Η detox προπόνηση του Ιανουαρίου

Ώρα για ολική επαναφορά.

Την περίοδο των γιορτών βγαίνουμε συχνά από το πρόγραμμα άσκησης και διατροφής μας. Υποδεχόμαστε την νέα χρονιά, με παραπάνω κιλά, έχοντας ανάγκη να αποτοξινωθούμε και να βρούμε πάλι την φόρμα μας. Η Ελένη Καψαμπέλη* προτείνει μία προπόνηση, με τις παρακάτω ασκήσεις, χρησιμοποιώντας απλώς το βάρος του σωματός μας, που θα μας βοηθήσουν να ασκηθούμε ευχάριστα και ξεκούραστα.

Θα βοηθήσουμε παράλληλα στην αποτοξίνωση του οργανισμού μας, αφού οι παρακάτω ασκήσεις είναι θέσεις της γιόγκα, που εστιάζουν στην αποτοξίνωση μας, στην βελτίωση του χημικού μας μεταβολισμού και στην καλύτερη πέψη.

Warrior I/Virabhadrasana I
Αρχική θέση

Τοποθετούμε το ένα πόδι μπροστά , έχοντας και τα δύο μας πόδια τεντωμένα. Τα πέλματά μας έχουν τέσσερα με πέντε πέλματα απόσταση. Φροντίζουμε οι ώμοι και τα ισχία μας να είναι ευθυγραμμισμένα προς την κατεύθυνση που κοιτάμε.

Εκτέλεση

Εκπνέουμε και λυγίζουμε το γόνατο του μπροστινού μας ποδιού, ανεβάζοντας ταυτόχρονα τα χέρια μας προς τα επάνω, μέχρι να έρθουν παράλληλα και τεντωμένα δίπλα από το κεφάλι μας.

Μένουμε σε αυτή τη θέση δέκα με δεκαπέντε βαθιές και ήρεμες αναπνοές.

Σημεία Προσοχής

Εστιάζουμε το βλέμμα μας σε ένα σημείο. Προσέχουμε το γόνατο που λυγίζουμε να μην ξεπερνά τα ακροδάκτυλά μας και το ευθυγραμμίζουμε με τον αστράγαλό μας.

Τα χέρια μας παραμένουν τεντωμένα, έχοντας την αίσθηση πως μακραίνουν συνεχώς προς τα επάνω. Δεν έχουμε ένταση στους ώμους μας.

Inclined Plane/Purvottanasana
Αρχική θέση

Καθόμαστε στο στρώμα μας , έχοντας τα πόδια μας παράλληλα και τεντωμένα προς τα εμπρός.Τοποθετούμε τα χέρια πίσω μας τεντωμένα, στο άνοιγμα των ώμων μας και τα δάκτυλά μας κοιτούν προς την λεκάνη μας.

Εκτέλεση

Εκπνέουμε και ανεβάζουμε την λεκάνη μας όσο ψηλότερα μπορούμε. Κρατάμε τα πόδια μας τεντωμένα και ενωμένα μεταξύ τους. Μένουμε σε αυτή τη θέση δέκα με δεκαπέντε βαθιές και ήρεμες αναπνοές.

Σημεία Προσοχής

Εστιάζουμε το βλέμμα μας σε ένα σημείο και εάν αισθανόμαστε άνετα μπορούμε να αφήσουμε μαλακά, χαλαρό το κεφάλι μας να πέσει προς τα πίσω. Δεν βουλιάζουμε στους ώμους μας, αντίθετα έχουμε όλο μας το σώμα ενεργοποιημένο και σπρώχνουμε προς τα επάνω. Πιέζουμε τα πέλματά μας στο έδαφος.

Extended Triangle/Utthita Trikonasana
Αρχική θέση

Ανοίγουμε τα πόδια μας πλάι , έχοντας και τα δύο μας γόνατα τεντωμένα. Στρέφουμε το ένα μας πέλμα προς τα έξω. Τεντώνουμε τα χέρια μας στο πλάι στο ύψος των ώμων μας. Τα πέλματά μας έχουν απόσταση, όσο και οι αγκώνες μας. Φροντίζουμε οι ώμοι και τα ισχία μας να είναι ευθυγραμμισμένα προς τα εμπρός.

Εκτέλεση

Κατά την εκπνοή μας, μακραίνοντας τις δύο πλευρές του κορμού μας , ερχόμαστε σε πλάγια κάμψη και διατηρούμε τα χέρια μας τεντωμένα στην προέκταση των ώμων μας.

Μένουμε σε αυτή τη θέση δέκα με δεκαπέντε βαθιές και ήρεμες αναπνοές.

Εκτελούμε και από τις δύο πλευρές , ανοίγοντας αντίστοιχα το άλλο μας πέλμα.

Σημεία Προσοχής

Εστιάζουμε το βλέμμα μας σε ένα σημείο και κατά προτίμηση προς τα επάνω.Μακραίνουμε και τις δύο πλευρές του κορμού μας. Αισθανόμαστε τα χέρια μας, σαν να τεντώνουν προς αντίθετη κατεύθυνση.

Shoulderstand/Sarvangasana
Αρχική θέση

Ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση. Έχουμε όλο μας το σώμα τεντωμένο και τα πόδια μας ενωμένα.

Ανεβάζουμε μόνο τα πόδια μας τεντωμένα και ενωμένα προς τα επάνω στις 90 μοίρες .

Εκτέλεση

Τοποθετούμε τις παλάμες μας στην μέση μας , έχοντας λυγίσει τους αγκώνες μας. Εκπνέοντας δίνουμε ώθηση στην λεκάνη μας και βοηθώντας εάν χρειάζεται και με τα χέρια μας, ανεβάζουμε κατακόρυφα όλο μας το σώμα τεντωμένο.

Ερχόμαστε σε στήριξη στους ώμους μας.

Μένουμε σε αυτή τη θέση δεκαπέντε με είκοσι βαθιές και ήρεμες αναπνοές.

Σημεία Προσοχής

Εστιάζουμε το βλέμμα μας σε ένα σημείο και κατά προτίμηση προς τα επάνω στα πέλματά μας. Μακραίνουμε και τις δύο πλευρές του κορμού μας και αισθανόμαστε σαν να φέρνουμε προς τα μέσα την σπονδυλική μας στήλη. Κρατάμε μέσα τα πλευρά μας. Πιέζουμε το έδαφος με τους βραχίονες και τους ώμους μας. Έχουμε το βάρος του σώματός μας στους ώμους μας και όχι στον αυχένα μας.

*Η Ελένη Καψαμπέλη είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αθηνών, με ειδικότητα στην προπόνηση με βάρη, στην αποκατάσταση μυοσκολετικών δυσλειτουργιών και χρόνιων παθήσεων. Έχει μεταπτυχιακή ειδίκευση στην αθλητική φυσιοθεραπεία, ενώ εργάζεται ως personal trainer, yoga instructor, pilates instructor και ως group exercise leader από το 2005. Παράλληλα, συνεργάζεται με πολλά μεγάλα fitness clubs στην Αθήνα.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Flexit: Ο απόλυτος σύμμαχος για τη προστασία των αρθρώσεων

Είναι πολλές οι φορές που ενώ αθλούμαστε συστηματικά και έχουμε φτάσει σε ένα καλό επίπεδο να κουράζεται το σώμα και να εκδηλώνει κάποιο μικροτραυματισμό είτε μυϊκό, είτε τενοντίτιδα.

Στις περιπτώσεις αυτές, επειδή δεν θέλουμε να χάσουμε τον ωραίο ρυθμό που έχουμε, δεν δίνουμε σημασία και συνεχίζουμε την προπόνηση, με αποτέλεσμα ο τραυματισμός να χειροτερεύει (θλάσεις, συσπάσεις) και να γίνεται χρόνιος (τενοντίτιδες).

Ειδικά για τους δρομείς, αυτοί οι τραυματισμοί είναι συνήθως μυϊκές θλάσεις, σε δικέφαλο – γαστροκνήμιο (αν έχουμε εντάσεις στις προπονήσεις), τενοντίτιδες στον αχίλλειο ή ενοχλήσεις σε γόνατα-μέση (αν οι δρομικές προπονήσεις έχουν μεγάλη διάρκεια-αγωνίσματα αντοχής π.χ. μαραθώνιος).

Ως δρομέας ημιαντοχής (800μ.) βιώνω εβδομαδιαίως καταπόνηση στο μυοσκελετικό σύστημα καθώς εκτός από προπόνηση με βάρη, υπάρχουν προπονήσεις με ένταση (ταχύτητες ) αλλά και κομμάτια μεγάλης διάρκειας (αντοχή).

Για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, είχα ενοχλήσεις σε γαστροκνήμιο (ειδικά σε προπονήσεις ταχύτητας) που με ανάγκασε να μειώσω προπόνηση και πολλές φορές ακόμα και να απέχω από αυτήν. Μετά από προτροπή των εξειδικευμένων υπαλλήλων της X-treme σε μια επίσκεψή μου στο κατάστημα, δοκίμασα το FLEXIT της NUTREND, ένα συμπλήρωμα το οποίο περιέχει γλουκοζαμίνη, χονδροϊτίνη και κολλαγόνο. Τα αποτελέσματα ήταν όχι μόνο ικανοποιητικά αλλά θα τα χαρακτήριζα θαυματουργά! Μετά από 4 ημέρες χρήσης του Flexit, ήταν εμφανής η βελτίωση σε μυϊκό ή σκελετικό τραυματισμό. Ένιωθα ότι το σώμα μου επουλωνόταν γρηγορότερα και μπορούσα να συνεχίσω την προπόνησή μου σε υψηλό επίπεδο, χωρίς να χρειάζεται να σταματήσω τον ρυθμό μου λόγω κάποιου τραυματισμού. Πιασίματα, πόνοι σε γάμπες, δικέφαλους, τετρακέφαλους μειώθηκαν αισθητά σε πολύ λίγες μέρες. Πλέον το χρησιμοποιώ και σε περιόδους που φορτώνω όγκο και βοηθάω το σώμα μου προληπτικά.

Το FLEXIT για μένα πλέον, είναι η λύση κυριολεκτικά στον πόνο και αποτελεί κύριο όπλο των αθλητών με υψηλούς στόχους που θέλουν να συνεχίσουν απρόσκοπτα την προπόνησή τους. Είναι ιδανικό για όλα τα αθλήματα. Προσωπικά, για περιόδους αποκατάστασης, χρησιμοποιώ το FLEXIT GOLD.

xtrblog.gr

001 xtreme

Το μέγεθος του πέους φαίνεται από τα χέρια: Μύθος ή πραγματικότητα

Τελικά τι ισχύει και τι όχι στο γνωστό μύθο που σχετίζει το χέρι με το μέγεθος του πέους;

Ίσως να το έχει πάρει το αυτί σου κρυφακούγοντας γυναικείες κουβέντες, ίσως και όχι. Πάντως, η φράση που ισχυρίζεται ότι το χέρι ενός άντρα είναι ενδεικτικό για το μέγεθος του πέους του είναι από τις πλέον διαδεδομένες. Ισχύει όμως στην πραγματικότητα; Σύμφωνα με πόρισμα ερευνητών, δεν έχει να κάνει τόσο με το γενικότερο μέγεθος του χεριού ή ακόμα και με της παλάμης, αλλά με τα δάχτυλα. Και μάλιστα ένα συγκεκριμένο δάχτυλο: τον παράμεσο.

Δείξε μου τον παράμεσό σου, να σου πω πού βρίσκεσαι

Απ’ ότι φαίνεται, εάν ο παράμεσος σου είναι μακρύτερος από τον δείκτη σου είναι πιθανότερο όχι μόνο να έχεις μεγάλο πέος, αλλά και να είσαι γοητευτικός και αθλητικός τύπος (άκου τώρα).

Σύμφωνα με παλαιότερο άρθρο της The Sun, οι ειδικοί πιστεύουν πως η εξήγηση πίσω από αυτό το περίεργο φαινόμενο κρύβεται στην ποσότητα τεστοστερόνης, της αντρικής σεξουαλικής ορμόνης, στην οποία εκτίθενται τα αρσενικά όσο ακόμα βρίσκονται μέσα στη μήτρα.

Ο Dr. Carl Pintzka, καθηγητής στο νορβηγικό πανεπιστήμιο της Επιστήμης και Τεχνολογίας πραγματοποίησε μία μελέτη η οποία έδειξε ότι οι άντρες με μεγαλύτερα επίπεδα τεστοστερόνης είχαν μακρύτερους παράμεσους απ’ότι δείκτες.

Ο Pintzka εντόπισε τη σύνδεση μεταξύ του μακρύτερου παράμεσου και καλύτερων σωματικών και αθλητικών αποδόσεων, ενώ οι άντρες με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και κοντύτερους παράμεσους ήταν καλύτεροι σε πράξεις που σχετίζονταν με τη μνήμη, όπως το να θυμούνται λίστες με λέξεις.

Παρ’ όλα αυτά, τα νέα για εκείνους με μακρύτερο παράμεσο δεν είναι μόνο ευχάριστα, αφού όπως έχουν δείξει και άλλες μελέτες, τα υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να σημαίνουν μεγαλύτερες πιθανότητες για καρκίνο του προστάτη, διαταραχή ελλειμματικής προσοχής, αυτισμό και σύνδρομο Tourette.

CBD BANNER 300X250PX

 

  • Κατηγορία Man

Απώλεια βάρους: Τι μπορεί να πάθετε από τη δίαιτα με νεράντζι

Πολλοί πιστεύουν ότι το νεράντζι βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά δεν είναι ασφαλές να ακολουθήσετε μία δίαιτα – διατροφή που περιλαμβάνει αυτό το πικρό φρούτο γιατί υπάρχουν κίνδυνοι και μάλιστα θανατηφόροι!

Σύμφωνα με τον γιατρό της Μayoclinic Brent A. Bauer, MD, ενώ ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το νεράντζι (Citrus aurantium) μπορεί να βοηθήσει στη μέτρια απώλεια βάρους όταν συνδυάζεται με δίαιτα και άσκηση, μάλλον δεν αξίζει τον κίνδυνο.

Γιατί το νεράντζι είναι επικίνδυνο στην προσπάθεια για απώλεια βάρους και όχι μόνο

Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό το πικρό πορτοκάλι μπορεί να προκαλέσει δυνητικά σοβαρά προβλήματα υγείας. Αν λοιπόν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επιμείνετε σε πιο υγιεινές μεθόδους αδυνατίσματος και παραλείψτε το νεράντζι.

Το εκχύλισμα νεραντζιού χρησιμοποιείται συχνά σε συμπληρώματα με στόχο την απώλεια βάρους. Το νεράντζι περιέχει συνεφρίνη, η οποία είναι παρόμοια με την κύρια χημική ουσία στο βότανο εφέδρα (ma-huang).

Μέχρι και εγκεφαλικά επεισόδια

Το Ephedra απαγορεύτηκε από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) επειδή αυξάνει την αρτηριακή πίεση και έχει συνδεθεί με καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά.

Όπως η εφέδρα, η συνεφρίνη μπορεί να επιταχύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακές προσβολές έχουν αναφερθεί σε μερικούς ανθρώπους μετά τη λήψη νεραντζιού μόνο ή μαζί με άλλα διεγερτικά όπως η καφεΐνη. Επιπλέον, το νεράντζι μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Θυμηθείτε, μόνο και μόνο επειδή ένα φυτικό συμπλήρωμα μπορεί να είναι φυσικό δεν σημαίνει ότι είναι ασφαλές. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε φυτικά συμπληρώματα.

Πέθανε ο πρωταθλητής του bodybuilding Chris Dickerson - Ο πρώτος γκέι Mr.Olympia

Ο Κρις Ντίκερσον, που μεγάλωσε στο Νότο της εποχής Τζιμ Κρόου για να γίνει ένας από τους μεγαλύτερους bodybuilders στον κόσμο και να γράψει ιστορία ως ο πρώτος μαύρος Mr. America και ο πρώτος ανοιχτά γκέι Mr. Olympia, πέθανε σε ηλικία 82 χρόνων στο Φορτ Λοντερντεϊλ της Φλόριντα τον περασμένο μήνα.

Σύμφωνα με τον Μπιλ Νέιλον, φίλο του, ιδιοκτήτη γυμναστηρίου και ερασιτέχνη πρώην μποντιμπίλντερ που προπονείτο μαζί με τον Ντίκερσον, ο θάνατός του προήλθε από καρδιακή πάθηση.

Όπως πρόσθεσε ο ίδιος, ο Ντίκερσον ζούσε σε κέντρο αποκατάστασης τα τελευταία χρόνια, μετά από κάταγμα ισχύου το 2020 και έπειτα καρδιακή προσβολή και Covid.

Σε μια καριέρα άνω των τριών δεκαετιών και των 50 τίτλων, ο Ντίκερσον έγινε γνωστός για τις «διαμαντοειδείς» γάμπες του, τη στιβαρή και συμμετρική σωματική του διάπλαση και το στιλ πόζας που έπαιρνε, μεταμορφωνόμενος σαν σε αρχαίο γλυπτό τέχνης.

«Ήταν δεξιοτέχνης. Είχε πιο πολλή αυτοπεποίθηση από οποιονδήποτε άλλο» θυμάται ο φίλος του και αντίπαλος Σαμίρ Μπανάουτ, Mr Olympia του 1983.

Τον Ντίκερσον επισκίαζαν κυριολεκτικά -καθώς είχε ύψος μόλις 1.70- αντίπαλοί του, όπως ο Λου Φερίνιο ή ο Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ. «Έχω κατά κάποιο τρόπο συνηθίσει να με κοιτούν αφ'υψηλού. Τουλάχιστον συνέβη αρκετές φορές στην καριέρα μου οπότε δεν σοκάρομαι απ'αυτό πια» είχε αστειευτεί ο ίδιος σε συνέντευξή του το 2007 στο περιοδικό Flex.

 

 

Ο Ντίκερσον είχε εκπαιδευτεί στην όπερα και τον χορό και ονειρευόταν να παίξει στη Μετροπόλιταν Όπερα, πολύ αφότου είχε αρχίσει να διαγωνίζεται στο μπόντιμπιλινγκ. Άρχισε με την άρση βαρών γιατί έτσι πίστευε ο δάσκαλός του στο τραγούδι πως θα δυνάμωνε το στήθος του και άρα η φωνή του. Το 1970 κέρδισε τον τίτλο του Mr.America και έγινε ένας από τους πιο κοντούς πρωταθλητές, αλλά και ο πρώτος μαύρος που κερδίζει το Mr.Olympia το 1982 και μάλιστα σε ηλικία άνω των 40 χρόνων.

Σε μια εποχή που ο τίτλος του Mr. America αντιπροσώπευε το «ιδανικό αρσενικό», εκείνος με τον δικό του τρόπο, συνέβαλε στο να «ανοίξει» το άθλημα, αποδεικνύοντας πως οι μαύροι, γκέι άνδρες είχαν θέση στο βάθρο του νικητή όσο και οι στρέιτ λευκοί.

Η σεξουαλική του ταυτότητα ήταν ευρέως γνωστή στον κόσμο τού μποντιμπίλντινγκ, παρότι σπανίως μιλούσε γι'αυτή στις συνεντεύξεις του, προτιμώντας να εστιάζει στο πώς να διαλύει τα στερεότυπα για το άθλημα. «Σε κάποιους αρέσουν τα φανταχτερά αυτοκίνητα, σε άλλους τα εντυπωσιακά κουρέματα. Σε εμάς αρέσουν τα υγιή σώματα. Σε όλους κάτι αρέσει, και το δικό μας δεν είναι πιο αστείο από του καθένα» είχε πει κάποια στιγμή ο ίδιος.

«Ήταν ένας από τους ωραιότερους ανθρώπους σε ολόκληρο το άθλημα. Δεν κρατούσε ποτέ κακία. Όταν κέρδισε τον τίτλο του Mr.Olympia, εξακολουθούσε να είναι ένας νορμάλ τύπος. Τώρα, βλέπεις κάποιους να κερδίζουν και δεν μπορείς να τους μιλήσεις. Μπαίνουν στο γυμναστήριο και νομίζουν πως ο κόσμος τούς ανήκει» λέει ο Μπανάουτ για τον εκλιπόντα.

001 xtreme

  • Κατηγορία Νέα

Ποιες λέξεις θέλουν να ακούν στο σεξ άντρες και γυναίκες

Το λεγόμενο... dirty talk δηλαδή τα ερωτόλογα που ενισχύουν τη σεξουαλική διέγερση είναι γνωστό πως έχουν πολλούς φαν και στα δύο φύλα.

Μάλιστα υπάρχουν και έρευνες που έχουν γίνει και έχουν εντοπίσει ποιες... λεξούλες θέλουν να ακούν στο κρεβάτι τόσο οι άντρες όσο και οι γυναίκες.

Τί θέλουν να ακούν οι άντρες

Η βρετανική Daily Star αποφάσισε να θέσει ένα σχετικό ερώτημα σε 1000 άνδρες αναγνώστες της. Τους ρώτησε τι είναι αυτό που λατρεύουν να ακούν από το ταίρι τους κατά τη διάρκεια του σεξ, με την πλειοψηφία των απαντήσεων, δηλαδή το 44%, να συγκεντρώνει η φράση «μην σταματάς».

Στη δεύτερη θέση με ποσοστό 26% βρέθηκε η φράση «μου αρέσει», ενώ λίγο πιο κάτω με 17% ήταν η φράση «είσαι τόσο μεγάλος». Απ’ ότι δήλωσαν οι άνδρες αναγνώστες, οι παραπάνω φράσεις λειτουργούν ως ένα μεγάλο turn on εκείνη τη στιγμή, τους τονώνουν την αυτοπεποίθηση και τους κάνουν να αισθάνονται υπέροχα.

Από την άλλη πλευρά, την τελευταία θέση στη συγκεκριμένη έρευνα με ποσοστό 13% κατέλαβε το «σ’ αγαπώ», κάτι που σημαίνει πως οι περισσότεροι εκείνη την ώρα δεν θέλουν μια ερωτική εξομολόγηση, αλλά προτιμούν κάτι πιο «καυτό».

Τι θέλουν να ακούν οι γυναίκες

Επίσης, αξίζει να σημειωθεί πως σε μια πρόσφατη έρευνα των χρηστών του Reddit, όσον αφορά τις λέξεις που λατρεύουν οι γυναίκες να ακούν κατά τη διάρκεια του σεξ, φάνηκε πως το «καλό κορίτσι» κερδίζει. «Μου αρέσει όταν τον ακούω να με λέει «καλό κορίτσι». Είναι τόσο σέξι. Με κάνει να θέλω να συνεχίσω εκείνη την ώρα», παραδέχθηκε μια γυναίκα στα σχόλια, ενώ μια άλλη απάντησε πως «αν μου το πει στο σωστό timing, μπορεί να με διαλύσει».

CBD BANNER 300X250PX

Πασίγνωστος fitness guru προτείνει 3 ασκήσεις για να χτίσεις δυνατά και μεγάλα χέρια

Η αρχή της χρονιάς συχνά αποτελεί την περίοδο που πολλοί θέτουν τους fitness στόχους τους για το νέο έτος.

Και αν εσύ αποφάσισες μέσα στο 2022 να τονώσεις τους δικέφαλους και να αποκτήσεις όγκο, δύναμη και γράμμωση στα χέρια, σίγουρα θα βρεις πολύ χρήσιμα τα fitness tips που σου δίνει ένας διάσημος bodybuilder.

Σε άρθρο του oneman.gr διαβάσαμε τις συμβουλές και τις ασκήσεις που προτείνει ένας από τους διασημότερους bodybuilders και fitness gurus του YouTube, που γνωρίζει από πρώτο χέρι τι σημαίνει υπερτροφία στους δικέφαλους και πώς επιτυγχάνεται.

Ο λόγος για τον Brandon White, από το δίδυμο των YouTubers, Buff Dudes (ο αδερφός του είναι ο Hudson White), ασχολείται με το bodybuilding από την ηλικία των 12 ετών. Πρότυπά του είναι κάποιοι από τους μεγαλύτερους θρύλους του αθλήματος, από τους Franco Columbo και Steve Reeves, μέχρι τον Arnold Schwarzenegger.

Έχει γυρίσει χιλιάδες βίντεο και ασκήσεις προπόνησης, που επικεντρώνονται στο πώς μπορεί κάποιος να χτίσει μεθοδικά μεγαλύτερους δικέφαλους, να αυξήσει τη μυική του μάζα και να δημιουργήσει ένα πιο γεροδεμένο και ογκώδες σώμα.

Σύμφωνα με τον White, η μυϊκή ανάπτυξη ξεκινά από το τι τρως. Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο και η λήψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης κρατά πρωταγωνιστικό ρόλο στο καθημερινό διατροφολόγιο. Στη συνέχεια, ακολουθεί ο σωστός τρόπος εκγύμνασης.

«Ένα από τα λάθη που έκανα όταν ήμουν μικρότερος ήταν να χρησιμοποιώ πάρα πολλά βάρη και να εκτελώ τις ασκήσεις γρήγορα και με υπερβολική ορμή/φόρα. Κάτι που αποδείχθηκε καταστροφικό. Όχι μόνο έκαιγα τους μύες μου, αλλά έφτανα στο σημείο να μην μπορώ να κουνήσω τα χέρια μου από τον πόνο», εξηγεί μιλώντας στο Men’s Health.

«Η υπομονή, η επιμονή και η συνέπεια είναι μεγάλες αρετές. Γι’ αυτό και η αύξηση του βάρους που βάζεις στην μπάρα πρέπει να γίνεται σταδιακά. Να ξεκινήσεις δηλαδή από χαμηλά για να φτάσεις ψηλά. Σημασία δεν έχει τόσο το να σηκώνεις τα όποια κιλά έχεις μπροστά σου, αλλά να βγάζεις τις επαναλήψεις που χρειάζονται για να αποκτήσουν σιγά-σιγά τα χέρια σου δύναμη και αντοχή και να διασταλούν οι μύες», προσθέτει.

Ο γνωστός bodybuilder προχωρά από τις συμβουλές στις ασκήσεις και αποκαλύπτει την Αγία Τριάδα για το χτίσιμο τεράστιων δικέφαλων.

Barbell Curl

Πρόκειται για την κλασική μπούκλα (curl), την άσκηση που εκτελείς όρθιος κρατώντας μία μπάρα στα δυο σου χέρια. Ο White ξεκινά την προπόνησή του πάντα με τη συγκεκριμένη άσκηση απομόνωσης για τους δικέφαλους μύες, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος και μειώνοντας τις επαναλήψεις.

Η πλάτη σου πρέπει να είναι σε ευθεία θέση, οι ώμοι προς τα πίσω και οι αγκώνες ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα χέρια να μην είναι ευθεία κατά μήκος του σώματος ώστε να διατηρηθεί η ένταση στο δικέφαλο. Είναι επίσης σημαντικό να κρατάς τους καρπούς σε ουδέτερη θέση.

Incline Dumbbell Curl

Και από την όρθια θέση, περνάμε στον πάγκο, όπου ξαπλώνεις ανάσκελα και από αυτή θέση σηκώνεις και χαμηλώνεις την μπάρα. Το μυστικό εδώ, σύμφωνα με τον bodybuilder είναι οι αγκώνες σου να είναι κλειστοί -να μην ανοίγουν προς τα έξω- για επιπλέον ενεργοποίηση και διέγερση του δικέφαλου.

Concentration Curl

Η ξαπλωτή θέση δίνει τη σκυτάλη τώρα, στην καθιστή. Κάθεσαι στον πάγκο, ανοίγεις τα πόδια και δουλεύεις ένα χέρι κάθε φορά. Ο αγκώνας είναι τοποθετημένος μπροστά και στηρίζεται στο πόδι σου, με αποτέλεσμα η μακριά κεφαλή του δικέφαλου να είναι πιο χαλαρή ενώ η κοντή πιο ενεργή.

 

 

Πηγή: mag.sigmalive.com

Με μάσκα στο γυμναστήριο: Τρία σημεία SOS που πρέπει να προσέξουμε

Η προπόνηση στο γυμναστήριο έχει αναχθεί σε πονοκέφαλο για πολλούς αθλούμενους μετά τη σύσταση ή υποχρέωση χρήσης μάσκας. Υπάρχει άραγε λύση; Ειδικοί δίνουν χρήσιμα tips ώστε να ξεπεράστεί και αυτός ο σκόπελος

Η παραλλαγή Omicron καλπάζει στη χώρα και η πολυπόθητη επιστροφή στην κανονικότητα για πολλές χώρες μπήκε προσωρινά «στον πάγο» ή συνεχίζεται με αρκετούς έστω περιορισμούς. Στη συνολική προσπάθεια για την αναχαίτιση του επιδημικού κύματος δεν θα μπορούσαν να μείνουν στο απυρόβλητο και οι εμβολιασμένοι πολίτες, που ήρθαν αντιμέτωποι με περιοριστικά μέτρα προστασίας έναντι του υπερμεταδοτικού νέου στελέχους.

Έτσι, με την υποχρεωτική χρήση μάσκας σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους, ενισχύθηκαν και οι συστάσεις χρήσης της κατά την πραγματοποίηση δραστηριοτήτων που δεν διατίθενται ακριβώς για κάλυψη των αναπνευστικών οδών όπως η γυμναστική, έστω και αν έχει αποδειχθεί επιστημονικά πως η μάσκα δεν μειώνει τα επίπεδα οξυγόνου.

Εάν λοιπόν η πανδημία και η υποχρέωση μάσκας έχουν «φρενάρει» την επιθυμία σας για προπόνηση στο γυμναστήριο, η Δρ Melanie McNeal, υπεύθυνη φυσικοθεραπείας και εργοθεραπείας στο Τμήμα Ορθοπαιδικής Χειρουργικής Joseph Barnhart στο Κολέγιο Ιατρικής Baylor, σας παρέχει σημαντικές και σωτήριες συμβουλές.

1. Βρείτε την ιδανική μάσκα: Η ειδικός συμβουλεύει τους ενδιαφερόμενους να βρουν τη μάσκα που δεν θα τους δυσκολεύει όταν η καρδιά τους αυξάνει ρυθμό, ενώ προτείνει τις μάσκες πολλαπλών στρωμάτων από υλικά που απομακρύνουν την υγρασία. Επιπλέον, προτείνει στους αθλούμενους να έχουν μαζί τους και άλλου τύπου μάσκες ως εναλλακτικές, δεδομένου ότι η αρχική επιλογή ίσως να μη φανεί η ιδανική στην πράξη,

2. Αποφύγετε τις χειρουργικές μάσκες: Ενδεχομένως να προκαλέσουν δυσκολία στην αναπνοή κατά την αερόβια προπόνηση και κινδυνεύουν να να αποσυντεθούν από τον ιδρώτα. Παράλληλα, αν και οι μάσκες υψηλής αναπνευστικής προστασίας τύπου N95 είναι ασφαλείς για την άσκηση, έχουν αποδειχθεί στην έρευνα ότι μπορούν να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος και την αντίσταση στην αναπνοή.

3. Επιδείξτε προσοχή αν νιώσετε δυσφορία: Αν και η ειδικός επισημαίνει πως οι μάσκες έχουν αποδειχθεί ασφαλείς για κάθε τύπο προπόνησης καθώς δεν επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό, την οξυγόνωση του οργανισμού ή άλλες ζωτικές μεταβλητές, δρουν συνήθως επιβαρυντικά σε έντονες αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο που πιέζουν ήδη περισσότερο τον οργανισμό κατά την εκτέλεσή τους. Συνεπώς, αν νιώσετε κόπωση, ζάλη ή δύσπνοια, καθίστε κάτω, κάνετε ένα διάλειμμα, πάρτε αργές αναπνοές και δώστε χρόνο στον εαυτό σας να συνέλθει.

Καταληκτικά, θα ήταν χρήσιμο να υπάρχει μια δεύτερη μάσκα σε περίπτωση που φθαρεί η πρώτη αλλά και αντισηπτικό για τα χέρια ώστε να απολυμαίνετε τα χέρια σας κατά την εναλλαγή μάσκας.

Επίσημες οδηγίες και συστάσεις για αθλούμενους

Ειδικότερα, οι οδηγίες του Εθνικού οργανισμού Δημόσιας Υγείας (ΕΟΔΥ) για τους αθλούμενους σε κλειστά γυμναστήρια αναφέρουν:

- χρήση του κοντινότερου στον τόπο κατοικίας γυμναστηρίου.
- μετακίνηση κατά προτίμηση με τα πόδια ή προσωπικό μεταφορικό μέσο.
- χρήση αλκοολούχου αντισηπτικού ή/και πλύσιμο των χεριών πριν την έναρξη και στο τέλος της άσκησης καθώς και πριν από κάθε μετακίνηση σε άλλο όργανο γυμναστικής.
- εφαρμογή κανόνων φυσικής απόστασης.
- χρήση προσωπικών ειδών υγιεινής (πχ πετσέτα).
- χρήση ατομικών οργάνων γυμναστικής εάν είναι εφικτό από το μέγεθός τους (πχ μπάλες, λάστιχα, στρώματα).
- πλύσιμο των ρούχων, πετσετών που χρησιμοποιήθηκαν στο γυμναστήριο στο πλυντήριο με κοινό απορρυπαντικό, σε υψηλή θερμοκρασία (60°C).
- αποφυγή της γυμναστικής σε κλειστό χώρο, την τρέχουσα φάση της επιδημίας, εάν το άτομο ανήκει σε ομάδα υψηλού κινδύνου (εγκύκλιος ΕΟΔΥ).

Σε πολλά γυμναστήρια έχουν επιπλέον αναρτηθεί οι σχετικές υποχρεώσεις και συστάσεις για τους αθλούμενους που περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων:

- την προσέλευση μόνο για όσους διαθέτουν πιστοποιητικό νόσησης ή εμβολιασμού είτε με επίδειξη αρνητικού τεστ (rapid-pcr) για τους κάτω των 17 ετών
- την υποχρεωτική η χρήση μάσκας κατά την χρήση των κοινόχρηστων εγκαταστάσεων του γυμναστηρίου, διευκρινίζοντας ενίοτε αν θα είναι απλή χειρουργική, διπλή μάσκα ή μονή μάσκα τύπου ΚΝ95 ή FFP2
- την απαλλαγή από χρήση μάσκας για όσους πάσχουν από έντονα αναπνευστικά προβλήματα ή πραγματοποιούν αερόβια άσκηση εφόσον τηρούν τις προβλεπόμενες αποστάσεις από τους συναθλούμενους αλλά όχι κατά την προσέλευση, την παραμονή ή την αναχώρησή τους από τον χώρο του γυμναστηρίου
- την τήρηση προβλεπόμενων αποστάσεων ασφαλείας από τους συναθλούμενους και το προσωπικό του γυμναστηρίου (2 μέτρα)
- τη χρήση υγιεινής των χεριών πριν την έναρξη και στο τέλος της άσκησης καθώς και πριν από κάθε μετακίνηση σε άλλο όργανο γυμναστικής
- την υποχρεωτική χρήση πετσέτας σε όλα τα μηχανήματα εκγύμνασης, με προτεινόμενες διαστάσεις 50×70 cm είτε 50 x 90 cm

001 xtreme

 

H καλύτερη σούπα για επίπεδη κοιλιά

Ο καιρός έχει αρχίσει να ψυχραίνει επικίνδυνα και ο χειμώνας είναι προ των πυλών!

Καθώς νυχτώνει πιο νωρίς και μένουμε περισσότερες ώρες στο σπίτι, ενώ ντυνόμαστε και πιο βαριά, έχουμε συνήθως την τάση να παίρνουμε κιλά. Πλησιάζουν άλλωστε και τα Χριστούγεννα σιγά σιγά… Πώς μπορούμε να αποφύγουμε να πάρουμε βάρος τον Χειμώνα; Με τις κατάλληλες συνταγές! Και τι είναι πιο χειμωνιάτικο από μια σούπα, το αγαπημένο comfort food αυτής της περιόδου!

Βέβαια δεν αδυνατίζουν όλες οι σούπες! Κάποιες από αυτές αντιθέτως μπορεί να έχουν και τα αντίθετα αποτελέσματα. Αν καταναλώσετε για παράδειγμα γιουβαρλάκια, που έχουν μορφή σούπας και είναι πεντανόστιμα και τα αγαπάμε, σίγουρα δεν θα χάσετε θερμίδες, αλλά είναι πιο πιθανό να πάρετε.
Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση σούπας όχι μόνο μπορεί να μας ζεστάνει τις κρύες νύχτες του χειμώνα, αλλά μας βοηθά να μην παίρνουμε βάρος, να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες και εντέλει να καταπολεμήσουμε μακροχρόνια την παχυσαρκία.
Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, οι σούπες αποτελούν μια από τις σημαντικοτέρες τροφές που μπορούν να συντελέσουν στη ρύθμιση του βάρους μας, αν τις καταναλώνουμε με τα κατάλληλα υλικά. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition, οι σούπες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία που βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Ποιες σούπες να αποφεύγετε
Οι σούπες με υλικά πλούσια σε νάτριο πρέπει να βγουν από τη λίστα σας, καθώς προκαλούν φούσκωμα και δεν έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Παράλληλα, είναι σχεδόν αυτονόητο ότι όταν στην παρασκευή εμπλέκονται πολύ λιπαρά στοιχεία, όπως η κρέμα γάλακτος, τότε το τελικό αποτέλεσμα δεν θα βγει ελαφρύ αλλά θα είναι παραφορτωμένο με θερμίδες. Κι επειδή οι σούπες τρώγονται εύκολα, αν καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα από μια τέτοια σούπα, μάλλον θα πάρουμε βάρος παρά θα χάσουμε…
Για να εξασφαλίσει επίπεδη κοιλιά η σούπα μας, θα πρέπει να προσθέσουμε εκείνα τα υλικά που το ευνοούν. Ποιος είναι ο ιδανικός τύπος σούπας για αυτόν τον σκοπό: ένα παρασκεύασμα από λαχανικά, με ζωμό κρέατος χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Η προσθήκη τζίντζερ βοηθά στην επίτευξη του στόχου μας.

Δείτε παρακάτω ποια βήματα πρέπει να ακολουθήσουμε για την τέλεια σούπα

Προσθέτουμε όσπρια και λαχανικά
Πολλές επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι τα λαχανικά βοηθούν στην απώλεια βάρους. Οπότε μην τα φοβηθείτε. Μπορείτε να προσθέσετε πολλά λαχανικά στη σούπα σας και να γίνετε πολύ δημιουργικοί στην κουζίνα σας, ανάλογα πάντα και με τις διατροφικές σας προτιμήσεις.
Πέρα από τα λαχανικά, πολύ καλό στη ρύθμιση του βάρους κάνουν και τα όσπρια, ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να επιλέξετε φασόλια, γίγαντες, μαύρα φασόλια ή ακόμα και ρεβίθια.

Χρησιμοποιούμε ζωμό από κόκκαλο κρέατος
Οι κρεμώδεις και βελουτέ σούπες είναι πολύ πιο νόστιμες αλλά δεν είναι το ίδιο υγιεινές με εκείνες που φτιάχνονται από ζωμό κρέατος. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, οι ζωμοί που ετοιμάζουμε στο σπίτι περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη, από το αν καταναλώναμε το κρέας στην στέρεη μορφή του. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μας δημιουργούν αίσθημα κορεσμού.

Τζίντζερ αντί για αλάτι
Δεν χρειάζεται να υπερ-αλατίζουμε τις σούπες μας, για να αποφύγουμε και την πρόσληψη νατρίου. Μπορούμε ωστόσο να αρωματίζουμε με άλλα υλικά. Το τζίντζερ αποτελεί την τέλεια εναλλακτική. Αντί για σκόνη, μπορούμε να προτιμήσετε τη φρέσκια πιπερόριζα, για περισσότερο άρωμα. Πέρα του ότι αποφεύγουμε το αλάτι, το τζίντζερ είναι ένα υλικό που βοηθά στη ρύθμιση του βάρους.

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!