμένη ακοή και ομιλία.

Κανέλα: Κανέλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία. Ακόμα περιέχει κουμαρίνη, η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής σε μεγάλες δόσεις. Η ανεκτή ημερήσια πρόσληψη κουμαρίνης είναι 0,1 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν υπερβαίνετε συχνά κατά πολύ αυτό το όριο, τότε μπορεί να προκαλέσετε τοξικότητα του ήπατος και καρκίνο.

Μοσχοκάρυδο: Το μοσχοκάρυδο χρησιμοποιείται ως μυρωδικό σε πολλά φαγητά. Σε χαμηλές δόσεις, δεν επηρεάζει την υγεία. Ωστόσο, περιέχει μυριστικίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση σε μεγάλες δόσεις.

Καφές: Ο καφές έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες σε κάποιους ανθρώπους. Η κατανάλωση πάνω από 500-600 mg ανά ημέρα μπορεί να “συντρίψει” το νευρικό σύστημα, προκαλώντας αϋπνία, νευρικότητα, ευερεθιστότητα, κράμπες στο στομάχι, ταχυπαλμία και μυϊκό τρόμο.

Συκώτι: Το συκώτι περιέχει πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Α και χαλκό, τα οποία οποία μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε υπερβολικές ποσότητες. Η υπερβολική λήψη βιταμνίνης Α προκαλεί τοξικότητα στο αίμα. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν προβλήματα στην όραση, πόνο στα οστά με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, ναυτία και έμετο. Η υπερβολική κατανάλωση χαλκού μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα του χαλκού. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες και νευροεκφυλιστικές μεταβολές, ενώ μπορεί να αυξήσει και τον κίνδυνο της νόσου του Alzheimer.

001 xtreme

Πως οι selfies θα σε βοηθήσουν να χτίσεις σώμα!

Μπορεί να μην ξεκίνησες πρώτη φορά να γυμνάζεσαι, μπορεί απλώς να θέλεις να βελτιώσεις το σώμα σου.

Σε κάθε περίπτωση η παρακολούθηση της προόδου που επιτελείς στη προπόνηση με φωτογραφίες είναι σχεδόν απαραίτητη αν θέλεις να χτίσεις το σώμα που ονειρεύεσαι.

Η πρόοδος κανονικά μετριέται από τον γυμναστή στα τεστ που κάνεις ή από εσένα με μεζούρα. Όμως αυτά δεν σου δίνουν μια ολοκληρωμένη εικόνα του σώματος σου και φυσικά ούτε ο καθρέφτης το κάνει αυτό.

Από τη στιγμή που θα επιλέξεις να αρχίσεις την προσπάθεια σου, αποθανάτισε το σώμα σου στο κινητό και φύλαξε τις φωτογραφίες με ημερομηνία. Μη βγάλεις φωτογραφίες μόνο από μπροστά. Βγάλε πλάγια φωτογραφία αλλά και την πίσω όψη σου, που την βλέπουν όλοι οι άλλοι εκτός από σένα! Έτσι θα έχεις μια τρισδιάστατη εικόνα του σώματος σου.

Μπορείς να βγάζεις selfieστον καθρέφτη κρατώντας το κινητό ή να χρησιμοποιήσεις τη χρονοκαθυστέρηση στη λειτουργία selfie στη φωτογραφική του κινητού σου.

Επανέλαβε την ίδια διαδικασία μετά από ένα μήνα, τότε που θα αρχίσουν να φαίνονται οι διαφορές.

Συνέχισε να βγάζεις φωτογραφίες το σώμα σου, μέχρι να είσαι εσύ ικανοποιημένος από το αποτέλεσμα των προσπαθειών σου!

Πηγή: activeman.gr

001 xtreme

 

  • Κατηγορία Beauty

Πόση ώρα περπάτημα χρειάζεται για να «κάψετε» μία μπάρα σοκολάτας;

Δείτε αναλυτικά τους χρόνους για να «κάψετε» τις θερμίδες από αναψυκτικό και πατατάκια...

Υπολογίζεται ότι χρειάζονται σχεδόν τέσσερις ώρες περπάτημα για να κάψετε τις θερμίδες μιας πίτσας και 22 λεπτά για να κάψετε όσες πήραμε από μια μπάρα σοκολάτας.

Ένα μπολ δημητριακά (172 θερμίδες)

Τρέξιμο,16΄

Περπάτημα, 31′

Μια μπάρα σοκολάτας (229 θερμίδες)

Τρέξιμο 22′

Περπάτημα 42′

Ένα σακχαρούχο αναψυκτικό (138 θερμίδες)

Τρέξιμο 13′

Περπάτημα 26′

Ένα μάφιν βατόμουρο (265 θερμίδες)

Τρέξιμο 25′

Περπάτημα 48′

Ένα πακέτο τσιπς (171 θερμίδες)

Τρέξιμο 16′

Περπάτημα 31′

Ένα σάντουιτς με κοτόπουλο και μπέικον (445 θερμίδες)

Τρέξιμο 42′

Περπάτημα 1 ώρα και 22′

001 xtreme

Δυναμώστε τους κάτω κοιλιακούς σας

Οι κοιλιακοί δεν παίζουν ρόλο μόνο στην εμφάνιση.

Αυτό ισχύει ακόμα περισσότερο για τους δρομείς, όπου οι κάτω κοιλιακοί συμμετέχουν ενεργά στην κίνηση του τρεξίματος αφού συμμετέχουν στην κάμψη του ισχίου βοηθώντας την κίνηση των ποδιών προς τα πάνω. Δείτε πώς μπορείτε να τους δυναμώσετε βελτιώνοντας τις επιδόσεις σας, αλλά και το σώμας σας.

Η «ορθή» αλήθεια
Φυσικά ο όρος κάτω κοιλιακοί δεν είναι απόλυτα σωστός καθώς ουσιαστικά με αυτόν αναφερόμαστε στις κάτω μοίρες του ορθού κοιλιακού που ξεκινά από το στέρνο (έκφυση στην ξιφοειδή απόφυση) και καταλήγει στο ηβικό οστό (κατάφυση). Ωστόσο, έχει επικρατήσει να ονομάζονται έτσι καθώς ενεργοποιούνται τις περισσότερες φορές με συγκεκριμένες ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση μόνο αυτής της περιοχής των κοιλιακών. Ακολουθούν τρεις ασκήσεις για μπορέσετε να δυναμώσετε τις κάτω μοίρες των κοιλιακών σας ξεκινώντας από τα εύκολα (άσκηση 1) και ανεβάζοντας σταδιακά το επίπεδο δυσκολίας και επιβάρυνσης (2 και 3). Καλό είναι οι ασκήσεις αυτές να εκτελούνται στη διάρκεια της προετοιμασίας σας, μετά από χαλαρές προπονήσεις ή σε ημέρες που δεν τρέχετε καθόλου. Αν συμμετέχετε σε αγώνες αποφύγετε να τις εκτελέσετε τουλάχιστον 3-4 μέρες πριν τον αγώνα.

1. Στατικό ποδήλατο
Από ύπτια θέση με στήριξη στα χέρια κρατήστε το ένα πόδι στην ευθεία του σώματος σε απόσταση 2-3 εκατοστά από το έδαφος και ανεβάστε το άλλο σε κάμψη σχηματίζοντας 90ο στη γωνία του γόνατος διατηρώντας και στα δύο πόδια τις ποδοκνημικές σε κάμψη. Σε περίπτωση που το γόνατο είναι τεντωμένο ενεργοποιούνται περισσότερο οι καμπτήρες μύες του ισχίου.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για 3’’ και αλλάξτε.
Σετ: 3-4 / Επαναλήψεις: 8-16

2. Ψαλίδια
Από ύπτια θέση με στήριξη στους αγκώνες, ανοίξτε τα πόδια κρατώντας τα τεντωμένα και σε απόσταση από το έδαφος (όσο πιο χαμηλά τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση). Πλησιάστε ταυτόχρονα τα πόδια σας προς τα μέσα μιμούμενοι την κίνηση του ψαλιδιού. Ο ορθός κοιλιακός σε αυτήν την άσκηση λειτουργεί ισορροπιστικά.
Σετ: 2-4 / Επαναλήψεις: 8-12

3. Κεράκια
Από ύπτια θέση και με τα χέρια πίσω από το κεφάλι «δεμένα» σταθερά σε ένα σημείο στήριξης φέρτε τα πόδια πάνω από το κεφάλι.
Η κίνηση πρέπει να γίνεται λυγίζοντας αρχικά τα πόδια και στη συνέχεια στρίβοντας τη λεκάνη μέχρι να τα ανεβάσετε ψηλά. Προσοχή να είναι σταθερή η μέση.
Σετ: 2-4 / Επαναλήψεις: 8-15

Δημοσίευση στο Runner νο. 61, στη στήλη Στα Γρήγορα / Ασκήσεις

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!