Πώς να αποκτήσετε ένα κιλό σε μυ!

Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από νερό κατά 70%, 22% από πρωτεΐνη και το υπόλοιπο από υδατάνθρακες, λίπος και ανόργανα συστατικά. Η ολική θερμιδική του αξία είναι περίπου μόνο 1500-1800 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο μυϊκού ιστού εφόσον το μεγαλύτερο ποσοστό του μυϊκού ιστού είναι νερό που δεν έχει καμία θερμιδική αξία.
 

Για την απόκτηση ενός γραμμαρίου μυϊκού ιστού χρειάζονται περίπου 8 θερμίδες (Forbes )και ένα εύρος των 5000-7000 την εβδομάδα για ένα κιλό μυός. 

2.300- 3.500 επιπρόσθετων θερμίδων ανά εβδομάδα είναι ένα λογικό ποσό όταν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας κατά μισό κιλό την εβδομάδα, ο οποίος είναι περισσότερο εφικτός.

 

Επομένως με την επιπλέον προσθήκη 400-500 θερμίδων στην ημερήσια διατροφή σας μπορείτε να αποκτήσετε μισό κιλό μυός σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις.

 

{fcomments}

Ο πιο γρήγορος τρόπος προπόνησης για το τέλειο κορμί!

Θεωρείται μια από τις μεγαλύτερες τάσεις στο χώρο του fitness και αυτό δεν είναι τυχαίο.
H συγκεκριμένη μέθοδος εκγύμνασης στηρίζεται σε επιστημονικά δεδομένα και υπόσχεται να χαρίσει σε όποιον την εφαρμόσει ιδανικές αναλογίες σε χρόνο ρεκόρ.

Σίγουρα είναι ένα από τα πιο δυναμικά και έντονα προγράμματα γυμναστικής, που ενδέχεται να σας φέρει στα όριά σας, αλλά θα σας προσφέρει άμεσα όλα όσα ονειρεύεστε: λιγότερους πόντους στην περιφέρεια, γερό κορμό, σφριγηλούς γλουτούς, γραμμωμένους κοιλιακούς και επίπεδη κοιλιά.

Ο λόγος για την Tabata, τη μέθοδο που δημιούργησε ο Ιάπωνας ερευνητής δρ Ιζούμι Ταμπάτα. Ο ίδιος μαζί με άλλους συναδέλφους του από το National Institute Fitness and Sports στο Τόκιο εξέτασαν δύο ομάδες εθελοντών. Η πρώτη ακολούθησε ένα πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης με διαλείμματα (ΗΙΙT), ενώ η άλλη έκανε αεροβική μέτριας έντασης.
Έπειτα από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, ο ειδικός διαπίστωσε ότι η HIIT είχε καλύτερα και συνολικότερα οφέλη, καθώς και πιο άμεσα αποτελέσματα. Επιπλέον, τα μέλη της δεύτερης ομάδας κατάφεραν να χάσουν 50% περισσότερο λιπώδη ιστό από τους υπόλοιπους. Παράλληλα, είδαν αισθητή βελτίωση τόσο την αντοχή όσο και τη συνολική τους εμφάνιση.
Πώς γίνεται;

Πριν ξεκινήσετε, απαιτείται ένα 5λεπτο ζέσταμα (χαλαρό τρέξιμο, πηδηματάκια επιτόπου κ.λπ.). Επιλέγουμε σταθμόυς από διάφορες ασκήσεις. Κά8ε σταθμός -άσκηση διαρκεί 4 λεπτά στο σύνολο. Η διαφορά έγκειται στο γεγονός οτι παράγουμε έργο σε υψηλή ένταση και ρυθμό για 20 δευτερόλεπτα και για 10 δευτερόλεπτα ξεκουραζόμαστε. Συνεχίζουμε στην ίδια άσκηση για αλλα 20 δευτερόλεπτα κ.ο.κ μέχρι να συμπληρώσουμε 4 λεπτα και να αλλάξουμε σταθμό. Εάν επιλέξουμε να κάνουμε το tabata επάνω στο διάδρομο,το ελλειπτικό,το ποδήλατο ή ακόμα και στα βάρη, δουλεύουμε με τον ίδιο τρόπο επαναλαμβάνοντάς το 8 φορες.Τελειώνουμε πάντοτε με ένα 5λεπτο περπάτημα για χαλάρωμα.
Η συγκεκριμένη προπόνηση, σύμφωνα με τον Ταμπάτα, κάνει το σώμα να δουλεύει σε υψηλές ταχύτητες και -το σημαντικότερο- βοηθά τον οργανισμό να καίει λίπος μέχρι και 35 ώρες έπειτα από την ολοκλήρωσή της, ενώ έχει τα ίδια αποτελέσματα με 1 ώρα αεροβικής άσκησης.
Επίσης, είναι σημαντικό να εφοδιαστείτε με ένα αξιόπιστο χρονόμετρο, καθώς στην Tabata μέχρι και το τελευταίο δευτερόλεπτο μετράει. Φυσικά, προτού αρχίσετε να ακολουθείτε ένα τόσο δυναμικό πρόγραμμα, καλό είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Παράδειγμα

ΧΡΟΝΙΚΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ: 8min ή 12min ή 16min
1η ΆΣΚΗΣΗ: Σχοινάκι ή jumping jacks
2η ΆΣΚΗΣΗ: Βαθιά καθίσματα (Squat), μόνο με το βάρος του σώματος
3η ΆΣΚΗΣΗ: Κάμψεις (Push ups). Όταν κουραστείς συνεχίζεις με γυναικείες
4η ΆΣΚΗΣΗ: Ροκανίσματα κοιλιακών (crunches)


ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝ:

Ξεκινάς με την 1η άσκηση και την εκτελείς για 20 δευτερόλεπτα συνεχόμενα. Κατόπιν ξεκουράζεσαι 10 δευτερόλεπτα. Αυτό ήταν το 1ο set. Με την ίδια διαδικασία συνεχίζεις για άλλα 8 set.
Αφού ξεκουραστείς 2 λεπτά, προχωράς στη 2η άσκηση και με την ίδια ακριβώς διαδικασία (όπως παραπάνω) εκτελείς 8 set.
Αν νοιώσεις εξαντλημένος, η προπόνηση σου σε αυτό το σημείο έχει λάβει τέλος. Αν όχι συνεχίζεις με την ίδια διαδικασία και την 3η άσκηση (αφού ξεκουραστείς 2 λεπτά).
Η 4η άσκηση εκτελείται μόνο και εφόσον η φυσική σου κατάσταση βελτιωθεί ικανοποιητικά. Αυτό πρόκειται να συμβεί συνήθως μετά από 1 μήνα.


ΓΕΝΙΚΕΣ ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ:

Η καλύτερη ώρα για γυμναστική είναι πάντα η πρωινή. Αυτή τη στιγμή της ημέρας η λιποδιάλυση είναι πάντα πιο έντονη και πιο γρήγορη.
Αν επιλέξεις κάποια άλλη ώρα της ημέρας για να γυμναστείς, φρόντισε να έχει μεσολαβήσει ένα χρονικό διάστημα τουλάχιστον 3 ώρες από το τελευταίο σου γεύμα.
Πάντα φρόντισε να κάνεις προθέρμανση, αποθεραπεία, διατάσεις.

Φρόντισε πάντα να μένεις ενυδατωμένος

Η αεροβική και η αναερόβια προπόνηση εκτελούνται πάντα σε διαφορετικές ημέρες από τα βάρη (τις ενδιάμεσες) ή αν εκτελούνται την ίδια ημέρα, ακολουθούν πάντα την προπόνηση με βάρη.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Προπόνηση στήθους από τον Αρνολντ Σβαρτσενένγκερ

Μια κλασσική προπόνηση στήθους από τον Αρνολντ Σβαρτσενένγκερ

Τέσσερεις τίτλοι Mr. Universe, επτά τίτλοι Mr. Olympia, Κόναν, Εξολοθρευτής, Κυβερνήτης της Καλιφόρνια... χρειάζεται πραματικά συστάσεις αυτός ο άνθρωπος; Ο Άρνολντ Σβαρτσενένγκερ είναι ο διασημότερος bodybuilder όλων των εποχών και πιθανότατα πάντα θα είναι. Εν μέρη αυτό οφείλεται στο οτι, κατά τη διάρκεια της επικράτησής του στο Mr. Olympia,οι δύο καλύτερες μυικές του ομάδες ήταν οι δικέφαλοι και το στήθος, οι μυικές ομάδες που αναδυκύονται περισσότερο από τα «κοφτά φανελάκια», οι μυικές ομάδες που πάντα συσχετίζονται με τη δωματική διάπλαση ενός bodybuilder. Ειδικά το στήθος του χαρακτηρίζεται από πολλούς σαν το καλύτερο όλων των εποχών. Ας αφήσουμε λοιπόν τον Άρνολντ να μας περιγράψει με ποιόν τρόπο έχτισε τότε αυτό το μεγαλοπρεπές στήθος.

Ο ΑΡΝΟΛΝΤ ΜΙΛΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΓΑΠΗΜΕΝΗ ΤΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΗΘΟΥΣ

"Πάντα μου αρέσει να ξεκινάω την προπόνηση στήθους με πιέσεις. Χρησιμοποιώ την αρχή της πυραμίδας ξεκινώντας με ένα ελαφρύ βάρος και πηγαίνοντας σε ένα μεγάλο βάρος για έξι επαναήψεις. Μετά από αυτό κάνω επικληνείς πιέσεις με μπάρα για να εστιάσω στο πάνω μέρος του στήθους μου. Αυτές μου αρέσει να τις κάνω από 10 έως 15 επαναλήψεις για να επιτύχω ένα καλό πρήξιμο. Μετά από αυτό κάνω ανοίγματα αλτήρων σε ίσιο πάγκο για να τεντώσω τους θωρακικούς μου μύς και να γυμνάσω το εσωτερικό μέρος του στήθους μου. Τέλος τελειώνω την προπόνησή μου με βυθίσεις κατά τις οποίες γέρνω όσο μπορώ περισσότερο. Και αυτή η άσκηση τεντώνει πολύ τους θωρακικούς μου στέλνωντας πολύ αίμα στο σημείο αυτό. Οι βυθίσεις εστιάζουν περισσότερο στο κατώτερο σημείο του στήθους μου."

Προπόνηση στήθους από τον Αρνολντ Σβαρτσενένγκερ

1. Πιέσεις Πάγκου (με μπάρα)

Προπόνηση στήθους από τον Αρνολντ Σβαρτσενένγκερ

2. Πιέσεις σε επικληνή (με μπάρα)

Προπόνηση στήθους από τον Αρνολντ Σβαρτσενένγκερ

3. Ανοίγματα με αλτήρες (ίσιος πάγκος)

Προπόνηση στήθους από τον Αρνολντ Σβαρτσενένγκερ

4. Βυθίσεις σε δίζυγο (με επιπλέον βάρος)

Προπόνηση στήθους από τον Αρνολντ Σβαρτσενένγκερ

Αύξησε την μυική σου μάζα με αυτό το πρόγραμμα!

Προπόνηση σχεδιασμένη από τον Todd Durkin, καθηγητή φυσικής αγωγής στο Σαν Ντιέγκο. 
 
Ιδανική για... να εξελίξεις την προπόνησή σου, να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να αποκτήσεις εκρηκτική δύναμη και σταθερότητα. 
Εξοπλισμός που θα Χρειαστείς: Αλτήρες, μηχάνημα τροχαλίας και  kettlebell (προαιρετικά). 
Επικεντρώνεται... σε όλο το σώμα. 
Θερμίδες που Καις: 455 kcal   (για άντρες με ύψος 1,80 μ. και βάρος 80 κιλά)
 

Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που παρουσιάζονται, χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος για όλα τα σετ. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ και 2 λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις. 

1.
 
Πιέσεις Ωμων και Κάθισμα με Αλτήρες
 
Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες κοντά στους ώμους με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα μέσα. Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο μ’ εκείνο των ώμων. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί να βρεθούν παράλληλα με το έδαφος. Οσο στέκεσαι όρθιος, πίεσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. 
Σετ: 5 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 20, 10, 5, 5, μέγιστη προσπάθεια (στο τελευταίο σετ κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς). 
2.

 

Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες στο Πάτωμα

Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σου ίσια. Κράτα τα βάρη πάνω από το στήθος με τα χέρια σου τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. Στη συνέχεια χαμήλωσε τους αλτήρες μέχρι οι αγκώνες σου να ακουμπήσουν το έδαφος. Σταμάτα την κίνηση και σπρώξε τα βάρη πάλι στην αρχική θέση. Σετ: 5 / Επαναλήψεις ανά σετ: 20, 10, 5, 5, μέγιστη προσπάθεια (στο τελευταίο σετ κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς). 

3.
Αρσεις στο Ενα Πόδι σε Τροχαλία
Πιάσε τη λαβή από ένα μηχάνημα τροχαλίας με δεξί χέρι - δεξί πόδι είναι λυγισμένο. Τέντωσε προς τα πίσω το πόδι και πέσε μπροστά με το δεξί χέρι σε έκταση. Οταν ο κορμός σου έρθει παράλληλα με το πάτωμα, κάνε την αντίστροφη κίνηση: τράβα τη λαβή προς το μέρος σου, σηκώνοντας τον δεξιό μηρό σου μέχρι να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Αλλαζε πλευρές στη μέση κάθε σετ. 
Σετ: 3 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 16 (8 σε κάθε πλευρά). 
4.
Περιστροφή Κορμού σε Τροχαλία
Πιάσε τη λαβή από ένα μηχάνημα τροχαλίας. Φρόντισε το άνοιγμα των ποδιών να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από εκείνο των ώμων σου. Κρατώντας το σχοινί με τα χέρια (με 2η λαβή), ρίξε το βάρος στο αριστερό πόδι και στρίψε τον κορμό, τραβώντας το σχοινί με το αριστερό χέρι και δίνοντας γροθιά με το δεξί. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αλλαζε πλευρές στα μισά κάθε σετ. 
Σετ: 3 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 24 (12 σε κάθε πλευρά). 
5.
 
Αιώρηση με Κettlebell στο Ενα Χέρι
Χρησιμοποιώντας 1η λαβή, κράτα ένα kettlebell με το δεξί χέρι μπροστά σου. Ρίξε το βάρος στους γοφούς σου και μετακίνησέ το ανάμεσα στα πόδια σου. Κρατώντας το χέρι, σπρώξε τους γοφούς και σήκωσε το βάρος στο ύψος των ώμων. Επανάφερε το βάρος ανάμεσα στα πόδια. Αλλαζε χέρι στα μισά κάθε σετ. 
Σετ: 4 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 20 (10 σε κάθε χέρι).        
 
menshealth.gr
 

 

{fcomments}

«Σπιτική» προπόνηση: Κάψιμο λίπους κατ’ οίκον

«Μα, βαριέμαι το γυμναστήριο», «Δεν έχω χρόνο να γυμναστώ», «Δεν μπορώ να πληρώσω συνδρομή». Συνηθισμένες δικαιολογίες που αρκετές φορές μας κρατούν μακριά από τη γυμναστική, όμως είναι πράγματι αρκετές για να μας κρατήσουν μακριά από την προπόνηση;

Σε καμία περίπτωση. Ο χώρος του σπιτιού μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε ένα… σπιτικό γυμναστήριο όπου μπορείτε να κάνετε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων για όλο το σώμα. Αν μάλιστα έχετε αγοράσει και τον στοιχειώδη εξοπλισμό (δείτε σε προηγούμενο άρθρο ποιος είναι αυτός) τότε τα πράγματα γίνονται ακόμα καλύτερα.

Ακόμα όμως και αν δεν έχετε τα απαραίτητα αξεσουάρ, αρκεί το βάρος του σώματός σας και μερικά έπιπλα για να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης και καψίματος λίπους.

Δείτε παρακάτω πως και αφήστε τις δικαιολογίες για τους άλλους.

«Σπιτική» αερόβια…

Με την αερόβια θα βελτιώσετε την αντοχή σας, αυξάνοντας παράλληλα την ροή του αίματος στους μύες και άρα βοηθώντας στην ταχύτερη ανάπτυξή τους. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ολιγόλεπτες αερόβιες ασκήσεις στο ενδιάμεσο του κανονικού σας προγράμματος, αυξάνοντας έτσι την ένταση της προπόνησης. Άλλη εναλλακτική είναι, αφού τελειώσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, (βλ. παρακάτω) να κάνετε για αποθεραπεία 15 με 20 λεπτά αερόβια. Πώς μπορείτε να κάνετε αερόβια στο σπίτι; Αρκετά εύκολα:

* Γρήγορο τρέξιμο σε σκάλες ή αργό ανέβασμα σε αυτές με μεγάλους δρασκελισμούς.

* Step ups σε ένα σκαλοπάτι ή σε κάποιο κουτί. Όσο πιο ψηλά είναι το σκαλοπάτι ή το κουτί τόσο μεγαλύτερη ένταση θα έχει και η αερόβια. (Δείτε πως μπορείτε να κάνετε τα step ups εδώ.)

* Επιτόπιο τρέξιμο σε συνδυασμό με μικρά άλματα στις μύτες των ποδιών.

* Επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα ψηλά (σκίπινγκ).

* Burbees. (Ένας περίεργος συνδυασμός αλμάτων με καθίσματα και pushups, δείτε την εκτελεσή του εδώ.)

* Σχοινάκι.

* Λακτίσματα στον αέρα εναλλάξ (μία φορά το δεξί πόδι, μία το αριστερό).

* Jumpin Jacks. 

…και μυϊκή ενδυνάμωση

Εκτελείτε 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων για κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις, κάνοντας διάλλειμα 45’ μεταξύ των σετ. 
 

 

{fcomments}

Αλήθειες και μύθοι για την προπόνηση δύναμης!

Έχουμε ακούσει διάφορες φήμες και προκαταλήψεις ανά καιρούς, σχετικά με την προπόνηση δύναμης, όπως π.χ. ότι οι γυναίκες γίνονται ανδροπρεπείς, ότι δεν υπάρχει όφελος χωρίς πόνο, ότι αν δεν πάρεις διάφορα συμπληρώματα δεν αναπτύσσεις τη μυική σου μάζα κτλ. Ας δούμε λοιπόν τί από όλα αυτά που ακούγονται είναι ψέμα και τί αλήθεια!

Έχουμε ακούσει διάφορες φήμες και προκαταλήψεις ανά καιρούς, σχετικά με την προπόνηση δύναμης, όπως π.χ. ότι οι γυναίκες γίνονται ανδροπρεπείς, ότι δεν υπάρχει όφελος χωρίς πόνο, ότι αν δεν πάρεις διάφορα συμπληρώματα δεν αναπτύσσεις τη μυική σου μάζα κτλ. Ας δούμε λοιπόν τί από όλα αυτά που ακούγονται είναι ψέμα και τί αλήθεια!

Η έκφραση, την οποία πολλοί έχουν υιοθετήσει, ότι «αν δεν πονέσεις, μυς δεν χτίζεις» είναι ένας μεγάλος μύθος, διότι αν και η διαδικασία ανάπτυξης των μυών μπορεί να προκαλέσει μια μικρή αίσθηση καύσης στους μυς, δεν είναι επώδυνη! Εάν προκαλεί πόνο, σημαίνει ότι το άτομο είτε έκανε παραπάνω προπόνηση από αυτή που χρειαζόταν, είτε έκανε ελλιπείς διατάσεις. Ο συνδυασμός μάλιστα και των δύο μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο μυικό του σύστημα. 

Ακούγονται διάφοροι μύθοι περί συμπληρωμάτων και φαρμάκων. Ας ξεκαθαρίσουμε ότι τα συμπληρώματα πρωτεϊνών δεν είναι εργογόνα βοηθήματα και δεν ωφελούν στην ανάπτυξη της μυικής μάζας ή της δύναμης. Παραταύτα όμως, το άτομο χρειάζεται μια ισορροπημένη δίαιτα και μπορεί μέσω της διατροφής του να προσλαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης. Όσον αφορά τα διάφορα φάρμακα, όπως στεροειδή, αυξητική ορμόνη, διουρητικά και άλλες ουσίες, τα οποία λαμβάνονται για την ενίσχυση της απόδοσης, δεν προσφέρουν στο άτομο ευρωστία, αλλά αντιθέτως είναι εξαιρετικά επικίνδυνα για την υγεία του.

Μια άλλη άποψη που επικρατεί είναι ότι, αν κάποιος κάνει προπόνηση δύναμης, «γεμίζει» με μυς και χάνει την ευλυγισία του. Αυτό θα μπορούσε να συμβεί μόνο αν το άτομο κάνει λάθος προπόνηση ή διατάσεις. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι οι αθλητές της άρσης βαρών στις μεγάλες κατηγορίες, είναι λιγότερο ευλύγιστοι από τους άλλους αθλητές της άρσης βαρών. Γενικά η προπόνηση για δύναμη δεν βοηθά στη δημιουργία ευλυγισίας και καρδιαγγειακής ευρωστίας. Όμως, το όφελος σε μυϊκή μάζα είναι μεγάλο, και τότε έχουμε αύξηση του μεταβολισμού ηρεμίας και κατ’ επέκταση έλεγχο του σωματικού λίπους.

Όσον αφορά την προπόνηση δύναμης για τις γυναίκες, η άποψη ότι θα γίνουν ανδροπρεπείς είναι μύθος! Αντίθετα με τις κοινές αντιλήψεις, οι περισσότερες γυναίκες δεν έχουν τη δυνατότητα να αναπτύξουν τόσο μεγάλους και ογκώδεις μυς όσο οι άντρες, ούτε οι μύς τους να γίνουν τόσο ευκρινείς. Σε ένα βαρύ πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης, γυναίκες και άντρες επιτυγχάνουν περίπου το ίδιο ποσοστό μεταβολής στη δύναμη και την υπερτροφία των μυών. Στις περισσότερες γυναίκες όμως, το μεγάλο ποσοστό λίπους καλύπτει τη γράμμωση των μυών σε σχέση με τους άντρες.

Επίσης, δεν απαιτούνται δύο ώρες υποχρεωτικά για να ολοκληρωθεί η άσκηση στην προπόνηση με βάρη, εκτός αν το άτομο είναι αθλητής της άρσης βαρών ή της σωματικής διάπλασης. Αν γυμνάζεται για κάποιο άλλο άθλημα, θα χρειαστεί 45-90 λεπτά, ενώ οι αρχάριοι ή όσοι γυμνάζονται για ευρωστία ή ψυχαγωγία χρειάζονται 30-45 λεπτά.

Τέλος, δεν είναι αλήθεια ότι η προπόνηση προοδευτικής αντίστασης απευθύνεται μόνο σε νέα άτομα. Μελέτες έχουν δείξει ότι, ακόμα και στην ηλικία των 80 ή 90 ετών, οι άνθρωποι μπορούν να ωφεληθούν από την τακτική προπόνηση ασκήσεων προοδευτικής αντίστασης. 
Καλή δύναμη!

 

skai.gr

 

{fcomments}

Αποτελεσματικές προπονήσεις των 30 λεπτών

Στο γυμναστήριο έχουμε αυτούς που σουλατσάρουν για να κόψουν κίνηση, αυτούς που είναι σοβαροί αθλητές, power-lifters, body-builders και γενικά ερασιτέχνες που παίρνουν σοβαρά το θέμα της άσκησης και αυτούς που το προσπαθούν. Για τους τελευταίους έχουμε μερικά βήματα έτσι ώστε να μην περνά ανεκμετάλλευτο ένα μισάωρο γυμναστικής...
 
30 λεπτά συντήρηση / φυσική κατάσταση
 
Η προπόνηση αυτή στηρίζεται στο χρόνο. Ο στόχος είναι να βγάλεις 20-30 δευτερόλεπτα διαφόρων ασκήσεων που εκτελούνται εναλλάξ χέρια πόδια με εξοπλισμό ή χωρίς. Κρατάς την ένταση ψηλά εκτελώντας χωρίς διάλλειμα εκτός εκεί που ΄αναφέρεται (στο τέλος κάθε κύκλου συνήθως) και δεν σταματάς αν δεν χτυπήσεις καμπανάκι.
 
1ος κύκλος χ 3
 
Σκουότ (20-30 δευτερόλεπτα)
Κωπηλατική με αλτήρες από θέση για κάμψεις (15 δευτερόλεπτα κάθε χέρι)
Προβολές (20 δευτερόλεπτα καθε πλευρά)
 
2ος κύκλος χ 3
 
Σκουότ από θέση προβολής (20-30 δευτερόλεπτα)
Πιέσεις στήθους με αλτήρες (40 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διάλλειμα)
Έλξεις με υποβοήθηση  40 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διάλλειμα για να πας στον επόμενο κύκλο)
 
3ος κύκλος (μία φορά)
 
Μπροστινό σκουότ με αλτήρα (40 δευτερόλεπτα)
Πιέσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή (40 δευτερόλεπτα)
Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (40 δευτερόλεπτα)
 
4ος κύκλος (μία φορά)
 
Βαθιά καθίσματα με τα χέρια σε έκταση (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
Κάμψεις (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
Προβολές εναλλάξ (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
Αεροπορίες (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
 
30 λεπτά καθημερινά για όγκο
 
Η ιδέα εδώ είναι σπλιτ της μίας μυικής ομάδας για πέντε μέρες την εβδομάδα. Εκτελείς έναν περιορισμένο αριθμό ασκήσεων στο εύρος των 8-12 επαναλήψεων με μικρά διαστήματα ανάρρωσης μεταξύ των σετ.
 
1η μέρα
 
Σκουότ 5χ8-10 επαναλήψεις
Πιέσεις στην πρέσα 3χ12
Αρσεις θανάτου με λυγισμένα γόνατα 3χ10
Κάμψεις ποδιών 3χ10
 
2η μέρα
 
Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 4χ8-10
Πιέσεις στήθους με αλτήρες / Εκτάσεις με αλτήρες 4χ10 σούπερσετ
Εκτάσεις στήθους 3χ10
Ακροστασίες με αλτήρες 4χ8-10
 
3η μέρα
 
Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 4χ10
Εκτάσεις με αλτήρες καθιστός 3χ10
Ανάποδα εκτάσεις στην τροχαλία 3χ10
 
4η μέρα
 
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με κανονική λαβή 4χ10
Κωπηλατική σε τροχαλία 3χ10
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανάποδη λαβή 4χ10
Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα 4χ10
 
5η μέρα
 
Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 3χ10
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3χ10
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ανάποδη λαβή 3χ12
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ10
Κάμψεις σφυριά 3χ10
 
30 βρώμικα λεπτά (Filthy 50)
 
Η προπόνηση αυτή είναι το Filthy 50 και περιλαμβάνει 10 καψωνοασκήσεις που εκτελούνται για πενήντα επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα. Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις για φυσική κατάσταση, για τη μέτρηση της φυσικής σου κατάστασης σε τακτά χρονικά διαστήματα, για νευρομυϊκό συντονισμό, για απώλεια θερμίδων. Αν τυχόν κατέβεις τα 30 λεπτά ανέβασε τις επαναλήψεις στις 55 ή 60 ή και παραπάνω.
 
Kατακόρυφα άλματα
Έλξεις με άλμα
Swing με δράμι
Προβολές (25 για κάθε πόδι ή εναλλάξ)
Γόνατα αγκώνες
Push - press (ημικάθισμα - πιέσεις ώμων με μπάρα)
Έκτάσεις πλάτης
Aεροπορίες
Ρίψεις μπάλας (thruster με μπάλα)
 
30 λεπτά ανηφόρα
 
Διαλειμματική προπόνηση σε ήπια ανηφόρα με στόχο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ταχύτητας των ποδιών. Κάνεις 6 επαναλήψεις για 3-6 σετ.
 
60’’ σπριντ σε ήπια ανηφόρα
30’’ τζόγκινγ (επιστροφή)
 
30 λεπτά στο διάδρομο
 
Ο διάδρομος είναι χρήσιμο εργαλείο για να αυξήσεις τη δύναμη στα πόδια, τη αντοχή και την φυσική σου κατάσταση. Μπορείς να τα κάνεις και τα τρία μαζί.
 
5 λεπτά στο 60%
5 λεπτά στο 40%
 
 
30 λεπτά στην άμμο
 
Την έχουμε ξανασυζητήση αυτή την προπόνηση για κάψιμο λίπους και αντοχή. Εδώ πας για επαναλήψεις από διάφορες ασκήσεις σε τέσσερις κύκλους. Αν την επιχειρήσεις σε τσιμέντο ή πιο σταθερό βάρος αύξησε τις επαναλήψεις. Οι ασκήσεις είναι χέρια πόδια εναλλάξ και το μόνο διάλειμμα είναι για να αλλάξεις στάση.
 
Τζόγκινγ 5 λεπτά
Κάμψεις αράχνη 5-10 για κάθε πόδι
Γόνατα ψηλά αργά 20-30 επαναλήψεις
Γόνατα ψηλά γρήγορα 20-30 επαναλήψεις
Jumping Jacks αργά 20-30 επαναλήψεις
Squat 20 επαναλήψεις
Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
Πλευρικά άλματα 5
Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
Πλευρικά άλματα 5
Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
Πλευρικά άλματα 5
Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
Πλευρικά άλματα εναλλάξ 5
Ορειβασίες 40 επαναλήψεις
Προβολές εναλλάξ 10-20 επαναλήψεις
Πλάγιες προβολές με μεταφορά βάρος 10-20
Πλευρικά βήματα αριστερά δεξιά
Γόνατα ψηλά 30 δευτερόλεπτα
Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
1 κάμψη
Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
1 κάμψη
Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
1 κάμψη

 

{fcomments}

5 ασκήσεις για την προπόνηση τετρακεφάλων

Όταν αναφερόμαστε σε δύναμη ο νους μας τρέχει σε τεράστια μπράτσα ή σε φουσκωτά στήθη και όμως υπάρχουν πολύ δυνατότεροι μυς που κρύβονται στα πόδια. 



Ο μηριαίος τετρακέφαλος είναι ένας από τους ισχυρότερους μυς του ανθρώπινου σώματος. Αποτελεί το βασικότερο εργαλείο της κίνησης και συμμετέχει σε οποιαδήποτε σχεδόν κινητική δραστηριότητα. Ουσιαστικά μιλάμε για ένα σύμπλεγμα τεσσάρων μυών, οι οποίοι ενωμένοι αποτελούν μια πανίσχυρη μυική ομάδα. Πιο συγκεκριμένα αναφερόμαστε στον ορθό μηριαίο, τον έξω πλατύ, έσω πλατύ και μέσο πλατύ μυ. Με την ενέργεια του, ο τετρακέφαλος, εκτείνει την κνήμη, σταθεροποιεί τη διάρθρωση του γόνατος και αποτελεί ισχυρό καμπτήρα του μηρού. 



Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι ασκούμενοι στα γυμναστήρια, ειδικά οι άντρες, είναι να παραβλέπουν την προπόνηση των ποδιών, θεωρώντας ότι αυτά έχουν ήδη εξασκηθεί με το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Δεν υπάρχει μεγαλύτερο λάθος, η αερόβια άσκηση δίνει τελείως διαφορετικό ερέθισμα και δεν έχει καμία σχέση με τη προπόνηση αντιστάσεων. Κάτι ακόμα που πρέπει να ξέρουν οι ασκούμενοι είναι ότι παραμελώντας την εξάσκηση του μισού σώματος, στερούνται τουλάχιστον το ένα τρίτο της συνολικής ανάπτυξης. 

 

Hack squat





 


Κρατάμε τη μπάρα πίσω από το σώμα μας και κατεβαίνουνε προς τα κάτω. Όταν φτάσουμε στο ύψος του ημικαθίσματος ξεκινούμε και πάλι να ανεβαίνουμε. Στην άσκηση συμμετέχουν και οι γλουτιαίοι. 


 

Πρέσσα ποδιών



 


Ακουμπάμε τα πόδια επάνω στην πλατφόρμα κρατώντας άνοιγμα ποδιών όσο το άνοιγμα των ώμων. Αφήνουμε τη πλατφόρμα να υποχωρήσει και αμέσως μετά ξανασπρώχνουμε εκρηκτικά προς τα επάνω. Στην άσκηση συμπρωταγωνιστούν και γλουτιαίοι, γαστροκνήμιοι. 


 

Leg extension 





 



Το κλασικό μηχάνημα τετρακέφαλων δύσκολα θα μας επιτρέψει να κάνουμε λάθος. Στηρίζουμε τα πόδια πίσω απο το κυλινδρικό μαξιλάρι και σπρώχνουμε προς τα επάνω. Ιδανική εκτέλεση της άσκησης πραγματοποιείται γυμνάζοντας μεμονομένα τον κάθε τετρακέφαλο. 


 

Split squat





 



Στηρίζουμε το πίσω πόδι επάνω σε μια καρέκλα και εκτελούμε ημικάθισμα επιβαρύνοντας το κάθε πόδι ξεχωριστά. Προσοχή, στο κατέβασμα το γόνατο δεν πρέπει να ξεπερνά ποτέ τη μύτη του ποδιού. Στην άσκηση συμμετέχουν και γλουτιαίοι, υποκνημίδιοι. 

 

Ημικάθισμα με τροχαλία 



 



Συγκρατούμε τη τροχαλία επάνω στο σώμα μας και αφήνουμε το σώμα να κατέβει προς τα κάτω. Όταν φτάσουμε στο ύψος του ημικαθίσματος σπρώχνουμε και πάλι προς τα επάνω χρησιμοποιώντας κυρίως τη δύναμη των τετρακέφαλων. Στην άσκηση συμμετέχουν και οι μηριαίοι δικέφαλοι. 


Μικρά tips

 

• Οι δυνατότεροι μύες του ανθρώπινου σώματος βρίσκονται στα πόδια. Δυνατότερος όλων ο μείζων γλουτιαίος 



• Ο δυνατός τετρακέφαλος προστατεύει απο πιθανούς τραυματισμούς στο γόνατο. 



• Ακόμα και οι άνθρωποι που δεν γυμνάζονται συστηματικά διαθέτουν ισχυρούς τετρακέφαλους. 



• Στο άθλημα της σωματικής διάπλασης (bodybuilding), οι τετρακέφαλοι θεωρούνται το άλφα και το ωμέγα της συνολικής βαθμολόγησης. 

 

{fcomments}

5 τρόποι για επίπεδη κοιλιά!

Ακολουθήστε αυτά τα tips και θα δείτε τη διαφορά πάνω σας...

1. Μειώστε τους υδατάνθρακες: Αποφύγετε δια ροπάλου το λευκό ψωμί, ρύζι, μακαρόνια και προτιμήστε τις ολικής άλεσης τροφές.

2. Όχι στο αλάτι: Οι μεγάλες ποσότητες αλατιού, μόνο κακό μπορούν να κάνουν, μιας και προκαλούν κατακράτηση και δε σας αφήνουν να ξεφουσκώσετε. Ξεγελάστε τον εαυτό σας προσθέτοντας στα φαγητά σας μπαχαρικά και μυρωδικά

3. Με μέτρο τα πικάντικα: Οι πολύ πικάντικες τροφές προκαλούν ερεθισμό στο στομάχι, το οποίο με τη σειρά του πρήζεται ακόμη περισσότερο. Με μέτρο το... τσίλι

4. Όχι στις τσίχλες: Οκ, μπορεί να νιώθετε ότι σας κόβουν την όρεξη, όμως δε σας αφήνουν να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι, μιας και όλος ο αέρας συγκεντρώνεται εκεί ακριβώς που δεν επιθυμείτε

5. Αυξήστε την αερόβια άσκηση: Για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά, δεν αρκούν μόνο οι ασκήσεις κοιλιακών. Θα πρέπει να αύξησετε τις ώρες αερόβιας προπόνησης, μιας και το ζητούμενο είναι να κάψετε το περιττό λίπος.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Πως να αποκτήσετε μια εντυπωσιακή τριγωνική πλάτη - Συμβουλές από τον Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ

Η πλάτη αποτελείται από έναν αριθμό διασυνδεδεμένων ισχυρών μυών, όπως το πλατύς ραχιαίος, ο μείζων στρογγυλός, οι ρόμβοι και ο τραπεζοειδής. Ενώ οι ειδικές ασκήσεις απομόνωσης στοχεύουν κάθε ένα από αυτούς, δημιουργώντας μια πλατιά και τεράστια πλάτη απαιτούνται πολυαρθρικές κινήσεις σχεδιασμένες για να δουλέψουν όλους αυτούς τους μύες.

Οι έλξεις στο μονόζυγο (pull-ups), οι εμπρόσθιες έλξεις τροχαλίας (lat pulldown) και η κωπηλατική τροχαλίας (cab le rows) αποτελούν μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος πλάτης, αλλά πιο κάτω είναι τέσσερις ασκήσεις που πιστεύω ότι είναι οι πιο αποτελεσματικές για την οικοδόμηση μάζας και το πάχους στην πλάτη.

 

Άρσεις θανάτου

Οι άρσεις θανάτου λειτουργούν μια σειρά από διαφορετικούς μύες, συμπεριλαμβανομένου της πλάτης, του χαμηλού μέρους της πλάτης και των ποδιών, και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη δημιουργία μιας ισχυρής και μεγάλης σωματικής διάπλασης. Πιο κάτω θα δείτε πώς να κάνετε αυτή την άσκηση: 

Σταθείτε μπροστά από μία φορτωμένη Ολυμπιακή μπάρα με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, κάντε ένα ημικάθισμα με την πλάτη σας σε μια γωνία περίπου 45 μοιρών με το πάτωμα και πιάστε τη μπάρα με μια εναλλασσόμενη λαβή, ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε τους προς τα μέσα, τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω πιέζοντας με τα πόδια σας προς τα κάτω, συνεχίστε την κίνηση μέχρι να είστε σε όρθια θέση και η μπάρα μπροστά στο μήκος των χεριών σας.

Με μια ελεγχόμενη κίνηση, αντιστρέψτε την κίνησης και μειώστε το βάρος πίσω κάτω στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

 

Κωπηλατική με μπάρα στην πρόκυψη

Σε αντίθεση με τις άρσεις θανάτου , αυτή η άσκηση επικεντρώνεται σχεδόν εξ ολοκλήρου στην πλάτη. Για να το εκτελέσετε, πιάστε μια μπάρα με μια λαβή ευρύτερη από το πλάτος των ώμων και κάμψτε τη μέση, μέχρι το ανώτερο σώμα σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τη μπάρα στο μήκος των χεριών. Κινώντας μόνο τα χέρια σας, τραβήξτε με τον πλατύ ραχιαίο σας για να φέρετε τη μπάρα προς τους κοιλιακούς σας (όχι στο στήθος σας), συμπιέζοντας τους μύες σας για το πάνω μέρος της κίνησης και μετά κατεβάστε.


Κωπηλατική με T-Bar

Δεν υπάρχουν αρκετοί bodybuilders που κάνουν αυτή την άσκηση στις μέρες μας, αλλά ήταν πάντα μία από τις αγαπημένες μου. Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και πιάστε τις λαβές του μηχανήματος T-bar. Τοποθετήστε τον κορμό σας σε γωνιά περίπου 45 μοίρες με το πάτωμα με το βάρος στο μήκος των χεριών. 

Χωρίς να κινείται το πάνω μέρος του σώματος σας, φέρτε το βάρος μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και κρατήστε το για μια στιγμή στην κορυφή, στη συνέχεια ελεγχόμενα χαμηλώστε στη αρχική του θέση.

 

Κωπηλατική με αλτήρα εναλλάξ

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δουλεύετε κάθε πλευρά της πλάτη ανεξάρτητα. Τοποθετήστε το ένα γόνατο σε έναν πάγκο, σκύψτε προς τα εμπρός και να συγκρατήστε τον εαυτό σας με το χέρι της ίδιας πλευράς. Κρατήστε ένα βαράκι στο μήκος του χεριού στην άλλη πλευρά. Κρατήστε το σώμα σας σταθερό καθώς σηκώνετε το βαράκι στο ισχίο σας και μετά χαμηλώστε. 


 

Για να τονίσετε το πάχος και το μέγεθος, κάντε αυτή τη ρουτίνα δυνατών κινήσεων κάθε δεύτερη ή τρίτη προπόνηση της πλάτης.

* Αν και χρησιμοποιείται κυρίως ως άσκηση διεύρυνσης της πλάτης βοηθά επίσης στο να προσθέσετε πάχος και μέγεθος στην πλάτη σας.

Πηγή: Simplyshredded.com

http://www.fit-blaster.com

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων