Box jumps, η killer Crossfit άσκηση για σώμα-πέτρα !!!

Μυϊκή ενδυνάμωση, αντοχή, ισορροπία, ταχύτητα, ευλυγισία είναι μόνο κάποιες από τις πολλές δεξιότητες που στοχεύει να βελτιώσει το Crossfit, το νέο fitness trend που ξεκίνησε στην Αμερική και γνωρίζει ένθερμους υποστηρικτές και στη χώρα μας τα 3 τελευταία χρόνια. Το Crossfit στην ουσία είναι ένα νέο είδος προπονητικής γυμναστικής που συνδυάζει πολλά διαφορετικά αθλήματα, από άρση βαρών μέχρι ενόργανη γυμναστική και από κωπηλασία μέχρι τρέξιμο σε αγώνες ταχύτητας και απευθύνεται σε όλους τους ανθρώπους.

Το Crossfit βελτιώνει το καρδιoαναπνευστικό σύστημα, δυναμώνει τους μυς, βοηθά στο αδυνάτισμα και στην καύση λίπους, προάγει το συναγωνισμό και την ομαδικότητα. Με το Crossfit o αθλητής γυμνάζει όλα τα μέρη του σώματος, αυξάνει την αυτοπεποίθηση, φτάνει στα άκρα και θέτει νέους υψηλούς στόχους. Τα γυμναστήρια Crossfit είναι εξοπλισμένα με διαφορετικά όργανα και αξεσουάρ γυμναστικής, όπως αλτήρες, μπάλες ιατρικής, μπάρες για άρση βαρών, κρίκους , μονόζυγο, σχοινάκια κ.α, ενώ διοργανώνονται και προπονήσεις σε εξωτερικούς χώρους όπως στάδια, πάρκα και βουνά. Κατά καιρούς διοργανώνονται αγώνες Crossfit με τη συμμετοχή αθλητών από διάφορες χώρες και στόχο την ανάδειξη του πιο fit αθλητή.

Τα box jumps συνδυάζουν όλα τα οφέλη του Crossfit και θεωρούνται η πιο δημοφιλής άσκηση της συγκεκριμένης προπόνησης. Το βίντεο δείχνει πως μπορείς να τα εκτελέσεις με ασφάλεια.

 

http://www.myfit.gr

 

{fcomments}

Push-ups : 5 δυναμικές παραλλαγές που πρέπει να δοκιμάσεις !!!

Εκτός από τα κλασσικά push-ups εμπλουτίστε το πρόγραμμά σας με τις παρακάτω παραλλαγές  και γυμνάστε το σώμα σας με διαφορετικό τρόπο.

 

Δείτε τις:
 

Τοποθετείστε τα χέρια σας σε όπως και στα κλασσικά push-ups ,κάντε κάμψη και ταυτόχρονα λυγίστε το γόνατο στο πλάι. Κάντε το ίδιο και για την άλλη πλευρά!

 

 

1

Πάρτε θέση για push-ups και τοποθετείστε το ένα σας χέρι 5 εκατοστά πιο κάτω από το άλλο όπως βλέπετε και στη φωτογραφία.  Εκτελέστε  κάμψη και  συνεχίστε κάνοντας την ίδια κίνηση και για  την άλλη πλευρά

 staggered
 

Σε αυτή την άσκηση η αρχική σας θέση διαφοροποιείται έχοντας τις παλάμες σας  ενωμένες, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο με τους δείκτες και τους αντίχειρες των δακτύλων σας .Κάντε κάμψη με τους αγκώνες να περνούν δίπλα απ’τα πλευρά σας  και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

diamond

 

Τοποθετήστε το σώμα σας σε θέση για κανονικά push ups.Εκτελέστε κάμψη μόνο που στην επαναφορά, κάντε στροφή κορμού οδηγώντας το χέρι σας  επάνω όπως βλέπετε και στη φωτογραφία.

 3

 

Διατηρείστε την ίδια αρχική θέση ,κάντε κάμψη και δώστε ώθηση με τα χέρια σας προς τα πάνω όσο πιο πολύ μπορείτε. Επιστρέψτε στο έδαφος και συνεχίστε

 6

Καλή σας προπόνηση

http://www.fitnesspulse.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

12 τρόποι να μεταμορφώσεις το σώμα σου !!!

Aυτή και η επόμενη είναι οι εβδομάδες των αποφάσεων. Είπαμε να βάλουμε ένα χεράκι

Μάρκος Λαμπρής

 

Δεν ξέρω ποιος λαμπρός νους μας έχει βάλει να γιορτάζουμε τη νέα χρονιά Ιανουάριο όταν τα πάντα τα ξεκινάμε Σεπτέμβριο. Τα περισσότερα meeting δεν γίνονται μετά τις διακοπές του καλοκαιριού; Η περισσότερη πίεση, τώρα δεν πέφτει;Τα σχολεία δεν ξεκινάνε σε λίγο; Τα πανεπιστήμια δεν κάνουν εγγραφές το Σεπτέμβριο; Τα γυμναστήρια δεν στέλνουν τα περισσότερα μηνύματα για προσφορές σε ετήσια; Το θέμα είναι ότι από το σχολείο μάθαμε να ξεκινάμε τώρα τη σεζόν. Τώρα είναι τα πραγματικά resolutions. Οπότε είπαμε να βάλουμε ένα χεράκι.

Αυτά που θα διαβάσεις παρακάτω τα έχουμε ξανασυζητήσει αναλυτικά. Εδώ είναι απλά ένα πιο ελεύθερα διατυπωμένο γιατί, η προσωπική μας άποψη για μερικά πράγματα που έχουμε δοκιμάσει και έχουμε άποψη. Όλα, πάντως, είναι στόχοι που, με τον έναν ή τον άλλο τρόπο, θα βάλουν το σώμα σου να δουλέψει βελτιώνοντας διαφορετικά χαρακτηριστικά. Δύναμη, όγκο, αντοχή, φυσική κατάσταση, ευλυγισία, αντανακλαστικά, ταχύτητα. Υπάρχουν πολλά.

Ποια είναι η παγίδα; Να επιχειρήσεις δύο ή τρία συγχρόνως. Π.χ. μυικός όγκος σημαίνει διάφορα πράγματα. Είσαι γενικά skinny και θέλεις να γεμίσεις για αισθητικούς λόγους. Οκ αλλά αυτό σημαίνει ότι θα χάσεις από την ευλυγισία σου. Είσαι skinny ή regular σωματότυπος και θέλεις να αυξήσεις το μυϊκό μου όγκο όσο γίνεται. Ok αλλά οι κάμψεις σου (νούμερο) μάλλον θα μειωθούν. Και η κινητικότητα σου αν κάνεις π.χ. τένις. Δεν είναι ακριβώς ότι το ένα αποκλείει το άλλο αλλά κάποια δυσκολεύουν πολύ κάποια άλλα.

 

Τα 42 χιλιόμετρα του μαραθωνίου. Φέτος δεν προλαβαίνεις. Αλλά μπορείς να ξεκινήσεις ή να συνεχίσεις. Γύρω στην άνοιξη θα μπορείς να πάρεις μέρος σε αγώνες, στον ήμιμαραθώνιο και αν όλα κυλήσουν χωρίς τραυματισμούς του χρόνου τέτοια εποχή ναι να τρέξεις κι εσύ. Δες και έναν ακόμη καλό λόγο να αρχίσεις να τρέχεις οργανωμένα.

Η καφέ ζώνη σε μια πολεμική τέχνη. Είναι κυρίως θέμα τεχνικής. Και ευλιγισίας. Δηλαδή όχι τόσο φυσικής κατάστασης αν και θα κάνεις πολύ φυσική κατάσταση στην πορεία. Τη μπλε ζώνη στο kick boxing για παράδειγμα μπορείς να την πάρεις μέσα σε ένα χρόνο αν ακούς το δάσκαλο σου, είσαι συνεπής και “μελετηρός”. Και η καφέ για του χρόνου τέτοια εποχή είναι στα πλαίσια του εφικτού. Για να σε δω.

Οι 100 κάμψεις. Είναι το απόλυτο τεστ φυσικής κατάστασης. Υπάρχουν διάφορα progression αλλά όλα έχουν την ίδια λογική. Αρνητικές κάμψεις (ελεγχόμενη κάθοδος) μέχρι να πάρεις μπρος και μετά ανεβάζεις λίγο κάθε βδομάδα την ώρα που προσπαθείς να “ασφαλίσεις” το νούμερο σου. Είναι υπόθεση πάντως δύο τριών μηνών.

Οι 20 έλξεις. Πολλοί μιλάνε για πενήντα αλλά ο καλύτερος που έχω δει είναι γύρω στα 22 deadhangs αν θυμάμαι καλά. Τα χερια του ήταν όσο τα πόδια μου και τα πόδια του όσο τα χέρια μου αν καταλαβαίνεις τι λέω. Πάντως είναι η καλύτερη άσκηση για τον άνω κορμό.

Squash. Ένα νέο άθλημα γενικά. Λέμε Squash γιατί είμαστε τρελοί. Θέλει αρκετό χρόνο μέχρι να συγχρονιστείς με τη μπάλα (ας πούμε τρεις μήνες) και να μπορείς να το χρησιμοποιήσεις για φυσική κατάσταση. Αλλά όταν το κάνεις δεν υπάρχει καλύτερο.

Fitness, το άθλημα. Εδώ έχουμε να πούμε πολλά. Προς το παρόν, για το cross training έχω ακούσει δύο κατηγορίες. Ότι είναι μπρανταρισμένο κάτι το οποίο φυσικά δεν μας ενδιαφέρει. Αν κάνει καλό στο σώμα σου, τι σε νοιάζει δηλαδή; Το άλλο είναι ότι οι κάμψεις και οι έλξεις είναι ψεύτικες γιατί όλοι θέλουν να repάρουν (να αυξήσουν τις επαναλήψεις). Πρώτο,, δεν σε υποχρεώνει κανένας να “κλέψεις” στο εύρος της κίνησης και δεύτερο τα πολλά reps είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μαθαίνει την κίνηση και την κάνει αυτόματα και σωστά. Ο τρόπος με τον οποίο ο Federer έγινε αυτό που είναι. Με τη διαφορά ότι αυτός ξεκίνησε μικρός και είχε όλο το χρόνο μπροστά του ενώ εσύ ξεκινάς τώρα. Τι να κάνουμε έτσι είναι η ζωή. Η ουσία είναι ότι αυτό το πράγμα σου κάνει καλό από όλες τις απόψεις. Υπάρχουν τόσα circuits που μπορείς να κάνεις τα πάντα. Εγώ θα σου πω το εξής. Όλοι οι αθλητές ρακέτας στη φυσική τους κατάσταση βάζουν ένα mixed circuit από ασκήσεις με τυχαία σειρά που τις εκτελούν για χρόνο ή για επαναλήψεις. Σκέψου το.

Fitness, το χύμα. Αν και το ίδιο πράγμα μπορείς να το κάνεις στα γυμναστήρια cross, το συνηθισμένο γυμναστήριο της γειτονιάς έχει πολύ καλές επιλογές. Το μόνο είναι ότι τα υποτιμούμε ή νομίζουμε ότι είναι μόνο για γυναίκες. Προσωπικά έχω δει “κοινό θνητό” γυμναστή να κάνει πολύ καλύτερη προπόνηση σε τάξη αερόβιου με κινήσεις kick από τον προπονητή του kick που ήταν μαυροζωνάς αλλά δεν ήξερε και πολλά από γυμναστική. Μερικά παραδείγματα. Ο “κοινός θνητός” σε έβαζε να κάνεις και τις συμμετρικές κινήσεις (με αντίθετο χέρι-πόδι όπως γίνεται όταν κάνεις για μαύρη), σου έδινε παραγγέλματα των 8-10 κινήσεων πάνω στην κούραση, κρατούσε τις στροφές ψηλά όταν ο άλλος τις είχε μονίμως χαμηλά. Το ηθικό δίδαγμα είναι δοκίμασε τα ομαδικά και διάλεξε ένα που να παρακολουθείς ανελλιπώς. Ακόμα και για τρέξιμο να προπονείσαι κάθε δεύτερη μέρα είναι fitness training οπότε κολλάει.

Real Ryder. Αυτά που λέγαμε για το fitness. Η δυνατή προπόνηση της εβδομάδας. Μιας και είναι εξειδικευμένο παράδειγμα ας δούμε κάποια πλεονεκτήματα. Γυμνάζει μικρούς μυς που δεν ξέρεις καν αλλά κάνουν πολύ μεγάλη διαφορά στην κίνηση σου. Γυμνάζει τα πνευμόνια όσο τίποτα άλλο.

Κολύμβηση. Δύσκολο λόγω εγκαταστάσεων αλλά αν έχεις κολυμβητήριο κοντά σου μπορείς να μπεις σε συστηματικό πρόγραμμα. Είναι το άθλημα που τα βελτιώνει όλα ισορροπημένα και δεν προκαλεί τραυματισμούς. Η βασική τεχνική μαθαίνεται σχετικά γρήγορα προκειμένου να το αξιοποιήσεις σαν μέθοδο προπόνησης.

Μυικός όγκος. Τι να πούμε. Όλη τη χρονιά τα λέμε.

Fitness το προσωπικό. Αν πάρεις personal, κανονικό και όχι εντός γυμναστηρίου, θα ησυχάσει το κεφάλι σου. Θα σταματήσεις να σκέφτεσαι και η προπόνηση θα είναι πιο διασκεδαστική. Καιαποτελεσματική.

5χ5. Για δύναμη μιλάμε. Αυτό που θα σε βοηθήσει να ανέβεις επίπεδο. Η βασική ιδέα είναι να μειώσεις τις επαναλήψεις σε κάθε σετ.

 

http://www.oneman.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

15 SOS ασκήσεις για να χτίσετε μυς χωρίς εξοπλισμό!

Δεν σας εμπνέει το γυμναστήριο;τα βαράκια και όλα τα υπόλοιπα όργανα;Λύσεις υπάρχουν,  και μάλιστα άκρως αποτελεσματικές για να αποκτήσετε ένα καλογυμνασμένο σώμα!

Σας παρουσιάζουμε το παρακάτω πρόγραμμα με ελέυθερες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να σχηματίσετε αποτελεσματικά το μυϊκό σας σύστημα. Για τους αρχάριους 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων και για τους προχωρημένους 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων είναι υπεραρκετά!


1. Καθίσματα

καθίσματα


2.Προβολές

προβολες

3.Πλάγιες προβολές( Σταθείτε σε όρθια θέση και κάντε πλάγια προβολή διατηρώντας τον κορμό σας σταθερό)

πλαγιες προβολές
4.Απαγωγή ισχίου(Ξαπλώστε στο πλάι με ευθυγραμμισμένο τον κορμό σας και κάντε πλάγια άρση ποδιού)


απαγωγή ισχιου

5. Γάμπες(τοποθετείστε τις μύτες των ποδιών σας σε ένα σκαλοπάτι ή σε κάποιο άλλο σημείο και σηκώστε τις φτέρνες σας μέχρι το υψηλότερο σημείο

γαμπες
6.Έλξεις σε μονόζυγο

πλατη
7. Push-ups με ταυτόχρονη πλάγια κάμψη ποδιού

push ups

8. Push-ups

PUSH UPS

9. Bυθίσεις τρικεφάλων( σεκάποιο σταθερό σημείο του σπιτιού σας, πάγκος, καρέκλα ψηλό σκαλοπάτι, τοποθετείστε τις παλάμες σας επάνω σε αυτό και λυγίστε τους αγκώνες σας)


βυθίσεις

10.Γέφυρα


γεφυρα
11. Ροκανίσματα κοιλιακών

ροκανίσματα12. Σανίδα

σανίδα

13. Πλάγιοι κοιλιακοί(αντίθετο πόδι χέρι)πλαγιοικοιλιακοι
14.Πλάγια σανίδα

 πλαγια σανίδα
15. Ραχιαίοι αντίθετο πόδι-χέρι

ραχιαίοι
Καλή σας προπόνηση!

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Κυκλική προπόνηση-από τον Νίκο Ζέρβα Personal Τrainer

Όπως γνωρίζουμε τα τελευταία χρόνια  έχει γίνει γνωστό στο ευρύ κοινό το είδος της κυκλικής προπόνησης. Παρόλα αυτά η δημιουργία της ξεκίνησε το 1958 από τους R.E.Morgan και  G.T.Adamson.

Βέβαια από τότε η αρχική μορφή της άλλαξε πολλές φορές ,αλλά αυτή η αλλαγή  έχει εισχωρήσει σε όλους τους τομείς του αθλητισμού .Έτσι λοιπόν η κυκλική προπόνηση η οποία είχε χαρακτηριστεί τότε σαν μόδα ,πλέον δεν μπορεί να εννοηθεί χωριστά από την προπόνηση ,το σχολικό αθλητισμό ,τον αθλητισμό για επαγγελματίες διαφόρων αθλημάτων ,την προπόνηση αποκατάστασης .Πολλά είδη προπόνησης που προωθούνται στις μέρες μας ,έχουν πάρει στοιχειά από την κυκλική προπόνηση ,όπως το cross training ,το cross fit ,το functional training και πολλά άλλα .

Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης αποτελεί έναν από τους βασικότερους στόχους  ,τόσο στον αγωνιστικό  όσο και στον μαζικό και σχολικό αθλητισμό .Αυτό λοιπόν το καταφέρνει η κυκλική προπόνηση , χρησιμοποιώντας κατάλληλα μέσα ,μεθόδους και οργανωτικές προπονήσεις .

Έτσι λοιπόν με τον όρο κυκλική προπόνηση και τις διάφορες παραλλαγές της ,ονομάζουμε τα οργανωτικά και μεθοδικά σχήματα της  προπόνησης φυσικής κατάστασης ,για να μπορέσουμε να αναπτύξουμε και να τελειοποιήσουμε τις ικανότητες φυσικής κατάστασης ,δηλαδή τη δύναμη ,την αντοχή ,την ταχύτητα ,την αντοχή στη δύναμη ,την αντοχή στην ταχύτητα και την ταχυδύναμη .Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούμε σε μια τέτοια προπόνηση είναι από 6 έως 18 και χρησιμοποιούμε τέτοιο ασκησιολόγιο ώστε να μην επιβαρύνουμε συνέχεια την ίδια μυϊκή ομάδα .Μπορούμε να συνδυάσουμε και αερόβια προπόνηση με ασκήσεις ενδυνάμωσης ,μόνο ασκήσεις ενδυνάμωσης  και πολλούς  άλλους συνδυασμούς .Οι ασκήσεις γίνονται συνεχόμενες ,χωρίς διάλλειμα μεταξύ τους .Η διάρκεια της κάθε άσκησης  εξαρτάται από εμάς ,ανάλογα το επίπεδο μας και μπορεί να χρησιμοποιούμε χρόνο ή επαναλήψεις .Όταν τελειώνουμε κάθε κύκλο κάνουμε διάλλειμα , το όποιο το καθορίζουμε ανάλογα το πρόγραμμα και εκτελούμε έναν αριθμό κύκλων (εξαρτάται το πρόγραμμα ,από 3 έως 6 η και παραπάνω ) μέχρι το πέρας του προγράμματος.

Τα κυκλικά προγράμματα γυμναστικής μπορούμε να τα εφαρμόσουμε ,είτε στο γυμναστήριο ,είτε στο σπίτι μας είτε στο γήπεδο ,είτε σε οποιοδήποτε μέρος θέλουμε και μας εμπνέει να γυμναστούμε .Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε είτε βάρη είτε μηχανήματα είτε λάστιχα ,διάφορα είδη εξοπλισμού, είτε το βάρος του σώματος μας .Μπορούμε να κάνουμε είτε μονοαρθρικές ασκήσεις είτε πολυαρθρικές .Και βέβαια μπορούμε να κάνουμε και διάφορους συνδυασμούς  όλων των παραπάνω .

Τέλος επειδή στα κυκλικά προγράμματα ,δουλεύουμε σε υψηλές εντάσεις και οι παλμοί μας είναι σε επίπεδα υψηλά  (45% έως 75%) έχουμε γρήγορη απώλεια λίπους, σύσφιξη και ενδυνάμωση στο σώμα μας .

Δοκιμάστε λοιπόν να αρχίσετε ,κάποιο πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης ,ανεξαρτήτως  του επιπέδου που βρίσκεστε .Σε συνεργασία βεβαίως με κάποιον ειδικό (γυμναστή ,personal trainer ) ,ο οποίος θα δημιουργήσει το κατάλληλο πρόγραμμα βάσει των αναγκών σας .

Καλές προπονήσεις λοιπόν .

 

Δημοσίευση:  Νίκος Ζέρβας Personal Trainer

 

{fcomments}

9 πράγματα που ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ να κάνεις μετά την προπόνηση !

Μόλις τελείωσες μία σκληρή προπόνηση και είσαι έτοιμος να φύγεις σωστά? Περίμενε! Όχι τόσο γρήγορα, αφού ό,τι κάνεις μετά την προπόνηση μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματα της άσκησης. Δες λοιπόν τα 9 πράγματα που ΔΕΝ πρέπει να κάνεις αμέσως μετά τη γυμναστική:

 

1. Να φύγεις από το γυμναστήριο χωρίς να χαλαρώσεις έστω για 5 λεπτά προκειμένου να επανέλθουν οι καρδιακοί παλμοί στο φυσιολογικό επίπεδο.

2. Να παραλείψεις το stretching και τις διατάσεις που ξεκουράζουν τους μυς και προλαμβάνουν τους τραυματισμούς.

3. Να παραλείψεις να φας.

4. Να ξεχάσεις να πιεις νερό.

5. Να πιεις ένα energy drink, γεμάτο ζάχαρη και πολλές θερμίδες.

6. Να πιάσεις το πρόσωπό σου χωρίς να πλύνεις τα χέρια σου, τα οποία «κουβαλούν» όλα τα μικρόβια του γυμναστηρίου.

7. Να μην καταγράψεις τις επιδόσεις σου και τον χρόνο που γυμνάστηκες.

8. Να μείνεις πολλή ώρα με τα ιδρωμένα ρούχα.

9. Να κοιμηθείς ελάχιστες ώρες το βράδυ.

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

Φτιάξε τη στάση του σώματος σου

Μια άσκηση που σίγουρα δεν κάνεις ενώ θα έπρεπε. Πιθανότατα διαβάζεις αυτό το άρθρο καθισμένος στο γραφείο σου ή σκυμμένος πάνω από το smartphone σου. Δυστυχώς, και οι δυο θέσεις μπορεί να κάνουν κακό στην στάση σου. «Δεν έχει σημασία πόσο γυμνασμένο είναι το πάνω μέρος του σώματός σου», σου λέει ο BJ Gaddour, γυμναστής και σύμβουλος του Men’s Health. «Οταν καμπουριάζεις για αρκετή ώρα, οι μύες της μπροστινής πλευράς του σώματός σου σφίγγουν περισσότερο, κάνοντάς σε να δείχνεις σαν τον άνθρωπο των σπηλαίων. Επιπλέον, η κακή στάση του σώματος, σε επιβραδύνει στο γυμναστήριο. Μειώνει την κινητικότητα του άνω μέρους του σώματός σου, που την χρειάζεσαι για να εκτελείς μεγάλες άρσεις πάνω από το κεφάλι σου, σου λέει.

Ενας τρόπος για να βελτιώσεις την στάση του σώματός σου: να κάνεις γέφυρα. «Τεντώνει ολόκληρη την μπροστινή πλευρά του σώματός σου –συμπεριλαμβανομένου του στήθους και των ώμων– χαλαρώνοντας τους σφιγμένους μύες και βελτιώνοντας την κινητικότητά σου», σου λέει ο Gaddour. «Κάνε την πριν τις ασκήσεις σου και θα δεις μεγάλη διαφορά και στη στάση του σώματός σου και στις άρσεις».

 

του Μιχάλη Κοκκινογούλη

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

Πώς θα χάσεις δύο κιλά λίπος σε ένα μήνα !!!

Είναι περίπου τριάντα μέρες μέχρι το Δεκαπενταύγουστο. Και δύο κιλά από τη μέση και την κοιλιά καθόλου μικρή υπόθεση

Μάρκος Λαμπρής

 

Δεν μιλάμε για "καναπέ παραλία σε τριάντα μέρες". Το πήραμε απόφαση ότι αυτό δε θα συμβεί σε κανέναν από εμάς. Ούτε για κάποιο θαύμα της τελευταίας στιγμής. Εδώ μιλάμε για τη δικαίωση αυτών που κάναμε όλη τη χρονιά. Εγώ, εσύ, ο καθένας στα μέτρα του.

Γι' αυτό τις τελευταίες εβδομάδες συζητάμε για το πως θα κάψουμε λίπος μέσα από τις προπονήσεις αλλά με έμφαση τόσο στην προπόνηση όσο και στο αισθητικό αποτέλεσμα. Τώρα είναι ώρα για το τελευταίο σπριντ για τον τερματισμό. Μόνο κοιλιακούς.

Αυτό που θα συζητήσουμε δε γίνεται τίποτα αν δεν υπάρχουν αρκετές δυνάμεις και αρκετά καλή φυσική κατάσταση. Πρέπει να βγουν προπονήσεις που καλύπτουν σημαντικό όγκο σε μια εβδομάδα κα μάλιστα χωρίς πολύ φαγητό. Σοβαρά τώρα, η προπόνηση για υπερτροφία θα ήταν πιο εύκολη.

Αλλά αν γίνουν όσα θα πούμε παρακάτω θα υπάρξει σαφής βελτίωση στην κοιλιακή χώρα. Το πόσο ακριβώς είναι θέμα του που βρίσκεσαι. Αλλά οτιδήποτε λιγότερο από δύο κιλά χωρίς να χάσεις μυς θα είναι λίγο.

 

Πέντε (ίσως και έξι) 45λεπτες προπονήσεις την εβδομάδα

Μέχρι τώρα συζητάγαμε για προγράμματα των 3-4 προπονήσεων την εβδομάδα. Το ιδανικό για το μέσο ασκούμενο. Οπότε αν μας ακολουθούσες όλη τη χρονιά υπάρχουν καλές πιθανότητες να δοκιμάσεις ένα πρόγραμμα πέντε προπονήσεων με επιτυχία.

Δεν θέλει τίποτα φοβερό. 45 λεπτά σε μεγάλη ένταση κάθε μέρα. Μία μέρα ξεκούραση ανά τρεις προπονήσεις (δε χρειάζεται να το βλέπεις αυστηρά εβδομαδιαία. Διάλεξε από τις τελευταίες προπονήσεις που έχουμε γράψει μία διαφορετική κάθε μέρα (HIIT, hill training, κυκλικές προπονήσεις αντοχής) και βάλε εναλλάξ μέρες κοιλιακών.

Αλλιώς δες το παρακάτω πρόγραμμα που συνδυάζει δύο διαφορετικά πράγματα στην ίδια προπόνηση.

 

Μείωσε τους υδατάνθρακες επιστημονικά

Άκου το οξύμωρο: Χωρίς υδατάνθρακες είναι δύσκολο να βγάλεις τις προπονήσεις. Αλλά τρώγοντας υδατάνθρακες είναι δύσκολο να χάσεις λίπος γιατί το περίσσευμα τους μετατρέπεται σε λίπος. Τι κάνεις; Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι περίπου 300 γρ την ημέρα για τα 80 κιλά περίπου.

Ξεκίνα στα 200 γρ την πρώτη μέρα και συμπλήρωσε το υπόλοιπο από πρωτείνη πχ. αυγά, όσπρια και ψάρι. Αν δεις ότι μένεις από δυνάμεις ανέβα 50γρ. Αν είσαι οκ δοκίμασε να κατέβεις στα 150γρ. Με αυτή τη λογική και πολύ προσοχή φτάσε μέχρι τα 50. Ακριβής φόρμουλα δεν υπάρχει. Αλλά χωρίς πολύ προσεκτική διατροφή από υδατάνθρακες δεν γίνεται κάτι. Αν δε θες να κάνεις το διατροφολόγο μόνο σου, συμβουλέψου κάποιον ειδικό.

 

Εφάρμοσε τους βασικούς κανόνες απώλειας βάρους

Καθόλου λιπαρά, καθόλου αλάτι, μικρά γεύματα, επαρκής ξεκούραση (το στρες δημιουργεί λίπος και καίει μυς).

 

Στοχευμένο πρόγραμμα για κοιλιακους

1η μέρα - κοιλιακοί/διαλεμματική προπόνηση

Ροκανίσματα: 4 σετ των 14 επαναλήψεων

Πλάγια στήριξη: 4 σετ των 30 δευτερολέπτων

Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά: 3 σετ των 14 επαναλήψεων

20' διαλεμματική προπόνηση: Τρέξιμο στο διάδρομο, 5 λεπτά στο 60% και πέντε λεπτά στο 40%

2η μέρα - ασκήσεις με το βάρος του σώματος/διαλεμματική προπόνηση

Κάμψεις: 4 σετ των 14 επαναλήψεων

Προβολές: 4 σετ των 12 επαναλήψεων

Έλξεις: 3 σετ των 4 επαναλήψεων χωρίς υποβοήθηση (αλλιώς 4χ14)

20' διαλεμματική προπόνηση: Τρέξιμο στο διάδρομο, 5 λεπτά στο 60% και πέντε λεπτά στο 40%

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

Τρία μυστικά για να σηκώνεις περισσότερα βάρη !

Πηγαίνεις στο γυμναστήριο (ή γυμνάζεσαι σπίτι σου) κάνεις προθέρμανση και ξεκινάς τα βάρη. Δεν είναι η πρώτη φορά, αλλά ένα πράγμα που πράττεις καιρό. Ενώ έχεις φτιάξει μια άλφα γράμμωση, δεν μπορείς να αυξήσεις τα κιλά που σηκώνεις στα όργανα, με τη μπάρα ή στις ασκήσεις με τα βαράκια. Απορείς γιατί δεν έχεις γίνει πιο δυνατός και με το δίκιο σου. Να μερικά μυστικά που προτείνει ο Brad Schoenfeld, συγγραφέας του "The Max Muscle Plan" για να αποκτήσεις ξαφνικά μεγαλύτερη δύναμη, ειδικά κατά την άσκηση.

Άλλαξε τη στάση σου

Αν τα πόδια σου αρχίσουν να αισθάνονται σαν... ζελέ πριν καν τελειώσεις τις ασκήσεις με τη μπάρα πάρε μια πιο πλατιά στάση. Με αυτόν τον τρόπο θα μικρύνεις την απόσταση από τους γλουτούς σου και το πάτωμα, κατά συνέπεια μειώνοντας την αντίστοιχη απόσταση στην οποία μετακινείς το βάρος. Σύμφωνα με έρευνα του Shoenfeld "Δεν χρειάζεται να είναι οι μηροί σου απόλυτα παράλληλοι με το πάτωμα". Και τώρα, θα αναρωτηθείς... αφού κάνεις λιγότερη δουλειά δεν μειώνεται και αυτό που κερδίζεις από αυτήν; "Όχι", απαντάει ο Schoenfeld. "Συνεχίζεις να αποκτάς δύναμη, απλά μια διαφορετική στάση επιστρατεύει περισσότερους μύες του σώματός σου και έτσι διαμοιράζει καλύτερα τη δουλειά". Έτσι, όσο περισσότερο δυνατός και σταθερός αισθάνεσαι, τόσο περισσότερες επαναλήψεις και περισσότερο βάρος θα καταφέρνεις να κάνεις μακροπρόθεσμα.

Προσάρμοσε τους αγκώνες σου

Κάθεσαι στον πάγκο για τις κλασικές και αγαπημένες σου ασκήσεις στήθους και αρχίζεις να δυσφορείς μετά από λίγες, σχετικά, επαναλήψεις; "Άπλωσε περισσότερο τους αγκώνες σου" προτείνει ο Shoenfeld. Δεν είναι ανάγκη να έχεις μια συγκεκριμένη στάση αυτή των 45 μοιρών. Αντίθετα, κάνε τα χέρια σου να πάρουν μια κάμψη 50-60 μοιρών:"Άλλάζοντας τη γωνία των αγκώνων σου, ενεργοποιείς ένα μεγαλύτερο πεδίο δράσης των μυών γύρω από το στήθος και το στέρνο σου, παρά αυτούς προς τα πάνω, οι οποίοι δεν είναι τόσο δυνατοί". Οι αγκώνες παραμένουν κοντά ώστε να προστατεύουν τους τένοντες και τις κλειδώσεις, αλλά όσοι περισσότεροι και ισχυρότεροι μύες χρησιμοποιούνται για την άσκηση τόσο περισσότερα βάρη μπορείς να σηκώσεις και για μεγαλύτερη διάρκεια.

Χρησιμοποίησε πιο λεπτές λαβές

Για να καταφέρεις, λοιπόν, να φτάσεις στο ζουμί όσων λέμε, δηλαδή στο να βάλεις περισσότερους μύες στην εξίσωση του body building, καλός τρόπος είναι και η χρήση εξοπλισμών με λεπτές λαβές/χερούλια. Μελετητές στο Σαν Φρανσίσκο ανακάλυψαν πως οι αθλητές που έκαναν ασκήσεις στον πάγκο με λεπτότερη μπάρα, ενεργοποιούσαν περισσότεροο τους μύες στον καρπό και τον βραχίονα (το μπροστινό μέρος του χεριού), από ότι όταν η λαβή της μπάρας ήταν η συνηθισμένη ή μια σχετικά παχιά. Επιπλέον έχαναν τον έλεγχο και τη σταθερότητα του κρατήματος της μπάρας. Αυτό επέτρεπε στους αθλητές να μεταφέρουν ενέργεια από το κάτω μέρος του χεριού προς το πάνω μέρος του σώματος, εφαρμόζοντας δύναμη στους μύες που έκαναν τη δουλεια. Με αριθμούς; Ο όγκος της δουλειάς ανέβαινε κατά 20% τόσο όσον αφορά τον αριθμό του βάρους όσο και τη διάρκεια της άσκησης. "Μπορείς να επιτύχεις κάτι αντίστοιχο σχεδόν με κάθε άσκηση στην οποία υπάρχουν βαράκια" λέει ο Shoenfeld.

Antonis S

http://www.sportylife.gr/

 

{fcomments}

Έξι κινήσεις για ένα τέλειο... six pack! (photos)

Κακά τα ψέμματα. Κάνεις κοιλιακούς για να αποκτήσεις γράμμωση στην περιοχή της κοιλιάς. Για να είναι η περιοχή στο (και γύρω) στομάχι σου καλοσχηματισμένη έως... "χτισμένη", που λέμε. Οι κοιλιακοί μπορεί μεν να είναι και μια πρώτης τάξεως αεροβική άσκηση, αλλά αν θέλεις πραγματικά να κάνεις το επόμενο βήμα και να φτιάξεις το λεγόμενο six pack, θέλει δουλειά. Να έξι βασικές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν σε αυτό. Οι περισσότερες των ασκήσεων φέρουν την υπογραφή του εξπέρ των κοιλιακών, Bill Hartman, ιδιοκτήτη του Indianapolis Fitness and Sports Training.

Pull-over με βαράκια

Πως να το κάνεις: Ξάπλωσε και σήκωσε τα πόδια σου. Φέρε τα γόνατά σου σε στάση 90 μοιρών και άπλωσε τα με τα πέλματα ενωμένα. Σήκωσε ένα βαράκι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σου κρατώντας το με το χέρι. Χαμήλωσε το αργά προς τα πίσω και σταμάτα το πριν ακουμπήσει το πάτωμα, περίπου στα 20 εκατοστά. Κράτα το εκεί για 30 δευτερόλεπτα και ξανασήκωσε το πάλι πάνω στο κεφάλι σου. Επανέλαβε για 5 φορές.

Γιατί λειτουργεί: "Το να τραβάς βάρη πάνω από το κεφάλι σου όσο είσαι ξαπλωμένος είναι κάτι που έκανες από όταν ήσουν μωρό" λέει ο Hartman. "Είναι μια φυσική κίνηση που ναι μεν απλώνει τους μύες σου αλλά ταυτόχρονα σε γυμνάζει και δυναμώνει χαρακτηριστικά".

Τράβηγμα από τροχαλία σε στάση push ups (ή πλάγια)

 

Πως να το κάνεις: Βάλε ένα χερούλι στο μηχάνημα άρσης βαρών και ξάπλωσε σε στυλ για push ups (ή πλάγια βλ. φωτό) με τους αγκώνες να κρατάνε το βάρος σου. Κράτα το χερούλι με τεντωμένο το δεξί σου χέρι. Από εκεί τράβα το χερούλι προς το μέρος σου, σταματόντας στο σημείο που ο αγκώνας συναντά τα πλευρά σου. 3 σετ 10 επαναλήψεων ανά χέρι είναι μια χαρά.

Γιατί λειτουργεί: "Με το να τραβάς το βάρος προς εσένα σε μια τέτοια στάση, γυμνάζεις πολλούς διαφορετικούς μύες, κυρίως τους πλάγιους κοιλιακούς", λέει ο Tony Gentilcore, διάσημος γυμναστής της Μασσαχουσέτης. "Βοηθάει τη δύναμή σου και κάνει πιο ισχυρή στη σταθερότητα της μέσης σου".

Περπάτημα με βαράκια

Πως να το κάνεις: Πάρε δυο βαράκια και κράτα τα μπροστά από το στήθος σου με τους αγκώνες ενωμένους, τις παλάμες προς στο στήθος σου, και το κάτω μέρος από το κάθε βαράκι να βρίσκεται λίγο πιο πάνω από τους κοιλιακούς. Περπάτα 15 με 20 μέτρα. Επανέλαβε 3 με 4 φορές, με διαλλείματα 30 - 45 δευτερολέπτων.

Γιατί λειτουργεί: "Όταν περπατάς με ένα βάρος, τότε ο πυρήνας του κορμιού σου κάνει έξτρα δουλειά για να σε κρατήσει σταθερό", λέει ο Zach Even-Esh, ιδρυτής του περίφημου Underground Strenth Gym στο New Jersey. "Αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για να φτιάξεις γερούς κοιλιακούς αλλά και υγιή πλάτη".

Έλξεις με σχοινί στο μηχάνημα σε καθιστή στάση

 

 
 

Πως να το κάνεις: Βάλε το κλασικό σχοινί στο μηχάνημα και τράβα το μακρυά, κρατώντας την κάθε άκρη του σχοινιού δίπλα από το κεφάλι σου. Κάτσε με το ένα σου γόνατο σε στάση 90 μοιρών ενώ το άλλο σου γόνατο ακουμπάει το πάτωμα. Κράτα σφιχτά και σήκωσε τα χέρια σου μέχρι να είναι τεντωμένα. Σταμάτα και χαμήλωσε τα. Είναι δύσκολη άσκηση και ανάλογα με τις δυνατότητές σου, χρειάζονται 3 με 8 επαναλήψεις.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η κίνηση αναγκάζει τους κοιλιακούς σου να κάνουν όλη τη δουλειά στο να σηκώσουν το βάρος. Πέραν από τους κοιλιακούς, βοηθάει χαρακτηριστικά και τους ώμους.

Έλξεις με τα πόδια σε αντίσταση

 

Πως να το κάνεις: Χρησιμοποίησε μια εγγυημένα δυνατή αντίσταση για τα πόδια σου, ένα ισχυρό σχοινάκι για παράδειγμα. Κάτσε σε στάση pushup και χωρίς να λυγίσεις την πλάτη σου άπλωσε τα γόνατά σου και τράβα τα προς τα πάνω. Κάνε παύση και ξεκίνα στην αρχική θέση. Για 3 μέχρι 8 επαναλήψεις.Γιατί λειτουργεί: "Αυτή η άσκηση σε αναγκάζει να χρησιμοποιείς τα πόδια σου απέναντι στην αντίσταση που προκαλεί ο πυρήνας των κοιλιακών σου" λέει ο Mike Robertson του Fitness And Sports Training στη Μινεάπολη. Είναι μια απίστευτα δυνατή άσκηση που γυμνάζει ολόκληρο το κορμί με έμφαση στους κοιλιακούς.

Γιατί λειτουργεί: "Αυτή η άσκηση σε αναγκάζει να χρησιμοποιείς τα πόδια σου απέναντι στην αντίσταση που προκαλεί ο πυρήνας των κοιλιακών σου" λέει ο Mike Robertson του Fitness And Sports Training στη Μινεάπολη. Είναι μια απίστευτα δυνατή άσκηση που γυμνάζει ολόκληρο το κορμί με έμφαση στους κοιλιακούς.

Διαγώνια roll με βάρη

Πως να το κάνεις: Σκύψε και κράτα τις άκρες από το βάρος, ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Χωρίς να κινείς τα γόνατά σου, δώσε έμφαση στον πυρήνα των κοιλιακών σου και κούνα το βάρος μπροστά και προς τα δεξιά, όσο μπορείς περισσότερο χωρίς να χαλάσεις τη στάση του σώματός σου. Σταμάτα και γύρνα στην αρχική στάση. 3-10 σετ κάθε πλευρά.

Γιατί λειτουργεί: Ξεκινά γυμνάζοντας εξαιρετικά τους κοιλιακούς και δημιουργεί τριβή μεταξύ τους. 

Antonis S

http://www.sportylife.gr/

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων