Προγράμματα γυμναστικής

Δίαιτα 7 ημερών για κάψιμο λίπους στα σημεία!!!

Στην προσπάθεια σου να απαλλαγείς από το λίπος στα σημεία που οι περισσότερες γυναίκες το αποθηκεύουμε θα σε βοηθήσει και η σωστή διατροφή.

Στη δίαιτα των 7 ημερών που ακολουθεί θα βρεις όλους εκείνους τους συνδυασμούς τροφών που σε βοηθούν να κάψεις λίπος στην περιοχή κοιλιάς, μηρών, γοφών και από την οποία μπορείς να «κλέψεις» ιδέες για όλα εκείνα που μπορείς να αντικαταστήσεις στο διαιτολόγιο σου για πιο μόνιμα αποτελέσματα.

1η ημέρα

Πρωινό: 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ή δύο κουταλιές μούσλι, καφές ή τσάι

Σνακ: 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών, 1 ακτινίδιο

Μεσημεριανό: 1 σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης με μία φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί κίτρινο χαμηλών λιπαρών ή 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα με λαχανικά της επιλογής σου

Απογευματινό: 1 φλιτζάνι φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής

Βραδινό: 1 μικρό πιάτο ζυμαρικά ολικής άλεσης στεγνά με 80 γραμ. σολομό ή μία μεγάλη σαλάτα σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, χωρίς λάδι με λεμόνι ή ξύδι.

2η ημέρα

Πρωινό: 3 κουταλιές μούσλι με μισό ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών, 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού, 1 φλιτζάνι καφές ή τσάι

Σνακ: 1 smoothie φρούτων ή 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με κομμάτια φρούτων

Μεσημεριανό: 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα (ωμή ή βραστή), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

Απογευματινό: 1 φλιτζάνι φρούτα εποχής

Βραδινό: 1 μπολ λαχανόσουπας με κόκκινες, κίτρινες και πράσινες πιπεριές, μία ψητή πατάτα, λίγο τυρί τύπου κότατζ.

3η ημέρα

Πρωινό: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο χαμηλών λιπαρών και μέλι, 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών, καφές ή τσάι

Σνακ: 1 φλιτζάνι φρούτα εποχής με δύο κουταλιές της σούπας γιαούρτι

Μεσημεριανό: Σαλάτα ζυμαρικών ολικής άλεσης με βραστά λαχανικά και 1 κουταλιά μαγιονέζα light

Απογευματινό: 1 φρούτο της προτίμησης σου

Βραδινό: 1 στεγνό μπιφτέκι με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό και ντομάτες χωρίς λάδι

4η ημέρα

Πρωινό: 3 κουταλιές της σούπας μούσλι με ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών, σταφίδες, 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι, καφές ή τσάι

Σνακ: Φρούτα εποχής ψιλοκομμένα σε ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Μεσημεριανό: Μία ψητή πατάτα με τη φλούδα της, πουρές σπανάκι ή πράσινα φασόλια σαλάτα

Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής και 4-5 ωμά αμύγδαλα ή 2-3 καρύδια

Βραδινό: 3 κουταλιές καστανό ρύζι, 1 μπιφτέκι κοτόπουλου ή γαλοπούλας

5η ημέρα

Πρωινό: 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 μπανάνα, καφές ή τσάι

Σνακ: 1 ακτινίδιο με γιαούρτι

Μεσημεριανό: 1 μεγάλη σαλάτα βραστών λαχανικών εποχής με λεμόνι ή ξύδι

Απογευματινό: 1 ριζογκοφρέτα με 1 κουταλιά μέλι ή μαρμελάδα light

Βραδινό: 100 γραμ. ψάρι (ψητό ή βραστό), με σαλάτα από βραστά κολοκύθια και καρότα.

6η ημέρα

Πρωινό: 2 αυγά βραστά, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 φέτα γαλοπούλα, 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι, καφές ή τσάι

Σνακ: Μία μεγάλη φρουτοσαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Απογευματινό: 1 χούφτα ξηροί καρποί της αρεσκείας σου (ωμοί, ανάλατοι), 1 φρούτο εποχής

Βραδινό: 1 πιάτο λαχανόσουπας με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης και τυρί τύπου κότατζ.

7η ημέρα

Πρωινό: 1 ομελέτα (1 αυγό), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 φέτα γαλοπούλα ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών, καφές ή τσάι

Σνακ: Smoothie φρούτων ή παγωμένου γιαουρτιού

Μεσημεριανό: 2 μεσαία ψητά μπιφτέκια γαλοπούλας ή κοτόπουλου, με ψητά λαχανικά ή σπανάκι πουρέ

Απογευματινό: 1 μεγάλο μήλο, με 1 κουταλιά της σούπας μέλι και κανέλα

Βραδινό: Σούπα λαχανικών, με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και τυρί τύπου κότατζ.

ΠΗΓΗ: ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ LIKE!

http://joytv.gr/

{fcomments}

Μαϊος 21, 2014
Κατηγορία Δίαιτες

Προσοχή: Πότε ένα παγωτό μπορεί να γίνει ο χειρότερος... εφιάλτης σας

Μπορεί ο γλυκός αυτός πειρασμός να είναι ο αγαπημένος μικρών και μεγάλων, ωστόσο, όσο δύσκολο και αν σας φαίνεται, υπάρχουν φορές που θα πρέπει να πείτε όχι και να γυρίσετε την πλάτη σε ένα παγωτό για το καλό σας.

Δείτε σε ποιες περιπτώσεις θα πρέπει να απαρνηθείτε ένα -κατά τα άλλα- «λαχταριστό» παγωτό, για να προστατεύσετε την υγεία σας:

- Ο καταψύκτης στον οποίο φυλάσσονται είναι εκτεθειμένος στον ήλιο.

- Ο καταψύκτης έχει θερμοκρασία μεγαλύτερη των -18 βαθμών Κελσίου.

- Το παγωτό δεν έχει την απαιτούμενη σκληρότητα.

- Το χαρτί της συσκευασίας είναι υγρό ή κολλημένο πάνω στο παγωτό ή σχισμένο ή η συσκευασία έχει σχήμα διαφορετικό από αυτό που φαίνεται στα διαφημιστικά της παρασκευάστριας εταιρίας.

- Το παγωτό είναι συσκευασμένο σε κύπελλο και παρουσιάζει υπερχύλιση στο καπάκι.

- Είναι μαλακό, υδαρές, η υφή του μοιάζει με αυτή του γιαουρτιού ή του βουτύρου ή με κόκκους άμμου.

- Εμφανίζει ίζημα ή θρυμματίζεται σε μικρά κομματάκια ή περιέχει μικροκρυστάλλους ή έχει παραμορφωμένο σχήμα. (Χαρακτηριστικά που υποδεικνύουν ότι το παγωτό αποψύχθηκε και ξανακαταψύχθηκε)

- Έχει γεύση πικρή, ξινή ή αλμυρή.

- Η οσμή του δεν είναι ευχάριστη.

- Το ειδικό κουτάλι σερβιρίσματος δεν βρίσκεται μέσα σε διαφανές δοχείο με νερό συνεχούς ροής (το στάσιμο νερό που δεν ανανεώνεται είναι ιδανικό περιβάλλον ανάπτυξης βακτηρίων)

- Τα σκεύη, όπου φυλάσσεται το χύμα παγωτό, έχουν υπολείμματα παγωτού ή γάλακτος στα τοιχώματά τους

Πηγή:www.onmed.gr

{fcomments}

Μαϊος 21, 2014
Κατηγορία Διατροφή & Υγεία

Ο άγνωστος κίνδυνος που κρύβει ένα… γκρέιπφρουτ

Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β και C αλλά και πολύτιμα μέταλλα όπως το ασβέστιο, το μαγγάνιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το κάλιο και ο φώσφορος.

Ο χυμός του είναι απολαυστικός και μάλιστα έχει λιποδιαλυτική δράση.

Ποιο είναι όμως το «ένοχο μυστικό» του γκρέιπφρουτ που μπορεί να απειλήσει την υγεία μας;

Κάτι που λίγοι γνωρίζουν είναι ότι οι χυμοί των φρούτων αντιδρούν με ορισμένα φάρμακα και στην περίπτωση του γκρέιπφρουτ ο κίνδυνος είναι αρκετά μεγάλος.

Τα συστατικά του επεμβαίνουν στη δράση φαρμάκων όπως οι στατίνες, τα αντισταμινικά, φάρμακα που χορηγούνται στη θεραπεία του καρκίνου, οι βήτα αναστολείς και ορισμένα αντιβιοτικά.

Το γκρέιπφρουτ περιέχει μεγάλες ποσότητες μια ουσίας που ονομάζεται νεραντζίνη, η οποία κάνει τα φάρμακα αυτά να απορροφώνται σε υπερβολικό βαθμό από το αίμα.

Η νεραντζίνη καταστρέφει ένα ένζυμο που υπάρχει στο στομάχι, με αποτέλεσμα να εξουδετερώνεται εν μέρει η δράση των φαρμάκων.

Σε μικρές ποσότητες το γκρέιπφρουτ είναι ασφαλές, όμως οι μεγάλες συγκεντρώσεις νεραντζίνης μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία.

Εάν λοιπόν η αγωγή σας περιλαμβάνει κάποιο από τα παραπάνω φάρμακα, καλό θα είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση του φρούτου σε μεγάλες ποσότητες.

http://www.onmed.gr/

{fcomments}

Μαϊος 20, 2014
Κατηγορία Διατροφή & Υγεία

31 Συμβουλές για να πετύχεις την απόλυτη γράμμωση !!!

Γράφει η Niki Kattou - Personal Trainer IFBB Bikini Athlete www.nikikattou.com

Γενικές οδηγίες για …”Γράμμωση”.

(1).Οταν κάνετε οποιοδήποτε πρόγραμμα για γράμμωση της μυικής μάζας πρέπει απαραίτητα να τηρείτε ημερολόγιο διατροφής -προπονήσεων- καταστάσεων και να καταγράφετε την πρόοδο σας(βάρος-σωματικές διαστάσεις-επιδόσεις)σε συγκρίσιμους πίνακες.

(2).Οι συμβουλές κάποιου ειδικού και οι τακτικές ιατρικές εξετάσεις αίματος και ούρων (κάθε 30 ημέρες) είναι αναπόσπαστο μέρος της αγωγής.

(3).Μην ξεχνάτε οτι ορισμένα άτομα μπορούν να “γραμμώσουν” πιο γρήγορα από ό,τι άλλα.Αυτό δε σημαίνει οτι η δικιές σας ενέργειες δεν είναι αποτελεσματικές.

(4).Ο καλύτερος “ρυθμός” μείωσης λίπους είναι περίπου 400 γραμμάρια την εβδομάδα ή 1 περίπου κιλό κάθε 2-3 εβδομάδες-που σημαίνει μείωση του ποσοστού λίπους περίπου κατά 1,5% σε απόλυτο αριθμό για το μέσο ασκούμενο. Λίγο περισσότερο λίπος μπορείτε να χάσετε στις αρχές (μέχρι και 2,4 κιλά λίπους τον πρώτο μήνα ανάλογα με το βάρος και το ποσοστό λίπους σας).

(5).Ουσιαστικά αυτό που πρέπει να επιδιώξετε είναι να χάσετε λίπος και να κερδίσετε μυς. Με αυτόν τον τρόπο θα μειωθεί το ποσοστό λίπους και θα φαίνεστε πιο γραμμωμένοι (-ες).

(6).Οι λύσεις που έχετε στο “οπλοστάσιο” σας είναι:

-Διατήρηση σταθερού βάρους,αύξηση μυικού βάρους,μείωση λίπους.

-Μείωση σωματικού βάρους με μείωση σωματικού λίπους.

-Αύξηση σωματικού βάρους μέσω αύξηση μυικού βάρους και διατήρηση ή μείωση του λίπους (οπότε το % λίπος θα μειωθεί).

(7).Πρέπει να τρώτε αργά και να επιβάλλετε στο διαιτητικό σας πρόγραμμα ένα συγκεκριμένο ωράριο γευμάτων όσο αυτό είναι δυνατόν.

(8).Μιά δίαιτα για γράμμωση πρέπει να συνοδεύεται πάντα με συμπληρωματικές βιταμίνες και μέταλλα. Σε πάρα πολλές περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσει η χρήση πρωτεϊνών σε σκόνη, αμινοξέων και ορισμένων λιποδιασπαστικών ουσιών.

Ο περισσότερος “απλός” διακανονισμός είναι:

Το πρωί: Πολυβιταμίνη με μέταλλα

Δύο κολατσιά με πρωτεϊνη σκόνη(90%) σε άπαχο γάλα

Μία κουταλιά λεκιθίνη με κάθε γεύμα

Πρόσθετες βιταμίνες C,E,B.

Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να πάρετε φάρμακα!

(9). Πρέπει να πίνετε πολλά υγρά κι αν γίνεται αποκλειστικά και μόνο νερό.Δύο ώρες πριν και μετά την προπόνηση πίνετε αποκλειστικά εμφιαλωμένο νερό. Σε κάποιες περιπτώσεις η χρήση σκέτου,χωρίς γλυκαντικά,καφέ μπορεί να φανεί χρήσιμη.

(10). Αν κάνετε κάποια “παρασπονδία” μη σταματάτε τη προσπάθεια:εξετάστε αυτό το μελανό σημάδι και αιτιολογήστε την ενέργεια σας,προσπαθώντας να μην το επαναλάβετε.

(11).Το μόνο αλκοολούχο ποτό που επιτρέπεται είναι μισό ποτηράκι μπύρα ή κρασί την εβδομάδα.

(12).Οταν τρώτε σε κάποιο φιλικό σπίτι να λέτε πάντα:”Οχι ευχαριστώ,αυτό αρκεί”.

(13).Ορισμένες τροφές έχουν διουρητική ενέργεια.Θα σας βοηθήσουν να χάσετε νερό εαν υπάρχει κατακράτηση,αλλά όχι πραγματικό βάρος. Αυτές είναι: Τσάι-καφές χωρίς ζάχαρη, καρότα, μαρούλια, παντζάρια-χωρίς λάδι.

Αλλες έχουν λιποδιασπαστική ενέργεια (Ρεβύθια,φασόλια,φακές) και περιέχουν και πολλές φυτικές ίνες οι οποίες θα σας βοηθήσουν να αφοδεύετε κανονικά.

Ενα παλιό καλό “μυστικό” είναι η λήψη μιάς κουταλιάς ρεβυθιών πριν από κάθε γεύμα.

(14).Να μετράτε τακτικά τις διαστάσεις σας και να τις καταγράφετε σε συγκρίσιμο πίνακα. Ενας τέτοιος πίνακας θα πρέπει οπωσδήποτε να περιέχει ενδείξεις ποσοστού λίπους, άλιπης μυικής μάζας και λιπομυικής αναλογίας.

(15).Να φωτογραφίζεστε γυμνοί,και από διάφορες πλευρές,και να κάνετε τις συγκρίσεις σας από περίοδο σε περίοδο.

(16).Να βλέπετε τακτικά στον καθρέφτη την πρόοδο σας.

(17).Μην ζυγίζεστε τακτικά.Αφήστε το ένστικτο και τον καθρέφτη σας να σας οδηγήσουν προς την επιτυχία.

(18).Η διαδικασία της προσπάθειας απόκτησης “γράμμωσης” και μυικότητας δεν σας κουράζει αναγκαστικά αλλά οπωσδήποτε μπορεί να δημιουργήσει μιά ελαφριά κόπωση.

(19).Εάν χάσετε γρήγορα πολλά κιλά μπορεί να δημιουργηθούν σοβαρά ψυχολογικά προβλήματα όπως κατάθλιψη.

(20).Είναι απαραίτητο να συνδιάζετε:

(α)Διατροφή μειωμένη σε θερμίδες

(β)Αερόβια και αναερόβια γυμναστική

(γ)Αύξηση των σωματικών σας δραστηριοτήτων.

(21).Η “τέλεια” γράμμωση είναι κάτι το ευμετάβλητο και πάντως κάτι που σίγουρα δεν μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα-τουλάχιστον στην αιχμή της. Απο τη στιγμή που φτάνετε κοντά στο στόχο σας θα πρέπει να είστε προσεχτικοί και μετρημένοι στις διατροφικές σας επιλογές και,οπωσδήποτε,να γυμνάζεστε τακτικά.Πολλές φορές η σταθεροποίηση του σωματικού λίπους απαιτεί μεγάλο χρονικό διάστημα και πάντα ελοχεύει ο κίνδυνος,επιστρέφοντας στις παλαιές συνήθειες σας,να χάσετε εύκολα ό,τι κερδίσατε με πολύ κόπο,αγώνες και στερήσεις!

(22).Η δίαιτα είναι μιά εντελώς προσωπική υπόθεση.Βρείτε το κατάλληλο πρόγραμμα για σας.Ανεπαρκείς δίαιτες όχι μόνον δεν θα σας “γραμμώσουν” αλλά κινδυνεύετε να αντιμετωπίσετε προβλήματα υγείας.

(23).Οι αεροβιακές ασκήσεις και δραστηριότητες (προπόνηση ή δραστηριότητα χαμηλής έντασης αλλά μεγάλης διάρκειας π.χ ποδήλατο ή περπάτημα) βοηθούν στη μείωση του βάρους και στην αντιμετώπιση της χαλάρωσης που προκύπτει ως αποτέλεσμα της δίαιτας.

Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι:

-Βάρη τρείς ως πέντε φορές την εβδομάδα,οι μισές με πρόγραμμα έντασης και οιάλλες μισές με προγράμματα υψηλών επαναλήψεων.

-Αερόμπικ τρείς φορές την εβδομάδα με πρόγραμμμα πολλών επαναλήψεων και ασκήσεων εδάφους και διατάσεων.

-Σαββατοκύριακο ενασχόληση με σπορ που απαιτούν κίνηση (κολύμβηση,μπάσκετ,βόλεϊ στην άμμο,τζόκινγκ,”ρακέτες” κ.λπ).

-Περπάτημα ή στατικό ποδήλατο καθημερινά για τουλάχιστον 30 λεπτά

(24).Εαν έχετε κάποια αρρώστια,κι ειδικά του κυκλοφοριακού,πρέπει να συμβουλεύεστε το γιατρό σας κι οι εξετάσεις σας να είναι τόσο γενικές όσο κι ειδικές για το πρόβλημά σας.

(25).Το “μυστικό” για την γράμμωση είναι να περπατάτε πολύ. Προμηθευτείτε καλά αθλητικά παπούτσια και ρίξτε το στο περπάτημα για τουλάχιστον 30′ καθημερινά. Μην περπατάτε πολύ γρήγορα αλλά με έναν ρυθμό που να καλύπτεται περίπου 2,5-3 χιλιόμετρα κάθε μισή ώρα (5-6 χλμ/ώρα).

(26).Μην ξεχνάτε οτι πρέπει να φοράτε πάντα ελαφρά ρούχα για να μην εμποδίζετε την θερμογέννεση.

(27).Δραστηριότητες όπως το κολύμπι δεν βοηθούν στη μείωση του λίπους αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε περιττές θερμίδες.

(28).Αν έχετε την οικονομική δυνατότητα αγοράστε ένα στατικό ποδήλατο για το σπίτι σας και κάντε καθημερινά βλέποντας τηλεόραση. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε και τον πειρασμό να φάτε καθώς βλέπετε.

(29).Μην φοράτε φόρμες ή ζώνες αδυνατίσματος/εφίδρωσης. Δεν κάνουν απολύτως τίποτα κι επιπλέον μπορούν να σας δημιουργήσουν προβλήματα στο κυκλοφοριακό και στο μηχανισμό εφίδρωσης.

(30).Το μασάζ δεν βοηθά στο χάσιμο βάρους.Αυτός που χάνει κιλά είναι ο μασέρ κι όχι εσείς.Μπορεί όμως να σας βοηθήσει να “ρηλαξάρετε”.

(31).Η ηλιοθεραπεία έχει αρνητικές συνέπειες στην προσπάθεια για γράμμωση.Λίγο όμως μαύρισμα στον ήλιο ή στο σολάριουμ μπορεί να σας κάνει να δείχνετε περισσότερο “μυώδης” και “κομμένος”.

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΑΥΤΑ

1. Πριν την προπόνηση πιείτε έναν ελαφρύ,σκέτο,”ελληνικό” καφέ.

2. Μετά την προπόνηση πιείτε ένα ισοτονικό διάλυμμα με μαλτοδεξτρίνη (αφομοιώνεται καλύτερα-παρότι κι αυτή δεν είναι τίποτα άλλο από ένα είδος υδατάνθρακα).

3. Στο τέλος της προπόνησης προσθέστε 20-30 λεπτά αργό ποδήλατο.

4. Μη φοράτε βαριά ρούχα.

5. Αποφεύγετε τους πολύ ζεστούς χώρους.

6. Κάθε πρωί κάντε λίγες ασκήσεις κοιλιακών και διατάσεις για τα πόδια.

7. Προσθέστε στις δραστηριότητες σας ποδήλατο και 1-2 φορές την εβδομάδα σκοινάκι,κωπηλασία,διατατικές και ελεύθερη γυμναστική.

8.Σπάστε τη συνολική σας διατροφή σε 5-6 καθημερινές δόσεις.

9. Διπλασιάστε την ποσότητα νερού που πίνετε.

10. Αποφύγετε τα πολύ ζεστά μπάνια.

11.Αντικαταστείστε ένα βραδυνό γεύμα την εβδομάδα με άπαχο γιαούρτι κι ένα μεσημεριανό με φρουτοσαλάτα.

12.Δοκιμάστε να αφιερώσετε τις Κυριακές σε αθλοπαιδείες και μία φορά το 15θήμερο σε διατροφική αποτοξίνωση με φρούτα και χυμούς (αλλά να μην υπάρχει βαριά προπόνηση την ίδια ή την επόμενη ημέρα).

{fcomments}

Μαϊος 20, 2014
Κατηγορία Kάψε λίπος

Τι πρέπει να καταναλώνετε πριν από κάθε προπόνηση για αισθητή αύξηση μυϊκής μάζας

Πιο κάτω σας δίνουμε τέσσερις εύκολες συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένα σταθερό προ-προπονητικό σχέδιο διατροφής. Ακολουθώντας αυτά τα απλά βήματα θα σας βοηθήσουν για αισθητή αύξηση μυϊκής μάζας.

Το τι παίρνετε πριν από την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει ή να καταστρέψει όχι μόνο τις επιδόσεις σας στο γυμναστήριο, αλλά και τα κέρδη σας σε μια δυνατή και σκληρή μυϊκή μάζα. Ακολουθήστε αυτά τα 4 απλά βήματα και θα είστε στο δρόμο προς την αναβολική αύξηση των μυών από την πρώτη κιόλας επανάληψη.

Όταν πρόκειται για τη διατροφή, φαίνεται πως η πλειοψηφία των bodybuilder – αρχάριων και προχωρημένων – δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στη μετα-προπονητική διατροφή.

Το πρώτο πράγμα που συνήθως έρχεται στο μυαλό σχετικά με τη διατροφή είναι η «πρωτεΐνη ορού γάλακτος» (whey protein), η «κρεατίνη» και φυσικά, το περιβόητο «μετα-προπονητικό αναβολικό παράθυρο». Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η διατροφή σας μετά την προπόνηση είναι κρίσιμη για την επιτυχία σας.

Αυτό όμως που πολλοί συχνά παραβλέπουν είναι η σημασία της προ-προπονητικής διατροφής με στόχο τη μακροπρόθεσμη σας οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Μια υγιής θεραπευτική αγωγή διατροφής, αν ακολουθείται σωστά, θα σας βοηθήσει σε μια αισθητή αύξηση μυϊκού όγκου και δύναμης.

Για να απεικονίσουμε τη σημασία της προ-προπονητικής διατροφής, φανταστείτε το στομάχι σας να αδειάζει καθώς προπονείστε.

Μπορεί να αισθανθείτε λίγο υποτονικά και η απόδοση σας μπορεί να μειωθεί. Αν είστε τυχεροί, μπορεί να επιτύχετε ακόμα λίγο πρήξιμο των μυών. Αυτό όμως συνεπάγει μια διπλή αρνητική επίπτωση.

Όταν το στομάχι σας είναι σχεδόν άδειο, οι αποθήκες γλυκογόνου σας θα εξαντληθούν με γρήγορους ρυθμούς. Και από τη στιγμή που έχουν πλήρως εξαντληθεί, το σώμα σας μετατρέπει τους μύες σας ως την επόμενη πλησιέστερη πηγή διαθέσιμης ενέργειας.

Ακόμα μία αρνητική συνέπεια της ακατάλληλης προ-προπονητικής διατροφής είναι ότι, όταν γυμνάζεστε με άδειο στομάχι, η ένταση σας και η ικανότητα αντοχής και δύναμης σας υποφέρουν. Κατά συνέπεια, δεν είστε σε θέση να πιέσετε τον εαυτό σας στα όρια, με αποτέλεσμα να μην αξιοποιείται κατάλληλα ο χρόνος της προπόνησης σας.

Το τελικό αποτέλεσμα:

Δεν είστε σε θέση να διεγείρετε τις μυϊκές ίνες στο οριακό τους σημείο ώστε να δημιουργηθεί νέα μυϊκή μάζα.

Και όπως βλέπετε, παραμελώντας την προ-προπονητική σας διατροφή μπορεί να είναι η διαφορά από το να κερδίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα ή απλά να παραμείνετε κολλημένοι σε ακόμη ένα πεισματάρικο πλατό ανάπτυξης.

Κατά γενικό κανόνα, η προ-προπονητική σας διατροφική αγωγή θα πρέπει να κατανέμεται σε δύο στάδια. Το πρώτο στάδιο αποτελείται από ένα γεύμα μία με δύο ώρες πριν από την προπόνηση (ανάλογα με το μεταβολισμό σας).

Το δεύτερο στάδιο πραγματοποιείται 15 με 30 λεπτά πριν από την προπόνηση και αποτελείται από τα συμπληρώματα που θα καταναλώσετε για περαιτέρω ένταση στο πρόγραμμά σας.

Πιο κάτω σας δίνουμε τέσσερις εύκολες συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένα σταθερό προ-προπονητικό σχέδιο διατροφής.

Στάδιο 1: Προ-προπονητικό γεύμα
1 – 2 ώρες πριν από την προπόνηση

1.Καθαρή πηγή μέτριας έως αργής αφομοίωσης(σύνθετοι) υδατάνθρακες

Για να έχετε μια σκληρή, αποτελεσματική και επιτυχημένη προπόνηση, χρειάζεστε μία καλή πηγή καυσίμων. Γι’ αυτό και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε κάποιου πηγή αργής έως μέτριας αφομοίωσης υδατανθράκων.

Όχι μόνο θα σας παρέχει μια πηγή ενέργειας, εμποδίζοντας έτσι το σώμα σας από το να αντλήσει ενέργεια εις βάρος των μυών σας, αλλά η αργότερη πέψη των υδατανθράκων θα σας στηρίξει σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Για το λόγο αυτό δεν συνιστάται η λήψη υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ή γρήγορης αφομοίωσης (απλοί), καθώς προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος προκαλώντας έτσι ξαφνική μείωση ενέργειας.

Μερικοί συνιστώμενοι υδατάνθρακες χαμηλού έως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη (GI) είναι το καστανό ρύζι, η βρώμη, το άσπρο ρύζι (μακρύκοκκο) ή ακόμη και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Φυσικά, ο έλεγχος της μερίδας και η χρονική στιγμή που τα λαμβάνετε είναι σημαντικοί παράγοντες ενός προ-προπονητικού γεύματος.

Εάν καταναλώσετε υπερβολικούς υδατάνθρακες ή τους καταναλώσετε πολύ κοντά στην ώρα προπόνησή σας, δεν θα υπάρχει ο επαρκής χρόνος για το σώμα σας να μεταβολίσει το φαγητό.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το αίμα να κατευθυνθεί προς τους εργαζόμενους σας μύες αντί να βοηθήσει στην πέψη του στομάχου, προκαλώντας έτσι στομαχικές κράμπες. Κατά γενικό κανόνα, καταναλώστε 20 έως 40 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων μία έως δύο ώρες πριν από την άσκηση.

2.Φρούτα

Φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, είναι μια εξαιρετική προσθήκη για το προ-προπονητικό σας γεύμα. Τώρα που έχετε καταναλώσει πιο αργής πέψης υδατάνθρακες (όπως περιγράφεται παραπάνω), είναι επίσης χρήσιμο να πάρετε μια μικρή αλλά επαρκή πηγή απλών υδατανθράκων η οποία θα προκαλέσει μία ώθηση στο ξεκίνημα της προπόνηση σας. Τα πορτοκάλια παρέχουν αυτού του είδους γρήγορης πηγής ενέργειας.

Εκτός από την παροχή μιας σταθερής πηγής υδατανθράκων, τα πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και ηλεκτρολύτες. Οι μπανάνες και τα μήλα είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές, εάν τα πορτοκάλια δεν είναι της αρεσκείας σας.

3.ΠρωτεΪνη

Φυσικά, κανένα γεύμα δεν είναι πλήρες χωρίς πρωτεΐνη. Ως το βασικό στοιχείο για νέα μυϊκή ανάπτυξη, η πρωτεΐνη – αποτελούμενη από απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα – είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της θετικής ισορροπίας αζώτου, απαραίτητο για την διέγερση της μέγιστης πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Αποκτώντας τη σωστή αναλογία αμινοξέων είναι απαραίτητο για την επίτευξη μιας αναβολικής κατάστασης και ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι καταναλώνοντας πλήρης πηγές πρωτεΐνης, όπως ασπράδια αυγών, στήθος κοτόπουλο, γαλοπούλα, ή ακόμα και άπαχο γάλα.

Στάδιο 2: Προ-προπονητικά συμπληρώματα

30-45 λεπτά πριν την προπόνηση

4.Επιστημονικά σχεδιασμένα συμπληρώματα

Τώρα που έχετε ξεμπερδέψει με την προ-προπονητική σας διατροφή, η οποία αυτή τη στιγμή έχει σχεδόν εντελώς αφομοιωθεί, είναι η ώρα για την τελική σας προετοιμασία με τη μορφή αθλητικών συμπληρωμάτων.

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός συμπληρωμάτων από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε. Διαλέξτε ένα συμπλήρωμα ταχείας δράσης που θα απορροφηθεί γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, ώστε να νιώσετε άμεση ενεργοποίηση.

Προϊόντα που περιέχουν ένα συνδυασμό καφεΐνης και αργινίνης είναι δικαίως εξαιρετικά δημοφιλείς επιλογές. Η καφεΐνη προωθεί την αυξημένη εστίαση, την ένταση και την ενέργεια στο γυμναστήριο. Τα συμπληρώματα με βάση την αργινίνη είναι μία άλλη δημοφιλής επιλογή καθώς είναι σχεδιασμένα για ενεργοποίηση της μέγιστης αγγειοδιαστολής, προκαλώντας έτσι μεγαλύτερο πρήξιμο των μυών.

Η επίτευξη μιας καλής αιμάτωσης είναι ζωτικής σημασίας για τη νέα αύξηση των μυών καθώς βοηθά στην παράδοση βασικών θρεπτικών συστατικών(αναγκαίων για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας), οξυγόνου και αμινοξέων στους ασκούμενους μύες, δημιουργώντας έτσι ένα βέλτιστο αναβολικό περιβάλλον ευνοϊκό για νέα μυϊκή αύξηση.

Πηγή: Bodybuilding.com

http://www.fit-blaster.com/

{fcomments}

Μαϊος 19, 2014
Κατηγορία Διατροφή

Αν φάτε γλυκό αυτή την ώρα θα... αδυνατίσετε(έρευνα) !!!

Είναι δυνατόν να αδυνατίσει κάποιος τρώγοντας γλυκά; Όσο παράδοξο και αν σας φαίνεται, οι επιστήμονες απαντούν «Ναι»!

Φυσικά με μία μικρή προϋπόθεση... Τα γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται μία συγκεκριμένη ώρα.

Όπως υποστηρίζουν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τελ Αβίβ, όταν το γλυκό καταναλώνεται το πρωί, αποτελώντας μέρος του πρωινού, τότε όχι μόνο δεν επιβαρύνει, αλλά μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην αποτελεσματική απώλεια των περιττών κιλών.

Στο πλαίσιο της μελέτης τους, οι ερευνητές ζήτησαν για ένα διάστημα 32 εβδομάδων από παχύσαρκους εθελοντές που είχαν χωριστεί σε δύο ομάδες, άλλοι να συμπεριλαμβάνουν ένα γλυκό στο 600 θερμίδων πρωινό τους και άλλοι να καταναλώνουν ένα πρωινό 300 θερμίδων, χωρίς γλυκό.

Στο τέλος της περιόδου, όλοι οι εθελοντές αδυνάτισαν. Στις 16 εβδομάδες η μέση απώλεια βάρους και στις δύο ομάδες ήταν 17 κιλά.

Ωστόσο, τις εβδομάδες που ακολούθησαν, οι εθελοντές της ομάδας που δεν έτρωγε γλυκό, ανέκτησαν κατά μέσον όρο 11 από τα χαμένα κιλά ο καθένας, ενώ όσοι έτρωγαν γλυκό έχασαν άλλα 8 κιλά ο καθένας μέχρι το τέλος των 32 εβδομάδων.

Επί της ουσίας, δηλαδή, όσοι από τους συμμετέχοντες κατανάλωναν γλυκό στο πρωινό τους, έχασαν κατά μέσο όρο 19 κιλά περισσότερα, συγκριτικά με την άλλη ομάδα.

«Το να τρώμε μερικά γλυκά αποτελεί μια καλή στρατηγική για αποτελεσματική δίαιτα, γιατί μας κρατούν «γεμάτους». Αν τα στερηθούμε, είναι πολύ πιθανό κάποια στιγμή να «σπάσουμε» και να καταναλώσουμε υπερβολικές ποσότητες από ανθυγιεινά τρόφιμα», επισημαίνει η συγγραφέας της μελέτης Dr. Daniela Jakubowicz.

http://www.onmed.gr/

{fcomments}

Μαϊος 19, 2014
Κατηγορία Διατροφή

Δοκίμασε αυτήν την ΚΟΡΥΦΑΙΑ ΔΙΑΙΤΑ της NASA: Χάσε 10 κιλά σε 2 εβδομάδες!

Σου αποκαλύπτουμε την απόλυτη δίαιτα για να χάσεις εύκολα και γρήγορα πολλά κιλά σε 15 μέρες, όπως έχουν ήδη κάνει πολλές celebrities που την εφάρμοσαν. Πρόκειται για τη χημική δίαιτα της NASA που κάνει θραύση.

Τι ακριβώς σημαίνει χημική δίαιτα

Οι δίαιτες κατά τις οποίες υπάρχει απώλεια μεγαλύτερη από τα 4 κιλά, που θεωρείται ως ο ιδανικός μέσος όρος απώλειας βάρους το μήνα, ονομάζονται χημικές. Κι αυτό γιατί όταν κόψεις τα παχυντικά φαγητά εντάσσοντας στη διατροφή σου καλές συνήθειες που μέχρι τώρα δεν ακολουθούσες, όπως ένα πλούσιο πρωινό ή μια μέρα αποτοξίνωσης αποκλειστικά με φρούτα, ο οργανισμός παθαίνει σοκ και αυτό «παίζει» με τη χημεία του οργανισμού, επιταχύνοντας το μεταβολισμό και τις καύσεις και συντελώντας στην απώλεια κιλών.

Πώς να μην ξαναπάρεις τα κιλά που έχασες

Βέβαια υπάρχει και ο αστικός μύθος που θέλει τις γυναίκες που έχουν κάνει χημικές δίαιτες να ξαναπαίρνουν τα κιλά που έχασαν. Απόλυτα λογικό, γιατί αν μετά την απώλειά τους επιστρέψεις στις παλιές διατροφικές σου συνήθειες με τροφές πλούσιες σε λιπαρά θα ξαναπάρεις βάρος με μαθηματική ακρίβεια. Αν, μάλιστα, το… παρακάνεις είναι σίγουρο πως θα… φορτωθείς τα κιλά εις διπλούν! Εφαρμόζοντας τη συγκεκριμένη δίαιτα πρέπει να είσαι προσεκτική όχι μόνο κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων αλλά και μετά. Αν συνεχίσεις, λοιπόν, με έναν υγιεινό τρόπο διατροφής, τότε δεν θα ξαναπάρεις ποτέ! Το διατροφικό πρόγραμμα της NASA μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες κάθε γυναίκας και κάθε άντρα. Έχει διάρκεια 2 εβδομάδες με 1 μέρα αποτοξίνωσης στην καθεμία, ενώ δεν είναι καθόλου περιοριστικό στις εξόδους σου. Έτσι δεν χρειάζεται να ακυρώσεις το φαγητό σε ένα εστιατόριο με τους φίλους σου, πίνοντας μάλιστα και το κρασάκι σου, αλλά οφείλεις να γνωρίζεις ότι δεν θα χάσεις 10 κιλά! Αν δεν αντισταθείς σε γλυκούς ή αλμυρούς πειρασμούς θα δεις τη ζυγαριά σου να κατεβαίνει 7-8 κιλά! Αν, όμως, ακολουθήσεις κατά γράμμα το πρόγραμμα τότε είναι κάτι παραπάνω από σίγουρο ότι τα 10 παραπανίσια κιλά θα κάνουν… φτερά, κι ακόμα παραπάνω!

Ποιες τροφές περιλαμβάνονται στη δίαιτα

Μιλάμε για μια διατροφή που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες (όπως αυγά και κρέας) και από το μενού της οποίας απουσιάζουν εντελώς τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Ένα θετικό στοιχείο -που την κάνει ιδιαίτερα δημοφιλή σε όσους δεν μπορούν να μπουν στα στεγανά μιας συνηθισμένης δίαιτας- είναι πως μπορείς να καταναλώσεις απεριόριστες ποσότητες χωρίς να μετράς τα γραμμάρια. Ωστόσο, μην βιάζεσαι να πανηγυρίσεις γιατί αυτό δεν είναι τίποτα άλλο από ένα ψυχολογικό κόλπο αφού μετά την τρίτη μέρα το στομάχι σου θα έχει «κλείσει» και θα νιώθεις έτσι ή αλλιώς χορτάτη. Και μπορεί το διατροφολόγιο αυτό να μην περιλαμβάνει πολλά φρούτα, θα τα χαρείς όμως με την ψυχή σου τη μέρα που είναι εξ ολοκλήρου αφιερωμένη σε αυτά αφού θα φας ό,τι σου κάνει κέφι, ακόμα και ένα ολόκληρο καρπούζι! Και μην ξεχνάς ότι κάθε μέρα -εκτός από τις δύο της αποτοξίνωσης- πρέπει να παίρνεις το ίδιο πρωινό, ενώ αν δεν μπορείς να το καταναλώσεις σε ένα γεύμα, σου επιτρέπεται να το μοιράσεις στα δύο, πρωινό και δεκατιανό. Τέλος, δεν υπάρχει κανένας περιορισμός στην κατανάλωση καφέ, τσαγιού και αφεψημάτων βοτάνων.

Ημερήσιο πρόγραμμα

Δευτέρα