Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν κόψουμε το κάπνισμα ;

Όταν είμαστε ψυχολογικά έτοιμοι και κάνουμε το μεγάλο βήμα, λέγοντας «δεν θα ξανακαπνίσω», τότε στην κυριολεξία ο οργανισμός μας ξαναγεννιέται από τα δηλητήρια που του βάζαμε, τόσα χρόνια...


Τα αποτελέσματα του να κόψει κάποιος το τσιγάρο είναι άμεσα.


 

Χωρίς τσιγάρο λοιπόν, ήδη από τα πρώτα 20 λεπτά, η πίεση του αίματος αλλά και οι σφυγμοί πέφτουν στο φυσιολογικό και το κυκλοφορικό «ανασαίνει». Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα και η θερμοκρασία των άκρων μας να επανέρχεται σε φυσιολογικά επίπεδα.

 

Μέσα στις 8 πρώτες ώρες που δεν έχουμε καπνίσει το μονοξείδιο του άνθρακα στο αίμα μας, υποχωρεί αισθητά σε φυσιολογικά επίπεδα και ταυτόχρονα διαπιστώνεται μια αύξηση του οξυγόνου, στα επίπεδα που έχει κάποιος μη καπνιστής.

 

Μια ημέρα χωρίς τσιγάρο, και έχει μειωθεί στο μισό η πιθανότητα να πάθουμε καρδιακή προσβολή.

 

Σε 48 ώρες νιώθουμε την όσφρηση και τη γεύση μας διαφορετική. Αντιλαμβανόμαστε πιο έντονα αλλά και πιο φυσιολογικά τις μυρωδιές και τις γεύσεις. Απολαμβάνουμε το φαγητό και το ποτό σαν να τα έχουμε δοκιμάσει για πρώτη φορά. Είναι εντελώς διαφορετικά. Ακόμη και το επιχείρημα των θεριακλήδων ότι “ένα τσιγαράκι μαζί με τον καφέ είναι απόλαυση”, καταρρίπτεται αφού χωρίς τσιγάρο βιώνουμε στο έπακρο την υπέροχη μυρωδιά του.

 

Αν συνεχίσουμε χωρίς να ανάψουμε τσιγάρο για 72 ώρες, τότε θα νιώσουμε πως αναπνέουμε διαφορετικά. Θα ρουφάμε κυριολεκτικά τον αέρα. Η αναπνοή λειτουργεί ομαλά, ενώ παρατηρείται αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων μας.

 

Με δύο μήνες χωρίς τσιγάρο σταματάμε να λαχανιάζουμε με το παραμικρό, περπατάμε πιο εύκολα και δεν κουραζόμαστε. Μέσα σε τρείς, η χωρητικότητα των πνευμόνων μας έχει αυξηθεί κατά 30%.

 

Στους εννέα μήνες, πριν καν δηλαδή συμπληρώσουμε χρόνο, οι πνεύμονες αναπλάθονται, για την ακρίβεια το ενδοθήλιο των βρόγχων. Επίσης έχει υποχωρήσει, -σχεδόν έχει εξαφανιστεί- και ο γνωστός «τσιγαρόβηχας».

 

Εάν καταφέρουμε να μην καπνίσουμε για 5 χρόνια, τότε έχουμε ανεβάσει τις πιθανότητες μας να μην προσβληθούμε από καρκίνο του πνεύμονα. Συγκεκριμένα, κάποιος που έχει κόψει το τσιγάρο για 5 χρόνια, έχει μειώσει τις πιθανότητες από το 132 στο 72, ανά 100.000 καπνιστές.

 

Στα 10 χρόνια πια, είμαστε σχεδόν καθαροί. Οι προκαρκινικές κυψέλες έχουν εξαφανιστεί και οι πιθανότητες για καρκίνο του φάρυγγα, του στόματος και του οισοφάγου, σχεδόν έχουν εκμηδενιστεί.

 

www.to-mati.gr

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Κάποιοι δεν την παλεύουν καθόλου στο γυμναστήριο (pic-video) !

Κάποιοι πάνε με ορισμένους στόχους στο γυμναστήριο, άλλοι πάλι δεν τα καταφέρνουν παρά την προσπάθεια.

 

 

Κουράζονται, βαριούνται, κάνουν τις ασκήσεις τους λάθος, γίνονται ρεζίλι στους υπόλοιπους κ.ο.κ.

 

 

 

Δείτε μερικές από τις πιο... απάλευτες περιπτώσεις!  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

Οι 8 τροφές που χτίζουν τέλειους κοιλιακούς!

Όσο απίστευτο και αν σας φαίνεται, το «χτίσιμο» των κοιλιακών ξεκινά πολύ πριν ιδρώσετε στο γυμναστήριο. Σύμφωνα με τους γυμναστές, η ανάπτυξη των μυών απαιτεί συνδυασμό άφθονων υγρών, κατάλληλης διατροφής και εκγύμνασης.

 

 

Τι θα πρέπει να τρώτε!

 

 

 

Φρούτα και λαχανικά

 

Αποτελούν τη βάση οποιασδήποτε υγιεινής δίαιτας, παρέχοντας φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, και υγρά. Τα λαχανικά περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης.

 

 

Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

 

Παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και τις απαραίτητες βιταμίνες, όπως η βιταμίνη D, κάλιο και ασβέστιο. Επίσης, το σοκολατούχο γάλα αποτελεί ιδανικό ρόφημα για να ανακτήσετε τη χαμένη σας ενέργεια μετά από προπόνηση. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να δοκιμάσετε γιαούρτι με ενεργά συστατικά.

 

 

 

Άπαχο κρέας

 

Αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου για τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες και αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένης της λευκίνης, η οποία θεωρείται ότι κινητοποιεί τη διαδικασία ανάπτυξης των μυών.

 

 

 

Το σκούρο κρέας του κοτόπουλου

 

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, παρέχει 25% περισσότερο σίδηρο και τρεις φορές τον ψευδάργυρο συγκριτικά με το λευκό κρέας.

 

 

 

Αυγά

 

Σας παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ιδανική ποσότητα είναι ένα την ημέρα. Μην πετάτε όμως τον κρόκο, καθώς η μισή πρωτεΐνη μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η λουτεΐνη, βρίσκεται εκεί.

 

 

 

Ξηροί καρποί

 

Είτε ωμοί είτε ψημένοι, αλλά ανάλατοι, αποτελούν μία πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Παράλληλα, παρέχουν βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη.

 

 

 

Φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως

 

Περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης για την ενέργεια και την αποκατάσταση των μυών, μαζί με φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

 

 

 

Τι να προσέξετε!

 

Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε αυτό το είδος διατροφής, προσέξτε, καθώς θα πρέπει να προσλαμβάνετε αρκετές θερμίδες για να «χτίσετε» τους μύες, αλλά όχι υπερβολικές, καθώς είναι δυνατόν να οδηγήσουν στην αύξηση σωματικού λίπους.

 

 

 

Ποιος είναι ο τέλειος συνδυασμός;

 

Οι ειδικοί συμβουλεύουν τους αθλητές να διαιρούν την τροφή τους σε τέσσερα ίσου μεγέθους γεύματα και να επιλέγουν τρεις από τις τέσσερις επιλογές: φρούτο ή λαχανικό, δημητριακά, υγιεινά λίπη και πλούσια σε ασβέστιο ή άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.


Πηγή:www.onmed.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

Κλασικά λάθη στην προσπάθεια να χάσουμε κιλά!

Γράφει ο Κυριάκος Πελεκάνος

 

Το καλοκαιράκι είναι προ των πυλών και όλοι μας έχουμε μπει στην διαδικασία να φτιάξουμε το σώμα που κάθε χρόνο τέτοια εποχή ονειρευόμαστε! Το καλύτερο; Όλοι ξέρουν τον τρόπο, δηλαδή τη θεωρία, όπως την έχουν ακούσει στην παρέα από τον "fit" γυμνασμένο φίλο τους, τον γνωστό τους γυμναστή που μιλούσαν πιο παλιά, τον διατροφολόγο που πήγαν κάποτε, στην εφημερίδα που διάβασαν ένα άρθρο ή στο post που είδαν. Και πραγματικά όλοι ξέρουν! Φάε λιγότερο, κινήσου περισσότερο, κάνε πράγματα που δεν έκανες πριν! Θερμίδες, ασκήσεις, προγράμματα!!!

 

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να γίνονται πολλά χαζά που μας οδηγούν σε λάθη, σαμποτάροντας έτσι τον ίδιο μας τον εαυτό! Ποια είναι αυτά; Ας τα δούμε μαζί:

 

Προσπαθείς να χάσεις από ένα σημείο συγκεκριμένα

 

Κάνοντας πολλά ροκανίσματα κοιλιακών, για παράδειγμα, πιστεύεις ότι μ' αυτόν τον τρόπο θα χάσεις από την κοιλιά ή το να κάνεις μόνο συγκεκριμένη άσκηση για πόδια θα τα κάνεις πιο μικρά. Έλα, όμως, που δεν δουλευει έτσι το πράγμα! Το σωμα μας λειτουργεί σαν ένα ενιαίο σύστημα, έτσι κάνοντας μια άσκηση για έναν μυ, χρησιμοποιείς ενέργεια από όλο σου το σύστημα! Αυτό δεν είναι το αρνητικό, αλλά το γεγονός ότι απογοητεύεσαι όταν δεν βέπεις αποτελέσματα! Γι' αυτό και πρέπει να σταματήσεις να προσπαθείς μ' αυτόν τον τρόπο, για να γλυτώσεις στον εαυτό σου χρόνο στην προπόνηση σου, αλλά και βόλτες στο ψυγείο όταν θα είσαι σε καταθλιπτική διάθεση...

 

Εκτελείς τις ασκήσεις σου με κακή τεχνική

 

Όλοι μας, βάζω και τον εαυτό μου μέσα, κατά καιρούς στο γυμναστήριο έχουμε «κλέψει» στην τεχνική μας είτε για να σηκώσουμε περισσότερα κιλά είτε για να κάνουμε 1 επανάληψη παραπάνω. Το κακό μ' αυτό είναι ότι βάζουμε τον εαυτό μας σε κίνδυνο να τραυματιστεί και φυσικά χάνουμε χρόνο, αφού έτσι δεν δουλεύουμε τους μύες για τους οποίους κάνουμε την συγκεκριμένη άσκηση. Γι' αυτό μάθε τα βασικά της κάθε άσκησης, ζήτα βοήθεια από τον γυμναστή σου και προσπάθησε να παρατηρείς τον εαυτό σου στον καθρέφτη κατά πόσο η τεχνική σου είναι σωστή! Δώσε σημασία στις πιο βασικές ασκήσεις, στις οποίες υπάρχει περισσότερος κίνδυνος κακής εκτέλεσης όπως squats, lunges, deadlifts, push ups, dumbbell rows.

 

Δεν είσαι πια 20

 

Ο χρόνος περνά και δυστυχώς για εμάς, αφήνει τα σημάδια του πάνω στο σώμα μας! Οι εποχές στις οποίες γυμναζόμασταν για ώρες, χωρίς ξεκούραση, μετά από ξενύχτι και ποτό χωρίς να υπολογίζουμε την κούραση, έχουν περάσει ανεπιστρεπτί! Γι' αυτό ξέχνα το παρελθόν και προσαρμόσου στα σημερινά σου δεδομένα. Προγράμματα τα οποία παλιά ήταν παιγνιδάκι, πλέον έχουν δυσκολέψει, κιλά τα οποία σήκωνες πριν με ευκολία πλέον φαντάζουν πιο βαριά! Μάθε το σώμα σου και τις σημερινές του δυνατότητες, προσαρμόσου στο τι μπορείς να κάνεις μετά από τόσους τραυματισμούς, βρες τα νέα σου όρια και οριοθέτησε καινούργιους στόχους και πανηγύρισε όταν τους φτάσεις, άσχετο αν στα 20 μπορεί να ήταν η προθέρμανση σου!

 

Σταμάτα να λες ψέματα για το πόσο τρως

 

Όλοι μας μπαίνοντας στην διαδικασία της διατροφής για καλύτερο οπτικό αποτέλεσμα, προσέχουμε (λέμε) το τι και πόσο τρώμε. Αλλά αλήθεια το κάνουμε; Η πλειοψηφία του κόσμου θα εκπλαγεί όταν μετρήσει την ποσότητα ενός γεύματος! 9 στις 10 περιπτώσεις το φαγητό είναι τουλάχιστον 1,5 φορά περισσότερο απ' ό,τι θα έπρεπε! Έστω για μια φορά μετρήστε την ποσότητα που πήρατε από το εστιατόριο από το οποίο παραγγείλατε! Θα εκπλαγείτε! Γι' αυτό καταγράψτε το τι τρώτε μέσα στην μέρα σας,με ειλικρίνεια και ενημερωθείτε για τις ποσότητες τις οποίες έχουν τα φαγητά τα οποία έχετε στην διατροφή σας.

 

Γυμνάσου όπως πρέπει, όχι όπως εσύ νομίζεις 

 

Είναι στην ανθρώπινη φύση να υπερβάλλουμε για τα πάντα, πόσο μάλλον για την προπόνηση μας. Ο όγκος και η ένταση της προπόνησης είναι σίγουρα διαφορετική για τον καθένα από μας, αλλά αυτό δεν θα έπρεπε να αποτελεί την δικαιολογία για να κλέβουμε ή να το θέσουμε πιο απαλά, να προσπαθούμε να πείσουμε τον εαυτό μας ότι δουλέουμε σκληρά για τον σκοπό μας! Πως θα το μάθουμε αυτό αν γίνετε εν αγνοία μας; Βάλε στόχους τους οποίους μπορείς να πιάσεις σε μια προπόνηση, κράτα ένα αρχείο για να καταγράφεις την πρόοδο σου και βάλε πείσμα ότι θα φτάσεις εκεί! 

 

Το πιο σημαντικό απ όλα, είναι να γεμίσεις με γνώσεις γύρω από το τι κάνεις,γύρω από το fitness! Μην διστάσεις να ζητήσεις βοήθεια από αξιόλογους γυμναστές και διατροφολόγους με γνώσεις, δεν θα σου αρνηθούν την βοήθεια τους και σίγουρα θα φτάσεις στον στόχο σου!

http://inshape.com.cy/

 

{fcomments}

Push Up Test: Πόσο FIT είσαι;

Γράφει ο Κυριάκος Πελεκάνος

 

Αν είσαι από τα άτομα που γυμνάζονται στο σπίτι ή ακόμα και αν είσαι φανατικός του γυμναστηρίου, θέλεις πάντοτε να ξέρεις σε ποιο επίπεδο βρίσκεσαι, σωστά; Ενας εύκολος τρόπος να το μάθεις είναι το test που σου προτείνουμε.

 

Το Push Up Test θα σου μετρήσει την μυική σου αντοχή και δύναμη, ένας καλός συνδιασμός μέτρησης του επιπέδου σου φυσικής κατάστασης. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα χρονόμετρο!!! Αντε και κάποιον να σου μετράει τις επαναλήψεις. Ο στόχος σου είναι να κάνεις όσα περισσότερα pushup μπορείς σε ένα λεπτό.

 

Οι άντρες θα εκτελέσουν την άσκηση στην παραδοσιακή θέση για κάμψεις και για τις γυναίκες υπάρχει η παραλλαγή με την άσκηση να γίνετε στα γόνατα. Χέρια ανοικτά, που στο κατέβασμα του σώματος να σχηματίζουν ορθή γωνία, σταθερός κορμός και κατεβαίνεις μέχρι και 5 πόντους από το έδαφος. Πάρε καλές αναπνοές και ξεκουράσου αν και όποτε το χρειαστείς. Μην ξεχνάς….είσαι εσύ ενάντια στον εαυτό σου! Ξεπέρασε τα όρια σου!

 

Αυτές είναι οι μετρήσεις σύμφωνα με το American College of Sports Medicine:

 

Κατηγορία Αντρών, βάση ηλικίας 

Age 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Excellent >54 >44 >39 >34 >29
Good 45-54 35-44 30-39 25-34 20-29
Average 35-44 24-34 20-29 15-24 10-19
Poor 20-34 15-24 12-19 8-14 5-9
Very Poor <20 <15 <12 <8 <5

 

Κατηγορία Γυναικών, βάση ηλικίας 

Age 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Excellent >48 >39 >34 >29 >19
Good 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19
Average 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4
Poor 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2
Very Poor <6 <4 <3 <2 <1

 

Κάνε το pushup test και βρες που ανήκεις.Ισως βρεθείς με ένα χαμόγελο ικανοποίησης στο πρόσωπο σου,αφού θα δεις ότι η σκληρή δουλειά δεν πήγε χαμένη ή μπορεί και να απογοητευτείς αν δεν έπιασες το επιθυμητό νούμερο. Μην το βάζεις κάτω. Δυνάμωσε σταδιακά μέσα από την προπόνηση σου το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους σου και ξανακάνε το test κάθε 2 εβδομάδες μέχρι να φτάσεις στο επίπεδο που θέλεις. 

 

Να θυμάσαι αυτό που λένε οι Αμερικανοί….What doesn’t challenge you,doesn’t change you!

 

http://inshape.com.cy/

 

 

{fcomments}

Ο επίμονος bodybuilder Oli Cooney πλήρωσε το πάθος του με τη ζωή του-Πρόωρο τέλος μόλις στα 20 του χρόνια!!!

Έκανε προπονήσεις από τα 16 του, έπαιρνε ανοιχτά αναβολικά για να αλλάξει την εικόνα του σώματός τους και στα 18 του οι γιατροί τον είχαν προειδοποιήσει πως έβαζε τη ζωή του σε κίνδυνο αν δεν περιόριζε τα βάρη που σήκωνε. Ο ίδιος ωστόσο αρνείτο να υπακούσει και έλεγε στην οικογένειά του πως είναι ανίκητος. 
 


Σταμάτησε τα στεροειδή όταν διαγνώστηκε με χρόνια καρδιακή βλάβη, ωστόσο η ζημιά που είχε υποστεί η καρδιά του δεν ήταν πλέον αναστρέψιμη. 
 

Μετά τα εγκεφαλικά και τις καρδιακές ανακοπές, που άφησαν ελαφρώς αδύναμη τη μία πλευρά του σώματός του και τον ίδιο με προβλήματα ομιλίας, ο οργανισμός του αντέδρασε πολύ καλά στις φυσιοθεραπείες. 


Παρά τις προειδοποιήσεις των γιατρών όμως, επέστρεψε στο γυμναστήριο και συνέχισε τις προπονήσεις τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. 

Τον περασμένο Σεπτέμβριο ο «ανίκητος» Cooney νικήθηκε τρέχοντας προς ένα ταξί…

Οι γονείς του, Simon και Sarah Cooney, δήλωσαν πως θέλουν ο θάνατος του γιου τους να στείλει το μήνυμα πως τα στεροειδή μπορούν να σκοτώσουν. 


«Ο Oli είχε πάθος για το bodybuilding και αυτό το πάθος τον κατέλαβε. Θα θέλαμε κανείς άλλος γονιός να μην περάσει την κόλαση που περάσαμε εμείς», τόνισαν. 

Treatment: Mr Cooney at Bradford Royal infirmary in 2013

Close family: Oliver's mother Sarah, of Baildon, West Yorkshire, with her parents Stuart and Janet. Mrs Cooney has said she will never be able to move on from her son's death


newsbeast.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

Αερόβια άσκηση σε περίοδο όγκου...εσείς θα το επιλέγατε;

Επιμέλεια άρθρου: Αποστολία Ντοβόλη MSc

 

Σε αντίθεση με ότι πιστεύουν οι περισσότεροι γύρω από την αερόβια άσκηση και τις καρδιαγγειακές ασκήσεις σε φάση όγκου, η αλήθεια είναι ότι μπορούν πραγματικά να είναι ωφέλιμες σε όσους έχουν βάλει στόχο την αύξηση μυϊκότητας και δύναμης. Άλλωστε δεν βελτιώνετε μόνο το καρδιαγγειακό σας σύστημα (βελτιώνοντας ταυτόχρονα το πόσο θα αντέξετε στην αίθουσα με τα βάρη), αλλά με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να τρώτε περισσότερες θερμίδες ενώ είστε σε φάση όγκου, οι οποίες σας είναι και απαραίτητες, χωρίς να ανησυχείτε για την αύξηση του ποσοστού λίπους. Είναι δεδομένο ότι στην προσπάθεια σας να αυξήσετε το μυϊκό σας ιστό, θα πρέπει να φάτε μια… όχι και τόσο συνηθισμένη ποσότητα τροφίμων. Κάνοντας έστω 3 καρδιαγγειακές συνεδρίες την εβδομάδα, των 20’ έως 30’, θα διασφαλίσετε ότι όλες αυτές οι περίσσιες θερμίδες δεν θα μετατραπούν σε λίπος. Αυτό, όχι μόνο δεν αναστέλλει την προσπάθεια σας για αυξημένη μυικότητα, αλλά αντιθέτως, την ενισχύει

.

Πότε όμως ενδείκνυται να πραγματοποιείτε αερόβια άσκηση ενώ βρίσκεστε σε πρόγραμμα και διατροφή όγκου;

 

Μπορείτε να κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη για μεγαλύτερη καύση λίπους ή αργότερα μέσα στην ίδια ημέρα μετά το προπονητικό πρωτόκολλο βαρών. Η ιδανικότερη επιλογή είναι ωστόσο, σε ημέρες που δεν κάνετε βάρη γιατί έτσι οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν να δράσουν ως “ενεργητική αποκατάσταση”, δηλαδή να σας προετοιμάσουν καλύτερα για την επόμενη μέρα στο γυμναστήριο.

 

αερόβια 1

Ο σκοπός των καρδιαγγειακών ασκήσεων όταν βρίσκεστε σε φάση όγκου, είναι να βελτιώσουν την απόδοση και την αντοχή σας στην προπόνηση με βάρη και να κρατήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο σε έλεγχο τα ποσοστά λίπους σε περιόδους υπερφαγίας.

 

Ποιο είδος όμως καρδιαγγειακής άσκησης, έχει τη μικρότερη αρνητική επίδραση στην αύξηση μυών;

Το Περπάτημα!

 

Το καλό με το περπάτημα είναι ότι δεν πρόκειται να συρρικνώσει την πρόοδό σας στο ελάχιστο. Το κακό είναι ότι θα πρέπει να περπατάτε σχεδόν καθημερινά για ένα περίπου 40λεπτο, ώστε να κρατήσετε υψηλά τα επίπεδα του μεταβολισμού σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Παρεμπιπτόντως, η παραπάνω μέθοδος (περπάτημα), ήταν μια από τις αγαπημένες πολλών μεγάλων bodybuilder όπως ο Dorian Yates. Μια άλλη επίσης καλή επιλογή, είναι η χαμηλής έντασης (αλλά μεγάλη) βόλτα με ποδήλατο.

 

Επόμενη στη λίστα είναι η μέτρια προς υψηλής ένταση καρδιαγγειακή άσκηση με σταθερές μεταβλητές (συνήθως τζόκινγκ σε μέτρια ένταση). Αυτό το είδος καρδιαγγειακής άσκησης είναι λίγο επίφοβο, καθώς μπορεί εύκολα να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να οδηγήσει σε απώλεια μυικότητας. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να είστε βέβαιοι ότι περιορίζετε το χρόνο συνεδρίας σε 30 λεπτά maximum, δυο ημέρες την εβδομάδα.

 

interval

Τέλος για τους τολμηρούς, υπάρχει και η εναλλακτική του interval! Της αυξομείωσης δηλαδή του ρυθμού για 15΄έως 20΄ λεπτά έντονης αερόβιας, που απευθύνεται κυρίως σε ασκούμενους μέσου ή προχωρημένου επιπέδου και εφόσον ανήκετε σε μια από τις δυο κατηγορίες και δεν αγαπάτε ιδιαίτερα την αερόβια άσκηση μπορείτε να την εφαρμόσετε για 1-2 το πολύ φορές την εβδομάδα, χωρίς όμως αυτή να συστήνεται!

Και μην ξεχνάτε: κρίνεται επιβεβλημένη η εναλλαγή ερεθισμάτων αλλά και έντασης, από το ένα πρόγραμμα προπόνησης στο άλλο, για την αποτελεσματικότερη και συντομότερη επίτευξη των στόχων σας!

http://mp-fitness.gr/

 

 

{fcomments}

6 συμβουλές για πιο έντονη cardio προπόνηση !!!

Οι ασκήσεις cardio (αερόβιες ή καρδιαγγειακές) είναι όλες αυτές οι δραστηριότητες που ενδυναμώνουν την καρδιά, τους πνεύμονες και γενικότερα όλο το καρδιοναπνευστικό σου σύστημα ενώ ταυτόχρονα σε βοηθούν να χάσεις βάρος. Ας δούμε 6 χρήσιμα tips που θα σε βοηθήσουν να κάνεις την cardio προπόνησή σου πιο έντονη και να δεις πολύ πιο γρήγορα και θεαματικά αποτελέσματα:

 

1. Υιοθέτησε τα λεγόμενα sprinting intervals (διαλειμματική προπόνηση sprint): Η εναλλαγή διαστημάτων πολύ έντονης προσπάθειας με διαλείμματα ενεργητικής ανάπαυσης, δηλαδή πολύ πιο ήπιας και χαλαρής προσπάθειας, θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες, να αποκτήσεις αντοχή, να γίνεις πιο γρήγορος και δυνατός. Το συγκεκριμένο είδος άσκησης είναι αποδεδειγμένο ότι βοηθά στην απώλεια λίπους από την περιοχή της κοιλιάς.

 

2. Χρησιμοποίησε τα χέρια σου: Τα περισσότερα είδη cardio προπόνησης έχουν να κάνουν με τα πόδια, όποτε όμως η άσκηση σου το επιτρέπει καλό θα είναι να χρησιμοποιείς και τα χέρια σου (διάδρομος, aerobic, Zumba κ.α.).

 

3. Αύξησε τη διάρκεια της προπόνησής σου: Αν ο συνήθης χρόνος της αερόβιας προπόνησής σου διαρκεί περίπου 30’-45’, βάλε τα δυνατά σου να αντέξεις λίγο περισσότερο. Έστω και 5’ λεπτά είναι αρκετά για να κάνουν τη διαφορά.

 

4. Δυνάμωσε ταυτόχρονα τους μύες σου: Μπορεί ο βασικός στόχος να είναι το κάψιμο θερμίδων, μπορείς ωστόσο να αξιοποιείς τον χρόνο της αερόβιας άσκησης για να δυναμώνεις τους μύες σου (π.χ. βάζοντας κλίση στο διάδρομο ή μεγαλύτερη αντίσταση στο ποδήλατο).

 

5. Κάνε περισσότερα από δυο διαφορετικά είδη cardio τη βδομάδα: Αν θέλεις να αποκτήσεις αντοχή και δύναμη σε όλο σου το σώμα, είναι πολύ σημαντικό να μην επαναλαμβάνεις την ίδια άσκηση κάθε φορά (π.χ. μόνο ποδήλατο). Για καλύτερα αποτελέσματα δοκίμασε να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα σου δύο ή και τρία διαφορετικά είδη αερόβιας άσκησης τη βδομάδα.

 

6. Δυσκόλεψε την προπόνησή σου: Πέρα από την προσθήκη κλίσης στο διάδρομο, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να δυσκολέψεις την cardio προπόνηση σου. Για παράδειγμα δοκίμασε να κάνεις ποδήλατο σε πιο όρθια θέση και μην ξεχνάς ότι ακόμα και στη γυμναστική μπορείς να είσαι δημιουργικός (πάντα φυσικά με προσοχή και με την καθοδήγηση κάποιου ειδικού). Να θυμάσαι ότι η διάρκεια της προπόνησής σου είναι μικρή γι’αυτό και πρέπει να τα δίνεις όλα...

 

http://inshape.com.cy/

 

{fcomments}

Μέσα η κοιλιά, έξω το στήθος: Ασκήσεις μόνο για γυναίκες !!!

της Έλενας Μπούλια

 

Μα υπάρχουν ασκήσεις αποκλειστικά για γυναίκες; Σύμφωνα με τους personal trainers, όταν μία γυναίκα γυμνάζεται -επιλέγοντας μάλιστα αερόβια άσκηση- το λίπος καίγεται (φεύγει) συνολικά από όλο το σώμα. Ίσως αυτός να είναι και ο λόγος που πολλές γυναίκες δεν βλέπουν σημαντικά αποτελέσματα μετά από ένα εύλογο διάστημα αεροβικής ή τρεξίματος. Μπορεί, μεν, να χάνουν συνολικά βάρος και κάποιους πόντους, αλλά πολύ σπάνια επιτυγχάνουν γραμμωμένους κοιλιακούς, σφιχτούς γλουτούς και πιο στητό στήθος.

 

Για να συμβεί αυτό, πρέπει μία γυναίκα, με την βοήθεια του γυμναστή της, να εστιάσει στα σημεία. Δοκιμάζοντας ασκήσεις που επικεντρώνονται στα μέρη του σώματος που θέλουν περισσότερη «δουλειά» και σε συνδυασμό με την αεροβική (την σωστή διατροφή και το πολύ νερό, φυσικά) τα αποτελέσματα θα έρθουν πολύ ταχύτερα και πολύ εντονότερα.

 

Ποιες ασκήσεις προτείνουν, λοιπόν, οι personal trainers για στητό στήθος, φλατ κοιλιά, σφιχτούς γλουτούς και γραμμωμένα άκρα και πώς μπορεί μία γυναίκα να αποκτήσει γυμνασμένο και θηλυκό ταυτόχρονα κορμί; Ετοιμάστε το στρωματάκι και τα βαράκια σας και… πάμε!

 

Υπέροχα πόδια και μηροί

Υπέροχοι μηροί σημαίνει σφιχτοί, εμφανείς μύες και ελάχιστο λίπος κάτω από το δέρμα. Το καλό με τις ασκήσεις για τα πόδια και τους μηρούς είναι ότι δεν γυμνάζουν ένα μόνο μυ την φορά αλλά όλους μαζί ταυτόχρονα, αφού οι εσωτερικοί και εξωτερικοί μύες των μηρών μας στηρίζουν την κίνηση, ενώ οι μπροστά και οι πίσω επιστρατεύονται αναγκαστικά για την κάθε άσκηση. Ωστόσο, στις παχουλές γυναίκες, αυτό που συχνά συμβαίνει ότι παρόλο που οι μύες των ποδιών και των μηρών τους γυμνάζονται, το στρώμα λίπους κάτω από το δέρμα είναι τόσο ώστε οι μύες να μην είναι εμφανείς. Συνεπώς, είναι απαραίτητο παράλληλα με τις συγκεκριμένες ασκήσεις να ακολουθείται και μία δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά καθώς και η κατανάλωση άφθονου νερού. Όσον αφορά στις ασκήσεις τώρα, αυτές πρέπει να ακολουθούν κάποιας προθέρμανσης (π.χ. τρέξιμο) και έχουν ως εξής:

 

Άσκηση για τους μπροστά μύες των μηρών:

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με ίσια και τεντωμένη την πλάτη και την κοιλιά σφιγμένη. Κάντε αργά ένα βαθύ κάθισμα εισπνέοντας, τεντώνοντας τα χέρια ευθεία μπροστά και ανασηκωθείτε πάλι αργά εκπνέοντας και χαμηλώνοντας τα χέρια. Σημασία έχει αυτή η άσκηση να γίνεται αργά, τα οπίσθια να τεντώνονται προς τα έξω και η εκπνοή να γίνεται κατά το ανασήκωμα (φωτο). Επαναλάβετε 20 φορές αυτήν την άσκηση, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα, και μετά άλλες 20 φορές (ή όσες φορές αντέχετε). Παρακάτω θα δείτε μία ακόμα αποτελεσματική άσκηση για τους μύες των μηρών και τα πόδια.

 

Τέλεια οπίσθια

 

Τα οπίσθια είναι ένα από τα βασικότερα γυναικεία «όπλα» και τα σημεία του σώματός μας που μας ενδιαφέρει να γυμνάσουμε σωστότερα. Το καλό είναι ότι μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις για τα οπίσθια κάθε ώρα της ημέρας και έτσι να τα γυμνάζουμε χωρίς ιδιαίτερο κόπο, π.χ. η πιο απλή, παθητική άσκηση είναι να σφίγγουμε και να χαλαρώνουμε τους μύες των οπισθίων μας κάθε φορά που στεκόμαστε όρθιες (χωρίς αυτό να γίνεται εμφανώς, βέβαια, π.χ. όταν κάνουμε μπάνιο ή βλέπουμε τηλεόραση). Κατά τ'άλλα πιο σοβαρές και συστηματικές ασκήσεις για τα οπίσθια είναι οι παρακάτω:

 

Ενεργή άσκηση οπισθίων

Ακουμπήστε με τα τέσσερα πάνω σε ένα στρωματάκι γυμναστικής (δηλαδή με τις παλάμες και τα γόνατα λυγισμένα στο πάτωμα). Το κεφάλι σας πρέπει να κοιτάει στην ευθεία. Διατηρώντας το ένα πόδι λυγισμένο σηκώστε το από το πάτωμα στον αέρα (δηλαδή η πατούσα να κοιτάει το ταβάνι, αλλά μην το τεντώσετε –μπορεί να σας βοηθήσει αν τοποθετήσετε ένα βαράκι στην κλείδωση πίσω από το γόνατο). Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική του θέση, παράλληλα με το άλλο, και επαναλάβετε 20 φορές. Μετά κάντε την ίδια άσκηση και στο άλλο πόδι. Κάντε ένα διάλειμμα δύο-τριών λεπτών και επαναλάβετε από την αρχή. Προσέξτε κατά την διάρκεια των ασκήσεων να νιώθετε πίεση στα οπίσθιά σας και όχι στην μέση ή στα πόδια σας, γιατί τότε σημαίνει πως η άσκηση δεν γίνεται σωστά. Παρακάτω θα δείτε μία ακόμα πολύ αποτελεσματική άσκηση για τα οπίσθια, για την οποία θα χρειαστείτε μία μεγάλη μπάλα γυμναστικής.

 

Σφιχτοί κοιλιακοί

Οι κοιλιακοί είναι οι μύες του μπροστά και μέσου μέρους του σώματός μας και αυτοί που μας επιτρέπουν να λυγίζουμε το σώμα μας προς τα κάτω, να διπλώνουμε τα πόδια μας προς την κοιλιά μας, να στρίβουμε το σώμα μας και να στεκόμαστε ευθυτενείς. Με το να εξασκούμε τους κοιλιακούς μας μύες διατηρούμε και τα εσωτερικά όργανα σε καλή υγεία, ενώ πέρα από την εμφανή βελτίωση της εμφάνισής μας, υποβοηθάμε το σώμα μας σε πόνους περιόδου ή στην μέση, ακόμα και στην δυσκοιλιότητα. Οι ασκήσεις που γυμνάζουν καλύτερα τους κοιλιακούς μας είναι οι παρακάτω τρεις (η φωτογραφία, ωστόσο, τονίζει την σημασία του να κάνουμε διατάσεις και stretching μετά τις ασκήσεις των κοιλιακών, για να αποσυμπιέζεται η μέση μας και να αποφύγουμε τα πιασίματα).

 

Άσκηση για τους άνω κοιλιακούς

Όλες λίγο-πολύ ξέρουμε πώς να κάνουμε κοιλιακούς και το 99% από εμάς τους κάνουμε λάθος. Πώς θα τους κάνουμε σωστά; Πάρτε ένα στρωματάκι, ξαπλώστε, λυγίστε τα γόνατα, τοποθετήστε τις πατούσες καλά στο πάτωμα και τα χέρια -με τους αγκώνες λυγισμένους- πίσω από το κεφάλι, με τα δάχτυλα να ακουμπούν και όχι να πιέζουν το κεφάλι όταν θα κάνουμε την άσκηση (αν κάποιος μπορεί να σας κρατάει τα πόδια ακόμα καλύτερα). Ανασηκώστε την πλάτη ελαφρά από το πάτωμα μέχρι το σημείο που πάει να σηκωθεί η μέση –αλλά χωρίς να σηκωθεί η μέση. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές σε τουλάχιστον τρία σετ. Φροντίστε όλη η πίεση για να ανασηκωθείτε να ασκείται μόνο στους κοιλιακούς σας. Όχι στον σβέρκο, όχι στα πόδια και όχι στην μέση σας. Εισπνέετε καθώς θα ξαπλώνετε και εκπνέετε καθώς θα ανασηκώνεστε.

 

Άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς

Ξαπλώστε στο στρωματάκι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα οπίσθια (με τις παλάμες στραμμένες στο πάτωμα). Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά και ανασηκώστε τα τεντωμένα ευθεία πάνω, μαζί με τα οπίσθια και την μέση σας (να στηρίζεστε ουσιαστικά στην πλάτη σας και να σπρώχνετε με τα οπίσθια προς τα πάνω). Θα πρέπει, λογικά, να νιώθετε ένταση στους κάτω κοιλιακούς σας. Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές σε τρία σετ και ενδιάμεσα κάντε διαλείμματα ξαπλώνοντας και αναπνέοντας βαθιά.

 

Άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς

Θα σας βοηθήσει περισσότερο αν την κάνετε κρατώντας μικρά βαράκια. Σταθείτε σε ευθυτενή θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σας. Κρατήστε τα βαράκια με τους αγκώνες λυγισμένους στα πλάγια του σώματός σας και κοντά στο σώμα σας. Λυγίστε το κορμί σας προς τα αριστερά, τεντώνοντας το δεξί χέρι, με κλίση πάνω από το κεφάλι προς τα αριστέρα, επιστρέψτε στην αρχική θέση, και έπειτα λυγίστε το κορμί προς τα δεξιά τεντώνοντας και το αριστερό χέρι προς τα δεξιά. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές σε τουλάχιστον τρία σετ. Είναι σημαντικό το κάτω μέρος του σώματος να παραμένει ακίνητο όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, αλλά και να την κάνετε αργά για να γυμνάζονται καλύτερα οι πλάγιοι κοιλιακοί. Παρακάτω θα δείτε ένα σύντομο βίντεο με τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις κοιλιακών.

 

Γραμμωμένα χέρια και στητό στήθος

 

Μην υποτιμάτε τα χέρια -και τα μπράτσα- σας γιατί είναι αυτά, από όλο το γυναικείο σώμα, που μαρτυρούν την ηλικία μιας γυναίκας. Και είναι πολύ δύσκολο να κρύψουμε τα παχιά ή χαλαρά μας μπράτσα, εκτός αν χάσουμε βάρος και ταυτόχρονα κάνουμε συνεχείς ασκήσεις. Και επειδή θέλουμε όταν πιάνουμε τα χέρια μας να ακουμπάμε μικρούς, σφιχτούς μύες κάτω από το δέρμα, πέρα από την απαραίτητη υγιεινή διατροφή σημαντικό είναι να κάνουμε και τις παρακάτω ασκήσεις, οι οποίες παράλληλα θα σφίξουν και το στήθος μας. Για τις ασκήσεις αυτές θα χρειαστούμε οπωσδήποτε μικρά βαράκια τα οποία θα γυμνάσουν καλύτερα τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους ώμους μας.

 

Άσκηση 1: Κρατήστε τα βαράκια με τα χέρια σας ευθεία κάτω και τις παλάμες σας (νοητά) προς τα έξω. Σηκώστε τα βαράκια λυγίζοντας τους αγκώνες και φέρτε τα παράλληλα με το στήθος σας. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές σε τρία σετ. 

 

Άσκηση 2: Λυγίστε και ακουμπήστε το γόνατό σας και το δεξί χέρι σας πάνω σε έναν πάγκο (ή σε μία σκληρή επιφάνεια στο ύψος μιας καρέκλας). Γείρετε το σώμα σας μπροστά και στηριχτείτε με το δεξί σας χέρι. Με το αριστερό χέρι κρατήστε το βαράκι και με λυγισμένο αγκώνα ανεβοκατεβάστε τον ώμο σας έτσι ώστε ο αγκώνας να τεντώνεται κάτω, να κάνει ευθεία γωνία στο ύψος των γοφών σας και να λυγίζει τελείως καθώς θα αναβαίνει προς τα πάνω (φωτο). Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές από δύο επαναλήψεις στο κάθε χέρι.

 

Άσκηση 3: Με τους αγκώνες λυγισμένους σε ευθεία γωνία, και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός κρατήστε τα βαράκια παράλληλα με το κεφάλι σας (στο ύψος των ματιών σας). Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω και αργά επαναφέρετε στην αρχική θέση. Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για τους ώμους. Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές από δύο ή τρία σετ.  

http://www.in2life.gr/

 

{fcomments}

Legion Run: 21 Ιουνίου στα Λουτρά Λαγκαδά. Μια ανεπανάληπτη πρόκληση σε περιμένει!

Το Legion Run είναι μια διαδρομή πέντε χιλιόμετρων με μεγάλα εμπόδια, η οποία απευθύνεται και προσφέρει μια ανεπανάληπτη πρόκληση σε άτομα από όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και σωματικής ικανότητας, λόγω του μη-ανταγωνιστικού της χαρακτήρα. Για μια μέρα μόνο, στις 21 Ιουνίου, χιλιάδες άτομα από εκατοντάδες ομάδες που ψάχνουν περιπέτεια και δύσκολες προκλήσεις, θα κατέλθουν στα Λουτρά Λαγκαδά για να περάσουν περισσότερα από 18 εμπόδια από λάσπη, φωτιά, πάγο και συρματόπλεγμα. Μετά την ολοκλήρωση της διαδρομής, οι συμμετέχοντες θα έχουν την ευκαιρία να γιορτάσουν την επιτυχία τους μαζί με τους συγγενείς και τους φίλους τους με ζωντανή μουσική, φαγητό, μπύρα και διασκεδαστικά παιχνίδια και διαγωνισμούς.
 
Η διοργάνωση στη Θεσσαλονίκη είναι η δεύτερη στο πρόγραμμα της ευρωπαϊκής περιοδείας του Legion Run για το 2014 μετά την άκρως επιτυχημένη πρεμιέρα στην Κύπρο τον Μάρτιο, η οποία θα περάσει και από άλλες πόλεις της κεντρικής Ευρώπης το καλοκαίρι και το φθινόπωρο. Περισσότερα από τρία εκατομμύρια άτομα έχουν τρέξει σε τέτοιες διοργανώσεις τα τελευταία τρία χρόνια ανά το παγκόσμιο. Το Legion Run είναι η πρώτη ευκαιρία για τους ανθρώπους που ζουν σ’ αυτή την πλευρά του πλανήτη, να λάβουν μέρος σε μια ανάλογη κούρσα, στη δική τους ή σε μια κοντινή τους χώρα και η Θεσσαλονίκη παίρνει τη σειρά της, τον Ιούνιο του 2014.
 
"Το Legion Run προσφέρει κάτι πρωτόγονο και απελευθερωτικό για τους συμμετέχοντες. Είναι μια πρωτόγνωρη και ανεπανάληπτη εμπειρία τόσο για τους δρομείς, όσο και για τους θεατές", ανέφερε ο Διευθυντής Εξωτερικής Επικοινωνίας, Αντώνης Αλεξόπουλος, PhD. “Ο μοναδικός συνδυασμός από σωματικές και πνευματικές προκλήσεις, αναπόφευκτης ομαδικής συνεργασίας κατά τη διάρκεια της κούρσας, μαζί με τη ζωντανή μουσική, τα διασκεδαστικά παιχνίδια, το φαγητό και το γλέντι, είναι αποδεδειγμένα μια συνταγή επιτυχίας και το είδαμε με τα μάτια μας το περασμένο Μάρτιο στην Κύπρο. 
 
Αυτό στοχεύουμε να προσφέρουμε και στη Θεσσαλονίκη τον Ιούνιο και είμαστε πεπεισμένοι πως το Legion Run θα είναι μια από τις κορυφαίες μέρες στη ζωή οποιουδήποτε λάβει μέρος ”. 
 
Τα εμπόδια είναι τοποθετημένα πάνω σε μια διαδρομή πέντε χιλιόμετρων και είναι κατασκευασμένα με τρόπο που δοκιμάζει τόσο το σώμα αλλά και το μυαλό, αφού οι δρομείς καλούνται να πηδήξουν πάνω από φωτιά, να σκαρφαλώσουν πάνω από τοίχους, να έρπουν μέσα σε λάσπη και κάτω από 
συρματόπλεγμα και να περάσουν μέσα δεξαμενές με πάγο και νερό. Μέχρι και πεντακόσιοι δρομείς ξεκινούν την ιδία ώρα, με κύματα εκκίνησης κάθε τριάντα λεπτά, ξεκινώντας από στις 10.00 και τελειώνοντας στις 15.00.
 
Ο χώρος του φεστιβάλ αποτελείται από μια μεγάλη σκηνή με ζωντανή μουσική από συγκροτήματα, DJs, επιδείξεις και διασκεδαστικά παιχνίδια και διαγωνισμούς. Για να μάθετε περισσότερα για το Legion Run, επισκεφτείτε το www.legionrun.com/thessaloniki ή επικοινωνήστε με τον Αντώνη Αλεξόπουλο στο +357-99524645 ή antonis@legionrun,com.
 
Το Legion Run είναι κάτι περισσότερο από μια κούρσα ή ένα γεγονός, Είναι μια εμπειρία ζωής. Ο κάθε ένας συμμετέχει για τους δικούς του λόγους, αλλά όλοι τελειώνουν τη κούρσα “αλλαγμένοι”. Δεν είναι αγώνας δρόμου και το μόνο έπαθλο είναι η Περηφάνια. Το Legion Run είναι και συμβολίζει την υπερπήδηση προσωπικών προκλήσεων και την συγκίνηση της απόδειξης στο εαυτό σου ότι ΜΠΟΡΕΙΣ! 
 
Περισσότερο απ’ όλα όμως είναι η ευκαιρία να βγεις έξω και να μπορέσεις να διασκεδάσεις ξανά..
 
 

 

{module[340]} {fcomments}

  • Κατηγορία News

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!