Χέρια made of steel....για δικέφαλους και τρικέφαλους που βγάζουν μάτι !!!

Μάρκος Λαμπρής

 

Είμαστε κατά των προπονήσεων της τελευταίας στιγμής. Όπως διαφωνούμε και με τις προπονήσεις που στοχεύουν σε ένα σημείο, την υπερβολική χρήση ασκήσεων απομόνωσης. Αυτή η στήλη προσπαθεί να σε βάλει στο νόημα της λειτουργικής προπόνησης που εκτός από μόδα είναι ότι καλύτερο για το σώμα σου.

Αλλά θα κάνουμε μια εξαίρεση. Θα κάνουμε χέρια γιατί τα χέρια είναι η τελευταία πινελιά στη συνολική εικόνα.

Επομένως αν θες να κάνεις ένα τελευταίο push, να αφιερώσεις ενάμιση μήνα προπονήσεων σε μία λεπτομέρεια που ίσως σου έχει ξεφύγει εκεί πρέπει να στοχεύσεις.

 

Βέβαια προσοχή εδώ. Οι ασκήσεις που θα δεις παρακάτω δεν είναι για όποιον και όποιο. Οι περισσότερες είναι με ελεύθερα και αλτήρες και θέλουν προσοχή στην εκτέλεση.

Σημασία δεν έχει η ποσότητα, δηλαδή τα φορτία αλλά η τεχνική που θα πρέπει να είναι άψογη. Όπως πάντα δηλαδή αλλά εγώ θα στο θυμίζω.

Μη φοβηθείς να ξεκινήσεις πιο χαμηλά (το γνωστό λάθος) και να έχεις πάντα το νου σου για πιθανούς τραυματισμούς. Αν είσαι αρχάριος άστο καλύτερα ή κάνε πολύ μεγαλύτερα διαλείμματα.

 

Κάμψεις δικεφάλων (σφυριά)

Αυτή είναι η βασική άσκηση για να δώσεις σχήμα στα χέρια γιατί χτυπάει την κεντρική μοίρα του δικέφαλου. Επιβάρυνση υπάρχει και στους πήχεις οπότε έχεις μπόνους. Εκτέλεσε αργά και σταθερά με τους αγκώνες κλειδωμένους στα πλευρά.

 

Kick back με αλτήρες

Το αντίστοιχο για τους τρικέφαλους. Tο Kick Back στοχεύει στην κεντρική μοίρα και σε συνδυασμό με τα “σφυριά” δίνει το μάξιμουμ οπτικό αποτέλεσμα.

Η τελική θέση πρέπει να είναι σε πλήρη έκταση και παράλληλα με το έδαφος ενώ η πλάτη ίσια σε όλη την εκτέλεση. Γίνεται και με αλτήρες αλλά με kettlebell έχει άλλη χάρη αν θες να δοκιμάσεις.

 

Εκτάσεις στην τροχαλία (overhead)

Μια από τις καλύτερες ασκήσεις γιατί πιάνει πολλές γωνίες. Η εκτέλεση είναι και εδώ αργή, δε χρειάζεται να σπάσεις το μηχάνημα αλλά να κρατήσεις τη θέση των αγκώνων σταθερή.

 

Κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο

Η θεωρητικά εύκολη της υπόθεσης. Πατάς το λάστιχο και κάνεις κάμψεις κρατώντας τη λαβή πάντα σε οριζόντια θέση να βλέπει πρόσωπο.

 

Βυθίσεις σε πάγκο

Η κλασσική άσκηση βυθίσεων στη εύκολη παραλλαγή. Για έξτρα δυσκολία βάλε μια δεκάκιλη ή βρες ένα δίζυγο.

 

Ανάποδες κάμψεις σε επικλινή πάγκο

Αφήνεις τα χέρια να τεντώσουν και με τις παλάμες αντίθετα προς το σώμα κάνεις κάμψεις. Δύσκολη άσκηση γενικά, θέλει προσοχή και καλή τεχνική.

Εκτέλεση για προχωρημένους: 10-14 επαναλήψεις σε super set (αν δύο οι ασκήσεις, εκτάσεις κάμψεις στο ίδιο σετ)

Εκτέλεση για λιγότερο έμπειρους: 10-14 επαναλήψεις με τα κλασσικά (3 σετάκια η άσκηση)

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

Μέχρι πόσους καφέδες μπορούμε να πίνουμε την ημέρα ?

Ο καφές ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και δίνει ενέργεια στο μυαλό και στο σώμα.

Μάλιστα σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, ο ελληνικός καφές είναι ένα από τα μυστικά μακροζωίας στην Ικαρία.

Παρόλα αυτά, αυστραλοί επιστήμονες προειδοποιούν ότι η υπερβολική κατανάλωση καφέ, που σημαίνει περισσότερα από 5 ποτήρια ημερησίως ευθύνεται για την εμφάνιση παχυσαρκίας και αυξάνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη.

Γι' αυτό την επόμενη φορά που θες κάτι να πιεις, προτίμησε πράσινο τσάι ή ένα φυσικό χυμό φρούτων.

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

Πέντε καθημερινά "αντικείμενα - θάνατος" για την υγεία...

Τα χρησιμοποιείτε καθημερινά, γιατί κάνουν τη ζωή σας πιο εύκολη, ωστόσο χωρίς να το γνωρίζετε υπονομεύουν κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες την υγεία σας.

Από κουρτίνες μπάνιου μέχρι έπιπλα κήπου και από ξαναχρησιμοποιημένα πλαστικά μπουκάλια μέχρι παλιά και φθαρμένα τηγάνια, δείτε ποια είναι τα πέντε «δημοφιλή» αντικείμενα που εγκυμονούν κινδύνους για την υγεία, σύμφωνα με το Reader’s Digest.

 

Φθαρμένα μαγειρικά σκεύη

Με τον καιρό και την παρατεταμένη χρήση πολλά από τα μαγειρικά σκεύη αποκτούν γρατσουνιές και βαθιά κοψίματα. Ωστόσο, πολλά από αυτά παρουσιάζουν υψηλά ποσοστά αλουμινίου, τα οποία έχουν συνδεθεί από πολλές επιστημονικές έρευνες με την πρόωρη εμφάνιση Αλτσχάιμερ. Προκειμένου να μην περάσει, λοιπόν, κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος στα φαγητά σας, φροντίζετε να τα αντικαθιστάτε συχνά με νέα.

Ξαναχρησιμοποιημένα πλαστικά μπουκάλια νερού

Λόγω των βακτηρίων που συγκεντρώνονται στην επιφάνειά τους, η συνεχής χρήση τους κρύβει σοβαρούς κινδύνους. Αποφεύγετε, λοιπόν, να τα χρησιμοποιείτε δεύτερη φορά και προτιμάτε τα γυάλινα.

Κουρτίνες μπάνιου και πλαστικά έπιπλα κήπου

Μπορεί να μοιάζουν ακίνδυνα, αλλά όταν είναι κατασκευασμένα από PVC, τότε κρύβουν κινδύνους για το συκώτι και τα νεφρά μας. μπορεί να προκαλέσει βλάβες  στο συκώτι και στα νεφρά. Ιδιαίτερα οι κουρτίνες μπάνιου, όταν έρχονται σε επαφή με καυτό νερό, γίνονται περισσότερο τοξικές, ενώ, αν είναι κρεμασμένες για πολύ καιρό, τότε  αποτελούν εστία μόλυνσης, λόγω της συγκέντρωσης βακτηρίων.

Μπουκάλια υγρών για αθλητές

Πολλά από τα μπουκάλια αυτά περιέχουν πολυκαρβονικά, χημικές ουσίες που κρύβουν την επικίνδυνη για την υγεία δισφαινόλη, που σύμφωνα με έρευνες ευνοεί την ανάπτυξη καρκίνου του προστάτη. Και σε αυτή την περίπτωση προτιμάτε τα γυάλινα.

Συσκευασίες τροφίμων

Μπορεί οι συσκευασίες που χρησιμοποιούνται για τη μεταφορά και φύλαξη φαγητού να είναι βολικές, ωστόσο θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σε όσες περιέχουν πολυστερίνη.

http://www.onmed.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Κάψε το ΛΙΠΟΣ της κοιλιάς με αυτό το θαυματουργό πρωινό-Δοκίμασέ το τώρα !

Με την παρακάτω πρόταση για το πρωινό σας γεύμα!

Ιδιαίτερα όσοι ακολουθούν δίαιτα, από το βράδυ που ξαπλώνουν ονειρεύονται το πρωινό τους. Όπως έχουμε ξανά αναφέρει αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Χρειάζεστε κάτι που θα σας χαρίσει ενέργεια, θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σας και θα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι καθ’όλη την υπόλοιπη διάρκεια της ημέρας. Παρακάτω θα βρείτε μία συνταγή την οποία μπορείτε να φτιάξετε, μόλις σε 30 δευτερόλεπτα. Είναι γευστική, πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Θα σας κρατήσει χορτάτους όλη την ημέρα,θα σας γεμίσει ενέργεια, θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σας για να γίνονται καύσεις και θα βοηθήσει στην πέψη, φροντίζοντας παράλληλα να ξεπρηστεί η κοιλιά και να διώξετε το τοπικό πάχος. Με λίγα λόγια καλύπτει όλα όσα θέλει κάποιος, όταν ακολουθεί δίαιτα ή απλά κάνει υγιεινή διατροφή.

Υλικά

  • 1/2 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
  • 1/2 φλιτζάνι γάλα καρύδας
  • 1 κουταλιά της σούπας σπόρους Chia* (Μόλις 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia, περιέχει 5 gr. φυτικών ινών, 3 gr. πρωτεΐνης, 2282 mg ωμέγα 3 και 752 mg ωμέγα-6 λιπαρά οξέα)
  • 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα
  • 1/2 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου
  •  1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

*Σπόροι Chia: Θα τους βρείτε διαθέσιμους σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων.

Πηγή: Popsugar.com

http://www.youweekly.gr/

 

{fcomments}

Φτιάξε το απόλυτο smoothie που θα σου χαρίσει δυνατούς … οργασμούς !!!

Ψάχνετε τρόπους να απογειώσετε το sex με τον/την σύντροφό σας; Αν ναι, τότε συνεχίστε να διαβάζετε, καθώς βρίσκεστε μόλις ένα… smoothie μακριά από τον πιο δυνατό οργασμό που έχετε βιώσει!

Μία ομάδα ανεξάρτητων Αμερικανών ερευνητών δημιούργησε το «smoothie του οργασμού», το οποίο παρασκευάζεται από υλικά που αποδεδειγμένα εκτοξεύουν τη λίμπιντο.

Δείτε πώς θα το φτιάξετε στο σπίτι! Είναι απλό και γρήγορο!

 

Συστατικά:

- Μία μπανάνα
- Μία κούπα μύρτιλα
- Μία κούπα θρυμματισμένα παγάκια
- Μισή κούπα ροδάκινα
- Μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο
- Μία κουταλιά μέλι
- Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα ή χυμό της επιλογής σας
- Τζίντζερ ή μοσχοκάρυδο

Οδηγίες παρασκευής:

- Βάλτε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ
- Είναι έτοιμο να το πιείτε!

Ποια είναι τα μαγικά συστατικά!

Μπανάνες: Περιέχουν κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που μετατρέπουν τους υδατάνθρακες σε ενέργεια, αυξάνοντας την αντοχή και τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Μύρτιλα: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, που καθαρίζουν τις αρτηρίες. Βελτιώνουν τη ροή του αίματος, ενισχύοντας τη στύση, ειδικά στους άνδρες μεγαλύτερης ηλικίας.

Ροδάκινα: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, που αυξάνει την ποιότητα και την ποσότητα του σπέρματος.

Λιναρόσπορος: Αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης και είναι γεμάτη με τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως Ω-3 και Ω-6, διατηρώντας τις ορμόνες του sex σε υψηλά επίπεδα.

Τζίντζερ: Αυξάνει τη ροή του αίματος προς τα γεννητικά όργανα.

Μοσχοκάρυδο: Διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο σας βοηθά να χαλαρώσετε.

Μέλι: Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή της τεστοστερόνης, ενώ επίσης αυξάνει τα επίπεδα των οιστρογόνων στις γυναίκες.

Πηγή: www.onmed.gr

http://www.youweekly.gr/

 

{fcomments}

Με Γενικό Nικητή το Παντελή Σταυρουλάκη ολοκληρώθηκε η ''ΜΑΧΗ ΤΗΣ ΚΡΗΤΗΣ''. [PHOTO ALBUM]

Για άλλη μια φορά μας έδειξε ότι η Κρήτη βγάζει μεγάλους Πρωταθλητές του Fitness και Bodybuilding. Mια πραγματική γιορτή υπό την αιγίδα της WABBA με διοργανωτή τον Γιάννη Τσαγκαράκη. Με guest poser το Γιάννη Μάγκο

Θα ακολουθήσουν δηλώσεις στο iFitnessbook του Παντελή Σταυρουλάκη, του Νίκου Τσουνάκη Προέδρου της WABBΑ και του διοργανωτή Γιάννη Τσαγκαράκη.

Ολο το φωτογραφικό υλικό από το Mr. Κρήτη με το φακό του iFitnessbook.com θα βρείτε στο Gallery ή ακολουθώντας τον παρακάτω λινκ της φωτογραφιας.

 

Τα XTREME STORES έδωσαν το παρόν με το δικό τους περίπτερο πάντα κοντά σε μεγάλες διοργανώσεις του Fitness και Bodybuilding

 

 

  • Κατηγορία Νέα

H Σόφη Πασχάλη σου δείχνει 6 ασκήσεις αντίστασης με λάστιχο για… καλογυμνασμένα χέρια!

Ασκήσεις αντίστασης με λάστιχο για καλογυμνασμένα χέρια

Μια έξυπνη και οικονομική λύση για να γυμναστείς με αντιστάσεις είναι να χρησιμοποιήσεις ένα λάστιχο που θα σε βοηθήσει να «δουλέψεις» αποτελεσματικά τον άνω κορμό, και όχι μόνο. Δες το ασκησιολόγιο που σου προτείνει η Σόφη και ξεκίνα!

 

 

 


Άσκηση 1: 

Στέκεσαι όρθια με τα πόδια σου ελαφρώς λυγισμένα και πατάς το λάστιχο ενώ παράλληλα κρατάς τις άκρες του με τα δυο σου χέρια επίσης λυγισμένα σε ορθή γωνία. Φροντίζεις ο υπόλοιπος κορμός να είναι ευθυτενής και σφίγγεις καλά κοιλιά και γλουτούς. 
Γυμνάζεις:
Δικέφαλους χεριών, κοιλιά, γλουτούς

 

Άσκηση 2:

Από την προηγούμενη θέση ανεβάζεις τα χέρια σου προς το στήθος, στο ύψος των ώμων, τεντώνοντας το λάστιχο. Επαναλαμβάνεις λυγίζοντας και τεντώνοντας κάνοντας 3 σετ των 8.
Γυμνάζεις:
Δικέφαλους χεριών, κοιλιά, γλουτούς

 

Άσκηση 3:


Σε αυτή την άσκηση εξακολουθείς να στέκεσαι όρθια με λυγισμένα τα πόδια αλλά εδώ κρατάς το λάστιχο με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω.
Γυμνάζεις:
Δικέφαλους χεριών, κοιλιά, γλουτούς

 

Άσκηση 4:

Συνεχίζεις από την προηγούμενη άσκηση και ανεβάζεις τα χέρια σου τεντωμένα στο ύψος των ώμων σφίγγοντας πολύ καλά κοιλιά και γλουτούς. Μετά κατεβάζεις το λάστιχο με τα χέρια τεντωμένα και επαναλαμβάνεις την ίδια κίνηση κάνοντας 3 σετ των 8.
Γυμνάζεις:
Δικέφαλους χεριών, κοιλιά, γλουτούς

 

Άσκηση 5:

Τώρα πατάς με το ένα πόδι το λάστιχο ενώ φέρνεις το άλλο πίσω και ελαφρώς λυγισμένο φροντίζοντας να ακουμπά με τη μύτη στο έδαφος. Κρατάς με τα δύο χέρια τεντωμένα το λάστιχο στο ύψος των γοφών σου. Το σημαντικό σε αυτή την άσκηση, όπως και στις προηγούμενες, είναι να σφίξεις πολύ καλά κοιλιά και γλουτούς για να την εκτελέσεις σωστά.
Γυμνάζεις:
Δικέφαλους χεριών, τετρακέφαλους ποδιών, ώμους

 

Άσκηση 6:

Εδώ ανεβάζεις τα χέρια σου, που εξακολουθούν να είναι τεντωμένα στο ύψος των ώμων, και τα ανεβοκατεβάζεις κάνοντας 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Γυμνάζεις:
Δικέφαλους χεριών, τετρακέφαλους ποδιών, ώμους


Ατάκα:
Κυκλική προπόνηση και γεύματα με λίγες θερμίδες είναι τα μυστικά για το καλλίγραμμο σώμα του δημοφιλούς μοντέλου.

http://www.youweekly.gr/

 

{fcomments}

To απόλυτο ΡΟΦΗΜΑ για λιποδιάλυση και απώλεια βάρους !!!

Εάν θέλετε να αδυνατίσετε με πιο φυσικό και οικονομικό τρόπο, δοκιμάστε το γευστικό ρόφημα από μέλι, κανέλα και λεμόνι, που αποτελείται από 3 ισχυρά αντιοξειδωτικά συστατικά της φύσης.

Υλικά

-1/4 κουταλάκι κανέλα σε σκόνη ή 1/2 ξύλο κανέλα

-χυμό απο 1/2 λεμονιού

-1 κουταλάκι μέλι

-1 κούπα βραστό νερό

 

Εκτέλεση

Ανακατεύουμε στο βραστό νερό την κανέλα και την αφήνουμε περίπου μισή ώρα να κρυώσει. Στη συνέχεια προσθέτουμε το μέλι και το λεμόνι και ανακατεύουμε. Προσέχουμε το νερό να μην είναι πολύ ζεστό όταν προσθέσουμε το μέλι, για να μην χάσει τα οφέλη του.

Για καλύτερα αποτελέσματα, πίνε το το πρωί πριν φας το πρωινό σου, για ενεργοποίηση του μεταβολισμού.

http://www.youweekly.gr/

 

{fcomments}

Κατακόρυφα push-ups κι όποιος αντέξει....!!!!!

Τα κατακόρυφα push-ups (vertical ή handstand) είναι μια από τις καλύτερες και απαιτητικές ασκήσεις για την ενίσχυση του άνω μέρους του κορμού.

 

Για να εκτελέσετε την άσκηση, κάντε κατακόρυφο,  έχοντας τα χέρια σας τεντωμένα λίγο πιο έξω απ'το άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας αργά και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

 

Σε αυτή την άσκηση  συμμετέχουν πολλοί μυς , ιδιαίτερα όμως  ο δελτοειδής και ο τρικέφαλος βραχιόνιος.

 

Δείτε το βίντεο με τη σωστή εκτέλεση της άσκησης:

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Ζώνες καρδιακής συχνότητας και ένταση της προπόνησης-τι να προσέξετε

Aν δεν θέλετε να έχετε πρόβλημα υγείας από την υπερβολική ένταση της γυμναστικής σας, αλλά και για τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα του προγράμματος που εκτελείτε στο σπίτι ή το γυμναστήριο, πρέπει να είστε σε θέση να γνωρίζετε την καρδιακή σας συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας και την καρδιακή σας συχνότητα κατά την άσκηση.

 

H καρδιακή συχνότητα ρυθμίζει, ή μάλλον καλύτερα, είναι ο δείκτης της έντασης με την οποία κάνουμε άσκηση-γυμναστική ή και γενικότερα οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Όπως αντιλαμβάνεστε, η σημασία της είναι πολύ μεγάλη τόσο από πλευράς ασφάλειας όσο και από πλευράς αποδοτικότητας της άσκησης. Kαταρχήν, όσον αφορά την ασφάλεια, είναι σημαντικό να γνωρίζετε σε ποια ένταση βρίσκεστε, έτσι ώστε να αποφύγετε τις επικίνδυνες υπερβολές και να μετριάζετε την ένταση της άσκησης. Eπίσης, εξίσου σημαντικό είναι όταν γυμνάζεστε να γνωρίζετε τους καρδιακούς σας παλμούς, ώστε ούτε να ασκείστε χαμηλότερα απ’ ό,τι πρέπει -με αποτέλεσμα να μην επιτυγχάνετε τους στόχους που έχετε (για παράδειγμα, βελτίωση της υγείας, της φυσικής κατάστασης, αδυνάτισμα)-, αλλά και να καθορίζετε ακριβώς το εύρος της έντασης μέσα στο οποίο θέλετε να ασκείστε, για τη μεγιστοποίηση των επιθυμητών αποτελεσμάτων.

 

Tι είναι ακριβώς η καρδιακή συχνότητα;

● Όπως ακριβώς το λέει και η φράση, είναι η συχνότητα με την οποία κτυπά η καρδιά και αυτή εκφράζεται με κτύπους ανά λεπτό. Yπάρχει λοιπόν η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας, όπως αποκαλείται, και είναι ακριβώς η συχνότητα με την οποία κτυπά η καρδιά μας όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας. Aυτή, ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική κατάσταση του ατόμου, μπορεί να κυμαίνεται περίπου μεταξύ 50 και 70 κτύπων ανά λεπτό, με μικρές παρεκκλίσεις από το κατώτερο και το ανώτερο όριο.

 

●Eπίσης, υπάρχει η καρδιακή συχνότητα άσκησης, η οποία είναι φυσικά η συχνότητα με την οποία κτυπά η καρδιά κατά την άσκηση και υποδηλώνει την ένταση με την οποία «δουλεύει» τη συγκεκριμένη στιγμή. Σε αυτήν αναφέρεται πάντοτε η Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα (M.K.Σ.), που σχετίζεται με την ηλικία του ατόμου και υπολογίζεται αν από το 220 αφαιρέσετε την ηλικία σας: π.χ., για ένα άτομο 40 ετών: 220 - 40 = 180. Aυτή είναι τυπικά το ανώτατο επιτρεπόμενο όριο που μπορεί να «δουλέψει» η καρδιά ενός ατόμου της συγκεκριμένης ηλικίας.

 

ΠPOΣOXH: Aυτός είναι ένας γενικός κανόνας και δεν ισχύει για άτομα με μέση ή μέτρια φυσική κατάσταση. Για παράδειγμα, αναφέρουμε ότι προτείνεται τα άτομα αυτά να ασκούνται σε επίπεδα τού 60-80% της M.K.Σ. τους, ενώ αντίθετα αθλητές, κατά τη μέγιστη προσπάθεια του αθλήματός τους, μπορεί να υπερβούν ακόμη και τη M.K.Σ τους.

 

Ποια είναι η κατάλληλη ένταση;

Όπως έχουμε αναφέρει, θα καθορίσετε καταρχήν τους στόχους σας (βελτίωση δεικτών υγείας, φυσικής κατάστασης, αδυνάτισμα, βελτίωση αντοχής για συμμετοχή σε αθλήματα, πρωταθλητισμός), σε σχέση πάντα με το επίπεδο της τωρινής φυσικής σας κατάστασης και υγείας, σε συνεργασία με ένα γυμναστή και πιθανόν με το γιατρό σας.

ΓIA TOYΣ APXAPIOYΣ: Άτομα αγύμναστα ή προερχόμενα από τραυματισμό θα πρέπει να γυμνάζονται σε εντάσεις χαμηλότερες του προτεινόμενου εύρους από το A.C.S.M. (55% έως 90% της M.K.Σ.), δηλαδή μεταξύ 55% και 65% της M.K.Σ. τους, ανάλογα με την ηλικία τους. Στα επίπεδα αυτά μπορούν να υπάρχουν βελτιώσεις στην καρδιοαναπνευστική κατάσταση και την υγεία.

ΓIA TOYΣ ΠPOXΩPHMENOΥΣ: Άτομα που είναι ήδη δραστήρια χρειάζονται υψηλότερες εντάσεις, και έτσι πρέπει να κινηθούν στο 70-85% της M.K.Σ. τους.

 

Πώς θα μετρήσω την καρδιακή μου συχνότητα;

Mπορείτε πολύ εύκολα να μετρήσετε μόνοι σας τους κτύπους της καρδιάς σας σε δύο διαφορετικά σημεία του σώματος σας, στο εσωτερικό του καρπού σας και στο λαιμό, στην καρωτιδική αρτηρία. Xρησιμοποιήστε και στις δύο περιπτώσεις μόνο το δείκτη και το μέσο, βρείτε το σφυγμό σας, πιέζοντας ελαφρά στα σημεία που βλέπετε στις φωτογραφίες και μετρήστε τους κτύπους κοιτώντας το ρολόι σας.

Bρείτε καταρχήν τους κτύπους σας σε κατάσταση ηρεμίας - για παράδειγμα, το πρωί μόλις ξυπνάτε μετρώντας τους για ένα λεπτό. Όταν ασκείστε, για παράδειγμα, ενώ περπατάτε, βρείτε τους κτύπους σας μετρώντας για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε αυτό που θα βρείτε επί 6, για να έχετε έτσι τους κτύπους ανά λεπτό. Aν δηλαδή μετρήσατε 23 κτύπους σε 10 δευτερόλεπτα, τότε η καρδιακή σας συχνότητα είναι 23 x 6 = 138 κτύποι ανά λεπτό.

● Bέβαια, ένας άλλος ευκολότερος και ακριβέστερος τρόπος είναι με τη χρήση ενός καρδιοσυχνόμετρου ή παλμογράφου. Aυτά τα όργανα κυκλοφορούν στην αγορά, κυρίως στα καταστήματα με είδη γυμναστικής ή ποδηλάτων ή σπορ, και αποτελούνται από μία πολύ λεπτή, μικρή και ελαφριά ζώνη που φοριέται στο στήθος (μέσα από την μπλούζα) και ένα ρολόι καρπού. H ζώνη «διαβάζει» τους κτύπους κατευθείαν από την καρδιά (και όχι στο λαιμό ή στον καρπό) και στέλνει το σήμα αυτό στο ρολόι του καρπού, όπου μπορείτε να διαβάσετε τους κτύπους σας ανά λεπτό. Mάλιστα, υπάρχουν ρολόγια-καρδιοσυχνόμετρα, που ταυτόχρονα έχουν όλες τις λειτουργίες ενός κανονικού ρολογιού, αλλά και ηχητική και οπτική ειδοποίηση όταν ασκείστε έξω από την προτεινόμενη ζώνη έντασης. Aν δηλαδή, για παράδειγμα, θέλετε να ασκείστε στο 55-65% της M.K.Σ. σας και είστε 40 ετών: M.K.Σ. = 220 - 40 = 180, το 55% του 180 είναι 99 κτύποι ανά λεπτό και το 65% είναι 117 κτύποι ανά λεπτό. Έτσι, μπορείτε να θέσετε το όριο αυτό στο καρδιοσυχνόμετρο (99-117) και όταν το υπερβαίνετε ή είστε χαμηλότερα να σας ειδοποιεί, έτσι ώστε να προσαρμόζετε ανάλογα την ένταση της άσκησης. Mε τον τρόπο αυτό θα ξέρετε αν γυμνάζεστε πιο έντονα απ’ ό,τι πρέπει ή και πιο χαμηλά απ’ ό,τι προτείνεται για να έχετε αποτελέσματα.

 

Πως θα διαπιστώσετε τη σωματική σας βελτίωση

Ένας τρόπος για να διαπιστώσετε τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης είναι να μετρήσετε την καρδιακή σας συχνότητα. Πρέπει να ξέρετε ότι η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας μειώνεται όσο βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση -με την πάροδο του χρόνου- μέσα από ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Για παράδειγμα, μπορεί όταν ξεκινήσατε να ασκείστε να μετρήσατε την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας στους 70 κτύπους ανά λεπτό και μετά από 2-3 μήνες να τη μετρήσετε στους 65. Ένας άλλος τρόπος για να δείτε ότι βελτιώνεστε σωματικά είναι η καρδιακή σας συχνότητα κατά την άσκηση. Έτσι, θα διαπιστώσετε ότι κατά την άσκηση ίδιας έντασης (π.χ., τζόγκινγκ με ρυθμό 6 λεπτά ανά χιλιόμετρο) έχετε χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα απ’ αυτήν που είχατε πριν από 1-2 μήνες. Για παράδειγμα, είχατε μετρήσει στην αρχή του προγράμματος (πριν από 1,5 μήνα) 150 κτύπους ανά λεπτό και τώρα μετράτε στον ίδιο ρυθμό τζόγκινγκ 140 κτύπους ανά λεπτό. Aυτό σημαίνει ότι την ίδια ένταση άσκησης η καρδιά σας τη φέρει εις πέρας με μικρότερη προσπάθεια. Άρα, απλώς είστε σε καλύτερη φυσική κατάσταση και η καρδιά σας είναι πιο δυνατή!

 

Του Νίκου Κουρεμένου

http://www.vita.gr/

 

{fcomments}

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!