Ανακάλυψε την outdoor ισομετρική προπόνηση

Ανακάλυψε την outdoor ισομετρική προπόνηση

Τα οφέλη της ισομετρικής προπόνησης είναι πολλά. Μπορεί να είναι μονόπλευρη ή να μην βελτιώνει την απόδοση στα περισσότερα αθλήματα, είναι όμως πολύ χρήσιμη για την φυσική σου κατάσταση ειδικά αν την εντάξεις στην outdoor προπόνηση σου.

Ισομετρική προπόνηση με αντιστάσεις ή χωρίς δίνει πολλά οφέλη όχι μόνο στο σώμα σου αλλά και στο μυαλό σου, αφού απαιτεί συγκέντρωση και ηρεμία. Διάλεξε ένα καλό σημείο με χόρτο, αν έχει θέα είναι ακόμα καλύτερα και αφοσιώσου σε μια σειρά ισομετρικών ασκήσεων.

Πρόσεξε την λεπτομέρεια, ότι στην ισομετρική προπόνηση, ενεργοποιείται ένας μυς αλλά δεν κινείται η άρθρωση. Αυτό πραγματοποιείται όταν σταθεροποιήσουμε ένα βάρος, που μπορεί να είναι το ίδιο το σώμα μας, σε μια συγκεκριμένη γωνία, και το διατηρήσουμε εκεί για συγκεκριμένη χρονική διάρκεια. Για παράδειγμα, κάνοντας κάμψεις δικεφάλων με έναν αλτήρα, αν σταθεροποιήσουμε τον αλτήρα στις 90 μοίρες, τότε ο δικέφαλος γυμνάζεται ισομετρικά, δηλαδή σταθεροποιητικά. Το ίδιο μπορείς να κάνεις με το σώμα σου.

Η συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης, ανάλογα με τη μορφή της, βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, τη μυϊκή αντοχή και αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Επιπλέον, βελτιώνει τη συνολική σταθεροποίηση της άρθρωσης, κάνοντας τους συνδέσμους και τους τένοντές της ισχυρότερους, προάγοντας την αντοχή τους. Αυτός είναι και ο λόγος που χρησιμοποιείται ιδιαίτερα στην αποκατάσταση των τραυματισμών. Μειονέκτημα της ισομετρικής σταθεροποίησης, είναι ότι ο μυς δυναμώνει μόνο στη συγκεκριμένη γωνία που βρίσκεται η άρθρωση, άρα για την εκγύμναση όλου του μυός απαιτούνται πολλά σετ σε διαφορετικές γωνίες.

Στην ισομετρική προπόνηση, έχει παρατηρηθεί το φαινόμενο του κρατήματος της αναπνοής στη διάρκεια της συγκράτησης του βάρους. Αυτό συμβαίνει κυρίως στη διάρκεια μέγιστων προσπαθειών και συνδέεται με μεγάλη αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Για αυτό το λόγο, συνίσταται να αποφεύγεται η ισομετρική προπόνηση μέγιστων προσπαθειών σε ορισμένες κατηγορίες όπως ηλικιωμένα άτομα, καρδιακοί, υπερτασικοί και έγκυες γυναίκες.

Τα πλεονεκτήματα της ισομετρικής προπόνησης είναι ότι αποτελεί έναν πολύ καλό τρόπο να διατηρήσεις την δύναμη σε περιόδους ακινητοποίησης όπως μετά από κάποιον τραυματισμό ή αν αρρωστήσεις.

Αποτελεί μια εναλλακτική λύση γυμναστικής για άτομα που έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις τους όπως πόνο ή και αρθρίτιδα.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στα αρχικά στάδια αποκατάστασης ενός τραυματισμού.

Η σύσπαση των μυών διώχνει το “χρησιμοποιημένο” αίμα από τους μύες επιστρέφοντάς το στην καρδιά όπου ανανεώνεται. Μόλις χαλαρώσουν οι μύες, απορροφούν ξανά “φρέσκο” αίμα από την καρδιά, ανανεωμένο με νέο οξυγόνο και ωφέλιμη ηλεκτρομαγνητική ενέργεια
Αποκτάς μεγαλύτερη μυϊκή ένταση σε σύγκριση με τις ασκήσεις που απαιτούν την άρση βαρών.

Από την άλλη υπάρχουν και τα μειονεκτήματα της Ισομετρικής προπόνησης. Βασικά είναι μονόπλευρη μορφή εκγύμνασης καθώς δυναμώνουν τον μυ μόνο σε μια συγκεκριμένη γωνία της άρθρωσης και στάση του σώματος, ενώ δεν βελτιώνει την επίδοση στα περισσότερα αθλήματα.

 

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Η προπόνηση που θα σε κάνει πρωταθλητή (στο κρεβάτι)

Η προπόνηση που θα σε κάνει πρωταθλητή (στο κρεβάτι)

Ένας άνδρας με στιβαρά μπράτσα, φουσκωμένο στέρνο, γραμμωμένη κοιλιά και μυώδη πόδια, σίγουρα, κάνει πολλά γυναικεία κεφάλια να γυρίσουν με θαυμασμό. Ωστόσο, στο σεξ, οι γυναίκες θέλουν κάτι παραπάνω από ένα σώμα γυμναστικών επιδείξεων. Οι υποψήφιοι εραστές χρειάζονται περισσότερη δουλειά σε σημεία - κλειδιά.

Ρώτα 10 γυναίκες να σου πουν τι ζητούν από έναν άνδρα στο κρεβάτι. Μόνο μία ή δύο θα απαιτήσουν ένα μεγάλο όργανο. Όλες οι υπόλοιπες θέλουν σιγουριά, δύναμη, διάρκεια. Και αυτό, κύριοι, επιτυγχάνεται… χτίζοντας. Ώμους. Δικέφαλους. Μέση. Γλουτούς. Τετρακέφαλους. Πνευμόνια. Το παρακάτω σχέδιο είναι κομμένο και ραμμένο γι’ αυτό το σκοπό.

Είναι μια προπόνηση ολικής ενδυνάμωσης του σώματος, αλλά με έμφαση στις μυς που θέλουν οι γυναίκες να βλέπουν και να νιώθουν δυνατούς, όπως επίσης και στα μέρη του σώματος που θα σε βοηθήσουν να γίνεις μια ακούραστη μηχανή του σεξ:

> Συχνότητα: Εκτέλεσε κάθε προπόνηση (ημέρα 1, 2, και 3) μία φορά την εβδομάδα, με μια ημέρα ξεκούρασης ανάμεσά τους.
> Χρόνος: 45-60 λεπτά.
> Τρόπος: Ξεκουράσου ελάχιστα μεταξύ των σετ.

 

1η Μέρα

Πιέσεις στήθους στον πάγκο με μπάρα
Σετ: 4, επαναλήψεις: 6.
> Κράτα τη μπάρα με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων. Χαμήλωσε τη μπάρα ακριβώς κάτω από το στέρνο, στη συνέχεια πίεσε τα πόδια δυνατά στο πάτωμα για να σηκώσεις ευκολότερα το βάρος.

Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Σετ: 3, επαναλήψεις: 10
> Ανεβοκατέβασε τα βάρη πάνω-κάτω με επίκεντρο το στήθος.

Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Σετ: 3, επαναλήψεις: 8.
> Από όρθια ή καθιστή θέση, σφίξε την κοιλιά και ανεβοκατέβαζε τους αλτήρες κάθετα προς το έδαφος.

Πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα πάνω από το κεφάλι
Σετ: 3, επαναλήψεις: 10.

> Ξάπλωσε σε ένα πάγκο κρατώντας μια μπάρα με τα χέρια ευθεία ψηλά στο άνοιγμα των ώμων και ακριβώς πάνω από το κεφάλι σου. Φέρε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι και πίεσε να ανέβει ξανά.

Κοιλιακοί με κύλιση
Σετ: 4, επαναλήψεις: 10.
> Γονατιστός, γύρε εμπρός κρατώντας τον άξονα ενός αλτήρα με τα δυο χέρια και κύλισέ τον προς τα εμπρός μέχρι που η σπονδυλική σου στήλη τείνει σε μια ευθεία παράλληλη με το έδαφος. Πιέζοντας τους κοιλιακούς και τους ώμους σου επιστρέφεις με αντίστροφη κύλιση στην αρχική θέση (εικόνα στην κορυφή της σελίδας).

Αντοχή
> Πάνω στο διάδρομο, κάνε ένα σπριντ 30 μέτρων με ανηφορική κλίση 20% και περπάτησε άλλα 30 μέτρα στην ίδια κλίση. Επαναλαμβάνεις άλλες επτά φορές.

 

2η Μέρα

Άρσεις θανάτου
Σετ: 3, επαναλήψεις: 5.
> Ανέβασε τη βαριά μπάρα έως ύψος των μηρών μέχρι η σπονδυλική σου στήλη να έρθει σε ευθεία θέση.

Όρθια κωπηλατική με το ένα χέρι στον πάγκο
Σετ: 3, επαναλήψεις: 10.
> Στήριξε το αριστερό χέρι και το αριστερό γόνατο σε ένα πάγκο και με το δεξί χέρι κρεμασμένο κράτα έναν αλτήρα. Τράβηξε το βάρος κοντά στα πλευρά σου. Επανέλαβε και άλλαξε χέρι.

Τράβηγμα τροχαλίας κατά πρόσωπο
Σετ: 2, επαναλήψεις: 15.
> Προσάρμοσε το ύψος της τροχαλίας στο ύψος του μετώπου σου και τράβηξε προς το κεφάλι ανοίγοντας διάπλατα τους ώμους και τους αγκώνες (εικόνα στην κορυφή της σελίδας).

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
Σετ: 4, επαναλήψεις: 8.
> Κράτησε τη μπάρα με τις παλάμες προς τα έξω και τράβα την τροχαλία χαμηλά προς την κλείδα του στέρνου.

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.
> Σήκωνε τη μπάρα προς το στήθος σου, χωρίς να φεύγουν οι αγκώνες προς τα έξω την ώρα της κάμψης.

Αντοχή
> Εκτέλεσε burpees για 15 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου για 45 δευτερόλεπτα και επανάλαβε άλλες πέντε φορές.

 

3η Μέρα

Κοιλιακοί στο μονόζυγο
Σετ: 4, επαναλήψεις: 10.

> Κρεμασμένος από ένα μονόζυγο σηκώνεις και τα δυο πόδια ευθεία εμπρός, μέχρις ότου φτάσουν παράλληλα με το έδαφος.

Ημικαθίσματα με μπάρα
Σετ: 4, επαναλήψεις: 8.
> Από όρθια θέση, πέρνα τη μπάρα πίσω από το κεφάλι και στήριξέ την καλά στους ώμους. Λύγισε τα γόνατα, σπρώξε τους γλουτούς ελαφρώς προς τα πίσω και φτάσε κάτω έως ότου οι μηροί έρθουν σε γωνία 90ο με το πάτωμα.

Άρση και ώθηση των ισχίων 
Σετ: 3, επαναλήψεις: 10.
> Από καθιστή θέση με τα πόδια λυγισμένα, στήριξε το άνω μέρος της πλάτης σε ένα πάγκο και τοποθέτησε τα χέρια σου δεξιά και αριστερά ώστε να έχεις ικανή στήριξη και ισορροπία. Μετά, πίεσε τη λεκάνη και τα ισχία σου ψηλά διατηρώντας τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα.

Ανάποδο τράβηγμα τροχαλίας κάτω από τα πόδια
Σετ: 3, επαναλήψεις: 8. 
> Σύνδεσε μια λαβή στο χαμηλότερο σημείο του μηχανήματος με την τροχαλία και πιάσε την ανάποδα -με το πισινό σου προς το μηχάνημα. Σκύψε εμπρός και πιάσε τη λαβή τραβώντας το καλώδιο προς τα έξω και πάνω.

Αντοχή
> Σκοινάκι για 15 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου για μισό λεπτό και επανάλαβε άλλες 9 φορές.

 

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Ειδικά
Το «τρίγωνο» που επιβραβεύει την προπόνηση σου!

Το «τρίγωνο» που επιβραβεύει την προπόνηση σου!

Ακούς πολλούς που σε πειράζουν και σου λένε ότι σπαταλάς ώρα από τον ύπνο σου ή άλλες δραστηριότητες για να πας γυμναστήριο ή γενικότερα να αθληθείς. Και πράγματι, κάποιες φορές σε πιάνει η βαρεμάρα, όπως όλον τον κόσμο, όμως εσύ συνεχίζεις να αθλείσαι γιατί μόνο εσύ ξέρεις τον λόγο και νιώθεις ότι έχεις επιβραβευτεί γι αυτό, βλέποντας κάποιους άλλους γνωστούς ή φίλους σου που δεν γυμνάζονται.

Όχι η επιβράβευση δεν είναι υλική, ούτε παίρνεις κανένα χρυσό μετάλλιο. Είναι πολύ πιο σημαντική από οποιοδήποτε βραβείο και λέγεται «καλή υγεία». Δες λοιπόν ένα τρίγωνο που οδηγεί στον θάνατο πολλούς από τους ανθρώπους που δεν αθλούνται. Ένα τρίγωνο λανθασμένων επιλογών που σύμφωνα με τους επιστήμονες του Ινστιτούτου Στατιστικών Υγείας του Πανεπιστημίου Ουάσιγκτον του Σιατλ, καταλήγει στον θάνατο.

Είναι, αυτά τα τρία πράγματα που το ένα φέρνει το άλλο και όταν ενώνονται γίνονται θανάσιμα: Υψηλή αρτηριακή πίεση, κάπνισμα και παχυσαρκία, που είναι συνέπεια της ανθυγιεινής διατροφής και της ανυπαρξίας άσκησης συνιστούν το «τρίγωνο του κακού τρόπου ζωής», καθώς αποτελούν τις τρεις κυριότερες αιτίες θανάτων παγκοσμίως, που θα μπορούσαν να είχαν αποφευχθεί με την αλλαγή των συνηθειών και συμπεριφορών, σύμφωνα με μια νέα διεθνή επιστημονική έρευνα.

Οι επιστήμονες, με επικεφαλής τον δρα Κρίστοφερ Μάρεϊ, διευθυντή του Ινστιτούτου Στατιστικών Υγείας του Πανεπιστημίου Ουάσιγκτον του Σιατλ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο ιατρικό περιοδικό «The Lancet», αξιολόγησαν 79 διαφορετικούς κινδύνους θανάτου σε 188 χώρες.

Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι οι αποφεύξιμοι παράγοντες κινδύνου -από τη ρύπανση του αέρα έως το ανασφαλές νερό- ευθύνονται για ολοένα περισσότερους θανάτους και ασθένειες στον πλανήτη.

Η υπέρταση κατατάσσεται ως ο Νο1 «δολοφόνος», θεωρούμενη υπεύθυνη για 10,4 εκατ. θανάτους διεθνώς το 2013. Το ειδικό βάρος της στη θνησιμότητα αυξήθηκε κατά 49% από το 1990 έως σήμερα. Η υπέρταση είναι πιο επικίνδυνη για τους άνδρες σε σχέση με τις γυναίκες.

Συνολικά οι θάνατοι που θα μπορούσαν να έχουν αποφευχθεί, αν οι άνθρωποι ζούσαν πιο προσεκτικά και υγιεινά, εκτιμώνται σε σχεδόν 31 εκατομμύρια το 2013 έναντι 25 εκατ. το 1990. Περίπου ένας στους πέντε θανάτους παγκοσμίως (21%) αποδίδεται σε κινδύνους που σχετίζονται με την κακή διατροφή (πολλά κρέατα και λίπη, λίγα φρούτα και λαχανικά κ.λπ.).

«Υπάρχουν μεγάλες δυνατότητες να βελτιώσουμε την υγεία των ανθρώπων, αποφεύγοντας ορισμένους κινδύνους, όπως το κάπνισμα, η κακή διατροφή ή η ρύπανση του αέρα» δήλωσε ο Μάρεϊ.

Το μείγμα των αποφεύξιμων κινδύνων αλλάζει διαχρονικά. Έτσι, ενώ στις αρχές της δεκαετίας του ΄90, στη λίστα των 10 κυριότερων κινδύνων υπήρχαν ο υποσιτισμός των παιδιών και το μη πόσιμο νερό, σήμερα αυτά έχουν βγει από το «Top 10», έχοντας πια αντικατασταθεί από την υψηλή χοληστερόλη και την κατάχρηση του αλκοόλ.

Οι αποφεύξιμοι θανάσιμοι κίνδυνοι διαφέρουν σήμερα αρκετά μεταξύ των δύο φύλων. Το κάπνισμα είναι μεγαλύτερο πρόβλημα για τους άνδρες (Νο2 κίνδυνος, σχετιζόμενος με 4,4 εκατ. θανάτους) από ό,τι για τις γυναίκες (Νο6 κίνδυνος, με 1,4 εκατ. θανάτους). Το αλκοόλ βρίσκεται στην πρώτη δεκάδα κινδύνων για τους άνδρες (Νο6), αλλά όχι για τις γυναίκες.

Τα παιδιά αντιμετωπίζουν διαφορετικούς κινδύνους έναντι των ενηλίκων. Για όσα είναι κάτω των πέντε ετών ο υποσιτισμός παραμένει η Νο1 αιτία θανάτου (1,3 εκατ. θάνατοι το 2013).

Όσον αφορά στους κυριότερους παράγοντες απώλειας της υγείας στους ενηλίκους, είναι ανάλογοι με τους κινδύνους πρόωρου θανάτου. Η πρώτη τριάδα είναι η υπέρταση, το κάπνισμα και ο μεγάλος δείκτης σωματικής μάζας (παχυσαρκία).

Οι κίνδυνοι εμφανίζουν γεωγραφική διαφοροποίηση: για παράδειγμα, στη Μ. Ανατολή και τη Ν. Αμερική η παχυσαρκία βρίσκεται στην κορυφή των κινδύνων, στην Ασία η ρύπανση του αέρα είναι Νο1, ενώ σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες το κάπνισμα.

 

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Η προπόνηση χεριών του Big Ramy!

Η προπόνηση χεριών του Big Ramy!

Οι τεχνικές προπόνησης του Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay με 6 εργαλεία και τεχνικές που εφαρμόζει αυτός ο εντυπωσιακός bodybuilder στις εβδομαδιαίες του προπονήσεις χεριών για να τελειοποιήσει τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους του.
 
1: Μετριότητα
Ο Elssbiay κάνει 12 σετ για τρικέφαλους και 12 για δικέφαλους, και διατηρεί τις περισσότερες επαναλήψεις στο εύρος 10–12, κάνοντας 15 επαναλήψεις στο τελευταίο σετ από κάθε μυ. Έχει ανακαλύψει ότι το μέτριο φορτίο είναι το καλύτερο για το σώμα του. Επίσης διατηρεί την ένταση σε ένα μέτριο βαθμό. Όταν πιέζει τα σετ πέρα από τη μυϊκή αποτυχία, συνήθως κάνει εξαναγκασμένες επαναλήψεις ή κατερχόμενα σετ.
 
2: Αυστηρή Φόρμα
Το σημαντικό για τον Ramy όταν γυμνάζει τα χέρια είναι να κλειδώνει τους αγκώνες στη σωστή θέση από την πρώτη μέχρι την τελευταία επανάληψη. Το κλέψιμο θα του επέτρεπε να σηκώσει περισσότερα κιλά, αλλά επίσης θα τον απομάκρυνε από τον έλεγχο που θέλει να έχει στους μυς που στοχεύει, και θα αύξανε τις πιθανότητες ενός τραβήγματος—ή χειρότερα—ενός σχισίματος.
 
3: Συσπάσεις Στην Κορυφή
Για να τονίσει το σχήμα των μυών του, ο Elssbiay εστιάζει ιδιαίτερα στη μεγιστοποίηση της έντασης με παύση στην κορυφή της επανάληψης. Τείνει να διατηρεί τη σύσπαση για ένα με δύο δευτερόλεπτα και να κάνει δύσκολες κάμψεις. Επίσης, τελειώνει την προπόνηση των τρικεφάλων και των δικεφάλων με ασκήσεις που του επιτρέπουν να τονίσει αυτή την ένταση—οι πιέσεις στην τροχαλία με λαβή σχοινί για τρικέφαλους και οι κάμψεις στην τροχαλία με λαβή σχοινί για δικέφαλους.
 
4: Λαβή Σχοινί
Μια λαβή σχοινί σου επιτρέπει να κινείς τα χέρια ανεξάρτητα και σου επιτρέπει να επεκτείνεις την κίνηση διαχωρίζοντας τις άκρες της λαβής όσο το δυνατόν περισσότερο στις συσπάσεις. Ο Big Ramy πιστεύει ότι αυτά τα πλεονεκτήματα θα τονίσουν το σχήμα των χεριών του. Οι πιέσεις με λαβή σχοινί εστιάζουν κυρίως στην πλάγια (εξωτερική) κεφαλή του τρικέφαλου του. Οι κάμψεις με λαβή σχοινί γίνονται κυρίως με λαβή με τους αντίχειρες προς τα πάνω, αλλά στις συσπάσεις, τραβάει τις άκρες της λαβής σχοινί με τις παλάμες προς τα πάνω. Σε κάθε επανάληψη, δίνει ιδιαίτερη έμφαση στον βραχιόνιο μυ (με λαβή με τις παλάμες αντικριστά) καθώς και στις εξωτερικές κεφαλές των δικεφάλων (στενή λαβή με τι παλάμες προς τα πάνω). 
 
5: Αποφυγή Τραυματισμών
Ο Elssbiay κάνει καλό ζέσταμα πριν το πρώτο σετ για κάθε μέρος του σώματος και αποφεύγει συγκεκριμένες ασκήσεις, όπως κάμψεις με μπάρα όρθιος, που έχουν μεγαλύτερη τάση για κλέψιμο. Επίσης γνωρίζει ότι τα περισσότερα σχισίματα τενόντων τρικεφάλων και δικεφάλων συμβαίνουν όταν προπονείς το στήθος ή την πλάτη, αντίστοιχα, γι’ αυτό φροντίζει όταν γυμνάζει αυτά τα μέρη του σώματος να χρησιμοποιεί κιλά που μπορεί να ελέγξει σε εύρος επαναλήψεων 10–12 και πάντα με κατάλληλη στάση σώματος.
 
6: Σφυριά
Ακριβώς όπως ο Elssbiay κάνει δύο είδη πιέσεων για τρικέφαλους, στην ουσία κάνει δύο είδη από κάμψεις σφυριά για δικέφαλους και βραχιόνιους μυς. Η δεύτερη άσκηση είναι η προαναφερθείσα, κάμψεις με λαβή σχοινί. Η πρώτη γίνεται είτε με αλτήρες ή μια κοντή μπάρα με παράλληλη λαβή. 
Αν χρησιμοποιήσει αλτήρες, τις εκτελεί με εναλλασσόμενες επαναλήψεις για το αριστερό και δεξί χέρι, κάνοντας κάμψεις με το χέρι προς το πάνω, προς τον αντίθετο ώμο. Οι προπονήσεις του Big Ramy που έχουν ως επίκεντρο τα “σφυριά” εστιάζουν στους εξωτερικούς δικέφαλους και βραχιόνιους και επιφέρουν βάθος και διαχωρισμό, ειδικά στους οπίσθιους διπλούς δικέφαλους μυς. 
 
 
Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΧΕΡΙΩΝ ΤΟΥ BIG RAMY
 
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις με μπάρα, 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις
Εκτάσεις ενός χεριού με αλτήρες, 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις
Πιέσεις στην τροχαλία με λαβή σχοινί, 4 σετ, 12-15 επαναλήψεις
 
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις σφυριά, 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις
Ιεραποστολικές κάμψεις, 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις
Κάμψεις στην τροχαλία με λαβή σχοινί, 4 σετ, 12-15 επαναλήψεις 
 
Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

Η «σούπερ ντούπερ» προπόνηση με ταυτόχρονη έκρηξη και αντοχή της ΤΣΣΚΑ!

Η «σούπερ ντούπερ» προπόνηση με ταυτόχρονη έκρηξη και αντοχή της ΤΣΣΚΑ!

Το πρόγραμμα προπόνησης της ΤΣΣΚΑ Μόσχας έλεγε φυσική κατάσταση. Κι έτσι εκμεταλλευόμενοι τις εγκαταστάσεις που έχει στην διάθεσή της, έκανε μια "μεικτή" προπόνηση που στόχευε στην ανάπτυξη της ισχύος, αλλά και της ειδικής αντοχής, που αποτελούν άλλωστε και τα κυρίαρχα στοιχεία στο μπάσκετ. Χρησιμοποιήθηκαμεν εργαλεία όπως έλκυθρα, medicine balls, εμπόδια κι ένα battle rope, για το οποίο θα δείτε και στο βίντεο, ότι τελικά βρέθηκε μια εναλλακτική χρήση. 

 

Παρόλο λοιπόν που η προπόνηση δεν έγινε στο γήπεδο του μπάσκετ, αλλά σε ένα γήπεδο ποδοσφαίρου, ήταν βασισμένη σε εκρηκτικές, μικρής διάρκειας κινήσεις, με υψηλό νευρομυϊκό φορτίο. Από την προπόνηνη έλλειπε παντελώς το αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Σε μια τέτοια προπόνηση, πρέπει να γίνει σαφής διάκριση του στόχου της κάθε άσκησης, καθώς και η δομή του ημερίσιου προγράμματος. Δεν πρέπει για παράδειγμα να συχγέεται η δουλειά για την βελτίωση της εκρηκτικότητας με την προπόνηση αντοχής.

 

Στην πρώτη περίπτωση απαιτούνται μέγιστες εντάσεις (100% της μέγιστης), μικρή διάρκεια (5 - 8") και μεγάλο διαλειμμα (1:4, 1:5). Στην περίπτωση που η άσκηση είναι σχεδιασμένη για την βελτίωση της αντοχής, τότε μπορούν χρησιμοποιηθούν και υπομέγιστες εντάσεις, μεγάλη διάρκεια ασκήσεων (>15"), καθώς και μικρότερα διαλείμματα (1:1, 1:2 κτλ) ανάλογα με τον προπονητικό στόχο.

 

Στην συγκεκριμένη "υβριδική" προπόνηση έγινε εναλλαγή πολύ εκρηκτικών ασκήσεων με συναγωνισμό, με ασκήσεις βελτίωσης της αντοχής, που όμως πάλι περιελάμβαναν μικρή διάρκεια έργου, με μικρό διάλειμμα και πολλές επαναλήψεις. Έτσι, υπήρχε πάντα έντονο το νευρομυϊκό στοιχείο, υψηλός όγκος έργου σε υψηλότερη ένταση, σε ένα διασκεδαστικό και συναγωνιστικο μοντέλο άσκησης.

 

 

 

Περιληπτικά το πρόγραμμα:

Προθέρμανση     

Περάσματα από χαμηλά εμπόδια και δυναμικές διατάσεις

Αυξανόμενης έντασης κίνηση (skips, carrioca κτλ)

Μέτριας Έντασης Άσκηση με  ρίξεις

med ball

Σε ζευγάρια, ρίψη της med ball από ημικάθισμα και τρέξιμο 20μ.

Διάρκεια: 8 λεπτά
Επιτχύνσεις με Έλκυθρο 10χ ο κάθε αθλητής

Υψηλής έντασης παλίνδρομο

διαλειμματικό τρέξιμο

Σε ζευγάρια, συναγωνιστικά

Διάρκεια: 12 λεπτά

Συναγωνιστικό παιχνίδι διεκδίκησης

της μπάλας

Σε ζευγάρια, διεκδίκηση και σπριντ 20μ

 

Παιχνίδι διελκυστίνδας

 

 

Fight for the ball 2

 

Να σημειωθεί οτι το πρόγραμμα αυτό σχεδιάστηκε σχετικά νωρίς στην προετομασία και πιο συγκεκριμένα στην πέμπτη προπόνηση αντοχής. Να σημειωθεί ότι στο επίπεδο αυτό, οι παίκτες έρχονται σχετικά έτοιμοι και δεν χρειάζεται να ξοδευτεί πολύς χρόνος και ενέργεια για να βελτιωθεί η βασική αντοχή. Εάν οι παίκτες δεν εμφανιστούν στην προαγωνιστική προετοιμασία σε μια καλή κατάσταση, η μια τέτοιου είδους προπόνηση μπορεί να σχεδιαζότανε μια εβδομάδα αργότερα, όταν οι παίκτες θα ήταν πιο έτοιμοι να αντέξουν υψηλά νευρομυϊκά φροτία. Έτσι, είναι πολύ σημαντικό να γίνεται αξιολόγηση του επιπέδου των αθλητών πριν εφαρμοστεί οποιαδήποτε ποροπονητική  μέθοδος.

 

Running with Sleds

 

Tug of war

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
7 εύκολοι τρόποι για να μην χάσεις ποτέ προπόνηση

7 εύκολοι τρόποι για να μην χάσεις ποτέ προπόνηση

Πολλοί αναρωτιούνται ποιο είναι το δυσκολότερο κομμάτι της γυμναστικής. Μα, φυσικά, να καταφέρνεις να φτάσεις στο γυμναστήριο. Επειδή πολλές φορές μας πιάνει η βαρεμάρα για διάφορους λόγους εμείς σας προτείνουμε να ακολουθήσετε τις μεθόδους που θα σας βοηθήσουν να μην χάσετε ποτέ προπόνηση...
 
Οι περισσότεροι θα συμφωνήσουν: το δυσκολότερο κομμάτι του να γυμνάζεσαι είναι το να φτάσεις στο γυμναστήριο. Για μερικούς, είναι σαν κάτι να τους τραβάει μακριά από τις προπονήσεις τους, είτε είναι δουλειά, φίλοι ή οικογένεια. Για άλλους, απλά δεν μπορούν να βρουν το κίνητρο για να προπονηθούν ακόμη και αν γνωρίζουν πόσο σημαντικό είναι αυτό για την υγεία τους και τη σωματική τους διάπλαση. 
Το πρόβλημα είναι πιο πολύπλοκο από την κοινή “τεμπελιά”. Αν επιμείνεις με συνέπεια, θα πρέπει να προσθέσεις κόλπα που θα στοχεύσουν στην ψυχολογία σου για να σπάσεις το αδιέξοδο και να αρχίσεις να γυμνάζεσαι με συνέπεια. Με τον καιρό, θα δημιουργήσεις τους μηχανισμούς που χρειάζονται για να χτίσεις δυναμική και θα προσκολληθείς στις συνήθειες σου. 
 
Πρόσθεσε αυτές τις εφτά συμβουλές στη ζωή σου και δεν θα χάσεις προπόνηση ξανά. Το καλύτερο? Το κάθε κόλπο είναι αποδεδειγμένο και εύκολο για να ακολουθήσεις. 
 
 
1. Προγραμμάτισε το και προσκολλήσου σε αυτό 
Είναι απατηλά απλό, αλλά το να βάλεις τις προπονήσεις στο ημερολόγιο σου είναι ισχυρό κόλπο. Πρώτον, μπορείς να δεις  τις συνεδρίες σου κάθε φορά που κοιτάζεις το τηλέφωνο σου ή την ατζέντα. Δεύτερον, είσαι αφοσιωμένος στην άσκηση σου. Τρίτον, τώρα πρέπει να προγραμματίσεις τα ραντεβού σου γύρω από τις προπονήσεις σου, και όχι αντίστροφα, με αυτό τον τρόπο “δεν ξεμένεις ποτέ από χρόνο” στο τέλος της ημέρας.
Αντί να αφήσεις τη δουλειά, την οικογένεια ή τις κοινωνικές υποχρεώσεις να διακόψουν τους στόχους σου για καλή φυσική κατάσταση, προγραμμάτισε τις προπονήσεις σου πρώτα και έπειτα γέμισε τα κενά στον χρόνο σου.
 
2. Εστίασε στη συμπεριφορά, όχι στα αποτελέσματα 
Πολύ συχνά, οι άνθρωποι εστιάζουν στα αποτελέσματα που επιθυμούν να πετύχουν αντί στη συμπεριφορά που χρειάζεται για να τα επιτύχουν. Για παράδειγμα, θα συγκεντρωθούν στο να πάρουν 5 κιλά μυϊκής μάζας αντί στο να καταναλώνουν 500 θερμίδες επιπλέον κάθε μέρα. Η διαφορά, ωστόσο, είναι τεράστια, έχεις πλήρη έλεγχο πάνω στη συμπεριφορά σου, αλλά μόνο έμμεση επιρροή στο στόχο σου.
Ακόμη χειρότερα, το να εστιάζεις στο τελικό αποτέλεσμα, θα σε κατακλύσει και θα σκοτώσει το κίνητρο σου να πας στο γυμναστήριο. Αν χάνεις προπονήσεις, απλά εστίασε στο να φτάνεις τον στοχευμένο αριθμό προπονήσεων και τα υπόλοιπα θα έρθουν.
 
3. Πάρε έναν συνεργάτη υπευθυνότητας
Στρατολόγησε έναν από τους έμπιστους φίλους σου ως συνεργάτη υπευθυνότητας στις προπονήσεις σου (κατά προτίμηση έναν φίλο που είναι παθιασμένο με το fitness). Να ενημερώνετε ο ένας τον άλλο κάθε φορά που κάποιος θα πάει στο γυμναστήριο και να αλληλοπιέζεστε για να παραμένετε συνεπείς και με κίνητρο. Τώρα κάθε φορά που θα σκέφτεσαι να παραλείψεις μια προπόνηση, θα πρέπει να απολογείσαι και στον εαυτό σου και στον σύντροφο προπόνησης.
Μπορείς επίσης να μπεις σε μια ομάδα γυμναστικής ή συναντήσεων. Θα κάνεις φίλους που μοιράζονται την ίδια επιθυμία και θα σε ενθαρρύνουν να δεσμευτείς στις προπονήσεις σου. Έτσι οι εκδρομές στο γυμναστήριο θα γίνουν πιο διασκεδαστικές.
 
 
 
4. Πες το σε πολλούς ανθρώπους 
Σε όσο περισσότερους ανθρώπους ανακοινώσεις μια υπόσχεση, τόσο πιο δύσκολο είναι να την σπάσεις. Στείλε e-mail σε όλους τους φίλους σου, στα μέλη της οικογένειας και στους συνεργάτες ή ανακοίνωσε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης οτιδήποτε αφορά στους στόχους σου για καλή φυσική κατάσταση.
Θα είναι δύσκολο να παραλείψεις προπονήσεις επειδή, ειλικρινά, δεν θα θέλεις να μοιάζεις με ηλίθιο. Επίσης, επειδή είσαι δεσμευμένος με αυτή την υπόσχεση, είναι πιο πιθανό να παραμείνεις συνεπής στα λόγια σου.
 
5. Βάλε τους μυς στη θέση του στόματος 
Το να δημιουργείς μικρές ανταμοιβές και τιμωρίες, μπορεί να αποβεί σπουδαίος τρόπος για να έχεις κίνητρο ώστε να μην χάνεις ποτέ προπόνηση. Φαντάσου ότι θέλεις να χάσεις 5 κιλά σε 8 εβδομάδες. Πες στους καλύτερους σου φίλους για τους στόχους σου και βάλε ένα στοίχημα για να μπορέσεις να διατηρήσεις το κίνητρο. Για παράδειγμα, αν πετύχεις το στόχο σου, ο καθένας θα πρέπει να σου δώσει 20 ευρώ, αν αποτύχεις, θα δώσεις εσύ 20 ευρώ στον καθένα.
Γίνε δημιουργικός. Ρίσκαρισε κάτι που δεν θέλεις να χάσεις ή δημιούργησε ένα βραβείο που είναι ακαταμάχητο, θα κάνει το όλο πράγμα πιο διασκεδαστικό και την επιτυχία σου πιο γλυκιά.
 
6. Δεσμεύσου σε λιγότερα 
Πολλοί τύποι χάνουν προπονήσεις επειδή βάζουν πολύ πιεστικούς στόχους. Για παράδειγμα, ανακοινώνουν ότι θέλουν να γυμνάζονται δύο ώρες τη μέρα, τέσσερις φορές τη βδομάδα, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι προετοιμάζουν τον εαυτό τους για την αποτυχία επειδή ο στόχος είναι αρκετά απαιτητικός.
Αντιθέτως, δεσμεύσου σε λιγότερα ανά εβδομάδα. Ξεκίνα με μία ή δύο συνεδρίες, όχι περισσότερες, και ποτέ μην τις παραλείψεις. “Αλλά πως μια προπόνηση τη βδομάδα θα έχει αποτέλεσμα?” μπορεί να αναρωτηθείς.
Είναι προτιμότερο από το να μην κάνεις καμία προπόνηση μέσα στη βδομάδα, πράγμα το οποίο κάνουν οι περισσότεροι.
 
7. Να είσαι προετοιμασμένος
Αυτή είναι η πιο σημαντική συμβουλή απ’ όλες. Τώρα που έχεις προγραμματίσει όλες τις προπονήσεις σου στο ημερολόγιο σου, έχεις βάλει τα στοιχηματάκια σου και έχεις δημιουργήσει στόχους που εστιάζουν στη συμπεριφορά (και όχι στα αποτελέσματα), απόφυγε “την αποτυχία στα τελευταία μέτρα.”
Με άλλα λόγια, μην καταστρέψεις τα πάντα με το να ξεχάσεις τα βασικά: τον σάκο προπόνησης, φανελάκι, παπούτσια, κάλτσες, σορτς σύσφιξης, κάρτα γυμναστηρίου, πρωτεϊνούχο ρόφημα, πετσέτα, κλειδαριά, κλπ. Φτιάξε μια λίστα και τοποθέτησε την σε εμφανές σημείο ώστε να μην την ξεχνάς ποτέ.
 
 
Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Αυτήν την περιποίηση χρειάζεται το σώμα σου μετά την προπόνηση

Αυτήν την περιποίηση χρειάζεται το σώμα σου μετά την προπόνηση

Πατώντας το έδαφος του γυμναστηρίου μετά από μισή ώρα πάνω στο διάδρομο, νιώθεις όπως όταν προσγειώνεται η πτήση σου έπειτα από διαρκείς αναταράξεις: λίγη ζαλάδα, αρκετή έξαψη, τεράστια αγαλλίαση.

Παρόμοια συναισθήματα θα νιώσεις και τη στιγμή που αφήνεις την μπάρα πάνω στο ράφι, μετά από ένα δυναμικό circuit ασκήσεων: λίγη καταπόνηση, αρκετή διέγερση, έντονη αυτοπεποίθηση. Το τρίπτυχο «δύναμη-σιγουριά-ευεξία» είναι ο κοινός παρανομαστής κάθε είδους προπόνησης που εκτελείς. Αλλά τα συναρπαστικά συναισθήματα τελειώνουν με τη λήξη του προγράμματος γυμναστικής. 

Τώρα, σειρά έχουν κάποια πρακτικά θέματα που πρέπει να λύσεις:

> Το πρόσωπό σου είναι κατακόκκινο από την υπερλειτουργία των τριχοειδών αγγείων.
> Τα μαλλιά, ο λαιμός, ο σβέρκος, οι μασχάλες, τα πόδια, τα γεννητικά όργανα και η πλάτη σου είναι μέσα στον ιδρώτα.

Μετά το γυμναστήριο λοιπόν, ειδικά όταν έχεις προγραμματίσει να συναναστραφείς με κόσμο και όχι να πας κατευθείαν για ύπνο, πρέπει να δείχνεις δυνατός και τονωμένος στο σώμα και το μυαλό, και πάνω απ' όλα να αποπνέεις φρεσκάδα στην όψη σου. Δες πώς γίνεται αυτό με μια γρήγορη ρουτίνα στα ντους του γυμναστηρίου:

Σώμα

Για να δροσίσεις το φλογισμένο σου κορμί δεν χρειάζεται να ρίξεις πάνω του παγωμένες ριπές κρύου νερού. Μείνε στο χλιαρό προς ζεστό και άπλωσε παντού ένα shower gel με δυόσμο και lime. Η φυσική ψύχρα αυτών των συστατικών θα μειώσει γρηγορότερα την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος και θα το βοηθήσει να σταματήσει την εφίδρωση μέχρι να βγεις από το ντους και φορέσεις το πουκάμισό σου.

Ένα απίστευτα καλό κόλπο για σένα που αποτριχώνεις το σώμα σου είναι όσο βρίσκεσαι στο ντους και πριν απλώσεις το αφρόλουτρο, είναι να ξυρίσεις τις τρίχες στο στήθος, τους ώμους και την πλάτη με την ξυριστική μηχανή. Αμέσως μετά, άπλωσε το αφρόλουτρο απολαμβάνοντας το πιο δροσερό ντους της ζωής σου.

 

Μαλλιά

Η έντονη σωματική δραστηριότητα αυξάνει το ρυθμό με τον οποίο το τριχωτό της κεφαλής παράγει φυσικά έλαια και αυτό κάνει τα μαλλιά σου να δείχνουν πιο λιπαρά και ταυτόχρονα ατίθασα. Παράλληλα, με τον ιδρώτα αναπτύσσεται και ευκολότερα πιτυρίδα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να διαλέξεις το κατάλληλο σαμπουάν, τουλάχιστον για τις μέρες που γυμνάζεσαι. Ένα αντιπιτυριδικό σαμπουάν όπως το Head & Shoulders θα διατηρήσει τη λιπαρότητα του δέρματος σε φυσιολογικά επίπεδα, θα βοηθήσει σταδιακά στην ολοκληρωτική εξάλειψη της πιτυρίδας και - παράλληλα - θα δυναμώσει τα μαλλιά σου.

 

Πρόσωπο

Μετά την προπόνηση, ειδικά αν συνηθίζεις να ξυρίζεσαι, η επιδερμίδα του προσώπου σου μετά την προπόνηση έχει ανάγκη από μια ενυδατική κρέμα ή λοσιόν (προτίμησε κάποια με κάρδαμο και μέλι ή έλαια εσπεριδοειδών), για να εξαφανίσεις την ερυθρότητα, να χαλαρώσεις την επιδερμίδα και να προλάβεις τις ρυτίδες έκφρασης.

 

Μασχάλες

Μετά από μια κοπιώδη σωματική προσπάθεια, το πρώτο μέρος του σώματος που ιδρώνει είναι οι μασχάλες. Και ιδρώνει πολύ. Αφού πλυθείς και στεγνώσεις καλά, πέρασε τις μασχάλες σου με το σεσουάρ ώστε να απομακρυνθεί κάθε ίχνος υγρασίας και ψέκασε με ένα αποσμητικό ή αντιιδρωτικό χωρίς οινόπνευμα. Θα διατηρηθείς στεγνός και φρέσκος για έξι με οκτώ ώρες.

 

Πόδια

Τη γνωρίζεις, τη μυρίζεις, την απεχθάνεσαι. Η μυρωδιά που βγαίνει από τα πόδια (όχι μόνο τα δικά σου αλλά και όλων των άλλων γύρω σου στα αποδυτήρια) μόλις βγουν οι κάλτσες δεν υποχωρεί εύκολα με ένα ντους και αρωματικά αφρόλουτρα, ούτε με μέντες και μπαχαρικά σε gel. Πλύσου καλά, στέγνωσε την περιοχή των ποδιών και μετά άπλωσε λίγο βρεφικό ταλκ, το οποίο ελαχιστοποιεί την πιθανότητα να αναπτυχθεί υγρασία.

 

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

Οι τρεις top βιταμίνες για προπόνηση crossfit

Οι τρεις top βιταμίνες για προπόνηση crossfit

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες σε όλους τους αθλητές, ωστόσο η ιδιαιτερότητα της έντονης προπόνησης στο crossfit καθιστά ορισμένες από αυτές ιδιαίτερα απαραίτητες, είτε λαμβάνονται με φυσικό τρόπο είτε σε επεξεργασμένη μορφή.

 

Βιταμίνες Ω3, Β και D θεωρούνται από τους ειδικούς οι πιο απαραίτητες για την έντονη προπόνηση του crossfit:

 

Ω3 βιταμίνες

Οι βιταμίνες Ω3 που προέρχονται κυρίως από τα ψάρια αποτελούν το καλύτερο συμπλήρωμα διατροφής για την έντονη προπόνηση του crossfit, ειδικά όταν πρόκειται για υψηλής ποιότητας ιχθυέλαιο. Οι Ω3 βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ, που συμβάλλει στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Ακόμα συμβάλουν θετικά στην λειτουργία του εγκεφάλου καθώς και στη ψυχική διάθεση, ενώ έχουν και αντιφλεγμονόδεις ιδιότητες.
Προσοχή όμως, όλα τα ιχθυέλαια δεν είναι τα ίδια και ούτε φυσικά η κάθε τροφή που περιέχει Ω3 βιταμίνες. Σημαντικό ρόλο παίζει η προέλευση των ψαριών και γενικά η επεξεργασία (αν πρόκειται για βιταμίνες) που καθορίζει τα επίπεδα των τοξινών. Γι αυτό αν ψάχνετε βιταμίνες ιχθυελαίου, αναζητείστε εκείνες από ψάρια όπως ο γαύρος ή σαρδέλες ή ο τόνος.

 

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Συμβάλουν στην αύξηση της ενέργειας και βοηθούν το νευρικό σύστημα του οργανισμού βελτιώνοντας τη διάθεση, ενώ συμβάλλουν και στην αποτοξίνωση του οργανισμού μετά από επίπονη προπόνηση. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλουν στην αποκατάσταση των μυών, ειδικά μετά τις ασκήσεις άρσης βαρών που υπάρχουν σχεδόν σε κάθε πρόγραμμα crossfit και αποκαθιστούν τον μυϊκό ιστό. 
Προτίμησε τη ριβοφλαβίνη-5'-φωσφορικού άλατος (Β-2), μεθυλκοβαλαμίνη (Β-12), Πυριδοξάλη-5'-φωσφορικού άλατος (Β-6), και Μπενφοθειαμίνη (Β-1).

 

Η βιταμίνη D

Όπως είναι γνωστό η βιταμίνη D παράγεται από τον οργανισμό με την έκθεση του ατόμου στον ήλιο. Ωστόσο απαιτούνται περίπου 25.000 IU ημερησίως κάτι που είναι πολύ δύσκολο για κάθε φυσιολογικό άνθρωπο, αφού δεν μένει τόσο πολύ ώρα στον ήλιο. 
Επομένως ψάξε για τροφές που θα σε βοηθήσουν να πάρεις τη βιταμίνη D και αυτές είναι, ο σολομός σε κονσέρβα, ο τόνος σε κονσέρβα, οι σαρδέλες, οι κρόκοι αυγών, το τυρί, το βοδινό συκώτι, τα μανιτάρια
Αν αναζητήσεις βιταμίνες υπολόγισε ότι η βιταμίνη D είναι πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνεται το βράδυ, περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο.

 

ΠΗΓΗ: Crossfitinvictus.com

 

{fcomments}

Stability, τι είναι και ποια η σπουδαιότητα της στην προπόνηση!

Stability, τι είναι και ποια η σπουδαιότητα της στην προπόνηση!

Όπως η «κινητικότητα» είναι η ικανότητα να εκτελείτε συγκεκριμένα πρότυπα κινήσεων, «stability» είναι ο βαθμός στον οποίο μπορείτε να ελέγξετε την κίνηση σας μέσα από αυτά τα πρότυπα κίνησης.

 

Ένας τρόπος για να τσεκάρουμε την «σταθερότητα» σας είναι η ακρίβεια εκτέλεσης. Με άλλα λόγια, πόσο ακριβείς είναι οι κινήσεις σας; Πόσο καλή είναι η ισορροπία σας; Πόσο ακριβής είναι ο συντονισμός του χεριού ή του ποδιού σας; Και πόσο ικανοποιητικά είναι και τα τρία μαζί όταν είστε εν κινήσει;

 

Γιατί είναι σημαντική η «σταθερότητα»;

Ένας πολύ καλός τρόπος για να καταλάβετε την επίδραση που έχει η σταθερότητα στην απόδοση και την φυσική σας κατάσταση καθ΄ όλη την διάρκεια της ζωής σας, είναι να θεωρήσετε ως ανάλογο τα «περιθώρια κέρδους» μιας επιχείρησης.

 

Το επιχειρηματικό ανάλογο της «κίνησης».

Ας υποθέσουμε ότι το σώμα σας είναι ένα εργοστάσιο και το προϊόν είναι η κίνηση. Τότε η «σταθερότητα» σας είναι ο βαθμός αποτελεσματικότητας της γραμμής παραγωγής που παράγει την «κίνηση». Τώρα, εάν η γραμμή παραγωγής σας (δηλαδή η σταθερότητα σας) είναι πολύ αναποτελεσματική, δηλαδή έχει υψηλό κόστος εργασίας, δυσλειτουργίες, καθυστερήσεις, απεργίες, κλπ, τότε το κόστος σας να παράγετε κίνηση θα αυξηθεί, κάτι το οποίο δεν είναι ιδανικό για τα περιθώρια κέρδους σας, εάν έχετε καν κέρδος! Ωστόσο, εάν η γραμμή παραγωγής του εργοστασίου σας είναι πολύ αποτελεσματική, αναλογικά η σταθερότητα του σώματος σας είναι ικανοποιητική, που σημαίνει ότι μειώνετε άμεσα το κόστος για κάθε κίνηση που κάνετε και αυξάνετε τα περιθώρια κέρδους σας, ενώ έχετε επίσης μια σταθερή δημοσιονομική βάση για μια μακροχρόνια λειτουργία της επιχείρησης σας.

 

Με άλλα λόγια, όσο περισσότερο βελτιώνετε την «σταθερότητα» του σώματος σας, τόσο περισσότερο παραμένετε δραστήριος στη ζωή!

Η «σταθερότητα» θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλύτερη ευθυγράμμιση στη μηχανική του σώματος σας με την πάροδο του χρόνου, και επίσης να βελτιώσετε την εκτέλεση και τη λειτουργία του κάθε μοτίβου κίνησης που κάνετε.

 

Επιπλέον, η βελτίωση της «σταθερότητας» θα σας οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση σε ο,τιδήποτε κάνετε. Όσο περισσότερο το σώμα σας αυξάνει την απόδοση της κίνησης, τόσο λιγότερη ενέργεια και χρόνος θα χάνεται ή θα σπαταλιέται κατά την εκπλήρωση μιας εργασίας. Για παράδειγμα, αν μπορείτε να αυξήσετε την «σταθερότητα» του ισχίου στο τρέξιμο σας, θα έχετε ένα συντομότερο και περισσότερο αποτελεσματικό διασκελισμό. Έτσι το κέρδος στην απόδοση πολλαπλασιάζεται με κάθε διασκελισμό, επιτυγχάνοντας ένα επιπλέον όφελος αν αναλογιστεί κανείς τον αριθμό των διασκελισμών σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων. Σύντομα, μικρές βελτιώσεις στην σταθερότητα μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλες βελτιώσεις στην απόδοση.

 

Ουσιαστικά, η «σταθερότητα» μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και οδηγεί σε μεγαλύτερη απόδοση όταν τρέχετε, παίζετε ποδόσφαιρο, σηκώνετε βάρη, ή ακόμα και αν κάνετε τις συνηθισμένες δραστηριότητες σας όπως αν εργάζεστε στον κήπο σας ή παίζετε με τα παιδιά.

 

Πηγή: www.myfit.gr

  • Κατηγορία Άσκηση
Η προπόνηση του Daniel Craig για τις ανάγκες του James Bond

Η προπόνηση του Daniel Craig για τις ανάγκες του James Bond

Ένα πρόγραμμα δύναμης, αντοχής και ταχύτητας με κινηματογραφικά αποτελέσματα.

Δεν υπάρχει περίπτωση να μην έχεις αναρωτηθεί πώς ο James Bond κάνει αυτά που κάνει. Δεν μιλάμε για το στυλ του ντυσίματος και του φερσίματος, το βρετανικό φλέγμα και τις κυνικές ατάκες του, ούτε για τα πανάκριβα αυτοκίνητα, τα σκάφη και τα αεροπλάνα που καταστρέφει κατά δεκάδες σε κάθε ταινία. Εννοούμε αν έχεις ποτέ σκεφτεί, πώς κάνει όλα τα άλλα: ταξιδεύει σε κάθε γωνιά του κόσμου αυθημερόν και μπορεί να μην κοιμηθεί επί 72 ώρες, ενδιάμεσα θα βρει μια ευκαιρία να πηδήξει από το ένα φλεγόμενο κτίριο στο άλλο, θα χτυπηθεί σώμα με σώμα με ντουζίνες εχθρών και στο τέλος, θα ρίξει μια θεά στο κρεβάτι. Κασκαντέρ, θα πεις. Είναι μια δουλειά για κασκαντέρ. Σύμφωνοι. Αλλά ο ήρωας της ταινίας, όσο κι αν ντουμπλάρεται στις πολύ επικίνδυνες σκηνές, εξακολουθεί να είναι μια μηχανή δύναμης, αντοχής και υψηλής ενέργειας - φαίνεται, άλλωστε.

Πώς θα μπορούσες να γίνεις κι εσύ το ίδιο δυνατός και ατρόμητος σαν τον James Bond; Με μια σειρά πολλών και διαφορετικών προγραμμάτων εκγύμνασης, από βάρη μέχρι πολεμικές τέχνες. Κάπου ανάμεσα θα κάνεις και λίγο parkour. Και χορό. Διάβασε να μαθαίνεις:

 

Δύναμη

 

O «βαρύς» και μυώδης Daniel Craig, ανέβασε τα τελευταία χρόνια τον πράκτορα 007 σε ανώτερα επίπεδα σωματικής διάπλασης και φυσικής κατάστασης. Απ’ τα λίγα μυστικά που έχουν διαρρεύσει στο Χόλυγουντ για τον τρόπο με τον οποίο προπονείται ο ηθοποιός για τις απαιτήσεις του ρόλου, κρατάμε αυτά που έχει πει ο Simon Waterson, ο προσωπικός προπονητής του Craig: «Πολύ σκληρή και συστηματική γυμναστική. Αλλά όχι πολύωρη». Βασικός άξονας του προγράμματος ενδυνάμωσης είναι μια σειρά επαναλήψεων 5Χ5 σε ό,τι και αν εκτελείς - από ημικαθίσματα με μπάρα και ρουμάνικες άρσεις θανάτου, έως όρθια κωπηλατική με μπάρα, στρατιωτικές πιέσεις και πιέσεις στον πάγκο. Χωρίς διαλείμματα. Χωρίς ανάσα.

 

Αντοχή

 

Ένας μυστικός πράκτορας πρέπει να έχει αστραπιαίους χρόνους αντίδρασης, μαζί με υψηλά επίπεδα καρδιαγγειακής αντοχής. Επιτόπιες εναλλαγές ποδιών μπρος - πίσω σαν μποξέρ, burpees, έλξεις σε κρίκους ενόργανης, ανεβοκατεβάσματα σε ψηλό κουτί ή σκαλί, όλα στο όριο της εξάντλησης, με ένα διάλειμμα 60’’ μετά από κάθε άσκηση. Ολοκληρώνεις με ένα λεπτό σκιαμαχία.
Τέτοια σιρκουί αντοχής υψηλής έντασης μπορούν να καταρτίσουν μια πολύ καλή φυσική κατάσταση, και να αναγκάσουν το μεταβολισμό και την ενέργεια να δουλεύουν ασταμάτητα ακόμη και 48 ώρες μετά την προπόνηση.

 

Μαχητική ετοιμότητα

 

Είναι ο νόμος του Χόλυγουντ: κάθε ηθοποιός που καλείται να παίξει δυναμικούς ρόλους με απαιτήσεις μάχης σώμα με σώμα, περνά υποχρεωτικά από μαθήματα και προπονήσεις kick boxing και Jiu Jitsu. Αυτές οι δυο «πολεμικές» τέχνες δεν έχουν να κάνουν κατ’ ανάγκη με την ικανότητά σου να πλακώνεσαι στο ξύλο και να νικάς. Περισσότερο επικεντρώνονται στην ανάπτυξη της εκρηκτικότητας των μυϊκών ινών, την ευελιξία του νευρικού συστήματος, την αυτοσυγκέντρωση και τηνσυνολική αντοχή του σώματος υπό την πίεση της παρουσίας αντιπάλου πάνω στο ρινγκ ή σε ένα στρώμα τατάμι.

 

Parkour

 

Το βλέπεις σε κάθε ταινία του James Bond, από το Casino Royale έως το Spectre. Ο πράκτορας πρέπει να πηδήξει μάντρες, κάγκελα, καιόμενες γέφυρες και κάθε άλλο φυσικό ή τεχνητό εμπόδιο βρεθεί στο διάβα του. Μια καλή προσομοίωση είναι τοparkour, το οποίο προσφέρει συνολική προπόνηση του σώματος, βελτιώνοντας παράλληλα το συντονισμό, την κιναισθητική ικανότητα(προσδιορισμός της θέσης σου στο χώρο υπό οποιεσδήποτε συνθήκες), την ικανότητα λήψης αποφάσεων και την αυτοπεποίθηση. Επιπλέον, θωρακίζει τις αρθρώσεις σου.

 

Χορός

 

Η φήμη του James Bond δεν συνδέεται αυτομάτως και οργανικά με το τάνγκο ή τις πιρουέτες. Αλλά ο χορός αποτελεί το κρυφό χαρτί του ηθοποιού που θα τον υποδυθεί, για έναν πολύ σημαντικό λόγο: μερικάμαθήματα Salsa προσφέρουν αυξημένη ευελιξία, έλεγχο της δύναμης σε κάθε κίνηση και μαζί, δραστική καύση ολικού λίπους (πάνω από 500 θερμίδες ανά ώρα).

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων