Πως να γραμμώσεις μόλις σε έναν μήνα!

Αυτό το άρθρο είναι για αυτούς που παλεύουν κάθε μέρα με σκληρές προπονήσεις, κάνοντας πολλά βάρη και αερόβια άσκηση αλλά δε βλέπουν το six pack που τόσο επιθυμούν. Για αυτούς που θέλουν να έχουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα στη γράμμωση. Για αυτούς που έχουν κολλήσει σε ένα σημείο χωρίς να βλέπουν αλλαγή στο σώμα τους, ακόμα και γι αυτούς που απλά θέλουν να κάνουν μια δίαιτα χωρίς να είναι αθλητές.

Το να κάνει κανείς γράμμωση δεν αρκεί η γυμναστική από μόνη της, χρειάζεται ένα πλάνο διατροφής και άσκησης ώστε ο οργανισμός να αποβάλλει καθημερινά λίγο λίγο τα περιττά κιλά που είναι αποθηκευμένα σε λίπος, χωρίς ωστόσο να χάσει σημαντικό κομμάτι από τους μυς και την ενέργειά του. Τη περίοδο της γράμμωσης περνάμε μια δοκιμασία πειθαρχίας, επιμμονής και σωστής οργάνωσης. Η οργάνωση συμπληρώνει τα άλλα δυο γιατί όταν είσαι προετοιμασμένος δεν ενδίδεις συνεχώς σε οποιεσδήποτε τροφές βρίσκεις μπροστά σου επειδή πεινάς. Αυτό σημαίνει οτι πρέπει να έχεις έτοιμα γεύματα και αν λείπεις από το σπίτι να τα έχεις πάρει μαζί σου.
Αυτή η περίοδος είναι λίγο επίπονη και τα επίπεδα ενέργειας και δύναμης είναι χαμηλά σε σχέση με άλλες περιόδους που “τρώμε καλύτερα”, αλλά πιστέψέ με, οι κόποι ανταμείβουν και τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά!

Για τη διατροφή σου επέλεξε καθαρές τροφές ώστε να δώσεις τη σωστή ενέργεια στον οργανισμό σου, να κάψεις λίπος και να διατηρήσεις τους μυς.

Τα βασικά στοιχεία της διατροφής

Πρωτεΐνη: Θα χρειαστεί να λαμβάνεις 2,5 γρ/κιλό σωματικού βάρους τη μέρα τουλάχιστον, για να μη καταβολιστείς και χάσεις όγκο από τους μυς. Οι καλύτερες πηγές είναι τα αυγά και κυρίως τα ασπράδια, το άπαχο κόκκινο κρέας , τα ψάρια, η σόγια, τα πουλερικά και τα τυροκομικά που είναι χαμηλά σε λίπος και υψηλά σε πρωτεΐνη (πχ τυρί cottage, γιαούρτι).

IMG 0291

Υδατάνθρακες: Εδώ κράτα το επίπεδο χαμηλό για να αναγκάσεις τον οργανισμό σου να κάψει το λίπος, που είναι περιττά αποθέματα ενέργειας. Θα πάρεις 120 γρ υδατανθράκων κατά μέσο όρο τη μέρα με μερικές μέρες να φτάνουν τα 150 γραμμάρια και μερικές άλλες τα 100. Οι υδατάνθρακες θα είναι κυρίως από λαχανικά και από μη επεξεργασμένες αμυλούχες τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η βρώμη και οι πατάτες ή οι γλυκοπατάτες. Επίσης στο μενού θα συμπεριλάβεις μερικά φρούτα, τα οποία θα καταναλώνεις κυρίως το πρωί και μετά την γυμναστική που πρέπει να αναπληρώσεις το γλυκογόνο γρήγορα για καλύτερη μυική ανάπλαση.

IMG 0310

Λιπαρά: Απόφυγε όσο το δυνατόν περισσότερο τα κορεσμένα λίπη και προτίμησε το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, το ταχίνι, το αβοκάντο και άλλες πηγές που είναι πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα. Αλλά και αυτά με μέτρο, δηλαδή περίπου 30 με 40 γραμμάρια ημερησίως.

Άφθονο νερό: Δυο λίτρα νερό και πάνω τη μέρα.

Πως να παραμείνεις εστιασμένος (προετοιμασία γευμάτων)

Οι συνήθειες και οι πειρασμοί είναι ο μεγαλύτερος διάβολος στη πορεία σου να κάψεις λίπος. Σε κάθε γωνία υπάρχει και από ένα burgerάδικο, κρεπερί και οτιδήποτε άλλο μπορεί να φανταστεί ο καθένας. Για να μην ενδώσεις πρέπει να είσαι προετοιμασμένος με τα δικά σου γεύματα και να τα κουβαλάς μαζί σου όπου και αν πας. Πάρε μερικά τάπερ και βάλε μέσα το κοτόπουλο, το μπρόκολο και ό,τι άλλο περιλαμβάνει η “στεγνή” σου δίαιτα. Η προετοιμασία γευμάτων τις πιο πολλές φορές είναι απαραίτητη και μπορεί σώσει και την τσέπη σου γιατί όλα θα είναι μαγειρεμένα στο σπίτι και δε θα χρειαστεί να χαλάσεις πολλά λεφτά για το φαγητό που αγοράζεις απ’ έξω.
Αυτή η συνήθεια είναι δύσκολη την πρώτη εβδομάδα, μετά γίνεται απλώς το πρόγραμμά σου και θα τα κάνεις όλα στο πιτς φιτίλι. Επίσης θα βοηθηθείς πολύ αν έχεις έναν ατμομάγειρα γιατί έχει μεγάλη χωρητικότητα με διαχωριστικά δοχεία για ταυτόχρονο μαγείρεμα διαφορετικών ειδών, και επιπλέον κρατάει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Γυμναστική: HIIT και super-sets

Βάλε στο πρόγραμμά σου 2 με 3 φορές την εβδομάδα hiit. Το hiit είναι η συντομογραφία του “high intensity interval training”. Πρόκειται για κάποιες ασκήσεις που ανεβάζουν πολύ την ένταση σε μικρή χρονική διάρκεια και η διαφορά με την αερόβια μέτριας ή χαμηλής έντασης είναι οτι αυξάνει τον μεταβολισμό για 24 έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση. Περιλαμβάνει ασκήσεις όπως “sprint”, “burpees”, “squat jumps”, “mountain climbers” και άλλα, με μικρά διαλλείματα στο μεταξύ των ασκήσεων.

Ένα παράδειγμα hiit που κάνω συχνά είναι:
- 5 φορές sprint 70 - 100 μέτρα με διάλειμμα 15 δευτερόλεπτα
- Διάλειμμα 1 λεπτό
- Επανάληψη

Επίσης μπορείς να βρεις προγράμματα tabata training στο διαδίκτυο. Υπάρχουν αμέτρητα βίντεο στο youtube για να ακολουθήσεις και να εμπνευστείς.
Θα σε βοηθήσουν και τα super-sets στη προπόνηση με τα βάρη. Super-set είναι το να κάνεις 2 ή περισσότερα set χωρίς διάλλειμα στο μεταξύ τους. Συνήθως επιλέγεις διαφορετικές μυικές ομάδες σε κάθε set για να μη πεφτει πολύ βάρος σε έναν μυ αλλά να δίνεται έμφαση στην ένταση.

Cheat meal

Κάθε εβδομάδα θα έχεις στο πρόγραμμά σου ένα cheat meal. Αυτό σημαίνει οτι μέσα στη βδομάδα θα επιλέξεις ποια θα είναι εκείνη η στιγμή που θα καταναλώσεις κάτι “απαγορευμένο”, είτε είναι πίτσα, γλυκό ή μπύρα. Αυτό θα σου δώσει κίνητρο ώστε να παραμείνεις εστιασμένος στο πρόγραμμά σου μέχρι να έρθει αυτή η μέρα. Και όταν έρθει η ώρα του μη νιώθεις ενοχές απλά απόλαυσέ το!

Κράτα αρχείο

Βγάζε κάθε βδομάδα διάφορες φωτογραφίες από πολλές οπτικές γωνίες και ζυγίσου κάθε πρωί χωρίς τα ρούχα για να βλέπεις την πρόοδό σου.

Λιποδιαλύτες

Κατα τη γνώμη μου οι λιποδιαλύτες σαν συμπλήρωμα δεν είναι απαραίτητοι. Μπορείς να βρείς στις καθημερινές τροφές πολλούς φυσικούς λυποδιαλύτες και να κάνουν μια χαρά τη δουλειά τους. Μερικά απο αυτά είναι:
- πιπέρι καγιέν
- καυτερές πιπεριές
- λεμόνι
- τζίντζερ
- πράσινο τσάι
- καφεΐνη
Έχε υπόψιν όμως οτι οι λιποδιαλύτες έχουν καταλυτική επίδραση στον μεταβολισμό συμβάλλοντας στην καύση μερικών θερμίδων, το κύριο ζήτημα είναι η διατροφή.

Ας περάσουμε τώρα σε ένα παράδειγμα διατροφικού προγράμματος για να έχουμε μια εικόνα για το πως θα είναι τα γεύματα της μέρας.

Διατροφικό πλάνο

1η μέρα

Γεύμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
5 φράουλες ή μισό μήλο
6 ασπράδια αυγού και έναν κρόκο

Γεύμα 2
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης, μια κονσέρβα τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά και 2 φύλα μαρούλι

Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα

Γεύμα 5
200 γρ κοτόπουλο
1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι

2η μέρα

Γεύμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2
100 γρ καστανό ρύζι
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5
200 γρ τσιπούρα
1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι

3η μέρα

Γευμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
1 φρούτο
6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
Μια μεγάλη πατάτα βρασμένη
200 γρ άπαχη χοιρινή μπριζόλα

Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5
200 γρ τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light
1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια

4η μέρα

Γευμα 1
50γρ νιφάδες βρώμης
1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
1 φρούτο
Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Γεύμα 2
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5
200 γρ στήθος κοτόπουλο
1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

5η μέρα

Γευμα 1
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
1 φρούτο ή 5 φράουλες
6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3
Μια κούπα πράσινα λαχανικά
200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα
100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης

Γεύμα 4
Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5
200 γρ στήθος κοτόπουλο
1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

30 λεπτά πριν τη γυμναστική μπορείς να πιείς ενα scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος με νερό
Αμέσως μετά τη γυμναστική μια μεσαία μπανάνα και 1 scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Οι φωτογραφίες τραβήχτηκαν στο studio του φωτογράφου Μάνου Καλαφατέλη.

Μιχάλης Ουρούμης, www.totalfitness.gr

Μήπως το σώμα σου είναι πιο γερασμένο από όσο είσαι εσύ;

Με αυτή την άσκηση θα το καταλάβεις αμέσως!

Είναι το σώμα μας όσο χρονών είμαστε στα αλήθεια; Mήπως είναι σκουριασμένο και περισσότερο γερασμένο από την αληθινή μας ηλικία;

Ο τρόπος για να το ανακαλύψουμε είναι να σκύψουμε προς τα μπροστά, επιχειρώντας να ακουμπήσουμε με τα χέρια μας τα δάκτυλα των ποδιών μας. Διαβάστε παρακάτω...

Μπορείς να το κάνεις και να μείνεις για λίγο έτσι με τα πόδια τεντωμένα;

Αν ναι τότε συγχαρητήρια. Είσαι το πολύ 25 ετών σωματικά. Αν όχι τότε πρέπει να ξεκινήσεις ασκήσεις για να αποκτήσεις ευλυγισία. Δεν διαρκούν πολύ και 2 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά για να αλλάξεις το κορμί και τη ζωή σου.

Δες το στο βίντεο, κάνε τες και θα μας θυμηθείς!

 

 

Ξεφορτώσου τα λεπτά πόδια με τέσσερις σούπερ ασκήσεις

Η κατανομή μυών ομοιόμορφα στο σώμα είναι πολύ σημαντική.

Τα chicken legs όπως αποκαλούν στο bodybuilding είναι ένα συχνό φαινόμενο όπου ο αθλητής είναι από την μέση και πάνω δυναμίτης και από την μέση και κάτω πολύ λεπτός.

Οι λόγοι που μπορεί να συμβαίνει αυτό, είναι είτε γιατί το σκαρί του αθλητή είναι αυτό, είτε γιατί δεν γυμνάζει ιδιαίτερα τα πόδια και όταν φτάνει η μέρα για το πρόγραμμα του κάτω μέρους…λακίζει.

Εμείς σας δίνουμε τα tips για τέσσερις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεφορτωθείτε τα πόδια του… κοτόπουλου.

Squat 5 σετ οκτώ επαναλήψεις

kroc

Dumbbell Squat 5 σετ 10 επαναλήψεις

 

 

 

Walking Lunge τέσσερα σετ οκτώ επαναλήψεις

 

 

 

Barbell Calf Raise 5 σετ 15 επαναλήψεις

 

 

 

Πηγή: www.beastmode.gr

Η μόνη άσκηση που τονώνει τις στύσεις σου

Ναι, ακριβώς: υπάρχει μια προπόνηση αποκλειστικά για το πέος σου!

Η πρώτη σου σκέψη είναι οι ασκήσεις Kegel. Σωστός. Αλλά αμέσως μετά πιθανώς να αναλογιστείς ότι αυτές οι ασκήσεις είναι μόνο για έγκυες γυναίκες, προετοιμάζοντάς τις για έναν ανώδυνο τοκετό.
Εδώ είναι το λάθος σου.

Μια νέα αναφορά στην επιστημονική επιθεώρηση Urology έδειξε ότι οι ασκήσεις πυελικού εδάφους για άντρες-εστιάζοντας στους μυς που περιβάλλουν τη βάση του πέους σου, εκείνους ακριβώς που χρησιμοποιείς ασυνείδητα για να διακόψεις την ούρηση- μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της στυτικής δυσλειτουργίας και της πρόωρης εκσπερμάτωσης.

Ντούρος

Όταν σφιχτείς εκεί κάτω σκληρά, οι πυελικοί μύες κρατούν το αίμα στον πυρήνα. Και αυτό βοηθά στην ενίσχυση και τη διατήρηση της στύσης σου, λέει ο ουρολόγος χειρουργός Dr. Andrew Siegel. Μπορεί να ακούγεται πολύ καλό για να είναι αλήθεια, αλλά μια μελέτη που ο ίδιος διηύθυνε, διαπίστωσε ότι το 75% των ανδρών βελτίωσε τη στυτική λειτουργία του μετά από μια σειρά ασκήσεων Kegel.

Σε άλλη μελέτη, Ιταλοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι 61% των ανδρών θεραπεύτηκαν από πρόωρη εκσπερμάτωση μέσω της αποκατάστασης των μυών του πέους εκτελώντας ασκήσεις πυελικού εδάφους επί ένα μήνα.

«Υπάρχουν πολλές διαφορετικές αιτίες που σχετίζονται με τη στυτική δυσλειτουργία, όμως οι ασκήσεις Kegel μάλλον θεωρείται η πιο πρακτική λύση για επίλυση -τουλάχιστον- της πρόωρης εκσπερμάτωσης» λέει ο Dr. Christopher Kelly, επίκουρος καθηγητής ουρολογίας στο Ιατρικό Κέντρο Langone.

Είσαι έτοιμος να το δοκιμάσεις μόνος σου;

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος και πίεσε τους μυς που θα χρησιμοποιούσες για να σταματήσεις τη ροή των ούρων. Κράτησε για 2 δευτερόλεπτα, μένοντας επικεντρωμένος μόνο στη σύσπαση των πυελικών μυών και όχι των γλουτών, του μηρού ή του ισχίου.

Χαλάρωσε. Επανάλαβε 30 φορές και εκτέλεσε 3 σετ. Κάθε μέρα.

Πηγή: gr.askmen.com

1111banner

  • Κατηγορία Υγεία

Καθίσματα, μια άσκηση που κάνει για όλες τις γυναίκες

Αν δεν έχετε ποτέ επιχειρήσει να κάνετε «καθίσματα», αφαιρείται από το σώμα σας μια άσκηση που μπορεί να κάνει καλό, πολλαπλώς.

Μια καλή σειρά από καθίσματα μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματική από κάθε άλλη άσκηση στα όργανα γυμναστικής.
Οταν βλέπει κανείς άλλες γυναίκες να κάνουν καθίσματα φαίνεσαι σαν μια εύκολη κίνηση. Στην πραγματικότητα, τα καθίσματα είναι μια πολύπλοκη κίνηση, η οποία πρέπει να εκτελείται σωστά για να μην προκαλεί προβλήματα στις αρθρώσεις ή πόνους στη μέση.

Το πιο εύκολο κάθισμα: ανοίξτε ελαφρά τις γάμπες, όσο και το άνοιγμα των ώμων. Μπροστά τα χέρια. Διπλώστε απλά τα γόνατα, κρατώντας όρθια την πλάτη. Τα γόνατα, όταν διπλώνουν, να μη βγαίνουν έξω από τα δάχτυλα των ποδιών.

squatbase1 810x643

Λίγο πιο δύσκολο: Περάστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, όσο πιο μακριά μπορείτε. Στη συνέχεια διπλώστε το μπροστινό γόνατο, κρατώντας την πλάτη όρθια.

squat with pulse

1. Τα καθίσματα αναπτύσσουν τους μυς των ποδιών
Οταν κάνετε καθίσματα χρησιμοποιείται όλους τους μυς των ποδιών σας για να σταθείτε όρθιοι και να κρατήσετε την ισορροπία σας. Αντίθετα, όταν χρησιμοποιείτε άλλα όργανα στο γυμναστήριο, αξιοποιείτε μόνο ορισμένους μυς. Επομένως πρέπει να κάνετε πολλές σειρές σε πολλά όργανα για να φτάσετε τα οφέλη του καθίσματος.

2. Τα καθίσματα χαρίζουν όμορφα οπίσθια
Είναι η ιδανικότερη άσκηση για τα οπίσθια: δίνουν τόνωση και σφίγγουν τα οπίσθια σε μικρό διάστημα.

incorporating squats into your routine

3. Τα καθίσματα αναπτύσσουν τους μυς της πλάτης
Οταν κάνετε καθίσματα γυμνάζετε τους μυς της πλάτης που είναι απαραίτητοι για την άσκηση και έτσι ενδυναμώνονται. Η πλάτη όταν ενδυναμωθεί σας κάνει ευκολότερη την καθημερινή ζωή και χαρίζει όμορφες γραμμές.

4. Τα καθίσματα βοηθούν να έχουμε ευέλικτα γόνατα
Μπορεί να σας φαίνεται αντιφατικό, αλλά όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε τις αρθρώσεις σας, τόσο πιο ευέλικτες γίνονται. Λυγίζοντας τα γόνατα διευκολύνετε την κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου. Οταν κάνετε καθίσματα, αναπτύσσετε τους μύες στα γόνατα και ευνοείτε την καλή υγεία των αρθρώσεών σας.

5. Μπορείτε να κάνετε καθίσματα παντού
Δεν έχετε ανάγκη να πάτε στο γυμναστήριο για να κάνετε καθίσματα. Μπορείτε να τα κάνετε σε ένα διάλειμμα στο γραφείο σας, ή επιστρέφοντας στο σπίτι σας, μετά από μια κουραστική ημέρα, ώστε να δραστηριοποιήσετε τις γάμπες σας, μετά από ώρες καθιστικής καθημερινότητας.

shutterstock 563325064

6. Για τα καθίσματα δεν χρειάζεστε όργανα
Βάρη, μπάρες και όργανα είναι πολύ χρήσιμα για να ασκηθείτε, αλλά με τα καθίσματα δεν τα χρειάζεστε. Αν μάθετε να κάνετε σωστά καθίσματα, ακόμη και στο σπίτι σας, έχετε εγγυημένα αποτελέσματα.

7. Τα καθίσματα δεν δημιουργούν προβλήματα
Αν έχετε προβλήματα στα γόνατα και στους αστραγάλους, ή είστε υπέρβαρη, διστάζετε να κάνετε άθληση. Ωστόσο, ένα σωστά εκτελεσμένο κάθισμα δεν έχει καμία παρενέργεια στις αρθρώσεις.

8. Επιμονή, η μόνη συμβουλή
Αν προσπαθήσετε να κάνετε καθίσματα και δεν κατορθώνετε να κατεβείτε όσο χαμηλά χρειάζεται, ή δεν μπορείτε εύκολα να ανεβείτε εκ νέου, μην εγκαταλείπετε! Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι για να βοηθηθείτε στην αρχή, ακουμπήστε το ένα χέρι ή και τα δύο, αν χρειαστεί, και προσπαθήστε πάλι. Κατεβείτε όσο χαμηλά μπορείτε και κρατηθείτε στη στάση όσο περισσότερο μπορείτε. Ακούστε το σώμα σας και δουλέψτε την ποιότητα των ασκήσεων, μέρα με τη μέρα. Σύντομα θα κατορθώσετε να κάνετε σωστά καθίσματα που επιτρέπουν να γυμνάσετε το κάτω μέρος του σώματος και της πλάτης και σας δίνουν τρομερή φόρμα!

Δείτε ένα βίντεο με καθίσματα για αρχάριους:

 

 

Μετά από λίγο καιρό θα είστε έτοιμες να κάνετε καθίσματα με βάρη και μπάρα:

squat femme

Καρδιακή ανεπάρκεια: Η άσκηση που αντιστρέφει τις βλάβες

Τα οφέλη της άσκησης είναι πολλά, καθώς συμβάλλει στην απώλεια βάρους, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας.

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο στη Βραζιλία προσπάθησαν να αποσαφηνίσουν τον μηχανισμό με τον οποίο η αερόβια άσκηση προστατεύει στην περίπτωση της καρδιακής ανεπάρκειας.

«Ανακαλύψαμε ότι η αερόβια άσκηση διευκολύνει την απομάκρυνση των δυσλειτουργικών μιτοχονδρίων από τα καρδιακά κύτταρα», ανέφερε ο Julio Cesar Batista Ferreira, καθηγητής στο Ινστιτούτο Βιοϊατρικών Επιστημών και κύριος ερευνητής της μελέτης. Τα μιτοχόνδρια είναι οργανίδια υπεύθυνα για την παροχή ενέργειας στα κύτταρα. Η απομάκρυνση των δυσλειτουργικών μιτοχονδρίων αυξάνει την παροχή ΑΤΡ (μόριο που αποθηκεύει ενέργεια στα κύτταρα) και μειώνει την παραγωγή τοξικών μορίων που καταστρέφουν την κυτταρική δομή.

Είναι επίσης γνωστό ότι η άσκηση ρυθμίζει τη δραστηριότητα της αυτοφαγίας, ενός άλλου κυτταρικού μηχανισμού καθαρισμού.

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η αυτοφαγική δραστηριότητα διακόπτεται στην καρδιά ενός αρουραίου με καρδιακή ανεπάρκεια με αποτέλεσμα να υπάρχει συσσώρευση δυσλειτουργικών μιτοχονδρίων. Οι ερευνητές μελέτησαν ζώα με καρδιακή ανεπάρκεια και κακή λειτουργεία της μιτοχονδριακής αναπνοής.

Τα ποντίκια τοποθετήθηκαν σε ένα διάδρομο και άρχισαν να ασκούνται με μέτρια ένταση (στο 60% της μέγιστης ικανότητας) για 60 λεπτά μία φορά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, για οκτώ εβδομάδες. Στο τέλος αυτής της περιόδου, τα αποτελέσματα συγκρίθηκαν με αυτά των αρουραίων με καρδιακή ανεπάρκεια που είχαν παραμείνει καθιστικά και μια ομάδα ελέγχου καθιστικών αρουραίων χωρίς καρδιακή ανεπάρκεια.

«Σε ασθενείς αρουραίους που παρέμειναν καθιστικοί, η καρδιακή λειτουργία μειώθηκε κατά 30% στην περίοδο των οκτώ εβδομάδων, ενώ στους ασκούμενους αυξήθηκε κατά 40% σε σύγκριση με την προϋπάρχουσα κατάσταση», δήλωσε ο Ferreira.

1111banner

«Συνολικά λοιπόν, η διαφορά μεταξύ αυτών των δύο ομάδων όσον αφορά την καρδιακή λειτουργία ήταν 70%. Οι καρδιές των καθιστικών αρουραίων με καρδιακή ανεπάρκεια ήταν κατά 18% μεγαλύτερες κατά μέσο όρο από εκείνες της ομάδας ελέγχου, ενώ εκείνες των ασκούμενων αρουραίων ήταν μόνο 5% μεγαλύτερες. Η σωματική άσκηση αυξάνει το μέγεθος της καρδιάς, αλλά η αύξηση αυτή είναι ανάλογη της βελτίωσης της καρδιακής λειτουργίας. Η διαστολή που προκαλείται από την καρδιακή ανεπάρκεια σχετίζεται με την απώλεια της καρδιακής λειτουργίας».

Τα επίπεδα ATP στους καθιστικούς αρουραίους με καρδιακή ανεπάρκεια ήταν 50% χαμηλότερα από ό, τι στην ομάδα ελέγχου, αλλά στα εκπαιδευμένα ζώα ήταν ισοδύναμα με αυτά των υγιών καρδιών.

«Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η άσκηση όχι μόνο εμποδίζει αλλά και αντιστρέφει τις βλάβες που προκαλούνται από την καρδιακή ανεπάρκεια», δήλωσε ο Ferreira.

«Η υπόθεσή μας είναι ότι η σωματική άσκηση ρυθμίζει την έκφραση ή / και τη δραστηριότητα μίας ή περισσότερων βασικών πρωτεϊνών που εμπλέκονται στη μιτοφαγία ή στη μιτοχονδριακή αυτοφαγία, αποκαθιστώντας έτσι τη δραστηριότητά της».

Τα αποτελέσματα της έρευνας δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Autophagy.

Άσκηση και κατάθλιψη: Πως να γυμνάζεσαι για να... ανέβεις!

Γνωρίζεις πως η άσκηση προλαμβάνει την κατάθλιψη. Ποια, όμως, είναι η σωστή… δόση;

Για την κατάθλιψη υπάρχουν πολλές θεραπείες -ανάμεσά τους τα φάρμακα και ο διαλογισμός- σύμφωνα όμως με την επιστήμη, η προπόνησή σου μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να καταπολεμήσεις αυτή τη συναισθηματική διαταραχή.

Είναι ήδη γνωστό πως υπάρχει πολύ μεγάλη σύνδεση ανάμεσα στην άσκηση και την κατάθλιψη. Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει πως οι δραστήριοι άνθρωποι έχουν σημαντικά μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης της πάθησης και πως η άσκηση αποτελεί μια αποτελεσματική θεραπεία.

Τώρα όμως για πρώτη φορά, μια μελέτη έχει ρίξει φως στο πόσο ακριβώς σωματική δραστηριότητα απαιτείται κάθε εβδομάδα για την καλύτερη αντιμετώπιση της κατάθλιψης – και είναι πολύ λιγότερη απ’ ότι πιθανώς φαντάζεσαι.

Αφού κατέγραψαν το επίπεδο άσκησης και τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους σε 33.908 Νορβηγούς ενήλικες για μια περίοδο 11 ετών, ερευνητές βρήκαν πως το 12% των περιπτώσεων κατάθλιψης θα μπορούσαν να έχουν προληφθεί εντελώς με μόνο μία ώρα άσκησης τη μέρα.

Σωστά διάβασες: μία ώρα. Και, παρότι ένα ποσοστό 12% δεν αντιστοιχεί σε μια εντυπωσιακή πλειοψηφία, είναι απολύτως αποδεκτό στοιχείο για να αποφασίσεις να περνάς μια ώρα την εβδομάδα στο γυμναστήριο (στην περίπτωση που χρειαζόσουν κάποιον λόγο για να πηγαίνεις).

«Αυτή είναι η πρώτη φορά που μπορέσαμε να ποσοτικοποιήσουμε την προληπτική δράση της φυσικής δραστηριότητας προκειμένου να μειωθούν τα επίπεδα της κατάθλιψης στο μέλλον» επισήμανε ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Samuel Harvey, PhD. «Τα ευρήματα αυτά είναι συναρπαστικά επειδή δείχνουν πως ακόμη και σχετικά μικρά διαστήματα άσκησης -ξεκινώντας από μία ώρα την εβδομάδα- μπορεί να προσφέρουν σημαντική προστασία κατά της κατάθλιψης».

Παρότι οι ερευνητές δεν είναι ακόμη σίγουροι γιατί η άσκηση δρα προστατευτικά έναντι της κατάθλιψης, ο δρ Harvey έχει μια γενική άποψη: «Πιστεύουμε πως αυτό προκύπτει από το συνδυασμό των σωματικών και κοινωνικών πλεονεκτημάτων από τη φυσική δραστηριότητα» συμπλήρωσε.

Τώρα δεν υπάρχουν δικαιολογίες: Όλοι (ναι ακόμη και όσοι δεν έχουν καθόλου ελεύθερο χρόνο) μπορούν να αφιερώσουν τουλάχιστον μία ώρα την εβδομάδα για να βελτιώσουν τη διανοητική τους υγεία.

1111banner

Τι πρέπει να ξέρετε για το γαλακτικό οξύ

Το γαλακτικό οξύ έχει δημιουργήσει μια κακή φήμη. Πολλοί άνθρωποι το κατηγορούν για κόπωση, μυϊκούς πόνους και κράμπες. Το βλέπουν ως κάτι που θα πρέπει να αποφεύγεται με κάθε τρόπο.

Οι επιστήμονες όμως έχουν ανακαλύψει ότι το γαλακτικό οξύ διαδραματίζει ένα κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γαλακτικό οξύ παρέχει τα καύσιμα για πολλούς ιστούς, βοηθά στη χρήση των υδατανθράκων, και χρησιμεύει ως καύσιμο για την παραγωγή της γλυκόζης και του γλυκογόνου από το συκώτι. Στην πραγματικότητα, το γαλακτικό οξύ είναι ο τρόπος της φύσης που σας βοηθά να αντιμετωπίσετε οποιεσδήποτε πιεστικές καταστάσεις.

Το γαλακτικό οξύ έχει μια σκοτεινή πλευρά. Όταν το σώμα σας δημιουργεί γαλακτικό οξύ, διασπάται σε γαλακτικό ιόν και ιόντα υδρογόνου. Τα ιόντα υδρογόνου είναι το οξύ στο γαλακτικό οξύ. Παρεμβαίνει με ηλεκτρικά σήματα στους μύες και στα νεύρα σας, επιβραδύνει τις ενεργειακές αντιδράσεις, και εξασθενίζει τις μυϊκές συσπάσεις. Το κάψιμο που νιώθετε κατά την έντονη προπόνηση προκαλείται από συσσώρευση ιόντων υδρογόνου. Έτσι, όταν νιώθετε κόπωση, μην κατηγορείτε το γαλακτικό οξύ. Αντιθέτως, την ευθύνη την έχουν τα ιόντα υδρογόνου.

Το γαλακτικό οξύ έχει ενοχοποιηθεί αυστηρά. Εκτός του ότι δεν αποτελεί απόβλητο του μεταβολισμού, το σώμα αγαπά το γαλακτικό οξύ. Πρόκειται για ένα εξαιρετικά γρήγορο καύσιμο το οποίο προτιμάτε από την καρδιά και τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γαλακτικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας παίρνει μια σταθερή προμήθεια υδατανθράκων, ακόμη και κατά τη διάρκεια χρονοβόρας άσκησης. Το γαλακτικό οξύ είναι τόσο πολύτιμο, που λαμβάνοντας το ως μέρος ροφήματος αναπλήρωσης υγρών, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση βελτιώνει την απόδοση και την ταχύτητα ανάκαμψης.

Το γαλακτικό οξύ είναι ένας φίλος για τους τριαθλητές, τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων, τους κολυμβητές, και τους ποδηλάτες. Όταν μάθετε τα στοιχεία για το γαλακτικό οξύ, θα αλλάξετε εντελώς γνώμη. Εκμεταλλευτείτε τη δύναμη του γαλακτικού οξέος και θα αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας αποτρέποντας την κόπωση.

Πιο κάτω είναι δέκα πράγματα τα οποία είναι καλό να ξέρετε για το γαλακτικό οξύ:

1. Το γαλακτικό οξύ σχηματίζεται από τη διάσπαση της γλυκόζης
Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, τα κύτταρα παράγουν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), που παρέχει ενέργεια για τις περισσότερες από τις χημικές αντιδράσεις του σώματος. Ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο, οπότε η διαδικασία συχνά αποκαλείται ως αναερόβιος μεταβολισμός. Η παραγωγή ATP που σχετίζεται με το γαλακτικό οξύ είναι μικρή αλλά πολύ γρήγορη. Αυτό το καθιστά ιδανικό για να ικανοποιήσει τις ενεργειακές ανάγκες κάθε στιγμή που η ένταση της προπόνησης υπερβαίνει το 50% της μέγιστης ικανότητας.

2. Το γαλακτικό οξύ δεν προκαλεί μυϊκό πόνο και κράμπες
Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος, η αίσθηση του πιασίματος στους μύες σας την επόμενη ημέρα της προπόνησης, προκαλείται από τη βλάβη των μυών και τη μετα-προπονητική φλεγμονή τους. Οι περισσότερες μυϊκές κράμπες προκαλούνται από τους νευρικούς υποδοχείς των μυών οι οποίοι γίνονται υπερ-ευερέθιστοι με τη μυϊκή κόπωση.

Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν το μασάζ, τα θερμά λουτρά, καθώς και τεχνικές χαλάρωσης για να τους βοηθήσουν να απαλλαγούν από το γαλακτικό οξύ στους μύες με στόχο την ανακούφιση από το μυϊκό πόνο και τις κράμπες. Ενώ αυτές οι τεχνικές έχουν πιθανώς άλλα οφέλη, η απαλλαγή από το γαλακτικό οξύ δεν είναι δεν είναι ένα από αυτά. Το γαλακτικό οξύ δεν παραμένει στους μύες, αλλά χρησιμοποιείται ταχέως ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αποκατάστασης.

3. Το σώμα παράγει γαλακτικό οξύ, όταν διασπά υδατάνθρακες για ενέργεια
Όσο πιο γρήγορα διασπαστεί η γλυκόζη και το γλυκογόνο τόσο μεγαλύτερος είναι ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος. Κατά την ανάκαμψη και την υπομέγιστη προπόνηση, το σώμα βασίζεται κυρίως στο λίπος για καύσιμα. Ωστόσο, όταν φτάσετε το 50% της μέγιστης σας ικανότητας, το όριο για τα περισσότερα ψυχαγωγικά προγράμματα άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί ολοένα και περισσότερους υδατάνθρακες ώστε να τροφοδοτήσει την άσκηση. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε τους υδατάνθρακες ως καύσιμο, τόσο περισσότερο γαλακτικό οξύ παράγετε.

4. Το γαλακτικό οξύ μπορεί να σχηματιστεί σε μύες που λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο
Καθώς αυξάνετε την ένταση της άσκησης, εξαρτάστε όλο και περισσότερο στις μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης. Οι ίνες αυτές χρησιμοποιούν κυρίως υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν τις συσπάσεις τους. Όπως αναφέρθηκε, κάθε φορά που θα διασπάσετε υδατάνθρακες για ενέργεια, οι μύες σας παράγουν γαλακτικό οξύ. Όσο πιο γρήγορα κινείστε, τόσο περισσότερους μύες ταχείας σύσπασης χρησιμοποιείτε. Κατά συνέπεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερους υδατάνθρακες ως καύσιμο και να παράγετε περισσότερο γαλακτικό οξύ. Το αυξημένο γαλακτικό οξύ στο αίμα σημαίνει μόνο ότι ο ρυθμός εισόδου του γαλακτικού οξέος στο αίμα υπερβαίνει το ρυθμό απομάκρυνσης του. Η σημασία του οξυγόνου είναι πολύ μικρή.

1111banner

5. Πολλοί ιστοί, ιδιαίτερα οι σκελετικοί μύες, παράγουν και χρησιμοποιούν συνεχώς το γαλακτικό οξύ
Τα επίπεδα αίματος του γαλακτικού οξέος αντικατοπτρίζουν την ισορροπία ανάμεσα στην παραγωγή του γαλακτικού οξέος και στη χρήση του. Μια αύξηση στην συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ο ρυθμός της παραγωγής του αυξήθηκε. Το γαλακτικό οξύ μπορεί να αυξηθεί λόγω του μειωμένου ρυθμού απομάκρυνσης του από το αίμα ή τους ιστούς.

Η παραγωγή του γαλακτικού οξέος είναι ανάλογη με την ποσότητα των υδατανθράκων που διασπώνται για ενέργεια στους ιστούς. Κάθε φορά που χρησιμοποιείτε υδατάνθρακες, ένα σημαντικό μέρος μετατρέπεται σε γαλακτικό. Αυτό το γαλακτικό χρησιμοποιείται στη συνέχεια για τους ίδιους ιστούς ως καύσιμο, ή μεταφέρεται σε άλλους ιστούς μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, και χρησιμοποιείται για ενέργεια. Η ταχεία χρήση των υδατανθράκων για καύσιμα, όπως γίνετε κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, επιταχύνει την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Προσωρινά, το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες και στο αίμα σας, διότι δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο αρκετά γρήγορα. Ωστόσο, αν επιβραδύνετε το ρυθμό της προπόνησης ή σταματήσετε εντελώς την άσκηση, ο ρυθμός της χρήσης του γαλακτικού οξέος για την παραγωγή ενέργειας σύντομα φτάνει το ποσοστό της παραγωγής του.

Ο Dr. George Brooks, ένας καθηγητής από το τμήμα Βιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, περίγραψε τη δυναμική παραγωγή και χρήση του γαλακτικού οξέος στο μεταβολισμό στο «Lactate Shuttle Theory». Αυτή η θεωρία περιγράφει τον κεντρικό ρόλο του γαλακτικού οξέος στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη σημασία του ως καύσιμο για το μεταβολισμό.

6. Το σώμα χρησιμοποιεί το γαλακτικό οξύ ως βιοχημικό «μεσάζων» για το μεταβολισμό των υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες στη διατροφή αφομοιώνονται και εισάγονται στην κυκλοφορία από τα έντερα στο συκώτι κυρίως υπό τη μορφή γλυκόζης (σάκχαρο στο αίμα). Ωστόσο, αντί να εισέρχεται στο συκώτι όπως η γλυκόζη και να μετατραπεί άμεσα σε γλυκογόνο, η περισσότερη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες παρακάμπτει το συκώτι, μπαίνει στη γενική κυκλοφορία και φτάνει στους μύες σας όπου μετατρέπετε σε γαλακτικό οξύ. Στη συνέχεια το γαλακτικό οξύ πηγαίνει πίσω στο αίμα και ταξιδεύει πίσω στο συκώτι, όπου χρησιμοποιείται ως δομικό συστατικό για την κατασκευή του γλυκογόνου. Το σώμα σας παράγει, με έμμεσο τρόπο, ένα μεγάλο μέρος του γλυκογόνου στο συκώτι από το γαλακτικό οξύ αντί απευθείας από τη γλυκόζη του αίματος.

Οι επιστήμονες αποκαλούν τη διαδικασία παραγωγής γλυκογόνου στο συκώτι ως το «Παράδοξο της Γλυκόζης». Η θεωρία αυτή διαπιστώθηκε από τον διάσημο βιοχημικό Dr. J.D. McGarry και τους συνεργάτες του. Αυτό δείχνει τη σημασία του γαλακτικού οξέος στο μεταβολισμό των υδατανθράκων.

7. Κατά τη διάρκεια αγωνισμάτων αντοχής, όπως σε μαραθώνιους και τρίαθλους, τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος στο αίμα σταθεροποιούνται ακόμη και αν η παραγωγή του αυξάνεται
Αυτό συμβαίνει διότι η ικανότητα σας να παράγετε γαλακτικό οξύ συνδυάζεται με την ικανότητα σας να το χρησιμοποιείτε ως καύσιμο. Νωρίς κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, υπάρχει μια τεράστια αύξηση των ποσοστών που οι μύες λαμβάνουν και χρησιμοποιούν γλυκόζη και κατανέμουν το γλυκογόνο. Το αυξημένο ποσοστό του μεταβολισμού των υδατανθράκων επιταχύνουν την παραγωγή του γαλακτικού οξέος, το οποίο προκαλεί επίσης αύξηση του γαλακτικού οξέος στο αίμα.

Καθώς το σώμα σας κατευθύνει αίμα στους μύες που δουλεύετε, μπορείτε να μεταφέρετε το γαλακτικό σε άλλους ιστούς και να το χρησιμοποιήσετε ως καύσιμο.

Αυτό μειώνει τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος στους μύες και στο αίμα σας, ακόμα κι αν συνεχίζετε να παράγετε μεγάλες ποσότητες γαλακτικού οξέος. Ωστόσο, συχνά αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης.

Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν ραδιενεργούς ανιχνευτές για να ακολουθήσουν το μοτίβο της χρήσης καυσίμων στο αίμα και στους μύες σας. Οι μελέτες τους δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, η παραγωγή του γαλακτικού οξέος και η απομάκρυνση του συνεχίζουν στο 300-500% του ποσοστού ανάπαυσης, παρόλο που η κατανάλωση οξυγόνου σταθεροποιείται σε υπομέγιστα επίπεδα.

8. Η καρδιά – μυϊκές ίνες αργής σύσπασης – και οι αναπνευστικοί μύες προτιμούν το γαλακτικό ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης
Στην καρδιά, για παράδειγμα, η αφομοίωση του γαλακτικού αυξάνεται πολλές φορές καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται ενώ η αφομοίωση της γλυκόζης παραμένει αμετάβλητη. Οι ιστοί αυτοί απορροφούν το γαλακτικό σε γρήγορο ρυθμό για να ικανοποιήσουν τις ενεργειακές τους ανάγκες.

3333banner

9. Το γαλακτικό οξύ είναι ένα πολύ γρήγορο καύσιμο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί προς όφελος των αθλητών κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η συγκέντρωση της γλυκόζης και του γαλακτικού οξέος αυξάνονται στο αίμα μετά από ένα υψηλό σε υδατάνθρακες γεύμα. Η συγκέντρωση όμως του γαλακτικού οξέος στο αίμα δεν αυξάνεται πολύ, γιατί απομακρύνεται πολύ γρήγορα. Το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη – μία ουσία που αφαιρείται από το αίμα μόνο σε αργό ρυθμό – σε γαλακτικό – μια ουσία που χρησιμοποιείται και απομακρύνεται γρήγορα. Χρησιμοποιώντας το γαλακτικό οξύ ως «μεσάζων» των υδατανθράκων σας βοηθά να απαλλαγείται από τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, χωρίς να αυξάνεται η ινσουλίνη ή να διεγείρεται η σύνθεση λίπους. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν θέλετε μια αύξηση στην ινσουλίνη, καθώς αυτή θα μειώσει τη διαθεσιμότητα των υδατανθράκων, οι οποίοι είναι ζωτικής σημασίας για το μεταβολισμό υψηλών επιδόσεων.

Γιατί το γαλακτικό οξύ είναι μια τόσο σημαντική μεταβολική ρύθμιση; Η ακριβής απάντηση είναι άγνωστη, αλλά φαίνεται να υπάρχουν αρκετοί φυσιολογικοί λόγοι. Το γαλακτικό οξύ – σε αντίθεση με τη γλυκόζη και άλλα καύσιμα – είναι μικρότερο και ανταλλάσετε πιο εύκολα μεταξύ των ιστών. Κινείται μέσα από τις μεμβράνες των κυττάρων με μια ταχεία διαδικασία, ενώ άλλα καύσιμα χρειάζονται πιο αργά συστήματα μεταφοράς, όπως η ινσουλίνη. Επίσης, το γαλακτικό δημιουργείτε γρήγορα σε μεγάλες ποσότητες στους μύες και απελευθερώνεται στη γενική κυκλοφορία. Τα μυϊκά κύτταρα με μεγάλα αποθέματα γλυκογόνου δεν μπορούν να απελευθερώσουν σημαντικές ποσότητες αυτής της πιθανής ενεργειακής πηγής ως γλυκόζη, επειδή οι μύες στερούνται ένα βασικό ένζυμο που απαιτείται για την παραγωγή ελεύθερης γλυκόζης που μπορεί να απελευθερωθεί στο αίμα.

Συμπεριλαμβάνοντας το γαλακτικό οξύ ως μέρος ενός ροφήματος αναπλήρωσης υγρών παρέχει ένα γρήγορο καύσιμο που μπορεί να βοηθήσει στην παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης. Το σκεπτικό για τη συμπερίληψη του γαλακτικού στα αθλητικά ποτά είναι απλή. Δεδομένου ότι το σώμα ήδη διασπά μέρος από τους υδατάνθρακες σε γαλακτικό, γιατί να μην ξεκινήσει με το γαλακτικό εξ αρχής; Το γαλακτικό οξύ στο ποτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί γρήγορα από τους περισσότερους ιστούς του σώματος και χρησιμεύει ως άμεσα διαθέσιμο δομικό στοιχείο για την αποκατάσταση του γλυκογόνου στο συκώτι κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης.

10. Κατάλληλα προγράμματα προπόνησης μπορεί να επιταχύνουν την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες σας
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με το συνδυασμό προπόνησης υψηλής έντασης και διαλειμματικής προπόνησης. Αθλητές και προπονητές θα πρέπει να μάθουν να αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά το γαλακτικό οξύ. Ευτυχώς, τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης περιλαμβάνουν στοιχεία που είναι απαραίτητα για να επιταχύνουν την απομάκρυνση του γαλακτικού. Ένα πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να ενισχύει την ικανότητά σας για αφαίρεση του γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια κάποιου αγώνα.

Ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος και τα ποσοστά αφαίρεσης του αυξάνονται καθώς τρέχετε, ποδηλατείτε ή κολυμπάτε πιο γρήγορα. Για να βελτιώσετε την ικανότητα σας να χρησιμοποιήσετε το γαλακτικό ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο του γαλακτικού οξέος πολύ υψηλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η προπόνηση με πολύ γαλακτικό οξύ στο σύστημά σας, διεγείρει το σώμα σας για την παραγωγή ενζύμων τα οποία επιταχύνουν τη χρήση του γαλακτικού οξέος ως καύσιμο.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση θα προκαλέσει καρδιαγγειακές προσαρμογές που αυξάνουν την παροχή οξυγόνου στους μύες και τους ιστούς σας. Έχετε επομένως λιγότερη ανάγκη για διάσπαση υδατανθράκων σε γαλακτικό οξύ. Επίσης, η καλύτερη κυκλοφορία βοηθά στην επιτάχυνση της μεταφοράς του γαλακτικού οξέος στους ιστούς που μπορεί να το αφαιρέσει από το αίμα.

Η διατροφή είναι επίσης σημαντική, η εντατική προπόνηση εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι. Μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες είναι απαραίτητη για όλους τους αθλητές αντοχής. Οι υδατάνθρακες παρέχουν μια άμεση πηγή γλυκόζης, ώστε ο αθλητής έχει μια αίσθηση ευεξίας και μια γρήγορη πηγή ενέργειας. Η γλυκόζη χρησιμοποιείται επίσης για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μετά την άσκηση. Όταν η γλυκόζη στο αίμα και τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών θα ανανεωθούν, η γλυκόζη παρέχει μια πηγή γαλακτικού η οποία βοηθά στην αναπλήρωση του γλυκογόνου στο συκώτι.

Συμπέρασμα:
Το γαλακτικό οξύ είναι ένα σημαντικό καύσιμο για το σώμα κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της προπόνησης. Χρησιμοποιείται για να συνθέσει γλυκογόνο στο συκώτι και είναι μια από τις πιο σημαντικές πηγές ενέργειας μας. Το γαλακτικό οξύ είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμων σε ιδιαίτερα οξειδωτικούς ιστούς, όπως ο καρδιακός μυς και αργής σύσπασης σκελετικές μυϊκές ίνες. Χρησιμοποιείται γρήγορα από το σώμα και αποτελεί ένα πολύτιμο συστατικό στα αθλητικά ποτά αντικατάστασης υγρών.

Πηγή: fit-blaster.com via delano.k12.mn.us

  • Κατηγορία Άσκηση

4 ασκήσεις για την πλάτη που μπορείς να κάνεις στο γραφείο

Οι περισσότεροι εργαζόμενοι σε όλο τον κόσμο κάθονται σε μια καρέκλα γραφείου όλη την ημέρα με αποτέλεσμα να καμπουριάζουν...

Η ίσια πλάτη κοντεύει να γίνει με έναν τρόπο είδος προς εξαφάνιση. Σχεδόν κανείς δεν κάθεται σε σωστή θέση μπροστά από τον υπολογιστή του.

Αυτό όμως έχει σοβαρή επίπτωση στην υγεία μας και δεν το πληρώνει αργά ή γρήγορα μόνο η μέση, αλλά ο αυχένας και γενικότερα η σπονδυλική μας στήλη.

Οταν καμπουριάζει κανείς μπροστά στην καρέκλα του γραφείου καθημερινά, αναγκάζει τους θωρακικούς μυς να σφίξουν, κάτι που τραβά προς τα εμπρός τη σπονδυλική στήλη και κυρτώνει τους ώμους.

Ταυτόχρονα, ο μυς στο πάνω μέρος της πλάτης χαλαρώνει σταδιακά και αποδυναμώνεται.

Την ίδια στιγμή, όμως, το καμπούριασμα πιέζει την περιοχή της κοιλιάς, ελαττώνοντας την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών και οδηγώντας σε δυσπεψία.

Μάλιστα επειδή οι πνεύμονες λειτουργούν καλύτερα όταν είναι κάθετη η πλάτη, όταν καμπουριάζουμε δυσκολεύουμε την αναπνοή μας με αποτέλεσμα να νιώθουμε κουρασμένοι επειδή δεν τροφοδοτείται με αρκετό οξυγόνο ο εγκέφαλος.

Και τέλος το καμπούριασμα μπορεί να επηρεάσει την ψυχολογία μας και να οδηγήσει στον θυμό και στην μειωμένη αυτοεκτίμηση, σύμφωνα με νέα μελέτη.

Τί πρέπει να κάνεις; Ο βασικός σου στόχος είναι η διάταση των θωρακικών μυών και η ενδυνάμωση της πλάτης. Οι διατάσεις βοηθούν τη μυϊκή ευλυγισία, την ελαστικότητα και την ευκαμψία.

Οι παρακάτω 4 ασκήσεις μπορούν να ανακουφίσουν την πλάτη, τους ώμους και τον σβέρκο μας ενισχύοντας παράλληλα την καλύτερη στάση του σώματος.

Δείτε το βίντεο:

 

 

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Ο Ρόμπερτ μεταμόρφωσε τον εαυτό του κάνοντας ασκήσεις μόνο στην φύση

Μια εργασία για το μεταπτυχιάκο του ήταν αρκετή για να προβεί η φωτογράφος σε αυτήν την μεταμόρφωση.

Ελάχιστοι άνθρωποι μπορούν να φανταστούν με ποιον ακριβός τρόπο το έκανε, ακόμη λιγότεροι θα τα κατάφερναν.

Όπως θα δείτε και στο βίντεο που ακολουθεί ο φωτογράφος ακολουθεί καθημερινά μια ρουτίνα γυμναστικής που έχει να κάνει αποκλειστικά με την φύση. Κάθε μέρα ο ίδιος ακολουθούσε ασκήσεις που έχουν να κάνουν με την επαφή με την φύση, όπως, η κολύμβηση, η αναρρίχηση και άλλα.

Το πρότζεκτ αυτό έλαβε μέρος πριν λίγα χρόνια και ο ίδιος το ονόμασε Before and After Yourself, δηλαδή, ο εαυτός σου πριν και μετά. Το βίντεο περνά πολλά μηνύματα από την υγεία μας μέχρι την επαφή μας με την φύση αλλά και την ομορφιά της αληθινής τέχνης.

Η σκηνοθεσία του βίντεο θυμίζει ανεξάρτητη ταινία τέχνης μιας και αυτή ήθελε να επιτύχει αλλά ταυτόχρονα γύμνασε τον εαυτό του σε ένα πραγματικά εντυπωσιακό επίπεδο. Ένας πραγματικός καλλιτέχνης που πραγματικά δοξάζει την φύση, την γυμναστική, την φωτογραφία και την σκηνοθεσία σε ένα νέο επίπεδο.

 

 

  • Κατηγορία Gossip