Τα κατάλληλα ροφήματα για πριν, κατά και μετά την προπόνηση

Πέρα από το συνηθισμένο μπουκαλάκι με το νερό υπάρχουν και άλλα ροφήματα που μπορείτε να επιλέξετε για να έχετε καλύτερη επίδοση στις προπονήσεις σας. Δείτε λοιπόν τι μπορείτε να πιείτε πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά:

 

Πριν το γυμναστήριο: καφέ. Αυξάνει το μεταβολισμό, μειώνει την όρεξη και βοηθά τα κύτταρα του οργανισμού να κάψουν περισσότερο λίπος για την παραγωγή ενέργειας. Επίσης, πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφέ πριν την προπόνηση λειτουργεί σαν καύσιμο στον οργανισμό αυξάνοντας την επίδοση, την ποιότητα και το χρόνο άθλησης.

 

Τέλος, ερευνητές από το πανεπιστήμιο του Ιλινόις αναφέρουν ότι η κατανάλωση προϊόντων με καφεΐνη πριν την προπόνηση προλαμβάνει τους πόνους των μυών, αυξάνει την αντοχή του αθλητή και τη διάρκεια της προπόνησης.

 

Κατά της διάρκεια της προπόνησης: νερό ή χυμό. Το νερό πρέπει να είναι η πρώτη σας επιλογή, αλλά όταν τρέχετε για μεγαλύτερη διάρκεια (90 λεπτά ή περισσότερο) μπορεί να χρειάζεστε κάποιο ενεργειακό ποτό για να προσλάβετε το χαμένο νάτριο και άλλους ηλεκτρολύτες.

 

Οι χυμοί φρούτων έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και ταυτόχρονα περιέχουν υδατάνθρακες που μας προσφέρουν ενέργεια κατά την άσκηση. Είναι όμως πολύ συχνό το φαινόμενο, οι χυμοί να προκαλούν ενοχλήσεις στο πεπτικό σύστημα.

 

Μετά την άσκηση: Νερό, σοκολατούχο γάλα ή αθλητικά ποτά. Το σοκολατούχο γάλα μπορεί να βοηθήσει το σώμα να ανακάμψει μετά την άσκηση, λόγω της αναλογίας του σε υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη.

 

Για τους μύες πιείτε γάλα. Περιέχει πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνη (και τα δύο διαθέτουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα).

 

{fcomments}

Διατροφή ποδοσφαιριστών πριν τον αγώνα ή την προπόνηση

Το ποδόσφαιρο χαρακτηρίζεται ως μιας μορφής άσκησης που περιλαμβάνει μικρά χρονικά διαστήματα υψηλής δύναμης και ταχύτητας,αλλά και διαστήματα μικρών διαλειμμάτων και ανάπαυσης. Για να μπορέσει να ανταπεξέλθει ο ποδοσφαιριστής, θα πρέπει να είναι καλά προπονημένος, να είναι υπεύθυνος όσο αφορά τη ζωή του έξω από το γήπεδο και να ακολουθεί μια σωστή διατροφή.


Οσο αφορά στη διατροφή του, θα πρέπει να καλύπτει κατά κύριο λόγο τις ανάγκες του σε ενέργεια και υγρά. Έτσι, είναι αναγκαίο μέσω της διατροφής του, τόσο πριν την έναρξη του αγώνα ή της προπόνησης, όσο και κατά την διάρκεια και το τέλος αυτού, να προσλαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και υγρά.

 

  • ΓΕΥΜΑ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ Η ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

3-4 ώρες πριν από ένα αγώνα ή μια δύσκολη προπόνηση συστήνεται η κατανάλωση υδατανθράκων 4-5 γρ./κιλό σωματικού βάρους (200-300γρ.) σε κάθε γεύμα.
Tα τρόφιμα που θα περιλαμβάνει αυτό θα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (μακαρόνια,ρύζι,πατάτες,ψωμί), χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες (για να μην προκαλέσει φούσκωμα και γαστρεντερικές διαταραχές) και μέτρια ποσότητα πρωτεϊνης. Τα τρόφιμα που θα χρησιμοποιηθούν πρέπει να είναι οικεία στον αθλητή και επαρκή σε υγρά.
'Ετσι 2 ώρες πριν συνιστάται η κατανάλωση 500ml νερού, ώστε να ενυδατωθεί ο αθλητής αλλά και να προλάβει να αποβάλλει τα παραχθέντα ούρα πριν την έναρξη της άσκησης.
Τα παρακάτω γεύματα αποτελούν παράδειγμα γευμάτων πριν την προπόνηση ή τον αγώνα:


Εάν για παράδειγμα η ώρα έναρξης του αγώνα ή της προπόνησης είναι στις 17:00  

- ΠΡΩΙΝΟ (από ώρα 8 έως 10): 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι, 1 μπωλ δημητριακά με γάλα, 2 φρυγανιές με μαρμελάδα, 1-2 φρούτα (μήλο, μπανάνα, αχλάδι)

ή εναλλακτικά 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 1 μπανάνα, 1 τοστ με γαλοπούλα-τυρί 

 

- ΓΕΥΜΑ (από ώρα 12:30 έως 13:30):  Μακαρόνια με κιμά και τυρί, 2 φέτες ψωμί, 1 φρούτο (μήλο,μπανάνα)

ή εναλλακτικά ρύζι με μοσχάρι-κοτόπουλο-ψάρι, 1 φέτα ψωμί, 1ποτήρι φρέσκο χυμό

 

- ΓΕΥΜΑ (από ώρα 12:30 έως 13:30):  Μακαρόνια με κιμά και τυρί, 2 φέτες ψωμί, 1 φρούτο (μήλο,μπανάνα)

ή εναλλακτικά ρύζι με μοσχάρι-κοτόπουλο-ψάρι, 1 φέτα ψωμί, 1 ποτήρι φρέσκο χυμό

 

Λευτέρης Καλογήρου

UEFΑ Α Coaching license

 

 

{fcomments}

Όταν η πυγμαχία νίκησε το ποδόσφαιρο! (photos)

Έχουμε ακούσει πολλές φορές για αθλητές άλλων σπορ που στον ελεύθερό τους  χρόνο κάνουν κάποιο μαχητικό άθλημα, είτε για φυσική κατάσταση είτε γιατί θέλουν όντως να βελτιώσουν κάποιο στοιχείο του παιχνιδιού τους (ολόκληρος , αλλά στοχάκια με γυμνά χέρια δίπλα στα γκολποστ νομίζω πρώτη φορά βλέπουμε!
 
Κι αυτό διότι η πυγμαχία κερδίζει όλο και περισσότερο το έδαφος στα προγράμματα γυμναστικής με το ποδόσφαιρο να είναι ένα από τα... θύματάτου!
 
Δείτε εικόνες από προπόνηση της κυπριακής ποδοσφαιρικής ομάδας του ΑΠΟΕΛ:
 
box apoel
 
box apoel 3

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

H προπόνηση αρχίζει και τελειώνει στο smartphone σου

Oλόκληρες προπονήσεις. Παρουσιάζουμε αυτές που κάνουν θραύση στα views

 

Eνας γυμναστής σου χρειάζεται απαραίτητα αλλά όχι γιατί ξέρει τις ασκήσεις και τα προγράμματα. Είναι εκείνος που θα σε βάλει στο σωστό δρόμο και θα σε κρατήσει σε αυτόν. Κατά τα άλλα, αν υπάρχει λίγη εμπειρία, μπορείς ακόμα και να σχεδιάσεις τη δική σου προπόνηση όπως έχουμε δείξει παλιότερα. Ή αν δεν υπάρχει εμπειρία, υπάρχει το SMARTPHONE. Εκεί μπορείς να βρεις προπονήσεις για τα πάντα. Από zumba και yoga που φυσικά δεν είναι του δικού μας ρεπερτορίου μέχρι  εξειδικευμένες προπονήσεις ταχύτητας, αντοχής κλπ. Εμείς ξεκινήσαμε από τα βασικά. Στήθος, ώμους, πόδια και φτάσαμε μέχρι αντοχή και δύναμη στο νερό και crossfit.

Προπόνηση κοιλιακών

Από passionforprofession.net

Είναι γνωστό ότι αν δε φύγει η σαμπρέλα δεν πρόκειται να δεις κοιλιακούς. Η εκγύμναση τους όμως βοηθάει στην ενδυνάμωση του κορμού, που με τη σειρά τους βοηθάνε στην εκτέλεση πιο σύνθετων προπονήσεων που βοηθάνε στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Βάλτα στο τέλος μιας προπόνησης και μη σκέφτεσαι πολλά.

 

 
 
Play Button
 

 

Προπόνηση upperbody

Από Six Pack Shortcuts

Αυτός ο τύπος δεν είναι ντουλάπα. Και δεν αστειεύεται καθόλου. Έξι ασκήσεις χωρίς διαλείμματα σε έναν κύκλο με στόχο τους μυς της παραλίας με την ευρύτερη έννοια. Μέχρι και καλημέρες έχει για καλύτερη στάση του σώματος. Μπόνους ότι γίνεται σπίτι με δύο μικρούς αλτήρες.

 

 
 
Play Button
 

 

Tri-set για ώμους

Από Oneman.gr

Στόχος: ώμοι

Ασκήσεις:  εκτάσεις - προτάσεις - όρθια κωπηλατική

Εκτέλεση: 8 - 8 - 8 / τέσσερα σετ

Προπόνηση core

Από Men's Health

Ασκήσεις με σκοπό τη βελτίωση αδυναμιών και μυικών ανισορροπιών. Ασύμμετρα πουσάπ, stepup με αλτήρες, κωπηλατική σε επίκυψη με ανάποδη λαβή, σκουότ, face pull σε τροχαλία, πλευρική σανίδα, στρατιωτικές πιέσεις με το ένα χέρι, περιστροφές του θώρακα, κάμψεις δικεφάλων με μπάρα, προβολές-πιέσεις. Τα βάζεις σε μια κυκλική με maximum επαναλήψεις/χρόνο και είσαι εντάξει. Αν αντέχεις κάνεις και δεύτερο κύκλο. Στόχος είναι να δουλέψουν οι σταθεροποιητικοί μυες με όλους τους δυνατούς τρόπους.

Αντοχή δύναμη στο νερό

Από Γιάννης Βλάχος

Αντοχή και δύναμη μπορείς να δουλέψεις με πολλούς τρόπους αλλά στο νερό έχει το μικρότερο δυνατό impact. Ιδιαίτερα χρήσιμο δηλαδή για να ελαχιστοποιήσεις τραυματισμούς και υποτροπές και να δώσεις νέο ενδιαφέρον στην προπόνηση σου.

 

 
 
Play Button

 

 

 
 
Play Button

 

 

 
 
Play Button

 

 

 
 
Play Button

 

 

 
 
Play Button

 

 

Προπόνηση ταχύτητας για μικρές αποστάσεις

Από Kbands Training

Ένα drill σχεδιασμένο για να γράψει στον εγκέφαλο την κίνηση της επιτάχυνσης. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει μία άσκηση σε πέντε σετ των 15 (με αντιστάσεις) και 12 δευτερολέπτων (χωρίς αντιστάσεις). Η προπόνηση δε διαρκεί πάνω από 5-6 λεπτά μετ α διαλείμματα και είναι για 2-3 φορές την εβδομάδα.

 

 
 
Play Button
 

 

Προπόνηση τεχνικής για δρομείς

Από Eric Orton

Ασκήσεις που έχουν στόχο της βελτίωση της τεχνικής των δρομέων. Η ιδέα είναι να σπάσεις την κίνηση του τρεξίματος σε επιμέρους κινήσεις και να δουλέψεις κάθε μία ξεχωριστά.

 

 
 
Play Button
 

 

Προπόνηση ταχύτητας για μεγάλες αποστάσεις

Από Vo2maxProductions

Η ταχύτητα σε μια κούρσα μπορεί να βελτιωθεί με πολλούς τρόπους αλλά το πιο σημαντικό είναι η διατήρηση της τεχνικής και της φόρμας της κίνησης όταν αρχίσει η κούραση. Για αυτό υπάρχουν δρομικές ασκήσεις που μπορείς να βάλεις σε μια προπόνηση για ταχύτητα. Προβολές, προβολές εναλλάξ, σκουότ με το ένα πόδι, επιταχύνσεις, γόνατα ψηλά (με κίνηση μπροστά), επιτόπου ταχύτητες (με κίνηση μπροστά)

 

 
 
Play Button
 

 

Προπόνηση ευκινησίας, σταθερότητας αντοχής

Από FitnessBlender

Εχουμε ξαναπεί για αυτή την κυκλική προπόνηση ακριβώς γιατί είναι πολύτιμο εργαλείο στη βελτίωση ποιοτικών χαρακτηριστικών της κίνησης των ποδιών αλλά την ώρα που τα πνευμόνια καίνε. Γι' αυτό οι ασκήσεις μπαίνουν κυκλικά σε δύο κύκλους των 8 ασκήσεων με ένα σετ 16 επαναλήψεων χωρίς διαλείμματα

 

 
 
Play Button
 

 

Crossfit - Tabata

Από Tabata Songs

Καλό είναι να μη συνδυάσεις Crossfit και tabata αλλά τέλος πάντων. Εδώ είναι ένα βίντεο για πολύ προχωρημένος με στόχο να αναδείξει τη δύναμη των τραγουδιών.  Χωρίς καμία δεκατάι προπο΄νησηςη όμως τα τραγούδια δεν πρόκειται να σε πάνε πουθενά

 

 
 
Play Button
 

 

Hiit με επιτόπιες ασκήσεις bodyweight

Από fitness blender

Για γενικό ftness δε χρειάζεται τίποτα παραπάνω από ασκήσεις με το βάρος του σώματος. 4 σχετικά απλές ασκήσεις σε κύκλους με διαλείμματα 20 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων. Κάθε κύκλος έχει μειούμενη διάρκεια ασκήσεων (60", 50", 40", 30")

 

 
 
Play Button

 

Murph

Από Gator CrossFit

Στο Crossftit κάνεις Κάμψεις, έλξεις, σκουότ και τρέξιμο με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων που εκτελείς όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Το συγκεκριμένο WOD έχει1500 μέτρα τρέξιμο, 100 έλξεις, 200 κάμψεις, 300 σκουότ και άλλα 1500 μέτρα τρέξιμο.

 

 
 
Play Button

 

 
 

www.oneman.gr

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Ειδικά

Πώς θα φτιάξεις τη δική σου κυκλική προπόνηση

Τι είναι η κυκλική προπόνηση,  που σου χρησιμεύει και πέντε παραδείγματα για να μπεις στο νόημα
 
Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής
 
Τα τελευταία χρόνια η κυκλική προπόνηση κερδίζει έδαφος με πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα το Cross Training.
Αυτό γιατί η κυκλική προπόνηση είναι ιδανική για να ξεκινήσεις μετά από μικρή αποχή (ενεργοποιείς το μέγιστο δυνατό αριθμό μυών σε σύντομο χρόνο), μπορεί να προσαρμοστεί σε διάφορα επίπεδα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διαφορετικούς σκοπούς.
 
Στην ουσία είναι μικρές προπονήσεις (μέχρι 30 λεπτά καθαρός χρόνος) με μικρά φορτία και αρκετές επαναλήψεις. Οι γυμναστές  σκέφτονται τι θέλεις να διορθώσεις, ποιο είναι το επίπεδο σου και σχεδιάζουν μία κυκλική για τις ανάγκες σου.
 
Δηλαδή δεν υπάρχει τυφλοσούρτης. Συνήθως οι κυκλικές προπονήσεις συνδυάζουν τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ενδυνάμωσης. Οι μυικές ομάδες δουλεύονται εναλλάξ (upper body και lower body) και το διάλειμμα της μίας είναι η προπόνηση της άλλης. Οπότε η καρδιά δεν σταματάει να δουλεύει.
Μια άλλη λογική είναι ο συνδυασμός σύνθετων ασκήσεων με απλούστερες ώστε να έχει και το χαρακτήρα διαλλειματικής (το διάλλειμα είναι η απλούστερη άσκηση).
 
Το θέμα όμως είναι ότι μπορείς να δουλέψεις διάφορες "αδυναμίες" όπως η ευελιξία, η σταθερότητα ή απλά να κάψεις θερμίδες. Και φυσικά όπως γράφεται και στα σχόλια πολλές φορές μπορεί ο καθένας να σχεδιάσει τη δική του. Εμείς εδώ διαλέξαμε πέντε χαρακτηριστικές για να καταλάβεις τη λογική. Στα σχόλια γράψε μας τη δική σου.
 
Βελτίωση αντοχής, ευκινησίας, ταχύτητας
 
2 κύκλοι - 8 ασκήσεις - 16 επαναλήψεις
Χρόνος: 15 λεπτά
Πλευρικές αναπηδήσεις με το ένα πόδι (16 κάθε πόδι)
Βαθιά καθίσματα με άλμα
Προσθιοπίσθιες αναπηδήσεις με το ένα πόδι (16 κάθε πόδι)
Αεροπορίες (burpees)
Πλάγια άλματα με το ένα πόδι (16 σύνολο)
Προβολές με άλμα
Αναπηδήσεις με το ένα πόδι σε τέσσερα σημεία - χιαστί
Ορειβασίες (climbers)
 
 
 
 
Play
Current Time02:54
/
Duration Time14:11
Loaded: 0%
Progress: 0%
Fullscreen
 
00:00
Mute
 
 

 

Βελτίωση φυσικής κατάστασης
3 κύκλοι - 4 διαφορετικές ασκήσεις - max επαναλήψεις σε ένα λεπτό
Χρόνος: 20 λεπτά
Πιέσεις στήθους/Κάμψεις
Σκουότ
Chin-ups/Έλξεις τροχαλίας
Τρέξιμο - 3 λεπτά
Πιέσεις ώμων
Προβολές - 1 λεπτό κάθε πόδι
Κάμψεις δικεφάλων
Τρέξιμο - 3 λεπτά
Εκτάσεις τρικεφάλων
Εκτάσεις τετρακεφάλων ή Σκουότ
Προβολές - 1 λεπτό κάθε πόδι
Κοιλιακοί - 2 λεπτά
Ροκανίσματα - 2 λεπτά
 
Έκρηξη - προετοιμασία για προπόνηση δύναμης
3 κύκλοι / 6 ασκήσεις / 3-5 επαναλήψεις (εκρηκτική εκτέλεση)
Χρόνος: 15 - 20 λεπτά
Κάμψεις σε κλίση
Άλματα από βαθύ κάθισμα
Βυθίσεις σε πάγκο
Άλματα από θέση προβολής
Ρίψεις μπάλας
Πλευρικά άλματα
Γόνατα στήθος
 
 
 
Play
Current Time00:02
/
Duration Time13:19
Loaded: 0%
Progress: 0%
Fullscreen
 
00:00
Mute
 
 
 
 
 
 
Ενδυνάμωση - αντοχή
 
4 κύκλοι - μεταβλητός αριθμός ασκήσεων/επαναλήψεων
Χρόνος: Κάτω από 30 λεπτά
Τρέξιμο - 2 λεπτά
Εκτάσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο - 8 έως 10 επαναλήψεις
Κάμψεις - 15 επαναλήψεις
Σανίδα - 30 δευτερόλεπτα
Έλξεις - max επαναλήψεις
Πλευρικές εκτάσεις ώμων 12-15 επαναλήψεις
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο (skull crushers) 10 -12 επαναλήψεις
Πλάγια άλματα - ½ λεπτό
Προβολές με αλτήρες - 20 για κάθε πόδι
 
Αεροπορίες - 10 επαναλήψεις
Pullover με λυγισμένα χέρια - 10 επαναλήψεις
Άλματα σε πάγκο max
 
Κυκλική προπόνηση για ενδυνάμωση
2-3 κύκλοι / 7 ασκήσεις / 12-14 επαναλήψεις
Χρόνος: Κάτω από 30 λεπτά
Γαλλικές πιέσεις - 12 επαναλήψεις
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων - 10 επαναλήψεις
Κωπηλατική με μπάρα - 10 επαναλήψεις
Κοιλιακοί με μπάρα - 12 επαναλήψεις
Squat με τη μπάρα εμπρός- 12 επαναλήψεις
Κάμψεις δικεφάλων - 14 επαναλήψεις
Επικλινείς πιέσεις στήθους - 12 επαναλήψεις
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Ειδικά

Μετά την προπόνηση σας, θυμηθείτε τα Ω3 και τα Ω6

Η προπόνηση είναι “βάρβαρη” και δεν κάνει πάντα καλό.
 
Η εξάντληση είναι κυριολεκτικά σοβαρή ζημιά.
 
Αυτό που μας κάνει πιο υγιείς και πιο δυνατούς, εξαρτάται ξεκάθαρα από τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας ανακάμπτει και προσαρμόζεται στις συνθήκες.
 
Και μόλις περάσουν 24-72 ώρες μετά από μια εξουθενωτική προπόνηση, συνειδητοποιείτε πόσο αληθινό είναι όλο αυτό. Όμως αυτές οι 2-3 δύσκολες μέρες, δεν χρειάζεται να είναι πλέον τόσο άσχημες όσο ήταν μέχρι πρότινος.
 
Ερευνητές από το τμήμα διατροφής και διαιτητικής του Saint Louis University (ΗΠΑ), μελέτησαν την θεωρία ότι η λήψη ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων ελαττώνει την φλεγμονή που προκαλείται από τις αρνητικές (έκκεντρες) επαναλήψεις.
 
Τα πορίσματα των ερευνητών πράγματι δείχνουν ότι η λήψη ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, μειώνει το άλγος και μπορεί να παράσχει οφέλη ελαχιστοποιώντας τον πόνο που εμφανίζεται μετά την άσκηση, στους επαγγελματίες αθλητές καθώς και σε αυτούς που μόλις έχουν επανέλθει από κάποιον τραυματισμό ή από κάποια αποχή από την άσκηση (οι οποίοι συνήθως νιώθουν πιο έντονα τις επιδράσεις των αρνητικών επαναλήψεων).
 
Επομένως, μετά από την επόμενή σας προπόνηση, καταναλώστε πρωτεΐνη ορρού γάλακτος μαζί με μερικά ωμέγα-3 / ωμέγα-6 και φροντίστε να ξεκουραστείτε προκειμένου να αντιμετωπίσετε τον μυϊκό πόνο.
 
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΘΟΣ ΧΡΟΝΟΥ

Η αγάπη για τον αθλητισμό υπήρχε, αλλά δεν ήταν τόσο δυνατή, ώστε να καταφέρει να κάνει κάποιον να σκεφτεί ότι μπορούσε να γίνει μέρος κάθε παιχνιδιού. Δεν χρειάζεται να φτάσεις μέχρι μια αίθουσα γυμναστηρίου, για να καταλάβεις ότι ο μέσος Ελληνας δοκιμάζει τις σωματικές δυνάμεις του με μεγαλύτερη συχνότητα σε σχέση με την προηγούμενη δεκαετία. Πλέον, οι πιθανότητες είναι με το μέρος σου, γνωρίζεις περισσότερα πράγματα για τη βελτίωση της φυσικής σου κατάστασης και προσπαθείς να σπας τα προσωπικά σου ρεκόρ.

Με λίγα λόγια, κατάλαβες ότι το σώμα σου είναι κομμάτι της προσωπικότητάς σου. Ετσι, η κατακόρυφη αύξηση της δύναμης της εικόνας συνετέλεσε, ώστε το 6-pack να παίζει σημαντικό ρόλο ακόμη κι όταν βρίσκεσαι μακριά από την παραλία. Πλέον, η καλή φυσική κατάσταση καθορίζει την επαγγελματική σου ανέλιξη. Οπως έχει αποδειχθεί και ερευνητικά, οι υπέρβαροι άντρες κερδίζουν κατά μέσο όρο λιγότερα χρήματα σε σχέση με τους άντρες που έχουν φυσιολογικό βάρος. Επομένως, αναμενόμενο ήταν να αναπτυχθεί μια ολόκληρη βιομηχανία -από διεθνείς αλυσίδες γυμναστηρίων μέχρι εταιρείες παραγωγής ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής- με σκοπό το σώμα σου να γίνει το όχημα, που θα σε βοηθήσει να προχωρήσεις σε κάθε τομέα. Παρά την αύξηση, όμως, αυτών που γυμνάζονται, το ποσοστό των υπέρβαρων σημείωσε άνοδο, καθώς εκείνοι που κάνουν καθιστική ζωή τρώνε περισσότερο από ό,τι την προηγούμενη δεκαετία. Ρίξε μια ματιά στα ποσοστά του άντρα που παλεύει με τα όριά του και στο τέλος τα ξεπερνά.

ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΣΤΑΤΙΣΤΙΚΗ

TOP 5 Δραστηριότητες των Αναγνωστών του ΜΗ
1. ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ 72%
2. ΤΡΕΞΙΜΟ 49,71%
3. ΟΜΑΔΙΚΑ ΣΠΟΡ 28,96%
4. ΠΟΔΗΛΑΤΟ 28,77%
5. ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 24,15%

Ποσοστό Αντρών με Φυσιολογικό Δείκτη Μυικής Μάζας
2004 41%
2014 34%

70% ποσοστό των αναγνωστών του ΜΗ που είναι γραμμένοι σε κάποιο γυμναστήριο.

170€ Μέση Ετήσια Συνδρομή στο Γυμναστήριο

Πως βλέπουν οι Αντρες το Σώμα τους
21% ΕΙΜΑΙ ΥΠΕΡΒΑΡΟΣ
75,5% ΕΙΜΑΙ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟΣ
3,5% ΕΙΜΑΙ ΠΟΛΥ ΑΔΥΝΑΤΟΣ

3 στους 10 Ελληνες παίζουν τακτικά κάποιο ομαδικό άθλημα.

 

Οι λόγοι για τους οποίους γυμνάζεται ο μέσος άντρας:
28,7% για να αδυνατίσει
22,8% για να διατηρηθεί υγιής
8,2% για να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση
40,3% για να  αυξησει τη μυϊκή του μάζα

50% αύξηση των personal trainer παγκοσμίως από το 2005 εως το 2010.

6% Περισσότερες πιθανότητες να περάσουν από συνέντευξη όσοι έχουν εντυπωσιακή φωτογραφία στο βιογραφικό τους.

 

 

Γιώργος Ξηρός
General Manager του Studio One και του The Concept
Την περασμένη δεκαετία, το προφίλ του δυτικού άντρα πρόσταζε ένα καλογυμνασμένο και υγιές σώμα μέσα από τη μονοδιάστατη προπόνηση με αλτήρες, η οποία είχε  στόχο την αύξηση της μυϊκής του μάζας. Αντιθέτως, ο σύγχρονος άντρας φαίνεται να ψάχνει ισορροπημένη και πολυδιάστατη προπόνηση, η οποία θα βοηθήσει στην αύξηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, της σωματικής δύναμης και του μυϊκού συντονισμού του. Τα προγράμματα που ακολουθείς είναι πλέον καθαρά λειτουργικά και περιλαμβάνουν συστηματική αεροβική προπόνηση (είτε στο σπίτι είτε σε εξωτερικούς χώρους), λειτουργική προπόνηση με τον βασικό εξοπλισμό ή μόνο με το βάρος του σώματός σου, που βοηθάει στη μυϊκή και καρδιοαναπνευστική τόνωση, αλλά και στην απώλεια βάρους. Επίσης, αφιερώνεις χρόνο σε τύπους εναλλακτικής άσκησης, όπως είναι η yoga και η μέθοδος pilates, που έχουν βασικό στόχο τη βελτίωση της στάσης του σώματος, την ενδυνάμωση του κορμού, τη βελτίωση της ισορροπίας σου αλλά και τον έλεγχο του στρες. Σε όλα αυτά τα είδη προπόνησης, πρόσθεσε την προσωπική προπόνηση, η οποία θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους που έχεις βάλει για το σώμα σου. Τώρα, αν θες να δεις να γίνεσαι περισσότερο κοινωνικός, τότε υπάρχει και η επιλογή της ομαδικής άσκησης. 

  • Κατηγορία Άσκηση

Εξαντλήστε το στήθος σας με αρνητικές βυθίσεις

Οι βυθίσεις (dips) μπορεί να φαίνονται σαν ένας βάναυσος τρόπος για να τελειώσετε την προπόνηση στήθους σας, αλλά όταν εκτελούνται με αρνητική κίνηση θα διαπιστώσετε ότι επιβραδύνοντας την κάθε επανάληψη μπορεί να επιταχύνει τα κέρδη σας.
 
Ξέρετε ότι είχατε μια εξαιρετική προπόνηση όταν δεν μπορείτε να σηκώσετε βάρος έστω και για μια ακόμη επανάληψη. Αυτό ονομάζεται ομόκεντρη (θετική) μυϊκή εξάντληση. Αλλά ενώ μερικοί μπορεί να χρησιμοποιήσουν την ομόκεντρη μυϊκή εξάντληση ως δείκτη επιτυχίας, αυτό δεν σημαίνει ότι είστε τόσο κουρασμένοι που δεν μπορείτε να ΚΑΤΕΒΆΣΕΤΕελεγχόμενα το ίδιο βάρος. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση με αρνητικές επαναλήψεις - στις οποίες μπορείτε να χαμηλώσετε ένα βάρος πολύ αργά αντί να το σηκώσετε - έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί αύξηση στο μέγεθος και στη δύναμη πέρα από αυτή που μπορούν να κάνουν οι ομόκεντρες επαναλήψεις.
 
Η προπόνηση με αρνητικές επαναλήψεις μπορεί να είναι κάτι που έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν, πιθανότατα στο τέλος ενός σετ σας, όταν ο φίλος σας σηκώνει το βάρος και εσείς σιγά-σιγά το κατεβάζετε. Στην πραγματικότητα είστε συνήθως δυνατότεροι στις αρνητικές: Είναι ευκολότερο να ελέγξετε το κατέβασμα ενός μεγάλου βάρους από ότι είναι να το σηκώσετε.
 
Γι 'αυτό και αυτό το κατάλληλο φινάλε σε μια προπόνηση στήθους στοχεύει τις αρνητικές. Οι πρώτες ασκήσεις στην προπόνηση στήθους σας εκτελούνται σε ομόκεντρη μυϊκή εξάντληση, αλλά αυτό παίρνει τις ίδιες μυϊκές ίνες σε μια εκκεντρική μυϊκή εξάντληση που σημαίνει ότι απλά δεν απομένει τίποτα.   
 
 
Προπόνηση Στήθους 
 
Μια καλά δομημένη προπόνηση στήθους περιλαμβάνει πιέσεις και εκτάσεις σε διάφορες γωνίες που στοχεύουν τις διάφορες περιοχές του θώρακα: πάνω μέρος, μεσαίο μέρος, κάτω μέρος, εσωτερικό και εξωτερικό. Σαφώς, αυτό που κάνετε στην αρχή της προπόνηση σας, όταν τα επίπεδα αντοχής σας είναι υψηλά, παίζει μεγάλο ρόλο προς τον προσδιορισμό της τελικής σας επιτυχίας όσον αφορά την διάπλαση του στήθους σας. Αλλά είναι αυτό που κάνετε στο τέλος της προπόνησης σας που καθορίζει εάν έχετε δημιουργήσει αυτό το είδος μυϊκού φουσκώματος που ξεχωρίζει μία προπόνηση υπεράνω των υπολοίπων.
 
Εδώ μία τελική άσκηση στην προπόνηση στήθους είναι εγγυημένη για την βαθιά εξάντληση των μυϊκών σας ινών. Η άσκηση της επιλογής, οι βυθίσεις σωματικού βάρους, είναι μια κίνηση που συνήθως στοχεύει τον κάτω θωρακικό.  Στην  πραγματικότητα για τους περισσότερους bodybuilders είναι αρκετά εύκολο. Αυτός είναι ο λόγος που θα πρέπει να την κάνετε τελευταία στην προπόνηση στήθους σας. Μέχρι τότε, το στήθος σας θα είναι πολύ κουρασμένο.
 
Η έμφαση εδώ δίνεται στην αρνητική κίνηση - δεν πρόκειται να κάνετε καμία ομόκεντρη επανάληψη. Αλλά το σημαντικό είναι ότι θα πρέπει να εκτελέσετε την κίνηση σε μία χρονική διάρκεια 10 δευτερολέπτων, από τη θέση όπου τα χέρια σας βρίσκονται τεντωμένα μέχρι κάτω. Βεβαίως, παίρνοντας 10 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε την αρνητική κίνηση είναι πολύ πιο δύσκολο από ότι κάνετε συνήθως στις βυθίσεις, στις οποίες κατεβάζετε απλά ελεγχόμενα το σώμα σας.
 
Για να εξασφαλιστεί ότι κάνετε μόνο αρνητικές, αφού χαμηλώσετε το σώμα σας, βάλτε τα πόδια σας στη βάση και χρησιμοποιήστε τα για να πηδήξετε πίσω στην αρχική θέση. Μην πιέζετε με τον θώρακα σας για να επιστρέψετε επάνω, διότι ο σκοπός αυτής της τεχνικής είναι να επικεντρωθείτε μόνο στις αρνητικές.
 
Κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε με αυτόν τον τρόπο, παίρνοντας 10 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το σώμα σας σε κάθε επανάληψη. Μέχρι την έκτη ή έβδομη επανάληψη, θα δυσκολεύεστε ολοένα και περισσότερο να ελέγξετε την κίνηση σας, αλλά είναι σημαντικό να επιβραδύνετε την κίνηση προς τα κάτω με όσο καλύτερη τεχνική μπορείτε. Συνεχίστε με όσο το δυνατό περισσότερες επαναλήψεις.
 
Τελειώστε το σετ σας όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε την αρνητική για περισσότερο από 4-5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές μετά από μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης και θα δείτε πόσο οι αρνητικές μπορούν να προσφέρουν στην ανάπτυξη σας!
 
 
Πηγή: Bodybuilding.com
http://www.fit-blaster.com/
 
 

 

{fcomments}

Ειδική προπόνηση για το κάθε άθλημα

Τα τελευταία χρόνια και με την εισαγωγή της τεχνολογίας αλλά και με την γενικότερη μόδα στο fitness η προπόνηση για ένα συγκεκριμένο άθλημα έχει διαφοροποιηθεί πολύ. Αυτό  μπορεί να έχει είτε αρνητικά είτε θετικά αποτελέσματα στην αύξηση της απόδοσης , εξαρτάται από το πόσο μπορεί ο καθένας προπονητής να επηρεαστεί. Ας τα πάρουμε από την αρχή με κάποια παραδείγματα..

Οι ιμάντες ενδυνάμωσης έχουν μπει για τα καλά στην καθημερινότητα πολλών αθλητών κυρίως ομαδικών αθλημάτων. Δεν γίνεται όμως να χρησιμοποιείς μόνο αυτό το είδος προπόνησης και να πιστεύεις ότι θα έχεις αποτελέσματα για την μεγιστοποίηση της απόδοσής σου. Μπορείς να καταφέρεις κάποια συγκεκριμένα πράγματα αλλά έως ένα βαθμό. Είναι αρκετά λειτουργικό και εύκολα κάποιος μπορεί να το χρησιμοποιήσει. Οι έρευνες που έχουν γίνει με ιμάντες ενδυνάμωσης είναι πειράματα για μικρό χρονικό διάστημα και με χαμηλού επιπέδου συμμετέχοντες (φυσικής κατάστασης). Οπότε δεν μπορείς να πιστεύεις ότι μόνο με ιμάντες ενδυνάμωσης θα πετύχεις το καλύτερο δυνατό για την αύξηση της απόδοσης σου. Ωστόσο είναι ένα ακόμη εργαλείο που με τις κατάλληλες ενέργειες θα μπορέσει να προσθέσει κάτι στην αύξηση της απόδοσής σου.


Λειτουργικότητα- Πρακτικό
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για τις μικρές ηλικίες καθώς όλες οι ασκήσεις γίνονται με το βάρος του σώματος
Εύκολα κανείς μαθαίνει τις ασκήσεις με μια κατάλληλη καθοδήγηση
Μπορείς να έχεις προσαρμογές ως ένα σημείο (το σώμα πάντα έχει την τάση να προσαρμόζεται σε εξωτερικά ερεθίσματα γι αυτό χρειάζεται η εναλλαγή έντασης-ποσότητας)

 

 
Ας περάσουμε τώρα στην προπόνηση σε ασταθείς επιφάνειες που μπορεί να επιτευχθεί με γνωστά μέσα όπως bosu, δίσκοι ισορροπίας, training mat ,τραμπολίνα κτλπ. Αρκετοί προπονητές χρησιμοποιούν τέτοιους είδους μεθόδους, προσπαθώντας να μειώσουν το κίνδυνο τραυματισμού των αθλητών τους ή και μετά από κάποιο τραυματισμό για να επανέλθουν στην ενεργό δράση. Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι ;ίσως να υπάρξει μείωση στις πιθανότητες τραυματισμού, αλλά και πάλι αυτό από μόνο του δεν είναι αρκετό. Χωρίς προπόνηση ενδυνάμωσης οι πιθανότητες για τραυματισμό είναι μεγάλες. Ακούμε συνεχώς την λέξη ειδική προπόνηση για το κάθε άθλημα και ότι οι αθλητές θα πρέπει να προπονούνται πάνω σε αυτό . Πως όμως θα βοηθήσει η προπόνηση σε ασταθείς επιφάνειες για παράδειγμα έναν υγιή ποδοσφαιριστή να μειώσει την πιθανότητα για κάποιο διάστρεμμα με τον να τον βάζουμε ισορροπία στο bosu ή κάνοντας κάποιες πιο ειδικές ασκήσεις στο φυσικό χώρο του αθλήματος ; Σίγουρα μπορείς να έχεις κάποιες νευρομυικές προσαρμογές με ασκήσεις σε ασταθείς επιφάνειες αλλά ο αθλητής δεν παίζει ποδόσφαιρο πάνω σε μπάλες με αέρα...κλείνοντας για τις ασταθείς επιφάνειες , προσαρμογές θα υπάρχουν σε υγιείς και μη αθλητές, αλλά θα πρέπει επίσης να υπάρχει ένας συνδυασμός και πιο ειδική προπόνηση που θα ανταποκρίνεται  στη ρεαλιστικότητα του κάθε αθλήματος.


Νευρομυικές προσαρμογές
Διασκεδαστικό για τους αθλητές
Λειτουργικότητα εάν συνδυαστεί και με πιο ειδικές ασκήσεις για το άθλημα


 


Η προπόνηση δύναμης παίζει το σημαντικότερο ρόλο ώστε ένας αθλητής να αναδειχθεί και να φτάσει ψηλά. Αρκετοί αθλητές και προπονητές έχουν άγνοια για το πόσο σημαντική είναι η δύναμη σε όλα τα αθλήματα ομαδικά και μη. Θα επικεντρωθούμε περισσότερο σε ομαδικά γιατί εκεί υπάρχουν διαφορετικές απόψεις. Αρκετές ομάδες σταματάνε την προπόνηση δύναμης στην αγωνιστική περίοδο με αποτέλεσμα οι αθλητές να έχουν εκτελέσει κάποιες προπονητικές μονάδες δύναμης μόνο κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας.

Οι περισσότερες έρευνες που έχουν γίνει, δείχνουν ξεκάθαρα ότι η προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου συμβάλει στη διατήρηση της υψηλής αγωνιστικής ετοιμότητας των αθλητών και στην πρόληψη τραυματισμών. Ωστόσο, η προπόνηση ενδυνάμωσης σε μηχανήματα δεν ανταποκρίνεται στη ρεαλιστικότητα σχεδόν κανενός αθλήματος. Η προπόνηση πρέπει να γίνεται κυρίως με ελεύθερα βάρη και ο προπονητής να επιλέγει ασκήσεις που έχουν σχέση με το άθλημα..  Οπότε ασκήσεις ενδυνάμωσης σε μηχανήματα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως βοηθητικές για το κυρίως πρόγραμμα ή και καθόλου..


Τελευταία ακούγεται η προπόνηση για crossfit κτλπ.. Και πάλι θα επανέλθουμε στο ότι ο κάθε αθλητής θα πρέπει να κάνει ειδική προπόνηση για το άθλημα που θέλει και όχι μόνο μιας έντονης μορφής κυκλική προπόνηση!(αρκετά οφέλη για όσους το δοκιμάζουν, οι αθλητές κυρίως του στίβου το γνωρίζουν διότι όλοι από μικροί έχουν εκτελέσει τέτοιου είδους προπόνηση)!!

1. Ο κάθε προπονητής θα πρέπει να βάζει στόχους και να βρίσκει τα κατάλληλα μέσα για να τους πετύχει, να υπερασπίζεται την φιλοσοφία του , να είναι ανοιχτός σε νέες ιδέες και να είναι σε θέση να υπερασπίζεται τις μεθόδους που ακολουθεί.

2. Η αρχή για ένα πετυχημένο πρόγραμμα είναι ο καθορισμός των στόχων που θέλεις να πετύχεις την συγκεκριμένη περίοδο που διανύεις.

3. Η μεγαλύτερη βελτίωση ενός αθλητή γίνεται στο χώρο προπόνησης του και μεγάλη σημασία έχει το επίπεδο των συμπαικτών του.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Τι ΔΕΝ πρέπει να τρως μετά την προπόνηση!

O σωστός συνδυασμός διατροφής και γυμναστικής μπορεί να έχει σημαντικά αποτελέσματα στο σώμα σου.

Η κατάλληλη διατροφή μετά από ένα απαιτητικό πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις περισσότερο λίπος και να αυξήσει τη λειτουργία του μεταβολισμού. Παρόλα αυτά, υπάρχουν 3 κατηγορίες τροφών που δεν πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση αν θέλετε να δείτε γρήγορα αποτελέσματα και να επωφεληθείτε άμεσα από τα οφέλη της γυμναστικής.

1. Αποφύγετε τα λιπαρά φαγητά και δεν εννοούμε μόνο τηγανητά φαγητά και snack foods, αλλά πρέπει να προσέξετε τα αλλαντικά, το κόκκινο κρέας, τα κίτρινα τυριά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλών λιπαρών. Η καλύτερη επιλογή είναι γαλοπούλα, αυγά και άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι και γάλα.

2. Πείτε όχι στα γλυκά και στα φρούτα που περιέχουν ζάχαρη. Η πιο ασφαλής επιλογή φρούτου μετά την προπόνηση είναι το πράσινο μήλο.

3. Συσκευασμένοι χυμοί και καφέδες. Οι χυμοί περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, συντηρητικών και πολλών θερμίδων. Επιπλέον ένα ποτήρι καφέ με ζάχαρη και γάλα ή σαντιγί θα καταστρέψει όλη την προσπάθεια της προπόνησης.

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων