Ποδηλασία: 4 τρόποι για να επανέλθετε εύκολα μετά την προπόνηση

Όλο και συχνότερα οι ποδηλάτες προτιμούν πιο έντονες και γρήγορες μεθόδους προπόνησης.

Το ίδιο συχνά, όμως, τείνουν να ξεχνάνε και τη σωστή ανάκαμψη και αποθεραπεία, μετά την σκληρή άσκηση.

Υπάρχει ένας κανόνας σχετικά με αυτό : “Ride. Recover. Repeat.”, δηλαδή «Οδήγα.Ανάρρωσε.Επανέλαβε.»

Ας μην ξεχνάμε ότι ο τρόπος με τον οποίο μεταχειριζόμαστε το σώμα μας μετά την προπόνηση είναι το ίδιο – αν όχι περισσότερο – σημαντικός με την ίδια την προπόνηση.

Παρακάτω θα βρείτε 4 πιο εύκολους και αποτελεσματικούς τρόπους αποθεραπείας.

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών

Όπως ήδη θα γνωρίζετε, η πρωτεΐνη (με τη μορφή αμινοξέων) αποτελεί την άπαχη μυϊκή μάζα του σώματός σας.

Σκεφτείτε το με τεχνικούς όρους: Οι υδατάνθρακες είναι οι εργάτες, η πρωτεΐνη τα τούβλα, ενώ η πρόσληψη λίπους και μικροθρεπτικών συστατικών συμβάλλει στη διατήρηση της βέλτιστης λειτουργίας των κυτταρικών -μεταξύ άλλων – λειτουργιών (χαλαρά μιλώντας, μπορείτε να το σκεφτείτε ως το σκυρόδεμα στο νεοσύστατο σπίτι μας) .

Χωρίς κατάλληλα τούβλα, φυσικά δεν θα υπήρχε σπίτι, οπότε η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για βέλτιστη ανάκαμψη. Η Vitfit Sport έχει καθορίσει ότι η κατανάλωση 20g πρωτεΐνης ανά μερίδα μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος μιας προπόνησης θεωρείται ιδανικός τρόπος για να δώσετε στο σώμα σας την τόνωση που χρειάζεται. (σημ. αρχισυντάκτη φυσικά πρόκειται για ενδεικτική πρόταση υπο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες).

Χαρίστε στον εαυτό σας ένα μασάζ

Το μασάζ είναι μια άλλη τεχνική ανάκαμψης που αρχικά χρησιμοποιούνταν από επαγγελματίες , αλλά πλέον γνωρίζει ευρεία διάδοση.

Η απελευθέρωση των βαθιών ιστών μέσω του μασάζ (deep tissue massage) είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να επανενεργοποιηθεί η ροή του αίματος, αναγκάζοντας – κυριολεκτικά- το γαλακτικό οξύ να απομακρυνθεί από τους μύες σας.

Είτε επίπονο και δυνατό, είτε χαλαρωτικό, το μασάζ αμέσως μετά την προπόνηση βοηθά στην άμεση αποκατάσταση των καταπονημένων μυών.

Κάντε Διατάσεις

Μετά την άσκηση – και πόσω μάλλον μετά την έντονη άσκηση – οι μύες μας κρυώνουν και σφίγγονται, με αποτέλεσμα να χάνουν σημαντικό μέρος της ελαστικότητάς τους

Οι σωστές διατάσεις είναι παραπάνω από χρήσιμες για να ενισχύσουμε τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα μας επανέρχεται στην πρότερή του κατάσταση. Ένα stretching session μετά την προπόνηση εκτός του ότι επαναφέρει την ελαστικότητά σας βοηθά και στην βελτίωση των επιδόσεών σας στην επόμενη διαδρομή!

Κοιμηθείτε!

Αν αναλογιστούμε ότι περνάμε το ένα τρίτο της ζωής μας στο κρεβάτι, είναι λογικό το γεγονός ότι ο ύπνος διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στην ανάκαμψη μας.

Μάλιστα, ο ύπνος είναι η φυσική “προστασία” του οργανισμού ενάντια σε κάθε μορφή καταπόνησής του, τόσο φυσικής όσο και πνευματικής.

Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερο αυξάνεται και η ανάγκη σας για έναν καλό και χωρίς διακοπές ύπνο.

Κλείνοντας, είναι αδιαμφισβήτητο το γεγονός ότι αν στοχεύετε σε μακροπρόθεσμα οφέλη στην ποδηλατική σας σταδιοδρομία, θα πρέπει από νωρίς να αντιληφθείτε την σημασία της αποθεραπείας.

Η ανάκτηση των δυνάμεων μας είναι εξίσου σημαντική – αν όχι περισσότερο- με την ίδια την προπόνηση!

Πηγή: Sela.gr
Φωτογραφία εξωφύλλου: mikecotty.co.uk

  • Κατηγορία Bicycle

Zac Efron: Η φοβερή προετοιμασία του για το Baywatch

Αν παρακολουθείς τον Zac Efron θα γνωρίζεις πως είναι ένας από τους πιο γυμνασμένους ηθοποιούς του Χόλιγουντ.

Μπορεί οι ταινίες που παίζει να μην είναι «υψηλής υποκριτικής» ωστόσο έχει κάνει καριέρα κυρίως λόγω της φυσικής του κατάστασης που σε κάθε ταινία πρέπει να είναι εξαιρετική.

Ο ηθοποιός όπως μαθαίνουμε είναι fitness maniac και τον ελεύθερο του χρόνο, κάνει μονόζυγο, κουβαλάει λάστιχα και τρέχει στις παραλίες της Καλιφόρνια, ειδικότερα λίγο πριν εναρμονιστεί με τον ρόλο του στο Baywatch.

Ο Efron έχει πολύ καλή σωματοδομή από φύση, ωστόσο δεν αφήνει τίποτα στην τύχη όπως λέει ο γυμναστή του Patrick Murphy.»Προπονώ ηθοποιούς 20 χρόνια αλλά δεν έχω ξαναδεί τόσο προσηλωμένο άνθρωπο στην γυμναστική. Μόλις τελειώνει η προπόνηση παίρνει το ποδήλατο του και κάνει χιλιόμετρα. Για την ταινία δουλέψαμε δύναμη, εκρηκτικότητα, γρήγορο ρυθμό και ότι άλλο υπήρχε», καταλήγει.

Όσον αφορά την διατροφή του που είναι το ίδιο αυστηρή, έχει αφήσει εκτός την ζάχαρη και τους υδατάνθρακες που τους αντικαθιστά με λαχανικά, και άπαχο κρέας. Σε 12 εβδομάδες κατάφερε να εμφανιστεί άρτιος στην ταινία με μόλις 5% λίπος την ώρα που το μέσο όρο ενός ανθρώπου κυμαίνεται στο 15 με 30%.

YoutubeThumb 15 1 1122x631

 Zac Efron

Zac

Zac Efron workout baywatch

Zac Efron Shirtless Baywatch Movie Set Pictures

Πηγή: www.beastmode.gr

Οι 5 «χρυσοί» κανόνες της προπόνησης του Conor McGregor

Όπως τους έχει κωδικοποιήσει ο ίδιος προκειμένου να μην πηγαίνουν χαμένες οι ώρες του στην προπόνηση.

Ο ΜακΓκρέγκορ μπορεί να είναι ένας από τους κορυφαίους μαχητές ΜΜΑ εκεί έξω, αλλά δεν ποτέ δεν έχασε την άμεση και στενή επαφή με τον κόσμο και τους fans.

Και πώς θα μπορούσε άλλωστε; Μιλάμε για έναν τύπο που εργαζόταν ως υδραυλικός και έκανε υπομονή 12 oλόκληρα χρόνια μέχρι να διεκδικήσει τον τίτλο του UFC. Όταν ήρθε εκείνη η μέρα επικράτησε του αντιπάλου του μέσα σε 13 δευτερόλεπτα. Τόσα χρειάστηκε για να τον βγάλει νοκ άουτ.

Όταν λοιπόν δεν μοιράζεται με τον κόσμο της σκέψεις του για τον πρόσφατο αγώνα με τον Μεϊγουέδερ, προσφέρει συμβουλες για να βελτιώσεις την προπόνησή σου.

Και σίγουρα κάτι θα ξέρει...

1. Μην μένεις στα ίδια και τα ίδια
Είναι πολύ εύκολο να κολλήσεις σε δύο-τρία συγκεκριμένα προγράμματα και να μην τα αλλάζεις ούτε στο ελάχιστο, ίδιες επαναλήψεις, ίδια κιλά, μία ωρίτσα και έξω από την πόρτα. Οι εναλλαγές και η ποικιλία στα προγραμματα είναι αυτά που θα σε κάνουν να μην βαριέσαι κάθε φορά που έχεις προπόνηση.

Επομένως, αν θες να έχεις όντως οφέλη από τις ώρες που περνάς στο γυμναστήριο προσπάθησε να διαφοροποιείς συχνά τα προγραμμάτα σου και να επικεντρώνεσαι σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Αν θες λοιπόν να γίνει δουλίτσα στους μυς σου θα πρέπει να φροντίζεις να τους κρατάς σε εγρήγορση αλλάζοντας ασκήσεις, αριθμό κιλών και επαναλήψεις, ώστε να μην εξοικειώνονται με το ερέθισμα που τους προσφέρεις.

2. Να ξέρεις πότε πρέπει να σταματήσεις
Για πολύ κόσμο εκεί έξω ο αριθμός των κιλών στο γυμναστήριο έχει γίνει εμμονή. Ειδικά αν είσαι από τους φρέσκους, που έχεις παρατηρήσει στο σώμα σου τα πρώτα εμφανή σημάδια βελτίωσης, το φαινόμενο του «να σηκώσω όσο το δυνατόν πιο γρήγορα όσα περισσότερα κιλά μπορώ», είναι εξαιρετικά συχνό. Παρόλα αυτά, είναι καλό να γνωρίζεις πότε πρέπει να βάλεις φρένο. Το πολύ υψηλό work ethic μπορεί να γυρίσει και μπούμερανγκ καμιά φορά γιατί η υπερβολική προπόνηση είναι πολύ εύκολο να σε «κάψει».

Κάπως έτσι την πάτησε και ο ΜακΓκρέγκορ στον αγώνα με τον Ντίαζ. Δεν ήταν χειρότερος τεχνικά, αλλά από την έντονη προπόνηση, κατέβηκε στον αγώνα εξαντλημένος.

Τα πρώτα συμπτώματα από την παρατεταμένη έντονη προπόνηση είναι ο λήθαργος και η δυσκολία στον ύπνο. Ο οργανισμός σου στέλνει μηνύματα ότι πρέπει να καταβάσεις ρυθμούς και να χαλαρώσεις, να φας καλά και υγιεινά και να ανακτήσεις τις δυνάμεις σου.

3. Να κινείσαι διαρκώς
Καθώς μεγαλώνεις, η ελαστικότητα του κορμιού σου και η ευλυγισία σου, μειώνονται με ραγδαίους ρυθμούς, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών ενώ πλέον δεν θα μπορείς να εκτελείς ακόμα και απλές ασκήσεις.

Ωστόσο, αν εντάξεις στην καθημερινότητά σου το stretching, δηλαδή βάλεις λίγο παραπάνω κίνηση στην μέρα σου, τότε θα δεις θεαματικά αποτελέσματα. Άσε που θα μπορέσεις να αυξήσεις πιο εύκολα τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνεις στην προπόνηση.

mc workout


4. Η προπόνηση δίχως όργανα είναι καλύτερη
Για θυμήσου αυτό το πρόγραμμα που έφτιαξε για εσένα ο Δημήτρης Μώρός; Ούτε ένα όργανο.

Το βασικό πλεονέκτημα μιας τέτοιας προπόνησης είναι το εξής: στέλνει τον μεταβολισμό στα κόκκινα για αρκετή ώρα αφού εχεις ολοκληρώσει το πρόγραμμα.

Ο ΜακΓκεγκορ το θέτει πιο απλά: «οι μηχανές δεν χρειάζονται μηχανήματα γυμναστηρίου. Και εγώ είμαι μηχανή».

5. Δεν χρειάζεται να το παιδεύεις με τη διατροφή
Ο Ιρλανδός μαχητής έχει να σου δώσει μια απλή συμβουλή: «Να τρως καθαρές τροφές, να προσέχεις ώστε τα λαχανικά που καταναλώνεις να είναι πολύ καλής ποιότητας και να περιλαμβάνεις καλούς υδατάνθρακες. Τόσο απλό».

Στην περίπτωση που θες να αυξήσεις τη μυική σου μάζα υπάρχει μια χρυσή αναλογία που οφείλεις να τηρείς: 30% των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λιπαρά, 40% από υδατάνθρακες και 30% από πρωτεϊνές. Να πίνεις πολύ νερό και κόψε μαχαίρι τη ζάχαρη.

Πηγή: ratpack.gr

1111banner

7 συνήθειες κατά τη διάρκεια της προπόνησης που πρέπει να σταματήσεις

Ξοδεύεις κάθε εβδομάδα αρκετές ώρες στην προπόνηση και δεν βλέπεις τα επιθυμητά αποτελέσματα;

Οι πιθανότητες να έχεις μία ή δύο κακές συνήθειες κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι πολλές.

Δες αυτές τις 7 συνήθειες που πρέπει οπωσδήποτε να σταματήσεις, οι οποίες όχι μόνο θα σε βοηθήσουν να χάσεις κιλά, αλλά θα σε κάνουν και πιο αποτελεσματικό στην άσκηση.

1. Το ελλειπτικό
Πρόκειται για ένα από τα πιο βαρετά μηχανήματα σε ένα γυμναστήριο, ενώ είναι και αναποτελεσματικό. Αρχικά το ελλειπτικό δεν χρησιμοποιεί φυσική κίνηση του σώματος για να «δουλέψει» το σώμα σου. Οι προπονήσεις που χρησιμοποιούν φυσική σωματικά άσκηση όπως το τρέξιμο, οι κάμψεις ή τα άλματα είναι πολύ πιο αποτελεσματικές στην τόνωση των μυών.Ενώ στο διάδρομο το τρέξιμο σου είναι σχετικά σταθερό ακολουθώντας ένα ρυθμό, στο ελλειπτικό τα δίνεις όλα στο πρώτο 10λεπτο και στη συνέχεια “σέρνεσαι”. Καλύτερα να κάνεις ένα συνδυασμό cross training ασκήσεων όπως burpees, σχοινάκι ή squats παρά 45 λεπτά αργής άσκησης στο ελλειπτικό.Αν ψάχνεις για άλλη άσκηση με χαμηλά ποσοστά κραδασμών, τότε δοκίμασε τη μηχανή κωπηλασίας. Θα ανεβάσει τους παλμούς της καρδιάς και θα σε βοηθήσει στην καλύτερη εκγύμναση του πάνω μέρους του σώματος και της πλάτης.

2. Προπονείσαι για μεγάλες χρονικές περιόδους με μέτριο ρυθμό
Όταν πρόκειται να προπονηθούμε αργά και σταθερά δεν κερδίζουμε έναν αγώνα! Πρέπει να μεγιστοποιήσουμε τη διάρκεια. Αντί να προπονείσαι για μία ώρα σε ένα εύκολο έως μέτριο επίπεδο έντασης ( που χρειάζεται και η easy run προπόνηση), φτάστο στα όρια. Προκάλεσε τον εαυτό σου σε ένα πρόγραμμα 30λεπτης ασταμάτητης κι έντονης άσκησης. Μπορείς να κάνεις διαλείμματα 15 έως 30 δευτερολέπτων, αλλά να προχωρήσεις γρήγορα από την μία άσκηση στην άλλη. Δώσε το 100% για μισή ώρα, αντί το 75% για μία ώρα.

3. Σπαταλάς το χρόνο σου χωρίς στόχο
Γνωρίζεις εκείνη τη γυναίκα στο γυμναστήριο που φτιάχνει συνεχώς τα μαλλιά της μπροστά στον καθρέφτη; Μην γίνεις σαν και αυτήν. Πήγαινε στο γυμναστήριο με ένα χρονικό πλαίσιο κι ένα πλάνο. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα σπαταλάς χρόνο κάνοντας βόλτες ή κοιτώντας το κινητό σου. Πήγαινε με ένα σετ άσκησης να ολοκληρώσεις περιορίζοντας τα διαλείμματα για νερό στο πρόγραμμά σου σε έναν συγκεκριμένο αριθμό δευτερολέπτων. Αξιοποίησε το χρόνο σου στο έπακρο!

1111banner

4. Πάρα πολλή αερόβια, πολύ λιγότερη προπόνηση δύναμης
Μια ώρα στο διάδρομο σου δίνει αυτή την άμεση ικανοποίηση από το κάψιμο 400 θερμίδων. Ή έτσι λέει η μικρή οθόνη που αναβοσβήνει… Μια γρήγορη προπόνηση δύναμης ή Cross Training θα ανεβάσει τους παλμούς της καρδιάς, θα σε βοηθήσει να κάψεις θερμίδες και να αυξήσεις τη μυική σου μάζα. «Χτίζοντας» μύες σημαίνει ότι αυτοί οι μύες θα είναι σε θέση να λειτουργούν όλη μέρα καίγοντας περισσότερες θερμίδες όταν εσύ δεν ασκείσαι.

5. Ενυδάτωση με αθλητικά ποτά.
Μερικά αθλητικά ποτά μπορεί να σου δώσουν ένα boost που αναζητείς αλλά είναι αυξημένα σε περιεκτικότητα υδατανθράκων και θερμίδων. Κατά τη διάρκεια μίας συνηθισμένης καθημερινής άσκησης το νερό είναι η βέλτιστη λύση. Σε αγώνες μεγάλης απόστασης όπως ημιμαραθωνίους και μαραθωνίους τα αθλητικά ποτά θα σε βοηθήσουν να αναπληρώσεις τους χαμένους ηλεκτρολύτες. Δοκίμασε ένα υγιεινό snack 45 λεπτά πριν την προπόνηση και άσε τα αθλητικά ποτά για τους μεγάλους αγώνες.

6. Διατηρείς το ίδιο ασκησιολόγιο
Όταν ακολουθείς το ίδιο πρόγραμμα γυμναστικής ξανά και ξανά, το σώμα σου αρχίζει να το συνηθίζει και τότε γίνεται ευκολότερο. Για παράδειγμα το μηχάνημα με τα Step μπορεί να σε προκαλεί ως ένα σημείο, αλλά σύντομα οι μύες σου θα συνηθίσουν με αυτή την κίνηση. Το σώμα σου χρειάζεται μόνο τη μισή ενέργεια για να ολοκληρώσει αυτή την άσκηση. Αλλάζοντας τις ασκήσεις σου καθημερινά, θα ξεγελάσεις το σώμα σου για να προπονηθείς σκληρότερα και να κάψεις περισσότερες θερμίδες.

7. Ασκείσαι μόνος σου
Το να προπονείσαι μόνος σου μπορεί να είναι φανταστικό. Σου δίνει χρόνο να καθαρίσεις το μυαλό σου, να ακούσεις μουσική και να νιώσεις το «κάψιμο» στους μύες. Ωστόσο κάποιες φορές χρειάζεται ένας φίλος στην προπόνηση για να σε βοηθήσει. Η προπόνηση με κάποιον άλλο, όχι μόνο θα σε κάνει να ασχοληθείς παραπάνω, αλλά και να προσπαθήσεις παραπάνω απ’ ότι θα έκανες μόνος. Ο «βοηθός» σου μπορεί να σε ενθαρρύνει στα τελευταία μέτρα ή στα τελευταία deadlifts. Και να μην ξεχνάμε τη δύναμη του ευγενούς ανταγωνισμού. Εάν ο φίλος σου κάνει 50 προβολές, εσύ δεν θα προσπαθήσεις να κάνεις 51;

Πηγή: runningmagazine.gr

3333banner

  • Κατηγορία Άσκηση

Γιατί δεν αυξάνεται η μυϊκή σου μάζα;

Ένας από τους πιο συχνούς λόγους, για τους οποίους ξεκινάς το γυμναστήριο είναι για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, διαμορφώνοντας έτσι ένα καλοσχηματισμένο σώμα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις ωστόσο γίνονται κάποια λάθη, με αποτέλεσμα να μην βλέπεις το πολυπόθητο αποτέλεσμα. Ο Ιάσων Βασιλειάδης, BSc ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ/MSc (In progress) Strength and Conditioning Metropolitan University of Cardiff σου εξηγεί τι κάνεις λάθος και δεν αυξάνεις τη μυϊκή σου μάζα.

1. Αερόβια άσκηση και ελλιπής αναπλήρωση

Όταν πραγματοποιείς αερόβια άσκηση σε χαμηλή ένταση (50-70% ΜΚΣ) ο οργανισμός σου εξαρτάται ενεργειακά σε μεγάλο ποσοστό από τα λίπη. Οταν η ένταση είναι υψηλή (70-90% ΜΚΣ) «βενζίνη» του οργανισμού μας είναι ως επί το πλείστων οι υδατάνθρακες.

Ένα από τα σημαντικότερα βήματα στο κομμάτι της αποκατάστασης είναι η κάλυψη της χαμένης ενέργειας μέσω της διατροφής. Εάν δεν αποκαταστήσεις τους υδατάνθρακες ή τα λίπη (αυτά που πρέπει) που «έκαψες» κατά την αερόβια άσκηση, ο οργανισμός θα στραφεί προς τις πρωτεΐνες (έχει υπολογιστεί ότι η συμμετοχή της πρωτεΐνης, στην παραγωγή ενέργειας μπορεί να φτάσει το 15% της ενέργειας που καταναλώθηκε) και θα «κάψει» μυϊκή μάζα, προκειμένου να αναπληρώσει την χαμένη ενέργεια.
Παράλληλα σε ασκήσεις ήπιας μορφής και μεγάλης διάρκειας ο καταβολισμός της πρωτεΐνης αυξάνεται 50%, ενώ παρατηρείται μείωση της σύνθεσης της πρωτεΐνης κατά 25%. Συνεπώς για να μη «κάψεις» μυς αναπλήρωσε σωστά τη χαμένη ενέργεια!

2. Ελλιπής προπόνηση δύναμης και λανθασμένες επιλογές

Η προπόνηση με αντιστάσεις παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Ωστόσο. εάν δεν τηρηθούν ορισμένα κριτήρια, δεν θα επέλθουν και τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση δύναμης πρέπει να έχει:
α) Καθορισμό στόχου
β) Σωστή ένταση και επαναλήψεις
γ) Σωστή συχνότητα
δ) διάλειμμα ανάμεσα στα σετ
ε) Σωστή περιοδικότητα (ρεπό ανάμεσα στις προπονήσεις).
Συνεπώς ανάλογα και με την ηλικία σου (βιολογική και προπονητική) αλλά και τον στόχο σου, απευθύνσου στον γυμναστή σου και αυτός θα σε βοηθήσει να βρεις τα ποιοτικά κριτήρια μιας αποτελεσματικής προπόνησης.

3. Στρες

Όταν βρισκόμαστε σε μια κατάσταση άγχους, ενεργοποιείται το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (flight and fight response). Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της παραγωγής κορτιζόλης, η οποία αναστέλλει την δράση της τεστοστερόνης και παράλληλα καίει την αποθηκευμένη στους μυς γλυκόζη καθώς και τις πρωτεΐνες. Έτσι λοιπόν σε καταστάσεις άγχους και πίεσης η συνολική δράση της κορτιζόλης δεν ευνοεί την αύξηση της μυϊκής μάζας και συνακόλουθα της μυϊκής δύναμης.

4. Ελλιπής κατανάλωση πρωτεΐνης

Η πρόσληψη των πρωτεϊνών στην καθημερινή μας διατροφή που πρέπει να καταλαμβάνουμε είναι έως 15% και έως 18% σε ορισμένους αθλητές, της συνολικής διατροφικής πρόσληψης. Κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης δεν ωφελεί αφού είτε αποβάλλεται από τον οργανισμό είτε αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους.

Παράλληλα, η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να γίνεται γρήγορα μετά την προπόνηση με αντιστάσεις (μπορεί να γίνεται μέχρι και 24 ώρες, αλλά είναι καλό να την πραγματοποιούμε μέσα στα πρώτα 20').

Είναι πολλές οι περιπτώσεις ωστόσο, που λόγω των γρήγορων ρυθμών της ζωής, δεν προλαβαίνουμε να καλύψουμε αυτή τη διατροφική μας ανάγκη. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι άντρες πρέπει να καταναλώνουν από 1.4 (για τον απλό πληθυσμό εως 2.1 g/Kg ΣΒ (σε αθλητές δύναμης). Από την άλλη οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν από 1.1 έως 1.4 g/Kg ΣΒ. Έτσι, εάν δεν αναπληρώσεις σωστά, δεν θα οδηγηθείς στην πολυπόθητη αύξηση της μυϊκής μάζας!

2222banner

5. Ύπνος

Κατά τη διάρκεια του ύπνου μειώνεται η παραγωγή της κορτιζόλης και αυξάνεται η παραγωγή της τεστοστερόνης. Ετσι ο οργανισμός μας «επισκευάζει» και αναδομεί τον μυικό ιστό, με αποτέλεσμα την αύξηση της μυικής μάζας. Ωστόσο εάν δεν κοιμηθούμε τις κατάλληλες ώρες (22:00-6:00) η διαδικασία αυτή διαταράσσεται, με αποτέλεσμα να μην «συντηρείται» σωστά ο μυϊκός μας ιστός.

6. Εναλλαγές ασκήσεων

Η χρήση των ίδιων ασκήσεων σε κάθε προπονητική μονάδα δύναμης, έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση πλατώ. Οταν δεις ότι η προπόνηση σου τελειώνει και δεν είσαι κουρασμένος ή δεν είσαι πιασμένος την επόμενη μέρα, σημαίνει ότι η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων σου έχει μειωθεί σημαντικά, όπως και η πρωτεινοσύνθεση. Ως αποτέλεσμα αυτού η μυική μάζα παραμένει αμετάβλητη ή βελτιώνεται ελάχιστα, ενώ σε περιπτώσεις υπερκόπωσης (overaching) ή υπερπροπόνησης (overtraining) καταστρέφεται κιόλας.

7. Ενυδάτωση

Το 75% ενός μυ αποτελείται από νερό, ενώ το 20% από πρωτείνη. Ετσι είναι σαφές ότι πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση δύναμης, πρέπει να αναπληρώσουμε τα υγρά τα οποία καταναλώσαμε και χάσαμε κατά την άσκηση. Η ελλιπής αναπλήρωση οδηγεί στην απώλεια ενέργειας και συνακόλουθα την αδυναμία του μυ να δουλέψει στο μέγιστο και να οδηγηθεί στη μυϊκή υπερτροφία (όγκο). Ετσι οφείλουμε να προσέχουμε όσον αφορά την αναπλήρωση υγρών. Αυτή πρέπει να γίνεται πριν διψάσουμε και όχι όταν διψάσουμε, γιατι τότε θα είναι αργά.

Πηγές:
coremag, wefit
"Εργοφυσιολογία" Κλεισούρας
"Προπονητική" σημειώσεις ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ
Διατροφή για Υγεία,Ασκηση & Αθλητισμό Μ.Χασαπίδου Α.Φαχαντίδου
«Προπόνηση φυσικής κατάστασης ποδόσφαιρο,μπάσκετ,χαντμπολ,βόλευ» Α.Π Ζακας
«Συσταση του ανθρώπινου σώματος» Paul Farajian

Γάμπες: Πόσο συχνά και πόσο δυνατά πρέπει να προπονούνται;

Οι γάμπες δεν προαπαιτούν καθόλου ευφυΐα ή δημιουργικότητα στο χτίσιμό τους.

Αυτό μπορεί να αντιφάσκει με τις αρχές που έχετε υιοθετήσει για την τέλεια εκγύμναση του στήθους ή τις μεθόδους απομόνωσης που έχετε εφαρμόσει στη στόχευση και των τριών κεφαλών του τρικέφαλου. Για τις γάμπες, η απλότητα και η ευθύτητα είναι αυτό που λειτουργεί καλύτερα! Ας δούμε αν μπορούμε να απαντήσουμε μερικές από τις ερωτήσεις που πιθανόν έχετε σχετικά με την εκγύμναση της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας.

Τι ασκήσεις και εξοπλισμό θα πρέπει να χρησιμοποιώ;

Πρόκειται για έναν τομέα όπου πολλοί αθλούμενοι μπερδεύονται και το παρακάνουν. Οι γάμπες είναι μια απλή ομάδα μυών που εκτελεί μια απλή κίνηση πίεσης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πιο εξελιγμένα μηχανήματα στον κόσμο, ή μια μπάρα στους ώμους και ένα πεζούλι για να σταθείτε επάνω. Οι γάμπες σας δεν θα καταλάβουν αν χρησιμοποιείτε ένα ολοκαίνουριο Technogym εξοπλισμό ή μια σκουριασμένη πρέσα από τη δεκαετία του 70 που τρίζει σαν να ήταν να σπάσει με κάθε σας επανάληψη. Κάθε μηχάνημα ή ελεύθερο βάρος κάνει τη δουλειά που θέλετε, εφόσον γυμνάζετε τις γάμπες βαριά, με ένταση και χωρίς οίκτο! Για πλήρη λίστα ασκήσεων γαστροκνημίων δείτε το σχετικό ασκησιολόγιο.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να εκτελώ;

Πολλές επαναλήψεις και πολλά σετ. Πόσα; Εσείς θα μας πείτε πόσα αντέχετε! Οι γάμπες, όπως οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι και οι πήχεις είναι μυϊκές ομάδες που δέχονται έντονη πίεση σε καθημερινή βάση και για να διεγερθούν πραγματικά, χρειάζεται κάτι πέρα από τα συνήθη «4 σετ των 10 επαναλήψεων» για να αναπτυχθούν. Πειραματιστείτε να κάνετε μέχρι 15 σετ (δεν είναι τυπογραφικό), με 15 έως 20 επαναλήψεις και σύντομα θα ανακαλύψετε πόσο απίστευτο φόρτο είναι ικανές να αντέξουν οι γάμπες σας!

1111banner

Πόσο κιλά θα πρέπει να βάζω;

Οι γάμπες σας είναι συνηθισμένες να κινούν το σωματικό βάρος σας όλη την ημέρα, στο ένα πόδι κιόλας, με κάθε σας βήμα. Έτσι, αν βάλετε 80 κιλά στους ώμους σας δεν πρόκειται να κάνουν κάτι που δεν κάνουν κάθε μέρα. Το μέσο βάρος που σηκώνετε με τα χέρια σας στις καθημερινές σας δραστηριότητες είναι 1 με 2 κιλά. Κάνετε ποτέ δικέφαλους με 2 κιλά; Όχι. Τότε πως περιμένετε με 80 να αναπτυχθούν οι γάμπες. Αν χρησιμοποιείτε μηχανήματα ειδικά για τις γάμπες εδώ υφίσταται ένας και μοναδικός κανόνας: Ο πίρος στην τελευταία πλάκα. Πάντα.

Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζω τις γάμπες;

Εξαρτάται κατά πόσο θέλετε να τις δείτε να αναπτύσσονται. Αν όντως θέλετε να δείτε κάποια ανάπτυξη, θα πρέπει να τις γυμνάζετε κάθε φορά που δεν αισθάνονται πιασμένες. Κάνατε γάμπες την Δευτέρα και πονάνε την επόμενη; Χτυπήστε τις την Τετάρτη. Πονάνε ακόμα; Χτυπήστε τις την Πέμπτη, αρκεί η προπόνησή τους να μην έρχεται σε αντίθεση με την προπόνηση των μηριαίων δικέφαλων, ή με την ανάκτηση του κεντρικού νευρικού συστήματος με οποιονδήποτε τρόπο. Οι περισσότεροι άνθρωποι γυμνάζουν κάθε μέρος του σώματός τους μία φορά την εβδομάδα, που είναι σωστό με μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος ή η πλάτη, που μπορεί να παραμείνουν πιασμένες για 72 και άνω ώρες μετά την προπόνηση. Οι γάμπες όμως, έχουν μια τάση για ταχύτερη ανάκαμψη, που σημαίνει ότι μπορείτε – και πρέπει ουσιαστικά – να τις προπονείτε δύο ακόμα και τρεις φορές την εβδομάδα.

Πηγή: ensomati.gr

Αυτή είναι η 4λεπτη προπόνηση-θαύμα για να κάψεις λίπος!

Κάψε λίπος σε 4 λεπτά με αυτή την προπόνηση Tabata. Και όχι, δεν υπερβάλουμε!

Νιώθεις ναυτία. Βλέπεις αστεράκια. Προσπαθείς να πάρεις ανάσα. Εάν συμβαίνουν αυτά, τότε ξέρεις ότι κάνεις σωστά μια προπόνηση Tabata. Με μια πρώτη ματιά θα μπορούσες να αναρωτηθείς γιατί να το κάνει κανείς αυτό επίτηδες στον εαυτό του, υπάρχει όμως λόγος που αυτή η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση γίνεται το νέο hit και όχι μόνο για αθλητές, αλλά ακόμη και για celebrities όπως η Kyra Sedgewick. «Είναι η πιο δύσκολη άσκηση που θα κάνεις ποτέ στη ζωή σου», λέει η Sedgewick «το Θαύμα των 4 λεπτών». Αξίζει όμως τον κόπο.

Μόλις 4 λεπτά (ή μία «Tabata») μπορεί να αυξήσει την αεροβική σου ικανότητα, την αναερόβια ικανότητα, το VO2 max, το μεταβολικό σου ρυθμό σε ανάπαυση και να κάψεις περισσότερο λίπος (και να δείχνεις 200% πιο λεπτή) απ’ ότι μια παραδοσιακή αερόβια προπόνηση 60 λεπτών. Σωστά. Με 4 λεπτά Tabata μπορεί να έχεις μεγαλύτερο κέρδος σε φυσική κατάσταση από μια ολόκληρη ώρα τρέξιμο στο διάδρομο.

tabata body


Το κόλπο για να κερδίσεις όλα αυτά τα οφέλη είναι το επίπεδο της έντασης. Για να κάνεις μια Tabata, μια άσκηση που αναπτύχθηκε στη δεκαετία του 1970 για Ιάπωνες ολυμπιονίκες, το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι:
- να διαλέξεις μια αεροβική δραστηριότητα όπως τρέξιμο, σκοινάκι ή ποδήλατο
- και να κάνεις όσο πιο γρήγορα μπορείς για 20 δευτερόλεπτα.
- μετά ξεκουράσου 10 δευτερόλεπτα και
- επανάλαβε άλλες επτά φορές.
- και όταν λέμε «όσο πιο γρήγορα μπορείς», εννοούμε στο 100% της μέγιστης έντασής σου.
- στο τέλος των 4 λεπτών θα πρέπει να νιώθεις ότι θα πεθάνεις!

Μάθε κι αυτό: Η προσθήκη μόλις δύο Tabatas την εβδομάδα στις προπονήσεις σου μπορεί να σε βοηθήσουν να χάσεις έως και 7% σωματικό λίπος σε ένα μήνα.

Και μερικά tips για να ξεκινήσεις:
- Παρότι μπορείς να κάνεις μια διαλειμματική Tabata με σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση, ξεκίνα με κάποια που θα είσαι πολύ εξοικειωμένη. Οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν το sprint στο διάδρομο.
- Θα χρειαστείς ένα καλό χρονόμετρο για να μετράς το χρόνο, αφού θα είναι τόση η κούραση που δεν θα μπορείς να το κάνεις μετρώντας… ελέφαντες!
- Βρες ένα καλό mantra που μπορείς να αναλαμβάνεις στο ρυθμό που κινείσαι για κάθε έκρηξη των 20 δευτερολέπτων. Ακούγεται απλό, σε βοηθάει όμως να συγκεντρωθείς σε αυτό που κάνεις και όχι στον εξουθενωτικό πόνο.

1111banner

«Χτίσε» κοιλιακούς με μια μπάλα ισορροπίας

Οι κοιλιακοί δεν είναι και η πιο εύκολη άσκηση. Ειδικά όταν συνδυάζονται με μπάλα ισορροπίας, η άσκηση γίνεται δυσκολότερη, εντονότερη και πιο αποτελεσματική.

Εάν θέλεις λοιπόν να έχεις γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα σου ενόψει του καλοκαιριού, βάλε αθλητικά ρούχα, πάρε μία ειδική μπάλα γυμναστικής και παρακολούθησε το βίντεο.

 

 

Πηγή: www.myfit.gr

Η προπόνηση χεριών της Jessie Hilgenberg

H IFBB Figure Pro Jessie Hilgenberg στα παρασκήνια της φωτογράφησής της για το περιοδικό Muscle & Fitness Hers, όπου επίσης μας δείχνει μια απο τις προπονήσεις της για χέρια.

Πατήστε στην ακόλουθη εικόνα για να δείτε το βίντεο:

a4a7e2be ae58 4362 92b2 3943e1968c55

Πηγή: www.myfitway.gr

Το Hi-Tech ρόπαλο θα κάνει ακόμα πιο σκληρές τις προπονήσεις σου

Ένα υπερσύγχρονο όργανο γυμναστικής που δεν είναι ούτε μπάρα, ούτε αλτήρας, ούτε κάτι που έχεις συνηθίσει μέχρι σήμερα.

Ανεξάρτητα από το αν είσαι σκληροπυρηνικός bodybuilder, ακαταπόνητος μαραθωνοδρόμος, αιθέριος χορευτής ή φουνταριστός φορ, πρέπει να συμπεριλαμβάνεις συχνά-πυκνά στη ρουτίνα της εκγύμνασής σου τη λειτουργική προπόνηση. Ανοίγουμε παρένθεση: Για όσους δεν γνωρίζουν τη σημασία αυτής της μεθόδου, θυμίζουμε πως αφορά σε μια μεγάλη σειρά ασκήσεων, οι οποίες μαθαίνουν το σώμα να αποκτά δύναμη, αντοχή, ευκινησία και ταχύτητα, μιμούμενο απλές, καθημερινές κινήσεις (ή και κινήσεις που οφείλει να κάνει σε περίπτωση κινδύνου). Δίχως μπάρες και αλτήρες, χωρίς λαχάνιασμα στο διάδρομο.

Στην κατηγορία της λειτουργικής προπόνησης σαφώς συμπεριλαμβάνονται τα προγράμματα πάνω σε μια μπάλα Bosu ή με ιμάντες TRX. Αλλά και το Pilates ή το animal flow, μπορούν άνετα να κατηγοριοποιηθούν ως λειτουργικές ασκήσεις. Tο εντελώς φρέσκο νέο στον τομέα της λειτουργικής προπόνησης λέγεται Ρόπαλο RMT (RMT Club), ένα εργαλείο προπόνησης που υπόσχεται να ανεβάσει τη φυσική σου κατάσταση σε υψηλότερο επίπεδο. Δημιουργήθηκε από τον David Weck (επίσης εφευρέτη της μπάλας Bosu) και εξ όψεως θυμίζει τα ρόπαλα που κρατούσαν οι Βίκινγκς - με λίγο μεγαλύτερη περιφέρεια κεφαλής και χωρίς καρφιά.

1462914982 1xv1

Το ρόπαλο που θα κάνει τις προπονήσεις σου να χτυπήσουν κόκκινο.

Το Ρόπαλο RMT (Rotational Movement Training, τουτέστιν Προπόνηση Περιστροφικής Κίνησης) έχει σχεδιαστεί για να μεγιστοποιεί την περιστροφική δύναμη, η οποία σε βοηθά να αποφεύγεις την απώλεια ενέργειας κατά τη διάρκεια των κινήσεών σου, εκπαιδεύοντας το σώμα σου να αντιλαμβάνεται ευκολότερα πότε πρέπει να ενεργοποιηθούν ή να χαλαρώσουν ορισμένοι μύες - αυτό ειδικά προστατεύει από άσκοπους τραυματισμούς.

Μπορείς να κινείς το Ρόπαλο RMT πίσω και πάνω από το κεφάλι σου, γύρω από τον κορμό σου ή και να μιμηθείς τις κινήσεις ενός πολεμιστή εν ώρα μάχης.

 

Το Ρόπαλο RMT κυκλοφορεί σε πολλαπλές επιλογές κιλών (από δύο έως και οκτώ), με ένα έξυπνα τοποθετημένο βάρος στο εσωτερικό της κεφαλής, το οποίο επειδή βρίσκεται σε ελεύθερη θέση, εξουδετερώνει την ένταση (λόγω της φυγόκεντρης δύναμης που ενεργοποιείται) και έτσι επιτρέπει στους μυς να μεγιστοποιήσουν το εύρος της κίνησής τους.

rmt t54x

Τα πάει περίφημα και στις ασκήσεις ευλυγισίας.

Αν νιώθεις έτοιμος να το δοκιμάσεις, μάθε περισσότερες πληροφορίες εδώ, και, παράλληλα παρακολούθησε μια επίδειξη στο παρακάτω video:

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων