Είναι διατροφικοί θησαυροί και πρέπει από... χθες να τα εντάξετε στη διατροφή σας!
Γνωρίζετε πως τα λαχανικά μπορούν να σάς βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να προστατευτείτε από τα χρόνια νοσήματα. Παρόλο, όμως, που το γνωρίζετε ίσως να μην τρώτε ακόμα αρκετά απ’ αυτά.
Εάν χρειάζεστε ένα ακόμα μικρό κίνητρο για να αρχίσετε να καταναλώνετε λαχανικά, διαβάστε παρακάτω ποιοι είναι οι τέσσερις λόγοι-έκπληξη για να αυξήσετε την πρόσληψη αυτών των διατροφικών θησαυρών:
1. Καταπολεμούν το φούσκωμα
Αν και μπορεί οι περισσότεροι να συνδέουν τα λαχανικά με το φούσκωμα, στην πραγματικότητα τα περισσότερα λαχανικά κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ξεπλένουν τα απόβλητα και τα γαστρικά ερεθιστικά και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα, κρατώντας τον πεπτικό σωλήνα σε κίνηση.
Τα λαχανικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν να εξουδετερώσετε το φούσκωμα που προκαλείται από το αλάτι. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν σχεδόν τη διπλάσια από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα νατρίου. Τρώγοντας ένα τυπικό γεύμα στο εστιατόριο μπορείτε να καταναλώσετε όλο το νάτριο που χρειάζεστε σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επειδή όμως το γεύμα στο εστιατόριο δεν είναι το μοναδικό γεύμα της ημέρας, καταλαβαίνετε πως τελικά το νάτριο που καταναλώνετε είναι πολύ παραπάνω απ’ όσο χρειάζεστε. Τα λαχανικά είναι πλούσια τόσο σε κάλιο όσο και σε νερό, που βοηθούν να αποβάλλετε την περίσσεια νατρίου από το σώμα, ενώ αποκαθιστούν την κανονική ισορροπία των υγρών του σώματος.
Για να μετριαστεί το φούσκωμα που αισθάνεστε στο στομάχι σας δοκιμάστε να φάτε μάραθο, αγγούρια, μαρούλι και ντομάτα.
Εάν έχετε αέρια όταν προσθέτετε περισσότερες φυτικές ίνες και λαχανικά στη διατροφή σας, επιλέξτε λαχανικά στον ατμό. Η θερμότητα από το μαγείρεμα διασπά μερικές από τις φυτικές ίνες και κρατά τη γαστρική δυσφορία στο ελάχιστο, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην κατανάλωση ινών που χρειάζεστε.
2. Δημιουργούν μια νεανική λάμψη
Θέλετε νεανική επιδερμίδα; Τα λαχανικά εμποδίζουν τα ανεπιθύμητα σημάδια της γήρανσης και κρατάνε το δέρμα σας νεανικό και εύπλαστο χάρη στα φυτοθρεπτικά συστατικά, τη βιταμίνη C και την υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.
Πολλά λαχανικά είναι από 85%-95% νερό που βοηθά στην ενυδάτωση του δέρματος και μειώνουν τις ρυτίδες. Και τα φυτοθρεπτικά συστατικά που βρέθηκαν σε όλα τα λαχανικά, μπορούν να προφυλάξουν από την πρόωρη γήρανση, εμποδίζοντας την καταστροφή των κυττάρων από το άγχος, τον ήλιο, τη ρύπανση και άλλες περιβαλλοντικές τοξίνες. Οσον αφορά τη βιταμίνη C που περιέχουν, αυτή βοηθά στο σχηματισμό του κολλαγόνου, σύμφωνα με μελέτες.
Επιλέξτε έντονα χρώματα, κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά και θα πάρετε μια πρόσθετη ώθηση του βήτα-καροτένιου που μπορεί να σας δώσει μια υγιή λάμψη, καθώς προστατεύει το δέρμα από τη ζημιά του ήλιου. Ομοίως, το λυκοπένιο, που βρίσκεται στα κόκκινα λαχανικά, όπως οι ντομάτες, έχει επίσης αποδειχθεί ότι δρα ως ένα φυσικό αντηλιακό.
Καταναλώστε λαχανικά όπως ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, μπρόκολο και πατάτες για τη βιταμίνη C, καρότα, γλυκοπατάτες και άλλα πορτοκαλί λαχανικά για το βήτα-καροτένιο.
3. Μειώνουν το άγχος
Το στρες μπορεί να σας κάνει κουρασμένους και κυκλοθυμικούς, εμποδίζοντας την ικανότητά σας να κάνετε υγιεινές επιλογές διατροφής. Το αποτέλεσμα είναι η συναισθηματική πολυφαγία.
Στο μεταξύ, τα θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο και η βιταμίνη C εξαντλούνται γρήγορα κατά τη διάρκεια μιας αγχωτικής μέρας. Ευτυχώς, πολλά λαχανικά περιέχουν αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά, καθώς και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν την ένταση, όπως και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που καταπολεμούν το άγχος και την κατάθλιψη.
Το κάλιο και το μαγνήσιο που βρίσκονται σε ορισμένα λαχανικά μπορούν επίσης να σας ηρεμήσουν εσωτερικά, καθώς χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία και κρατούν χαμηλά την αρτηριακή σας πίεση, σύμφωνα με έρευνα. Και οι φυτικές ίνες κρατούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά αποτρέποντας την εναλλαγή της διάθεσης και τις «βουτιές» στον τομέα της ενέργειας.
Για να μειώσετε το στρες, καταναλώστε μανιτάρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πατάτες, πιπεριές, σπανάκι, λάχανο bok choy, μάραθο και αμπελοφάσουλα που είναι ιδιαίτερα καλές πηγές πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
4. Προστατεύουν τα οστά σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τα γαλακτοκομικά τρόφιμα ως προστάτες των οστών, χάρη στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη D και στα υψηλά επίπεδα ασβεστίου. Αλλά μερικά λαχανικά έχουν επίσης τα ίδια θρεπτικά συστατικά ενώ επιπλέον χτίζουν τα οστά χάρη στη βιταμίνη Κ, το μαγνήσιο και το κάλιο.
Οι ντομάτες έχουν πολύ πρόσφατα συνδεθεί με την υγεία των οστών. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν αφαιρείται το λυκοπένιο (που υπάρχει σε άφθονες ποσότητες στην ντομάτα) από τη διατροφή των γυναικών, αυτές διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Καταναλώστε σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο, τον αρακά για το ασβέστιο και τη βιταμίνη Κ. Τα μανιτάρια περιέχουν βιταμίνη D, ενώ τα σπαράγγια, τα σέσκουλα, οι αγκινάρες, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τα πράσα είναι γεμάτα από πρεβιοτικές ίνες.
Γνωρίζετε πως τα λαχανικά μπορούν να σάς βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να προστατευτείτε από τα χρόνια νοσήματα. Παρόλο, όμως, που το γνωρίζετε ίσως να μην τρώτε ακόμα αρκετά απ’ αυτά. Εάν χρειάζεστε ένα ακόμα μικρό κίνητρο για να αρχίσετε να καταναλώνετε λαχανικά, διαβάστε παρακάτω ποιοι είναι οι τέσσερις λόγοι-έκπληξη για να αυξήσετε την πρόσληψη αυτών των διατροφικών θησαυρών: 1. Καταπολεμούν το φούσκωμα Αν και μπορεί οι περισσότεροι να συνδέουν τα λαχανικά με το φούσκωμα, στην πραγματικότητα τα περισσότερα λαχανικά κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ξεπλένουν τα απόβλητα και τα γαστρικά ερεθιστικά και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα, κρατώντας τον πεπτικό σωλήνα σε κίνηση. Τα λαχανικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν να εξουδετερώσετε το φούσκωμα που προκαλείται από το αλάτι. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν σχεδόν τη διπλάσια από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα νατρίου. Τρώγοντας ένα τυπικό γεύμα στο εστιατόριο μπορείτε να καταναλώσετε όλο το νάτριο που χρειάζεστε σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επειδή όμως το γεύμα στο εστιατόριο δεν είναι το μοναδικό γεύμα της ημέρας, καταλαβαίνετε πως τελικά το νάτριο που καταναλώνετε είναι πολύ παραπάνω απ’ όσο χρειάζεστε. Τα λαχανικά είναι πλούσια τόσο σε κάλιο όσο και σε νερό, που βοηθούν να αποβάλλετε την περίσσεια νατρίου από το σώμα, ενώ αποκαθιστούν την κανονική ισορροπία των υγρών του σώματος. Για να μετριαστεί το φούσκωμα που αισθάνεστε στο στομάχι σας δοκιμάστε να φάτε μάραθο, αγγούρια, μαρούλι και ντομάτα. Εάν έχετε αέρια όταν προσθέτετε περισσότερες φυτικές ίνες και λαχανικά στη διατροφή σας, επιλέξτε λαχανικά στον ατμό. Η θερμότητα από το μαγείρεμα διασπά μερικές από τις φυτικές ίνες και κρατά τη γαστρική δυσφορία στο ελάχιστο, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην κατανάλωση ινών που χρειάζεστε. 2. Δημιουργούν μια νεανική λάμψη Θέλετε νεανική επιδερμίδα; Τα λαχανικά εμποδίζουν τα ανεπιθύμητα σημάδια της γήρανσης και κρατάνε το δέρμα σας νεανικό και εύπλαστο χάρη στα φυτοθρεπτικά συστατικά, τη βιταμίνη C και την υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Πολλά λαχανικά είναι από 85%-95% νερό που βοηθά στην ενυδάτωση του δέρματος και μειώνουν τις ρυτίδες. Και τα φυτοθρεπτικά συστατικά που βρέθηκαν σε όλα τα λαχανικά, μπορούν να προφυλάξουν από την πρόωρη γήρανση, εμποδίζοντας την καταστροφή των κυττάρων από το άγχος, τον ήλιο, τη ρύπανση και άλλες περιβαλλοντικές τοξίνες. Οσον αφορά τη βιταμίνη C που περιέχουν, αυτή βοηθά στο σχηματισμό του κολλαγόνου, σύμφωνα με μελέτες. Επιλέξτε έντονα χρώματα, κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά και θα πάρετε μια πρόσθετη ώθηση του βήτα-καροτένιου που μπορεί να σας δώσει μια υγιή λάμψη, καθώς προστατεύει το δέρμα από τη ζημιά του ήλιου. Ομοίως, το λυκοπένιο, που βρίσκεται στα κόκκινα λαχανικά, όπως οι ντομάτες, έχει επίσης αποδειχθεί ότι δρα ως ένα φυσικό αντηλιακό. Καταναλώστε λαχανικά όπως ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, μπρόκολο και πατάτες για τη βιταμίνη C, καρότα, γλυκοπατάτες και άλλα πορτοκαλί λαχανικά για το βήτα-καροτένιο. 3. Μειώνουν το άγχος Το στρες μπορεί να σας κάνει κουρασμένους και κυκλοθυμικούς, εμποδίζοντας την ικανότητά σας να κάνετε υγιεινές επιλογές διατροφής. Το αποτέλεσμα είναι η συναισθηματική πολυφαγία. Στο μεταξύ, τα θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο και η βιταμίνη C εξαντλούνται γρήγορα κατά τη διάρκεια μιας αγχωτικής μέρας. Ευτυχώς, πολλά λαχανικά περιέχουν αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά, καθώς και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν την ένταση, όπως και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που καταπολεμούν το άγχος και την κατάθλιψη. Το κάλιο και το μαγνήσιο που βρίσκονται σε ορισμένα λαχανικά μπορούν επίσης να σας ηρεμήσουν εσωτερικά, καθώς χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία και κρατούν χαμηλά την αρτηριακή σας πίεση, σύμφωνα με έρευνα. Και οι φυτικές ίνες κρατούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά αποτρέποντας την εναλλαγή της διάθεσης και τις «βουτιές» στον τομέα της ενέργειας. Για να μειώσετε το στρες, καταναλώστε μανιτάρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πατάτες, πιπεριές, σπανάκι, λάχανο bok choy, μάραθο και αμπελοφάσουλα που είναι ιδιαίτερα καλές πηγές πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών. 4. Προστατεύουν τα οστά σας Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τα γαλακτοκομικά τρόφιμα ως προστάτες των οστών, χάρη στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη D και στα υψηλά επίπεδα ασβεστίου. Αλλά μερικά λαχανικά έχουν επίσης τα ίδια θρεπτικά συστατικά ενώ επιπλέον χτίζουν τα οστά χάρη στη βιταμίνη Κ, το μαγνήσιο και το κάλιο. Οι ντομάτες έχουν πολύ πρόσφατα συνδεθεί με την υγεία των οστών. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν αφαιρείται το λυκοπένιο (που υπάρχει σε άφθονες ποσότητες στην ντομάτα) από τη διατροφή των γυναικών, αυτές διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Καταναλώστε σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο, τον αρακά για το ασβέστιο και τη βιταμίνη Κ. Τα μανιτάρια περιέχουν βιταμίνη D, ενώ τα σπαράγγια, τα σέσκουλα, οι αγκινάρες, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τα πράσα είναι γεμάτα από πρεβιοτικές ίνες.
