Η προπόνηση που κόβει μαχαίρι την πείνα

Και όμως υπάρχει προπόνηση που όχι μόνο μας αδυνατίζει και μας κρατά με αυξημένα τα επίπεδα ενέργειας, αλλά κόβει και την όρεξη για φαγητό!

Σύμφωνα με μία πρόσφατη έρευνα από το University of Western Australia, το High intensity interval training (HIIT) απελευθερώνει την ορμόνη γκρελίνη, η οποία συνδέεται με τη μείωση της πείνας. Επίσης αυξάνει τα επίπεδα του γαλακτικού οξέως και της γλυκόζης στο αίμα, τα οποία επίσης έχουν την ιδιότητα να κόβουν την όρεξη

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα περιλαμβάνει γρήγορη εναλλαγή έντονων αερόβιων ασκήσεων και επιταχύνει τη λειτουργία του μεταβολισμού.

Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα Ηiit workout περιλαμβάνει:

Πηδήματα στον αέρα

Καθίσματα με την πλάτη στον τοίχο

Push-ups

Κοιλιακούς

Step-ups σε καρέκλα

Squats

Ασκήσεις με αλτήρες για τους τρικέφαλους

Σανίδα

Στατικό τρέξιμο με άρση γονάτων

Σανίδα στο πλάι

Μπορείτε να κάνετε κάθε άσκηση σε μεγάλη ένταση για 30 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα από κάθε άσκηση. Επαναλάβετε όλο το πρόγραμμα 3 φορές.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Υδατάνθρακες μετά την προπόνηση

Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν μετά την προπόνηση τους απλούς υδατάνθρακες (ταχείας απορρόφησης)  για καλύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Χρειάζονται πραγματικά όμως οι υδατάνθρακες ως μέρος του μετά-προπονητικού γεύματος;

Ο Jim Stoppani δηλώνει:
"Μου αρέσει να τρώω γλυκό μετά την προπόνηση μου! Είμαι μεγάλος υποστηρικτής της κατανάλωσης υδατανθράκων γρήγορης απορρόφησης με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αμέσως μετά την προπόνηση μου.
 
Εκτός από συγκεκριμένες φάσεις χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, τα περισσότερα από τα προγράμματα διατροφής που γράφω περιλαμβάνουν υδατάνθρακες μετά την προπόνηση μαζί με συμπληρώματα όπως πρωτεΐνη, κρεατίνη, βήτα-αλανίνη, καρνιτίνη, και βεταΐνη.
 
Έχω λάβει πολλές ερωτήσεις τελευταίο καιρό σχετικά με τη σημασία των υδατανθράκων μετά την προπόνηση. Μερικοί άνθρωποι βρίσκονται σε σύγχυση σχετικά με το πώς βοηθούν οι υδατάνθρακες στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη, ενώ άλλοι ανησυχούν ότι οι υδατάνθρακες θα αυξήσουν το σωματικό τους λίπος. Αν είστε περίεργοι σχετικά με την ισχύ των υδατανθράκων μετά την προπόνηση, αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τη θέση τους στο σχήμα ανάπτυξης σας".
 
Αναπληρώστε το γλυκογόνο σας γρήγορα
 
Ο κύριος λόγος για να καταναλώνετε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση είναι για την ανασύσταση του μυϊκού γλυκογόνου που εξαντλήθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας. Καθώς προπονείστε, η κύρια πηγή καυσίμου σας είναι το μυϊκό γλυκογόνο. Το γλυκογόνο είναι η μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης. Αποτελείται από μακριές σειρές τν μορίων γλυκόζης με πολλά υποκαταστήματα.
 
Η γλυκόζη διακόπτεται από την αλυσίδα γλυκογόνου όπως απαιτείται, προκειμένου να δημιουργήσει την ΑΤΡ, η οποία μεταφέρει χημική ενέργεια και είναι ζωτικής σημασίας για μυϊκές συσπάσεις. Έρευνα επιβεβαιώνει ότι ο καλύτερος τρόπος για να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών μετά την προπόνηση είναι να καταναλώνετε υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (ταχείας αφομοίωσης) υδατάνθρακες όσο το δυνατόν συντομότερα.
 
Ορισμένοι «ειδικοί» υποστηρίζουν ότι κατά τη διάρκεια μιας τυπικής προπόνησης αντίστασης, δεν καίγεται αρκετό γλυκογόνο ώστε να ανησυχείτε για την αναπλήρωση του. Στην πραγματικότητα όταν καταστρέφεται οποιαδήποτε ποσότητα μυϊκού γλυκογόνου, θα πρέπει να ανησυχείτε με την αντικατάστασή του, ειδικά εάν η μυϊκή ανάπτυξη είναι ο κύριος σας στόχος. Αν ένας γυμναστής υποστηρίζει ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, τότε οι προπονήσεις του είναι πολύ χαμηλού όγκου και πολύ χαμηλής έντασης ή απλά δεν έχει κάνει οποιαδήποτε έρευνα.
 
Η έρευνα για τη χρήση του γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης δείχνει ότι οι προπονήσεις αποτελούνται από περίπου 6-20 σετς και διαρκούν περίπου 15-30 λεπτά μειώνοντας τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου κατά περίπου 30-40%.
 
Πάρτε την πρόσληψη υδατανθράκων σας σοβαρά και αναπληρώστε τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας. Αν δεν το κάνετε αυτό τότε εξαπατάτε τους μύες σας και περιορίζετε την ανάκαμψη. Στην πραγματικότητα, καθυστερώντας την κατανάλωση υδατανθράκων κατά μόλις 2 ώρες έχει αποδειχθεί να μειώνει τον ρυθμό αναπλήρωσης γλυκογόνου κατά 50%!
 
Ακόμα κι έτσι, κάποιοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι τίποτα από αυτά δεν έχει σημασία για τα περισσότερα άτομα στο γυμναστήριο, γιατί κάποια ελάχιστα στοιχεία δείχνουν ότι, αν καταναλώνετε υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση ή δύο ώρες αργότερα, τα επίπεδα του γλυκογόνου αναγεννώνται μέσα σε 24 ώρες. Και πάλι, τα στοιχεία για αυτό είναι αδύναμα. Αυτό για το οποίο είμαστε βέβαιοι είναι ότι ο πιο γρήγορος τρόπος για την ανασύσταση του μυϊκού γλυκογόνου είναι η κατανάλωση υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες αμέσως μετά από μια προπόνηση.
 
Η πλήρης αναπλήρωση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου το συντομότερο δυνατόν μετά την προπόνηση είναι σημαντική για την ανάπτυξη σας. Τα αποθέματα γλυκογόνου στα μυϊκά κύτταρα τραβούν το νερό στα κύτταρα αυτά. Αυτό αυξάνει τον όγκο των κυττάρων των μυών και ως εκ τούτου την πληρότητα των μυϊκών ινών.
 
Δεδομένου ότι μπορείτε να αποκτήσετε ένα μυϊκό φούσκωμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το οποίο αυξάνει επίσης την ποσότητα του νερού στα μυϊκά κύτταρα και συνεπώς τον όγκο αυτών των κυττάρων, η γρήγορη αναπλήρωση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υψηλότερο όγκο μυϊκών κυττάρων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό, διότι τα στοιχεία δείχνουν ότι ένας μεγαλύτερος όγκος μυϊκών κυττάρων υποκινεί αλλαγές στο μυ που οδηγούν σε μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη.
 
Ένα άλλο όφελος από την κατανάλωση υδατανθράκων, ιδιαίτερα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως η δεξτρόζη, αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση είναι ότι θα αισθανθείτε αναζωογονημένοι. Οι υδατάνθρακες μπορεί να κάνουν να νιώσετε από ληθαργικοί μετά από μια βάναυση προπόνηση σε ενεργητικοί. Πλέον, το φαγητό με υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες μετά την προπόνηση συνήθως ικανοποιεί μια τεράστια λαχτάρα για ζαχαρούχους ή αμυλούχους υδατάνθρακες, χωρίς αρνητικό αντίκτυπο στην πρόοδο της διατροφή σας.
 
Συζήτηση περί Ινσουλίνης
 
Ένα άλλο όφελος των υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατανθράκων είναι η αύξηση ινσουλίνης που παραδίδουν. Ενώ η ινσουλίνη θεωρείται μια αναβολική ορμόνη, ο ρόλος της στην μυϊκή ανάπτυξη συζητείται πλέον συχνά. Ενώ κάποτε θεωρείτο ότι ήταν ένας κρίσιμος παράγοντας για την έναρξη της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και της μείωσης της μυϊκής βλάβης, κάποια στοιχεία πλέον δείχνουν ότι η ινσουλίνη δεν είναι τόσο κρίσιμη για τη μυϊκή ανάπτυξη. Η παράδοση των κατάλληλων αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα από σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης φαίνεται να είναι περισσότερο κρίσιμη.
 
Μόνο πρόσφατη έρευνα συνέκρινε την μετα-προπονητική κατανάλωση πρωτεΐνης με την μετα-προπονητική κατανάλωση πρωτεΐνης συν υδατάνθρακες. Αυτή η έρευνα δείχνει ότι, όσο αφορά την πρωτεϊνική σύνθεση, η προσθήκη των υδατανθράκων σε ένα ρόφημα πρωτεΐνης δεν ενισχύει την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, ούτε μειώνει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι ένα ρόφημα πρωτεΐνης μόνο.
 
Αλλά η ινσουλίνη εξακολουθεί να είναι σημαντική αμέσως μετά την προπόνηση. Η ινσουλίνη συνδέεται με ειδικούς υποδοχείς στα μυϊκά κύτταρα. Όταν συμβαίνει αυτό, επιτρέπει στη γλυκόζη και στα αμινοξέα, καθώς και στην κρεατίνη και στην καρνιτίνη, να ληφθούν από τα μυϊκά κύτταρα. Στην πραγματικότητα, έρευνα δείχνει ότι τόσο η κρεατίνη όσο και η καρνιτίνη εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την ινσουλίνη για να εισέλθουν στα μυϊκά κύτταρα και να παρέχουν οφέλη.
 
Δεδομένου ότι θα πρέπει να παίρνετε αυτά τα δύο συμπληρώματα μετά την προπόνηση, χρειάζεται να πετύχετε τα μέγιστα επίπεδα ινσουλίνης, αν η μυϊκή μάζα είναι ο κύριος σας στόχος. Λέγοντας αυτό, κατά τη διάρκεια των περιόδων δίαιτας όταν θα πρέπει να μειώσετε όλους τους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των μετα-προπονητικών υδατανθράκων - ένα ρόφημα πρωτεΐνης και BCAAs μετά την προπόνηση θα αυξήσει επαρκώς την ινσουλίνη για την κίνηση αυτών των συμπληρωμάτων προς τους μύες σας.
 
Δεξτρόζη – Η καλύτερη μετα-προπονητική πηγή υδατανθράκων
 
Η κατανάλωση καθαρής γλυκόζης – γνωστή και ως δεξτρόζη – μετά από μια προπόνηση σημαίνει ότι το σώμα δεν χρειάζεται να την χωνέψει. Επειδή η γλυκόζη μετά την προπόνηση μπορεί να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος σχεδόν τόσο γρήγορα όσο αυτή προσλαμβάνεται, περνά στους μύες σας όσο το δυνατόν ταχύτερα, με αποτέλεσμα την ταχύτερη και πιο ολοκληρωμένη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Αυτό θα κρατήσει τους μύες σας εφοδιασμένους με άφθονο γλυκογόνο για την επόμενη σας προπόνηση και θα τραβήξει το νερό στα μυϊκά σας κύτταρα, μεγιστοποιώντας το μέγεθος των μυών σας.
 
Η Φρουκτόζη δεν είναι αρκετά γρήγορη
 
Η φρουκτόζη – η οποία καθιστά μέχρι το 50% της ζάχαρης στα περισσότερα φρούτα, στο μέλι, και στη σακχαρόζη – είναι πραγματικά ένας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακας.
 
Η φρουκτόζη είναι μια μορφή ζάχαρης που το σώμα δεν χρησιμοποιεί πολύ καλά. Λόγω της δομής της, δεν μπορεί να μετατραπεί απευθείας σε μυϊκό γλυκογόνο όπως μπορεί η γλυκόζη. Όταν καταναλώνετε φρουκτόζη (π.χ. φρούτα), δεν απορροφώνται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος, όπως η γλυκόζη/δεξτρόζη. Αντ 'αυτού, η πλειοψηφία της θα πρέπει να πάει στο συκώτι, όπου μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη και να αποθηκευτεί ως γλυκογόνο για να απελευθερωθεί ως γλυκόζη όταν το συκώτι το κρίνει αναγκαίο να διατηρήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
 
Δεδομένου ότι δεν θα βελτιστοποιήσει τη μυϊκή αναπλήρωση γλυκογόνου, η φρουκτόζη δεν είναι μια καλή μετα-προπονητική επιλογή.
 
Περισσότερη σύγχυση περί υδατανθράκων
 
Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση θα τους αναγκάσουν να πάρουν λίπος. Ωστόσο, η περίοδος μετά την προπόνηση είναι αυτή η ώρα της ημέρας που σχεδόν εγγυάται ότι οι υδατάνθρακες δεν θα μετατραπούν σε σωματικό λίπος. Εκτός κι αν έχετε κόψει τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας εντελώς, μην ρισκάρετε τα μυϊκά σας κέρδη παρακάμπτοντας την κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση.
 
Αν είστε σε δίαιτα για να χάσετε σωματικό λίπος και καταναλώνετε υδατάνθρακες σε οποιοδήποτε άλλο γεύμα της ημέρας, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να παραμελήσετε τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Αν μη τι άλλο, κόψτε τους υδατάνθρακες από τα άλλα γεύματα και φυλάξτε τους για αμέσως μετά την προπόνηση.
 
Ίσως ανησυχείτε για την κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση, επειδή κάποιος εμπειρογνώμονας ισχυρίστηκε ότι οι υδατάνθρακες αμέσως μετά από μια προπόνηση μπορεί να μειώσουν την αυξητική ορμόνη (GH) και τα επίπεδα της τεστοστερόνης, αλλά η σύσταση να παραμεληθούν οι υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση για να αποτραπεί μια πτώση στην αυξητική ορμόνη και στα επίπεδα τεστοστερόνης είναι ιδιαιτέρως διαβλητή. Γιατί; Επειδή η αυξητική ορμόνη και τα επίπεδα τεστοστερόνης φτάνουν στο μέγιστο σημείο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Όταν η προπόνηση τελειώσει αυτά πέφτουν κατακόρυφα.
 
Τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης πρόκειται να πέσουν μετά από μια προπόνηση, ανεξάρτητα από το αν ή δεν τρώτε τίποτα. Έτσι φάτε μετά την προπόνηση και σταματήστε να ανησυχείτε για την κατακόρυφη πτώση των επιπέδων των ορμονών σας.
 
Τι πρέπει να κάνετε
 
Για να μεγιστοποιήσετε πραγματικά την μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη, η καλύτερη σας επιλογή είναι να καταναλώνετε γρήγορους υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση. Παρακάμπτοντας τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση για να αποτρέψετε μια πτώση στα επίπεδα ορμονών, είτε επειδή δεν αυξάνουν τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών είναι ανόητο αν τρώτε υδατάνθρακες σε άλλα γεύματα.
 
Το χρονικό παράθυρο μετά την προπόνηση είναι η καλύτερη στιγμή για να μεγιστοποιήσετε την αξιοποίηση αυτών των υδατανθράκων και βοηθά επίσης με την αξιοποίηση άλλων συμπληρωμάτων, όπως η κρεατίνη και η καρνιτίνη, που είναι καλό να παίρνετε μετά την προπόνηση.
 
Η μόνη φορά που θα πρέπει να κόψετε τους υδατάνθρακες από το μετα-προπονητικό σας γεύμα είναι όταν έχετε κόψει όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, εκτός από το μικρό ποσό που περιέχετε στα λαχανικά και στις σκόνες πρωτεΐνης. Αυτό θα πρέπει να γίνει μόνο όταν η απώλεια λίπους είναι ο πρωταρχικός σας στόχος.
 
Τα καλά νέα είναι ότι, ακόμη και χωρίς τους υδατάνθρακες, η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση δεν θα συμβιβαστεί. Ακόμη και η ινσουλίνη θα αυξηθεί εφόσον καταναλώνετε μια σκόνη πρωτεΐνης, και η προσθήκη BCAAs θα ενισχύσει το αποτέλεσμα.
 
 
Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες οδηγίες όσον αφορά την λήψη υδατανθράκων σας:
- Αμέσως μετά την προπόνηση, πάρτε περίπου 40γρ. πρωτεΐνης από ένα μείγμα ορού γάλακτος και καζεΐνης, για να μεγιστοποιήσετε την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
 
- Εξετάστε το ενδεχόμενο προσθήκης 5-10γρ. BCAAs μετά την προπόνηση για να εξασφαλιστεί η μέγιστη πρωτεϊνοσύνθεση και η περαιτέρω ώθηση στην αύξηση ινσουλίνης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν είστε σε περίοδο που δεν καταναλώνετε καθόλου υδατάνθρακες.
 
- Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, πάρτε 20-60γρ. υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες μετά την προπόνηση σας ανάλογα με το βάρος, τους στόχους, καθώς και την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης σας. Αν διαπιστώσετε ότι μια μεγάλη δόση υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες σας κάνετε να νιώθετε ληθαργικοί, τότε πάρτε μια μικρότερη δόση υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες (15-30 γρ.) και ακολουθήστε με μια μικρή δόση ε χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες (15-30 γρ.) όπως φρούτα, βρώμη ή γλυκοπατάτα.
 
- Κατά τη διάρκεια της περιόδου, όπου θα περικόψετε όλους τους υδατάνθρακες και θα πρέπει να παραλείψετε τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, πάρτε 40γρ. ενός ροφήματος πρωτεΐνης και 5-10γρ. BCAAs. Αυτό θα σας κρατήσει σε αναβολισμό, παρά το γεγονός ότι ακολουθείτε μία δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

 

{fcomments}

Mε μία και μόνο προπόνηση μπορεί να γίνουν θαύματα στο σώμα

Με αφορμή τη φράση «από το ολότελα καλή είναι και η Παναγιώταινα» (όπου Παναγιώταινα, βλέπε γυμναστική) θυμόμαστε - αν και μετά βίας- την τελευταία φορά που ασκηθήκαμε και υπερηφανευόμαστε, χωρίς λόγο.

Κάπου εκεί όμως ανάμεσα στις μακρινές αναμνήσεις και τα «θέλω» του μέλλοντος, ακούσαμε ότι ίσως μία και μόνο προπόνηση αρκεί για να κάνει τη μεγάλη αλλαγή. Και το ψάξαμε.
 

Ναι, λοιπόν η απόφαση που πήρατε και εσείς εκείνη τη μέρα να βάλετε τα αθλητικά σας και τις φόρμες σας και να τρέξετε, σας άλλαξε τη ζωή (το γιατί οι περισσότεροι επιμένουμε να την επαναφέρουμε στην καθιστική ζωή, άγνωστο ακόμα).
 

Το θέμα μας όμως είναι ότι όντως μία προπόνηση αρκεί για να αλλάξει όχι μόνο το σώμα μας,αλλά και το DNA μας, όπως λένε και οι ειδικοί. Οι Σουηδοί ειδικοί μάλιστα που το 2012 σε έρευνά τους ανακάλυψαν οι υγιείς αν και αδρανείς ενήλικες μπορούν να αλλάξουν με λίγα λεπτά άσκησης το γενετικό υλικό στα κύτταρα των μυών.

 

Φυσικά, για να μην παρεξηγούμαστε, το DNA το κληρονομούμε από τους γονείς μας αλλά οι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο σε αυτό που ονομάζουμε «ενεργοποίηση» ορισμένων γονιδίων. Στην περίπτωση της άσκησης, μάλιστα οι βορειοευρωπαίοι ειδικοί επιμένουν ότι μπορεί να επηρεάσει την αντοχή και τον μεταβολισμό μας.

 

Όπως ακριβώς και με αυτές τις εν δυνάμει αλλαγές στο DNA, που μας ανακοίνωσαν οι Σουηδοί ερευνητές, έτσι ακριβώς και οι συνάδελφοί τους από το Μίσιγκαν μας είχαν ήδη ενημερώσει από το 2007 ότι μπορούν να συμβούν μερικές αλλαγές στον τρόπο που το λίπος μεταβολίζεται έπειτα από μία και μόνο γεμάτη ιδρώτα προπόνηση.

 

Μάλιστα, επέμειναν τότε ότι μία εντατική άσκηση αυξάνει την αποθήκευση λίπους στους μυς, γεγονός που στην ουσία βελτιώνει την ευαισθησία μας στην ινσουλίνη. Αντίθετα, η χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη, δηλαδή η αντίσταση στην ινσουλίνη, μπορεί να οδηγήσει στον διαβήτη.

 

Αλλά και σε πνευματικό επίπεδο, η μία και μοναδική προπόνηση είναι ικανή να κάνει το μυαλό μας να πάρει «φωτιά» καθώς με την ιδέα και μόνο της άσκησης, το μυαλό ξεκινά να εκκρίνει διαφόρων ειδών ουσίες, μεταξύ των οποίων και οι ενδορφίνες, που παίζουν καταλυτικό ρόλο στη διάθεση του ανθρώπου.

 

Μην ξεχνάτε εξάλλου ότι οι ενδορφίνες μαζί με τη σεροτονίνη είναι οι καλύτερες «ουσίες» για τους δρομείς.

 

Στα παράπλευρα οφέλη προσθέστε και τηναπόλυτη αυτοσυγκέντρωση. Και σε αυτόν τον τομέα έρχονται πάλι οι επιστήμονες να μας επιβεβαιώσουν ότι έπειτα από έρευνά τους για τις ψυχικές συνέπειες της άσκησης το 2012, προέκυψε ότι η προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την εστίαση και τη συγκέντρωση του εγκεφάλου μέσα σε μόλις 10 λεπτά.

Το μυστικό κρύβεται στην απότομη αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο, όπου με την έναρξη μιας άσκησης, προκαλεί τα κύτταρα να βρίσκονται σε εγρήγορση, άρα και να είναι πιο συγκεντρωμένα.

Βέβαια, η όποια προπόνηση δε θα μπορούσε να είναι ευεργετική εάν δεν είχε σημαντικά οφέλη στον τομέα του άγχους. Από την πρώτη κιόλας άσκηση το σώμα χαλαρώνει και αποβάλλει το στρες.
 

Είναι πιθανό μάλιστα ο συνδυασμός παραγόντων, συμπεριλαμβανομένης της εισροής επιπλέον αίματος στον εγκέφαλο και της έντονης διάθεσης να προκαλούν τις ενδορφίνες, αποβάλλοντας τις αρνητικές σκέψεις.
 

Και αφού όλα αυτά συμβάνουν με μία και μόνο προπόνηση, φανταστείτε τι θα γίνει όταν αποφασίσουμε να γυμναστούμε σε τακτική βάση.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Τι είναι η προπόνηση Fartlek;

Το Fartlek είναι μια σουηδική λέξη που σημαίνει εναλλαγή ταχύτητας – παιχνιδιού. Αυτή η μορφή άσκησης αναπτύχθηκε στη Σκανδιναβία, όπου τα μονοπάτια με τα πεύκα ακολουθούν τις όχθες των λιμνών ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας σε λόφους και όπου το τοπίο αποσπά το μυαλό του ατόμου από την άσκηση ξεφεύγοντας ο ασκούμενος από τη ρουτίνα της άσκησης.
 
Εξαιτίας του εδάφους, ο ρυθμός δεν είναι ποτέ ούτε συνεχής ούτε σταθερός.  Στο σύστημα Fartlek το άτομο τρέχει με ευκολία για ένα διάστημα σε σταθερή ταχύτητα, στη συνέχεια τρέχει για λίγο γρήγορα, ανεβαίνοντας ή κατεβαίνοντας ένα λόφο. Το περπάτημα συνήθως ακολουθεί αυτές τις έντονες εξάρσεις. Το  Fartlek υψηλής έντασης τυπικά θεωρείται ως ένα αναερόβιο είδος προπόνησης.  Σε πολλές περιπτώσεις όμως, όταν εκτελείται σε μικρότερη ένταση με πιο μέτριο τρέξιμο, που ακολουθείτε από περπάτημα για ανάκτηση δυνάμεων, το σύνολο της δραστηριότητας μπορεί να θεωρηθεί αερόβιο.
 
Ουσιαστικά η εφαρμογή της μεθόδου αποβλέπει στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας ενώ, όταν το πρόγραμμα περιλαμβάνει και γρήγορες ανωφερείς διαδρομές αντανακλά και στην αναερόβια αντοχή. Στη βιβλιογραφία η προπόνηση Fartlek αναφέρεται ως πρόδρομος της διαλλειμματικής.
 
Τέλος, ο καθένας μας  μπορεί να πραγματοποιήσει το δικό του πρόγραμμα με την προπόνηση Fartlek ακολουθώντας τη δική του διαδρομή η οποία θα περιλαμβάνει τρέξιμο σε ανωφέρεια ή κατωφέρεια, εναλλαγή ρυθμού και έντασης και άλλες πολλές παραλλαγές.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Ποιο είδος προπόνησης σε ξεγελάει και σε κάνει να τρως περισσότερο;

Τα οφέλη της γυμναστικής είναι άπειρα καθώς αυτή βοηθάει στο να τονώνεις το σώμα σου, να παραμένεις αδύνατη και να είσαι υγιής. Έρχεται, όμως, μία νέα έρευνα η οποία λέει πως υπάρχει ένα είδος προπόνησης που σε κάνει να τρως περισότερο μετά από αυτήν. Ποιο είναι αυτό;

Για την έρευνα συμμετείχαν 96 άτομα ηλικίας 20-30 ετών στους οποίους ζητήθηκε να κάνουν ποδήλατο σε εσωτερικό χώρο για 20 λεπτά. Έπειτα τους έδωσαν το ελεύθερο να φάνε όσους λουκουμάδες ήθελαν. Αυτό που έκαναν οι ερευνητές χωρίς να το γνωρίζουν οι συμμετέχοντες ήταν ότι τους χώρισαν σε δύο ομάδες και είπαν στους μισούς ότι θα έκαναν μία προπόνηση η οποία θα βασιζόταν στο κάψιμο λίπους και στους άλλους μισούς ότι θα έκαναν προπόνηση ενδυνάμωσης. Και οι δύο ομάδες, όμως, έκαναν την ίδια προπόνηση.
 

Δύο πράγματα συνέβησαν. Καταρχάς, η πρώτη ομάδα που υποτίθεται ότι θα έκαιγε λίπος έκαψε περισσότερες θερμίδες από την άλλη ομάδα που θα γυμναζόταν για ενδυνάμωση μόνο και μόνο επειδή το μυαλό της κάθε ομάδας λειτούργησε διαφορετικά. Από την άλλη μεριά εκείνη που νόμιζαν ότι θα κάψουν λίπους έφαγαν περισσότερους λουκουμάδες από τους άλλους που θεώρησαν ότι έκαναν προπόνηση ενδυνάμωσης.
 

Αυτό προκύπτει από το γεγονός ότι ένας άνθρωπος όταν ακούει τη φράση "κάψιμο λίπους" θεωρεί πως η γυμναστική που θα κάνει θα είναι πιο έντονη από ότι όταν ακούει "ενδυνάμωση".
 

Το συμπέρασμα που προκύπτει είναι το εξής: Μην κρίνεις μία προπόνηση από τον τίτλο της. Όσο κάψιμο λίπους κι αν σου υπόσχεται δεν είναι απαραίτητο να το ρίξεις με τα μούτρα στο φαγητό αμέσως μετά. Αντί να επικεντρώνεσαι στο πόσες θερμίδες καις κάθε φορά, επικεντρώσου σε μία σωστή διατροφή ασχέτως με το τι προπόνηση κάνεις.

 

{fcomments}

7 τρόποι αλλαγής στο πρόγραμμα προπόνησης

Σας αρέσει το πρόγραμμα προπόνησης σας πολύ. Σας πήρε αρκετό καιρό μέχρι να βρείτε ένα τέλειο συνδυασμό σύνθετων και απομονωτικών ασκήσεων, κάτι το οποίο σας βοήθησε να επιτύχετε μεγάλους στόχους.


Στη συνέχεια όμως οι στόχοι σας έγιναν μεγαλύτεροι αφήνοντας το πρόγραμμα σας αναποτελεσματικό; Τώρα δεν βλέπετε πλέον την ίδια σταθερή πρόοδο; Έχετε χάσει εκείνο το ωραίο αίσθημα, αλλά δεν θέλετε να αλλάξετε εντελώς το πρόγραμμα σας; Θέλετε ακριβώς το ίδιο φούσκωμα που νιώθατε τον παλιό καιρό;

Μην πανικοβάλλεστε και μην εγκαταλείψετε τη ρουτίνα που αγαπάτε. Ενσωματώστε όμως μερικές μικρο-ρυθμίσεις για να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας φρέσκια και να αναζωογονήσετε τα αποτελέσματα σας. Λ
άβετε υπόψη τις πιο κάτω συμβουλές:

 

Μέθοδοί προπόνησης για να ξεκολλήσετε από την στασιμότητα και να δείτε μυική ανάπτυξη - αντοχή - δύναμη - γράμμωση 

 

1) Χρονομετρήστε τις επαναλήψεις σας


Επιλέγοντας το φάσμα των επαναλήψεων σας είναι συνήθως ένα από τα σημαντικά μέρη ενός προγράμματος προπόνησης. Είναι ένας κρίσιμος τρόπος για να ορίσετε τους στόχους σας και να παρακολουθείτε την πρόοδο σας. Έτσι κι αλλιώς, αν δεν είχατε τις επαναλήψεις, τι θα σημειώνατε στο ημερολόγιο προπόνησης σας;

Υπάρχουν και άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να παρακολουθείτε πόσο βάρος σηκώνετε. Για την επόμενη μία ή δύο εβδομάδες, εκτελέστε τις επαναλήψεις σας μέσα σε προκαθορισμένο χρόνο. Επιλέξτε ένα χρονικό διάστημα των 45 δευτερολέπτων για μέτριο βάρος και 20 δευτερολέπτων για μεγάλο βάρος και εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να ηχήσει το χρονόμετρο σας.

Δεν πειράζει εάν πρέπει να σταματήσετε σε οποιοδήποτε σημείο, να ξεκινήστε όμως ξανά το συντομότερο δυνατόν. Αυτό θα διδάξει το σώμα σας να λειτουργεί μέσα από την κούραση και θα συμβάλει στην ενίσχυση της μυϊκής σας αντοχής. Οι γρήγορες επαναλήψεις μπορεί να βοηθήσουν στην παραγωγή περισσότερης δύναμης. Η αλλαγή στο ερέθισμα μπορεί να είναι αρκετή για να δώσει ώθηση στην ανάπτυξη σας.


 

2) Αυξήστε το χρόνο υπό ένταση


Αυτή η τεχνική κερδίζει υψηλή βαθμολογία όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής αντοχής και την αντιμετώπιση ενός οροπεδίου προπόνησης. Η αύξηση του χρόνου υπό ένταση {time under tension – TUT} περιλαμβάνει περισσότερες κινητικές μονάδες, οι οποίες προκαλούν τη σύσπαση περισσότερων μυϊκών ινών. Χρησιμοποιώντας περισσότερες μυϊκές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη, την αντοχή, και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης σας.

Για να αυξήσετε το χρόνο κάτω από ένταση, ξεκινήστε με το τυπικό φάσμα επαναλήψεων σας μέχρι να φτάσετε τον στοχευμένο σας αριθμό. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε το βάρος σταθερό στο πάνω ή στο κάτω μέρος της κίνησης.  Κρατήστε το μέχρι να νιώσετε εξάντληση, και στη συνέχεια τελειώστε την επανάληψη σας.

Αν θέλετε ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, κρατήστε το βάρος στο μέσο της κίνησης. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το μέσο της κίνησης είναι πιο δύσκολο και η θέση για τη μεγαλύτερη μυϊκή ένταση. Οι καλοί αθλητές επικεντρώνονται στα πιο αδύναμα σημεία τους. Γι αυτό ακριβώς είναι καλοί.


 

3) Μεταβείτε στην τροχαλία

 

Εάν προπονείστε με ελεύθερα βάρη για μεγάλο χρονικό διάστημα, μεταβαίνοντας στην τροχαλία μπορεί να σας προσφέρει μια φανταστική αλλαγή του ρυθμού και να παρέχει στους μύες σας μια εντελώς διαφορετική ώθηση.

Η προπόνηση στην τροχαλία πρόκειται να αλλάξει τη μόχλευση της άρσης, προσφέροντας σας συνεχή ένταση, σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη που δεν το κάνουν. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας κάμψης αλτήρα, η άρση γίνεται ευκολότερη προς το πάνω και κάτω μέρος της κίνησης λόγω καλύτερης μόχλευσης. Μεταβαίνοντας την τροχαλία και θα έχετε ίση ένταση σε όλο το εύρος κίνησης.
Για τους bodybuilders, η υλοποίηση της προπόνησης στην τροχαλία είναι πλεονεκτική. Το ίδιο βάρος θα το αισθάνεστε διαφορετικό από ότι με τη μπάρα ή τους αλτήρες.

Απολαύστε τις ασκήσεις σας στην τροχαλία, αλλά να θυμάστε ότι η σωστή τεχνική έχει το ίδιο μεγάλη σημασία και στην τροχαλία, όπως ακριβώς και στα ελεύθερα βάρη. Οι κίνδυνοι είναι το ίδιο πιθανοί. Σηκώστε το βάρος με τον ίδιο ελεγχόμενο ρυθμό, και αντισταθείτε στον πειρασμό να κλέψετε από την άσκηση.

γυμναστική στο τροχαλία


 

4) Προπονηθείτε με ένα παρτενέρ 


Οι πλείστοι αθλούμενοι  συνήθως προπονούνται μόνοι τους. Λίγοι είναι αυτοί που έχουν ένα σύντροφο κατά την προπόνηση τους. Σε αυτή την περίπτωση, η μειονότητα κάτι ξέρει.

Έχοντας ένα άτομο που θα σας παρακινεί κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας μπορεί να δώσει μια νέα πνοή στη ρουτίνα σας, ίσως και μια πιο αποτελεσματική προπόνηση. Εάν είναι δυνατόν, βρείτε κάποιον που είναι λίγο πιο προχωρημένος από εσάς, και ίσως να προσέξετε να σας βγαίνει μία επιπλέον ενέργεια που δεν ξέρατε ότι είχατε.

Ακόμη και οι πιο ταλαντούχοι και επιτυχημένοι αθλητές στον κόσμο χρειάζονται ένα σύντροφο στην προπόνηση για να τους δίνει κίνητρο και να τους ωθεί να βελτιωθούν.

Σημείωση: Προσέχετε να βρείτε το κατάλληλο παρτενέρ ο οποίος θα είναι αφοσιωμένος όπως και εσάς στην προπόνηση και δεν θα μιλάτε εν ώρα προπόνησης, γιατί στο τέλος θα επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα 


γυμναστική με 2

 

5) Χρησιμοποιήστε ασκήσεις σωματικού βάρους


Το σωματικό βάρος και τα ελεύθερα βάρη δεν είναι εχθροί αντιθέτως είναι ισχυροί σύμμαχοι. Χρησιμοποιώντας ασκήσεις σωματικού βάρους μετά τα ελεύθερα βάρη θα βοηθήσει στην ώθηση του σώματος σας πέρα από το κανονικό του σημείο κόπωσης. Προσθέτοντας πλειομετρικές ασκήσεις στην προπόνηση σας μπορεί να σας βοηθήσει να παράγετε περισσότερη δύναμη και να διεγείρεται την υπερτροφία. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός των δύο αυτών ειδών προπόνησης δουλεύουν καλύτερα παρά το καθένα μόνο του.

Για να χρησιμοποιήσετε αυτή την τεχνική, εκτελέστε την κανονική σας 
άσκηση με βάρη, και μόλις τελειώσετε το σετ, αφήστε το βάρος και κάντε μια αντίστοιχη κίνηση σωματικού βάρους.

Μετά τις πιέσεις πάγκου, τις πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο, ή τις πιέσεις ώμων, οι κάμψεις θα μπορούσαν να δουλέψουν ως μια τελική άσκηση. Μία παραλλαγή κάμψεων, όπως η τριγωνική κάμψη θα μπορούσε να συμπληρώσει αρκετά καλά οποιαδήποτε απομονωτική άσκηση τρικέφαλων.

Μετά από κινήσεις του κάτω μέρους του σώματος, θα μπορούσατε επίσης να εκτελέσετε μια σειρά από ήμι καθίσματα με το σωματικό σας βάρος. Μετά από ασκήσεις πλάτης ή δικεφάλων, δοκιμάστε μερικές έλξεις στο μονόζυγο. 

Όταν εκτελείτε ασκήσεις σωματικού βάρους, επικεντρωθείτε στην επιτάχυνση. Αυτό θα συμπεριλάβει περισσότερες κινητήριες μονάδες που σημαίνει περισσότερες κουρασμένες μυϊκές ίνες. Όσο περισσότερες μυϊκές ίνες δουλέψετε, τόσο πιο γρήγορα θα αναπτυχθείτε στο σχήμα που επιθυμείτε.

Επειδή εκτελείτε με περισσότερο όγκο, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε το συνολικό αριθμό των σετ σας. Μετά την εφαρμογή των ασκήσεων σωματικού βάρους σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης, θα αντιμετωπίσετε μια δυσκολία στο να σηκωθείτε από το κρεβάτι το επόμενο πρωί.


6) Δοκιμάστε την προπόνηση με kettlebells


Κετλεμπελς (kettlebells) για όσους δεν ξέρουν είναι αυτά στη διπλανή εικόνα
Δοκιμάστε να προπονηθείτε με αυτά τα κλασσικά Ρωσικά βάρη για ένα μήνα, και πιθανό να ενθουσιαστείτε τόσο που να μην θέλετε να ξαναχρησιμοποιήσετε το αγαπημένο σας μηχάνημα.


Κάνοντας ασκήσεις με kettleebells, μπορεί να αντικαταστήσετε πολλές από τις συνηθισμένες σύνθετες ασκήσεις. Μην εκπλαγείτε αν παρατηρήσετε επιπλέον απώλεια λίπους ή ενεργοποίηση του πυρήνα. Τα kettlebells προκαλούν και τα δύο.

Μην διστάσετε να συνδυάσετε τα kettlebells με την κανονική σας προπόνηση με βάρη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα kettlebells για καρδιαγγειακή βελτίωση.

Ξεκινήστε προπονήσεις με τα kettlebells είναι φοβερά !

 

άσκηση με kettlebells

 

7) Αντιστρέψτε τη σειρά των ασκήσεων σας


Αντιστρέφοντας τη σειρά των ασκήσεων σας είναι μια γρήγορη και απλή ρύθμιση που μπορεί να επηρεάσει δραματικά το πώς δουλεύει το σώμα σας (οι απομονωτικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται πάντα μετά από τις σύνθετες). Αυτή η συμβουλή  μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά μερικές φορές αυτές οι μικρο-αλλαγές μπορεί να σας οδηγήσουν σε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Μην εγκαταλείψετε την προπόνηση που αγαπάτε, απλά ρυθμίστε την.

Να έχετε πάντα την υγεία σας και να γυμνάζεστε!!!


bodybuilding.com

 

{fcomments}

Προπόνηση & καις 700 θερμίδες συν τέλεια γράμμωση

Ο personal trainer Δημήτρης Μώρος μας παρουσιάζει ένα πρόγραμμα σύμφωνα με τις αρχές του CrossFit.

 

Πρόγραμμα γυμναστικής

Το πρόγραμμα σύμφωνα με τις αρχές του CrossFit, είναι διαφορετική πρόκληση σε κάθε προπόνηση.

Τι είναι το CrossFit

Η άποψη του CrossFit για τον ορισμό του fitness, αλλά και για το ποιο άτομο μπορεί να χαρακτηριστεί fit συνδέεται άμεσα με τα δέκα χαρακτηριστικά τα οποία ορίζουν το επίπεδο της φυσικής κατάστασης: ακρίβεια (accuracy), ισορροπία (balance), συντονισμός (coordination), ευλυγισία (flexibility), ευκινησία (agility), αντοχή (stamina), καρδιαγγειακή αντοχή (cardiovascular endurance), ταχύτητα (speed), ισχύς (power) και δύναμη (strength). Fit, σύμφωνα με το CrossFit, είναι όποιος έχει καλλιεργήσει όλα τα παραπάνω. Οπως εξηγεί ο μημήτρης Μώρος, τα «εργαλεία» που κυρίως χρησιμοποιούν τα προγράμματα CrossFit προέρχονται από τον χώρο του αθλητισμού και οι ασκήσεις είναι, κατά κανόνα, εμπνευσμένες από εκείνες της ενόργανης γυμναστικής, της άρσης βαρών και του στίβου.

Ποιος είναι ο σκοπός της προπόνησής 
Το ζητούμενο είναι κατ' αρχάς η καλή φυσική κατάσταση και η πλαστικότητα στις κινήσεις.

Στόχος είναι στην προπόνηση να καίγονται αρκετές θερμίδες (600-700) για να υπάρχει μεγάλη καύση λίπους και να δημιουργείται γράμμωση.

Η διάρκεια του προγράμματος είναι 1 ώρα για 2 φορές την εβδομάδα.

Προπόνηση 1

Προθέρμανση: 10/ διάδρομο σε ρυθμό χαλαρού τζόγκινγκ ή ποδήλατου.

Ειδικό ζέσταμα με λάστιχα για ενδυνάμωση ώμων και ασκήσεις προετοιμασίας ανάλογες με το κυρίως μέρος που ακολουθεί.

Κύριο μέρος

α. ΧρονοΜέτρηση (η άσκηση πρέπει να βγει στον πιο γρήγορο δυνατό χρόνο): Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με μπάρα βάρους το μισό από το σωματικό του βάρος και έλξεις στο μονόζυγο (pull ups).

 

 

Πρέπει να ολοκληρώσεις σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο σε super set (χωρίς διάλειμμα) τις παρακάτω επαναλήψεις: 3-6-9-12-15-18-21 από κάθε άσκηση.

Δηλαδή, 3 επαναλήψεις πάγκο, 3 μονόζυγο, 6 επαναλήψεις πάγκο, 6 μονόζυγο, 9 επαναλήψεις πάγκο, 9 μονόζυγο κ.ο.κ. μέχρι τις 21 επαναλήψεις πάγκο και 21 μονόζυγο.

Διάλειμμα: 5

β. Χρονομέτρηση: Στρίψιμο με μπάρα 35 κιλών (κίνηση ζετέ της άρσης βαρών) εναλλάξ με κωπηλατική στο trx.

 

Πρέπει να ολοκληρώσεις σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο σε super set τις παρακάτω επαναλήψεις: 21-15-9.

γ. Κοιλιακοί: Plunk (σανίδα)/Side plunk (πλάγια σανίδα)

Ξεκινάς από αριστερή πλάγια θέση, συνεχίζει στη μέση, τελειώνει με δεξιά πλάγια και ξανά από την αρχή (3 γύροι για 1/ κάθε άσκηση σε κάθε θέση, 3/ κάθε γύρος).

Διατάσεις

Προπόνηση 2

Προθέρμανση: 10/ ποδήλατο

Ειδική προθέρμανση (ασκήσεις προετοιμασίας με λάστιχα)

Kύριο μέρος

α. 20/: 20 πλειομετρικές προβολές, 10 military press (κρατά μπάρα 30 κιλών από όρθια θέση και τη σπρώχνει πάνω από το κε-φάλι, σαν πιέσεις ώμων με μπάρα από όρθια θέση), 400 μ. τρέξιμο και ξανά από την αρχή όλο το super set. Στα 20/ πρέπει να κάνεις όσο περισσότερους γύρους ασκήσεων βγουν.

 

Διάλειμμα: 5

β. Χρονομέτρηση:

3 γύροι: 20 kettlebell swing, 20 πουσάπ, 100 επαναλήψεις στο σχοινάκι (κάνεις τους 3 γύρους όσο πιο γρήγορα βγουν).

Κοιλιακοί: 25 sit ups, 30 πλάγιοι και 20 ραχιαίοι

Διατάσεις

Πρόγραμμα-τεστ

Προθέρμανση: 200 επαναλήψεις στο σχοινάκι και ασκήσεις προετοιμασίας για το κυρίως μέρος με λάστιχα για ενδυνάμωση ώμων.

Χρονομέτρηση: 100 έλξεις στο μονόζυγο (pull ups)

100 πουσάπ

100 κοιλιακοί (sit ups)

100 καθίσματα με το βάρος του σώματός του (air squat)

Διατάσεις

Η σημασία των διατάσεων

Μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητο να διαταθούν οι μυϊκές ομάδες στις οποίες ήταν εστιασμένο το πρόγραμμα άσκησης. Οι διατάσεις βοηθούν τους μυς να είναι ευλύγιστοι, ενισχύουν την ελαστικότητα και την ευκαμψία των αρθρώσεων και βοηθούν να αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Οι διατατικές ασκήσεις ενισχύουν την ευλυγισία πετυχαίνοντας σταδιακή βελτίωση μέσα από κινήσεις που στιγμιαία υπερβαίνουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης.

 

ΣΟΝΙΑ ΚΑΖΟΝΙ
Φωτογραφίες: ΓΙΑΝΝΗΣ ΜΠΟΥΡΝΙΑΣ

http://www.womenonly.gr/

 

 

 

 

{fcomments}

6 σημαντικά λάθη στη προπόνηση γάμπας

Αν οι γάμπες σας έχουν μείνει σε μια κοκκαλιάρικη κατάσταση, τότε πιθανώς κάνετε ένα ή περισσότερα από αυτά τα 6 λάθη. Διορθώστε τα και μετατρέψτε τις γάμπες σας σε τέρατα!
 
Κάθε σκληρά αθλούμενος επιθυμεί ένα ζευγάρι από όμορφα ανεπτυγμένες γάμπες. Υπάρχει ωστόσο συχνά μια αποσύνδεση, μεταξύ της θέλησης και της πραγματικής τους προπόνησης.
 
Πολύ λίγες μυϊκές ομάδες μπορεί να είναι τόσο πεισματάρικες ως προς την ανάπτυξη τους όπως οι γάμπες, και μια σταθερή έλλειψη προόδου μπορεί να σας αναγκάσει να σταματήσετε εξ’ ολοκλήρου την προπόνηση των γαμπών σας.
 
Ωστόσο, προτού ρίξετε στην πετσέτα, πρέπει να αντιληφθείτε ότι το πρόβλημα θα μπορούσε να είναι κάποια λάθη προπόνησης που εύκολα μπορούν να διορθωθούν.
 
Ναι, υπάρχει ελπίδα για τα στερημένα γαστροκνήμια σας! Ακόμη και οι πιο αδύναμες γάμπες μπορούν να αναπτυχθούν πλήρης με τη σωστή προσέγγιση.
 
Πιο κάτω είναι έξι λάθη προπόνησης που μπορεί να κάνετε και ο καλύτερος τρόπος για να διορθώσετε το καθένα από αυτά.
 
Διαβάστε για να μπορείτε να χτίσετε σωστά τις εύσωμες, γραμμωμένες γάμπες που πάντα θέλατε!
 
ΛΑΘΟΣ 1: Προπονείτε τις γάμπες σας στο τέλος της προπόνησης ποδιών
 
Μοιάζει πολύ με τους πίσω δελτοειδής στην ημέρα των ώμων, οι γάμπες συχνά παραμελούνται ή μένουν στο τελευταίο μέρος της προπόνησης ποδιών όταν είστε κουρασμένοι και μόλις και μετά βίας είστε σε θέση να συγκεντρώσετε αρκετή ενέργεια για μερικά μισοτελειωμένα σετς.
 
Όπως ίσως ήδη γνωρίζετε, οι μύες δεν μπορούν να αναπτυχθούν αν δεν υποστούν σκληρή προπόνηση. Αν θέλετε πραγματικά να κάνετε τις γάμπες σας να ξεχωρίζουν, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση τους με τον τρόπο που προπονείτε την πλάτη ή το στήθος σας: από μια ξεκούραστη κατάσταση, από κάθε γωνία και μέχρι να τις εξαντλήσετε.
 
Αν μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση ποδιών σας με τις γάμπες και να τις προπονήσετε με την ίδια ένταση όπως κάνετε τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους σας, κάντε το. Εάν προσπαθείτε να δουλέψετε το πάνω μέρος των ποδιών σας πολύ σκληρά και απλά δεν έχετε την ενέργεια να κάνετε το ίδιο για τις γάμπες σας την ημέρα των ποδιών, προσθέστε μια επιπλέον ημέρα για τις γάμπες ή προσθέστε τες σε μια διαφορετική προπόνηση.
 
Ότι κι αν επιλέξετε, το θέμα είναι να διασφαλίσετε ότι οι γάμπες σας δεν παραμελούνται.
 
ΛΑΘΟΣ 2: Περιορίζετε τον εαυτό σας στο συμβατικό φάσμα των 10-15 επαναλήψεων
 
Κατά την προπόνηση γαμπών σας ξεχάστε τα συμβατικά φάσματα επαναλήψεων. Αποφύγετε να εκτελείτε λιγότερο από 20 επαναλήψεις ανά σετ. Στοχεύστε για 25-30 επαναλήψεις.
 
Αυτός ο υψηλότερος αριθμός επαναλήψεων σας ωθεί να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρώς μικρότερο βάρος, το οποίο σας επιτρέπει να εκτελέσετε μία πλήρη σύσπαση των γαμπών σας και να τονώσετε την νέα ανάπτυξη. Οι πολλές επαναλήψεις θα οδηγήσουν επίσης σε ένα φοβερό φούσκωμα!
 
ΛΑΘΟΣ 3: Δεν προπονείτε τον υποκνημίδιο και τον γαστροκνήμιο το ίδιο
 
Πολλά άτομα προπονούν τις γάμπες τους με τον ίδιο ακριβώς τρόπο σε κάθε προπόνηση. Αν κάνετε μόνο ασκήσεις γαμπών σε όρθια ή καθιστή θέση, τότε δουλεύετε όλα τα τμήματα των μυών της γάμπας το ίδιο.
 
Οι γάμπες σας αποτελούνται από αρκετούς μύες. Το γαστροκνήμιο σας είναι ο μυς που αποτελεί το εσωτερικό και το εξωτερικό της κεφαλής της κάθε γάμπας. Όταν εκτελείτε όρθιες ακροστασίες, το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας γίνεται από τους μύες του γαστροκνημίου.
 
Ο υποκνημίδιος, από την άλλη πλευρά, περνά απευθείας κάτω από το γαστροκνήμιο. Οι μύες του υποκνημίδιου (πέλμα) ενεργοποιούνται κατά την εκτέλεση των ασκήσεων της γάμπας που εκτελούνται με τα γόνατα λυγισμένα, όπως όταν κάνετε μια καθιστή ακροστασία ή ακροστασίες χωρίς να κλειδώνετε τα γόνατα σας.
 
Οπλισμένοι με αυτή τη γνώση, μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις που θα δουλέψουν ολόκληρες τις γάμπες σας, και όχι μόνο τμήματά της. Όταν ενεργοποιηθούν περισσότεροι μύες τότε θα δείτε μεγαλύτερη ανάπτυξη.
 
ΛΑΘΟΣ 4: Χρήση υπερβολικού βάρους
 
Η κοινή γνώση της προπόνησης γαμπών λέει ότι πρέπει να δουλεύετε τις γάμπες σας βαριά για να τις κάνετε να μεγαλώσουν. Αυτό είναι αλήθεια! Ωστόσο, εάν χρησιμοποιείτε βάρος τόσο βαρύ που δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση σωστά, τότε απλά χάνετε από τα κέρδη σας.
 
Εάν χρησιμοποιείτε πάρα πολύ βάρος, μπορεί να αρχίσετε να χαλάτε την κίνηση σας στο κάτω μέρος της κάθε επανάληψης ή να αδυνατήσετε να ολοκληρώσετε την επανάληψη με μια δυνατή σύσπαση στην κορυφή της κίνησης. Ένα υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να σας ωθήσει στο να πάρετε βοήθεια από τους τετρακέφαλους ούτως ώστε να το σηκώσετε.
 
Όχι μόνο αυτή η κακή τεχνική τοποθετεί ένα γελοίο ποσό δυναμικού στρες στον αχίλλειο τένοντα, στον σπόνδυλο και στα γόνατα σας, κλέβει επίσης μια πολύτιμη διέγερση από τις γάμπες σας.
 
Δεν είστε βέβαιοι αν χρησιμοποιείτε πολύ βάρος; Πιο κάτω είναι μερικοί τρόποι για να καταλάβετε:
Οι αστράγαλοι σας δεν βρίσκονται σε μία ευθεία με το υπόλοιπο του ποδιού σας κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε τμήματος της επανάληψης.
Δεν μπορείτε να εκτελέσετε τις όρθιες ακροστασίες χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, ή τις ακροστασίες σε καθιστή θέση χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να τραβήξει το βάρος επάνω.
Αισθάνεστε πόνο στην καμάρα του ποδιού σας ή στον αχίλλειο τένοντα σας.
 
ΛΑΘΟΣ 5: Αποτυγχάνετε να απομονώσετε και να συσπάσετε πλήρως τις γάμπες σας 
 
Ακριβώς όπως και κάθε άλλος μυς, οι γάμπες σας αποκομίζουν το μεγαλύτερο δυνατό όφελος από μια άσκηση όταν τις εκτελείτε με πλήρη σύσπαση, αργή αρνητική, και ένα πλήρες τέντωμα.
 
Πολλά άτομα επιθυμούν να σπάζουν το βάρος ή απλά να εκτελούν μερικές επαναλήψεις στη μέση του 50% του φάσματος παραμελώντας την πλήρη σύσπαση στην κορυφή.
 
Κατά τους ειδικούς, η σκληρή σύσπαση στην κορυφή της κίνησης είναι όπου διεγείρεται η πραγματική ανάπτυξη. Βελτιστοποιήστε τη σύσπαση όσο μπορείτε στην κορυφή της κάθε επανάληψης σηκώνοντας το σώμα στις μύτες των ποδιών σας και πιέζοντας όσο πιο ψηλά είναι δυνατόν.
 
Μόλις φτάσετε στην κορυφή κάμψτε σκληρά τον μυ. Χρειάζεται μια συνειδητή προσπάθεια και ψυχική εστίαση.
 
Η άσκηση δεν τελειώνει από τη στιγμή που έχετε φτάσει στη μέγιστη σύσπαση. Κρατήστε την ένταση στο μυ ενώ επιστρέφετε αργά το βάρος στην αρχική του θέση.
 
Παίρνοντας το χρόνο σας κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης θα αυξήσει το ποσό του χρόνου στον οποίο οι γάμπες σας βρίσκονται υπό ένταση, ακόμα και αν χρησιμοποιείτε τα ίδια βάρη και επαναλήψεις που κάνετε συνήθως.
 
Στο τέλος της κάθε επανάληψης, απαλά - χωρίς βαλλιστικές κινήσεις - τεντώστε τις γάμπες σας όσο μπορείτε χωρίς να μετατοπίζεται το επίκεντρο της διάτασης από τη γάμπα στον αχίλλειο τένοντα σας. Το στρες θέλετε να παραμείνει στον στοχευμένο μυ και όχι στον συνδετικό σας ιστό.
 
ΛΑΘΟΣ 6: Χρησιμοποιώντας ακατάλληλη τοποθέτηση των ποδιών
 
Έχουμε ακούσει όλοι ότι στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα μέσα, προς τα έξω και ευθεία θα δουλέψετε τις γάμπες σας από διάφορες οπτικές γωνίες. Πολλά από αυτά είναι αλήθεια αλλά μόνο έως κάποιο βαθμό. Είναι αλήθεια ότι στρέφοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός θα δουλέψετε τις εσωτερικές και εξωτερικές κεφαλές των γαμπών σας με τον ίδιο τρόπο.
 
Είναι επίσης αλήθεια ότι στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω θα μετατοπίσει το επίκεντρο στις εσωτερικές κεφαλές των γαμπών σας, και ότι στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα μέσα θα μετατοπίσει το επίκεντρο στις εξωτερικές κεφαλές. Λέγοντας το αυτό, τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν χρειάζεται να είναι στραμμένα μέσα ή έξω σε περισσότερο από μια ίντσα ώστε να αλλάξετε την εστίαση.
 
Εκτελώντας ακροστασίες με τα δάχτυλα των ποδιών σε ακραίες γωνίες σας εμποδίζει όχι μόνο από την επίτευξη της μέγιστης ενεργοποίησης των γαμπών, αλλά δίνει επίσης μια ασυνήθιστη ποσότητα στρες στις αρθρώσεις και στους συνδετικούς ιστούς των γονάτων και των αστραγάλων σας.
 
Για καλύτερα αποτελέσματα μην πειραματίζεστε πάρα πολύ με τις γωνιές των δακτύλων σας. Συνδυάστε τα αν θέλετε αλλά μην χρησιμοποιείτε ακραίες γωνίες. Μια ίντσα μέσα ή έξω θα δουλέψει μια χαρά.
 
totalfitness.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Η προπόνηση των 300, RISE OF AN EMPIRE - FIT FOR BATTLE by Χtreme Stores

Στη φωτογραφία, βλέπετε τους περισσότερους από τους ηθοποιούς της δεύτερης ταινίας "300" και πιο κάτω το βασικό πρόγραμμα καθημερινής προπόνησης τους.

 

 


Το πρόγραμμα στηρίχθηκε στην Τotal Body στρατηγική και είχε κάποιες πολύ ενδιαφέρουσες τακτικές.

1. Ζέσταμα 1χλμ στην κωπηλατική μηχανή.
2. Σκουώτ. 1 επανάληψη διαρκεί 30´´(!!), διάρκεια ενός σετ: 10´ (!!)
3. Στρατιωτικές πιέσεις. 1 επανάληψη = 30´´, διάρκεια σετ 10´
4. Κettlebell swings: 4 σετ, όσο περισσότερων επαναλήψεων σε 90´´.
5. Κάμψεις σε Training Rings ή ιμάντες TRX μέχρι εξάντλησης.

 

Kάντε κλικ στο παρακάτω σύνδεσμο και δείτε τα αξεσουάρ γυμναστικής των 300 στα XTREME STORES
http://www.xtr.gr/el/aksesouar_cross_fit/

xtreme right

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Πρέπει να κρατάμε σημειώσεις όταν προπονούμαστε;

Ένα από τα πιο βασικά πράματα που πρέπει να κάνετε αν δεν θέλετε να παραμένετε στάσιμοι είναι η καταγραφή των προπονήσεων σας σε ένα σημειωματάριο / ημερολόγιο.

Αν πηγαίνετε κάθε φορά στο γυμναστήριο και δίνετε μόνο βάση στις επαναλήψεις και το συγκεκριμένο διάλειμμα που έχει το πρόγραμμα σας ρυθμίζοντας τα κιλά στο περίπου ή βάζοντας τα κιλά που νομίζετε ότι χρησιμοποιήσατε την τελευταία φορά χωρίς να είστε πάντα σίγουρος τότε θα είναι λίγο δύσκολο να δείτε κάποια αλλαγή στην απόδοση σας από ένα σημείο και μετά. Μπορεί για μερικούς να είναι λίγο βαρετό αλλά αν θέλετε να έχετε το μέγιστο όφελος από κάθε προπόνηση σας οι σημειώσεις είναι κάτι πάρα πολύ σημαντικό.

Τι πρέπει να σημειώνω;

1. Σημειώνετε πάντα τα κιλά – Αν μια άσκηση βγήκε πολύ εύκολα ίσως σημαίνει πως πρέπει να αυξήσετε την αντίσταση την επόμενη φορά. Αν βγήκε πολύ δύσκολα με αποτέλεσμα να αλλοιώνεται η τεχνική της άσκησης τότε ίσως πρέπει να μειώσετε την αντίσταση.

2. Ενοχλήσεις  – Μπορεί να νιώσατε πολύ παραπάνω κουρασμένος από το συνηθισμένο κάποιες μέρες που ίσως δηλώνει σημάδια υπερπροπόνησης ή ότι οι ώρες που γυμνάζεστε δεν είναι ιδανικές για εσάς. Μπορεί να νιώσατε κάποιους πόνους κατά την διάρκεια μιας άσκησης που ίσως σημαίνει πως κάνατε τεχνικά κάτι λάθος ή πως αυτή η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για εσάς.

3. Παρατηρήστε ποια προγράμματα σας προσφέρουν τα βέλτιστα αποτελέσματα και εστιάστε σε αυτά.

4. Οτιδήποτε άλλο πιστεύετε πως βελτιώνει ή μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της προπόνησης σας και της υγείας σας γενικότερα.

Εμείς σας προτείνουμε να έχετε πάντα ένα μικρό σημειωματάριο στον σάκο σας και αμέσως μετά από κάθε προπόνηση ή ανάμεσα στα διαλείμματα από άσκηση σε άσκηση να κρατάτε σημειώσεις. Εάν οι στόχοι σας είναι μακροπρόθεσμοι και σας αρέσει να βλέπετε τα αποτελέσματα σας, από το που ξεκινήσατε και που φτάσατε, να νιώθετε περήφανοι για το τι κατακτήσατε πρέπει επίσης το βράδυ όταν τελειώσετε όλες τις υποχρεώσεις σας να καθίστε με την ησυχία σας και περάστε τις σημειώσεις σε ένα ετήσιο ημερολόγιο στην αντίστοιχη μέρα.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων