Πώς θα γίνεις fit μέχρι την Πρωτοχρονιά!

Αυτό το σχέδιο 30 ημερών μπορεί να σε κάνει όσο μυώδη, λεπτό, στυλάτο και σέξι επιθυμείς, χωρίς να δείχνεις φουσκωτός.

Ο μέσος άντρας δεν θέλει να μοιάζει με bodybuilder. Βασικός πόθος του είναι να έχει ένα σώμα σφιχτό, λεπτό, δυνατό και γραμμωμένο, ικανό να αναδείξει τα προσόντα του είτε κυκλοφορεί μέσα σε κομψά σακάκια, είτε όταν μείνει χωρίς καν εσώρουχο -η αλήθεια είναι ότι το δεύτερο «καίει» τους περισσότερους.

Πόσο εύκολο είναι να διώξεις το περιττό λίπος και να δημιουργήσεις ένα μυϊκό σύστημα έτοιμο για όλα; Πώς πέφτει γρήγορα το στομάχι και αναδεικνύονται οι κοιλιακοί; Τι πρέπει να κάνεις ώστε αντί για ένα ζευγάρι κρεμασμένων μαστών να αποκτήσεις ένα στιβαρό αντρικός στήθος; Πόσος χρόνος απαιτείται για να γεμίσεις άπαχους μυς παντού χωρίς κατ’ ανάγκη να δείχνεις τεράστιος;

Μιλήσαμε με δυο εμπειρογνώμονες και βγήκε το πόρισμα: 30 μέρες.

Ακολούθησε τις συμβουλές τους και θα έχεις το σώμα που θέλεις πριν αλλάξει ο νέος χρόνος.

Ξεκίνα να μετράς θερμίδες

Το έχεις ξανακούσει: η πιο απλή φόρμουλα πίσω από την απώλεια βάρους είναι ότι οι θερμίδες που καις πρέπει να ξεπερνούν το ποσό των θερμίδων που καταναλώνεις. «Κάθε άλλο σχέδιο διατροφής που δεν βασίζεται σε θερμιδομέτρηση δεν μπορεί να αποδώσει γράμμωση του μυϊκού συστήματος σε γρήγορο χρονικό διάστημα», λέει ο προπονητής και διατροφολόγος Jeff Halevy.

landscape p2pj fbhh

«Ας πούμε ότι ζυγίζεις 80 κιλά και σου επιβάλλουν μια -σχεδόν- στερητική δίαιτα 2.500 θερμίδων την ημέρα χωρίς καμία σωματική δραστηριότητα. Δίχως ουσιαστική κίνηση των μυών σου, το σώμα απλά θα αποθηκεύει αυτή την αχρησιμοποίητη ενέργεια. Θα εξακολουθείς να καλύπτεις τους μυς σου με πλεονάζον λίπος», εξηγεί. «Το κλειδί είναι να βρεις μια μέθοδο διατροφής που να λειτουργεί στις ανάγκες σου συνδυαστικά με τον τρόπο που μπορείς να ασκείσαι ώστε το ισοζύγιο να είναι πάντα υπέρ των καιόμενων θερμίδων. Αυτό θα σου επιτρέψει όχι μόνο να χάσεις αρκετό λίπος μέσα σε διάστημα ενός μηνός, αλλά θα μπορείς να καταναλώνεις άφοβα ακόμη και 3.000 θερμίδες την ημέρα», συμβουλεύει ο Halevy.

O personal trainer αρκετών διασημοτήτων της δυτικής ακτής των ΗΠΑ, Don Saladino προσθέτει:

Υπάρχουν μερικά πράγματα που θα πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου αυτές τις 30 μέρες: λαχανικά και πολύ νερό

Και τα δυο δημιουργούν επαρκή κορεσμό με σχεδόν μηδενικό αντίκτυπο στην πρόσληψη θερμίδων.

Μια ακόμη έξυπνη λύση είναι οι μπάρες πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη. «Σίγουρα μια-δυο μπάρες την ημέρα μπορούν να κάνουν διαφορά στο σωματικό σου λίπος μέσα σε λίγο καιρό, αφού περιέχουν μόνο 200-250 θερμίδες και 10-12 γραμμάρια πρωτεΐνης, αντικαθιστώντας ένα κύριο γεύμα», λέει ο Saladino.

Μην κολλάς σε μια και μόνο σωματική δραστηριότητα

Αν ασκείσαι με τον ίδιο τρόπο όλη την ώρα, πιθανόν να μη δεις αποτελέσματα στο στέγνωμα των μυών σου. Ο Halevy προτείνει να αναμιγνύεις προγράμματα HIIT με ασκήσεις δύναμης με βάρη και καρδιαγγειακές προπονήσεις.

«Επιστημονικά μιλώντας, ο πιο γρήγορος τρόπος για να γραμμώσεις τους μυς σου είναι να οδηγήσεις το σώμα σου σε υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, ούτως ώστε να καίει θερμίδες ακόμη και πολλές ώρες μετά την προπόνησή σου», λέει ο Halevy και συμβουλεύει: «Την ώρα που ασκείσαι με μπάρα ή αλτήρες στόχευσε σε ένα σετ με πολλές επαναλήψεις και ελαφρύτερο βάρος και στο επόμενο σετ παίξει με λιγότερες επαναλήψεις και βαρύτερο φορτίο. Την άλλη μέρα μπορείς να ακολουθήσεις αυτή τη λογική όταν τρέχεις ή περπατάς: Ένα λεπτό γρήγορου διασκελισμού/βηματισμού, ένα λεπτό χαλαρού. Ή εναλλαγή γρήγορου τρεξίματος επί 5 λεπτά με άλλα 5 λεπτά περπάτημα κ.ο.κ.».

Ξεκουράσου λιγότερο την ώρα που ασκείσαι

Αν θέλεις να αποκτήσεις fit σώμα μέσα σε ένα μήνα, ξεχνάς τις τυπικές, αργόσχολες, δίωρες επισκέψεις στο γυμναστήριο -όπου πέντε λεπτά γυμνάζεσαι και ένα τέταρτο ξεκουράζεσαι χαζολογώντας.
«Το δραστικό κάψιμο λίπους και η ταχεία τόνωση των μυών έρχεται μόνο μέσα από συνεδρίες με αντιστάσεις (είτε χρησιμοποιείς σίδερα και μηχανήματα είτε ασκείσαι με το ίδιο σου το σωματικό βάρος) υψηλής έντασης σε λίγο χρόνο. Πράγμα που σημαίνει ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ επαναλήψεων και σετ», τονίζει ο Saladino.

«Αν είσαι πραγματικά αποφασισμένος να γραμμώσεις τους μυς στο συντομότερο χρονικό διάστημα, θα σου πρότεινα ένα πρόγραμμα: Ανταγωνιστικά supersets. Πρόκειται για μια τεχνική κατά την οποία εκτελείς ένα σύνολο ασκήσεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και κατόπιν εκτελείς ένα άλλο σύνολο ασκήσεων για την ακριβώς ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα, για παράδειγμα, πιέσεις στήθους με μπάρα σε επίπεδο πάγκο και όρθια κωπηλατική με αλτήρες», συμβουλεύει ο προπονητής.

Δεν σου αρέσουν τα βάρη; Γραμμώσου με cardio

Δεν είναι όλοι οι άντρες επιδεκτικοί στις προπονήσεις με βάρη. Ειδικά όταν μιλάμε για μια στόχευση κάψιμου λίπους εντός 30 ημερών, και δεν υπάρχει κατάλληλο χρονικό περιθώριο να μυηθείς στην ιεροτελεστία ενός προγράμματος με αντιστάσεις, έχεις μια ακόμη καλή επιλογή: καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις. Ο καθένας μπορεί να τρέξει στο διάδρομο ή στο δρόμο, να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα αερόμπικ ή HIIT πάνω σε στατικό ποδήλατο.

«Μια δυναμική προπόνηση cardio είναι σαν μια ωρολογιακή βόμβα για το αποθηκευμένο λίπος σου», λέει ο Halevy.

Ο προπονητής σημειώνει ότι κάθε μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης υψηλής έντασης μπορεί να κάψει πολλαπλάσιο λίπος από ό,τι μια συνεδρία με βάρη. «Για να γίνεις φέτες πρέπει να μείνεις στεγνός από λίπος. Και για να συμβεί αυτό πρέπει να κάψεις πολλές περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις. Αν μισείς τα βάρη, ρίξ’ το στο cardio. Θέλεις μια ακόμη έξτρα δραστηριότητα που θα σε βοηθήσει να στεγνώσεις τους μυς σου τις ώρες που δεν προπονείσαι στο γυμναστήριο; Σχοινάκι -ο εξολοθρευτής του λίπους», συμβουλεύει ο προπονητής.

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Η ολοκληρωτική προπόνηση ποδιών διάρκειας 9 λεπτών

Δυνάμωσε τους τετρακεφάλους, τα hamstrings και τους γλουτούς σου με μόλις 2 ασκήσεις

Αν περιφρονείς την μέρα των ποδιών, θέλεις να “ξεμπερδεύεις” όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αυτή η προπόνηση ποδιών, αποτελούμενη από ένα superset, από τον Fitness Director του περιοδικού Men’s Health, BJ Gaddour, C.S.C.S., θα σε βοηθήσει να τα καταφέρεις.

Θα εκτελέσεις ένα squat και ένα leg curl για 60 δευτερόλεπτα το καθένα, με έλεγχο ώστε να πυροδοτήσεις τους τετρακεφάλους και τα hamstrings σου. Περνώντας ένα κυκλικό ελαστικό ιμάντα γύρω από τα πόδια σου θα επιτύχεις ακόμη περισσότερα σε λιγότερο χρόνο: Θα πιέζεις με τα πόδια σου τον ελαστικό ιμάντα κατά τέτοιο τρόπο προς τα έξω ώστε να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς σου καθόλη την διάρκεια του superset.

Λίγα σετ από αυτές τις δύο απλές ασκήσεις θα κάνουν τα πόδια σου να “λυγίσουν”.

 

 

Εκτέλεση: Κράτησε στα χέρια σου 2 αλτήρες μπροστά από το σώμα σου και εκτέλεσε βαθιά καθίσματα (front squats) με ένα ελαστικό ιμάντα γύρα από τα πόδια σου, στο ύψος των γονάτων, για 60 δευτερόλεπτα.

Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα

Εκτέλεσε leg curls με τον ελαστικό ιμάντα γύρω από τα πόδια σου για 60 δευτερόλεπτα.

Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα

Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 3 έως 5 σετ.

“Μπορείς να επιταχύνεις τις επαναλήψεις ώστε να πυροδοτήσεις την καύση λίπους ή να εκτελέσεις αργά και με έλεγχο ώστε να προωθήσεις περισσότερο την μυική ανάπτυξη”, λέει ο Gaddour.

Πηγή: Men’s Health / Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine

  • Κατηγορία Άσκηση

Πως η γλουταμίνη μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματα της προπόνησής σας

Κάποια στιγμή, αφού περάσει χρόνος τελειοποιώντας την προπόνηση και τη διατροφή σας, θα αρχίσετε να σκέφτεστε για το τι είδους συμπληρωματικά βοηθήματα θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε.

Η αγορά είναι πλημμυρισμένη με διάφορα συμπληρώματα που στόχος τους είναι να αυξήσουν τη δύναμη, την αντοχή, την καύση λίπους, να ενισχύσουν τη ροή οξυγόνου στο σώμα, και να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον τελικό σας στόχο πιο γρήγορα.

Από τη στιγμή που εμείς τείνουμε να είμαστε κάπως ανυπόμονοι όταν πρόκειται να δούμε τα αποτελέσματα των προσπαθειών μας, όταν κάτι υπόσχεται να μας οδηγήσει στο τέλος του δρόμου σε λιγότερο χρόνο, αυτό προφανώς μας ενδιαφέρει.

Πιθανότατα να έχετε ξανακούσει για τη γλουταμίνη και να διερωτηθήκατε αν θα έπρεπε να επενδύσετε σε αυτό το συμπλήρωμα. Έχετε μόνο κάποια χρήματα για να ξοδέψετε σε συμπληρώματα, έτσι θέλετε να είστε σίγουροι ότι κάθε δεκάρα που ξοδεύετε λειτουργεί υπέρ σας.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα οφέλη που μπορεί να σας προσφέρει η σκόνη γλουταμίνης.

Η Γλουταμίνη και το Ανοσοποιητικό Σύστημα

Κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο και εκτελείτε μια έντονη προπόνηση, το ανοσοποιητικό σας σύστημα επηρεάζετε αρνητικά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν εκτελείτε σκληρή προπόνηση με βάρη ή υψηλή καρδιοαναπνευστική άσκηση, όπως το HIIT, δεδομένου ότι αυτά είναι απίστευτα απαιτητικά για το σώμα όσον αφορά τη μυϊκή σας μάζα, καθώς και από την άποψη του κεντρικού νευρικού συστήματος σας.

Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα λειτουργεί με χαμηλότερη ικανότητα, βρίσκεστε σε πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο για μόλυνση ή ασθένεια, η οποία θα μπορούσε να σας απομακρύνει εντελώς από τις προπονήσεις σας.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Journal εξέτασε την επίδραση της λήψης γλουταμίνης σε κωπηλάτες και δρομείς μεγάλων αποστάσεων κατά τη διάρκεια των επτά ημερών μετά την άσκηση σε σύγκριση με μία ομάδα ατόμων που δεν εξασκούνταν.

Παρατήρησαν ότι τα άτομα που ασκούνταν έδειξαν ότι τα επίπεδα πλάσματος γλουταμίνης μειώθηκαν κατά 20%, τα λευκά κύτταρα του αίματος αυξήθηκαν, και υπήρξε μια μείωση του αριθμού των λεμφοκυττάρων. Ωστόσο, τα άτομα που ασκούνταν και λάμβαναν γλουταμίνη δια του στόματος, έδειξαν μια καλύτερη αναλογία των κυττάρων T-helper/T-suppressor, καθώς ανάφεραν επίσης και λιγότερες λοιμώξεις.

Από τη μελέτη αυτή, διαπιστώθηκε ότι η συμπλήρωση με γλουταμίνη μετά από μια έντονη και εξαντλητική άσκηση μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να αντιμετωπίσει το στρες της προπόνησης.

Γλουταμίνη και μετα-προπονητική πρόσληψη Υδατανθράκων

Το δεύτερο όφελος που μπορεί να σας προσφέρει η γλουταμίνη είναι η ανασύνθεση των υδατανθράκων μετά την προπόνηση σας. Αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη, οι μύες θα είναι εξαντλημένοι από τα αποθέματα γλυκογόνου, το οποίο είναι και ο λόγος που είναι απίστευτα σημαντική η κατανάλωση ενός γεύματος αμέσως μετά την προπόνηση.

Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να αναπληρώσετε αυτά τα αποθέματα, τόσο πιο γρήγορα θα ανακάμψετε από την προπόνηση, το οποίο σημαίνει ότι θα είστε πιο προετοιμασμένοι για την επόμενη σας προπόνηση.
Ερευνητές από το Τμήμα Ανατομίας και Φυσιολογίας στο Ηνωμένο Βασίλειο ανέφερε ότι, όταν προστέθηκαν 8 γραμμάρια γλουταμίνης σε 330ml διαλύματος πολυμερής γλυκόζης και χορηγήθηκε σε άτομα μετά από μια εξαντλητική άσκηση, η συγκέντρωση του πλάσματος γλουταμίνης αυξήθηκε και η διαθεσιμότητα μη-οξειδωτικής γλυκόζης σε ολόκληρο το σώμα ενισχύθηκε επίσης κατά 25%.

Έτσι, με την προσθήκη μιας δόσης γλουταμίνης στο μετα-προπονητικό σας ρόφημα, μπορείτε πραγματικά να επιταχύνετε τη διαδικασία αποκατάστασης, η οποία όχι μόνο θα σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά θα αυξήσει επίσης την ικανότητα σας να χτίσετε περισσότερο μυϊκό ιστό με την πάροδο του χρόνου.

Γλουταμίνη και Δείκτες Υπερπροπόνησης

Η υπερπροπόνηση είναι στενά δεμένη με την αποκατάσταση. Αν δεν έχετε αρχίσει να ανακάμπτετε από την προπόνηση σας σε τακτική βάση, ενδεχομένως να αρχίσετε να βιώνετε μια κατάσταση υπερπροπόνησης.

Αν και όταν δεν ανακάμπτετε μετά από μόνο μια προπόνηση θα σας επηρεάσει βραχυπρόθεσμα, είναι όταν παρουσιάζεται τακτικά αυτή η έλλειψη αποκατάστασης που γίνεται πραγματικά πρόβλημα.

Το American Journal of Clinical Nutrition δημοσίευσε μια μελέτη που εξέτασε τη γλουταμίνη ως δείκτη υπερβολικής προπόνησης και διαπιστώθηκε ότι οι αθλητές που έπασχαν από υπερπροπόνηση διατήρησαν τα επίπεδα πλάσματος γλουταμίνης τους σε χαμηλότερα επίπεδα για μία χρονική περίοδο μηνών ή ακόμα και χρόνων.

Από την έρευνα αυτή μπορούμε να συστήσουμε ότι αν συμπληρώνετε τη διατροφή σας με γλουταμίνη, μπορείτε να βοηθηθείτε στην πρόληψη των χαμηλών επιπέδων σε συνεχή βάση, μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης.

Είναι επίσης σημαντικό από αυτή τη μελέτη να σημειωθεί ότι αν γυρεύετε έναν τρόπο για να αξιολογήσετε την παρούσα κατάσταση σας όσον αφορά την υπερπροπόνηση, αξιολογώντας τα επίπεδα γλουταμίνης στον οργανισμό σας μπορεί να είναι ένας καλός δείκτης.

Γλουταμίνη και Αυξητική Ορμόνη

Ο τελευταίος τρόπος με τον οποίο η γλουταμίνη μπορεί να είναι επωφελής για σας είναι με την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης στο σώμα.

Η αυξητική ορμόνη είναι μια από τις κύριες ορμόνες που ασχολείται με τη σύνθεση νέας μυϊκής μάζας, έτσι κάνοντας ότι μπορείτε για να την μεγιστοποιήσετε είναι ένας πολύ καλός τρόπος να δείτε καλύτερα αποτελέσματα από το πρόγραμμα της μυϊκής σας οικοδόμησης.

Ερευνητές από το American Journal of Clinical Nutrition σημείωσαν ότι μετά από λήψη 2 γραμμαρίων γλουταμίνης που χορηγήθηκε από το στόμα σε εννέα υγιή άτομα, ενενήντα λεπτά μετά τη λήψη του συμπληρώματος οι συμμετέχοντες παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα πλάσματος αυξητικής ορμόνης και πλάσματος διτανθρακικών.

Αν και οι διαφορές μπορεί να μην είναι εξαιρετικά σημαντικές, κάθε μικρή διαφορά μπορεί να συμβάλει στην προώθηση των προσπαθειών σας για μυϊκή οικοδόμηση, γι αυτό και αξίζει να δώσετε κάποια προσοχή σ’ αυτό.

Συμπέρασμα

Μέσα από όλα αυτά τα σημεία, μπορούμε να δούμε ότι η γλουταμίνη είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την αύξηση της απόδοσης της προπόνησης σας.

Πολλά από τα προϊόντα στην αγορά συνδυάζουν τη γλουταμίνη μαζί με άλλα συστατικά, έτσι ώστε στη συνέχεια να μπορείτε να αποκομίσετε περισσότερα οφέλη από αυτά που περιλαμβάνονται στη λίστα, αλλά δεν χρειάζεται να τα αγοράσετε αν οικονομικά δεν μπορείτε.

Ένα απλό προϊόν γλουταμίνης μπορεί να είναι πολύ ευεργετικό από μόνο του, οπότε αν πρόκειται να επενδύσετε σ’ αυτό, θα είναι μια έξυπνη απόφαση.

Πηγή: Fit-blaster.com via Bodybuilding.com

Στα... άδυτα του αφρικανικού bodybuilding - Οι ξύλινοι πάγκοι και τα βάρη από ανταλλακτικά αυτοκινήτων

Τίποτα δεν σε σταματάει αν θες να γυμναστείς...

Τουλάχιστον οι Αφρικανοί που δεν έχουν την τύχη και τα μέσα των Ευρωπαίων αποδεικνύουν πως έχουν πραγματική θέληση και στόχους.

Δείτε το παρακάτω βίντεο για το πως περίπου προπονούνται οι Γκανέζοι συγκεκριμένα όπου οι συνθήκες δεν θυμίζουν τα «σαλόνια» που έχουμε συνηθίσει στην Ελλάδα.

 

 

Πηγή: www.beastmode.gr

  • Κατηγορία Νέα

Η μόνη άσκηση που θα σου χαρίσει κοιλιακούς-πέτρα σε δύο κινήσεις

Και μαζί η λάθος κίνηση που μπορεί να τραυματίσει σοβαρά την πλάτη σου.

Εκτός από τους κλασικούς κοιλιακούς, υπάρχει μια ισομετρική άσκηση που μπορεί να σε βοηθήσει σημαντικά στην προσπάθειά σου να πεις αντίο στην μπάκα και να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά, γιατί όχι και γράμμωση.

Μάθε πως να πραγματοποιείς σωστά την κάμψη ισχίου από οριζόντια στήριξη, με τη βοήθεια του personal trainer Λευτέρη Καβούκη και της Εύα Χοντακόφσκα.

Κάμψη ισχίου από οριζόντια στήριξη (Στάση Α)

Φόρεσε στους αστραγάλους τα βαράκια του μισού κιλού και στήριξε το κορμί σου στους αγκώνες και στα δάχτυλα των ποδιών. Σφίξε την κοιλιά σου, κράτα την πλάτη ίσια, και τους ώμους πάνω από τους αγκώνες.

koiliakoi petra 1 600x300

Κάμψη ισχίου από οριζόντια στήριξη (Στάση Β)

Εκπνέοντας, σφίξε την κοιλιά σου, φέρε το δεξί γόνατο κάτω από το στήθος και λίγο αριστερά. Προσπάθησε να κρατήσεις τον κορμό ακίνητο και τη λεκάνη σταθερή. Επίστρεψε στην αρχική σου θέση και μόνο αφού ισορροπήσεις καλά ξεκίνα με το άλλο πόδι.

koiliakoi petra 2 600x341

Κάμψη ισχίου από οριζόντια στήριξη (Λάθος στάση)

Για να αποφύγεις πιθανό τραυματισμό στην πλάτη σου, κράτησε τους ώμους πάνω από τους αγκώνες και μην τους τραβάς προς τα πόδια.

kampsi isxiou lathos

Πηγή: shape.gr

Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν δεν ασκείσαι για 2 εβδομάδες;

Αυτή η έρευνα μας έκανε να μείνουμε με το στόμα ανοιχτό.

Δεν είναι μυστικό πως η καθιστική ζωή δεν (σου) κάνει καλό. Αλλά τι πραγματικά συμβαίνει όταν είσαι σούπερ δραστήρια και ξαφνικά αποφασίσεις να ξεκουραστείς για λίγες εβδομάδες;

Μια νέα έρευνα από το University of Liverpool αποκαλύπτει πως η αποχή 2 εβδομάδων από την τακτική, φυσική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές του ποσοστού του μυϊκού ιστού αλλά και σε διαφοροποιήσεις του μεταβολισμού, οι οποίες θα μπορούσαν να αυξήσουν τις πιθανότητες για διαβήτη, καρδιακό επεισόδιο ακόμα και πρόωρο θάνατο. Πριν, όμως, ακυρώσεις τη συνδρομή σου στο Netflix και τρέξεις στο γυμναστήριο, πρέπει να μάθεις και κάτι ακόμα.

Η έρευνα

Οι ερευνητές, σε μία προσπάθεια να δουν πώς πραγματικά επηρεάζει την υγεία ενός ενήλικα η αποχή των δύο εβδομάδων, παρακολούθησαν 28 άνδρες και γυναίκες γύρω στα 25 που έκαναν περίπου 10.000 βήματα την ημέρα, κάνοντας τους λιπομέτρηση κ.ά.

Έπειτα οι συμμετέχοντες πέρασαν 2 εβδομάδες που περπατούσαν περίπου 1.500 βήματα την ημέρα – 80% λιγότερα απ’ότι είχαν συνηθίσει. Ουσιαστικά, κάθονταν 129 λεπτά περισσότερα την ημέρα.

Το αποτέλεσμα

Μετά από 2 εβδομάδες – κατά τη διάρκεια των οποίων δεν άλλαξαν τις διατροφικές τους συνήθειες – οι συμμετέχονταςι κέρδισαν βάρος και έχασαν μυϊκό ιστό και το συνολικό λίπος του σώματός τους αυξήθηκε, συγκεκριμένα γύρω από την κοιλιά. Επιπλέον, δεν μπορούσαν να τρέξουν στην ίδια ένταση που έτρεχαν όταν ξεκίνησε η έρευνα και παρατηρήθηκε μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, αύξηση του συσσωρευμένου λίπους στο συκώτι και αύξηση των τριγλυκεριδίων.

Aυτό που πραγματικά προκάλεσε έκπληξη στους ερευνητές ήταν το πόσο γρήγορα συνέβησαν αυτές οι αλλαγές.

Μετάφραση: Δεν θα νοσήσεις από διαβήτη επειδή αποφάσισες να σταματήσεις την άσκηση για δύο εβδομάδες. Πράγματι, χρειάζεται πολύς χρόνος για να σοβαρέψουν τα πράγματα, αλλά η έρευνα είναι μια καλή υπενθύμηση να παραμείνεις δραστήρια, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να περπατάς.

Τα καλά νέα; Όταν οι συμμετέχοντες επέστρεψαν στη φυσιολογική ζωή τους, τα ποσοστά των μετρήσεων τους ξανά έγιναν φυσιολογικά μέσα σε 2 εβδομάδες. Οι παρενέργειες, δηλαδή, ήταν εντελώς αναστρέψιμες. Οπότε ναι, μπορείς να πάρεις «άδεια» για λίγο καιρό και να πας διακοπές χωρίς sweat sessions και χωρίς τύψεις.

Πηγή: shape.gr

001 xtreme

Τα «σπάει» στο γυμναστήριο ο Σέρχιο Ράμος (video)

Η προπόνηση με βάρη είναι βαρετή για κάθε ποδοσφαιριστή, αλλά ταυτόχρονα και τόσο απαραίτητη.

Κάθεπαίκτης υψηλού επιπέδου φροντίζει να είναι σε καλή κατάσταση πρώτα αθλητικά ώστε να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις του σύγχρονου ποδοσφαίρου και ο Σέρχιο Ράμος αποτελεί παράδειγμα.

Ο Ισπανός στόπερ που έχει κατακτήσει τα πάντα στην καριέρα του με Ρεάλ Μαδρίτης και Ισπανία παρουσίασε μέσω της προσωπικής του σελίδας στα social ένα κομμάτι της ατομικής του προπόνησης που θυμίζει πρόγραμμα αθλητή στίβου ή ακόμη και αθλητή fitness.

Κι όλα αυτά, από έναν παίκτη που δεν έχει να αποδείξει τίποτα άλλο στα 31 του έχοντας στα χέρια του 16 τρόπαια με την Ρεάλ Μαδρίτης (συμπεριλαμβανομένων τριών Τσάμπιονς Λιγκ), ενός Μουντιάλ και δύο Ευρωπαϊκών με τους «φούριας ρόχας».

 

 

Πηγή: www.youngtalents.gr

  • Κατηγορία Gossip

Σε «τσίμπησε» ο ώμος κατά την προπόνηση;

Οι τραυματισμοί στο γυμναστήριο μπορεί να συμβούν είτε ξαφνικά κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας, ή αθροιστικά σε βάθος χρόνου.

Επανειλημμένοι μικροτραυματισμοί του τένοντα χωρίς ρήξη, υπερπροπόνηση ή καθόλου προθέρμανση και δεν μπορείς να σηκώσεις το χέρι σου να πεις ένα «γεια»!

Ο ώμος είναι η πιο κινητή άρθρωση στο ανθρώπινο σώμα. Το στροφικό πέταλο στον ώμο αποτελείται από τέσσερις τένοντες (υπερακάνθιος, υπακάνθιος, υποπλάτιος και ελάσσων στρογγυλός). Οι τένοντες αυτοί δίνουν στον ώμο ένα μεγάλο εύρος κίνησης.

Οποιαδήποτε διόγκωση, φλεγμονή, ρήξη ή οστικές μεταβολές γύρω από αυτούς τους τένοντες προκαλεί πόνο όταν προσπαθείς να κινήσεις το χέρι σου πάνω από το κεφάλι, πίσω από την πλάτη ή ευθεία μπροστά. Αν πονάει ο ώμος σου υπάρχουν πολλές αιτίες αλλά 3 είναι οι πιο συχνοί τραυματισμοί στο γυμναστήριο που προκαλούν πόνο στον ώμο.

1. Τενοντοπάθεια υπερακανθίου ή Τενοντίτιδα στροφικού πετάλου

Το παράκανες με τη γυμναστική ή παρέλειψες την προθέρμανση ή πέταξες κάτι μακριά με δύναμη. Αποτέλεσμα; Περιορισμένη κίνηση και πόνος μποστά, δηλαδή τενοντίτιδα στροφικού πετάλου που είναι το αποτέλεσμα υπερχρήσης ή μικροτραυματισμών σε κάποιον τένοντα, κυρίως του υπερακάνθιου μυός. Ο υπερακάνθιος βοηθάει στην απαγωγή - ανύψωση του χεριού. Ο τένοντας του υπερακάνθιου είναι ευάλωτος στη φθορά και το σκίσιμο από κάποιες επαναλαμβανόμενες κινήσεις και χρήσεις του υπερακάνθιου μυ και του τένοντα.

Αν πονάς:

- Ακινητοποίησε τον ώμο για 4-5 ημέρες, αν πρόκειται για ένα ελαφρύ περιστατικό.
- Εάν ο πόνος είναι πολύ έντονος, χρειάζεται πλήρης αποχή από το γυμναστήριο, φαρμακευτική αγωγή με αντιφλεγμονώδη φάρμακα και ανάπαυση.
- Κάνε κάποιες ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας για την αποκατάσταση του σωστού μυϊκού ελέγχου της ωμοπλάτης που να στοχεύουν στον Πρόσθιο Οδοντωτό, τον Κάτω Τραπεζοειδή και στη νευρομυϊκή συνεργασία με ασκήσεις. Ο γιατρός ή ο φυσικοθεραπευτής σου θα σου δείξει τις κατάλληλες ασκήσεις για διάταση και ενδυνάμωση των τενόντων του στροφικού πετάλου και των μυών του ώμου.

2. Το σύνδρομο παγωμένου ώμου

Αυτό συμβαίνει όταν μύες, τένοντες και σύνδεσμοι γίνονται άκαμπτοι στον ώμο και καθιστούν κάθε κίνηση επώδυνη και δύσκολη. Ο θύλακος, δηλαδή η σακούλα που προστατεύει την άρθρωση του ώμου, παρουσιάζει φλεγμονή, με αποτέλεσμα να «παγώνει» ο ώμος, να πονά, να περιορίζεται η κινητικότητά του και τελικά να ακινητοποιείται.

Αν πονάς:

- Πολύ βασικό είναι η αποφυγή των δραστηριοτήτων και αυξάνουν τα συμπτώματα. Αυτό βοηθά τον οργανισμό να επουλώσει τους τραυματισμένους ιστούς και να μειώσει την φλεγμονή. Ανάλογα με την κλινική κατάσταση θα χρειαστεί φυσικοθεραπεία, μάλαξη, ηλεκτροθεραπεία, taping, ασκήσεις βελτίωσης της ελαστικότητας των μυών του ώμου, υδροθεραπεία.
- Να θυμάσαι πως η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη. Γι’ αυτόν το λόγο πρέπει κάθε τραυματισμός του ώμου να αποκαθίσταται πλήρως.

3. Ασβεστοποιός τενοντίτιδα

Αυτό ο γιατρός μπορεί να το διαπιστώσει μόνον με ακτινογραφία, υπερηχογράφημα ή μαγνητική τομογραφία. Αν και δεν είναι απόλυτα διευκρινισμένο τι ακριβώς πυροδοτεί την ασβεστοποίηση συμβαίνει όταν εναποτίθενται άλατα ασβεστίου στον τένοντα του υπερακανθίου ή και του υπακανθίου μυός στον ώμο, τα οποία δεν οφείλονται σε διατροφικούς ή άλλους μεταβολικούς παράγοντες. Εκτιμάται ωστόσο ότι στην κατάσταση αυτή μπορεί να οδηγήσουν επαναλαμβανόμενοι τραυματισμοί ή εκφύλιση του τενοντίου πετάλου.

Αν πονάς:

- Σε πρώτη φάση συστήνεται ανάπαυση και φαρμακευτική αγωγή με αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Ο πόνος συνήθως διαρκεί μερικές μέρες και υποχωρεί, τις περισσότερες φορές, με συντηρητική αγωγή.
- Πιθανότατα ο γιατρός να σου συστήσει τοπικές ενέσεις κορτιζόνης με αναισθητικό και ειδικό πρόγραμμα φυσικοθεραπείας με κρουστικούς υπέρηχους (shockwave therapy).
- Αν αυτό αποτύχει και το πρόβλημα επιμένει είναι αναγκαία η αρθροσκόπηση, προκειμένου να αφαιρεθούν τα ασβεστώματα. Είναι επέμβαση που δεν χρειάζεται να παραμείνεις στην κλινική, βγαίνεις την ίδια μέρα ενώ η μετεγχειρητική αποκατάσταση είναι γρήγορη.

6 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για την καρνοσίνη

Η βούληση και η αποφασιστικότητα θα σας πάρει μόνο μέχρι ένα σημείο στην προσπάθειά σας για απόκτηση μιας εντυπωσιακής σωματικής διάπλασης.

Για να μεγιστοποιήσετε πραγματικά τη δύναμη και τα μυϊκά κέρδη, η διατροφική συμπλήρωση είναι ένα βασικό συστατικό που έχει αποδειχθεί ξανά και ξανά να ενισχύει τα αποτελέσματα της απόδοσης στην προπόνηση.

Η ανάπτυξη της Καρνοσίνης βήτα-αλανίνης, πρωτοπόρου συστατικού σε σκευάσματα αθλητικής διατροφής, έχει πραγματικά επαναφέρει τον τρόπο με τον οποίο οι αθλητές όλων των επιπέδων είναι σε θέση να αναπτύξουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Η Καρνοσίνη, η μόνη κατοχυρωμένη με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας, εξαιρετικά βιο-διαθέσιμη έκδοση της βήτα-αλανίνης, υποστηρίζεται από πάνω από 55 δημοσιευμένες κλινικές μελέτες.

Η βήτα-αλανίνη, ένα φυσικώς δημιουργημένο αμινοξύ, υποστηρίζει τη σύνθεση της μυϊκής καρνοσίνης – η οποία δρα ως ρυθμιστικό έναντι του γαλακτικού οξέος, καθυστερώντας την εμφάνιση της μυϊκής κόπωσης και της εξάντλησης. Τα αυξημένα επίπεδα μυϊκής καρνοσίνης μπορούν να ενισχύσουν την αντοχή, την ταχύτερη ανάκαμψη, την εστίαση καθώς και να αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη.

Διάφορες κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η σωστή φόρτωση της βήτα-αλανίνης δεν ενισχύει μόνο την μυϊκή ανάπτυξη, αλλά βοηθά επίσης στην ενίσχυση της σωματικής ικανότητας και στην κορύφωση των δυνατοτήτων απόδοσης. Θέλετε περισσότερες αποδείξεις; Περαιτέρω επιστημονικά ευρήματα δείχνουν ότι οι αθλητές που πήραν τουλάχιστον 90 γραμμάρια βήτα-αλανίνης σε διάστημα 28 ημερών παρουσίασαν αξιοσημείωτη βελτίωση στην απόδοση και όσοι αύξησαν την πρόσληψη τους σε 179 γραμμάρια την ίδια περίοδο, ενίσχυσαν σημαντικά τα αποτελέσματά τους.

Έτσι, αυτό που κάνει την Καρνοσίνη βήτα-αλανίνη τόσο ισχυρή στην ικανότητά της να χτίσει καλύτερη μυϊκή μάζα και να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την απόδοση σας;

Ποιο κάτω αναφέρουμε 6 απλά γεγονότα που θα πρέπει να ξέρετε για αυτό το συστατικό μυϊκής οικοδόμησης.

6 πράγματα που θα πρέπει να γνωρίζετε για την καρνοσίνη:

1. Χτίζετε μυϊκή μάζα γρηγορότερα: Η Καρνοσίνη μπορεί να σας βοηθήσει για ακόμη ένα σετ.
• Βελτιωμένη αντοχή
• Αυξημένη μυϊκή δύναμη
• Αυξημένη εστίαση
• Μεγαλύτερη σωματική ικανότητα
• Ταχύτερη ανάκαμψη

2. Το κατώφλι 90/28:
Για να αποκομίσετε τα οφέλη από τη β-αλανίνη, πρέπει να φορτώσετε το επιστημονικά αποδεδειγμένο δοσολογικό όριο – τουλάχιστον 90 γραμμάρια σε μια περίοδο 28 ημερών (κατά μέσο όρο 3,2 γραμμάρια την ημέρα). Όσοι είστε νέοι στη λήψη βήτα-αλανίνης μπορείτε να επιλέξετε να ξεκινήσετε με μια χαμηλότερη ημερήσια δόση και να αυξήσετε σιγά-σιγά την πρόσληψη σας σε διάστημα τεσσάρων εβδομάδων μέχρι να φθάσετε σε συνολικά 90 γραμμάρια.

3. Προχωρήστε μέχρι 179/28
Για να ενισχύσετε τη μυϊκή σας απόδοση και αντοχή, αυξήστε την ημερήσια δοσολογία σας για να φτάσετε το επιστημονικά αποδεδειγμένο μέγιστο όριο των 179 γραμμαρίων σε 28 ημέρες (κατά μέσο όρο 6,4 γραμμάρια την ημέρα). Όταν πρόκειται για τη βήτα-αλανίνη, όση περισσότερη παίρνετε τόσο το καλύτερο. Η νέα SR Καρνοσίνη παρατεταμένης απελευθέρωσης προσφέρει υψηλότερα επίπεδα βήτα-αλανίνης σε μία μόνο δόση.

4. Πάρτε την καθημερινά
Η συνέπεια είναι το κλειδί. Για να επιτύχετε κορυφαία απόδοση, η βήτα-αλανίνη θα πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά, όχι μόνο στις ημέρες που προπονείστε. Ωστόσο, μια στρατηγική για την επίτευξη του βέλτιστου κατώτατου ορίου δοσολογίας είναι να λαμβάνετε περισσότερη κατά τις ημέρες προπόνησης σε σχέση με τις ημέρες που δεν προπονείστε, προκειμένου να επωφεληθείτε από τα πιο άμεσα οφέλη της β-αλανίνης στο γυμναστήριο.

5. Συνδυάστε την
Η Καρνοσίνη βήτα-αλανίνη μπορεί να συνδυαστεί (παίρνοντας πολλαπλά προϊόντα που περιέχουν β-αλανίνη την ίδια ημέρα), είτε μέσω ενός προ-προπονητικού ροφήματος, μετα-προπονητικού ροφήματος, είτε με ένα αυτόνομο προϊόν, είτε ως συνδυασμό, μέχρι να φτάσετε ή να υπερβείτε συνολικά κατά μέσο όρο τα 3,2 – 6,4 γραμμάρια ανά ημέρα. Οι συνεχιζόμενες μελέτες συνεχίζουν να δείχνουν τα άλλα οφέλη και τις πιθανές συνεργιστικές επιδράσεις της Καρνοσίνης όταν συνδυάζεται με άλλα συστατικά, όπως τα BCAAs, την κρεατίνη και την πρωτεΐνη.

6. Πάρτε SR Καρνοσίνη για υψηλότερη δόση
Πολυάριθμες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε ολόκληρο τον κόσμο με τη χρήση Καρνοσίνης βήτα-αλανίνης έδειξαν ότι η αύξηση της μυϊκής καρνοσίνης εξαρτάται από τη δόση. Η SR Καρνοσίνη παρατεταμένης απελευθέρωσης βήτα-αλανίνη είναι ένα πατενταρισμένο σύστημα χορήγησης που επιτρέπει στους αθλητές να καταναλώνουν υψηλότερες δόσεις για να μειώσουν το χρόνο φόρτωσης και να επιτύχουν τα μέγιστα οφέλη απόδοσης πιο γρήγορα.

Πηγή: www.fit-blaster.com via Muscleandfitness.com

Τα πιο σωστά ροφήματα μετά την προπόνηση

Ιδού τα ροφήματα που χρειάζεσαι μετά την προπόνηση, τα οποία δεν θα σε γεμίσουν με θερμίδες και ζάχαρη.

Το τελευταίο που θέλεις τελειώνοντας μια προπόνηση είναι να πάρεις κατευθείαν πίσω όλες τις θερμίδες που έκαψες. Αυτό όμως κάνεις ουσιαστικά όταν με τα περισσότερα energy drinks που κατά μέσο όρο κατά μέσο όρο περιέχουν 200 θερμίδες, 52 γραμμ. ζάχαρης και 400 ml νάτριο.

(Για να το δεις πιο πρακτικά, θα πρέπει να κάνεις 100 burpees, 35 λεπτά ανηφορικής ανάβασης ή 15 λεπτά ορειβασίας για να κάψεις όλες εκείνες τις θερμίδες.)

Τα πιο αποτελεσματικά ροφήματα μετά την προπόνηση περιέχουν ηλεκτρολύτες και “ποιοτικούς” υδατάνθρακες όπως γλυκόζη, χωρίς το υψηλό σε φρουκτόζη σιρόπι καλαμποκιού και άλλα τεχνητά γλυκαντικά, λέει ο Tom Holland, αθλητικός διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου “Swim, Bike, Run — Eat: The Complete Guide to Fueling Your Triathlon”.

Για καλύτερα αποτελέσματα αναπλήρωσε τα χαμένα υγρά μέσα σε 30 δευτερόλεπτα από τη γυμναστική σου, πριν κλείσει το μεταβολικό παράθυρο και το σώμα παύσει να είναι σε θέση να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά, λέει ο Holland. Δοκίμασε αυτά τα εναλλακτικά αναζωογονητικά ροφήματα μετά την προπόνηση:

Ρόφημα μετά την προπόνηση Νο1: Νερό καρύδας

Κάποιοι το αποκαλούν το αθλητικό ποτό της μητέρας φύσης, ενώ το νερό καρύδας έχει λιγότερες θερμίδες, νάτριο και ζάχαρη από ένα τυπικό ποτό για μετά την άσκηση. Είναι γεμάτο με κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και ηλεκτρολύτες. Απλά φρόντισε να μείνεις μακριά από τις αρωματισμένες εκδοχές του και προτίμησε το “αυθεντικό – μη παστεριωμένο και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και αρώματα”, προτείνει ο Holland.
Η Jennifer Cohen, personal trainer και συγγραφέας του βιβλίου “Strong Is the New Skinny” αγοράζει μικρές καρύδες σε σούπερ μάρκετ ή σε καταστήματα με είδη υγιεινής διατροφής. “Απλά κόβεις την κορυφή και πίνεις το νερό με το καλαμάκι, όπως αν ήσουν διακοπές σε κάποιο τροπικό μέρος”, λέει.
“Είναι πανεύκολο και συνήθως υψηλότερης ποιότητας από το νερό που θα βρεις στα σούπερ μάρκετ”. Μια μερίδα των 30 ml νερό καρύδας έχει περίπου 70 θερμίδες και 15 γραμμάρια σάκχαρα.

Ρόφημα μετά την προπόνηση Νο2: Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι συνοδεύεται από μια μακριά λίστα θρεπτικών συστατικών χωρίς ούτε μία θερμίδα.
Οι υγιεινές ιδιότητες του πράσινου τσαγιού είναι γνωστές: είναι μια βασική πηγή κατεχινών, ενός είδους αντιοξειδωτικών που έχουν αποδειχτεί πως είναι “πιο ισχυρές από τις βιταμίνες C και Ε στην παρεμπόδιση της οξειδωτικής βλάβης (όταν οι ελεύθερες ρίζες επιτίθενται στα βιολογικά κύτταρα όπως τα λιπίδια, οι πρωτεΐνες και το DNA) στα κύτταρα του σώματός σου και φαίνεται πως έχουν και άλλες ιδιότητες που καταπολεμούν διάφορες ασθένειες”, σύμφωνα με την περιοδική έκδοση Harvard Women’s Health Watch.
Το πράσινο τσάι έχει επίσης αποδειχτεί πως μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ρόφημα μετά την προπόνηση Νο3: Φρέσκος πράσινος χυμός

Τα φρεσκοστυμμένα πράσινα ροφήματα δεν είναι απλά της μόδας, είναι επίσης γεμάτα με τις βιταμίνες και τα μέταλλα που κρατούν γερά την καρδιά και τους μύες. Η Cohen συμβουλεύει γενικά τους πελάτες της να μην πίνουν τις θερμίδες τους, συμφωνεί όμως με τις υγιεινές ιδιότητες των πράσινων χυμών. Λάχανο, αγγούρι, σέληνο και σπανάκι μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαζί με λεμόνι, τζίντζερ και μήλο για να αντισταθμιστεί η πίκρα και να αυξηθεί η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα.
Ο Holland αναφέρει πως οι πράσινοι χυμοί θα μπορούσαν να βοηθήσουν κάποιον να πάρει τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες από λαχανικά. “Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα φάνε ένα πιάτο με λαχανικά”, επισημαίνει. Ένας πράσινος χυμός, όμως, των 400 ml αντιστοιχεί σε τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων και λαχανικών.
Το λάχανο, το πιο σημαντικό συστατικό των πράσινων χυμών, είναι γεμάτο με βήτα καροτένιο, ασβέστιο και βιταμίνες Κ και C. Το σπανάκι, ένα ακόμη αγαπημένο συστατικό, είναι καλή πηγή σιδήρου, φυλλικού οξέως, πρωτεΐνης, λιπαρών οξέων ω3 και βιταμινών A, C, E, K και B6.

Ρόφημα μετά την προπόνηση Νο4: Σοκολατούχο γάλα

Ναι, σωστά διάβασες. Σχεδόν μια δεκαετία πριν, ο Joel Stager, φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα, κατέπληξε την αθλητική κοινότητα όταν επισήμανε πως το ημιαποβουτυρωμένο σοκολατούχο γάλα είναι ένα σούπερ καύσιμο για τους κουρασμένους μύες. Ο Holland τονίζει την αποτελεσματικότητά του ως ρόφημα ανάκαμψης. “Περιέχει το ιδανικό ποσοστό υδατανθράκων και πρωτεΐνης”, λέει και συμπληρώνει,“η πρωτεΐνη βοηθά στην αναδόμηση των μυών μετά από μια σκληρή προπόνηση”.

Ρόφημα μετά την προπόνηση Νο5: Χυμός κερασιού

Τα κεράσια είναι το ιδανικό γαρνίρισμα των κοκτέιλ σου – και σε ξεδιψούν ιδανικά. Η Cohen τονίζει τη θρεπτική αξία των λιγότερο γλυκών κερασιών (π.χ. πετροκέρασα), τα οποία περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, βιταμίνη Α και κάλιο. Τα κεράσια αυτά έχουν όμως κι άλλα πλεονεκτήματα για την υγεία σου: Μελέτες δείχνουν πως μειώνουν το πιάσιμο μετά την άσκηση, καταπολεμούν τις φλεγμονές και βελτιώνουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου (χάρη στη φυσική μελατονίνη του φρούτου).
Σύμφωνα με ερευνητές από το Τμήμα Υγείας και Επιστήμης του Πανεπιστημίου του Όρεγκον, “ο χυμός των πετροκέρασων μπορεί να είναι πιο ασφαλής τρόπος ανακούφισης του πιασίματος και της φλεγμονής συγκριτικά με τις κρέμες και τα φάρμακα, όπως η ιμπουπροφένη”. Η Cohen προσθέτει μια χούφτα καταψυγμένα κεράσια σε ένα ποτήρι νερό ή αραιώνει χυμό κερασιού με νερό για να μειώσει την περιεκτικότητα της ζάχαρης ανά μερίδα.

Πηγή: www.shape.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων