Πώς να χτίσεις τους δικούς σου τετρακέφαλους!
- Κατηγορία Χτίσε μυς
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Οι πολύ γυμνασμένοι τετρακέφαλοι φανερώνουν απευθείας ότι είσαι ποδηλάτης και ότι ήρθες να «δώσεις πόνο».
Και αυτά τα «κανόνια» δεν είναι μόνο για φιγούρα. Οι τετρακέφαλοι είναι οι μύες που πιέζονται πρώτοι όταν κάνεις πετάλι. Βέβαια δεν υπάρχει μέγεθος ή σχήμα που να χαρακτηρίζει τον δυνατό τετρακέφαλο με χαρακτηριστικό παράδειγμα που το επιβεβαιώνει να είναι η σύγκριση του Sir Bradley Wiggins με τον Manx Missile, τον Mark Cavendish.
Ο όγκος του καθενός εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το ύψος (οι πιο κοντοί αναβάτες τείνουν να έχουν ή δείχνουν να έχουν πιο φουσκωμένους τετρακέφαλους), τα γονίδια (με χαρακτηριστικότατο παράδειγμα αυτό των sprinter) αλλά και το μέρος και ο τρόπος ποδηλασίας (η ποδηλασία σε υψηλό ρυθμό αναπτύσσει λιγότερο τον μυ συγκριτικά με το να πιέζεται δυσκολότερα το πετάλι).
Ανεξάρτητα από το μέγεθος όμως ο καθένας μπορεί και πρέπει να δημιουργήσει ισχυρούς τετρακέφαλους. «Η ποδηλασία είναι ένα άθλημα δύναμης» λέει ο David Ertl, Ph.D. προπονητής ποδηλασίας στις Η.Π.Α. «Χρειάζεται δύναμη στο πόδι για να διοχετεύσετε αυτήν την ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χτίσετε όσο περισσότερο μπορείτε τις μυϊκές σας ίνες. Αν μπορείτε να υπερέχετε σε δύναμη κατά 10-20% παραπάνω από αυτόν που βρίσκεται δίπλα σας, οι δυνάμεις σας δεν θα σας προδώσουν το ίδιο γρήγορα και θα έχετε την απαιτούμενη ενέργεια να κάνετε μια έκρηξη πάνω στο βουνό ή πριν τον τερματισμό».
Για να βελτιστοποιήσετε τους δικούς σας τετρακέφαλους, ο Ertl συνιστά προπόνηση δύναμης πάνω στο ποδήλατο αλλά και χωρίς αυτό. Προς αποφυγή ανησυχιών δεν θα πρέπει να σπαταλάτε ώρες μπροστά από ένα καθρέφτη για να το πετύχετε. Χρειάζονται μόνο δύο ασκήσεις, και μόλις η μία από αυτές στο γυμναστήριο. Κάντε από δύο μέχρι τέσσερα σετ των 8-12 επαναλήψεων, με βάρος τέτοιο ώστε με μεγάλη δυσκολία να βγάζετε την τελευταία επανάληψη. Εντός της σεζόν μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετή, ενώ για off-season προτιμήστε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
Πρέσα Ποδιών
Πολλοί ποδηλάτες προτιμούν τα squat αλλά η πρέσα λειτουργεί με τις ίδιες ομάδες μυών και επιτρέπει την τοποθέτηση περισσότερου βάρους με μεγαλύτερη ασφάλεια. «Η πρέσα λειτουργεί το ίδιο με το κάτω μέρος του σώματος και επιτρέπει στον αθλητή να τοποθετήσει και πάνω από 100 κιλά χωρίς να χρειάζεται κάποιον συναθλητή από δίπλα» λέει ο Ertl.
Πώς να το κάνετε;
Καθίστε στο μηχάνημα τοποθετώντας τα πόδια στην πλατφόρμα με άνοιγμα ανάλογο με αυτό των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία και αφήστε τους μοχλούς που συνδέονται με τις πλάκες βάρους. Στην συνέχεια τεντώστε σιγά-σιγά τα πόδια σας χωρίς να «κλειδώσετε» τα γόνατά σας στην κορυφή. Κάντε μια σύντομη παύση και επαναφέρετε σιγά σιγά το μηχάνημα στην αρχική του θέση, λυγίζοντας τα γόνατα.
Κάντε πετάλι με το ένα πόδι
«Οι περισσότεροι άνθρωποι κουράζονται στα πρώτα 30 δευτερόλεπτα, επειδή οι καμπτήρες του ισχίου παραμελούνται όταν χρησιμοποιούνται και τα δύο πόδια και αυτό γιατί το πόδι που πιέζει προς τα κάτω, πιέζει παράλληλα το άλλο πάνω», όπως ισχυρίζεται ο Ertl.
Πώς να το κάνετε;
Καθίστε σε ένα ποδήλατο εσωτερικού χώρου, κουμπώνοντας μόνο το ένα πόδι, ενώ το άλλο στηρίξτε το σε κάποια καρέκλα. Κάντε πετάλι σε άνετο ρυθμό για περίπου 30 δευτερόλεπτα ανά σετ, πραγματοποιώντας 3-4 σετ σε κάθε πόδι. Στο τέλος κάντε πετάλι και με τα δύο πόδια σε χαλαρό ρυθμό. Μετά από ένα σημείο θα είστε σε θέση να κάνετε 3-4 λεπτά πετάλι με κάθε πόδι.
Γενικότερη συμβουλή που ακολουθείτε ευρέως για χτίσιμο μάζας είναι ο χαμηλός ρυθμός με μεγάλη αντίσταση. Αυτό ισχύει τόσο στο ποδήλατο, όσο και στο γυμναστήριο και ασφαλώς έχει αποτελέσματα και στον τετρακέφαλο, σε μία εποχή που οι ποδηλάτες συμπληρώνουν την δουλειά τους στα γυμναστήρια.
