Πώς θα κάνεις την τέλεια προπόνηση στο διάδρομο

Τον ξέρεις καλά. Αν μη τι άλλο, τον βλέπεις κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Και μπορεί να μην έχεις πατήσει το πόδι σου εκεί πάνω (προτιμάς το τρέξιμο στη φύση), αλλά στην πραγματικότητα, ο διάδρομος δεν είναι απλά ένα μηχάνημα για λίγη προθέρμανση πριν χτυπηθείς με τα βάρη.

Αυτό το πανάκριβο ηλεκτρονικό σύστημα έχει κατασκευαστεί για κανονική, αληθινή προπόνηση και προσφέρει με διάφορους τρόπους, οφέλη που μπορεί να μη βρεις τρέχοντας στην άσφαλτο. Ακόμη και ούτε πίσω από τις επαναλήψεις με την 20κιλη μπάρα.

Στις επόμενες σελίδες, τέσσερις κορυφαίοι επαγγελματίες στον τομέα της φυσικής κατάστασης, εξηγούν γιατί ο διάδρομος μπορεί να αποτελέσει έμπνευση για την προπόνησή σου.

Ο Ross Edgley, πρώην αθλητής στίβου, πρώην μοντέλο, πολύπειρος καθηγητής φυσικής αγωγής και προπονητής επαγγελματιών δρομέων της εθνικής ομάδας της Βρετανία, λέει: «Η πιο ειλικρινής απάντηση που μπορώ να δώσω σε έναν πελάτη μου με πολλά παραπανίσια κιλά είναι να ανέβει σε ένα διάδρομο και να αρχίσει να τρέχει. Για τέτοιους είδους πελάτες - αρχάριους στην πλειοψηφία - το τρέξιμο ή το τζόκινγκ στον ιμάντα είναι πολύ πιο ασφαλής μέθοδος για τα γόνατά και τις αρθρώσεις τους σε σχέση με το δρόμο. Μια λακκούβα ή ένας ακανόνιστος βηματισμός μπορεί να τους αφήσει μήνες σε ακινησία», τονίζει ο Edgley.

Ένας άλλος εξπέρ της σωματικής αγωγής, ο Jamie Lloyd, βραβευμένος σε διαγωνισμούς επαγγελματιών του Fitness και ιδιοκτήτης γυμναστηρίων στο Λονδίνο, προσθέτει: «Ο διάδρομος είναι και μια πολύ καλή εναλλακτική για ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης. Ειδικά αν ο χρόνος για προπόνηση είναι περιορισμένος, ο διάδρομος σου δίνει τρομερά αποτελέσματα στο μισό χρόνο».

FITNESS TRENDS: Πώς θα κάνεις την τέλεια προπόνηση στο διάδρομο

Η στρατηγική της διαλειμματικής άσκησης, έγκειται σε εναλλασσόμενες περιόδους μικρής αλλά έντονης αναερόβιας άσκησης (σπριντ) με λιγότερο έντονες περιόδους ανάκαμψης (περπάτημα). Και πάνω σε έναν αναλόγως ρυθμισμένο διάδρομο, το πρόγραμμα είναι παιχνιδάκι. «Και, φυσικά, δεν σε αφήνει να λουφάρεις», τονίζει ο Lloyd, προσθέτοντας ότι τα κέρδη σου θα είναι μοναδικά:

 

> Θα καις επιπλέον θερμίδες έως και 8 ώρες μετά.
> Θα ισχυροποιήσεις την καρδιά και τους πνεύμονές σου.
> Το σώμα σου θα αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο αποθηκεύει υδατάνθρακες. Καθώς η διαλειμματική προπόνηση πάνω στο διάδρομο, μετατρέπει ευκολότερα τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη και το γλυκογόνο, το οποίο σημαίνει ότι θα έχεις περισσότερο καύσιμο για σύντομες εκρήξεις ενέργειας σε άλλα είδη προπόνησης, όπως η 
άρση βαρών.
> Θα αυξήσεις με φυσικό τρόπο την παραγωγή 
ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης
 στον οργανισμό σου, η οποία είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας κατά της γήρανσης και θεμελιώδης υπερασπιστής της γενικότερης υγείας σου.

Η Julia Buckley, καθηγήτρια φυσικής αγωγής, fitness model, συγγραφέας και προσωπική προπονήτρια διασημοτήτων, λέει: «Ο διάδρομος μοιάζει το ίδιο λυτρωτικός για έναν ερασιτέχνη δρομέα, όσο και το σκουός για έναν επίσης ερασιτέχνη τενίστα. Μπορείς να προπονείσαι όποτε θέλεις, ό,τι καιρό κι αν κάνει, με όσο χιόνι ή καύσωνα έχει κρατήσει τον κόσμο στα σπίτια τους».

Ταυτόχρονα, εξηγεί η Buckley, «O διάδρομος αποτελεί και μια αξιοπρεπή επιλογή για αύξηση της γενικής αντοχής του οργανισμού σου - τόσο σε καρδιοαναπνευστικό όσο και μυϊκό ή ενεργειακό επίπεδο». Και προσθέτει: «το πόσο καλά και αποτελεσματικά έγκειται στον τρόπο που τρέχεις πάνω στον ιμάντα. Θέλεις να τονώσεις την καρδιά και τους πνεύμονες; Ανεβάζεις στροφές με το πάτημα ενός κουμπιού. Θέλεις να γυμνάσεις τους μηρούς και τους γλουτούς σου ή να αφυδατώσεις τους κοιλιακούς σου; Με ένα άλλο πάτημα κουμπιού ανεβάζεις την κλίση του διαδρόμου».

Εντάξει, υπάρχουν και άνθρωποι που ακόμη και το τζόκινγκ τούς προκαλεί ίλιγγο. Σε κάτι τέτοιους τύπους, αν τους αναλύσεις σε βιολογικό και ανατομικό επίπεδο θα βρεις πολλά επικίνδυνα σημάδια πρόωρου θανάτου: ισχνοί και μαλθακοί μύες, πλαδαρή έως και διογκωμένη κοιλιά, ατροφικό μυοκάρδιο, απροσπέλαστες αρτηρίες, διάτρητο ανοσοποιητικό.

«Είναι ευρέως αποδεκτό ότι η διαφορά στους δείκτες υγείας ενός ατόμου που βηματίζει καθημερινά πέντε χιλιόμετρα σε σχέση με ενός εντελώς αγύμναστου ενήλικα είναι τεράστια - αυτό μεταφράζεται σε διαρκείς λοιμώξεις, υπερβολική ευαισθησία ακόμη και στις παιδικές ιώσεις, χρόνια κόπωση και εμφάνιση πληθώρας ψυχοσωματικών ασθενειών. Έχει, επίσης, αποδειχθεί επιστημονικά ότι ακόμη και μια ελαφριά σωματική δραστηριότητα όπως είναι το τζόκινγκ, έχει τεράστια θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα», λέει ο Ross Edgley, τονίζοντας πως ένα χαλαρό τζόκινγκ στο διάδρομο μπορεί να ενεργοποιήσει τα αμυντικά συστήματα των κυττάρων ακόμη και έπειτα από 72 ώρες. «Μάλιστα, ο διάδρομος συστήνεται ακόμη και από γιατρούς σε ασθενείς μετά από εγχείρηση καρδιάς. Γιατί δεν ανεβαίνεις κι εσύ για να θωρακίσεις το ανοσοποιητικό σου;».

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

8 μύθοι και 2 tips για το crossfit

Για όλα τα αθλήματα, για όλες τις προπονήσεις κατά καιρούς έχουν κυκλοφορήσει κάποιοι μύθοι. Για παράδειγμα για την κωπηλασία λένε ότι «σπάει» τη μέση… Φυσικά δεν θα γλίτωνε το νέο άθλημα, το crossfit από την μυθολογία.

Ας δούμε λοιπόν ποιοι είναι αυτοί οι μύθοι:

Μύθος 1: Η χαρά του γιατρού

Σίγουρα έχεις ακούσει ότι στο crossfit τραυματίζεσαι και ειδικά εκείνοι που αρχίζουν πρώτη φορά! Δεν είναι έτσι. Αυτό συμβαίνει μόνο αν το παρακάνεις, όπως και σε κάθε άθλημα ή προπόνηση. Η ένταση πρέπει να είναι το τελευταίο πράγμα στο μυαλό σου την πρώτη σου φορά. Τα περισσότερα γυμναστήρια επικεντρώνονται στις βασικές αρχές και τη μηχανική των κινήσεων πριν περάσουν στο επόμενο στάδιο. Στην αρχή, ο καθένας μπορεί να κάνει το 50% απ” όσα ζητάει ο προπονητής, γιατί το σημαντικό είναι να ξαναπάει την επόμενη μέρα.

 

Μύθος 2: Σε εξουθενώνει από την πρώτη μέρα

Αν είναι να κάνεις προπόνηση σε όποιο άθλημα, ακόμα και στα βάρη, πρέπει να δουλέψεις σκληρά. Μπορεί να μην κάνεις τις πιο προχωρημένες κινήσεις από την αρχή, αλλά η σκληρή δουλειά είναι το κλειδί για τα αποτελέσματα. Μην το περιμένεις να είναι ιδιαίτερα εύκολο, αλλά η κούραση είναι δεδομένη και δεν φταίει το άθλημα!

 

Μύθος 3: Έχει πολλές ασκήσεις

Βασικά έχει, αλλά εσύ δεν είναι ανάγκη να τις κάνεις όλες! Υπάρχουν εννέα βασικές ασκήσεις και πριν τις τελειοποιήσεις δεν μπορείς να πας παραπάνω. Αυτές οι ασκήσεις είναι air squat (χωρίς μπάρα), front squat, overhead squat, shoulder press, push press, push jerk, deadlift, sumo deadlift high pull και medicine ball clean.

 

Μύθος 4: Το γυμναστήριο …δεν είναι γυμναστήριο!

Αλήθεια ποιος σου είπε ότι το γυμναστήριο πρέπει να έχει …κρυφούς φωτισμούς και απόλυτη χλιδή; Γυμναστήριο είναι και όπως το λένε στο crossfit είναι ένα κουτί. Στο CrossFit δεν πρέπει να σε ενδιαφέρει αν θα είναι όμορφο το γυμναστήριο με καταπληκτικά αποδυτήρια και μπάνια και οθόνες, αλλά μόνο οι τέσσερις τοίχοι. Είναι ένα γυμναστήριο που επικεντρώνει την προπόνηση ότι στο μπλα - μπλα αλλά στην άσκηση και κάθε μέρα και δυνατότερος.

 

Μύθος 5: Οι προπονητές δεν είναι καλοί

Καλοί και κακοί επαγγελματίες υπάρχουν σε όλα τα αθλήματα και φυσικά δεν εξαιρείται και το crossfit. Το σίγουρο είναι ότι θα χρειαστείς έναν καλό προπονητή και αυτό που κάνει καλό τον προπονητή είναι το ότι θα πρέπει να σε νοιάζεται εσένα και τις ανάγκες σου και το ποιος είσαι σαν άνθρωπος.

 

Μύθος 6: Είναι μονότονο!

Στο CrossFit υπάρχει κάτι που λέγεται WOD ή workout of the day κι αυτό συμβαίνει γιατί η προπόνηση κάθε μέρα δεν είναι η ίδια. Κάποια γυμναστήρια, μάλιστα, δημιουργούν δικό τους WOD. Οι περισσότερες τάξεις οργανώνονται γύρω από το WOD. Συνήθως περιλαμβάνουν 10-15 λεπτά ζέσταμα και 10-15 λεπτά να εξασκήσεις κάποια σημεία του σώματος για την προπόνηση που θα ακολουθήσει. Μετά το WOD, ακολουθεί λίγο πιο ήρεμη άσκηση.

 

Μύθος 7: Δεν έχει ανταγωνισμό, είναι μόνο ασκήσεις

Εδώ κάνεις λάθος, έχει ανταγωνισμό και μάλιστα πολύ γι αυτό σε συμβουλεύουμε να γίνεις λίγο ανταγωνιστικός. Τα πιο πολλά γυμναστήρια κρατάνε σκορ των επαναλήψεων για τα βάρη την ώρα της προπόνησης κι αυτό συμβαίνει για δύο λόγους. Πρώτον για να παρακολουθεί ο καθένας την προσωπική του εξέλιξη με ένα πιο αντικειμενικό μέτρο, αλλά και για να πιέσεις τον εαυτό σου λίγο περισσότερο ειδικά αν προπονείσαι και με κάποιον φίλο. Λίγος ανταγωνισμός σε βοηθάει να βελτιώνεσαι.

 

Μύθος 8: Το crossfit είναι για νέους

Ο καθένας μπορεί να το κάνει. Οι αρχάριοι μπορεί να πιστεύουν ότι το CrossFit είναι πολύ έντονο ή για τους πολύ γυμνασμένους αλλά το ξεκινάνε ακόμα και 60άρηδες και μπορούν να φέρουν εις πέρας την προπόνηση. Το μότο είναι «Anyone can do CrossFit, but it’s not for everybody».

 

TIPS
1. Αν είναι να αρχίσεις crossfit φόρα άνετα ρούχα και δεν είναι ανάγκη να είναι και φιρμάτα. Αν θέλεις κάνε και γυμνός από τη μέση και πάνω… Ωστόσο πρέπει να προσέξεις τα παπούτσια που είναι σημαντικά σε όλο το φάσμα του αθλητισμού και πολύ περισσότερο στο crossfit που περιλαμβάνει άλματα και σπριντ.
 
2. Μπορείς να πας και 3 φορές την εβδομάδα, αλλά για το άμεσο, γρήγορο και ριζικό αποτέλεσμα απαιτούνται τουλάχιστον 6 προπονήσεις τη βδομάδα.
 
Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

Σφιχτοί γλουτοί μόνο με μια καρέκλα!

Οι πολύωρεςασκήσεις στο γυμναστήριο, τα αμέτρητα χιλιόμετρα στο άλσος της γειτονιάς και τα ακριβά μηχανήματα fitness αποτελούν παρελθόν για το σφίξιμο των γλουτώναφού βρέθηκε μια νέα λύση για να γυμναστείτε μόνεςστο σπίτι σας

 

Δείτε στο βίντεο πως μία απλή καρέκλα μπορεί να μετατραπεί σε αποτελεσματικό εργαλείο γυμναστικής για σφιχτούς γλουτούς και σέξι κοιλιακούς...

 

 

{fcomments}

Η πιο ξεχασμένη διάταση!

Όσο και αν ακούγεται περίεργο πολλοί αγνοούν τις διατάσεις ή απλά κάνουν όρθιοι μόνο το πάνω μέρος του κορμού. Η αλήθεια είναι, ότι ειδικά όταν κάνεις τρέξιμο, εργόμετρο (κωπηλάτικο) ή crossfit η μέση σου καταπονείται πολύ και οι διατάσεις μόνο στο πάνω μέρος του κορμού και όρθιος είναι βέβαιο ότι δεν επαρκούν.

Η πιο ξεχασμένη διάταση είναι αυτή που κάνουμε όταν ξαπλωμένοι μπρούμυτα στο πάτωμα τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω! Μια διάταση που φέρνει ουσιαστικά τη μέση στη «θέση» της, αλλά βέβαια δεν φτάνει μόνο αυτή.

Πρέπει να μείνεις αρκετή ώρα στο πάτωμα και να μην κάνεις μόνο διατάσεις όρθιος και βιαστικά. Οι διατάσεις στο πάτωμα είναι σημαντικότερες από εκείνες που κάνεις όρθιος επειδή μπορείς να χαλαρώσεις άνετα τα πόδια σου και κυρίως τη μέση σου.

Συχνά οι μύες βραχύνοται λόγω της προπονητικής επιβάρυνσης που δέχονται, αλλά και λόγω της φυσικής κίνησης μέσα από φορτία της καθημερινότητας. Οι διατάσεις έρχονται να εφαρμόσουν την αντίθετη κίνηση στον μυ προσφέροντάς του χαλάρωση. Για να γίνει καλύτερα κατανοητό ας φέρουμε ένα παράδειγμα. Σκέψου ένα λαστιχάκι, όταν το αγοράζεις είναι σφιχτό και δύσκολα ανοίγει, όσο όμως το τραβάς με τα χέρια χαλαρώνει και γίνεται πιο ελαστικό. Το ίδιο κάνουν περίπου οι διατάσεις πάνω στον μυ.

Ένα ακόμα μεγάλο όφελος που προσφέρουν είναι η αποφυγή τραυματισμών. Εκμεταλλευόμενοι, όπως είπαμε πριν, όλο το εύρος κίνησης του μυ τον παραθέτει έτοιμο ν ανταπεξέλθει σε οποιαδήποτε απότομη κίνηση και όχι μόνο, χωρίς να τραυματιστεί, αφού του «έμαθε» να προσαρμόζεται σε κινήσεις που δεν έκανε πριν. Μέσω των διατάσεων επίσης, ανακουφίζονται οι μυϊκοί πόνοι, γι αυτό και συστήνονται άλλωστε κατά περιπτώσεις από γιατρούς και φυσικοθεραπευτές.

Η ευλυγισία και η ελαστικότητα είναι μερικά ακόμα από τα οφέλη που παρέχουν οι διατάσεις. Σ’ αυτή την περίπτωση πια δεν χαλαρώνουμε απλά τους μύες αλλά θέλουμε να βελτιώσουμε περαιτέρω την ευκαμψία και το εύρος κίνησης, χρησιμοποιώντας πιο έντονες διατατικές ασκήσεις σε διαφορετικό χρόνο εκτέλεσης σε σχέση με τις διατάσεις χαλάρωσης.

Πηγή: activeman.gr

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Κυκλική πρόγραμμα για μέγιστη καύση θερμίδων

Πίσω στις αρχές του 1960, ο Chuck Coker ήθελε να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και να μεγιστοποιήσει τη δύναμη και τα μυϊκά ωφέλη καθώς ταυτόχρονα  βελτίωνε την κατάσταση της υγείας και της καρδιοαγγειακής λειτουργίας του. Σαν αποτέλεσμα, δημιούργησε την μηχανή άσκησης multi-station και την προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Είναι πιθανό να δείτε τη δημιουργία του στα περισσότερα γυμναστήρια ξενοδοχείων και διαμερισμάτων.
 
Ουσιαστικά για μια μορφή κυκλικής προπόνησης,ο Chuck δημιούργησε τη μηχανή του για να κάνει εναλλαγές ανάμεσα σε ασκήσεις του επάνω και του κάτω σώματος με την ελάχιστη προσπάθεια επιτρέποντας έτσι και ελάχιστη ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις ελάχιστα διαλείμματα σήμαιναν ότι ο καρδιακός ρυθμός του ασκούμενου έμενε σε υψηλά επίπεδα περισσότερη ώρα. Η ιδέα πίσω από αυτή τη μορφή προπόνησης, είναι να αναγκάσει τη συνεχή ροή του αίματος από τη μια περιοχή του σώματος (π.χ κάτω σώμα) στην άλλη (πχ. επάνω σώμα) καθώς κινείσαι από τη μία άσκηση στην άλλη.
 
Ο Chuck αναφέρθηκε σε αυτή τη μορφή προπόνησης ως Peripheral Heart Action Training ( Περιφερειακή Καρδιακή Προπόνησης) και αναλόγως με το νούμερο των επαναλήψεων που εκτελούνται για την κάθε άσκηση και το βάρος που χρησιμοποιείται, αυτό το στυλ μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, το μυϊκό μέγεθος και την καρδιοαγγειακή απόδοση ταυτόχρονα. Σκέψου την σαν στρατηγική κυκλική προπόνηση. Υπάρχει ένας όρος: Η ένταση της προπόνησης πρέπει να διατηρηθεί στο 80% του μέγιστου καρδιακού σου ρυθμού. 
 
220 - η ηλικία σου x .80 = 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού
 
Δεδομένου ότι οι αρχικές προθέσεις του Chuck ήταν να χρησιμοποιήσει μηχανές για αυτό τον τύπο κυκλικής προπόνησης, ας βάλουμε τα πράγματα σε μια σειρά, δημιουργώντας νέες παραμέτρους. Αν είσαι πιεσμένος με το χρόνο και μπορείς να διαθέσεις μόνο λίγες ώρες την εβδομάδα για να προπονηθείς, αυτό είναι το πρόγραμμα για εσένα.
 
 
Προπόνηση P. H.A. 2.0 Κανόνες :
 
- Εκτέλεσε 3 P.H.A 2.0 προπονήσεις την εβδομάδα, εναλλάσσοντας τις ημέρες (π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή)
- Η κάθε προπόνηση θα έχει 3 κυκλικές που θα εναλλάσσουν ασκήσεις του άνω και κάτω σώματος.
- Για τις ασκήσεις που εμπλέκονται σύνδεσμοθ, χρησιμοποίησε μόνο ασκήσεις ελεύθερου βάρους (π.χ μπαρα, αλτήρα, kettlebell, sandbag, κλπ.)
- Κράτησε την ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις όσο πιο σύντομη γίνεται και βεβαιώσου οτι ο καρδιακός σου ρυθμός ανεβαίνει πάνω απο το 80% του μέγιστου καρδιακού σου ρυθμού κατά τη διάρκεια όλου του κυκλικού προγράμματος 
- Ξεκουράσου 2 λεπτά ανάμεσα στους κυκλους 
 
 
Χρησιμοποίησε αυτό το πρότυπο προπόνησης για να διαρθρώσεις τις προπονήσεις σου:
 
Κύκλος A:
 
A1. Σύνθετη άσκηση άνω σώματος (πίεση)
A2. Σύνθετη άσκηση κάτω σώματος (πρόσθια)
A3. Σύνθετη άσκηση άνω σώματος (έλξη)
A4. Σύνθετη άσκηση κάτω σώματος (οπίσθια )
 
 
Κύκλος B:
 
B1. Άσκηση απομόνωσης άνω σώματος 
B2. Άσκηση απομόνωσης κάτω σώματος 
B3. Άσκηση σταθερότητας κορμού 
B4. Άσκηση κορμού 
B5. Άσκηση σταθερότητας κορμού 
 
 
Παράδειγμα προπόνησης:
 
Κύκλος A:
 
A1. Πιέσεις με μπάρα στον οριζόντιο πάγκο: 16, 14, 12, 10, 8
A2. Split Squat με το πόδι ανυψωμένο προς τα πίσω: 16/πόδι, 14/πόδι, 12/πόδι, 10/πόδι, 8/πόδι
A3. Κωπηλατική με αλτήρα: 16/ πλευρά, 14/ πλευρά, 12/ πλευρά, 10/πλευρά, 8/πλευρά
A4. Αιωρήσεις με Kettlebell: 16, 14, 12, 10, 8
 
Κύκλος B:
 
B1. Κάμψεις δικέφαλων με μπάρα : 8, 8, 6, 6
B2. Ρουμανικές άρσεις θανάτου : 8, 8, 6, 6
B3. Στάση σανίδας σε μπάλα exercise και εναλλαγές γονάτων μέσα/έξω: 60-δευτ, 60-δευτ, 60-δευτ, 60-δευτ
B4. Άκσηση ξυλοκόπου με μπάρα : 60-δευτ, 60-δευτ, 60-δευτ, 60-δευτ
B5. Άσκηση κουβάλημα βαλίτσα : 60-sec, 60-sec, 60-sec, 60-sec (switch sides every set)
 
Χρησιμοποίησε το παραπάνω πρότυπο για να δημιουργήσεις ακόμα 2 προπονήσεις. Απέφυγε να διαλέγεις τις ίδιες ασκήσεις και να μένεις στις ίδιες επαναλήψεις. Είναι σχεδιασμένη να σε κρατήσει να πιέζεις απο το ενα set στο επόμενο. Επιπλέον βοηθάει στην αντίστροφη μέτρηση καθώς και στο να  εκτελείς κύκλους . Εξισορρόπησέ το αυτό με καθαρή διατροφή και εκτέλεσέ το πρόγραμμα  τουλάχιστον για 2 μήνες πριν το αλλάξεις. Κόψε την ένταση και τον όγκο τις εβδομάδες 4 και 8 για να επιτρέψεις στο σώμα σου να αναρρώσει και να επανέλθει για την επόμενη φάση.
 
 
Aπο τον Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP
Ο Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, είναι ενας προπονητής δύναμης και συγγραφέας Fitness απο το St. John's, Newfoundland, Canada. Συνεργάζεται και δημοσιεύει συστηματικά τα άρθρα του σε πολλά περιοδικά υγείας και  fitness και websites 

Μέθοδοι προοδευτικής υπερφόρτωσης: Ένας πλήρης οδηγός

Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το καύσιμο που κινεί τους μυς να μεγαλώσουν. Χωρίς προοδευτικότητα στις ασκήσεις σας, είτε αυτό λέγεται αύξηση επαναλήψεων ή προσθήκη βάρους, δεν πρόκειται να δείτε μακροπρόθεσμα οφέλη. Ενώ η διαδικασία της σωματικής διάπλασης δεν απαιτεί από εσάς να γυμνάζεστε κάθε φορά με το μάξιμουμ της δύναμής σας, ωστόσο απαιτεί να την βελτιώσετε σημαντικά και να υπερβείτε τα όριά σας.

Θυμηθείτε πως μυικότητα και δύναμη είναι δύο έννοιες που πάνε χέρι – χέρι. Και προκειμένου να γίνετε... "big, you gotta lift some heavy ass weights", όπως είπε και ο Ronnie.

 

Τι είναι η προοδευτική υπερφόρτωση

Ένα σημαντικό, αλλά συχνά παραμελημένο βήμα για τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης με βάρη, έχει να κάνει την επιλογή ενός σχεδίου προοδευτικότητας ή προοδευτικής υπερφόρτωσης, δηλαδή μια σταδιακή προσθήκη βάρους σε βάθος χρόνου.

Η προοδευτικότητα ξεκινά από ένα προκαθορισμένο επίπεδο, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του καθενός και τα επίπεδα δύναμης, με την προσθήκη των επαναλήψεων. Όταν είμαστε σε θέση να εκτελέσουμε μια σειρά ποιοτικών επαναλήψεων ανά σετ, τότε προσθέτουμε επιπλέον βάρος για να κάνουμε τα σετ μας πιο δύσκολα για μια ακόμη φορά.

 

Μέθοδοι προοδευτικότητας

Δεν έχει σημασία πόσο πολύ προοδεύετε, εφ 'όσον... προοδεύετε. Με αυτό στο μυαλό επιλέξτε μια μέθοδο που ταιριάζει πιο πολύ στο δικό σας στυλ εκγύμνασης, παρά να ακολουθήσετε κάτι που θα το παρατήσετε μετά από 2 εβδομάδες. Μπορείτε να επιλέξετε παραπάνω από μία από τις παρακάτω μεθόδους για διαφορετικές ασκήσεις, αρκεί να μη τα περιπλέξετε τα πράγματα!

Για σύνθετες ασκήσεις το ιδανικότερο εύρος επαναλήψεων είναι 5-12, ενώ για ασκήσεις απομόνωσης, καθώς και ορισμένες ασκήσεις μηχανημάτων ή/και τροχαλιών, θα διαπιστώσετε ότι 8-15 επαναλήψεις είναι καλύτερες. Επίσης, για βαριές ασκήσεις ποδιών (σκουάτ, πρέσα κλπ) μπορείτε να επιλέξετε ένα πιο μεγάλο εύρος επαναλήψεων όπως 15-20 για να αρχίσετε.

Μην τα δέσετε όλα τα παραπάνω σχοινί – κορδόνι και φτάνοντας στην π.χ 12η επανάληψη σταματήσετε επειδή σας είπαμε 5-12, ενώ μπορείτε να βγάλετε άλλες 2. Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να πάτε λίγο πιο πάνω ή λίγο πιο κάτω. Το θέμα είναι να βρείτε εσείς οι ίδιοι την ιδανική φόρμουλα προοδευτικότητας για το δικό σας σώμα και να σπάτε κάθε μέρα στο γυμναστήριο τα προσωπικά σας ρεκόρ!

 

1η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 8-12

3 με 4 σετ των 8-12 επαν.

Υπάρχουν δύο διαφορετικές προσεγγίσεις της μεθόδου 8-12.
α) Το ίδιο βάρος μέχρι να δείτε ότι φτάνετε ή ξεπερνάτε σε μια άσκηση το 12άρι. Την επόμενη φορά προσθέστε ένα 5%. Αν στο 3ο σετ πέσατε κάτω από 8 επαναλήψεις, δεν πειράζει.
β) Όταν προσπαθείτε να σπάσετε το 8άρι με ένα συγκεκριμένο βάρος, και στο 3ο σετ έχετε εξαντληθεί και πέφτετε στις 5-6 επαναλήψεις, μειώστε το κατά 10%.
Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαναλήψεις
2ο σετ – 80 κιλά Χ 8 επαναλήψεις
Για το τρίτο ρίξτε ένα 10% και κάντε:
3ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαναλήψεις
Μόλις δείτε ότι μπορείτε να χτυπήσετε 12άρια στα πρώτα 2 σετ, μην μειώσετε το 3 και πηγαίνετέ το με όσες επαναλήψεις μπορείτε. Σε μια φάση, όλα τα σετ θα είναι 12 άρια και εσείς έτοιμοι να αυξήσετε κιλά!

 

2η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 6-10

3 με 4 σετ των 6-10 επαν.

Ακριβώς η ίδια μέθοδος με την παραπάνω με τις προσεγγίσεις που αναφέραμε.

 

3η Μέθοδος προοδευτικότητας: Το στάνταρ 8-15

3 με 4 σετ των 8-15επαν.

Αυτή η μέθοδος είναι ιδανικότερη για ασκήσεις απομόνωσης, τροχαλίες και μηχανήματα και έχει την ίδια φιλοσοφία και προσεγγίσεις όπως και η πρώτη μέθοδος. Μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε επίσης και σε σκουάτ και πρέσες.

 

4η Μέθοδος προοδευτικότητας: Πρόγραμμα 5Χ5

5 σετ των 5 επαναλήψεων

Μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους, η 5Χ5 είναι τέλεια για τις πιο βαριές και σύνθετες ασκήσεις όπως: deadlifts, πιέσεις στήθους, στρατιωτικές πιέσεις και όρθιες κωπηλατικές. Η μέθοδος έχει ως εξής:
1ο σετ – 60% Χ 5 επαν.
2ο σετ – 70% Χ 5 επαν.
3ο σετ – 80% Χ 5 επαν.
4ο σετ – 90% Χ 5 επαν.
5ο σετ – 100% Χ 5 επαν.

Όπου 100% θεωρούμε το βάρος το οποίο μπορείτε να σηκώσετε με 3-5 επαναλήψεις στην συγκεκριμένη άσκηση, οπότε θα πρέπει πριν κάνετε το πρόγραμμα 5Χ5, να έχετε σημειώσει κάπου τι και πόσα μπορείτε να σηκώσετε. Όταν φτάσετε στο σημείο τα σετ 4 και 5 να βγαίνουν χωρίς να βογκάτε, τότε προσθέτετε ένα 5% στο συνολικό σας 100% την επόμενη φορά.

Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
Αν σε 3-5 επαναλήψεις βγάζετε 90 κιλά τότε:
1ο σετ – 40 κιλά Χ 5 επαν.
2ο σετ – 50 κιλά Χ 5 επαν.
3ο σετ – 60 κιλά Χ 5 επαν.
4ο σετ – 80 κιλά Χ 5 επαν.
5ο σετ – 90 κιλά Χ 5 επαν.

 

5η Μέθοδος προοδευτικότητας: Αντίστροφη πυραμίδα

3 με 4 σετ ξεκινώντας από 6-8επαν.

Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει 6 επαναλήψεις (κάποιοι ξεκινάνε με βάρη που τους επιτρέπουν 4 επαναλήψεις – και αυτό σωστό είναι). Για το 2ο σετ ρίξτε το βάρος κατά 5%-10% και εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Το ίδιο και για το 3ο σετ και το 4ο ενδεχομένως.

Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 90 κιλά Χ 6 επαν.
2ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαν.
3ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαν.

Όταν στο πρώτο σετ μπορείτε να κάνετε με το ίδιο βάρος της προηγούμενης φοράς 8 ή και παραπάνω επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα 5%.

 

6η Μέθοδος προοδευτικότητας: Πυραμίδα

3 με 4 σετ ξεκινώντας από 12-15επαν.

Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει όχι παραπάνω από 12 επαναλήψεις. Στο 2ο σετ αυξήστε ένα 5%-10% το βάρος και εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε. Το ίδιο στο 3ο και στο 4 – ενδεχομένως – σετ.

Παράδειγμα πιέσεις στήθους:
1ο σετ – 70 κιλά Χ 12 επαν.
2ο σετ – 80 κιλά Χ 10 επαν.
3ο σετ – 90 κιλά Χ 6 επαν.

Όταν στο πρώτο σετ μπορείτε να κάνετε με το ίδιο βάρος της προηγούμενης φοράς 15 ή και παραπάνω επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα 5%.

Πηγή: www.ensomati.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Ειδικά

Τα 10 καλύτερα workout songs

Κι επειδή η γυμναστική θέλει και την σωστή μουσική της, φόρεσε ένα ζευγάρι ακουστικά, βάλε την λίστα που ακολουθεί και κάνε την καθιερωμένη ασκησή σου...

 

Όπως ψηφίστηκε από τους χρήστες του Run Hundred, του πιο διάσημου workout music blog, η παρακάτω playlist περιλαμβάνει τα 10 καλύτερα workout songs και που θα σε... τσιτάρουν στην προπόνηση. 

 

Δυνάμωσε λοιπόν τη μουσική και δώσ'του όσο πιο πολύ μπορείς...

 

Beck - "Dreams" - 114 BPM

Grace Potter - "Alive Tonight" - 120 BPM

Veruca Salt - "Laughing in the Sugar Bowl" - 163 BPM

Demi Lovato - "Cool for the Summer (Mike Cruz Remix)" - 126 BPM

Flo Rida, Robin Thicke & Verdine White - "I Don't Like It, I Love It" - 119 BPM

Madonna - "Bitch, I'm Madonna (Fedde Le Grande Remix)" - 128 BPM

Shawn Mendes - "Stitches" - 150 BPM

Elle King - "Ex's & Oh's" - 140 BPM

One Direction - "Drag Me Down" - 139 BPM

Little Mix - "Black Magic" - 112 BPM

 

{fcomments}

'Hρθε η ώρα να «πονέσεις» με σούπερ-σετ!

Μήπως ήρθε ο καιρός να «πονέσεις» στην προπόνηση και να δώσεις στο μυϊκό σου σύστημα την καλύτερη ανάπτυξη του; Μερικοί για να το κάνουν αυτό περιμένουν την …άνοιξη. Είναι όμως το σωστό και το επιβεβλημένο;

Η προπόνηση με σούπερ σετ αποτελεί μια καλή επιλογή τόσο για τους fitness τύπους, όσο και για τους αθλητές bodybuilding, αφού τα σούπερ σετ αυξάνουν πολύ την ένταση της προπόνησης μας λόγο του ότι μειώνετε η ξεκούραση μεταξύ των σετ στο ελάχιστο.

Στην ουσία είναι ο συνδυασμός δύο ή περισσότερων ασκήσεων, όπου μεταξύ των σετ δεν ξεκουραζόμαστε αλλά πάμε κατευθείαν από το πρώτο στο δεύτερο σετ. Η συνηθέστερα επιλογή σούπερ σετ είναι η επιλογή δύο ασκήσεων. Αν επιλέξουμε τρείς οι περισσότερες ασκήσεις για σούπερ σετ δεν αλλάζει κάτι στο τρόπο εκτέλεσης, κάνουμε το σετ της πρώτη, δεύτερης, τρίτης... άσκησης, το ένα μετά το άλλο χωρίς ξεκούραση.

Είναι καλό για την προπόνηση σου να αλλάζεις κατά περιόδους. Έτσι μετά την προσαρμογή από το καλοκαίρι τα σούπερ σετ είναι μια καταπληκτική επιλογή για να την κρατήσεις μέχρι τις γιορτές τουλάχιστον και δες το γιατί:

 

1. Κέρδος χρόνου. Καλύτερα αποτελέσματα σε μικρότερο χρόνο.

2. Αύξηση της έντασης, των παλμών και συνεπώς της μεταβολικής και ορμονικής απόκρισης.

3. Περισσότερη τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη και μια διόλου ευκαταφρόνητη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού. Μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας.

4. Πιο ενδιαφέρον πρόγραμμα. Μικρότερες πιθανότητες πλήξης.

5. Με τους κατάλληλους συνδυασμούς ασκήσεων μπορούμε να ενεργοποιήσουμε περισσότερες μυϊκές ίνες συγκεκριμένων μυών επιτυγχάνοντας έτσι την ταχύτερή τους ανάπτυξη.

6. Μπορεί κανείς να τα χρησιμοποιήσει σε περιόδους τραυματισμών για να μειώσει το απόλυτο βάρος που θα ήταν επικίνδυνο για το τραυματισμένο μέρος και αυξάνοντας την ένταση μέσα από μεγαλύτερη προπονητική πυκνότητα να πετύχει τα ίδια αποτελέσματα!

 

Τα σούπερ σετ έχουν αρκετά πλεονεκτήματα και θα έχεις πολλά οφέλη και όχι μόνο στους μύες σου, αλλά και στην ψυχολογία σου, αφού το πρόγραμμα με σούπερ σετ είναι πολύ πιο ενδιαφέρον!

 

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

H προπόνηση και οι συμβουλές διατροφής του Iker Casillas

Στο περιοδικό Men's Health μίλησε ο Iker Casillas για την προπόνησή του ως τερματοφύλακας αλλά και για τη διατροφή του. Ο γνωστός τερματοφύλακας της Πόρτο, που αγωνίστηκε για πολλά χρόνια στην Ρεάλ Μαδρίτηςαποκάλυψε όλα τα μυστικά για την αγωνιστική φόρμα του, αλλά και τις θυσίες της καθημερινότητας για το συγκεκριμένο αποτέλεσμα...
 
 
Διαβάστε αναλυτικά την συνέντευξη του "μεγάλου" Iker:
 
 
Πότε προπονείσαι; 
Προπονούμαστε κάθε πρωί μεταξύ 10:30 και 12:30. Μετά περνάμε 45 λεπτά στην αίθουσα με τα βάρη. 
 
Πόσο προπονείσαι μέσα στο γήπεδο;  
Θα έλεγα ότι ξοδεύω το 60%από τις 2 πρώτες ώρες της προπόνησής μου με τους συναθλητές μου. Το υπόλοιπο 40% το ξοδεύω κάνοντας ασκήσεις εξειδικευμένες πάνω στην ειδικότητά μου ως τερματοφύλακας. 
 
Σε τι διαφέρει η προπόνησή σου ως τερματοφύλακας σε σχέση με την προπόνηση των υπολοίπων; 
Πρέπει να υπολογίσεις ότι εγώ κατά τη διάρκεια ενός αγώνα τρέχω γύρω στα 4 χλμ σε αντίθεση με έναν παίκτη ο οποίος τρέχει τουλάχιστον 10 χλμ. Έτσι δεν προπονούμαι τόσο στην αντοχή αλλά στα πηδήματα και στα αντανακλαστικά των ποδιών μου. 
 
 
Πώς δυναμώνεις τα πόδια σου; 
Κάνω πηδήματα με βαράκια και διαφόρων ειδών αλματάκια. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις που μπορεί να κάνει κάποιος για να δυναμώσει τα πόδια του. 
 
Πόσα κιλά χρησιμοποιείς στα βάρη; 
Συνήθως χρησιμοποιώ γύρω στα 140 κιλά. Δε χρειάζονται περισσότερα. Είναι σημαντικό να είμαι γρήγορος.  
 
Πώς γυμνάζεις το πάνω μέρος του σώματός σου; 
Οι περισσότεροι τερματοφύλακες γυμνάζουν το πάνω μέρος του σώματός τους και είναι πιο δυνατοί σε σχέση με τους υπόλοιπους παίκτες. Εγώ συχαίνομαι τα βάρη. Δε μου αρέσει να είμαι μπρατσωμένος. 
 
Δεν έχεις τραυματιστεί μέχρι στιγμής. Κάνεις κάποια άσκηση για να αποφεύγεις τους τραυματισμούς; 
Όχι, δεν κάνω. Μέχρι στιγμής έχω σταθεί τυχερός. Ελπίζω να εξακολουθήσω να είμαι τόσο τυχερός. 
 
 
Τι τρως
Συνήθιζα να τρώω λίγο από όλα και το σώμα μου δεν αντιδρούσε άσχημα σε καμία τροφή. Τώρα πρέπει να προσέχω. Έχω φτάσει σε μία ηλικία που πρέπει να τρώω πιο σωστά. 
 
Τι αποφεύγεις να τρως
Δεν τρώω υδατάνθρακες για βραδινό και προσπαθώ να τρώω μικρές ποσότητες φαγητού. Προσέχω επίσης τα λιπαρά. 
 
Τι άλλα σπορ σου αρέσει να κάνεις
Τα καλοκαίρια παίζω ποδόσφαιρο με τους φίλους μου αλλά όχι σαν τερματοφύλακας.
 
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

Προπόνηση Doggcrap: Για όσους έχουν πάρει το bodybuilding στα σοβαρά

Προπόνηση Doggcrap: Ίσως το πιο άκυρο όνομα για μια μέθοδο που μόνο άκυρη δεν θα την έλεγε κανείς όταν την εφαρμόσει. Εμπνευστής της ο Dante Trudel, από τις μεγάλες καραβάνες του bodybuilding, η μέθοδος αυτή πήρε το όνομά της από το nickname του σε ένα διάσημο φόρουμ όταν αναρτήθηκε για πρώτη φορά το 1999 και από εκεί και έπειτα εξαπλώθηκε σαν φωτιά. Στο αφιέρωμα θα ασχοληθούμε με εισαγωγικά στοιχεία και τη φιλοσοφία πίσω από την μέθοδο Doggcrap.

 

Tι είναι η μέθοδος Doggcrap

Το σύστημα είναι τρομερά απλό, και η αρχική ώθηση του Trudel για την ανάπτυξή του ήταν αυτό που έβλεπε κάθε φορά ως "ψυχαναγκαστικά κολλήματα" σε περίπλοκα συστήματα προπόνησης μέσα στο γυμναστήριο. Αυτό που κάνει η (από και πέρα) DC προπόνηση είναι να επιμένει στις πιο βασικές αρχές του bodybuilding, ουσιαστικά απογυμνώνοντας το από περιττές και ανούσιες τεχνικές. Αν είστε έτοιμοι λοιπόν, να τινάξετε τη δύναμη και τη μυικότητά σας σε υπεράνθρωπα επίπεδα, διαβάστε παρακάτω.

Προειδοποίηση πριν συνεχίσετε να διαβάζετε! Η προπόνηση DC δεν είναι για αρχάριους! Δεν συνιστάται ακόμη και για ενδιάμεσους! Δεν συνιστάται ούτε καν για αθλητές δυναμικών σπορ (πυγμάχους, MMA κλπ), που θέλουν να προσθέσουν λίγη μυικότητα. Η DC Είναι ένα πρόγραμμα αποκλειστικά σχεδιασμένο για να βοηθήσει έμπειρους ασκούμενους να περάσουν στο επόμενο επίπεδο μυικής ανάπτυξης μέσω μιας σταδιακής αύξησης της έντασης της προπόνησής τους.

 

Η βάση της μεθόδου DC

Η βάση της μεθόδου DC είναι η σταδιακή υπερφόρτωση των μυών με ολοένα μεγαλύτερη αντίσταση σε κάθε προπόνηση χρησιμοποιώντας μόνο ένα σετ, ανά μυική ομάδα, ανά προπόνηση. Αυτή η μινιμαλιστική προσέγγιση μπορεί να ακούγεται πολύ απλή, αλλά πιστέψτε μας, δεν είναι καθόλου εύκολη στην εκτέλεση.

Μετά από ένα επαρκές ζέσταμα με προοδευτικά βαρύτερα σετ, προετοιμάζεστε για το "πραγματικά" βαρύ σετ, στο οποίο θα τα δώσετε όλα για όλα γιατί δεν έχει άλλο σετ μέχρι την επόμενή σας προπόνηση!

Για να σιγουρέψει η μέθοδος ότι τα έχετε δώσει όλα για όλα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την τεχνική rest-pause κατά την οποία εκτελείτε τις κανονικές σας 8-10 επαναλήψεις μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλη. Στη συνέχεια αφήνετε το βάρος για λίγα δευτερόλεπτα (10-15'') και ξανα-εκτελείτε ένα ακόμα μίνι-σετ με ότι δυνάμεις διαθέτετε (συνήθως βγαίνουν άλλες 3-5 επαναλήψεις). Τέλος, εκτελέστε ένα ακόμα rest-pause μέχρι να εξαντλήσετε και την τελευταία σταγόνα δύναμης μέσα σας (συνήθως βγαίνουν άλλες 2-3 επαναλήψεις). Στο τέλος, θα έχετε εκτελέσει 12-15 επαναλήψεις ως την πλήρη εξάντληση. Και... Αυτό είναι όλο! Τελειώσατε με τη συγκεκριμένη ομάδα μυών. Πάτε για την επόμενη.

Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη και να πάτε υψηλότερα στις επαναλήψεις για να προστατεύσετε ενδεχομένως τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας, κάντε το. Το πρόγραμμα θα εξακολουθεί να είναι αποτελεσματικό!

 

Εξαιρέσεις στον κανόνα Rest-Pause

  1. Για ασκήσεις χεριών (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, πήχεις) και ασκήσεις γαμπών, προσπαθήστε οι συνολικές σας επαναλήψεις να φτάνουν κοντά στις 20.
  2. Μην προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική rest-pause, όταν φαίνεται επικίνδυνη, για προφανείς λόγους. Ξεχάστε δηλαδή squat, deadlift και όρθιες κωπηλατικές. Για αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να κάνετε δύο κανονικά, αλλά έντονα, σετ. Μετά το ζέσταμα με ελαφρύτερα σετ, κάντε ένα βαρύ σετ των 6-8 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε μέχρι να είστε έτοιμοι, και στη συνέχεια να εκτελέστε ένα άλλο λίγο ελαφρύτερο σετ των 9-12 επαναλήψεων.
  3. Μια καλή εναλλακτική για squat, χωρίς να καταστραφείτε ολοσχερώς, είναι η μέθοδος "Widowmaker"(ελεύθερη μετάφραση: "Θα σας κλάψει η γυναίκα σας!"). Πρόκειται για ένα εξουθενωτικό όλα-ή-τίποτα σετ των 20 επαναλήψεων. Ξεκινάτε με ένα καλό ζέσταμα και στη συνέχεια εκτελείτε ένα πολύ βαρύ σετ των 5 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε και προετοιμαστείτε πνευματικά και εκτελέστε ένα σετ των 20 επαναλήψεων με το μισό των κιλών που βάλατε για να κάνετε πριν 5 επαναλήψεις.

 

Μεγαλύτερη συχνότητα εκγύμνασης

Το πρόγραμμα της DC ξεχωρίζει πολύ από τα κλασικά split που γνωρίζετε, αλλά πολύ απλό στη σύληψη. Είναι βασισμένο στην ιδέα ότι σχεδόν όλα τα δημοφιλή split προγράμματα σωματικής διάπλασης εστιάζουν σε μια μυική ομάδα για μια μέρα μόνο την εβδομάδα. Όμως, ο μικρότερος όγκος της μεθόδου DC σας επιτρέπει να προπονείτε πιο συχνά από μια φορά την εβδομάδα μια μυική ομάδα, δημιουργώντας περισσότερες ευκαιρίες για να αυξήσετε δύναμη και όγκο.

Η μέθοδος DC δεν αφιερώνει μια ολόκληρη ημέρα στο στήθος ή στα χέρια ή στα πόδια. Αντ 'αυτού, σπάει τις μυικές ομάδες σε 2 ημέρες που επαναλαμβάνονται 2 φορές την εβδομάδα.

Μέρα 1:

- Στήθος

- Ώμοι

- Τρικέφαλοι

- Πλάτη (έλξεις)

-Πλάτη (κωπηλατικές)

 

Μέρα 2:

- Δικέφαλοι

- Πήχεις

- Γάμπες

- Μηρ. Δικέφαλοι

- Τετρακέφαλοι

 

Όπως καταλαβαίνετε, το split αυτό, μόνο συμβατικό δεν θα το έλεγε κανείς. Η σειρά που αναγράφεται δεν είναι τυχαία και θα πρέπει να τηρηθεί όπως την βλέπετε. Μπορεί να φαίνεται παράξενο να τοποθετήσετε τις πιο βαριές κινήσεις (όρθιες κωπηλατικές την πρώτη και squats την δεύτερη), αλλά είναι λογικό από την οπτική της Doggcrapp που απαιτεί να έχετε εξαντληθεί στο μέγιστο μετά από μια προπόνηση.

Οι προπονήσεις πραγματοποιούνται κάθε δεύτερη ημέρα με μια ημέρα ξεκούραση ενδιάμεσα. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή, Κυριακή (αν είναι δυνατόν) είναι ο πιο ιδανικός κύκλος, αλλά επειδή σχεδόν όλα τα γυμναστήρια στη χώρα μας είναι κλειστά τις Κυριακές μπορείτε να το κάνετε και Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή με ξεκούραση την Τετάρτη και το σαββατοκύριακο

 

Πηγή: ensomati.gr

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων