Αν θέλεις να αποκτήσεις εκρηκτική δύναμη, δοκίμασε την κωπηλατική με μπάρα στο ένα χέρι.

«Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους μυς της πλάτης σου, κάτι που θα σταθεροποιήσει τους ώμους σου» σου λέει ο BJ Gaddour, καθηγητής φυσικής αγωγής. «Η αυξημένη σταθερότητα σε βοηθάει να σηκώνεις περισσότερα κιλά με μεγαλύτερη ασφάλεια σχεδόν σε κάθε άσκηση για τον άνω κορμό.

Επίσης, γυμνάζει όλο το σώμα σου, μιας και πρέπει να κρατήσεις τον κορμό σου ίσιο» προσθέτει ο ίδιος. Στο γυμναστήριο, στήριξε την μπάρα πάνω σε μια πλάκα μεγάλου βάρους ή προσπάθησε να την σφηνώσεις σε μια γωνία.

Οδηγίες

Βάλε στη μια άκρη της μπάρας μια πλάκα 15 κιλών και στήριξε την άλλη άκρη σε μια γωνία ή πάνω σε μια άλλη πλάκα. Στάσου όρθιος με το αριστερό σου πόδι μπροστά και με άνοιγμα ποδιών ίσο με των ώμων. Κράτα μπροστά σου με το δεξί χέρι την άκρη της μπάρας με το βάρος. Σήκωσε τους γοφούς σου και κράτα την πλάτη σου τεντωμένη, ώστε το βάρος να σηκωθεί από το έδαφος. Μετά, τράβα την μπάρα προς τα πλευρά σου, κρατώντας την πλάτη σου ίσια σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Αλλαξε πλευρά κι επανάλαβε.

Ο κουρκουμάς είναι η κίτρινη σκόνη που δημιουργείται, όταν θρυμματίζουμε το κοτσάνι του φυτού curcuma longa.

Ο τροπικός θάμνος είναι συγγενικό φυτό με την πιπερόριζα, με καταγωγή από την Ασία, την Ινδία και την Ινδονησία.

Η έρευνα

Σε πρόσφατη έρευνα που διήρκησε 8 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε 3 ομάδες. Η πρώτη ασκούνταν συστηματικά, η δεύτερη ομάδα λάμβανε ημερησίως μικρή ποσότητα κουρκουμά και η τρίτη συνέχισε τον κανονικό τρόπο ζωής της.

Οι συμμετέχοντες εξετάζονταν για να μετρηθεί η αρτηριακή τους πίεση, τα αιμοφόρα αγγεία, τους καρδιακούς παλμούς. Οι ερευνητές κατέληξαν ότι οι πρώτες 2 ομάδες, εκείνη που γυμναζόταν και εκείνη που κατανάλωνε κουρκουμά, είχαν όμοια ιατρικά αποτελέσματα.

Δηλαδή ο κουρκουμάς προλαμβάνει την αθηροσκλήρωση και προστατεύει από ενδοθηλιακά προβλήματα, όσο η συχνή άσκηση.

Παλαιότερη έρευνα, απέδειξε πως η κουρκουμίνη συμβάλλει στην αναστολή παραγωγής μιας πληθώρας ουσιών που συμμετέχουν στη φλεγμονώδη αντίδραση, καταπολεμώντας ασθένειες όπως ο διαβήτης, η αρθρίτιδα, στομαχικές διαταραχές, μέχρι και αυτοάνοσα νοσήματα.

Οι ερευνητές επίσης πιστεύουν ότι «τα κουρκουμινοειδή μειώνουν τις φλεγμονώδεις κυτοκίνες κατά την διάρκεια της καρδιοπνευμονικής χειρουργική επέμβαση bypass και μειώνουν την εμφάνιση καρδιομυοκιτικής απόπτωσης μετά από καρδιακή ισχαιμική κάκωση, προστατεύοντας από την καταστροφή των κυττάρων και το θάνατο«.

Όμως προειδοποιούν ότι η κατανάλωση του κουρκουμά δεν πρέπει να ξεπερνάει τους 8 συνεχόμενους μήνες. Αλλιώς μπορεί να προκληθούν στομαχικές διαταραχές, ζαλάδα ή ναυτία.

Η σκόνη που βγαίνει από το κοτσάνι, έχει διάφορες ονομασίες όπως κουρκούμη, χρυσόριζα, κιτρινόριζα και σύμφωνα με έρευνες βοηθά τον οργανισμό σε πολλά θέματα υγείας.

Πρόσφατη έρευνα έδειξε, ότι η ημερήσια κατανάλωση ενός κουταλιού(του γλυκού) κουρκουμά, ισοδυναμεί με 30-60 λεπτά άσκησης στο γυμναστήριο.

Ωστόσο, η χρήση του είναι διαδεδομένη ακόμη από την αρχαιότητα, καθώς λειτουργεί ως φυσική κορτιζόνη, χωρίς τις παρενέργειές της. Η κίτρινη σκόνη, περιέχεται στο κάρυ αλλά και σε πολλά παυσίπονα.

Ιστορία του κουρκουμά

Εδώ και πολλά χρόνια, ο κουρκουμάς χρησιμεύει στην κινεζική και θιβετιανή ιατρική, όπως και στην ινδική παράδοση. Θεωρείται τροφή με ιδιότητες που καθαρίζουν τον οργανισμό και χρησιμοποιείται για τη θεραπεία πεπτικών ανωμαλιών, πυρετού, φλεγμονών, αρθρίτιδας, ηπατικών νόσων.

Ήδη από την αρχαιότητα, οι Έλληνες χρησιμοποιούσαν την κουρκούμη για να βάφουν τα ρούχα τους κίτρινα, ενώ οι βαφείς του μεσαίωνα την αναμείγνυαν με το λουλακί για να πετύχουν πράσινες αποχρώσεις.

Σήμερα η κουρκούμη είναι βασικό συστατικό για την παραγωγή του καρυκεύματος κάρυ, αλλά και στην παραγωγή μουστάρδας, καθώς δίνει το κίτρινο χρώμα.

Πηγή: www.valueforlife.gr

Το μαγικό χάπι που αδυνατίζει και γυμνάζει το σώμα δεν έχει ακόμα ανακαλυφθεί, οπότε ριχνόμαστε στην προπόνηση...

Εάν λοιπόν έχεις βάλει στόχο να χάσεις επιτέλους τα περιττά κιλά, πρέπει να αλλάξεις ριζικά τις διατροφικές σου συνήθειες και το ρίξεις στην άσκηση.

Γι’ αυτό και εμείς σου παρουσιάζουμε τις ασκήσεις που καίνε τις περισσότερες θερμίδες και λίπος ανά ώρα, για να ξέρεις τι να διαλέξεις…

900 θερμίδες: Τρέξιμο με 8mph
730 θερμίδες: Tae Kwon Do
730 θερμίδες: Σχοινάκι
700 θερμίδες: Spinning
657 θερμίδες: Stair treadmill
600 θερμίδες: Zumba
511 θερμίδες: Ρακέτες στην παραλία
511 θερμίδες: Cross-country skiing
500 θερμίδες: High-impact aerobic

* Σύμφωνα με το Mayo Clinic Exercise for Weight Loss chart
* * Έχουν υπολογιστεί ανά ώρα για ένα άτομο βάρους 70 κιλών

Σήκω από τον καναπέ, θωράκισε την υγεία σου, βελτίωσε τη διάθεσή σου.

Μπορεί για να γίνεις fit και να αποκτήσεις τη γράμμωση του Dwayne “The Rock” Johnson να πρέπει να λιώνεις σχεδόν καθημερινά στο γυμναστήριο, ωστόσο για να θωρακίσεις την υγεία σου και συγκεκριμένα να προστατεύσεις την ψυχή σου δεν χρειάζεται να σκοτώνεσαι στη γυμναστική.

Σύμφωνα με νέα επιστημονική μελέτη, που διεξήχθη από το Ινστιτούτο Black Dog και το πανεπιστήμιο της Νέας Νότιας Ουαλίας στην Αυστραλία και δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση American Journal of Psychiatry, η ελάχιστη δόση άσκησης, δηλαδή μία φορά την εβδομάδα, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σου και να αποτελέσει μέσο πρόληψης της κατάθλιψης.

Στην έρευνα συμμετείχαν περίπου 34 χιλιάδες ενήλικες -άντρες και γυναίκες-, που παρακολουθήθηκαν για διάστημα 11 ετών, όπου και καταγράφονταν τα επίπεδα σωματικής άσκησής τους καθώς και τυχόν συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους που εκδήλωναν.

Όπως διαπιστώθηκε, όσοι δεν γυμνάζονταν καθόλου φάνηκε να διατρέχουν 44% μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης σε σχέση με εκείνους που γυμνάζονταν έστω και για μία με δύο ώρες την εβδομάδα. Μάλιστα, εκ νέου ανάλυση των ερευνητών τους οδήγησε στο συμπέρασμα ότι το 12% των περιστατικών κατάθλιψης θα μπορούσε να έχει προληφθεί αν οι συμμετέχοντες έκαναν μόλις μία ώρα γυμναστική την εβδομάδα.

Ο επικεφαλής της ερευνητικής ομάδας, Samuel Harvey από το Ινστιτούτο Black Dog και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Νότιας Ουαλίας, σημειώνει χαρακτηριστικά: «Γνωρίζουμε εδώ και καιρό ότι η γυμναστική παίζει ρόλο στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, ωστόσο είναι η πρώτη φορά που μετρήθηκαν ποσοτικά οι δυνατότητες της άσκησης ως μέσο πρόληψης της κατάθλιψης. Με την καθιστική ζωή να είναι πλέον κανόνας σε παγκόσμια κλίμακα και τους δείκτες κατάθλιψης να αυξάνονται συνεχώς, τα ευρήματά μας δείχνουν ότι οι μικρές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες οδηγούν σε σημαντικά οφέλη για την ψυχική υγεία».

gr.askmen.com

Περνά αρκετές ώρες στο γυμναστήριο γι’ αυτό είναι και fit!

H παρουσιάστρια πόσταρε μία φωτογραφία της στην οποία απεικονίζεται να ισορροπεί πάνω στο κορμί της γυμνάστριάς της! Ξεκινώντας την μέρα-(κρατώντας ισορροπία) μαζί με το γλυκό μου κορίτσι Φρόσω. Θεωρώ ότι επιβάλλεται να κρατάμε ισορροπίες γενικώς, όπως και να κρατάμε την ψυχραιμία μας σε όλα!

"Να φοβάσαι την οργή του Υπομονετικού ανθρώπου- John Dryden” έγραψε η Ιωάννα Λίλη κάτω από τις φωτογραφίες που δημοσίευσε».

Και για ποιον το σωσίβιο δεν είναι ενοχλητικό;

Πέρα από την εμφάνιση έχει αποδειχθεί ότι το λίπος γύρω από την κοιλιά είναι εξαιρετικά κακό για την υγεία και τη καρδιά. Έχετε πέντε λεπτά την ημέρα για να βοηθήσετε τον αυτό σας;

Δείτε το βίντεο:

Ναι, ακριβώς: υπάρχει μια προπόνηση αποκλειστικά για το πέος σου

Η πρώτη σου σκέψη είναι οι ασκήσεις Kegel. Σωστός. Αλλά αμέσως μετά πιθανώς να αναλογιστείς ότι αυτές οι ασκήσεις είναι μόνο για έγκυες γυναίκες, προετοιμάζοντάς τις για έναν ανώδυνο τοκετό.
Εδώ είναι το λάθος σου.

Μια νέα αναφορά στην επιστημονική επιθεώρηση Urology έδειξε ότι οι ασκήσεις πυελικού εδάφους για άντρες-εστιάζοντας στους μυς που περιβάλλουν τη βάση του πέους σου, εκείνους ακριβώς που χρησιμοποιείς ασυνείδητα για να διακόψεις την ούρηση- μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της στυτικής δυσλειτουργίας και της πρόωρης εκσπερμάτωσης.

Ντούρος

Όταν σφιχτείς εκεί κάτω σκληρά, οι πυελικοί μύες κρατούν το αίμα στον πυρήνα. Και αυτό βοηθά στην ενίσχυση και τη διατήρηση της στύσης σου, λέει ο ουρολόγος χειρουργός Dr. Andrew Siegel. Μπορεί να ακούγεται πολύ καλό για να είναι αλήθεια, αλλά μια μελέτη που ο ίδιος διηύθυνε, διαπίστωσε ότι το 75% των ανδρών βελτίωσε τη στυτική λειτουργία του μετά από μια σειρά ασκήσεων Kegel.

Σε άλλη μελέτη, Ιταλοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι 61% των ανδρών θεραπεύτηκαν από πρόωρη εκσπερμάτωση μέσω της αποκατάστασης των μυών του πέους εκτελώντας ασκήσεις πυελικού εδάφους επί ένα μήνα.

«Υπάρχουν πολλές διαφορετικές αιτίες που σχετίζονται με τη στυτική δυσλειτουργία, όμως οι ασκήσεις Kegel μάλλον θεωρείται η πιο πρακτική λύση για επίλυση -τουλάχιστον- της πρόωρης εκσπερμάτωσης» λέει ο Dr. Christopher Kelly, επίκουρος καθηγητής ουρολογίας στο Ιατρικό Κέντρο Langone.

Είσαι έτοιμος να το δοκιμάσεις μόνος σου;

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος και πίεσε τους μυς που θα χρησιμοποιούσες για να σταματήσεις τη ροή των ούρων. Κράτησε για 2 δευτερόλεπτα, μένοντας επικεντρωμένος μόνο στη σύσπαση των πυελικών μυών και όχι των γλουτών, του μηρού ή του ισχίου.

Χαλάρωσε. Επανάλαβε 30 φορές και εκτέλεσε 3 σετ. Κάθε μέρα.

gr.askmen.com

Aκόμη και μισή ώρα ήπιας άσκησης, προλαμβάνει πρόωρους θανάτους και καρδιοπάθειες.

Σύμφωνα με νέα επιστημονική μελέτη, παγκοσμίως θα μπορούσε να αποφευχθεί ένας στους δώδεκα πρόωρους θανάτους, αρκεί να καθιερωνόταν η εκγύμναση στη ζωή του καθενός. Η εκγύμναση δεν περιλαμβάνει απαραίτητα πολλές ώρες σε γυμναστήριο, μπορεί να είναι και απλή ενασχόληση με τις δουλειές του σπιτιού, συχνό περπάτημα, ποδήλατο ή κηπουρική. Απαραίτητη προϋπόθεση, να γυμνάζεται το σώμα 5 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά, δηλαδή 150 λεπτά σύνολο.

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η 30λεπτη δραστηριότητα, θα μπορούσε να μειώσει τους θανάτους από καρδιοπάθεια κατά 4,6%, δηλαδή θα ήταν δυνατό να προληφθεί ο ένας στους είκοσι θανάτους. Αν για 8 συνεχόμενα χρόνια όλου ασκούνταν για 150 λεπτά τη βδομάδα, το 8% των πρόωρων θανάτων θα είχε αποφευχθεί, δηλαδή ο 1 στους 12.

Για τις ανάγκες της έρευνας, μελετήθηκαν και αναλύθηκαν τα ιατρικά στοιχεία 130.000 ανθρώπων, από 35 μέχρι 70 ετών από 17 χώρες. Τα αποτελέσματα δεν ήταν απογοητευτικά, γιατί φάνηκε πως παγκοσμίως 1 στους 4 (23%), δεν ασκείται 150 λεπτά τη βδομάδα, ενώ σε κάποιες ανεπτυγμένες χώρες ισχύει για τους 3 στους 4.

Συμπερασματικά, η πενθήμερη άσκηση μισής ώρας, είτε είναι για διασκέδαση, είτε περπάτημα για τη δουλειά, είτε ενασχόληση με τον κήπο, μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιά κατά 20% και τον πρόωρο θάνατο από οποιαδήποτε αιτία κατά 28%. Όπως είναι λογικό, η περισσότερη ώρα γυμναστικής (περισσότερο από 150 λεπτά), είναι επιθυμητή.

Αν κάποιος είναι σωματικά δραστήριος για 750 λεπτά την εβδομάδα, περίπου 2,5 ώρες για 5 μέρες, τότε οι πιθανότητες να εμφανίσει καρδιοπάθεια ή πρόωρο θάνατο μειώνονται κατά 36%. Μελετήθηκαν ακόμη και περιπτώσεις ανθρώπων που ασκούνται για 2.500 λεπτά την εβδομάδα και τα αποτελέσματα στην υγεία τους είναι εντυπωσιακά.

www.valueforlife.gr

Υπάρχει περίπτωση να ξεκινήσετε γυμναστική με στόχο την απώλεια βάρους αλλά να δείτε τα κιλά σας να αυξάνονται; Mην βιαστείτε να απαντήσετε!

Είναι μια κατάσταση που μπορεί να συμβεί το πρώτο διάστημα της ενασχόλησης με κάποια μορφής άσκησης, (δηλ. υπάρχει η πιθανότητα μιας μικρής αύξησης του βάρους), ειδικά αν ανήκετε στη κατηγορία όσων δεν έχετε και παλιότερα σχέση με τη γυμναστική.

Η αύξηση αυτή μπορεί να οφείλεται σε φυσιολογικές μεταβολές που παρατηρούνται στο σώμα, ως αντίκτυπο στην «δοκιμασία» που μπαίνει ο οργανισμός. Μετά από την προπόνηση, η φυσιολογική διαδικασία της μυϊκής αποκατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών στις μυϊκές ομάδες που «καταπονήθηκαν» από την άσκηση.

Επίσης, επειδή ο οργανισμός υποχρεούται να λειτουργήσει κάτω από πιο απαιτητικές συνθήκες, η ποσότητα γλυκογόνου που αποθηκεύεται στους μύες και χρησιμοποιείται ως βασικό «καύσιμο» αυξάνεται, ώστε να μπορεί να τροφοδοτήσει τα υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.

Θα πρέπει να γνωρίζετε πάντως πως αυτή η κατάσταση είναι προσωρινή και δεν πρόκειται να διαρκέσει πολύ καθώς το σώμα θα ξεκινήσει να προσαρμόζεται στην νέα φυσική του κατάσταση και στις εκάστοτε απαιτήσεις της άσκησης που έχετε επιλέξει.

Εκτός όμως από αυτές τις βιοχημικές διαδικασίες του οργανισμού, υπάρχει και το ενδεχόμενο να έχετε αυξήσει τις ποσότητες της τροφής που καταναλώνετε, χωρίς να το αντιλαμβάνεστε. Αυτό συμβαίνει είτε γιατί αισθάνεστε μεγαλύτερη πείνα, λόγω άσκησης, είτε γιατί νιώθετε πως αφού καίτε αρκετές θερμίδες μπορείτε να τρώτε συχνότερα και μεγαλύτερες μερίδες φαγητού.

Συνεπώς, αν ο σκοπός της άσκησης σας είναι να χάσετε κιλά, θα πρέπει να ακολουθήσετε τον χρυσό κανόνα σύμφωνα με τον οποίον, παράλληλα με την άσκηση, ελέγχετε και την ποσότητα και την ποιότητα της τροφής που καταναλώνετε προκειμένου να δείτε ορατό αποτέλεσμα.

Εάν θέλετε να επιτύχετε αποτελέσματα στο γυμναστήριο, να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς, είναι σημαντικό να κάνετε βασικές ασκήσεις.

Αλλά τις κάνουμε συχνά λάθος, βλάπτοντας την υγεία μας και ακυρώνοντας τις προσπάθειές μας. Θα σας μιλήσουμε για το πώς να κάνετε τις ασκήσεις σας στο γυμναστήριο σωστά, αποτελεσματικά και χωρίς να καταστρέψετε την υγεία σας.

15. Πιέσεις γλουτών με γέφυρα

Λάθος: Εάν λυγίσετε την πλάτη σας όταν κάνετε τη γέφυρα, πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης αντί των γλουτών σας.

Σωστό: Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ορθή γωνία στο πάτωμα. Ανυψώστε τη λεκάνη σας και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στα γόνατά σας – είναι σημαντικό. Στην κορυφή, πιέζετε τους γλουτούς σας όσο μπορείτε σφίγγοντας στους κοιλιακούς μυς σας.

14. Πλευρικά καθίσματα

Λάθος: Εάν σκύβετε πολύ προς τα εμπρός και λυγίζετε τα γόνατά σας σε οξεία γωνία, η σπονδυλική σας στήλη και τα γόνατα σας καταπονούνται.

Σωστό: Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και μην σηκώνετε τη λεκάνη σας. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας είναι λυγισμένο σε γωνία περίπου 90 ° όταν πραγματοποιείτε το κάθισμα.

13. Σανίδα

Λάθος: Αν η πλάτη σας δεν είναι ευθεία όταν κάνετε τη σανίδα, η άσκηση χάνει την αποτελεσματικότητά της και γίνεται άχρηστη.

Σωστό: Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες σας. Κρατήστε τα χέρια σας σε γωνία 90 °, και μην λυγίζετε το λαιμό σας.

12. Πίσω καθίσματα

Λάθος: Εάν τα γόνατά σας ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας, γυρίστε την πλάτη σας και βάλτε τη μπάρα στο λαιμό σας, αλλάζοντας το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορείτε να βλάψετε σοβαρά το λαιμό σας και να πέσετε κάτω.

Σωστό: Βεβαιωθείτε ότι το βάρος της μπάρας βρίσκεται σε ευθεία με την μέση των ποδιών σας. Λυγίστε την πλάτη σας και μην σηκώστε τις φτέρνες από το πάτωμα. Κρατήστε τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα και μην κάνετε το κάθισμα πολύ βαθιά.

11. Πιάστε την μπάρα σωστά

Λάθος: Εάν η μπάρα είναι στο λαιμό σας, είναι εξαιρετικά επικίνδυνη για τραυματισμούς.

Σωστά: Τραβήξτε τους αγκώνες σας πίσω και πιέστε τις ωμοπλάτες σας έτσι ώστε να εμφανιστεί ένα «ράφι» μέσα από τη συστολή των μυών σας. Τοποθετήστε τη μπάρα στο σημείο αυτό όσο το δυνατόν χαμηλότερα, υπό την προϋπόθεση ότι μπορείτε να την κρατήσετε σταθερά.

10. Καθίσματα με αλτήρα ή δίσκο βάρους

Λάθος: Οι ώμοι σας πέφτουν προς τα εμπρός, επομένως και η πλάτη σας λυγίζει. Το να κατεβείτε πολύ χαμηλά σε ένα κάθισμα σας δίνει ένα επιπλέον φορτίο.

Σωστό: Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, ελαφρώς καμπυλωμένη στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα όταν κάνετε καθίσματα.

9. Άρσεις θανάτου

Λάθος: Τα πόδια και τα χέρια σας δεν είναι κάθετα, με κίνδυνο να πέσουν κάτω και να τραυματιστούν οι αρθρώσεις σας.

Σωστά: Λυγίστε τα γόνατά σας, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός, καμπυλώστε την μέση σας στο και τραβήξτε τη λεκάνη σας πίσω. Κρατήστε τα πόδια και τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα.

8. Ανέβασμα σε πλατφόρμα

Λάθος: Όσο πιο μακριά στέκεστε από την πλατφόρμα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στα γόνατά σας αντί των μυών των ποδιών σας.

Σωστά: Ισιώστε την πλάτη σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Ελαφρώς καμπυλώστε την πλάτη σας, και σταθείτε πιο κοντά στον πάγκο ή την πλατφόρμα προπόνησης. Το γόνατό σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το πόδι σας.

7. Πιέσεις στήθους σε πάγκο

Λάθος: Τα γόνατά σας είναι λυγισμένα σε μια αμβλεία γωνία. Η πλάτη σας είναι ευθεία και η μπάρα μετατοπίζεται προς τα εμπρός. Έτσι το φορτίο είναι ανομοιογενές και η άσκηση γίνεται αναποτελεσματική.

Σωστά: Η μπάρα πρέπει να είναι περίπου στο ίδιο ύψος με τους ώμους σας. Καμπυλώστε το χαμηλό μέρος της πλάτης σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και μετακινήστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα πίσω προς τα ισχία σας.

6. Προβολές με αλτήρες

Λάθος: Το γόνατό σας είναι στριμμένο στο πλάι, το οποίο είναι αναποτελεσματικό και προκαλεί τραυματισμούς.

Σωστά: Το γόνατό σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το πόδι σας και να κάμπτεται σε γωνία 90 ° όταν κάνετε βήμα προς τα εμπρός.

5. Κάθισμα με ένα πόδι

Λάθος: Οι ώμοι σας λυγίζουν προς τα εμπρός, έτσι και η πλάτη σας κάνει το ίδιο. Το κάθισμα δεν είναι αρκετά βαθύ.

Σωστό: Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και ισιώστε. Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.

4. Κωπηλατική με αλτήρες

Λάθος: Το κεφάλι σας είναι ανυψωμένο, έτσι οι πλάτες σας καμπυλώνουν.

Σωστό: Είναι σημαντικό το σώμα σας να κάνει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στους γλουτούς σας.

3. Εκτάσεις τρικέφαλων

Λάθος: Εάν πιάσετε τον αλτήρα στη μέση της λαβής του, οι αρθρώσεις σας θα πιεστούν αντί των μυών σας.

Σωστά: Πάρτε τον αλτήρα στα δύο χέρια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω. Κρατήστε τους ώμους σας ακίνητους και πιέστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι σας. Σηκώστε τον αλτήρα και κατεβάστε τον αργά.

2. Άρσεις γαμπών με τις μύτες των ποδιών

Λάθος: Τα πόδια σας πατάνε στην μισή ή σχεδόν τελείως στην πλατφόρμα. Δεν ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας.

Σωστά: Σταθείτε με το 1/3 των ποδιών σας στην πλατφόρμα, ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας. Ανασηκώστε τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τις φτέρνες μέχρι να πέσουν λίγο πιο κάτω από την πλατφόρμα.

1. Ραχιαίοι

Λάθος: Το σώμα σας δεν σχηματίζει ευθεία γραμμή και η πλάτη σας είναι έντονα καμπυλωμένη.

Σωστά: Αποφύγετε την κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης σας. Σηκώστε τον κορμό σας στο επίπεδο του ισχίου και μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας όταν λυγίζει.

www.tilestwra.com