Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64
  • Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
Kάπνισμα και μυϊκή ανάπτυξη

Kάπνισμα και μυϊκή ανάπτυξη

Η ανάρτηση αυτή δεν θα είναι ακόμη ένας λίβελλος κατά του καπνίσματος γιατί έχω αντιληφθεί το μάταιο των καλοπροαίρετων προσπαθειών μου κι έχω βαρεθεί από πολλού να ασχολούμαι με αμετανόητους καπνιστές.


Η ανάρτηση αυτή έχει να κάνει με τις συνέπειες που έχει το κάπνισμα στη μυϊκή ανάπτυξη.


Το μόνο που θα αναφέρω είναι ότι ποτέ δεν θα μπορέσει ένας καπνιστής να πιάσει το γενετικό δυναμικό του σε κάθε είδους σωματικές επιδόσεις αλλά σε καμία απολύτως άλλη έκφανση της ζωής του.


Κάπνισμα και σφυγμοί


Η καρδιά του καπνιστή  χτυπάει γρηγορότερα από αυτή του μη καπνιστή και τον αναγκάζει να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια στις προπονήσεις για να εξασφαλίσει την πρέπουσα αιμάτωση.

Η νικοτίνη προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων κι ανεβάζει την πίεση. Η ροή του αίματος δυσχεραίνεται και η απόδοση της προπόνησης μπορεί να μειωθεί σημαντικά σε σχέση με αυτήν του μη καπνιστή.

Όταν μιλάμε για βάρη αυτό μεταφράζεται σε μικρότερη μυϊκή ανάπτυξη.


Κάπνισμα και τεστοστερόνη


Πρόσφατες έρευνες κατέδειξαν ότι τι κάπνισμα καταστρέφει τα παραγωγά κύτταρα της τεστοστερόνης που είναι η κυριότερη αναβολική ορμόνη για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας.


Κάπνισμα και οξυγόνωση του οργανισμού


Το κάπνισμα μειώνει και την οξυγόνωση των ιστών.

Πρώτα - πρώτα υπάρχει μειωμένη ροή αίματος και συνεπώς μεταφορά 
οξυγόνου.

Δεύτερον το μονοξείδιο του άνθρακα - παραπροϊόν του καπνίσματος - ενώνεται με τα άτομα σιδήρου της αιμογλοβίνης με αποτέλεσμα να εκτοπίζει πολύτιμο οξυγόνο από αυτήν.
 Αυτός είναι και  ο μηχανισμός που κάνει τόσο τοξικό το μονοξείδιο του άνθρακα.

Τρίτον οι καπνιστές παράγουν περισσότερο φλέγμα που βέβαια  εμποδίζει την αναπνοή.

Και τέταρτον η πίσσα του τσιγάρου μειώνει την ωφέλιμη διάμετρο των αεραγωγών και εμποδίζει με το κολλώδες της τους φυσικούς μηχανισμούς καθαρισμού των πνευμόνων.


Κάπνισμα και αντοχή


Η ικανότητα του καπνιστή για μακρές ή εντατικές προπονήσεις μειώνεται διακριτά.Αναγκαστικά θα πρέπει να περικόψει από ένταση ,διάρκεια και συχνότητα γεγονός που οδηγεί σε μειωμένα αποτελέσματα.

Αν κόψτε το τσιγάρο θα δείτε γρήγορη και θεαματική βελτίωση στις επιδόσεις σας και στα μυϊκά σας κέρδη.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία
Sassy Water: Superrr κοκτέιλ για επίπεδη κοιλιά και κάψιμο λίπους (συνταγή)!!!

Sassy Water: Superrr κοκτέιλ για επίπεδη κοιλιά και κάψιμο λίπους (συνταγή)!!!

Το “SassyWater” είναι ένα εκπληκτικό δροσιστικό κοκτέιλ που κάνει θαύματα στην κοιλίτσα μας. Μπορούμε να το καταναλώσουμε σε συνδυασμό με την “Δίαιτα για επίπεδη κοιλιά” (για να δεις τη δίαιτα κάνε κλικ εδώ)αλλά και σε οποιαδήποτε δίαιτα ακολουθούμε.

 

 

 

 

 

 

 

 

Υλικά

2 λίτρα νερό

1 κουταλάκι τζίντζερ (πιπερόριζα φρέσκια ή αποξηραμένη) ή 1/4 κουταλάκι πιπέρι καγιέν

1 αγγούρι

Χυμός από 1 λεμόνι

12 φύλλα φρέσκου δυόσμου (ή 1 κουταλάκι αποξηραμένο δυόσμο) ή 12 φύλλα φρέσκιας μέντας (ή 1 κουταλάκι αποξηραμένη μέντα)

 

Εκτέλεση

Καθαρίζουμε το αγγούρι και το κόβουμε σε λεπτές φέτες. Βάζουμε το νερό σε μια κανάτα και προσθέτουμε το αγγούρι, το χυμό λεμονιού, το τζίντζερ και τον δυόσμο ή την μέντα. Ανακατεύουμε καλά τα υλικά και αφήνουμε το κοκτέιλ για μια νύχτα στο ψυγείο. Την επόμενη μέρα στραγγίζουμε το μείγμα πριν το καταναλώσουμε. Καταναλώνoυμε και τα 2 λίτρα του κοκτέιλ κατα τη διάρκεια της ημέρας. Ένας πιο γρήγορος τρόπος για να πρασκευάσουμε το κοκτέιλ είναι να καθαρίσουμε το αγγούρι, να το κόψουμε σε φέτες και να το βάλουμε στο μπλέντερ.

Προσθέτουμε τα φύλλα δύοσμου ή μέντας.

Προσθέτουμε το νερό και το πολτοποιούμε μέχρι να διαλυθεί το αγγούρι.

Αφού διαλυθούν τα υλικά σουρώνουμε και προσθέτουμε το χυμό λεμονιού, το τζίντζερ και το βάζουμε στο ψυγείο για 1 ώρα.

 

http://www.enter2life.gr/

 

{fcomments}

Aυτός ο γυμναστής αλλού το παεί αλλά στο τέλος... [VIDEO]

Aυτός ο γυμναστής αλλού το παεί αλλά στο τέλος... [VIDEO]

Με απίστευτο θράσος τις δείχνει ασκήσεις απλώνοντας το χέρι λίγο παραπάνω στο τέλος όμως ανταμοίβετε..

 

 

 

 

 

{module[340]}

  • Κατηγορία Gossip
Πότε μπορεί να είναι επικίνδυνο ένα τατουάζ;

Πότε μπορεί να είναι επικίνδυνο ένα τατουάζ;

Η ιδέα να κοσμήσουμε το σώμα μας με ένα τατουάζ είναι πολύ ελκυστική, όμως η απόφαση χρειάζεται πολλή σκέψη και η διαδικασία μεγάλη προσοχή. Οι κίνδυνοι είναι πολλοί, ενώ αν αποφασίσουμε να αφαιρέσουμε το τατουάζ που έχουμε κάνει η διαδικασία είναι αρκετά επίπονη.



Γιατί κάνουμε τατουάζ;

Οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να κάνουν τατουάζ για έναν από τους εξής λόγους: είτε θέλουν να εκφραστούν και να δείξουν ότι είναι μοναδικοί, είτε  θέλουν να δείξουν ότι ανήκουν σε μια ομάδα. Πριν κάνετε, λοιπόν, τατουάζ πάρτε το χρόνο σας. Επίσης, σκεφτείτε πού θέλετε να το κάνετε και ποιος θέλετε να το δει.
 


Πώς μπορώ να αποκτήσω με ασφάλεια ένα τατουάζ;

Το να κάνετε ένα μόνιμο τατουάζ απαιτεί ρήξη του δέρματος και επαφή με το αίμα και τα σωματικά υγρά. Πάνω απ 'όλα, βεβαιωθείτε ότι το στούντιο είναι τόσο καθαρό όσο το γραφείο ενός γιατρού. Μια συμβουλή είναι να ελέγξετε το μπάνιο. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει άδεια άσκησης επιχειρηματικής δραστηριότητας του καλλιτέχνη και μάλιστα ενημερωμένη. Το τατουάζ θα πρέπει να γίνει σε συγκεκριμένο χώρο, όπου θα υπάρχει μια καθαρή, σκληρή επιφάνεια και όχι αντικείμενα με ανεπιθύμητα μικρόβια.
 


Μερικές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αποκτήσετε ένα τατουάζ με ασφάλεια:

-Μην πίνετε αλκοόλ, ούτε να παίρνετε φάρμακα (κυρίως ασπιρίνη) το προηγούμενο βράδυ ή ενώ κάνετε το τατουάζ.
-Μην κάνετε τατουάζ, αν είστε άρρωστοι.
-Βεβαιωθείτε ότι όλες οι βελόνες προέρχονται από αποστειρωμένο, μίας χρήσης πακέτο.
-Δείτε ότι το στούντιο έχει μικροβιοκτόνα μηχανήματα.
-Βεβαιωθείτε ότι ο καλλιτέχνης φορά αποστειρωμένα γάντια.
-Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος είναι καθαρός.
-Μάθετε όλες τις λεπτομέρειες για την διαδικασία.
-Ακολουθήστε πιστά όλες τις συμβουλές σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε μετά την απόκτηση του τατουάζ.



Ποιοι κίνδυνοι ελλοχεύουν από την απόκτηση ενός τατουάζ;

Κάθε είδος  τατουάζ ενέχει κινδύνους για την υγεία. Το χειρότερο είναι μια πολύ επικίνδυνη λοίμωξη, όπως το HIV ή η ηπατίτιδας C που προκύπτει από μολυσμένες βελόνες. Ένας άλλος κίνδυνος προκύπτει από το βρώμικο ή μολυσμένο μελάνι λόγω μούχλας ή βακτηρίων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τα μάτια, τους πνεύμονες και άλλα όργανα. Υπάρχουν, βέβαια, άνθρωποι που είναι αλλεργικοί στα μελάνια αυτά και συνήθως στα κόκκινα. Μια αντίδραση στις βαφές ή στα μέταλλα που χρησιμοποιούνται μπορεί να τραυματίσει κάποιον ιστό ή να προκαλέσει οίδημα ή και εξάνθημα.
 


Πώς μπορώ να αφαιρέσω ένα τατουάζ που έχω κάνει;

Αν έχετε βαρεθεί το τατουάζ σας μπορείτε να το αφαιρέσετε. Τα αποτελέσματα από τέτοιου είδους διαδικασίες είναι πολύ καλά και φαίνονται ακόμη καλύτερα αν το τατουάζ είχε μόνο μαύρο μελάνι. Ωστόσο, μην περιμένετε το δέρμα σας να φαίνεται έτσι όπως ήταν πριν κάνετε το τατουάζ.
 


Υπάρχουν τρεις βασικοί τρόποι να αφαιρέσετε το τατουάζ σας. Το δέρμα στο οποίο έχει γίνει το τατουάζ μπορεί είτε να σβηστεί, είτε να κοπεί είτε να απομακρυνθεί με laser. Οι περισσότεροι γιατροί προτιμούν να χρησιμοποιούν λέιζερ. Μερικά μελάνια χρώματος, όμως, είναι δύσκολο να αφαιρεθούν και απαιτούνται επαναλαμβανόμενες επισκέψεις. Το τατουάζ δεν μπορεί ποτέ να φύγει 100%.  Χρειάζεται μεγάλη προσοχή και να μην προσπαθήσετε για κανένα λόγο να χρησιμοποιήσετε ό,τι προϊόν αφαίρεσης τατουάζ βρείτε. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν οξέα και μπορεί να προκαλέσουν επιβλαβείς αντιδράσεις στο δέρμα. Είναι καλύτερα να δείτε ένα γιατρό και όχι στον καλλιτέχνη που σας το έφτιαξε.

Είναι διαφορετικά τα λέιζερ που χρησιμοποιούνται για τα διάφορα χρώματα και τα οποία αποσκοπούν στο να σπάσει η χρωστική ουσία σε μικρά κομμάτια και να απομακρυνθούν.  Όπως το λέιζερ σπάει τις χρωστικές ουσίες του τατουάζ, υπάρχει ο κίνδυνος  αλλεργικής αντίδρασης. Υπάρχει, βέβαια, και ο κίνδυνος με την απομάκρυνση του τατουάζ να σας μείνει κάποια ουλή.
 

Πηγή: Webmd.com

http://www.boro.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία
Μυϊκές ίνες: Η σημασία στην απόδοση και οι διαφορές τους

Μυϊκές ίνες: Η σημασία στην απόδοση και οι διαφορές τους

Ένας σκελετικός μυς περιέχει ίνες που έχουν διαφορετική ταχύτητα βράχυνσης και παραγωγής δύναμης. Κάθε άτομο κληρονομεί ένα συγκεκριμένο ποσοστό μυϊκών ινών, ταχείας και βραδείας συστολής. Η κατανομή αυτή επηρεάζει την ικανότητα του ατόμου στις δραστηριότητες μυϊκής ευρωστίας. Τα άτομα με μεγαλύτερο ποσοστό ινών ταχείας συστολής, αυξάνουν γενικά το μέγεθος των μυών και τη δύναμή τους ευκολότερα από τα άτομα που έχουν κληρονομήσει μεγαλύτερο ποσοστό ινών βραδείας συστολής. Άτομα με μεγαλύτερο ποσοστό ινών βραδείας συστολής έχουν αυξημένη ικανότητα για απόδοση μυϊκής αντοχής.

 

Χαρακτηριστικά μυϊκών ινών:

 

Ίνες ταχείας συστολής(FT)
 

Οι ίνες ταχείας συστολής, γνωστές και ως τύπου ΙΙ, διαθέτουν μεγάλη ικανότητα αναερόβιας παραγωγής ATP, μέσω της γλυκολυτικής διαδικασίας. Οι ίνες αυτές έχουν μεγάλη ταχύτητα συστολής και ενεργοποιούνται σε βραχυπρόθεσμες δραστηριότητες που εξαρτώνται σχεδόν εξολοκλήρου από την αναερόβια παραγωγή ενέργειας. Οι μεταβολικές ικανότητες των ινών ταχείας συστολής είναι επίσης μεγάλης σημασίας σε δραστηριότητες που απαιτούν απότομο ξεκίνημα-σταμάτημα ή διαλειμματική προσπάθεια όπως η καλαθοσφαίριση, το ποδόσφαιρο κ. α , οι οποίες απαιτούν σε ορισμένες στιγμές άμεσα ενέργεια την οποία μπορούν να προμηθευτούν μόνο από τον αναερόβιο μεταβολισμό.

 

Ίνες βραδείας συστολής(ST)
 

Οι ίνες βραδείας συστολής ή ίνες τύπου Ι,  έχουν την μισή περίπου  ταχύτητα συστολής σε σχέση με τις ίνες ταχείας συστολής. Διαθέτουν πολυάριθμα μιτοχόνδρια και υψηλή συγκέντρωση των ενζύμων που απαιτούνται για την αερόβια παραγωγή ενέργειας. Η ικανότητα αερόβιας παραγωγής ΑΤΡ από αυτές τις ίνες είναι πολύ μεγαλύτερη συγκριτικά με αυτή των ινών ταχείας συστολής. Έτσι οι ίνες βραδείας συστολής ενεργοποιούνται σε δραστηριότητες αντοχής που εξαρτώνται αποκλειστικά από την αερόβια παραγωγή ενέργειας. Δρόμοι ή κολύμβηση μεσαίων αποστάσεων ή αθλοπαιδιές, όπως καλαθοσφαίριση και ποδόσφαιρο προϋποθέτουν συνδυασμό αερόβιων και αναερόβιων δραστηριοτήτων και ενεργοποιούν και τους δυο τύπους μυϊκών ινών.


 

 Και οι δυο τύποι μυϊκών ινών μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τις μεταβολικές τους ικανότητες. Ανεξάρτητα  από την γενετική, όλα τα άτομα με κατάλληλη και εξειδικευμένη προπόνηση  μπορούν να ενισχύσουν αντίστοιχα την μυϊκή τους δύναμη και αντοχή.
 

 

Τέλος, σχετικά με το τελικό αποτέλεσμα της απόδοσης,  η κατανομή των μυϊκών ινών δεν αποτελεί καθοριστικό παράγοντα. Η απόδοση εξαρτάται από πολλές  άλλες φυσιολογικές, βιοχημικές, νευρολογικές και βιομηχανικές  λειτουργίες,  που συντελούν και συμμετέχουν σημαντικά στο αποτέλεσμά της.

 

 

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής


Βιβλιογραφία:

Κλεισούρας Β. (2001),Φυσιολογία της άσκησης, Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης.

Κλεισούρας Β. (2001), Άσκηση, Ευρωστία, Υγεία, Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης.

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία
Κρεατίνη: οι επιδράσεις στην αθλητική απόδοση

Κρεατίνη: οι επιδράσεις στην αθλητική απόδοση

Στο Journal of the International Society of Sports Nutrition δημοσιεύτηκε η αναθεώρηση για την συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης σε αθλητές (Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update).


Παραθέτουμε τα βασικότερα στοιχεία της δημοσίευσης:

 

 

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και ευρέως μελετημένα φυσικά συμπληρώματα.
 

Χρησιμοποιείται και ερευνάται σε κλινικό περιβάλλον για τη διερεύνηση διάφορων παθολογικών καταστάσεων ή διαταραχών, όπως μυοπάθειες, και χρησιμοποιείται ως εργογόνο βοήθημα για την ενίσχυση της υγείας και της αθλητική απόδοσης σε αθλητές. 
 


Φυσιολογικά, παράγεται ενδογενώς σε μία ποσότητα περίπου 1γρ/ημέρα. Η σύνθεσή της πραγματοποιείται κυρίως στο ήπαρ, τους νεφρούς, και σε μικρότερο βαθμό στο πάγκρεας. Η υπόλοιπη ποσότητα κρεατίνης που είναι διαθέσιμη στο σώμα λαμβάνεται μέσω της δίαιτας (περίπου 1γρ/ημέρα σε μη χορτοφάγους). Το 95% των αποθηκών κρεατίνης βρίσκονται στους σκελετικούς μυς και το υπόλοιπο 5% κατανέμεται στον εγκέφαλο, το ήπαρ, τους νεφρούς και τους όρχεις.

 

 

Ως συμπλήρωμα από του στόματος, η πιο ευρέως μελετημένη και χρησιμοποιούμενη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη (CM).
 

 

Ανεξάρτητα από τη μορφή, η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ισχύ, την άλιπη μάζα σώματος και την μορφολογία των μυών σε συνδυασμό με άρση βαρών και σε μικρότερο βαθμό σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων. Η κρεατίνη μπορεί να οφελεί και άλλους τρόπους άσκησης, όπως το υψηλής έντασης τρέξιμο ή η προπόνηση αντοχής. Ωστόσο, φαίνεται ότι η επίδρασή της μειώνεται προοδευτικά κατά την άσκηση.


 

Ακόμα κι αν δεν ανταποκρίνονται όλοι παρόμοια, είναι γενικά αποδεκτό ότι η συμπληρωματική χορήγηση της κρεατίνης αυξάνει την αποθήκευσής της και προωθεί μία ταχύτερη αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης στο διάστημα μεταξύ ασκήσεων υψηλής έντασης. Οι επιδράσεις αυτές μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις και να προωθήσουν καλύτερες προσαρμογές στην προπόνηση. Πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης σε ποσότητες 0,1 g / kg σωματικού βάρους σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων βελτιώνει τις προσαρμογές της προπόνησης και σε κυτταρικό και υπο-κυτταρικό επίπεδο.


 

Υπάρχει ένας μεγάλος όγκος έρευνας που έχει δημοσιευθεί σχετικά στα συμπληρώματα κρεατίνης. Διάφορα πρωτόκολλα έχουν ακολουθηθεί σχετικά με την διαχείριση, τις μορφές κρεατίνης, καθώς και πιθανές παρενέργειες.

 


Το πιο τυπικό πρωτόκολλο για να φορτίσουν γρήγορα οι αποθήκες κρεατίνης στον σκελετικό μυ είναι είτε μια φάση φόρτισης των 20 έως 25 g CM / μέρα είτε 0,3 g CM / kg / μέρα μοιρασμένο σε 4 έως 5 ημερήσιες προσλήψεις των 5 g το καθένα . 
Ωστόσο, ένα πιο μετριασμένο πρωτόκολλο όπου αρκετές μικρότερες δόσεις κρεατίνης προσλαμβάνεται κατά την διάρκεια της ημέρας (20 προσλήψεις του 1 γραμμαρίου ανά 30 λεπτά) θα μπορούσε να είναι μια καλύτερη προσέγγιση για την μεγιστοποίησης της ενδομυϊκής κρεατίνης. 
 


Προκειμένου να διατηρηθεί η μεγιστοποίηση του κορεσμού της κρεατίνης του σώματος, η φάση φόρτισης πρέπει να ακολουθείται από μια περίοδο συντήρησης 3-5 γρ CM / μέρα ή 0,03 γρ CM / κιλό / μέρα. Οι στρατηγικές αυτές φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για κορεσμό των μυών ωστέ να ωφεληθούν από την συμπληρωματική χορήγηση.


Επίσης, η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατάνθρακα ή/και πρωτεΐνης φαίνεται να αυξάνει κατά περίπου 25% την κατακράτηση κρεατίνης από το σώμα (εξαιτίας της αύξησης της έκκρισης ινσουλίνης). Αυτός ο συνδυασμός προκαλεί ταχύτερο ρυθμό κορεσμού, αλλά δεν έχει αποδειχθεί να έχει μια μεγαλύτερη επίδραση στις επιδόσεις.

 


Συγκεντρωτικά, οι επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης είναι:

  1. Ενίσχυση των επιδράσεων των ασκήσεων αντίστασης στην ενίσχυση της ισχύς και την υπερτροφία του μυ.

  2. Βελτίωση της ποιότητας και προσαρμογών της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης.

  3. Αύξηση της απόδοσης της αερόβιας αντοχής σε δοκιμές που διαρκούν περισσότερο από 150s.

  4. Θετικά αποτελέσματα στην ισχύ, δύναμη, μείωση άλιπης μάζας, στην καθημερινή απόδοση και στην νευρολογική λειτουργία σε νέους και ηλικιωμένους.

  5. Η έρευνα για τους μηχανισμούς επίδρασης της κρεατίνης έχει προοδεύσει από το 2007 αναδεικνύοντας ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης όποτε συνδυάζεται κρεατίνη με ασκήσεις αντίστασης.

  6. Όσον αφορά στην αερόβια απόδοση, οι αυξημένες αποθήκες κρεατίνης φαίνεται να ενισχύουν ευνοϊκές φυσιολογικές προσαρμογές όπως: αύξηση του όγκου του πλάσματος, την αποθήκευση γλυκογόνου, τη βελτίωση του αερόβιου κατωφλιού και μια πιθανή μείωση της κατανάλωσης οξυγόνου σε υπό μέγιστη άσκηση.

 


Τέλος, τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση κρεατίνης είναι ασφαλής. Πάραυτα, δεν είναι εγγυημένα η μακροπρόθεσμη ασφάλεια των συμπληρωμάτων κρεατίνης, οι διάφορες μορφές κρεατίνης που χορηγούνται σε διαφορετικούς πληθυσμούς (αθλητές, αθλούμενους, ασθενείς, ,έφηβους ή ηλικιωμένους).

 


Δείτε αναλυτικά την δημοσίευση για τις επιδράσεις της κρεατίνης εδώ:

http://www.jissn.com/content/9/1/33

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:33

Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update

Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove and Alfonso Jimenez 


Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Πρωτεΐνη χωρίς κρέας ; Οι 7 καλύτερες πηγές !!!

Πρωτεΐνη χωρίς κρέας ; Οι 7 καλύτερες πηγές !!!

Μπορεί το κρέας να φημίζεται για την πρωτεΐνη του, είναι όμως δυνατό να τη λάβετε σε επαρκείς ποσότητες, χωρίς να το καταναλώνετε συνεχώς.

 

Από τη μια έχουμε τους ειδικούς να μας αποτρέπουν από το να τρώμε συχνά κρέας και από την άλλη ξέρουμε ότι η πρωτεΐνη του είναι απαραίτητη για την ενέργειά μας, αλλά και για τη δόμηση των ιστών και την καλή λειτουργία όλων των ζωντανών κυττάρων. Πώς μπορούμε να τα συνδυάσουμε όλα;

 

Προφανώς και είναι εφικτό, αν σκεφτούμε ότι υπάρχουν εκατομμύρια χορτοφάγοι ανά τον κόσμο, απόλυτα υγιείς, που έχουν χρόνια να καταναλώσουν κρέας και καταφέρνουν να λάβουν τα απαραίτητα στοιχεία του από άλλες πηγές, χωρίς να παρουσιάζουν ελλείψεις.

 

Σύμφωνα με τις οδηγίες για τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 46 γραμμάρια την ημέρα και οι άντρες 56, ενώ οι αθλητές, οι εγκυμονούσες και όσες θηλάζουν χρειάζονται περισσότερη. Όσο, όμως, κι αν η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και το χτίσιμο των μυών, την τόνωση του ανοσοποιητικού, τις αναπνευστικές και καρδιακές λειτουργίες κ.ο.κ., όταν αυτή προέρχεται από το κρέας αποδίδει περισσότερες θερμίδες και λιπαρά.

 

Για να καταλάβετε καλύτερα τι συμβαίνει, σκεφτείτε μια… μπριζόλα 85 γραμμαρίων. Το αγαπημένο μας φαγητό μας παρέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά ταυτόχρονα περνάει στον οργανισμό μας 14 γραμμάρια λίπους και 250 θερμίδες κι όλα αυτά με μια μπριζόλα μεγέθους όσο μια τράπουλα, κάτι που δεν συναντάμε συχνά στο πιάτο μας, μιας και συνήθως τα μεγέθη τους είναι πολύ μεγαλύτερα. Γιατί, λοιπόν, να μη δοκιμάσουμε να πάρουμε την πρωτεΐνη μας από αλλού;

 

Είτε είστε χορτοφάγοι, είτε όχι, οι παρακάτω τροφές, σύμφωνα με το huffingtonpost.com, θα σας φανούν χρήσιμες γενικότερα ή τις εποχές που θέλετε να αποφύγετε το κρέας, χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας.

 

Φακές: η υπέρ-σούπα

Μαζί με τα φασόλια, οι φακές, είτε τις προτιμάτε στην κλασσική παραδοσιακή τους μορφή ως σούπα, είτε στη σαλάτα σας, αποτελούν μια πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φτάνοντας τα 18 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι (δηλαδή όσο περίπου μια μπριζόλα). Και αντί για λίπη και θερμίδες, οι φακές θα σας χαρίσουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, φώσφορο, φυτικές ίνες, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κ.ο.κ. Αν μάλιστα τις συνδυάσετε με ρύζι, θα λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που θα λαμβάνατε και από μια μπριζόλα.

 

Γιαούρτι: το σνακ που δυναμώνει

Είναι μια από τις πιο διαδεδομένες προτάσεις των διατροφολόγων για σνακ και μπορείτε να το καταναλώσετε τόσο στο πρωινό, όσο και στο δεκατιανό ή το απόγευμα ανάμεσα στα γεύματα. Για να μειώσετε τη λήψη των λιπαρών, προτιμήστε τη με λιγότερα λιπαρά βερσιόν του και αποφύγετε τα γλυκά και με χρώμα γιαούρτια – αν θέλετε να του δώσετε γεύση, κόψτε και προσθέστε του φρέσκα φρούτα. Ανάλογα με τη μάρκα και τη μερίδα, το γιαούρτι παρέχει 13 με 18 γραμμάρια υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.

 

Ξερά φασόλια: μια δυνατή εναλλακτική πρωτεΐνης

Είτε προτιμάτε τα ρεβίθια ή τα κλασσικά φασόλια ή τα μαύρα ή τα κόκκινα, ένα φλιτζάνι φασολιών περιέχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, ικανή να κάνει τη… δουλειά της. Όπως και με τις φακές και το ρύζι, όμως, έτσι και με τα φασόλια, λόγω του ότι στερούνται τα αμινοξέα μεθειονίνη και κυστεΐνη, καλό είναι να τα συνδυάζουμε με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς, έτσι ώστε να τα μετατρέπουμε σε όσο πιο θρεπτική τροφή γίνεται.

 

Τόφου: το τυρί με πρωταγωνίστρια τη σόγια

Οι χορτοφάγοι το έχουν βάλει για τα καλά στη διατροφή τους και οι υπόλοιποι καταναλώνουν συχνά τόφου, είτε σε περιόδους νηστείας, είτε για αλλαγή από την καθιερωμένη φέτα. Όπως και να ‘χει, μισό φλιτζάνι τόφου περιέχει περισσότερα από 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία αν και είναι φυτικής προέλευσης είναι υψηλής βιολογικής αξίας, χωρίς τα λιπαρά άλλων τυριών.

 

Κινόα: ένα από τα πιο υγιεινά σιτηρά

Μπορείτε να την προσθέσετε σε σαλάτες και ψάρια και να λάβετε τις φυτικές της ίνες, τα ωμέγα-3 της, όπως επίσης το μαγνήσιο και το σίδηρο που περιέχει, χωρίς να αντιμετωπίζετε προβλήματα στη χώνεψή της. Πέραν αυτών, όμως, η κινόα περιέχει ισορροπημένη περιεκτικότητα σε ουσιώδη αμινοξέα και σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα, τα γραμμάρια πρωτεΐνης ανέρχονται στα 8. Το καστανό ρύζι και το πλιγούρι αποτελούν επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης.

 

Σπανάκι: η δύναμή μας

Στα παιδικά μας χρόνια το τρώγαμε μόνο και μόνο για να γίνουμε δυνατοί σαν τον Ποπάι και σήμερα εξακολουθούμε να το τρώμε για τον ίδιο λόγο (ίσως χωρίς τον… Ποπάι στο σκεπτικό μας). Το σπανάκι, γνωστό για την περιεκτικότητά του σε σίδηρο, μας παρέχει επίσης και ασβέστιο μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών, ενώ καταναλώνοντάς το σε ποσότητα 1 φλιτζανιού, λαμβάνουμε 5 γραμμάρια πρωτεΐνης με μόνο 40 θερμίδες.

 

Ξηροί καρποί: συνδυάζουν πρωτεΐνη με καλά λιπαρά

Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και οι περισσότεροι ξηροί καρποί χαρίζουν πρωτεΐνη στον οργανισμό, με τα φιστίκια να βρίσκονται πρώτα στη λίστα. Συγκεκριμένα, περίπου 30 γραμμάρια φιστίκια μας παρέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, συν του ότι είναι πλούσια σε καλά λιπαρά, τα οποία ευεργετούν την καρδιά και τον εγκέφαλο. Προσέξτε μόνο τις ποσότητες που θα καταναλώσετε, καθώς λόγω των λιπαρών τους είναι πλούσια σε θερμίδες.

 

www.clickatlife.gr

 

{fcomments}

Αναπτύξτε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα με αυτούς τους 3 τρόπους !!!

Αναπτύξτε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα με αυτούς τους 3 τρόπους !!!

 Γράφει: Φώτης Χατζηνικολάου

 

Ένα από τα μεγαλύτερα κολλήματα του σύγχρονου αθλούμενου στο γυμναστήριο, είναι η μία μυϊκή ομάδα όπου φαίνεται να μην αναπτύσσεται καθόλου. Το έχουμε δει το έργο, ασκήσεις επί ασκήσεων, επαναλήψεις επί επαναλήψεων, αλλά δεν βλέπουμε προκοπή. Εξωτικές ασκήσεις, προπονητικό έργο που κάνει χημικά υποβοηθούμενους αθλούμενους να μοιάζουν με γατάκια, φωνές και ιδρώτας. Όλα, χωρίς αποτέλεσμα.

 

Σήμερα οπότε θα δούμε μερικούς εύκολους και πρακτικούς τρόπους για να μπορέσουμε να δώσουμε έμφαση σε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα θέλουμε, και να πάψουμε να αγχωνόμαστε με την έλλειψη προόδου που παρατηρείται στα σύγχρονα γυμναστήρια.

Για τα παραδείγματα που θα χρησιμοποιήσουμε από εδώ και πέρα, θα εξετάσουμε την μυϊκή ομάδα του στήθους, μιας και είναι η πιο πολυγυμνασμένη μυϊκή ομάδα εκεί έξω.

 

1. Αύξηση συχνότητας προπόνησης

 

Έρευνες πάνω σε πρωτεϊνοσύνθεση έχουν δείξει ότι κάθε μυϊκή ομάδα, καλό είναι να γυμνάζεται από 2 έως 3 φορές κάθε εβδομάδα, δεδομένου ότι ο αθλούμενος δεν χρησιμοποιεί αναβολικά.

 

Καταλαβαίνουμε οπότε πως αν στο τωρινό μας πρόγραμμα κάνουμε στήθος μία φορά την εβδομάδα (και κυρίως Δευτέρα, αφού είναι παγκόσμια ημέρα στήθους σε όλο τον κόσμο) τότε αφήνουμε πίσω ένα μεγάλο κομμάτι της επιστήμης που μας λέει ότι μπορούμε να το γυμνάσουμε άλλη μια φορά μέσα στην εβδομάδα.

 

Οπότε τι κάνουμε; Εξαιρετικά απλά, φροντίζουμε να γυμνάσουμε το στήθος άλλη μια φορά μέσα στην εβδομάδα, κατά προτίμηση 4 με 5 μέρες μετά την τελευταία προπόνηση. Μόνο και μόνο με αυτή την προσθήκη έξτρα προπόνησης, φροντίζουμε το στήθος μας να πάρει έξτρα ερέθισμα προκειμένου να αναπτυχθεί.

 

2. Έξυπνη επιλογή ασκήσεων

 

Υπάρχει μια μεγάλη τάση για μιμητισμό στο χώρο του γυμναστηρίου, που ενώ αρκετές φορές μπορεί να προβεί σε κάτι καλό, στο θέμα της επιλογής ασκήσεων μπορεί να μας οδηγήσει στο να κάνουμε κύκλους γύρω από τον εαυτό μας και να μην προοδεύουμε.

 

Τί εννούμε με τον μιμητισμό ασκήσεων;

 

Ένα παράδειγμα είναι να βλέπουμε τι ασκήσεις κάνει κάποιος και να προσπαθούμε να τον μιμηθούμε στον τρόπο εκτέλεσης, στην σειρά εκτέλεσης και ακόμα και στην επιλογή των ασκήσεων. Καλό ή κακό, το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν μας επιτρέπει να πειραματιστούμε καθώς μπαίνουμε σε μια λογική ότι "αφού το κάνει ο Χ, που έχει σωματάρα, έτσι πρέπει να το κάνω και εγώ". Και εδώ έχουμε ένα μεγάλο δυστύχημα. Αν ο Χ κάνει πιέσεις μπάρας στον πάγκο για το στήθος, δεν σημαίνει ότι πρέπει και εμείς να κάνουμε το ίδιο. Πρέπει σίγουρα να δοκιμάσουμε την άσκηση, αλλά πρέπει να παραμείνουμε ανοιχτόμυαλοι και να δούμε κατά πόσο νοιώθουμε να μας πιάνει στο στήθος.

 

Αρκετοί δεν νοιώθουν κάποια μορφή καψίματος στο στήθος, ακόμα και μετά από αρκετές επαναλήψεις, αλλά νοιώθουν ένα κάψιμο είτε στους ώμους είτε στους τρικεφάλους. Αυτό σημαίνει ότι κάνουμε την άσκηση λάθος; Όχι, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δοκιμάσουμε και άλλες ασκήσεις προκειμένου να μας πιάσουν.

Καλές επιλογές για όποιον δεν τον πιάνει το στήθος στις πιέσεις πάγκου, είναι οι εξής :

  • -πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο
  • -βυθίσεις
  • -πιέσεις αλτήρων όπου οι αλτήρες πιέζονται μεταξύ τους

Μια άλλη εναλλακτική που έχετε, είναι πριν το κύριως πρόγραμμα και μετά το ζέσταμά σας, να κάνετε κάποια άσκηση "ενεργοποίησης" για να νοιώσετε καλύτερα την μυϊκή ομάδα που θα γυμνάσετε. Στο παράδειγμα του στήθους πάλι, τα ανοίγματα με λάστιχο ή και οι πιέσεις με λάστιχο, είναι καλές επιλογές για να νοιώσετε καλύτερα το στήθος πριν το γυμνάσετε.

 

3. Δώστε σημασία στα σήματα του σώματός σας

 

Τέλος και πιο σημαντικό, δώστε μεγάλη σημασία στο τι σήματα σας δίνει το σώμα σας κατά την διάρκεια της προπόνησης. Τί εννούμε με αυτό; Ας πούμε ότι έχετε κάνει 2 ασκήσεις για στήθος και περνάτε στην τρίτη. Όπως ξεκινάτε όμως τις επαναλήψεις, παρατηρείτε ότι δεν νοιώθετε καλά την μυϊκή σύσπαση στο στήθος και αισθάνεστε απλά ότι εκτελείτε την κίνηση, χωρίς να χρησιμοποιείτε το στήθος.

 

Σε αυτή την περίπτωση θα ήταν καλό να σταματήσετε την προπόνηση του στήθους και να περάσετε σε κάποια άλλη μυϊκή ομάδα. Αυτό το κάνουμε γιατί το στήθος σας ή οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα γυμνάζεται εκείνη την στιγμή, δεν μπορεί να ανταποκριθεί άλλο στο προπονητικό έργο και απλά θα εκτελείτε την κίνηση.

 

Ο παραπάνω λόγος έρχεται να συνδιαστεί με την πρώτη συμβουλή για αύξηση της συχνότητας προπόνησης. Αν στο πρόγραμμά σας κάνετε κάθε μυϊκή ομάδα 1 φορά την εβδομάδα με 6-7 ασκήσεις, αλλά νοιώθετε τον μυ να παύει να δουλεύει από την τρίτη άσκηση, τότε καλύτερα να μοιράσετε τις ασκήσεις μέσα στην εβδομάδα όπου οι προπονήσεις σας θα είναι πιο παραγωγικές.

 

Υπάρχει λόγος που αρκετοί επαγγελματίες bodybuilders κάνουν μία μυϊκή ομάδα την εβδομάδα (πέρα από τα αναβολικά βέβαια). Ο λόγος αυτός είναι ότι ύστερα από τόσα χρόνια προπόνησης, έχουν φτάσει σε ένα σημείο που καταφέρνουν να χρησιμοποιούν μόνο την μυϊκή ομάδα που θέλουν να γυμνάσουν, ενώ ταυτόχρονα διατηρούν μια συνεχόμενη μυϊκή σύσπαση, ή αλλιώς πρήξιμο.

 

Για όλους εμάς, που δεν έχουμε την γυμναστική σαν επάγγελμα αλλά τρόπο για να ξεφύγουμε από την καθημερινότητα και να δούμε μια κάποια βελτίωση στο σώμα μας, μπορούμε να προπονηθούμε πιο έξυπνα και πιο παραγωγικά.

 

Κλείνοντας

 

Είναι σημαντικό να παρατηρήσουμε ότι για να ισχύσουν όλα τα παραπάνω, πρέπει να υπάρχουν άλλα 3 συστατικά στο πρόγραμμά μας, που αυτά είναι η συνεχόμενη πρόοδος, η καλή διατροφή και η ανάρρωση. Ξέρω, ξέρω, βαρετά πραγματα και τετριμμένα, αλλά αρκετές φορές τα ξεχνάμε όλα αυτά.

 

Οπότε σαν τελευταίες σκέψεις, μαζί με τις 3 συμβουλές που κοιτάξαμε σε αυτό το άρθρο, φροντίστε να προοδεύετε τακτικά στα κιλά των ασκήσεων ή τις επαναλήψεις, να παίρνετε 1.5 γραμμάριο ανά κιλό βάρους σε πρωτεΐνη και να κοιμάστε 6-8 ώρες κάθε μέρα. Αν κάνετε όλα αυτά, τότε η πρόοδός σας, είναι εξασφαλισμένη!

 

http://www.ensomati.gr/

 

{fcomments}

Η ευεργετική αξία της ντομάτας

Η ευεργετική αξία της ντομάτας

Η ντομάτα αποτελεί ένα από τα αγαπημένα μας λαχανικά και συνάμα το βασικό συστατικό της παραδοσιακής και πολυφημισμένης χωριάτικης σαλάτας..

 

Πέρα όμως από την ιδιαίτερη γεύση της, εμπεριέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά με αναγνωρισμένη δράση στον ανθρώπινο οργανισμό, όπως η βιταμίνη C, το β-καροτένιο, το κάλιο και φυσικά το λυκοπένιο, την φυσική χρωστική που προσδίδει το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα στην τομάτα. Στην ίδια μάλιστα ουσία οφείλεται και το κόκκινο χρώμα άλλων τροφών, όπως του γκουάβα, του κόκκινου γκρέιπ φρούτ και φυσικά του καρπουζιού, που σημειωτέον έχει 40% περίπου, περισσότερο λυκοπένιο από την ντομάτα! Παραταύτα η ντομάτα και τα προϊόντα που προκύπτουν από την επεξεργασία της, θεωρούνται σαφέστατα οι πιο άμεσες πηγές λυκοπενίου για τον ανθρώπινο οργανισμό, μια και η περίοδος κατανάλωσής της στην διάρκεια του έτους, είναι ως γνωστό πιο ευρεία από εκείνη του καρπουζιού.

 

 

Το λυκοπένιο λοιπόν, για το οποίο γίνεται τόσος λόγος τα τελευταία χρόνια, αποτελεί την ισχυρότερη λιποδιαλυτή αντιοξειδωτική ουσία, που ο άνθρωπος προσλαμβάνει διαμέσου της τροφής. Ανήκει στην οικογένεια των καροτενοειδών, που απαριθμεί πάνω από 600 μέλη, και σε αντίθεση με το β-καροτένιο δεν μετατρέπεται στον οργανισμό μας σε βιταμίνη Α, όπως λάθος διατείνονται μερικοί, αλλά δρά αυτούσια και εξειδικευμένα. Ερευνητικά δεδομένα υποθέτουν πως το λυκοπένιο, μέσω της αντιοξειδωτικής του δράσης – της δυνατότητας δηλαδή να δεσμεύει ελεύθερες ρίζες οξυγόνου (μορίων με ιδιαίτερα βλαπτική επίδραση στο κύτταρο) – αποτρέπει την οξείδωση της «κακής» χοληστερόλης LDL, γεγονός με εξέχουσα σημασία, αν αναλογιστούμε πως η εν λόγω οξείδωση αποτελεί ένα από τα κύρια στάδια της διαδικασίας της αρτηριοσκληρωτικής βλάβης. Η πρώτη επιστημονική αναφορά σχετικά με το λυκοπένιο και το ρόλο που διαδραματίζει στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα, δημοσιεύτηκε στην έγκυρη εφημερίδα Lipids, από Καναδούς ερευνητές με επικεφαλής τον S. Agarwal. Οι επιστήμονες απέδειξαν πως το λυκοπένιο προστατεύει την LDL χοληστερόλη από οξείδωση, ενώ αξιοσημείωτη ήταν η επισήμανσή τους πως η συγκεκριμένη δράση του λυκοπενίου, ενισχύεται σημαντικά από την ύπαρξη ενός άλλου καροτενοειδούς, της λουτεΐνης, που υπάρχει στο σπανάκι και στο καλαμπόκι.

 

 

Προσφάτως ο Dr. E. Giovannucci από την Ιατρική σχολή του Harvard, επιθεώρησε 72 επιδημιολογικές μελέτες και βρήκε ότι 57 από αυτές, εστίαζαν στην προστατευτική δράση που έχει η κατανάλωση της τομάτας, έναντι πολλών μορφών καρκίνου. Οι περισσότερες αναφέρονται στην τομάτα και τον καρκίνο του προστάτη. Το λυκοπένιο συσσωρεύεται στο σώμα μας σε διάφορους ιστούς. Ένας από αυτούς είναι και ο προστάτης. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Βέρνης, ανέφεραν σε μελέτη τους ότι το λυκοπένιο μαζί με την βιταμίνη Ε, μπορεί να αναστείλει εργαστηριακά την ανάπτυξη δύο διαφορετικών τύπων, προστατικών καρκινικών κυττάρων. Σε άλλη μελέτη φάνηκε πως οι άνδρες με το μεγαλύτερο ποσοστό λυκοπενίου στον οργανισμό τους, είχαν το μικρότερο ρίσκο για καρκίνο του προστάτη. Στο ίδιο πόρισμα κατέληξε και άλλη επιδημιολογική μελέτη, που εξέταζε την συχνότητα κατανάλωσης τομάτας και προϊόντων με βάση αυτή (πάστα τομάτας, σάλτσα τομάτας) και στην οποία έλαβαν μέρος 48.000 άνδρες. Παρόλο αυτά αξίζει να σημειωθεί ότι άλλες μελέτες, απέτυχαν στο να αποδείξουν κάποια προστατευτική δράση του λυκοπενίου έναντι του καρκίνου του προστάτη. Η αιτία σε αυτό, ίσως να κρύβεται στο γεγονός ότι τα καροτενοειδή, δρουν συνεργιστικά το ένα με το άλλο και με τρόπο που δεν έχει πλήρως αποσαφηνιστεί. Ακόμα είναι γεγονός πως ουσίες όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και η Ν-Ακετυλοκυστεΐνη επηρεάζουν άμεσα τη δράση του λυκοπενίου.

 

 

Έτσι ενισχύεται για ακόμα μια φορά η άποψη των διαιτολόγων που δεν συστήνουν απλά και μεμονωμένα λυκοπένιο ή β-καροτένιο, αλλά τροφές που εμπεριέχουν και λυκοπένιο και β-καροτένιο και βιταμίνη C (και πιθανώς και άλλες άγνωστες μέχρι σήμερα ουσίες) όπως για παράδειγμα η ντομάτα!!

 

 

Πέρα όμως από τον καρκίνο του προστάτη, η ντομάτα φαίνεται να διαδραματίζει σημαντικό προστατευτικό ρόλο και έναντι άλλων μορφών καρκίνου, όπως αυτών του γαστρεντερικού σωλήνα. Μάλιστα προσφάτως, Ιάπωνες ερευνητές αποφάνθηκαν πως ο χυμός ντομάτας προσφέρει σημαντική προστατευτική δράση έναντι μιας καρκινογόνου ουσίας, της Ν-Μεθυλνιτροζουρίας, που έχει συσχετιστεί με καρκινογενέσεις στο παχύ έντερο.

 

 

Όλα τα ερευνητικά στοιχεία που υπάρχουν για το λυκοπένιο και την ντομάτα, έχουν κεντρίσει τα τελευταία χρόνια τα βλέμματα μεγάλων βιομηχανιών και στην Ιαπωνία έχει ξεκινήσει ήδη ο εμπλουτισμός προϊόντων (κυρίως με τη μορφή χυμών και αναψυκτικών) με λυκοπένιο ντομάτας.

 

 

Κλείνοντας αξίζει να τονίσουμε πως η θέρμανση μπορεί ακόμα και να πενταπλασιάσει την απορρόφηση του λυκοπενίου από τις ντομάτες. Πιο συγκεκριμένα φαίνεται πως με την θερμική επεξεργασία της τομάτας, διασπώνται τα κύτταρα στα οποία βρίσκεται το λυκοπένιο, με αποτέλεσμα αυτό να απορροφάται και να βιοδιατίθεται καλύτερα. Άλλες έρευνες δείχνουν πως η προσθήκη λίπους μπορεί να αυξήσει ακόμα περισσότερο την απορρόφηση και την βιοδιαθεσιμότητα του λυκοπενίου της ντομάτας.

 

 

Ίσως λοιπόν να έφτασε η ώρα για την πλήρη απενοχοποίηση της φρέσκιας σάλτσας ντομάτας, που τόσα χρόνια συνοδεύει την μακαρονάδα μας και μας γεμίζει τύψεις συνειδήσεως!!!

 

Γράφτηκε από 

 

http://www.faysbook.gr/

 

{fcomments}

Το TOP 5 των ασκήσεων για μυϊκή ανάπτυξη !!!

Το TOP 5 των ασκήσεων για μυϊκή ανάπτυξη !!!

Γράφει ο Μαρίνος Ανδρέου

 

Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικά προγράμματα που μπορεί κανείς να ακολουθήσει και που ισχυρίζονται πως έχουν το μυστικό για ένα καλογυμνασμένο, δυνατό σώμα. Ποιές είναι όμως οι 5 ασκήσεις που πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε πρόγραμμα; Ποιες είναι οι 5 ασκήσεις που ακόμα και μόνο αυτές κανείς να κάνει, θα έχει εγγυημένα αποτελέσματα όποιος και να είναι ο στόχος του;

 

 

 

#5. EΛΞΕΙΣ  ( PULL UPS ) 

 

Κανείς δεν πρέπει να αμφιβάλλει ότι οι έλξεις αποτελούν την καλύτερη άσκηση για την πλάτη. Το εύρος τον μυών που ενεργοποιούνται για να κάνει κάνεις έλξεις καλύπτει σχεδόν όλη την πλάτη, καθώς επίσης και τους μεγάλους μυς του στήθους, τους ώμους, τους δικέφαλους και τρικέφαλους. Αν ο στόχος είναι μια δυνατή ,ανοικτή πλάτη τότε οι έλξεις είναι ότι καλύτερο μπορεί να κάνεις. Δεν μπορείς να κάνεις ούτε και μία έλξη; Ξεκίνα πρώτα με το ειδικό μηχάνημα έλξεων με υποβοήθηση ή βάλε κάποιον φίλο /φίλη σου (ναι και οι γυναίκες μπορούν να κάνουν έλξεις!) να σε σπρώχνει καθώς θα προσπαθείς να φέρεις το πηγούνι σου μέχρι την μπάρα και να σε αφήνει ελεύθερο καθώς κατεβαίνεις. Αν επιμένεις, σύντομα θα μπορείς να κάνεις έλξεις χωρίς καμία βοήθεια. 

Το ρεκόρ για τις περισσότερες έλξεις σε ένα λεπτό είναι 59 για τους άντρες και 39 για τις γυναίκες!

pull_up

 

#4. ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΜΩΝ ( MILITARY PRESS )

 

Πολλοί πιστεύουν πως οι πιέσεις ώμων είναι μια άσκηση που στοχεύει αποκλειστικά τους ώμους, αφού νομίζουν πως κατά την εκτέλεση της άσκησης ενεργοποιούνται μόνο οι μύες που αποτελούν τους ώμους. Ευτυχώς αυτό είναι η μισή αλήθεια. Κατά την εκτέλεση της άσκησης εκτός από την οικογένεια των δελτοειδών, ενεργοποιούνται επίσης και το στήθος, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι των χεριών. Αυτό όμως που κάνει την άσκηση τόσο σημαντική είναι η δυνατότητα που μας δίνει, αν εκτελεστεί σωστά, να δουλέψουμε τους κοιλιακούς μας κάτι που θα ικανοποιήσει όλους σαν ιδέα, αλλά περισσότερο θα μας δώσει την δυνατότητα να σηκώσουμε ακόμα περισσότερο βάρος, άρα να έχουμε τελικά περισσότερο κέρδος σε μυϊκή δύναμη και μέγεθος. Οι κοιλιακοί και σε αυτήν την περίπτωση είναι ο μηχανισμός που συνδέει το κάτω μέρος μας με το πάνω μέρος. Αν λοιπόν προσπαθήσουμε να σπρώξουμε το βάρος με χαλαρούς και μη ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς μας, είναι σαν να το κάνουμε πατώντας σε ένα στρώμα κρεβατιού! Περιορισμένη σταθερότητα που αφαιρεί από την δύναμη που θα μπορούσαμε να παράγουμε. Την επόμενη λοιπόν φορά που θα κάνετε αυτή την άσκηση πάρτε μια βαθιά εισπνοή, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και εκπνέοντας αργά σπρώξτε το βάρος προς τα πάνω. Θα νοιώσετε κάτι περισσότερο από τους ώμους σας να δουλεύουν και επιπρόσθετα θα ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα να τραυματίσετε την μέση σας.

military_press   

 

#3. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ( ΒΕNCH PRESS ) 

 

Ίσως η πιο δημοφιλής  άσκηση με βάρη. Μπείτε σε ένα γυμναστήριο και θα είναι εξαιρετικά απίθανο να δείτε το πάγκο για πιέσεις στήθους άδειο. Όχι άδικα. Δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση για να πετύχει κανείς ένα δυνατό , σφιχτό πάνω μέρος και ειδικά για τους μύες του στήθους . Πολλή δουλειά επίσης γίνεται κατά την διάρκεια των πιέσεων στήθους και από τους δελτοειδής και τους τρικέφαλους. Οι πιέσεις στήθους είναι μια από τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αγώνες Powerlifting. Θα ήταν καλό να αναφέρουμε, και είναι σίγουρο πως πολλοί θα εκπλαγούν, πως σε τεστ EMG (electromyography) έχει αποδειχθεί πως οι πιέσεις με στήθους με αλτήρες σε πάγκο με αρνητική κλίση (declined dumbbell press) ενεργοποιούν το 93% των μυϊκών ινών  του στήθους σε αντίθεση με 85% κατά την διάρκεια πιέσεων στήθους με μπάρα σε ίσιο πάγκο. Επομένως στην επόμενη προπόνηση για στήθος, περιλάβετε και την συγκεκριμένη άσκηση αφού όπως αποδεικνύετε και επιστημονικά, ενεργοποιεί το μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκών ινών.  

push_chest

 

#2 ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ( DEADLIFTS )

 

Οι άρσεις θανάτου θα μπορούσαν εύκολα να ήταν και στην κορυφή της λίστας. Είναι επίσης μια από τις ασκήσεις που πρέπει κανείς να διαγωνιστεί σε αγώνες Powerlifting. Ονομάζονται έτσι λόγω του ότι η άρση του βάρους γίνεται  από το έδαφος, το βάρος είναι ‘’νεκρό’’. Πρέπει να αποτελεί βασική άσκηση σε κάθε ασκησιολόγιο κάθε σοβαρού αθλητή ή αθλούμενου που σέβεται τον εαυτό του. Το να παραθέσει κανείς τους μύες που ενεργοποιούνται κατα την διάρκεια των άρσεων αποτελεί σχεδόν πλεονασμό αφού σύμφωνα με μελέτες, σε κάθε άρση ενεργοποιούνται σχεδόν όλοι οι μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος του σώματος ,απο τους γαστροκνήμιους (γάμπες) μέχρι τους τραπεζοειδείς  με ιδιαίτερη επιβάρυνση να δέχονται οι δικέφαλοι των ποδιών και οι γλουτοί ως οι κύριοι μύες υπεύθυνοι για την κίνηση αλλά και οι μύες της μέσης ( erectors ) οι οποίοι λειτουργούν σε μια σωστά εκτελεσμένη άρση ως σταθεροποιητές. Επίσης οι κοιλιακοί, το στήθος, οι ώμοι και οι μυς των χεριών. Ενώ θα μπορούσαν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας και αλτήρες, προτιμήστε να εκτελέσετε την άσκηση με μπάρα. Οι άρσεις θανάτου είναι ίσως η καλύτερη άσκηση που μπορεί κάποιος να κάνει για την αύξηση της δύναμης και της μάζας, της μυικής ισορροπίας, και της βελτίωσης της στάσης του σώματος. Βασική προυπόθεση όμως είναι η σωστή εκτέλεση της άσκησης. Αν δεν έχετε την εμπειρία της τεχνικής της άρσης θα ήταν προτιμότερο να έχετε μαζί σας κατά τις πρώτες σας προπονήσεις με άρσεις κάποιον πιο έμπειρο ή ακόμα καλύτερα καποιον επαγγελματία. Ετσι θα μάθετε σωστά και με ασφάλεια όλες τις πολύ σημαντικές λεπτομέρειες που έχουν να κάνουν με το πώς κρατάμε την μπάρα, πως τοποθετούμε το σώμα μας και πώς σηκώνουμε το βάρος. 

deadlift

rear_deadlift

 

#1. ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ( SQUAT )

 

Ο ‘’βασιλιάς’’ των ασκήσεων όπως συνηθίζεται να λέγεται. Αν δεν κάνεις καθίσματα ( squats ) καλύτερα μην λες οτι γυμνάζεσαι. Υπερβολικό ; Ρωτήστε όποιον σοβαρό προπονητή , Personal Trainer , αθλητή θέλετε. Είναι σίγουρο οτι θα συμφωνήσουν. Αν ο στόχος είναι η αύξηση της δύναμης , κάνε squats. Εχεις στόχο της αύξηση της μυικής μάζας; Κάνε squats! Θέλεις να κάψεις λίπος και να γραμμωθείς ; Σίγουρα πρέπει να κάνεις squats ! Είσαι αθλητής και θέλεις να αυξήσεις την απόδοση σου; Η απάντηση είναι η ίδια: SQUAT!!! Επιπλέον, με το βαθύ κάθισμα θα πετύχει κανείς την καλύτερη μυική ισσοροπία και σταθεροποίηση,την αύξηση της ελαστικότητας ,την ενίσχυση των συνδέσμων ειδικά στο γόνατο και στη λεκάνη  ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμών κατα την διάρκεια των προπονήσεων μας ή του αγαπημένου μας αθλήματος. Η ευεργετική επίδραση των squats φτάνει μέχρι και την καλύτερη λειτουργία του λεμφικού συστήματος , στην ευκολότερη αποβολή των άχρηστων ουσιών απο το σώμα μας και στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Ειδικότερα για τους άντρες, η επιστημονικά αποδεδειγμένη αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης μετά απο 3 σετ squat είναι ίσως ο καλύτερος λόγος για να μην ξαναπροσπεράσεις το squat rack και να κάτσεις στο leg extension… 

Υπάρχουν διάφορα είδη squat . Η διαφοροποίηση γίνεται είτε στο άνοιγμα των ποδιών, είτε στη θέση της μπάρας ή των αλτήρων. Για όλα τα είδη το σημαντικό και πάλι είναι η σωστή τεχνική και η επιβάρυνση. Μην θυσιάσετε όμως ποτέ την τεχνική σας για να φορτώσετε ένα πιο εντυπωσιακό βάρος. Δεν θα κάνετε σωστά την άσκηση άρα δεν θα έχετε και τα οφέλη της  και επιπλέον θα κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Πάντα η επιμονή στην τεχνική , στη φόρμα και στη σωστή στάση του σώματος  θα μας οδηγήσουν και στην δυνατότητα για εκτέλεση σετ με περισσότερο βάρος.

squat

 

http://inshape.com.cy/

 

{fcomments}

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων