6 διαχρονικές ασκήσεις με μεγάλη αξία !!!

του Κυριάκου Πελεκάνου

 

Χωρίς να θέλουμε να υποβιβάσουμε την αξιοσημείωτη έρευνα που έχει γίνει στον τομέα της προπόνησης με βάρη, αλλά ούτε και τα σύγχρονα προπονητικά συστήματα και μεθόδους προπόνησης, είναι γεγονός ότι υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που δεν χάνουν την «αξία» τους, όσα χρόνια και αν περάσουν, όσες «καινοτομίες» στον χώρο και αν ανακαλυφθούν.

 

Έχοντας ως βάση καθημερινές κινήσεις του σώματος (κάθισμα, περπάτημα, έλξη, πίεση ), οι ασκήσεις αυτές γυμνάζουν αποτελεσματικά περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες, γεγονός που τις καθιστά απαραίτητες επιλογές για μια ολοκληρωμένη προπόνηση για όλο το σώμα. Το μόνο αρνητικό είναι, ότι τις περισσότερες φορές τείνουμε να τις εκτελούμε λάθος. Ποιες είναι λοιπόν, αυτές οι ασκήσεις και πως θα πρέπει να εκτελούνται;

 

 

Push-ups

 

Η απόλυτη άσκηση για την ενδυνάμωση όλου του πάνω κορμού, λέγεται ότι έχει τις ρίζες της στην γιόγκα.

 

 

Εκτέλεση: Ξαπλώστε μπρούμυτα κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και επαναλάβετε. Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα γυμναστικής τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω σε αυτήν και να εκτελέσετε έτσι τα pushups ή να στηριχτείτε σε δύο αλτήρες. Είναι πολύ πιο δύσκολη εκτέλεση, αλλά το ασταθές περιβάλλον που δημιουργείται θα δυναμώσει ακόμα περισσότερο τους μύες του κορμού. Μια ακόμα παραλλαγή είναι να τοποθετήσετε τα χέρια σας με γροθιές στο έδαφος ή να κρατήσετε δύο αλτήρες παράλληλους, έτσι θα δουλέψετε περισσότερο την εσωτερική πλευρά του στήθους. Αν θέλετε τέλος, να επικεντρωθείτε περισσότερο στους τρικέφαλους, τότε κλείστε τα χέρια σας, μέχρι οι παλάμες να ακουμπήσουν η μία δίπλα στην άλλη.

 

 

push-ups

 

 

Squat

 

Αν τα pushups είναι ο «βασιλιάς» των ασκήσεων για το πάνω μέρος του κορμού, τότε τα καθίσματα squat είναι οι «άρχοντες» των ασκήσεων για τα πόδια. Γυμνάζουν πρωταγωνιστικά όλους τους μύες των ποδιών (γλουτούς, τετρακέφαλους, μηριαίους, γάμπες), και σταθεροποιητικά τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους. Αν χρησιμοποιήσετε μπάρα ή αλτήρες, τότε γυμνάζουν και τους ώμους.

 

 

Εκτέλεση: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε. Για περισσότερη επιβάρυνση χρησιμοποιήστε μπάρα πίσω από το κεφάλι (ελεύθερη ή στο smith), φροντίζοντας να βάλετε πρώτα ένα μαξιλαράκι, αλλιώς πάρτε δύο αλτήρες στα χέρια σας και εκτελέστε τα καθίσματα με τους αλτήρες δίπλα από την λεκάνη σας. Για να επικεντρωθείτε περισσότερο στους προσαγωγούς, σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά και με τις μύτες τους να κοιτάζουν προς αντίθετες πλευρές (στάση πλιέ).

 

 

squat

 

 

Μονόζυγο

 

Οι έλξεις στο μονόζυγο γυμνάζουν αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης και των χεριών, ενώ η ποικιλία λαβών που μας προσφέρεται μας δίνει την δυνατότητα να τους γυμνάσουμε και σε διαφορετικές γωνίες.

 

 

Εκτέλεση: Πιάστε την μπάρα με λαβή, τόση όσο το άνοιγμα των ώμων σας, και σφίγγοντας πλάτη και χέρια ανεβείτε ψηλά, μέχρι το πηγούνι σας να περάσει το ύψος της μπάρας. Μπορείτε να ωθήσετε και με τα πόδια για μεγαλύτερη ευκολία, αλλά προσπαθήστε να κάνετε την περισσότερη δουλειά με το πάνω μέρος του σώματος. Κατεβείτε αργά και επαναλάβετε. Μια παραλλαγή της άσκησης είναι να πιάσετε την μπάρα με τις παλάμες να «κοιτάνε» εσάς, έτσι γυμνάζετε περισσότερο δικεφάλους και λιγότερο πλάτη. Αρκετά μονόζυγα στα γυμναστήρια έχουν παραπάνω από δύο λαβές, η καθεμία από τις οποίες «πιάνει» και ξεχωριστό μέρος της πλάτης (ρομβοειδή, πλατύ ραχιαίο).

pull-ups1

Βυθίσεις στο δίζυγο

«Παρεξηγημένη» άσκηση, δεν προτιμάται γενικά εξαιτίας της αυξημένης δυσκολίας της. Στην πραγματικότητα απαιτεί ενδυνάμωση των ώμων, για αυτό δεν προτείνεται για αρχάριους, εκτός και αν έχουν βοήθεια από κάποιον γυμναστή. Γυμνάζει ιδανικά τους τρικέφαλους και την μέσα πλευρά του στήθους, ανάλογα με την γωνία που θα τοποθετήσετε το σώμα σας .

Εκτέλεση: Πιάστε τις μπάρες με ουδέτερη λαβή και με τα χέρια σας στην ευθεία. Τα χέρια πρέπει να είναι αριστερά και δεξιά από τα πλευρά σας και όχι μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα και σταυρώστε τους αστραγάλους. Με αργό ρυθμό χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, μέχρι το πάνω μέρος από τους βραχίονές να αποκτήσει παράλληλη θέση σε σχέση με το έδαφος. Εκπνέοντας, πιέστε το σώμα σας για να επανέλθει στην αρχική θέση. Ανοίγοντας τους αγκώνες και γέρνοντας προς τα μπροστά, εστιάζουμε περισσότερο στο στήθος και την πρόσθια μοίρα των ώμων και λιγότερο στους τρικέφαλους. Με τους αγκώνες κλειστούς και τον κορμό κατακόρυφο δουλεύουμε περισσότερο τρικέφαλους.

female-_l_seat_hold

Άρσεις θανάτου

Μην σας τρομάζει το όνομά τους, αν και αυτές είναι απαιτητικές όσον αφορά την εκτέλεσή τους, μπορείτε να τις μάθετε σχετικά εύκολα αν τις εκτελέσετε με την ελάχιστη δυνατή επιβάρυνση. Γυμνάζουν αποτελεσματικά την πλειοψηφία των μυών του σώματος και είναι το άλφα και το ωμέγα στην προπόνηση δύναμης. Συγκεκριμένα, γυμνάζουν όλους τους μυς της πλάτης (τραπεζοειδής, ρομβοειδής, πλατύς ραχιαίος, ιερονωτιαίοι μυς), τους ώμους, τα χέρια, τους γλουτούς, τους μηριαίους και σε μικρότερο ποσοστό τους τετρακέφαλους και τις γάμπες. Μπορούν να εκτελεστούν με αλτήρες ή με μπάρα.

Εκτέλεση: Κρατώντας την μπάρα ή τους αλτήρες μπροστά σας (οι παλάμες να κοιτάνε προς τα εσάς), σταθείτε με την πλάτη στην ευθεία και τα πόδια ελαφρώς απομακρυσμένα. Διπλώστε το σώμα σας στους γοφούς, σπρώχνοντάς τους προς τα πίσω καθώς θα χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας και διατηρήστε την πλάτη και την σπονδυλική σας στήλη σε μία φυσική ευθεία στάση καθώς θα την χαμηλώνετε. Χαμηλώστε την μπάρα με τα βάρη τόσο ώστε να κατέβει ελάχιστα κάτω από τα γόνατα και αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση ανοίγοντας τους ώμους και τεντώνοντας τα πόδια. Εκπνέετε στο τέλος της κίνησης. Αν κρατήσετε τα πόδια μονίμως λυγισμένα χωρίς να τα τεντώσετε, κάνετε ένα πολύ καλό stretching στους δικέφαλους μηριαίους.

peso-muerto

Προβολές

Μια ιδιαίτερα δημοφιλής παραλλαγή των squat που σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στο κάθε πόδι ξεχωριστά είναι οι προβολές. Γυμνάζουν ως επί το πλείστον γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους και τετρακέφαλο και το μόνο αρνητικό είναι ότι απαιτούν άψογη τεχνική από πλευράς σας.

Εκτέλεση: Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά μπορείτε για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την άσκηση αυτή. Για να αυξήσετε την επιβάρυνση μπορείτε να κρατήσετε δύο αλτήρες στα χέρια σας ή – ακόμα πιο δύσκολο- να βάλετε μια μπάρα στον αυχένα. Οι προβολές έχουν πολλές εναλλακτικές στον τρόπο εκτέλεσής τους, επικεντρώνοντας κάθε φορά και σε διαφορετική μυϊκή ομάδα στα πόδια, αλλά θεωρούμε ότι η παραπάνω εκτέλεση είναι και η πιο αποτελεσματική συνολικά.

Front-lunges-quadriceps-en-bilspieren-trainen

 

Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Κλειστού Στίβου 2014

Το 15ο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα κλειστού Στίβου ξεκινάει σήμερα και ολοκληρώνεται την Κυριακή στο Σόποτ της Πολωνίας.


Η Ελληνική αποστολή φέτος είναι μικρότερη από άλλες χρονιές όμως τα ονόματα που την απαρτίζουν είναι ικανά για μεγάλες διακρίσεις.
Ανάμεσα στους εκλεκτούς, ο Χ-TREME επικοντιστής Κώστας Φιλιππίδης, για άλλη μια χρονιά στην ελίτ του Παγκόσμιου αθλητισμού αναζητά ακόμα καλύτερες επιδόσεις, αφού είναι γνωστό ότι του πάνε οι μεγάλες διοργανώσεις.

 

Την ομάδα εκτός από τον Κώστα απαρτίζουν ο Λούης Τσάτουμας, η Νικόλ Κυριακοπούλου, ο Κώστας Δουβαλίδης και η Μαρία Γάτου στο πρώτο της Παγκόσμιο Πρωτάθλημα.


Τα X-TREME STORES εύχονται καλή επιτυχία σε όλους τους αθλητές μας.

 

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

Η τέλεια μουσική για γυμναστική

Την «ιδανική» λίστα τραγουδιών για εξάσκηση δημιούργησε Έλληνας επιστήμονας

Η σωστή σωματική άσκηση στο γυμναστήριο ή όπου αλλού θα πρέπει να συνοδεύεται και από την κατάλληλη μουσική, γι' αυτό ένας επιστήμονας της διασποράς δημιούργησε την «ιδανική» λίστα τραγουδιών, με τη βοήθεια της online μουσικής υπηρεσίας Spotify.

Όπως αναφέρει το ΑΜΠΕ, ο δρ Κώστας Καραγιώργης, αναπληρωτής επικεφαλής ερευνών στη Σχολή Αθλημάτων και Εκπαίδευσης του πανεπιστημίου Μπρουνέλ του Λονδίνου, σύμφωνα με τη βρετανική «Τέλεγκραφ», ανέλυσε πάνω από 6,7 εκατ. τραγούδια από την τεράστια βάση ψηφιακών τραγουδιών του Spotify, ώσπου να καταλήξει σε εκείνα που θεωρεί ότι πληρούν τις επιστημονικές προδιαγραφές ως μουσικό «χαλί» την ώρα της γυμναστικής, είτε από τα ηχεία του γυμναστηρίου, είτε από τα ακουστικά του ασκούμενου.

Η λίστα των τραγουδιών έχει επιλεχθεί έτσι ώστε να συνοδεύει τις διαδοχικές φάσεις της άσκησης (νοητική-ψυχική προετοιμασία, διατάσεις, αεροβική, άσκηση καρδιάς, μυϊκή ενδυνάμωση), σε διαφορετικά επίπεδα έντασης (χαμηλής-μέτριας-υψηλής-πολύ υψηλής).

Όπως δήλωσε ο Καραγιώργης, που θεωρείται αυθεντία διεθνώς σε θέματα αθλητικής ψυχολογίας, ο συγχρονισμός των κινήσεων με το ρυθμό της μουσικής λειτουργεί ευεργετικά με τρόπο ευχάριστο και σχεδόν ανεπαίσθητο. Όπως είπε, «ακόμα κι όταν το σώμα σου φωνάζει "σταμάτα", η μουσική έχει τη δύναμη να ανεβάσει τη διάθεσή σου και να σε κάνει να συνεχίσεις. Γι' αυτό η επιλογή της μουσικής παίζει σημαντικό ρόλο στο κατά πόσο κάποιος θα ακολουθήσει πιστά ένα πρόγραμμα εξάσκησης».

Η έρευνα της ομάδας του Καραγιώργη έδειξε ότι άνδρες και γυναίκες εμφανίζουν διαφορές, όσον αφορά την μουσική που τους «τραβά» πέρα από το κατώφλι του πόνου και τους «ανεβάζει» για να μην τα παρατήσουν. Έτσι, για παράδειγμα, οι άνδρες προτιμούν να σηκώνουν μεγάλα βάρη υπό τους ήχους του "Eye of the Tiger" της ταινίας «Ρόκι 3», ενώ οι γυναίκες δείχνουν προτίμηση στα τραγούδια της Ριάνα και της Λέιντι Γκάγκα.

Από την άλλη, οι γυναίκες έχουν την τάση να γυμνάζονται πρωινές ώρες υπό τους ήχους ρυθμικής ποπ, ενώ οι άνδρες είναι πιο απογευματινοί τύποι και προτιμούν πιο κλασικά ροκ κομμάτια ή πιο επιθετικά χιπ-χοπ, όπως το τραγούδι με τον χαρακτηριστικό τίτλο "Till I Collapse" (Ώσπου να καταρρεύσω) του Eminem.

Η «τέλεια» λίστα εξάσκησης με μουσική

1. Roar - Katy Perry (νοητική-ψυχική προετοιμασία)

2. Talk Dirty - Jason Derulo ft 2 Chainz (διατάσεις)

3. Skip To The Good Bit - Rizzle Kicks (διατάσεις)

4. Get Lucky - Daft Punk ft Pharrel Williams (αεροβική/ζέσταμα)

5. Move - Little Mix (αεροβική/ζέσταμα)

6. Need U 100% - Duke Dumont ft A*M*E (άσκηση καρδιάς, χαμηλής έντασης)

7. You Make Me - Avicii (άσκηση καρδιάς, χαμηλής έντασης)

8. Feel My Rhythm - Viralites (άσκηση καρδιάς, μέτριας έντασης)

9. Timber - Pitbull ft Ke$ha (άσκηση καρδιάς, μέτριας έντασης)

10. Applause - Lady Gaga (άσκηση καρδιάς, υψηλής έντασης)

11. Can't Hold Us - Macklemore & Ryan Lewis ft Ray Dalton (άσκηση καρδιάς, πολύ υψηλής έντασης)

12. Happy - Pharrell williams (άσκηση καρδιάς, πολύ υψηλής έντασης)

13. The Monster - Eminem ft Rihanna (άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης)

14. Love Me Again - John Newman (άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης)

15. Get Down - Groove Armada ft Stush and Red Rat (άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης)

16. #thatPOWER - will.i.am ft Justin Bieber (άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης)
 
 
 
 

 

{fcomments}

Δοκιμάστε ένα Δίαθλο

Το ποδήλατο έχει μπει για τα καλά στη ζωή μας και όλο και περισσότεροι φίλοι ασχολούνται με αυτό, είτε σαν εναλλακτική άσκηση, είτε απλά σαν ένα μέσο μεταφοράς. Βέβαια, για μας που ασχολούμαστε συστηματικά με τον αθλητισμό και τα multisports αποτελεί βασικό στοιχείο της προπόνησης και τον αγώνων μας. Για όσους δεν έχουν πολλές σχετικές εμπειρίες, αλλά τους αρέσουν τα αγωνίσματα εξωτερικών χώρων, μια πολύ ενδιαφέρουσα αγωνιστική πρόταση είναι το Δίαθλο.

 

Το Δίαθλο είναι ένα σύνθετο αγώνισμα που αποτελείται κατά σειρά από τρέξιμο, ποδηλασία και ξανά τρέξιμο. Οι αποστάσεις ποικίλουν ανάλογα με τη μορφή του αγώνα και τον φορέα που τον διοργανώνει. Το άθλημα καλλιεργείτε επίσημα από την Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου (Ε.Ο.Τρι.) και την Παγκόσμια Ομοσπονδία Τριάθλου (I.T.U) όμως διοργανώνονται και πολλοί ανεξάρτητοι αγώνες. Διεθνώς, οι πιο γνωστοί αγώνες είναι τα Powerman, που είναι αγώνες διάθλου μεγάλων αποστάσεων. Διοργανώτρια αρχή είναι η Powerman Association, η οποία μάλιστα πέρσι σύναψε συμφωνία με την ITU για συνδιοργάνωση αγώνων σε επίπεδο παγκοσμίων και πανευρωπαϊκών πρωταθλημάτων.
 

Για τους περισσότερους τριαθλητές το αγώνισμα χρησιμοποιείται στα πλαίσια της χειμερινής τους προετοιμασίας, όμως δεν είναι τυχαίο πως σε παγκόσμιο επίπεδο υπάρχει εξειδίκευση από τους κορυφαίους αθλητές. Η απουσία του κολυμβητικού σκέλους, μπορεί θεωρητικά να κάνει το αγώνισμα να μοιάζει πιο εύκολο από το πιο καθιερωμένο τρίαθλο, όμως πρακτικά τα πράγματα δεν είναι έτσι. Το “εύκολο” ή “δύσκολο” είναι πάντα σχετικά από την προετοιμασία μας και τρόπο που αντιμετωπίζουμε έναν αγώνα, όμως μπορώ να σας διαβεβαιώσω πως σίγουρα το Δίαθλο είναι πολύ πιο σκληρό από το Τρίαθλο.
 

Στην ουσία το Δίαθλο είναι και αυτό τρίαθλο, καθώς το πρώτο σκέλος τρεξίματος, με το δεύτερο είναι πρακτικά δυο διαφορετικά αγωνίσματα, που χρίζουν εντελώς διαφορετικής αντιμετώπισης προπονητικά και αγωνιστικά. Ειδικότερα, η διαδικασία του να τρέξεις για δεύτερη φορά ενώ έχει μεσολαβήσει το ποδηλατικό σκέλος θα διαπιστώσετε πως είναι πολύ πιο δύσκολο και επικίνδυνο για τραυματισμούς (κράμπες, θλάσεις κτλ) απ ότι το “μονό” τρέξιμο μετά την ποδηλασία που περιλαμβάνεται σε ένα τρίαθλο. Επιπρόσθετα, η ποδηλασία μετά από τρέξιμο είναι πολύ πιο δύσκολη, απ´ ότι μετά από κολύμβηση, καθώς το τρέξιμο ως γνωστόν “χρεώνει” πολύ περισσότερο.


1ο Τρέξιμο
 

Το πρώτο τρέξιμο έχει ουσιαστικά στοιχεία ενός απλού αγώνα δρόμου με τη διαφορά φυσικά πως ακολουθεί ποδηλασία και ξανά τρέξιμο, οπότε πρέπει να κάνουμε μια σχετική οικονομία δυνάμεων, ανάλογα με το επίπεδο του καθενός.
 

Η προπονητική προετοιμασία για αυτό το σκέλος είναι παρόμοια με την προπόνηση για έναν αγώνα δρόμου ίδιας απόστασης. Στους περισσότερους αγώνες μιλάμε για απόσταση 5-10χλμ και σε λίγες περιπτώσεις αγώνων μεγάλης απόστασης φτάνει στα 15χλμ. Αυτό που μας διευκολύνει είναι πως δεν χρειάζεται να προετοιμαστούμε για να “τα δώσουμε όλα”. Ακόμα και η ίδια η προπόνηση μας θα είναι προσανατολισμένη με συντήρηση δυνάμεων για ότι επακολουθήσει.
 

Πάντως αξίζει να σημειώσουμε πως για πολλούς αθλητές παγκόσμιας κλάσης σε αγώνες που επιτρέπεται το κολλητήρι (drafting, βλ. παρακάτω) στην ποδηλασία, αυτό το μέρος αναγκάζονται να το κάνουν ακόμα και στο 100% προκειμένου να μην χάσουν το γκρουπ στην ποδηλασία. Μιλάμε για αθλητές που τρέχουν τα 10χλμ κοντά και κάτω από 30 λεπτά.



Ποδηλασία
 

Το ποδηλατικό σκέλος είναι κάπως “ύπουλο”. Όπως έγραψα και παραπάνω, το να ποδηλατήσει κανείς μετά από τρέξιμο είναι πολύ πιο δύσκολο απ´ ότι μετά από κολύμπι και βεβαίως απ´ ότι χωρίς κάτι άλλο πριν. Γι´ αυτό τον λόγο, ακόμα και πάρα πολύ δυνατοί ποδηλάτες δεν μπορούν να ανταποκριθούν ανάλογα σε αυτό το κομμάτι, σε έναν αγώνα διάθλου.
 

Όπως όλα τα πράγματα και αυτό χρειάζεται την εξάσκηση του, οπότε καλό θα είναι να εντάξουμε στην προετοιμασία μας μερικές προπονήσει ποδηλασίας μετά από τρέξιμο. Αυτό μπορεί να γίνει είτε με τη μορφή μικρών bricks (κομμάτια με γρήγορες αλλαγές τρέξιμο + ποδηλασία), είτε με μια σχετικά μεγάλη δυνατή ποδηλατική διαδρομή αφού έχει προηγηθεί μια δυνατή προπόνηση τρεξίματος. Βέβαια, τα περισσότερα ποδηλατικά χιλιόμετρα σαν προπονητική βάση γίνονται αυτόνομα. Να σημειώσω εδώ ξανά, πως στον αγώνα, εκτός από την φυσιολογική κούραση, πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί καθώς η σωματική “χρέωση” από το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει εύκολα τραυματισμό από κάποια κράμπα ή θλάση.
 

Η απόσταση για αυτό το σκέλος είναι 20-40χλμ για τους μικρούς/κλασικούς αγώνες ενώ σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων έχουμε αποστάσεις 60-150χλμ. Εκτός από την απόσταση, πολύ σημαντικό στοιχείο του αγώνα είναι και ο τύπος του ποδηλατικού σκέλους, αν δηλαδή επιτρέπεται το κολλητήρι (draft legal) ή όχι (non drafting). Στην πρώτη περίπτωση πρέπει να εισάγουμε στην προπόνηση μας και πολλά στοιχεία ποδηλατικών αγώνων τύπου σιρκουϊ (ικανότητα σπριντ, τεχνική γκρουπ κτλ) ενώ στη δεύτερη ουσιαστικά προετοιμαζόμαστε για αγώνα Ατομικής Χρονομέτρησης. Σε κάθε περίπτωση βεβαίως είναι ανάλογος και ο ποδηλατικός εξοπλισμός που χρησιμοποιούμε. Απλό ποδήλατο δρόμου σε draft legal αγώνα και ποδήλατο TT (Time Trial) σε non drafting.



2ο Τρέξιμο
 

Το δεύτερο τρέξιμο είναι το πιο αμφίρροπο μέρος του αγώνα καθώς δεν ξέρουμε ακριβώς πως θα είμαστε. Μπορεί η ποδηλασία να έχει γίνει χαλαρά μέσα σε ένα γκρουπ και να έχουμε χαλαρώσει ή το πιο πιθανό να έχουμε “πατήσει” τόσο που να μην νιώθουμε τα πόδια μας ικανά να επανέλθουν στο τρέξιμο. Εννοείται πως είμαστε ήδη χρεωμένοι αρκετά και από το 1ο τρέξιμο.


Προσέξτε ιδιαίτερα πως εξαιτίας της ακαμψίας της ποδοκνημικής κατά το ποδηλατικό σκέλος σε συνδυασμό με τον συνήθως κρύο καιρό, γαστροκνήμιος και ποδοκνημική θα έχουν κακή αιμάτωση. Πρακτικά αυτό σημαίνει πως όταν κατεβείτε από το ποδήλατο μπορεί να μην αισθάνεστε τα πόδια σας κάτω από το γόνατο ή να αισθάνεστε πως πατάτε σε ...καρφιά. Είναι μια αρκετά άβολη στιγμή του αγώνα, αλλά μην πανικοβληθείτε, απλά δώστε χρόνο στα πόδια σας να αιματωθούν πριν βάλετε την φουλ ταχύτητα. Συνήθως το 1ο περίπου λεπτό της δεύτερης αλλαγής είναι αρκετό. Σημειώνω πάλι πως το γεγονός πως έχουμε ήδη κάνει λίγη ώρα πριν έναν αγώνα τρέξιμο κάνει τα πράγματα πιο δύσκολα και πολύ διαφορετικά από το τρέξιμο μέσα σε ένα τρίαθλο.
 

Η απόσταση που θα έχουμε να διανύσουμε θα είναι 2,5-5χλμ για σπριντ/κλασική απόσταση ή 7,5-30χλμ για αγώνα μεγάλης απόστασης. Όπως και με κάθε τι, οφείλουμε να προσαρμόσουμε την προετοιμασία μας ανάλογα. Για τους περισσότερους από εσάς που θα συμμετάσχετε σε σπριντ ή κανονική απόσταση αρκεί να μπορείτε να τρέξετε δυνατά για 4-5χλμ μετά από μια κανονική προπόνηση ποδηλασίας.


Γενικές οδηγίες


Για περισσότερες και πιο εξειδικευμένες προπονητικές κατευθύνσεις, καλύτερα να απευθυνθείτε στους πιο έμπειρους προπονητές, Βασίλη Κρομμύδα , Δημήτρη Κασίμη και Νίκο Σπυριδαντωνάκη. Από πλευράς μου, πριν κλείσω αυτή την “εισαγωγή στο δίαθλο” να δώσω μερικές ακόμα γενικές οδηγίες:
 

Προσέξτε μην “αδειάσετε”. Το αγώνισμα είναι μεγάλης διάρκειας (περισσότερο από 1 ώρα για οποιαδήποτε μορφή του) αλλά σχετικά υψηλής έντασης, οπότε θα χρειαστεί να ανεφοδιαστείτε κάπου στο δρόμο με ενέργεια. Για μικρές-μεσαίες αποστάσεις, στους περισσότερους αρκεί η κατανάλωση ενεργειακού ποτού κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας, άλλοι μπορεί να χρειαστούν και κάποιο τζελάκι. Για μεγάλες αποστάσεις πάντως συνίσταται η πιο συστηματική λήψη ενέργειας με τζελ, μπάρες, μπανάνες κτλ. Προφανώς ο καθένας τελικά χρησιμοποιεί ότι του αρέσει καλύτερα, σύμφωνα με τις εμπειρίες και προτιμήσεις του.
 

Αντίστοιχα χρειάζεται προσοχή στη λήψη υγρών και στην ισορροπία ηλεκτρολυτών. Σε συνθήκες ζέστης εννοείται πως είναι απαραίτητο για να αποφύγουμε αφυδάτωση, όμως ακόμα και σε αγώνες με κρύο καιρό συνιστάται η λήψη κάποιου αθλητικού ποτού ώστε να μην έχουμε απώλεια ηλεκτρολυτών που μπορεί να οδηγήσουν σε κάποια κράμπα.
 

Δώστε λίγο προσοχή στην ενδυμασία σας. Οι περισσότεροι αγώνες γίνονται σε χειμερινές συνθήκες. Για τους πιο αργούς ενδείκνυνται μια σχετικά ζεστή ενδυμασία με τουλάχιστον μακρυμάνικη μπλούζα. Οι πιο γρήγοροι πιθανότατα δεν θα έχουν σοβαρό πρόβλημα ακόμα και με κορμάκι τριάθλου, όμως επειδή δεν πιστεύω πως κανείς από εμάς προπονείται το χειμώνα με το καλοκαιρινό του κορμάκι, προτού “γδυθείτε” καλύτερα να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να αντέξετε τον κρύο αέρα στο ποδήλατο, ειδικά αφού προηγουμένως έχετε ιδρώσει στο τρέξιμο.
 

Προσέξτε τις αλλαγές σας. Όπως σε κάθε σύνθετο αγώνα, έτσι και σε αυτόν, η περιοχή αλλαγών είναι κομβικό σημείο. Βασικός στόχος είναι μην χαθεί πολύτιμος χρόνος, όμως προσπαθήστε να αποφύγετε τις βεβιασμένες κινήσεις, κυρίως για την αποφυγή κάποιου τραυματισμού. Ειδικά αν δεν είστε προπονημένοι στις μυϊκές προσαρμογές από τρέξιμο σε ποδηλασία και από ποδηλασία σε τρέξιμο, δώστε στα πόδια σας λίγα παραπάνω δευτερόλεπτα σε κάθε αλλαγή για να είστε σίγουροι.


Λοιπόν, νιώθετε έτοιμοι για ένα Δίαθλο? Ακολουθείστε μας!


Γρηγόρης Σκουλαρίκης
www.duathlon.gr

 

http://www.trinews.gr/

 

 

 

{fcomments}

Ετικέτες

Οι 8 πιο χορταστικές τροφές που βοηθούν στην απώλεια βάρους !!!

Αν θέλαμε να περιγράψουμε το τέλειο τρόφιμο, θα λέγαμε κάτι τέτοιο: υγιεινό, νόστιμο, μεγαλύτερο από ό,τι μια μπουκιά και χορταστικό για να καταπολεμά την πείνα για ώρες.

 

 

Τα τρόφιμα που προάγουν τον κορεσμό και το αίσθημα πληρότητας, υπάρχουν πράγματι, λένε οι ειδικοί και θα πρέπει να ξέρουμε να τα επιλέγουμε σωστά.



 

Αυτό που κάνει ένα τρόφιμο χορταστικό, είναι οι ίνες και η πρωτεΐνη. Επιπλέον, τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, που παράγουν μεγάλες μερίδες για λίγες θερμίδες, μας επιτρέπουν να τρώμε περισσότερο χωρίς να κερδίζουμε βάρος.


Θέλετε να ξέρετε ποια είναι; Κάντε χώρο για τις παρακάτω τροφές-όπλα.

 



Ψητή πατάτα

 



Η πατάτα έχει δαιμονοποιηθεί άδικα καθώς στην πραγματικότητα αποτελεί μια τέλεια επιλογή που χορταίνει. Σε μια μελέτη που μέτρησε το δείκτη κορεσμού 38 τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων του καστανού ρυζιού και του ψωμιού ολικής αλέσεως, οι συμμετάσχοντες κατέταξαν τις βραστές πατάτες υψηλότερα και ανέφεραν ότι αισθάνθηκαν χορτασμένοι και έτρωγαν λιγότερο δύο ώρες μετά την κατανάλωση τους.
Αν και πολλοί τις αποφεύγουν επειδή θεωρείται ότι είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, δεν θα έπρεπε. Ψητές ή βραστές, οι πατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και μας προσφέρουν σταθερή ενέργεια και διαρκή πληρότητα και μετά της κατανάλωσή τους.

Και κάτι ακόμη: Προτιμήστε να τις τρώτε με τη φλούδα (τις βιολογικές) για να προσλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες, με λίγες θερμίδες.

 



Αυγά

 

 

 

Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Saint Louis, διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν αυγά για πρωινό, κατανάλωναν 330 λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα, από εκείνους που έτρωγαν ένα κουλούρι. Τα αυγά είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δε μπορεί να δημιουργήσει. Μετά την πέψη, αυτά τα αμινοξέα προκαλούν την απελευθέρωση των ορμονών στο έντερό μας που καταστέλλουν την όρεξη.

 


Και κάτι ακόμη: Μην αφαιρείτε τους κρόκους -περίπου το μισό της πρωτεΐνης ενός αυγού, βρίσκεται εκεί. Η προσθήκη λαχανικών σε μια ομελέτα, ενισχύει την ποσότητά της και την περιεκτικότητα σε ίνες για λίγες επιπλέον θερμίδες.

 



Φασόλια σούπα

 


Οι σούπες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, πράγμα που σημαίνει ότι γεμίζουν το στομάχι μας για πολύ λίγες θερμίδες. Ιδιαίτερα η σούπα με φασόλια, περιλαμβάνει μια μεγάλη δόση ινών και ανθεκτικού αμύλου –καλούς υδατάνθρακες που επιβραδύνουν την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα- και μας χορταίνουν υγιεινά. Μόλις βρεθούν στο στομάχι, οι φυτικές ίνες και το νερό, ενεργοποιούν τους υποδοχείς που στέλνουν σήμα ότι δεν πεινάμε πια. Και όλα αυτά για μόλις150 θερμίδες ανά φλιτζάνι.

Και κάτι ακόμη: Αντισταθείτε στο πακέτο με τα κράκερ, τρώγοντας περισσότερη σούπα. Τα φασόλια είναι αμυλούχα, χορταίνουν και έχουν θερμίδες από μόνα τους. Κι αν πάλι δε σας αρέσει η σούπα, δοκιμάστε φακές, φασόλια μαυρομάτικα ή άλλα είδη φασολιών σε μια ανάμεικτη σαλάτα.

 



Ελληνικό γιαούρτι

 

 

Ερευνητές του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, εξέτασαν τις διατροφικές συνήθειες 120.000 ατόμων για 20 χρόνια και βρήκαν ότι το γιαούρτι ήταν το καλύτερο «φαγητό» για να χάσει κανείς πόντους: με το πέρασμα του χρόνου, όσοι έτρωγαν περισσότερο πρωτεϊνούχο γιαούρτι, έχασαν κιλά χωρίς προσπάθεια.



Επιπλέον, μια άλλη μελέτη της Nestle Nutrition Institute διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών πρωτεϊνών αυξάνει τον κορεσμό, μειώνει την πρόσληψη τροφής και κρατά το σάκχαρο στο αίμα σταθερό. Το ελληνικό γιαούρτι, περιέχει διπλάσια πρωτεΐνη και λιγότερη ζάχαρη από τα άλλα είδη γιαουρτιού.

Και κάτι ακόμη: Συνδυάστε το γιαούρτι με ινώδη τρόφιμα όπως τα μούρα ή δημητριακά και ξηρούς καρπούς.

 



Μήλα

 


Τα μήλα είναι από τα λίγα φρούτα που περιέχουν πηκτίνη, η οποία επιβραδύνει την πέψη και προωθεί το αίσθημα πληρότητας, σύμφωνα με μια μελέτη. Σε αυτή τη μελέτη, όσοι έτρωγαν ένα μήλο ως μέρος του γεύματός τους, αισθάνονταν πιο χορτασμένοι και έτρωγαν λιγότερο από εκείνους που κατανάλωναν θερμιδικώς ισοδύναμη ποσότητα χυμού.

Το μήλο χρειάζεται αρκετό χρόνο για να το φάμε και έχει πολύ λίγες θερμίδες. Το σώμα μας έχει περισσότερο χρόνο για να μεταφέρει στον εγκέφαλο ότι δεν πεινάμε πλέον. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε πολλά, να χορταίνουμε και να αποφεύγουμε το συναίσθημα στέρησης, ενώ χάνουμε βάρος.

Και κάτι ακόμη: Προσθέστε χοντρά κομμάτια μήλων σε πλιγούρι βρώμης ή σαλάτα ή μερικές φέτες μήλου σε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και γαλοπούλα.

 



Ποπ κορν

 

 

Το αγαπημένο μας σνακ όταν βλέπουμε ταινίες, είναι μια χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας τροφή -με 90 θερμίδες, μπορείτε να φάτε 3 φλιτζάνια χορταστικά ποπ κορν, αλλά μόνο το ένα τέταρτο του φλιτζανιού πατατάκια.



Τα ποπ κορν καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι μας, ενώ το να βλέπουμε ένα μεγάλο μπολ μπροστά μας, μας «ξεγελά» με τη σκέψη ότι τρώμε περισσότερες θερμίδες και ότι θα νιώθουμε χορτασμένοι όταν τελειώσουμε.

Και κάτι ακόμη: Αρωματίστε τα με κόκκινο πιπέρι. Σε μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου Purdue, όσοι έβαζαν μισό κουταλάκι του γλυκού από κάποιο καρύκευμα σε ένα γεύμα, ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι.

 

 

Πλιγούρι βρώμης



Το χαρακτηριστικό της βρώμης να μας χορταίνει, προέρχεται από την υψηλή της περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τη «μυστηριώδη» ικανότητά της να απορροφά τα υγρά σαν σφουγγάρι. Όταν μαγειρεύεται με νερό ή αποβουτυρωμένο γάλα, η βρώμη πήζει και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να περάσει μέσα από το πεπτικό μας σύστημα, που σημαίνει ότι αργούμε περισσότερο να πεινάσουμε.

Και κάτι ακόμη: Προσθέστε μερικά αμύγδαλα στο μπολ σας, τα οποία περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη που μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

 



Smoothies

 

Ενώ τα περισσότερα ποτά δεν ικανοποιούν την πείνα, εκείνα που είναι γεμάτα αέρα, αποτελούν εξαίρεση: Μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτασμένοι και να τρώμε λιγότερο στο επόμενο γεύμα μας, σύμφωνα με μια μελέτη του Penn State University.

Δε μιλάμε φυσικά για smoothies που είναι γεμάτα ζάχαρη και θερμίδες, όπως οι επεξεργασμένοι χυμοί φρούτων ή με αρωματισμένα σιρόπια, που ουσιαστικά ακυρώνουν τα θρεπτικά οφέλη των φυσικών χυμών για την υγεία.

Και κάτι ακόμη: Βάλτε πάγο και χωρίς λιπαρά γάλα ή γιαούρτι στο μπλέντερ, προσθέστε φρούτα και ανακινήστε. Προτιμήστε τις φράουλες, που είναι χαμηλές σε ενεργειακή πυκνότητα –το 92% είναι νερό- και μπανάνες, που είναι πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο.

 

http://www.clickatlife.gr/

 

{fcomments}

Λάθη στο γυμναστήριο…γένους θηλυκού

Έχετε αγοράσει φόρμες. Έχετε φορέσει και τα αθλητικά σας, ειδικά για το γυμναστήριο. Έχετε «λιώσει» στον ιδρώτα και μετά ανεβαίνετε στη ζυγαριά…

 

Πανωλεθρία. Τσάμπα τα λεφτά που ξοδέψατε για την …προπονητική σας ένδυση, τσάμπα ο χρόνος και ο κόπος σας, τσάμπα και ο ιδρώτας. Η ζυγαριά επιμένει να μη συγκινείται από την προσπάθειά σας. Μα ακόμα αναρωτιέστε γιατί; Πέντε οι πιθανοί λόγοι. Διαβάστε, διαλέξτε και …αλλάξτε τους.

 

Καλά τα βαράκια του ενός κιλού αλλά για πόσο ακόμα; Τα χρησιμοποιήσατε την πρώτη φορά, άντε και τη δεύτερη αλλά μετά από ένα μήνα σκληρής προπόνησης, δε σας πέρασε από το μυαλό ότι χρειάζεστε μία αλλαγή; Οι ανησυχίες του τύπου  «μήπως με τα πολλά βάρη φουσκώσω πολύ» ξεχάστε τις, δεν ισχύουν.

 

 

Το να κάνετε χιλιόμετρα επί χιλιομέτρων στο διάδρομο, να σας φωνάζουν οι εκπαιδευτές να... τελειώνετε επιτέλους, να έχετε ανέβει μέρα και να κατεβαίνετε από τον διάδρομο με τη δύση του ηλίου, δε θα έχουν τα θεαματικά αποτελέσματα που περιμένετε, αν όλη αυτή την ώρα είστε στην κυριολεξία «γραπωμένες» από τις λαβές. Αφήστε τα χέρια σας ελεύθερα, αν θέλετε να δείτε αποτέλεσμα.

 

Ο καθρέφτης στα γυμναστήρια είναι ό,τι πιο μισητό υπάρχει. Εξάλλου ποιός άνθρωπος, που θέλει να χάσει κιλά, θέλει ταυτόχρονα να τα βλέπει να κινούνται πάνω κάτω ανελέητα και μέσα στον ιδρώτα; Κι όμως η φρικαλέα αυτή εικόνα, μπορεί να ξυπνήσει το θηρίο που κρύβετε μέσα σας. Και αφού δε σας αρέσει αυτό που βλέπετε, απλά αλλάξτε το.

 

Οι άντρες συνηθίζουν να τρώνε το κατιτίς τους μετά τη γυμναστική. Μία πρωτεΐνη που θα βοηθήσει στην αναδόμηση των μυών. Οι γυναίκες πάλι, ακολουθούν την τακτική του «σιγά μη φάω και πάρω όλα όσα έκαψα. Τσάμπα έλιωσα τόση ώρα να τρέχω;».Μέγα λάθος, γιατί αυτό το σνακ θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σας, γεγονός που με μαθηματική ακρίβεια θα οδηγήσει στο κάψιμο θερμίδων.

 

Το τελευταίο γυναικείο σφάλμα του γυμναστηρίου είναι η «ονειροπόληση του cardio».Κοινώς, κάνετε τις ασκήσεις σας, περπατάτε, τρέχετε, σκαρφαλώνετε και σκέφτεστε ό,τι πιο άσχετο με την προπόνησή σας.Η έλλειψη αυτής της αυτοσυγκέντρωσης όμως κοστίζει. Κοστίζει ακριβά και σε θερμίδες. Άρα, αγαπημένες αναγνώστριες, το κεφάλι μέσα, τα πόδια σε εγρήγορση και το μυαλό….ξυράφι για να νικήσετε τη μάχη της ζυγαριάς.

 

http://www.clickatlife.gr/

 

 

{fcomments}

Video Red Bull Homerun: hardcore ski & snowboard

Skiers και snowboarders τα έδωσαν όλα για την αψίδα του θριάμβου, δες το video.
Σε λευκό φόντο και με αγωνιστική διάθεση περισσότεροι από 100 skiers & snowboarders κάθε επιπέδου δάμασαν σήμερα, 1 Μαρτίου, τη μαζικότερη κατάβαση που έγινε ποτέ στην Ελλάδα
 
 
Μείνε συντονισμένος για video, GoPro edits και φωτογραφίες!
 
Όλοι τους έδειξαν θάρρος, τόλμη και πάθος για τη νίκη αψηφώντας την ομίχλη, τους ανέμους και το τσουχτερό κρύο. Ο πιο hardcore ski & snowboard αγώνας ξεκίνησε από την κορυφή της Στύγας, στην κόκκινη πίστα Νεφέλη, εκεί από όπου ερασιτέχνες και επαγγελματίες, άνδρες και γυναίκες, αφού πήραν εκκίνηση τύπου “Le Mans” χωρίς πέδιλα και σανίδες, φόρεσαν τον εξοπλισμό τους και τα έδωσαν όλα για την κατάβαση της πίστας μήκους 3.210 μέτρων.
Μεγένθυση
 
 
Στο βάθρο του Red Bull Home Run© Evan Maragoudakis
 Οι πιο γρήγοροι αναδείχθηκαν νικητές περνώντας με φόρα την αψίδα του Red Bull Home Run στη βάση του X.K. Καλαβρύτων. Οι Τριαντάφυλλος Τριαντάφυλλου, Δημήτρης Παπακωνσταντίνου και Θοδωρής Μπουγιούκος ανέβηκαν στο βάθρο των νικητών του ski στην πρώτη, δεύτερη και τρίτη θέση αντίστοιχα, ενώ πρώτος στην κατηγορία snowboard ανακηρύχθηκε ο Γιώργος Ουζούνης, με τον Νικόλα Πλυτά να ακολουθεί στη δεύτερη θέση και τον Στέφανο Μωυσόγλου στην τρίτη. Τις εντυπώσεις ωστόσο έκλεψαν η Ναταλία Παπαϊωάννου στο ski και η Κατερίνα Παπαδημητρίου στο snowboard, κερδίζοντας τα βραβεία Fastest Female.
Μεγένθυση
 
 
Κατάβαση στο Red Bull Home Run© Zaxarias Dimitriadis
"Ήταν μια πολύ fun εμπειρία, δε μέτρησε τόσο ο ανταγωνισμός όσο η παρέα και η χαλαρή διάθεση" δήλωσε ο Γιώργος Ουζούνης, με τον Τριαντάφυλλο Τριανταφύλλου να συμπληρώνει: "Ήταν δύσκολα, είχε πολλή ομίχλη, όταν όμως ξεκινάς τα δίνεις όλα και δε σε σταματά τίποτα".
 
Το CU έδωσε έξτρα ώθηση σε skiers και snowboarders, συνοδεύοντας το Red Bull #HomeRun, την πιο Restart κατάβαση που έγινε ποτέ σε χιονοδρομικό της Ελλάδας! 
Μετά από αυτή τη σχεδόν ηρωική προσπάθεια, εκτός από συγχαρητήρια στη νικητήρια τριάδα και των δύο κατηγοριών δόθηκαν χρηματικά έπαθλα καθώς και δώρα από την Armada Skis για τους skiers και από την Ride για τους snowboarders. Παράλληλα, έγιναν κληρώσεις δώρων από το Χ.Κ.Κ. και τους υποστηρικτές του αγώνα για όλους τους τολμηρούς συμμετέχοντες. Το πανηγυρικό κλίμα κατά την απονομή των βραβείων, απογειώθηκε με το after party που ακολούθησε στο Chalet του Χ.Κ. Καλαβρύτων, με τους Blend Mishkin και B’n’C από Cast-a-Blast, να δίνουν το ρυθμό από τα decks μέχρι να νυχτώσει. Μείνετε συντονισμένοι για το event clip!
Μεγένθυση
 
 
Στον τερματισμό του Red Bull Home Run© Evan Maragoudakis
 
Aναλυτικά αποτελέσματα:
 
Κατηγορία Ski Men
1. 50 ΤΡΙΑΝΤΑΦΥΛΛΟΥ ΤΡΙΑΝΤΑΦΥΛΛΟΣ - 2:51.300
2. 36 ΠΑΠΑΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΥ ∆ΗΜΗΤΡΙΟΣ - 2:53.038 +00:01.738
3. 40 ΜΠΟΥΓΙΟΥΚΟΣ ΘΟ∆ΩΡΗΣ - 2:55.075 +00:03.775
 
Κατηγορία Snowboard Men
1. 49 ΟΥΖΟΥΝΗΣ ΓΙΩΡΓΟΣ - 3:25.139
2. 41 ΠΛΥΤΑΣ ΝΙΚΟΛΑΣ - 3:30.082 +00:04.943
3. 104 ΜΩΥΣΟΓΛΟΥ ΣΤΕΦΑΝΟΣ - 3:58.732 +00:33.593
 
Κατηγορία Ski Female
1. 22 ΠΑΠΑΙΩΑΝΝΟΥ ΝΑΤΑΛΙΑ - 3:41.358
2. 88 ΑΠΟΣΤΟΛΟΠΟΛΟΥ ΜΑΡΙΝΑ - 3:53.771 +00:12.413
3. 96 BLOK MARIA ELENI - 4:45.016 +01:03.658
 
Κατηγορία Snowboard Female
1. 68 ΠΑΠΑ∆ΗΜΗΤΡΙΟΥ ΚΑΤΕΡΙΝΑ - 5:37.728
2. 30 ΑΝΑΓΝΩΣΤΟΠΟΥΛΟΥ ΑΓΓΕΛΙΚΗ - 5:39.236 +00:01.508
3. 89 ΜΑΝΤΖΙΩΡΗ ΑΘΑΝΑΣΙΑ - 5:52.689 +00:14.961
 
 
 
 

 

{fcomments}

 
  • Κατηγορία News

Οι 8 καλύτερες τροφές-φυτικές πηγές πρωτεΐνης !!!

Η πρωτεΐνη μας δίνει ενέργεια και ενεργοποιεί το μεταβολισμό μας και ένας πολύ καλός τρόπος πρόσληψής της είναι τα λαχανικά! Ναι, καλά ακούσατε…

 

Όταν ακούτε «πρωτεΐνη» , μάλλον το μυαλό σας πάει στο κρέας. Δεν είναι όμως έτσι: οι ακατέργαστες, ωμές τροφές είναι γεμάτες πρωτεΐνες, επομένως έχετε αμέτρητες υγιεινές επιλογές ώστε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη δίαιτα, με το σωστό ποσοστό πρωτεΐνης. Διαβάστε ποια από τα γνωστά μας λαχανικά είναι γεμάτα πρωτεΐνες και φροντίστε να τα εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.

Σπαράγγια

 

Ένα πιάτο με ψητά σπαράγγια,  «ραντισμένα» με μπαλσάμικο, είναι αρκετό για να σας ανοίξει την όρεξη, έτσι δεν είναι; Τα σπαράγγια όμως δεν είναι μόνο ένα καλό ορεκτικό: οχτώ μίσχοι σπαραγγιού έχουν 3,10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τόσο μικρά κι όμως τόσο ισχυρά!

 

Κουνουπίδι

 

Μπορεί να μην αρέσει στους περισσότερους. Ίσως μάλιστα να αναρωτιέστε πόσο υγιεινό μπορεί να είναι ένα λαχανικό που είναι άσπρο. Αν μάθετε όμως τα οφέλη που έχει το κουνουπίδι και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά στην υγεία σας, θα τους δείξετε το σεβασμό που τους αρμόζει.
Μία κούπα μαγειρεμένου κουνουπιδιού ισοδυναμεί με 2,30 γραμμάρια πρωτεΐνης και πλήθος θρεπτικών συστατικών, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

 

Φιστίκια

 

 

Εκτός από αγαπημένο σνακ για… μασούλημα, κάνουν πολύ καλό και στην υγεία μας: 30 περίπου γραμμάρια φυστίκια, άψητα και ανάλατα φυσικά, μας δίνουν 6,72 γραμμάρια πρωτεΐνης.

 

Βρώμη

 

Μία κούπα μαγειρεμένης βρώμης περιέχει το εντυπωσιακό ποσό των 6,09 γραμμαρίων πρωτεΐνης, ενώ ταυτόχρονα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βοηθάει στη σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Απολαύστε την το πρωί ανακατεμένη με μερικά κομμάτια μπανάνας και λίγη κανέλλα. 



Αμύγδαλα

 

Είναι ένα υπέροχο σνακ, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, τόσο για την πυκνότητα των θρεπτικών τους συστατικών, όσο και για τις πρωτεΐνες που περιέχουν.  30 περίπου γραμμάρια αμύγδαλα, περιέχουν 6,05 γραμμάρια πρωτεΐνης και επιπλέον, χάρη στα θρεπτικά τους συστατικά θα σας κρατήσουν χορτάτους για πολλές ώρες.

 

Σπανάκι

 

 

Όλοι ξέρουν ότι το σπανάκι είναι ένα σημαντικό λαχανικό. Από τον Ποπάυ μέχρι τις σικ σαλάτες των εστιατόριων, το σπανάκι έχει καλή φήμη -και δικαιολογημένα.  Μία κούπα μαγειρεμένου σπανακιού ισοδυναμεί με 5,40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης, είναι γεμάτο με φλαβονοειδή τα οποία έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και επιπλέον κάνει καλό, τόσο στον εγκέφαλο, όσο και στο δέρμα, τα μάτια και τα κόκκαλά μας.

 

Μπρόκολο

 

Το μπρόκολο έχει πολλά από τα εκπληκτικά συστατικά που έχει και το κουνουπίδι, πράγμα λογικό, αφού και τα δύο είναι σταυρανθή λαχανικά. Πραγματικά, έχουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ: αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οφέλη για το πεπτικό σύστημα, το δέρμα, τα μάτια και τα κόκαλα, ενώ  μία μόνο κούπα ψιλοκομμένου μπρόκολου περιέχει 5,8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

 

Κινόα

 

Από μόνη της είναι μια τέλεια πηγή πρωτεϊνών και η «βασίλισσα» όλων των δημητριακών. Έχει το υψηλότερο ποσοστό περιεκτικότητας πρωτεΐνης, αφού ένα μόλις τέταρτο της κούπας έχει 8 γραμμάρια. Αν τη συνδυάσετε με ένα-δυο κομμάτια κουνουπίδι, σπαράγγια και μπρόκολο, τότε έχετε ένα εύκολο γεύμα το οποίο περιέχει πολλά γραμμάρια πρωτεΐνης.

 

http://www.clickatlife.gr/

 

{fcomments}

9 τρόποι για να «χτίσετε» μυς !!!

Καλή η γυμναστική, καλή και η διατροφή αλλά όλοι θέλουν να δουν αποτελέσματα… γραμμωμένα. Πώς χτίζονται όμως οι μύες;

 

 

Σας προτείνουμε τον …σχεδόν «δεκάλογο» για να μπορέσετε και σεις το καλοκαίρι, που έρχεται να εμφανιστείτε στις παραλίες με «φέτες». Έτοιμοι;

 

 

 

 

Προσεκτική ανάγνωση

 

Για να φτιάξετε τους πολυπόθητους, γραμμωμένους μυς, πρέπει καταρχήν να ξεκινήσετε να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων που καταναλώνετε, ώστε να γνωρίζετε πόσες θερμίδες παίρνετε. Έπειτα, προσθέστε άλλες 500 στο ποσό, που αναγράφεται στην ετικέτα και ξεκινήστε να «λαμβάνετε» σε θερμίδες καθημερινά, αυτόν τον αριθμό που θα προκύψει. Στόχος είναι να λαμβάνετε κάθε μέρα, σχεδόν ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους.

 

 

Περιορίστε το cardio

 

Μπορείτε να κάνετε δύο και περισσότερες μέρες ελαφρύ τζόκινγκ στο διάδρομο του γυμναστηρίου, αλλά μη ξεπεράσετε τα 30 λεπτά τη φορά. Για να χάσετε λίπος και να χτίσετε τους μυς, καλύτερα είναι να κάνετε για παράδειγμα ένα σπριντ, έπειτα ένα τρέξιμο για ένα λεπτό και μετά ελαφρύ τζόκινγκ για άλλα δύο. Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα για 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα.

 

 

Όσο λιγότερα, τόσο καλύτερα

 

 

Μην υπερβάλλετε και ξεκινήσετε να κάνετε περισσότερα από 20 σετ ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα, γιατί το μόνο που θα καταφέρετε είναι να κουράσετε τους μυς σας. Ένα ιδανικό σετ περιλαμβάνει 6 με 12 επαναλήψεις, ενώ τα 12 σετ είναι ακριβώς όσα χρειάζεστε. Να θυμάστε, ότι όλα αυτά δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 45 λεπτά συνολικά. Για περισσότερη ένταση, χρησιμοποιήστε περισσότερο βάρος, ενώ μη ξεχνάτε ότι τα σετ δεν πρέπει να διαρκούν λιγότερο από 40 δευτερόλεπτα, γιατί αυτός είναι ο ελάχιστος χρόνος, που χρειάζεται ο μυς για να «τονωθεί».

 

 

Τεντωθείτε

 

Το stretching είναι απαραίτητο για τους μυς, καθώς τους βοηθά να διατηρούνται ελαστικοί, ενώ παράλληλα προστατεύει το σώμα από τυχόν τραυματισμούς. Επιπλέον, συμβάλλει στην «αναδόμηση» των μυών μεταξύ των ασκήσεων.

 

 

Τακτά γεύματα

 

 

Το έχετε ακούσει άπειρες φορές, αλλά η διατροφή σας πρέπει να χωρίζεται σε τουλάχιστον 5 μικρά γεύματα την ημέρα. Όσο ο οργανισμός έχει καλής ποιότητας «καύσιμα», δηλαδή τροφές, ιδιαίτερα υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, τόσο καλύτερες καύσεις κάνει, απαλλάσσοντάς σας από το περιττό λίπος.

 

 

Ολική αλλαγή

 

Κάθε τέσσερις με έξι εβδομάδες πρέπει να αλλάζετε κάτι από την «προπονητική» σας ρουτίνα, είτε αυτό είναι ο αριθμός των επαναλήψεων, είτε ο συνολικός χρόνος που αφιερώνετε στη γυμναστική, είτε πάλι το είδος των ασκήσεων που κάνετε.

 

 

Μυς είναι όλο το σώμα

 

 

Όσο περισσότερες μυϊκές ομάδες περιλαμβάνετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα, τόσο καλύτερα για τον οργανισμό σας. Στοχεύοντας στην κάθε μυϊκή ομάδα (με περίπου τον ίδιο όγκο), θα αποκτήσετε ισόρροπη «ανάπτυξη», η οποία επιτρέπει στους μυς να αναπτυχθούν γρήγορα και με ασφάλεια, αποφεύγοντας τους τραυματισμούς και διατηρώντας την ευελιξία.

 

 

Shake, shake, shake

 

Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην προπόνησή σας και για το λόγο αυτό θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια (διατροφή) υψηλή σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Καλό είναι μάλιστα να παίρνετε ένα γεύμα περίπου μία ώρα πριν την άσκηση. Φτιάξτε ένα ρόφημα, που θα περιλαμβάνει περίπου δύο γραμμάρια υδατάνθρακα για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης και απολαύστε το στην προπόνησή σας. Ωστόσο μετά την προπόνηση καλό θα ήταν να αποφύγετε τα ολόκληρα τρόφιμα, επειδή είναι δύσπεπτα.

 

 

Τελευταία tips

 

 

Ένας ιδανικός ύπνος πρέπει να διαρκεί επτά με οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Φυσικά, μπορεί να «ξεφύγετε» από το πρόγραμμα ένα ή δύο βράδια, αλλά φροντίστε σύντομα να αποκαταστήσετε τον χαμένο χρόνο.

 

Επιπλέον, μην ασκείστε περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα και όσο για τη δουλειά σας, προσπαθήστε να μειώσετε το άγχος. Το χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης εκείνης δηλαδή που κάνει το σώμα να αποθηκεύει λίπος και να καίει μυϊκό ιστό.

 

http://www.clickatlife.gr/

 

{fcomments}

ΚΑΛΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΗΠΑΤΟΣ = ΚΑΛΗ ΖΩΗ

• Τι κάνει ακριβώς το ήπαρ (συκώτι);
 
Υπάρχει ένα αστείο στις τάξεις των φοιτητών ιατρικής σχετικά με τις απαντήσεις στις εξετάσεις τους. Αν δεν ξέρεις μια απάντηση σε ένα τεστ, απλά βάλε τη λέξη ήπαρ και τις περισσότερες φορές η απάντηση θα είναι σωστή. Λέγοντας ότι το συκώτι μετέχει σε όλες τις λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος, ίσως είμαστε λίγο υπερβολικοί αλλά δεν απέχουμε πολύ από την αλήθεια. Παρόλο που οι γιατροί σήμερα μπορούν να μιμηθούν μηχανικά τις λειτουργίες της καρδιάς ή των νεφρών, οι πολλές και πολύπλοκες λειτουργίες του ήπατος δεν μπορούν να αντιγραφούν με κανένα μηχανικό μέσο.
 
Συγκεκριμένα το ήπαρ συμμετέχει σε πάνω από 500 λειτουργίες του οργανισμού. 
 
Οι πιο σημαντικές είναι:
 
> Όταν τρώμε κάτι και η τροφή απορροφάται από το αίμα, η πρώτη στάση είναι το συκώτι. Το συκώτι είναι το κυρίως υπεύθυνο όργανο για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, της πρωτεΐνης και του λίπους.
 
> Όταν το σώμα έχει ολοκληρώσει μια λειτουργία, όπως για παράδειγμα την έκκριση μιας ορμόνης, η ορμόνη πηγαίνει στο ήπαρ και διαλύεται προκειμένου να ξαναχρησιμοποιηθεί ή καταστρέφεται από το σώμα. Ορμόνες όπως τα οιστρογόνα, οι σεξουαλικές ορμόνες αλλά και εκείνες του στρες κάνουν στάση στο ήπαρ. Επίσης το ήπαρ βοηθάει στην ισορροπία ορμονών όπως η ινσουλίνη.
 
> Είναι κοινή πεποίθηση ότι η χοληστερίνη είναι το αποτέλεσμα της ποσότητας λίπους που καταναλώνω καθημερινά, όμως το μεγαλύτερο μέρος χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων δημιουργείται στο συκώτι.
 
> Επίσης στο συκώτι είναι η βάση  των πρωτεϊνών που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό σύστημα.
 
> Το ήπαρ αποθηκεύει ένα μεγάλο μέρος της ενέργειάς μας με τη μορφή του γλυκογόνου, το οποίο εύκολα μετατρέπεται σε γλυκόζη και επίσης αποθηκεύει σημαντικές βιταμίνες όπως η Β12, ο σίδηρος και άλλα μέταλλα και ηλεκτρολύτες.
 
ΦΡΟΝΤΙΣΤΕ ΤΟ ΗΠΑΡ
 
Το ήπαρ εργάζεται σκληρά για να μας διατηρεί υγιείς και δυνατούς. Η σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών και βοτάνων θα μας βοηθήσει να το φροντίσουμε κι εμείς με τη σειρά μας.
 
Όταν για παράδειγμα εμείς γλεντάμε, τρώμε και πίνουμε ξεπερνώντας τα όρια, το συκώτι εργάζεται ακόμα περισσότερο για να διατηρήσει όλες τις λειτουργίες μας σε μια ισορροπία. Επειδή όμως, όπως λένε συχνά, και οι σκλάβοι ξεσηκώνονται κάποια στιγμή, έτσι και το συκώτι μας κάποια στιγμή θα επαναστατήσει. Κι αυτό δεν είναι καθόλου προς όφελός μας.
 
ΑΠΟΤΟΞΙΝΩΣΗ
Ίσως το πιο σημαντικό και πιο ζωτικής σημασίας ρόλο στην καλή λειτουργία του ήπατος είναι η αποτοξίνωση. Είναι δουλειά του ήπατος να αποβάλει τις τοξίνες από μέσα μας. Τοξίνες από τροφές, από τον μολυσμένο αέρα, ακόμα και τοξίνες που έχουν έλθει σε επαφή μέσω του δέρματος. Το συκώτι πρώτα αδρανοποιεί τις τοξίνες και στη συνέχεια τις αποβάλει.
 
Το συκώτι έχει την απίστευτη δύναμη να διαχειρίζεται τις μεγάλες ποσότητες άχρηστων τροφών και ποτών που καταναλώνουμε καθημερινά. Είναι το μόνο όργανο που μπορεί να αναπτύσσεται μόνο του. Οι γιατροί γνωρίζουν ότι μπορούν να αφαιρέσουν το μισό ήπαρ ενός ανθρώπου και αυτό να αναπτυχθεί μόνο του.
Όμως λέγοντας ότι το συκώτι είναι δυνατό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να καταστραφεί.
 
Το συκώτι είναι πολύ ευαίσθητο σε πράγματα όπως το αλκοόλ και κάποιες χημικές ουσίες. Χημικά στις τροφές, χρωστικές ουσίες και άλλα συσσωρεύονται στο συκώτι. Επίσης συγκεκριμένα φάρμακα και αντιβιοτικά που ίσως παίρνουμε επιβαρύνουν τη λειτουργία του.
Επομένως αν δεν τρεφόμαστε σωστά, όπως θα έπρεπε το συκώτι θα την πληρώσει. Ακόμα και η έλλειψη ύπνου ή το άγχος μπορεί να προκαλέσει ζημιές.
Χρειάζεται λοιπόν ένα χέρι βοηθείας. Γι αυτό θα μιλήσουμε πιο κάτω.
 
Οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεται το ήπαρ προκειμένου να λειτουργεί σωστά. Όπως το αυτοκίνητο χρειάζεται καλής ποιότητας  καύσιμο έτσι και το συκώτι χρειάζεται καλής ποιότητα θρεπτικά συστατικά.
 
Τα κυριότερα από αυτά τα συστατικά είναι πρώτον η ασετυλική συστίνη (N-acetyl-cysteine – NAC) και το άλφα λιποϊκό οξύ (ALA). Τα δύο αυτά τα συστατικά μπορούν να βρεθούν σε ειδικά συμπληρώματα διατροφής και θα αποτελέσουν την ιδανική πηγή ενέργειας για το συκώτι. Η NAC χρησιμοποιείται μάλιστα από γιατρούς στις εντατικές μονάδες σε ανθρώπους με προβλήματα αλκοολισμού ή ναρκωτικών. Αποτελεί ένα ισχυρότατο αντιοξειδωτικό και βοηθάει στην εκτόξευση όλων των ικανοτήτων του ήπατος. Από την άλλη μεριά το άλφα λιποϊκό οξύ είναι η παγκόσμια αντιοξειδωτική ουσία γιατί δουλεύει μέσα αλλά και έξω από τα κύτταρα.
 
ΕΝΑ ΒΗΜΑ ΜΠΡΟΣΤΑ:
Το LiverX της MRM είναι ένα προϊόν που όχι μόνο περιέχει τα δύο προαναφερθέντα συστατικά αλλά μας πάει ένα βήμα μπροστά αφού περιέχει επίσης βότανα που ενισχύουν την ηπατική λειτουργία.
 
Για παράδειγμα το milk thistle αποτελεί εδώ και χρόνια τον βασιλιά των  ηπατικών βοτάνων. Η σύγχρονη ιατρική έχει αποδείξει μετά από αλλεπάλληλες κλινικές έρευνες αυτό που ήδη γνώριζαν αρχαίοι λαοί εδώ και 2.000 χρόνια. Το milk thistle προστατεύει το συκώτι από τις βλάβες που προκαλούν οι τοξίνες, ενισχύει τις ηπατικές  λειτουργίες, αποτελεί ένα ισχυρότατο αντιοξειδωτικό  και βοηθάει στην καταστροφή όλων των τοξινών από το αίμα.
 
Η MRM δημιούργησε μια υψηλής απορρόφησης μορφή milk thistle, το επονομαζόμενο BioSorb Silymarin. Οι κλινικές έρευνες έδειξαν ότι είναι πέντε φορές πιο γρήγορα απορροφήσιμο από τις υπόλοιπες μορφές milk thistle.
 
Η φόρμουλα LiverX επίσης περιέχει μια σειρά άλλων βοτάνων  με ισχυρότατες αντιοξειδωτικές λειτουργίες που θα προστατεύσουν και θα ενισχύσουν ακόμα περισσότερο το συκώτι μας.
 
 
 
 
 
 

 

{fcomments}

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!