Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64
Οι 10 μαγικές τροφές που καίνε το λίπος !!!

Οι 10 μαγικές τροφές που καίνε το λίπος !!!

Μπορεί το να χάσετε μερικά κιλά και να αποκτήσετε την σιλουέτα που πάντα επιθυμούσατε να σας φαίνεται βουνό, ίσως όμως να σας χαροποιήσει το γεγονός πως στην προσπάθειά σας αυτή έχετε έναν πολύ σημαντικό σύμμαχο: τις τροφές που σας βοηθούν να κάψετε το λίπος!

 

 

 

 

 

 

 

1.Σολομός 

 


O σολομός και ο τόνος είναι δύο ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά. Τα λιπαρά αυτά είναι απαραίτητα για τη διάσπαση του λίπους στο σώμα μας.

 

 

 


2.Κανέλλα



Μελέτες δείχνουν ότι η κανέλαέχει σταθεροποιητική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό θα μπορούσε να περιορίσει την όρεξη, ιδιαίτερα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μπορεί και μεταβολίζει γρήγορα τη ζάχαρη, ενώ μόλις  το ¼ κουταλιού του γλυκού την ημέρα είναι αρκετό. Ανακατέψτε την κανέλλα στον καφέ,  στο τσάι σας ή στο γιαούρτι σας για να προσθέσετε γλυκύτητα, χωρίς την προσθήκη θερμίδων.

 

 

 

 


3.Αυγά



Σύμφωνα με  μελέτες, η  κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί θα «ξεγελάσει» την πείνα σας περισσότερο από ό, τι  ένα κουλούρι ή άλλοι υδατανθράκες. Ένα αυγό έχει μόνο 75 θερμίδες, αλλά περιέχει 7 γραμμάριαπρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μαζί με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Το σώμα μας καίει περισσότερες θερμίδες αφομοιώνοντας τα αυγά από ό,τι ένα βαρύ πρωινό. Επίσης, το αυγό περιέχει τη βιταμίνη Β12 που βοηθά στη γρήγορη διάσπαση του λίπους.

 



 



4. Στραγγιστό γιαούρτι



Το στραγγιστό γιαούρτι είναι ένα υπέροχο εργαλείο για την απώλεια βάρους χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη μένει περισσότερο χρόνο στο στομάχι, ενώ ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες αφομοιώνοντας πρωτεΐνες σε σχέση με τους υδατάνθρακες.

 



 



5.Καυτερές πιπεριές
 


Οι καυτερές πιπεριές περιέχουν την άγευστη ουσία που ονομάζεται καψαϊκίνη. Έτσι, περιορίζουν την όρεξη και επιταχύνουν το μεταβολισμό ελαφρώς, αλλά μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα.

 



 



6.Πράσινο τσάι

 


Το πράσινο τσάι προάγει την απώλεια βάρους και την τόνωση του οργανισμού, ενώ βοηθάει στο κάψιμο του κοιλιακού λίπους. Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, ένα είδος φυτοχημικού που μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό άμεσα. Για  μεγαλύτερα όφελη, να πίνετε πράσινο τσάι αρκετές φορές μέσα στην ημέρα. Καλύτερο είναι να πίνετε το τσάι σας ζεστό, γιατί χρειάζεται περισσότερος χρόνος να το καταναλώσετε και επιβραδύνεται η  πρόσληψη θερμίδων.

 



 



7.Γκρέιπφρουτ



Αν και το γκρέιπφρουτ δεν έχει μαγικές λύσεις για την καύση λίπους, μπορεί να βοηθήσει όσους κάνουν δίαιτα να αισθάνονται πλήρεις με λιγότερες θερμίδες.  Αυτό οφείλεται στις άφθονες ποσότητες διαλυτών ινών, οι οποίες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν. Τρώγοντας μισό γκρέιπφρουτ ή πίνοντας ένα ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ πριν το γεύμα θα νιώσετε χορτάτοι και θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του γεύματος.

 



 



8. Ξύδι



Αν φάτε τη σαλάτα σας με λάδι και ξίδι θα αποκομίσετε μεγάλο όφελος στην  καταπολέμηση του πάχους. Το ξύδι μπορεί βοηθά το σώμα μας να καίει λίπος. Προσφέρει γεμάτη γεύση που μπορεί να κάνει σαλάτα πιο νόστιμη και δεν έχει θερμίδες.

 



 



9.Φυστίκια



Οι ξηροί καρποί είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κατευνάσετε την πείνα σας μεταξύ των γευμάτων. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη για την καρδιά. Μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια μπορεί να βοηθήσουν  στην απώλεια βάρους και να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης όταν καταναλώνονται με μέτρο .

 



 



10.Καφές 



Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά το αγαπημένο σας ρόφημα μπορεί όντως να βοηθήσει τον μεταβολισμό σας να πάρει στροφές και  να χάσετε βάρος.

 



 

http://www.boro.gr/

 

 

 



 

 

 

 

{fcomments}

Squat: Εσύ πόσο βαθιά κατεβαίνεις;

Squat: Εσύ πόσο βαθιά κατεβαίνεις;

γράφει ο Κυριάκος Πελεκάνος

 

Όλοι ξέρουμε τα κέρδη που έχουμε όταν προσθέσουμε στην προπόνηση μας τα καθίσματα(squat).Ίσως από τις καλύτερες ασκήσεις που υπάρχουν, αφού συνδυάζει διάφορες μυικές ομάδες κατά την εκτέλεση της.

 

Είναι κοινά αποδεκτή άσκηση από αντρες και γυναίκες αφού τα αποτελέσματα είναι εμφανής είτε φορώντας ένα στενό παντελόνι ή το μαγιό στην παραλία.


 

Εμείς  έχουμε δημιουργήσει ένα τεστ για να μετρήσουμε σε τι επίπεδο βρίσκεστε!

 

 

Πως θα γίνει αυτό;

 

 

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Τοποθετείστε ένα κομμάτι ξύλο ή πλαστικό ή κάποιο μικρό μαξιλαράκι ανάμεσα στα γόνατα. Για λόγους ισορροπίας  εκτείνετε τα χέρια σας μπροστά, τεντωμένα και ενωμένα.

 

Ξεκινήστε τα καθίσματα μέχρι το παράλληλο επίπεδο (Οι μηροί να βρίσκονται παράλληλα με το έδαφος και οι γλουτοί λίγο πιο κάτω από την άρθρωση του γονάτου). Το ιδανικό θα ήταν να εκτελέσετε την άσκηση μέχρι πλήρες βαθύ κάθισμα. Μέχρι να το κατορθώσετε θα πρέπει να δουλέψετε αρκετά στην ευλυγισία των ισχίων και της περιοχής της μέσης.

 

Με το  τεστ που ακολουθεί μετρούμε την αντοχή στη δύναμη για τους μυς του κάτω μέρους του σώματος. Ξεκινήστε την εκτέλεση της άσκησης και εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε. Μέχρι εξάντλησης. Κατόπιν με βάση τον μέγιστο αριθμό των επαναλήψεων σας και με βάση την ηλικία σας, ανατρέξτε στην αντίστοιχη στήλη του πίνακα και δείτε σε ποια βαθμολογία κατατάσσεται η φυσική σας κατάσταση στην ιδιότητα της δύναμης.

 

TEST SQUAT ΑΝΤΡΩΝ

Ηλικία 20-29 30-39 40-49 50-59 >60
Άριστα >80 >75 >65 >45 >30
Πολύ καλά 70-80 65-75 55-65 35-45 25-30
Καλά 60-70 50-65 40-55 30-35 20-25
Μέτρια 40-60 35-50 30-40 20-30 15-20
Χάλια <30 <25 <20 <15 <10

 

 

TEST SQUAT ΓΥΝΑΙΚΩΝ

Ηλικία 20-29 30-39 40-49 50-59 >60
Άριστα >70 >65 >55 >40 >20
Πολύ καλά 60-70 55-65 40-50 30-40 15-20
Καλά 40-60 35-55 30-50 20-30 10-15
Μέτρια 30-40 20-35 15-30 15-20 5-10
Χάλια <30 <20 <15 <15 <5

 

 
 
 
 
 
 
 
 

 

{fcomments}

Η μπίρα ωφελεί την υγεία ... !!!

Η μπίρα ωφελεί την υγεία ... !!!

γράφει η Καπίρη Ελπινίκη

 

H μπίρα αποτελεί μία απολαυστική συντροφιά τόσο στις υψηλές όσο και στις χαμηλές θερμοκρασίες και έρχεται σήμερα να μας καταπλήξει, αναδεικνύοντας πολλά ευεργετικά οφέλη για την υγεία εξίσου σημαντικά με αυτά του κρασιού. Άλλωστε, η μπίρα είναι από τα λίγα φυσικά παραγόμενα ποτά που περιέχει βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία αλλά και πληθώρα αντιοξειδωτικών συστατικών, με κύριο εκπρόσωπο τα φαινολικά συστατικά. 

 



Μπίρα για γερά οστά!



Μην ξαφνιαστείτε αν ακούσετε ότι η μπίρα συμβάλλει στην οστική υγεία. Πρόσφατες μελέτες αναδεικνύουν ότι η κατανάλωση μπίρας με μέτρο επιδρά θετικά στην οστική πυκνότητα, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάγματος και βοηθά στην πρόληψη εμφάνισης οστεοπόρωσης σε ηλικιωμένους και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Βασικά της συστατικά, όπως η αιθανόλη και το πυρίτιο φαίνεται να αναστέλλουν την οστική απώλεια και να συμβάλλουν στο σχηματισμό των οστών, αντίστοιχα, ενώ τα φυτοχημικά συστατικά της όπως οι πολυφαινόλες φαίνεται να παίζουν θετικό ρόλο στην υγεία των οστών.

 



Μπίρα για δυνατό νευρικό σύστημα!



Η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ, συμπεριλαμβανομένης και της μπίρας, δεν ανεβάζει μόνο την ψυχολογία αλλά σχετίζεται με τη βελτίωση της νοητικής λειτουργίας, καθώς και με μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας. Η μέτρια κατανάλωση μπίρας φαίνεται να έχει αντιφλεγμονώδη επίδραση στον εγκέφαλο, ενώ το πυρίτιο περιορίζει την τοξικότητα του αλουμινίου, στοιχείο που παίζει σημαντικό ρόλο στη νόσο του Alzheimer. Νεότερες ενδείξεις, μάλιστα, μαρτυρούν τη συνεισφορά της μπίρας στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης και άλλων νευροεκφυλιστικών παθήσεων όπως αυτή της νόσου Parkinson.

 



Στην υγειά μας και να τα εκατοστίσουμε!



Η μέτρια κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, μεταξύ αυτών και η μπίρα, είναι μία από τις διατροφικές συμπεριφορές που συνηγορούν στη μείωση του κινδύνου της θνησιμότητας. Με ποιο τρόπο; Μέσω του συνολικά προστατευτικού τους ρόλου στη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο, σακχαρώδη διαβήτη, εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου αλλά και των παραμέτρων υγείας που αναφέρθηκαν παραπάνω.

 



Παν μέτρον άριστον! 

 

Προσοχή όμως, γιατί τα θετικά οφέλη από την πρόσληψη αλκοόλ στην υγεία, ανατρέπονται εύκολα όταν καταχραστούμε αυτό που λέγεται ‘κατανάλωση με μέτρο’. Σύμφωνα, λοιπόν, με τις συστάσεις της Μεσογειακής διατροφής, 1 ποτήρι αλκοόλ την ημέρα για τις γυναίκες (ή 1 κουτάκι μπύρα 330ml) και 2 για τους άνδρες είναι ικανοποιητικό, δε νομίζετε;

 

http://www.nutrimed.gr/

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία
ΑΠΟΔΡΑΣΕ ΑΠΟ ΤΟΝ ΤΡΟΠΙΚΟ ΤΟΥ ΚΑΡΚΙΝΟΥ

ΑΠΟΔΡΑΣΕ ΑΠΟ ΤΟΝ ΤΡΟΠΙΚΟ ΤΟΥ ΚΑΡΚΙΝΟΥ

Για να τον πετυχαίνεις μόνο όταν διαβάζεις ζώδια, βγάλε από τη ζωή σου 7 επικίνδυνες ουσίες.

 

Οι παράγοντες που βάζουν σε κίνδυνο την υγεία σου είναι πολύ συχνά μεταμφιεσμένοι. Βγάζουμε τις μάσκες σε επτά από αυτούς, που κρύβονται μπροστά στα μάτια σου. 

 

Στον μακρύ κατάλογο των καρκινογόνων, ο ήλιος έχει εξέχουσα θέση. Μπορεί αυτήν την περίοδο να μην τον πολυθυμάσαι, αλλά το καλοκαίρι βρίσκεσαι συνεχώς κάτω από το λαμπερό βλέμμα του. Αν δεν υπήρχε η παχιά στρώση αντηλιακού, θα τσουρουφλιζόμασταν όλοι, καλυμμένοι με μια καφετί κρούστα καρκίνου.

Πέρα όμως από τους φανερούς υπάρχουν και συγκαλυμμένοι δολοφόνοι, αυτοί που εισβάλλουν ύπουλα στη ζωή σου και όχι μόνο τους καλοκαιρινούς μήνες. Εχεις ψησταριά στην αυλή; Τα παϊδάκια που ψήνεις μπορεί να υποθάλπουν τον καρκίνο, εξαιτίας χημικών ουσιών που ονομάζονται νιτροζαμίνες. Το μπάρμπεκιου επιπλέον συνδυάζεται με πλαστικά πιάτα και ποτήρια, καθώς και με τηγανητές πατάτες. Φρόντισε επίσης να μη γεμίσεις τα ρούχα σου με λαδιές: μερικά απορρυπαντικά αποδεικνύονται πιο σκληρά με τα κύτταρά σου παρά με τους λεκέδες.

Αυτές οι απειλές για την υγεία σου είναι πάντα επίκαιρες. Αν ξέρεις όμως τι σε απειλεί, μπορείς από θήραμα να γίνεις κυνηγός. Με τις οδηγίες μας εξουδετέρωσε κάποιους από τους κινδύνους που παραμονεύουν κρυμμένοι.

 

Απορρυπαντικά - 1,4-διοξάνιο 

Κίνδυνος: 3/5

Το 2011, μια περιβαλλοντική ομάδα βρήκε ότι στα απορρυπαντικά περιέχεται 1,4-διοξάνιο. Η ουσία αυτή δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι καρκινογόνος για τον άνθρωπο, αλλά σε ποντίκια έχει προκαλέσει όγκους στο ήπαρ και τη μύτη. Ωστόσο δεν αναγράφεται στις ετικέτες των μπουκαλιών, γιατί δεν πρόκειται για συστατικό αλλά για επιμόλυνση, λέει η Sonya Lunder, από την περιβαλλοντική ομάδα.

ΠΡΟΦΥΛΑΞΕ ΤΑ ΚΥΤΤΑΡΑ ΣΟΥ 

Χρησιμοποίησε πράσινο σαπούνι ή απόφυγε τα προϊόντα των οποίων οι ετικέτες έχουν τις παρακάτω ενδείξεις: πολυαιθυλένιο, πολυαιθυλενική γλυκόλη, PEG, πολυοξυαιθυλένιο ή λέξεις που περιέχουν «-οξυνόλη» ή «-αιθ-».

 

Πουκάμισα που δεν Τσαλακώνονται - Φορμαλδεΰδη

Κίνδυνος: 2/5

«Υπάρχουν στοιχεία ότι η φορμαλδεΰδη προκαλεί ρινικούς και αναπνευστικούς καρκίνους στον άνθρωπο», λέει η Lunder. «Οποιαδήποτε μορφή αυξάνει τον κίνδυνο και η έκθεση σε πολλαπλές πηγές λειτουργεί αθροιστικά. Δεν υπάρχει ασφαλές όριο».

ΠΡΟΦΥΛΑΞΕ ΤΑ ΚΥΤΤΑΡΑ ΣΟΥ 

Διάλεξε τα ρούχα που τσαλακώνονται και χρειάζονται σιδέρωμα. Παρόλα αυτά, αν είσαι κολλημένος με τα ατσαλάκωτα πουκάμισα, τουλάχιστον πριν τα φορέσεις, πλύνε τα στο πλυντήριο. Ενας κύκλος πλύσης μπορεί να περιορίσει την εκπομπή φορμαλδεΰδης κατά 60%, σύμφωνα με το California Environmental Protection Agency.

 

Τηγανητές Πατάτες, Πατατάκια, Ψωμί - Ακρυλαμίδη

Κίνδυνος: 3/5

«Οταν τρόφιμα μεγάλης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες, το αμινοξύ ασπαραγίνη αντιδρά με τα σάκχαρα των τροφών και σχηματίζεται ακρυλαμίδη» λέει ο Timothy Fennell, διευθυντής τοξικολογίας στην RTI International. Οι χημικές αντιδράσεις του οργανισμού σου για την επεξεργασία της ακρυλαμίδης μπορεί να προκαλέσουν μεταλλάξεις στο DNA σου, που με τη σειρά τους μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρκίνο.

ΠΡΟΦΥΛΑΞΕ ΤΑ ΚΥΤΤΑΡΑ ΣΟΥ.  

«Προτίμησε χαμηλότερες θερμοκρασίες και μικρότερους χρόνους μαγειρέματος» λέει ο Fennell. «Αν τηγανίζεις, μην αφήνεις το φαγητό να ροδοκοκκινίζει έντονα». Κάνε μπάνιο τις πατάτες: μούλιασέ τις για δύο ώρες πριν τις μαγειρέψεις και θα περιορίσεις το σχηματισμό ακρυλαμίδης στο μισό, λένε Βρετανοί επιστήμονες.

 

Καστανό Ρύζι - Αρσενικό

Κίνδυνος: 5/5

Μια μελέτη που δημοσιεύεται στο Consumer Reports βρήκε ότι το καστανό ρύζι κάποιων εταιρειών περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες από αυτό το τοξικό μέταλλο συγκριτικά με το αντίστοιχο λευκό. Το αρσενικό μπορεί να απενεργοποιήσει το σύστημα επιδιόρθωσης βλαβών DNA του οργανισμού σου, με αποτέλεσμα όταν τα κύτταρα παθαίνουν βλάβη, το DNA να μην μπορεί να επανέλθει. Ετσι, γίνεται ευάλωτο σε μεταλλάξεις που προκαλούν καρκίνο, σου λέει ο Michael Hansen, επιστήμονας της Αμερικανικής Ενωσης Καταναλωτών.

ΠΡΟΦΥΛΑΞΕ ΤΑ ΚΥΤΤΑΡΑ ΣΟΥ. 

Ξέπλυνε το ρύζι με άφθονο νερό πριν το μαγειρέψεις μέχρι το νερό να βγαίνει καθαρό. Αγόρασε μεγαλύτερη κατσαρόλα: άλλαξε την αναλογία νερού-ρυζιού σε 6 προς 1 αντί για το κλασικό 2 προς 1 και σούρωσε την περίσσεια νερού. Περιόρισε το ρύζι ή τα φαγητά που βασίζονται στο ρύζι σε 2 μερίδες την εβδομάδα.

 

Ποτήρια από Styrofoam - Στυρόλιο

Κίνδυνος: 1/5

Πρέπει να το αποκηρύξεις επειδή περιέχει στυρόλιο, το οποίο μπορεί να παραγάγει χημικές ουσίες που βλάπτουν το DNA. Ανήκει στις δυνητικά καρκινογόνες ουσίες για τον άνθρωπο, αναφέρει το National Toxicology Program των ΗΠΑ.

ΠΡΟΦΥΛΑΞΕ ΤΑ ΚΥΤΤΑΡΑ ΣΟΥ 

Μείνε μακριά από το στυρόλιο σε οποιαδήποτε μορφή του. «Απόφυγε να ζεσταίνεις φαγητό σε Styrofoam ή δοχεία από πολυστυρόλιο, ειδικά λιπαρά φαγητά που μπορεί να το δεσμεύσουν» σου λέει ο David Andrews, από την περιβαλλοντική ομάδα. Πώς μπορείς να ξέρεις αν ένα πλαστικό δοχείο περιέχει πολυστυρόλιο; Δες αν αναγράφεται ο αριθμός «6» στο κάτω μέρος του.

 

Ηλεκτρονικό Τσιγάρο - Νιτροζαμίνες

Κίνδυνος: 3/5

Ο FDA βρήκε σε ορισμένα ηλεκτρονικά τσιγάρα νιτροζαμίνες, καρκινογόνες ουσίες που περιέχονται στα παράγωγα του καπνού. Μπορεί να εκτίθεσαι σε αυτές ακόμα κι αν δεν είσαι καπνιστής: σχηματίζονται όταν τα οξέα του στομάχου αντιδρούν με νιτρικές και νιτρώδεις ενώσεις, που περιέχονται σε μπέικον, λουκάνικα και παστά κρέατα.

ΠΡΟΦΥΛΑΞΕ ΤΑ ΚΥΤΤΑΡΑ ΣΟΥ

Σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν, οι καπνιστές που έκοψαν το τσιγάρο -αφού είχαν ορίσει συγκεκριμένη μέρα διακοπής- είχαν περισσότερες πιθανότητες να το ξαναρχίσουν σε σχέση με αυτούς που απλώς το έκοψαν. Επίσης, περιόρισε τα καπνιστά κρέατα.

 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

ΠΑΡΑΓΓΕΙΛΕ ΑΠΟ ΜΕΣΑ

ΠΑΡΑΓΓΕΙΛΕ ΑΠΟ ΜΕΣΑ

Φτιάξε 3 εύκολα και υγιεινά σνακ για να συνοδεύεις, χωρίς να επιβαρύνεσαι με έξτρα θερμίδες, κάθε στιγμή που περνάς μπροστά στο μαγικό κουτί.

 

 

 

 

 

 

 

Yγιεινο Σουβλάκι 

Υλικά

4 καλαμάκια για σουβλάκι 

4 φέτες cheddar 

1 αγγούρι  

8 ντοματίνια

1 μπολ χούμους (προτίμησε έτοιμη)   

Πώς θα το Φτιάξεις 

Ξεκίνα κόβοντας στα δύο τις φέτες του cheddar. Στη συνέχεια, κόψε το αγγούρι σε 8 κομμάτια. Ετσι, λοιπόν, σε κάθε καλαμάκι πέρνα τα με την εξής σειρά (από κάτω προς τα πάνω): 1 ντοματίνι, 1 φέτα αγγούρι, 1 κομμάτι cheddar, 1 φέτα αγγούρι, 1 κομμάτι cheddar και τέλος ακόμα 1 ντοματίνι. Αυτό είναι 1 σουβλάκι. Επανάλαβε την ίδια διαδικασία άλλες 3 φορές. Σέρβιρέ τα μαζί με τη χούμους.

Κάνει 4 μερίδες 

100 Θερμίδες 

Χρόνος Παρασκευής: 15 λεπτά

Σπάσε Καρπούς 

Υλικά

45 γραμμ. (1/4 φλ.) σταφίδες

45 γραμμ. (1/4 φλ.) ολόκληρα αμύγδαλα

50 γραμμ. χουρμάδες χωρίς κουκούτσι 

35 γραμμ. (1/4 φλ.) πεκάν κομμένα στη μέση 

Πώς θα τους Φτιάξεις 

Σ’ ένα μεσαίο μπολ ρίξε τις σταφίδες, τα αμύγδαλα, τους χουρμάδες και το πεκάν. Στη συνέχεια, ανακάτευσέ τα.

Κάνει 4 μερίδες 

200 Θερμίδες 

 

Χρόνος Παρασκευής: 5 λεπτά

 

Εξωτικό Ντιπ 

Υλικά

2 μεγάλα αβοκάντο καθαρισμένα και ψιλοκομμένα 

1 μικρή ντομάτα καθαρισμένη και ψιλοκομμένη 

1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη 

2 κ.σ. χυμό λάιμ 

Πώς θα το Φτιάξεις 

Βάλε τα κομμάτια των αβοκάντο σ’ ένα μπολ. Χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι, λιώσε τα μέχρι να σχηματίσουν ομοιόμορφο μείγμα. Στη συνέχεια, πρόσθεσε την ντομάτα, το σκόρδο και το χυμό από το λάιμ. Τέλος, ανακάτευσέ το μέχρι να γίνει ομοιόμορφο μείγμα. Μπορείς να το σερβίρεις με ωμά λαχανικά και κράκερ ολικής άλεσης. 

Κάνει 2 μπολ.   

60 Θερμίδες

Χρόνος Παρασκευής: 10 λεπτά

 

http://www.menshealth.gr/

 

 

 

 

{fcomments}

6 διαχρονικές ασκήσεις με μεγάλη αξία !!!

6 διαχρονικές ασκήσεις με μεγάλη αξία !!!

του Κυριάκου Πελεκάνου

 

Χωρίς να θέλουμε να υποβιβάσουμε την αξιοσημείωτη έρευνα που έχει γίνει στον τομέα της προπόνησης με βάρη, αλλά ούτε και τα σύγχρονα προπονητικά συστήματα και μεθόδους προπόνησης, είναι γεγονός ότι υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που δεν χάνουν την «αξία» τους, όσα χρόνια και αν περάσουν, όσες «καινοτομίες» στον χώρο και αν ανακαλυφθούν.

 

Έχοντας ως βάση καθημερινές κινήσεις του σώματος (κάθισμα, περπάτημα, έλξη, πίεση ), οι ασκήσεις αυτές γυμνάζουν αποτελεσματικά περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες, γεγονός που τις καθιστά απαραίτητες επιλογές για μια ολοκληρωμένη προπόνηση για όλο το σώμα. Το μόνο αρνητικό είναι, ότι τις περισσότερες φορές τείνουμε να τις εκτελούμε λάθος. Ποιες είναι λοιπόν, αυτές οι ασκήσεις και πως θα πρέπει να εκτελούνται;

 

 

Push-ups

 

Η απόλυτη άσκηση για την ενδυνάμωση όλου του πάνω κορμού, λέγεται ότι έχει τις ρίζες της στην γιόγκα.

 

 

Εκτέλεση: Ξαπλώστε μπρούμυτα κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και επαναλάβετε. Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα γυμναστικής τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω σε αυτήν και να εκτελέσετε έτσι τα pushups ή να στηριχτείτε σε δύο αλτήρες. Είναι πολύ πιο δύσκολη εκτέλεση, αλλά το ασταθές περιβάλλον που δημιουργείται θα δυναμώσει ακόμα περισσότερο τους μύες του κορμού. Μια ακόμα παραλλαγή είναι να τοποθετήσετε τα χέρια σας με γροθιές στο έδαφος ή να κρατήσετε δύο αλτήρες παράλληλους, έτσι θα δουλέψετε περισσότερο την εσωτερική πλευρά του στήθους. Αν θέλετε τέλος, να επικεντρωθείτε περισσότερο στους τρικέφαλους, τότε κλείστε τα χέρια σας, μέχρι οι παλάμες να ακουμπήσουν η μία δίπλα στην άλλη.

 

 

push-ups

 

 

Squat

 

Αν τα pushups είναι ο «βασιλιάς» των ασκήσεων για το πάνω μέρος του κορμού, τότε τα καθίσματα squat είναι οι «άρχοντες» των ασκήσεων για τα πόδια. Γυμνάζουν πρωταγωνιστικά όλους τους μύες των ποδιών (γλουτούς, τετρακέφαλους, μηριαίους, γάμπες), και σταθεροποιητικά τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους. Αν χρησιμοποιήσετε μπάρα ή αλτήρες, τότε γυμνάζουν και τους ώμους.

 

 

Εκτέλεση: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε. Για περισσότερη επιβάρυνση χρησιμοποιήστε μπάρα πίσω από το κεφάλι (ελεύθερη ή στο smith), φροντίζοντας να βάλετε πρώτα ένα μαξιλαράκι, αλλιώς πάρτε δύο αλτήρες στα χέρια σας και εκτελέστε τα καθίσματα με τους αλτήρες δίπλα από την λεκάνη σας. Για να επικεντρωθείτε περισσότερο στους προσαγωγούς, σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά και με τις μύτες τους να κοιτάζουν προς αντίθετες πλευρές (στάση πλιέ).

 

 

squat

 

 

Μονόζυγο

 

Οι έλξεις στο μονόζυγο γυμνάζουν αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης και των χεριών, ενώ η ποικιλία λαβών που μας προσφέρεται μας δίνει την δυνατότητα να τους γυμνάσουμε και σε διαφορετικές γωνίες.

 

 

Εκτέλεση: Πιάστε την μπάρα με λαβή, τόση όσο το άνοιγμα των ώμων σας, και σφίγγοντας πλάτη και χέρια ανεβείτε ψηλά, μέχρι το πηγούνι σας να περάσει το ύψος της μπάρας. Μπορείτε να ωθήσετε και με τα πόδια για μεγαλύτερη ευκολία, αλλά προσπαθήστε να κάνετε την περισσότερη δουλειά με το πάνω μέρος του σώματος. Κατεβείτε αργά και επαναλάβετε. Μια παραλλαγή της άσκησης είναι να πιάσετε την μπάρα με τις παλάμες να «κοιτάνε» εσάς, έτσι γυμνάζετε περισσότερο δικεφάλους και λιγότερο πλάτη. Αρκετά μονόζυγα στα γυμναστήρια έχουν παραπάνω από δύο λαβές, η καθεμία από τις οποίες «πιάνει» και ξεχωριστό μέρος της πλάτης (ρομβοειδή, πλατύ ραχιαίο).

pull-ups1

Βυθίσεις στο δίζυγο

«Παρεξηγημένη» άσκηση, δεν προτιμάται γενικά εξαιτίας της αυξημένης δυσκολίας της. Στην πραγματικότητα απαιτεί ενδυνάμωση των ώμων, για αυτό δεν προτείνεται για αρχάριους, εκτός και αν έχουν βοήθεια από κάποιον γυμναστή. Γυμνάζει ιδανικά τους τρικέφαλους και την μέσα πλευρά του στήθους, ανάλογα με την γωνία που θα τοποθετήσετε το σώμα σας .

Εκτέλεση: Πιάστε τις μπάρες με ουδέτερη λαβή και με τα χέρια σας στην ευθεία. Τα χέρια πρέπει να είναι αριστερά και δεξιά από τα πλευρά σας και όχι μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα και σταυρώστε τους αστραγάλους. Με αργό ρυθμό χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, μέχρι το πάνω μέρος από τους βραχίονές να αποκτήσει παράλληλη θέση σε σχέση με το έδαφος. Εκπνέοντας, πιέστε το σώμα σας για να επανέλθει στην αρχική θέση. Ανοίγοντας τους αγκώνες και γέρνοντας προς τα μπροστά, εστιάζουμε περισσότερο στο στήθος και την πρόσθια μοίρα των ώμων και λιγότερο στους τρικέφαλους. Με τους αγκώνες κλειστούς και τον κορμό κατακόρυφο δουλεύουμε περισσότερο τρικέφαλους.

female-_l_seat_hold

Άρσεις θανάτου

Μην σας τρομάζει το όνομά τους, αν και αυτές είναι απαιτητικές όσον αφορά την εκτέλεσή τους, μπορείτε να τις μάθετε σχετικά εύκολα αν τις εκτελέσετε με την ελάχιστη δυνατή επιβάρυνση. Γυμνάζουν αποτελεσματικά την πλειοψηφία των μυών του σώματος και είναι το άλφα και το ωμέγα στην προπόνηση δύναμης. Συγκεκριμένα, γυμνάζουν όλους τους μυς της πλάτης (τραπεζοειδής, ρομβοειδής, πλατύς ραχιαίος, ιερονωτιαίοι μυς), τους ώμους, τα χέρια, τους γλουτούς, τους μηριαίους και σε μικρότερο ποσοστό τους τετρακέφαλους και τις γάμπες. Μπορούν να εκτελεστούν με αλτήρες ή με μπάρα.

Εκτέλεση: Κρατώντας την μπάρα ή τους αλτήρες μπροστά σας (οι παλάμες να κοιτάνε προς τα εσάς), σταθείτε με την πλάτη στην ευθεία και τα πόδια ελαφρώς απομακρυσμένα. Διπλώστε το σώμα σας στους γοφούς, σπρώχνοντάς τους προς τα πίσω καθώς θα χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας και διατηρήστε την πλάτη και την σπονδυλική σας στήλη σε μία φυσική ευθεία στάση καθώς θα την χαμηλώνετε. Χαμηλώστε την μπάρα με τα βάρη τόσο ώστε να κατέβει ελάχιστα κάτω από τα γόνατα και αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση ανοίγοντας τους ώμους και τεντώνοντας τα πόδια. Εκπνέετε στο τέλος της κίνησης. Αν κρατήσετε τα πόδια μονίμως λυγισμένα χωρίς να τα τεντώσετε, κάνετε ένα πολύ καλό stretching στους δικέφαλους μηριαίους.

peso-muerto

Προβολές

Μια ιδιαίτερα δημοφιλής παραλλαγή των squat που σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στο κάθε πόδι ξεχωριστά είναι οι προβολές. Γυμνάζουν ως επί το πλείστον γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους και τετρακέφαλο και το μόνο αρνητικό είναι ότι απαιτούν άψογη τεχνική από πλευράς σας.

Εκτέλεση: Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά μπορείτε για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την άσκηση αυτή. Για να αυξήσετε την επιβάρυνση μπορείτε να κρατήσετε δύο αλτήρες στα χέρια σας ή – ακόμα πιο δύσκολο- να βάλετε μια μπάρα στον αυχένα. Οι προβολές έχουν πολλές εναλλακτικές στον τρόπο εκτέλεσής τους, επικεντρώνοντας κάθε φορά και σε διαφορετική μυϊκή ομάδα στα πόδια, αλλά θεωρούμε ότι η παραπάνω εκτέλεση είναι και η πιο αποτελεσματική συνολικά.

Front-lunges-quadriceps-en-bilspieren-trainen

 
Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Κλειστού Στίβου 2014

Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Κλειστού Στίβου 2014

Το 15ο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα κλειστού Στίβου ξεκινάει σήμερα και ολοκληρώνεται την Κυριακή στο Σόποτ της Πολωνίας.


Η Ελληνική αποστολή φέτος είναι μικρότερη από άλλες χρονιές όμως τα ονόματα που την απαρτίζουν είναι ικανά για μεγάλες διακρίσεις.
Ανάμεσα στους εκλεκτούς, ο Χ-TREME επικοντιστής Κώστας Φιλιππίδης, για άλλη μια χρονιά στην ελίτ του Παγκόσμιου αθλητισμού αναζητά ακόμα καλύτερες επιδόσεις, αφού είναι γνωστό ότι του πάνε οι μεγάλες διοργανώσεις.

 

Την ομάδα εκτός από τον Κώστα απαρτίζουν ο Λούης Τσάτουμας, η Νικόλ Κυριακοπούλου, ο Κώστας Δουβαλίδης και η Μαρία Γάτου στο πρώτο της Παγκόσμιο Πρωτάθλημα.


Τα X-TREME STORES εύχονται καλή επιτυχία σε όλους τους αθλητές μας.

 

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News
Η τέλεια μουσική για γυμναστική

Η τέλεια μουσική για γυμναστική

Την «ιδανική» λίστα τραγουδιών για εξάσκηση δημιούργησε Έλληνας επιστήμονας

Η σωστή σωματική άσκηση στο γυμναστήριο ή όπου αλλού θα πρέπει να συνοδεύεται και από την κατάλληλη μουσική, γι' αυτό ένας επιστήμονας της διασποράς δημιούργησε την «ιδανική» λίστα τραγουδιών, με τη βοήθεια της online μουσικής υπηρεσίας Spotify.

Όπως αναφέρει το ΑΜΠΕ, ο δρ Κώστας Καραγιώργης, αναπληρωτής επικεφαλής ερευνών στη Σχολή Αθλημάτων και Εκπαίδευσης του πανεπιστημίου Μπρουνέλ του Λονδίνου, σύμφωνα με τη βρετανική «Τέλεγκραφ», ανέλυσε πάνω από 6,7 εκατ. τραγούδια από την τεράστια βάση ψηφιακών τραγουδιών του Spotify, ώσπου να καταλήξει σε εκείνα που θεωρεί ότι πληρούν τις επιστημονικές προδιαγραφές ως μουσικό «χαλί» την ώρα της γυμναστικής, είτε από τα ηχεία του γυμναστηρίου, είτε από τα ακουστικά του ασκούμενου.

Η λίστα των τραγουδιών έχει επιλεχθεί έτσι ώστε να συνοδεύει τις διαδοχικές φάσεις της άσκησης (νοητική-ψυχική προετοιμασία, διατάσεις, αεροβική, άσκηση καρδιάς, μυϊκή ενδυνάμωση), σε διαφορετικά επίπεδα έντασης (χαμηλής-μέτριας-υψηλής-πολύ υψηλής).

Όπως δήλωσε ο Καραγιώργης, που θεωρείται αυθεντία διεθνώς σε θέματα αθλητικής ψυχολογίας, ο συγχρονισμός των κινήσεων με το ρυθμό της μουσικής λειτουργεί ευεργετικά με τρόπο ευχάριστο και σχεδόν ανεπαίσθητο. Όπως είπε, «ακόμα κι όταν το σώμα σου φωνάζει "σταμάτα", η μουσική έχει τη δύναμη να ανεβάσει τη διάθεσή σου και να σε κάνει να συνεχίσεις. Γι' αυτό η επιλογή της μουσικής παίζει σημαντικό ρόλο στο κατά πόσο κάποιος θα ακολουθήσει πιστά ένα πρόγραμμα εξάσκησης».

Η έρευνα της ομάδας του Καραγιώργη έδειξε ότι άνδρες και γυναίκες εμφανίζουν διαφορές, όσον αφορά την μουσική που τους «τραβά» πέρα από το κατώφλι του πόνου και τους «ανεβάζει» για να μην τα παρατήσουν. Έτσι, για παράδειγμα, οι άνδρες προτιμούν να σηκώνουν μεγάλα βάρη υπό τους ήχους του "Eye of the Tiger" της ταινίας «Ρόκι 3», ενώ οι γυναίκες δείχνουν προτίμηση στα τραγούδια της Ριάνα και της Λέιντι Γκάγκα.

Από την άλλη, οι γυναίκες έχουν την τάση να γυμνάζονται πρωινές ώρες υπό τους ήχους ρυθμικής ποπ, ενώ οι άνδρες είναι πιο απογευματινοί τύποι και προτιμούν πιο κλασικά ροκ κομμάτια ή πιο επιθετικά χιπ-χοπ, όπως το τραγούδι με τον χαρακτηριστικό τίτλο "Till I Collapse" (Ώσπου να καταρρεύσω) του Eminem.

Η «τέλεια» λίστα εξάσκησης με μουσική

1. Roar - Katy Perry (νοητική-ψυχική προετοιμασία)

2. Talk Dirty - Jason Derulo ft 2 Chainz (διατάσεις)

3. Skip To The Good Bit - Rizzle Kicks (διατάσεις)

4. Get Lucky - Daft Punk ft Pharrel Williams (αεροβική/ζέσταμα)

5. Move - Little Mix (αεροβική/ζέσταμα)

6. Need U 100% - Duke Dumont ft A*M*E (άσκηση καρδιάς, χαμηλής έντασης)

7. You Make Me - Avicii (άσκηση καρδιάς, χαμηλής έντασης)

8. Feel My Rhythm - Viralites (άσκηση καρδιάς, μέτριας έντασης)

9. Timber - Pitbull ft Ke$ha (άσκηση καρδιάς, μέτριας έντασης)

10. Applause - Lady Gaga (άσκηση καρδιάς, υψηλής έντασης)

11. Can't Hold Us - Macklemore & Ryan Lewis ft Ray Dalton (άσκηση καρδιάς, πολύ υψηλής έντασης)

12. Happy - Pharrell williams (άσκηση καρδιάς, πολύ υψηλής έντασης)

13. The Monster - Eminem ft Rihanna (άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης)

14. Love Me Again - John Newman (άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης)

15. Get Down - Groove Armada ft Stush and Red Rat (άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης)

16. #thatPOWER - will.i.am ft Justin Bieber (άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης)
 
 
 
 

 

{fcomments}

Δοκιμάστε ένα Δίαθλο

Δοκιμάστε ένα Δίαθλο

Το ποδήλατο έχει μπει για τα καλά στη ζωή μας και όλο και περισσότεροι φίλοι ασχολούνται με αυτό, είτε σαν εναλλακτική άσκηση, είτε απλά σαν ένα μέσο μεταφοράς. Βέβαια, για μας που ασχολούμαστε συστηματικά με τον αθλητισμό και τα multisports αποτελεί βασικό στοιχείο της προπόνησης και τον αγώνων μας. Για όσους δεν έχουν πολλές σχετικές εμπειρίες, αλλά τους αρέσουν τα αγωνίσματα εξωτερικών χώρων, μια πολύ ενδιαφέρουσα αγωνιστική πρόταση είναι το Δίαθλο.

 

Το Δίαθλο είναι ένα σύνθετο αγώνισμα που αποτελείται κατά σειρά από τρέξιμο, ποδηλασία και ξανά τρέξιμο. Οι αποστάσεις ποικίλουν ανάλογα με τη μορφή του αγώνα και τον φορέα που τον διοργανώνει. Το άθλημα καλλιεργείτε επίσημα από την Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου (Ε.Ο.Τρι.) και την Παγκόσμια Ομοσπονδία Τριάθλου (I.T.U) όμως διοργανώνονται και πολλοί ανεξάρτητοι αγώνες. Διεθνώς, οι πιο γνωστοί αγώνες είναι τα Powerman, που είναι αγώνες διάθλου μεγάλων αποστάσεων. Διοργανώτρια αρχή είναι η Powerman Association, η οποία μάλιστα πέρσι σύναψε συμφωνία με την ITU για συνδιοργάνωση αγώνων σε επίπεδο παγκοσμίων και πανευρωπαϊκών πρωταθλημάτων.
 

Για τους περισσότερους τριαθλητές το αγώνισμα χρησιμοποιείται στα πλαίσια της χειμερινής τους προετοιμασίας, όμως δεν είναι τυχαίο πως σε παγκόσμιο επίπεδο υπάρχει εξειδίκευση από τους κορυφαίους αθλητές. Η απουσία του κολυμβητικού σκέλους, μπορεί θεωρητικά να κάνει το αγώνισμα να μοιάζει πιο εύκολο από το πιο καθιερωμένο τρίαθλο, όμως πρακτικά τα πράγματα δεν είναι έτσι. Το “εύκολο” ή “δύσκολο” είναι πάντα σχετικά από την προετοιμασία μας και τρόπο που αντιμετωπίζουμε έναν αγώνα, όμως μπορώ να σας διαβεβαιώσω πως σίγουρα το Δίαθλο είναι πολύ πιο σκληρό από το Τρίαθλο.
 

Στην ουσία το Δίαθλο είναι και αυτό τρίαθλο, καθώς το πρώτο σκέλος τρεξίματος, με το δεύτερο είναι πρακτικά δυο διαφορετικά αγωνίσματα, που χρίζουν εντελώς διαφορετικής αντιμετώπισης προπονητικά και αγωνιστικά. Ειδικότερα, η διαδικασία του να τρέξεις για δεύτερη φορά ενώ έχει μεσολαβήσει το ποδηλατικό σκέλος θα διαπιστώσετε πως είναι πολύ πιο δύσκολο και επικίνδυνο για τραυματισμούς (κράμπες, θλάσεις κτλ) απ ότι το “μονό” τρέξιμο μετά την ποδηλασία που περιλαμβάνεται σε ένα τρίαθλο. Επιπρόσθετα, η ποδηλασία μετά από τρέξιμο είναι πολύ πιο δύσκολη, απ´ ότι μετά από κολύμβηση, καθώς το τρέξιμο ως γνωστόν “χρεώνει” πολύ περισσότερο.


1ο Τρέξιμο
 

Το πρώτο τρέξιμο έχει ουσιαστικά στοιχεία ενός απλού αγώνα δρόμου με τη διαφορά φυσικά πως ακολουθεί ποδηλασία και ξανά τρέξιμο, οπότε πρέπει να κάνουμε μια σχετική οικονομία δυνάμεων, ανάλογα με το επίπεδο του καθενός.
 

Η προπονητική προετοιμασία για αυτό το σκέλος είναι παρόμοια με την προπόνηση για έναν αγώνα δρόμου ίδιας απόστασης. Στους περισσότερους αγώνες μιλάμε για απόσταση 5-10χλμ και σε λίγες περιπτώσεις αγώνων μεγάλης απόστασης φτάνει στα 15χλμ. Αυτό που μας διευκολύνει είναι πως δεν χρειάζεται να προετοιμαστούμε για να “τα δώσουμε όλα”. Ακόμα και η ίδια η προπόνηση μας θα είναι προσανατολισμένη με συντήρηση δυνάμεων για ότι επακολουθήσει.
 

Πάντως αξίζει να σημειώσουμε πως για πολλούς αθλητές παγκόσμιας κλάσης σε αγώνες που επιτρέπεται το κολλητήρι (drafting, βλ. παρακάτω) στην ποδηλασία, αυτό το μέρος αναγκάζονται να το κάνουν ακόμα και στο 100% προκειμένου να μην χάσουν το γκρουπ στην ποδηλασία. Μιλάμε για αθλητές που τρέχουν τα 10χλμ κοντά και κάτω από 30 λεπτά.



Ποδηλασία
 

Το ποδηλατικό σκέλος είναι κάπως “ύπουλο”. Όπως έγραψα και παραπάνω, το να ποδηλατήσει κανείς μετά από τρέξιμο είναι πολύ πιο δύσκολο απ´ ότι μετά από κολύμπι και βεβαίως απ´ ότι χωρίς κάτι άλλο πριν. Γι´ αυτό τον λόγο, ακόμα και πάρα πολύ δυνατοί ποδηλάτες δεν μπορούν να ανταποκριθούν ανάλογα σε αυτό το κομμάτι, σε έναν αγώνα διάθλου.
 

Όπως όλα τα πράγματα και αυτό χρειάζεται την εξάσκηση του, οπότε καλό θα είναι να εντάξουμε στην προετοιμασία μας μερικές προπονήσει ποδηλασίας μετά από τρέξιμο. Αυτό μπορεί να γίνει είτε με τη μορφή μικρών bricks (κομμάτια με γρήγορες αλλαγές τρέξιμο + ποδηλασία), είτε με μια σχετικά μεγάλη δυνατή ποδηλατική διαδρομή αφού έχει προηγηθεί μια δυνατή προπόνηση τρεξίματος. Βέβαια, τα περισσότερα ποδηλατικά χιλιόμετρα σαν προπονητική βάση γίνονται αυτόνομα. Να σημειώσω εδώ ξανά, πως στον αγώνα, εκτός από την φυσιολογική κούραση, πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί καθώς η σωματική “χρέωση” από το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει εύκολα τραυματισμό από κάποια κράμπα ή θλάση.
 

Η απόσταση για αυτό το σκέλος είναι 20-40χλμ για τους μικρούς/κλασικούς αγώνες ενώ σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων έχουμε αποστάσεις 60-150χλμ. Εκτός από την απόσταση, πολύ σημαντικό στοιχείο του αγώνα είναι και ο τύπος του ποδηλατικού σκέλους, αν δηλαδή επιτρέπεται το κολλητήρι (draft legal) ή όχι (non drafting). Στην πρώτη περίπτωση πρέπει να εισάγουμε στην προπόνηση μας και πολλά στοιχεία ποδηλατικών αγώνων τύπου σιρκουϊ (ικανότητα σπριντ, τεχνική γκρουπ κτλ) ενώ στη δεύτερη ουσιαστικά προετοιμαζόμαστε για αγώνα Ατομικής Χρονομέτρησης. Σε κάθε περίπτωση βεβαίως είναι ανάλογος και ο ποδηλατικός εξοπλισμός που χρησιμοποιούμε. Απλό ποδήλατο δρόμου σε draft legal αγώνα και ποδήλατο TT (Time Trial) σε non drafting.



2ο Τρέξιμο
 

Το δεύτερο τρέξιμο είναι το πιο αμφίρροπο μέρος του αγώνα καθώς δεν ξέρουμε ακριβώς πως θα είμαστε. Μπορεί η ποδηλασία να έχει γίνει χαλαρά μέσα σε ένα γκρουπ και να έχουμε χαλαρώσει ή το πιο πιθανό να έχουμε “πατήσει” τόσο που να μην νιώθουμε τα πόδια μας ικανά να επανέλθουν στο τρέξιμο. Εννοείται πως είμαστε ήδη χρεωμένοι αρκετά και από το 1ο τρέξιμο.


Προσέξτε ιδιαίτερα πως εξαιτίας της ακαμψίας της ποδοκνημικής κατά το ποδηλατικό σκέλος σε συνδυασμό με τον συνήθως κρύο καιρό, γαστροκνήμιος και ποδοκνημική θα έχουν κακή αιμάτωση. Πρακτικά αυτό σημαίνει πως όταν κατεβείτε από το ποδήλατο μπορεί να μην αισθάνεστε τα πόδια σας κάτω από το γόνατο ή να αισθάνεστε πως πατάτε σε ...καρφιά. Είναι μια αρκετά άβολη στιγμή του αγώνα, αλλά μην πανικοβληθείτε, απλά δώστε χρόνο στα πόδια σας να αιματωθούν πριν βάλετε την φουλ ταχύτητα. Συνήθως το 1ο περίπου λεπτό της δεύτερης αλλαγής είναι αρκετό. Σημειώνω πάλι πως το γεγονός πως έχουμε ήδη κάνει λίγη ώρα πριν έναν αγώνα τρέξιμο κάνει τα πράγματα πιο δύσκολα και πολύ διαφορετικά από το τρέξιμο μέσα σε ένα τρίαθλο.
 

Η απόσταση που θα έχουμε να διανύσουμε θα είναι 2,5-5χλμ για σπριντ/κλασική απόσταση ή 7,5-30χλμ για αγώνα μεγάλης απόστασης. Όπως και με κάθε τι, οφείλουμε να προσαρμόσουμε την προετοιμασία μας ανάλογα. Για τους περισσότερους από εσάς που θα συμμετάσχετε σε σπριντ ή κανονική απόσταση αρκεί να μπορείτε να τρέξετε δυνατά για 4-5χλμ μετά από μια κανονική προπόνηση ποδηλασίας.


Γενικές οδηγίες


Για περισσότερες και πιο εξειδικευμένες προπονητικές κατευθύνσεις, καλύτερα να απευθυνθείτε στους πιο έμπειρους προπονητές, Βασίλη Κρομμύδα , Δημήτρη Κασίμη και Νίκο Σπυριδαντωνάκη. Από πλευράς μου, πριν κλείσω αυτή την “εισαγωγή στο δίαθλο” να δώσω μερικές ακόμα γενικές οδηγίες:
 

Προσέξτε μην “αδειάσετε”. Το αγώνισμα είναι μεγάλης διάρκειας (περισσότερο από 1 ώρα για οποιαδήποτε μορφή του) αλλά σχετικά υψηλής έντασης, οπότε θα χρειαστεί να ανεφοδιαστείτε κάπου στο δρόμο με ενέργεια. Για μικρές-μεσαίες αποστάσεις, στους περισσότερους αρκεί η κατανάλωση ενεργειακού ποτού κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας, άλλοι μπορεί να χρειαστούν και κάποιο τζελάκι. Για μεγάλες αποστάσεις πάντως συνίσταται η πιο συστηματική λήψη ενέργειας με τζελ, μπάρες, μπανάνες κτλ. Προφανώς ο καθένας τελικά χρησιμοποιεί ότι του αρέσει καλύτερα, σύμφωνα με τις εμπειρίες και προτιμήσεις του.
 

Αντίστοιχα χρειάζεται προσοχή στη λήψη υγρών και στην ισορροπία ηλεκτρολυτών. Σε συνθήκες ζέστης εννοείται πως είναι απαραίτητο για να αποφύγουμε αφυδάτωση, όμως ακόμα και σε αγώνες με κρύο καιρό συνιστάται η λήψη κάποιου αθλητικού ποτού ώστε να μην έχουμε απώλεια ηλεκτρολυτών που μπορεί να οδηγήσουν σε κάποια κράμπα.
 

Δώστε λίγο προσοχή στην ενδυμασία σας. Οι περισσότεροι αγώνες γίνονται σε χειμερινές συνθήκες. Για τους πιο αργούς ενδείκνυνται μια σχετικά ζεστή ενδυμασία με τουλάχιστον μακρυμάνικη μπλούζα. Οι πιο γρήγοροι πιθανότατα δεν θα έχουν σοβαρό πρόβλημα ακόμα και με κορμάκι τριάθλου, όμως επειδή δεν πιστεύω πως κανείς από εμάς προπονείται το χειμώνα με το καλοκαιρινό του κορμάκι, προτού “γδυθείτε” καλύτερα να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να αντέξετε τον κρύο αέρα στο ποδήλατο, ειδικά αφού προηγουμένως έχετε ιδρώσει στο τρέξιμο.
 

Προσέξτε τις αλλαγές σας. Όπως σε κάθε σύνθετο αγώνα, έτσι και σε αυτόν, η περιοχή αλλαγών είναι κομβικό σημείο. Βασικός στόχος είναι μην χαθεί πολύτιμος χρόνος, όμως προσπαθήστε να αποφύγετε τις βεβιασμένες κινήσεις, κυρίως για την αποφυγή κάποιου τραυματισμού. Ειδικά αν δεν είστε προπονημένοι στις μυϊκές προσαρμογές από τρέξιμο σε ποδηλασία και από ποδηλασία σε τρέξιμο, δώστε στα πόδια σας λίγα παραπάνω δευτερόλεπτα σε κάθε αλλαγή για να είστε σίγουροι.


Λοιπόν, νιώθετε έτοιμοι για ένα Δίαθλο? Ακολουθείστε μας!


Γρηγόρης Σκουλαρίκης
www.duathlon.gr

 

http://www.trinews.gr/

 

 

 

{fcomments}

Οι 8 πιο χορταστικές τροφές που βοηθούν στην απώλεια βάρους !!!

Οι 8 πιο χορταστικές τροφές που βοηθούν στην απώλεια βάρους !!!

Αν θέλαμε να περιγράψουμε το τέλειο τρόφιμο, θα λέγαμε κάτι τέτοιο: υγιεινό, νόστιμο, μεγαλύτερο από ό,τι μια μπουκιά και χορταστικό για να καταπολεμά την πείνα για ώρες.

 

 

Τα τρόφιμα που προάγουν τον κορεσμό και το αίσθημα πληρότητας, υπάρχουν πράγματι, λένε οι ειδικοί και θα πρέπει να ξέρουμε να τα επιλέγουμε σωστά.



 

Αυτό που κάνει ένα τρόφιμο χορταστικό, είναι οι ίνες και η πρωτεΐνη. Επιπλέον, τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, που παράγουν μεγάλες μερίδες για λίγες θερμίδες, μας επιτρέπουν να τρώμε περισσότερο χωρίς να κερδίζουμε βάρος.


Θέλετε να ξέρετε ποια είναι; Κάντε χώρο για τις παρακάτω τροφές-όπλα.

 



Ψητή πατάτα

 



Η πατάτα έχει δαιμονοποιηθεί άδικα καθώς στην πραγματικότητα αποτελεί μια τέλεια επιλογή που χορταίνει. Σε μια μελέτη που μέτρησε το δείκτη κορεσμού 38 τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων του καστανού ρυζιού και του ψωμιού ολικής αλέσεως, οι συμμετάσχοντες κατέταξαν τις βραστές πατάτες υψηλότερα και ανέφεραν ότι αισθάνθηκαν χορτασμένοι και έτρωγαν λιγότερο δύο ώρες μετά την κατανάλωση τους.
Αν και πολλοί τις αποφεύγουν επειδή θεωρείται ότι είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, δεν θα έπρεπε. Ψητές ή βραστές, οι πατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και μας προσφέρουν σταθερή ενέργεια και διαρκή πληρότητα και μετά της κατανάλωσή τους.

Και κάτι ακόμη: Προτιμήστε να τις τρώτε με τη φλούδα (τις βιολογικές) για να προσλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες, με λίγες θερμίδες.

 



Αυγά

 

 

 

Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Saint Louis, διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν αυγά για πρωινό, κατανάλωναν 330 λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα, από εκείνους που έτρωγαν ένα κουλούρι. Τα αυγά είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δε μπορεί να δημιουργήσει. Μετά την πέψη, αυτά τα αμινοξέα προκαλούν την απελευθέρωση των ορμονών στο έντερό μας που καταστέλλουν την όρεξη.

 


Και κάτι ακόμη: Μην αφαιρείτε τους κρόκους -περίπου το μισό της πρωτεΐνης ενός αυγού, βρίσκεται εκεί. Η προσθήκη λαχανικών σε μια ομελέτα, ενισχύει την ποσότητά της και την περιεκτικότητα σε ίνες για λίγες επιπλέον θερμίδες.

 



Φασόλια σούπα

 


Οι σούπες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, πράγμα που σημαίνει ότι γεμίζουν το στομάχι μας για πολύ λίγες θερμίδες. Ιδιαίτερα η σούπα με φασόλια, περιλαμβάνει μια μεγάλη δόση ινών και ανθεκτικού αμύλου –καλούς υδατάνθρακες που επιβραδύνουν την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα- και μας χορταίνουν υγιεινά. Μόλις βρεθούν στο στομάχι, οι φυτικές ίνες και το νερό, ενεργοποιούν τους υποδοχείς που στέλνουν σήμα ότι δεν πεινάμε πια. Και όλα αυτά για μόλις150 θερμίδες ανά φλιτζάνι.

Και κάτι ακόμη: Αντισταθείτε στο πακέτο με τα κράκερ, τρώγοντας περισσότερη σούπα. Τα φασόλια είναι αμυλούχα, χορταίνουν και έχουν θερμίδες από μόνα τους. Κι αν πάλι δε σας αρέσει η σούπα, δοκιμάστε φακές, φασόλια μαυρομάτικα ή άλλα είδη φασολιών σε μια ανάμεικτη σαλάτα.

 



Ελληνικό γιαούρτι

 

 

Ερευνητές του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, εξέτασαν τις διατροφικές συνήθειες 120.000 ατόμων για 20 χρόνια και βρήκαν ότι το γιαούρτι ήταν το καλύτερο «φαγητό» για να χάσει κανείς πόντους: με το πέρασμα του χρόνου, όσοι έτρωγαν περισσότερο πρωτεϊνούχο γιαούρτι, έχασαν κιλά χωρίς προσπάθεια.



Επιπλέον, μια άλλη μελέτη της Nestle Nutrition Institute διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών πρωτεϊνών αυξάνει τον κορεσμό, μειώνει την πρόσληψη τροφής και κρατά το σάκχαρο στο αίμα σταθερό. Το ελληνικό γιαούρτι, περιέχει διπλάσια πρωτεΐνη και λιγότερη ζάχαρη από τα άλλα είδη γιαουρτιού.

Και κάτι ακόμη: Συνδυάστε το γιαούρτι με ινώδη τρόφιμα όπως τα μούρα ή δημητριακά και ξηρούς καρπούς.

 



Μήλα

 


Τα μήλα είναι από τα λίγα φρούτα που περιέχουν πηκτίνη, η οποία επιβραδύνει την πέψη και προωθεί το αίσθημα πληρότητας, σύμφωνα με μια μελέτη. Σε αυτή τη μελέτη, όσοι έτρωγαν ένα μήλο ως μέρος του γεύματός τους, αισθάνονταν πιο χορτασμένοι και έτρωγαν λιγότερο από εκείνους που κατανάλωναν θερμιδικώς ισοδύναμη ποσότητα χυμού.

Το μήλο χρειάζεται αρκετό χρόνο για να το φάμε και έχει πολύ λίγες θερμίδες. Το σώμα μας έχει περισσότερο χρόνο για να μεταφέρει στον εγκέφαλο ότι δεν πεινάμε πλέον. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε πολλά, να χορταίνουμε και να αποφεύγουμε το συναίσθημα στέρησης, ενώ χάνουμε βάρος.

Και κάτι ακόμη: Προσθέστε χοντρά κομμάτια μήλων σε πλιγούρι βρώμης ή σαλάτα ή μερικές φέτες μήλου σε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και γαλοπούλα.

 



Ποπ κορν

 

 

Το αγαπημένο μας σνακ όταν βλέπουμε ταινίες, είναι μια χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας τροφή -με 90 θερμίδες, μπορείτε να φάτε 3 φλιτζάνια χορταστικά ποπ κορν, αλλά μόνο το ένα τέταρτο του φλιτζανιού πατατάκια.



Τα ποπ κορν καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι μας, ενώ το να βλέπουμε ένα μεγάλο μπολ μπροστά μας, μας «ξεγελά» με τη σκέψη ότι τρώμε περισσότερες θερμίδες και ότι θα νιώθουμε χορτασμένοι όταν τελειώσουμε.

Και κάτι ακόμη: Αρωματίστε τα με κόκκινο πιπέρι. Σε μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου Purdue, όσοι έβαζαν μισό κουταλάκι του γλυκού από κάποιο καρύκευμα σε ένα γεύμα, ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι.

 

 

Πλιγούρι βρώμης



Το χαρακτηριστικό της βρώμης να μας χορταίνει, προέρχεται από την υψηλή της περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τη «μυστηριώδη» ικανότητά της να απορροφά τα υγρά σαν σφουγγάρι. Όταν μαγειρεύεται με νερό ή αποβουτυρωμένο γάλα, η βρώμη πήζει και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να περάσει μέσα από το πεπτικό μας σύστημα, που σημαίνει ότι αργούμε περισσότερο να πεινάσουμε.

Και κάτι ακόμη: Προσθέστε μερικά αμύγδαλα στο μπολ σας, τα οποία περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη που μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

 



Smoothies

 

Ενώ τα περισσότερα ποτά δεν ικανοποιούν την πείνα, εκείνα που είναι γεμάτα αέρα, αποτελούν εξαίρεση: Μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτασμένοι και να τρώμε λιγότερο στο επόμενο γεύμα μας, σύμφωνα με μια μελέτη του Penn State University.

Δε μιλάμε φυσικά για smoothies που είναι γεμάτα ζάχαρη και θερμίδες, όπως οι επεξεργασμένοι χυμοί φρούτων ή με αρωματισμένα σιρόπια, που ουσιαστικά ακυρώνουν τα θρεπτικά οφέλη των φυσικών χυμών για την υγεία.

Και κάτι ακόμη: Βάλτε πάγο και χωρίς λιπαρά γάλα ή γιαούρτι στο μπλέντερ, προσθέστε φρούτα και ανακινήστε. Προτιμήστε τις φράουλες, που είναι χαμηλές σε ενεργειακή πυκνότητα –το 92% είναι νερό- και μπανάνες, που είναι πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο.

 

http://www.clickatlife.gr/

 

{fcomments}

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων