Οι σωστοί συνδυασμοί τροφών για να έχεις πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και να μην πάρεις κιλά.

Η νηστεία προϋποθέτει την πλήρη αποχή από οποιοδήποτε τρόφιμο ζωικής προέλευσης (π.χ. κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά), έχοντας ως αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη χοληστερόλης, όπως επίσης κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων.

Παρόλα αυτά, είναι σύνηθες να αυξάνεται το βάρος μας κατά την περίοδο της νηστείας και αυτό γιατί η αυξημένη κατανάλωση ελαιόλαδου, ψωμιού, λαδερών και ζυμαρικών, τελικά μας παχαίνουν.

Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ποιες είναι οι σωστές επιλογές και συνδυασμοί ενός νηστήσιμου διαιτολογίου.

Νηστεύω τι να φάω; Οι συνδυασμοί «κλειδιά»

Κατά τη διάρκεια της νηστείας χρειάζονται συνδυασμοί τροφών στο πιάτο μας. Για παράδειγμα:

- αρακά με πατάτες με λίγο λάδι,
- φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο με λίγο λάδι,
- μαυρομάτικα φασόλια στη σαλάτα με λίγο λάδι να συνοδεύουν τα μακαρόνια,
- γίγαντες με λίγο ψωμί ολικής ή καλαμπόκι και λίγο λάδι,
- αλλά και υγιεινά σνακ με μέτρο, όπως π.χ. φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς, ρυζογκοφρέτες με μαρμελάδα.

Επίσης, επιλογή τροφίμων με οφέλη για τον οργανισμό μας όπως οι φυτικές ίνες, η φυτική πρωτεΐνη, το μαγγάνιο, ο φώσφορος κ.ά.:

- Κινόα
- Μανιτάρια
- Ρύζι με Φλοιό
- Φασόλια
- Βρώμη
- Μπρόκολο
- Αβοκάντο
- Κολοκυθόσπορος
- Σόγια (Ρόφημα, Κιμάς, Κεμπάπ)
- Ζυμαρικά με αλεύρι σόγιας (Κριθαράκι, Σπαγγέτι)

Προσπάθησε να συμπεριλαμβάνεις πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης σε όλα σου τα γεύματα, για να αυξήσεις τον κορεσμό. Φυσικά, τα θαλασσινά μπορούν να υποκαταστήσουν το κρέας προσφέροντας επίσης στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ είναι πλούσια και σε ω-3 λιπαρά. Συνδύασέ τα με ρύζι, ζυμαρικά ή λαχανικά.

Οδηγίες για μια σωστή νηστεία

1. Να τρως μικρά και συχνά γεύματα. Είναι σημαντικό να τρως περίπου ανά 3 ώρες για να μην πεινάσεις μέχρι το επόμενο γεύμα σου και τελικά φας ανεξέλεγκτα.

2. Προσπάθησε να έχεις πάντα σαλάτα με το φαγητό, να ξεκινάς με τη σαλάτα και να τρως την περισσότερη πριν το κύριο πιάτο.

3. Να προσθέσεις στο φαγητό σου μια πηγή φυτικής πρωτεΐνης, όπως παραπάνω.

4. Να προσέχεις τη ποσότητα του ψωμιού ή του παξιμαδιού που θα φας μαζί με το φαγητό σου.

5. Να ικανοποιείς την πείνα σου με επιλογές που έχουν λίγες θερμίδες. Μπορείς να τρως ελεύθερα λαχανικά και να φτιάχνεις smoothies με φυτικά ροφήματα και φρούτα.

Οι αγαπημένες μου ιδέες για σούπες στη νηστεία

Οι σούπες είναι πάντα μια καλή ιδέα το χειμώνα, γιατί είναι εύκολες και γρήγορες, αλλά ειδικά στη νηστεία είναι το πιο θρεπτικό φαγητό που μπορείς να φτιάξεις.

Η εύκολη κολοκυθόσουπα

Προσωπικά βάζω ό,τι βρω στο ψυγείο μου μαζί με κολοκύθα, όπως καρότα, κολοκυθάκια, σέλινο, πατάτα και κουρκουμά. Βράσε όλα τα λαχανικά μαζί και αφού αφαιρέσεις αρκετό νερό πολτοποίησε τα όλα ώστε να γίνει η σούπα βελουτέ.

Εγώ βάζω και Ρόφημα Αμυγδάλου Fytro για πιο γευστικό αποτέλεσμα. Εναλλακτικά μπορείς να φτιάξεις την σούπα με γλυκοπατάτα αντί με κολοκύθα (μην τα βάλεις μαζί γιατί είναι πολύ γλυκές τροφές και το αποτέλεσμα θα είναι υπερβολικά γλυκό).

Η μινεστρόνε

Βράσε σε μία κατσαρόλα περίπου μισό φλιτζάνι Κριθαράκι με Σόγια Fytro και όσα λαχανικά σου αρέσουν. Εγώ βάζω ένα καρότο και ένα κολοκυθάκι σε ροδέλες, μισή πατάτα σε κύβους, λίγο μπρόκολο και σέλινο και μία σκελίδα σκόρδο. Στο τέλος προσθέτω λίγο ελαιόλαδο, κουρκουμά και γλυκό τσίλι. Υπέροχο!

Πηγή: www.shape.gr

«Ενα κομματάκι θα φάω μόνο». «Να πάρω ένα;». Οι τροφές-πειρασμοί καραδοκούν για να μας παρασύρουν σε διατροφικές αμαρτίες.

Το ένα κομμάτι πίτσα φέρνει το άλλο, ένα πατατάκι δεν πάει ποτέ μόνο του και ένα μπισκότο δεν σου φτάνει. Αν δεν μπορείς να αντισταθείς σε νόστιμες τροφές με λαχταριστή γεύση, δεν είσαι η μόνη. Οι τροφές που μας παχαίνουν μας «εθίζουν»: δεν μας χορταίνουν εύκολα και χρειάζεται να καταναλώσουμε αρκετά μεγάλη ποσότητα μέχρι να νιώσουμε κορεσμό.

Έρευνα του Πανεπιστημίου του Κολοράντο, αποκαλύπτει τις 10 εθιστικές τροφές: λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη είναι τα βασικά χαρακτηριστικά τους.

Οι τυποποιημένες τροφές είναι πειρασμός και πολλοί δεν μπορούν να τις αποβάλλουν εύκολα από το διαιτολόγιό τους. 35 τροφές εξετάστηκαν και οι επιστήμονες κατέληξαν στις 10 τροφές που μας «εθίζουν» και στις 10 τροφές που μας προκαλούν γρήγορα αίσθημα κορεσμού χωρίς να χρειάζεται να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες.

Οι 10 εθιστικές τροφές

1) Πίτσα
2) Σοκολάτα
3) Tραγανές τροφές
4) Μπισκότα
5) Παγωτό
6) Πατατάκια
7) Τσίζμπεργκερ
8) Ανθρακούχα ποτά (μη διαιτητικά)
9) Κέικ
10) Τυρί

Οι 10 λιγότερο «εθιστικές» τροφές

1) Αγγούρι
2) Καρότα
3) Φασόλια
4) Μήλα
5) Καστανό ρύζι
6) Μπρόκολο
7) Μπανάνες
8) Σολομός
9) Καλαμπόκι (χωρίς βούτυρο και αλάτι)
10) Φράουλες

Η συνταγή για τις ιδανικές μπάλες ενέργειας και ο συνδυασμός τροφών πριν ξεκινήσεις.

Για να κάνεις προπόνηση με ποδήλατο, θα πρέπει να έχεις πάρει πρώτα την κατάλληλη ενέργεια, ενώ και κατά τη διάρκεια μιας δυναμικής προπόνησης χρειάζεσαι τη σωστή δόση θρεπτικών συστατικών.

Δοκίμασε τις ιδέες που προτείνει ο διατροφολόγος Rick Hay.

Πριν ξεκινήσεις:

1/2 μάνγκο + 1 μπανάνα + 1 μικρή χούφτα αμύγδαλα + 250 ml γάλα από ρύζι

Ο συνδυασμός αυτός σου προσφέρει υδατάνθρακες άμεσης δράσης, που θα δώσουν ενέργεια στο σώμα σου και οι ξηροί καρποί σου προσφέρουν πρωτεΐνη που θα αυξήσει την αντοχή σου.

Έχε μαζί σου:

1-2 μπανάνες + 1 χούφτα φιστίκια + 1 χούφτα πασατέμπο + 3-4 χουρμάδες + 1 δόση σκόνη πρωτεΐνης = οι ιδανικές μπαλίτσες ενέργειας

Χτύπησε όλα τα συστατικά μαζί στο μπλέντερ και πλάσε 5 μπαλίτσες ενέργειας. Φάε ως σνακ 1-2 σε κάθε προπόνηση.

Πηγή: www.shape.gr

Πολλές επιστημονικές μελέτες δείχνουν κατά καιρούς την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα που προκαλεί καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικά επεισόδια.

Τα αυγά έχουν υψηλή χοληστερόλη και έτσι κατηγορήθηκαν ως υπαίτια για πρόκληση καρδιακών νόσων. Μία νέα έρευνα του πανεπιστημίου στο Χάρβαρντ αναφέρει πως τα κορεσμένα λίπη είναι κυρίως υπαίτια της χοληστερόλης, παρά τα αυγά.

Ωστόσο η δοκιμή που έγινε σε ανθρώπους που έχουν διαβήτη και έτρωγαν ένα αυγό την μέρα, αυξήθηκε ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων κατά 44% σε σχέση με αυτούς που έτρωγαν ένα αυγό την εβδομάδα.

Επίσης συνέδεσαν και την πιθανότητα καρκίνου του προστάτη. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν υγιεινές συνήθειες διατροφής, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, θαλασσινά, φασόλια και ξηρούς καρπούς.

Επίσης κατανάλωση μέτριας ποσότητας οινοπνευματωδών, και μείωση λήψης κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένου, όπως και τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας στην ζάχαρη. Όσον αφορά τα αυγά συνιστούν… παν μέτρον άριστον.

Πηγή: www.beastmode.gr

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το απαραίτητο δομικό υλικό που «χτίζει» ιστούς -όπως οι μύες, τα νύχια και τα μαλλιά- ή αναπληρώνει τις φθορές τους.

Για να έχετε λοιπόν λαμπερά μαλλιά, δυνατά νύχια, σφριγηλούς μυς και απαλό δέρμα, πρέπει να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες.

Αν για κάποιους λόγους όμως θέλετε να αποφύγετε τις ζωικές πρωτεΐνες που περιέχουν το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες.

Αυτό που πρέπει να γνωρίζετε, ωστόσο, είναι ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι «ατελείς» πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Για τον λόγο αυτόν πρέπει να τις συνδυάζετε με δημητριακά ολικής αλέσεως.

Τα 6 λαχανικά ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι τα εξής:

Λαχανάκια Βρυξελλών: Αποτελούν μια πραγματική υπερτροφή, καθώς μισό φλιτζάνι περιέχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, άφθονο κάλιο και βιταμίνη Κ.

Καλαμπόκι: Εκτός από πρωτεΐνη περιέχει και βιταμίνη Β12, μεγάλες ποσότητες μαγνησίου, σιδήρου και φώσφορου.

Αρακάς: Μισό φλιτζάνι περιέχει 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ψητή πατάτα: Μία μεσαίου μεγέθους πατάτα περιέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Σπανάκι: Μισό φλιτζάνι περιέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Μπρόκολο: Το μπρόκολο είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών (2,6 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι) αλλά και πρωτεϊνών (2 γραμμάρια ανά μερίδα).

Πηγή: www.onmed.gr

Είναι αυτή η περίοδος που όσοι δεν έχουν κάνει τη διατροφή και τη γυμναστική τρόπο ζωής, αρχίζουν να μπαίνουν στο «τρυπάκι» πως θα πρέπει να αλλάξουν ρότα.

Ναι, όλοι σκέφτονται το καλοκαίρι και τις παραλίες. Μπορεί όλοι να ξέρουν πως δεν πρέπει να θυμούνται την υγεία και το σώμα τους μόνο όταν πλησιάσουν οι καλοκαιρινοί μήνες, ωστόσο, λίγοι το κάνουν πράξη. Ωστόσο, είναι αρκετοί εκείνοι που ενώ ξεκινούν και μπαίνουν σε πρόγραμμα, κάποια στιγμή το... χάνουν.

Αλλοι βαριούνται, άλλοι δεν αντέχουν και το αποτέλεσμα είναι να τα παρατούν.

Για να μην πείτε, λοιπόν, «όχι άλλο», υπάρχουν μερικά κόλπα για να τηρήσετε το πρόγραμμα.

Επιβραβεύστε τον εαυτό, όταν ασκείστε

Και δεν μιλάμε για επιβράβευση-φαγητό, αλλά για χρήματα. Πάρτε ένα άδειο βάζο και κάθε φορά που πηγαίνετε γυμναστήριο, βάλτε και από 1 ευρώ ή μπορείτε να αυξάνετε το ποσό ανάλογα με την δυσκολία της άσκησης που κάνετε.

Αγοράστε τζιν ένα νούμερο μικρότερο

Είστε για ψώνια και σας αρέσει ένα τζιν. Ωραία! Αγοράστε το ένα νούμερο μικρότερο. Μπορεί να σας ακούγεται ακραίο, αλλά η αγορά θα αποτελέσει κίνητρο στην προσπάθειά σας.

Γυμναστείτε με φίλους

Βαριέστε να πάτε γυμναστήριο και θέλετε να δείτε τους φίλους σας; Υπάρχει λύση. Πηγαίνετε για περπάτημα, τρέξιμο ή ακόμα για ποδήλατο.Επίσης, μπορείτε να ξεκινήσετε μια νέα δραστηριότητα με έναν φίλο σας. Τώρα που ανοίγει ο καιρός μπορείτε να κάνετε SUP.

Πείτε τι τρώτε

Οταν μοιράζεστε τι έχετε φάει όλη μέρα, ακούτε τον εαυτό σας να μιλά για την προσπάθειά που κάνετε. Αυτό σας βοηθά να είστε ειλικρινής και να θαυμάζετε τον εαυτό σας για τη συνέπειά του.

Φωτογραφίες: Unsplash
Πηγή: iefimerida.gr

Δηλητηρίαση από πρωτεΐνες και παντελής έλλειψη βιταμίνης C είναι μερικές από τις καταστροφικές συνέπειες...

Για πολλούς η διατροφική του αξία είναι τεράστια, ενώ για κάποιους άλλους, η βρώση κρέατος είναι μια ζημιογόνα συνήθεια που καταστρέφει στην κυριολεξία τον οργανισμό και το πνεύμα.

Είτε ανήκετε στη μία κατηγορία είτε στην άλλη ένα είναι το σίγουρο! Η αποκλειστική κατανάλωση κρέατος είναι καταστροφική για την υγεία μας.

Έχετε σκεφτεί τι θα συνέβαινε στο σώμα μας αν τρεφόμασταν μόνο με κρέας;
Πρώτα από όλα αν επιλέγαμε μνα γευματίσουμε μόνο με νεκρά ζώα θα παρουσιάζαμε σοβαρή έλλειψη φυτικών ινών, με αποτέλεσμα να νιώθουμε δυσφορία και δυσκοιλιότητα. Και αυτές είναι μερικές από τις πιο ευχάριστες παρενέργειες.

Η έλλειψη υδατανθράκων σημαίνει επίσης και έλλειψη στον απλούστερο τρόπο μετατροπής της ενέργειας. Αντί να συμβεί αυτό, το σώμα σας θα καταφύγει σε κάψιμο λίπους και ζωτικών πρωτεϊνών, το τελευταίο, ειδικά μπορεί να προκαλέσει μία πολύ επικίνδυνη παρενέργεια... Δηλητηρίαση από πρωτεΐνες!

Η δηλητηρίαση από πρωτεΐνες - η οποία περιλαμβάνει συμπτώματα όπως ναυτία, διάρροια και ενδεχομένως θάνατο - προέρχεται από τη συσσώρευση ουρίας, που παράγεται μετά τη μετατροπή της πρωτεΐνης σε γλυκόζη, δίνοντας ενέργεια στο ήπαρ.

Τα κρέατα όπως το κουνέλι είναι ακόμα πιο επικίνδυνα. Είναι τόσο χαμηλά σε λιπαρά που το σώμα σας αρχίζει να καίει το δικό σας λίπος μαζί με πρωτεΐνες.

Ένας άλλος πιθανός δολοφόνος είναι η έλλειψη βιταμίνης C, καθώς οι άνθρωποι είναι ένα από τα λίγα πλάσματα στη γη που δεν μπορούν να την παράγουν από μόνοι τους.

Η έλλειψη βιταμίνης C, μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο, με συμπτώματα όπως μώλωπες, εύκολη αιμορραγία, αλλαγές προσωπικότητας, και τελικά θάνατο.

Αν όμως μας ενδιαφέρει η πρόσληψη της βιταμίνης C, θα μπορούσαμε να καταναλώσουμε το κρέας ωμό, καθώς το μαγείρεμα την καταστρέφει. Αυτό όμως μπορεί να οδηγήσει σε κάποια δυσάρεστη βακτηριακή ασθένεια.

Τουτέστιν; Μπρος γκρεμός και πίσω ρέμα!

Πηγή: www.protothema.gr

Προσπαθείτε να χάσετε λίπος αλλά δεν μπορείτε να μειώσετε άλλο τις θερμίδες σας; Τότε είναι καιρός να αντιστρέψετε τη δίαιτα σας δημιουργώντας έτσι περισσότερη απώλεια λίπους.

Ο περιορισμός των θερμίδων ή η περαιτέρω καύση θερμίδων μέσω άσκησης είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε λίπος. Ανεξάρτητα από το πλάνο δίαιτας που ακολουθείτε, σε όλες τις περιπτώσεις είστε αναγκασμένοι να μειώσετε τις θερμίδες με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Αλλά αν έχετε μειώσει τις θερμίδες εδώ και μήνες και η απώλεια λίπους έχει παρουσιάσει μία κάθοδο, τότε είναι καιρός να ξεκινήσετε την αντίστροφη δίαιτα.

Η αντίστροφη δίαιτα είναι η διαδικασία της αύξησης θερμίδων μέχρι το επίπεδο συντήρησης χωρίς το κέρδος λίπους. Το σώμα σας φροντίζει να παραμένει σε ισορροπία. Όταν μειώνετε τις θερμίδες, ο μεταβολισμός σας κάνει ό,τι μπορεί για να επιστρέψει στην ισορροπία αυτή. Μόλις πετύχει πάλι την ισορροπία, η απώλεια βάρους σταματά και τότε είναι που ξεκινά η απογοήτευση.

Ο καλύτερος τρόπος για να δουλέψετε μαζί με τον μεταβολισμός σας και όχι εναντίων είναι να αυξήσετε αργά τις θερμίδες. Προσθέτοντας 100-200 θερμίδες την εβδομάδα είναι ο καλύτερος τρόπος για να μετριάσετε τα κέρδη λίπους και να διευκολύνετε τη συνέχεια της απώλειας λίπους στο εγγύς μέλλον. Ας δούμε πώς θα έμοιαζε το πλάνο σας εάν τρώγατε 2000 θερμίδες την ημέρα και θέλατε να φτάσετε στις 3000.

1η βδομάδα: 2200 θερμίδες
2η βδομάδα: 2400 θερμίδες
3η βδομάδα: 2600 θερμίδες
4η βδομάδα: 2800 θερμίδες
5η βδομάδα: 3000 θερμίδες

1η βδομάδα:
Προσθέστε πρωτεΐνη για επιπλέον θερμίδες την 1η εβδομάδα για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε περίπου 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. (200 επιπλέον θερμίδες είναι 50γρ πρωτεΐνης). Αν είστε ήδη σ’ αυτό το σημείο, άλλα 50γρ δεν πρόκειται να σας κάνουν κακό.

2η βδομάδα:
Προσθέστε ακόμη 200 θερμίδες πρωτεΐνης εάν δεν φτάσατε τα 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν ήδη παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη, προσθέστε περίπου 15-20γρ λίπους με ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, ολόκληρα αυγά, ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο.

3η βδομάδα:
Αυτή τη βδομάδα πάρτε 50γρ υδατάνθρακες: ένα φλιτζάνι ρύζι (μαγειρεμένο) ή βρώμη ή μία μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα.

4η βδομάδα:
Προσθέστε ακόμη 50γρ υδατάνθρακες.

5η βδομάδα:
Προσθέστε ακόμη 50γρ υδατάνθρακες.

Αυτή η αργή και σταθερή αύξηση των θερμίδων πρόκειται να σας βοηθήσει σημαντικά στις προσπάθειες απώλειας λίπους σας. Επιπλέον, είναι πολύ πιο εύκολο να ρίξετε τις θερμίδες αργότερα, όταν υπάρχει αυτό το περιθώριο μείωσης. Μόλις φτάσετε τον στόχο της θερμιδική σας πρόσληψης, παραμείνετε εκεί για 3-4 εβδομάδες ώστε να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στα νέα επίπεδα θερμίδων προτού επιστρέψετε πίσω στη δίαιτα.

Σημείωση

Ανάλογα με το πόσο χαμηλή ήταν η πρόσληψη υδατανθράκων σας πριν ξεκινήσετε, πιθανόν να βιώσετε μία μικρή αύξηση βάρους. Αλλά μην εξισώσετε την αύξηση του «σωματικού βάρους» με την αύξηση λίπους. Οι υδατάνθρακες συγκρατούν νερό, επομένως πιθανότατα να κερδίσετε κάποιο βάρος λόγω υγρών αλλά μην δώσετε ιδιαίτερη σημασία σ’ αυτό. Κάντε υπομονή με τη βραχυπρόθεσμη αύξηση βάρους για τα ένδοξα οφέλη απώλειας λίπους που θα έχετε αργότερα. Εμπιστευθείτε τη διαδικασία.

Πηγή: fit-blaster.com via T-nation.com

Ορισμένες διατροφικές αρχές μένουν σταθερές καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας: Πρέπει, για παράδειγμα, να καταναλώνουμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά καθημερινά, να αποφεύγουμε τα μεγάλα και σποραδικά γεύματα και να εξασφαλίζουμε μέσω της διατροφής μας επάρκεια θρεπτικών συστατικών.

Υπάρχουν όμως και ειδικές διατροφικές συστάσεις ανά ηλικιακή ομάδα, με απώτερο στόχο την καλή υγεία τώρα και στο μέλλον, τη διατήρηση του σωματικού βάρους μέσα στα όρια του φυσιολογικού, αλλά και την επιβράδυνση της γήρανσης στο μέτρο του δυνατού.

Στη συνέχεια μπορείτε να δείτε αναλυτικά ποιες τροφές συστήνονται αλλά και ποιες πρέπει να αποφεύγονται σε κάθε στάδιο της ζωής.

Μετά τα 20
Κατά τα πρώτα χρόνια της ενηλικίωσης ο μεταβολικός ρυθμός παραμένει ανεβασμένος, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να δίνουμε σημασία στη διατροφή μας. Οι διατροφικές μας συνήθειες την περίοδο αυτή θα θέσουν τις βάσεις είτε για την καλή υγεία είτε για σοβαρά προβλήματα υγείας στο μέλλον.

20s
Τι να τρώτε: Πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς παρέχουν θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την ομαλή ολοκλήρωση της ανάπτυξης του σώματος και του εγκεφάλου. Ιδανικά, οι μερίδες φρέσκων προϊόντων πρέπει να ξεπερνούν τις 9 καθημερινά (τουλάχιστον 6 μερίδες λαχανικών και 3 μερίδες φρούτων), ενώ εξίσου σημαντική είναι και η καλή ενυδάτωση του οργανισμού (κυρίως με νερό) ώστε να διευκολυνθεί η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και να ελέγχεται καλύτερα η πείνα.

20s no

Τι να αποφεύγετε: Πρόχειρα γεύματα, γλυκά, αλκοόλ και αναψυκτικά με πολλή ζάχαρη πρέπει να καταναλώνονται πολύ αραιά ώστε να αποφευχθούν σοβαρά προβλήματα υγείας στο μέλλον –όπως καρδιοπάθεια, διαβήτης ή δυσλειτουργίες του ήπατος.

Μετά τα 30
Από τα 30 και μετά ο μεταβολισμός αρχίζει να πέφτει και σε συνδυασμό με το στρες που προκαλεί η εργασιακή και οικογενειακή ζωή οι συνθήκες είναι ευνοϊκές για τη σταδιακή άνοδο του δείκτη της ζυγαριάς.

30s

Τι να τρώτε: Οι φυτικές ίνες είναι ένας καλός «σύμμαχος» σε αυτό το στάδιο της ζωής, καθώς συμβάλλουν στον έλεγχο της πείνας και της λιγούρας, ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική αύξηση του βάρους αλλά και η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών αντίστοιχα. Ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι λαχανικά όπως το σπανάκι και το κέιλ, καθώς και φρούτα όπως το αβοκάντο. Αν έχουν αρχίσει ήδη να εμφανίζονται οι πρώτες ρυτίδες, απαραίτητη είναι επίσης η κατανάλωση τροφών που υποστηρίζουν την παραγωγή κολλαγόνου, όπως τα καρότα, η κινόα, τα βερίκοκα και ο λιναρόσπορος. Για την παραγωγή του κολλαγόνου απαραίτητη είναι και η βιταμίνη C, την οποία θα βρείτε στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες, στο μπρόκολο και στη γλυκιά κόκκινη πιπεριά.

30s no

Τι να αποφεύγετε: Μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, μια πίτσα και ένα ποτήρι (ή και μπουκάλι!) κρασί μοιάζουν ιδανική λύση, όμως από διατροφικής πλευράς δεν προσφέρουν κάτι ουσιαστικό στον οργανισμό. Μια φτωχή σε θρεπτική αξία διατροφή σε αυτό το στάδιο της ζωής ανοίγει τον δρόμο για ποικίλα προβλήματα υγείας, σωματικά αλλά και ψυχικά. Προσοχή χρειάζεται επίσης ως προς την κατανάλωση καφέ, καθώς σε πολύ μεγάλες ποσότητες μπορεί να αφυδατώσει τον οργανισμό και να σας στερήσει τον επαρκή και ποιοτικό ύπνο.

Μετά τα 40
Πρόκειται για μια περίοδο που χαρακτηρίζεται από αξιοσημείωτες ορμονικές μεταβολές, καθώς σηματοδοτεί τη μετάβαση από τα αναπαραγωγικά χρόνια στη μέση ηλικία. Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση σημαντικών ορμονών, όπως τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη.

40s

Τι να τρώτε: Ιδιαίτερα οφέλη παρέχουν τα σταυρανθή λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών), καθώς έχει αποδειχτεί μέσα από επιστημονικές μελέτες ότι βοηθούν το σώμα να αποβάλει τις περιττές ποσότητες ορμονών, ενώ παράλληλα έχουν ισχυρή αντικαρκινική δράση. Για την αντιμετώπιση των φλεγμονών και του στρες, την τόνωση του ανοσοποιητικού και τη βελτίωση της όψης της επιδερμίδας, μην παραλείπετε από τη διατροφή σας τα Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία θα τα βρείτε σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί, στους ξηρούς καρπούς και σε σπόρους όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι τσία.

40s no

Τι να αποφεύγετε: Το πρόχειρο φαγητό επηρεάζει πλέον πιο έντονα και πιο άμεσα τον οργανισμό απ’ ό,τι κατά τις προηγούμενες δεκαετίες της ζωής. Από τα 40 και μετά καλό είναι να περιορίσετε πολύ –ή και να κόψετε, αν είναι δυνατό– τα έτοιμα γεύματα, τα επεξεργασμένα σνακ και κυρίως τα αναψυκτικά και τους χυμούς με πολλή ζάχαρη. Επίσης, πρέπει να αρχίσετε σιγά σιγά να περιορίζετε και το αλάτι, καθώς συμβάλλει στην υπέρταση και την αύξηση του βάρους.

Μετά τα 50
Από την ηλικία των 50 και μετά ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνετε στη σκελετική σας υγεία. Πλέον ο οστική μάζα δεν αυξάνεται κι έτσι στόχος είναι η διατήρησή της ώστε να αποφευχθούν σκελετικά προβλήματα και κυρίως η οστεοπόρωση.

50s

Τι να τρώτε: Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη ασβεστίου μέσω της κατανάλωσης γαλακτοκομικών, λευκών φασολιών αλλά και μικρών ψαριών όπως οι σαρδέλες, τα αποξηραμένα σύκα, τα αμύγδαλα και το κέιλ. Παράλληλα, φροντίστε η διατροφή σας να περιλαμβάνει αρκετές φυτικές ίνες, καθώς βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και της χοληστερίνης.

50s no

Τι να αποφεύγετε: Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης, ιδίως της πρόσθετης ζάχαρης που βρίσκεται στα γλυκά, σε αναψυκτικά και χυμούς αλλά και σε αρτοποιήματα και αλμυρά σνακ. Σε βάθος χρόνου, η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει στην αντίσταση στην ινσουλίνη και κατ’ επέκταση στον διαβήτη τύπου 2.

Μετά τα 60
Σε αυτή τη φάση της ζωής περισσότερη έμφαση δίνεται στην υγεία του εγκεφάλου, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος άνοιας και να διατηρηθεί για όσο το δυνατόν περισσότερα χρόνια η ανεξαρτησία και η λειτουργικότητα.

60s

Τι να τρώτε: Επειδή ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από λιπαρά, συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση υγιεινών λιπαρών (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο, ψάρια). Εξαιρετικά ευεργετικές για τον εγκέφαλο είναι επίσης οι αντιοξειδωτικές ουσίες που παρέχουν τα μούρα, τα εσπεριδοειδή, η ντομάτα και το σπανάκι. Τέλος, από τα 60 και μετά συνιστάται η κατανάλωση μίας μερίδας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα ώστε να περιοριστεί η ηλικιακή απώλεια μυϊκής μάζας.

60s no

Τι να αποφεύγετε: Η καρδιοπάθεια αποτελεί τη νούμερο ένα αιτία θανάτου για άντρες και γυναίκες ηλικίας 65 ετών και άνω. Έτσι, μετά τα 60 επιβάλλεται ο περιορισμός της κατανάλωσης βλαβερών κορεσμένων λιπαρών, όπως αυτά που βρίσκονται σε διάφορα ζωικά και επεξεργασμένα προϊόντα.

Πηγή: Reader’s Digest

Τα επίμονα παχάκια στην κοιλιά, δεν θέλουν μόνο γυμναστική, αλλά και μια διατροφή τέτοια που θα «κάψει» το λίπος στο σώμα σας.

Είστε σε φάση που τρώτε λίγο άναρχα και παρατηρείτε την κοιλιά να φουσκώνει. Οι κοιλιακοί χάθηκαν και σιγά σιγά φουντώνουν οι ανησυχίες για την καλοκαιρινή εμφάνιση.

Μερικοί τρόποι που πρέπει να εφαρμόσεις από... χθες!

Πίνετε περισσότερο νερό
Μπορεί να μην ακούγεται ιδιαίτερα ελκυστικό να πίνετε πολύ νερό τον χειμώνα, αλλά όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, το νερό είναι απαραίτητο. Η κατανάλωση περισσότερου νερού θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα σνακ τα οποία συνήθως περιέχουν ζάχαρη και σας φορτώνουν με κενές θερμίδες. Το νερό βοηθά γενικά στη επιτάχυνση του μεταβολισμού και συστήνεται από τους ειδικούς για την απώλεια βάρους.

Στοχευμένες ασκήσεις
Όταν θέλετε να χάσετε κιλά και πόντους από την περίμετρο της μέσης πρέπει να κάνετε στοχευμένες ασκήσεις, όπως κοιλιακούς, προβολές και ασκήσεις με τα πόδια. Οι ασκήσειςαυτές θα σας βοηθήσουν να κάψετε το λίπος στην κοιλιά αλλά και να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας. Θα σας βοηθήσουν επίσης να ανταποκριθείτε καλύτερα σε άλλες ασκήσεις όπως, το τρέξιμο και το περπάτημα.

Προσοχή στις θερμίδες
Είναι βασικό να παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων σας. Μπορεί το πρωί να τρώτε δημητριακά, δεν συνειδητοποιείτε όμως ότι από μια μεγάλη ποσότητα, παίρνετε τις μισές θερμίδες της ημέρας.

Ο έλεγχος των μερίδων και η προετοιμασία των γευμάτων είναι ένας από τους βασικούς λόγους που «παλεύουμε» με το βάρος μας, καθώς συχνά δεν βρίσκουμε χρόνο να ετοιμάσουμε υγιεινά και θρεπτικά γεύματα.

Απαλλαγείτε από το στρες
Η παρακολούθηση των επιπέδων στρες είναι εξαιρετικά σημαντική όταν πρόκειται για την περίμετρο της μέσης, καθώς έχει φανεί ότι το αυξημένο στρες προσθέτει οδηγεί στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Αυτό οφείλεται κυρίως στην παραγωγή κορτιζόλης, η οποία οδηγεί στη συλλογή λίπους από άλλα μέρη του σώματος σας και αποθήκευσή του στην κοιλιά. Όσο δύσκολο και αν είναι να χαλαρώσετε στην περίοδο που μεσολαβεί μέχρι τα Χριστούγεννα, προσπαθείτε να οργανώσετε τον χρόνο σας με τρόπο τέτοιο που θα σας επιτρέπει να αφιερώσετε χρόνο στον εαυτό σας.

Τροφές που καίνε λίπος
Όταν στοχεύετε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος, είναι εύκολο να εστιάσετε σε τρόφιμα που δεν μπορείτε να φάτε. Εντάξτε στη διατροφή σας τρόφιμα που λιώνουν λίπος, όπως αβοκάντο, καρύδια, πράσινο τσάι, γιαούρτι, μούρα και νερό. Αν και μερικά από αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρόκειται για καλά λιπαρά που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, όταν καταναλώνονται με μέτρο, καθώς προκαλούν αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αποφύγετε τη ζάχαρη
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να απαλλαγείτε από το σωσίβιο, είναι να καταργήσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας.
Η ζάχαρη μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες για το βάρος και την υγεία σας, βρίσκεται όμως πλέον σε σχεδόν όλες τις επεξεργασμένες τροφές. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να βάζετε ζάχαρη στα ροφήματα και να τρώτε γλυκά και μπισκότα.
Η ζάχαρη που παίρνετε από τις τροφές μετατρέπεται σε γλυκόζη και κυκλοφορεί στο αίμα. Ένα μέρος αποθηκεύεται στο συκώτι και η υπόλοιπη πηγαίνει κατευθείαν στην περίμετρο της μέσης.

Προπόνηση

Όλα τα παραπάνω βέβαια σε συνδυασμό με την απαραίτητη προπόνηση. Πάρτε μια ιδέα...