Πλήρης διατροφικός οδηγός για όγκο στο μάξιμουμ !!!

Πολλοί αθλητές επιθυμούν την αύξηση της μυϊκής τους μάζας επιδιώκοντας να βελτιώσουν την αθλητική τους ικανότητα.

 

Για να επιτευχθεί ο στόχος της άυξησης του μυϊκού όγκου πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη σημασία στη διατροφή και πιο συγκεκριμένα στην ποσότητα, το είδος και την χρονική στιγμή που προσλαμβάνονται τα διάφορα θρεπτικά συστατικά.

 

Η ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ

 

 

Η αύξηση της μυϊκής μάζας, δηλαδή η σύνθεση νέου μυϊκού ιστού, είναι αναβολική διαδικασία η οποία χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για να πραγματοποιηθεί, πράγμα που σημαίνει ότι ο απόλυτος αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός την περίοδο αυτή αυξάνεται. Αν και οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του κάθε ανθρώπου ποικίλλουν, ένα άτομο που προσπαθεί να αυξήσει τον μυϊκό του όγκο κατά μισό κιλό την εβδομάδα πρέπει να προσλαμβάνει την ημέρα περίπου 500 θερμίδες παραπάνω από αυτές που χρειάζεται για να διατηρήσει την τωρινή σωματική του σύσταση.

 

 

Για να προσδιορισθεί ο αριθμός των θερμίδων που θα χρειαστεί ένα άτομο για την αύξηση της άλιπης σωματικής του μάζας κατά 1 κιλό πρέπει πρώτα να προσδιορισθεί ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζονται για να διατηρήσει το τωρινό του βάρος. Αυτό μπορεί να γίνει με βάση τον πίνακα 4 στο παράρτημα στο τέλος του κειμένου. Στη συνέχεια με βάση τον πίνακα 5 υπολογίζεται το ποσό των θερμίδων που καταναλώνεται κατά την διάρκεια της άσκησης και τέλος προστίθεται το ποσό που χρειάζεται για την αύξηση του όγκου.

 

 

Για παράδειγμα, ένα άτομο 80 κιλών για την σύνθεση 0.5 κιλών μυϊκού ιστού την εβδομάδα θα χρειαστεί (13):

 

Διατήρηση βάρους (40 θερμίδες/κιλό) 3,200 θερμίδες την ημέρα

 

Προπόνηση με βάρη (200 θερμίδες/προπόνηση)

4 προπονήσεις την εβδομάδα

800/7 115 θερμίδες την ημέρα

 

Αεροβική Άσκηση (300 θερμίδες την προπόνηση)

3 προπονήσεις την εβδομάδα

900/7 130 θερμίδες την ημέρα

 

Ενέργεια για σύνθεση μυϊκού ιστού

(3.500 θερμίδες ανά 500 γραμμάρια)

3.500/7 500 θερμίδες την ημέρα

 

Σύνολο ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης 3.945 θερμίδες την ημέρα

Σημειώνεται ότι ένας ασφαλής και ρεαλιστικός στόχος για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι 0.5 με 1 κιλό την εβδομάδα.

 

Οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από την τροφή πρέπει να κατανέμονται σε πολλά μικρά γεύματα ( 5 με 6) έτσι ώστε να μην μένει ο οργανισμός χωρίς ενέργεια για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να διατηρείται η ορμονική ισορροπία (βλέπε πίνακα 1). Μ αυτόν τον τρόπο οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά αφομοιώνονται καλύτερα ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι έτσι, με τα μικρά δηλαδή γεύματα, μειώνεται η συγκέντρωση του λίπους ενώ αυξάνεται η άλιπη σωματική μάζα (2,4,7).

 

ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ

 

 

Εκτός από την ποσότητα του φαγητού, μεγάλη σημασία έχει και η ποιότητα της τροφής, δηλαδή τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει το κάθε γεύμα.

 

Επειδή το βασικό δομικό υλικό των μυών είναι η πρωτεΐνη και επειδή μια από τις απαραίτητες προϋπόθεσεις για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι η παρουσία ελεύθερων αμινοξέων (τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά της πρωτεΐνης) στο αίμα, η διατροφή για την αύξηση του μυϊκού ιστού πρέπει να περιέχει τηνκατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης. Η έρευνα (1,6) έχει δείξει οτι η αναγκαία ποσότητα που χρειάζεται ένας αθλητής ή ένα άτομο που γυμνάζεται με βάρη είναι περίπου 1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή ένα άτομο 80 κιλών θα χρειαστεί περίπου 1,8 x 80 = 144 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα.

 

Η ποσότητα αυτή αποτελεί το συνολικό ποσό πρωτεΐνης για την ημέρα και σε αυτήν συνυπολογίζεται η πρωτεΐνη που προσλαμβάνεται από την διατροφή και τα διάφορα συμπληρώματα. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είτε μέσα από τα γεύματα είτε με την μορφή συμπληρωμάτων δεν οδηγεί σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού όγκου και μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του ποσοστού λίπους. Στον πίνακα 2 παρουσιάζονται τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.

 

Η κατανάλωση υδατανθράκων βοηθάει στην αύξηση της ημερησίας θερμιδικής κατανάλωσης, που όπως αναφέρθηκε είναι απαραίτητη για την αύξηση του μυϊκού όγκου. Ακόμα, η πρόσληψη υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη επιταχύνει την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που εξαντλήθηκε κατά την διάρκεια της προπόνησης, αυξάνει την συγκέντρωση ινσουλίνης στο αίμα (η ινσουλίνη έχει σύνθετη αναβολική δράση) και μειώνει την συγκέντρωση κορτιζόλης(καταβολική ορμόνη) (5,8).

 

Ο γλυκαιμικός δείκτης περιγράφει πόσο γρήγορα ανεβαίνει η γλυκόζη στο αίμα μετά από την κατανάλωση τροφής που περιέχει υδατάνθρακες.

 

Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται πιο γρήγορα, παρέχουν άμεση ενέργεια στον οργανισμό και ανεβάζουν γρήγορα την γλυκόζη στο αίμα. Οι υδατάνθρακες μέσου και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται πιο αργά προκαλώντας έτσι πιο αργή αλλά και μεγαλύτερης διάρκειας αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

 

Γενικά, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση είναι καλό να καταναλώνονται υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, ενώ 2 με 4 ώρες πριν την άσκηση καθώς και κατά την διάρκεια της ημέρας, συνίσταται να καταναλώνονται υδατάνθρακες μέσου και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

 

Στον πίνακα 3 παρουσιάζονται τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακα καθώς και ο γλυκαιμικός τους δείκτης.

 

Πρέπει να τονιστεί ότι τα κυρίως γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα και να περιέχουν σε κατάλληλες αναλογίες υδατάνθρακα, πρωτεΐνης και λίπος.

 

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ

 

 

Ένα ακόμα πολύ σημαντικό σημείο στην στρατηγική για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι ο χρόνος πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών ( nutrient timing ) μετά από μια προπόνηση. Κι αυτό γιατί στα πρώτα 45 περίπου λεπτά μετά το πέρας της άσκησης οι μεταβολικές συνθήκες στον οργανισμό είναι τέτοιες που επιτρέπουν την ταχύτερη αλλά και μεγαλύτερη αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών που θα προσληφθούν.

 

Ακόμα κατά το χρονικό αυτό διάστημα πρέπει να αναστραφεί η καταβολική κατάσταση στην οποία βρίσκεται ο οργανισμός μετά την προπόνηση κι αυτό μπορεί να γίνει μόνο μέσα από τη διατροφή (9). Σε καμία άλλη χρονική στιγμή κατά την διάρκεια της ημέρας δεν μπορεί η διατροφή να έχει τόσο δραστικά θετικό ρόλο στο προπονητικό πρόγραμμα όσο σε αυτά τα πρώτα 45 λεπτά (6).

 

Ας δούμε όμως τι συνθήκες επικρατούν στο μυϊκό κύτταρο μετά από μια προπόνηση με βάρη:

Ο ρυθμός αποδόμησης της μυϊκής πρωτεΐνης είναι αυξημένος. Ταυτόχρονα όμως αυξάνει και ο ρυθμός σύνθεσης νέας μυϊκής πρωτεΐνης.

Υπάρχει δηλαδή ένας λόγος σύνθεσης / αποδόμησης μυϊκής πρωτεΐνης με την αποδόμηση να επικρατεί σε περίπτωση που δεν δημιουργηθούν οι κατάλληλες αναβολικές συνθήκες, αν δηλαδή δεν υπάρξει η κατάλληλη διατροφική υποστήριξη (10).

 

Πιο συγκεκριμένα, για να υπάρξει σύνθεση μυϊκού ιστού πρέπει:

 

α) να υπάρξει άμεση αύξηση των βασικών αμινοξέων (11, 12, 14) (Βαλίνη, τριπτοφάνη, φενυλαλανίνη, θρεονίνη, μεθιονίνη, λυσίνη, ιστιδίνη, ισολεουσίνη, λεουσίνη) στο αίμα.

 

β) να υπάρχει ευνοϊκή ως προς τον αναβολισμό συγκέντρωση ορμονών στο αίμα κυρίως αυξημένη συγκέντρωση ινσουλίνης (6,11) σε σχέση με την κορτιζόλη. Η ινσουλίνη είναι, σε αυτή τη φάση, η ορμόνη που ενεργοποιεί τον αναβολικό μηχανισμό στα κύτταρα (6).

 

Αν περάσει αυτό το κρίσιμο διάστημα των 45 λεπτών ο οργανισμός αποκτά αντίσταση στην δράση της ινσουλίνης και η αναβολική διαδικασία μπορεί να είναι και μέχρι 3 φορές μικρότερη.

Mε πιο απλά λόγια, αν δεν καταναλωθεί άμεσα πρωτεΐνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακα, ο μυϊκός όγκος αντί να αυξηθεί θα μειωθεί.

Για βαθύτερη ανάλυση της σημασίας που έχει η χρονική στιγμή λήψης των διαφόρων θρεπτικών συστατικών ο αναγνώστης παραπέμπεται στο βιβλίο Nutrient Timing από τους John Ivy και Robert Portman (6).

 

ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ

 

 

Πίνακας 1:

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΗΜΕΡΗΣΙΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

 

Πρωινό            9:00 ΠΜ

Σνακ               11:00 ΠΜ

Μεσημεριανό    1:00 ΜΜ

Σνακ               5:00 ΜΜ

Προπόνηση      6:00 ΜΜ

Βραδινό          8:30 ΜΜ

Σνακ               10:30 ΜΜ

 

 

Πίνακας 2:

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

 

 

Στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) Κοτόπουλο μπούτι (χωρίς πέτσα)

Βοδινό κρέας χαμηλών λιπαρών Σόγια

Ασπράδι αυγών Γαλοπούλα

Χαμηλών λιπαρών τυρί Τόνος

1% γάλα Ψάρι

 

 

Πίνακας 3:

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Τροφή  ΓΔ

 

Γλυκόζη 100

Ρύζι (άσπρο) 87

Μακαρόνια 49

Σταφύλια 46

Μέλι 58

Πουρές 70

Άσπρο ψωμί 70 Μαύρο ψωμί 65

Μπανάνα 55 Corn Flakes 84

Πατάτες βραστές 56 Φακές 40

Ρύζι (καφέ) 76 Καρότα 49

 

 

Πίνακας 4:

ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ *

 

 

ΑΝΤΡΕΣ        ΓΥΝΑΙΚΕΣ

ΗΛΙΚΙΑ     Θερμ/Κιλό         Θερμ/Κιλό

11 – 14             55                     47

15 – 18             45                     40

19 – 24             40                     38

25 - 50             37                     35

* National Research Council. Οι τιμές αυτές απευθύνονται σε παιδιά και ενήλικες που έχουν ελαφριά σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι τιμές αυτές αυξάνονται σε άτομα που ασκούνται ή κάνουν βαριά σωματική εργασία.

 

 

Πίνακας 5:

ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ*

 

 

Δραστηριότητα                                     Θερμίδες ανά Κιλό

Καθιστική Ζωή:                                                   30

Καθιστική Ζωή:                                                   31

Μέτρια Άσκηση:                                                  33

Πολύ Δραστήρια:                                                 35

Αθλητής/Αθλήτρια:                                             38 +

 

http://www.performance22.gr/

 

{fcomments}

"Φυσικά γιατρικά" με υλικά που έχουμε στο σπίτι

Μικρά ποροβληματάκια υγείας και πονάκια έχουν τη λύση τους με απλά φυσικά γιατροσόφια.

 

 

 

Από τη Δήμητρα Γκούντρα

 

 

 

Μάθε πώς θα νιώσεις άμεση ανακούφιση με απλά υλικά που μπορείς εύκολα να βρεις στο ψυγείο και το ντουλάπι της κουζίνας.

 

 

 

Ανακούφιση  από τον πονόλαιμο

 

  <span style= color:#800080; ><span style= font-size:14px; ><strong>Ανακούφιση  από τον πονόλαιμο </strong></span></span>  Υποφέρεις από πονόλαιμο; Δεν μπορείς να καταπιείς; Τα φαρμακεία εί

 

Υποφέρεις από πονόλαιμο; Δεν μπορείς να καταπιείς; Τα φαρμακεία είναι κλειστά κι εσύ υποφέρεις; Δοκίμασε ένα κλασικό γιατροσόφι. Ανακάτεψε μια κουταλιά της σούπας μέλι με μια κουταλιά μηλόξυδο, για να καταπραύνεις τον ερεθισμένο λαιμό.

 

Για ανακούφιση από φούσκωμα

 

  <span style= color:#800080; ><span style= font-size:14px; ><strong>Για ανακούφιση από φούσκωμα </strong></span></span>  Άμεση ανακούφιση μπορείς να βρεις με το λεμόνι. Στύψε μια λεμονάδα και πι

 

Άμεση ανακούφιση μπορείς να βρεις με το λεμόνι. Στύψε μια λεμονάδα και πιες την! Ως φυσικό διουρητικό θα βοηθήσει το φούσκωμα να μειωθεί.

 

Για πιο λευκά δόντια

 

  <span style= font-size:14px; ><span style= color:#800080; ><strong>Για πιο λευκά δόντια</strong> </span></span>  Για να αφαιρέσεις τους λεκέδες από τα δοντια, δοκίμασε να τα βουρτσίσεις με μηλόξιδο.

 

Για να αφαιρέσεις τους λεκέδες από τα δοντια, δοκίμασε να τα βουρτσίσεις με μηλόξιδο. Θα σκοτώσει τα βακτήρια και θα τα λευκάνει.

 

Για μυαλγίες

 

  <span style= color:#800080; ><span style= font-size:14px; ><strong>Για μυαλγίες</strong></span></span>  Το ροκφόρ ή μπλε τυρί δεν προσθέτει μόνο γεύση στΑ Φαγητά αλλά καταπραϋνει και τους πόνους των

 

Το ροκφόρ ή μπλε τυρί δεν προσθέτει μόνο γεύση στΑ Φαγητά αλλά καταπραϋνει και τους πόνους των μυών.Μειώνει την φλεγμονή και ανακουφίζει από τον πόνο. Απλά άλειψε μπλε τυράκι στα πονεμένα σημεία και άσε το πάνω για 20 λεπτά.

 

Για πιο ζωντανά μαλλιά

 

  <span style= color:#800080; ><span style= font-size:14px; ><strong>Για πιο ζωντανά μαλλιά </strong></span></span>  Είναι τα μαλλιά σας θαμπά, ξηρά και καταπονημένα; Δώστε τους την κατάλληλη φροντίδα

 

Είναι τα μαλλιά σας θαμπά, ξηρά και καταπονημένα; Δώστε τους την κατάλληλη φροντίδα με ελαιόλαδο. Όταν κάνεις μπάνιο άλλειψε τα μαλλιά σου με ελαιόλαδο, άσε το για 30 λεπτά και μετά ξέβγαλε με άφθονο νερό.

 

Ξηροδερμία

 

  <span style= color:#800080; ><strong><span style= font-size:14px; >Ξηροδερμία </span></strong></span>  Το κρύο και ο χειμώνας επιδρά στο προσωπό σου κάνοντάς το να φαίνεται κουρασμένξο και ξηρό

 

Το κρύο και ο χειμώνας επιδρά στο προσωπό σου κάνοντάς το να φαίνεται κουρασμένξο και ξηρό; Αν σου έχει τελειώσει η ενυδατική βάλε λίγη μαγιονέζα, κάνει θαύματα.

 

http://www.womenonly.gr/

 

 

 

 

 

{fcomments}

Ποιο είναι το n.1 αποτοξινωτικό φυσικό ποτό ;

Ο συνδυασμός αντιοξειδωτικών φρούτων και λαχανικών είναι η καλύτερη μέθοδος για πρόληψη, αντιγήρανση και ενίσχυση του μεταβολισμού και ανοσοποιητικού συστήματος.

 

 

 

Δείτε λοιπόν ποιο είναι το καλύτερο detox ποτό-ρόφημα και τα πολλά οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό σας.

 

 

 

Θα χρειαστείτε μία χούφτα ρίζες παντζαριών, ένα καρότο και ένα μήλο. Αφού τα πλύνετε καλά, κόψτε τα σε κομμάτια και βάλτε τα σε έναν αποχυμωτή με τη φλούδα. Πιείτε αμέσως το χυμό τους, προσθέτοντας λίγες σταγόνες φρέσκου λεμονιού ή lime για να ενισχύσετε κι άλλο την αντιοξειδωτική τους δράση.

 

 

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο συγκεκριμένος χυμός:

 

 

  •  Προλαμβάνει την εμφάνιση καρκινικών κυττάρων.
  •  
  •  Ενισχύει το ανοσοποιητικό και την άμυνα του οργανισμού.
  •  
  •  Ανακουφίζει από τους μυϊκούς πόνους.
  •  
  • Προλαμβάνει τις φλεγμονές.
  •  
  • Βελτιώνει την όραση.
  •  
  • Ενισχύει τη λειτουργία του εντέρου και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

 

 

Μπορείτε να το καταναλώνετε 3-4 φορές την εβδομάδα μαζί με το πρωινό σας γεύμα.

 

http://www.myfit.gr/

 

 

{fcomments}

Κάτι γλυκό αλλά διαιτητικό : super επιλογές μόνο για σένα !!!

Όταν σε πιάνουν κρίσεις, υπογλυκαιμίας, δοκίμαε αυτές τις επιλογές: είναι υγιεινές, και δεν σε φορτώνουν περιττές θερμίδες.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1/2 φλιτζάνι κομπόστα

 

1/2 φλιτζάνι κομπόστα

 

80 θερμίδες μόνο

 

1 μικρό μήλο ψητό με 1 κουτάλι της σούπας γιαούρτι 2% και κανέλα

 

1 μικρό μήλο ψητό με 1 κουτάλι της σούπας γιαούρτι 2% και κανέλα

 

85 θερμίδες

 

1 μπολ ρυζόγαλο

 

1 μπολ ρυζόγαλο

 

125 γραμμάρια ρυζόγαλο θα σου δώσουν μόνο 150 θερμίδες

 

1 σοκολατάκι με μαύρη σοκολάτα

 

1 σοκολατάκι με μαύρη σοκολάτα

 

38 θερμίδες μόνο

 

6 ξερά βερίκοκα

 

6 ξερά βερίκοκα

 

55 θερμίδες

 

1 ζελέ χωρίς ζάχαρη

 

1 ζελέ χωρίς ζάχαρη

 

40 θερμίδες μόνο

 

http://www.shape.gr/

 

{fcomments}

6 τροφές που δε φαντάζεσαι ότι παχαίνουν !!!

 Προσπαθείς να χάσεις βάρος; Μείνε μακριά από αυτές τις τροφές­ εφιάλτη που θα σε κάνουν να πεινάς περισσότερο.

 

 

 

 

Τα αναψυκτικά διαίτης μπορεί να σε κάνουν να νιώθεις περισσότερο πεινασμένος και θα σε σπρώξουν να καταναλώσεις περισσότερες θερμίδες, σύμφωνα με μία καινούργια έρευνα!

 

 

 

Στο BloombergSchool'sDepartmentofHealthPolicyandManagementανακάλυψαν πως εκείνοι που έπιναν αναψυκτικά διαίτης έτρωγαν μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού, συγκριτικά με εκείνους που έπιναν τα κλασικά αναψυκτικά.

 

 

Και δεν είναι μόνο τα αναψυκτικά. Παραδόξως, υπάρχουν ένα σωρό τροφές που μπορεί να αυξήσουν την επιθυμία σου για ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά. Ρίξε μια ματιά σε αυτές που είναι καλό να αποφεύγεις.

 

Τσίχλα

 

 

Το μάσημα της τσίχλας παράγει σάλιο που ξεγελά το στομάχι σου και το κάνει να πιστεύει πως έρχεται φαγητό. Όταν μένει... με την όρεξη, το στομάχι σου γουργουρίζει και σου στέλνει σουβλιές πείνας, ενθαρρύνοντάς σε να κολατσίσεις.

 

 

Σιρόπι καλαμποκιού με πολλή φρουκτόζη

 

 

Αυτό το εθιστικό πρόσθετο τροφών εμποδίζει το μεταβολισμό του σώματός σου και βρίσκεται σε περισσότερες επεξεργασμένες τροφές απ' όσες πιστεύεις (μπάρες δημητριακών, γρανίτες σοκολάτες). Αν το δεις στη λίστα των συστατικών θα πρέπει να σου χτυπήσει προειδοποιητικό καμπανάκι.

 

Έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα

 

 

Τα έτοιμα γεύματα για φούρνο μικροκυμάτων, ειδικά τα διαιτητικά κατεψυγμένα γεύματα, έχουν λιγότερες θερμίδες αφού μειώνουν τους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες σε αυτά. Πιθανότατα δεν θα χορτάσεις, θα φουσκώσεις με λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι και θα μπεις στον πειρασμό να φας κι ένα σνακ αργότερα.

 

Κρουασάν και προϊόντα ζύμης

 

 

 

Μπορεί να έχουν υπέροχη γεύση όμως τα κρουασάν φτιάχνονται με επεξεργασμένο λευκό αλεύρι και περιέχουν μηδενικές φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου θα εκτοξευτούν στα ύψη, θα πέσουν δέκα λεπτά αργότερα και μετά λαχταράς μπισκότα. Γεγονός!

 

Αναψυκτικά

 

 

Η ζάχαρη στα αναψυκτικά ενεργοποιεί τα κέντρα επιβράβευσης στον εγκέφαλό σου, κάνοντάς σε να επιθυμείς περισσότερη ζάχαρη και να νιώθεις ακόμα πιο πολύ πεινασμένος. Μπορείς να κάνεις εναλλακτική επιλογή αναψυκτικών και ροφημάτων με στέβια.

 

 

Έτοιμα γεύματα ζυμαρικών με επεξεργασμένο αλεύρι

 

 

Πολλές από τις έτοιμες τροφές με γεύση (ειδικά τα Κινέζικα) περιέχουν MSG– ένα χημικό που αυξάνει την όρεξη κάνοντας τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα να πέσουν πολύ γρήγορα. Μόλις συμβεί αυτό, είναι εγγυημένο ότι θα νιώσεις πείνα.

 

http://www.shape.gr/

 

{fcomments}

Σιταρόχορτο "η αμβροσία των θεών" : η άγνωστη υπερτροφή της αρχαιότητας !!!

Γνωστό από την αρχαιότητα ως «αμβροσία των θεών» το σιταρόχορτο θεωρείται υπερτροφή από τους ειδικούς, αφού περιέχει βιταμίνες Α, Β, C, E και Κ, πρωτεΐνες, 17 διαφορετικά είδη αμινοξέων και περισσότερα από 100 στοιχεία απαραίτητα στον ανθρώπινο οργανισμό.

 

 

 

Το σιταρόχορτο μοιάζει με φρέσκο γρασίδι, αλλά στην πραγματικότητα είναι ο βλαστός του σιταριού, πριν μετατραπεί στο σιτάρι που γνωρίζουμε όλοι. Το σιταρόχορτο έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και χρησιμοποιείται ευρέως στην κοσμετολογία και στην παρασκευή φαρμάκων. Όπως υποστηρίζουν οι ειδικοί, ο χυμός του σιταρόχορτου αυξάνει την αιμοσφαιρίνη και το οξυγόνο στο αίμα, αποτοξινώνει τον οργανισμό, βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου, μειώνει τα προβλήματα στο ουροποιητικό, καταπολεμά τις φλεγμονές, έχει αντιγηραντικές και αντικαρκινικές ιδιότητες, ενώ έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τις σεξουαλικές λειτουργίες και αυξάνει τη λίμπιντο.

 

 

 

 

 

Το σιταρόχορτο είναι ιδιαίτερα οικονομικό, αφού μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας αγοράζοντας σπόρους σιταριού τους οποίες θα φυτέψετε σε μία γλάστρα. Μόλις αναπτυχθούν οι βλαστοί 10-15 εκατοστά, κόβετε μία χούφτα περίπου, τους πλένετε καλά και τους αλέθετε σε έναν αποχυμωτή. Στη συνέχεια στραγγίζετε καλά και πίνετε το χυμό του σιταρόχορτου.

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

Διατροφή για όγκο με 100% φυσικά γεύματα !!!

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε 7 πλήρη γεύματα για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την μυική τους μάζα. Τα γεύματα όπως θα δείτε μπορείτε να τα κάνετε χωρίς την χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής, ακόμα και στο μεταπροπονητικό γεύμα σας έχω φυσικές τροφές απλά σας έβαλα και μια εναλλακτική λύση για όσους χρησιμοποιούν πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Φυσικά και για τους φίλους που δεν θέλουν να πάρουν whey protein μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα αυγά που είναι εξίσου για να μην πω καλύτερα από μια πρωτεΐνη σε σκόνη.

 

 

 

Διατροφή όγκου με πλήρη γεύματα

 

Γεύμα 1 (07:30) 

1 φλιτζάνι βρώμη 

8 αυγά εκ τον οποίων 8 ασπράδια + 2 κρόκους

1 μπανάνα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια κουταλιά μέλι

1 ποτήρι γάλα ή χυμό

 

 

 

Γεύμα 2 (10:30) 

1 μπαγκέτα ολικής άλεσης με 150 γρ. τόνο νερού

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα, ντομάτα, αγγουράκι ή κάποιο άλλο σαλατικό που επιθυμείτε

 

 

 

Γεύμα 3 (13:30) 

200 γρ. στήθος κοτόπουλο
1 1/2 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο
1 κουταλιά ελαιόλαδο

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό

 

 

 

Γεύμα 4 (16:30) 

180 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά

200 γρ. μακαρόνια ολικής αλέσεως
1 κουταλιά από γιαούρτι άπαχο

 

 

 

Προπόνηση 18:00 - 19:00

 

 

 

Γεύμα 5 – Μεταπροπονητικό (19:15) 

6-8 ασπράδια αυγού (1 κρόκο) ή 2 σκουπ πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein)

1 κανονική μπανάνα

 

 

 

Γεύμα 6 (20:20) 

200 γρ. στήθος κοτόπουλο

1 κανονική πατάτα (ψητή ή βρασμένη)

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό

2 κουταλιές  παρθένο ελαιόλαδο

 

 

 

Γεύμα 7 ( 23:00) 

Ένα κυπελάκι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή 100 ένα κυπελάκι άπαχο γιαούρτι με 10 αμύγδαλα

 

 


Μην ξεχνάτε:

  • Να πίνετε πολύ νερό.

  • Να ξεκουράζεστε καλά, 8 ώρες ύπνο το βράδυ και αν είναι δυνατόν 1 με 2 ώρες ύπνο το μεσημέρι.

  • Πολλά λαχανικά σε κάθε γεύμα.

  • Ενδιάμεσα των γευμάτων αν θέλετε τρώτε και κάνα φρούτο

 

 

Καλή διατροφή και καλές προπονήσεις σε όλους μας..!

 

Posted by 

 

 

http://www.totalfitness.gr/

 

{fcomments}

Ιδού οι σπόροι που καίνε λίπος & αδυνατίζουν !!!

Ήρθε η ώρα να.. μιμηθούμε τους φτερωτούς μας φίλους , να αρχίσουμε να τρώμε σπόρια! Αυτές οι μικροσκοπικές τροφές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και σίγουρα δεν είναι μόνο για τα πουλιά!

 

 

Βοηθούν στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, προσφέρουν ενέργεια, προστατεύουν την καρδιά σας, και ικανοποιούν και το αίσθημα της πείνας.
 

 


Έτσι, πολλοί σπόροι για να επιλέξουν από, τόσα πολλά οφέλη για την υγεία για να κερδίσει!

 



Iδού οι καλύτεροι σπόροι

 



 



Σπόροι κολοκύθας: Ονομάζονται επίσης pepitas. Είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο, τρυπτοφάνη και σίδηρο.

Περιέχουν επίσης χαλκό, ψευδάργυρο, βιταμίνη Κ, και φυτοστερόλες. Ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο βοηθούν στην πρόληψη της  οστεοπόρωσης, η τρυπτοφάνη  έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική κατά της κατάθλιψης, και οι φυτοστερόλες βοηθούν στη μείωση της LDL «κακής» χοληστερόλης και στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων.

Οι σπόροι κολοκύθας χρησιμοποιούνται σε θεραπείες για την  ουροδόχο κύστη και τον προστάτη , καθώς προσφέρουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το ψήσιμό τους είναι απλό και αποτελεί έναν  νόστιμο τρόπο για να τους απολαύσετε.

 



 



Σπόροι Chia: Αυτοί οι μικροί σπόροι είναι μια θρεπτική δύναμη, φορτωμένοι με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες. Οι σπόροι Chia είναι μια αρχαία superfood τροφή και τελευταία γίνονται αρκετά δημοφιλείς.

 Οι μελέτες δείχνουν ότι Chia σπόροι βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και μπορούν να  μειώσουν τον κίνδυνο σας για τις καρδιακές παθήσεις. Βοηθούν στην καταπολέμηση της πείνας,  δεδομένου ότι διογκώνονται όταν συνδυάζονται με υγρά.

Πασπαλίστε τους στα δημητριακά σας, στο πλιγούρι, στη βρώμη, ή προσθέστε τους σε  smoothies.

 

 

 



Λιναρόσπορος:  πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των φλεγμονών και προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.  Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, και στην ικανοποίηση της πείνας.

Οι λιγνάνες και το ALA (α-λινολενικό οξύ) βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Αποτελούν  πλούσια πηγή ψευδαργύρου, σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνη Ε, και βιταμινών  Β. Προσθέστε τους στη ζύμη του ψωμιού, πασπαλίστε το κέικ ή την σπιική χορτόπιτα, ή απλά ενισχύστε θρεπτικά το γιαούρτι σας.

 



 



Σουσάμι: Πλούσιο σε χαλκό, μαγγάνιο, ασβέστιο, φυτοστερόλες, μαγνήσιο, τρυπτοφάνη, και σίδηρο. Ο χαλκός είναι γνωστός για την ιδιότητά του να μειώνει τον πόνο και πρήξιμο της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, καθώς και οι φυτοστερόλες, όπως με σπόρους κολοκύθας, απαραίτητες για υγιή καρδιά. Προσθέστε τον  στο ψωμί, σε σαλάτες και σε μαγειρευτά φαγητά.

 



 



Ηλιόσποροι: Χαρακτηρίζονται από την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β1, σελήνιο και βιταμίνη Ε. Ως πρωταρχικός λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό του σώματος, η βιταμίνη Ε βοηθά στην προστασία των κυττάρων μας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες και τις τοξίνες.
Τρώγονται  ως υγιεινό σνακ,  ωμοί  ή ψημένοι.

 

 

TASTY IDEAS:



1. Χρήσιμοποιήστε τους ως toppings για ψημένα τρόφιμα - ψωμί , κέικ,  muffins, πίτες



2. Προσθέστε τους στα ζυμαρικά, στο κοτόπουλο, στα θαλασσινά.



3. Χρησιμοποιήστε τους ως finisher σε σαλάτες λαχανικών και φρουτοσαλάτες



4. Χρησιμοποιήστε έναν επεξεργαστή τροφίμων για να τους αλέσει πλήρως και δημιουργείστε ντιπ για κουλούρια, κράκερ, ψωμί, κριτσίνια.



5. Αναμείξτε τους με βρώμη μέσα σε ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι



6. Απολαύστε τα ακατέργαστα ή ελαφρώς ψημένα!



7. Προσθέστε μια μικρή χούφτα σπόρους στο αγαπημένο σας smoothie

 




Αναστασία Δ. Κόκκαλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος B.Sc (Hons), S.R.D.
Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων ,  British Dietetic Association
Υπεύθυνη Β. Ελλάδος Ελληνικής Διατροφολογικής  Εταιρείας
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
https://www.facebook.com/dietkokkali

 

http://www.shape.gr/

 

 

{fcomments}

Spirulina : ο πράσινος χρυσός για την αντοχή ;

Όλοι έχουμε ακούσει γι’αυτό το πράσινο φύκος, για κάποιους θαυματουργό κατ’άλλους αδιάφορο.

 

 

 

Κι όμως, σχεδόν 3 χρόνια τώρα, μια ελληνική ομάδα στο πανεπιστήμιο της Θεσσαλίας έδειξε οτι τελικά η σπιρουλίνα μπορεί να βοηθήσει την αθλητική απόδοση, ειδικά τα αγωνίσματα αντοχής!

 

 

 

 

spirulinaΑς τα πάρουμε από την αρχή όμως…
Η σπιρουλίνα είναι γένος βρώσιμων φωτοσυνθετικών κυανοβακτηρίων και πήρε το όνομά της από τη μορφολογία των αποικιών σε σπειροειδή νημάτια.Καλλιεργείται ευρέως σην Αυστραλία, την Αφρική και στις..Σέρρες!

 

 

Είναι πυκνή πηγή αμινοξέων, απαραίτητων λιπαρών οξέων (παλμιτικό, λινολενικό κα), ασκορβικό, τοκοφερόλες και σελήνιο. Παρουσιάζει έντονο ενδιαφέρον ως πηγή φαινολικών ενώσεων, τοκοφερόλες, καροτένια και φυκοκυανίνες.

 


Ενδεικτικά αναφέρεται η διαθρεπτική ανάλυση ξηρής σπιρουλίνας ανά 100g:
Μακροσυστατικά:
15.2% CHO, 63.3% Pr, 7.1% FAT, εκ των οποίων 43.6% παλμιτικό, 17.2% λινολενικό,
Μικροσυστατικά:
101 mg βιταμίνη C , 15 mg βιταμίνη E, 0.13 mg Σελήνιο

 

 

Μάλιστα, κάποτε θεωρήθηκε ”τροφή των αστροναυτών” ως πολύ πυκνή και φυσική πηγή πολλων διαθρεπτικών στοιχείων!
Εκχύλισμα σπιρουλίνας είναι ευρέως διαδεδομένο συμπλήρωμα διατροφής μεταξύ αθλητών , και ο λόγος απλός: περιέχει αμινοξέα υψηλής βιοδιαθεσιμότητας ενώ είναι ένα φυσικό μείγμα με αντιοξειδωτικά στοιχεία, βιταμίνες και μέταλλα.

 

images

 

 

Πάραυτα, υπάρχει κενό στην βιβλιογραφία ως προς την επίδραση στην αθλητική απόδοση.

 

 

Εν συντομία, στην μελέτη της Καλαφάτη και συνεργατών νεαροί ερασιτέχνες δρομείς πήραν 6g συμπληρώματος σπιρουλίνας για 4 εβδομάδες και υποβλήθηκαν σε τεστ αρχικά παρατεταμένης άσκησης και έπειτα υψηλής έντασης μέχρι εξάντληση.
Μαντέψτε τα αποτελέσματα! Η χορήγηση σπιρουλίνας παρέτεινε την ικανότητα άσκησης και μάλιστα οι συγγραφείς το απέδωσαν στην υψηλότερη καύση λίπους κατά την άσκηση και εξοικονόμηση γλυκογόνου που παρατηρήθηκε!
Επιπλέον, βρέθηκαν κάποιοι δείκτες οξειδωτικού στρες αρκετά βελτιωμένοι.

 

 

Αναμένουμε με αγωνία κι άλλες μελέτες!

 


Δείτε ολόκληρη την μελέτη εδώ:
Kalafati et al.: Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans.
Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):142-51.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20010119

 

 

Περισσότρες πληροφορίες για την σπιρουλίνα εδώ:

  • EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM):
    Scientific Opinion on Mineral Oil Hydrocarbons in Food
    EFSA Journal 2012;10(6):2704
    http://www.efsa.europa.eu/en/search/doc/2704.pdf
  • FAO Aquatic Biofuels Working Group:
    Algae-based biofuels: applications and co-products
    FAO Aquatic Biofuels Working Group
    July 2010 http://www.fao.org/docrep/012/i1704e/i1704e.pdf
  • FAO : Spirulina under the microscope
    ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/010/y5118e/y5118e09c.pdf
  • Deng and Te-Jin Chow: Hypolipidemic, Antioxidant and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina Ruitang, Cardiovasc Ther. 2010 August
  • Nuhu et al. : Spirulina (Arthrospira): An Important Source of Nutritional and Medicinal Compounds, Journal of Marine Biology Volume 2013
  • Karkos et al. : Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine Volume 2011
  • Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets
  • Lu et al: Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress, Eur J Appl Physiol. 2006;98(2): 220–6.
  • Torres-Duran et al.: Effect of Spirulina maxima on Postprandial Lipemia in Young Runners: A Preliminary Report, J Med Food 15 (8) 2012

 

http://www.nutrinews.gr/

 

{fcomments}

15 όχι τόσο συνηθισμένοι τρόποι να τρως γιαούρτι !!!

Ποιος δεν αγαπάει το γιαούρτι; Είναι πλούσιο και κρεμώδες με υπέροχη ξινούτσικη γεύση. Επιπλέον έχει λίγες θερμίδες, πολλές πρωτεΐνες και αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου. Τι να μην μας αρέσει;

 

 

 

Επιπλέον, το στραγγιστό γιαούρτι προσαρμόζεται ανάλογα με το αν θα το επιλέξεις ως σνακ, για το μαγείρεμα ή ως συστατικό σε κάτι που ψήνεις. Δεν μας πιστεύεις;

 

 

Διάβασε 15 τρόπους για να χρησιμοποιήσεις το στραγγιστό γιαούρτι που πιθανότατα δεν έχεις δοκιμάσει! 

 

Πρωινό

 

1. Βάλε μια μεγάλη κουταλιά γιαουρτιού σε ένα μπολ με βρώμη για να προσθέσεις κρεμώδη υφή και πρωτεΐνες που θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις χορτάτος όλο το πρωί.

 

2. Πασπάλισε κανέλα και μια κουταλιά μέλι σε ένα στραγγιστό γιαούρτι. Συνδύασέ το με φρέσκα κομμένα φρούτα για ένα υγιεινό και νόστιμο επιδόρπιο.

 

3. Αραίωσέ το με νερό και πιες το αντί για ρόφημα πρωτεϊνών μετά την άσκηση για να ξαναδώσεις ενέργεια στους κουρασμένους σου μύες.

 

Γεύμα

 

4. Ανακάτεψέ το με μαγιονέζα σε σαλάτα με κοτόπουλο, τόνο και αβγό για να μειώσεις τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά.

 

5. Συνδύασέ το με μουστάρδα Dijon, ψιλοκομμένο σκόρδο, χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι για ένα υγιεινό dressing για τη σαλάτα σου.

 

Δείπνο

 

6. Ανάμιξέ το με λαχανικά στον ατμό, φρέσκα μυρωδικά και στύψε φρέσκο λεμόνι για ένα απίστευτα αρωματικό και απολαυστικό συνοδευτικό.

 

7. Αντικατάστησε την κρέμα γάλακτος με στραγγιστό γιαούρτι σε σούπες και σάλτσες για να μειώσεις τις θερμίδες. Επιπλέον, έτσι αυξάνεις την πυκνότητα και τις πρωτεΐνες του πιάτου.

 

8. Δοκίμασέ το αντί για κρέμα γάλακτος σε συνταγές για μια πιο ολιγοθερμική εκδοχή.

 

9. Πρόσθεσε τριμμένο αγγούρι, άνηθο και μια πρέζα αλάτι στο στραγγιστό γιαούρτι για μια εύκολη και ελαφριά παραλλαγή του τζατζικιού.

 

10. Ζέστανε τριμμένο τυρί και στραγγιστό γιαούρτι σε μέτρια προς χαμηλή θερμοκρασία μέσα σε ένα κατσαρολάκι για μία διαιτητική σάλτσα τυριού.

 

Σνακ

 

11. Ανάμιξέ το με κρεμώδες βούτυρο από ξηρούς καρπούς για μία διαιτητική εκδοχή του.

 

12.Ανακάτεψέ το με μέλι και χοντροκομμένους ξηρούς καρπούς και λίγη κανέλα για ένα εύκολο και υγιεινό σνακ.

 

Επιδόρπιο

 

13. Για ένα εύκολο frozen yogurt με λίγες θερμίδες, βάλε το αγαπημένο σου στραγγιστό γιαούρτι ανακατεμένο με ψιλοκομμένα φρούτα στην κατάψυξη όλο το βράδυ και απόλαυσέ το το μεσημέρι!

 

14. Αντικατάστησε το ένα τρίτο ή τη μισή ποσότητα βουτύρου στις συνταγές των γλυκών για να μειώσεις θερμίδες  και λιπαρά χωρίς να χάσεις εκείνη την απαλή, υγρή υφή.

 

15. Πρόσθεσε στο στραγγιστό γιαούρτι εκχύλισμα βανίλιας, τριμμένη καρύδα και σταγόνες σοκολάτας για ένα απίστευτα απλό, σούπερ νόστιμο επιδόρπιο.

 

http://www.shape.gr/

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων