Όλοι γνωρίζουν πως με το πέρασμα των χρόνων μειώνεται η μυϊκή μάζα σε άνδρες και γυναίκες και είναι εξαιρετικά δύσκολο να ενδυναμώσουν οι μύες των ηλικιωμένων ανθρώπων. Είναι όμως αυτό απόλυτο και μη αναστρέψιμο;

O Marcus Bamman, Διευθυντής του Κέντρου Αθλητιατρικής του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ στις ΗΠΑ ανακοίνωσε πως, με βάση επιστημονικά στοιχεία, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι μπορούν να αναπτύξουν περαιτέρω το μυϊκό τους σύστημα. Μελέτες που έγιναν και στις οποίες συμμετείχαν άτομα 60 και 70 ετών απέδειξαν ότι με την κατάλληλη προπόνηση με βάρη, αυξήθηκε ο μυϊκός ιστός τους. Η καινούρια μελέτη για την άσκηση στην τρίτη ηλικία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, και ανέφερε ότι «οι άνδρες και οι γυναίκες άνω των 60 ετών πρέπει να σηκώνουν βάρη συχνότερα από τους νεότερους ενήλικες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και το μέγεθος των μυών τους”.

Βέβαια ο τρόπος που αυξάνεται η μυϊκή μάζα τις νεότερες και στις μεγαλύτερες ηλικίες παρουσιάζει πολλές διαφορές που πρέπει να ληφθεί υπ’όψιν, αν οι ηλικιωμένοι επιθυμούν να έχουν αποτέλεσμα. Πιο συγκεκριμένα, οι σκελετικοί μύες αποτελούνται από διάφορα είδη μυϊκών ινών και όταν φθάνουμε στη μέση ηλικία αρχίζουν να εξασθενούν, ειδικά αν η ζωή μας είναι καθιστική και απουσιάζει πλήρως η άσκηση. Φανταστείτε πως ένας άνθρωπος μπορεί να χάσει το 30-40% των μυϊκών ινών του μέχρι να γίνει 80 ετών καθώς αυτοί είτε «πεθαίνουν», είτε ατροφούν.

Η συνεισφορά της προπόνησης με βάρη

Αν λοιπόν οι ηλικιωμένοι ακολουθούν μια ήπια προπόνηση με ασκήσεις με βάρη μπορούν να αυξήσουν το μέγεθος των ατροφικών μυών, αλλά δεν μπορούν να αυξήσουμε τον αριθμό των μυϊκών ινών, δηλαδή να ανακτήσουν τις μυϊκές ίνες που έχουν «πεθάνει». Σύμφωνα με τον Bamman, το κλειδί είναι η συστηματική και συνεπής προπόνηση η οποία αυξάνεται προοδευτικά σε ένταση και διάρκεια.

Στις ήδη υπάρχουσες μελέτες οι συμμετέχοντες στη αρχή χρησιμοποιούσαν βάρη, με τα οποία με δυσκολία κατόρθωναν να ολοκληρώσουν ένα σετ των 8-12 επαναλήψεων. Στην πορεία επαναλάμβαναν κάθε σετ 2-3 φορές και πήγαιναν στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τα βάρη που σήκωναν.

Σίγουρα η προπόνηση με βάρη σε μια ηλικία, η οποία έχει εκ των προτέρων κάποιους περιορισμούς, χρειάζεται συμβουλή και καθοδήγηση από γυμναστή ο οποίος να έχει εμπειρία στην εκγύμναση ηλικιωμένων ατόμων. Επίσης μην ξεχνάτε να συμβουλεύσετε τον γιατρό σας πριν αποφασίσετε να κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στην καθημερινότητά σας, ειδικά αν έχετε ήδη κάποιο πρόβλημα υγείας ή έχετε μεγάλο διάστημα να ασκηθείτε.

Πηγή: www.therapies.gr

Μία στραβόμπαρα, λίγα κιλά και ο γνωστός γυμναστής- ηθοποιός Ike Catche κάνει τους πιο τρελούς δικέφαλους που έχεις δει ποτέ σου.

Πετώντας στον αέρα την μπάρα κερδίζει το κοινό του instagram που τον ακολουθεί λόγω των πρωτότυπων πρακτικών του στην γυμναστική. Ο Ike έχει αναδειχτεί Mr. Vienna το 2013 και το 2014 και είναι ο πιο γνωστός bodybuilder στην Αυστρία.

Το αποκορύφωμα ήταν η πρώτη θέση στο Muscle Beach Nutrition στην Αμερική το 2014, που του άνοιξε τις πόρτες του Χόλιγουντ. Δείτε τον:

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη BODYBUILDING MOTIVATION (@aesthetic_spartans_) στις 19 Φεβ, 2018 στις 5:16 μμ PST

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Ike Catcher (@ikecatcher) στις 22 Ιαν, 2018 στις 5:46 μμ PST

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Ike Catcher (@ikecatcher) στις 21 Ιαν, 2018 στις 11:12 πμ PST

Πηγή: beastmode.gr

Για να επιτύχετε στο bodybuilding, δεν χρειάζεται απλά να γυμνάζετε σκληρά τους μύες σας αλλά θα χρειαστεί να συμπεριλάβετε αρκετή ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις σας, χρησιμοποιώντας συμπληρώματα για να μεγιστοποιηθούν οι προσπάθειές σας. Είναι σπάνιο να ακούσουμε πως κάποιος bodybuilder δεν χρησιμοποιεί κάποιο είδος συμπληρώματος καθημερινά για να αποκτήσει ‘δυνατό’ σώμα.

Η χρήση ορισμένων διατροφικών συμπληρωμάτων έχει αποδειχθεί πως ενισχύει γρήγορα την ανάπτυξη των μυών, μειώνει το πιάσιμο και τον χρόνο που απαιτείται για την αποκατάστασή τους και ανεβάζει τα επίπεδα ενέργειας για σκληρότερη προπόνηση.

1. Κρεατίνη

Αυτή η ουσία παράγεται φυσικά από τον οργανισμό. Δεν παράγεται σε υψηλά επίπεδα για να δούμε το επιθυμητό αποτέλεσμα με λιγότερη γυμναστική, αλλά για να το καταφέρουμε χρειαζόμαστε αυξημένη την δραστηριότητα των μυών. Παλαιότερα οι bodybuilders τρέφονταν με κόκκινο κρέας για να πάρουν την πρόσθετη κρεατίνη που χρειαζόταν. Αυτό όμως δεν ήταν αποτελεσματικό, λόγω των πρόσθετων θερμίδων και λίπους που κατανάλωναν. Η κρεατίνη αργότερα κυκλοφόρησε ως συμπλήρωμα, και έχει γίνει ένα από τα πιο κοινά συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται από τους bodybuilders όλων των κλάσεων. Μέχρι στιγμής δεν παρουσιαστήκαν αρνητικές παρενέργειες από μακροχρόνια χρήση κρεατίνης.

2. Πρωτεΐνη

Ο οργανισμός σας χρειάζεται επιπλέον πρωτεΐνη, προκειμένου να χτίσετε μυϊκή μάζα. Όταν ένας bodybuilder προπονείται, στην πραγματικότητα γίνεται διάσπαση μυϊκών ινών. Όταν το σώμα ξεκουράζεται, αρχίζει η διαδικασία της ανοικοδόμησης του μυϊκού ιστού, καθώς και η προσθήκη επιπλέον μυϊκών ινών. Όλη αυτή η διαδικασία οικοδόμησης μυών απαιτεί κατανάλωση πρωτεΐνης. Εάν ένα άτομο γυμνάζεται, αλλά δεν καταναλώνει επιπλέον πρωτεΐνη, τότε η μυϊκή του μάζα δεν θα αυξηθεί τόσο γρήγορα όσο θα έπρεπε.

Ένα άτομο που αθλείται και χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη, θα μπορούσε να την αποκτήσει καταναλώνοντας περισσότερες τροφές που είναι υψηλές σε περιεκτικότητα με πρωτεΐνη, όπως για παράδειγμα το κρέας. Δυστυχώς, αυτό οδηγεί τους αθλητές σε αυξημένη κατανάλωση λίπους και θερμίδων. Η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε επαρκή πρωτεΐνη.

3. Νιτρικό οξείδιο

Αυτό το συμπλήρωμα έχει αναγνωριστεί πρόσφατα για το πόσο σημαντικό είναι, λόγω της ικανότητας του να αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες. Αυτό όχι μόνο δίνει στους μύες μια πληρέστερη και πιο έντονη όψη αλλά η αυξημένη ροή αίματος μεγαλώνει και το ρυθμό με τον οποίο μπορεί να χτιστεί η μυϊκή μάζα.

Το bodybuilding γενικά απαιτεί σκληρή δουλειά, όμως κάθε έμπειρος bodybuilder θα παραδεχτεί, πως η κατανάλωση συμπληρωμάτων μπορεί να κάνει τη διαφορά, προσθέτοντας λίγη ή καθόλου μυϊκή μάζα για την δημιουργία νέων μυϊκών ινών.

Πηγή: fit-blaster.com via musclespro.com

Είναι αλήθεια ότι η γυμναστική σας φέρνει πιο κοντά...

1. Σας φέρνει πιο κοντά σωματικά

Όσο να πεις η γυμνστική ενώνει τα σωματα θέλοντας και μη!

2. Τονώνει την αυτοπεποίθηση σας

Σας κάνει να νιώθετε πιο γυμνασμένη και ιδιαίτερα όταν αυτό γίνετε με τη βοήθεια του συντρόφου σας. Τώρα θα αναρωτιέστε γιατί. Γιατί πάντοτε νιώθουμε περισσότερη ασφάλεια όταν έχουμε κάποιον δίπλα μας να μας βοηθάει σε οποιονδήποτε τομέα.

3. Μειώνει την ένταση μεταξύ σας

Αντί να εκτονώνεται την ένταση ο ένας στον άλλο την εξαντλείτε στη γυμνστική.

4. Περνάτε περισσότερο ουσιαστικό χρόνο μαζί

Περνάτε αρκετό χρόνο μαζί κάνοντας μαζί γυμναστική παρά ξεχωριστά.

Μόλις τελείωσες την άσκησή σου και πρέπει να επιβραβεύσεις τον εαυτό σου με ένα γεύμα.

Μετα την προπόνηση πρέπει οπωσδήποτε να φας κάτι αλλά υπάρχει μια λεπτή διαχωριστική γραμμή ανάμεσα στο «τρώω» και στο «τρώω υγιεινά για να προπονηθώ σωστά».

Αξίζει να τονίσουμε πως είναι λάθος το μεταπροπονητικο γεύμα να έχει μόνο πρωτεΐνη και να μην περιέχει υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες διατηρούν σταθερή τη γλυκόζη στο αίμα και αυξάνουν τα αποθέματα γλυκογόνου ενώ η πρωτεΐνη προωθεί τη σύνθεση πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της φάσης αποκατάστασης μετά την προπόνηση.

Οι τρεις υγιεινές επιλογές είναι οι εξής:

1 τoστ με γαλοπούλα-τυρί

Με τυρι χαμηλων λιπαρών και λευκο ψωμι καθως έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο συνδυασμός υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρωτεΐνης, οδηγεί στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυών.

1 χούφτα ξηρούς καρπούς και 3 αποξηραμένα φρούτα

Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτό ομως δεν μας πρόβληματιζει καθως προέρχονται από μονοακόρεστα και τ’ αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργεια του εντέρου.

Γιαούρτι με φρούτα

Το γιαούρτι περιέχει δύο ειδών πρωτεΐνης, ορό γάλακτος και καζεΐνη. Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η καζεΐνη απορροφάται αργά, αυξάνοντας τα επίπεδα αμινοξέων.

Λευκοθέα Καβρουλάκη
Αθλητική Επιστημων-Σύμβουλος Ευεξίας και Υγείας.
Μsc «Θεραπευτική Ιατρική – Κλινική Διατροφή » της Ιατρικής Σχολής Αθηνών

Το pilates δυναμώνει το σώμα, τεντώνει και ξεκουράζει τους μυς και βοηθά στην αποφυγή κοινών τραυματισμών που οφείλονται στο τρέξιμο.

H δασκάλα pilates Julie Erickson, η οποία έχει λάβει μέρος σε 11 μαραθώνιους δρόμων και έναν υπερμαραθώνιο, δείχνει 5 ασκήσεις pilates ειδικά για τους δρομείς.

1. Ο «Κύκνος» βοηθά στην ενδυνάμωση και στον καλύτερο έλεγχο των μυών του ποδιού, σφίγγει την περιοχή της κοιλιάς και ανοίγει το στήθος.

2. Η συγκεκριμένη στάση «τραβήγματος του ποδιού» ανοίγει το στήθος, δυναμώνει την πλάτη και τα χέρια και βοηθά στην καλύτερη στάση του σώματος.

3. Το «πλευρικό λάκτισμα» δυναμώνει τα πόδια, τον κορμό και τα πλευρά και προετοιμάζει το σώμα για ανηφόρες, κατηφόρες και τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος.

4. Η συγκεκριμένη στάση δυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς, τον κορμό, τα πόδια και τεντώνει τους γοφούς μακριά από τα πλευρά, αυξάνοντας την ελαστικότητα και την ευλυγισία του σώματος.

5. Η στάση “roll over” μακραίνει τη μέση και τεντώνει τη σπονδυλική στάση, ενώ δυναμώνει τους πίσω μυς των ποδιών.

Πηγή: www.myfit.gr

Αποτελεί έναν από τους πιο παράξενους συνδυασμούς. Η άσκηση και το τσιγάρο, συνήθως, δε συνυπάρχουν.

Άλλωστε, δε συνάδουν και οι σκοποί τους. Με τη σωματική άσκηση επιτυγχάνουμε βελτίωση της υγείας μας, της καρδιακής λειτουργίας, του αναπνευστικού μας συστήματος.

Το κάπνισμα, από την άλλη, καταστρέφει όλα τα παραπάνω. Παρόλο που εκείνοι που γυμνάζονται και συγχρόνως, καπνίζουν δεν αποτελούν την πλειοψηφία, αποτελούν, ωστόσο, ένα σημαντικό ποσοστό.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε τις συνέπειες που μπορεί να επιφέρει αυτός ο «κακός» συνδυασμός στην υγεία σας καθώς και τους τρόπους που θα σας βοηθήσουν να απαλλαχθείτε.

Η νικοτίνη που περιέχεται στο τσιγάρο αυξάνει το ρυθμό της καρδιάς και την πίεση του αίματος. Η καρδιά ενός καπνιστή που ασκείται, λοιπόν, επιταχύνει τους ρυθμούς της προκειμένου να μπορέσει να ανταπεξέλθει στις πρόσθετες απαιτήσεις της γυμναστικής.

Σύμφωνα, μάλιστα με επιστημονικές έρευνες, ο κίνδυνος για καρδιακό επεισόδιο ή ακόμα και θάνατο αυξάνεται 5 φορές για ένα καπνιστή που ασκείται, σε σύγκριση με κάποιον που δεν καπνίζει.

Αν, λοιπόν, είστε καπνιστής αλλά επιθυμείτε να ξεκινήσετε τη γυμναστική κοιτάξτε τι πρέπει να προσέξετε:

• Ένας ιατρικός έλεγχος πριν ενταχθείτε σε πρόγραμμα γυμνστικής κρίνεται απαραίτητος, ιδιαίτερα αν πρόκειται για αερόβια άσκηση.

• Αφού επιβεβαιωθεί η καλή κατάσταση της υγείας σας, προτείνετε στο γιατρό σας να σας προτείνει μετρημένη φυσική άσκηση που συνάδει με τα δεδομένα της κατάστασης της υγείας σας.

• Κάντε διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις και μην ασκείστε πάνω από τρεις φορές την εβδομάδα.

• Ζητήστε από το γιατρό ή το γυμναστή σας να σας εισάγει σε ένα πρόγραμμα το οποίο θα σας βοηθήσει αρχικά να μειώσετε και κατόπιν, να σταματήσετε αυτή την τόσο βλαβερή για τον οργανισμό σας συνήθεια.

Αν επιλέξατε να αρχίσετε τη σωματική άσκηση, έχετε κάνει ήδη το πρώτο βήμα για να βελτιώσετε την υγεία σας. Το επόμενο βήμα είναι η διακοπή του καπνίσματος και η εξασφάλιση μιας καλύτερης ποιότητας στη ζωή σας. Σκεφτείτε το!

Μην χάσετε μια από τις καλύτερες στιγμές να καταναλώσετε μια μπάρα πρωτεΐνης ή ένα ρόφημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Θα σκεφτόσαστε ότι το φαγητό ή το ποτό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης θα είναι ένα πραγματικό στοίχημα για να βάλετε ανεπιθύμητα κιλά - επειδή, τελικά, όσο πιο πολλές θερμίδες καταναλώνετε τόσο περισσότερο βάρος θα βάζετε, σωστά; Αλλά σχεδόν ποτέ δεν βλέπετε ένα υπέρβαρο άτομο να τρώει στο γυμναστήριο, ενώ συχνά βλέπετε τους πιο γυμνασμένους ανθρώπους να καταναλώνουν shakes στο μέσο της προπόνησης. Σύμπτωση, ή μήπως κρύβεται κάτι σε αυτό;

"Πολλά έχουν γίνει από την προ- και μετά την προπόνηση διατροφή, αλλά το φαγητό κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι εξίσου επωφελές", λέει ο Jim Stoppani, Ph.D. "Ακόμη και αν δεν προσπαθείτε να μεγαλώσετε σε όγκο, όπως οι bodybuilders, χρειάζεστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τουλάχιστον τη μυϊκή σας μάζα. Δεν θα θέλατε ποτέ να χάσετε μυς, ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Εάν ο στόχος σας είναι να προσθέσετε μυς, τότε το να τρώτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμο".

Ποιά είναι η σωστή ώρα;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι είτεκαταναλώνετε μια μπάρα ή ένα ρόφημα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας είτε όχι, αυτό εξαρτάται από αυτό που έχετε φάει προηγουμένως. Αν πηγαίνετε γυμναστήριο με σχετικά γεμάτο στομάχι, φάτε μια μπάρα ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης και περιμένετε μέχρι το τέλος. Οι οδηγίες διατροφής κατά τη διάρκεια ή γύρω από την προπόνηση είναι απλές: καταναλώνετε περίπου 20-40g πρωτεΐνης και περίπου 40-80g υδατάνθρακες είτε μέσα σε 30 λεπτά πριν από την προπόνηση είτε κατά το πρώτο μέρος της προπόνησής σας. Στην ιδανική περίπτωση συνιστάται η αναλογία 2:1 υδατάνθρακα με πρωτεΐνη, αλλά πολλά ροφήματα και μπάρες είναι πιο κοντά στο 1:1, κάτι που είναι επίσης αποδεκτό. Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, στοχεύστε στο κάτωτατο άκρο αυτών των αναλογιών. Εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε όγκο, στοχεύστε στα ανώτερα άκρα.

Πρωτεϊνες + Υδατάνθρακες = η σωστή αναλογία

Ο λόγος για την κατανάλωση πρωτεϊνών είναι προφανής: Χρησιμοποιείτε αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) τόσο κατά τη διάρκεια της άρσης βαρών όσο και του cardio, και πρέπει να αναπληρώνετε αυτά τα αποθέματα όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα, που είναι φυσικό αποτέλεσμα της άσκησης, καταστρέφουν τους μυς αντί να τους χτίζουν. Τα καθαρά πρωτεϊνικά ποτά δεν είναι αρκετά - χρειάζεστε υδατάνθρακες για να διατηρήσετε και να χτίσετε μυς.

"Είναι δύσκολο να βρεις μια μπάρα που έχει τις ποσότητες των υδατανθράκων που χρειάζεσαι κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση", λέει ο Stoppani. "Οι περισσότεροι κατασκευαστές μπαρών κολλούν σε μπάρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η στιγμή που χρειάζεστε να βάλετε περισσότερους υδατάνθρακες".

Όταν κάνετε διατροφή ή δίαιτα και νιώθετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας χαμηλά, προτιμήστε τις πρωτεϊνικές μπάρες που θα σας προσφέρουν μια γλυκιά απόλαυση ενώ ταυτόχρονα συμβάλλουν στη μυική αναδόμηση και αποκατάσταση χωρίς να δημιουργούν λίπος.

Οδηγίες για την κατανάλωση φαγητού/ροφημά των κατά τη διάρκεια της άσκησης

1. Το καλύτερο στοίχημα για τη διατροφή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι κάποιο είδος μπάρας ή ροφήματος, σε αντίθεση με ολόκληρο φαγητό. Η ευκολία είναι το κλειδί. Όσον αφορά τα ποτά η λύση βρίσκεται σε ένα ready-to-drink έτοιμο προς κατανάλωση ρόφημα (RTD) ή σε σκόνη πρωτεΐνης αναμεμειγμένη με νερό σε ένα shaker.

2. Η ιδανική μορφή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι ο ορός γάλακτος (και πάλι, 20-40 γραμμάρια), επειδή απορροφάται γρήγορα και φτάνει στους μυς σας ταχύτερα για αναδόμηση και αποκατάσταση. Δείτε τα συστατικά στην ετικέτα για να καταλήξετε ποιός τύπος πρωτεΐνης βρίσκεται στο ποτό ή τη μπάρα σας.

3. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, αναζητήστε ένα συνδυασμό γρήγορων απορροφητικών υδατανθράκων, όπως η δεξτρόζη, και βραδείας απορρόφησης, όπως η μαλτοδεξτρίνη, για να διατηρήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης χαμηλά και να παρέχετε σταθερή ενέργεια χωρίς δόσεις ινσουλίνης.

4. Όσο μεγαλύτερη είναι η προπόνηση, τόσο πιο σημαντικό είναι να καταναλώνετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν προπονείστε λιγότερο από μισή ώρα ή εκεί γύρω, μπορείτε να περιμένετε μέχρι μετά την προπόνηση σας. Εάν είστε ένας από εκείνους τους τύπους που κάνουν προπόνηση μαραθωνίου, πάρτε κάτι στο μέσο της προπόνησής σας.

5. Τα ποτά είναι μια καλύτερη επιλογή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης από μιαμπάρα επειδή απορροφούνται ταχύτερα. Οι μπάρες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μπορέσει το σώμα σας να τιςχωνέψει. Ωστόσο, "μια μπάρα που καταναλώνεται στην αρχή μιας προπόνησης μπορεί να σας δώσει ενέργεια στη διατροφή σας μετά την προπόνηση", λέει ο Stoppani.

6. Όσο υψηλότερα είναι τα set και οι επαναλήψεις σας κατά την άρση, τόσο πιο σημαντικό είναι η μείωση των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. "Όσο περισσότερο όγκο αποκτάτε τόσο περισσότερο βασίζεστε στο γλυκογόνο των μυών, και τόσο πιο πιθανό είναι να χρησιμοποιείτε μυς για ενέργεια", λέει ο Stoppani. Για μια μέρα σύντομη, με αρκετό βάρος και χαμηλή σε επαναλήψεις, μπορείτε πιθανότατα να ξεφύγετε αναμένοντας μέχρι μετά την προπόνηση σας για να φάτε ή να πιείτε ένα ρόφημα.

7. Μπάρες χαμηλές σε υδατάνθρακες, και υψηλής πρωτεϊνης - οι οποίες είναι η τάση αυτή την εποχή - είναι καλές, αλλά θα χρειαστείτε περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης από αυτούς που παρέχουν. Καταναλώστε από ένα shake πρωτεΐνης μαζί μεμια μπάρα για να εξισορροπήσετε τις αναλογίες.

8. Κρατήστε την περιεκτικότητα σε λιπαρά όσο το δυνατόν σε χαμηλότερα επίπεδα, καθώς το λίπος επιβραδύνει τον χρόνο απορρόφησης πρωτεϊνών και υδατανθράκων στους μύες.

9. Πάρτε μια μπάρα ή ένα ρόφημα που να είναι στις γεύσεις σας - η γεύση είναι εξίσου σημαντική.

Πηγή: www.muscleandfitness.gr

3 απλές ασκήσεις και μια μελετημένη μέθοδος διατροφής θα κάνουν τους κοιλιακούς σου να βγάλουν «φτερά».

Δημιουργημένες από χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους και ένα καλογυμνασμένο ζευγάρι βουβωνικών συνδέσμων, οι γραμμές V αποτελούν τις κρυφές, αλλά πολύ φημισμένες «sex lines» του αντρικού σώματος. Για να χτίσεις το πολυπόθητο σχήμα V χαμηλά στην κοιλιά σου θα χρειαστείς δυο μόνο πράγματα:
- Μελετημένη γράμμωση μέσω διατροφής με στόχο το 4-7% σωματικού λίπους.
- Έξυπνα προπονημένους κοιλιακούς.

Με τις οδηγίες από τον φημισμένο προπονητή, διαιτολόγο και fitness model Tim McComsey, οι κοιλιακοί σου θα αποκτήσουν τα «φτερά του έρωτα» πολύ πιο εύκολα από όσο φανταζόσουν.

Βήμα 1: Το «τεμάχισμα» στην κουζίνα

Το μεγάλο μυστικό για κοιλιακούς V είναι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, ώστε να τονωθεί η απώλεια του λίπους και να γίνουν τελείως ορατές οι πυκνές, μακριές ίνες των έξω λοξών κοιλιακών. Ο McComsey εξηγεί: «Όσο κι αν είναι το βάρος σου σήμερα, το γεγονός είναι ότι πρέπει να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καις».

«Όμως, το πιο σημαντικό στην δημιουργία στεγνών κοιλιακών είναι ο τρόπος που “σπας” αυτές τις θερμίδες σε κατάλληλα μακροθρεπτικά συστατικά. Και ο πιο σίγουρος τρόπος είναι να αυξήσεις την κατανάλωση πρωτεΐνης, να μειώσεις τους υδατάνθρακες και να ελαχιστοποιήσεις το λίπος.
Σύμφωνα με τον McComsey, αν μέχρι σήμερα οι ανάγκες σου για πρωτεΐνη ήταν 0,8 - 1,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, πρέπει να τις ανεβάσεις στα 1,6 - 2 γραμμάρια (σχεδόν 50% των συνολικών θερμίδων). Επίσης, η πρόσληψη υδατανθράκων δεν πρέπει να ξεπερνά τα 100 - 120 γραμμάρια ημερησίως (σχεδόν 40% των συνολικών θερμίδων). Και όσον αφορά στην πρόσληψη λίπους, ο ειδικός λέει: «10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Και αυτό το ποσοστό πρέπει να είναι από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά».

Βήμα 2: Οι ασκήσεις που θα δώσουν «φτερά» στους κοιλιακούς σου

Ο McComsey τονίζει ότι πρέπει να προσθέσεις τις παρακάτω τρεις απλές ασκήσεις στην ρουτίνα προπόνησής σου. «Χωρίς να αμελείς τις υπόλοιπες ασκήσεις που σφίγγουν, δυναμώνουν και “τεμαχίζουν” το σύνολο των κοιλιακών μυών σου, δείξε λίγη περισσότερη επιμονή σε αυτές τις τρεις ασκήσεις, οι οποίες είναι ιδανικά φτιαγμένες για τόνωση των βουβωνικών συνδέσμων, η έσω πλευρά των οποίων αποτελεί το έξω χείλος του ορθού κοιλιακού και η έξω πλευρά τους, τα κάτω επιγάστρια αγγεία».

Εκτέλεσε αυτή τη ρουτίνα τρεις ημέρες την εβδομάδα.
- Σετ: 5.
- Επαναλήψεις: 15, 12, 10, 10, 10
«Ξεκουράσου 15-30 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ και 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων», λέει ο McComsey.

Κάμψεις κοιλιακών σε ιμάντες

Ρωσικό στρίψιμο σε κατακλινή πάγκο

Ανυψώσεις ποδιών με στρίψιμο σε μονόζυγο

Πηγή: gr.askmen.com

Οι απαιτήσεις είναι τεράστιες κι έτσι ο Γιάννης Αντετοκούνμπο δίνει τεράστια βάση στο γυμναστήριο.

Ο Γιάννης Αντετοκούνμπο με δύο βίντεο μάς έδωσε να καταλάβουμε πως έχει βελτιώσει τόσο πολύ το σώμα του.

Για να ανήκεις στους κορυφαίους του ΝΒΑ δε χρειάζεται να είσαι μόνο καλός στο παρκέ, αλλά κι έξω από αυτό. Οι απαιτήσεις είναι τεράστιες κι έτσι ο Γιάννης Αντετοκούνμπο δίνει τεράστια βάση στο γυμναστήριο.

Ο Έλληνας φόργουορντ ανέβασε δύο ασκήσεις αρκετά δύσκολες οι οποίες ωστόσο μας εξηγούν πως έχει βελτιώσει τόσο πολύ τη σωματοδομή του.

Πηγή: www.gazzetta.gr