9 Κοινοί Μύθοι γα την Κρεατίνη
- Κατηγορία Συμπληρώματα
Η μέθοδος προπόνησης των Drop set ανακαλύφθηκε το 1947 από τον Henry Atkins Τα drop set ωφελούν κυρίως σε μυϊκή ανάπτυξη αλλά και αντοχή στη δύναμη. Μπορούν να εκτελεστούν με αλτήρες, μπάρα ή μηχάνημα Η προπόνηση αυτή αυξάνει την ροή του αίματος στους μυς με αποτέλεσμα την καλύτερη κυκλοφορία επίσης ενεργοποιεί παραπάνω μυϊκές ίνες από ότι τα απλά σετς. Είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ξεφύγετε από την στασιμότητα, αν πιστεύετε ότι έχετε κολλήσει στα ίδια κιλά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα χρειαστείτε σίγουρα έναν βοηθό για την άμεση αλλαγή των κιλών Πως να εκτελέσετε Στην εκτέλεση των drop set ίσως υπάρχουν διάφοροι τύποι που ίσως προϋποθέτουν από το 1ο σετ την μείωση βάρους και συνεχή επανάληψη. Στο συγκεκριμένο πρόγραμμα προτείνω όπου υπάρχουν λιγότερες επαναλήψεις να αυξήσουμε κιλά και όπου υπάρχει drop set να αφήσουμε το 20% των κιλών που εκτελούσαμε πριν συνεχίζοντας χωρίς διάλειμμα και μέχρι αποτυχίας.
Το παρακάτω πρόγραμμα υπερτροφίας αναφέρεται σε συχνότητα προπονήσεων 5 φορές την εβδομάδα, σε προχωρημένους αθλητές, Χωρίς κάποιον τραυματισμό η ενόχληση.
*Ένταση 70-85%
*Διάλειμμα στα σετ 1,5-3min
1η μέρα
Στήθος
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 3X10-8-6+1 DROP SET
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα 4x10-10-8-8
Εκτάσειςστοcross over 3X10-10-8+1 DROP SET
Εκτάσειςuppercut στοcross over 3Χ10-8-8
Βυθίσεις με το βάρος του σώματος (ή με πρόσθετη επιβάρυνση) σε δίζυγο 3Χ10
2η μέρα
Χέρια
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3Χ10-8-6+1 DROP SET
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (σφυριά) 3Χ10-8-8
Κάμψεις στο λάρυ σκοτ 3Χ10-8-6
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3Χ10-10-8
Γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων σε πάγκο επικλινή 3Χ10-8-8+1 DROP SET
Πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα σε ίσιο πάγκο 3Χ8-8-6+1 DROP SET
3η μέρα
Πλάτη
Κωπηλατική με μπάρα 3Χ10-8-8+1 DROP SET
Κωπηλατική με μπάρα κλειστή λαβή 3Χ10-8-8
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 3+10-8-8+1 DROP SET
Έλξεις τροχαλίας κλειστή λαβή 3X10-8-8
Άρσεις θανάτου 4Χ10-8-8-6
4η μέρα
Ώμοι
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3Χ10-8-8+1 DROP SET
Προτάσεις ώμων με μπάρα 3Χ10-8-8+1 DROP SET
Εκτάσεις με αλτήρες 4Χ10-10-8-8
Εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός 3Χ10
Ανυψώσεις ώμων με αλτήρες 4Χ10-10-8-8
Κωπηλατική με μπάρα όρθιος 3Χ10-8-8
5η μέρα
Πόδια
Βαθύ κάθισμα σκουώτ με μπάρα 3Χ10-10-8
Φροντ σκουώτ με μπάρα 3Χ10-8-8
Πρέσα 3Χ10-8-6+1 DROP SET
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα 4Χ10-10-8-8
Άρσεις θανάτου με τα πόδια τεντωμένα 4Χ10-10-8+1 Drop set
Απαγωγοί 3ΧΜΑΧ
Προσαγωγοί 3ΧΜΑΧ
Γάμπες 4ΧΜΑΧ
*Συνιστώμενη χρήση του προγράμματος 8 εβδομάδες
*Προσαρμόστε κοιλιακούς, ραχιαίους αερόβια άσκηση αναλόγως τις απαιτήσεις σας
Γράφει ο Μάνος Ζαχαριουδάκης Xtreme stores team και Personal Trainer Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
Τι σημαίνει μαθητεία; Μαθητεία σημαίνει δημιουργία εσωτερικής τάξης. Έτσι όπως είσαι, είσαι ένα χάος. Έτσι όπως είσαι, είσαι απόλυτα αποδιοργανωμένος. Ο Γεώργιος Γκουρτζίεφ έλεγε -ο Γκουρτζίεφ από πολλές απόψεις μοιάζει με τον Πατάντζαλι, προσπάθησε και αυτός να μετατρέψει τον πυρήνα της θρησκείας σε επιστήμη- ο Γκουρτζίεφ λοιπόν λέει ότι δεν είσαι ένας· ότι είσαι ένα πλήθος. Όταν λες «εγώ», δεν υπάρχει ένα «εγώ». Υπάρχουν πολλά «εγώ» μέσα σου, πάρα πολλά. Ένα «εγώ» το πρωί, άλλο «εγώ» το απόγευμα, τρίτο «εγώ» το βράδυ. Ποτέ όμως δεν αντιλαμβάνεσαι τη σύγχυση, γιατί ποιος να την αντιληφθεί; Δεν υπάρχει κέντρο που να μπορεί να την αντιληφθεί.
Όταν λέμε ότι η Γιόγκα είναι μαθητεία, αυτό σημαίνει ότι η Γιόγκα θέλει να δημιουργήσει ένα αποκρυσταλλωμένο κέντρο μέσα σου. Έτσι όπως είσαι, είσαι ένα πλήθος και στο πλήθος εκδηλώνονται πολλά φαινόμενα. Ένα απ’ αυτά είναι ότι δεν μπορείς να εμπιστευτείς το πλήθος.
Χρειάζεται να αποκρυσταλλωθείς, χρειάζεται να κεντραριστείς. Αν δεν αποκτήσεις κέντρο, όλα όσα κάνεις είναι περιττά. Σπαταλάς τη ζωή σου και το χρόνο σου. Πρώτα απ’ όλα, χρειάζεται ένα κέντρο. Μόνο ένας άνθρωπος που έχει κέντρο μπορεί να είναι ευτυχισμένος. Όλοι ζητούν την ευδαιμονία. Όμως, την ευδαιμονία δεν μπορείς να τη ζητάς, πρέπει να την κερδίσεις. Όλοι λαχταρούν να ζήσουν ευτυχισμένοι, αλλά μόνο αν έχεις κέντρο μπορείς να είσαι ευτυχισμένος. Το πλήθος δεν μπορεί να είναι ευτυχισμένο. Το πλήθος δεν έχει εαυτό. Ποιος θα είναι ευτυχισμένος;
Ευδαιμονία σημαίνει απόλυτη ησυχία και ησυχία μπορεί να υπάρξει, μόνον αν υπάρχει αρμονία – όταν όλα τα τμήματα έχουν ενωθεί, όταν δεν υπάρχει πλήθος, αλλά ενότητα. Όταν είσαι μόνος σου στο σπίτι, χωρίς κανέναν άλλο, είσαι ευτυχισμένος. Αυτήν τη στιγμή όλοι βρίσκονται στο σπίτι σου, εκτός από εσένα. Υπάρχουν μόνο οι καλεσμένοι. Ο οικοδεσπότης απουσιάζει πάντοτε – και ο οικοδεσπότης είναι ο μόνος που μπορεί να είναι ευτυχισμένος.
Αυτό το κεντράρισμα ο Πατάντζαλι το ονομάζει μαθητεία. –ανουσάσαναμ. Η λέξη μαθητεία είναι πολύ όμορφη. Μαθητεία σημαίνει δυνατότητα μάθησης, δυνατότητα γνώσης. Αλλά δεν μπορείς να μάθεις, δεν μπορείς να γνωρίσεις, αν δεν έχεις αποκτήσει την ικανότητα να είσαι, να υπάρχεις.
ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΝΑ ΕΙΣΑΙ
Ικανότητα να είσαι – όλες οι στάσεις της Γιόγκα στην πραγματικότητα δεν αφορούν στο σώμα, αφορούν στην ικανότητα του να είσαι. Ο Πατάντζαλι λέει ότι αν μπορέσεις να καθίσεις σιωπηλός χωρίς να κινείς το σώμα σου για μερικές ώρες, αναπτύσσεις την ικανότητα να είσαι. Γιατί κινείσαι; Δεν μπορείς να μείνεις ακίνητος ούτε για λίγα δευτερόλεπτα. Το σώμα σου αρχίζει να κινείται. Νιώθεις φαγούρα, τα πόδια σου μουδιάζουν, συμβαίνουν πολλά πράγματα – δεν είναι παρά δικαιολογίες για να κινηθείς.
Δεν είσαι αφέντης. Δεν μπορείς να πεις στο σώμα σου: «Για μία ώρα δεν θα κινηθώ». Το σώμα θα επαναστατήσει αμέσως!
Αμέσως θα σε αναγκάσει να κινηθείς, να κάνεις κάτι, και θα βρει δικαιολογίες: «Πρέπει να κινηθείς, γιατί σε τσιμπάει ένα έντομο». Αν κοιτάξεις ίσως να μη βρεις κανένα έντομο…
Δεν είσαι, κινείσαι – βρίσκεσαι σε αέναη, αγχώδη κίνηση. Οι ασάνες του Πατάντζαλι, οι στάσεις, δεν αφορούν πραγματικά στην άσκηση του σώματος, αλλά στην εσωτερική άσκηση του είναι. Μόνο να είσαι – χωρίς να κάνεις τίποτε, χωρίς καμία κίνηση, χωρίς καμία δραστηριότητα. Απλώς να παραμένεις. Αυτή η παραμονή βοηθά το κεντράρισμα. Αν μπορέσεις να παραμείνεις σε μια στάση, το σώμα γίνεται υπηρέτης· σε ακολουθεί. Κι όσο περισσότερο σε ακολουθεί το σώμα σου, τόσο περισσότερο θα υπάρχεις μέσα σου, τόσο δυνατότερο θα γίνει το είναι σου.
Να θυμάσαι πως αν το σώμα δεν κινείται, ούτε ο νους μπορεί να κινηθεί, γιατί νους και σώμα δεν είναι δυο διαφορετικά πράγματα. Είναι δυο πόλοι ενός και του αυτού φαινομένου. Δεν είσαι σώμα και νους, είσαι σώμα-νους. Η προσωπικότητα σου είναι ψυχοσωματική -τόσο σώμα, όσο και νους. Ο νους είναι το πιο λεπτοφυές μέρος του σώματος. Ή αντίστροφα, το σώμα είναι το πιο χονδροειδές μέρος του νου. Οπότε, ό,τι συμβαίνει στο σώμα συμβαίνει και στο νου, και αντίστροφα: ό,τι συμβαίνει στο νου συμβαίνει και στο σώμα. Αν το σώμα είναι ακίνητο και μπορείς να κατακτήσεις μια στάση -αν μπορείς να πεις στο σώμα σου: «Μείνε ακίνητο»- τότε κι ο νους παραμένει σιωπηλός. Ο νους είναι που αρχίζει να κινείται και προσπαθεί να κινήσει και το σώμα, επειδή, όταν κινείται το σώμα, τότε μπορεί να κινηθεί και ο νους. Σε ένα ακίνητο σώμα, ο νους δεν μπορεί να κινηθεί. Χρειάζεται ένα σώμα που κινείται.
Αν το σώμα είναι ακίνητο και ο νους είναι ακίνητος, είσαι κεντραρισμένος. Αυτή η στάση ακινησίας δεν είναι απλώς μια σωματική άσκηση. Είναι η δημιουργία μιας κατάστασης που ευνοεί το κεντράρισμα, στην οποία μπορείς να μαθητεύσεις. Όταν είσαι, όταν έχεις κεντραριστεί, όταν γνωρίζεις τι σημαίνει το είναι, τότε μπορείς να μάθεις. Επειδή τότε είσαι ταπεινός, τότε μπορείς να παραδοθείς. Τότε δεν έχεις κανένα ψεύτικο εγώ, γιατί, όταν κεντραριστείς, γνωρίζεις πως όλα τα εγώ είναι ψεύτικα. Τότε μπορείς να υποκλιθείς. Τότε γεννιέται ένας μαθητής.
Μαθητής σημαίνει αναζητητής που δεν είναι πλήθος, που προσπαθεί να είναι κεντραρισμένος και αποκρυσταλλωμένος,
που τουλάχιστον προσπαθεί, καταβάλλει προσπάθειες, ειλικρινείς προσπάθειες, να γίνει άτομο, να νιώσει το είναι του, να γίνει αφέντης του εαυτού του. Όλη η μαθητεία της Γιόγκα είναι μια προσπάθεια να σε κάνει αφέντη του εαυτού σου. Έτσι όπως είσαι, είσαι σκλάβος πάρα πολλών επιθυμιών. Υπάρχουν πάρα πολλοί αφεντάδες κι εσύ δεν είσαι παρά ένας σκλάβος – και σε σέρνουν σε διάφορες κατευθύνσεις.
Η ΓΙΟΓΚΑ ΚΑΙ Η ΥΓΕΙΑ
Η Γιόγκα δεν είναι θεραπεία. Στη Δύση αυτήν τη στιγμή ανθούν πολλές μορφές ψυχοθεραπείας και πολλοί Δυτικοί ψυχολόγοι νομίζουν ότι και η Γιόγκα είναι θεραπεία. Δεν είναι! Είναι μαθητεία. Και ποια είναι η διαφορά; Ιδού η διαφορά: η θεραπεία χρειάζεται όταν είσαι άρρωστος, η θεραπεία χρειάζεται όταν είσαι ασθενής. Η μαθητεία χρειάζεται ακόμη κι όταν είσαι υγιής. Μάλιστα η μαθητεία μπορεί να σε ωφελήσει μόνον όταν είσαι υγιής. Δεν προορίζεται για παθολογικές καταστάσεις. Η Γιόγκα προορίζεται για όσους είναι απόλυτα υγιείς από ιατρική άποψη, για όσους είναι φυσιολογικοί. Δεν είναι σχιζοφρενείς, δεν είναι τρελοί, δεν είναι νευρωτικοί. Είναι κανονικοί άνθρωποι, υγιείς άνθρωποι, χωρίς παθολογικά συμπτώματα. Παρ’ όλα αυτά, συνειδητοποιούν πως αυτό που ονομάζουμε «κανονικό» είναι μάταιο, πως αυτό που ονομάζουμε «υγεία» είναι ανεπαρκές. Χρειάζεται κάτι περισσότερο, κάτι μεγαλύτερο. Χρειάζεται κάτι πιο ολοκληρωμένο.
Οι θεραπείες είναι για τους αρρώστους. Οι θεραπείες σε βοηθούν να φτάσεις στη Γιόγκα, αλλά η Γιόγκα δεν είναι θεραπεία. Η Γιόγκα σε οδηγεί σε μια ανώτερη κατάσταση υγείας, μια διαφορετική κατάσταση υγείας – μια διαφορετική κατάσταση ύπαρξης και ολότητας. Η θεραπεία, στην καλύτερη περίπτωση, μπορεί να βοηθήσει στην κοινωνική σου ένταξη. Ο Φρόιντ λέει ότι δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτε περισσότερο. Μπορούμε να σε κάνουμε ένα ενταγμένο, κανονικό μέλος της κοινωνίας – τι γίνεται όμως, αν η ίδια η κοινωνία είναι άρρωστη; Και όντως είναι! Η ίδια η κοινωνία είναι άρρωστη. Η θεραπεία μπορεί να σε κάνει φυσιολογικό με την έννοια της ένταξης στην κοινωνία, όμως η ίδια η κοινωνία είναι άρρωστη. Συμβαίνει καμιά φορά σε μια άρρωστη κοινωνία ένας υγιής άνθρωπος να θεωρηθεί άρρωστος. Ένας άνθρωπος σαν τον Ιησού θεωρείται άρρωστος και γίνονται προσπάθειες να τον εντάξουν στην κοινωνία. Κι όταν διαπιστώσουν ότι είναι ανίατη περίπτωση, τότε τον σταυρώνουν. Όταν διαπιστώσουν ότι δεν γίνεται τίποτε, ότι αυτός ο άνθρωπος είναι ανίατη περίπτωση, τότε τον σταυρώνουν, Η ίδια η κοινωνία είναι άρρωστη, γιατί η κοινωνία δεν είναι παρά το σύνολο των μελών της. Αν όλα τα μέλη είναι άρρωστα, τότε η κοινωνία είναι άρρωστη – και κάθε μέλος οφείλει να προσαρμοστεί.
Η Γιόγκα δεν είναι θεραπεία. Η Γιόγκα δεν επιχειρεί κατά καμία έννοια να σε κάνει να ενταχθείς στην κοινωνία. Αν θέλεις να ορίσεις τη Γιόγκα από την άποψη της ένταξης, τότε δεν είναι ένταξη στην κοινωνία, αλλά ένταξη στην ίδια την ύπαρξη. Είναι ένταξη στο όλον. Έτσι λοιπόν, ένας τέλειος γιόγκι μπορεί να σου φανεί τρελός. Μπορεί να φαίνεται πως τα ‘χει χαμένα, γιατί βρίσκεται σε επαφή με έναν ανώτερο νου, μια ανώτερη τάξη πραγμάτων. Βρίσκεται σε επαφή με τον παγκόσμιο νου. Πάντα συνέβαινε αυτό: ο Βούδας, ο Ιησούς, ο Κρίσνα, όλοι τους φαίνονταν κάπως εκκεντρικοί. Δεν ανήκουν σε εμάς. Φαίνονται περιθωριακοί.
Γι’ αυτό και λέγονται αβατάρ, απεσταλμένοι, «αυτοί που κατήλθαν». Είναι σαν να ήρθαν από άλλον πλανήτη. Δεν ανήκουν σε εμάς. Μπορεί να είναι ανώτεροι, μπορεί να είναι καλοί, μπορεί να είναι θεϊκοί, αλλά δεν ανήκουν σε εμάς. Έχουν έρθει από κάπου αλλού. Δεν είναι κομμάτι της ανθρωπότητας.
Έχουμε έντονη την αίσθηση πως είναι περιθωριακοί – δεν είναι. Αυτοί βρίσκονται πραγματικά στο κέντρο, γιατί έχουν αγγίξει τον εσώτερο πυρήνα της ύπαρξης. Σε εμάς όμως φαίνονται περιθωριακοί.
Γιόγκα είναι το σταμάτημα του νου
Γιόγκα είναι η κατάσταση του «μη-νου». Η λέξη νους τα καλύπτει όλα – το εγώ σου, τις επιθυμίες σου, τις ελπίδες σου, τις φιλοσοφίες σου, τις θρησκείες σου, τις γραφές σου. Ο «νους» τα καλύπτει όλα. Κάθε τι που σκέφτεσαι είναι νους. Κάθε τι γνωστό, κάθε τι που μπορεί να γίνει γνωστό, όλα βρίσκονται μέσα στο νου. Σταμάτημα του νου σημαίνει σταμάτημα του γνωστού, σταμάτημα αυτού που μπορεί να γίνει γνωστό. Είναι ένα άλμα στο άγνωστο.
Όταν δεν υπάρχει νους, βρίσκεσαι στο άγνωστο. Γιόγκα είναι ένα άλμα στο άγνωστο. Ή μάλλον καλύτερα, σ’ εκείνο που δεν μπορεί να γίνει γνωστό.
Τι είναι ο νους; Τι κάνει ο νους; Τι είναι; Συνήθως νομίζουμε πως ο νους είναι κάτι απτό, μέσα στο κεφάλι μας. Ο Πατάντζαλι δεν συμφωνεί – όποιος έχει γνωρίσει το εσωτερικό του νου αποκλείεται να συμφωνήσει. Ούτε και η σύγχρονη επιστήμη συμφωνεί. Ο νους δεν είναι κάτι απτό μέσα στο κεφάλι μας. Ο νους είναι μια λειτουργία, μια δραστηριότητα.
Περπατάς, κι εγώ σου λέω «Περπατάς». Τι είναι το περπάτημα; Αν σταματήσεις, πού είναι το περπάτημα; Αν καθίσεις, πού πάει το περπάτημα; Το περπάτημα δεν είναι κάτι υλικό, είναι μια δραστηριότητα. Έτσι λοιπόν, όταν κάθεσαι, κανείς δεν σε ρωτά: «Πού είναι το περπάτημα σου; Μόλις τώρα περπατούσες, πού έβαλες το περπάτημα σου;» θα σκάσεις στα γέλια. Θα του πεις: «Το περπάτημα δεν είναι κάτι απτό, είναι μια δραστηριότητα. Μπορώ να περπατήσω πάλι. Μπορώ να περπατήσω, μπορώ και να σταματήσω. Είναι δραστηριότητα».
Ο νους δεν είναι μια κατάσταση. Είναι μια δραστηριότητα. Νους σημαίνει νοείν, σημαίνει σκέψη. Είναι δραστηριότητα.
Αυτό καθεαυτό το κοίταγμα -η παρατήρηση- είναι αντί-νοητικό, γιατί η παρατήρηση δεν είναι σκέψη. Αν κοιτάξεις έντονα, όλη σου η ενέργεια συγκεντρώνεται στο κοίταγμα – η ίδια ενέργεία που προηγουμένως συγκεντρωνόταν στη σκέψη και την κίνηση.
«Γιόγκα είναι το σταμάτημα του νου». Αυτός είναι ο ορισμός του Πατάντζαλι. Όταν δεν υπάρχει νους, είσαι σε Γιόγκα. Όταν υπάρχει νους, δεν είσαι σε Γιόγκα. Μπορείς να εκτελείς όλες τις στάσεις, αν όμως ο νους λειτουργεί, αν σκέφτεσαι ακόμη, δεν είσαι σε Γιόγκα.
Η Γιόγκα είναι η κατάσταση του μη-νου. Αν μπορείς να σταματήσεις το νου σου, χωρίς να εκτελείς καμία στάση, έχεις γίνει τέλειος γιόγκι. Έχει συμβεί σε πολλούς, χωρίς να εκτελέσουν καμία στάση, ενώ δεν έχει συμβεί σε άλλους που έχουν εκτελέσει πολλές στάσεις για πολλές ζωές. Το βασικό που πρέπει να καταλάβεις είναι το εξής: όταν απουσιάζει η δραστηριότητα της σκέψης, τότε είσαι παρών. Όταν απουσιάζει η δραστηριότητα του νου, όταν οι σκέψεις έχουν εξαφανιστεί, όταν έχουν σκορπίσει σαν τα σύννεφα, τότε αποκαλύπτεται το είναι σου, όπως ο ουρανός. Βρίσκεται πάντα εκεί, μόνο που το καλύπτουν τα σύννεφα· το καλύπτουν οι σκέψεις.
Η προσπάθεια
Προσπάθησε! Όταν λέω να προσπαθήσεις, στην ουσία αντιφάσκω… αλλά δεν υπάρχει άλλος τρόπος να το πω. Γιατί η προσπάθεια προέρχεται από το νου. Μπορείς να καθίσεις σε μια στάση, μπορείς να δοκιμάσεις κάποιο τζάπα -έναν ψαλμό, ένα μάντρα- ή να επιχειρήσεις απλώς να καθίσεις σιωπηλός, χωρίς να σκέφτεσαι. Τότε, όμως, σκέφτεσαι ότι δεν πρέπει να σκέφτεσαι. Λες συνέχεια μέσα σου: «Δεν θα σκεφτώ… μη σκέφτεσαι… πάψε να σκέφτεσαι». Μα όλα αυτά είναι σκέψεις.
Προσπάθησε να καταλάβεις. ‘Όταν ο Πατάντζαλι μιλά για το μη-νου, για το σταμάτημα του νου, εννοεί απόλυτη ακινησία. Δεν σου επιτρέπει να χρησιμοποιείς τζάπα – «Ραμ-ραμ-ραμ». Αυτό δεν είναι σταμάτημα. Χρησιμοποιείς το νου σου. Ο Πατάντζαλι λέει: «Απλώς σταμάτα!»
Μα εσύ αναρωτιέσαι: «Πώς; Πώς να σταματήσω;» Ο νους συνεχίζει. Ακόμη κι όταν κάθεσαι, ο νους συνεχίζει. Ακόμη κι αν δεν κάνεις τίποτε, ο νους συνεχίζει να λειτουργεί.
Ο Πατάντζαλι λέει: «Μόνο κοίτα». Άσε το νου να φύγει, άσε το νου να κάνει ό,τι θέλει. Εσύ μόνο κοιτάζεις. Δεν ανακατεύεσαι. Είσαι μόνο παρατηρητής, είσαι μόνο θεατής, δεν εμπλέκεσαι, σαν να μην είναι δικός σου ο νους. Σα να μην είναι δική σου υπόθεση, σαν να μη σε αφορά. Μην εμπλέκεσαι! Μόνο κοίτα κι άσε το νου να τρέχει. Τρέχει από κεκτημένη ταχύτητα, επειδή πάντα τον ενθάρρυνες να τρέχει. Η δραστηριότητα έχει πάρει φόρα, γι’ αυτό τρέχει. Πάψε να συνεργάζεσαι. Κοίτα κι άσε το νου να τρέχει. Για πάρα πολλές ζωές, ίσως εκατομμύρια ζωές, συνεργαζόσουν μαζί του. Τον βοηθούσες, του έδινες την ενέργεια σου. Το ποτάμι θα συνεχίσει να κυλάει για λίγο. Αν δεν συνεργαστείς, αν το κοιτάς αδιάφορος -ο Βούδας χρησιμοποιεί τη λέξη «αδιαφορία», ουπέκσα, να κοιτάς χωρίς να εμπλέκεσαι, μόνο να κοιτάς, να μην κάνεις τίποτε κατά κανένα τρόπο- τότε ο νους θα τρέξει ακόμη λίγο και θα σταματήσει από μόνος του. Μόλις χαθεί η κεκτημένη ταχύτητα, μόλις φύγει όλη η ενέργεια, ο νους θα σταματήσει.
‘Όταν ο νους σταματά, είσαι μέσα στη Γιόγκα. Έχεις μπει στη μαθητεία. Ιδού ο ορισμός: Γιόγκα είναι το σταμάτημα του νου.
Τότε ο παρατηρητής εδραιώνεται μέσα στο ίδιο του το είναι.
Όταν ο νους σταματά, ο παρατηρητής μέσα σου εδραιώνεται μέσα στο ίδιο του το είναι. Όταν μπορείς να κοιτάζεις, χωρίς να ταυτίζεσαι με το νου, χωρίς να κρίνεις, να εγκρίνεις ή να κατακρίνεις, χωρίς να επιλέγεις -μόνο κοιτάζεις, ενώ ο νους τρέχει- τότε έρχεται μία στιγμή που ο νους σταματά από μόνος του.
Όταν δεν υπάρχει νους, εδραιώνεσαι μέσα στην κατάσταση της παρατήρησης. Έχεις γίνει πια παρατηρητής – θεατής, ντράστα, σάκτσι. Δεν είσαι πια δράστης. Δεν είσαι πια σκεπτόμενος. Είσαι ατόφιο είναι, καθαρό είναι. Τότε, ο παρατηρητής εδραιώνεται μέσα στο ίδιο του το είναι.
Η ταύτιση με το νου
Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, εκτός από την παρατήρηση, ταυτίζεσαι με το νου σου. Γίνεσαι ένα με τη ροή των σκέψεων, ένα με τα σύννεφα – άλλοτε με το άσπρο σύννεφο, άλλοτε με το μαύρο σύννεφο, άλλοτε με ένα σύννεφο βροχής, άλλοτε με ένα άδειο σύννεφο. Σε κάθε περίπτωση όμως, γίνεσαι ένα με τη σκέψη, γίνεσαι ένα με το σύννεφο και χάνεις την καθαρότητα του ουρανού, την καθαρότητα του χώρου. Συννεφιάζεις κι αυτό συμβαίνει επειδή ταυτίζεσαι, επειδή γίνεσαι ένα με τα σύννεφα.
Μια σκέψη έρχεται. Νιώθεις πείνα. Η σκέψη περνά από το νου. Η σκέψη είναι ότι υπάρχει πείνα, ότι το στομάχι νιώθει πείνα. Αμέσως ταυτίζεσαι με τη σκέψη. Λες μέσα σου: «Πεινάω», Ο νους είχε απλώς γεμίσει με τη σκέψη ότι υπάρχει πείνα, όμως εσύ ταυτίστηκες μαζί της και είπες: «Πεινάω». Αυτό είναι ταύτιση.
Κι ο Βούδας νιώθει πείνα κι ο Πατάντζαλι νιώθει πείνα, αλλά ο Πατάντζαλι ποτέ δεν λέει: «Πεινάω». Λέει: «Το σώμα μου πεινάει». Λέει: «Το στομάχι μου πεινάει». Λέει: «Υπάρχει πείνα. Είμαι παρατηρητής. Βλέπω αυτήν τη σκέψη που έστειλε η κοιλιά στο μυαλό, για να πει ότι πεινάει». Η κοιλιά πεινάει. Ο Πατάντζαλι παραμένει παρατηρητής. Εσύ ταυτίζεσαι. Γίνεσαι ένα με τη σκέψη.
‘Όταν ο νους σταματά, εδραιώνεσαι στο είναι του παρατηρητή μέσα σου. Στις άλλες περιπτώσεις, υπάρχει ταύτιση. Οι ταυτίσεις συνιστούν τον κόσμο. Αν βρίσκεσαι σε ταύτιση, βρίσκεσαι στον κόσμο, στη δυστυχία. Αν έχεις υπερβεί τις ταυτίσεις, έχεις ελευθερωθεί. Έχεις γίνει σίντα… είσαι σε νιρβάνα. Έχεις υπερβεί τον κόσμο της δυστυχίας κι έχεις μπει στον κόσμο της ευδαιμονίας.
Ο κόσμος αυτός υπάρχει εδώ και τώρα – τώρα, ετούτη τη στιγμή! Δεν χρειάζεται να περιμένεις ούτε μία στιγμή. Μόλις γίνεις παρατηρητής του νου, μπαίνεις σ’ αυτόν τον κόσμο. Μόλις ταυτιστείς με το νου, τον χάνεις. Αυτός είναι ο βασικός ορισμός.
Να τα θυμάσαι όλα, γιατί αργότερα, στις άλλες σούτρες, θα πούμε με λεπτομέρειες τι πρέπει να κάνεις, πώς πρέπει να το κάνεις – πάντα όμως πρέπει να έχεις κατά νου ότι αυτή είναι η βάση. Πρέπει κανείς να πετύχει την κατάσταση του μη-νου. Αυτός είναι ο στόχος.
Συλλογή υλικού και επιμέλεια παρουσίασης: Ευαγγέλου Χρυσάνθη πηγή: οι σούτρες του Παντάζαλι από προσωπικό αρχείο.
πηγή http://enallaktikidrasi.com
Είναι γένους θηλυκού, έχουν άμεση σχέση με τον μηχανοκίνητο αθλητισμό και φυσικά προσελκύουν το ενδιαφέρον του αντρικού κοινού..
Αναφερόμαστε φυσικά στις 10 πιο σέξι παρουσίες του μηχανοκίνητου αθλητισμού για το 2013 και όπως θα δείτε είναι αρκετά ''καυτές''..
Δείτε το σχετικό αφιέρωμα και βγάλτε τα συμπεράσματα σας..
Πώς έλεγαν οι συμπρωταγωνιστές της την Jennifer Lawrence στο Hunger Games;
Ashley Force Hood
Με πατέρα οδηγό, η 31χρονη Ashley δεν θα μπορούσε να μην ακολουθήσει τα ίδια βήματα..Ωστόσο εκτός από το ταλέντο που έχει, είναι και απίστευτα σέξι..
Courtney Force
Ακόμα μία ''καυτή'' παρουσία που λατρεύει τα αμάξια και είναι και πολύ καλή οδηγός..Όπως θα δείτε δεν είναι όμως μόνο αυτό..
Cyndie Allemann
Γεννημένη το 1986, η Ελβετίδα ''κλέβει'' τις εντυπώσεις και εκτός πίστας, αφού είναι και πολύ όμορφη όπως φαίνεται..
Madalena Antas
Εκτός του ότι μιλάμε για μία οδηγό με συμμετοχή στο ράλι Ντακάρ, μιλάμε και για μία απίστευτα γοητευτική γυναίκα με καταγωγή από την Πορτογαλία..
Susie Wolff
Η συγκεκριμένη κυρία έχει φτάσει μέχρι και την Formula 1, ενώ φυσικά έχει κλέψει και τις εντυπώσεις με τα πλούσια προσόντα της..Και μάλλον θα συνεχίσει να το κάνει για καιρό ακόμα..
Leilani Munter
Φοβερή οδηγός και παράλληλα ακτιβίστρια, η Αμερικανίδα έχει όλα τα προσόντα, καθώς είναι έξυπνη με πτυχίο στην Βιολογία και απίστευτα σέξι..Όλο το πακέτο..
Jennifer Jo Cobb
Η κοκκινομάλλα της παρέας, είναι ηλικία 40 χρονών και όπως θα καταλάβετε μιλάμε για μία απίστευτα σέξι και πανέμορφη γυναίκα..Φυσικά τρέχει σε αγώνες και έχει και δική της ομάδα..
Tia Norfleet
Έχουμε πολλούς λόγους να την αγαπάμε και ένας ακόμα είναι πως είναι η πρώτη αφροαμερικανίδα που πήρε μέρος σε αγώνες Nascar..Και σε συνδυασμό με το γεγονός πως είναι πανέμορφη το αποτέλεσμα είναι ''εκρηκτικό''.
Danica Patrick
Εκτός του ότι είναι μία απόλυτα επιτυχημένη οδηγός με πολλές διακρίσεις, είναι και μοντέλο..Δεν χρειάζεται να πούμε κάτι άλλο..
Maryeve Dufault
Μιλάμε για ότι πιο σέξι υπάρχει στον μηχανοκίνητο αθλητισμό..Η Καναδή οδηγός και μοντέλο είναι από τις γυναίκες που ξέρουν να ξεχωρίζουν και είναι απλά απίστευτη..
Η χρονιά φεύγει, τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες πήγαν και ήρθαν και όπως και να το κάνουμε, όλοι πήραμε μερικά κιλάκια παραπάνω. Πλέον τι έμεινε, ένα Χριστός Ανέστη και θα βρεθούμε και πάλι στην παραλία. Για να γίνει αυτό όμως θα πρέπει να φύγει το σωσίβιο από την κοιλιά και να έρθουμε και πάλι στα κιλά μας.
Πως θα γίνει όμως αυτό; πρώτα από όλα θα πρέπει να κοπούν οι ατασθαλίες και στην συνέχεια, όσο και αν δεν θέλεις να το ακούσεις, είναι η γυμναστική. Και για να κάνεις σοβαρή γυμναστική, θα πρέπει να πας σε γυμναστήριο, καθώς πέρα από το αποτέλεσμα που θα δεις, θα βρεις πιθανόν και κοπέλα για να περάσεις μαζί της το καλοκαίρι και όχι μόνο.
Ο James Franco θέλει μια υποψηφιότητα στα φετινά Oscars
Για να περάσεις όμως σε αυτό το βήμα, υπάρχουν κάποια άλλα που πρέπει να κάνεις, για να μην σου μείνει μόνο το σώμα.
Πάμε λοιπόν να δούμε μερικά βήματα ώστε να ρίξεις την γκόμενα που σίγουρα θα δεις και θα σου αρέσει στο γυμναστήριο.
Αρχικά, μην περιμένεις την “τέλεια” γυναίκα για να κάνεις κίνηση.

Για να είσαι σε θέση να πλησιάσεις σωστά κάποια που σε ενδιαφέρει πολύ πρέπει να έχεις κάνει εξάσκηση. Πρέπει να έχεις αποκτήσει αυτοπεποίθηση και να έχεις ξεπεράσει τον αρχικό φόβο που σε διακατέχει. Με τα να μιλάς με κοπέλες που δεν σε ενδιαφέρον και τόσο είσαι πιο άνετος και χτίζεις σιγά σιγά την εμπειρία σου σχετικά με το φλερτ.
Πίστεψε στον εαυτό σου.

Ένας άντρας με αυτοπεποίθηση είναι πολύ πιο ελκυστικός από έναν άντρα που χαμηλώνει το βλέμμα μπροστά σε μια γυναίκα. Οι γυναίκες θέλουν να αισθάνονται σιγουριά και ασφάλεια δίπλα σε έναν άντρα. Φυσικά, μην το παρακάνεις. Καμιά γυναίκα δεν εντυπωσιάζεται από έναν άντρα που νομίζει ότι τα ξέρει όλα και θεωρεί ότι είναι ο πιο ωραίος άντρας στον κόσμο. Κοινώς, υπάρχει διαφορά μεταξύ “ψώνιου” και άντρα με αυτοπεποίθηση. Και το να γίνεις ψώνιο στο γυμναστήριο είναι το πιο εύκολο, καθώς λίγο τα βάρη, λίγο τα μπράτσα σου που θα φουσκώνουν, μπορεί να σε κάνουν να νομίζεις ότι είσαι ο Μπράντλεϊ Κούπερ.
Είχε το 2012 καλύτερες υπερηρωικές ταινίες απ’ το 2013;
Ξεκίνα την κουβέντα με μια ιδιαίτερη ατάκα.

Την είδες την εντόπισες έφυγες. Δεδομένο ότι της έχουν πιάσει αρκετοί στο παρελθόν την κουβέντα ειδικά αν είναι πολύ ωραία με ωραίο σώμα, οπότε πρέπει να σκεφτείς κάτι για να ξεχωρίσεις. Δες τον χώρο που βρίσκεσαι και στην προκειμένη περίπτωση το γυμναστήριο και ξεκίνα με μια ερώτηση, ζήτα τη συμβουλή της σε κάτι. Όχι απαραίτητα για άσκηση, κάτι διατροφικό ή ρώτησε την αν τελειώνει από την άσκηση που κάνει ώστε να χρησιμοποιήσεις το όργανο. Αμέσως θα την κάνεις να αισθανθεί άνετα και θα πιάσετε κουβέντα χωρίς καν να το καταλάβεις! Στην καλύτερη περίπτωση γιατί η χυλόπιτα παραμονεύει.
Κοίτα την στα μάτια.
Είναι πάρα πολύ σημαντικό στοιχείο στο φλερτ να νιώσει ότι ενδιαφέρεσαι για αυτά που σου λέει. Αν κοιτάς δεξιά και αριστερά θα αρχίσει να σκέφτεται ότι βαριέσαι και το πιο πιθανό είναι να φύγει από κοντά σου χωρίς καν να το καταλάβεις.
Χαμογέλα.

Το χαμόγελο είναι ο καλύτερος τρόπος να σπάσεις τον πάγο και να δείξεις ότι απολαμβάνεις την κουβέντα μαζί της. Εντάξει, δεν χρειάζεται να γελάς με όλα όσα λέει γιατί θα σε περάσει για χαζό άλλα μια στο τόσο σκάσε ένα χαμόγελο.
Χρησιμοποίησε χιούμορ.
Οι γυναίκες γοητεύονται ιδιαίτερα από έναν άντρα με χιούμορ. Όπως και με το χαμόγελο όμως, έτσι και εδώ δεν θα πρέπει να το παρακάνεις. Αν θέλεις να επιτύχεις στο φλερτ, τότε σίγουρα πρέπει να μάθεις να χρησιμοποιείς σωστά το χιούμορ σου.
Κάνε ένα κοπλιμέντο. Μην το παρακάνεις, όμως ούτε και εδώ. Μια φιλοφρόνηση αρκεί. Το καλύτερο είναι να παρατηρήσεις τα στυλ της, τι φοράει και να επιλέξεις κάτι από αυτά για να πεις ότι το βρίσκεις ωραίο. Έτσι θα νιώσει οτι την παρατηρείς και ότι δεν χρησιμοποιείς τετριμμένες ατάκες του τύπου τι ωραία μάτια που έχεις και άλλα τέτοια.
Το τελευταίο βήμα. Αν δεν σε ενδιαφέρει τελικά η κοπέλα και δεις ότι είναι μόνο για ψώνια gossip, τότε είναι η στιγμή να βρεις μια δικαιολογία και να φύγεις. Αν από την άλλη σε ενδιαφέρει δώστης έναν τρόπο να επικοινωνήσει μαζί σου. Πες της το όνομά σου στο facebook ή το τηλέφωνό σου. Αυτό είναι μόνο η αρχή!
Είναι η ώρα να προσέξει την διατροφή του και να αρχίσει γυμναστήριο. Όμως τελικά ποιος τύπος άσκησης βοηθάει περισσότερο; Τα ατέλειωτα σετ κοιλιακών θα βοηθήσουν την κατάσταση ή μήπως ο διάδρομος θα αποδειχτεί καλύτερος σύμμαχος;
Σε αυτό το ερώτημα φαίνεται ότι απαντάει μια έρευνα των Slentz και συνεργατών, που δημοσιεύτηκε στο ‘American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism’.
Οι ερευνητές μελέτησαν την επίδραση 3 διαφορετικών τύπων άσκησης στο κοιλιακό λίπος (υποδόριο και σπλαχνικό). Το υποδόριο λίπος είναι αυτό που βρίσκεται κάτω από το δέρμα, ενώ το σπλαχνικό εντοπίζεται στο εσωτερικό της κοιλιακής κοιλότητας και περιβάλλει τα όργανα (π.χ.
ήπαρ). Το σπλαχνικό λίπος είναι αυτό που ενοχοποιείται για την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης, υπερλιπιδαιμιών, δηλαδή των εκδηλώσεων του μεταβολικού συνδρόμου.
Το δείγμα αποτελούνταν από 144 άτομα (άνδρες και γυναίκες), ηλικίας 18-70 ετών που ήταν υπέρβαρα. Αυτά χωρίστηκαν σε 3 ομάδες που περιλάμβαναν περίπου τον ίδιο αριθμό ατόμων.
Η πρώτη ομάδα έκανε αερόβια άσκηση υψηλής έντασης. Τα άτομα της ομάδας αυτής έτρεχαν σε διάδρομο για περίπου 120 λεπτά την βδομάδα, στο 75-80% της μέγιστης έντασης.
Η δεύτερη ομάδα έκανε άσκηση αντίστασης. Αυτή περιλάμβανε 3 εβδομαδιαίες προπονήσεις. Η προπόνηση περιλάμβανε 8 ασκήσεις που γύμναζαν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Για την κάθε άσκηση πραγματοποιούνταν 3 σετ 8-12 επαναλήψεων.
Η τρίτη ομάδα, ήταν η ομάδα της μικτής άσκησης και η προπόνησή της ήταν ο συνδυασμός της προπόνησης που έκανε η ομάδα της αερόβιας άσκησης και της ομάδας της άσκησης αντίστασης.
Το πρόγραμμα διήρκησε για 8 μήνες.
Τελικά, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα της αερόβιας άσκησης παρουσίασε τη μεγαλύτερη μείωση σπλαχνικού λίπους, καθώς και σημαντική μείωση συνολικού κοιλιακού λίπους (υποδόριου και σπλαχνικού).
Η ομάδα της μικτής άσκησης παρουσίασε τη μεγαλύτερη μείωση συνολικού κοιλιακού λίπους, αλλά μικρότερη μείωση σπλαχνικού λίπους σε σύγκριση με την ομάδα της αερόβιας άσκησης.
Τέλος, η ομάδα της άσκησης αντίστασης παρουσίασε μια μικρή μείωση του συνολικού κοιλιακού λίπους (μικρότερη και από τις 2 άλλες ομάδες).
Παράλληλα, οι ομάδες της αερόβιας άσκησης και της μικτής άσκησης φάνηκε να βελτιώνουν τόσο την ινσουλινοαντίσταση όσο και το συνολικό σκορ του μεταβολικού συνδρόμου. Στην ομάδα της άσκησης αντίστασης δεν παρατηρήθηκαν τέτοιες επιδράσεις.
Ο μηχανισμός στον οποίο οφείλονται αυτές οι διαφορές, δεν αποσαφηνίστηκε από τους ερευνητές. Εκτιμούν ότι αυτό που κάνει τη διαφορά μεταξύ της αερόβιας άσκησης και της άσκησης αντίστασης είναι η ενεργειακή δαπάνη. Υποστηρίζουν ότι ακόμα και ένας πολύ έντονος και απαιτητικός κύκλος με ασκήσεις αντίστασης διάρκειας περίπου 1 ώρας, οδηγεί σε κατανάλωση περίπου 250 - 300 θερμίδων, ενώ τρέξιμο διάρκειας 1 ώρας οδηγεί σε διπλάσια δαπάνη ενέργειας.
Σίγουρα πάντως χρήζει διερεύνησης ο μηχανισμός της διαφορετικής επίδρασης που έχουν οι 2 τύποι άσκησης στη μείωση του κοιλιακού λίπους, και γενικότερα στον ανθρώπινο μεταβολισμό.
Τα παραπάνω δεν σημαίνουν ότι η άσκηση αντίστασης δεν είναι χρήσιμη. Κάθε άλλο. Μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη (μέσω της ενδυνάμωσης του μυϊκού ιστού), πράγμα που είναι ιδιαιτέρως σημαντικό αν θέλουμε να είμαστε ανεξάρτητοι στις δραστηριότητές μας ακόμα και στα γεράματα.
Όσο περνούν τα χρόνια (και όσο δεν γυμναζόμαστε) τόσο αυξάνεται και η απώλεια μυϊκού ιστού.
Συμπερασματικά, όσοι θέλουν να ξεφορτωθούν το ‘σωσιβιάκι’ που έχουν γύρω από την κοιλιά τους ας αρχίσουν να επισκέπτονται τα κοντινά τους γήπεδα για τρέξιμο ή έστω ας κάνουν ένα μεγάλο καθημερινό περίπατο. Παράλληλα με αυτό να μην παραμελούν την άσκηση αντίστασης γιατί αυτή θα τους δώσει ανεξαρτησία κίνησης για όλη τους τη ζωή, ενώ θα βοηθήσει σίγουρα για τη δημιουργία ενός πιο σφριγηλού και καλλίγραμμου σώματος.
O απόλυτος πράσινος χυμό για αποτοξίνωση. Θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να αποβάλει όλες τις τοξίνες των προηγούμενων ημερών και θα του δώσει την ενέργεια που χρειάζεται για καύση θερμίδων και λίπους.
Υλικά:
1 ¼ κούπας (310 ml) φυσικό χυμό ανανά
Χυμό από ¼ λεμόνι
Φρέσκα φύλλα σπανάκι
¼ κουταλάκι του γλυκού φρέσκο τριμμένο τζίντζερ
Εκτέλεση:
Ρίξτε το χυμό φρέσκου ανανά και λεμονιού στο μπλέντερ. Διαλέξτε μερικά πράσινα φρέσκα φύλλα από το σπανάκι και ρίξτε τα μαζί με το τζίντζερ στο μπλέντερ.
Ανακατέψτε τα όλα μαζί. Τόσο απλά είναι έτοιμο!
Ο απόλυτος χυμός για αποτοξίνωση έτοιμος μέσα σε λίγα λεπτά. Και μην ξεχνάτε είναι δροσιστικός και γεμάτος βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και ένζυμα. Καλή απόλαυση!
Δυνατός και Λεπτός σε 90 Μέρες.
Η πιο συχνή ερώτηση που μας κανετε στο περιοδικό είναι η εξης: «Σε πόσο χρόνο μπορώ να δω αποτελέσματα;». Η τυπική απάντηση είναι ότι με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης απαιτείται κατά μέσο όρο ένας μήνας. Αν θες όμως πραγματικά να μεταμορφώσεις το σώμα σου, να τριγωνίσεις την πλάτη, να δώσεις όγκο στα χέρια και το στήθος, τότε πρέπει να θέσεις έναν πιο μακροχρόνιο στόχο, γύρω στους τρεις μήνες.
Αυτή εδώ είναι μόνο η πρώτη φάση της αλλαγής σου. Τη δεύτερη και την τρίτη θα τις δεις σε επόμενα άρθρα. Το πρόγραμμα είναι τέτοιο που θα χρειαστείς μόνο βασικό εξοπλισμό και τη θέληση για αλλαγή. Η προπόνηση θα είναι σκληρή, αλλά αν επιμείνεις στο πρόγραμμα, τότε σε 90 μέρες το σώμα σου θα αλλάξει μια για πάντα.
Τα περισσότερα προπονητικά προγράμματα έχουν μικρό διάστημα ξεκούρασης, ώστε να μεγιστοποιήσουν το μεταβολισμό σου. «Χωρίς διάλειμμα, όμως, δεν έχεις αποκατάσταση κι έτσι δεν μπορείς να πιέσεις με το μέγιστο της δύνυμής σου» λέει ο Robert dos Remedios, επικεφαλής προπονητής δύναμης στο College of the Canyons της Καλιφόρνια. Γι’ αυτόν το λόγο, στο συγκεκριμένο πρόγραμμα θα κάνεις την κάθε άσκηση 20 δευτερόλεπτα και θα ξεκουράζεσαι 40. «Η ξεκούραση είναι η ανταμοιβή σου. Κέρδισέ την».
ΟΔΗΓΙΕΣ
Εκτέλεσε εναλλάξ τις δύο παρακάτω προπονήσεις με μία μέρα ξεκούραση ανάμεσά τους. Για παράδειγμα, κάνε την προπόνηση Α τη Δευτέρα, ξεκουράσου την Τρίτη και κάνε την προπόνηση Β την Τετάρτη. Κάνε την κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου 40 δευτερόλεπτα πριν κάνεις την επόμενη. Σε κάθε προπόνηση ολοκλήρωσε και τις 6 ασκήσεις, 4-6 φορές.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Α

1 Burpees με Aλμα
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων (A). Κάνε κάθισμα για να ακουμπήσεις τα χέρια στο πάτωμα (Β). Τίναξε τα πόδια προς τα πίσω για να λάβεις τη βασική θέση για κάμψεις (Γ). Από εκεί σήκω κι εκτέλεσε ένα εκρηκτικό άλμα (Δ). Προσγειώσου κι επανάλαβε.

2 Προβολή με Περιστροφή
Στάσου όρθιος κρατώντας ένα αλτήρα με τα χέρια στο ύψος του στήθους και με τα πόδια να έχουν μικρό άνοιγμα (Α). Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και λύγισε και τα δύο γόνατα 90°. Το πίσω γόνατο πρέπει να έρθει κοντά στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά (Β). Επανάλαβε την κίνηση για 10 δευτερόλεπτα κι άλλαξε πλευρά.

3 Ελξεις
Πιάσε μία μπάρα έλξεων με 2η λαβή και κρεμάσου ελεύθερα με τα χέρια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων σου και τα πόδια λυγισμένα και δεμένα πίσω (Α). Τράβα το σώμα σου ψηλά μέχρι το πιγούνι να έρθει πάνω από την μπάρα (Β).

4 Εκρηκτικές Κάμψεις
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με το σώμα σε ευθεία γραμμή (Α). Λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε το στήθος να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα (Β). Από εκείνη τη θέση σπρώξε με δύναμη, έτσι ώστε τα χέρια να τεντωθούν και να ξεκολλήσουν από το πάτωμα (Γ). Προσγειώσου κι επανάλαβε.

5 Κίνηση Ξυλοκόπου με Αλτήρα
Κάνε κάθισμα και κράτα έναν αλτήρα με τα χέρια εξωτερικά από το αριστερό πόδι σου (Α). Σπρώξε δυνατά τα πόδια για να σηκωθείς και παράλληλα φέρε τον αλτήρα ψηλά και διαγώνια μέχρι να έρθει κοντά στο δεξί αυτί (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. Μετά από 10 δευτερόλεπτα άλλαξε πλευρά.

6 Σχοινάκι
Στάσου όρθιος και κράτα ένα σχοινάκι γυμναστικής (Α). Ξεκίνα να εκτελείς άλματα, περνώντας το σχοινάκι κάτω από τα τεντωμένα πόδια σου (Β). Πρόσεξε να προσγειώνεσαι μαλακά. Η μεγαλύτερη επιβάρυνση πρέπει να πέφτει στις γάμπες σου.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Β

1 Κίνηση Σκιέρ με Αλτήρες
Στάσου όρθιος και κράτα αλτήρες στο πλάι του σώματός σου (Α). Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και φέρε πίσω το ισχίο. Τα χέρια τεντωμένα πρέπει να έρθουν πίσω από την πλάτη (Β). Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε το σώμα και φέρε τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο στήθος με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη (Γ). Επανάλαβε την κίνηση συνεχόμενα.
2 Ισορροπία με Αλτήρες στο Ενα Πόδι
Στάσου όρθιος και κράτα αλτήρες στο πλάι του σώματός σου. Σήκωσε από το πάτωμα το δεξί πόδι (Α). Ισορρόπησε στο αριστερό και φέρε τον κορμό παράλληλα με το πάτωμα. Το πίσω πόδι πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με το σώμα και οι αλτήρες να κρέμονται ελεύθερα από τους ώμους σου και κοντά στα πόδια (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε την κίνηση για 10 δευ. και άλλαξε πόδι.

3 Ανάποδη Κωπηλατική
Ξάπλωσε ανάσκελα κάτω από μία χαμηλή μπάρα και πιάσε τη με τεντωμένα χέρια, έτσι ώστε ο κορμός να είναι στον αέρα και το σώμα σε ευθεία γραμμή να ισορροπεί στις φτέρνες (Α). Τράβα το σώμα ψηλά μέχρι το στήθος να έρθει να ακουμπήσει την μπάρα και οι αγκώνες να βρεθούν πίσω από την πλάτη (Β). Αν δεν έχεις μπάρα με ρυθμιζόμενο ύψος, κάνε καλύτερα μία κωπηλατική με αλτήρες.

4 Πιέσεις Ωμων με Αλτήρες
Στάσου όρθιος και κράτα αλτήρες με λυγισμένα χέρια κοντά στους ώμους (Α). Λύγισε τα γόνατα για να εκτελέσεις ημικάθισμα (Β). Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε μαζί χέρια και πόδια (Γ). Επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση.

5 Χειροπερπάτημα σε Στεπ
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με τα χέρια δίπλα σε ένα στεπ γυμναστικής (Α). Φέρε πρώτα το ένα χέρι και μετά το άλλο πάνω στο στεπ (Β). Επειτα κατέβασέ τα ένα ένα.

6 Σχοινάκι
Στάσου όρθιος και κράτα ένα σχοινάκι γυμναστικής (Α). Ξεκίνα να εκτελείς άλματα, περνώντας το σχοινάκι κάτω από τα τεντωμένα πόδια σου (Β). Πρόσεξε να προσγειώνεσαι μαλακά. Η μεγαλύτερη επιβάρυνση πρέπει να πέφτει στις γάμπες σου.
