To six-pack δεν είναι άπιαστο όνειρο αν καταλάβεις τι κάνεις λάθος

To six-pack δεν είναι άπιαστο όνειρο αν καταλάβεις τι κάνεις λάθος

Το γνωστό πρόβλημα. Μόνο που το πιάσαμε από την ανάποδη μήπως εντοπίσεις τον εαυτό σου κάπου εκεί
 
Γράφει ο Μάρκος Λάμπρης
 
Μικρά γεύματα, προσεκτική δίαιτα και άσκηση. Τα κάνεις όλα αλλά μια στοιχειώδης γράμμωση είναι αρκετά μακριά. Το θέμα το έχουμε πιάσει με πολλούς τρόπους κατά καιρούς αλλά όλοι αφορούσαν τον αρκετά γυμνασμένο 25άρη που θέλει ένα καλό photofinish για να ολοκληρώσει την προσπάθεια του. Εδώ σκεφτήκαμε την χρόνια ταλαιπωρία. Τι μπορεί να φταίει όταν παλεύεις για πολλούς μήνες και δεν βλέπεις αποτέλεσμα.
 
Έχεις λίπος παντού Στα χέρια, στα πόδια και στην κοιλιά. Αν προσέξεις το σώμα σου θα δεις ότι έχει αρκετό λίπος στους γλουτούς, στο πάνω μέρος των ποδιών, στο λαιμό, στα χέρια και αλλού. Κοινώς πρέπει να χάσεις αρκετά κιλά από παντού. Πρέπει να πας σε "αγωνιστικά" κιλά. Είσαι 1,80; Μπορεί να χρειαστεί να κατέβεις και στα 68 αναλόγως της μυικής σου διάπλασης. Είσαι 1,75; Μπορεί τα “αγωνιστικά" σου κιλά να είναι τα 63.
 
Δε σε βοηθάει το σκαρί σου Παντού είσαι λεπτός εκτός από εκεί. Φαίνονται οι φλέβες στους πήχεις, στο λαιμό, ακόμα και στο κουτέλο θα μπορούσα να σου πω. Αλλά όχι εκεί. Δεν μπορείς να κάνεις και πολλά. Keep trying though.
 
Έχεις μπερδευτεί από αυτά που σου γράφουν τα περιοδικά Αλλά φταις κι εσύ γιατί αντί να ρωτάς στα σχόλια, αρπάζεσαι. Το ζουμί έχει ως εξής. Καμία επιστήμη δεν έχει αποδείξει καμία μέθοδο (όπως στα περισσότερα περί άσκησης). Αλλά από εμπειρία είναι βάσιμο να εικάσει κανείς ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα χάσουν πιο εύκολα με διατροφή παρά με άσκηση. Είναι πιο εύκολο σε κάθε περίπτωση.
 
Μπέρδεψες τον γλυκαιμικό δείκτη με το γλυκαιμικό φορτίο Δε σου φταίει κανένα περιοδικό για αυτό. Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι για να προσέχουμε το ζάχαρο μας. Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαμικού φορτίου είναι για να προσέχουμε τη μπάκα μας.
 
Τα έκοψες όλα με τη μία, είχες στερήσεις, τα ξανάρχισες Έχει συμβεί σε όλους μας. Μπορεί να σου συμβεί σε low-carb δίαιτες. Απλά φρόντιζε να επαναφέρεις τη δίαιτα σου στο κανονικό πρότυπο και μετά ξανά.
 
Δεν ήσουν ποτέ συστηματικός στην προσέγγιση σου Πάρε μια ζυγαριά και κόψε λιπαρά τρόφιμα και υδατάνθρακες προοδευτικά. Δεν μπορεί κάποια στιγμή θα δεις αυτό που έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στον εαυτό σου. Συνέχισε προς αυτή την κατελυθυνση,
 
Είναι δύσκολο να εφαρμόσεις ένα διαιτολόγιο επακριβώς Το τι ακριβώς διατροφή πρέπει να κάνει κάποιος είναι πιο εύκολο στα λόγια παρά στις πράξεις. Γιατί και διαιτολόγιο να έχεις θα έρθει η μέρα που θα ξεχάσεις να πας σουπερμάρκετ. Το πιο δύσκολο σε κάθε δίαιτα είναι η προμήθεια των σωστών τροφίμων και όχι η ίδια η δίαιτα.
 
Πίνεις Προφανώς και υπάρχουν ποτά με περισσότερες θερμίδες από άλλα, π.χ. ούζο, αλλά τι σημασία έχει αυτό; Για να έχεις τόσο χαμηλό ποσοστό λίπους ώστε να φαίνονται οι κοιλιακοί δεν επιτρέπεται ούτε σταγόνα κρασί 5%.
 
Δεν γυμνάστηκες για χρόνια Αν σε έπιασε στα σαράντα σου να αποκτήσεις κοιλιακούς είναι δύσκολο για πολλούς λόγους. Το βασικό είναι ότι η γυμναστική που κάνεις από τα 15 μέχρι τα 25 διαμορφώνει το σώμα σου για την υπόλοιπη ζωή. Αν χάσεις αυτό το “παράθυρο” μετά είναι πολύ δύσκολα τα πράγματα. Αναλόγως την ηλικία θα χρειαστείς πολύ περισσότερα χρόνια από όσα γράφει ένα περιοδικού που έχει κατά νου έναν υγιή 25άρη με επαρκή εμπειρία στον αθλητισμό και μπορεί να κάνει σοβαρή άσκηση για σοβαρή απώλεια θερμίδων.
 
Κάνεις λάθη στην προπόνηση σου Δεν κάνεις σύνθετες ασκήσεις, έχεις ξεχωριστή μέρα για τους κοιλιακούς, τραυματίζεσαι στη υπερπροσπάθεια, δεν κάνεις cardio, περιμένεις περισσότερα από όσα πρέπει στην προπόνηση. Αυτά.
 
Έχεις μπερδευτεί από αυτά που σου γράφουν τα περιοδικά #2 Ναι στεγνό κρέας, άπαχο γιαούρτι και λαχανικά. Αλλά τι γίνεται όταν έχεις υψηλή ενδογενή χοληστερίνη. Έκοψες τους “εγκληματικούς” επεξεργασμένους υδατάνθρακες αλλά ποιος σου είπε ότι οι “μαύροι” έχουν λιγότερες θερμίδες συνολικά;
Έχεις άγχος Αγχος σημαίνει μια αλλαγή στο μεταβολισμό σου που οδηγεί στην αποθήκευση λίπους και είναι δύσκολο να διορθώσεις. Ειδικά αν είσαι αγχώδης σαν χαρακτήρας αυτό είναι μάλλον η βασικότερη αιτία που δεν μπορείς να δεις προκοπή.
Δεν κοιμάσαι καλά Συνήθως τα προβλήματα ύπνου έρχονται μετά το άγχος ή άλλα ψυχολογικά αίτια. Αλλά είναι ένας φαύλος κύκλος γιατί στη θεωρία η επαρκής ξεκούραση θα έπρεπε να διώξει το άγχος.
Δεν έχεις καταλάβει τι είναι το περικοιλιακό λίπος Είναι όργανο του σώματος όπως η καρδιά και το συκώτι. Υπήρξε το βασικό όργανο των ανθρώπινων μεταναστεύσεων. Μαζεύαμε όσο είχαμε να φάμε και σε μια κρίσης έλλειψης φαγητού αναζητούσαμε τόπους χλοερούς. Εξού και ο ιδανικός τρόπος να το χάσεις είναι το περπάτημα ή οτιδήποτε διαρκεί πάνω από 45 λεπτά σε low tempo. "Ποιος έχει τόσο χρόνο για περπάτημα;" θα μου πεις. Δυστυχώς δεν έχω την απάντηση.
 
Κάνεις λάθος στα μαθηματικά της υπόθεσης Για να κάψεις 1000 θερμίδες δηλαδή δύο σουβλάκια, έναν φρέντο και ένα γερό πρωινό μαζί με τα ψιλολοιδια της ημέρας πρέπει να τρέχεις μία ώρα. Εσύ θες να χάσεις, όμως, όχι να μείνεις στα ίδια.
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Διατροφή για όγκο με 100% φυσικά γεύματα

Διατροφή για όγκο με 100% φυσικά γεύματα

Αυτά είναι τα 7 πλήρη γεύματα για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την μυική τους μάζα. Τα γεύματα όπως θα δείτε μπορείτε να τα κάνετε χωρίς την χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής, ακόμα και στο μεταπροπονητικό γεύμα σας έχω φυσικές τροφές απλά σας έβαλα και μια εναλλακτική λύση για όσους χρησιμοποιούν πρωτεΐνη ορού γάλακτος. 
 
Φυσικά και για τους φίλους που δεν θέλουν να πάρουν whey protein μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα αυγά που είναι εξίσου για να μην πω καλύτερα από μια πρωτεΐνη σε σκόνη.
 

Διατροφή όγκου με πλήρη γεύματα

Γεύμα 1 (07:30) 
1 φλιτζάνι βρώμη 
8 αυγά εκ τον οποίων 8 ασπράδια + 2 κρόκους
1 μπανάνα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια κουταλιά μέλι
1 ποτήρι γάλα ή χυμό
 
Γεύμα 2 (10:30) 
1 μπαγκέτα ολικής άλεσης με 150 γρ. τόνο νερού
Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα, ντομάτα, αγγουράκι ή κάποιο άλλο σαλατικό που επιθυμείτε
 
Γεύμα 3 (13:30) 
200 γρ. στήθος κοτόπουλο
1 1/2 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο
1 κουταλιά ελαιόλαδο
Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό
 
Γεύμα 4 (16:30) 
180 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
200 γρ. μακαρόνια ολικής αλέσεως
1 κουταλιά από γιαούρτι άπαχο
 
Προπόνηση 18:00 - 19:00
 
Γεύμα 5 – Μεταπροπονητικό (19:15) 
6-8 ασπράδια αυγού (1 κρόκο) ή 2 σκουπ πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein)
1 κανονική μπανάνα
 
Γεύμα 6 (20:20) 
200 γρ. στήθος κοτόπουλο
1 κανονική πατάτα (ψητή ή βρασμένη)
Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό
2 κουταλιές  παρθένο ελαιόλαδο
 
Γεύμα 7 ( 23:00) 
Ένα κυπελάκι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή 100 ένα κυπελάκι άπαχο γιαούρτι με 10 αμύγδαλα

Μην ξεχνάτε:
 
Να πίνετε πολύ νερό.
Να ξεκουράζεστε καλά, 8 ώρες ύπνο το βράδυ και αν είναι δυνατόν 1 με 2 ώρες ύπνο το μεσημέρι.
Πολλά λαχανικά σε κάθε γεύμα.
Ενδιάμεσα των γευμάτων αν θέλετε τρώτε και κάνα φρούτο
 
Καλή διατροφή και καλές προπονήσεις σε όλους μας!

 

{fcomments}

Αυτές είναι οι εταιρείες που μας τάιζαν ΑΛΟΓΑ και ΜΟΥΛΑΡΙΑ

Αυτές είναι οι εταιρείες που μας τάιζαν ΑΛΟΓΑ και ΜΟΥΛΑΡΙΑ

http://elitellinon.blogspot.gr/

 

 

{fcomments}

 
Πόσο πρέπει να ασκείσαι όταν κάνεις διατροφή;

Πόσο πρέπει να ασκείσαι όταν κάνεις διατροφή;

Η άσκηση βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και κατ επέκταση στην αύξηση των καύσεων, άρα και στην απώλεια του βάρους. Αυτό που μπορεί να παρατηρήσει κανείς και να αναρωτηθεί, είναι ο χαμηλότερος ρυθμός απώλειας βάρους ή το κόλλημα της ζυγαριάς για λίγο χρονικό διάστημα, είτε από κατακράτηση υγρών, ειδικά αν ο οργανισμός δεν είναι συνηθισμένος σε σωματική δραστηριότητα, ή από αύξηση της μυϊκής μάζας. 

Όσο και να κολλήσει η ζυγαριά ο ρυθμός απώλεια του λίπους όταν η διατροφή συνδυάζεται με φυσική δραστηριότητα είναι ο ίδιος ή και μεγαλύτερος σε σχέση με μια διατροφή που δεν συνδυάζεται με φυσική δραστηριότητα. Επομένως παρότι η ζυγαριά παραμένει στα ίδια κιλά ή διαφορά που θα παρατηρήσετε στο σώμα σας θα είναι θεαματική. Γι΄ αυτό αξιοποιήστε τον ελεύθερο σας χρόνο κάνοντας μια βόλτα στη φύση με τα πόδια ή με το ποδήλατο, ξεκινήστε κολύμπι που επίσης αποτελεί μία πολύ καλή αερόβια άσκηση και δεν επιβαρύνει προβλήματα αρθρώσεων και μέσης.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν κάποια σημεία στο σώμα τους στα οποία αποθηκεύουν κατά βάση λίπος. Για να αρχίσει ο οργανισμός να κάνει καύσεις απαιτείται αερόβια άσκηση για μισή ώρα τουλάχιστον, γιατί από την μισή ώρα και έπειτα ο οργανισμός χρησιμοποιεί ως κύριο καύσιμο το λίπος. 

Ένα άλλο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλές γυναίκες είναι η κυτταρίτιδα. Η κυτταρίτιδα έχει να κάνει με την εναπόθεση λίπους τοπικά και την κακή λειτουργία του κυκλοφορικού. Με την αερόβια άσκηση έχουμε καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή και μείωση λίπους. Εκτός από την άσκηση σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή.

Οι ασκήσεις με βάρη επιταχύνουν το μεταβολισμό, τα άτομα με παραπάνω κιλά έχουν περισσότερο λίπος και λιγότερους μυς, γεγονός που επιβραδύνει τον μεταβολισμό τους. Η προπόνηση με τα βάρη θα βοηθήσουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού στην καύση του λίπους άρα και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

 

{fcomments}

Μερικά tips για να μην σας πιάνουν κράμπες στα πόδια!

Μερικά tips για να μην σας πιάνουν κράμπες στα πόδια!

Μπορεί να σας ξυπνήσει μέσα στη νύχτα ή να «χτυπήσει» απροειδοποίητα την ώρα που δουλεύετε ή γυμνάζεστε. Οι ανεξέλεγκτοι σπασμοί των μυών, οι γνωστές σε όλους κράμπες, παραμένουν ακόμη και σήμερα ένα μυστήριο του ανθρώπινου σώματος, καθώς τις περισσότερες φορές δεν ξέρουμε τι τις προκαλεί.
 
Μερικές από τις γνωστές αιτίες αυτών των σπασμών, συνήθως στο πέλμα, τη γάμπα, τα χέρια ή και την μέση, είναι η έλλειψη μεταλλικών στοιχείων και άλλων θρεπτικών συστατικών, η αφυδάτωση, η καταπόνηση των μυών και η κακή κυκλοφορία του αίματος. Μπορεί βέβαια να οφείλονται και σε συνδυασμό όλων των παραπάνω παραγόντων.
 
Για να προλάβετε –στο μέτρο του δυνατού– τις κράμπες, θα πρέπει να ακολουθήσετε τα παρακάτω απλά βήματα.
 
1. Καταγράψτε τι φάγατε και πόσο γυμναστήκατε
 
Μαζί με τις καθημερινές σας συνήθειες, καταγράψτε και τη συχνότητα των σπασμών. Μετά από ένα μήνα, εξετάστε αν υπάρχει κάποια συσχέτιση μεταξύ συγκεκριμένων τροφών ή μεταξύ της διάρκειας της προπόνησής σας με τις κράμπες, ώστε να εντοπίσετε την πιθανή αιτία της κράμπας.
 
2. Μην ξεχνάτε το ζέσταμα
 
Ειδικότερα αν γυμνάζεστε αραιά, για παράδειγμα μία φορά την εβδομάδα, είναι πιο πιθανό να πάθετε κράμπες, επειδή οι μύες σας δεν είναι «έτοιμοι» για την έντονη γυμναστική. Φροντίστε να κάνετε τις απαραίτητες διατάσεις και λίγο τρέξιμο πριν την προπόνηση.
 
3. Ενισχύστε τη διατροφή σας
 
Η έλλειψη μεταλλικών στοιχείων όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο μπορεί να συμβάλλει στην εκδήλωση των μυϊκών σπασμών. Τα συστατικά αυτά είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τις φυσιολογικές συσπάσεις των μυών. Οι κράμπες είναι συνήθως συχνότερες κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, καθώς μέσω του ιδρώτα χάνονται αρκετά μέταλλα και ηλεκτρολύτες από τον οργανισμό.
 

 

{fcomments}

Φτιάξε εύκολα υγιεινά smoothies/milkshakes

Φτιάξε εύκολα υγιεινά smoothies/milkshakes

Smoothies και milkshakes φτιαγμένα με τα χεράκια σου. Δροσερά, πολύ γευστικά και πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Σπιτικά smoothies και milkshakes! Ένας εύκολος και εύγευστος τρόπος για να λαμβάνεις περισσότερα διατροφικά στοιχεία από φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και άλλα τρόφιμα, σε μια πιο εύληπτη μορφή κατανάλωσης. Αποτελούνται συνήθως από διάφορα φρούτα, φρέσκα ή κατεψυγμένα, χτυπημένα σε μπλέντερ με γιαούρτι ή γάλα ή χυμό και παγάκια, τα οποία όλα μαζί δίνουν ένα τελικό μείγμα δροσερό, παχύρρευστο και αφρώδες. Παρά ταύτα δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες συνδυασμών και ως εκ τούτου τίποτα δεν αποκλείει την κατά περίπτωση χρησιμοποίηση άλλων υλικών, εναλλακτικά ή επιπρόσθετα, όπως πρωτεΐνη σε σκόνη, τσάι, φυτικό «γάλα», παγωτό, κρέμα γάλακτος, κακάο, χαρουπάλευρο, ταχίνι, ξηροί καρποί, γλυκαντικές ύλες, αρωματικά, ακόμα και καφέ ή αλκοόλ ? αφήστε ελεύθερη τη φαντασία σας να δημιουργήσει!

Υπέρ & κατά

Σε γενικές γραμμές τα smoothies και τα milkshakes:

Είναι απολαυστικά και δροσιστικά, καταναλώνονται ευχάριστα.

Συνδυάζουν τις διατροφικές αξίες διαφορετικών τροφίμων.

Συνεισφέρουν στην κάλυψη της συνιστώμενης καθημερινής πρόσληψης φρούτων.

Περιέχουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών εύκολης απορρόφησης.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, συνδράμουν στην ενυδάτωση του οργανισμού.

Αν χρησιμοποιηθούν τα σωστά υλικά, έχουν μικρή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Ικανοποιούν την επιθυμία για γλυκό, έχουν μεγάλο όγκο, δημιουργούν εντονότερο αίσθημα κορεσμού συγκριτικά με τους χυμούς.

Στον αντίποδα:

Απευθύνονται κυρίως σε σωματικά δραστήρια άτομα που χρειάζονται επιπλέον ενέργεια.

Οι θερμίδες τους μπορεί να μετατραπούν ευκολότερα σε σωματικό λίπος.

Είναι κατά κανόνα πλούσια σε σάκχαρα και έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, αυξάνουν γρήγορα τη γλυκόζη του αίματος.

Ευνοούν την υπερκατανάλωση, μπορεί να αυξήσουν σημαντικά τη θερμιδική πρόσληψη.

Η βασική συνταγή

Φρούτα: Προτιμάς γλυκιάς γεύσης που δεν χρειάζονται επιπλέον γλύκανση, π.χ. μπανάνα. Επιλέγεις ώριμα φρούτα, τα πλένεις, τα καθαρίζεις από τη φλούδα, τα ξεκουκουτσιάζεις αν έχουν κουκούτσια και τα κόβεις σε μικρότερα κομμάτια. Μπορείς να τα παγώσεις ελαφρώς ή να τα βάλεις σε σακουλάκι κατάλληλο για κατάψυξη, να το κλείσεις αεροστεγώς και να τα ψύξεις για μερικές ώρες προτού τα χρησιμοποιήσεις. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις έτοιμα, ήδη κατεψυγμένα φρούτα, π.χ. βατόμουρα, όπως επίσης και τυποποιημένους χυμούς ή, καλύτερα, φρεσκοστυμμένους.

Γαλακτοκομικά: Επιλέγεις άπαχο γάλα ή ξινόγαλα και γιαούρτι ή επιδόρπιο χαμηλών λιπαρών, π.χ. με γεύση φρούτου ή μπισκότου. Αν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στα γαλακτοκομικά, πρέπει να χρησιμοποιείς πρώτες ύλες που ενδείκνυνται για την περίπτωσή σου, π.χ. χυμό φρούτων ή λαχανικών ή φυτικό «γάλα» από σόγια, ρύζι, αμύγδαλο. Για λιγότερες θερμίδες φτιάξτε ροφήματα με βάση λαχανικά γλυκιάς γεύσης, π.χ. καρότο, ντομάτα, αγγουράκι, και χωρίς καθόλου γαλακτοκομικά.

Επιπλέον γεύση και άρωμα: Προαιρετικά τα γλυκαίνεις με λίγο μέλι ή γλυκαντικό με στέβια, π.χ. όταν η γεύση είναι κάπως ξινή, και τους προσδίδετε επιπλέον γεύση και άρωμα με βανιλλίνη (ή βανίλια), κανέλα, κακάο, χαρουπόσκονη ή μοσχοκάρυδο.

Χτύπημα: Ρίχνεις όλα τα υλικά σε μπλέντερ ή multi και τα χτυπάς μέχρι να γίνουν ομοιόμορφο αφρώδες μείγμα. Αν η συσκευή σου δεν είναι αρκετά ισχυρή, το χτύπημα πρέπει να είναι διακοπτόμενο, ειδάλλως θα κάψεις το μοτέρ!

Παγάκια και νερό: Χτυπάς τα παγάκια μαζί με τα υπόλοιπα υλικά ή τα προσθέτετε εκ των υστέρων, καλύτερα τριμμένα, ή και τα δύο. Τα παγάκια μπορεί να είναι φτιαγμένα από νερό, τσάι, χυμό, γάλα, μυρωδικά κ.ά. Αν δεν θέλεις το μείγμα πολύ πηχτό, βάζεις επιπλέον παγάκια ή το αραιώνετε με νερό ή σόδα αναψυκτικό.

Σερβίρισμα: Σερβίρεις σε μεγάλο ποτήρι. Γαρνίρεις προαιρετικά με ροδέλες πορτοκαλιού ή λεμονιού ή φράουλα ή φυλλαράκια μέντας ή ξυλάκια κανέλας. Το καταναλώνεις άμεσα, αλλά όχι βιαστικά, πίνοντας από το χείλος του ποτηριού ή με χοντρό καλαμάκι - το λεπτό «στουμπώνει»!

 

Σημείο-κλειδί: το μέτρο!

Smoothies και milkshakes πρέπει να αποτελούν τμήμα μιας ισορροπημένης διατροφής με ελεγχόμενη πρόσληψη θερμίδων, να μην υποκαθιστούν την αυτούσια πρόσληψη φρούτων και να μην υπερκαταναλώνονται. Εάν καταναλώνονται ανεξέλεγκτα, συχνά ή σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Παχύσαρκοι και άτομα με μεταβολικά προβλήματα, σε φαρμακευτική αγωγή ή με χρόνια νοσήματα, π.χ. σακχαροδιαβήτη, επιβάλλεται να συμβουλεύονται το γιατρό τους για το εάν μπορούν να τα εντάξουν στη διατροφή τους.

Συμβουλή ελέγχου βάρους: Επιλέγεις smoothies ή milkshakes χαμηλής έως μέτριας θερμιδικής απόδοσης. Μην καταναλώνεις περισσότερα από ένα ημερησίως, συμπεριλαμβανομένων και καφέδων τύπου «frappuccino». Αντικατάστησε με αυτό κάποιο μικρογεύμα, σνακ, ή γλυκό που αποδίδει παρόμοιες θερμίδες. Απόφυγε την κατανάλωσή του σε μέρες που έχετε μειωμένη σωματική δραστηριότητα.

 

{fcomments}

5 tips για να κάνεις τα γλυκά σου light και υγιεινά

5 tips για να κάνεις τα γλυκά σου light και υγιεινά

Το να προσέχεις την διατροφή σου δεν σημαίνει, απαραίτητα, ότι πρέπει να στερηθείς τα γλυκά αφού μπορείς, αλλάζοντας ελαφρώς τις αγαπημένες σου συνταγές, να μειώσεις την περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη κάθε γλυκού. Ακολούθησε μερικά από τα παρακάτω tips και φτιάξε λιχουδιές που, γευστικά, δεν έχουν καμία διαφορά από τις παραδοσιακές εκδοχές τους.

1) Χρησιμοποίησε σάλτσα μήλου, αποξηραμένα δαμάσκηνα, πολτοποιημένες μπανάνες ή άλλα φρούτα σε μορφή πουρέ για να αντικαταστήσεις ένα μέρος του λίπους της συνταγής σε μπισκότα και κέικ. Τα φρούτα θα προσθέσουν στις ζύμες σου ένα μέρος της υγρασίας και της περιεκτικότητας σε λίπος, ενώ θα δώσουν επιπλέον γλυκύτητα και γεύση.

2)    Μείωσε ή και αφαίρεσε εντελώς την ζάχαρη στις τάρτες με φρούτα. Πρόσθεσέ τους κανέλλα ή άλλα μπαχαρικά για να ενισχύσεις την γεύση τους.

3) Χρησιμοποίησε τους μισούς κρόκους και πρόσθεσε επιπλέον ασπράδια αυγών, στις συνταγές για μπισκότα και κέικ. Έτσι, αυξάνεις την περιεκτικότητα της συνταγής σε πρωτεΐνη, ενώ μειώνεις το λίπος και την χοληστερίνη.

4) Όταν φτιάχνεις γλάσο ή κρέμα ζαχαροπλαστικής, για να γεμίσεις τις τάρτες σου, αντικατάστησε την κρέμα γάλακτος με αποβουτυρωμένο γάλα εβαπορέ. Αντίστοιχα, χρησιμοποίησε cream cheese με χαμηλά λιπαρά, αντί για πλήρες και φρούτα, ή σος με βάση τα φρούτα, αντί για γλάσο.

5) Φτιάξε ένα ελαφρύ cheesecake λεμόνι, χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό cottage cheese και ricotta, αποβουτυρωμένου γάλα εβαπορέ, ξύσματος λεμονιού και ασπραδιών αυγών. Αντί για κρέμα γάλακτος προτίμησε στραγγιστό γιαούρτι.

6) Αύξησε την διατροφική αξία και μείωσε την περιεκτικότητα σε λίπος μπισκότων, χρησιμοποιώντας βρώμη και αποξηραμένα φρούτα. Προτίμησε σταφίδες, αντί για ξηρούς καρπούς και αλεύρι ολικής άλεσης αντί για λευκό.

 

{fcomments}

Αποκτήστε όγκο με 100% φυσικά γεύματα

Αποκτήστε όγκο με 100% φυσικά γεύματα

Αυτά είναι τα 7 πλήρη γεύματα για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την μυική τους μάζα. Τα γεύματα όπως θα δείτε μπορείτε να τα κάνετε χωρίς την χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής, ακόμα και στο μεταπροπονητικό γεύμα σας έχω φυσικές τροφές απλά σας έβαλα και μια εναλλακτική λύση για όσους χρησιμοποιούν πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Φυσικά και για τους φίλους που δεν θέλουν να πάρουν whey protein μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα αυγά που είναι εξίσου για να μην πω καλύτερα από μια πρωτεΐνη σε σκόνη.

 

Γεύμα 1 (07:30) 

1 φλιτζάνι βρώμη 

8 αυγά εκ τον οποίων 8 ασπράδια + 2 κρόκους

1 μπανάνα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια κουταλιά μέλι

1 ποτήρι γάλα ή χυμό

 

Γεύμα 2 (10:30) 

1 μπαγκέτα ολικής άλεσης με 150 γρ. τόνο νερού

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα, ντομάτα, αγγουράκι ή κάποιο άλλο σαλατικό που επιθυμείτε

 

Γεύμα 3 (13:30) 

200 γρ. στήθος κοτόπουλο
1 1/2 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο
1 κουταλιά ελαιόλαδο

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό

 

Γεύμα 4 (16:30) 

180 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά

200 γρ. μακαρόνια ολικής αλέσεως
1 κουταλιά από γιαούρτι άπαχο

 

Προπόνηση 18:00 - 19:00

 

Γεύμα 5 – Μεταπροπονητικό (19:15) 

6-8 ασπράδια αυγού (1 κρόκο) ή 2 σκουπ πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein)

1 κανονική μπανάνα

 

Γεύμα 6 (20:20) 

200 γρ. στήθος κοτόπουλο

1 κανονική πατάτα (ψητή ή βρασμένη)

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό

2 κουταλιές  παρθένο ελαιόλαδο

 

Γεύμα 7 ( 23:00) 

Ένα κυπελάκι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή 100 ένα κυπελάκι άπαχο γιαούρτι με 10 αμύγδαλα


Μην ξεχνάτε:

  • Να πίνετε πολύ νερό.
  • Να ξεκουράζεστε καλά, 8 ώρες ύπνο το βράδυ και αν είναι δυνατόν 1 με 2 ώρες ύπνο το μεσημέρι.
  • Πολλά λαχανικά σε κάθε γεύμα.
  • Ενδιάμεσα των γευμάτων αν θέλετε τρώτε και κάνα φρούτο

Καλή διατροφή και καλές προπονήσεις σε όλους σας!

 

{fcomments}

Πέντε απλοί τρόποι για να μειώσετε το λίπος σας!

Πέντε απλοί τρόποι για να μειώσετε το λίπος σας!

Το λίπος είναι κάτι που μας απασχολεί σχεδόν όλους, είτε είμαστε αδύνατοι, είτε έχουμε μερικά παραπανίσια κιλά. Μερικές δε φορές, μας γίνεται εμμονή και το μεγαλύτερο λάθος που κάνουμε στην διατροφή μας, είναι ότι δεν τρώμε, με στόχο να το χτυπήσουμε. Αλλά μάταια....
 
Ας δούμε μερικά tips που θα μας φανούν πολύ χρήσιμα:
 
1. Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί): οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και γαλακτοκομικά μειώνουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνουν τη διάσπαση λίπους (λιπόλυση). Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επιτάχυνση της διάσπασης των λιπών.
 
2. Προτιμάτε τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο): το υψηλό περιεχόμενο των τροφίμων ολικής αλέσεως σε φυτικές ίνες μειώνει τόσο την απορρόφηση λίπους όσο και το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επιπρόσθετα, η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης, χάρη στο ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης.
 
3. Πίνετε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες: Μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση (3-4 ποτήρια) πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες συμβάλλει στην αυξημένη καύση θερμίδων και συνεπώς στην απώλεια και στη διατήρηση του βάρους. Οι κατεχίνες παρουσιάζουν σημαντική δράση στο λιπώδη ιστό στην περιοχή της κοιλιάς, ενώ συμβάλλουν και στη βελτίωση της κατανομής του λίπους στο σώμα.
 
4. Ενισχύστε τη διατροφή σας με αντιοξειδωτικά: Τα αποτελέσματα της ευρύτερης έρευνας για την επίδραση των αντιοξειδωτικών στα λιπώδη κύτταρα υποδεικνύουν ότι παρεμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα. Οι προτεινόμενοι μηχανισμοί που παρουσιάζονται περιλαμβάνουν κατά πρώτο λόγο τη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας, της ικανότητας δηλαδή της ινσουλίνης να διενεργεί αποτελεσματικά το μεταβολισμό των υδατανθράκων και ιδιαίτερα της γλυκόζης. Επιπρόσθετοι μηχανισμοί αφορούν στην παρεμπόδιση της λιπογένεσης και στη ρύθμιση των ενζύμων και των ορμονών που εμπλέκονται στη σύνθεση και το μεταβολισμό των λιπιδίων, στη μείωση του οξειδωτικού στρες των παχύσαρκων ατόμων, αλλά και στον περιορισμό της φλεγμονής, η οποία εμφανίζεται ιδιαίτερα αυξημένη στους παχύσαρκους, με δεδομένη την αντιφλεγμονώδη δράση που παρουσιάζουν ορισμένες αντιοξειδωτικές ενώσεις (π.χ. ρεσβερατρόλη, ολευροπαΐνη κ.λπ.). Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι: φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο, ελιές, ελαιόλαδο, όσπρια, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, θαλασσινά.
 
5. Ακολουθήστε μικρά & συχνά γεύματα: η συστηματική πρόσληψη τροφής (ανά τρίωρο) συμβάλλει στον έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού, με αποτέλεσμα τη χαμηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη. Επιπλέον, η συχνότητα γευμάτων εξασφαλίζει τη συνεχή λειτουργία του μεταβολισμού και την και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
 
Το αδυνάτισμα βασίζεται σε απλά μαθηματικά! Στην... «πράξη» οι θερμίδες είναι που μετράνε, ανεξάρτητα με την πηγή από την οποία προέρχονται. Επιπλέον, για την απώλεια κιλών χρειάζεται να εστιάσεις και στις δύο πλευρές του «Ενεργειακού Ισοζυγίου». Με απλά λόγια, πρέπει όχι μόνο να μειώσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις από τη διατροφή σου, αλλά και να αυξήσεις αυτές που δαπανάς με τη σωματική σου δραστηριότητα.

 

{fcomments}

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων