Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64

Bodybuilding και δυσανεξία στη γλουτένη

Η κοιλιοκάκη (CD) είναι μια αυτοάνοση διαταραχή με γενετική προδιάθεση στην οποία τα προσβεβλημένα άτομα αναπτύσσουν ανεπιθύμητες αντιδράσεις στη γλουτένη, μια πρωτεΐνη που περιέχεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Διαλυτά κλάσματα αλκοόλης που ονομάζονται προλαμίνες υπάρχουν στη γλουτένη και έχουν αναγνωριστεί ως γλιαδίνη (σιτάρι), σικαλίνη (κριθάρι) και χορδεϊνη (σίκαλη).

 

Αυτές οι ενώσεις πυροδοτούν μια φλεγμονώδη ανοσολογική απόκριση κατά μήκος του πεπτικού σωλήνα που μπορεί να βλάψει τα εντερικά κύτταρα υπεύθυνα για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Τα πρώιμα συμπτώματα, όπως οι κοιλιακές κράμπες, το φούσκωμα και η διάρροια μπορεί να επιδεινωθούν σταδιακά με την παρατεταμένη έκθεση στη γλουτένη που οδηγεί στην κακή απορρόφηση των λιπών, σε σιδηροπενική αναιμία, απώλεια βάρους, δερματικά προβλήματα και οστεοπόρωση.

 

Τα συμπτώματα της κοιλιοκάκης είναι εξαιρετικά μεταβλητά και μπορεί να είναι σοβαρά ή ακόμη και απούσα σε ορισμένα άτομα. Αυτό που μπορεί να φαίνεται ως ευνοϊκή απώλεια βάρους σε μερικούς ανθρώπους θα πρέπει να εξεταστεί μαζί με άλλα συμπτώματα και την κατανάλωση προϊόντων σιταριού. Και αυτό επειδή πρόσφατες διαγνώσεις έχουν συσχετιστεί με αυξημένη πιθανότητα σοβαρών παθήσεων μελλοντικά στη ζωή, όπως κατάγματα και ανεπάρκεια σε λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E και K), όπως η νυχτερινή τύφλωση και το εύκολο μελάνιασμα.

 

Εντοπισμός Κοιλιοκάκης (CD)

 

Αναγνωρίζοντας τα πρώιμα σημάδια και συμπτώματα απαιτεί εμπειρία, μια επίσημη εκτίμηση του ιστορικού παρελθόντος ενός ατόμου και κλινική εξέταση από γιατρό. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε επαγγελματικές συμβουλές όταν αντιμετωπίζετε κοιλιακή δυσφορία, χαλαρές κινήσεις του εντέρου, αυξημένη κόπωση και απώλεια βάρους. Να σημειωθεί ότι αυτά τα συμπτώματα δεν είναι απολύτως ενδεικτικά της κοιλιοκάκης, καθώς η μόλυνση από μολυσμένα τρόφιμα και η δυσανεξία στη λακτόζη για παράδειγμα, μπορεί επίσης να είναι υπεύθυνα. Θα μπορούσε να γίνει μια εξέταση αίματος για την ανίχνευση αυτοάνοσων δεικτών που υποδηλώνουν κοιλιοκάκη, και επομένως, συχνά χρησιμοποιείται για την επιβεβαίωση μιας προσωρινής διάγνωσης. Αυτό τονίστηκε στο Journal of Athletic Training ότι πιστοποιημένοι εκπαιδευτές μπορούν να διαδραματίσουν καθοριστικό ρόλο στην προσπάθεια ανίχνευσης κοιλιοκάκης σε αθλητές. Ομοίως, είναι εξίσου σημαντικό τα υπεύθυνα άτομα που ασχολούνται με τον τομέα της φυσικής κατάστασης και της υγείας να αποκτήσουν γνώσεις σχετικά με την κοιλιοκάκη ώστε να συμβάλουν στη βελτίωση της ποιότητας της ζωής των ασθενών πελατών τους, συγγενών ή φίλων.

 

Διατροφική θεραπεία για την κοιλιοκάκη

 

Η κοιλιοκάκη είναι μοναδική, επειδή η κύρια αιτία των κλινικών συμπτωμάτων της είναι γνωστή. Παρά το γεγονός ότι παράγοντες κινδύνου όπως η ηλικία, το φύλο και η γενετική δεν μπορούν να τροποποιηθούν, ελέγχοντας τον περιβαλλοντικό καθοριστικό παράγοντα μέσω της διατροφής χωρίς γλουτένη είναι σήμερα η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την εξάλειψη των συμπτωμάτων και των μακροπρόθεσμων κινδύνων για την υγεία που σχετίζονται με τη δυσανεξία στη γλουτένη. Η γλουτένη βρίσκεται κυρίως στα ψημένα αγαθά, στους σπόρους, στα σιτηρά και στα συσκευασμένα τρόφιμα που υποβάλλονται σε επεξεργασία με τον ίδιο εξοπλισμό που περιέχουν τα προϊόντα σίτου. Σήμερα, είναι υποχρεωτικό για τους κατασκευαστές τροφίμων να αναγράφουν στην ετικέτα των προϊόντων τους, τη γλουτένη (συμπεριλαμβανομένων ιχνών) ή την ένδειξη «χωρίς γλουτένη». Το συνολικό ποσό της πρόσληψης γλουτένης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50mg ανά ημέρα κατά τη διάρκεια της θεραπείας και άνω των 100mg. Επομένως, η υιοθέτηση μιας αυστηρής διατροφής χωρίς γλουτένη είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσετε τον κίνδυνο στο ελάχιστο. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή με επαρκή ενεργειακή πρόσληψη είναι σημαντική για την καλή απόδοση στην προπόνηση. Έτσι, προγραμματίζοντας κάθε γεύμα θα διασφαλίσει την αποτελεσματική απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Μερικά άτομα με κοιλιοκάκη μπορεί να αναπτύξουν προσωρινά δυσανεξία στη λακτόζη. Επομένως, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων θα πρέπει να διατηρείται στο ελάχιστο κατά την διάρκεια της θεραπείας. Η συμπερίληψη ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος μπορεί επίσης να διευκολύνει τη βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, διατηρώντας παράλληλα τα επίπεδα ενέργειας. Τα περισσότερα συμπληρώματα πρωτεϊνών αυτές τις μέρες είναι εμπλουτισμένα με τις απαραίτητες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Είναι προτιμότερα τα ποιοτικά αγνά προϊόντα χωρίςγλουτένη.

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει τα κοινά τρόφιμα που είναι πιθανόν να περιέχουν γλουτένη και πιθανά υποκατάστατα τους. Είναι σημαντικό να προσδιοριστούν προσεκτικά οι ετικέτες χωρίς γλουτένη για να είναι ασφαλή. Τρόφιμα όπως η βρώμη, η υδρολυμένη φυτική πρωτεΐνη ή πρωτεΐνη σόγιας, τα άμυλα (αραβόσιτο/ταπιόκα/ρύζι), τα καρυκεύματα και τα μπαχαρικά είναι αμφισβητήσιμα και θα πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά για να διασφαλιστεί ότι δεν υποβάλλονται σε επεξεργασία σε μηχανήματα που περιέχουν σιτάρι.


Χωρίς Γλουτένη

Με Γλουτένη
Δημητριακά (αμάρανθος, φαγόπυρο, καλαμπόκι, κεχρί, κινόα, όλα τα είδη ρυζιού Δημητριακά (σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, όλυρα, τριτικάλε, σιμιγδάλι, βύνη)

Ψάρι

Ψημένα αγαθά που περιέχουν αλεύρι σίτου

Κρέας

Ζυμαρικά (από σιμιγδάλι)

Ξηροί καρποί

Όλα τα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των βολβοειδή λαχανικών

Όσπρια

 

Κοιλιοκάκη και Bodybuilding

Οι συνταγματικές επιπτώσεις της κοιλιοκάκης μπορεί να είναι επιζήμιες για τις προσπάθειες σας στο bodybuilding χωρίς ένα σωστό σχέδιο διαχείρισης κυρίως μέσω των διαιτητικών αλλαγών και ενός καλού προγράμματος προπόνησης. Φαίνεται ότι τα άτομα με κοιλιοκάκη έχουν την πιο σκληρή διαδρομή. Ωστόσο, ένα συνετό μυαλό τροφοδοτημένο από γνώση και κίνητρο θα ξεπεράσει τυχόν εμπόδια στην επίτευξη του τελικού στόχου.

 

{fcomments}

Λιώνεις στο γυμναστήριο χωρίς «ρεπό»; Θα αποτύχεις!

Προπόνηση, φαγητό, ύπνος, ανάκαμψη. Κάνε αυτά τα τέσσερα με τη σωστή σειρά και το σώμα σου θα στο ανταποδώσει. Τα κιλά που θα σηκώνεις στον πάγκο θα είναι περισσότερα. Το τρέξιμό σου θα είναι γρηγορότερο. Το σωματικό λίπος θα μειώνεται ραγδαία.


Αλλά είναι εκπληκτικό το πόσο εύκολα παραμελείς το τελευταίο -και το πιο ξεκούραστο, εντέλει- μέρος της εξίσωσης: την ανάκαμψη.

 

Και ίσως γι’ αυτό δεν έχεις τα αποτελέσματα που θέλεις στο σώμα σου. Μην το θεωρείς καθόλου αστείο: οι μέρες ανάπαυσης από το γυμναστήριο είναι το κλειδί για τις σωματικές, βιολογικές και ψυχικές προσαρμογές και βελτιώσεις που θα σε μετατρέψουν από απλό γυμναζόμενο σε κανονικό αθλητή

 

Για να κατανοήσεις πλήρως την έννοια της ανάπαυσης, σου παρουσιάζουμε μια πρωτοποριακή έρευνα ενός διάσημου αυστριακοκαναδού επιστήμονα και την προσωπική εμπειρία ενός από τους πιο αξιοσέβαστους αρσιβαρίστες στην ιστορία του αθλήματος.

 

Η βιολογία που κρύβεται πίσω από τη σωματική άσκηση επιδόσεων

Ο Hans Selye (1907-1982) ήταν ένας διαπρεπής ενδοκρινολόγος της εποχής του. Το 1936, διηύθυνε μια έρευνα που θα έμελλε να διαμορφώσει κάθε άλλη επιστήμη που σχετίζεται με τις ρουτίνες του γυμναστηρίου και τις προπονήσεις κάθε είδους, όπως τις γνωρίζουμε έως και σήμερα.

Ο Hans Selye με έναν από τους «μυς» του

Ασχολούμενος επισταμένως με αρουραίους και δηλητήρια, ο Selye είδε πως ενώ με μια μεγάλη δόση δηλητηρίου τα πειραματόζωα σκοτώνονταν ακαριαία -λογικό-, χορηγώντας τους μικρές, ελεγχόμενες δόσεις μέρα παρά μέρα, οι αρουραίοι ανάπτυξαν ανοσία στο δηλητήριο. Και όταν κάποια στιγμή χορηγήθηκε θανατηφόρα δόση, τα τρωκτικά δεν επηρεάστηκαν καθόλου. Το αποτέλεσμα της έρευνας του Selye ονομάστηκε «γενικό σύνδρομο προσαρμογής».
Τώρα, θα πεις, τι σχέση μπορεί να έχει η προπόνησή σου με το δηλητήριο που έπιναν οι αρουραίοι; Λοιπόν, ισχύει η ίδια ακριβώς αρχή: όσο το σώμα σου συνηθίζει το στρες της άσκησης, τόσο ευκολότερο για σένα είναι να πας την προπόνησή σου ένα βήμα παραπάνω. Με τον ίδιο τρόπο που οι αρουραίοι του Selye προσαρμόστηκαν στις μικρές δόσεις δηλητηρίου, έτσι και το μυϊκό σου σύστημα γίνεται πιο ικανό να δέχεται ερεθίσματα που θα το κάνουν να στρεσαριστεί περισσότερο ώστε να ανταπεξέλθει.

 

Προτού ωστόσο συνεχίσεις να χτυπιέσαι ακόμη σκληρότερα με τις μπάρες σε μια προσπάθεια να γίνεις κι εσύ άφθαρτος σαν τους αρουραίους του Selye, μάθε ότι αυτή η προσέγγιση είναι καταδικασμένη να αποτύχει. Γιατί; Επειδή δεν είσαι ποντικός. Και επειδή οι βαριές μπάρες δεν είναι δηλητήριο. Αλλά, κυρίως, επειδή δεν διάβασες με προσοχή τη μέθοδο με την οποία ο Selye χορηγούσε το δηλητήριο στα πειράματά του: «μικρές, ελεγχόμενες δόσεις μέρα παρά μέρα» -δώσε μεγαλύτερη έμφαση στο «μέρα παρά μέρα».

 

Όπως ακριβώς συνέβη με τα τρωκτικά στο εργαστήριο, έτσι κι εσύ, αν δεν ξεκουράζεσαι δεν θα μπορείς να προσαρμοστείς. Γνωρίζεις καλά εκείνες τις μέρες πουνιώθεις ερείπιο, χωρίς ίχνος ενέργειας. Που δεν μπορείς να σηκώσεις ούτε ένα 5κιλο αλτήρα. Που δεν έχεις όρεξη να σπριντάρεις ούτε για 50 μέτρα. Που δεν ξεπερνάς τις 5 κάμψεις στη σειρά. Οι πιθανότητες είναι να έχεις πιέσει το σώμα σου τις προηγούμενες μέρες πολύ πάνω από τι αντοχές σου, χωρίς εκείνες τις επιστημονικά τεκμηριωμένες «μικρές, ελεγχόμενες δόσεις μέρα παρά μέρα». Αποτέλεσμα; Το ανοσοποιητικό σου σύστημα θα καταρρεύσει και τα επίπεδα γλουταμίνης στο σώμα σου (το πιο κοινό αμινοξύ που βρίσκεται στους μυς σου σε ποσοστό 61% και που έχει την ιδιότητα να αναρρώνει το μυϊκό σύστημα) εξαντλούνται.

 

Σήμερα, 50 χρόνια μετά την ανακάλυψη του Selye περί του γενικού συνδρόμου προσαρμογής, οι αθλητίατροι και όλοι οι άλλοι επιστήμονες που συνδέονται με τις σωματικές επιδόσεις βασίζουν τις προπονητικές πρακτικές τους στο εύρημα του Selye: μόνο εκείνες οι προπονήσεις που επιτρέπουν στο μυϊκό σύστημα να ξεκουράζεται μερικές μέρες τη βδομάδα μπορούν να οδηγήσουν σε παραπάνω επίπεδο αντοχής, έντασης και μυϊκού στρες.

 

Στάδιο 1: Η φάση του σοκ

Αυτή είναι η άμεση, σκληρή και επώδυνη ανταπόκριση στο στρες που προκαλείται από την πρώτη σου επαφή με μια σκληρή προπόνηση. Σε εκείνο το σημείο οι περισσότεροι τα παρατάνε. Όσοι όμως επιμείνουν και αντέξουν σ’ αυτό το πρώτο σοκ που υφίσταται το μυϊκό και καρδιοαναπνευστικό σύστημα, στα επόμενα δεκαπέντε λεπτά θα βρεθούν στο επόμενο στάδιο.

 

Στάδιο 2: Η φάση της προσαρμογής

Αυτή είναι η περίοδος έπειτα από 15 έως 30 λεπτά σκληρής προπόνησης, κατά την οποία νιώθεις το σώμα σου να γίνεται ισχυρότερο και τη φυσική σου κατάσταση σκάλες ψηλότερα από πριν.Αλλά στο εσωτερικό διαδραματίζεται μια πληθώρα πολύπλοκων βιολογικών αντιδράσεων -κυρίως ορμονικού και νευρομυϊκού χαρακτήρα.

 

Στάδιο 3: Η φάση της εξάντλησης

Οδεύοντας προς το τέλος της προπόνησης νιώθεις έτοιμος να σωριαστείς. Ίσως τα κιλά που πρόσθεσες στο τελευταίο σετ να ήταν ασήκωτα και οι επαναλήψεις να διπλασιάστηκαν, αναγκάζοντας το σώμα σου να κουβαλήσει τόνους στρες και να αισθανθεί πρωτόγνωρα βάναυσα ερεθίσματα. Αυτή είναι μια φάση την οποία ποτέ δεν πρέπει να φτάσεις, αν δεν μπορείς να την αντέξεις. Αντί γι’ αυτό, στόχος σου πρέπει να είναι πάντα η μεγιστοποίηση της δεύτερης φάσης -της φάσης προσαρμογής. Με τα λιγότερα κιλά, τις ευκολότερες επαναλήψεις και τα βατά σετ.

 

Ποιο μεγάλο μυστικό κρύβεται πίσω από μια άρση βάρους 453 κιλών; Η ξεκούραση, φυσικά.

Ο Andy Bolton, γεννημένος το 1970 στη Βρετανία, θεωρείται ο «πρωτομάστορας» του αθλήματος της άρσης βαρών, ο άνθρωπος που σήκωσε για πρώτη φορά 453 κιλά και ο οποίος στέφθηκε έξι φορές Παγκόσμιος Πρωταθλητής Άρσης Βαρών στην καριέρα του.

Ο Andy Bolton επί το έργον.

Τα τελευταία 20 χρόνια, ο Bolton προπονεί, καθοδηγεί και αναπτύσσει τους αθλητές-πελάτες του, με γνώμονα την καλή προσαρμογή του μυϊκού συστήματος και την ανάκαμψή του. «Όλα τα άλλα, από τη σκληρή προπόνηση μέχρι το σωστό διατροφικό πλάνο, έπονται. Η προσαρμογή και η ανάκαμψη είναι το κλειδί που ανοίγει τις βαριές πόρτες της ανάπτυξης της σωματικής δύναμης», λέει ο Bolton. Σύμφωνα με τον έμπειρο coach, η τεχνική του επικεντρώνεται στους εξής πέντε βασικούς τομείς:

 

Ύπνος

Το πόσο πολύ και καλά κοιμάσαι τη νύχτα πριν από μια προπόνηση έχει τεράστια επίδραση στο πόσο θεαματικές θα είναι οι επιδόσεις σου.

 

Κίνητρο

Αν προπονείσαι σκληρά για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σου στρεσάρεται υπερβολικά με αποτέλεσμα να σε εγκαταλείπει το κίνητρο. Και αν χάσεις το κίνητρο, θα εγκαταλείψεις.

 

Όρεξη

Το πόσο πεινασμένος νιώθεις στην καθημερινότητά σου είναι ένα καλό σημάδι, που δείχνει ότι το σώμα σου έχει ανακάμψει και είναι έτοιμο να προπονηθεί ακόμη σκληρότερα. Αντίθετα, η μειωμένη όρεξη υποδεικνύει ότι οφείλεις να ξεκουραστείς για λίγες μέρες.

 

Πόνος

Είναι γεγονός ότι μερικές προπονήσεις μπορεί να είναι σκληρότερες και να προκαλούν πόνο στους μυς και στις αρθρώσεις. Αλλά αν είσαι ξεκούραστος, σωστά ενυδατωμένος και καλά ταϊσμένος δεν θα νιώσεις πόνο ούτε σε ακόμη σκληρότερη προπόνηση. Το μυστικό -και εδώ- είναι η ανάρρωση.

 

Ευεξία

Οι συχνές έντονες προπονήσεις μπορεί να σε αρρωστήσουν, με συμπτώματα ολόιδια με μιας βαριάς ίωσης: μειωμένη όρεξη, γενική αδιαθεσία, ρινική καταρροή, πονόλαιμος, πυρετός. Αυτό συμβαίνει γιατί το μυϊκό σου σύστημα δεν προσαρμόστηκε κατάλληλα ούτε ξεκουράστηκε ικανοποιητικά, με αντίκτυπο ένα διάτρητο ανοσοποιητικό σύστημα.

 

Πηγή: askmen.com

Και τώρα... αποτοξίνωση μετά το Πάσχα!

Τα εορταστικά τραπέζια σας βρίσκουν αρκετά φουσκωμένους; Ήρθε λοιπόν η ώρα να ξαναμπείτε σε ένα πιο ήρεμο ρυθμό διατροφής και να διώξετε από επάνω σας τις τοξίνες και τις κατακρατήσεις των πασχαλινών εδεσμάτων. Βοηθήστε δηλαδή τον οργανισμό σας να αποτοξινωθεί.

 

Η αποτοξίνωση, ως φυσιολογική διαδικασία του οργανισμού, αποτελεί μια σημαντικότατη και άκρως απαραίτητη διαδικασία. Μέσω της διατροφής μας, ουσιαστικά βοηθάμε τον οργανισμό να πραγματοποιήσει τη δική του φυσική αποτοξίνωση.

 

Για το λόγο αυτό από σήμερα και μετά:

 

- Αποφύγετε την κατανάλωση κρέατος για να δώσετε στον οργανισμό σας υγιεινές ανάσες χωρίς λίπος και χοληστερίνη.

- Βάλτε ως κυρίως μενού στο σπίτι ψάρι, περισσότερα όσπρια και λαδερά, ελαφριά ζυμαρικά με σάλτσες λαχανικών, συνοδευόμενα πάντα από σαλάτες εποχής.

- Έχετε πολλά γεύμα μέσα στην ημέρα, χρησιμοποιώντας ως σνακ φρούτα και φρέσκους χυμούς φρούτων και λαχανικών.

- Έχετε ένα ελαφρύ βραδινό, όπως σαλάτα ή γιαούρτι με φρούτα ή/και δημητριακά.

- Μειώστε το αλάτι στο φαγητό και αντί αυτού χρησιμοποιείτε κάποιο υποκατάστατο, λεμόνι, ξύδι και αρκετά μυρωδικά.

- Πίνετε αρκετό νερό και φτιάξτε αφεψήματα όλων των ειδών, χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

- Ενισχύστε την καθημερινή σας φυσική δραστηριότητα.

 

1megarasp

6 τρόποι για να προλάβετε τις φλεγμονές

Το άγχος, οι αυξημένες υποχρεώσεις, η έλλειψη ύπνου είναι μερικοί παράγοντες που ευθύνονται για την εμφάνιση φλεγμονών σε σώμα και δέρμα. Η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με τη συστηματική άσκηση μειώνει την εμφάνιση των φλεγμονών και συντελεί στη μακροζωία.

Υπάρχουν 6 αποτελεσματικοί τρόποι να προλάβετε τις φλεγμονές, απλά αλλάζοντας κάποιες από τις καθημερινές σας συνήθειες.

1. Ο ποιοτικός και επαρκής νυχτερινός ύπνος εξασφαλίζει την καλή υγεία των κυττάρων και μειώνει τον κίνδυνο φλεγμονών.

2. Η υπερβολική άσκηση συνδέεται με εμφάνιση φλεγμονών, γι’ αυτό πρέπει να ξεκουράζουμε πάντα τους μυς μετά από σκληρή προπόνηση.

3. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που συναντάμε κυρίως στα ψάρια, έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

4. Το ginger είναι από τις πιο ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις τροφές της φύσης.

5. Ο διαλογισμός στοχεύει στη γενικότερη χαλάρωση του μυαλού και του σώματος και μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του άγχους.

6. Τέλος, η yoga ανακουφίζει από τους πόνους στις αρθρώσεις και βοηθά σημαντικά στην πρόληψη των φλεγμονών.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Το iFitnessbook σας εύχεται χρόνια πολλά και καλό Πάσχα!

Με φόντο τις άγιες ημέρες του Πάσχα το iFitnessbook εύχεται σε όλο τον κόσμο, για αγάπη, ελπίδα και υγεία. Με αφορμή την πιο λαμπρή ημέρα της Χριστιανοσύνης και την Ανάσταση του Θεανθρώπου, η συντακτική ομάδα του iFitnessbook.com εύχεται Χρόνια Πολλά.

Το φως της Ανάστασης ας γεμίσει τις ζωές μας με ελπίδα και αισιοδοξία.

 

Καλή Ανάσταση!

Xριστός Ανέστη! 

Καλό Πάσχα!

 
  • Κατηγορία News

6 συμβουλές για πασχαλινή γυμναστική και κορμί «λαμπάδα»

Γυμναστική μέσα στο Πάσχα; Δύσκολο, αν και όχι ακατόρθωτο αρκεί να αναλογιστείτε πως ακόμη και με το γύρισμα της σούβλας του αρνιού...χάνετε θερμίδες!


Μπορεί το Πάσχα να επιτρέπει το πολύ φαγητό και το πολύ ποτό αλλά το καλοκαίρι που έρχεται θυμίζει, πως δεν έχετε τόσα πολλά περιθώρια κραιπάλης. Η ευκαιρία σας να φάτε όσα γλυκά θέλετε, πέρασε και ήταν τα Χριστούγεννα, όταν την επαύριο της Πρωτοχρονιάς ο καιρός θα επέτρεπε ακόμα το φαρδύ πουλόβερ που τα «κρύβει» όλα.

 

Το Πάσχα, από την άλλη, ακολουθείται από το καλοκαίρι και το καλοκαίρι αποχαιρετάμε τα φαρδιά πουλόβερ και κυκλοφορούμε ημίγυμνοι με τα μαγιό μας στις παραλίες.

 

Δεδομένου, ωστόσο, ότι κανείς δεν μπορεί και κανείς δεν θέλει, χρονιάρες μέρες, να σας εμποδίσει από το να φάτε ένα μεγάλο και λαχταριστό πιάτο αρνί, συνοδεία χωριάτικης τυρόπιτας και μιας μεγάλης κουταλιάς τζατζίκι, προσπαθήστε τουλάχιστον να μεταβολίσετε τις θερμίδες με τον καλύτερο δυνατό τρόπο ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές για πασχαλινή... γυμναστική.

 

Σουβλίστε οι ίδιοι το αρνί
Φέτος, αφού θα πάτε στο χωριό και θα εφαρμόσετε την παράδοση σε όλο της το μεγαλείο, αποκτήστε ενεργό ρόλο στο σούβλισμα του αρνιού και λάβετε θέση ακριβώς δίπλα από τη σούβλα, όχι για να επιβλέπετε με βλέμμα ειδικού τις εργασίες, αλλά για να γυρίζετε οι ίδιοι τη σούβλα.

 

Θα σας πάρει πολλή ώρα και σύντομα θα βαρεθείτε, αλλά θα είστε στο κέντρο των γεγονότων και με την κατάλληλη στάση σώματος θα γυμνάσετε κοιλιακούς, ενώ με την κατάλληλη συχνότητα και τεχνική στο γύρισμα θα εξασκήσετε και τους δικέφαλούς σας.

 

Χρόνος άσκησης: 3,5 ώρες
Ένταση άσκησης: μέτρια προς πολύ χαμηλή
Αποτέλεσμα άσκησης: μυική ενδυνάμωση

 

Ακολουθήστε τον επιτάφιο
Πηγαίνετε από νωρίς στην εκκλησία και μπείτε δυναμικά στο κλίμα του επιταφίου της Μεγάλης Παρασκευής και όταν έρθει η ώρα να κάνει ο επιτάφιος την περιφορά του μην κόψετε δρόμο για το σπίτι, αλλά ακολουθήστε όλη τη διαδρομή του και περπατήστε όλο το χωριό μαζί με τους υπόλοιπους πιστούς.

 

Η ατμόσφαιρα του υποφωτισμένου χωριού και της διαδρομής που φωτίζεται μονάχα από τα κεριά, όσων ακολουθούν τον επιτάφιο θα σας χαρίσει μια αξέχαστη εμπειρία και την ευκαιρία για λίγη αεροβική άσκηση. Το περπάτημα κάνει πάντα καλό και αφού πάντα βαριέστε να το κάνετε, τουλάχιστον μη χάνετε τις ευκαιρίες, όπως εκείνη της περιφοράς του επιταφίου.

 

Χρόνος άσκησης: 1 ώρα
Ένταση άσκησης: μέτρια προς χαμηλή
Αποτέλεσμα άσκησης: κάψιμο 175 θερμίδων

 

Κάντε κι άλλο ποδήλατο

Είτε μείνατε στην Αθήνα, η οποία θα έχει αδειάσει από τα πολλά αυτοκίνητα, είτε καταλήξατε στο χωριό, που ποτέ δεν είχε πολλά αυτοκίνητα είναι η ευκαιρία που περιμένατε όλο το χειμώνα για να εξασκηθείτε στο ποδήλατο. Ξεχάστε το αυτοκίνητο και πηγαίνετε παντού με το ποδήλατο, είτε είναι κοντά, είτε είναι μακριά.


Προκαλέστε τον εαυτό σας και επιβραβεύστε τον με ένα δώρο στο τέλος της διαδρομής. Αρκεί αυτό το δώρο να μην έχει το σχήμα σοκολάτας, τη γεύση και τις θερμίδες της σοκολάτας. Φροντίστε εν ολίγοις να μην πάρετε στο τέλος της διαδρομής τις θερμίδες που χάσατε κατά τη διάρκειά της.

 

Χρόνος άσκησης: 4 (συνολικά) ώρες
Ένταση άσκησης: μεγάλη ένταση
Αποτέλεσμα άσκησης: κάψιμο 2.800 θερμίδων

 

Τεντωθείτε
Εκμεταλλευτείτε τον καλό καιρό, που ελπίζουμε θα κάνει το Μεγάλο Σάββατο και την Κυριακή του Πάσχα και λίγο πριν αρχίσετε το τσιμπολόγημα πάνω από τη σούβλα βάλτε τη φόρμα σας και τεντωθείτε στην εξοχή. Η γιόγκα σε υπαίθριο χώρο δίνει μια τελείως διαφορετική αίσθηση στην άσκηση και κάνει τη vinyasa να μοιάζει πολύ πιο αποτελεσματική από το να την εξασκούσατε σε μια κλειστή αίθουσα γυμναστηρίου. Πάρτε βαθιές αναπνοές και εισπνεύστε όλο το οξυγόνο της εξοχής, γιατί θα αργήσετε να το ξανα-εισπνεύσετε.


Χρόνος άσκησης: 40 λεπτά
Ένταση άσκησης: μέτρια ένταση
Αποτέλεσμα άσκησης: κάψιμο 117 θερμίδων





Κάντε το πρώτο σας μπάνιο
Οι μετεωρολογικές προβλέψεις ελπίζουν σε ανεβασμένη θερμοκρασία το Μεγάλο Σάββατο και την Κυριακή του Πάσχα, αλλά ακόμα και αν ο καιρός δεν είναι τόσο θερινός, δοκιμάστε να κάνετε το πρώτο σας μπάνιο στη θάλασσα και ίσως φέτος καταφέρετε να γίνετε ο χειμερινός κολυμβητής που πάντα ονειρευόσασταν. Ακόμα και αν δεν αντέξετε να κάνετε τις απλωτές και τα μακροβούτια που συνηθίζετε τα καλοκαίρια, θα καταφέρετε πολλά μπαίνοντας στη δροσερή θάλασσα και πλατσουρίζοντας έστω για 10 λεπτά.

 

Χρόνος άσκησης: 10-15 λεπτά
Ένταση άσκησης: μέτρια ένταση
Αποτέλεσμα άσκησης: κάψιμο 82-123 θερμίδων

 


Ο στοχασμός της Ανάστασης
Για πρώτη φορά φέτος πηγαίνετε από νωρίς να παρακολουθήσετε την αναστάσιμη λειτουργία, ακούστε τις ψαλμωδίες και στοχαστείτε πάνω στα λόγια των πασχαλινών ύμνων. Ο Χριστός για κάποιο λόγο αναστήθηκε και μέσα από αυτό το θαύμα της Χριστιανοσύνης μπορείτε κι εσείς να αναλογιστείτε πάνω στη ζωή σας, τι έχετε καταφέρει και τι δεν έχετε καταφέρει και μήπως έχει έρθει και για εσάς η ώρα να «αναστηθείτε» και να βγείτε από τέλμα που έχετε περιέλθει τον τελευταίο καιρό λόγω κρίσης και συναισθηματικού αδιεξόδου.

 

Δε χρειάζεται να κάνετε κάμψεις και επικύψεις μέσα στην εκκλησία για να κάψετε θερμίδες μέσα από αυτή τη διαδικασία.

 

Θερμίδες θα κάψετε σκεπτόμενοι τη ζωή σας και τους τρόπους που θα χρησιμοποιήσετε για να την αλλάξετε προς το καλύτερο.

 

Χρόνος άσκησης: 24 ώρες
Ένταση άσκησης: πολύ μεγάλη ένταση και πάθος
Αποτέλεσμα άσκησης: ψυχική ανάταση, η απόφαση να γραφτείτε επιτέλους στο γυμναστήριο της γειτονιάς και κάψιμο 20-50 θερμίδων από τη διανοητική προσπάθεια που θα κάνετε να βρείτε λύση στα προβλήματά σας

 

ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΣΗΜΕΙΩΣΗ
Όπως εμείς δεν είμαστε γυμναστές και το παραπάνω κείμενο είναι περισσότερο χιουμοριστικό, παρά ρεαλιστικό, έτσι μην περιμένετε κι εσείς να χάσετε θερμίδες το Πάσχα (!). Χαρείτε τις διακοπές και τις γεύσεις, προσέχετε πάντα τον εαυτό σας, πίνετε πολύ νερό και καλό Πάσχα να έχετε!

 

Πηγή: clickatlife.gr

Αυτός είναι ο «Αγάπη μόνο» που... τρέλανε την Ελλάδα!

Πρόσωπο των ημερών έχει γίνει ο καλογυμνασμένος Τάσος Ποτσέπης από τη συμμετοχή και το... show που παρέδωσε στο «Ραντεβού» του Μάρκου Σεφερλή την περασμένη Κυριακή!

 

Μάλιστα, ο «Αγάπη μόνο» πήγε καλεσμένος στον Θέμο Αναστασιάδη όπου την... έπεσε στη Δούκισσα, είπε ότι θα γίνει πρωθυπουργός σε 10 χρόνια και γενικά έδωσε ακόμη ένα ρεσιτάλ ή όπως θέλετε εσείς πείτε το.

 

Ο... SuperPotsep, όπως είναι το ψευδώνυμό του, λατρεύει το μόντελινγκ, τη γυμναστική, τον εαυτό του, τον στρατό και ό,τι άλλο μπορεί να χωρέσει ο νους σας!

 

Σκοπεύει να γίνει ο νέος σταρ της Ελλάδας, κι αν κρίνουμε από την... τρέλα που κουβαλάει, μάλλον είναι στο σωστό δρόμο...

 

.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

10+1 διατροφικές συμβουλές για το Πάσχα

Οι γιορτινές ημέρες του Πάσχα συνοδεύονται από πολλές παραδόσεις που σχετίζονται με τη διατροφή. Τις ημέρες αυτές, και συγκεκριμένα το βράδυ της Ανάστασης και την ημέρα του Πάσχα, πολύ συχνά το παρακάνουμε με τα λουκούλλεια γεύματα και τα πασχαλινά εδέσματα.



Ως αποτέλεσμα, το βράδυ του Πάσχα και το πρωινό της Δευτέρας, πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από βαρυστομαχιά και γαστρεντερικά προβλήματα. 

 

Για όσους μάλιστα έχουν τηρήσει με ευλάβεια τη νηστεία των προηγούμενων ημερών, ο κίνδυνος της δυσπεψίας είναι μεγαλύτερος, αφού η απότομη πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων των παραδοσιακών τροφών του πασχαλινού τραπεζιού, μετά τη λιτή διατροφή της νηστείας, επιβαρύνει εξαιρετικά το πεπτικό σύστημα.

 


Στη συνέχεια, σας παραθέτουμε 10 + 1 διατροφικές συμβουλές, και ελπίζουμε να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις παραδοσιακές σας συνήθειες και να απολαύσετε τις εορταστικές ημέρες του Πάσχα χωρίς προβλήματα.

Η παράδοση προστάζει μαγειρίτσα ως το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο από τη νηστεία στα φαγητά του Πάσχα. 

Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης θα ήταν καλό να περιοριστείτε στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και να τη συνοδέψετε μόνο με σαλάτα και ψωμί. 

 

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φτιάξετε μια πιο light μαγειρίτσα. Μπορείτε να αφαιρέσετε μερικούς ή όλους τους κρόκους των αυγών και να την εμπλουτίσετε με λαχανικά, εις βάρος της αναλογίας των κρεατικών. 

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την χορτοφαγική εκδοχή της, με μανιτάρια.

Την ημέρα του Πάσχα, ο οργανισμός δεν έχει ανάγκη από τίποτα διαφορετικό, γι’ αυτό πρώτα από όλα προσπαθήστε να τηρήσετε όλα τα γεύματα της ημέρας: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.

Μην παραλείψετε το πρωινό την Κυριακή του Πάσχα, φροντίστε όμως να μην είναι ιδιαίτερα πλούσιο. 

Αν προτιμάτε κάτι διαφορετικό από τις υπόλοιπες ημέρες, προτιμήστε ένα ποτήρι γάλα, με μια μικρή ποσότητα πασχαλινά κουλουράκια ή μια φέτα τσουρέκι. 

Μέχρι το μεσημέρι, αποφύγετε το τσιμπολόγημα και περιοριστείτε στην κατανάλωση κάποιου φρούτου.

Στο τραπέζι της Λαμπρής, γεμίστε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας. 

Εάν καθίσετε για πολύ ώρα στο τραπέζι, γιορτάζοντας με συγγενείς και φίλους, προσπαθήστε να μην συνεχίσετε να τρώτε γιατί τελικά θα καταναλώσετε συνολικά υπερβολική ποσότητα τροφής. Εναλλακτικά, περιορίστε το τσιμπολόγημά σας σε σαλάτες λαχανικών.

Εκμεταλλευτείτε τα λαχανικά και τις σαλάτες. 


Τόσο στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής όσο και στο βραδινό δείπνο θα παίξουν καθοριστικό ρόλο, αφού θα μετριάσουν την όρεξή σας και να σας βοηθήσουν να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα τροφής. 

Προτιμήστε να ψήσετε κατσικάκι στο φούρνο, παρά αρνί. 

Θυμηθείτε πως και τα δύο είναι νεαρά ζώα, άρα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, που δημιουργούν πρόβλημα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος. 

Ό,τι κι αν επιλέξετε, βάλτε μια λογική μερίδα στο πιάτο σας, αφαιρέστε το ορατό λίπος και μην τσιμπολογάτε όρθιοι πάνω από τη σούβλα, γιατί έτσι κινδυνεύετε να φάτε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα.

Εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε τελείως τα συκώτια, τα εντόσθια και το κοκορέτσι, που αποτελούν το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του πασχαλινού τραπεζιού, αφού είναι πηγές πολύ πλούσιες σε χοληστερόλη και λίπος. 

Αν σας φαίνεται αδύνατο να αντισταθείτε, φάτε μόνο μια μπουκιά!

Τσουγκρίστε το κόκκινο αυγό για το καλό. 

Αν όμως το έχετε παρακάνει με τα κρεατικά της ημέρας, μην το φάτε. 

Κάθε αυγό περιέχει 230mg χοληστερόλης, σχεδόν όση η επιτρεπτή ποσότητα πρόσληψης για υγιείς ανθρώπους, και η κατανάλωση των κρεατικών του πασχαλινού τραπεζιού θα αυξήσει πολύ παραπάνω την πρόσληψη της χοληστερόλης. 

Κρατήστε τα αυγά από τα τσουγκρίσματα και χρησιμοποιήστε τα σε σαλάτες και σάντουιτς τις επόμενες ημέρες.

Ολοκληρώστε το γεύμα σας με φρέσκα φρούτα ή φρουτοσαλάτα με γιαούρτι. 

Αν έχετε τσιμπολογήσει από το τσουρέκι ή τα πασχαλινά κουλούρια στη διάρκεια της ημέρας, καλύτερα να μην τα προσθέσετε και στο γεύμα σας.

 

Εάν παρευρεθείτε σε συγκεντρώσεις συγγενών ή φίλων, μην πάτε με άδειο στομάχι. 

Η μέθοδος «τρώω κάτι πριν, για να πεινάω λιγότερο» θα σας βοηθήσει να μην παρεκτραπείτε. Πριν φύγετε από το σπίτι, δοκιμάστε να έχετε ένα ελαφρύ σνακ ή ένα-δύο φρούτα.

Την Κυριακή του Πάσχα, τα τσουγκρίσματα ποτηριών με φίλους και τα κεράσματα ξεκινούν από το πρωί, και μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση αλκοόλ. 

Αποφύγετε τα αποστάγματα όπως τσίπουρο, ούζο κ.ά. γιατί συμβάλλουν στο ακατάσχετο τσιμπολόγημα και προτιμήστε 1-2 ποτήρια κρασί, το οποίο χάρη της αντιοξειδωτικής του δράσης προστατεύει την καρδιά, εφόσον το καταναλώσετε σε μέτριες ποσότητες. 

Εάν έχετε πρόβλημα με την πίεσή σας, δείξτε μεγαλύτερη εγκράτεια και προτιμήστε σόδα, νερό ή light αναψυκτικό.

Πηγή: boro

 

{fcomments}

Τα 5 μυστικά που «χτυπούν» την αϋπνία

Η αϋπνία είναι η έλλειψη επαρκούς ύπνου και είναι βασανιστική τις περισσότερες φορές ή όταν επιμένει, γιατί επιφέρει σοβαρότατα προβλήματα στην ισορροπία του οργανισμού.

 

Παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου είναι ο θόρυβος, τα πλούσια γεύματα, η επίπονη σωματική και πνευματική δραστηριότητα πριν τον ύπνο και ο καφές.

 

Τι μπορείτε να κάνετε

 

Ζεστό μπάνιο
Θα σας βοηθήσει ψυχολογικά και σωματικά, καθώς χαλαρώνει τους μύες και προετοιμάζει το σώμα για την ξεκούραση.

 

Ζεστό γάλα
Έρευνες έχουν αποδείξει ότι ένα ζεστό ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο ηρεμεί και χαλαρώνει.

 

Διάβασμα
Διαβάστε ένα βιβλίο στο κρεβάτι.

 

Ήπια άσκηση
Κάντε ελαφριά γυμναστική ή κάποια άλλη δραστηριότητα που αποδεδειγμένα σας χαλαρώνει.

 

Ελαφριά γεύματα
Μην τρώτε βαριά πριν τον ύπνο. Προτιμήστε μία σαλάτα ή μια ζεστή σούπα, που δεν θα επιβαρύνουν το στομάχι σας.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Η προπόνηση για γρήγορο αποτέλεσμα στους κοιλιακούς

Κάποια πράγματα στη ζωή έρχονται αβίαστα. Η ευκολία με την οποία καταναλώνεις δυο πακέτα Doritos ανά ταινία είναι ένα καλό, καθημερινό παράδειγμα. Η προθυμία σου να κάθεσαι επί έξι ώρες στέλνοντας likes στους «φίλους» σου. Το να κοιμάσαι μέχρι το απόγευμα της Κυριακής, μετά από hangover. Και πολλά ακόμη...

 

Το six-pack, όμως, δεν αποκτάται χωρίς να ιδρώσεις τη φανέλα, και κυρίως, αν δεν στερηθείς όλα τα παραπάνω. Το junk food, το καθισιό και τα ποτά σε απομακρύνουν ολοένα και περισσότερο από τον ετσι κι αλλιώς δύσκολο στόχο των καλογραμμωμένων κοιλιακών.

 

> To πρώτο βήμα είναι να μετριάσεις κατά πολύ τα «σκουπίδια» που βάζεις στο στόμα σου, να ελαττώσεις το αλκοόλ και να προθυμοποιηθείς να αφήσεις τον καναπέ σου στην ησυχία του.

> Το δεύτερο βήμα είναι να προμηθευτείς ένα kettlebell. Αυτό το σιδερένιο κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής μπορεί να κάνει την πλαδαρή κοιλιά σου, φέτες.

 

Σύμφωνα με τον Kenny Santucci, προπονητή CrossFit, το kettlebell αποτελεί το μυστικό όπλο μιας προπόνησης για γρήγορο κάψιμο του λίπους από την κοιλιά και ταυτόχρονη γράμμωση των κοιλιακών.
«Πολλοί άντρες εξακολουθούν να επιμένουν σε παραδοσιακούς τρόπους εκγύμνασης των κοιλιακών τους, όπως τα ροκανίσματα και τα sit-ups», λέει ο Santucci. «Δεν είναι σε λάθος δρόμο, απλώς το kettlebell τους δείχνει πώς να επιλέξουν την πιο γρήγορη διαδρομή.Ξεπερνώντας δια παντός τις βαρετές επαναλήψεις με την πλάτη στο πάτωμα και αποφεύγοντας τις νάρκες που κρύβουν για τον αυχένα, την πλάτη και τη μέση, με το kettlebell επιτυγχάνεις το δυο σε ένα: δυναμική προπόνηση με στόχο το six-pack, και ταυτόχρονα, τόνωση όλου του υπόλοιπου μυϊκού συστήματος».

 

Το πρόγραμμα που θα σμιλέψει τους κοιλιακούς σου

Οι ασκήσεις, με της σειρά που τις παρουσιάζουμε, αποτελούν έναν πλήρη κύκλο προγράμματος κοιλιακών. Σκοπός σου είναι να ολοκληρώσεις τρεις κύκλους, εκτελώντας 12 επαναλήψεις για κάθε μία άσκηση.

Όσον αφορά στο βάρος, διάλεξε ένα kettlebell που να είναι διαχειρίσιμο από τη φυσική σου δύναμη, αλλά και λίγο προκλητικό - ώστε να δουλέψει. Αν μόλις και μετά βίας μπορείς να ολοκληρώσεις ένα σετ των 12 επαναλήψεων, πήγαινε για ελαφρύτερο βάρος. Σου θυμίζουμε ότι τα kettlebells κυκλοφορούν σε βάρη πολλαπλάσια των 4 κιλών, δηλαδή 8κιλα, 12κιλα, 16κιλα, 20κιλα, έως 48κιλα. Διαλέγεις και παίρνεις.

 

1. Ρωσικό στρίψιμο

> Η συμβουλή του coach: «Καθώς στρίβεις, ο αυχένας μένει σταθερός και το βλέμμα ευθεία εμπρός. Έτσι, η σπονδυλική στήλη σου παραμένει ουδέτερη και ασφαλής στην κίνηση».

 

2. Πλήρες sit-up με τα χέρια τεντωμένα

> Η συμβουλή του coach: «Σιγουρέψου ότι κρατάς σφιχτά το kettlebell με τα χέρια τεντωμένα διαρκώς. Η ανοιχτή λεκάνη, βοηθά την κίνηση της μέσης τόσο στο ανέβασμα όσο και στο κατέβασμα».

 

3. Προβολές ποδιών με τα χέρια στον αέρα

> Η συμβουλή του coach: «Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος του kettlebell, τόσο αποτελεσματικότερα θα πιεστούν οι κοιλιακοί σου ώστε να στηρίξουν τις προβολές των ποδιών. Κράτα τους αγκώνες και τα χέρια κλειδωμένα και τη σπονδυλική στήλη ευθεία».

 

4. Κατακόρυφη αιώρηση

> Η συμβουλή του coach: «Στην άνω θέση της άσκησης, βεβαιώσου ότι δεν υπερεκτείνεις την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και ότι διατηρείς τον κορμό σου ευθυτενή. Στην κάτω θέση της άσκησης, μην σκύβεις πολύ - λιγότερο από 90 μοίρες».

 

5. Ημικαθίσματα goblet

> Η συμβουλή του coach: «Έτσι ονομάζονται τα ημικαθίσματα με το βάρος εμπρός από το στήθος, επειδή κρατάς το kettlebell μπροστά στο στήθος σου, σαν κύλικα (goblet). Με αυτή την στάση, διατηρείς πλήρη έλεγχο του βάρους εμπρός, χωρίς να επιβαρύνεις τη σπονδυλική στήλη σου. Σιγουρέψου ότι κρατάς το kettlebell κοντά στο στήθος».

 

6. Σανίδα-καμπάνα

> Η συμβουλή του coach: «Ξεκινάς με το σώμα σου σε πλήρη ευθεία από το κεφάλι έως τις φτέρνες και στηριζόμενος με τα δυο χέρια στο kettlebell. Στη συνέχεια, πιέζεις τις μύτες των ποδιών και ανεβάζεις τα ισχία στην υψηλότερη θέση που μπορείς χωρίς να λυγίζεις τα γόνατα. Οι κοιλιακοί σου σφίγγονται αυτομάτως. Και σε πολλαπλάσια ένταση από τη στατική σανίδα».

 

7. Πλάγια επίκυψη με στροφή του κορμού

> Η συμβουλή του coach: «Η σωστή τεχνική για αυτή την κίνηση είναι εξαιρετικά σημαντική. Αλλά μην πιέσεις το σώμα σου περισσότερο απ’ όσο μπορεί να πάει, ειδικά στην κάτω θέση της άσκησης. Αν δεν μπορείς να ακουμπήσεις το πάτωμα, μην το κάνεις, απλά βεβαιώσου ότι τα δυο χέρια σου δημιουργούν μια νοητή ευθεία κάθετη με το έδαφος. Εδώ, εκτελείς μισές επαναλήψεις για κάθε χέρι που κρατά το kettlebell - 6 και 6».

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!