Η προπόνηση στήθους του (x5 Mr. Olympia) Phil Heath!

Η προπόνηση στήθους του (x5 Mr. Olympia) Phil Heath!

Διανύει ένα τρομερό σερί και είναι αναμφισβήτητα ο κορυφαίος bodybuilder τη δεδομένη χρονική περίοδο. O Phil Heath, πέντε συνεχόμενες φορές νικητής του Mr. Olympia μοιράζεται μαζί μας την προπόνηση του στήθους του με FST-7.
 
Ακούγοντας το FST-7 μπορεί να νομίζεις ότι είναι η ονομασία ενός υψηλής απόδοσης λάδι αυτοκινήτου και όχι η συντομογραφία του -“fascia stretch training seven” (τεχνική διάτασης της περιτονίας) δεν το διευκρινίζει και πολύ. Ας το αποκωδικοποιήσουμε. Το “Fascia stretch” αναφέρεται στο φούσκωμα ενός μυ και κατα συνέπεια να τεντώνεις τον συνδετικό ιστό που τον καλύπτει, με λιγα να δώσεις τον χώρο τους μύς να αναπτυχθούν. Το “seven” (επτά) αναφέρεται σε έναν στόχο αριθμού set της προπόνησης. Είναι η μεθοδολογία που ανέπτυξε ο νούμερο 1 bodybuilder, o Mr. Olympia Phil Heath, απο τον προπονητή- διατροφολόγο του, Hany Rambod.
 
Ο Heath εκτελεί  τις περισσότερες απο τις ασκήσεις με τον τυπικό τρόπο: Τρία με τέσσερα setτων 8–12 επαναλήψεων, με ένα ή δύο λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα στα set. Η τελευταία άσκηση ενός μέρους του σώματος εκτελείτε για 7 set των  10–12 επαναλήψεων, με μόνο 20 -30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα set. Αυτή η σειρά είναι σαν κατερχόμενα set, με την σημαντική διαφορά να είναι ο διαφορετικός χρόνος ξεκούρασης, που σου επιτρέπει να χρησιμοποιήσεις ουσιαστικό βάρος.
 
H προπόνηση στήθους του Heath
 
FST-7 TIPS
 
Για τα επτάρια, διάλεξε μια άσκηση απομόνωσης  όπως εκτάσεις ποδιών ή .

 
Χρησιμοποίησε το ίδιο βάρος και κράτα τις επαναλήψεις σου στις 10 ή και πάνω.

 
Περιόρισε την ξεκούρασή σου στα 20–30 δευτερόλεπτα .
 
Μπορείς να εκτελέσεις λιγότερα ή περισσότερα set αν νιώθεις την ανάγκη.
 
 
Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
 
ΑΣΚΗΣΗ                                                                       Set      Επαναλήψεις
 
Επικλινής πιέσεις στη μηχανήα Hammer Strength         4              8-12
 
Ανοίγματα με αλτήρες στον οριζόντιο πάγκο                  4              8-12
 
Πιέσεις στη μηχανή                                                        3               8-12
 
Επικλινής ανοίγματα στην τροχαλία                               7              10-12
 
Ο Heath από το 2009 και έπειτα, όπου και ανέπτυξε τη πυκνότητα και το μέγεθος, προτιμάει να χρησιμοποιεί μηχανές για την προπόνηση του στήθους του.
 
*Νικητής Mr. Olympia  2011, 2012, 2013, 2014, 2015

 

{fcomments}

Το μεγάλο λάθος που κάνεις μετά την προπόνηση

Το μεγάλο λάθος που κάνεις μετά την προπόνηση

Πολλοί είναι εκείνοι που όταν ολοκληρώνουν την προπόνηση δεν κάνουν διατάσεις. Αυτό είναι ένα λάθος, όμως το μεγαλύτερο λάθος που έχει συνέπειες τις οποίες δεν τις καταλαβαίνεις άμεσα είναι άλλο και έχει να κάνει με την είσοδο σου στα αποδυτήρια.

Μερικοί τελειώνουν την προπόνηση και έτσι ιδρωμένοι όπως είναι, απλά αλλάζουν ένα μπλουζάκι ή πολλές φορές ούτε μπλούζα αλλάζουν και φεύγουν για το σπίτι, για να κάνουν μπάνιο εκεί όπως λένε.

Εδώ είναι το πρόβλημα αφού είσαι ακόμα «τσίτα» από τη γυμναστική, αλλά αυτό είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείς να κάνεις μετά από την όποια προπόνησή σου.

Και αυτό γιατί μένοντας αρκετή ώρα με τα ρούχα της προπόνησης, είναι επόμενο ότι τα ρούχα κρατάνε την μυρωδιά του ιδρώτα ενώ το δέρμα σου είναι πιθανό να εμφανίσει σπυράκια ή ακόμα και κοκκινίλες.

Σκέψου ότι κινδυνεύεις ακόμα και από σοβαρές μολύνσεις αφού οι πόροι του δέρματος δεν καθαρίζουν, το σώμα κρυώνει με αποτέλεσμα να μένει η βρομιά στους πόρους του δέρματος, όσο και αν εσύ δεν το καταλαβαίνεις.

Η λογική όσων δεν κάνουν μπάνιο στο γυμναστήριο, αμέσως μετά την προπόνηση είναι «έλα, 10 λεπτάκια θα κάτσω και μετά θα μπω για μπάνιο» αλλά η πραγματικότητα είναι πως τα 10 λεπτάκια θα γίνουν 20, μισή ώρα, μία ώρα και όταν πλέον μπεις για μπάνιο μετά από 3 ώρες, θα είναι αργά, για το δέρμα σου και γενικά για την υγιεινή του σώματος σου.

Επομένως η λύση είναι μια, να κάνεις απευθείας ντους στο γυμναστήριο. Έτσι καθαρίζει κανονικά το δέρμα, αφού το ζεστό νερό ανοίγει και καθαρίζει του πόρους του δέρματος. Σκέψου ότι ο ιδρώτας σαν υγρό δεν μυρίζει, η μυρωδιά αναδύεται από το σμίγμα που μένει στους πόρους του δέρματος.

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Πόσο είναι επικίνδυνο το κρύο μπάνιο μετά την προπόνηση;

Πόσο είναι επικίνδυνο το κρύο μπάνιο μετά την προπόνηση;

Λένε ότι το κρύο ή δροσερό μπάνιο μετά την προπόνηση κάνει καλό στους μύες και στο δέρμα και πράγματι έτσι είναι. Ωστόσο το κρύο νερό προκαλεί άλλα προβλήματα στον οργανισμό που μπορεί να εξελιχθούν σε πολύ σοβαρότερα για την υγεία σου.

Οι «οπαδοί» του κρύου μπάνιου υποστηρίζουν ότι με το κρύο ή δροσερό νερό που πέφτει στο σώμα σου μετά την προπόνηση κάνει το αίμα να κατευθύνεται προς τα εσωτερικά όργανα προκειμένου να τα προφυλάξει από το κρύο. Το δροσερό ντους όσο κι αν δεν το πιστεύεις βοηθά τους μύες σου να επανέλθουν στην πρότερη κατάσταση πολύ πιο γρήγορα.

Αν είχες ψιλοτραυματισμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αύξηση της ροής του αίματος προς τους μύες θα σε βοηθήσει να επαναφέρεις την ισορροπία εκεί. Το κρύο ντους θα κάνει τους μύες σου να καταπολεμήσουν πολύ πιο εύκολα εν τη γεννέσει της οποιαδήποτε φλεγμονή έχει παρουσιαστεί. Οπότε αν θες να είσαι σωστός ξέχνα τα καυτά ντους μετά την άθληση.

Από την άλλη οι επιστήμονες του πανεπιστημίου της Β. Ιρλανδίας, του Όλστερ, έχουν διαφορετική άποψη κα υποστηρίζουν ότι στο σοκ που δέχεται ο οργανισμός μετά την προπόνηση μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερα προβλήματα, από την αποκατάσταση των μυών.

Για να το αποδείξουν αξιολόγησαν 17 προηγούμενες μελέτες και 366 άτομα, σχετικά με την λεγόμενη “κρυοθεραπεία”. Την μέθοδο δηλαδή του κρύου μπάνιου που απαλύνει τον πόνο από τους μύες. Κατέληξαν λοιπόν στο συμπέρασμα, ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να καθιστούν το παγωμένο μπάνιο ασφαλές για τον οργανισμό.

Η λογική της κρυοθεραπείας, είναι ότι μπορεί να καταπολεμηθεί ο μυικός ερεθισμός και η μυική ακαμψία, που προκαλούνται μετά από κοπιαστική άσκηση ή εργασία. Οι άνθρωποι που συμμετείχαν στη μελέτη έκαναν κρύο μπάνιο διάρκειας 5 έως 24 λεπτών, με θερμοκρασία νερού από 10 – 15 βαθμούς Κελσίου, η και χαμηλότερη. Προηγουμένως είχαν καταπονήσει το μυικό τους σύστημα με εντατική άσκηση.

Ο επικεφαλής της έρευνας Δρ Μπλίκλι, τόνισε ότι πράγματι οι μύες ανακουφίστηκαν όμως το σοκ που δέχτηκε το σώμα και ο οργανισμός από την έκθεση του στο παγωμένο νερό, ήταν πολύ μεγάλο. Ο γιατρός επισήμανε επίσης πως τέτοιου είδους θεραπείες καλό θα είναι να αποφεύγονται κυρίως από ανθρώπους που έχουν ευάλωτη καρδιά!

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

ΓΙΝΕ ΤΩΝ (ΑΝΩ) ΑΚΡΩΝ

ΓΙΝΕ ΤΩΝ (ΑΝΩ) ΑΚΡΩΝ

Ετοιμάσου να φορέσεις αμάνικο σε 28 μέρες, βάζοντας αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή σου.
 
 

Πιέσεις Τρικεφάλων σε Τροχαλία
Δέσε μια λαβή από σχοινί σε τροχαλία και πιάσε τις λαβές της με τα χέρια. Φέρε τους βραχίονες στα πλευρά σου. Τράβα τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω και κράτα τις στο ίδιο σημείο σε όλη την άσκηση. Χωρίς να γέρνεις προς τα εμπρός ή να μετακινείς τους βραχίονες, στρίψε ταυτόχρονα τους καρπούς και τις παλάμες προς το έδαφος μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 4 σετ των 12 επαν.


Κωπηλατική με Αλτήρες Γονατιστός
Βάλε την αριστερή παλάμη και το αριστερό γόνατο πάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής. Διατήρησε την πλάτη στην ευθεία. Στο δεξί χέρι, το οποίο πρέπει να αιωρείται κάτω από τον ώμο, κράτα έναν αλτήρα με την παλάμη να κοιτάει προς τα πίσω. Σήκωσε τον αλτήρα μέχρι ο αγκώνας να έρθει πίσω από την πλάτη. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. Επειτα άλλαξε πλευρά. Κάνε 4 σετ των 12 επαν.


Πιέσεις Ωμων και Κάθισμα με Αλτήρες
Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες κοντά στους ώμους με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα μέσα. Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με αυτό των ώμων. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Επειτα σήκω όρθιος και πίεσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. Κάνε 4 σετ των 12 επαν.


Πιέσεις Πάγκου με Κλειστή Λαβή
Ξάπλωσε ανάσκελα σ’ έναν πάγκο. Χρησιμοποιώντας 1η λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων, κράτα την μπάρα ψηλά πάνω από το στήθος σου. Διατηρώντας τους αγκώνες σου λυγισμένους, κατέβασε την μπάρα, μείνε σε αυτήν τη θέση και στη συνέχεια σπρώξε την και πάλι προς τα πάνω. Κάνε 4 σετ των 12 επαν.

http://www.menshealth.gr/

 

 

 

Μαστοριλίκι και προπόνηση: Ναι συνδυάζονται!

Μαστοριλίκι και προπόνηση: Ναι συνδυάζονται!

Κάνεις χειρονακτική δουλειά και δεν προπόνησε; Το φαινόμενο είναι σύνηθες, αφού οι περισσότεροι μάστορες που βλέπουμε έχουν και τη χαρακτηριστική μπάκα, παρά τη ζόρικη χειρωνακτική δουλειά τους, ενώ από την άλλη δηλώνουν ότι δεν έχουν χρόνο και ότι είναι κουρασμένοι! Ποια είναι τα λάθη που κάνουν; Υπάρχει άραγε κουράγιο και ώρα για προπόνηση;

Χρόνος υπάρχει πάντα , όπως και τρόπος. Όσο για τα λάθη, αυτά έχουν να κάνουν κυρίως με τη διατροφή, αφού οι τεχνίτες όλων των επαγγελμάτων προτιμούν το γρήγορο φαγητό, όπως τα πιτόγυρα!

Αν είσαι υδραυλικός, ηλεκτρολόγος, ψυκτικός ή όποιος άλλος τεχνίτης δες τι μπορείς να κάνεις για να ξεφύγεις από αυτό τον κυκεώνα;

 

Πρώτα η διατροφή

Τα ωράρια όλων των τεχνιτών είναι δύσκολα και απρόβλεπτα. Επομένως η ώρα για φαγητό είναι και αυτή απρόβλεπτη! Η λύση είναι μια και λέγεται ταπεράκι ή ταπεράκια!

Προμηθεύσου τα αντίστοιχα ταπεράκια για τα αντίστοιχα γεύματα και έχε μαζί σου σπίτικο φαγητό και σνακ. Μπορείς εύκολα να τηρήσεις έξι γεύματα την ημέρα, απλά πρέπει να ξέρεις πως τα φτιάχνεις και τι τρως.

Αρχικά θα πρέπει να φας ένα γερό πρωινό. Στη συνέχεια ένα δεκατιανό, όπως στον στρατό που μπορεί να είναι ένα σάντουιτς ή ένα φρούτο ή μια μπάρα δημητριακών.

Για το μεσημέρι μπορείς να έχεις στο τάπερ σου το χθεσινό φαγητό, σκέτο, χωρίς ψωμί ή άλλα συνοδευτικά.

Όσο για το απόγευμα, ένα φρούτο είναι αρκετό, δεδομένου ότι το κυρίως γεύμα σου θα γίνει το βράδυ, αναγκαστικά!

 

Η λύση για τη προπόνηση

Η προπόνηση ενός ανθρώπου που κάνει χειρονακτική δουλειά δεν μπορεί να είναι η ίδια με εκείνη ενός υπαλλήλου γραφείου. Επομένως, αν δεν μπορείς να ανταπεξέλθεις σε μια πλήρη προπόνηση μείωσε τα βάρη και γενικά την ένταση. Μπορείς άνετα να βγάλεις ένα πρόγραμμα που μόνο καλό θα σου κάνει.

Από την άλλη υπάρχει το άλλο πρόβλημα που λέγετε ώρα που θα προπονηθείς!

Η λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι μια με δύο σκέλη που εσύ επιλέγεις.

Λύση πρώτη: Ξυπνάς λίγο νωρίτερα και προπονείσαι το πρωί, είτε στο γυμναστήριο, είτε έξω, είτε ακόμα και στο σπίτι σου.

Λύση δεύτερη: Έχεις στο αυτοκίνητο σου τον σάκο του γυμναστηρίου και πριν επιστρέψεις σπίτι πας για προπόνηση. Αν πας πρώτα στο σπίτι να είσαι βέβαιος ότι μετά δεν θα πας για προπόνηση! Αν το πάρει σερι να είσαι βέβαιος ότι θα προπονηθείς.

Λύση τρίτη: Έχεις στο αυτοκίνητο σου τον σάκο του γυμναστηρίου και πας προπόνηση στο ενδιάμεσο. Το μεσημέρι, τις ώρες κοινής ησυχίας, που συνήθως τότε δεν εκτελούνται εργασίες.

Το θέμα είναι ότι εσύ αποφασίζεις, αφού λύσεις υπάρχουν αν θέλεις να προπονηθείς!

 

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
BΜΧΧ Nutrition SP-7 πριν ή μετά την προπόνηση!

BΜΧΧ Nutrition SP-7 πριν ή μετά την προπόνηση!

Έχεις γυρίσει από την προπόνησή σου και θες κάτι να τονώσεις τους μυς; Η BMMX SP-7 είναι αυτό που ψάχνεις διότι περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και πρόκειται για μια ειδικά σχεδιασμένη φόρμουλα πρωτεΐνης για αθλητές και με  απίστευτη γεύση.

 

Το συμπλήρωμα διατροφης SP-7 Protein Shake από την BMXX περιέχει γρήγορης, καθώς και αργής πέψης, υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεΐνης (WPC, MPC, αυγό αλβουμίνη, καζεΐνη micellar, Μικροδιηθημένα WPI, απομονωμένη πρωτεΐνη γάλακτος, SPI). Διαλύεται πολύ εύκολα στο νερό, παρέχοντας βασικά θρεπτικά συστατικά στους μύες, πριν και μετά από σκληρή και εξαντλητική προπόνηση.

 

Κάθε δόση του συμπλήρωματος διατροφής SP-7 εξασφαλίζει 53% πρωτεΐνη, 4000mg BCAAs (2: 1: 1) και 3500mg L-Γλουταμίνη, λίπη MCT (φυτικά λίπη από φοινικέλαιο και έλαιο καρύδας), καθώς και πεπτικά ένζυμα και προβιοτικά (Bromelain, παπαΐνη και ινουλίνη από ραδίκι) για να βοηθήσει στην πέψη.

 

Προτεινόμενη Χρήση: Προσθέστε μια μεζούρα (38 g) σε 250 ml κρύο νερό και ανακατέψτε το μείγμα καλά. Ως συμπλήρωμα διατροφής, καταναλωστε 1-2 μερίδες την ημέρα. SP-7 μπορεί να λαμβάνεται 30 λεπτά πριν η και αμέσως μετά την προπόνηση σας για τα βέλτιστα αποτελέσματα.



Μέγεθος μερίδας: 38gr

Nutritional Value|/38g|/100g
Energy|162kcal/685kj|426kcal/1802kj
Protein|20g|53g
Carbs|14g|36g
of which Sugars|3,7g|9,8g
Fat|2,9g|7,7g
of which Saturated fat|1,2g|3,2g
Salt|0,22mg|0,57mg
Inulin from chicory(prebiotics)|200mg|526mg
Digestive enzymes(Bromelain,Papaine)|100mg|263mg

Προφίλ Αμινοξέων:
EEAS: Essential Amino Acids|mg/100g
L-Isoleucine(BCAA)|5225
L-Leucine(BCAA)|9660
L-Valine(BCAA)|5960
L-Lysine|8025
L-Methionine|2085
L-Phenylalanine|4355
L-Threonine|5990
L-Tryptophan|1670

NAAS: Non-Essential Amino Acids|mg/100g
L-Alanine|4135
L-Arginine|3690
L-Aspartic Acid|9125
L-Cystine|1435
L-Glutamine & L-Glutamic Acid|18475
Glycine|2270
L-Histidine|2440
L-Proline|7060
L-Serine|5115
L-Tyrosine|3285



Υλικά:
Whey Protein Concentrate
Milk Protein Concentrate
Egg Albumin
Micellar casein
Microfiltered Whey Protein Isolate
Milk Protein Isolate
SPI
Maltodextrin
Low fat milk powder
MCT fats (vegetable fats- from palm and coconut oil)
Prebiotics (inulin from chicory)
Emulsifier (cellulose)
Modified starch
Salt
Flavors (natural and artificial)
Papain
Bromelain
Sweetener (sucralose)
Emulsifier (guar gum)
Anti-caking agent (E551)
Colours (vanilla: beta-carotene, strawberry: Ponceau 4R

 

 
 
ΑΡΓΟΣ ΡΥΘΜΟΣ, ΓΡΗΓΟΡΑ ΟΦΕΛΗ

ΑΡΓΟΣ ΡΥΘΜΟΣ, ΓΡΗΓΟΡΑ ΟΦΕΛΗ

Χτίσε μεγαλύτερους μυς και αύξησε τη συνολική σου δύναμη, μ’ αυτές τις τέσσερις κινήσεις σε ταχύτητα ριπλέϊ.
 

Δεν χρειάζεται να σηκώνεις μεγάλα βάρη, για να κάνεις τα χέρια σου να μεγαλώσουν. Σήκωσε ελαφρύτερα βάρη, και θα δουλεύεις εξίσου σκληρά. «Αναγκάζεις τους μυς να ξοδέψουν περισσότερη ώρα καθώς συστέλλονται, γεγονός το οποίο αυξάνει τη μυϊκή σου μάζα», λέει ο Martin Rooney, P.T, ο συγγραφέας του Ultimate Warrior Workouts. 

Ακολούθησε το εξής πρόγραμμα:
1/ Άσκηση 1  -    5 επαναλήψεις 
2/ Άσκηση 2    -  10 επαναλήψεις 

Ξεκουράσου για 1 λεπτό 

3/ Άσκηση 1  -    5 επαναλήψεις  
4/ Άσκηση 2   -   10 επαναλήψεις 

Ξεκουράσου για 1 λεπτό 

5/ Άσκηση 3  -  8 επαναλήψεις  
6/ Άσκηση 4 -  6 επαναλήψεις 

Ξεκουράσου για 1 λεπτό 

7/ Άσκηση 3  -  8 επαναλήψεις 
8/ Άσκηση 4 -  6 επαναλήψεις 

ΟΙ 4 ΑΣΚΗΣΕΙΣ

1. Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο με τρεις στάσεις

Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα πάγκο, με κλίση 45 μοιρών. Σήκωσε τα βάρη ψηλά. Μετά κατέβασε τα αργά. Πριν όμως οι αγκώνες λυγίσουν και πάρουν κλίση 90 μοιρών, σταμάτα για 3 δευτερόλεπτα. Σταμάτα ξανά στις 90 μοίρες, και ξανά λίγο πριν οι αγκώνες σου ισιώσουν. Έπειτα, ολοκλήρωσε χαμηλώνοντας. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

2. Έκταση τρικεφάλων πίσω από το κεφάλι με αλτήρα 

Χρησιμοποίησε και τα δύο χέρια σου για να πιάσεις έναν αλτήρα από την άκρη, και κάτσε σε όρθια στάση σε έναν ίσιο πάγκο. Κράτησε τον αλτήρα σε απόσταση χεριού πάνω από το κεφάλι σου. Χωρίς να κουνήσεις τους βραχίονες σου, πάρε τρία δευτερόλεπτα για να κατεβάσεις τον αλτήρα όσο πιο πίσω από το κεφάλι σου γίνεται. Σταμάτησε, και έπειτα ίσιωσε τα χέρια σου για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

3. Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία 

Στάσου ανάμεσα σε ένα μηχάνημα τροχαλίας και πιάσε τις λαβές –μία σε κάθε σου χέρι. Κράτησε τα χέρια σου παράλληλα στο πάτωμα, και λύγισε τα ελαφρά. Κλείδωσε τους βραχίονες σου και κάμψε μέχρι οι αρθρώσεις σου να ακουμπήσουν τους κροτάφους σου. Μείνε σ’ αυτή τη θέση και έπειτα πάρε 3 δευτερόλεπτα για να επιστρέψεις. Αυτή είναι 1 επανάληψη. 

4. Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή και παύση 

Χρησιμοποίησε μια 2η λαβή που είναι λίγο στενότερη από το άνοιγμα του ώμου σου, κρατώντας μια μπάρα πάνω από το στήθος σου, με τα χέρια σου ίσια. Χαμήλωσε τη μπάρα στο στήθος σου. Μείνε για 1 δευτερόλεπτο. Πίεσε την μπάρα μέχρι τη μέση της κίνησης. Μείνε για 1 δευτερόλεπτο. Χαμήλωσε τη πάλι. Μείνε ξανά για 1 δευτερόλεπτο. Ίσιωσε τα χέρια σου. Μείνε για 1 δευτερόλεπτο ακόμα. Αυτή είναι 1 επανάληψη. 

ACTIVE BODY HEADER1

 

 
Θέλετε περισσότερη δύναμη και ταχύτητα;

Θέλετε περισσότερη δύναμη και ταχύτητα;

Ένα είναι το μυστικό. Προσθέτοντας διαλειμματικές ασκήσεις στο πρόγραμμα εκγύμνασης σας, θα μεγιστοποιήσετε τα οφέλη σε δύναμη και ταχύτητα, αυξάνοντας την τεστοστερόνη και την αυξητική ορμόνη στον οργανισμό σας με το τέλος του προγράμματος εκγύμνασης. Η διαλειμματική άσκηση θα αυξήσει επίσης το μεταβολισμό σας και θα βοηθήσει στην μείωση σύνθεσης λίπους στο σώμα σας.

 

Κατευθυντήριες γραμμές για τη χρήση διαλειμματικής προπόνησης για ταχύτητα και δύναμη...

  • √ Επιλέγοντας τις ασκήσεις: Επιλέξτε μια ποικιλία από σύνθετα μοτίβα κίνησης, όπως είναι το τρέξιμο, οι πλειομετρικές ασκήσεις, οι έλξεις, οιάρσεις θανάτου, τα καθίσματα, οι προβολές ή περισσότερες. Αυτές οι κινήσεις χρειάζεται να χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις ώστε να γυμνάσουν το σώμα κατάλληλα. Μπορούν να συμπεριληφθούν και ασκήσεις όπως κυκλικές κινήσεις των χεριών με αλτήρες (biceps curls) ή εκτάσειςγονάτων.
  •  
  • √ Γυμναστείτε με την κατάλληλη ένταση: Εστιάζουμε στο να φτάσουμε τουλάχιστον στο 75% της συνολικής απόδοσης μας σε κάθε διαλειμματική άσκηση, το οποίο στην περίπτωση γυμναστικής με βάρη αντιστοιχεί σε σετ των 5-10 επαναλήψεων. Στην περίπτωση του τρεξίματος, αυτές οι διαλειμματικές ασκήσεις αντιστοιχούν σε γρήγορο τρέξιμο (σπριντ) στο τουλάχιστον 75% της μέγιστης ταχύτητας και διαρκούν 10-30 δευτερόλεπτα.
  •  
  • √Ξεκινήστε το χρονόμετρο- Τώρα που έχετε τη μορφή του ασκησιολογίου σας και την κατάλληλη ένταση, προσθέτουμε την πραγματική μαγείαστην διαλειμματική άσκηση μετρώντας 60 δευτερόλεπτα χρόνο ανάπαυσης. Ακριβώς, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε διαλειμματικής άσκησης.
  •  

Εάν τα 60 δευτερόλεπτα σας φαίνονται πολλά για την ξεκούραση σας, τότε αυξήστε την ένταση των ασκήσεων σας. Είτε κάντε πιο γρήγορα σπριντ,σηκώστε περισσότερα κιλά ή επιλέξτε μια διαφορετική άσκηση, επειδή ακριβώς το σώμα δεν υπερβαίνει πολύ τον εαυτό του κατά την ενεργό φάση της διαλειμματικής προπόνησης.

 

Μελέτες αποδεικνύουν ότι αυτός ο τρόπος της διαλειμματικής άσκησης (σε ποσοστό 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση) θααυξήσει την τεστοστερόνη στο σώμα και θα βοηθήσει στην απελευθέρωση περισσότερης αυξητικής ορμόνης που θα αναπτύξει την αντοχή, θα ενισχύσειτους μυς, τους τένοντες και τα οστά, ενώ παράλληλα θα αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό ενός ατόμου.

 

Με άλλα λόγια, η Διαλειμματική άσκηση σε κάνει ταχύτερο και ισχυρότερο, ενώ, ταυτόχρονα καις περισσότερο λίπος.

 

Πηγή-Essentials of Strength Training and Conditioning - NSCA - Third Edition Baechle & Earle, Human Kinetics

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Η προπόνηση που θα σε κάνει πρωταθλητή (στο κρεβάτι)

Η προπόνηση που θα σε κάνει πρωταθλητή (στο κρεβάτι)

Ένας άνδρας με στιβαρά μπράτσα, φουσκωμένο στέρνο, γραμμωμένη κοιλιά και μυώδη πόδια, σίγουρα, κάνει πολλά γυναικεία κεφάλια να γυρίσουν με θαυμασμό. Ωστόσο, στο σεξ, οι γυναίκες θέλουν κάτι παραπάνω από ένα σώμα γυμναστικών επιδείξεων. 

Οι υποψήφιοι εραστές χρειάζονται περισσότερη δουλειά σε σημεία - κλειδιά.

Ρώτα 10 γυναίκες να σου πουν τι ζητούν από έναν άνδρα στο κρεβάτι. Μόνο μία ή δύο θα απαιτήσουν ένα μεγάλο όργανο. Όλες οι υπόλοιπες θέλουν σιγουριά, δύναμη, διάρκεια. Και αυτό, κύριοι, επιτυγχάνεται… χτίζοντας. Ώμους. Δικέφαλους. Μέση. Γλουτούς. Τετρακέφαλους. Πνευμόνια. Το παρακάτω σχέδιο είναι κομμένο και ραμμένο γι’ αυτό το σκοπό.

Είναι μια προπόνηση ολικής ενδυνάμωσης του σώματος, αλλά με έμφαση στις μυς που θέλουν οι γυναίκες να βλέπουν και να νιώθουν δυνατούς, όπως επίσης και στα μέρη του σώματος που θα σε βοηθήσουν να γίνεις μια ακούραστη μηχανή του σεξ:

> Συχνότητα: Εκτέλεσε κάθε προπόνηση (ημέρα 1, 2, και 3) μία φορά την εβδομάδα, με μια ημέρα ξεκούρασης ανάμεσά τους.
> Χρόνος: 45-60 λεπτά.
> Τρόπος: Ξεκουράσου ελάχιστα μεταξύ των σετ.

Ξεκίνα, λοιπόν. Όλες οι ασκήσεις στις επόμενες σελίδες;

1η Μέρα

Πιέσεις στήθους στον πάγκο με μπάρα
Σετ: 4, επαναλήψεις: 6.
> Κράτα τη μπάρα με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων. Χαμήλωσε τη μπάρα ακριβώς κάτω από το στέρνο, στη συνέχεια πίεσε τα πόδια δυνατά στο πάτωμα για να σηκώσεις ευκολότερα το βάρος.

Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Σετ: 3, επαναλήψεις: 10 

> Ανεβοκατέβασε τα βάρη πάνω-κάτω  με επίκεντρο το στήθος.

Πιέσεις ώμων με αλτήρες

Σετ: 3, επαναλήψεις: 8.
> Από όρθια ή καθιστή θέση, σφίξε την κοιλιά και ανεβοκατέβαζε τους αλτήρες κάθετα προς το έδαφος.

Πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα πάνω από το κεφάλι
Σετ: 3, επαναλήψεις: 10.

> Ξάπλωσε σε ένα πάγκο κρατώντας μια μπάρα με τα χέρια ευθεία ψηλά στο άνοιγμα των ώμων και ακριβώς πάνω από το κεφάλι σου. Φέρε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι και πίεσε να ανέβει ξανά.

Πώς θα γυμνάσεις το πρώτο σημείο που προσέχουν οι γυναίκες πάνω σου

 

Κοιλιακοί με κύλιση


Σετ: 4, επαναλήψεις: 10.
> Γονατιστός, γύρε εμπρός κρατώντας τον άξονα ενός αλτήρα με τα δυο χέρια και κύλισέ τον προς τα εμπρός μέχρι που η σπονδυλική σου στήλη τείνει σε μια ευθεία παράλληλη με το έδαφος. Πιέζοντας τους κοιλιακούς και τους ώμους σου επιστρέφεις με αντίστροφη κύλιση στην αρχική θέση (εικόνα στην κορυφή της σελίδας).

Αντοχή
> Πάνω στο διάδρομο, κάνε ένα σπριντ 30 μέτρων με ανηφορική κλίση 20% και περπάτησε άλλα 30 μέτρα στην ίδια κλίση. Επαναλαμβάνεις άλλες επτά φορές.

 

2η Μέρα

Άρσεις θανάτου
Σετ: 3, επαναλήψεις: 5.
> Ανέβασε τη βαριά μπάρα στο ύψος των μηρών μέχρι η σπονδυλική σου στήλη να έρθει σε ευθεία θέση.

 

Όρθια κωπηλατική με το ένα χέρι στον πάγκο
Σετ: 3, επαναλήψεις: 10.
> Στήριξε το αριστερό χέρι και το αριστερό γόνατο σε ένα πάγκο και με το δεξί χέρι κρεμασμένο κράτα έναν αλτήρα. Τράβηξε το βάρος κοντά στα πλευρά σου. Επανέλαβε και άλλαξε χέρι.

Τράβηγμα τροχαλίας κατά πρόσωπο
Σετ: 2, επαναλήψεις: 15.
> Προσάρμοσε το ύψος της τροχαλίας στο ύψος του μετώπου σου και τράβηξε προς το κεφάλι ανοίγοντας διάπλατα τους ώμους και τους αγκώνες (εικόνα στην κορυφή της σελίδας).

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
Σετ: 4, επαναλήψεις: 8.

> Κράτησε τη μπάρα με τις παλάμες προς τα έξω και τράβα την τροχαλία χαμηλά προς την κλείδα του στέρνου.

 

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.
> Σήκωνε τη μπάρα προς το στήθος σου, χωρίς να φεύγουν οι αγκώνες προς τα έξω την ώρα της κάμψης.

Αντοχή
> Εκτέλεσε burpees για 15 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου για 45 δευτερόλεπτα και επανάλαβε άλλες πέντε φορές.

3η Μέρα

Κοιλιακοί στο μονόζυγο
Σετ: 4, επαναλήψεις: 10.

> Κρεμασμένος από ένα μονόζυγο σηκώνεις και τα δυο πόδια ευθεία εμπρός, μέχρις ότου φτάσουν παράλληλα με το έδαφος.

Ημικαθίσματα με μπάρα
Σετ: 4, επαναλήψεις: 8.
>  Από όρθια θέση, πέρνα τη μπάρα πίσω από το κεφάλι και στήριξέ την καλά στους ώμους. Λύγισε τα γόνατα, σπρώξε τους γλουτούςελαφρώς προς τα πίσω και φτάσε κάτω έως ότου οι μηροί έρθουν σε γωνία 90ο με το πάτωμα.

Άρση και ώθηση των ισχίων 

Σετ: 3, επαναλήψεις: 10.

> Από καθιστή θέση με τα πόδια λυγισμένα, στήριξε το άνω μέρος της πλάτης σε ένα πάγκο και τοποθέτησε τα χέρια σου δεξιά και αριστερά ώστε να έχεις ικανή στήριξη και ισορροπία. Μετά, πίεσε τη λεκάνη και τα ισχία σου ψηλά διατηρώντας τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα.

Ανάποδο τράβηγμα τροχαλίας κάτω από τα πόδια

Σετ: 3, επαναλήψεις: 8. 

> Σύνδεσε μια λαβή στο χαμηλότερο σημείο του μηχανήματος με την τροχαλία και πιάσε την ανάποδα -με το πισινό σου προς το μηχάνημα. Σκύψε εμπρός και πιάσε τη λαβή τραβώντας το καλώδιο προς τα έξω και πάνω.

Αντοχή
> Σκοινάκι για 15 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου για μισό λεπτό και επανάλαβε άλλες 9 φορές.

http://gr.askmen.com/

 

 

  • Κατηγορία Man
Χτίσε τέλειους κοιλιακούς σε μόλις 12 εβδομάδες

Χτίσε τέλειους κοιλιακούς σε μόλις 12 εβδομάδες

Αν η νέα χρονιά σας βρίσκει αποφασισμένους να αλλάξετε εμφάνιση και να γίνετε πιο ελκυστικοί, χάνοντας βάρος, προσθέτοντας μύες και γενικά δείχνοντας πιο υγιής, τότε δεν χρειάζεται να περάσετε τις ώρες σας τρέχοντας στους δρόμους ή εγκαταλείποντας τα αγαπημένα σας τρόφιμα.

Ο Τζο Γουόρνερ, εκδότης του Men’s Fitness, περιοδικό με μεγάλη επιτυχία στην Μεγάλη Βρετανία, απέδειξε μέσα από τον εαυτό του ότι κάποιος από πλαδαρός μπορεί να γίνει μοντέλο με ένα σκληρό ροκ Six-pack σε μόλις 12 εβδομάδες, και αποκαλύπτει τα μυστικά για το πώς μπορείτε να χτίσετε μια ολοκαίνουργια σωματοδομή με μόνο τέσσερις ώρες άσκησης την εβδομάδα.

Ποιο είναι λοιπόν το μυστικό του;

«Έχω περάσει το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μου κάνοντας πολύ τρέξιμο, αλλά δεν έχει σημασία πόσο μακριά ή πόσο καιρό έτρεχα. Η κοιλιά και το στομάχι ποτέ δεν έπεφταν και το στήθος μου δεν είχε γράμμωση. Μετά τα 30 αποφάσισα να δω αν θα μπορούσα να φτιάξω το σώμα των ονείρων μου. Ασχολούμαι με πολλά μοντέλα φυσικής κατάστασης για τη δουλειά μου, αλλά πάντα πίστευα ότι ποτέ δεν θα έφτανα σε αυτή τη θέση να μοιάσω με αυτούς», λέει.

«Αφού μπόρεσα να το κάνω εγώ, ο καθένας μπορεί! Είμαι ένας μέσος άνθρωπος με μια πολυσύχναστη -με γνώμονα την προθεσμία- δουλειά γραφείου. Ωστόσο αυτά που ακολούθησα αποδεικνύουν ότι δεν χρειάζεται να περάσει κανείς αρκετές ώρες στο γυμναστήριο, αφού σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να γίνεις φέτες. Δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο», αναφέρει ο Τζο.

 

Δείτε, λοιπόν τι προτείνει ο Τζο Γουόρνερ για να αποκτήσετε κοιλιακούς φέτες ή αλλιώς ένα Six-pack που θα λατρέψουν όλες οι γυναίκες…

Το σημαντικότερο που επισημαίνει ο Γουόρνερ είναι να αλλάζετε συχνά τις ασκήσεις που κάνετε στο γυμναστήριο, δηλαδή τα πόσα σετ και επαναλήψεις από κάθε άσκηση κάνετε έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να ξεκουράζεται αλλά και να γίνεται σωστά η καύση του λίπους. Θα πρέπει αν είναι δυνατόν να συμβουλευτείτε και τους ειδικούς γυμναστές για να υπάρχει το ιδανικό αποτέλεσμα και να χτίσετε τέλειους μυς.

Όσο αφορά τη διατροφή, ο Τζο περιστρέφετε γύρω από άπαχα κυρίως κόκκινα κρέατα ή λευκό-στεγνό κρέας, ψάρι, φρέσκα λαχανικά, αυγά και τρόφιμα βραδείας αποδέσμευσης υδατανθράκων, όπως οι γλυκοπατάτες.

 

{fcomments}

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων