Κάνε κάθε προπόνησή σου μια ασφαλή διαδικασία, που θα σε αποζημιώσει πολλαπλάσια από ό,τι η ίδια η προπόνηση.

Υπάρχουν άπειροι παράγοντες που θα σε οδηγήσουν σε έναν τραυματισμό ενώ γυμνάζεσαι. Η υπερπροπόνηση είναι ο κυριότερος. Η ανεπαρκής εκτέλεση ασκήσεων, ένας επίσης κρίσιμος παράγοντας. Το ίδιο και η παράλειψη της προθέρμανσης -κρύβει μεγάλες απειλές για τους μυς σου. Και η μακρά λίστα συνεχίζεται: δεν ενυδατώνεσαι αρκετά, πηγαίνεις στο γυμναστήριο κουρασμένος, αδυνατείς να ακούσεις το σώμα σου, δεν είσαι συγκεντρωμένος, αδιαφορείς για τη σωστή στάση του σώματός σου.

Αν βάλεις κάτω όλα αυτά θα διαπιστώσεις ότι είναι πολύ μεγαλύτερης ζωτικής αξίας απ’ ό,τι το ίδιο το πρόγραμμα που εκτελείς. Αν ασκείσαι επιπόλαια θα τραυματιστείς. Και κανένα πρόγραμμα προπόνησης, ούτε σουηδική γυμναστική δεν θα είσαι σε θέση να εκτελέσεις για καιρό. Ίσως και μήνες.
Μιλήσαμε με γυμναστές και ιατρικούς εμπειρογνώμονες και δημιουργήσαμε το απόλυτο πλάνο θωράκισης του σώματός σου για προπονήσεις χωρίς τραυματισμούς.

Πριν από την προπόνηση

Η προετοιμασία είναι το κλειδί. Πράγμα που δε σημαίνει ότι απλά κάνεις μερικές εκτάσεις και μετά ρίχνεσαι στην προπόνηση. Η διαδικασία προσαρμογής στην προπόνηση ξεκινά αμέσως μόλις ξυπνήσεις. Στην πραγματικότητα, περιλαμβάνει πόσο νωρίς ή αργά έπεσες το προηγούμενο βράδυ για ύπνο. Το ίδιο σημαντικό είναι και το τι τροφές κατανάλωσες για δείπνο.

- Η αθλητική διαιτολόγος Jessica Bolbach, λέει ότι για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς πρέπει να τροφοδοτείς το σώμα σου με τροφές που παρέχουν αμινοξέα, φυτικές ίνες και καλούς υδατάνθρακες για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού και την διατήρηση της ενέργειας (σολομός, γαλοπούλα, γλυκοπατάτα). «Και σαφώς, καθόλου λίπος», τονίζει η Bolbach.

Το λίπος επιβραδύνει την πέψη και προκαλεί κόπωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό

- Ο χειρουργός του NYC Chirurgical Associates, Dr. Christopher Hollingsworth, προσθέτει: «Μην αποφεύγεις τους υδατάνθρακες στο δείπνο. Η διατήρηση του σωστού επιπέδου σακχάρου στο αίμα συμβάλλει στην αποφυγή τραυματισμών από υπερβολική προπόνηση. Αν αθλείσαι περισσότερες από δύο ώρες κάθε φορά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα δουλέψουν σαν ασπίδα των μυών σου».

- Οι προπονητές Taylor Gainor και Justin Norris, προτείνουν να πίνεις άφθονο νερό δυο ώρες πριν επισκεφτείς το γυμναστήριο, ώστε να αποφύγεις τις μυϊκές κράμπες, οι οποίες συχνά αποτελούν πρόδρομο για τραυματισμούς των μυών και των μαλακών μορίων κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης.

Μάθε να αξιολογείς τον εαυτό σου

- Ο Reginald Clements, πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής και ειδικός σε προγράμματα αποθεραπείας μετά από αθλητικές κακώσεις, λέει: «Αν βρίσκεσαι σε στάδιο που πρέπει να ανέβεις επίπεδο στις προπονήσεις σου, σκόπιμο είναι να ελέγξεις -μόνος σου ή με τη βοήθεια ενός καταρτισμένου προπονητή- ποιες μυϊκές ομάδες στο σώμα σου στερούνται ευλυγισίας.

Αν δεν έχεις την ικανότητα να κάνεις μια κλασική επίκυψη, τόσο πιο εύκολα είναι πιθανό να υποστείς τραυματισμό στη μέση κατά τη διάρκεια μιας σειράς άρσεων θανάτου ή ημικαθισμάτων

Ο Clements τονίζει επίσης: «Έλεγξε και τη στάση του σώματός σου όταν εκτελείς το πρόγραμμά σου. Προπονούμενος ακόμη και με μικρά βάρη, μια λόρδωση της σπονδυλικής στήλης κατά την άρση ή λάθος τοποθέτηση ποδιών και ώμων σε πιέσεις με μπάρες, μπορεί να σου σακατέψουν τη μέση, τα ισχία ή τους αστραγάλους».

- «Δείξε μεγάλη προσοχή στους ώμους σου. Είναι το πρώτο πράγμα που τραυματίζουν συχνά οι αρσιβαρίστες, μιας και το μεγαλύτερο ποσοστό της πίεσης δημιουργείται στις συγκεκριμένες αρθρώσεις», λέει ο προπονητής Brad Cox.

«Όσο καλύτερα προθερμασμένοι είναι οι ώμοι σου, όσο πιο επικεντρωμένος είσαι στην άσκηση και όσο πιο αρμονικές είναι οι κινήσεις σου, τόσο μειώνεις τον κίνδυνο τραυματισμού», προσθέτει.

Το ζέσταμα

Ο James Shapiro, πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής με ειδίκευση στη ορθοπαιδική διορθωτική γυμναστική τονίζει: «Σε ένα ποσοστό πάνω από το 70%, οι μεγαλύτεροι τραυματισμοί σε αθλούμενους κάθε επιπέδου και είδους προπόνησης, εμφανίζονται σε όσα άτομα ξεκίνησαν τη σωματική δραστηριότητά τους χωρίς προθέρμανση των μυών».

Σύμφωνα με τον Shapiro, μια ρουτίνα προθέρμανσης δεν χρειάζεται να είναι σκληρή, απλά πρέπει να φτάσει το σώμα σου σε μια κατάσταση ήπιας εφίδρωσης χωρίς να νιώθεις κόπωση. «Δέκα λεπτά ήπιες διατάσεις και πέντε λεπτά επιτόπιες αναπηδήσεις, αρκούν να προλάβουν έναν τραυματισμό σε μυς, τένοντες και αρθρώσεις», προτείνει.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης

- Ο ειδικός φυσικής κατάστασης Tony Hill δηλώνει ότι πρέπει να είσαι σίγουρος κάθε φορά ότι οι ασκήσεις που επιλέγεις είναι στα πλαίσια των δυνατοτήτων σου. «Συχνά, πολλοί κάνουν ό, τι είναι πιο δημοφιλές ή ανταγωνιστικό ή περίπλοκο, και όχι αυτό που είναι κατάλληλο για τις ατομικές τους ανάγκες. Αναπόφευκτα προκαλούν τεράστια πίεση στις αρθρώσεις, στους τένοντες και στα οστά, με ανεπανόρθωτες βλάβες», λέει ο Hill.

Και συνεχίζει: «Πίνε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το νερό ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος και λιπαίνει τις αρθρώσεις, οπότε αν δεν είσαι ενυδατωμένος σωστά, το σώμα σου θα υποφέρει από κράμπες, κόπωση, ζάλη ή άλλα συμπτώματα που οδηγούν σε τραυματισμό».

Μετά την προπόνηση

- Μετά το τέλος της ρουτίνας, δεν είναι μόνο τα τεντώματα που θα βοηθήσουν τους μυς σου να χαλαρώσουν από την πίεση. Ο Shapiro συστήνει ένα ήπιο τρέξιμο στο διάδρομο, με σκοπό να βελτιώσεις τη ροή του αίματος στους μυς και να αποκαταστήσεις όποια πιθανή ζημιά υπέστησαν οι μυϊκές ίνες σου.

- Ο Clements προσθέτει: «Εμπιστέψου και τον κύλινδρο αφρού. Μια ακολουθία κινήσεων πάνω στο foam roller είναι ό,τι ακριβώς χρειάζονται οι μύες των ποδιών σου ώστε να ελαχιστοποιήσεις κάποιους μικρούς πόνους που μπορεί να αντιμετώπισες μετά από μια σκληρή μέρα προπόνησης ποδιών».

- Ο εκπαιδευτής και ο ειδικός διατροφολόγος Wasidah Francois τονίζει: «Όταν γυμνάζεσαι εντατικά, πρέπει να είσαι προετοιμασμένος για κάποιο πόνο, φλεγμονή και δυσφορία 2-3 ημέρες μετά την προπόνηση. Αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζεις τη διαφορά μεταξύ του πόνου τραυματισμού και του πόνου άσκησης. Ένας από τους τρόπους με τους οποίους μπορείς να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι με καλή πρόοδο, είναι να επιτρέπεις στο νευρικό σύστημα και στους συνδετικούς ιστούς να ανακάμψουν σωστά. Ξεκίνα με δυο μέρες αποχή από την προπόνηση και σταδιακά μπορείς να τη μειώσεις στη μία μέρα».

- Ο Dr. Hollingsworth τονίζει: «Μπορεί να θέλεις να μεταμορφωθείς σε υπεραθλητή έως και υπεράνθρωπο μέσω της προπόνησης, και, πράγματι, μπορεί να συμβεί. Αλλά δεν μπορεί να το πετύχεις από τη μια μέρα στην άλλη».

«Η υπερπροσπάθεια που καταβάλεις είτε με καθημερινές προπονήσεις, είτε με περισσότερα κιλά και επαναλήψεις, είτε με βιασύνη, προχειρότητα και έλλειψη συγκέντρωσης, είναι ανασταλτικός παράγοντας για το στόχο σου, επειδή ένας τραυματισμός μπορεί να σε πάει όχι μόνο πολλές εβδομάδες πίσω, αλλά πιθανώς και να σε βγάλει για πάντα εκτός προπονήσεων».

Πηγή: gr.askmen.com

Οι περισσότερες ασκήσεις από αυτές που χαρακτηρίζουμε καλές είναι οι πιο επώδυνες, οι πιο δύσκολες και σε ένα βαθμό, με την έλλειψη καλής τεχνικής, οι πιο επικίνδυνες.

Μιλάμε για τις άρσεις θανάτου, τα σκουότ, τις βυθίσεις, τα σκουότ με άλμα, τις προβολές και τις προβολές με άλμα εναλλάξ. Αυτές είναι οι ασκήσεις που θεωρητικά φέρνουν το καλύτερο αποτέλεσμα.

Ωστόσο, και μόνη της η έννοια «καλύτερο αποτέλεσμα» είναι σχετική. Κάθε άσκηση έχει τη σκοπιμότητα της και προσθέτει ένα λιθαράκι σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης.

Ποιο το νόημα, δηλαδή, για ένα σετ σκουότ όταν στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα δεν υπάρχουν ασκήσεις ταχύτητας όπως το γόνατα ψηλά; Αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο χρήσιμες ασκήσεις σε οποιοδήποτε πρόγραμμα functional εκγύμνασης.

Ένα άλλο παράδειγμα: Πως μπορεί κάποιος να κάνει προπόνηση μετά από δύο μέρες αν δεν έχει κάνει πρώτα σωστή αποθεραπεία. Και σωστή αποθεραπεία σημαίνει ασκήσεις όπως οι ραχιαίοι, οι διατατικές, ακόμα και ασκήσεις όπως οι αεροπορίες (σκουότ-άλμα-έκταση ποδιών-κάμψη) όταν εκτελούνται σε ήπιο ρυθμό και για λίγες επαναλήψεις.

Καλώς ή κακώς, αυτό είναι ένα λάθος που κάνουν πολλοί ασκούμενοι: Παραβλέπουν τις «μικρότερες» και λιγότερο εντυπωσιακές ασκήσεις για χάρη των πιο «ανδρικών» αλλά αυτό είναι αντιπαραγωγικό σε βάθος χρόνου. Ο οργανισμός δεν δυναμώνει ολοκληρωμένα, δεν αποθεραπεύεται σωστά και μακροπρόθεσμα κινδυνεύει από περισσότερους τραυματισμούς.

Η αξία των λιγότερο εντυπωσιακών αυτών ασκήσεων όπως είναι π.χ. οι ραχιαίοι και οι σανίδες, φαίνεται περισσότερο στο στους τραυματισμούς όταν και αποκαλύπτονται αδυναμίες που δεν είχαν γίνει ορατές για κάποιο χρονικό διάστημα. Η σανίδα για παράδειγμα είναι η πιο αποδοτική άσκηση για ενδυνάμωση της μέσης και του άνω κορμού, την αποθεραπεία τους μετά από μερικές άρσεις θανάτου ή ακόμα και μια προπόνηση functional ή ένα παιχνίδι τένις.

Γι’ αυτό λοιπόν είναι σημαντικό να προσθέσουμε στην προπόνηση μας ένα σετ διατατικών, μερικά push-up, εκτάσεις ραχιαίων, σανίδα, γέφυρα, ασκήσεις ταχύτητας και φυσικά κοιλιακούς.

Πηγή: www.manslife.gr

Κοιτάξτε σε ένα οποιοδήποτε γυμναστήριο και θα δείτε ότι υπάρχει ένα μηχάνημα που θα κάνει αυτή την πολύ διαδεδομένη τοξωτή κίνηση των χεριών σε κάθετη έκταση, από έξω προς τα μέσα.

Είναι το πολύ δημοφιλές πεκ-ντεκ. Ένα μηχάνημα που στα πρώτα σας βήματα το αγαπήσατε, αλλά καθώς προοδεύατε σε δύναμη το αφήσατε για να παίζουν μαζί του συνήθως γυναίκες ή αρχάριοι και εσείς ανεβήκατε επίπεδο στον πιο… προχωρημένο “αδερφό” του πεκ-ντεκ, τις εκτάσεις στήθους με αλτήρες.

Πλέον, ξέρετε καλά ότι υπάρχουν δύο ειδών κινήσεις για το στήθος: οι πιέσεις και οι εκτάσεις. Και όλα τα γυμναστήρια έχουν μια ποικιλία μηχανημάτων που χρησιμοποιούν τις δύο αυτές κινήσεις.

Αν έχετε παρακολουθήσει ποτέ την προπόνηση οποιουδήποτε bodybuilder θα παρατηρήσετε ότι εκμεταλλεύονται ό,τι μηχάνημα τους είναι διαθέσιμο στο χώρο που γυμνάζονται, συνήθως αφού έχουν αφιερώσει 10 με 15 σετ με βαριές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Και αυτό γιατί, γνωρίζουν καλά τα θετικά αποτελέσματα από τη χρήση ελεύθερων βαρών όσον αφορά την ανάπτυξη δύναμης και το χτίσιμο μυικής μάζας. Γιατί λοιπόν, οι bodybuilders αυτοί πάντα φαίνεται να αποφεύγουν τα μηχανήματα εκτάσεων στήθους και να τα αντικαθιστούν με εκτάσεις με αλτήρες;

Ο λόγος είναι ότι οι εκτάσεις στήθους με ελεύθερα βάρη, είτε διεξάγονται σε μια επίπεδη, ή υπο γωνία κλίση, είναι εξαιρετικά ωφέλιμες και παρέχουν όγκο και δύναμη σε μια περιοχή που δύσκολα ενεργοποιείται από τις στάνταρ πιέσεις στήθους – με μπάρα ή αλτήρες.

Η κίνηση αυτή, λόγω του απομονωτικού της χαρακτήρα, είναι επίσης ιδιαίτερα αποτελεσματική ως άσκηση προ-εξάντλησης. Ολοκληρώστε ένα σετ επικλινών εκτάσεων με αλτήρες που ακολουθείται αμέσως από ένα σετ πιέσεων στήθους σε οριζόντιο και πολύ σύντομα θα ανακαλύψετε τι σημαίνει να ολοκληρώνετε μια πραγματική σύνθετη άσκηση – όπου το στήθος θα κάνει όλη τη δουλειά!

Υπάρχουν ωστόσο, αρκετές φορές όπου θα χρειαστείτε μια εξτρά βοήθεια. Ιδιαίτερα όταν έχετε εξαντληθεί μετά από 3 βαριές ασκήσεις με 3-5 σετ η καθεμιά, μπορεί οι μυς του στήθους να μη διαθέτουν την “αξιοπρέπεια” που χρειάζεται για να εξισορροπήσουν ακόμη και τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας. Σε αυτό το σημείο, ένα πεκ-ντεκ ή ακόμα και τα crossovers τροχαλίας μπορούν να αποδειχθούν ως οι πιο ασφαλείς επιλογές για να τελειώσετε την προπόνησή σας.

Όπως και να έχει, σε όλες τις κινήσεις εκτάσεων, είτε με μηχανήματα είτε με βάρη, καλό θα ήταν να μην εκτείνετε τα χέρια σας σε υπερβολικό βαθμό – δηλαδή μέχρι το σημείο όπου αρχίζουν να “τραβάνε” οι μασχάλες. Ο Kevin Levrone έσκισε τον αριστερό θωρακικό στην έξω μοίρα χρησιμοποιώντας το συγκριτικά μικρό βάρος των 30 κιλών (!) με εκτάσεις, κάνοντας αυτό το συγκεκριμένο λάθος. Επαρκείς διατάσεις και καλό ζέσταμα της περιοχής πριν αρχίσετε να την χτυπάτε αλύπητα!

Πηγή: ensomati.gr

Ένα τυπικό πρόγραμμα προθέρμανσης για επαγγελματικές και μη αθλητικές δραστηριότητες συνήθως περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο αρχικά ή ασκήσεις με σταδιακή αύξηση της έντασης που συνήθως έχουν σχέση με την δραστηριότητα που θα ακολουθήσει.

του Εμμανουήλ Ιωάννη, Φυσικοθεραπευτής

Αυτό έχει ως στόχο πέρα από την προετοιμασία του κεντρικού νευρικού συστήματος, να επιτευχθεί και η άνοδος της θερμοκρασίας του σώματος ώστε στην συνέχεια να μπορέσει ο αθλητής να κάνει στατικές διατάσεις. Αυτές συνήθως γίνονται με τον αθλητή στατικό ή ξαπλωμένο να τεντώνει την κάθε μυϊκή ομάδα για περίπου δέκα με είκοσι δευτερόλεπτα συνήθως(στατικές διατάσεις).Όσοι αθλείστε και ειδικότερα όσοι παίζετε ή έχετε περάσει από ομάδες θα έχετε ακούσει την φράση“τεντωθείτε καλά να μην έχουμε τραυματισμούς” από τον προπονητή ή από τον γυμναστή.

Τα τελευταία χρόνια πολύ συχνά θα δούμε ομάδες να κάνουν τις λεγόμενες δυναμικές διατάσεις. Με τις τελευταίες σε γενικές γραμμές εννoούμε την διάταση του μυός που επιτυγχάνεται μέσω της κίνησης η απλά συνοδεύεται με αυτή .Ένα πρόγραμμα δυναμικών διατάσεων μπορείτε να δείτε εδώ. ‘Ως πλεονέκτημα των δυναμικών πολλοί αναφέρουν ότι ο μυς δεν χάνει σε ισχύ και απόδοση και ότι ο κίνδυνος τραυματισμού μετά απ’ αυτές είναι μικρότερος σε σχέση με τις στατικές.

Στατικές vs δυναμικές διατάσεις στην απόδοση

Εδώ η διάρκεια της διάτασης φαίνεται να παίζει ρόλο σύμφωνα με την πλειοψηφία των ερευνών με τα λιγότερα αρνητικά αποτελέσματα σε μέγιστη μυϊκή δύναμη(1 επανάληψη), μυϊκή δύναμη και έκρηξη να παρατηρούνται στις διατάσεις διάρκειας κάτω των 45 δευτερολέπτων ενώ μια ανασκόπηση αναφέρει ότι τα αρνητικά αποτελέσματα των διατάσεων εμφανίζονται σε πρωτόκολλο διατάσεων διάρκειας άνω των 60 δευτερολέπτων το οποίο δεν συναντιέται συχνά σε αθλητές και απλούς ασκούμενους. Oι στατικές διατάσεις μπορούν να έχουν κάποια οφέλη όταν εκτελούνται στα πλαίσια ενός προγράμματος βελτίωσης του εύρους κίνησης ή σε δραστηριότητες που απαιτούνται χαμηλής ταχύτητας έκκεντρες συσπάσεις(πλειομετρική) όπως το τζόγκινγκ, το κολύμπι ή συσπάσεις παρατεταμένης διάρκειας. Οι δυναμικές διατάσεις δεν φαίνεται να έχουν αρνητικές επιδράσεις και ίσως πολλές φορές μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση και το άλμα όταν ακολουθούν μετά από ένα γενικό ζέσταμα (5 λεπτά τρέξιμο).Ένα άλλο πλεονέκτημα των δυναμικών διατάσεων είναι ότι όταν τις εκτελούμε, οι καρδιακοί παλμοί διατηρούνται ψηλά πριν την αθλητική δραστηριότητα σε αντίθεση με τις στατικές. Σε μία άλλη έρευνα που έγινε σε αθλητές netball βρέθηκε ότι όταν μετά τις στατικές διατάσεις συνολικής διάρκειας 15 λεπτών ακολούθησε ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης προσαρμοσμένο στο άθλημα πριν ακριβώς από τον αγώνα δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές στο άλμα και στα 20 μέτρα σπριντ όταν οι ίδιοι αθλητές έκαναν μόνο δυναμικές. Η έρευνα καταλήγει με την συμβουλή ότι αν οι στατικές θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε μια προθέρμανση να ακολουθούν μετά από αυτές δυναμικές δραστηριότητες σχετικές με το άθλημα ώστε να εξαλείφονται οι όποιες αρνητικές επιδράσεις των στατικών διατάσεων π.χ μετά από ένα »τέντωμα» σε αθλητές μπάσκετ ακολουθούν δυναμικά μπασίματα, σουτ με σπριντ και ένταση κ.α. Το δείγμα βέβαια ήταν μικρό(13 αθλητές) και απόλυτα συμπεράσματα δεν μπορούν να βγουν.

Λίγο πιο συγκεκριμένα για τα 30 δευτερόλεπτα διατάσεων

Σε μία έρευνα των Yamaguchi και Ishii εξετάστηκαν οι επιδράσεις των στατικών διατάσεων σε κύριες μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων στα εξής πρωτόκολλα: Στατικές διατάσεις για 30 δευτερόλεπτα, καθόλου διατάσεις και τέλος δυναμικές. Η μείωση στην μυϊκή δύναμη που παρατηρήθηκε ύστερα από μέτρηση της έκτασης του ποδιού για τις ομάδες με τις διατάσεις και καθόλου διατάσεις ήταν πολύ μικρές εώς ασήμαντες. Αντίθετα υπήρξε αξιοσημείωτη βελτίωση της δύναμης για την ομάδα με τις δυναμικές. Παρόμοια ευρήματα βλέπουμε και σε μία άλλη έρευνα όπου τα 30” διατάσεων δεν μείωσαν το άλμα και την μυϊκή ισχύ σε αντίθεση με τα 60” όπου η μείωση ήταν αξιοσημείωτη,-3,4% και -2,7% αντίστοιχα.

"Kαλές διατάσεις παιδιά να μην τραυματιστούμε"

Ένα πιθανόν πιο σημαντικό ζήτημα που τίθεται για όλους μας, αθλητές και μη, είναι το αν οι στατικές διατάσεις μπορούν να προλαμβάνουν τους τραυματισμούς. Μια βόλτα στις ανασκοπήσεις μας προσγειώνει λίγο με τα όχι και τόσο ενθαρρυντικά ευρήματα. Οι στατικές διατάσεις δεν φαίνεται να προλαμβάνουν γενικότερα τους τραυματισμούς παραμόνο ίσως κάποιους στους μυς (κάποια τραβήγματα), στους τένοντες και ίσως να μειώνουν κάποια επεισόδια πόνου στην μέση.

"Εντάξει, τότε θα τις κάνω για να μην πιάνομαι τουλάχιστον"

Υποθέτω, όλοι έχουμε κάτσει μετά από μια προπόνηση να κάνουμε διάτασεις ελπίζοντας ότι αυτό θα μειώσει τον αυριανό πόνο. Τα “χαστούκια” των στατικών διατάσεων συνεχίζονται και εδώ με τα ευρήματα να μην είναι και πολύ αισιόδοξα. Οι διατάσεις πριν ή μετά την άσκηση δεν φαίνεται να μειώνουν το σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου το λεγόμενο πιάσιμο. Οι μειώσεις που αναφέρονται στην μία ανασκόπηση που βρήκα είναι πολύ μικρές.

Προσοχή!!!

Οι στατικές διατάσεις για την αύξηση τους εύρους κίνησης και την γενικότερη βελτίωση της ευλυγισίας δεν πρέπει να συγχέονται με το θέμα μας. Οι όποιες αρνητικές επιδράσεις αφορούν την εκτέλεση αυτών πριν από αθλητικές δραστηριότητες. Μια καλή ευλυγισία που χτίζεται μακροχρόνια θα μπορούσε να βοηθήσει σε αθλήματα που χρειάζεται μεγάλου εύρους κινήσεις .

Κάποια συμπεράσματα

- Οι διατάσεις πριν τις αθλητικές δραστηριότητες δεν φαίνεται ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού παρά μόνο ίσως κάποιους στους μυς και στους τένοντες και κάποια μυϊκά τραβήγματα.
- Οι σύντομες στατικές διατάσεις μέχρι 40” περίπου δεν φαίνεται να επιδρούν ιδιαίτερα αρνητικά στην απόδοση.
- Οι στατικές διατάσεις μετά ή πριν την άσκηση δεν φαίνεται να μειώνουν το“πιάσιμο”.
- Αν επιμένετε στις στατικές επειδή νιώθετε μια είδους “ασφάλεια” να τις εκτελείτε σχετικά σύντομα(μέχρι 30” περίπου ανά μυϊκή ομάδα)μετά από μία μέτριας έντασης αερόβια και να ακολουθούν ενεργητικές και δυναμικές ασκήσεις μεγάλου εύρους ιδιαίτερα για τους αθλητές που η απόδοση είναι πιο σημαντική.
- Οι διατάσεις για την γενικότερη βελτίωση της ευλυγισίας που συνήθως είναι παρατεταμένης διάρκειας θα ήταν προτιμότερο να τις εκτελείτε μετά την άσκηση.
- Οι δυναμικές διατάσεις όχι απλά δεν επιδρούν αρνητικά στην απόδοση αλλά την βελτιώνουν.

Kλείνοντας:

Oι στατικές διατάσεις φαίνονται να είναι υπερεκτιμημένες ως προς την βελτίωση των αποδόσεων, την πρόληψη των τραυματισμών και του καθυστερημένου μυϊκού πόνου(πιάσιμο). Η τάση της πλειοψηφίας των ερευνών μας δείχνει, ότι οι στατικές διατάσεις μακράς διάρκειας πριν απο αθλητικές δραστηριότητες μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στην απόδοση. Οι δυναμικές διατάσεις φαίνεται να έχουν θετικά αποτελέσματα στην απόδοση. Μία δραστηριότητα υπομέγιστης έντασης και ένα πρόγραμμα δυναμικών διατάσεων φαίνεται να είναι ένα καλό ζέσταμα. Προσωπικά χρησιμοποιώ τις στατικές σπάνια. Oι μελλοντικές έρευνες θα πρέπει να εστιάζουν σε ένα πιο ρεαλιστικό πρόγραμμα στατικών διατάσεων από 10 εώς 20 δευτερόλεπτα.

Πηγή: spondilos.com

Στα περισσότερα γυμναστήρια πλέον, υπάρχουν τηλεοράσεις «στρατηγικά» τοποθετημένες απέναντι από τα σημεία που είναι οι διάδρομοι.

Κάπως πρέπει να ξεχαστούν όσοι περπατούν ή τρέχουν σε αυτά τα μηχανήματα. Αλλά είναι λάθος.

Ερευνα των πανεπιστημίων της Βαλένθιας και του Nottingham Trent επισημαίνει ότι οι δρομείς που κοιτάζουν ευθεία μπροστά- για παράδειγμα στην οθόνη της τηλεόρασης που είναι μπροστά τους- και όχι προς τα κάτω, αλλάζουν και τη στάση του σώματός τους, με αποτέλεσμα να σηκώνουν ψηλότερα τα πόδια τους τρέχοντας.

Αυτό, πέρα από το ό,τι σημαίνει πως τρέχουν πιο αργά, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό, καθώς τα γόνατα και οι αστράγαλοι απορροφούν τους κραδασμούς που προκαλούνται από το γεγονός ότι τα πόδια σηκώνονται πιο ψηλά σε κάθε διασκελισμό.

Πώς όμως μπορεί να απασχοληθεί κανείς κάνοντας διάδρομο; Ο Guardian, σε σχετικό άρθρο, προτείνει μουσική, κάποιες εφαρμογές για τρέξιμο που ενημερώνουν ανά διαστήματα για την ταχύτητα και την απόσταση που έχει καλύψει ο δρομέας ή μερικά... παιχνίδια του μυαλού.

Για παράδειγμα να μετρά κανείς από μέσα του είτε κανονικά, είτε ανάποδα για να ξεχνιέται. Μία άλλη λύση είναι να οραματίζεται κάποιος τι θα ακολουθήσει μετά το γυμναστήριο, όπως ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή μία έξοδος για ποτό.

Γιατί δεν σταματάς μέχρι να πονέσεις; Η επιστήμη έχει την απάντηση…

Κάνεις ήδη 30 λεπτά spinning, στάζεις από τον ιδρώτα και η καρδιά σου χτυπάει τρελά. Ο προπονητής λέει να προσθέσεις αντίσταση και να κάνεις πιο γρήγορα πετάλι. Παρότι έχεις ήδη λαχανιάσει, ακολουθείς πρόθυμα τις οδηγίες του. Παραδέξου του: Αν δεν φύγεις από το γυμναστήριο κομμάτια, νιώθεις ότι δεν έχεις γυμναστεί. Και αποδεικνύεται πως υπάρχει επιστημονικός λόγος γι’ αυτή την αίσθηση.

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Κάρντιφ στην Ουαλία ερεύνησαν γιατί κάποιοι άνθρωποι απολαμβάνουν τόσο πολύ τις έντονες προπονήσεις – μέχρι το σημείο που να πονάνε πραγματικά. «Ο πόνος προκαλεί έντονη συνειδητοποίηση του σώματος, επιτρέποντας στους ασκούμενους να το “ανακαλύψουν” ξανά» σημειώνουν στη μελέτη τους.

Όπως το εξηγούν οι ερευνητές, όταν περνάς καθιστή το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σου -στη δουλειά, στον καναπέ, στο αυτοκίνητο- μπορεί να είναι ευχάριστο να νιώθεις την αίσθηση ότι εξωθείς το σώμα σου στα όριά του. Επισημαίνουν, επίσης, πως τα ακραία σπορ, όπως ο υπερμαραθώνιος, είναι πιο δημοφιλή σε χώρες όπου οι άνθρωποι έχουν την πολυτέλεια να κάθονται όλη τη μέρα σε ένα γραφείο. Αντίθετα, δεν είναι δημοφιλή σε μέρη όπου οι άνθρωποι ασχολούνται με πιο βαριές και επίπονες για το σώμα δουλειές.

Ένας δεύτερος λόγος που επισήμαναν;

Οι έντονες προπονήσεις σε κάνουν να ξεφεύγεις από την καθημερινότητα. Με άλλα λόγια, είναι πιο ευχάριστο να επικεντρώνεσαι στους πονεμένους σου μυς παρά στον καυγά με τον φίλο σου. (Καταλαβαίνεις τώρα γιατί η κολλητή σου άρχισε να τρέχει μανιωδώς μετά που χώρισε με τον αγαπημένο της;).

Είναι όμως κακό να φεύγεις κουρασμένη από το γυμναστήριο; Όχι, απαντούν οι ειδικοί. Η 100% προσπάθεια σε μια προπόνηση είναι ο καλύτερος και πιο υγιής τρόπος για να έρχεσαι σε επαφή με το σώμα σου. Απλά μην παραλείπεις τις διατάσεις που θα βοηθήσουν το σώμα σου να επανέλθει μετά από μια υψηλής έντασης προπόνηση.

Ένας από τους κυριότερους λόγους που ξεκινάει κάποιος την γυμναστική είναι ξεκάθαρα τα κοσμητικά οφέλη που αποκτά προοδευτικά από την άσκηση. Και για τους περισσότερους από εμάς αυτό σημαίνει σφιχτοί και γραμμωμενοι κοιλιακοί. Αλλιώς six pack.

Πώς όμως μπορώ να καταφέρω τέτοιο αποτέλεσμα; Η κοινή λογική λέει πως τα ροκανίσματα είναι ο ασφαλέστερος δρόμος για να φτάσω στο επιθυμητό αποτέλεσμα, σε απολυτό συνδυασμό με μια αυστηρή διατροφή.

Το δεύτερο είναι η νούμερο 1 συνθήκη καθώς οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα και όχι στο γυμναστήριο. Τι γίνεται όμως με τα άπειρα λεπτά ροκανισμάτων που βλέπουμε να εκτελούνται στα γυμναστήρια;

Οι τελευταίες έρευνες λοιπόν αποδεικνύουν πως τα ροκανίσματα δεν είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση κοιλιακών και ακόμη περισσότερο όταν χρησιμοποιούνται πρέπει αυτό να γίνεται σε συνδυασμό ασκήσεων συνθέτων που ενεργοποιούν μια η περισσότερες μυϊκές ομάδες.

Και αυτές δεν είναι άλλες από τις αμέτρητες παραλλαγές σανίδας. Η επιστήμη λοιπόν απεφάνθη ότι τα plank variations αυξάνουν κατά πολύ το μεταβολικό ρυθμό ενεργοποιώντας δυο και περισσότερες μυϊκές ομάδες την ίδια στιγμή, κάτι που γίνεται ακριβώς και όταν περπατάμε η τρέχουμε. Το δεύτερο σημαντικό αποτέλεσμα των ερευνών ήταν πως οι κοιλιακοί φορτίζονται ακόμη περισσότερο όταν εμπλέκονται στην κίνηση οι γλουτιαίοι και οι ωμοί.

Και θα με ρωτήσει κάποιος αν όντως οι σανίδες μπορούν να κάψουν το κοιλιακό λίπος. Η απάντηση είναι πως επικουρικά μπορούν, καθώς η θερμιδική δαπάνη από μια σανίδα είναι 20% μεγαλύτερη από μια κίνηση απομόνωσης των κοιλιακών όπως τα ροκανίσματα. Και για να εξελίξουμε την προσέγγιση μας δοκιμάστε μια υψηλής έντασης διαλλειμματική προπόνηση εντάσσοντας plank variations και δώστε στον εαυτό σας ένα μήνα καιρό. Θα εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα και την μείωση του σωματικού σας λίπους.

Την επόμενη φορά λοιπόν που θα προπονήσετε τους κοιλιακούς σας ενσωματώστε παραλλαγές σανίδας και ροκανίσματα. Η σανίδα θα στοχεύσει στην ολοκληρωμένη απόδοση και ενεργειακή δαπάνη και τα ροκανίσματα θα σας δώσουν το αίσθημα της απομόνωσης «καψίματος» στους κοιλιακούς! Και για όσους θέλουν να το δουν καλύτερα στην πράξη, την επόμενη εβδομάδα έρχονται τα σχετικά βίντεο…

Πηγή: MensHouse.gr

«Η σεξουαλική δραστηριότητα μπορεί δυνητικά να θεωρηθεί, κατά καιρούς, ως σημαντική άσκηση», καταλήγει η έρευνα.

Είναι γνωστό πως η σεξουαλική πράξη, είναι ευεργετική για τη ψυχική, αλλά και τη σωματική υγεία. Είναι γνωστό, επίσης, πως μία ερωτική νύχτα με πάθος και ένταση βοηθά και στην απώλεια κιλών. Από που προκύπτει αυτό;

Βάσει μίας έρευνας που διενήργησε το Πανεπιστήμιο του Μόντρεαλ οι άντρες καίνε 101 θερμίδες ανά 25 λεπτά σεξ. Αντίθετα οι γυναίκες καίνε 69 θερμίδες. Πρόκειται δηλαδή σύμφωνα με τους ερευνητές για τις ίδιες θερμίδες που θα κάψετε τρέχοντας ένα μίλι! «Η σεξουαλική δραστηριότητα μπορεί δυνητικά να θεωρηθεί, κατά καιρούς, ως σημαντική άσκηση», καταλήγει η έρευνα.

Σε αυτή την περίπτωση, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι σεξ είναι ως προς την καύση θερμίδων όπως μία βόλτα. Εξηγώντας επίσης τον λόγο για τον οποίο οι άντρες καίνε περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής πράξης, οι ερευνητές τονίζουν ότι ζυγίζουν περισσότερο και η ενέργεια που απαιτείται για την ίδια άσκηση είναι μεγαλύτερη για αυτούς. Άλλη έρευνα, η οποία έγινε το 1984, έδειξε ότι οι άντρες καίνε μόλις 21 θερμίδες ανά έξι λεπτά σεξ.

Η μεγάλη αυτή φουσκωτή μπάλα που βλέπετε σε γυμναστήρια και στούντιο personal training δεν είναι εκεί για να ομορφαίνει το χώρο.

Η προπόνηση με fitball μπορεί να δώσει νέα πνοή στην προπόνησή σας προσφέροντας έξτρα δυσκολία λόγω αστάθειας αλλά και ποικιλία για όσους έχουν βαρεθεί τα ίδια και τα ίδια. Κάνοντας βασικές ασκήσεις (π.χ. pushups, βυθίσεις, καθίσματα) με τη χρήση fitball δίνετε διαφορετικό ερέθισμα στους μύες, ενώ η χρήση της μπορεί να μειώσει την επιβάρυνση στη μέση ή/και στη σπονδυλική στήλη σε συγκεκριμένες κινήσεις (π.χ. ροκανίσματα).

Δείτε παρακάτω μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με fitball και υπολογίστε περί τις 10-20 επαναλήψεις για 3-5 σετ για την καθεμία εξ’ αυτών ανάλογα με το επίπεδό σας.

Όταν ασκείστε, οι μύες σας απαιτούν ενέργεια για να συσπαστούν.

Οι μύες σας παίρνουν την ενέργεια από ένα μόριο που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Η ATP «γεμίζει» με ενέργεια κατά την κυτταρική αναπνοή (CR). Η κυτταρική αναπνοή περιλαμβάνει την κατανομή της ενέργειας που παράγουν μόρια όπως τα σάκχαρα, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Η κατανομή αυτών των μορίων απελευθερώνει μεγάλες ποσότητες ενέργειας, το οποίο στη συνέχεια αποθηκεύεται σε ATP. Οι μύες σας μπορούν να αποθηκεύσουν μόνο μικρές ποσότητες ATP, και επομένως αυτό θα πρέπει να ξαναγίνετε συνεχώς.

Παραγωγή Γαλακτικού Οξέος

Η κυτταρική αναπνοή μπορεί να χωριστεί σε δύο στάδια: αερόβια αναπνοή που απαιτεί οξυγόνο, και αναερόβια αναπνοή που συμβαίνει όταν οι μύες σας δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας ή χαμηλής έντασης άσκηση, η παράδοση οξυγόνου στους μύες είναι επαρκής, και ένα μόριο γλυκόζης μετατρέπεται σε διοξείδιο του άνθρακα και 36 μόρια της ATP. Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, ωστόσο, η παράδοση οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα είναι περιορισμένη. Η γλυκόζη μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ και παράγονται μόνο έξι μόρια ATP.

Η Μυϊκή Κόπωση προκαλείται από την έλλειψη της ATP

Όταν συμμετέχετε σε μια άσκηση υψηλής έντασης, οι μύες σας χρησιμοποιούν την ATP πιο γρήγορα από ότι μπορούν να την ξαναδημιουργήσουν. Η αποθηκευμένη γλυκόζη και η κρεατίνη χρησιμοποιούνται γρήγορα για την παραγωγή ATP και το γαλακτικό από την αναερόβια αναπνοή. Το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται, και οι μύες σας αρχίζουν να υποφέρουν από έλλειψη οξυγόνου. Τελικά, τα αποθέματα της γλυκόζης και της φωσφοκρεατίνης στους μύες σας εξαντλούνται, και οι μύες σας δεν μπορούν να ξαναδημιουργήσουν μόρια ATP. Αυτό προκαλεί μυϊκή εξάντληση και κόπωση. Οι μύες σας ξεμένουν από καύσιμα και θα πρέπει να μειώσετε την ένταση της άσκησης σας.

Ο Μυϊκός Πόνος προκαλείται από Βλάβη

Μετά την άσκηση υψηλής έντασης, μπορεί να νιώσετε πόνο και δυσκαμψία στους μύες σας. Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, το γαλακτικό οξύ δεν είναι η αιτία του μυϊκού πιασίματος και πόνου. Η έντονη φυσική άσκηση προκαλεί μυϊκή βλάβη η οποία οδηγεί στην εμφάνιση Καθυστερημένου Μυϊκού Πόνου (ΚΜΠ). Ο ΚΜΠ είναι ένα σημάδι της ζημιάς του μυϊκού ιστού. Οι μύες σας ανταποκρίνονται στις ζημιές από την ανοικοδόμηση, η οποία με τη σειρά της, προκαλεί τους μύες σας στο να «προσαρμοστούν» με το στρες που προκαλείται από την άσκηση. Τελικώς, αυτό οδηγεί σε βελτιωμένη μυϊκή απόδοση, και δεν θα υποφέρετε από καθυστερημένο μυϊκό πόνο κατά την επανάληψη της άσκησης με παρόμοια ένταση.

Μυϊκή Κόπωση και Πόνος

Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, το οξυγόνο δεν μπορεί να παραδοθεί στους μύες σας αρκετά γρήγορα, και η έλλειψη οξυγόνου προκύπτει. Ως απάντηση, οι μύες σας στρέφονται σε αναερόβια αναπνοή για την παράγωγή ATP. Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, η ATP εξαντλείται πιο γρήγορα από ότι μπορεί να παράγεται στους μύες σας. Η έλλειψη της ATP προκαλεί τους μύες σας να αδειάσουν από ενέργεια, κάτι που ακολουθείται με τη μυϊκή κόπωση. Επιπλέον, η έλλειψη οξυγόνου σε συνδυασμό με την έντονη άσκηση προκαλεί βλάβη στο μυϊκό ιστό. Αυτό οδηγεί στο αίσθημα του πόνου και της δυσκαμψίας στους μύες σας μέρες μετά από μια εντατική άσκηση. Παρά το γεγονός ότι το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, δεν είναι η άμεση αιτία της μυϊκής κόπωσης και του μυϊκού πόνου.

Πηγή: Livestrong.com via www.fit-blaster.com