Πιο κάτω θα αναφέρουμε τις πιο κρίσιμες συμβουλές που πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη την ημέρα της προπόνησης ποδιών σας.

Ελέγξτε προσεκτικά την πιο κάτω λίστα και ενσωματώστε τις συμβουλές στη ρουτίνα σας.

1) Γυμνάστε Τα Πόδια Σας Ως Ένα Αδύναμο Σημείο

Πολλοί ερασιτέχνες αθλητές πάσχουν από το σύνδρομο των κοκαλιάρικων ποδιών λόγω του ότι επικεντρώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως και χρόνια, στην προπόνηση στήθους και χεριών παραμελώντας το κάτω μέρος του σώματος τους. Δεν μπορείτε να αλλάξετε ότι έχει ήδη γίνει, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε να δίνετε προτεραιότητα στα πόδια σας.

Εάν πάσχετε από αυτό το σύνδρομο, ο επαγγελματίας αθλητής και bodybuilder Calum von Moger προτείνει δύο σημαντικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τα πόδια σας: «Αν τα πόδια είναι ένα αδύνατο σημείο, θα ήθελα να προτείνω την προπόνηση τους δύο φορές την εβδομάδα, κάνοντας τα ημικαθίσματα (squats) προτεραιότητα στην προπόνηση σας».

2) Ξεκινήστε Με Καθίσματα

Με βάση την τελευταία συμβουλή, απλά πρέπει να κάνετε squats. Μπορεί να σκέφτεστε ότι κάθε άσκηση ποδιών θα αναπτύξει τους μηρούς σας, εφόσον προπονείστε αρκετά σκληρά, αλλά αυτό δεν ισχύει.

Όπως συμβαίνει με κάθε μυϊκή ομάδα, επιλέγοντας την πιο προκλητική κίνηση και κάνοντας την πρώτη στην προπόνηση σας, όταν τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι υψηλά, θα σας παρέχει τα μεγαλύτερα οφέλη.

«Πιστεύω πραγματικά ότι τα squats είναι η καλύτερη άσκηση για την απόκτηση μυϊκών κερδών, δεδομένου ότι είναι μια πολυαρθρική κίνηση που χρησιμοποιεί όλη την μυϊκή μάζα στα πόδια καθώς επίσης και στους γλουτούς,» λέει ο Calum. «Τα εκτελώ πάντα στην αρχή της προπόνησης μου, και πιστεύω ότι είναι ο μόνος τρόπος που μπορώ να βάλω 100% προσπάθεια».

Οι παραλλαγές ημικαθισμάτων – ειδικά τα low bar squats (η μπάρα τοποθετείται στην ωμοπλάτη) και front squats - είναι καλές εναλλακτικές λύσεις που προσλαμβάνουν ελαφρώς διαφορετικά τους μύες και μπορούν να αντικατασταθούν σε ορισμένες περιπτώσεις για την καλύτερη συνολική δύναμη και ανάπτυξη.

3) Κατεβείτε Χαμηλά

Εκτός από το να κρύβουν τα πόδια τους με μακριά παντελόνια πολλοί κρύβουν επίσης την αδυναμία των ποδιών τους φορτώνοντας την μπάρα μόνο για να εκτελέσουν την μισή κίνηση. Αυτή η προσπάθεια να κρύψουν τα αδύναμα τους πόδια δεν ξεγελούν κανένα, και το μειωμένο εύρος της κίνησης μειώνει επίσης τα μυϊκά τους κέρδη.

«Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης είναι το καλύτερο καθώς δουλεύει το σύνολο των μυών», λέει ο Calum. «Αν κάνετε μισές επαναλήψεις τότε δεν δουλεύετε ολοκληρωτικά τον μυ. Λέγοντας το αυτό, ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εξαντλήσετε πλήρως τον μυ είναι να κάνετε μισές επαναλήψεις αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις πλήρους φάσματος στο τέλος του σετ σας».

Κατεβαίνοντας πιο χαμηλά εμπλέκει τους γλουτούς και τους μηριαίους σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι όταν εκτελείτε την μισή κίνηση, είτε κάνετε squats, πιέσεις ποδιών, κτλ. Αν έχετε καλή ευελιξία, πηγαίνετε μέχρι ένα σημείο όπου τα ισχία σας να είναι χαμηλότερα από ότι η άρθρωση του γονάτου σας.

4) Αλλάξτε Την Τοποθέτηση Του Ποδιού Σας

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε οποιαδήποτε θέση και άνοιγμα τα πόδια σας με ασκήσεις ποδιών, όπως τα squats, τις πιέσεις ποδιών, και τα hack squats, αλλά για τη μεγαλύτερη δύναμη, επιλέξτε μια θέση στην οποία τα πόδια σας να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Καθώς θα αναζητάτε για ανάπτυξη και μέγεθος, καλό είναι να προσθέσετε ποικιλία στις τοποθεσίες των ποδιών σας.

«Αλλάζω συχνά την θέση των ποδιών έτσι ώστε να μπορώ να στοχεύω τα πόδια μου σε κάθε γωνία», λέει ο Calum. «Θα κάνω squats με μικρό άνοιγμα για να δουλέψω το εξωτερικό των τετρακεφάλων, ακολουθώντας από μια ευρύτερη στάση για τη στόχευση των προσαγωγών. Εφαρμόζω την ίδια μέθοδο στις πιέσεις και στις εκτάσεις ποδιών.»

Προσοχή: Μην στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα ή υπερβολικά προς τα έξω στις κινήσεις όπου τα πόδια σας είναι πιεσμένα έναντι του εδάφους ή μιας μηχανής, για να εξασφαλίσετε ότι δεν θα προκαλέσετε βλάβη στα γόνατά σας.

5) Αλλαγές Στην Τοποθέτηση Ποδιών Ψηλά Και Χαμηλά

Πολλές μηχανές ποδιών συμπεριλαμβανομένων της πρέσας και των hack squats - έχουν πλατφόρμες που σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε τοποθεσία ποδιών. Ανάλογα με το πως τοποθετείτε τα πόδια σας, ψηλά ή χαμηλά, πρόκειται να κάνει διαφορά όσον αφορά την πρόσληψη των μυών.

Η χαμηλότερη τοποθέτηση ποδιών στοχεύει τους τετρακεφάλους σε μεγαλύτερο βαθμό, ενώ η υψηλότερη τοποθέτηση στοχεύει τους γλουτούς και τους μηριαίους πιο αποτελεσματικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να απομονώσετε αυτούς τους μύες, αλλά αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή ένταση σε μια συγκεκριμένη περιοχή, η τοποθέτηση του ποδιού είναι ένας τρόπος για να το κάνετε.

6) Εφαρμόστε Και Τις Πιο Υποτιμημένες Ασκήσεις Για Τους Άλλους

Ο καθένας ξέρει ότι τα καθίσματα είναι η κορυφαία άσκηση, αλλά ποια άσκηση είναι η πιο υποτιμημένη, όταν πρόκειται για την ημέρα της προπόνησης ποδιών; Σύμφωνα με τον Calum, είναι οι προβολές (split squats) με βάρος. «Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τον διαχωρισμό των τετρακεφάλων σας, αλλά πολλοί δεν την κάνουν», λέει.

Για να κάνετε ένα split squat με αλτήρες, ξεκινήστε με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Απλά λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε, στη συνέχεια ανεβείτε πίσω στην αρχική θέση. Για την υγεία των αρθρώσεων βεβαιωθείτε ότι το πίσω γόνατο σας δεν ακουμπά στο πάτωμα και το γόνατο του μπροστινού ποδιού βρίσκεται σε μία κατακόρυφη ευθεία πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

7) Δώστε Έμφαση Στους Τετρακέφαλους

Η ημέρα ποδιών αποτελείται από ένα αριθμό μυϊκών ομάδων - κυρίως τους τετρακεφάλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους - αλλά κάποιες ασκήσεις στοχεύουν μια περιοχή καλύτερα από μία άλλη. Οι επιλογές του Calum που δουλεύουν καλύτερα τους τετρακέφαλους περιλαμβάνουν τις εκτάσεις ποδιών, τα squats, πιέσεις στην πρέσα (εναλλάξ το κάθε πόδι), hack squats, sissy squats, και εμπρόσθια squats.

Είναι επίσης ένας μεγάλος οπαδός της μεθόδου προ-εξάντλησης ξεκινώντας με μία μονοαρθρική άσκηση στην αρχή της προπόνησης ποδιών, κάνοντας τρία σετ εκτάσεων ποδιών προτού προσθέσει τις πολυαρθρικές ασκήσεις.

8) Ενισχύστε Την Ένταση Της Προπόνησης Σας

Τα οφέλη από μια καλή προπόνηση ποδιών μπορεί να ενισχυθούν όταν προσθέσετε οποιοδήποτε αριθμό τεχνικών αύξησης της έντασης για να επεκταθεί ένα συγκεκριμένο σετ κάνοντας την προπόνηση σας δυσκολότερη. Εκτός από την μέθοδο προ-εξάντλησης, στην οποία χρησιμοποιείτε μία άσκηση απομόνωσης πριν από μία σύνθετη, πολυαρθρική άσκηση, ο Calum επιλέγει επίσης τις τρεις πιο κάτω τεχνικές ενίσχυσης της έντασης:

- Dropsets, όπου μπορείτε γρήγορα να μειώσετε το βάρος κατά περίπου 25% μόλις φτάσετε σε μυϊκή εξάντληση, και να συνεχίσετε με τα σετ σας.
- Μισές επαναλήψεις, όπου κάνετε όσες πλήρης επαναλήψεις μπορείτε, και στη συνέχεια κάνετε μερικές ακόμη μισές επαναλήψεις.
- Μείωση του χρόνου ανάπαυσης για αύξηση της έντασης της προπόνησης.

9) Μοιράστε Την Προπόνηση Ποδιών

Η ημέρα ποδιών αποτελείται από ασκήσεις για διάφορες μυϊκές ομάδες, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, και πολλές από τις ασκήσεις είναι από τις πιο απαιτητικές κινήσεις που θα κάνετε σε κάθε δεδομένη εβδομάδα. Μερικές φορές αυτό βάζει τους οπίσθιους μηριαίους σε δεύτερη μοίρα. Αντί να προσπαθείτε να διασφαλίσετε την απαραίτητη ενέργεια για συγκεκριμένες κινήσεις που δουλεύουν τους μηριαίους, πολλοί bodybuilders απλά επιλέγουν να εκπαιδεύσουν τους οπίσθιους μηριαίους τους σε μία ξεχωριστή μέρα, συνήθως τουλάχιστον 48 ώρες μετά από την κύρια προπόνηση των τετρακεφάλων τους.

«Μου αρέσει να χωρίζω την προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων από τους τετρακέφαλους, έτσι ώστε να δίνω 100% σε κάθε μυϊκή ομάδα», λέει ο Calum. «Προπονήστε τους τετρακεφάλους την πρώτη μέρα, και στη συνέχεια τελειώστε με μια άσκηση μηριαίων. 2-3 ημέρες αργότερα, προπονήστε τους οπίσθιους μηριαίους και τελειώστε την προπόνηση δουλεύοντας τις γάμπες σας».

10) Δουλέψτε Με Περισσότερες Επαναλήψεις

Σχεδόν για κάθε άσκηση προτείνεται η επιλογή ενός βάρους με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις για την διέγερση της μυϊκής ανάπτυξης (υπερτροφία). Αλλά όταν πρόκειται για την προπόνηση ποδιών, ο Calum λέει ότι οι ελαφρώς υψηλότερες επαναλήψεις λειτουργούν καλύτερα: «Θεωρώ ότι τα πόδια ανταποκρίνονται καλύτερα στις υψηλότερες επαναλήψεις, καθώς χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα ώστε να μεταφερθεί το αίμα εκεί κάτω και να γεμίσουν οι μύες,» λεει.

Αντί να μειώνετε το βάρος σας, προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις – έως και 15 - στο βαρύτερο σας σετ. Αυτή είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη τεχνική για να δοκιμάσετε αν η προπόνηση ποδιών σας έχει γίνει βαρετή και δεν βλέπετε αποτελέσματα.

11) Αποφεύγετε Να Κλειδώνετε Τα Γόνατα Σας

Όταν είστε εξαντλημένοι προς το τέλος ενός αρκετά βίαιου σετ squats ή πιέσεων ποδιών, είναι δελεαστικό να κάνετε ένα στιγμιαίο διάλειμμα και να κλειδώσετε τα γόνατά σας. Όταν κλειδώνετε μία άρθρωση, μερικό από το στρες μετατοπίζεται από τους μύες που εργάζονται προς στην άρθρωση, το οποίο βάζει τους συνδέσμους και τους τένοντες υπό μεγάλη πίεση. Επίσης, μειώνει την ένταση στον στοχευμένο μυ (δηλαδή μικρότερο ερέθισμα ανάπτυξης), παρέχοντας στιγμιαία ανακούφιση από τη συσσωρευμένη κόπωση, ενώ επιτρέπει για ένα μικρό «διάλειμμα» κατά τη διάρκεια του σετ.

Όσον αφορά την ασφάλεια των αρθρώσεων, δεν είναι ποτέ μια καλή ιδέα να τις κλειδώνετε, ειδικά όταν προπονείστε με μεγάλο βάρος. Εκτελέστε κάθε επανάληψη με ένα πλήρες εύρος κίνησης για μέγιστο όφελος, αλλά σταματάτε λίγο πριν το κλείδωμα.

12) Σταματήστε Να Ακολουθείτε Τους Κανόνες

Όταν φτάσετε σε μία στασιμότητα στην προπόνηση σας, μπορεί να αισθάνεστε ότι τίποτα δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να την ξεπεράσετε. Εδώ είναι όπου θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε έξω από το κουτί. Για τον Calum, εδώ είναι όπου αρχίζει να σπάει όλους τους κανόνες προπόνησης που συνήθως ακολουθεί, με μία μέθοδο που ονομάζεται σύγχυση των μυών.

«Εγώ δεν ακολουθώ τους κανόνες, τους σπάω – αυτό είναι το μυστικό μου», λέει. «Τα πόδια μπορεί να είναι πολύ πεισματάρικα. Αναμένουν από εσάς να ακολουθήσετε τους κανόνες. Γι 'αυτό θέλω να τα εκπλήσσω κάνοντας επιπλέον σετς, επαναλήψεις, και διαφορετικές ασκήσεις από ότι θα μπορούσα να είχα κάνει την προηγούμενη εβδομάδα. Εφ' όσον αγωνίζεστε να περπατήσετε σωστά αργότερα, τότε ξέρετε ότι έχετε κάνει αρκετά».

13) Δουλέψτε Τους Μηριαίους Σας Από Την Άρθρωση Του Ισχίου

Αν η προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων σας περιλαμβάνει ασκήσεις όπως κάμψεις ποδιών, όρθιες κάμψεις ποδιών, και καθιστές κάμψεις ποδιών, έχετε ολοκληρώσει μόνο τη μισή εργασία. Όλες αυτές οι ασκήσεις ξεκινούν την κίνηση από την άρθρωση του γόνατος. Ωστόσο, οι μηριαίοι συνδέονται τόσο με τα γόνατα όσο και με τα ισχία. Μπορείτε να επικεντρωθείτε στην άνω περιοχή των μηριαίων, χρησιμοποιώντας κινήσεις με τις οποίες η δράση λαμβάνει χώρα στα ισχία. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι με την εκτέλεση Ρουμανικών άρσεων θανάτου (RDLs) στη ρουτίνα των μηριαίων σας.

Δεν πρέπει να μπερδεύεται με τις άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια, η οποία είναι μια άσκηση που δουλεύει περισσότερο το χαμηλό μέρος της πλάτης, τα RDLs στοχεύουν αποτελεσματικά τους γλουτούς και τους μηριαίους. Αν και χρειάζεται κάποιο χρόνο για να τελειοποιήσετε αυτή την κίνηση (σπρώξτε τα οπίσθια σας πίσω, φροντίστε να διατηρείτε την πλάτη ευθεία καθ’ όλη την διάρκεια, κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και μην προσπαθείτε να κατεβάσετε το βάρος μέχρι το πάτωμα) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την πληρέστερη ανάπτυξη των οπίσθιων μηριαίων.

14) Χρησιμοποιήστε Δύο Κινήσεις Για Τις Γάμπες

Οι γάμπες συνήθως προπονούνται τελευταίες την ημέρα των ποδιών, και οι περισσότεροι αθλητές κάνουν μια ή δύο ασκήσεις για να ολοκληρώσουν την προπονηση τους. Αλλά θα ήταν λάθος να υποθέσουμε ότι όλες οι ασκήσεις γαμπών είναι ίσες. Ενώ οι περισσότερες κινήσεις γαμπών γίνονται με τεντωμένα (αλλά όχι κλειδωμένα) πόδια, οι ασκήσεις γαμπών με λυγισμένα γόνατα είναι διαφορετικές με ένα σημαντικό τρόπο: τα πέλματα παίρνουν την ορμή του φόρτου εργασίας.

Αυτό συμβαίνει επειδή το γαστροκνήμιο συνδέεται πάνω από την άρθρωση του γονάτου, καθιστώντας το ανίκανο για έντονη σύσπαση όταν το γόνατο είναι λυγισμένο. Οι κινήσεις με τεντωμένα πόδια δουλεύουν και τους δύο μύες. Επομένως, κάνοντας μια άσκηση γαμπών με ευθεία πόδια, εκτός από τις καθιστές ακροστασίες, στοχεύει πιο αποτελεσματικά τους μύες της γάμπας.

15) Ρυθμίστε Το Μυαλό Σας

Πώς μπορείτε να προετοιμαστείτε διανοητικά για μία δολοφονική προπόνηση ποδιών; Δοκιμάστε την προσέγγιση του Calum. «Εγώ ξεκινώ συνήθως να προετοιμάζομαι την ημέρα πριν από την προπόνηση καταναλώνοντας αρκετούς υδατάνθρακες», λέει. «Και αργότερα απεικονίζω την προπόνηση στο μυαλό μου καθώς οδηγώ προς το γυμναστήριο.»

Ο καθένας έχει τις προσωπικές του προτιμήσεις όσον αφορά μια καλή προπόνηση, αλλά μην περιμένετε να πάτε απροετοίμαστοι απολαμβάνοντας μια απίστευτη προπόνηση. Προετοιμάστε το μυαλό σας, έτσι ώστε να είστε έτοιμοι να δουλέψετε σκληρά τους μύες σας.

πηγή: totalfitness.gr

Πόσο φταίει ο γενετικός παράγοντας στην αδυναμία μας να χτίσουμε μυϊκή μάζα, και να αποκτήσουμε το γραμμωμένο σώμα που επιθυμούμε; Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει – πολύ λίγο.

Το άρθρο που ακολουθεί είναι απόσπασμα από το βιβλίο «101 Fitness Myths» του Maik Wiedenbach. Είναι ένα θέμα το οποίο θα πρέπει να αντιμετωπιστεί καθώς πολλά άτομα κρατούν μία πισινή από τα αυτοεπιβαλλόμενα εμπόδια που θέτουν στον εαυτό τους. Ας δούμε λοιπόν, το μύθο και την πραγματικότητα.

«Δεν μπορώ να μεγαλώσω/γραμμώσω/δυναμώσω – λόγω της γενετικής μου»

Αυτό το ακούμε πολύ συχνά – τόσο στο γυμναστήριο όσο και σε περιστασιακές συζητήσεις. Η γενετική είναι ένα από τους αγαπημένους αποδιοπομπαίους τράγους των αθλητικών ελλείψεων. Κατηγορούμε το γενετικό παράγοντα για την αποτυχία μας στην μυϊκή οικοδόμηση ή στην απώλεια σωματικού λίπους. Αλλά πόσο η γενετική πραγματικά επηρεάζει την επιτυχία σας στο γυμναστήριο;

Η απάντηση είναι λιγότερο από ότι θα θέλατε να πιστεύεται. Ενώ ο καθένας έχει κληρονομήσει ένα συγκεκριμένο «προσχέδιο», το οποίο περιλαμβάνει το να έχετε καλές και όχι τόσο καλές μυϊκές ομάδες, συγκεκριμένα ορμονικά επίπεδα, και τάσεις αποθήκευσης λίπους, είναι επίσης αλήθεια ότι ο καθένας μπορεί να αποκτήσει μια καταπληκτική φόρμα. Προσπαθείτε να φτιάξετε ένα καλύτερο σώμα, και όχι να μιμηθείτε κάποιον άλλο. Σκεφτείτε το σώμα σας ως ένα φυτό. Λαμβάνοντας υπόψη τις σωστές συνθήκες, ένα φυτό θα μεγαλώσει και θα ανθίσει. Αν δεν το κάνει, αυτό σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά – ένα παράσιτο, μη επαρκές φως, ή ίσως πάρα πολύ νερό. Το ίδιο ισχύει και για το σώμα σας: Υπάρχει πάντα μια εξήγηση όσον αφορά το γιατί δεν προοδεύετε.

Η επιτυχία στον τομέα της προπόνησης έχει τρία σκέλη: την προπόνηση, την ανάκαμψη, και την διατροφή. Οι περισσότεροι άνθρωποι, στην καλύτερη περίπτωση, ακολουθούν σωστά τα δύο από τα τρία σκέλη. Μάλλον, για να είμαστε πιο ρεαλιστές η προπόνηση των περισσότερων ατόμων είναι καλή, ενώ οι διατροφικές τους συνήθειες και ο ύπνος τους είναι χάλια. Δεν μπορείτε να περιμένετε να αποκτήσετε μια εντυπωσιακή σωματική διάπλαση, αν παραμελείτε τα βασικά.

Οι πλείστοι από εμάς δεν έχουν τη δυναμική του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να επιτύχουμε τους δικούς μας στόχους. Για παράδειγμα, κοιτάξτε αυτόν δίπλα από τον Άρνολντ: τον Φρανκ Ζέιν. Είχε στενές κλείδες, ένα μακρύ κορμό, δεκατεσσάρων ιντσών μπράτσα, και ζύγιζε 86 κιλά με ύψος 1.80. Με λίγα λόγια, είχε μια από τις χειρότερες πιθανές γενετικές για ένα επαγγελματία bodybuilder. Ωστόσο, κέρδισε το Mr. Olympia τρεις φορές, κερδίζοντας τον Άρνολντ!

Πως τα κατάφερε; Ήταν κολλημένος στη διατροφή του, προπονούταν με απαράμιλλη ένταση, και δεν δεχόταν το «όχι» σαν απάντηση. Κατάλαβε ότι ο ίδιος δεν μπορούσε να ανταγωνιστεί με τον Άρνολντ όσον αφορούσε τη μάζα. Έτσι λοιπόν δημιούργησε την πιο συμμετρική διάπλαση, την οποία πολλά άτομα εξακολουθούν ακόμη να θεωρούν πιο κοντά στην τέλεια.

Η ιστορία του Φρανκ Ζέιν είναι πηγή έμπνευσης. Το πρώτο βήμα σας είναι να αξιολογήσετε με ειλικρίνεια τον εαυτό σας, το πρόγραμμα σας, και την προπονητική σας εμπειρία, και να φτιάξετε το πρόγραμμα που είναι κατάλληλο για σας.

Ποιος είναι ο στόχος μου; Μεγάλο πάνω μέρος του σώματος; Αδύνατα πόδια;

Αν η πρόοδος σας κινείται σαν σαλιγκάρι, τότε ίσως να πρέπει θα προπονείστε λιγότερο συχνά ώστε να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο ανάκαμψης. Μια άλλη προσέγγιση θα ήταν να επικεντρωθείτε σε ορισμένα μέρη του σώματος που θεωρείτε πιο αδύναμα και να τα προπονείτε δυο φορές την εβδομάδα. Κοιτάξτε το σώμα σας σαν ένα έργο τέχνης. Είστε ο καλλιτέχνης, και είναι στο χέρι σας να δημιουργήσετε την τέλεια σωματική διάπλαση για το δικό σας σώμα.

Για παράδειγμα, αν έχετε πλατιούς γοφούς, μην χάνετε το χρόνο σας με πλάγιους κοιλιακούς για να κάνετε τη μέση σας πιο στενή. Αντί αυτού, προπονείστε τους ώμους σας. Όσο πιο πλατιοί είναι οι ώμοι σας, τόσο πιο στενή θα φαίνεται η μέση σας. Αν έχετε μακριά χέρια, οι κάμψεις δικεφάλων δεν πρόκειται θα τα μικρύνουν.

Προσθέστε έλξεις σε κάθε σας προπόνηση. Να έχετε το φίλο ή τον spotter σας να σας αγγίζει (με τον κατάλληλο τρόπο) στο μυ που προσπαθείτε να προπονήσετε. Μελέτες δείχνουν ότι οι μύες δουλεύουν 30% καλύτερα, λόγω της αίσθησης της αφής.

Επίσης, σταματήστε να ασκείστε και αρχίστε να προπονείστε. Προπόνηση σημαίνει, «να αυξηθεί η ικανότητα σας να εκτελείτε μια εργασία». Αν ακόμα προπονείστε με τα ίδια βάρη μετά από δώδεκα μήνες, απλά δεν είστε καλύτεροι. Πιέστε τον εαυτό σας στο όριο σε κάθε σας προπόνηση για να πετύχετε τους στόχους σας. Δουλέψτε τους μύες σας, και όχι τις αρθρώσεις σας.

Απλά με το να περνάτε από τις κινήσεις, δεν θα διεγείρετε τους μύες όσο θα μπορούσατε. Προσπαθήστε να αισθανθείτε την κάθε επανάληψη. Η προπόνηση είναι ένας τρόπος ζωής.

Το bodybuilding είναι ένα έργο στο οποίο πρέπει να αφιερώσετε όλο το χρόνο σας, 24/7 – προπόνηση, διατροφή, ξεκούραση, και μάθηση.

Να θυμάστε ότι, δημιουργώντας μια σωματική διάπλαση δεν είναι ένας αγώνας ενάντια σε άλλα άτομα. Αν κάποιος άλλος σχηματιστεί πιο γρήγορα από εσάς ή με φαινομενικά λιγότερη προσπάθεια, μην αποθαρρύνεστε. Μην αρχίσετε τα παράπονα σχετικά με τη γενετική σας, επειδή δεν μπορείτε να την αλλάξετε. Ο χρόνος που ξοδεύετε ενώ διαμαρτύρεστε, θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί πολύ καλύτερα μαγειρεύοντας ένα υγιεινό γεύμα ή προπονώντας το σώμα σας.

Συνεχίστε να προπονείστε σκληρά!

Πηγή: Fit-blaster.com via Muscleandstrength.com

Αντέχεις να παίξεις αυτές τις πέντε κινήσεις με βαρύ φορτίο; Μόνο έτσι θα χτίσεις κοιλιακούς φέτες στο μισό χρόνο.

Άκου. Μπορείς να χτίσεις ένα «συμπαθητικό» six-pack με ένα σωρό κλασικούς τρόπους -ροκανίσματα, σανίδες, ρώσικα στριψίματα, άρσεις ποδιών στο μονόζυγο κλπ. Αλλά για να δημιουργήσεις στο μισό χρόνο ένα σετ γραμμωμένου πυρήνα από ψηλά στο στομάχι έως χαμηλά στην κοιλιά και από το κέντρο της μέσης έως και τα love handles, χρειάζεσαι μια έξτρα πρόκληση: μια μπάρα.

Οι παρακάτω πέντε ασκήσεις στοχεύουν στην οικοδόμηση ενός γρανιτένιου μυϊκού συστήματος που εμπλέκει κάθε ίνα από τον ορθό κοιλιακό, τον έσω και έξω λοξό, φτάνοντας βαθιά μέχρι τον εγκάρσιο. Τι απαιτεί αυτό το σιρκουί ασκήσεων; Γερά μπράτσα και ώμους, σιδερένιο θώρακα, γρανιτένια πλάτη και στιβαρά πόδια.

Θυμήσου: Η βαριά μπάρα δεν συγχωρεί τους αδύναμους.

Τοξοειδής περιστροφή μπάρας Landmine

Μια κίνηση, που επιβάλλει την μετακίνηση των ώμων και των χεριών σε κατεύθυνση τόξου, την ίδια στιγμή που η σπονδυλική στήλη και το στέρνο μένουν συμπαγή για να σταθεροποιήσουν την οβάλ πορεία της «κουτσής» μπάρας.

Πιέσεις με μπάρα Landmine

Οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι αναγκάζει το σύνολο των κοιλιακών να εκταθούν και να συσπασθούν, την ώρα που τα πόδια μένουν ουδέτερα και η μέση στηρίζει το φορτίο.

Κουβάλημα μπάρας πάνω από το κεφάλι

Κρατάς μια μπάρα πάνω από το κεφάλι με τους αγκώνες κλειδωμένους και τη σπονδυλική στήλη ευθεία και περπατάς με το μυαλό σου στην ελεγχόμενη συνοχή των μυϊκών ομάδων του πυρήνα.

Rollout με μπάρα

Εφάμιλλη άσκηση με τους αλτήρες-τροχούς. Μόνο που εδώ το κράτημα της μπάρας αποτελεί πολύ μεγαλύτερη πρόκληση. Γι’ αυτό, σπρώξε τους γοφούς εμπρός, σφίξε τους γοφούς, κράτα τα χέρια ευθεία και επέκτεινε τον κορμό όσο μπορείς. Με τον ίδιο τρόπο ρολάρισε προς την αρχική θέση.

Sit-Up με μπάρα και τα πόδια ίσια

Ξαπλώνεις με την πλάτη στο πάτωμα και τα πόδια ευθεία, κρατώντας μια χαλαρή μπάρα πάνω από το κεφάλι στο άνοιγμα των ώμων. Ανασηκώνεις τον κορμό μέχρι πάνω. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση, αργά, διατηρώντας τη μπάρα διαρκώς πάνω από το κεφάλι και τον πυρήνα σφιχτό σαν τσιμέντο.

Πηγή: gr.askmen.com

Πώς γίνεται μια κουτσή μπάρα, μια σιδερόμπαλα ή μια ελαστική σπάθα να σε κάνουν να ανανεώσεις τη σχέση σου με την βαρετή γυμναστική.

Ακόμη και αν δεν θέλεις να το παραδεχτείς, η προπόνηση είναι ρουτίνα. Οι ειδικοί λένε πως για να κρατάς διαρκώς αναπτυγμένο το αίσθημα της θετικής ενέργειας όταν προπονείσαι, καλό είναι να έχεις ποικιλία στα προγράμματά σου. Επιπλέον, ακόμη και μια μικρή διαφοροποίηση στον τρόπο που κινούνται οι μύες σου, είναι ικανή να προσδώσει μεγαλύτερα επίπεδα προόδου στη φυσική σου κατάσταση.

Τα 6 αξεσουάρ που θα δεις παρακάτω είναι φτιαγμένα για να κάνουν τους μυς σου να ξεφύγουν από τη μονοτονία και να αναπτυχθούν ακόμη περισσότερο, μέσα από νέους, πιο προκλητικούς και αφάνταστα διασκεδαστικούς τρόπους εξάσκησης.

Χαλύβδινο γιλέκο

Αν αναζητάς μεγαλύτερη πρόκληση την ώρα που εκτελείς ημικαθίσματα, κάμψεις και προβολές, φόρεσε ένα γιλέκο φορτωμένο με κομμάτια χάλυβα. Το Hyperwear Hyper Vest Pro Adjustable σού επιτρέπει να κινείσαι ελεύθερα και άνετα, μιας και είναι επενδεδυμένο με ειδικό αντιιδρωτικό ύφασμα.

Σκοινάκι-σφαίρα

Το Rogue Fitness Speed Rope δεν είναι ένα τυπικό σχοινάκι για άλματα, αλλά ένα μελετημένο αξεσουάρ προπόνησης που τρέχει με χίλια χάρη στην πλαστική επίστρωση υψηλής αντοχής και τις ειδικές οπές στις λαβές, οι οποίες προσαρμόζονται ανάλογα με το ύψος και το βάρος σου, αλλά και την ταχύτητα που θέλεις να ασκηθείς, χωρίς να μπερδεύεται στα πόδια σου.

Μπάλα από kevlar

Οι ελαφριές ιατρικές μπάλες είναι ιδανικές για να κάθεσαι πάνω τους και να εκτελείς με ασφάλεια ασκήσεις κοιλιακών. Αυτή όμως η βαριά μπάλα της XDFit ζυγίζει από 20 έως και 50 κιλά και επειδή είναι κατασκευασμένη από Kevlar (ένα πολύ ανθεκτικό υλικό), μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις για σκληρές ασκήσεις δύναμης όπως τα overhead slams, αλλά και ένα πλήθος εναλλακτικών ασκήσεως κοιλιακών, ποδιών και ώμων.

Κρίκοι CrossFit

Παρόλο που μπορεί να μην είσαι σε θέση να εκτελέσεις τις ακριβείς κινήσεις των αθλητών ενόργανης γυμναστικής, ένα ζευγάρι ξύλινων κρίκων -σαν τους Iron Bull Strength Gymnastic Rings- θα σε βοηθήσει να δημιουργήσεις ένα προσωπικό πρόγραμμα ασκήσεων, που ξεκινά από απλά pull-ups και βυθίσεις, μέχρι και αιωρήσεις με σκοπό να ενδυναμώσεις κορμό, χέρια, ώμους, πλάτη και κοιλιακούς.

Ελαστική σπάθα

Αφού αυτό το αξεσουάρ το χρησιμοποιεί ο LeBron James στις καθημερινές προπονήσεις του (δες βίντεο), τότε πρέπει να είναι καλό. Βασικά, πρόκειται για ένα παχύ και πλατύ κομμάτι πλαστικού, το οποίο όταν το μετακινείς συστέλλει του μυς σου μέχρι και 270 φορές το λεπτό. Το Bodyblade είναι επίσης ένα πολύτιμο εργαλείο για αποθεραπεία από μυϊκούς τραυματισμούς, ενώ πολλοί γυμναστές το προτείνουν ως μια καλή εναλλακτική άσκηση προθέρμανσης όλου του σώματος πριν από ένα πρόγραμμα με βάρη.

Μπάρα Landmine

Οι ασκήσεις με μισή μπάρα υπό γωνία είναι μια περίεργη μέθοδος προπόνησης, ωστόσο αρκετά προκλητική. Η μοναδικότητα της εκγύμνασης προέρχεται από την ημικυκλική περιστροφή και πίεση της «κουτσής» μπάρας που πρέπει να εφαρμόσεις μέσα από μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, γεγονός που βοηθά στο να δουλέψουν όλοι οι μικροί, ξεχασμένοι και τεμπέληδες μυς σε όλο σου το σώμα.

Πηγή: gr.askmen.com

Αν ψάχνεις να βρεις τρόπους να μεγιστοποιήσεις την απόδοσή σου στο γυμναστήριο ή σε οποιαδήποτε άλλη αθλητική δραστηριότητα, τότε πρέπει να μείνεις μακριά από αυτά τα 5 ποτά.

Κάποια από αυτά είναι γνωστά, όπως το αλκοόλ, αλλά κάποια άλλα μπορεί να σε εκπλήξουν…

1. Το αλκοόλ, ακόμη και όταν καταναλώνεται με μέτρο, σε αφυδατώνει, περιορίζει την ισορροπία και τη λήψη αποφάσεων και ευνοεί τη δημιουργία φλεγμονών.

2. Τα energy drinks που περιέχουν γαλακτοκομικά, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, πράγμα που δυσκολεύει το πεπτικό σου σύστημα ή μπορεί να σου προκαλέσουν αέρια. Αν θέλεις να πάρεις κάποια πρωτεΐνη πριν από την άσκηση, δοκίμασε τον ορό γάλακτος.

3. Τα φρουτοποτά, ακόμα κι αυτά με την ένδειξη του φυσικού χυμού, είναι φορτωμένα με ζάχαρη. Προτίμησε τα sugar free, τους φρεσκοστιμμένους χυμούς ή το νερό.

4. Τα αναψυκτικά είναι επίσης μία κακή επιλογή, καθώς εκτός από τη ζάχαρη και τις θερμίδες, μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση, αέρια, κοιλιακό πόνο ή φούσκωμα. Ακόμα κι αν πρόκειται για αναψυκτικά με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, όπως η ασπαρτάμη, η οποία μπορεί να προκαλέσει απώλεια μνήμης, εναλλαγές της διάθεσης, ζάλη και ημικρανίες.

5. Αυτό που ίσως δεν περίμενες να δεις με τίποτα σε αυτήν την λίστα είναι τα sports drinks, που ναι μεν παρουσιάζονται ως ιδανικά ποτά για την άσκηση, αλλά στην ουσία δεν παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία σου. Κάποια από αυτά είναι χαμηλά σε περιεκτικότητα ζάχαρης, ενώ περιέχουν ηλεκτρολύτες που βοηθούν στην ενυδάτωση του σώματος και την ανάκαμψή του μετά την άσκηση. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά λειτουργούν όπως τα μη ανθρακούχα αναψυκτικά.

Τα επιτεύγματα του Marc Márquez και τα εκπληκτικά "σωσίματά" του δεν είναι αποτέλεσμα της τύχης. Δες πώς ένας παγκόσμιος πρωταθλητής προετοιμάζεται για την πρόκληση της νέας σεζόν.

Θέλεις να βλέπεις τα "σωσίματα" του Marc Marquez ξανά και ξανά καθώς είναι πραγματικά απίστευτα. Δεν μπορείς να σταματήσεις να τον παρακολουθείς, μιας και εκεί που είσαι σίγουρος ότι θα πέσει, ο Márquez, ο παγκόσμιος πρωταθλητής MotoGP του 2017, το σώζει και κερδίζει τον αγώνα.

Κάποιοι θα πουν ότι είναι αποτέλεσμα καλής τύχης, αλλά η αλήθεια είναι ότι ο Márquez προετοιμάζει τον εαυτό του για να αντιδράσει σε λιγότερο από ένα δευτερόλεπτο έτσι ώστε να αποτρέψει μια πιθανή πτώση.

Παρακολούθησε τον τρόπο με τον οποίο ο Márquez προετοιμάζεται να υπερασπιστεί τον παγκόσμιο τίτλο του το 2018:

Ξεκίνησα να προπονούμαι με έναν προσωπικό γυμναστή όταν ήμουν μόλις 11 ετών, δίνοντας μεγάλη έμφαση στην ελαστικότητά μου. Όταν πέφτεις στα χαλίκια το να ξέρεις πώς να κυλιστείς μπορεί να σε σώσει από πολλούς τραυματισμούς.

Πηγή: coremag.gr

Ο όρος κινητικότητα κρύβει πολλές πτυχές. Συνήθως, έχουμε την τάση να την παραμελούμε και να δίνουμε μεγαλύτερη προσοχή στον ύπνο και στη διατροφή αλλά οι ασκήσεις κινητικότητας είναι της ίδιας ή και μεγαλύτερης βαρύτητας.

Ασφαλώς και πρέπει να είναι μέρος της καθημερινής προπονητικής μας ρουτίνας, αν πραγματικά θέλουμε να βελτιωθούμε ορατά στο CrossFit.

Κινητικότητα είναι η ικανότητα να εκτελούνται κινήσεις εύκολα, ελεύθερα και με αρμονία χωρίς να υπάρχουν δυσκαψιές ή ενοχλήσεις σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος.

Οι ασκήσεις κινητικότητας θα βοηθήσουν τον ασκούμενο να βελτιωθεί σε διάφορες κινήσεις του CrossFit, αλλά και στην καθημερινότητα του. Με λίγα λόγια θα είναι πιο λειτουργικός στις καθημερινές δραστηριότητες.

Το πιο σημαντικό από όλα όμως, με τη βελτίωση της κινητικοτήτας αποφεύγουμε οποιοδήποτε ανεπιθύμητο τραυματισμό.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι ικανοί να χρησιμοποιήσουν όλο το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και δεν έχουν πολύ καλή σταθερότητα των αθρώσεων. Αυτό είναι μέρος της σύγχρονης ζωής.

Αλλά, αν θέλετε να υπερτερείτε σε ένα άθλημα υψηλών επιδόσεων, όπως είναι το CrossFit, θα πρέπει να βελτιωσέτε τυχών περιορισμούς στη κινητικότητας σας. Δεδομένου ότι το κάνετε, θα δείτε σημαντικές βελτιώσεις στον τομέα της προπόνηση σας, καθώς και PR, (personal records) πιο εύκολες επαναλήψεις στα wod (workout of the day) και γρηγορότερη αποκατάσταση.

Όπως γνωρίζετε, πολλές από τις ασκήσεις που διδάσκονται στο CrossFit περιλαμβάνουν ένα υψηλό επίπεδο κινητικότητας και σταθερότητας των αρθρώσεων σε όλο το σώμα. Οπως για παράδειγμα η Ολυμπιακή άρση βαρών.

Η περιορισμένη κινητικότητα μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση του ασκούμενου σας με διάφορους τρόπους:

- Μπορεί να χάσετε την δύναμη και ισχύ, εκτελώντας κινήσεις με λιγότερο αποδοτική μηχανική.
- Μπορεί να χάσετε περισσότερη ενέργεια στις κινήσεις σας και αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα να επιβραδύνει την πρόοδο σας.
- Όταν το σώμα σας δεν βρίσκεται στην ιδανική θέση για μια συγκεκριμένη κίνηση, αυτό καθιστά την άσκηση πολύ πιο δύσκολη. Για παράδειγμα, στις πιέσεις ώμων, εάν το βάρος είναι πιο μπροστά από ότι θα έπρεπε να είναι λόγο μιας δυσκαμψίας αυτής της περιοχής, τότε είναι πιο δύσκολο να εκτελεσθεί σωστά.

Ας ρίξουμε μια ματιά στα πιο κοινά προβλήματα περιοχών, ώστε να καταλάβετε πώς ακριβώς αυτοί οι περιορισμοί σας εμποδίζουν στην απόδοση σας.

Σφιχτά ισχία
Η περιορισμένη κινητικότητα στους καμπτήρες του ισχίου είναι ένα κοινό θέμα στα squats, στα άλματα, ή στα lunges (οποιασδήποτε μορφής). Είναι η ικανότητα το να μπορείτε να φέρετε τα γονατα σας στο θώρακα, και την πλάτη σας σε όρθια θέση.

Για παράδειγμα, στο squat όταν έχετε περιορισμένη κινητικότητα στους καμπτήρες του ισχίου, αυτό μπορεί να σας αναγκάσει να εκτελέσετε την κίνηση με κλίση του κορμού σας προς τα εμπρός, το οποίο επηρεάζει και την ικανότητά σας για παραγωγή ενέργειας από τους γοφούς (ισχία).

Με τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου σας, θα είστε σε θέση να εκτελέσετε ένα πιο κάθετο κάθισμα σε αυτές τις κινήσεις. Αυτό θα βελτιώσει την αποδοτικότητα σας, ιδιαίτερα στα front squats και overhead squats.

Σφιχτό άνω μερος πλάτης και θωρακικής περιοχής
Ένα θέμα που πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν είναι τα front squats.

Τα πιο συχνά προβλήματα προκύπτουν από περιορισμένη άνω θωρακική προέκταση και σφίξιμο στον πλατύ ραχιαίο.

Αν γείρετε προς τα εμπρός στο front squat λόγω του σφιχού άνω μέρους της πλάτης, τότε θα προστεθεί ένταση στους καρπούς σας, καθώς θα προσπαθήσουν να αντισταθμίσουν τη κίνηση. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιηθεί περισσότερη ενέργεια για να κρατήσετε τη μπάρα στη σωστή θέση.

Σε συνδυασμό με σφιχτό πλατύ ραχιαίο περιορίζοντας την κάμψη των ώμων σας, μπορει να προκαλέσει ενοχλήσεις στους καρπούς ή στους αγκώνες σας καθώς θα προσπαθήσουν να ανεβάσουν τη μπάρα στη σωστή θέση, ενεργοποιώντας λάθος κινητικά μοτίβα.

Η βελτίωση της κινητικότητας στην άνω θωρακική μοίρα και πλατύ ραχιαίο θα σας βοηθήσει να διατηρείτε τους αγκώνες σας με λιγότερη πίεση, παρατηρώντας επίσης ένα πολύ πιο εύκολο κράτημα. Η θέση σας θα γίνει πιο ομαλή και η απόδοση σας στα front squats και άλλες όμοιες κινήσεις θα βελτιωθούν δραματικά.

Σφιχτοί ώμοι
Οι ώμοι παίζουν τεράστιο ρόλο στις ολυμπιακές άρσεις, οι οποίες εξασκούνται στο CrossFit, ειδικά στο overhead squat, snatch, clean and jerk, press, push press και άλλες παρόμοιες κινήσεις. Σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης και σε ασκήσεις ενόργανης όπως είναι τα pull ups, chest to bar, muscle ups και άλλα πολλά.

Αν οι ώμοι σας δεν εχουν αρκετή κινητικότητα για να βρίσκονται στις θέσεις που χρειάζονται να είναι για αυτές τις κινησεις, θα έχει αντίκτυπο, μειώνοντας την αποδοτικότητά σας. Αυτό αυξάνει τη πιθανότητα τραύματισμού, και μειώνει την απόδοσή σας.

Για παράδειγμα, στο overhead squat, αν δεν έχετε επαρκή κινητικότητα του ώμου, θα προστεθεί πίεση και στρες στις αρθρώσεις του ώμου. Αυτές θα πρέπει να εργάζονται πιο πολύ ώστε να εκτελεσθεί η κίνηση, σπαταλώντας έτσι πολύτιμη ενέργεια.

Βελτιώνοντας την κινητικότητα των ώμων σας, όχι μόνο θα είναι ασφαλής η κίνηση σας, αλλά θα είστε επίσης σε θέση να προχωρήσετε περαιτέρω με την άσκηση.

Υπάρχουν και αλλα σημεία τα οποία είναι υπεύθυνα για την κακή κινητικότητα όπως οι αγκώνες, αστράγαλοι, καρποί και άλλα πολλά. Αυτά που ανάφερα πιο πάνω είναι συνήθως αυτά που ταλαιπωρούν τους περισσότερους. Ο κάθε άνθρωπος πιθανό να αντιμετωπίζει διαφορετικό πρόβλημα κινητικότητας και η αντιμετώπιση είναι διαφορετική για τον καθένα ξεχωριστά.Ολα τα σημεία είναι το ίδιο σημαντικά και πρέπει να αντιμετωπίζονται χωρίς εξαιρέσεις.

Είναι όμως εξίσου σημαντικο να αφιερώνουμε χρονο στη βελτίωση των κινητικών μας προβληματών ούτως ώστε να εχουμε τη μέγιστη αποδοτική κίνηση από το σωμα μας και να παραμένουμε μακριά από ανεπιθύμητους τραυματισμούς.

Andreas Ketonis
Strenght and Conditioning Coach
Fit-Blaster.com

Πώς θα ασκείσαι πιο αποτελεσματικά με βάση τα επιστημονικά μυστικά των ελίτ αθλητών.

Ο Cal Dietz, επιστήμονας της προπόνησης δύναμης, έχει μια πολύχρονη ειδίκευση στην σωματική μεταμόρφωση πολλών ελίτ αθλητών –και όχι μόνο του bodybuilding. Από τότε που αποφοίτησε από το πανεπιστήμιο της Μινεσότα (2000) έχει προπονήσει 11 ομάδες του αμερικανικού πρωταθλήματος ποδοσφαίρου, και κατ’ επέκταση, δεκάδες πρωταθλητές του αθλήματος σε ατομικό επίπεδο, όπως και αρκετούς Ολυμπιονίκες.

Το μυστικό πίσω από την επιτυχία του είναι μια τριφασική μέθοδος προπόνησης (όπως την ονομάζει ο ίδιος), ένα μοναδικό και αποτελεσματικό πρωτόκολλο αντοχής που βασίζεται στην έκκεντρη, ισομετρική και ομόκεντρη φάση μιας άσκησης με βάρη, με βασικό στόχο και όφελος τη μέγιστη επενέργεια στις μυϊκές ίνες ταχείας και βραδείας συστολής -όσο περισσότερες ίνες μυών «στρατολογείς» σε κάθε άσκηση, τόσο περισσότερη δύναμη και ενέργεια είσαι σε θέση να παράγεις.

Οι τρεις φάσεις που κάνουν τη διαφορά στο σώμα σου

«Η δυνατότητα μετατόπισης κάθε άσκησης από έκκεντρη σε ομόκεντρη ή ισομετρική (αλλιώς και φάση συσπείρωσης), είναι αυτό που κάνει τη διαφορά στους ελίτ αθλητές», λέει ο Dietz και συμβουλεύει: «Αν ακολουθήσεις το βασικό μοτίβο της τριφασικής προπόνησης που συστήνω, θα εκπλαγείς από τα αποτελέσματα μέσα σε τρεις το πολύ μήνες. Οι ασκήσεις, τα σετ και οι επαναλήψεις δεν αλλάζουν από το βασικό μοτίβο που έχεις επιλέξει. Όλη η δουλειά γίνεται στο ρυθμό εκτέλεσης».

- Έκκεντρη φάση:
Βαρύ φορτίο, λίγες και αργές επαναλήψεις. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δίνεις μεγάλη σημασία στη στάση του σώματος και το εύρος της κίνησης. Μετά την ολοκλήρωση των σετ σου, οι μύες και οι τένοντες θα είναι έτοιμοι να αναλάβουν με μεγαλύτερη ενέργεια την επόμενη φάση.

- Ισομετρική φάση:
Εδώ, εστιάζεις στη συγκράτηση του βάρους πριν ολοκληρώσεις την κίνηση στο πλήρες εύρος της. Μένεις εκεί που «πονάς» για τόσα δευτερόλεπτα, όσα νομίζεις ότι θα τα παρατήσεις. Και τότε συνεχίζεις προς το τελείωμα της κίνησης, την ανακουφιστική, αρχική θέση.

- Ομόκεντρη φάση:
Τα πάντα εδώ στηρίζονται στην εκκίνηση της άσκησης από την αντίθετη φορά, αλλά και στην προσπάθειά σου να πετύχεις έναν γρήγορο ρυθμό διάτασης του μυός που δουλεύεις, φυσικά, με αρκετά ελαφρύ φορτίο. «Το αποτέλεσμα πρέπει να παρομοιάζει με την κίνηση ελατηρίου το οποίο θέλει να επιστρέψει στο φυσικό του “σπείρωμα”», λέει ο Dietz.

Πηγή: gr.askmen.com

Επειδή η πρόληψη είναι πάντα καλύτερη από την θεραπεία, δείτε τις καλύτερες ασκήσεις για να θωρακίσετε τους ώμους σας.

Αν όταν ακούτε την φράση “ενδυνάμωση ώμου” σας έρχονται στο μυαλό οι κλασικές πιέσεις, οι απαγωγές και οι εκτάσεις, τότε θα πρέπει να αναθεωρήσετε.

Η δύναμη (και η υγεια) τις πιο κινητής άρθρωσης στο σωμα δεν εξαρτάται μόνο από τις παραπάνω ασκήσεις.

Ένα σωρό ακόμα μύες ευθύνονται για ένα υγιή και λειτουργικό ώμο, έτσι οι παρακάτω ασκήσεις οφείλουν να μπουν σε καθημερινή βάση στο ασκησιολόγιό σας ή μέρα παρά μέρα.

Δείτε τις βασικότερες ασκήσεις/κινήσεις για να θωρακίσετε τους ώμους σας.

Wall Clocks

Εξαιρετική άσκηση για σταθεροποίηση, στην οποία επιστρατεύονται οι στροφείς ώμου και οι σταθεροποιητές της ωμοπλάτης. Για επιπλέον δυσκολία, μπορείτε να προσθέσετε και λάστιχο.

Εκτελείτε 3 σετ των 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

W

Εύκολη άσκηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, αρκεί να έχετε μαζί σας ένα λάστιχο. Προσοχή, κρατήστε τους αγκώνες κλειστούς σε όλη την κίνηση.

Εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων

“Κλεισίματα” ωμοπλατών

Η συχνή εκτέλεση αυτής της άσκησης θα κρατήσει τους ώμους σας υγιείς, ιδιαίτερα αν έχετε αδυναμία στους μύες που βρίσκονται στη μέση της πλάτης, δηλαδή τους ρομβοειδείς και τους μέσους τραπεζοειδείς. Η βράχυνση (“κόντυμα”) των μυών του στήθους απο λάθος στάση θέτει αυτούς τους μύες σε μηχανικό μειονέκτημα, καθιστώντας δύσκολη την ενεργοποίησή τους. Η ενδυνάμωση των μυών αυτών με την συγκεκριμένη κίνηση βοηθά το σώμα να τους “ξυπνησει”.

Κάντε 3 σετ των 10 συσπάσεων

Ισομετρική σύσπαση έσω/έξω στροφέων

Η ενδυνάμωση των στροφέων του ώμου (έσω και έξω) είναι μείζονος σημασίας για την υγεία της άρθρωσης. Με την συγκεκριμένη άσκηση τους γυμνάζετε αποτελεσματικά, προλαμβάνοντας τους τραυματισμούς λόγω αδυναμίας.

Κωπηλατική με λάστιχο/τροχαλία

Η “κλασσική” γυμναστηριακή άσκηση είναι απαραίτητη (και) για την υγεία των ώμων. Χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο ή μια τροχαλία και κατά την έλξη ενώστε τις ωμοπλάτες σας, χωρίς να ανασηκώσετε τους ώμους προς τα αυτιά.

Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων κάθε δεύτερη μέρα

Wall Slides

Σούπερ άσκηση για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους του τραπεζοειδή. Άτομα που ταλαιπωρούνται από ενοχλήσεις στους ώμους έχουν συνήθως υπερβολική δραστηριότητα στον άνω τραπεζοειδή μυ και όχι τόσο στον κάτω. Η άσκηση αυτή εξισορροπεί τα πράγματα. Και πάλι, προσέξτε να μην σφίγγετε τον αυχένα κατά την εκτέλεσή της.

Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Πηγή: www.in2life.gr

Τα μυστικά για να εκτελέσεις μια αληθινά αντρίκια άσκηση: ημικάθισμα με βαριά μπάρα στην πλάτη.

Το back squat θεωρείται η κίνηση που αποδεικνύει το μέγιστο των μυϊκών δυνατοτήτων σου. Είναι η άσκηση που χτίζει πελώρια δύναμη σε όλο το σώμα και αυτός είναι ο λόγος που αναγκάζονται να την εκτελούν όλοι οι αθλητές bodybuilding, ποδοσφαίρου, μπάσκετ, ακόμη και οι σπρίντερς. Μια μπάρα στην πλάτη, ένα ημικάθισμα, όλο το μυϊκό κέρδος. Ναι, αλλά πώς γίνεται σωστά;

Ο Tom Wright είναι ο ειδικός, που θα σου εξηγήσει τα πάντα.

Μια κίνηση, όλα τα λεφτά
«Τα οφέλη του back squat είναι ατελείωτα. Η κάθοδος και η άνοδος του σώματος με μια βαριά μπάρα στην πλάτη υποχρεώνει όλους του μυς και τις αρθρώσεις του σώματος να συμμετέχουν ενεργά: αυχένας, ώμοι, μπράτσα, πλάτη, πήχεις, κοιλιακοί, μέση, γοφοί, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι, γόνατα, γάμπες, ακόμη και οι φτέρνες», λέει ο Wright και συνεχίζει: «Επίσης, είναι μια άσκηση, που ενισχύει τη φυσική παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικών ορμονών, με ό,τι καλό συνεπάγεται για την αντοχή σου, τη διατήρηση της νεότητας, ακόμη και την ποιότητα του σπέρματός σου».

Συμβουλές για τη σωστή εκτέλεση του back squat

Το κεφάλι ψηλά
Πριν κατέβεις και ενώ έχεις τη μπάρα στην πλάτη, βρες ένα νοερό σημείο ευθεία μπροστά σου και επικεντρώσου σε αυτό. Συνέχισε να κοιτάς εκείνο το σημείο καθώς χαμηλώνεις το σώμα. Αυτό θα σε βοηθήσει να αποφύγεις την πτώση του πηγουνιού προς το στήθος σου, γλιτώνοντας τον κίνδυνο να γείρει ο αυχένας προς τα κάτω και να πιεστεί άσκοπα. Μια καλή ιδέα είναι να εκτελείς την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη παρατηρώντας διαρκώς τη στάση σου.

Σπρώξε έξω το στήθος
Αν θέλεις να παίξεις με όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος και να μειώσεις παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού, διατήρησε το στέρνο ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Γέρνοντας εμπρός η μέση θα επιβαρύνεται περισσότερο, ενώ ταυτόχρονα, οι πνεύμονες δεν είναι στην ιδανική θέση για να απορροφήσουν πολύ οξυγόνο.

Οι αγκώνες να δείχνουν προς τα πλάγια
Στην αρχική θέση, αυτό μπορεί να σε κάνει να νιώθεις λίγο άβολα, αλλά με το που θα αρχίσεις να κατεβαίνεις θα αντιληφθείς πόσο ωφέλιμο είναι. Όταν οι αγκώνες δείχνουν προς τα έξω, βοηθάς τους ώμους να στηριχθούν ανώδυνα και να μην πιεστεί ανώφελα η σπονδυλική στήλη.

Ευθυγράμμισε τα γόνατα με τις πατούσες
Με ανοιχτά τα πόδια σχεδόν στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν «παρά πέντε» το αριστερό και «και πέντε» το δεξί, λύγισε τα γόνατα ακολουθώντας τη θέση των πελμάτων και μην τους επιτρέψεις να κλίνουν προς τα μέσα. Αυτή η στάση επιβαρύνει πολύ λιγότερο τη σπονδυλική στήλη και βοηθά τα ισχία να ισορροπήσουν την κάθοδο και την άνοδο του σώματος ευκολότερα.

Οι φτέρνες κολλημένες στο πάτωμα
Εκτελώντας το back squat θα αντιληφθείς ότι, εντέλει, όλο το βάρος πέφτει στις φτέρνες. Σταθεροποιώντας και πατώντας γερά στις φτέρνες κατά την κάθοδο και την άνοδο ασκείται λιγότερη πίεση στα γόνατα και τους γοφούς. Και όσο πιο βαθύ είναι το κάθισμά σου, τόσο οι φτέρνες σου οφείλουν να μένουν σταθερές, αλλιώς θα «ακούσεις» τη μπάρα στη μέση σου –και αυτό είναι κάτι που δεν θες να συμβεί ποτέ.

Πηγή: gr.askmen.com