Fisherman row, μία δυναμική εναλλακτική στην κωπηλατική

Καις θερμίδες χωρίς να κινδυνεύεις με τραυματισμούς στην πλάτη.

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την πλάτη είναι η κλασική κωπηλατική με αλτήρα. Όσο κλασική και διαδεδομένη όμως είναι η συγκεκριμένη άσκηση, τόσο αντίστοιχα συχνά εκτελείται τελείως λάθος. Έτσι, έχεις μικρότερα αποτελέσματα από ότι περίμενες ενώ την ίδια στιγμή κινδυνεύεις και από ανεπιθύμητους τραυματισμούς. Υπάρχει, όμως, μία δυναμική εναλλακτική που λύνει αυτά τα προβλήματα: Να σου συστήσουμε τη Fisherman Row που όπως καταλαβαίνεις οφείλει το όνομά της στον τρόπο που κάθονται οι ψαράδες για να μαζέψουν τα δίχτυα τους.

Αντί για ένα πόδι πάνω στον πάγκο, θα βρεθείς να ακουμπάς και με τα δύο, έχοντας κατά αυτόν τον τρόπο μεγαλύτερη ισορροπία. Δε θα κινδυνεύεις, δηλαδή, να τραυματιστείς επειδή δε διατηρείς τη σωστή στάση του σώματος - μάλιστα, αν αντιμετωπίζεις προβλήματα με κοίλες στη μέση, τότε η Fisherman Row πραγματικά σου λύνει τα χέρια. Επίσης, σε αντίθεση με την κλασική κωπηλατική με αλτήρα θα γυμνάσεις θα μπουν και οι κοιλιακοί σου στο παιχνίδι.

Η άσκηση

Τι πρέπει τώρα να κάνεις για να την εκτελέσεις σωστά; Χρησιμοποίησε απλά έναν πάγκο και έναν αλτήρα. Τοποθέτησε τον τελευταίο κοντά στον πάγκο, και γονάτισε πάνω σε αυτόν σε διαγώνια θέση. Θα πρέπει και τα δύο γόνατά σου να βρίσκονται πάνω καθώς και το ένα χέρι σου, έτσι ώστε να βοηθά στο να μείνει σταθερή η σπονδυλική σου στήλη.

 

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

The FISHERMAN ROW creates a very useful and needed adjustment to typical single arm DB rows, that guys like myself can definitely get behind. Here’s why. _ Having one leg mounted on the bench, and one leg planted on the floor can make it difficult to find the right position to keep the pelvis level and free of an obliquity or rotation. Bearing load when you’re not perfectly set up can wreak havoc on a lifter’s lower back musculature and lumbar vertebrae - which is bad news for guys like me with a history of disc related back issues. _ Setting up on an angle to a bench, while placing both legs on top of that bench helps solve this problem for obvious reasons, but also creates a few more bonus benefits. First, since your hips are sitting level and a bit higher, it allows for a greater pulling reach for more ROM and a great hit for the lats and upper back. _ Second, this variation absolutely TORCHES the obliques. Enough said. _ Lastly, being on an angle leaves more space for the dumbbell away from the bench, making it a touch easier to turn the wrist within each rep for a nice rotation - which I always welcome. _ Straddle the bench like Bruno Caboclo. _ #hypertrophy #bodybuilding #backworkout #backday #backdayworkout #rows #dumbbellrow #lats #strengthtraining #strengthandconditioning #backtraining #posture #healthyspine

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από @ coachleeboyce στις

 

Πιέζοντας ταυτόχρονα τον στέρνο και τους γλουτούς σου, χαμήλωσε τη μέση σου, έτσι ώστε να είσαι ελαφρά καθισμένος προς τις φτέρνες. Με το ελεύθερο χέρι, πιάσε τον αλτήρα. Φρόντισε να διατηρήσεις σταθερή τη μέση και να εκτελέσεις την κωπηλατική όπως ακριβώς θα έκανες με την κλασική εκδοχή της. Μην ξεχνάς να διατηρείς σταθερό τον αυχένα σου σε σχέση με την πλάτη και τη μέση σου. Ξεκίνα με 12-15 επαναλήψεις για κάθε χέρι. Κάνε 3 γύρους. Μόλις βρήκες μία δυναμική εναλλακτική σε μία κλασική άσκηση που μπορεί να βάλει φωτιά στο σώμα σου.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

 

Το σεξ δεν επηρεάζει την απόδοσή σου πριν τη γυμναστική

Νέα έρευνα - ανατροπή!

Ο μύθος

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα λίγες ώρες πριν τη γυμναστική μπορεί να στραγγίξει την ενέργειά σου. Όπου «σωματική δραστηριότητα», βλέπει μεταξύ άλλων και το σεξ. Αυτό φυσικά δεν είναι κάτι που διαβάζεις για πρώτη φορά. Θυμήσου τη θεωρία που είχε υιοθετήσει ο Muhammad Ali: ο θρυλικός πυγμάχος απέφευγε να κάνει σεξ έως και έξι εβδομάδες πριν από έναν αγώνα πυγμαχίας, καθώς πίστευε ότι η αποχή από κάθε μορφής εκσπερμάτωση κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας του, αυξάνει τη τεστοστερόνη, η οποία με τη σειρά της αυξάνει του τόνους μυϊκής δύναμης, αντοχής και επιθετικότητας. Πολύ «φίλος» του Ali είναι και ο Pep Guardiola, που συνηθίζει να απαγορεύει το σεξ στους παίκτες του μετά τα μεσάνυχτα, όταν έχουν αγώνα την επόμενη ημέρα.

Η αλήθεια πίσω απ' αυτόν

Και κάπως έτσι, έχει διαμορφωθεί η πεποίθηση ότι καλό είναι πριν πας στο γυμναστήριο για να σηκώσεις βάρη ή πάρεις τους δρόμους και αρχίσεις να τρέχεις να απέχεις από κάθε είδους σεξουαλική δραστηριότητα. Πεποίθηση που αποδεικνύεται λανθασμένη σύμφωνα νέα επιστημονική έρευνα, που διεξήχθη από το πανεπιστήμιο του Σαν Μάρκος της Καλιφόρνια και έδειξε ότι η ερωτική επαφή πριν οποιαδήποτε μορφή άθλησης δεν επηρεάζει τελικά σε σημαντικό βαθμό την απόδοση.

Η έρευνα

Οι ερευνητές χώρισαν 12 άντρες σε δύο ομάδες, οι οποίες κλήθηκαν να κάνουν ασκήσεις ποδιών, με την πρώτη να έχει κάνει σεξ το προηγούμενο βράδυ και τη δεύτερη να απέχει. Όπως διαπιστώθηκε οι επιδόσεις των δύο ομάδων ήταν παραπλήσιες, γεγονός που οδήγησε τους ερευνητές στο εξής συμπέρασμα: Το σεξ δεν είχε κάποια σημαντική αρνητική επίδραση στην αντοχή και τη δύναμη των αντρών κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους.

Η άποψη του ειδικού

Σύμφωνα με τον επικεφαλής της έρευνας, Dr. Todd Astorino, «η τεστοστερόνη είναι το κλειδί. Η σεξουαλική δραστηριότητα επηρεάζει τα επίπεδα των ορμονών, επομένως κάθε είδους δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει βελτίωση της διάθεσης και της απόδοσης. Μπορεί και όχι. Εξαρτάται πάντα από τον άνθρωπο και την ψυχοσύνθεσή του».

Ο ίδιος συμβουλεύει: «Συνεπώς, αν αισθάνεσαι ότι το σεξ σε χαλαρώνει και σε βοηθά να εστιάσεις στις δυνάμεις σου καλύτερα, μην διστάσεις να το κάνεις. Αν πάλι νομίζεις ότι η αποχή σε βοηθά να παραμείνεις συγκεντρωμένος στο στόχο σου και να αυξήσεις τη δύναμη και την αντοχή σου, τότε η καλύτερη λύση να παραλείψεις το "επιδόρπιο"».

001 xtreme

Το πρώτο ελληνικό σκούτερ, ηλεκτροκίνητο και «έξυπνο»

Είναι ηλεκτροκίνητο, είναι «έξυπνο» και είναι και 100% ελληνικό. Αν όλα πάνε καλά, το πρώτο σκούτερ που συγκεντρώνει όλα αυτά τα χαρακτηριστικά θα κάνει την εμφάνισή του στους δρόμους το ερχόμενο καλοκαίρι.

Ως τότε, οι δημιουργοί του θα έχουν καταλήξει και στο όνομά του. «Αυτό το ψάχνουμε ακόμα. Η εταιρία μας λέγεται Give, το project λέγεται i.lektra, αλλά για το ίδιο το σκούτερ είμαστε ακόμη στη φάση της αναζήτησης» λέει στο ΑΠΕ - ΜΠΕ ο Ηλίας Νασιόπουλος, συνιδρυτής της εταιρίας Give, η οποία έδωσε σάρκα και οστά στο πρωτότυπο δίτροχο, μαζί με τους Λευτέρη Κόζα, Αστέρη Αποστολίδη και Σεβαστιανός Μαΐλ.

Για το σκούτερ αυτό όλα ξεκίνησαν πριν από τέσσερα χρόνια όταν ο Ηλίας Νασιόπουλος επέστρεψε από την Αγγλία, όπου είχε εργαστεί επί μια οκταετία ως μηχανικός και αρχιμηχανικός αναλύσεων και κατασκευών στην ομάδα «Force India Formula 1» στην εταιρεία Prodrive και στο Κέντρο Έρευνας και Ανάπτυξης της Nissan στην Ευρώπη, για να αφιερωθεί στο όραμά του. Ποιο ήταν αυτό; «Η Give στήθηκε με όραμα την ηλεκτροκίνηση και με στόχο να καινοτομήσει στον τομέα του urban mobility. Ξεκινήσαμε όμως με υπηρεσίες προς τρίτους για να δημιουργήσουμε ένα κεφάλαιο που θα μπορούσαμε στη συνέχεια να επενδύσουμε στο δικό μας όραμα» λέει.

Οι υπηρεσίες αυτές αφορούν στην υπολογιστική μηχανική, κυρίως στον τομέα της αυτοκινητοβιομηχανίας, και εκκινούν από τις αναλύσεις αντοχής και βελτιστοποιήσεις για να φτάσουν έως τη ρευστομηχανική, την αεροδυναμική και τις ηλεκτρομαγνητικές αναλύσεις. Την περίοδο αυτή, η ελληνική εταιρία συνεργάζεται με μια κινεζική αυτοκινητοβιομηχανία, την αγγλική Prodrive και με άλλες μικρότερες. Πώς όμως κατάφεραν να περάσουν τα σύνορα; «Χρειάζεται πολύ κυνήγι. Αλλά βέβαια και λίγη τύχη» απαντά ο Ηλίας Νασιόπουλος.

Η ιδέα για το σκούτερ υπήρξε από την αρχή της ίδρυσης της εταιρίας, μαζί με την «πιο μεγαλεπήβολη ιδέα», όπως λέει ο ίδιος, της παραγωγής οχημάτων στην Ελλάδα. Η σχεδίαση άρχισε το 2017, ενώ το μηχανικό μέρος ολοκληρώθηκε το 2019. Και τώρα; «Έχουμε τα πρωτότυπα έτοιμα, κάνουμε δοκιμές στο πάρκο του Δημόκριτου και ο στόχος τώρα είναι να ξεκινήσει η διαδικασία της πιστοποίησης για να πάμε στη συνέχεια στη γραμμή συναρμολόγησης. Είναι ένα δύσκολο στάδιο, και οικονομικά, αλλά είμαστε αισιόδοξοι» απαντά.

Είναι μια αισιοδοξία από την οποία όμως δεν λείπει ο ρεαλισμός. «Έχουμε προσαρμόσει το σχέδιο στην πραγματικότητα της ελληνικής αγοράς. Γι’ αυτό ξεκινάμε με μια χαμηλή μέση παραγωγή, 200 - 300 κομμάτια την πρώτη χρονιά για να φτάσουμε τα 1000 στις επόμενες» λέει.

Αυτό που θα κυκλοφορήσει στους δρόμους το καλοκαίρι του 2021 θα είναι ένα οικολογικό δίτροχο, η τελική ταχύτητα του οποίου θα φτάνει τα 85 χιλιόμετρα την ώρα και η ενεργειακή του αυτονομία, την οποία θα εξασφαλίζουν τρεις αποσπώμενες μπαταρίες, τα 180 χιλιόμετρα. Το σκούτερ θα διαθέτει ακόμη μια ψηφιακή οθόνη ιντσών με όλες τις απαραίτητες ενδείξεις, όπως και πλοηγό.

Η ηλεκτρική του ενέργεια όμως δεν είναι η μοναδική καινοτομία. Το σκούτερ θα είναι ένα από τα πρώτα οχήματα παγκοσμίως το οποίο θα ενεργοποιείται από το κινητό τηλέφωνο, ενώ η ίδια συσκευή θα λειτουργεί και ως συναγερμός αφού θα ειδοποιεί τον κάτοχο για τυχόν απόπειρα κλοπής.

001 xtreme

  • Κατηγορία Moto

Το «Μαγικό 21» στους Ώμους!

Μπορείς και στο σπίτι
*3 ασκήσεις
*4 σετ
*21 επαναλήψεις το κάθε σετ

Το κάθε σετ πάει έτσι:
7 επαναλήψεις ολόκληρη η κίνηση
5-10'' διάλειμμα
7 επαναλήψεις με το 1ο μισό της κίνησης
5-10'' διάλειμμα
7 επαναλήψεις με το 2ο μισό της κίνησης
2΄διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Ασκήσεις:
*Πιέσεις ώμων με αλτήρες
*Εκτάσεις ώμων με αλτήρες
*Swings με kettlebell

Πηγή: xtrblog.gr

001 xtreme

Η άσκηση που κάνουν καθημερινά εκατομμύρια Ιάπωνες από το 1920

Εκατομμύρια Ιάπωνες εκτελούν μια συγκεκριμένη άσκηση τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Το είδος των ασκήσεων ονομάζεται ράζιο τάιζο (rajio taiso) και πολλοί πιστεύουν ότι θα τους βοηθήσει να ζήσουν περισσότερο. Η ιαπωνική ρουτίνα έχει μεγάλη απήχηση και σε άλλα μέρη, όπως στις ΗΠΑ.

Το είδος των ασκήσεων «Rajio taiso», μεταδίδονται καθημερινά από το εθνικό ραδιόφωνο της Ιαπωνίας και ακολουθούνται από όλες τις γενιές των Ιαπώνων σε σχολεία, πάρκα και χώρους άθλησης. Βίντεο με τέτοιες ασκήσεις μπορεί κανείς να αναζητήσει και στο Youtube.

Υπάρχουν τρεις βαθμίδες δυσκολίας της άσκησης rajio taiso. Το πρώτο επίπεδο, το ντάι-τσι «dai-ichi», είναι αυτό που γνωρίζει και μπορεί να ακολουθήσει σχεδόν κάθε Ιάπωνας. Το δεύτερο το ντάι-νι, «dai-ni» είναι πιο δύσκολο και το τρίτο το ντάι-σαν, «dai-san», ακόμα δυσκολότερο, απευθύνεται κυρίως σε άτομα νεαρής ηλικίας, που έχουν δύναμη και ζωντάνια.

Το Rajio taiso ενθαρρύνει τη χρήση μόνο του βάρους του σώματός του ασκούμενου χωρίς την ανάγκη ύπαρξης εξοπλισμού. Η άσκηση διάρκειας τριών λεπτών απαιτεί κυρίως σταθερή τοποθέτηση των ποδιών σε ένα σημείο με παράλληλες κινήσεις των ώμων. Αυτό καθιστά την άσκηση ιδανική για υπαλλήλους γραφείου, παιδιά, νέους και ηλικιωμένους.

Το ντάι-τσι αποτελείται από 13 κινήσεις και ξεκινά με ανύψωση των χεριών πάνω από το κεφάλι. Στη δεύτερη κίνηση, τα χέρια αρχίζουν να κινούνται στο ύψος του στήθους και περιστρέφονται σχεδόν ημικυκλικά ενώ αντίστοιχα κινούνται και τα πόδια.

Η καθιέρωση των ασκήσεων ράζιο τάιζο στην καθημερινότητα των Ιαπώνων έχει ξεκινήσει περίπου από το 1920.

 

5+1 ασκήσεις για την παραλία που θα βάλουν φωτιά στο σώμα σου

Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής για ολόκληρο το σώμα, που μπορείς να πάρεις μαζί σου στις διακοπές.

Η παραλία παρέχει πολλές ευκαιρίες σε έναν άνδρα για να τον κάνει ευτυχισμένο: οι γυναίκες είναι σχεδόν γυμνές, τα απαραίτητα ρούχα του είναι ένα μαγιό πλύνε - βάλε, σε πολλές περιπτώσεις τα beach bars βρίσκονται αραδιασμένα το ένα δίπλα στ' άλλο...

Για τους πιο ενεργητικούς τύπους υπάρχει και κάτι ακόμη: μια αμμώδης παραλία είναι το απόλυτο προπονητικό περιβάλλον – εντελώς φυσικό, εντελώς δωρεάν. Η άμμος παρέχει μια φυσική αντίσταση και μειώνει τις καταπονήσεις των αρθρώσεων, των οστών και των μυών, η θάλασσα επιτρέπει μια ολοκληρωμένη, ασφαλή και με μεγάλη ποικιλία ασκήσεων αερόβια προπόνηση, ενώ όλο αυτό το γαλήνιο σκηνικό προσφέρει μια πρώτης τάξεως ευκαιρία για διαλογισμό και αποβολή του στρες.

Εδώ, σε μερικά απλά βήματα, το απολαυστικότερο πρόγραμμα fitness που θα κάνεις ποτέ.

Τρέξιμο στη μαλακή άμμο

Η πιο αυθεντική και παραδοσιακά αποδοτικότερη άσκηση για όλο το σώμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι το τρέξιμο σε μαλακή άμμο απαιτεί 1,5 φορά περισσότερη ενέργεια συγκριτικά με το τρέξιμο στο δρόμο, πράγμα που σημαίνει ότι σε κάνει πιο δυνατό. Επίσης, το τρέξιμο σε μια παραλία με μαλακή άμμο μειώνει σημαντικά τις κακώσεις στους αστραγάλους, τα γόνατα και τα ισχία εξαιτίας της απορρόφησης των κραδασμών από το βύθισμα του πέλματος στην άμμο.

Tip: Τρέξε δέκα λεπτά σε μαλακή άμμο, ώστε να προπονηθείς σκληρά, αλλά σε βραδύτερο ρυθμό. Και συνέχισε με άλλα δέκα λεπτά σε σκληρότερη άμμο, κοντά στο κύμα, επαναλαμβάνοντας την εναλλαγή όσο χρόνο αντέχεις. Αυτή η μορφή διαλειμματικής προπόνησης θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες.

Τρέξιμο μέσα κι έξω απ’ το νερό

Η προπονητική ρουτίνα που επαναλαμβάνουν οι επαγγελματίες surfers προκειμένου να δυναμώσουν τα πόδια και τη μέση τους είναι η εξής:

Tρέξιμο μέσα στη θάλασσα κατά μήκος στης ακρογιαλιάς και με το σώμα μέχρι τη μέση μέσα στο νερό για πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, τρέξιμο για δέκα λεπτά στην άμμο (πέντε σε μαλακή, πέντε σε σκληρή) και ξανά μέσα στο νερό, μετά πάλι μέσα στη θάλασσα, κ.ο.κ. Η προστιθέμενη αντίσταση του νερού σε βοηθά να χτίσεις όγκο και δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, κάτι που μπορείς να πολλαπλασιάσεις αν περιλάβεις μερικές ακόμη πλειομετρικές κινήσεις όπως να σηκώνεις πολύ ψηλά τα γόνατα την ώρα που αλλάζεις βηματισμό μέσα στο νερό.

Αναπηδήσεις

Οι αναπηδήσεις με τα δυο πόδια και ταυτόχρονη ώθηση του σώματος εμπρός (άλμα καγκουρό) και οι επιτόπιες αναπηδήσεις στο ένα πόδι είναι δυο ακόμη ιδανικές ασκήσεις όταν βρίσκεσαι στην παραλία. Η αντίσταση που αναπτύσσει η μαλακή άμμος αυξάνει δραματικά το βαθμό δυσκολίας, αλλά αυτό είναι που θα σε βοηθήσει να πετύχεις, πέρα από δύναμη, καλύτερη ισορροπία και πιο ενισχυμένες ποδοκνημικές αρθρώσεις.

Tip: Δυο σετ από δέκα άλματα καγκουρό και δυο σετ είκοσι επιτόπιων αναπηδήσεων με το ένα πόδι εναλλάξ είναι αρκετά. Πρέπει, ωστόσο, να είσαι πολύ προσεκτικός με αυτές τις ασκήσεις, ιδίως αν πάσχεις από προβλήματα ευστάθειας στους αστραγάλους ή τα γόνατα. Σε αυτή την περίπτωση προπονήσου σε σκληρή άμμο. Προχώρησε στην πρόκληση της μαλακής άμμου μόνο αφού αρχίσεις να νιώθεις άνετα με τα σετ των ασκήσεων.

Το περπάτημα του κάβουρα

Μπορεί να έχεις δει (ή εκτελέσει) δεκάδες παραλλαγές αυτής της άσκησης στο γυμναστήριο, αλλά σε αυτή την αυθεντική και παλιά στρατιωτική άσκηση η πρόκληση είναι κατά πολύ μεγαλύτερη -μια αληθινά σκληρή προπόνηση ολόκληρου του σώματος (και των ακροδαχτύλων σου συμπεριλαμβανομένων).

Το κόλπο είναι να προσπαθήσεις να περπατήσεις σαν τον κάβουρα με τα τέσσερα άκρα σου πάνω στην άμμο και το σώμα σου παράλληλο με αυτή (όπου κεφάλι, σπονδυλική στήλη και λεκάνη παραμένουν σε μια νοητή ευθεία). Το πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι βάζει τον κορμό σου σε μια ισομετρική στάση σύμπτυξης, την ίδια στιγμή που οι αγκώνες και τα γόνατα κάνουν όλη τη δουλειά που οδηγεί στο βηματισμό του σώματος προς τα εμπρός. Πίστεψέ μας, είναι πολύ πιο δύσκολο από ό,τι ακούγεται.

Tip: Βάλε στόχο τα 20 μέτρα για αρχή και αν δεν τα παρατήσεις στα πρώτα 10, φτάσε σταδιακά μέχρι τα 30.

Κολύμβηση

Με συμμετοχή όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων και έντονη δραστηριότητα των πνευμόνων και της καρδιάς, η προσπάθεια πλευστότητας με ταχύτητα μέσα στο νερό δημιουργεί μια πολύ απαιτητική άσκηση για ολόκληρο το σώμα.

Για αρχή, κολύμπα αργά και σε ελεύθερο στιλ – τρεις χεριές με το κεφάλι μέσα στο νερό, μια έξω και πλάγια για ανάσα. Βρες το ρυθμό σου για μερικά λεπτά και κατόπιν ετοιμάσου να επιταχύνεις: οριζοντίωσε τη σπονδυλική στήλη ανασηκώνοντας τη λεκάνη, σφίξε κοιλιακούς και ραχιαίους και αύξησε την ταχύτητα των χεριών, βάζοντας και τα πόδια να χτυπούν το νερό με κοφτές κινήσεις σε διπλό χρόνο από τα χέρια. Πήγαινε βαθιά, κάνε όσα μέτρα νιώθεις ότι οριακά αντέχεις. Χαλάρωσε και πάρε το δρόμο της επιστροφής ξεκινώντας από το χαλαρό στάδιο.

Ο διαλογισμός

Ο διαλογισμός θα σε βοηθήσει σε πολλά πράγματα, από την αποβολή του στρες ως τον οραματισμό πραγμάτων που θέλεις να πετύχεις. Και δεν απαιτεί καμιά σωματική προσπάθεια.

> Οι ιδανικές ώρες για διαλογισμό είναι νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα.

> Διάλεξε ένα ήσυχο σημείο στο ακρογιάλι και κάθισε πάνω στην άμμο σταυροπόδι με τον κορμό ίσιο και τα χέρια να ακουμπούν επάνω στους μηρούς.

> Κλείσε τα μάτια και βρες έναν ήπιο και σταθερό ρυθμό αναπνοής, εισπνέοντας βαθιά από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα. Προσπάθησε να γεμίζεις και να αδειάζεις πλήρως τους πνεύμονές σου σε κάθε ανάσα.

> Ενώ εισπνέεις, ώθησε τους ώμους προς τα πάνω και πίσω ανασηκώνοντας το πηγούνι, ώσπου το κεφάλι να ξεκουραστεί άνετα, χωρίς βάρος, στην κορυφή της σπονδυλικής στήλης. Στην εκπνοή κάνε την αντίστροφή κίνηση χαμηλώνοντας του ώμους και κατεβάζοντας το πηγούνι κοντά στο στέρνο -παρατήρησε πόσο εύκολα βγαίνει η ένταση από τους μυς σου.

> Προσηλώσου σ’ αυτή τη διαδικασία για κάποια λεπτά χωρίς να ανοίξεις καθόλου τα μάτια και χωρίς να διασπάσεις την προσοχή σου από τις ανάσες και τη στάση του σώματός σου. Νιώθε απλά την παραλία.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Γιατί αν κάνεις HIIT προπόνηση θα κερδίσεις χρόνια ζωής

Και η αναζωογόνηση των μυών σου θα είναι πλήρης.

Oι επιστήμονες σε όλο τον κόσμο φωνάζουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνεις υγιής μέχρι τα βαθιά γεράματα είναι να κινείσαι σε όλη σου τη ζωή, αφού έχουν τις αποδείξεις ότι η συστηματική σωματική δραστηριότητα μειώνει τις φλεγμονές στο σώμα και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς -και τα δύο είναι σημαντικά σημεία για να διατηρείσαι και να δείχνεις νεότερος από την ηλικία σου.

Ωστόσο, ερευνητές της Mayo Clinic τονίζουν πως ένα συγκεκριμένο είδος προπόνησης, η μέθοδος HIIT, είναι μάλλον το πιο αποτελεσματικό ελιξίριο νεότητας, επειδή "δουλεύει" σε βαθύτερο επίπεδο από τους μυς, τις αρθρώσεις, το λίπος ή την καρδιά: Αναδομεί τα κύτταρα κατά 69% - δηλαδή, αντιστρέφει το χρόνο γήρανσης σε ανάλογο ποσοστό!

Τα άμεσα κέρδη της μεθόδου HIIT
Όπως πιθανώς γνωρίζεις, η προπόνηση ΗΙIΤ (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) χαρακτηρίζεται από μικρές, συνεχείς εκρήξεις δύναμης και αντοχής πάνω σε διάφορες ασκήσεις στη σειρά και με ενδιάμεσες περιόδους εκτέλεσης ασκήσεων σε χαμηλή ένταση, με σκοπό την ανάκαμψη (ένα τυπικό πρωτόκολλο θα μπορούσε να αναλογεί 2 προς 1, δηλαδή μισό λεπτό σκληρού σπριντ με 15’’ αργό τρέξιμο ή περπάτημα).

Την τελευταία δεκαετία η HIIT αποδείχθηκε ως η πλέον προσαρμόσιμη μορφή καρδιαγγειακής προπόνησης σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης συν το πλεονέκτημα ότι αποδίδει σε πολύ λιγότερο χρόνο τα ίδια οφέλη με μια τυπική, 45λεπτη προπόνηση στο γυμναστήριο, με έμφαση στην καύση περισσότερου σωματικού λίπους και στην παράλληλη ενδυνάμωση και γράμμωση των μυών.

Τα μακροπρόθεσμα οφέλη της μεθόδου HIIT
Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον Dr. Sreekumaran Nair στη Mayo Clinic, εξέτασε τα αποτελέσματα της επίδρασης της HIIT σε ομάδες ατόμων ηλικίας μεταξύ 18 και 30, καθώς και μεταξύ 65 και 80.

Οι ομάδες πέρασαν τρεις μήνες συμμετοχής σε προγράμματα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης αλλά και προγράμματα με βάρη ή συνδυασμούς και των δυο. Η ομάδα των ερευνητών έκανε βιοψίες σε δείγματα μυϊκών κυττάρων από τους συμμετέχοντες πριν και μετά την εφαρμογή των δραστηριοτήτων τους, με σκοπό να δουν πώς και πόσο επηρεάστηκαν.

Βρήκαν, λοιπόν, ότι η ΗΙΙΤ είχε πρωτοφανές αντίκτυπο στις ομάδες μεγαλύτερης ηλικίας. Ενώ η δραστηριότητα των μιτοχονδρίων μέσα στα κύτταρα μειώνεται με τα χρόνια (με αποτέλεσμα να δημιουργείται ευκολότερα σωματική κόπωση και αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη), εντούτοις, η προπόνηση HIIT πραγματικά ανέστρεψε αυτή την πορεία φθοράς. "Οι μυϊκές βιοψίες των συμμετεχόντων μεταξύ 65 έως 80 ετών, οι οποίοι έκαναν HIIT, έδειξαν ότι η ικανότητα των μιτοχονδρίων τους για την παραγωγή ενέργειας αυξήθηκε κατά 69%. Στην ομάδα 18-30, τα ποσοστά ανέβηκαν έως το 49%", αναφέρει ο Dr. Sreekumaran Nair.

 

 

Η προπόνηση με βάρη από μόνη της δεν είχε τα ίδια αποτελέσματα στην κινητικότητα των μιτοχονδρίων, ωστόσο επέφερε μια θεαματική αύξηση του μυϊκού ιστού κατά 21%, κάτι που βοηθά αρκετά στην αύξηση αντοχής με στόχο ακόμη πιο δυναμικά και ακούραστα προγράμματα ΗΙΙΤ. Και αυτό αποδείχθηκε με πλήρη σαφήνεια στις περιπτώσεις όπου οι συμμετέχοντες εκτελούσαν συνδυαστικά HIIT και βάρη.

Αλλά με τα μεγαλύτερα κέρδη κατά της γήρανσης να προέρχονται αποκλειστικά από την διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, σηματοδοτεί επισήμως το εξής: ό,τι κι αν κάνεις για να βελτιώσεις το σώμα σου, να χάσεις κιλά ή να γεμίσεις μυς, η HIIT πρέπει να μπει στη ρουτίνα σου ώστε να δείχνεις και να νιώθεις αγέραστος.

Η "θαυματουργή" επίδραση της μεθόδου HIIT στη λειτουργία των μιτοχονδρίων
Κατά τη διάρκεια της τελευταίας δεκαετίας, αρκετές μελέτες έχουν επισημάνει τη σύνδεση της μιτοχονδριακής δυσλειτουργίας με βλάβες στην υγεία, με κύρια αιτιώδη συνάφεια μεταξύ εγκεφάλου και καρδιάς, αλλά και άλλων εσωτερικών οργάνων του σώματος, όπως το ήπαρ και τα νεφρά. "Όταν η λειτουργία των μιτοχονδρίων καθίσταται ασταθής, το σώμα πληρώνει το κόστος", λέει χαρακτηριστικά ο Dr. Sreekumaran Nair και συμπληρώνει: "Παρόλο που ακόμη δεν έχουν διεξαχθεί ενδελεχείς έρευνες σχετικά με την μακροπρόθεσμη επίδραση της μεθόδου προπόνησης ΗΙΙΤ στην κυτταρική αναδόμηση ιστών, μυών, αρθρώσεων, εσωτερικών οργάνων και εγκεφάλου, εντούτοις, οι πρώτες ενδείξεις είναι ενθαρρυντικές. Και γι’ αυτό συστήνω σε όλους, μια συστηματικοποίηση της μεθόδου HIIT σε κάθε είδους σωματική δραστηριότητα που εξασκεί κάποιος, με ασφαλή συχνότητα τις τρεις ημέρες ανά εβδομάδα".

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

3 είδη γυναικείου οργασμού που ίσως δεν γνωρίζεις

Είναι ο οργασμός της «ηφαίστειο», «χιονοστιβάδα» ή «κύμα των ωκεανών»; Ένας δονητής έχει την απάντηση.

Οι οργασμοί που ήδη γνωρίζεις
Κλειτοριδικός, κολπικός. Η γνώση της πλειοψηφίας των αντρών σχετικά με το πώς έρχεται σε οργασμό μια γυναίκα εξαντλείται στις δύο αυτές λέξεις. Σε εξαιρετικές περιπτώσεις, προστίθεται άλλη μία: ο μεικτός οργασμός, ένας σπάνιος συνδυασμός της υπερδιέγερσης της κλειτορίδας με τον ερεθισμό του σημείου Α -το μπροστινό τοίχωμα του κόλπου στο ύψος του αφαλού- στα έγκατα του γυναικείου κόλπου.

... Και εκείνοι που ίσως αγνοείς
Πρόσφατη έρευνα που πραγματοποίησε η Lioness -εταιρεία δονητών που δημιουργήθηκε με σκοπό να βοηθήσει τις γυναίκες να γνωρίσουν καλύτερα το σώμα τους και εν συνεχεία, τους συντρόφους τους να κατανοήσουν πώς επιτυγχάνεται η σεξουαλική γυναικεία ικανοποίηση- με τη συμμετοχή 3.500 γυναικών, υπέδειξε τα τρία διαφορετικά είδη οργασμού των γυναικών: Τον οργασμό «ηφαίστειο», τον οργασμό «χιονοστιβάδα» και τον οργασμό «κύμα των ωκεανών». Τα στοιχεία αυτά προέκυψαν από τα δεδομένα που συνέλεξαν οι δονητές Lioness κατά τη διάρκεια της χρήσης τους από τις συμμετέχουσες σε διάστημα περίπου δύο μηνών.

Όπως διαπιστώθηκε το πυελικό έδαφος παίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα της κορύφωσης μιας γυναίκας και εξηγούμαστε. Πρόκειται για τον μυϊκό ιστό, που βρίσκεται μεταξύ του ιερού οστού και του ηβικού οστού και στηρίζει τόσο τη μήτρα και την ουροδόχο κύστη όσο και το παχύ έντερο και τμήμα του λεπτού εντέρου. Αν η μυϊκή του δομή είναι εξασθενημένη, είναι πολύ δύσκολο η γυναίκα να φτάσει σε οργασμό, μιας και η γρήγορη σύσπαση των μυών αυτών αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή και ως εκ τούτου προκαλεί τα κύματα ευχαρίστησης που ονομάζουμε οργασμό.

Τα τρία είδη γυναικείου οργασμού
«Κύμα των ωκεανών»: Όπως ακριβώς υποδηλώνει το όνομά του, ο οργασμός αυτός ξεκινάει σαν ένα κύμα με έντονες και γρήγορες συσπάσεις που ολοένα και φθίνουν με ελεγχόμενη ταχύτητα.

«Ηφαίστειο»: Εδώ, έχουμε μόνο μια μεγάλη πυελική σύσπαση που σηματοδοτεί την κορύφωση.

«Χιονοστιβάδα»: Μοιάζει πολύ με το «κύμα των ωκεανών», μόνο που στην περίπτωση αυτή η ένταση της έναρξης των συσπάσεων είναι εντονότερη και φθίνει απότομα.

Όσο ζεις, μαθαίνεις.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Woman

Πόσες δυσάρεστες εκπλήξεις μπορεί να κρύβει μέσα του ένα γόνατο;

Μπορεί η άθληση να κάνει μόνο καλό στην υγεία, αλλά οι αθλητικές κακώσεις παραμονεύουν.

Το 50% των ανθρώπων που ασχολούνται με τον αθλητισμό, επαγγελματικά ή ερασιτεχνικά, θα αντιμετωπίσουν πρόβλημα με τα γόνατά τους, και ειδικά τα παιδιά (5-16 ετών), όπου οι συνήθεις τραυματισμοί αφορούν χόνδρινες επιβαρύνσεις, τενοντίτιδες, μηνισκικές βλάβες, ρήξεις προσθίου χιαστού και εξαρθρήματα της επιγονατίδας, εξαιτίας του ότι τα οστά μεγαλώνουν γρήγορα ενώ το μυϊκό σύστημα καθυστερεί.

«Υπάρχουν όμως και άλλα προβλήματα τα οποία δίνουν μικρές έως μεγάλες ενοχλήσεις, που ακόμα και μια Μαγνητική Τομογραφία δεν τα δείχνει», τονίζει ο ορθοπαιδικός χειρουργός Dr Γεώργιος-Ελευθέριος Κατσιφαράκης και εξηγεί: «Αποκόλληση του χόνδρου της επιγονατίδας (συνηθισμένες σε παιδιά που κάνουν πρόσθιο και πόλο), ρήξη του προεπιγονατιδικού θυλάκου, γαγγλιακές κύστες γύρω από τους χιαστούς, παραμηνισκικές κύστες και ρήξη της Micosa’s (που επηρεάζει πολύ την αύξηση του λιπώδους προστατευτικού σώματος), όπως και οι έσω υμενικές πτυχές (οι οποίες όταν τραυματιστούν μπορεί να μπλοκάρουν το γόνατο), είναι κακώσεις που συνήθως ξεκινούν από μικρή ηλικία και μπορεί να ταλαιπωρούν έναν αθλητή και σε μεγαλύτερες ηλικίες».

Πόσες ακόμη σκοτούρες μπορεί να σας δημιουργήσει το γόνατο: Ο Dr Κατσιφαράκης αναφέρει πως εάν ακούσουμε ένα «κρακ» μετά από μια κάκωση του γόνατος –στροφική συνήθως–, και αμέσως πρηστεί, μιλάμε προφανώς για ρήξη προσθίου ή οπισθίου χιαστού συνδέσμου, ενώ αν το πρήξιμο εμφανιστεί την επόμενη μέρα, είναι ρήξη μηνίσκου ή χόνδρινη βλάβη. Αν η άρθρωση πονά από μέσα και δεν μπορεί να τεντώσει, πιθανά πρόκειται για μικρή ρήξη έσω πλάγιου συνδέσμου (αν είναι 3oυ βαθμού, τότε δεν θα μπορούμε να περπατήσουμε από την πρώτη στιγμή). «Επίσης, επιμένουσες καταστάσεις χωρίς ευρήματα ρήξεων ή καταγμάτων βάζουν την υποψία οστικών οιδημάτων ή άσηπτων νεκρώσεων που είναι πολύ διαδεδομένα τελευταία», λέει ο ειδικός, και συνεχίζει με ένα ευχάριστο μήνυμα: «Η άθληση κάνει μόνο καλό. Αλλά στην πιθανή περίπτωση κάκωσης του γονάτου, κάθε πρόβλημα σήμερα αντιμετωπίζεται με απόλυτη επιτυχία και γρηγορότερη αποκατάσταση. Ακόμη και όταν δεν θεραπευτεί με συντηρητική αγωγή, η αρθροσκόπηση δίνει την οριστική και μόνιμη λύση».

INFO

Ευχαριστούμε τον Dr. Γεώργιο-Ελευθέριο Κατσιφαράκη, Διευθυντή Ορθοπεδικής Χειρουργικής της Κλινικής Λευκός Σταυρός Αθηνών, Επιστημονικός Συνεργάτης Metropolitan Hospital, Ευρωκλινική Αθηνών, Ιατρικό Κέντρο Παλαιού Φαλήρου, American Medical Center Nicosia, CY.
www.katsifarakis.gr

Δημοσίευση: gr.askmen.com

001 xtreme

Οι εντυπωσιακοί κοιλιακοί του Αντονι Μουνιέ!

Ο Γάλλος ήταν από τους βασικούς συντελεστές της παραμονής του Παναιτωλικού στα πλέι άουτ και πλέον δείχνει να το διασκεδάσει!

«Η δουλειά έγινε. Ας διασκεδάσουμε την τελευταία εβδομάδα της σεζόν» έγραψε στον προσωπικό του λογαριασμό στο Instagram ο Γάλλος άσος, που σημείωσε 3 κρίσιμα γκολ στην διαδικασία των πλέι άουτ.

Μάλιστα φρόντισε να συνοδεύσει τα λόγια του και με μια εντυπωσιακή φωτογραφία προφανώς λίγη ώρα μετά το τέλος της προπόνησης στο Emileon!

 

 

Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

Job Done ✅ Let’s enjoy the last week of the season.. Work harder and harder..⚡️⚡️ #lamoun

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Anthony Mounier (@anthony_mounier) στις

Πηγή: www.gazzetta.gr

 

  • Κατηγορία Gossip
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!