Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64
  • Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
Πότε πρέπει να τρώτε τους Υδατάνθρακες για καλύτερη Απώλεια Λίπους

Πότε πρέπει να τρώτε τους Υδατάνθρακες για καλύτερη Απώλεια Λίπους

Το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική προσέγγιση για να χάσετε λίπος. Μόνο με την κατανάλωση των υδατανθράκων σε ορισμένες χρονικές περιόδους, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους σας.


Γιατί είναι αποτελεσματικό το χρονοδιάγραμμα

Το χρονοδιάγραμμα πρόσληψης υδατανθράκων είναι αποτελεσματικό επειδή λειτουργεί σε συνδυασμό με τις φυσικές ορμόνες του σώματος σας. Σε ορισμένες περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας οι μύες σας είναι πιο δεκτικοί στην απορρόφηση υδατανθράκων. Κατά τη διάρκεια αυτών των χρονικών περιόδων, η ευαισθησία της ινσουλίνης είναι στο υψηλότερο της σημείο. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί λιγότερη ινσουλίνη για να αποθηκευτεί η γλυκόζη που παράγεται από τους υδατάνθρακες. Πως σας βοηθά αυτό να χάσετε λίπος;

Όταν η ινσουλίνη είναι αυξημένη, το σώμα σας δεν είναι σε θέση να κινητοποιήσει τα λιπαρά οξέα. Η ινσουλίνη είναι μια πολύ ισχυρή ορμόνη αποθήκευσης. Παίρνει τη γλυκόζη στο αίμα σας και τη μεταφέρει στα κύτταρα που την χρειάζονται. Αν οι μύες και το συκώτι σας είναι γεμάτα με γλυκογόνο, δεν θα είναι σε θέση να αποθηκεύσει επιπλέον γλυκόζη. Κατά τη διάρκεια αυτού του σεναρίου, η ινσουλίνη παίρνει αυτή τη γλυκόζη, τη μετατρέπει σε λίπος, και την αποθηκεύει σε διάφορα σημεία του σώματος σας, έτσι ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί αργότερα.

Εάν ο στόχος σας είναι να κρατήσετε την ινσουλίνη σας χαμηλή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν τρώτε τους υδατάνθρακες σας. Οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επιρροή στα επίπεδα ινσουλίνης σας, ακολουθούμενα από την πρωτεΐνη και στη συνέχεια από τα λίπη – που έχουν μια πολύ μικρή επίδραση στα επίπεδα της ινσουλίνης. Είναι λογικό να επικεντρωθείτε στους υδατάνθρακες για το χρονοδιάγραμμα πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.


Χρονοδιάγραμμα Υδατανθράκων

Εάν μπορέσετε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες σας έτσι ώστε να τους κατααλώνετε μόνο κατά τις χρονικές περιόδους όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη σας είναι στο υψηλότερο της σημείο, θα κάνετε τον στόχο σας για απώλεια λίπους πολύ ευκολότερο. Ποιες είναι αυτές οι χρονικές περίοδοι;

  - Το πρώτο γεύμα της ημέρας – Μετά από μια νύχτα όπου δεν λαμβάνετε τροφή, η ευαισθησία στην ινσουλίνη σας είναι υψηλότερη από το κανονικό. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας έχει χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη στο αίμα και το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο συκώτι σας για να διατηρήσει τις λειτουργίες του σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Μετά το ξύπνημα, τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος σας είναι χαμηλότερα – με αποτέλεσμα να απαιτείται χαμηλότερη ποσότητα ινσουλίνης για την αποθήκευση των υδατανθράκων που πρόκειται να καταναλώσετε.

  - Το προ-προπονητικό σας γεύμα – Τα περισσότερα άτομα δεν θεωρούν ότι η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλή λίγο πριν την προπόνηση. Και πραγματικά, δεν είναι. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αντίδραση της ινσουλίνης σας είναι συγκρατημένη. Το προ-προπονητικό σας γεύμα είναι μια εξαιρετική στιγμή για να λάβετε κάποιους υδατάνθρακες και κάποια αναγκαία ενέργεια για την προπόνηση σας.

  - Το μετα-προπονητικό σας γεύμα – Το μετα-προπονητικό σας γεύμα είναι ο χρόνος όπου η ευαισθησία της ινσουλίνης σας βρίσκεται στο υψηλότερο της σημείο, και αυτό είναι μια εξαιρετική στιγμή για την κατανάλωση υδατανθράκων. Ενώ προπονείστε, οι μύες σας χρησιμοποιούν το γλυκογόνο για να τροφοδοτήσουν την άσκηση σας. Τόσο πολύ που μετά την προπόνηση σας, οι μύες σας απλά θα απορροφήσουν τη γλυκόζη στο αίμα σας. Οι μύες σας είναι τόσο πεινασμένοι για γλυκόζη που είναι σε θέση να λάβουν τους υδατάνθρακες που τρώτε και να τους μετατρέψουν σε γλυκογόνο χωρίς καμία πραγματική ανάγκη για ινσουλίνη.


Γνωρίζοντας ότι αυτές οι 3 περίοδοι είναι προτιμώμενες για την πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να αρχίσετε να διαμορφώσετε ένα σχέδιο διατροφής. Ανάλογα με τους απαιτούμενους υδατάνθρακες και τους στόχους σας, καλό θα είναι να δοθεί προτεραιότητα στην πρόσληψη υδατανθράκων όπως αναφέρουμε πιο κάτω:

- Υδατάνθρακες μόνο μετά την προπόνηση
- Υδατάνθρακες μετά την προπόνηση και στο πρώτο γεύμα της ημέρας
- Υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση, και στο πρώτο γεύμα της ημέρας

Καταναλώστε την πλειοψηφία των υδατανθράκων μετά την προπόνηση σας. Αυτό το γεύμα θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και πολύ λίγο λίπος. Τα υπόλοιπα γεύματα θα πρέπει να αποτελούνται από πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, και λαχανικά. Σχεδιάζοντας τα γεύματα σας με αυτό τον τρόπο σας επιτρέπει να πάρετε όλα τα οφέλη και από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά (λιπαρά, υδατάνθρακες, και πρωτεΐνη).

Αυτό σας βάζει επίσης στην προνομιακή μεταβολική κατάσταση για την κινητοποίηση των λιπαρών οξέων. Το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών είναι η απάντηση σας για την επιτυχή απώλεια λίπους. Με την κατανάλωση υδατανθράκων σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, θα επιτρέψετε στο σώμα σας να παραμείνει σε κατάσταση καύσης λίπους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.


Πηγή: Coachcalorie.com

http://fit-blaster.com

Το «Scorpion Fight Night V» μέσα από τον φακό του iFitnessbook

Το «Scorpion Fight Night V» μέσα από τον φακό του iFitnessbook

«Scorpion» ήταν και πάει… Μέχρι να έρθει το επόμενο βέβαια για να μας αφήσει ξανά άφωνους! Το πέμπτο μέρος του μαχητικού υπερθεάματος του Γιώργου Σαριδάκη μας άφησε με τις καλύτερες εντυπώσεις και όπως δήλωσαν όσοι είχαν την τύχη να το παρακολουθήσουν ήταν με διαφορά η πιο φαντασμαγορική διοργάνωση της σειράς που έχει γίνει μέχρι σήμερα. Κι επειδή τα λόγια δεν είναι αρκετά για να περιγράψουν όσα ζήσαμε το βράδυ της 6ης Οκτωβρίου στο Ολυμπιακό Κέντρο Πυγμαχίας «Γιώργος Στεφανόπουλος», ας αφήσουμε τον φωτογραφικό φακό να «μιλήσει» από μόνος του, προβάλλοντας όλα όσα έγιναν στη μεγάλη μαχητική βραδιά. Δείτε το photo album του «Scorpion Fight Night V» που ετοίμασε το fightbook.gr:

Δείτε όλο το φωτογραφικό άλμπουμ ΠΑΤΩΝΤΑΣ ΕΔΩ

 

Δείτε όλο το φωτογραφικό άλμπουμ ΠΑΤΩΝΤΑΣ ΕΔΩ

  • Κατηγορία News
Δυστύχημα με Moster Truck αφήνει πίσω του 13 νεκρούς και δεκάδες τραυματίες [w/video]

Δυστύχημα με Moster Truck αφήνει πίσω του 13 νεκρούς και δεκάδες τραυματίες [w/video]

Δεκατρείς άνθρωποι, ανάμεσά τους τέσσερα παιδιά, έχασαν τη ζωή τους και άλλοι 79 άνθρωποι τραυματίστηκαν όταν ένα Monster Truck, έπεσε πάνω στους θεατές του event Extremo Aeroshow στη πόλη Τσιουάουα του Μεξικού.

Το δυστύχημα σημειώθηκε το απόγευμα του Σαββάτου στο φράγμα Ελ Ρεχόν, στα προάστια της πόλης αυτής, περίπου 370 χλμ. νότια από τα σύνορα του Μεξικού με τις ΗΠΑ.

Ανάμεσα στα θύματα είναι δύο κορίτσια 6 και 7 ετών και ένα αγόρι 12 ετών, ενώ από τους τραυματίες, περίπου 28 άνθρωποι συνεχίζουν να νοσηλεύονται με τους 12 να βρίσκονται σε “δύσκολη αλλά σταθερή κατάσταση”.

Οι αρχές διερευνούν το περιστατικό με τον οδηγό του Monster Truck να έχει τεθεί υπό κράτηση, αφού προηγουμένως δήλωσε στους αστυνομικούς πως λιποθύμησε μέσα στο όχημα, όταν χτύπησε το κεφάλι του μέσα στη καμπίνα.

 

[Πηγή: YouTube, Reuters, Excelsior, Diario, Facebook]

 

 

 

http://www.autoblog.gr

  • Κατηγορία News
Μάθε πόσα σου κρύβει

Μάθε πόσα σου κρύβει

Αν έβγαζε όλα τα βρώμικα μυστικά της στη φόρα, θα εξακολουθούσες να τη θες; Διάβασε παρακάτω για να μάθεις τι σου κρύβει κι αν μπορείς να το αντέξεις.

Μας αρέσει να κρατάμε μερικά μυστικά κι αυτό δεν πρέπει να σε φοβίζει. Μερικές φορές, τα μυστικά λειτουργούν όπως τα σέξι εσώρουχα κατά τη διάρκεια του σεξ: αν σου τα δείχναμε κάθε φορά όλα, μπορεί μετά από λίγο καιρό να έχανες το ενδιαφέρον σου.  Γι’ αυτό η Debby Herbenick, σεξοθεραπεύτρια στο Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα, κάλεσε τις φοιτήτριές της να υποβάλουν ανώνυμα τα σεξουαλικά μυστικά τους στο blog της, IUSecrets. «Η αρχή μιας σχέσης έχει να κάνει κυρίως με τη δημιουργία εντυπώσεων: προσπαθούμε να δείχνουμε ελκυστικοί, έξυπνοι και ενδιαφέροντες» λέει. «Αλλά για να συνδεθούμε συναισθηματικά με κάποιον πρέπει να γίνουμε ευάλωτοι. Οι άνθρωποι γίνονται ευάλωτοι όταν αποκαλύπτουν τα μυστικά τους».  

Οταν ζητήσαμε από τις γυναίκες να ξεσκεπάσουν τα μυστικά και τις σεξουαλικές επιθυμίες τους, τα όργια και το τρίο εμφανίστηκαν δεκάδες φορές. Το λεσβιακό σεξ εμφανίστηκε επίσης. Επειτα αναδύθηκαν κι άλλα μυστικά, όπως η απιστία, ο ψεύτικος οργασμός ή και ο καθόλου οργασμός.  Σε αυτό το άρθρο σου αφήνουμε εκτεθειμένα 41 από τα πιο σέξι, πιο απίστευτα και πιο αληθινά μυστικά των γυναικών (μόνο τα ονόματα είναι ψευδώνυμα, οι ηλικίες των γυναικών είναι πραγματικές), για να σε βοηθήσουμε να καταλάβεις ποια από αυτά έχουν επηρεάσει ή εξακολουθούν να επηρεάζουν τη σεξουαλική ζωή σου. 

1. «Μου αρέσει το spanking». 

- Ιωαννα, 23

2.«Ζήτησα από κάποιον να έρθει μαζί μου στην άλλη άκρη της χώρας, χωρίς να έχω πρόθεση να τον παντρευτώ».

- Καίτη, 23

3. «Μ’ αρέσει να παίζουμε αυτό το παιχνίδι με το σύντροφο μου: όποιος ξεκινήσει σεξ σε δημόσιο χώρο μαζεύει πόντους. Κάποια μέρη δίνουν περισσότερους πόντους από άλλα».

- Τόνια, 31

4. «Είχα τον πρώτο οργασμό μου αυτό το καλοκαίρι. Ημουν παντρεμένη σχεδόν 15 χρόνια». 

- Αλεξάνδρα, 35

5. «Έχω κάνει τρεις παρτού-ζες με την ίδια κοπέλα».

- Ελένη, 23

6. «Πριν αρχίσω να βγαίνω με έναν καινούργιο γκόμενο κάνω εξονυχιστική έρευνα γι’ αυτόν στο Facebook, στο Google και το LinkedIn. Οταν βγούμε, του λέω πράγματα που θα τον κάνουν να νομίζει ότι έχουμε κοινά ενδιαφέροντα». 

- Κατερίνα, 23

Πολλές φορές μετράμε τη συμβατότητά μας με άλλους ανθρώπους σύμφωνα με ασαφή, κοινά ενδιαφέροντα. («Ναι, και μένα μ’ αρέσει η κρέπα μερέντα».) Τα κοινά ενδιαφέροντα, όμως, είναι υπερεκτιμημένα. «Αν είστε διαφορετικοί, θα μάθετε νέα πράγματα ο ένας από τον άλλο» λέει η Herbenick. «Δείξε της όλες τις πτυχές σου και μπορεί να εντυπωσιαστεί από κάτι που δεν περίμενες ποτέ». Δεν πειράζει όμως να κάνεις μία μικρή έρευνα πριν βγεις μαζί της. Πάτα φρένο όμως πριν αρχίσεις να της λες ότι ονειρεύεσαι την επανένωση των Spice Girls. Δεν πρόκειται να το πιστέψει.

 

7.  «Η πρώτη μου φορά ήταν  ένα one-night stand...  και δεν με νοιάζει καθολου». 

- Σάρα, 22

8 «Πάντα μου αρέσει περισσότερο όταν το κάνω μόνη μου».

- Βαλέρια, 22

Αν σε προβληματίζει η εικόνα της να αυνανίζεται, το λάθος είναι δικό σου. Μη συγκρίνεις τα δάχτυλά της με το μόριό σου. Μόνη της έρχεται πιο γρήγορα σε οργασμό, κυρίως λόγω διεργασιών του εγκεφάλου της: «Οι γυναίκες συχνά νιώθουν ένταση κατά τη διείσδυση, η οποία καθυστερεί τον οργασμό τους» λέει ο Brandy Engler, σεξοθεραπευτής στο Λος Αντζελες. Προσπάθησε να μιμηθείς τις φυσικές πτυχές του αυνανισμού της (π.χ., ξάπλωσε δίπλα της, έτσι ώστε η γωνία να είναι ίδια), αλλά μην την αφήσεις να υποχωρήσει στις δικές της φαντασιώσεις. 

9. «Ποτέ δεν έχω βιώσει αληθινό οργασμό. Κάθε φορά προσποιούμαι».

- Κατερίνα, 23

10. «Θέλω να τον βλέπω να αυνανίζεται».

- Στεφανία, 23

11. «Με ανάβει να βλέπω τσόντες. Με ερεθίζει να βλέπω το γυμνό σώμα μιας γυναίκας».

- Αλίκη, 24

12. «Οταν αυνανίζομαι, σκέφτομαι γυναίκες».

- Μαριαλένα, 25

13. «Αν και ειμαι πολυ ερωτευμένη με το αγόρι μου, Φλερτάρω πολύ συχνά με άντρες, για να δω αν περνάει ακόμη η μπογιά μου».

- Έλλη, 23

Το «είσαι όμορφη» ακούγεται διαφορετικά όταν προέρχεται από το στόμα ενός άλλου άντρα. «Οι γυναίκες συνήθως δεν εμπιστεύονται τα κομπλιμέντα που τους κάνει ο σύντροφός τους» λέει η Marianne Brandon, συγγραφέας του Reclaiming Desire. «Ενα κομπλιμέντο που προέρχεται από το στόμα ενός ξένου την κάνει να νιώσει ότι την αναγνωρίζουν». Κάνε αυτήν την πληροφορία ερωτικό παιχνίδι: πρότεινέ της να φλερτάρει με κάποιον που δεν μπορεί να απειλήσει τη σχέση σας, όπως ο μπάρμαν (άλλωστε, θα το έχει συνηθίσει), και παρακολούθησέ τους από μακριά για να εντείνεις το πάθος σας.

14. «Νομίζω ότι έχουμε προχωρήσει πολύ γρήγορα στο σεξ, αλλά δεν ξέρω αν μπορούμε να μειώσουμε την ένταση και το πάθος τώρα». 

- Σοφία, 24

15. «Μια μέρα έκανα στριπτίζ σε ένα κλαμπ».

- Μαρία, 23

16. «Το αγόρι μου ξέρει ότι έχω δονητή, αλλά όχι πόσο συχνά τον χρησιμοποιώ. Η σεξουαλική μας σχέση είναι τέλεια και φοβάμαι ότι θα την καταστρέψω αν του το αποκαλύψω».

- Αγγελική, 26

Σε έρευνα του Journal of Sexual Medicine, πάνω από τα 2/3 των γυναικών δήλωσαν ότι ο σύντροφός τους μάλλον δεν έχει πρόβλημα με το δονητή τους, αλλά εξακολουθούν να το κρατούν κρυφό. Για να την κάνεις να αισθανθεί άνετα με την αποκάλυψη «πήγαινε την κουβέντα εκεί λέγοντας κάτι θετικό, όπως “οι δονητές είναι σέξι”. Στη συνέχεια, ρώτα την αν χρησιμοποιεί κι αν θέλει να τον χρησιμοποιήσει στο κρεβάτι μαζί σου» σου προτείνει η Herbenick. Αν δεχτεί, τότε θα ήταν καλύτερο να αγοράσετε έναν καινούργιο δονητή, που θα χρησιμοποιείτε μόνο μαζί. 

17. «Είμαι πολύ καλή στο τηλεφωνικό σεξ». 

- Λίνα, 35

18. «Κατά βάθος θέλω να κάνω σεξ με μια γυναίκα».

- Πηνελόπη, 35

Σχεδόν μία στις επτά straight γυναίκες παραδέχεται ότι έλκεται από άλλες γυναίκες, διαπίστωσε μελέτη του Cornell. Γιατί, λοιπόν, δεν μοιράζονται μαζί σου τη φαντασίωσή τους; «Μπορεί να φοβούνται ότι θα ερεθιστείς από τη σκέψη κάποιας άλλης γυναίκας» εξηγεί ο Engler. «Αυτό είναι που αναγκάζει τις γυναίκες να κρατάνε συχνά αυτήν τη φαντασίωση για τη στιγμή που αυνανίζονται». Τι να κάνεις: προσπάθησε να της εξηγήσεις ότι η ανταλλαγή φαντασιώσεων θα αναπτύξει την οικειότητά σας, έτσι ώστε να καταλάβει ότι είναι οι καυτές σκέψεις (κι όχι η προοπτική δεύτερης γυναίκας) που σε ερεθίζουν.

19.«Κρύβω τον αριθμό των συντρόφων μου».

- Γιάννα, 25

20. «Φαντασιώνομαι άλλους άντρες όλη την ώρα».

- Λίζα, 25

Δεν έχει σημασία αν ο άντρας των ονείρων της είναι ο Μπραντ Πιτ ή ο γυμναστής της. «Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν φαντασιωθεί κάποιον άλλον εκτός από το σύντροφό τους. Αυτό δεν πρέπει να σε ανησυχεί» εξηγεί η Herbenick. «Το ερώτημα είναι αν φαντασιώνεται και σένα». Σε μία μελέτη του Πανεπιστημίου του Βερμόντ, το 1/3 των φαντασιώσεων των γυναικών ήταν για έναν άλλον άντρα, αλλά ο σύντροφός τους πρωταγωνιστούσε όλες τις υπόλοιπες φορές. Ενας κακός οιωνός: «Αν κάθεστε απλώς ξαπλωμένοι αγγίζοντας ο ένας τα γεννητικά όργανα του άλλου, και οι δύο κατά πάσαν πιθανότητα φαντασιώνεστε» λέει ο Engler. «Αυτό δεν είναι πάθος».

 

http://www.menshealth.gr/

 

  • Κατηγορία Man
Η προπονηση του Παλαιστη

Η προπονηση του Παλαιστη

Πέσε στα πατώματα, όχι για μια γυναίκα, αλλά για να αποκτήσεις το σώμα των ονείρων σου. «Οι παλαιστές ελληνορωμαϊκής πίνουν νερό στο όνομα αυτής της ακολουθίας ασκήσεων» λέει ο Zach Even-Esh, προπονητής. «Οι παλαιστές σπρώχνουν, σέρνουν και σηκώνουν πολλά κιλά σε διάστημα δευτερολέπτων» λέει ο ίδιος. Αυτή η άσκηση τους εκπαιδεύει για να κάνουν όλες τις παραπάνω κινήσεις, και γι’ αυτό οι παλαιστές έχουν την καλύτερη αναλογία σωματικού βάρους και δύναμης.   

Εκτέλεσε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη (διαδοχικά). 

Περιστροφή κορμού από γονατιστή θέση
Πέσε στα γόνατα, στηρίξου στα χέρια και στις μύτες των ποδιών, έχοντας τα γόνατά σου λυγισμένα κι ελαφρώς σηκωμένα από το έδαφος και ακριβώς κάτω από τους γοφούς σου (1). Σήκωσε το δεξί πόδι και φέρε το αντίστοιχο γόνατο προς το στήθος σου, σηκώνοντας το αριστερό χέρι και στρέφοντας το σώμα σου προς τα αριστερά. Τέντωσε το δεξί σου πόδι (2). Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβέ το στην αντίθετη πλευρά, σηκώνοντας το αριστερό πόδι και το δεξί σου χέρι (3). 

Burpee
Πέσε και πάλι στα γόνατα τεντώνοντας τα πόδια σου (4) και κάνε 1 κάμψη (5). Φέρε τα πόδια προς τα χέρια σου (6). 

Ελξη
Πήδα (7) και κρεμάσου από ένα μονόζυγο με πρώτη λαβή. Πίεσε τις ωμοπλάτες σου και ταυτόχρονα τράβα το στήθος σου προς το μονόζυγο (8). Μείνε εκεί και χαμήλωσε το σώμα σου σε θέση ελεύθερης αιώρησης.

Βαθύ κάθισμα
Κάνε βαθύ κάθισμα (9). Διατηρώντας το φυσικό σχήμα της πλάτης σου, σπρώξε τους γοφούς σου πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο χαμηλά μπορείς, κάνοντας βαθύ κάθισμα κι ακουμπώντας με τα χέρια σου το έδαφος μπροστά σου (10). Σπρώξε και πάλι τα πόδια σου πίσω κι επίστρεψε στην αρχική θέση (1). Αυτό είναι 1 επανάληψη.

Επαναλήψεις και Σετ
Ξεκίνα το χρονόμετρο, κάνε 1 επανάληψη και ξεκουράσου για το χρόνο που θα μείνει. Στο δεύτερο λεπτό, κάνε 2 επαναλήψεις και ξεκουράσου για το υπόλοιπο του συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος. Στο τρίτο λεπτό, εκτέλεσε 3 επαναλήψεις και ξεκουράσου για το χρόνο που θα απομείνει. Συνέχισε να προσθέτεις επαναλήψεις, μέχρι να μην προλαβαίνεις να τις βγάλεις όλες στα 60 δευτερολέπτα. Αυτό είναι 1 σετ. Για ολοκληρωμένη προπόνηση, κάνε τόσα σετ ώστε να γεμίσεις 15 λεπτά. Για να βάλεις φωτιά στο μεταβολισμό σου μετά από μία συνηθισμένη προπόνηση, κάνε 3 σετ. 
 

http://www.menshealth.gr

 

  • Κατηγορία Άσκηση
SQUAT BIOMECHANICS

SQUAT BIOMECHANICS

Ο όρος του «ενεργού ώμου» έχει χρησιμοποιηθεί για να περιγράψει αρκετά αποτελεσματικά τη σωστή κίνηση του OHS, με λίγα λόγια, όταν οι μύες της ωμικής ζώνης, ξεκινούν με μια συγκεντρωτική συστολή των τραπεζοειδών μυών, καταλήγουν υποστηρίζοντας το βάρος με έναν τρόπο που τοποθετεί ένα ισορροπημένο φορτίο πάνω από την ωμοπλάτη προστατεύοντας έτσι το μαλακό ιστό της άρθρωσης από την πρόσκρουση.

Το παραπάνω ισχύει και στην περιοχή της λεκάνης/ισχίου. Όταν ο αθλητής εκτελεί ένα κάθισμα ο όρος ενεργό ισχίο περιγράφει συνοπτικά την σωστή και αποτελεσματική στάση οκλαδόν.

Κατά την διάρκεια του καθίσματος, το πρότυπο εύρος της κίνησης και κριτήριο
για την άσκηση είναι το «κάτω από το παράλληλο», που ορίζεται όταν η άρθρωση του ισχίου (στην κορυφή της γωνίας του ισχίου /η “γωνιά” στο δικό σας σορτς πάνω από το ισχίο) πέφτει κάτω από το γόνατο (η κορυφή της επιγονατίδας). Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν πρόβλημα με το κάθισμα έχουν πρόβλημα να κατέβουν αρκετά βαθειά, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη τους σφιχτή και όρθια. Λίγο πολύ ο καθένας μπορεί να κάνει ένα βαθύ κάθισμα εάν επιτρέψουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να χαλαρώσει κατά την κάμψη, ένα φαινόμενο που είναι γνωστό σε κάποιους κύκλους ως «butt wink». Αλλά έχει διαπιστωθεί ότι σχεδόν κάθε ασκούμενος μπορεί να καθίσει οκλαδόν κάτω από το παράλληλο με μια σχετικά καλή θέση στην πλάτη τους, εάν η στάση τους είναι σωστή και αν απλά σπρώξουν τα γόνατά τους προς τα πλάγια στο κάτω μέρος. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα είδος πρόσκρουσης συμβαίνει στο κάτω μέρος του καθίσματος όπου και ανακουφίζεται με ένα σπρώξιμο προς τα έξω από τα γόνατα, και την ίδια στιγμή μια βελτίωση παρατηρείται στον τρόπο όπου λειτουργούν τα ισχία.

CrossFit-Overhead-squatΓνωρίζετε ότι το μηριαίο οστό προσπίπτει επί το δείκτη του ισχίου στο κάτω μέρος του καθίσματος, εάν τα γόνατα δεν είναι έξω από το δρόμο, με τον ίδιο τρόπο όπου η πορεία του ακρωμίου της ωμοπλάτης προσκρούει στο βραχιόνιο οστό κατά την διάρκεια της ανύψωσης του βάρους (shoulder press), αν οι ώμοι δεν είναι ενεργοί?
Αν στέκεστε με τις φτέρνες σας στο άνοιγμα των ώμων και έχοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας σε περίπου 30 μοίρες, οκλαδόν κάτω, και κρατάτε τους μηρούς σας παράλληλα με τα πόδια σας, αυτό είναι τέλειο.
Καθώς η γωνία του ισχίου σας κλείνει και οι μηροοί σας προσεγγίζουν τον κορμό σας, τα μηριαία οστά σας θα κινηθούν σε μια θέση που είναι έξω από την πρόσθια άνω λαγόνια άκανθα (AIS)-ο δείκτης του ισχίου που αισθάνεστε ακριβώς κάτω από την περιφέρεια της μέσης σας.
Ωστόσο, εάν τα δάχτυλα των ποδιών σας κοιτούν ευθεία προς τα εμπρός και αφήνετε τα γόνατά σας να ακολουθήσουν τα δάχτυλα των ποδιών  τότε θα δημιουργήσετε πρόβλημα. Επιπλέον, ακόμα και αν τα δάχτυλα των ποδιών σας κοιτούν προς τα έξω, αλλά τα γόνατα εξακολουθούν να τείνουν προς το κέντρο όταν καθε οκλαδόν η κίνηση δεν θα είναι σωστή. Καθώς κατεβαίνατε προς τα κάτω, ο μηρός σας θα προσεγγίσει το AIS καθώς πλησιάζετε το πυθμένα. Αν οι μηροί σας ακουμπούν στην κοιλιά σας, τείνετε να παγιδεύσετε τυχόν μαλακούς ιστούς που μπορεί να είναι στην περιοχή μεταξύ του μηρού και του δείκτη του ισχίου. Εάν έχετε ένα μεγάλο στομάχι, ή μεγάλα μπούτια, ή ακόμα εάν φοράτε πολλά ρούχα, αυτό θα σας εμποδίσει από το να κατεβείτε κάτω από το επιθυμητό παράλληλο.
Και αν προσπαθήσετε να συνεχίζετε να κατεβείτε ακόμα πιο κάτω, για να αποκτήσετε το καλύτερο δυνατό βάθος, αυτό θα συμβεί εις βάρος της πλάτης/μέσης, δεδομένου ότι η γωνία του ισχίου μπορεί να γίνει πιο έντονη αν το μηριαίο οστό παγιδεύεται ενάντια στο AIS .
Αν η λεκάνη, οπού υποτίθεται είναι κλειδωμένη σε λορδωτική καμπύλη με τους οσφυϊκούς σπονδύλους-δεν μπορεί να κλείσει προς τα εμπρός για να διατηρήσει αυτήν την θέση, διότι εμβολίζεται σε ένα εμπόδιο που σχηματίζεται από το μηριαίο οστό, ο μόνος τρόπος για να συνεχίσουμε το βαθύτερο κάθισμα είναι να στρογγυλοποιηθεί το χαμηλό μέρος της πλάτης στην οσφυϊκή κάμψη. Το παραπάνω εμπόδιο παρατηρείτε πριν τα οστά μπορούν να αγγίξουν το ένα με το άλλο, καθώς ο καμπτήρας του ισχίου βρίσκεται στο ενδιάμεσο. Έτσι, όλοι θα βιώσουν το παραπάνω φαινόμενο κατά κάποιο βαθμό, και όλοι όσοι δεν μπορούν να κατέβουν κάτω από το παράλληλο διατηρώντας την οσφυϊκή καμπύλη στην πλάτη, θα έχουν αυτό το πρόβλημα.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα κατά το κάθισμα, σπρώξτε τα γόνατα προς τα έξω.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα «κάνουν τη δουλειά τους» εάν δεν κρατούν τα γόνατα τους προς τα έξω, εκτός και αν προπονητής τους το υπενθυμίζει, συχνά και δυνατά. Τα γόνατα συχνά τείνουν να κλείνουν προς τα έσω, λόγω της έντασης στο εσωτερικό των μηριαίων οστών που παράγονται από τους προσαγωγούς-οι μύες στη βουβωνική χώρα.
Όταν ωθείτε σκόπιμα τα γόνατά σας προς τα έξω καθώς κατεβαίνετε στο κάτω μέρος του καθίσματος, δεν μένουν μόνο τα μηριαία οστά μακριά από το ASIS, αλλά επιτρέπετε στους προσαγωγούς να τεντώσουν καλύτερα και σε συνέπεια τους οδηγούμε σε μια πιο αποτελεσματική μυϊκή σύσπαση καθώς φθάνουν στο όριο της επεκτασιμότητας τους. Ένας σφιχτός, τεντωμένος μυς συστέλλεται πιο δυνατά από μια πιο χαλαρή, κοντύτερη μυϊκή ομάδα, επειδή το τέντωμα «λέει» στο νευρομυϊκό σύστημα ότι μια σύσπαση, είναι έτοιμη να ακολουθήσει. Μια πιο αποτελεσματική διέγερση των συσταλτικών μονάδων ακολουθεί πάντα, πριν από ένα τέντωμα των μυών. Αυτό το διατατικό αντανακλαστικό αποτελεί αναπόσπαστο μέρος όλων των εκρηκτικών μυών κατά την συστολή και οι καλοί αθλητές είναι πολύ καλοί στο να το χρησιμοποιούν.
Όταν εκτελούμε ένα κάθισμα, οι εξωτερικές στροφείς του ισχίου θέτουν το μηριαίο οστό, έτσι ώστε οι προσαγωγοί να μπορούν να συμμετέχουν με τους δικεφάλους των ποδιών στην αναπήδηση. Έτσι, το σύνολο του μυϊκού ισχίου συμβάλλει στην αποτελεσματικότητα του καθίσματος -αν σπρώξουμε τα γόνατά μας προς τα έξω.

overhead squatΗ αναπήδηση είναι το αντανακλαστικό τέντωμα που παράγετε στην σφιχτή οπίσθια μοίρα, που αισθανόμαστε όταν τεντώνουμε τους δικέφαλους και τους προσαγωγούς μας, κατά την βύθιση. Πρόκειται για ένα σημαντικό μέρος της κατάληψης, τόσο κατά
την διάρκεια ενός καθίσματος με εξωτερικό φορτίο (back squat) αλλά και όταν εκτελούμε ένα ελεύθερο κάθισμα (air squat), όταν η ταχεία ανάκαμψη είναι σημαντική για τις χρονομετρημένες ασκήσεις. Όταν χρησιμοποιείτε ένα ενεργό ισχίο-σκόπιμα, κρατώντας τα γόνατα προς τα έξω, σε μία θέση παράλληλη με τα δάχτυλα των ποδιών σας, με τη λεκάνη σας και την οσφυϊκή καμπύλη κλειδωμένη, -επιτρέπεται στον εαυτό σας να πετύχει ένα καλύτερο βάθος (στο squat) πιο εύκολα καθώς επιτρέπει το ισχίου σας να κινείτε πιο γρήγορα και πιο ισχυρά.

Η έννοια του ενεργού ισχίου είναι καλύτερα κατανοητή ως η χρήση μιας ενεργής κλειδωμένης οσφυϊκής έκτασης και των ενεργών γόνατων (προς τα έξω), η οποία οδηγεί σε ένα κάθισμα κάτω από το παράλληλο, που ενσωματώνει ένα αντανακλαστικό τέντωμα χρησιμοποιώντας όλους τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας με τον πιο αποτελεσματικό

δυνατό τρόπο. Το ενεργό ισχίο φέρνει τα πόδια έξω από το δρόμο της λεκάνης, έτσι ώστε ένα καλό βάθος να μπορεί εύκολα να λαμβάνεται. Ταυτόχρονα, καθιστά το κάθισμα σταθερό και πιο ισχυρό, λόγω της πιο αποτελεσματικής χρήσης των περισσότερων εμπλεκόμενων μυών πάνω με ένα ευρύτερο φάσμα κίνησης.

Έτσι την επόμενη φορά που θα εκτελέσετε ένα κάθισμα, είτε με ένα βαρύ φορτίο ή εκτελώντας την Cindy, θυμηθείτε την έννοια του ενεργού ισχίου:

Τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα ελαφρά κλίση = ΣΩΣΤΟ

Τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα ευθεία εμπρός = ΛΑΘΟΣ

http://www.theboxnews.gr/

 

Πνεύμονες και άσκηση

Πνεύμονες και άσκηση

Η τακτική σωματική δραστηριότητα και η άσκηση βελτιώνουν την ποιότητα ζωής.

Η καλή φυσική κατάσταση συνδέεται με τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, την απώλεια βάρους και τη μείωση του κινδύνου ασθενειών όπως ο διαβήτης.

Η άσκηση όμως συμβάλλει και στη διατήρηση της υγείας των πνευμόνων.

Τι είναι η άσκηση και πόσο πρέπει να ασκούμαστε;

Κάθε είδους σωματική δραστηριότητα θεωρείται άσκηση. Μπορεί να είναι κάποια προγραμματισμένη αθλητική δραστηριότητα όπως το τρέξιμο, η κολύμβηση, το τένις, ένα πρόγραμμα γυμναστικής ή ένα χόμπι όπως η ποδηλασία ή το περπάτημα. Για να παραμείνει κάποιος υγιής θα πρέπει να ασκείται σε ήπιο ρυθμό για 30 λεπτά την ημέρα επί 5 ημέρες την εβδομάδα. Για ένα υγιές άτομο, η ήπια άσκηση μπορεί να είναι το περπάτημα με ρυθμό 4-6 χλμ./ώρα.

Ένα άτομο με αναπνευστικό πρόβλημα θα πρέπει να περπατάει τόσο γρήγορα ώστε να του προκληθεί ελαφρά δύσπνοια.

Τι συμβαίνει στους πνεύμονές μου όταν ασκούμαι;

Στην άσκηση ενεργοποιούνται τα σημαντικότερα όργανα του σώματος. Η καρδιά και οι πνεύμονες. Οι πνεύμονες δίνουν οξυγόνο στο σώμα δίνοντας έτσι ενέργεια  και απομακρύνουν το διοξείδιο του άνθρακα. Η καρδιά διοχετεύει το οξυγόνο στους μύες που κάνουν την άσκηση. Κατά την άσκηση οι μύες λειτουργούν πιο έντονα, το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο και παράγει περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα. Για να ανταπεξέλθει σε αυτή την επιπλέον ζήτηση η αναπνοή πρέπει να αυξηθεί από 15 αναπνοές/λεπτό που είναι στην ηρεμία(12 λίτρα αέρα)  σε 40-60/λεπτό (100 λίτρα αέρα) κατά την άσκηση.

Ποια είναι τα οφέλη από την άσκηση;

Το λαχάνιασμα κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι φυσιολογικό. Ωστόσο η τακτική άσκηση αυξάνει τη δύναμη και βελτιώνει τη λειτουργία των μυών κάνοντάς τους έτσι πιο αποδοτικούς. Η άσκηση βελτιώνει εκτός από την φυσική κατάσταση και την ψυχική σας ευεξία. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων παθήσεων όπως Α.Ε.Ε., καρδιοπάθεια, κατάθλιψη. Η τακτική άσκηση επίσης αποτελεί μια από τις σημαντικότερες παρεμβάσεις για την πρόληψη της εκδήλωσης του Διαβήτη τ. 2.

Πως μπορώ να βοηθήσω τους πνεύμονές μου να ανταπεξέλθουν στην άσκηση;

Το σημαντικότερο πράγμα είναι να τους φροντίζουμε και να τους διατηρούμε υγιείς. Το κάπνισμα επηρεάζει την ικανότητα σωματικής δραστηριότητας. Με τη διακοπή του καπνίσματος, είμαστε σε θέση να ασκηθούμε για περισσότερη ώρα μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες από το τελευταίο τσιγάρο.

Μπορεί η άσκηση να δημιουργήσει προβλήματα στους πνεύμονες;

Σε άτομα που εφαρμόζουν προγράμματα εξαιρετικά έντονης άσκησης ή που γυμνάζονται τακτικά σε συγκεκριμένους χώρους, υπάρχει το ενδεχόμενο εμφάνισης άσθματος ή πάθησης γνωστής ως βρογχική υπεραντιδραστικότητα κατά την οποία προκαλείται απόφραξη των αεραγωγών μετά από την άσκηση.

Αν διαπιστώσω κάποιο πρόβλημα, τι πρέπει να κάνω;

Βασική προϋπόθεση είναι να γνωρίζετε τα συμπτώματα που συνδέονται με προβλήματα των πνευμόνων όπως είναι ο βήχας, η δύσπνοια ή η κόπωση και αφού τα διαπιστώσετε, να επισκεφθείτε τον γιατρό σας. Αυτός πιθανόν να σας ζητήσει να υποβληθείτε σε σπιρομέτρηση, μία εξέταση ελέγχου της αναπνοής σας που βοηθάει στην διάγνωση προβλημάτων στους πνεύμονες.

Άσκηση σε ασθενείς με Χ.Α.Π.

Τα άτομα με Χ.Α.Π. μπορούν να βοηθηθούν στη βελτίωση των συμπτωμάτων τους με τακτική άσκηση. Η σκέψη ότι θα νιώσετε γρήγορα δύσπνοια μπορεί να σας αποθαρρύνει και να μην έχετε ιδιαίτερη διάθεση να ασκηθείτε. Θα πρέπει πριν ξεκινήσετε να ζητήσετε καθοδήγηση από τον θεράποντα γιατρό σας ώστε το πρόγραμμα που θα ακολουθήσετε να συνδυάζεται με την ικανότητά σας και να είστε ασφαλής. Όλα τα προγράμματα άσκησης θα πρέπει να εξελίσσονται σταδιακά ώστε να προλαβαίνει να προσαρμοστεί το σώμα.

Να ξέρετε ότι όσα περισσότερα κάνετε τόσα περισσότερα θα μπορείτε να κάνετε.

Να θυμάστε:

Η άσκηση μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη και να είναι απολαυστική ακόμα και σε άτομα με χρόνια προβλήματα υγείας.

Ακόμα κι αν κάτι φαίνεται δύσκολο στην αρχή, αν πάρετε τα πράγματα ένα-ένα με τον δικό σας ρυθμό, σύντομα θα παρατηρήσετε ότι τα συμπτώματα βελτιώνονται.

 

http://www.iator.gr

  • Κατηγορία Health
Διατροφή για αύξηση μυικού όγκου και μείωση λίπους!

Διατροφή για αύξηση μυικού όγκου και μείωση λίπους!

Οι άνθρωποι που γυμνάζονται συστηματικά πρέπει παράλληλα με την άσκηση να ακολουθούν και ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής το οποίο θα είναι προσαρμοσμένο στις δικές τους ιδιαιτερότητες και στο δικό τους πρόγραμμα γυμναστικής.

Η αύξηση του μυϊκού όγκου και η ταυτόχρονη μείωση του λίπους στα μικρότερα φυσιολογικά όρια μπορεί να γίνει μόνο μετά από ένα συνδυασμό άσκησης και διατροφής.
Μερικά από τα βασικά διατροφικά σημεία τα οποία θα πρέπει να προσέξετε είναι τα ακόλουθα:

H επαρκής κατανάλωση θερμίδων κρίνεται απαραίτητη. Οι θερμίδες πρέπει να σας καλύπτουν για τις βασικές ανάγκες του μεταβολισμού, για τις ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια της άσκησης, για την αποκατάσταση των μυών μετά την περίοδο της άσκησης και τέλος για την αύξηση μυϊκού ιστού.

Επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων για να καλυφθούν οι ενεργειακές σας ανάγκες .

Η κατανάλωση της αναγκαίας ποσότητας πρωτεΐνης ημερησίως.

Ο χρόνος κατανάλωσης τροφής πριν και μετά την περίοδο της άσκησης.

Η κατανάλωση υγρών και ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης για την αποφυγή της αφυδάτωσης και την καθυστέρηση της κόπωσης.

Χρειάζονται περίπου 350 με 500 θερμίδες περισσότερες από εκείνες που χρειαζόσασταν αν δεν κάνατε καμία μορφή άσκησης για να αυξηθεί ο μυϊκός ιστός κατά 400γρ. σε μια εβδομάδα. Φυσικά, μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση απαιτεί και μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας. Χρειάζεται σε αυτό το σημείο να σημειωθεί ότι η ενέργεια αυτή είναι επιπρόσθετη αυτής που χρειάζεται για να αποκατασταθούν οι μύες μετά την άσκηση.
Το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και η εντατική άσκηση μπορεί να επιφέρει 30% μείωση στις πηγές του. Οι πηγές γλυκογόνου είναι απαραίτητο να αποκαθίστανται μετά την άσκηση, για να μπορέσει ο ασκούμενος να έχει αντοχή και επιδόσεις τις επόμενες μέρες.
Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη υδατάνθρακα, ο οποίος συντελεί στην αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου αλλά και στην πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη, οι μυϊκές ίνες διασπόνται και παράγονται μεγαλύτερες σε μήκος προκειμένου να υπάρχει αντοχή στο στρες. Όσοι κάνουν ασκήσεις με βάρη έχουν μεγαλύτερες πρωτεϊνικές ανάγκες από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.
Επιπροσθέτως, όσοι επιθυμούν αύξηση μυϊκού όγκου χρειάζονται επιπρόσθετη πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών αλλά και για σύνθεση περισσότερου μυϊκού ιστού.
Μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να αποκαταστήσει τους μύες αλλά και να αναπληρώσει το μυϊκό γλυκογόνο. Η πρόσληψη τροφής 1-2 ώρες πριν, αλλά και ένα μισάωρο μετά την προπόνηση, παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην αύξηση του μυϊκού όγκου.
Η κατανάλωση ενός μικτού γεύματος πρωτεΐνης και υδατάνθρακα πριν, αλλά και μετά την προπόνηση, συμβάλλει πολύ περισσότερο στην αύξηση του μυϊκού όγκου από την αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ιδιαιτέρως η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την άσκηση έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την κατανάλωσή της μετά.
Συνιστάται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης πριν την άσκηση συνδυασμένη με 35-50γρ υδατάνθρακα. Μετά την άσκηση προτείνεται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης με 50γρ. υδατάνθρακα. Παρατηρούμε ότι η κατανάλωση του υδατάνθρακα πρέπει να είναι μεγαλύτερη μετά την άσκηση και αυτό γιατί δίνεται προτεραιότητα στην σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.
Παρακάτω σας παρουσιάζουμε μερικά παραδείγματα γευμάτων τα οποία μπορείτε να καταναλώνετε πριν και μετά την άσκηση (αφορούν όσους κάνουν χαμηλής έντασης ασκήσεις με βάρη για διάρκεια περίπου 20 λεπτών):

Ένα τοστ με 2 φέτες ψωμί σικάλεως, 40γρ τυρί λάιτ, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα.

Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και 50γρ. δημητριακά.

Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και μια μπανάνα.

Ένα σάντουιτς με ένα αυγό βραστό, μια φέτα κασέρι λάιτ, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα.

Ομελέτα με 2 αυγά και μια φέτα τυρί λάιτ τηγανισμένη σε μια κουταλιά του γλυκού λάδι και μια φέτα ψωμί σικάλεως.

 

http://www.fitnesshealth.gr

Μέθοδοι προοδευτικής υπερφόρτωσης: Ένας πλήρης οδηγός

Μέθοδοι προοδευτικής υπερφόρτωσης: Ένας πλήρης οδηγός

Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το καύσιμο που κινεί τους μυς να μεγαλώσουν. Χωρίς προοδευτικότητα στις ασκήσεις σας, είτε αυτό λέγεται αύξηση επαναλήψεων ή προσθήκη βάρους, δεν πρόκειται να δείτε μακροπρόθεσμα οφέλη. Ενώ η διαδικασία της σωματικής διάπλασης δεν απαιτεί από εσάς να γυμνάζεστε κάθε φορά με το μάξιμουμ της δύναμής σας, ωστόσο απαιτεί να την βελτιώσετε σημαντικά και να υπερβείτε τα όριά σας.

Θυμηθείτε πως μυικότητα και δύναμη είναι δύο έννοιες που πάνε χέρι – χέρι. Και προκειμένου να γίνετε... "big, you gotta lift some heavy ass weights", όπως είπε και ο Ronnie.

Τι είναι η προοδευτική υπερφόρτωση
Ένα σημαντικό, αλλά συχνά παραμελημένο βήμα για τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης με βάρη, έχει να κάνει την επιλογή ενός σχεδίου προοδευτικότητας ή προοδευτικής υπερφόρτωσης, δηλαδή μια σταδιακή προσθήκη βάρους σε βάθος χρόνου.

Η προοδευτικότητα ξεκινά από ένα προκαθορισμένο επίπεδο, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του καθενός και τα επίπεδα δύναμης, με την προσθήκη των επαναλήψεων. Όταν είμαστε σε θέση να εκτελέσουμε μια σειρά ποιοτικών επαναλήψεων ανά σετ, τότε προσθέτουμε επιπλέον βάρος για να κάνουμε τα σετ μας πιο δύσκολα για μια ακόμη φορά.

Μέθοδοι προοδευτικότητας
Δεν έχει σημασία πόσο πολύ προοδεύετε, εφ 'όσον... προοδεύετε. Με αυτό στο μυαλό επιλέξτε μια μέθοδο που ταιριάζει πιο πολύ στο δικό σας στυλ εκγύμνασης, παρά να ακολουθήσετε κάτι που θα το παρατήσετε μετά από 2 εβδομάδες. Μπορείτε να επιλέξετε παραπάνω από μία από τις παρακάτω μεθόδους για διαφορετικές ασκήσεις, αρκεί να μη τα περιπλέξετε τα πράγματα!

Για σύνθετες ασκήσεις το ιδανικότερο εύρος επαναλήψεων είναι 5-12, ενώ για ασκήσεις απομόνωσης, καθώς και ορισμένες ασκήσεις μηχανημάτων ή/και τροχαλιών, θα διαπιστώσετε ότι 8-15 επαναλήψεις είναι καλύτερες. Επίσης, για βαριές ασκήσεις ποδιών (σκουάτ, πρέσα κλπ) μπορείτε να επιλέξετε ένα πιο μεγάλο εύρος επαναλήψεων όπως 15-20 για να αρχίσετε.

Μην τα δέσετε όλα τα παραπάνω σχοινί – κορδόνι και φτάνοντας στην π.χ 12η επανάληψη σταματήσετε επειδή σας είπαμε 5-12, ενώ μπορείτε να βγάλετε άλλες 2. Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να πάτε λίγο πιο πάνω ή λίγο πιο κάτω. Το θέμα είναι να βρείτε εσείς οι ίδιοι την ιδανική φόρμουλα προοδευτικότητας για το δικό σας σώμα και να σπάτε κάθε μέρα στο γυμναστήριο τα προσωπικά σας ρεκόρ!

1η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 8-12

  • 3 με 4 σετ των 8-12 επαν.

Υπάρχουν δύο διαφορετικές προσεγγίσεις της μεθόδου 8-12.
α) Το ίδιο βάρος μέχρι να δείτε ότι φτάνετε ή ξεπερνάτε σε μια άσκηση το 12άρι. Την επόμενη φορά προσθέστε ένα 5%. Αν στο 3ο σετ πέσατε κάτω από 8 επαναλήψεις, δεν πειράζει.
β) Όταν προσπαθείτε να σπάσετε το 8άρι με ένα συγκεκριμένο βάρος, και στο 3ο σετ έχετε εξαντληθεί και πέφτετε στις 5-6 επαναλήψεις, μειώστε το κατά 10%.
Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαναλήψεις
2ο σετ – 80 κιλά Χ 8 επαναλήψεις
Για το τρίτο ρίξτε ένα 10% και κάντε:
3ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαναλήψεις
Μόλις δείτε ότι μπορείτε να χτυπήσετε 12άρια στα πρώτα 2 σετ, μην μειώσετε το 3 και πηγαίνετέ το με όσες επαναλήψεις μπορείτε. Σε μια φάση, όλα τα σετ θα είναι 12 άρια και εσείς έτοιμοι να αυξήσετε κιλά!

2η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 6-10

  • 3 με 4 σετ των 6-10 επαν.

Ακριβώς η ίδια μέθοδος με την παραπάνω με τις προσεγγίσεις που αναφέραμε.

3η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 8-15

  • 3 με 4 σετ των 8-15επαν.

Αυτή η μέθοδος είναι ιδανικότερη για ασκήσεις απομόνωσης, τροχαλίες και μηχανήματα και έχει την ίδια φιλοσοφία και προσεγγίσεις όπως και η πρώτη μέθοδος. Μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε επίσης και σε σκουάτ και πρέσες.

4η Μέθοδος προοδευτικότητας: Πρόγραμμα 5Χ5

  • 5 σετ των 5 επαναλήψεων

Μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους, η 5Χ5 είναι τέλεια για τις πιο βαριές και σύνθετες ασκήσεις όπως: deadlifts, πιέσεις στήθους, στρατιωτικές πιέσεις και όρθιες κωπηλατικές. Η μέθοδος έχει ως εξής:
1ο σετ – 60% Χ 5 επαν.
2ο σετ – 70% Χ 5 επαν.
3ο σετ – 80% Χ 5 επαν.
4ο σετ – 90% Χ 5 επαν.
5ο σετ – 100% Χ 5 επαν.

Όπου 100% θεωρούμε το βάρος το οποίο μπορείτε να σηκώσετε με 3-5 επαναλήψεις στην συγκεκριμένη άσκηση, οπότε θα πρέπει πριν κάνετε το πρόγραμμα 5Χ5, να έχετε σημειώσει κάπου τι και πόσα μπορείτε να σηκώσετε. Όταν φτάσετε στο σημείο τα σετ 4 και 5 να βγαίνουν χωρίς να βογκάτε, τότε προσθέτετε ένα 5% στο συνολικό σας 100% την επόμενη φορά.

Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
Αν σε 3-5 επαναλήψεις βγάζετε 90 κιλά τότε:
1ο σετ – 40 κιλά Χ 5 επαν.
2ο σετ – 50 κιλά Χ 5 επαν.
3ο σετ – 60 κιλά Χ 5 επαν.
4ο σετ – 80 κιλά Χ 5 επαν.
5ο σετ – 90 κιλά Χ 5 επαν.

5η Μέθοδος προοδευτικότητας: Αντίστροφη πυραμίδα

  • 3 με 4 σετ ξεκινώντας από 6-8επαν.

Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει 6 επαναλήψεις (κάποιοι ξεκινάνε με βάρη που τους επιτρέπουν 4 επαναλήψεις – και αυτό σωστό είναι). Για το 2ο σετ ρίξτε το βάρος κατά 5%-10% και εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Το ίδιο και για το 3ο σετ και το 4ο ενδεχομένως.

Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 90 κιλά Χ 6 επαν.
2ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαν.
3ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαν.

Όταν στο πρώτο σετ μπορείτε να κάνετε με το ίδιο βάρος της προηγούμενης φοράς 8 ή και παραπάνω επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα 5%.

6η Μέθοδος προοδευτικότητας: Πυραμίδα

  • 3 με 4 σετ ξεκινώντας από 12-15επαν.

Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει όχι παραπάνω από 12 επαναλήψεις. Στο 2ο σετ αυξήστε ένα 5%-10% το βάρος και εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε. Το ίδιο στο 3ο και στο 4 – ενδεχομένως – σετ.

Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαν.
2ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαν.
3ο σετ – 90 κιλά Χ 6 επαν.

Όταν στο πρώτο σετ μπορείτε να κάνετε με το ίδιο βάρος της προηγούμενης φοράς 15 ή και παραπάνω επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα 5%.

http://ensomati.gr

Κοτόπουλο στρογκανόφ

Κοτόπουλο στρογκανόφ

Υλικά

2 τεμάχια στήθος κοτόπουλο
2 πιπεριές κόκκινες, κομμένες σε λεπτές φέτες
2 πιπεριές πράσινες, κομμένες σε λεπτές φέτες
2 ψιλοκομμένα κρεμμύδια
1 κουτί στρογγυλά μανιτάρια (λευκά)
300 γρ μπέικον
250 ml κρέμα γάλακτος light
Αλάτι, πιπέρι
1 1/2 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1/2 φλυτζάνι καφέ κονιάκ
1 φλυτζάνι καφέ νερό

Εκτέλεση

Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το λάδι και αφήνουμε να κάψει στην φωτιά ώστε να σοτάρουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια , τις πιπεριές και τέλος τα μανιτάρια. Σε μια άλλη κατσαρόλα σοτάρουμε το κοτόπουλο το οποίο το κόψαμε σε μπουκίτσες και το αφήνουμε να πάρει λίγο χρώμα. Προσθέτουμε το μπέικον, αφήνουμε να σοταριστεί ανακατεύοντας καλά και σβήνουμε με το κονιάκ. Προσθέτουμε τα λαχανικά μας , το νερό και αλατοπιπερώνουμε. Αφού πάρει μια βράση προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος και ανακατεύουμε μέχρι να δέσει.

Πηγή: chefoulis.gr

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων