8 πράγματα που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε στην προπόνηση τρικεφάλων

8 πράγματα που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε στην προπόνηση τρικεφάλων

Η προσπάθεια σας για τεράστιους τρικέφαλους έχει μόλις γίνει ευκολότερη. Μάθετε τα 8 πράγματα που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε την ημέρα της προπόνησης τρικεφάλων αν πραγματικά θέλετε να διεγείρετε μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη!

Οι τρικέφαλοι μπορεί να είναι ένα από τα ευκολότερα μέρη του σώματος όσον αφορά την προπόνηση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει περίπτωση να κάνετε μερικά λάθη που θα μπορούσαν να θέσουν σε κίνδυνο τα κέρδη σας. Έχουμε συγκεντρώσει οκτώ από τα πιο κοινά πράγματα που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε κατά την προπόνηση τρικεφάλων βοηθώντας σας να εστιάσετε σε αυτά που πρέπει να κάνετε για εξωπραγματικά αποτελέσματα. Σταματήστε να εμποδίζετε την ανάπτυξη των χεριών σας, αναγνωρίζοντας αυτά τα λάθη και την εκμάθηση της αποτελεσματικής προπόνησης των τρικεφάλων σας!


1. Ποτέ μην ξεκινάτε την προπόνηση σας με μια αδύναμη κίνηση

Αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος, ειδικά μεταξύ των αρχάριων που δεν έχουν ακόμα καταλάβει ότι δεν δημιουργούνται όλες οι ασκήσεις ισότιμα. Οι αρχάριοι συχνά αρχίζουν την προπόνηση τρικεφάλων με πιέσεις στην τροχαλία, η οποία είναι μια άσκηση απομόνωσης. Ωστόσο, οι κινήσεις απομόνωσης περιορίζουν την ποσότητα του βάρους που μπορείτε να ωθήσετε. Εκτός κι αν ακολουθείτε ένα πολύ συγκεκριμένο πρωτόκολλο προπόνησης, η καλύτερη επιλογή για την πρώτη κίνηση τρικεφάλου είναι μια βαριά, σύνθετη άσκηση.

Πιθανόν να ακολουθείτε ήδη το ίδιο σκεπτικό με άλλα μέρη του σώματος όπως το στήθος και τα πόδια. Όταν δύο ομάδες αρθρώσεων δουλεύουν (για τους τρικεφάλους αυτές θα είναι οι ώμοι και οι αγκώνες), θα ενεργοποιήσετε περισσότερο μυϊκό ιστό και ως εκ τούτου μπορεί να σηκώσετε βαρύτερα φορτία απ 'ότι όταν εκτελείτε κινήσεις απομόνωσης. Παρόλο που θα χάσετε κάποια από την στόχευση των κινήσεων απομόνωσης, ο στόχος σας σε πρώτη φάση είναι να ωθήσετε το μεγαλύτερο βάρος με σκοπό τη μεγαλύτερη υπερφόρτωση.

Οι σύνθετες ασκήσεις τρικεφάλων περιλαμβάνουν βυθίσεις με βάρος στον πάγκο, το μηχάνημα των βυθίσεων και πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή. Οι κινήσεις απομόνωσης όπως οι πιέσεις στην τροχαλία μπορεί να εκτελεστούν πρώτα για την προθέρμανση των αγκώνων, αλλά αυτα τα σετ δεν θα πρέπει να εκτελεστούν μέχρι μυϊκή εξάντληση.


2. Ποτέ μην ξεχνάτε να περιλαμβάνετε μία άσκηση overhead

Όταν σχεδιάζετε τη ρουτίνα τρικεφάλων σας, υπάρχουν πολλές ασκήσεις από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε, αλλά μόνο ένα είδος στοχεύει πιο αποτελεσματικά την ογκώδη μακρά κεφαλή. Η μακρά κεφαλή συνδέεται πάνω από την άρθρωση του ώμου, το οποίο σημαίνει ότι δεν τεντώνει πλήρως, εκτός και αν τα χέρια σας είναι τοποθετημένα πάνω από το κεφάλι. Όταν ένας μυς τεντώνεται πλήρως, είναι ικανός για ισχυρότερη σύσπαση από έναν που δεν είναι πλήρως τεντωμένος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια κίνηση overhead θα πρέπει να συμπεριληφθεί στη ρουτίνα των τρικεφάλων σας.

Υπάρχουν αρκετές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε, είτε με μπάρα, είτε με αλτήρες ή στη τροχαλία. Το κλειδί είναι να κλειδώσετε το πάνω μέρος των χεριών σας δίπλα από το κεφάλι σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να κατευθύνονται προς τα πάνω, δεν θα πρέπει να ταλαντεύονται από τη θέση αυτή. Οι αγκώνες σας απλά ενεργούν ως μία άρθρωση με καμία άλλη κίνηση να πραγματοποιείται.


3. Μην αφήσετε ποτέ τους αγκώνες σας να τείνουν προς τα έξω

Οι ασκήσεις απομόνωσης για τους τρικέφαλους όλες έχουν ένα κοινό στοιχείο: την επέκταση του αγκώνα. Οι αγκώνες ξεκινούν από μια πολύ λυγισμένη θέση σε μία πλήρως ευθεία. Ωστόσο, εάν επιτρέψετε τους αγκώνες σας να βγουν προς τα έξω, θα μειώσετε την αποτελεσματικότητα της κίνησης.

«Αν υπάρχει ένα tip που ισχύει σχεδόν σε κάθε άσκηση από την άποψη της τεχνικής, είναι ότι για να απομονώσετε πραγματικά τον μυ και να ελαχιστοποιήσετε την εμπλοκή των υπόλοιπων γειτονικών μυών, όπως το στήθος και τους δελτοειδείς, θα πρέπει να κρατήσετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο σφιχτά μέσα. Επιτρέποντας τους να βγαίνουν προς τα έξω, στις περισσότερες περιπτώσεις, θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης», γράφουν ο Joe Wuebben και ο Jim Stoppani, PhD, στο "Stronger Arms & Upper Body”.

Όταν κάνετε εκτάσεις overhead, πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή, την μηχανή βυθίσεων ή άλλες κινήσεις τρικεφάλων, προσπαθείτε να έχετε επίγνωση της κίνησης του αγκώνα και προσπαθήστε να τους κρατήσετε σφιχτά κοντά στο σώμα σας.


4. Μην ρίχνετε ποτέ τον αγκώνα σας όταν εκτελείτε οπίσθιες εκτάσεις τρικεφάλων

Αυτό είναι ένα κοινό λάθος τεχνικής, ακόμη και μεταξύ των πιο έμπειρων αθλητών. Ουσιαστικά, ρίχνοντας τον αγκώνα κατά τη διάρκεια της κίνησης μετατρέπει μία κίνηση απομόνωσης που δίνει έμφαση στις πλευρικές κεφαλές σε μια σύνθετη που προσλαμβάνει και τους δελτοειδής. Αυτό περιορίζει την αποτελεσματικότητα της κίνησης για την ανάπτυξη των τρικεφάλων, καθώς ορισμένο από το φόρτο εργασίας έχει μετατοπιστεί προς τους δελτοειδής.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση απομόνωσης σωστά, κλειδώστε τον αγκώνα στο πλευρό σας, έτσι ώστε το μπράτσο σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Έχοντας ακινητοποιημένο τον αγκώνα, ευθυγραμμίστε πλήρως το χέρι σας, έτσι ώστε να είναι ολόκληρο το χέρι σας παράλληλο με το πάτωμα. Καθώς κατεβάζετε το βάρος μην επιτρέψετε στον αγκώνα σας να πέσει.


5. Ποτέ να μην μετατρέπετε τις πιέσεις στην τροχαλία σε μια σύνθετη κίνηση

Εδώ είναι μια άλλη περίπτωση στην οποία μία άσκηση απομόνωσης λανθασμένα μετατρεπετε σε μία σύνθετη. Οι πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία αφορούν μόνο την έκταση του αγκώνα: το πάνω μέρος των χεριών παραμένει ακινητοποιημένο στα πλευρά σας για να απομονώσετε καλύτερα πλευρική κεφαλή των τρικεφάλων. Αλλά επιτρέποντας στους αγκώνες να απομακρυνθούν από τα πλευρά σας κατά τη διάρκεια της έκκεντρης κίνησης ενεργοποιεί και πάλι τους ώμους μέσα στην κίνηση.

Για άλλη μια φορά, η εμπλοκή μιας άλλης μυϊκής ομάδας περιορίζει την διέγερση των τρικεφάλων, γι 'αυτό κρατήστε τους αγκώνες σας σφιχτά στα πλευρά σας και επικεντρωθείτε εξ ολοκλήρου στην σύσπαση του τρικέφαλου.


6. Ποτέ μην περιορίζετε το εύρος της κίνησης για να σηκώσετε μεγαλύτερο βάρος

Αν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να συνεχίσετε να προσθέτετε βάρος, μπορεί άθελα σας να διαπράττετε αυτό το λάθος. Στο δεύτερο σημείο, αναφέραμε ότι ένας μυς είναι ικανός για ισχυρότερη σύσπαση όταν είναι πλήρως τεντωμένος. Το πλήρες τέντωμα των τρικεφάλων ενεργοποιεί επίσης τον μυ σε όλο το εύρος της κίνησης, το οποίο οδηγεί σε μεγαλύτερη συνολική ανάπτυξη. Αλλά στη βιασύνη σας να αυξήσετε το φορτίο, μπορεί εύκολα να θυσιάσετε το εύρος της κίνησης, που σημαίνει ότι θα καταλήξετε να κάνει μόνο μισές επαναλήψεις. Η μη-ολοκληρωμένες επαναλήψεις είναι μια προηγμένη τεχνική που μπορεί να γίνει εκτός από τις πλήρης επαναλήψεις, αλλά όχι στη θέση τους.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η έκκεντρη κίνηση διακόπτεται πολύ πριν από την πλήρης τεντωμένη θέση. Η λύση είναι απλά να ελαφρύνετε το βάρος και να θυμάστε να εκτελείτε κάθε επανάληψη μέχρι μια θέση στην οποία οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι έως περίπου 90 μοίρες.


7. Μην προπονείτε ποτέ τρικέφαλους αμέσως πριν από το στήθος ή τους ώμους

Και πάλι, εκτός κι αν ακολουθείτε ένα πολύ συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης, πάντα πρέπει να δουλεύετε τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες πριν από τις μικρότερες. Επειδή οι τρικέφαλοι είναι αρκετά μικροί, αλλά ζωτικής σημασίας για τις κινήσεις πιέσεων, θα πρέπει να είναι ξεκούραστοι και όχι εξαντλημένοι πριν ξεκινήσετε τις βαριές πιέσεις. Για να εκτελέσετε πιέσεις στον πάγκο ή στρατιωτικές πιέσεις με το μέγιστο βάρος, αποφύγετε να δουλεύετε τους τρικέφαλους σας αμέσως πριν από το στήθος ή τους ώμους.


8. Ποτέ μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας

Η επέκταση των αγκώνων σας απαιτεί να ευθυγραμμίσετε πλήρως τα χέρια σας, αλλά όχι να τα κλειδώσετε. Το κλείδωμα μετατοπίζει το στρες από τους τρικέφαλους στην άρθρωση του αγκώνα. Με ένα βαρύ φορτίο και ορμή, αυτό μπορεί να βλάψει πραγματικά τις αρθρώσεις σας.

«Κλειδώνοντας τις αρθρώσεις μετατοπίζετε η δύναμη από τον μυ στις αρθρώσεις, το οποίο είναι αντιπαραγωγικό για την μυϊκή οικοδόμηση,» λέει ο ειδικός Guillermo Escalante. Αυτό όχι μόνο θα μπορούσε να βλάψει τις αρθρώσεις, αλλά θα ετατοπίσει επίσης την ένταση μακριά από το μυ αλλάζοντας τον αρχικό σκοπό της άσκησης. Προστατεύστε τις αρθρώσεις σας και βελτιώστε την μυϊκή σύσπαση στον στοχευμένο μυ με το να μην κλειδώνετε την άρθρωση. Αντ 'αυτού, εκτελέστε ένα πλήρες εύρος κίνησης λίγο πριν το κλείδωμα στην άρθρωση.»


Πηγή: Bodybuilding.com

http://www.fit-blaster.com/

 

Ξεπέρασε τον εαυτό σου με αυτό το πρόγραμμα

Ξεπέρασε τον εαυτό σου με αυτό το πρόγραμμα

Εξέλιξε την προπόνησή σου και αύξησε την μυική σου μάζα με αυτό το πρόγραμμα.
Προπόνηση σχεδιασμένη από τον Todd Durkin, καθηγητή φυσικής αγωγής στο Σαν Ντιέγκο. 
Δοκιμάστηκε από τον Men’s Health Fitness Expert: Βαγγέλη Πολυμερόπουλο
Ιδανική για... να εξελίξεις την προπόνησή σου, να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να αποκτήσεις εκρηκτική δύναμη και σταθερότητα. 
Εξοπλισμός που θα Χρειαστείς: Αλτήρες, μηχάνημα τροχαλίας και  kettlebell (προαιρετικά). 
Επικεντρώνεται... σε όλο το σώμα. 
Θερμίδες που Καις: 455 kcal   (για άντρες με ύψος 1,80 μ. και βάρος 80 κιλά)

Πως θα τις κάνεις - σε 33 λεπτά.

Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που παρουσιάζονται, χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος για όλα τα σετ. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ και 2 λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις. 

1 Πιέσεις Ωμων και Κάθισμα με Αλτήρες
Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες κοντά στους ώμους με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα μέσα. Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο μ’ εκείνο των ώμων. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί να βρεθούν παράλληλα με το έδαφος. Οσο στέκεσαι όρθιος, πίεσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. 
Σετ: 5 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 20, 10, 5, 5, μέγιστη προσπάθεια (στο τελευταίο σετ κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς). 

 

2 Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες στο Πάτωμα
Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σου ίσια. Κράτα τα βάρη πάνω από το στήθος με τα χέρια σου τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. Στη συνέχεια χαμήλωσε τους αλτήρες μέχρι οι αγκώνες σου να ακουμπήσουν το έδαφος. Σταμάτα την κίνηση και σπρώξε τα βάρη πάλι στην αρχική θέση. Σετ: 5 / Επαναλήψεις ανά σετ: 20, 10, 5, 5, μέγιστη προσπάθεια (στο τελευταίο σετ κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς). 

 

3 Αρσεις στο Ενα Πόδι σε Τροχαλία
Πιάσε τη λαβή από ένα μηχάνημα τροχαλίας με δεξί χέρι - δεξί πόδι είναι λυγισμένο. Τέντωσε προς τα πίσω το πόδι και πέσε μπροστά με το δεξί χέρι σε έκταση. Οταν ο κορμός σου έρθει παράλληλα με το πάτωμα, κάνε την αντίστροφη κίνηση: τράβα τη λαβή προς το μέρος σου, σηκώνοντας τον δεξιό μηρό σου μέχρι να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Αλλαζε πλευρές στη μέση κάθε σετ. 
Σετ: 3 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 16 (8 σε κάθε πλευρά). 
4 Περιστροφή Κορμού σε Τροχαλία
Πιάσε τη λαβή από ένα μηχάνημα τροχαλίας. Φρόντισε το άνοιγμα των ποδιών να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από εκείνο των ώμων σου. Κρατώντας το σχοινί με τα χέρια (με 2η λαβή), ρίξε το βάρος στο αριστερό πόδι και στρίψε τον κορμό, τραβώντας το σχοινί με το αριστερό χέρι και δίνοντας γροθιά με το δεξί. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αλλαζε πλευρές στα μισά κάθε σετ. 
Σετ: 3 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 24 (12 σε κάθε πλευρά). 
5 Αιώρηση με Κettlebell στο Ενα Χέρι
Χρησιμοποιώντας 1η λαβή, κράτα ένα kettlebell με το δεξί χέρι μπροστά σου. Ρίξε το βάρος στους γοφούς σου και μετακίνησέ το ανάμεσα στα πόδια σου. Κρατώντας το χέρι, σπρώξε τους γοφούς και σήκωσε το βάρος στο ύψος των ώμων. Επανάφερε το βάρος ανάμεσα στα πόδια. Αλλαζε χέρι στα μισά κάθε σετ. 
Σετ: 4 / Επαναλήψεις ανά Σετ: 20 (10 σε κάθε χέρι).      
 
http://www.menshealth.gr/
 
 
 
Πήρε τα... σχοινιά και ο Ντέιβιντ Μπέκαμ! (photo)

Πήρε τα... σχοινιά και ο Ντέιβιντ Μπέκαμ! (photo)

Όπως σας είχαμε αναφέρει πρόσφατα εδώ η νέα μόδα προπόνησης που όλο και περισσότερο κερδίζει... έδαφος στα γυμναστήρια είναι τα σχοινιά. Δηλαδή, να γυμνάζεται κανείς κάνοντας ασκήσεις τραβώντας σχοινιά.

Είναι μια ιδέα που ήρθε κάποτε από το ναυτικό και εξελίχθηκε σε νέα μόδα κυρίως στις προπονήσεις του crossfit. Τασχοινιά είναι από 12 έως 15 μέτρα και γυμνάζουν τον κορμό, τα χέρια, τους ώμους φτάνοντας πολλές φορές του μέγιστους καρδιακούς παλμούς...

Αυτόν τον νέο τρόπο προπόνησης προτιμούν πολλοί διάσημοι κι ένας από αυτούς είναι και ο παλαίμαχος ποδοσφαιριστής, Ντέιβιντ Μπέκαμ, που παρ' όλα αυτά συνεχίζει να κάνει πολύωρες και δυνατές προπονήσεις. Ο Αγγλος σταρ ανέβασε στα social media την ακόλουθη φωτογραφία. Απολαύστε τον εν ώρα προπόνησης...

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip
Έφτασε η εποχή για προπόνηση στη φύση. Είσαι έτοιμος;

Έφτασε η εποχή για προπόνηση στη φύση. Είσαι έτοιμος;

Ώρα να ανακαλύψεις τα πολλαπλά οφέλη της γυμναστικής έξω από τους τοίχους του γυμναστηρίου. Περισσότεροι μύες, λιγότερο λίπος και πολύ καλύτερη υγεία: αυτά είναι τα δώρα της γυμναστικής εκτός των τειχών.
 
Αν θυμάσαι τις πυγμαχικές στιγμές από το Rocky IV, θα συμφωνήσεις στο γεγονός ότι δεν θα ήθελες να είσαι ο Drago. Ο Σταλόνε - ως Rocky - τους τις έβρεξε για τα καλά (στο φινάλε) και ξέρεις γιατί; Επειδή γύρισε την πλάτη στα high-tech μηχανήματα και προτίμησε να προπονηθεί όπως στο Rocky I. Έξω, δηλαδή. Στη φύση.
 
Περισσότερη ενέργεια και τεστοστερόνη, λιγότερο σωματικό λίπος και βελτιωμένη πνευματική υγεία είναι μερικά από τα οφέλη που μπορείς να περιμένεις αν αποφασίσεις κι εσύ να προπονηθείς εκτός γυμναστηρίου. Το γιατί, θα το μάθεις στη συνέχεια:
 
Χτίζεις ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα
Αυτό μπορεί να μη σε βοηθά να νικάς σε αγώνες, αλλά σε οδηγεί να είσαι διαρκώς ετοιμοπόλεμος για προπόνηση και ισχυρός απέναντι σε κάθε ιό που επιβουλεύεται την υγεία σου.
 
Σίγουρα έχεις ακούσει ότι η βιταμίνη D δεν υπάρχει σε καμία τροφή, αλλά δημιουργείται από μια ολιγόλεπτη επαφή με τις ακτίνες του ήλιου. Αυτό, όμως, που πιθανώς δεν γνωρίζεις είναι ότι η βιταμίνη D είναι κάτι ανάμεσα σε βιταμίνη και ορμόνη. Η ανεπάρκειά της στον οργανισμό εμπλέκεται με ανάπτυξη καρκίνου, διαβήτη, καρδιαγγειακών νόσων και άλλες αυτοάνοσες θανατηφόρες ασθένειες.
 
Το φως του ήλιου μπορεί να ενισχύσει τη σωματοδομή σου και η έρευνα έχει αποδείξει ότι η βελτίωση της ποσότητας βιταμίνης D αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, ενώ ενεργοποίηση και τους μηχανισμούς απώλειας λίπους. Αυτό δε ζητάς από μια καλή προπόνηση;
 
Ανοίγει το μυαλό σου και μειώνεται το άγχος
Ένα άλλο μέρος του σώματος που επηρεάζεται θετικά στην ύπαιθρο είναι ο εγκέφαλος. Φαίνεται ότι υπάρχει κάτι μέσα στις δαιδαλώδεις καλωδιώσεις των νευρώνων, το οποίο ανταποκρίνεται καλύτερα σε φυσικούς χώρους, ειδικά πράσινους. Η βελτιωμένη διάθεση και η πνευματική διαύγεια βοηθούν σε πολλά ζητήματα που σε απασχολούν: σου χαρίζουν καλύτερο ύπνο, μειώνουν το στρες, ανεβάζουν την απόδοσή σου στη δουλειά, και σου ανοίγουν την όρεξη για σεξ.
 
Η προπόνηση μέσα σε ένα γυμναστήριο, όσο καλή κι αν δείχνει, δεν δημιουργεί παραστάσεις. Και οι παραστάσεις που κυριαρχούν στη φύση είναι αυτές που αποσπούν την προσοχή σου από τη βαρεμάρα του διαδρόμου ή των επαναλήψεων στο μονόζυγο, οδηγώντας το σώμα σου να ξεπερνά τον εαυτό του.
 
Η φύση βγάζει το σώμα από την «άνετη ζώνη»
Οι ασκήσεις με τα μηχανήματα κρατούν μεν το μυϊκό σου σύστημα σε μια σταθερή εγρήγορση, αλλά παρέχουν ένα συγκεκριμένο πλαίσιο μυϊκής αντοχής. Ακόμη και τα κιλά σε μια ελεύθερη μπάρα μπαίνουν μέσα σε ένα όριο - σε ένα πλαίσιο εντός του οποίου νιώθεις ασφαλής και άνετος να τα σηκώσεις.
 
Η άσκηση στη φύση, αντίθετα, δεν επιδέχεται περιορισμούς. Πρέπει να πηδήξεις το πλατύ ρυάκι, αλλιώς θα βρεθείς μέσα στο παγωμένο νερό. Πρέπει να σκαρφαλώσεις τον γκρεμό, αλλιώς θα πάρεις το βουνό γύρω - γύρω με τα πόδια. Πρέπει να τρέξεις ταχύτερα από τον Κεντέρη το διακοσάρι, αλλιώς θα σε αρπάξουν τα αγριόσκυλα (μού ‘χει τύχει). Αυτός ο τρόπος αρχέγονης επιβίωσης μαθαίνει στο σώμα σου πώς να κινείται και να συμπεριφέρεται εκτός της «άνετης ζώνης» του γυμναστηρίου με όφελος την αύξηση της δύναμης, τη βελτίωση της κινητικότητας και της υγείας των αρθρώσεων και τη ραγδαία ανάπτυξη της αντοχής σου.
 
Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

Η τεχνική της παύσης - Πρέπει να τη δοκιμάσεις;

Η τεχνική της παύσης - Πρέπει να τη δοκιμάσεις;

Η τεχνική της παύσης- διαλείμματος είναι μια τεχνική του bodybuilding της παλαιάς σχολής. Λειτουργεί όταν αφού έχετε εκτελέσει τις μέγιστες των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε σε ένα set,  κάνετε μια παύση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά ξαναεκτελείτε όσες επαναλήψεις μπορείτε. Η όλη θεωρία είναι να καταφέρετε να εκτελέσετε μερικές επαναλήψεις παραπάνω ενώ οι μύες σας έχουν ήδη εξαντληθεί πιέζοντας τον εαυτό σας.

 

Σε αντίθεση με τις περισσότερες στρατηγικές του bodybuilding για τις οποίες δεν υπάρχει κάποια βαθιά επιστημονική έρευνα πίσω τους, στη συγκεκριμένη περίπτωση με τη παύση έχουμε. Είναι από το Journal of Sports Medicine and Physical Fitness και δημοσιεύτηκε τον Οκτώβρη.

 

Στη παραπάνω έρευνα συμμετείχαν 79 άτομα με προπονητική εμπειρία οι οποίοι χωριστήκανε σε 3 ομάδες. Η πρώτη ομάδα εκτελούσε τις ασκήσεις με βάση τις επαναλήψεις που θεωρούσαν οι ίδιοι ως τις μέγιστες, η δεύτερη ομάδα παρουσία προπονητή εκτελούσε μέχρι ‘τελικής κόπωσης’ κάθε σετ και η τελευταία εκτελούσε τα σετ με τη τεχνική της παύσης, με κενό από 5 έως 20 δευτερόλεπτα.

 

Στα αποτελέσματα τώρα: H πρώτη ομάδα δεν είχε κάποια αξιοσημείωτη αύξηση στην μυϊκή ενδυνάμωση, η δεύτερη ωστόσο ομάδα η οποία είχε τη παρουσία προπονητή και πιεζόταν σε κάθε άσκηση  είχε τα μεγαλύτερα οφέλη, ενώ η τρίτη με τη τεχνική της παύσης ακολουθούσε αμέσως μετά στα αποτελέσματα.

 

Συμπερασματικά: Πολλές φορές αν και νομίζουμε ότι πιεζόμαστε αρκετά στη προπόνηση, στη πραγματικότητα δεν πλησιάζουμε τα πραγματικά όρια μας, η φυσική παρουσία του προπονητή δείχνει να έχει την καλύτερη επίδραση  διότι γνωρίζει πόσο να μας πιέσει ώστε να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα. Η τεχνική της παύσης ωστόσο ενδείκνυται για όσους θέλουν να φτάνουν τα πραγματικά όριά τους και προπονούνται δίχως την επίβλεψη προπονητή.

 

Επιμέλεια: Τόγιας Κων/νος 

 

{fcomments}

8 οφέλη της πρωινής προπόνησης

8 οφέλη της πρωινής προπόνησης

Δεν σας αρέσει να προπονείστε το πρωί; Εδώ είναι 8 λόγοι για τους οποίους εκείνοι που προπονούνται το πρωί έχουν ένα μεγάλο πλεονέκτημα.

Λίγο παλαιότερα, μια μελέτη ανέφερε ότι τα εν λόγω επίπεδα τεστοστερόνης είναι υψηλότερα το πρωί. Στη συνέχεια, ακουστήκαν και διαβαστήκαν πολλά σχετικά με το πώς η πρωϊνή προπόνηση είναι η καλύτερη στιγμή για να προπονηθείτε.

Ωστόσο, για πολλούς δεν είναι τόσο απλό. Το θέμα είναι ότι για τους περισσότερους από εμάς, ο χρόνος που επιλέγουμε να γυμναστούμε αντιστοιχεί με το χρόνο που έχουμε στη διάθεσή μας, γεγονός που εξηγεί γιατί τα περισσότερα γυμναστήρια γεμίζουν συνήθως μετά τις ώρες εργασίας.

Αλλά ίσως μπορούμε να σας δώσουμε κάποιους εξαιρετικούς λόγους για να ξυπνάτε λίγο νωρίτερα πηγαίνοντας στο γυμναστήριο αντί να προπονείστε αργότερα μέσα στην ημέρα.

 

1. Είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε ένα σύστημα υψηλού όγκου προπόνησης

Προσπαθώντας να κάνετε ένα triset ή ένα giant set είναι σχεδόν αδύνατο σε ένα γεμάτο γυμναστήριο. Κάποιος χρησιμοποιεί τους αλτήρες που χρειάζεστε, άλλος σας κοιτάζει επίμονα περιμένωντας σας να τελειώσετε το σετ.

Ναι, είναι πολύ πιο εύκολο να ολοκληρώσετε αυτά τα είδη προγραμμάτων προπόνησης όταν το γυμναστήριο έχει λιγότερο κόσμο. Και αυτή η στιγμή τυγχαίνει να είναι το πρωί.

 

2. Οι ορμόνες σας λειτουργούν προς όφελός σας

Όπως αναφέραμε, κατά τις πρωινές ώρες, οι ζωτικής σημασίας ορμόνες (π.χ. η τεστοστερόνη), που βοηθούν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας είναι αυξημένες στο σώμα. Κάνοντας την προπόνηση σας το πρωί, εκμεταλλεύεστε αυτές τις φυσικές ορμόνες που κυκλοφορούν καθώς κορυφώνονται, παρά αργότερα μέσα στην ημέρα όταν είναι χαμηλότερες.

 

3. Περισσότερος χρόνος για άλλες προτεραιότητες

Μπορεί το γυμναστήριο να είναι σημαντικό για σας αλλά σίγουρα δεν είναι η προτεραιότητα σας. Τίποτα δεν είναι πιο σημαντικό από την οικογένεια. Σαφώς υπάρχει κάποιος χρόνος τον οποίο θα πρέπει να αφιερώσετε στα παιδιά ή στον/στην σύζυγο σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάποιος χρόνος προπόνησης το πρωί είναι συνήθως καλύτερος από ότι αργά το απόγευμα, όταν θα πρέπει να οδηγήσετε σε ώρα αιχμής, σε ένα χαόδης γυμναστήριο, να πάτεΣΠΊΤΙ για ντους, και να αφιερώσετε ότι έχει απομείνει για την οικογένειά σας . Σίγουρα είναι πιο βολικό εάν τελειώνετε την προπόνηση σας το πρώι.

 

4. Θα είστε πιο επικεντρωμένοι όταν φτάσετε στο γραφείο ή στο σχολείο

Μία περίοδος άσκησης αυξάνει την εστίασή σας σχετικά με την επόμενη σας δραστηριότητα επειδή το σώμα σας βρίσκεται σε εγρήγορση. Τι ακολουθεί μια πρωινή προπόνηση; Για τους περισσότερους ανθρώπους συνήθως είναι ο χώρος εργασίας ή το σχολείο. Επομένως, ένα από τα πλεονεκτήματα της πρωινής προπόνησης είναι ότι είστε περισσότερο σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια εκείνων των τελευταίων ωρών.

Αν έχετε πρόβλημα με την πρωινή σας ενέργεια, ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα προ-προπονητικό ρόφημα θα βοηθήσει στην ενίσχυση της εστίασης, της ενέργειας, της δύναμης και της αντοχής, όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και  για πολλές ώρες αργότερα.

 

5. Θα είναι λιγότερο πιθανό να παραλείψετε την προπόνηση σας

Μπορεί να χρειαστείτε ένα φλιτζάνι καφέ για να τα καταφέρετε, αλλά από τη στιγμή που θα σηκωθείτε από το κρεβάτι, υπάρχουν πολύ λίγες αποσπάσεις προσοχής στο δρόμο σας προς το γυμναστήριο. Αντιθέτως αργότερα μέσα στην ημέρα, οποιοσδήποτε περισπασμός μπορεί να υπονομεύσει την προπόνηση σας: λιγότερη όρεξη, περισσότερη κούραση, η παρέα μπορεί να βγει για μερικά ποτά, ή να προκύψει κάποια υπερωρία στη δουλειά.

Εάν έχετε ήδη ολοκληρώσει την προπόνηση σας, μπορεί απλά να συνεχίσετε τη μέρα σας με οποιαδήποτε τυχόν εμπόδια καταλήξουν αργότερα το βράδυ, χωρίς να αισθάνεται άσχημα ότι χάσατε ακόμη μία προπόνηση. Έτσι είναι πολύ πιο πιθανό να είστε συνεπής με την προπόνησή σας, αν την κάνετε νωρίς την ημέρα, αντί να περιμένει για αργότερα.

 

6. Ο μεταβολισμός σας θα πάρει μια γρήγορη ώθηση

Χωρίς αμφιβολία, η άσκηση μπορεί να ενισχύσει το μεταβολικό σας ρυθμό. Ο βαθμός εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και το είδος της δραστηριότητας που θα επιλέξετε. Όλα τα υπόλοιπα πράγματα είναι ίσα, η πρωινή προπόνηση θα βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται περισσεύον μετα-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου ή EPOC.

Για να αποκομίσετε τη μέγιστη ώθηση μεταβολισμού μετά την προπόνηση κάντε καρδιαγγειακές δραστηριότητες, όπως υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ή προπόνηση αντίστασης τύπου bodybuilding με σύνθετες ασκήσεις.

 

7. Δεν θα έχετε πολλούς περισπασμούς

Είναι αρκετά πιθανό ότι γυμνάζεστε με φίλους, γεγονός που καθιστά την κοινωνικοποίηση αρκετά εύκολη. Αυτό δεν είναι κακό. Αλλά είναι εύκολο να καταστρέψει μια παραγωγική προπόνηση. Εάν πραγματικά θέλετε αποτελέσματα και να μην σπαταλάτε το χρόνο σας, θα χρειαστεί να περάσετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο με ελάχιστους περισπασμούς.

Στην πραγματικότητα οι άνθρωποι που σηκώνονται τις πρώτες πρωινές ώρες είναι συνήθως πιο σοβαροί για τις προπονήσεις τους. Και οι πιθανότητες να σας αποσπάσουν την προσοχή σας κατά τη διάρκεια μιας πρωινής προπόνησης είναι πολύ λιγότερες.

 

8. Η διάθεσή σας θα βελτιωθεί

Πιθανώς να είστε εξοικειωμένοι με το ότι ορισμένες προπονήσεις απελευθερώνουν ενδορφίνες, οι ορμόνες που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά οι οποίες αυξάνονται μετά την άσκηση επαρκούς έντασης και διάρκειας. Αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε ώρες αεροβικής άσκησης για να αισθανθείται καλά με τον εαυτό σας.

Τίποτα δεν θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα από την ολοκλήρωση μιας αποτελεσματικής προπόνησης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Μπορείτε να ενισχύσετε την διάθεση σας ρυθμίζοντας απλά το ξυπνητήρι σας λίγο νωρίτερα.


Ξυπνήστε και προπονηθείτε!

Αν δεν προπονείστε τακτικά το πρωί μπορεί να διαπιστώσετε ότι, σε πρώτη φάση, η απόδοσή σας υποφέρει κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης (όπως μια προπόνηση τύπου bodybuilding) σε σύγκριση τις απογευματινές προπονήσεις. Παρ 'όλα αυτά, μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερες βελτιώσεις στην απόδοση της άσκησης σας αν κάνετε πρωινή προπόνηση τακτικά, δηλαδή να προπονείστε με συνέπεια. Έτσι, εάν είστε αρχάριοι όσον αφορά την πρωινή προπόνηση, να είστε υπομονετικοί, αλλά συνεπής με τις πρωινές σας προπονήσεις.

Ναι είναι δύσκολο να σηκωθείτε το πρωί, πόσο μάλλον να προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε μια αποτελεσματική προπόνηση. Σύντομα όμως, με συνέπεια θα δείτε την απόδοσή σας να αυξάνεται και θα έχετε μια σειρά από καλούς λόγους που θα δικαιολογούν αυτό το πρωινό ξύπνημα.

 

Πηγή: www.totalfitness.gr

 

{fcomments}

Δυνατή προπόνηση με motocross

Δυνατή προπόνηση με motocross

Για να ασχοληθεί κάποιος με αυτό το άθλημα, πρώτιστα πρέπει να αγαπάει τις μηχανές ... και κυρίως τα χωμάτινα μηχανάκια. Πρόκειται για ένα άθλημα που όσοι το βλέπουν απ έξω νομίζουν ότι απλά κάθεσαι σε μια μηχανή και εκείνη ... πάει ... Δεν είναι έτσι, η μοτοσικλέτα δεν είναι αυτοκίνητο, ακόμα και μια μοτοσικλέτα δρόμου, ένα F8 Yamaha για παράδειγμα απαιτεί και αυτό μυϊκή, δύναμη , πόσο μάλλον ένα μηχανάκι motocross.

 

Κατά την προπόνηση δουλεύουν σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος και κυρίως τα πόδια και τα χέρια, αφού στα motocross ο αναβάτης, δεν κάθετε στη σέλα! Το μοτοκρός αποτελεί μια πρώτης τάξεως προπόνηση και την ευκαιρία να βγεις στη φύση, σε διαδρομές όμορφες μέσα στα βουνά ή αν δεν θέλεις, στις πίστες motocross που υπάρχουν στην Ελλάδα και φυσικά προσφέρουν περισσότερη ασφάλεια από το ελεύθερο βουνά motocross στα!

«Για αρχή ένα καλό πρόγραμμα είναι να κάνουμε μια ή δυο φορές την εβδομάδα ποδήλατο ή τρέξιμο περίπου μια ώρα, με εναλλαγές (λίγο ανηφόρα) στο 70% της αντοχής μας, και προπόνηση με την μοτοσυκλέτα δυο φορές την εβδομάδα» συμβουλεύει ο πρωταθλητής αγώνων ΜΧ1 και ΜΧ2, Νεκτάριος Παπαβασιλείου.

Το πρόγραμμα με τη μοτοσικλέτα που προτείνει ο Νεκτάριος Παπαβασιλείου είναι το εξής: «Γίνεται σε σταδία. Κάνουμε ένα δεκάλεπτο ζέσταμα με σιγανούς γύρους και προς το τέλος μερικούς γρήγορους για να "πρηστούν" ελαφρά τα χεριά μας. Στην συνεχεία κάνουμε δυο σκέλη των 20 λεπτών με διάλειμμα μισής ώρας περίπου. Αυτά για ξεκίνημα μέχρι να φτάσουμε να κάνουμε σκέλος των 30 λεπτών τόσο που διαρκεί ένας αγώνας ».

Βέβαια για όλους εμάς που δεν πάμε σε αγώνες, η προπόνηση αυτή είναι αρκετή για τη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης, αλλά προέχει η ασφάλεια, όπως τονίζει ο κ. Παπαβασιλείου: «Δεν βιαζόμαστε να πάμε γρήγορα αμέσως για να κερδίσουμε εντυπώσεις. Δουλεύουμε στρωτά χωρίς άγχος και με μυαλό, γιατί οι άσχημες πτώσεις καραδοκούν. Η βελτίωση θα έρθει σιγά σιγά ».

 

Η μοτοσυκλέτα μας πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση με σωστές αναρτήσεις, λάστιχα σε καλή κατάσταση, ίσια τιμονιά, ρυθμιζόμενες αλυσίδες και φυσικά ο κατάλληλος εξοπλισμός αναβατή. Δεν χρειάζονται βιασύνες γιατί οι πτώσεις έρχονται εκεί που δεν τις περιμένεις. Σκεφτείτε ότι ο Χορχε Λορένθο, κινδυνεύει να χάσει το πρωτάθλημα motoGP από πτώση που είχε και για την οποία δήλωσε ότι «έπεσε από υπερβολική σιγουριά».

 

Πηγή: activeman.gr

Σκληρή προπόνηση με μπάλες του μπάσκετ!

Σκληρή προπόνηση με μπάλες του μπάσκετ!

Καμιά φορά η προπόνηση πρέπει να είναι λίγο συνδυαστική ή ελαφρώς παιχνιδιάρικη έτσι ώστε να πραγματοποιείται με ευχαρίστηση για ακόμη καλύτερο αποτέλεσμα.

Στο βίντεο που ακολουθεί οι αθλητές ξέφυγαν και με δόση... τρέλας βγάζουν εις πέρας μια παλικαρίσια άσκηση. Οι τύποι κρατάνε δύο δύο τις μπάλες και κάνουν διάφορα τρικ, κάνουν ανάποδες κάμψεις και κάμψεις πάνω στις μπάλες του μπάσκετ!

Και για του λόγου το αληθές, θαυμάστε έναν από αυτούς στα 2 λεπτά και 50 δεύτερα που κάνει κάμψεις στον αέρα! Μη σου τύχει...

 

 

 

{fcomments}

Πως να μεγαλώσω τις γάμπες μου με σωστή προπόνηση και ασκήσεις

Πως να μεγαλώσω τις γάμπες μου με σωστή προπόνηση και ασκήσεις

Αναιρέστε την αντίληψη ότι έχετε «κακή γενετική γαμπών» και ενεργήστε άμεσα. Αυτές οι συμβουλές μυϊκής οικοδόμησης έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τις αδύναμες γάμπες σας.

Πολλοί ισχυρίζονται ότι "εάν δεν γεννηθείς με μεγάλες γάμπες, δεν πρόκειται ποτέ να τις αποκτήσεις." Αυτό απλά δεν είναι ισχύει. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες οι οποίοι είναι σημαντικοί για την οικοδόμηση των γαμπών σας, αλλά η γενετική παίζει μόνο ένα μικρό ρόλο.

Απαιτούν πολύ χρόνο, προσπάθεια και πόνο για να δείτε αποτελέσματα. Όταν εστιάζετε στις γάμπες σας, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα, να λειτουργήσετε πέρα από το φράγμα του πόνου, να εκτελέσετε ένα πλήρες εύρος κίνησης και να αυξήσετε την ευελιξία τους. Επιπλέον, θα πρέπει να τις σοκάρετε με διαφορετικά προγράμματα προπόνησης, επικεντρώνοντας στις ασκήσεις που λειτουργούν για σας, κρατώντας ένα ημερολόγιο, βγάζοντας φωτογραφίες και ακολουθώντας μια σωστή διατροφή.
 

8 συμβουλές για να αναπτύξετε τις αδύναμες γάμπες σας

Συμβουλή #1 - Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση γαμπών

Το πιο σημαντικό πράγμα κατά την προπόνηση κάθε αδύναμου μέρους του σώματος είναι να δοθεί προτεραιότητα λειτουργώντας πέρα από το φράγμα του πόνου. Οι γάμπες χρειάζονται το δικό τους χρόνο προπόνησης ακριβώς όπως και κάθε άλλο μέρος του σώματος. Προπονήστε τες είτε μόνες τους, ή προγραμματίστε τες πριν από την προπόνηση ενός άνω μέρους του σώματος.


Συμβουλή #2 – Δουλέψτε τις γάμπες σας αρκετές φορές την εβδομάδα για όγκο 

Κατά την προπόνηση για όγκο, το καλύτερο είναι να τις εκπαιδεύσετε αρκετές φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Καλό είναι να δουλεύετε τις γάμπες σας 2-3 ημέρες την εβδομάδα, καθώς η καθημερινή τους προπόνηση δεν τους δίνει αρκετό χρόνο αποκατάστασης. Θα καταλάβετε πότε πραγματικά δουλεύετε το σημείο προς την μυϊκή οικοδόμηση, γιατί θα νιώσετε μια έντονη αίσθηση καψίματος. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε 15.


Συμβουλή #3 - Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης

Ένας από τους λόγους που οι γάμπες δεν μπορούν να ανταποκριθούν όπως τα περισσότερα μέρη του σώματος είναι ότι χρησιμοποιούνται συνεχώς στην καθημερινότητα, αλλά όχι στο πλήρες εύρος της κίνησης τους, και ως αποτέλεσμα, στερούνται την ευελιξία που χρειάζονται για να φθάσουν το μέγιστο των δυνατοτήτων τους όντας δυνατές μόνο σε ένα μικρό μέρος του μυός.

Αρκεί να σκεφτείτε για το πώς θα φαίνονταν οι δικέφαλοι σας αν σηκώνατε το βάρος μόνο μέχρι ένα μέρος της κίνησης. Το μεγαλύτερο μέρος του χεριού σας θα παρέμενε αδύνατο ακόμη και μετά που θα ήσασταν σε θέση να αυξήσετε το βάρος του φορτίου. Οι γάμπες δεν είναι κάτι διαφορετικό από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος από την άποψη αυτή. Για να χτίσετε πραγματικά τον μυ, είναι σημαντικό να τον δουλέψετε μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης τεντώνοντας εντελώς και στηρίζοντας πάνω στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να τεντώνετε τον μυ σε τακτική βάση για την αύξηση της ευελιξίας, ώστε να είστε σε θέση να δουλέψετε ολόκληρο τον μυ.

Δοκιμάστε να εκτελέσετε τις ακροστασίες  (donkey και seated calf) χωρίς παπούτσια. Φορέστε χοντρές κάλτσες, με αυτό τον τρόπο, τα πόδια σας είναι προστατευμένα από την πρόχειρη τραχιά πλατφόρμα των μηχανών. Χωρίς παπούτσια, επιτυγχάνεται ένα πιο πλήρες εύρος κίνησης ενώ δουλεύετε τον μυ.
 

Γάμπες



Συμβουλή #4 – Προπόνηση γαμπών και εύρος επαναλήψεων 

Η επιστήμη πίσω από τις γάμπες είναι ότι το γαστροκνήμιο (το πίσω μέρος του μυός της γάμπας που χρησιμοποιείται σε ασκήσεις όπου τα πόδια διατηρούνται ίσια. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται στα donkey calfs, στις ακροστασίες σε όρθια θέση, και στις ακροστασίες στην πρέσα ποδιών) ανταποκρίνεται καλά σε ένα χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων, όπως 8-20 επαναλήψεις, και το υποκνημίδιο (το πίσω μέρος του μυ της γάμπας που της δίνει το πάχος και χρησιμοποιείται σε κινήσεις όπου τα γόνατα είναι λυγισμένα. Για παράδειγμα, το υποκνημίδιο χρησιμοποιείται στις ακροστασίες σε καθιστή θέση) ανταποκρίνεται καλά σε ένα υψηλότερο εύρος επαναλήψεων, πάνω από 20 επαναλήψεις.

Μέσα από εμπειρία, έχει διαπιστωθεί ότι σοκάροντας τους μύες με διαφορετικά εύρη επαναλήψεων και διαφορετικές ασκήσεις φαίνεται να παράγουν καλύτερα αποτελέσματα από ότι η προσκόλληση σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων. Δοκιμάστε τα drop sets και ένα βαρύ φορτίο στο donkey calf καθώς και τη μέθοδο rest-pause στις ακροστασίες σε καθιστή θέση (seated calf).


Συμβουλή #5 – Σοκάρετε τις γάμπες σας αλλάζοντας τη γωνία του πέλματος 

Μερικοί άλλοι τρόποι για να σοκάρετε τις γάμπες σας είναι να στρέψετε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα μέσα ή προς τα έξω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε επίσης να κάνετε αντίστροφες ακροστασίες στην τροχαλία όπου λειτουργεί ο κνημιαίος μυς ή το μπροστινό μέρος της γάμπας. Στις ασκήσεις τροχαλίας, θα συνδέσετε το πόδι σας με την τροχαλία με το βάρος γύρω από το πόδι σας, και στη συνέχεια θα λυγίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το σώμα σας και μακριά από αυτό για να ολοκληρώσετε την άσκηση .

Δοκιμάστε να περπατήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας ή να κάνετε σχοινάκι μετά από μια προπόνηση γαμπών για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε να το αντέξετε. Στο τέλος της προπόνησης , μπορείτε να εφαρμόσετε μερικά σετς με ένα ελαφρύτερο βάρος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μια πλήρη σύσπαση ή να κάνετε κάποιες επί μέρους επαναλήψεις στο τέλος της προπόνησης ώστε να κάψετε εντελώς τον μυ.


Συμβουλή #6 - Βρείτε τις ασκήσεις που δουλεύουν για σας 

Είναι επίσης σημαντικό να βρείτε ασκήσεις που λειτουργούν καλά για σας. Ο καλύτερος τρόπος για να αποκρυπτογραφήσετε τις καλύτερες ασκήσεις για τον σωματότυπο σας είναι να ρωτήσετε τον εαυτό σας, "Αισθάνεστε ότι κάνετε μια καλή προπόνηση με μια συγκεκριμένη μηχανή ή άσκηση;" Ας υποθέσουμε ότι οι γάμπες σας είναι δύσκολο να αναπτυχθούν.

Μπορεί, για παράδειγμα, να εκτελούσατε τις ακροστασίες σε όρθια θέση για κάποια χρόνια αλλά αργότερα να ανακαλύψατε την άσκηση donkey calf και εκεί να νιώσατε πραγματικά την διαφορά. Κάνοντας την κατάλληλη για το σώμα σας άσκηση θα σας κάνει να αισθανθείτε ότι πραγματικά προκαλείτε τους μύες σας με έναν τρόπο όπου καταλάβετε πως οι μύες σας δουλεύουν στη μέγιστη τους ικανότητα.


Συμβουλή #7 – Παρακολουθείτε τις προπονήσεις και την πρόοδο των γαμπών σας 

Είναι επίσης μια καλή ιδέα να κρατάτε ένα σημειωματάριο των προπονήσεων σας. Καταγράψτε την ημερομηνία, πόσο χρόνο χρειαστήκατε για να κάνετε την προπόνηση, και τι κάνατε για την προπόνηση σας εκείνη την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε μελλοντικά την πρόοδό σας και όταν κοιτάξετε πίσω λίγους μήνες αργότερα, θα είστε σε θέση να δείτε ότι το φόρτο εργασίας σας στην πραγματικότητα αυξάνεται. Άλλοι τρόποι για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας είναι να μετράτε τις γάμπες σας κάθε δύο εβδομάδες.

Στο σημειωματάριό σας, γράψτε την ημερομηνία που πήρατε τις μετρήσεις σας και φροντίστε να μετράτε τόσο τη δεξιά όσο και την αριστερή πλευρά, κατά προτίμηση στα ίδια σημεία.


Συμβουλή #8 – Αξιολογήστε τις αλλαγές με τη λήψη φωτογραφιών 

Βγάλτε φωτογραφίες ολόκληρου του σώματος σας για να δείτε αν οι γάμπες σας φαίνονται πραγματικά διαφορετικές από ότι λίγους μήνες πριν. Κοιτάζοντας στον καθρέφτη δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αξιολογήσετε την πρόοδο σας. Τα ορατά αποτελέσματα, θα χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για να δείξουν πραγματικά, αυτές τις αλλαγές δεν θα τις δείτε, αλλά θα είναι μια προφανής αλλαγή στις φωτογραφίες που ληφθήκαν με διαφορά κάποιους μήνες.
 

Τελικές σκέψεις σχετικά με την προπόνηση γαμπών 

Η προπόνηση γαμπών σας μπορεί να είναι προκλητική. Δίνοντας προτεραιότητα και σοκάροντας το μυ, αλλάζοντας συχνά τις ασκήσεις μαζί με την ασυνήθιστα σκληρή εργασία των μυών και χρησιμοποιώντας προηγμένες τεχνικές όπως τα drop-sets, tri-sets, ή super-sets θα πάρετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Αν κάποια στρατηγική δεν φαίνεται να λειτουργεί, δοκιμάστε μια νέα άσκηση ή κάποιες νέες τεχνικές. Τα αποτελέσματα θα έρθουν, αλλά είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να καταγράφετε την πρόοδό σας.
Τέλος, θα πρέπει να καταναλώνετε υγιείς πρωτεΐνες και θερμίδες γενικότερα για να θρέψετε τις γάμπες σας ώστε να αυξηθούν. Αν δεν τις «ταΐσετε» σωστά, δεν θα έχει σημασία το πόσο σκληρά θα τις δουλέψετε, απλά δεν θα αναπτυχθούν.

 

{fcomments}

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΚΑΙ ΠΕΡΙΟΔΟΙ ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΚΑΙ ΠΕΡΙΟΔΟΙ ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ

Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλού όγκου* προπόνηση αντίστασης που περιελάμβανε σύντομες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ, παρήγαγαν σημαντικές σύντομες αυξήσεις στην αυξητική ορμόνη (HGH) έπειτα από την ολοκλήρωση της άσκησης. Με βάση αυτές τις μελέτες, η υψηλού όγκου προπόνηση αντίστασης με σύντομες περιόδους ανάπαυσης έχει θεωρηθεί ως ο χρυσός κανόνας για τη μυϊκή υπερτροφία. Δυστυχώς, παρά το γνωστό αναβολικό ρόλο της αυξητικής ορμόνης, καμιά από τις προαναφερθείσες μελέτες δεν εξέτασε κατά πόσο ή όχι η υψηλού όγκου προπόνηση αντίστασης παρήγαγε όντως ανώτερη υπερτροφία, καθώς οι ορμονικές αλλαγές παρατηρηθήκαν η καθεμιά ξεχωριστά.

Οι μελέτες που εξέτασαν άμεσα την επίδραση του όγκου της προπόνησης αντίστασης στη μυϊκή υπερτροφία διαπιστώθηκε ότι η χαμηλού όγκου προπόνηση παρήγαγε συγκρίσιμη υπερτροφία με την υψηλού όγκου προπόνηση. Δύο άλλες μελέτες έδειξαν ότι όταν ο όγκος της προπόνησης διατηρούταν σταθερός, οι μεγαλύτερες περίοδοι ανάπαυσης δεν προκαλούσαν μείωση στην ανταπόκριση της υπερτροφίας.

Ένταση Προπόνησης και Ορμονική Αντίδραση

Όσον αφορά τις αυξήσεις των επιπέδων τεστοστερόνης μετά την άσκηση, η χαμηλού όγκου προπόνηση αντίστασης παρήγαγε αυξήσεις παρόμοιες με εκείνες που παράγονταν από την υψηλού όγκου προπόνηση. Με σταθερό όγκο προπόνησης, οι μικρότερες περίοδοι ανάπαυσης δεν οδήγησαν σε μεγαλύτερη αύξηση της τεστοστερόνης μετά την άσκηση. Η χαμηλού όγκου προπόνηση αντίστασης έχει επίσης αποδειχθεί να παράγει σημαντικές αυξήσεις στον ινσουλινοειδούς αυξητικό παράγοντα-1 (IGF-1). Περισσότερη έρευνα πρέπει όμως να γίνει ούτως ώστε να καθοριστεί εάν οι οξείες αυξήσεις του IGF-1 αντιστοιχούν σε χρόνια υπερτροφία. Μετά την εξέταση των πιο πάνω, μπορούν να εξαχθούν κάποια αποτελέσματα. Η υψηλού όγκου προπόνηση αντίστασης με σύντομες περιόδους ανάπαυσης προκαλεί μεγαλύτερες αυξήσεις στην αυξητική ορμόνη από την προπόνηση αντίστασης χαμηλού όγκου.

Η χαμηλού όγκου προπόνηση αντίστασης και/ή η μεγάλες περίοδοι ανάπαυσης μπορούν να παράγουν υπερτροφία παρόμοια με αυτή μιας υψηλού όγκου προπόνησης με σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Τόσο η χαμηλού όσο και η υψηλού όγκου προπόνηση που περιλαμβάνουν ποικίλης διάρκειας περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετς, μπορούν να προκαλέσουν σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα της τεστοστερόνης μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Περισσότερη έρευνα θα πρέπει να γίνει ούτως ώστε να διαπιστωθεί εάν οι σύντομες ορμονικές αλλαγές μετά από μια προπόνηση αντίστασης συσχετίζονται άμεσα με τη χρόνια μυϊκή υπερτροφία. Μελλοντικές έρευνες θα πρέπει να εξετάσουν κάθε μια από τις αναβολικές ορμόνες, την τεστοστερόνη, την αυξητική ορμόνη και τον ινσουλινοειδούς αυξητικό παράγοντα-1 ξεχωριστά, καθώς η προπόνηση αντίστασης φαίνεται να επηρεάζει το καθένα από αυτά με διαφορετικό τρόπο.

Οι αυξήσεις της τεστοστερόνης είναι σημαντικές στην υπερτροφία καθώς μελέτες έχουν συνδέσει την αύξηση των επιπέδων της τεστοστερόνης με την αύξηση της εγκάρσιας διατομής των μυών (CSA).
Αντίθετα, οι αυξήσεις της αυξητικής ορμόνης και του ινσουλινοειδούς αυξητικού παράγοντα-1 δεν φαίνεται να έχουν άμεση συσχέτιση με την υπερτροφία.

* Ο όγκος προπόνησης είναι το πόσα συνολικά κιλά έχετε σηκώσει σε ένα πρόγραμμα και υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας το φορτίο με τα συνολικά σετ και τις συνολικές επαναλήψεις που κάνατε σε κάθε σετ.

** Υπερτροφία των μυών είναι η αύξηση μεγέθους των μυϊκών κυττάρων και διαφέρει από την Υπερπλασία των μυών, η οποία είναι η δημιουργία νέων μυϊκών κυττάρων.

 

Πηγή : fit-blaster.com

 

 

 

{fcomments}<

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων