Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64

Πόση ώρα παραμένουν τα φαγητά στο στομάχι μας;

Γράφει η Niki Kattou - Personal Trainer IFBB Bikini Athlete     www.nikikattou.com
 
Επειδή δεν ειναι σωστο να ασκούμαστε με γεμάτο στομάχι πρέπει να γνωρίζουμε πόσες ώρες παραμένουν οι τροφές σε αυτό. Αν η κένωση του στομαχιού καθυστερήσει μπορεί να προκληθεί υπερβολική οξέωση λόγω των γαστρικών υγρών(“κάψιμο”). Διαβάστε πιο κάτω πόση ώρα χρειάζονται τα καθημερινά μας φαγητά να χωνευτούν για να μπορείτε να κάνετε την προπόνηση σας σωστά χωρίς ενοχλήσεις από γεμάτο στομάχι!

 

Επίσης σημαντικό είναι να γνωρίζετε της αρχές της κένωσης :

1.Όσο λιγότερο μασάμε τόσο περισσότερο μένει στο στομάχι.

2.Όσο πιο λιπαρή είναι μια τροφή τόσο περισσότερο παραμένει στο στομάχι.

3.Οι Ζωικές τροφές έχουν μεγαλύτερο χρόνο παραμονής.

4.Δύσπεπτες τροφές παραμένουν περισσότερο(π.χ αγγουροσαλάτα).

5.Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σακχάρων(π.χ σοκολάτες) καθυστερούν στην κένωση, αντίθετα, ισοτονικά ποτά ο χρόνος χώνευσης τους είναι πολύ μικρότερος.

6.Πολύ κρύα ή πολύ ζεστά ποτά και τροφές(σε σχέση με την σωματική θερμότητα) παραμένουν περισσότερο στο στομάχι μας.

7.Η έξοδος του στομαχιού έχει κατεύθυνση δεξιά και μπροστά, γι’ αυτο καλύτερα μετά το φαγητό να ξαπλώνουμε από την δεξιά πλευρά του σώματος.

8. Ρόλο παίζει και ο τρόπος προετοιμασίας των φαγητών όπως και ο όγκος της τροφής.

ΜΕΣΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΑΡΑΜΟΝΗΣ ΔΙΑΦΟΡΩΝ ΤΡΟΦΩΝ ΣΤΟ ΣΤΟΜΑΧΙ:

1-2 ΩΡΕΣ :

-νερο

-καφες

-τσαι

-κακαο

-μπυρα

-μελατα αυγα

-βρασμενο ρύζι

-ψαρια γλυκου νερού

2-3 ΩΡΕΣ :

-βρασμενο γαλα

-καφες με κρέμα

-κακαο με γαλα

-πατατες

-λαχανικα

-φρούτα

-ασπρο ψωμι

-ωμά αυγα

-βραστα αυγα

-θαλασσινα ψαρια

-μοσχάρι

3-4 ΩΡΕΣ :

-μαυρο ψωμι

-ψωμι ολικής αλεσης

-τηγανιτές πατατες

-καροτα

-ρεπανακια

-σπανακι

-μήλα

-κοτόπουλο(βρασμένο)

-ομελέτα

-χτυπητο αυγό

-χοιρομέρι

-μπριζόλα στο γκρίλ

4-5 ΩΡΕΣ :

-οσπρια

-πουλερικά ψητά

-καπνιστό κρεας

-βοδινό

-κρέας ψητό

-αγγουροσαλάτα

6-7 ΩΡΕΣ :

-λιπος

-μανιταρια

-τονος σε λαδι

7-8 ΩΡΕΣ :

-χήνα

-σαρδελες σε λάδι

-λιπαρό κρέας

Σημείωση: Ο πιό πάνω κατάλογος δεν είναι ακριβείς, καμιά φορά εξαρτάται και από τον μεταβολισμό του κάθε ατόμου. Εξαλλού ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός.

 

 

{fcomments}

Mπορείς να χάσεις λίπος από όποιο σημείο θες ;

 

Η καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Χριστίνα Μαυρίδου απαντά στο γνωστό ερώτημα του τοπικού λίπους και δίνει λύση

 


«Όποιος δεν θέλει να ζυμώσει δέκα μέρες κοσκινίζει!». Δυστυχώς θαύματα δεν γίνονται, το τοπικό λίπος δεν παύει ποτέ να υπάρχει, είτε σε μικρό βαθμό είτε σε μεγάλο! 

 



Όλη αυτή η παραπληροφόρηση και η παραφιλολογία σχετικά με το θέμα, έχει προέλθει από ολόκληρη βιομηχανία, η οποία περιλαμβάνει ειδικές κρέμες αδυνατίσματος, χάπια-λιποδιαλύτες, ζώνες αδυνατίσματος, ειδικές ολόσωμες φόρμες, ειδικά μηχανήματα, βότανα, μασάζ, «μαγικές» τροφές και φυσικά ειδικές ασκήσεις, που υπόσχονται την απώλεια τοπικού λίπους. Ο πραγματικός τους στόχος; Το κέρδος φυσικά! Το αποτέλεσμα; Κανένα!

 



Η Πραγματικότητα

 



Ο μόνος καθοριστικός παράγοντας για το πού θα αποθηκεύσει το σώμα μας περισσότερο λίπος και πού λιγότερο, είναι το γονίδιό μας!

 


Φυσικά η διατροφή μας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο σωματικό μας βάρος αλλά δεν μπορεί να καθορίσει το πού θα αποθηκευτεί το λίπος. Όσον αφορά τις ειδικές ασκήσεις που μας υπόσχονται τοπικό αδυνάτισμα, είναι και αυτό ένας μεγάλος μύθος!
 


Oι χιλιοειπωμένες φράσεις «για να φύγει το λίπος της κοιλιάς πρέπει να κάνεις κοιλιακούς» και «τα ψωμάκια φεύγουν με άσκηση των απαγωγών» δεν ισχύουν! Όταν γυμνάζεις μια μυϊκή ομάδα δεν σημαίνει ότι μειώνεις τις λιπαποθήκες της συγκεκριμένης περιοχής, ούτε ότι αυξάνονται οι καύσεις σε εκείνο το σημείο.



Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι το σώμα χρησιμοποιεί πρώτα τις μεγάλες του λιπαποθήκες, όπου δηλαδή υπάρχει μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους και ύστερα τις μικρότερες. Η άνιση κατανομή λίπους, όμως, θα εξακολουθεί να υπάρχει, καθώς συγκεκριμένα στην περιοχή των γλουτών και των μηρών παρουσιάζεται ανθεκτικότητα των λιποκυτάρων.



Σύμφωνα με μια σχετική έρευνα, η οποία δημοσιεύθηκε στο «Journal of Applied Physiology», διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες χάνουν λίπος πρώτα από τα χέρια, μετά από τον κορμό και τέλος από τα πόδια, ενώ οι άντρες χάνουν πρώτα από τον κορμό, ύστερα από τα χέρια και τέλος από τα πόδια.



Η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τόνωση της μυϊκής μάζας, άρα και επιτάχυνση του μεταβολισμού μας και σύσφιξη του δέρματος, καθώς μετά την απώλεια βάρους προκύπτει η χαλάρωση, αλλά όχι για να «κάψουμε» λίπος επιλεκτικά, από όπου θέλουμε εμείς! .                                              
 


Υπάρχει λύση!

 

 

  • Κάνοντας αερόβια άσκηση (γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση, ποδήλατο) σε μεγάλη διάρκεια αλλά σε μέτρια ένταση, μπορείτε να επιτύχετε την απώλεια λίπους αλλά από όλο το σώμα.

  • Οι ασκήσεις με αντιστάσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, προτείνονται για την διατήρηση ή και την αύξηση της μυϊκής μάζας με σκοπό την αύξηση του βασικού μας μεταβολισμού, άρα και την μεγαλύτερη καύση λίπους.

  • Ο συνδυασμός, φυσικά, της σωστής άσκησης και διατροφής (αποφυγή κατανάλωσης απλών υδατανθράκων και κορεσμένων λιπών) επιφέρει την συνολική, επιθυμητή απώλεια λίπους!

 

 

Το βασικότερο; Πολλή προσπάθεια, δυνατή θέληση και αρκετή υπομονή..  Καλή αρχή! 



Ευχαριστούμε την Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Personal Trainer

 

http://www.shape.gr/

 

{fcomments}

Μία μέγιστη επανάληψη (1-ΜΕ) - προσδιορισμός της μέγιστης δύναμης

Γράφει ο κ. Ανδρέας Στούπας

 

Για το σωστό προγραμματισμό της προπόνησης δύναμης θα πρέπει ο κάθε ασκούμενος να γνωρίζει το 100% της δύναμής του σε κάθε άσκηση που εκτελεί.

 

 

 

Με ποιον τρόπο μπορώ να προσδιορίσω την Μέγιστη Δύναμη μου;

 

Είναι η απλούστερη και η πιο εύχρηστη μέθοδος προσδιορισμού της μέγιστης μειομετρικής δύναμης μιας ομάδας μυών. Συνίσταται σε επαναληπτικές ανυψώσεις προοδευτικά προσαυξανόμενου βάρους, μέχρις ότου η ανύψωση είναι δυνατή μία μόνο φορά, οπότε το αντίστοιχο μέγιστο βάρος καλείται μια μέγιστη επανάληψη (1-ΜΕ).

 

Η προσαύξηση του βάρους κάθε φορά κυμαίνεται από 1 έως 5 kg ανάλογα με την μυϊκή ομάδα, ενώ το διάλειμμα ανάμεσα στις προσαυξήσεις από 1 έως 5 λεπτά. Η αξιοπιστία της 1-ΜΕ για την μέτρηση της μυϊκής δύναμης είναι υψηλή (Van der Ploeg et al 1984, Hoeger et al 1987, Braith et al 1993).

 

Test Μέτρησης 1-ΜΕ

  • Εκτέλεση 10-12 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας ως ζέσταμα ελάχιστα κιλά.
  • Διάλειμμα 1 λεπτό
  • Εκτέλεση 8-10 επαναλήψεων προσθέτοντας επιπλέον λίγα κιλά.
  • Διάλειμμα 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα
  • Εκτέλεση 6-8 επαναλήψεων προσθέτοντας επιπλέον λίγα κιλά.
  • Διάλειμμα 2 λεπτά
  • Εκτέλεση 4-6 επαναλήψεων προσθέτοντας επιπλέον λίγα κιλά.
  • Διάλειμμα 2 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα
  •  Εκτέλεση 2-4 επαναλήψεων προσθέτοντας επιπλέον λίγα κιλά.
  • Διάλειμμα 3-5 λεπτά
  • Εκτέλεση 1-2 επαναλήψεων προσθέτοντας επιπλέον λίγα κιλά.
  • Διάλειμμα 5 λεπτά
  • Εκτέλεση 1 επανάληψης (1-ΜΕ)

 

ΠΡΟΣΟΧΗ

Φορτώστε τα μέγιστα κιλά που θεωρείται ικανό τον εαυτό σας  να εκτελέσει σωστές και ολοκληρωμένες επαναλήψεις. Ξεκινήστε την  εκτέλεση της άσκησης για όσες επαναλήψεις μπορείτε να πραγματοποιήσετε.

 

Επιπλέον τρόποι Μέτρησης της Μέγιστης Επανάληψης(1-ΜΕ)(Braith et al 1993)

 

Ένας επιπλέον τρόπος εύρεσης της ΜΕ λιγότερο αξιόπιστος(Περίπου 10% ακρίβεια) αλλά πιο ασφαλής είναι:

Γυμνασμένοι

1-ΜΕ(kg)=1.172 x (7-10 ME kg) + 7.704

Αγύμναστοι

1-ΜΕ(kg)=1,554 x (7-10ME kg) – 5.181

Έτσι ένας αγύμναστος που σηκώνει με μπάρα σε πάγκο βάρος 50kg από 7 έως 10 επαναλήψεις, σύμφωνα με τον παραπάνω τύπο 1-ΜΕ(kg)=1,554 x 50kg -5.181=72.5kg.

Έτσι η 1-ΜΕ ισούται με 72,5 kg

 

Μπορείτε να διαβάσετε και το άρθρο μας  Όγκος στο μάξιμουμ με sos πολυαρθρικές ασκήσεις !!!

 

Βιβλιογραφία

«ΕΡΓΟΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ», Βασίλη Κλεισούρα Ιατρικές εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης 2004

Σύντομα πάλι κοντά σας, με μοντέλα προπόνησης 1-ΜΕ σύμφωνα με το American College Of SportsMedicine(ACSM)

Ανδρέας Στούπας, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Personal Coach

 

http://www.muscles.gr/

 

{fcomments}

Ο Ολυμπιονίκης Βασίλης Τσολακίδης «τρέχει» στον 9ο Διεθνή Μαραθώνιο «ΜΕΓΑΣ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ»

 
Ο Ολυμπιονίκης της ενόργανης γυμναστικής Βασίλης Τσολακίδης θα τιμήσει με την παρουσία του τον 9ο Διεθνή Μαραθώνιο «ΜΕΓΑΣ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ», την Κυριακή 6 Απριλίου, δίνοντας ακόμα μεγαλύτερη αίγλη στη διοργάνωση και στέλνοντας το δικό του μήνυμα για μαζική συμμετοχή.
 
Ο Θεσσαλονικιός σπεσιαλίστας του δίζυγου, που έχει αναδειχθεί 6ος Ολυμπιονίκης στο Λονδίνο και έχει κατακτήσει ουκ ολίγα μετάλλια σε παγκόσμια και ευρωπαϊκά πρωταθλήματα ενόργανης, ετοιμάζεται να δοκιμάσει τις αθλητικές του ικανότητες και μ’ έναν διαφορετικό τρόπο, αφού δήλωσε συμμετοχή στο Δρόμο Υγείας & Δυναμικού Βαδίσματος 5.000 μ..
 
Η συγκεκριμένη διαδρομή θα είναι άλλωστε ιδιαίτερα οικεία στον ίδιο, αφού η εκκίνηση θα δοθεί στην Πλατεία Επταλόφου του Δήμου Αμπελοκήπων - Μενεμένης, πολύ κοντά στο κλειστό γυμναστήριο ενόργανης που φέρει το όνομα «Ολυμπιονίκης Βασίλειος Τσολακίδης» και στο οποίο προπονούνται οι επίδοξοι διάδοχοί του.
 
«Ο αθλητισμός είναι η ζωή μου, γι’ αυτό γνωρίζω πολύ καλά τα οφέλη που προσφέρει. 
 
Πρέπει να στηρίζουμε κάθε προσπάθεια που στέλνει μήνυμα άθλησης και υγείας. Ο Μαραθώνιος ‘ΜΕΓΑΣ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ’ είναι ένα μεγάλο αθλητικό γεγονός που γίνεται στη Θεσσαλονίκη και έχει το ιδιαίτερο χαρακτηριστικό να απευθύνεται σε όλο τον κόσμο. Όλοι μπορούν να συμμετάσχουν, γιατί όλοι έχουν να κερδίσουν πολλά μέσα από το τρέξιμο ή το περπάτημα», είπε ο Βασίλης Τσολακίδης και συμπλήρωσε:
 
«Παρότι ο αγώνας γίνεται μία εβδομάδα πριν από το πανελλήνιο πρωτάθλημα ενόργανης γυμναστικής, θα προσπαθήσω να είμαι και εγώ παρών στην εκκίνηση του Δρόμου των 5.000 μ., πλάι σε χιλιάδες άλλους δρομείς, για να ζήσω μια όμορφη εμπειρία και να στείλουμε όλοι μαζί ένα θετικό μήνυμα».
 
Δείτε το βίντεο με το κάλεσμα του Βασίλη Τσολακίδη: http://youtu.be/aNrrIhR_-zE
 
Οι εγγραφές για τον Μαραθώνιο και για τους Δρόμους Υγείας & Δυναμικού Βαδίσματος 5.000 μ. και 10.000 μ., συνεχίζονται καθημερινά και μέχρι τις 19 Μαρτίου είτε μέσω του επίσημου ιστότοπου της διοργάνωσης www.atgm.gr, είτε στα γραφεία της Οργανωτικής Επιτροπής στο Καυτανζόγλειο Στάδιο (Δευ-Παρ: 10:00-14:00 & 17:30-20:30, Σαβ: 11:00-13:00, τηλ. 2310 200360, fax 2310 200361), καθώς και στο Δημοτικό Στάδιο Αμπελοκήπων (Τμήμα Αθλητισμού Δήμου Αμπελοκήπων - Μενεμένης, τηλ. 2310 725775, fax 2310 725076).
 
Εγγραφές γίνονται απευθείας και μέσω των 19 υποστηρικτών κοινωνικής ευθύνης της διοργάνωσης, που θα τρέξουν με τις δικές τους ομάδες (Σύλλογος Συνδρόμου Down Ελλάδος, Το Χαμόγελο του Παιδιού, Κάνε-Μια-Ευχή Ελλάδος, Λάμψη, Μέλισσα, Αμυμώνη, 
 
Δεσμός, ΕΛΕΠΑΠ, Παιδικό Χωριό SOS Πλαγιαρίου, Hope Spot, A21 Campaign, Παιδικός Αντιρευματικός Αγώνας, Άσυλο του Παιδιού, Praksis, Περπατώ, Το Καταφύγιο Γυναίκας, ΠΑΣΠΑ Μακεδονίας - Θράκης, Ανοιχτή Αγκαλιά, Κέντρο ΑΜΕΑ «Ο Σωτήρ»).
 
Το βασικό πακέτο συμμετοχής στο Μαραθώνιο κοστίζει 30 € (20 € για φοιτητές - ανέργους ή για ομάδες 10 ατόμων και άνω). Για τους Δρόμους Υγείας & Δυναμικού 
 
Βαδίσματος 5.000 μ. και 10.000 μ., το βασικό πακέτο στοιχίζει 15 € (10 € για φοιτητές - ανέργους ή για ομάδες 10 ατόμων και άνω, δωρεάν συμμετοχή για μαθητές).
Εμφάνιση tsolakidis2.jpg
 
Σε όλους τους συμμετέχοντες θα δοθούν χωρίς επιπλέον χρέωση: Αναμνηστικό μπλουζάκι, αριθμός συμμετοχής, ηλεκτρονική χρονομέτρηση, αναμνηστικό μετάλλιο. Φυσικά, κατά τη διάρκεια του αγώνα θα υπάρχει παροχή ιατρικών υπηρεσιών και νερού, ενώ προβλέπεται και πιστοποιητικό συμμετοχής (μέσω επίσημης ιστοσελίδας).
 
Ειδικά στους συμμετέχοντες στο Μαραθώνιο θα προσφερθούν επιπλέον: Μεταφορά στο χώρο εκκίνησης (Πέλλα) και, βέβαια, σε όλο το μήκος της διαδρομής, αλλά και μετά από την ολοκλήρωση του αγώνα θα προσφέρονται ισοτονικά ποτά, χυμοί, αναψυκτικά, ενεργειακές μπάρες και τροφές αποκατάστασης.
 
Με μια επιπλέον χρέωση 20 €, όλοι οι ενδιαφερόμενοι μπορούν να αποκτήσουν το πλήρες πακέτο συμμετοχής, το οποίο περιλαμβάνει όλα τα παραπάνω, καθώς και ένα μοναδικό σετ εξοπλισμού (αθλητικό σακίδιο ώμου, αδιάβροχο - αντιανεμικό μπουφάν, καπέλο, ξεχωριστό αναμνηστικό μπλουζάκι).
 
Εξάλλου, για τα παιδιά ηλικίας 9 έως 12 ετών θα πραγματοποιηθεί στην παραλιακή Λεωφόρο Νίκης ο Αγώνας Δρόμου 1.000 μ. Μαθητών Δημοτικών Σχολείων, αφιερωμένος στο περιβάλλον, με δωρεάν συμμετοχή και με τις εγγραφές των παιδιών να είναι ανοιχτές έως τις 28 Μαρτίου.
 
Ο 9ος Διεθνής Μαραθώνιος «ΜΕΓΑΣ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ» διοργανώνεται από τον «Μ.Ε.Α.Σ. ΤΡΙΤΩΝ» σε συνεργασία με τους Δήμους Θεσσαλονίκης, Πέλλας, Αμπελοκήπων - Μενεμένης, 
 
Χαλκηδόνας και όλους τους Δήμους από τους οποίους διέρχεται η διαδρομή. Τελεί υπό την αιγίδα της Ελληνικής Εθνικής Επιτροπής για την UNESCO, της Ε.Ο.Ε., του Σ.Ε.Γ.Α.Σ. και υποστηρίζεται από την Ε.Α.Σ. Σ.Ε.Γ.Α.Σ. Θεσσαλονίκης και πλήθος θεσμικών υποστηρικτών και εθελοντικών φορέων. Η διοργάνωση είναι ενταγμένη στις εκδηλώσεις που υποστηρίζονται από τον Οργανισμό «Θεσσαλονίκη Ευρωπαϊκή Πρωτεύουσα Νεολαίας 2014».
 
ΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ ΤΥΠΟΥ
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

JUST FOR WOMEN - Ασκήσεις για απίστευτα γυναικεία πόδια χωρίς λίπος (video) !!!

Θέλεις να αποκτήσεις απίστευτα σμιλεμένα πόδια χωρίς λίπος ;

Δε θέλει κόπο θέλει τρόπο !!!

Η ομάδα του ifitnessbook μοιράζεται μαζί σου δύο μοναδικά video με ασκήσεις για πόδια έτσι ώστε μέχρι το καλοκαίρι κι ακολουθώντας πιστά το πρόγραμμα να αποκτήσεις τέλεια σμιλεμένα πόδια που θα τα θαυμάζουν όλοι !!!

 

 

 

 

 

 

 

 

Καλή επιτυχία !!!

 

 
 
 

 

{fcomments}

Kαφές: 6 και ένας λόγοι για να τον καταναλώσετε πριν την επόμενη προπόνηση !!!

   

 

Αν αγαπάτε τη γεύση του καφέ, να ξέρετε ότι δεν είστε οι μόνοι…πάνω από 400 δισεκατομμύρια φλιτζάνια του μαύρου απολαυστικού – παγωμένου ή ζεστού – ροφήματος καταναλώνονται κάθε χρόνο σε ολόκληρο τον κόσμο. Τόσο η τονωτική του δράση, όσο και η ιδιαίτερη γεύση του έχει φανατικούς λάτρεις: όλοι τους θα πρέπει να χρωστούν ευγνωμοσύνη στους Αιθίοπες, από τη χώρα τους κατάγεται το δένδρο του καφέ. Ένας βοσκός στην Αβησσυνία (τη σημερινή Αιθιοπία), ονόματι Kaldi, παρατήρησε ότι οι κατσίκες του χόρευαν στα πίσω πόδια μετά τη βρώση κόκκινων καρπών. Ο Kaldi έδωσε τους καρπούς αυτούς στο τοπικό μοναστήρι, όπου με τη σειρά τους οι μοναχοί τους χρησιμοποίησαν προκειμένου να παραμένουν σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια των προσευχών τους. Σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες, σήμερα πάνω από το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού πίνει καφέ.

 

Η ωφελιμότητα ή οι βλάβες από τον καφέ αποτέλεσαν αντικείμενο αναρίθμητων μελετών, ενώ η ζυγαριά πότε γέρνει προς τη μία και πότε προς την άλλη πλευρά. Τα τελευταία χρόνια όμως η ζυγαριά γέρνει προς την καλή μεριά. Φαίνεται λοιπόν πως οι λόγοι για να πίνετε καφέ αυξάνονται. Κυρίως για τους αθλητές, όλο και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν την καταλυτική του δράση ως ισοτονικό πριν την προπόνηση σας, είτε στο γυμναστήριο, είτε στο γήπεδο, είτε σε κάποιο άλλο άθλημα. Ας δούμε όμως τους λόγους οι οποίοι θα σας πείσουν να καταναλώσετε τον αγαπημένο σας καφέ πριν την επόμενη προπόνηση σας:

 

1) Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει την απόδοση στην αερόβια γυμναστική. Ωστόσο για την αναερόβια και μικρής διάρκειας άσκηση, οι μελέτες που έχουν γίνει μέχρι τώρα είναι περιορισμένες. Σύμφωνα όμως με τελευταίες έρευνες, η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να ασκηθείτε περισσότερο και σκληρότερα ακόμα και σε ένα αναερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής: Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες (εδώ και εδώ), οι νέοι άνδρες που έπιναν ισοτονικά ποτά χωρίς ζάχαρη, αλλά με καφεΐνη μια ώρα πριν τη γυμναστική ήταν σε θέση να εργαστούν για ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις, σε σχέση με ένα placebo ισοτονικό ποτό (χωρίς καφεΐνη).

 

2) Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την ακρίβεια σας όταν αθλείστε: Μια άλλη πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ποδοσφαιριστές που κατανάλωναν καφέ πριν την προπόνηση τους ήταν σε θέση να κάνουν καλύτερη “τρίπλα”, “κεφαλιά” και κατάφεραν να κλωτσήσουν την μπάλα με μεγαλύτερη ακρίβεια και ευελιξία. Έτσι, η καφεΐνη όχι μόνο τους έκανε πιο προσεκτικούς, αλλά βελτίωσε και λεπτές κινητικές ικανότητες τους.

 

3) Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο “γρήγοροι”: Οι επιστήμονες και πολλοί αθλητές γνωρίζουν εδώ και χρόνια ότι ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις, ιδιαίτερα σε αθλήματα αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και της ποδηλασίας. Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον αριθμό των λιπαρών οξέων που κυκλοφορούν στο αίμα, τα οποία επιτρέπουν στους αθλητές να τρέχουν ή να κάνουν πεντάλ για περισσότερη ώρα (αφού περιορίζουν την χρήση του γλυκογόνου και χρησιμοποιούν τα διαθέσιμα λιπαρά οξέα). Ως αποτέλεσμα, η καφεΐνη, η οποία είναι νόμιμη σύμφωνα με τους κανόνες της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής, είναι το πιο δημοφιλές εργογόνο βοήθημα στον αθλητισμό. Δρομείς, μαραθωνοδρόμοι, ποδηλάτες, κωπηλάτες, κολυμβητές, και οι παίκτες του τένις μπορούν να πάρουν όλοι μια ώθηση στην ταχύτητα τους από την καφεΐνη.

 

4) Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι: Οι ερευνητές στην βρετανική μελέτηπου αναφέραμε παραπάνω απέδειξαν ότι το αίσθημα της κούρασης μετά από την προπόνηση ήταν πολύ χαμηλότερο για τους αθλητές οι οποίοι είχαν καταναλώσει καφεΐνη πριν την προπόνηση, ακόμη και αν είχαν εκπονηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

 

5) Σύμφωνα πάλι με την παραπάνω μελέτη, η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα για την προπόνηση σας: Οι αθλητές που είχαν καταναλώσει καφεΐνη πριν την προπόνηση τους ήταν ενθουσιασμένοι για την εκπόνηση νέας προπόνησης μετά από την προηγούμενη…

 

6) Ο καφές μπορεί να γίνει ένα πολύ νόστιμο ρόφημα: Latte, cappuccino, espresso κτλ!

 

7) Τέλος, αυτός ο λόγος ισχύει για αθλητές και μη: Όσοι από μας έχουμε παραπονεθεί λέγοντας ότι : “Δεν μπορώ να ζήσω χωρίς το πρωινό μου καφεδάκι”, είμαστε κατά το ένα όγδοο σωστοί! Ανάλογες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι το ποσοστό των αυτοκτονιών μειώνεται κατά 13% για όσους ξεκινούν με μια κούπα καφέ την ημέρα τους. Στην έρευνα αυτή βέβαια συμμετείχαν λάτρεις του καφέ από την Καλιφόρνια, αλλά είναι πολύ πιθανό να ισχύει και για τις άλλες μεγαλουπόλεις…

 

http://www.muscles.gr/

 

{fcomments}

Ζαλάδα κατά την άσκηση. Γιατί ζαλίζομαι όταν κάνω προπόνηση;

Η ζαλάδα κατά την άσκηση μπορεί να προκαλείται από την αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
 
Οι λετουργούντες μύες συμπιέζουν τα αγγεία, αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση μέσα σε αυτά. Η καρδιά, συνεπώς, δυσκολεύεται να προωθήσει αρκετή ποσότητα αίματος στις αρτηρίες. Με αυτόν τον τρόπο, η ποσότητα του "καινούριου" αίματος στο κυκλοφορικό σύστημα μειώνεται. Σαν αποτέλεσμα, μειώνεται και η ποσότητα οξυγόνου που μεταφέρει το αίμα, γεγονός που τελικά οδηγεί στη ζάλη.
 
 
Τι μπορώ να κάνω για να μην ζαλίζομαι κατά την προπόνηση;
 
1) Να μειώσεις την ένταση της προπόνησης
2) Να αποφεύγεις τις στατικές ασκήσεις που απαιτούν έντονη μυική προσπάθεια 
3) Να προτιμάς τις ασκήσεις σε ύπτια θέση
4) Να εκτελείς εκπνοή κατά το πιο δύσκολο κομμάτι της άσκησης
5) Να μην ξεχνάς να κάνεις προθέρμανση για να προσαρμοστεί ο οργανισμός στις συνθήκες προπόνησης
6) Να πίνεις αρκετή ποσότητα νερού κατά την άσκηση. Η αφυδάτωση οδηγεί στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης
 
Αν και πάλι νοιώθεις ζαλισμένος, σταμάτησε αμέσως την άσκηση και ξάπλωσε ανάσκελα.
 
  
 
 

 

{fcomments}

Οι 10 καλύτερες σύνθετες ασκήσεις με βάρη: το μυστικό για μεγάλα μπράτσα (εικόνες) !!!

Αρκετοί σίγουρα χάνετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο. Τα μεγάλα μπράτσα δεν προέρχονται από τις κάμψεις δικεφάλων ή τις εκτάσεις τρικεφάλων. Τα μεγάλα πόδια δεν προέρχονται από τις εκτάσεις και τις κάμψεις ποδιών. Το κλειδί για την αποτελεσματική οικοδόμηση ποιοτικής μυϊκής μάζας είναι να ξεφορτωθείτε τις πολλές ασκήσεις απομόνωσης και να αρχίσετε να τις αντικαθιστάτε με σύνθετες ασκήσεις.

 

 

 

 

Γιατί οι σύνθετες ασκήσεις είναι καλύτερες για την μυϊκή οικοδόμηση;

 

 

Οι σύνθετες ασκήσεις δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι ασκήσεις απομόνωσης, από την άλλη πλευρά, λειτουργούν ένα ενιαίο μυ. Εξαιτίας αυτού, μπορείτε να καλύψετε ένα μεγαλύτερο ποσό της εργασίας που πραγματοποιείται σε συντομότερο χρονικό διάστημα με τις σύνθετες ασκήσεις. Επιπλέον, δεδομένου ότι οι σύνθετες ασκήσεις δουλεύουν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευαισθησία της ινσουλίνης σας. Με την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε διάφορους μύες, θα επιτρέψετε στο σώμα σας να διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά για το υπόλοιπο της ημέρας, έτσι ώστε να μπορεί να πραγματοποιηθεί η κινητοποίηση των λιπαρών οξέων.

 



Οι σύνθετες ασκήσεις προκαλούν επίσης μια θετική ορμονική αντίδραση η οποία είναι επωφελής για την μυϊκή οικοδόμηση. Οι ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη ενισχύονται μετά από ένα σετ ημικαθισμάτων. Κάνοντας ένα σετ από ημικαθίσματα (squats) θα ενεργοποιήσει κάθε μυ από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα σας. Σας αναγκάζει να έχετε μια προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία είναι το κλειδί τόσο για την μυϊκή οικοδόμηση όσο και για την απώλεια λίπους.

 



Τα μεγάλα μπράτσα δεν δημιουργούνται με κάμψεις απομόνωσης, αλλά με βαριά σετ κωπηλασίας και κινήσεις πιέσεων. Ένα σετ πιέσεων πάγκου με 100-150 κιλά πρόκειται να αξιοποιήσει καλύτερα τα μπράτσα σας από ότι θα κάνουν τα kickbacks τρικεφάλων ή οι πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία. Το ίδιο ισχύει και για τα πόδια σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα εκτάσεων ποδιών προσπαθώντας να οικοδομήσετε μεγάλους τετρακέφαλους, και όντως μπορεί να νιώσετε ένα μεγάλο pump και μυϊκό κάψιμο από αυτό, αλλά τίποτα δεν πρόκειται να σας  χτίσει τόσο μεγάλα πόδια, όπως τα ημικαθίσματα (squats).

 



Οι ασκήσεις απομόνωσης έχουν κι αυτές τον ρόλο τους. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να είναι ο πυρήνας της προπόνησης σας. Εκτός κι αν είστε ήδη προχωρημένοι, ή μέσου επιπέδου προχωρημένοι bodybuilders, πραγματικά θα πρέπει να εστιάσετε πολύ περισσότερο στις σύνθετες ασκήσεις. Θα χτίσετε όλη τη μυϊκή μάζα που χρειάζεται και σε ένα πιο γρήγορο χρονικό διάστημα, αν δώσετε έμφαση στις βασικές σύνθετες ασκήσεις.

 

 

Οι καλύτερες σύνθετες ασκήσεις

 

 

Ο κατάλογος των σύνθετων ασκήσεων είναι μεγάλος, αλλά υπάρχουν πολλές βασικές κινήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε οι οποίες θα έχουν ένα μεγάλο αντίκτυπο. Αυτές οι βασικές κινήσεις έχουν επίσης αρκετές παραλλαγές. Μπορείτε να αλλάξετε την καμπύλη αντίστασης προσθέτοντας ιμάντες ή αλυσίδες, ή μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του χεριού για να στοχεύσετε ελαφρώς διαφορετικούς μύες. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τις ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος. Πιο κάτω είναι μια λίστα με σύνθετες ασκήσεις που θα πρέπει να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησης σας.

 

 

  • Ημικαθίσματα (Squats) 

    Ημικαθίσματα

  • Άρσεις θανάτου (Deadlifts)

    Άρσεις θανάτου

  • Πιέσεις πάγκου (Bench Press)

    Πιέσεις πάγκου

  • Έλξεις (Pullups)

    Έλξεις

  • Πιέσεις ώμων (Military Press)

    Πιέσεις ώμων

  • Κωπηλατική (Barbell Rows)

    Κωπηλατική

  • Εμπρόσθια ημικαθίσματα (Front Squats)

    Εμπρόσθια ημικαθίσματα

  • Good Mornings

    Good Mornings

  • Πιέσεις στον επικλινή πάγκο (Incline Press)

    Πιέσεις στον επικλινή πάγκο

  • Άκαμπτες άρσεις θανάτου για μηριαίους δικέφαλους (Stiff Legged Deadlifts)

    άρσεις θανάτου για μηριαίους

 

 

Είτε είστε ένας άνδρας ή μια γυναίκα, εξακολουθούν να ισχύουν οι αρχές αυτές. Δεν υπάρχει μια καλύτερη άσκηση για μια γυναίκα ή για έναν άντρα. Ο μυς μεγαλώνει το ίδιο ανεξάρτητα από το φύλο. Για τους άνδρες μπορεί να ευκολότερο να προσθέσουν μυϊκή μάζα, λόγω του ορμονικού τους προφίλ, αλλά αυτό ακριβώς το καθιστά ακόμη πιο σημαντικό το γεγονός ότι οι γυναίκες πρέπει να επωφεληθούν από τις σύνθετες ασκήσεις.

 

 

{fcomments}

Αθλητικό ποτό με ψηλή πρωτεΐνη !!!

Ιδανικό για αθλητές, αυξάνει την ενέργεια και δρα ενάντια στην μελαγχολία και την κατάθλιψη. Ένα ποτό ιδανικό για ενέργεια, για να ξεκινήσει ωραία μια μέρα, για να έχουμε απόδοση σε συνδυασμό πρόληψης πρωτεϊνών. Ιδανικό για όλα τα άτομα, αθλητές, άτομα που ασχολούνται με χειρωνακτική εργασία, πνευματική, μαθητές, παιδιά, που βρίσκονται στην ανάπτυξη ή άτομα που βρίσκονται σε ανάρρωση. Περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, κάλλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνη C.

 



 

 

Υλικά:

  • 2 κομματάκια ξηρό αχλάδι

  • 2 κομματάκια ξηρό ροδάκινο 

  • 1 κουταλιά γιαούρτι άπαχο με αχλάδι ή ροδάκινο

  • 1 αυγό

  • 200ml άπαχο γάλα 

  • 1/2 κουταλιά γάλα σκόνη με βύνη 

  • 1/2 κουταλιά αλεσμένα αμύγδαλα

  • 1/2 κουταλάκι κανέλα αλεσμένη

 

Εκτέλεση:

Μουλιάζουμε τα φρούτα για 8 λεπτά σε ένα ποτήρι ζεστό νερό, τα αφήνουμε να κρυώσουν και τα κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Βάζουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μαζί με το νερό των φρούτων και τα χτυπάμε ώσπου να γίνουν ομοιόμορφο υγρό. Ρίχνουμε από πάνω την κανέλα.

 



Θρεπτική Αξία:

  • Υδατάνθρακες: 21 γρ 

  • Φυτικές Ίνες: 2 γρ 

  • Πρωτεΐνη: 12 γρ 

  • Λίπος: 2 γρ 

  • Χοληστερόλη: 65 mg

 

-Μερίδες: 2, Θερμίδες: 150 ανά μερίδα

 

 

{fcomments}

Τρόποι για να διατηρήσετε τα κύτταρα του εγκεφάλου σας σε άριστη κατάσταση

Οι ερευνητές πίστευαν, μέχρι σήμερα, ότι οι άνθρωποι χάνουν 30% των νευρώνων τους μεγαλώνοντας.

Τώρα, οι νευροεπιστήμονες λένε ότι, αν είμαστε υγιείς, θα κρατήσουμε τους νευρώνες μας για όλη μας τη ζωή. Ας δούμε κάποιους από τους καλύτερους τρόπους για να κρατάμε τα εγκεφαλικά κύτταρα σε άριστη κατάσταση».

 

Αναζητείστε διαφορετικές ιδέες

Μέχρι τη μέση ηλικία, ο εγκέφαλός μας αναπτύσσει εκατομμύρια δίκτυα και νευρώνες, «μονοπάτια» που ενδυναμώνονται κάθε φορά που ανακαλούμε μια συγκεκριμένη ανάμνηση. Αυτές οι «διαδρομές» του εγκεφάλου μάς βοηθούν να λύσουμε προβλήματα, με τα οποία είμαστε εξοικειωμένοι, πιο εύκολα από ότι οι νεότεροι σε ηλικία. Αν, όμως, χρησιμοποιούμε πάντα την ίδια οδό για την επεξεργασία συγκεκριμένων πληροφοριών, ο εγκέφαλός μας γίνεται όλο και λιγότερο ικανός να δημιουργήσει νέα δίκτυα.

 

Προκαλέστε τον εαυτό σας

Μπορείτε να δώσετε κίνητρα στον εγκέφαλό σας μέσω ενός «αποπροσανατολιστικού διλήμματος», όπως το ονομάζει ο Jack Mezirow, ειδικός στην εκμάθηση ενηλίκων, δηλαδή ακολουθώντας ο,τιδήποτε ανακινεί τη σκέψη μας. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, να διαβάσετε ένα βιβλίο που αμφισβητεί τις μακροχρόνιες αντιλήψεις σας γύρω από ένα θέμα, εντρυφήστε σε διαφορετικές πολιτικές απόψεις από τις δικές σας ή ξεκινήστε να μαθαίνετε ένα νέο μουσικό όργανο ή μια ξένη γλώσσα. Το κλειδί είναι να βγείτε εκτός των γνωστών σας ορίων στα οποία κινήστε και νιώθετε ασφαλείς.

 

Χρησιμοποιείστε τη φαντασία σας

Αν θέλετε να θυμηθείτε να αγοράσετε γάλα και ψωμί στην επιστροφή από τη δουλειά, φανταστείτε ότι έχετε ήδη κάνει τη διαδικασία που απαιτείται: διαλέξατε το γάλα από το ράφι και το πληρώσατε στο ταμείο. Μελέτες της νευροεπιστήμονα Denise Park, από το Πανεπιστήμιο του Τέξας, έδειξαν ότι η οπτικοποίηση των δραστηριοτήτων που πρόκειται να κάνουμε στο μέλλον, στέλνει πληροφορίες σε περισσότερες διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου μας, εξασφαλίζοντάς μας με αυτόν τον τρόπο και περισσότερους τρόπους να θυμηθούμε ο,τι χρειάζεται να φέρουμε σε πέρας.

 

Δώστε προσοχή από την αρχή

Από μαγνητικές τομογραφίες του εγκεφάλου φαίνεται ότι μέχρι τη μέση ηλικία, ο εγκέφαλος τείνει να έχει μεγαλύτερη δυσκολία να αγνοήσει περισπασμούς και να συγκεντρωθεί στην απορρόφηση νέων πληροφοριών, όπως η πρώτη γνωριμία με έναν άνθρωπο που δεν γνωρίζαμε. Αυτή η αδυναμία του εγκεφάλου μας μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα το όνομα αυτού του ατόμου να μην αποθηκευθεί καλά στη μνήμη μας. Για να αποφύγετε λοιπόν την αμηχανία την επόμενη φορά που θα συναντήσετε κάποιον, προσπαθήστε να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί από την αρχή.

 

Ασκηθείτε ξανά και ξανά

Όπως και η καρδιά σας, ο εγκέφαλός σας χρειάζεται καλή ροή αίματος για να παραμένει ζωτικός. Ο καλύτερος τρόπος για να την εξασφαλίσετε είναι η συστηματική άσκηση. Ο νευροβιολόγος Fred Cage, από το Ινστιτούτο Βιολογικών Μελετών Salk, έχει αποδείξει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί ακόμη και να ωθήσει στη δημιουργία νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Σύμφωνα με τον Cage, τα νέα κύτταρα μάς βοηθούν να απολαύσουμε νέες εμπειρίες.



http://enallaktikidrasi.com

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!