Γίνε ο master chef των μυών σου δημιουργώντας το πιο δυναμωτικό γεύμα μετά το γυμναστήριο.

Αν θέλεις να φτάσεις την προπόνησή σου σε πολύ υψηλότερα επίπεδα δύναμης και αντοχής, μάθε ότι το σωστό γεύμα μετά το γυμναστήριο είναι ίσως πιο σημαντικό ακόμη και από την ίδια την προπόνηση. Με μια σωστή θρέψη όχι μόνο χτίζεις περισσότερους μυς, αλλά βελτιώνεις τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, αναπληρώνεις το γλυκογόνο και ενισχύεις τις προπονητικές σου απαιτήσεις, όσο ψηλά κι αν έχεις βάλει τον πήχη.

Ακόμη καλύτερα, αν δεν αρκεστείς σε μια έτοιμη μπάρα ή ένα πρόχειρο σνακ από την καντίνα, αλλά να μαγειρέψεις μόνος σου το μεταπροπονητικό σου μενού.

Δες πόσο εύκολα γίνεται αυτό.

Πρώτο πιάτο: αυγά και τυρί

Οι συντάκτες πρόσφατης μελέτης του Πανεπιστημίου του Ιλινόις θεωρούν ότι τα θρεπτικά συστατικά που απαντώνται στους κρόκους (υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα), επιτρέπουν στους φθαρμένους μυς σου να κερδίζουν περισσότερα ποσοστά πρωτεϊνικής ανασύνθεσης σε σχέση με την κατανάλωση μόνο των ασπραδιών των αυγών.

- Τι θα χρειαστείς: Ένα ζευγάρι καλοβρασμένα αυγά κομμένα στη μέση πασπαλισμένα με ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη κάρι και λίγο αλάτι.

Πώς θα συνοδεύσεις τα αυγά σου; Με ένα γκουρμέ τυρί.
Η επιστημονική επιθεώρηση Journal of the International Society of Sports Nutrition, αναφέρει ότι το μαλακό τυρί ρικότα προσφέρει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης γάλακτος και είναι πολύ πλούσιο σε λευκίνη, ένα αμινοξύ ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην ανάπτυξη των μυών μετά από προπόνηση. Η μελέτη επίσης αναφέρει πως το συγκεκριμένο τυρί προάγει κατά 40% περισσότερο την συνοχή της οστικής δομής.

- Τι θα χρειαστείς: Ανακάτεψε ½ φλιτζάνι τυρί ρικότα με ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας σε ένα μπολ. Στην κορυφή πασπάλισε με λίγη γκρανόλα (ένα απίθανο μείγμα βρώμης, σπόρων, ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων).

Κυρίως πιάτο: ψητός σολομός και πουρές

Οι έρευνες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων που υπάρχουν σε ορισμένα ψάρια όπως ο σολομός, μεταφράζεται σε χαμηλότερα επίπεδα μυαλγίας και τραυματισμών μετά την άσκηση.

- Τι θα χρειαστείς: Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ψήνεις χωρίς λάδι το φιλέτο σολομού μέχρι να ροδοκοκκινίσει και από τις δυο μεριές. Στην άκρη του πιάτου πρόσθεσε μια χούφτα άγρια ρόκα.

Δες πώς το κάνει ο Jamie Oliver μέσα σε ένα λεπτό της ώρας:

Πώς θα συνοδεύσεις το σολομό σου; Με πουρέ γλυκοπατάτας. Γιατί;
Μια αναφορά στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of Applied Physiology δείχνει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες όπως οι γλυκοπατάτες, αυξάνουν τα επίπεδα των ορμονών που πολεμούν το στρες μετά την άσκηση, γεγονός που μπορεί να τονώσει περαιτέρω το ανοσοποιητικό σύστημα.

- Τι θα χρειαστείς: Την ώρα που ψήνεται το φιλέτο σολομού, βάλε μια μέτρια γλυκοπατάτα στο φούρνο μικροκοκυμάτων, αφού πρώτα την έχεις τρυπήσει με ένα πιρούνι σε διάφορα σημεία. Μόλις είναι έτοιμη, ξεφλούδισέ τη και βάλε τη στο μπλέντερ μαζί με δυο κουτάλια της σούπας ελαιόλαδο, ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τζίντζερ και μια πρέζα αλάτι. Πολτοποίησε και σέρβιρε.

Το ποτό σου: χυμός ροδιού

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients ανακάλυψε ότι οι λάτρεις του χυμού ροδιού παρουσίασαν λιγότερη μυϊκή βλάβη αμέσως μετά την προπόνηση και έως και 48 ώρες αργότερα, χάρη στις αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες του συγκεκριμένου καρπού.

- Τι θα χρειαστείς: Δυο μεγάλα, ώριμα ρόδια, τα οποία περνάς από έναν χειροκίνητο αποχυμωτή (ώστε να πάρεις μόνο το ζουμί του). Τοποθετείς το απόσταγμα σε μπλέντερ και προσθέτεις μια κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου, ¼ κουταλιού γλυκού κανέλα και τριμμένο πάγο.

Πηγή: gr.askmen.com

Ο αστέρας του WWE, John Cena, μοιράζεται μαζί μας τη ρουτίνα του για κλασικές ασκήσεις powerlifting.

Ο John Cena συνήθιζε να προπονείται ως bodybuilder, αλλά τώρα λειτουργεί σαν ένας αθλητής: βασίζεται σε σύνθετες ασκήσεις και επιλέγει στρατηγικά προγράμματα set-and-rep που εξασφαλίζουν την εξέλιξη ενώ μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Προπονείται τέσσερις μέρες την εβδομάδα. Όλες οι προπονήσεις του Cena σχεδιάστηκαν από τον προσωπικό του προπονητή Rob MacIntyre.

Δύο μέρες την εβδομάδα επικεντρώνεται σε Ολυμπιακές άρσεις (snatch, clean και jerk) και δύο ημέρες την εβδομάδα επικεντρώνεται σε ασκήσεις powerlifting. Η προπόνηση που παρουσιάζεται εδώ είναι από μια από τις δυναμικές του ημέρες. Είναι λίγο ελαφρύτερη και μικρότερη από μία από τις ημέρες της Ολυμπιακής άρσης.

Ο MacIntyre σημειώνει: «Προετοιμαζόταν για μια βαριά εβδομάδα την επόμενη εβδομάδα, έτσι τα βάρη δεν ήταν τα βαρύτερα με τα οποία δουλεύει. Για τις βασικές άρσεις, όλα τα βάρη επιλέγονται από μένα νωρίτερα, επομένως προσπαθεί να σηκώσει συγκεκριμένα βάρη σε κάθε προπόνηση. Αυτό τον βοηθά να τον κρατήσει πίσω από το να σηκώσει υπερβολικά πολλά βάρη, πράγμα που συμβαίνει με τους περισσότερους αθλητές."

Πρόγραμμα Προπόνησης:

BARBELL BENCH PRESS
3 sets - 5 επαναλήψεις - 90 sec ξεκούραση

Επίπεδο δυσκολίας: Προχωρημένο
Τύπος: Προπόνηση δύναμης - αντοχής
Εξοπλισμός: Barbell, Πάγκος
Τμήματα σώματος: Στήθος, Δελτοειδή, Τρικέφαλοι

Το barbell bench press (πρέσα πάγκου με barbell) είναι μια άσκηση πίεσης που χτίζει το μέγεθος και τη δύναμη στο άνω μέρος του σώματος, και συγκεκριμένα στο στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους. Το να ξαπλώνετε σε πάγκο επιτρέπει τη βελτίωση της σταθερότητας. Η άσκηση επιτρέπει τη χρήση περισσότερου βάρους, γεγονός που την καθιστά ιδανική για την αύξησης της αντοχής, του μεγέθους και της ισχύος.

Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο. Πιάστε μια μπάρα με λαβή πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και κρατήστε την πάνω από το στήθος σας με τα χέρια σας εκτεταμένα. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.

Χαμηλώστε τη ράβδο κατ 'ευθείαν με ελεγχόμενη κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας έτσι ώστε οι βραχίονες να σχηματίζουν μια γωνία 45 μοιρών στο σώμα σας στην κάτω θέση. Κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, πιέστε τη μπάρα σε μια ευθεία γραμμή πίσω στην αρχική θέση.

Χρήσιμα Tips
1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τυλίξει τους αντίχειρές σας γύρω από τη ράβδο για ασφάλεια.
2. Μην αναπηδήσετε τη μπάρα πάνω στο στήθος. Μετακινήστε τη ράβδο με ελεγχόμενο τρόπο.
3. Αποφύγετε την κλίση της κάτω ράχης. Αντ 'αυτού, κρατήστε τους γοφούς σας στον πάγκο σε όλη την κίνηση.

INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS
3 sets - 6 επαναλήψεις - 90 sec ξεκούραση

Επίπεδο δυσκολίας: Αρχάριο
Τύπος: Προπόνηση αντοχής
Εξοπλισμός: Πάγκος
Τμήματα σώματος: Στήθος

Το incline dumbbell bench press είναι μια άσκηση ενίσχυσης του άνω σώματος που στοχεύει το στήθος, τους ώμους, και τους τρικέφαλους. Η κεκλιμένη θέση αυξάνει την έμφαση της άσκησης στο άνω στήθος και τους ώμους. Η χρήση αλτήρων επιτρέπει μεγαλύτερη κίνηση και μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή ανισορροπιών αντοχής σε κάθε βραχίονα.

Τοποθετήστε έναν ρυθμιζόμενο πάγκο σε κλίση 30-45 μοίρες. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στον πάγκο και κρατήστε ένα ζευγάρι dumbbell ακριβώς πάνω από τους ώμους σας με τα χέρια σας εκτεταμένα.
Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και ελαφρά σηκώστε το στήθος σας. Χαμηλώστε και τους δύο αλτήρες στα πλαϊνά του στήθους σας. Πατήστε και, στη συνέχεια, πιέστε τα dumbbell πίσω στην αρχική τους θέση.

Χρήσιμα Tips:
1. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
2. Μην υπερεκτείνετε τον λαιμό. Διατηρήστε μια ουδέτερη μακρά σπονδυλική στήλη.
3. Χαμηλώστε τα dumbbell σε όλη τη διαδρομή μέχρι να είναι επίπεδο με το στήθος σας.

BARBELL SHRUG
4 sets - 6,6,5,5 επαναλήψεις - 90 sec ξεκούραση

Επίπεδο δυσκολίας: Προχωρημένο
Τύπος: Προπόνηση αντοχής
Εξοπλισμός: Barbell, Πάγκος
Τμήματα σώματος: Ώμοι, Χέρια, Βραχίονες

Το Baebell Shrug χτίζει τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών στο άνω μέρος της πλάτης και στους ώμους ενώ βελτιώνει τη δύναμη πρόσφυσης.

Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος των ώμων, τοποθετήστε μια μπάρα μπροστά στους μηρούς σας, τα χέρια μακριά το ένα από το άλλο, οι παλάμες να βλέπουν προς το σώμα σας και τα χέρια εκτεταμένα.

Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Παύση, στη συνέχεια χαμηλώστε στη θέση εκκίνησης.

Χρήσιμα Tips:
1. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά κολλημένα στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και ίσια.
2. Αποφύγετε την περιστροφή των ώμων σας.

Πηγή: www.muscleandfitness.com

Πιάσε δύο battle ropes στα χέρια και τέλειωσε μέσα σε δυο λεπτά τη νικηφόρα μάχη ενάντια στην πλαδαρότητα.

Τα χοντρά σχοινιά, που συνήθως βρίσκεις σε όλα τα κροσφιτάδικα, είναι ίσως ένας από τους πιο αποδοτικούς τρόπους λειτουργικής προπόνησης. Καίνε λίπος γρήγορα (100 περίπου θερμίδες σε 2 λεπτά), δυναμώνουν παλάμες, πήχεις, μπάτσα και ώμους, γυμνάζουν πόδια και σφίγγουν τον πυρήνα.

Το καλύτερο; Μοιάζει με πολεμική χορογραφία.

Η προπόνηση με τα σχοινιά προσφέρει αύξηση της δύναμης και της αντοχής μέσα από μια ολιγόλεπτη σειρά κινήσεων -η οποία, ωστόσο είναι αρκετά απαιτητική. Οι δυναμικές ταλαντεύσεις των battle ropes απαιτούν πλήρη εγρήγορση όλων των ενεργειακών συστημάτων του σώματος, προσφέροντας σε γρηγορότερο χρόνο όλα τα καρδιαγγειακά οφέλη που προσφέρει ο διάδρομος συν ένα total body workout.

Στο παρακάτω βίντεο θα δεις μερικές καλές τεχνικές εξοικείωσης με την ταλάντευση των σχοινιών και τον κατάλληλο χειρισμό χεριών και ποδιών:

Πηγή: askmen.com

Αυτό είναι το ιδανικό πρόγραμμα ασκήσεων δύναμης για κάθε αρχάριο.

Είναι τελείως άσχετο αν είσαι πιτσιρικάς ή μεσήλικας, κοντός ή ψηλός, παχύς ή «στέκα». Το γυμναστήριο μοιάζει με την Κολυμβήθρα του Σιλωάμ, μέσα στην οποία όλοι αναγεννώνται, εξαγνίζονται και μεταμορφώνονται σε κάτι πολύ καλύτερο.

Αν έχεις αποφασίσει ότι το 2018 νιώθεις έτοιμος για το μακρύ ταξίδι σου στην γυμναστική, αλλά δεν ξέρεις πώς να ξεκινήσεις, μην κατηγορείς τον εαυτό σου. Με λίγη προσπάθεια, η οποία δεν ξεπερνά τον ένα μήνα, μπορείς να υιοθετήσεις όλες τις καλές συνήθειες της άσκησης, χάρη σε αυτό το πλάνο για αρχάριους που σχεδίασε ο Brian Grasso (ένας από τους πιο επιδραστικούς προπονητές ελίτ αθλητών για πάνω από 10 χρόνια, και ιδρυτής του International Youth Conditioning Association με στόχο την ανάπτυξη καλής φυσικής κατάστασης σε παιδιά και εφήβους, με έδρα το Πλίμουθ της Μασαχουσέτης).

«Οι ασκήσεις που συμπεριλαμβάνονται σ’ αυτό το πρόγραμμα αρχαρίων είναι μελετημένες επιστημονικά και θεωρούνται ασφαλείς και ιδανικές για κάθε αντρικό σωματότυπο ανεξαρτήτως ηλικίας», λέει ο Grasso και προσθέτει: «Πρόκειται περισσότερο για μια προκαταρκτική επαφή με την προπόνηση δύναμης και αντοχής, με κύριο σκοπό το ξύπνημα του μυοσκελετικού συστήματος και των αρθρώσεων μέσα από ασκήσεις που δεν περιέχουν το παραμικρό ρίσκο τραυματισμού».

Βασικές οδηγίες

- Το πρόγραμμα: Ολοκλήρωσε τον κύκλο ασκήσεων Α, ξεκουράσου ανάλογα με τις οδηγίες και στη συνέχεια ολοκλήρωσε τον κύκλο Β. Στο τέλος των δύο προπονήσεων, εκτέλεσε ένα μέτριο προς σκληρό καρδιαγγειακό πρόγραμμα σε ποδήλατο ή διάδρομο για 12-20 λεπτά.​​​​
​​​- Συχνότητα: Εκτέλεσε κάθε μια από τις δύο προπονήσεις που θα βρεις παρακάτω μία φορά την εβδομάδα, και ξεκουράσου τουλάχιστον μια μέρα μεταξύ των δύο. Συνήθισε να εκτελείς το πρόγραμμά σου ίδια ώρα της ημέρας κάθε φορά.
- Τρόπος εκτέλεσης: Δούλεψε αργά και σταθερά «Το σώμα και το μυαλό είναι τρομερά ομοιοστατικοί μηχανισμοί, αναζητώντας συνεχώς άνεση και ασφάλεια», τονίζει ο προπονητής. «Απότομες εναλλαγές έντασης μπορεί να οδηγήσουν σε πλήρη αποτυχία της προπόνησής σου, κυρίως μέσα από υψηλό επίπεδο κόπωσης και διάθεση για εγκατάλειψη. Δώσε έμφαση στη σωστή στάση του σώματός σου και στην κινήσεις των ασκήσεων. Καλή στάση, καλή φόρμα, λέει ο Grasso.
- Μετά από ένα μήνα: «Είναι σίγουρο ότι μετά από αυτό το διάστημα το συγκεκριμένο πρόγραμμα θα σου φαίνεται αρκετά εύκολο (και μαζί πολύ αποτελεσματικό για το σώμα σου) σε σημείο που θα ανυπομονείς να έρθει η ώρα να το εκτελέσεις ξανά και ξανά. Τη στιγμή που θα νιώσεις ότι οι επαναλήψεις και τα σετ βγαίνουν “νεράκι”, είσαι έτοιμος να ανέβεις επίπεδο έντασης, αυξάνοντας κατά βούληση κιλά, επαναλήψεις και σετ. Αν όχι, συνέχισε ακόμη ένα μήνα με το ίδιο πρόγραμμα, μέχρι να κολλήσεις το “μικρόβιο”», λέει ο Grasso.

Ημέρα 1 / Προπόνηση 1

Σετ: 3. Επαναλήψεις: 8-10. Ξεκούραση: 30’’

Κύκλος Α:
- Ημικαθίσματα με αλτήρες στα χέρια
- Κάμψεις
- Προβολές ποδιών

Ξεκούραση: 2 λεπτά

Κύκλος Β:
- Πιέσεις ώμων με αλτήρες πάνω από το κεφάλι
- Βουλγαρικό ημικάθισμα
- Βυθίσεις σε πάγκο
- Ρωσικό στρίψιμο κοιλιακών

Ημέρα 2 / Προπόνηση 2

Σετ: 3. Επαναλήψεις: 8-10. Ξεκούραση: 60’’

Κύκλος Α:
- Άρση θανάτου με αλτήρες ή kettlebell
- Μονές κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα
- Ανύψωση ισχίων από καθιστή θέση

Ξεκούραση: 2 λεπτά

Κύκλος Β:
- Έλξεις στην τροχαλία
- Ρουμανική άρση θανάτου με αλτήρα
- Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία
- Σανίδα

Πηγή: gr.askmen.com

Όλοι ξέρουν πώς να χτίσουν ένα εντυπωσιακό κορμό. Μπαίνουν στο γυμναστήριο και χτυπιούνται στις πιέσεις πάγκων, στις κωπηλατικές, στις πιέσεις ώμων και ατελείωτες ασκήσεις για δικέφαλους και τρικέφαλους.

Η ανάπτυξη του πάνω μέρους του σώματος είναι πάντα μια εύκολη υπόθεση, καθώς κάθε άσκηση ανταμείβει σε μυς πιο πολύ από την από την προηγούμενη, ο πόνος υποχωρεί γρήγορα και νέοι μύες αρχίζουν να εμφανίζονται. Τα πόδια, όμως, είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία…

Το χτίσιμο των ποδιών είναι μια σκληρή υπόθεση. Ο πόνος μετά από την προπόνησή τους διαρκεί όλη την ημέρα και θα σας κυνηγά όλη την εβδομάδα. Ωστόσο, ανταμείβει με πολλαπλά οφέλη όπως αύξηση του μεταβολισμού, βελτίωση ορμονικών λειτουργιών και φυσικά προσθέτει τα μέγιστα σε μια συμμετρική διάπλαση που κάνει τη διαφορά. Οπότε, αν θέλετε μια καλά ισορροπημένη και πλήρη σωματική διάπλαση, θα πρέπει να δουλεύετε τα πόδια με την ίδια ένταση όπως εσείς και το πάνω μέρος του σώματος, ανεξάρτητα από το πόσο οδυνηρό σας φαίνεται. Παρακάτω, σας αναφέρουμε τις 4 πιο θεμελιώδεις ασκήσεις για πόδια που δεν πρέπει να λείπουν από κανένα πρόγραμμα γυμναστικής.

Squats
Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους μηρούς και τους γλουτούς περισσότερο από κάθε άλλη και θα πρέπει επομένως να εκτελείται κατά την έναρξη της προπόνησης για καλύτερα αποτελέσματα. Δώστε όλη σας τη δύναμη και την αυτοσυγκέντρωση και χτυπήστε 5 σετ των 6 – 12 επαναλήψεων. Τυλίξτε, αν θέλετε, τα γόνατά σας για την αποφυγή τραυματισμών και προσπαθήστε να μη πάτε ποτέ τα γόνατα πιο κάτω από το παράλληλο όταν χαμηλώνετε το βάρος. Προσπαθήστε σε κάθε άσκηση να αυξάνετε τα βάρη από λίγο (από 1 έως 2 κιλά) ώστε τα πόδια σας να αναγκάζονται να προσαρμοθούν στον αυξανόμενο φόρτο.

Πρέσα
Σε αυτή την άσκηση θα πρέπει οι επαναλήψεις να είναι αργές και ελεγχόμενες. 4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις είναι το πιο ασφαλές νούμερο τόσο για τα γόνατα όσο και για ανάπτυκη. Τυλίξτε τα γόνατά σας πάλι για τα βαρύτερα σετ, αλλά μην εξαρτάσται πολύ από αυτά. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για υποστήριξη στα γόνατα, όταν φτάνετε στις τελευταίες 2 επαναλήψεις.

Προβολές
Μια δυνατή δύνθετη άσκηση που δουλεύει όλους τους μυς των ποδιών καθώς και πολλούς υποστηρικτικούς μύες. Πάτε όσο βαθιά μπορείτε με τις προβολές και θα νιώσετε αμέσως το «κάψιμο» στους γλουτιαίους. Αν δεν το νιώθετε προσθέστε κιλά.

Άκαμπτα Deadlifts
Η κίνηση αυτή είναι ίσως η καλύτερη για τη δημιουργία πανίσχυρων γλουτών. Φορέστε μια ζώνη, κλειδώστε τα γόνατα και τεντώστε τους μηριαίους δικέφαλους σε κάθε επανάληψη. Σύντομα, ολόκληρο το «πίσω σύστημα» θα έχει αναπτυχθεί για να υποστηρίξει ακόμα μεγαλύτερους τετρακέφαλους.

Υπάρχουν δεκάδες άλλες ασκήσεις για πόδια, καθώς και παραλλαγές αυτών των τεσσάρων αρχικών κινήσεων, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για καλύτερα αποτελέσματα χτίσιμο του κάτω μέρους. Προσπαθήστε να πειραματιστείτε και θα ανακαλύψετε τις κινήσεις που λειτουργούν καλύτερα για σας.

Πηγή: ensomati.gr

Ο προπονητής του The Rock αποκαλύπτει την ρουτίνα γυμναστικής του θρυλικού superstar για τις επόμενες 52 εβδομάδες. Κάν’ το κι εσύ

Τώρα που τελείωσες με τα Χριστούγεννα, την Πρωτοχρονιά, τις γεμιστές γαλοπούλες, τα γλυκά και το αλκοόλ, ήρθε η στιγμή να επανακάμψεις. Οι μύες σου πρέπει να επανακτήσουν το χαμένο όγκο τους, το λίπος να μειωθεί, το στομάχι σου να ξαναγίνει πλάκα.
Πάρε έμπνευση από τον The Rock.

Ο 45άρης -πια- Dwayne Johnson πάντα βρίσκει χρόνο για μια γερή προπόνηση πρόσθεσης μυϊκού όγκου, αφαίρεσης λίπους και πολλαπλασιασμού της γράμμωσής του. Η μόνη διαίρεση που κάνει, αφορά στις εβδομαδιαίες ασκήσεις της ρουτίνας του. Ο προπονητής του, Dave Rienzi, έχει φτιάξει ένα πενταήμερο πλάνο ασκήσεων για τον αφοσιωμένο στα βάρη πελάτη του, το οποίο δεν ξεπερνά τη μία ώρα κάθε φορά. Κάν’ το κι εσύ και δεν θα χάσεις.

Δευτέρα

Πλάτη και κοιλιακοί

Πλάτη:
- Pull-ups
- Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρα
- Pulldown στο μηχάνημα
- Κωπηλατική
- Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα σε τελική θέση άρσης θανάτου

Κοιλιακοί:
- Κοιλιακοί σε τροχαλία
- Υπερεκτάσεις

Τρίτη

Στήθος και γάμπες

Στήθος:
- Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
- Ανοίγματα στήθους (flies) σε επίπεδο πάγκο
- Ανοίγματα σε κατακλινή πάγκο
- Crossover στην τροχαλία από χαμηλή θέση
- Crossover στην τροχαλία από υψηλή θέση

Γάμπες:
- Ακροστασίες
- Πιέσεις φτέρνας στο leg press
- Ακροστασίες με ένα πόδι και αλτήρες στα χέρια

Τετάρτη

Πόδια και κοιλιακοί

Πόδια:
- Πιέσεις στο leg press
- Προβολές ποδιών με αλτήρες στα χέρια
- Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων στο μηχάνημα
- Ρουμανικές άρσεις θανάτου

Κοιλιακοί:
- Σανίδα

Πέμπτη

Ώμοι
- Καθιστές εκτάσεις ώμων με αλτήρες (5 sets)
- Καθιστές πιέσεις ώμων
- Στρατιωτικές πιέσεις
- Clean and press με μπάρα

Παρασκευή

Χέρια
- Κάμψεις δικεφάλων με ελεύθερους αλτήρες
- Μονές κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα στο μαξιλάρι
- Κάμψεις με κλειστή λαβή στην τροχαλία
- Πιέσεις τρικεφάλων V-bar
- Μονές εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με αλτήρα
- Σκυφτές εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία

Σαββατοκύριακο
Ξεκούραση.

Πηγή: gr.askmen.com

Εννοείται πως δεν την δοκιμάζεις σπίτι...

Τι είναι το kettleball

Μια σιδερένια μπάλα αντί για τα κλασικά βαράκια, που μπορεί να κάνει την πλαδαρή κοιλιά σου, φέτες και ταυτόχρονα να τονώσει όλο το υπόλοιπο μυικό σύστημά σου.

Ποιος είναι ο Sage Northcutt

Είναι ένας 21χρονος πυγμάχος του UFC (Ultimate Fighting Championship), διοργάνωση πολεμικών τεχνών στην οποία αγωνίζονται μεγάλοι αθλητές του αθλήματος. Ο κάθε αθλητής έχει ικανότητες καράτε, πυγμαχίας, kick boxing, ερασιτεχνικής πάλης, ζίου ζίτσου και μουάι τάι.

Η WTF προπόνησή του

Ο Sage λοιπόν μόλις έκανε την πιο παλαβή προπόνηση με kettlebell, που έχουμε δει ποτέ -γιατί απλά ο τύπος μπορεί- και την ανήρτησε με καμάρι στον λογαριασμό του στο Instagram.

HA HA

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Sage Northcutt (@supersagenorthcutt) στις 21 Δεκ, 2017 στις 6:59 μμ PST

Περιττό να σου πούμε ότι επουδενί δεν δοκιμάζεις να μιμηθείς όλα τα τρελά που κάνει με την σιδερένια μπάλα ανά χείρας, μιας και το πιθανότερο είναι ότι θα σε βρουν ξαπλωτό στο πάτωμα του γυμναστηρίου/σπιτιού με σπασμένη μέση.

Στο βίντεο που ακολουθεί μπορείς να πάρεις μια γεύση του σωστού τρόπου εκγύμνασης με kettlebell και των λαθών που καλό θα ήταν να αποφύγεις.

Πηγή: gr.askmen.com

Αυτές τις 2 βδομάδες που όλα υπολειτουργούν, εσύ βάλε το σώμα σου να δουλέψει στο φουλ. Με 5 απλά βήματα, ο Νέος Χρόνος θα σε βρει «κορμάρα».

Στις μέρες που έρχονται, 5 πράματα είναι σίγουρα:
1) Άπλετο χρόνο θα έχεις, 2) περισσότερο φαΐ θα καταναλώσεις, 3) με τους κολλητούς θα ξαναβρεθείς, 4) και από ξεκούραση άλλο τίποτα.
+ 5) χτύπα και μερικά shake πρωτεΐνης. Όσο παράδοξο κι αν ακούγεται, αυτά ακριβώς είναι τα κόλπα που θα κάνουν τους μυς σου να μπουν σε φορά ραγδαίας ανάπλασης. Εξηγούμε:

1. Προπονήσου ευφυέστερα

Με το μυαλό ξεκάθαρο από επαγγελματικές υποχρεώσεις, στόχευσε σε ένα μόνο πράγμα: μυϊκή υπερτροφία. Ο προπονητής δύναμης Adam Rosante σου δείχνει τον πιο σύντομο δρόμο: «Συνδύασε δυο τύπους προγράμματος ενδυνάμωσης με βάρη: την πρώτη μέρα παίξε με λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις, ενώ την επόμενη αύξησε το βάρος κατά 20% και χαμήλωσε αντίστοιχα τις επαναλήψεις σου σε κάθε σετ. Συνέχισε έτσι όλες τις επόμενες δυο βδομάδες».

2. Τρώγε με σωστό τέμπο

Το καλό με τα τραπέζια των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς (αλλά και των Φώτων), είναι ότι υπάρχει άπειρη πρωτεΐνη από κόκκινο ή άσπρο κρέας. Το μόνο που εσύ πρέπει να κοντρολάρεις είναι η ποσότητα πρωτεΐνης ανά γεύμα. Και επειδή τις μέρες των Γιορτών τα πρωτεϊνούχα γεύματα παίζουν μεσημέρι-βράδυ, φρόντισε να προσλαμβάνεις την πρωτεΐνη σου με το σωστό ρυθμό: «Μια χούφτα κρέας το μεσημέρι και άλλη μια χούφτα άπαχη πρωτεΐνη -γαλοπούλα ή κουνέλι ή ψαρονέφρι- το βράδυ», λέει ο Rosante. «Μαζί, πάρε και τους κατάλληλους υδατάνθρακες βραδείας πέψης από λαχανικά και φρούτα, αποφεύγοντας τελείως τους απλούς υδατάνθρακες που υπάρχουν στα γλυκά».

3. Ποιος είναι ο κατάλληλος κολλητός για σένα;

Σίγουρα όχι αυτός που σε τραβάει από το μανίκι για να μπεκρουλιάζετε από βράδυ σε βράδυ, αλλά εκείνος που έχει βάλει τον ίδιο στόχο με σένα: να φτιάξει σώμα, γρήγορα. Κόλλα πάνω του και τράβα τον εσύ από το μανίκι κάθε μέρα που πρέπει να πάτε γυμναστήριο. Γιατί; Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Society of Behavioral Medicine το εξηγεί επακριβώς: «Προπονούμενος με έναν φίλο σου στο γυμναστήριο δεσμεύεσαι να γυμναστείς πιο πειθαρχημένα και αποτελεσματικά». Και αυτό, όχι μόνο επειδή δουλεύεις με υψηλότερο κίνητρο ανταγωνισμού, αλλά κυρίως επειδή έχεις δίπλα σου ένα άτομο που θα σε υποβοηθήσει σε εκείνο το τελευταίο σετ με τη βαριά μπάρα στον πάγκο -εκείνο που κάνει όλη τη δουλειά στο χτίσιμο του μυϊκού όγκου, αναφέρει η έρευνα.

4. Δεν έχεις δικαιολογία να μην πιεις το smoothie πρωτεΐνης σου

Όντως, υπάρχουν μέρες που δεν προλαβαίνεις να πας ούτε για κατούρημα εξαιτίας των πολλαπλών υποχρεώσεων, πόσο μάλλον να να βάλεις λίγη σκόνη πρωτεΐνης με γάλα στο σέικερ και να το πιεις. Ε, τώρα έχεις άπλετο χρόνο για μια τέτοια ιεροτελεστία οικοδόμησης των μυών σου. «Το ρόφημα πρωτεΐνης μετά το τέλος κάθε προπόνησης ισούται με το μισό του όγκου που μπορείς να αποκτήσεις χωρίς αυτό», λέει ο Rosante και συμπληρώνει: «Για ακόμη μεγαλύτερο αποτέλεσμα στην ανάπτυξη των μυών σου, πρόσθεσε στο shake πρωτεΐνης σου φιστικοβούτυρο ή αβοκάντο -πολλαπλασιάζεις την πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε ποτήρι που πίνεις».

5. Οι 48αρες άδειες φουσκώνουν τους μυς σου

«Οι μύες σου μεγαλώνουν τις ώρες και τις μέρες που αναπαύεσαι και όχι την ώρα που γυμνάζεσαι σκληρά», λέει ο Rosante. Ο γενικός κανόνας; Άφηνε κάθε μυϊκή ομάδα να αδρανεί για ένα χρονικό διάστημα 48 ωρών πριν την αιματώσεις ξανά στις μπάρες. «Ιδανικά, τις μέρες που παίζεις πόδια κάνε ασκήσεις διατάσεων στους υπόλοιπους μυς του σώματος ή δοκίμασε ανταγωνιστικά σούπερ σετ».

Επειδή σηκώνουν αρκετό φορτίο, φρόντισε να βρίσκονται πάντα στο ύψος των περιστάσεων.

Κάθε μέρα οι ώμοι σου καλούνται να παίξουν έναν κρίσιμο ρόλο σε κάθε κίνηση στο άνω μέρος του σώματος (π.χ. όταν σηκώνεις βάρη). Οι παρακάτω κινήσεις θα τους δυναμώσουν, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνοντας τις εμφανίσεις σου με T-shirt.

Αρασέ με πιέσεις πάνω από το κεφάλι
Το αρασέ είναι γρήγορο κι εκρηκτικό.
Δοκίμασέ το: Σήκωσε την μπάρα πάνω από το κεφάλι και σπρώξε τη λεκάνη πίσω. Ξανασήκωσε την μπάρα, χαμήλωσέ τη μέχρι το ύψος των ώμων και ξαναπίεσέ την ψηλά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 3-5 σετ των 6-7 επαναλήψεων με ανάπαυση 2’.

Μονές πιέσεις με αλτήρα πάνω από το κεφάλι
Η άρση βάρους πάνω από το κεφάλι διεγείρει την ανάπτυξη των μυών.
Δοκίμασέ το: Κράτα έναν αλτήρα με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι (το μπράτσο σε ευθεία). Περπάτησε για 30’’, άλλαξε χέρι κι επανάλαβε. Αυτός είναι ένας γύρος. Κάνε 10 γύρους για ένα εκρηκτικό φινάλε στην προπόνησή σου.

Άρσεις ώμων με ιμάντες TRX
Γύμνασε τον οπίσθιο δελτοειδή και τους μέσους και κατώτερους τραπεζοειδείς μυς. Κάνε 10 επαν. αργά μεταξύ ασκήσεων έντασης.
Δοκίμασέ το: Πιάσε τις λαβές του TRX και γείρε προς τα πίσω με το σώμα και τα χέρια σε ευθεία. Σχημάτισε με τα χέρια τα γράμματα Τ, W και Υ και επανάλαβε με άλλη σειρά.

Πηγή: menshealth.gr

Η μέθοδος προ-εξάντλησης με λιγότερα βάρη και γρήγορες επαναλήψεις μπορεί να σου χαρίσει μεγαλύτερους μυς σε λιγότερο χρόνο.

Υποθετικά μιλώντας, όταν έχεις κάψει τους μυς σου πριν εκτελέσεις την πιο βαριά άσκηση του ημερήσιου προγράμματός σου, σημαίνει ότι θα αδυνατείς να σηκώσεις ακόμη και μια επανάληψη από αυτή την τελευταία σκληρή άσκηση.

Σωστά;

Όμως αυτή η υπερκόπωση μπορεί να είναι και ένα καλό πράγμα, αρκεί να ξέρεις πώς να φτάσεις τους μυς σου στα όρια του καλού ζεστάματος και όχι του ολοκληρωτικού καψίματος. Αν πραγματικά ενδιαφέρεσαι για την απόκτηση ακόμη μεγαλύτερων μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα, συνέχισε να διαβάζεις.

Τι είναι ακριβώς η προπόνηση προ-εξάντλησης

Με την σωστή τεχνική προ-εξάντλησης των ινών μιας μεγάλης μυϊκής ομάδας που σκοπεύεις να δουλέψεις, καταφέρνεις να ζεστάνεις τους μυς, τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους, έτσι ώστε μέχρι να μπεις στο σοβαρότερο μέρος της προπόνησής σου, θα είσαι σε θέση να πιέσεις περισσότερα κιλά χωρίς να νιώθεις πόνο, κάψιμο ή παράλυση.

Η ιδέα είναι να προσθέσεις μια σειρά κινήσεων απομόνωσης του βασικού μυός της ομάδας πριν παίξεις με μεγαλύτερες, πολυαρθρικές και βαρύτερες κινήσεις. Το ζητούμενο είναι να κουραστεί ελαφρώς η μυϊκή ομάδα που στοχεύεις με μια προηγούμενη κίνηση απομόνωσης, έτσι ώστε όταν μπεις στη σύνθετη άσκηση, ο μυς που στοχεύεις να έχει ήδη εξαντληθεί, και να κάνουν τη δουλειά οι υπόλοιποι, ξεκούραστοι μύες. Αυτό το κόλπο είναι που δημιουργεί μεγαλύτερη διόγκωση στο σύνολο της μυϊκής ομάδας.

Πώς να ενσωματώνεις τεχνικές προ-εξάντλησης στη ρουτίνα σου

Μετά το αρχικό ζέσταμα, ξεκίνα την προπόνησή σου προσθέτοντας 2-4 σετ μιας κίνησης απομόνωσης, με ιδανικό χρόνο ολοκλήρωσης κάθε σετ μέσα σε ένα έως ενάμιση λεπτό -δηλαδή με γρήγορο τέμπο. Παραδείγματα:

> Χέρια: Εκτελείς κάμψεις δικεφάλων (άσκηση απομόνωσης) και αμέσως μετά παίζεις σκληρές έλξεις τροχαλίας ή πιέσεις πάγκου (σύνθετη άσκηση).

> Πόδια: Εκτελείς εκτάσεις ποδιών (άσκηση απομόνωσης) και αμέσως εκτελείς ημικαθίσματα με μπάρα.

> Στήθος: Δούλεψε πρώτα εκτάσεις στήθους με αλτήρες (άσκησης απομόνωσης) και αμέσως ξαπλώνεις στον πάγκο για πιέσεις στήθους με μπάρα (σύνθετη άσκηση).

Σε κάθε περίπτωση να θυμάσαι πως όταν κάνει αυτές τις ασκήσεις προ-εξάντλησης, το βάρος δεν είναι σημαντικό όσο η ένταση που δημιουργείς στο μυ από τις ταχείες κινήσεις. Και γι’ αυτό οφείλεις να ακούς το σώμα σου καθώς τις εκτελείς, ούτως ώστε να μην βρεθείς σε σημείο εγκαύματος του μυός απομόνωσης. Αν ακολουθήσεις σωστά τις οδηγίες που θα σου δώσει ο προπονητής σου, η ταχύτερη υπερτροφία των μυών σου είναι εγγυημένη.

Πηγή: askmen.gr