Τα υπέρ και τα κατά της πρωινής γυμναστικής

Ένα μεγάλο κομμάτι των ανθρώπων που γυμνάζονται, έχουν συνδυάσει την αρχή της ημέρας τους με πρωινή γυμναστική. Σύμφωνα με τους ειδικούς η πρωινή γυμναστική εμφανίζει μειονεκτήματα αλλά και σημαντικά πλεονεκτήματα. Ας τα δούμε αναλυτικά.


Πλεονεκτήματα

-Το πρωί έχουμε υψηλό καρδιακό παλμό, που δίνει μια ώθηση στον μεταβολισμό μας να κάψουμε περισσότερες θερμίδες από νωρίς μέσα στην ημέρα μας.

-Βελτιώνεται η πνευματική οξύτητα για αρκετές ώρες. 

-Η πρωινή άσκηση μπορεί να γίνει εύκολα συνήθεια και μπορεί να εξασφαλίσει πιο εύκολα σύστημα και πειθαρχεία στο πρόγραμμά μας, καθώς δεν υπάρχουν παράγοντες (πέρα από το χουζούρι), για να μας αποτρέψουν να χάσουμε κάποια προπόνηση. 


-Είναι πιο εύκολο να τελειώνουμε την γυμναστική μας στην αρχή της ημέρας. Μετά όλη η μέρα είναι ελεύθερη για δουλεία και άλλες δραστηριότητες . 
-Δίνει τη δυνατότητα βάθος χρόνου προπόνησης, για αυτούς που σηκώνονται λίγο νωρίτερα. 


-Τις πρωινές ώρες έχει λιγότερο κόσμο στο γυμναστήριο, οπότε μπορούμε να χρησιμοποιούμε τα όργανα που θέλουμε χωρίς να περιμένουμε.
-Δίνεται η αίσθηση της φυσικής ενέργειας και ευεξίας για αρκετές ώρες. 
-Έχει καλύτερες θερμοκρασίες περιβάλλοντος και περισσότερη δροσιά το καλοκαίρι. 
-Αν γυμναζόμαστε έξω, συνήθως έχει τα κατώτερα επίπεδα ατμοσφαιρικής ρύπανσης μέσα στην ημέρα


Μειονεκτήματα


-Η θερμοκρασία του σώματος είναι χαμηλότερη 1 έως 3 ώρες πριν το ξύπνημα, με άμεσο αποτέλεσμα την χαμηλότερη ενέργεια και τη ροή του αίματος με το ξύπνημα. 
-Στην αρχή της ημέρας οι μύες είναι πιο δύσκαμπτοι, και μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό. .
-Πολλές φορές είναι επώδυνο το πρωινό ξύπνημα για αυτούς που κοιμούνται αργά το βραδύ.
-Χρειάζεται να ξυπνάμε αρκετή ώρα πριν για να μπορέσουμε να χωνέψουμε το πρωινό μας.



Αν λοιπόν θέλετε να γυμνάζεστε το πρωί μπορείτε να το κάνετε,αρκεί να πληρούνται κάποιοι βασικοί κανόνες όπως οι παρακάτω :


1. Ξυπνήστε τουλάχιστον μια ώρα πριν την προπόνηση 
2. «Βάλτε κάτι στο στόμα σας» 30 λεπτά πριν την προπόνηση. Η πρωινή άσκηση με άδειο στομάχι δεν είναι καλή ιδέα, επειδή τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος μπορεί να είναι χαμηλά και υπάρχει το ενδεχόμενο προπόνησης σε καταβολικό περιβάλλον. 
3. Φροντίστε να κάνετε πολύ καλό ζέσταμα πριν την προπόνηση, πολύ περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας. 
4. Ντυθείτε ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες, καθώς το πρωί η θερμοκρασία είναι μικρότερη 
5. Αν δεν έχετε φάει πριν, τρώτε ένα κάλο πρωινό γεύμα μετά την προπόνηση για αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας


neadiatrofis.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

Η Επίδραση της μουσικής στην μυϊκή αντοχή !!!

Γράφει ο Ι.Φραγκούλης

 

Η Έρευνα

Όλοι γνωρίζουμε πως είναι πιο ευχάριστο να γυμναζομαστε με ακουστικά και την αγαπημένη μας μουσική. Τί επίδραση  όμως έχει επιστημονικά η μουσική στην αντοχή και στην απόδοση της προπόνησής μας?

Μία έρευνα (Καραγιώργης, Drew & Terry 1996 Journal of Sport Behaviour University of Southern Queensland) εξέτασε τις επιδράσεις της μουσικής στην δύναμη της λαβής από 25 άνδρες και 25 γυναίκες που φοιτούσαν σε κολλέγιο. Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε τρεις  δοκιμασίες  της δύναμης της λαβής κάτω απο τρείς συνθήκες: 1. ακούγοντας τονωτική, ενεργητική μουσική (πάνω από 130 bpm), 2. ακούγοντας ηρεμιστική, χαλαρωτική μουσική (λιγότερο από 100 bpm), και 3. ακούγοντας λευκό θόρυβο από μία κενή κασέτα. Μέριμνα λήφθηκε για να επιλεγεί το θέμα της μουσικής ώστε να έχει τη μέγιστη διεγερτική επίδραση. Η ανάλυση των αποτελεσμάτων αποκάλυψε ότι τα άτομα είχαν σημαντικά υψηλότερη επίδοση δύναμης όταν άκουσαν τονωτική μουσική και όχι κατασταλτική μουσική ή λευκό θόρυβο. Επιπλέον, η ήρεμη μουσική επέφερε σημαντικά χαμηλότερες επιδόσεις στη λαβή και από το λευκό θόρυβο.

 

Το χρονικό σημείο της επίδρασης

Για να εξακριβωθεί ποιό χρονικό σημείο κάνει τη μουσική πιο σημαντική στην επίδοση, ο Crust (2004) σε έρευνά του εξέτασε την επίδραση του να ακούς μουσική κατα τη διάρκεια μιας άσκησης μυϊκής αντοχής(κρατώντας έναν αλτήρα εμπρός απο το σώμα σε γωνία 90 μοιρών μέχρι την εξάντληση). Είκοσιεπτά φοιτητές κολλεγίου, άνδρες άκουσαν είτε λευκό θόρυβο έιτε τη μουσική της αρεσκείας τους κάτω απο τρείς συνθήκες: 1. Λευκός θόρυβος ή Μουσική πρίν την δοκιμασία(έκθεση πρίν), 2. Λευκός Θόρυβος ή Μουσική κατα τη διάρκεια της δοκιμασίας με τερματισμό της μουσικής στη μέση της διάρκειας της δοκιμασίας(κατα το ήμιση έκθεση) και 3. Λευκός Θόρυβος ή Μουσική κατα τη πλήρη διάρκεια της δοκιμασίας(πλήρη έκθεση).

Ο Crust ανακάλυψε πως όλες οι συνθήκες της μουσικής έκθεσης κατα τη διάρκεια της δοκιμασίας παράγουν σημαντικά μεγαλύτερη διάρκεια μυϊκής αντοχής απο την έκθεση στον λευκό θόρυβο. Μιά σύγκριση έδειξε πως η έκθεση στη μουσική κατα τη διάρκεια της δοκιμασίας παράγει πολύ μεγαλύτερο χρόνο αντοχής απο αυτή της έκεθσης πρίν.

Γιαυτό εάν δεν έχετε παρτενέρ σας προτείνω ανεπιφύλακτα, βάλτε τα ακουστικά σας και χτυπηθείτε στο γυμναστήριο! Και άν σας αρέσει η Ηλεκτρονική μουσική πατήστε dpen. Πολύ αξιόλογος MC και DJ με διεθνείς συνεργασίες και εμφανίσεις και Έλληνας και…φίλος.

Πηγές πληροφοριών: http://www.ideafit.com και University of Southern Queensland

http://www.muscles.gr/

 

 

{fcomments}

Αθλητισμός και καρδιά: Τι πρέπει να προσέχουμε

Πηγή: 'Εις ΥΓΕΙΑν'

 

Ο αθλητισμός είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να έχουμε καλή φυσική κατάσταση, που θεωρείται ακρογωνιαίος λίθος για την υγεία. Σε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα η καρδιά έχει έναν από τους σημαντικότερους ρόλους. Τι πρέπει να προσέχουμε, λοιπόν, πριν ξεκινήσουμε τη συστηματική άθληση; 

 

Η άθληση είναι πολλαπλά ωφέλιμη για την υγεία του ανθρώπου, με θετική επίδραση στην ψυχοσυναισθηματική ισορροπία, στο μυοσκελετικό και το καρδιοαγγειακό σύστημα καθώς και στον ανοσολογικό μηχανισμό.

 

Ο Ιπποκράτης θεωρούσε την άσκηση και τη σωστή διατροφή ακρογωνιαίους λίθους της υγείας του ανθρώπου. Η άποψη αυτή, που εκφράστηκε αιώνες πριν, καταξιώνεται συνεχώς και ισχύει μέχρι σήμερα. Ειδικά στην καρδιολογία, έπειτα από πολυετείς παρατηρήσεις και αναφορές, δημιουργήθηκε ειδικό κεφάλαιο 'Η καρδιά των αθλητών'.

 

Ο άνθρωπος χαρακτηρίζεται από την κίνηση, η οποία πραγματοποιείται χάρη στη συνεργασία πολλών συστημάτων του οργανισμού, όπως του νευρικού, του ενδοκρινικού, του μυοσκελετικού. Κυρίαρχο είναι βέβαια το μυοσκελετικό, αλλά χρειάζεται την απόλυτη υποστήριξη από το καρδιαγγειακό.

 

Η υποστήριξη απαιτεί την επάρκεια του καρδιαγγειακού συστήματος, ανατομική και λειτουργική.

 

Τον αθλητισμό μπορούμε να τον διακρίνουμε σε τρεις μεγάλες κατηγορίες: τον πρωταθλητισμό, τον μαζικό αθλητισμό και τον θεραπευτικό. Ο θεραπευτικός αθλητισμός εφαρμόζεται σήμερα συστηματικά στην αποκατάσταση έπειτα από εγχείρηση bypass και έμφραγμα μυοκαρδίου, στην αντιμετώπιση της υπέρτασης, του σακχαρώδη διαβήτη και της παχυσαρκίας, ως νόσου πλέον, μαζί με την πρέπουσα φαρμακευτική αγωγή.

 

Διαφορετικές συνθήκες

Η άσκηση επιφέρει τροποποίηση των παραγόντων κινδύνου, η οποία δρα θετικά στην εξέλιξη της πορείας της νόσου (δευτερογενής πρόληψη). Σημαντικός είναι ο ρόλος του αθλητισμού (πρωταθλητισμού και μαζικού αθλητισμού) στην πρωτογενή πρόληψη.

Πολλά νοσήματα είναι αποτέλεσμα του 'πολιτισμού'.

Η απομάκρυνση από τον ιδανικό τρόπο ζωής, με το άγχος διεκπεραίωσης των καθημερινών υποχρεώσεων, τον καθιστικό τρόπο ζωής και την ακατάλληλη διατροφή να κυριαρχούν, δημιουργεί το υπόστρωμα που συντελεί στη συνεχή αύξηση του αριθμού και της εμφάνισης σε μικρότερη ηλικία νοσημάτων που αποκαλούνται 'νόσοι του πολιτισμού'.

 

Ιδιαίτερης μνείας χρήζει ο πρωταθλητισμός, επειδή θαυμάζοντας τους αθλητές παρακινούμαστε όλοι να αθληθούμε. Πρωταθλητισμός σημαίνει συστηματική καθημερινή άσκηση με υψηλές σωματικές επιβαρύνσεις, με τη νίκη να είναι το ιδανικό επίτευγμα και στόχος ζωής.

Οι υψηλές επιβαρύνσεις σε καθημερινή βάση, που πρέπει να υποστηριχτούν από την καρδιά και το αγγειακό σύστημα, αναγκάζουν την καρδιά να υποστεί 'προσαρμογές' προκειμένου να ανταποκριθεί επιτυχώς.

Οι προσαρμογές εκδηλώνονται με κλινικά και εργαστηριακά ευρήματα που διαφοροποιούνται από τα γνωστά φυσιολογικά δεδομένα και πρέπει να διευκρινιστεί σαφώς πότε είναι αποτέλεσμα προσαρμογής και πότε είναι παθολογικά. Αυτό απαιτεί διαρκή ενασχόληση, ενημέρωση και πείρα του γιατρού.

Οι αθλητές που παρουσιάζουν ορισμένες παθολογικές καταστάσεις, λόγω των υψηλών επιβαρύνσεων, διατρέχουν σοβαρό κίνδυνο και ιερός στόχος των γιατρών είναι η προστασία της ζωής τους.

 

Οι κίνδυνοι και οι εξετάσεις

Οι καρδιολόγοι δεν επιτρέπουν την άθληση στις ακόλουθες παθολογικές καταστάσεις: υπερτροφική καρδιοπάθεια αποφρακτικού τύπου, συγγενή ανωμαλία των στεφανιαίων, στεφανιαία νόσο, αρρυθμιογόνο δεξιά κοιλία, σύνδρομο Marfan, συγγενή στένωση της αορτής, σύνδρομο μακρού QT, σύνδρομο βραχέος QT, σύνδρομο προδιεγέρσεως, σύνδρομο Brugada και σύνδρομο ή κατεχολαμινεργική πολύμορφη κοιλιακή ταχυκαρδία.

Πολλά από τα σύνδρομα αυτά έχουν γενετική βάση και οφείλονται σε μεταλλάξεις συγκεκριμένων γονιδίων.

Ο αιφνίδιος θάνατος αθλητή μέσα στον αγωνιστικό χώρο είναι συγκλονιστικό γεγονός, επειδή αφορά στο κατεξοχήν υγιές δείγμα πληθυσμού, αλλά ευτυχώς είναι πολύ σπάνιο. Η επιστημονική κοινότητα παγκοσμίως προβληματίστηκε έντονα και δίνει απόλυτη προτεραιότητα στην πρόληψη με την έγκαιρη διάγνωση.

 

Προς το σκοπό αυτόν, υπάρχουν οδηγίες τόσο από την Αμερικανική όσο και από την Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία.

 

Άξονες της εκτίμησης σχετικά με την ικανότητα προς άθληση ενός ατόμου αποτελούν η κλινική εξέταση και η ειλικρίνεια του εξεταζομένου στις ερωτήσεις που τίθενται. Από την ιατρική πλευρά απαραίτητα πλέον θεωρούνται: η λεπτομερής λήψη του ιστορικού, η πλήρης κλινική εξέταση, το ηλεκτροκαρδιογράφημα, το triplex καρδιάς και οποιαδήποτε άλλη εργαστηριακή εξέταση κρίνει απαραίτητη ο γιατρός.

Εάν το αποτέλεσμα όλων αυτών δεν δημιουργεί βάσιμες υπόνοιες για παθολογικό υπόστρωμα, δίνεται η έγκριση για άθληση, με την προϋπόθεση ότι με την εμφάνιση οποιουδήποτε συμπτώματος πρέπει απαραιτήτως να γίνεται επανεκτίμηση.

Ορισμένες παθολογικές καταστάσεις μπορεί να μην είναι απαγορευτικές για άθληση που δεν προκαλεί αξιόλογες επιβαρύνσεις, όπως π.χ. η σκοποβολή.

 Άρα, ο γιατρός πρέπει να λαμβάνει σοβαρά υπόψη το είδος της αθλητικής δραστηριότητας και τις επιβαρύνσεις που προκαλεί, πριν δώσει τη συγκατάθεσή του. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί η αθλητική δραστηριότητα να επιτραπεί, όταν η παθολογική κατάσταση έχει θεραπευτεί.

 

Συνοψίζοντας, χρειάζεται να γίνει συνειδητά αποδεκτό απ’ όλους ότι η άθληση οφείλει να αποτελεί κυρίαρχο στοιχείο της ζωής μας, ώστε να αναστραφεί η αυξανόμενη εμφάνιση νοσημάτων που στιγματίζουν αρνητικά το σύγχρονο άνθρωπο και έχουν υψηλό κόστος σε ποιότητα ζωής, αλλά και σε οικονομικό επίπεδο.

Πόλος έλξης είναι οι πρωταθλητές και η προσπάθεια κάθε κράτους προς αυτήν την κατεύθυνση. Μεγάλη ευθύνη έχουν και οι γιατροί, οι οποίοι οφείλουν να περιορίσουν τα φαινόμενα αιφνίδιου θανάτου που δρουν αποτρεπτικά σε αυτήν την προσπάθεια.

Δεν αξίζει σε κανέναν -και πολύ περισσότερο στους πρωταθλητές- να πεθαίνει αιφνίδια σε αγωνιστικούς χώρους. 

 

Πηγές: Πάνος Σταματόπουλος, Καρδιολόγος

http://www.iatronet.gr/

 

{fcomments}

Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ : Πόσο και γιατί;

Νίκη Μπιτσώρη

 

Ο χρόνος ξεκούρασης που χρειάζεται το μυϊκό μας σύστημα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων εξαρτάται αποκλειστικά από το πρόγραμμα που ακολουθούμε με βάση τον στόχο μας, τις επαναλήψεις που εκτελούμε και φυσικά το επίπεδο έντασης.


 

Υπάρχουν προγράμματα που είναι δομημένα χωρίς επιθυμητό χρόνο ξεκούρασης όπως αυτό της κυκλικής προπόνησης και φυσικά τα προγράμματα αύξησης δύναμης που απαιτούν αρκετό χρόνο διαλείμματος για να μπορέσουν οι μύες να ανταπεξέλθουν στην  υψηλή ένταση της προπόνησης.

 

Αναλυτικότερα:


 

 1. Για  το πρόγραμμα δύναμης που οι επαναλήψεις κυμαίνονται  από  3- 8, το διάλειμμα  που χρειάζεστε είναι 2-3 λεπτά. Σε προγράμματα όμως μέγιστης δύναμης με  100% ένταση το διάλειμμα μπορεί να ξεπεράσει τα 3 λεπτά για να επανέλθει το νευρομυϊκό  μας σύστημα και να μπορεί να ανταπεξέλθει στην απαιτητική αυτή προπόνηση.

 

 2. Στα προγράμματα που στοχεύουν στη μυϊκή διάπλαση/γράμμωση  και οι επαναλήψεις κυμαίνονται από 10-15 , το διάλλειμα δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 45 δευτερόλεπτα -1.30 λεπτό.

 

 3. Για τα προγράμματα μυϊκής αντοχής των 15-25 και άνω επαναλήψεων, ο χρόνος ξεκούρασης θα πρέπει να κυμαίνεται στα 30-45 δευτερόλεπτα.

 

 

Τέλος , θα πρέπει να αναφερθούμε και στην ατομικότητα του κάθε ασκούμενου/ αθλητή καθώς και στο επίπεδο της φυσικής του κατάστασης. Για  τους αρχάριους αθλητές- ασκούμενους,  ενδεχομένως αυτοί οι χρόνοι να είναι εξαντλητικοί, επομένως με την αρχή της προοδευτικότητας και της σωστής καθοδήγησης από τον γυμναστή/προπονητή σας  μπορείτε σταδιακά και με σωστό προγραμματισμό  να προσαρμόσετε τους χρόνους ξεκούρασης  μέχρι να φτάσετε τον επιθυμητό  χρόνο.
 

 

 

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

Κάποιοι δεν την παλεύουν καθόλου στο γυμναστήριο (pic-video) !

Κάποιοι πάνε με ορισμένους στόχους στο γυμναστήριο, άλλοι πάλι δεν τα καταφέρνουν παρά την προσπάθεια.

 

 

Κουράζονται, βαριούνται, κάνουν τις ασκήσεις τους λάθος, γίνονται ρεζίλι στους υπόλοιπους κ.ο.κ.

 

 

 

Δείτε μερικές από τις πιο... απάλευτες περιπτώσεις!  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

Κλασικά λάθη στην προσπάθεια να χάσουμε κιλά!

Γράφει ο Κυριάκος Πελεκάνος

 

Το καλοκαιράκι είναι προ των πυλών και όλοι μας έχουμε μπει στην διαδικασία να φτιάξουμε το σώμα που κάθε χρόνο τέτοια εποχή ονειρευόμαστε! Το καλύτερο; Όλοι ξέρουν τον τρόπο, δηλαδή τη θεωρία, όπως την έχουν ακούσει στην παρέα από τον "fit" γυμνασμένο φίλο τους, τον γνωστό τους γυμναστή που μιλούσαν πιο παλιά, τον διατροφολόγο που πήγαν κάποτε, στην εφημερίδα που διάβασαν ένα άρθρο ή στο post που είδαν. Και πραγματικά όλοι ξέρουν! Φάε λιγότερο, κινήσου περισσότερο, κάνε πράγματα που δεν έκανες πριν! Θερμίδες, ασκήσεις, προγράμματα!!!

 

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να γίνονται πολλά χαζά που μας οδηγούν σε λάθη, σαμποτάροντας έτσι τον ίδιο μας τον εαυτό! Ποια είναι αυτά; Ας τα δούμε μαζί:

 

Προσπαθείς να χάσεις από ένα σημείο συγκεκριμένα

 

Κάνοντας πολλά ροκανίσματα κοιλιακών, για παράδειγμα, πιστεύεις ότι μ' αυτόν τον τρόπο θα χάσεις από την κοιλιά ή το να κάνεις μόνο συγκεκριμένη άσκηση για πόδια θα τα κάνεις πιο μικρά. Έλα, όμως, που δεν δουλευει έτσι το πράγμα! Το σωμα μας λειτουργεί σαν ένα ενιαίο σύστημα, έτσι κάνοντας μια άσκηση για έναν μυ, χρησιμοποιείς ενέργεια από όλο σου το σύστημα! Αυτό δεν είναι το αρνητικό, αλλά το γεγονός ότι απογοητεύεσαι όταν δεν βέπεις αποτελέσματα! Γι' αυτό και πρέπει να σταματήσεις να προσπαθείς μ' αυτόν τον τρόπο, για να γλυτώσεις στον εαυτό σου χρόνο στην προπόνηση σου, αλλά και βόλτες στο ψυγείο όταν θα είσαι σε καταθλιπτική διάθεση...

 

Εκτελείς τις ασκήσεις σου με κακή τεχνική

 

Όλοι μας, βάζω και τον εαυτό μου μέσα, κατά καιρούς στο γυμναστήριο έχουμε «κλέψει» στην τεχνική μας είτε για να σηκώσουμε περισσότερα κιλά είτε για να κάνουμε 1 επανάληψη παραπάνω. Το κακό μ' αυτό είναι ότι βάζουμε τον εαυτό μας σε κίνδυνο να τραυματιστεί και φυσικά χάνουμε χρόνο, αφού έτσι δεν δουλεύουμε τους μύες για τους οποίους κάνουμε την συγκεκριμένη άσκηση. Γι' αυτό μάθε τα βασικά της κάθε άσκησης, ζήτα βοήθεια από τον γυμναστή σου και προσπάθησε να παρατηρείς τον εαυτό σου στον καθρέφτη κατά πόσο η τεχνική σου είναι σωστή! Δώσε σημασία στις πιο βασικές ασκήσεις, στις οποίες υπάρχει περισσότερος κίνδυνος κακής εκτέλεσης όπως squats, lunges, deadlifts, push ups, dumbbell rows.

 

Δεν είσαι πια 20

 

Ο χρόνος περνά και δυστυχώς για εμάς, αφήνει τα σημάδια του πάνω στο σώμα μας! Οι εποχές στις οποίες γυμναζόμασταν για ώρες, χωρίς ξεκούραση, μετά από ξενύχτι και ποτό χωρίς να υπολογίζουμε την κούραση, έχουν περάσει ανεπιστρεπτί! Γι' αυτό ξέχνα το παρελθόν και προσαρμόσου στα σημερινά σου δεδομένα. Προγράμματα τα οποία παλιά ήταν παιγνιδάκι, πλέον έχουν δυσκολέψει, κιλά τα οποία σήκωνες πριν με ευκολία πλέον φαντάζουν πιο βαριά! Μάθε το σώμα σου και τις σημερινές του δυνατότητες, προσαρμόσου στο τι μπορείς να κάνεις μετά από τόσους τραυματισμούς, βρες τα νέα σου όρια και οριοθέτησε καινούργιους στόχους και πανηγύρισε όταν τους φτάσεις, άσχετο αν στα 20 μπορεί να ήταν η προθέρμανση σου!

 

Σταμάτα να λες ψέματα για το πόσο τρως

 

Όλοι μας μπαίνοντας στην διαδικασία της διατροφής για καλύτερο οπτικό αποτέλεσμα, προσέχουμε (λέμε) το τι και πόσο τρώμε. Αλλά αλήθεια το κάνουμε; Η πλειοψηφία του κόσμου θα εκπλαγεί όταν μετρήσει την ποσότητα ενός γεύματος! 9 στις 10 περιπτώσεις το φαγητό είναι τουλάχιστον 1,5 φορά περισσότερο απ' ό,τι θα έπρεπε! Έστω για μια φορά μετρήστε την ποσότητα που πήρατε από το εστιατόριο από το οποίο παραγγείλατε! Θα εκπλαγείτε! Γι' αυτό καταγράψτε το τι τρώτε μέσα στην μέρα σας,με ειλικρίνεια και ενημερωθείτε για τις ποσότητες τις οποίες έχουν τα φαγητά τα οποία έχετε στην διατροφή σας.

 

Γυμνάσου όπως πρέπει, όχι όπως εσύ νομίζεις 

 

Είναι στην ανθρώπινη φύση να υπερβάλλουμε για τα πάντα, πόσο μάλλον για την προπόνηση μας. Ο όγκος και η ένταση της προπόνησης είναι σίγουρα διαφορετική για τον καθένα από μας, αλλά αυτό δεν θα έπρεπε να αποτελεί την δικαιολογία για να κλέβουμε ή να το θέσουμε πιο απαλά, να προσπαθούμε να πείσουμε τον εαυτό μας ότι δουλέουμε σκληρά για τον σκοπό μας! Πως θα το μάθουμε αυτό αν γίνετε εν αγνοία μας; Βάλε στόχους τους οποίους μπορείς να πιάσεις σε μια προπόνηση, κράτα ένα αρχείο για να καταγράφεις την πρόοδο σου και βάλε πείσμα ότι θα φτάσεις εκεί! 

 

Το πιο σημαντικό απ όλα, είναι να γεμίσεις με γνώσεις γύρω από το τι κάνεις,γύρω από το fitness! Μην διστάσεις να ζητήσεις βοήθεια από αξιόλογους γυμναστές και διατροφολόγους με γνώσεις, δεν θα σου αρνηθούν την βοήθεια τους και σίγουρα θα φτάσεις στον στόχο σου!

http://inshape.com.cy/

 

{fcomments}

Push Up Test: Πόσο FIT είσαι;

Γράφει ο Κυριάκος Πελεκάνος

 

Αν είσαι από τα άτομα που γυμνάζονται στο σπίτι ή ακόμα και αν είσαι φανατικός του γυμναστηρίου, θέλεις πάντοτε να ξέρεις σε ποιο επίπεδο βρίσκεσαι, σωστά; Ενας εύκολος τρόπος να το μάθεις είναι το test που σου προτείνουμε.

 

Το Push Up Test θα σου μετρήσει την μυική σου αντοχή και δύναμη, ένας καλός συνδιασμός μέτρησης του επιπέδου σου φυσικής κατάστασης. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα χρονόμετρο!!! Αντε και κάποιον να σου μετράει τις επαναλήψεις. Ο στόχος σου είναι να κάνεις όσα περισσότερα pushup μπορείς σε ένα λεπτό.

 

Οι άντρες θα εκτελέσουν την άσκηση στην παραδοσιακή θέση για κάμψεις και για τις γυναίκες υπάρχει η παραλλαγή με την άσκηση να γίνετε στα γόνατα. Χέρια ανοικτά, που στο κατέβασμα του σώματος να σχηματίζουν ορθή γωνία, σταθερός κορμός και κατεβαίνεις μέχρι και 5 πόντους από το έδαφος. Πάρε καλές αναπνοές και ξεκουράσου αν και όποτε το χρειαστείς. Μην ξεχνάς….είσαι εσύ ενάντια στον εαυτό σου! Ξεπέρασε τα όρια σου!

 

Αυτές είναι οι μετρήσεις σύμφωνα με το American College of Sports Medicine:

 

Κατηγορία Αντρών, βάση ηλικίας 

Age 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Excellent >54 >44 >39 >34 >29
Good 45-54 35-44 30-39 25-34 20-29
Average 35-44 24-34 20-29 15-24 10-19
Poor 20-34 15-24 12-19 8-14 5-9
Very Poor <20 <15 <12 <8 <5

 

Κατηγορία Γυναικών, βάση ηλικίας 

Age 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Excellent >48 >39 >34 >29 >19
Good 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19
Average 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4
Poor 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2
Very Poor <6 <4 <3 <2 <1

 

Κάνε το pushup test και βρες που ανήκεις.Ισως βρεθείς με ένα χαμόγελο ικανοποίησης στο πρόσωπο σου,αφού θα δεις ότι η σκληρή δουλειά δεν πήγε χαμένη ή μπορεί και να απογοητευτείς αν δεν έπιασες το επιθυμητό νούμερο. Μην το βάζεις κάτω. Δυνάμωσε σταδιακά μέσα από την προπόνηση σου το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους σου και ξανακάνε το test κάθε 2 εβδομάδες μέχρι να φτάσεις στο επίπεδο που θέλεις. 

 

Να θυμάσαι αυτό που λένε οι Αμερικανοί….What doesn’t challenge you,doesn’t change you!

 

http://inshape.com.cy/

 

 

{fcomments}

Αερόβια άσκηση σε περίοδο όγκου...εσείς θα το επιλέγατε;

Επιμέλεια άρθρου: Αποστολία Ντοβόλη MSc

 

Σε αντίθεση με ότι πιστεύουν οι περισσότεροι γύρω από την αερόβια άσκηση και τις καρδιαγγειακές ασκήσεις σε φάση όγκου, η αλήθεια είναι ότι μπορούν πραγματικά να είναι ωφέλιμες σε όσους έχουν βάλει στόχο την αύξηση μυϊκότητας και δύναμης. Άλλωστε δεν βελτιώνετε μόνο το καρδιαγγειακό σας σύστημα (βελτιώνοντας ταυτόχρονα το πόσο θα αντέξετε στην αίθουσα με τα βάρη), αλλά με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να τρώτε περισσότερες θερμίδες ενώ είστε σε φάση όγκου, οι οποίες σας είναι και απαραίτητες, χωρίς να ανησυχείτε για την αύξηση του ποσοστού λίπους. Είναι δεδομένο ότι στην προσπάθεια σας να αυξήσετε το μυϊκό σας ιστό, θα πρέπει να φάτε μια… όχι και τόσο συνηθισμένη ποσότητα τροφίμων. Κάνοντας έστω 3 καρδιαγγειακές συνεδρίες την εβδομάδα, των 20’ έως 30’, θα διασφαλίσετε ότι όλες αυτές οι περίσσιες θερμίδες δεν θα μετατραπούν σε λίπος. Αυτό, όχι μόνο δεν αναστέλλει την προσπάθεια σας για αυξημένη μυικότητα, αλλά αντιθέτως, την ενισχύει

.

Πότε όμως ενδείκνυται να πραγματοποιείτε αερόβια άσκηση ενώ βρίσκεστε σε πρόγραμμα και διατροφή όγκου;

 

Μπορείτε να κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη για μεγαλύτερη καύση λίπους ή αργότερα μέσα στην ίδια ημέρα μετά το προπονητικό πρωτόκολλο βαρών. Η ιδανικότερη επιλογή είναι ωστόσο, σε ημέρες που δεν κάνετε βάρη γιατί έτσι οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν να δράσουν ως “ενεργητική αποκατάσταση”, δηλαδή να σας προετοιμάσουν καλύτερα για την επόμενη μέρα στο γυμναστήριο.

 

αερόβια 1

Ο σκοπός των καρδιαγγειακών ασκήσεων όταν βρίσκεστε σε φάση όγκου, είναι να βελτιώσουν την απόδοση και την αντοχή σας στην προπόνηση με βάρη και να κρατήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο σε έλεγχο τα ποσοστά λίπους σε περιόδους υπερφαγίας.

 

Ποιο είδος όμως καρδιαγγειακής άσκησης, έχει τη μικρότερη αρνητική επίδραση στην αύξηση μυών;

Το Περπάτημα!

 

Το καλό με το περπάτημα είναι ότι δεν πρόκειται να συρρικνώσει την πρόοδό σας στο ελάχιστο. Το κακό είναι ότι θα πρέπει να περπατάτε σχεδόν καθημερινά για ένα περίπου 40λεπτο, ώστε να κρατήσετε υψηλά τα επίπεδα του μεταβολισμού σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Παρεμπιπτόντως, η παραπάνω μέθοδος (περπάτημα), ήταν μια από τις αγαπημένες πολλών μεγάλων bodybuilder όπως ο Dorian Yates. Μια άλλη επίσης καλή επιλογή, είναι η χαμηλής έντασης (αλλά μεγάλη) βόλτα με ποδήλατο.

 

Επόμενη στη λίστα είναι η μέτρια προς υψηλής ένταση καρδιαγγειακή άσκηση με σταθερές μεταβλητές (συνήθως τζόκινγκ σε μέτρια ένταση). Αυτό το είδος καρδιαγγειακής άσκησης είναι λίγο επίφοβο, καθώς μπορεί εύκολα να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να οδηγήσει σε απώλεια μυικότητας. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να είστε βέβαιοι ότι περιορίζετε το χρόνο συνεδρίας σε 30 λεπτά maximum, δυο ημέρες την εβδομάδα.

 

interval

Τέλος για τους τολμηρούς, υπάρχει και η εναλλακτική του interval! Της αυξομείωσης δηλαδή του ρυθμού για 15΄έως 20΄ λεπτά έντονης αερόβιας, που απευθύνεται κυρίως σε ασκούμενους μέσου ή προχωρημένου επιπέδου και εφόσον ανήκετε σε μια από τις δυο κατηγορίες και δεν αγαπάτε ιδιαίτερα την αερόβια άσκηση μπορείτε να την εφαρμόσετε για 1-2 το πολύ φορές την εβδομάδα, χωρίς όμως αυτή να συστήνεται!

Και μην ξεχνάτε: κρίνεται επιβεβλημένη η εναλλαγή ερεθισμάτων αλλά και έντασης, από το ένα πρόγραμμα προπόνησης στο άλλο, για την αποτελεσματικότερη και συντομότερη επίτευξη των στόχων σας!

http://mp-fitness.gr/

 

 

{fcomments}

6 συμβουλές για πιο έντονη cardio προπόνηση !!!

Οι ασκήσεις cardio (αερόβιες ή καρδιαγγειακές) είναι όλες αυτές οι δραστηριότητες που ενδυναμώνουν την καρδιά, τους πνεύμονες και γενικότερα όλο το καρδιοναπνευστικό σου σύστημα ενώ ταυτόχρονα σε βοηθούν να χάσεις βάρος. Ας δούμε 6 χρήσιμα tips που θα σε βοηθήσουν να κάνεις την cardio προπόνησή σου πιο έντονη και να δεις πολύ πιο γρήγορα και θεαματικά αποτελέσματα:

 

1. Υιοθέτησε τα λεγόμενα sprinting intervals (διαλειμματική προπόνηση sprint): Η εναλλαγή διαστημάτων πολύ έντονης προσπάθειας με διαλείμματα ενεργητικής ανάπαυσης, δηλαδή πολύ πιο ήπιας και χαλαρής προσπάθειας, θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες, να αποκτήσεις αντοχή, να γίνεις πιο γρήγορος και δυνατός. Το συγκεκριμένο είδος άσκησης είναι αποδεδειγμένο ότι βοηθά στην απώλεια λίπους από την περιοχή της κοιλιάς.

 

2. Χρησιμοποίησε τα χέρια σου: Τα περισσότερα είδη cardio προπόνησης έχουν να κάνουν με τα πόδια, όποτε όμως η άσκηση σου το επιτρέπει καλό θα είναι να χρησιμοποιείς και τα χέρια σου (διάδρομος, aerobic, Zumba κ.α.).

 

3. Αύξησε τη διάρκεια της προπόνησής σου: Αν ο συνήθης χρόνος της αερόβιας προπόνησής σου διαρκεί περίπου 30’-45’, βάλε τα δυνατά σου να αντέξεις λίγο περισσότερο. Έστω και 5’ λεπτά είναι αρκετά για να κάνουν τη διαφορά.

 

4. Δυνάμωσε ταυτόχρονα τους μύες σου: Μπορεί ο βασικός στόχος να είναι το κάψιμο θερμίδων, μπορείς ωστόσο να αξιοποιείς τον χρόνο της αερόβιας άσκησης για να δυναμώνεις τους μύες σου (π.χ. βάζοντας κλίση στο διάδρομο ή μεγαλύτερη αντίσταση στο ποδήλατο).

 

5. Κάνε περισσότερα από δυο διαφορετικά είδη cardio τη βδομάδα: Αν θέλεις να αποκτήσεις αντοχή και δύναμη σε όλο σου το σώμα, είναι πολύ σημαντικό να μην επαναλαμβάνεις την ίδια άσκηση κάθε φορά (π.χ. μόνο ποδήλατο). Για καλύτερα αποτελέσματα δοκίμασε να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα σου δύο ή και τρία διαφορετικά είδη αερόβιας άσκησης τη βδομάδα.

 

6. Δυσκόλεψε την προπόνησή σου: Πέρα από την προσθήκη κλίσης στο διάδρομο, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να δυσκολέψεις την cardio προπόνηση σου. Για παράδειγμα δοκίμασε να κάνεις ποδήλατο σε πιο όρθια θέση και μην ξεχνάς ότι ακόμα και στη γυμναστική μπορείς να είσαι δημιουργικός (πάντα φυσικά με προσοχή και με την καθοδήγηση κάποιου ειδικού). Να θυμάσαι ότι η διάρκεια της προπόνησής σου είναι μικρή γι’αυτό και πρέπει να τα δίνεις όλα...

 

http://inshape.com.cy/

 

{fcomments}

Τα 7 αποτελεσματικότερα είδη άσκησης !!!

Οι ειδικοί λένε πως η άσκηση (ή άθληση) από μόνη της δεν κάνει μαγικά. Παίρνεις από αυτήν ό,τι δίνεις. Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει πως για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα πρέπει κανείς να ασκείται αμέτρητες ώρες κάθε μέρα. Το σημαντικότερο είναι να ασκείται κανείς έξυπνα. Οι ειδικοί λένε, επίσης, ότι δεν αποφέρουν όλα τα είδη άσκησης το ίδιο αποτέλεσμα. Κάποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές από άλλες, κάποιες στοχεύουν στο να γυμνάσουν πολλαπλούς μύες, κάποιες στο να κάψουν περισσότερες θερμίδες.

Ποιες είναι, λοιπόν, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για εσάς;

 

1. Περπάτημα

 

Η σημαντικότερη ίσως γυμναστική και αυτή που μπορεί να εξασκήσει κανείς οπουδήποτε, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας είναι το περπάτημα. Και αυτό γιατί είναι από τις ασκήσεις που γυμνάζουν καλύτερα τα καρδιακά αγγεία, δυναμώνουν την καρδιά και καίνε θερμίδες. Και δεν απευθύνεται μόνο στους «αρχάριους» ακόμα και οι πιο αθλητικοί τύποι εκτιμούν τα προτερήματα του περπατήματος.

«Με ένα γρήγορο περπάτημα μπορεί κανείς να κάψει μέχρι και 500 θερμίδες την ώρα», λέει Robert Gotlin, καθηγητής ορθοπεδικής σε ιατρικό κέντρο της Νέας Υόρκης. Αν, λοιπόν, υποθέσουμε πως μία γυναίκα οφείλει να λαμβάνει ημερησίως 1.200 με 1.500 θερμίδες, με μία ώρα περπατήματος την ημέρα θα χάσει -χωρίς να μειώσει τη διατροφή της- περί τα δύο κιλά σε έναν μήνα. Παρόλα αυτά, οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην ξεκινήσει κανείς με μία ώρα τη μέρα. Μισή ώρα τρεις φορές την εβδομάδα είναι καλά και μπορεί κανείς να αυξάνει σιγά-σιγά το χρόνο ανάλογα με τις αντοχές του.

 

2. Άσκηση κυμαινόμενης έντασης

 

Αυτήν την πρακτική μπορείτε να την εφαρμόσετε στο περπάτημα αλλά και στην αεροβική και θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση αλλά και να χάσετε ταχύτερα βάρος. Είναι απλό, στο περπάτημα αυξήσετε για μερικά λεπτά την ταχύτητά σας σε τρέξιμο και μετά συνεχίστε να περπατάτε. Στην αεροβική γυμναστική εντείνετε για λίγο την ένταση της άσκησης και μετά χαλαρώστε πάλι. Αυτές οι αυξομειώσεις της έντασης βοηθούν την καρδιά να ενισχύσει τους παλμούς της, το σώμα να αιματωθεί και να οξυγονωθεί καλύτερα, ενώ ταυτόχρονα καίγονται περισσότερες θερμίδες.

 

3. Βαθιά καθίσματα

 

Οι ασκήσεις δύναμης και αντοχής είναι πολύ σημαντικές, λένε οι ειδικοί. Όσο πιο γυμνασμένους μύες έχει κανείς, τόσο πιο εύκολα μπορεί να κάψει θερμίδες. Γι’αυτό και οι γυμναστές προτείνουν ασκήσεις που μπορούν να γυμνάσουν ταυτόχρονα πολλούς μύες, όπως τα βαθιά καθίσματα. Πιο συγκεκριμένα, με τα βαθιά καθίσματα γυμνάζονται οι τετρακέφαλοι, οι τένοντες των γονάτων και οι γλουτοί. Ταυτόχρονα βοηθούν πολύ στην καλύτερη στήριξη της μέσης και της πλάτης.

Αυτό, ωστόσο, που κάνει την άσκηση επιτυχημένη είναι ο τρόπος που την εφαρμόζει κανείς. Αν χρησιμοποιείται λάθος τεχνική, καλύτερα να μην κάνετε καθόλου την άσκηση αυτή. Για καλύτερα αποτελέσματα ανοίξτε τα πόδια στο πλάτος των ώμων και κρατήστε την πλάτη ίσια. Λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε χαμηλά τα οπίσθια. Τα γόνατα πρέπει να παραμείνουν πάνω από το ύψος των αστραγάλων για όση περισσότερη ώρα γίνεται. Φανταστείτε, δηλαδή, ότι κάθεστε σε μία καρέκλα, αλλά χωρίς να υπάρχει καρέκλα. Ίσως, λοιπόν, σε βοηθήσει για να εντοπίσετε το σωστό ύψος να χρησιμοποιήσετε την πρώτη φορά μια καρέκλα. Τα βαθιά καθίσματα θα σας βοηθήσουν να συσφίξετε τα γόνατά σας και να μην πονούν κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας κινήσεων.

 

4. Προβολές

 

Όπως τα βαθιά καθίσματα, έτσι και οι προβολές γυμνάζουν όλους τους βασικούς μύες του κάτω μέρος του σώματος: Γλουτούς, τετρακέφαλους και γόνατα. Είναι, μάλιστα, μία εξαιρετική άσκηση γιατί μιμείται την ζωή, μιμείται το περπάτημα, μόνο σε υπερβολικότερο βαθμό. Οι προβολές, ωστόσο, αποδίδουν εντατικότερη άσκηση από τα βαθιά καθίσματα, ενώ σας βοηθούν να βελτιώσετε και την ισορροπία σας.

Πώς θα τις κάνετε σωστά; Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη σε φυσική στάση. Λυγίστε το γόνατο που προβάλατε μπροστά κατά 90 μοίρες προσέχοντας καθ’όλη τη διάρκεια να κρατήσετε το βάρος στα δάχτυλα του πίσω ποδιού και σιγά-σιγά να λυγίσετε το πίσω γόνατο προς το πάτωμα. Φανταστείτε δηλαδή ότι κάθεστε πάνω στο πίσω πόδι σας. Για καλύτερα αποτελέσματα δοκιμάστε να απλώσετε το μπροστινό σας πόδι όχι μόνο μπροστά αλλά και στα πλάγια και συνεχίστε την άσκηση σε αυτήν τη στάση. Οι καθημερινές μας κινήσεις, άλλωστε, δεν είναι γραμμικές αλλά πολυδιάστατες 

 

5. Push-ups

 

Αν γίνουν με τον σωστό τρόπο, τα push-ups αποτελούν την καλύτερη γυμναστική του πάνω μέρους του σώματος, γυμνάζοντας αρμονικά το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους αλλά και τους μύες του κορμού, παράλληλα με τη σπονδυλική στήλη. Η άσκηση θυμίζει πολύ γιόγκα, αφού κάθε φορά που η λεκάνη και ο κορμός βρίσκονται σε αιωρούμενη στάση, πρέπει κανείς να βασιστεί στο προσωπικό του σθένος για να σταθεροποιηθεί. Είναι, άλλωστε, και αυτή μία άσκηση που ανταποκρίνεται σε κάθε τύπο ασκούμενου (αρχάριο ή μη), ενώ μπορεί να εφαρμοστεί οπουδήποτε, με τα χέρια να ακουμπούν σε τραπέζι, σε καρέκλα ή -το σύνηθες- στο πάτωμα.

Πώς θα το κάνετε σωστά; Σε στάση με το πρόσωπο να κοιτά το πάτωμα ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα (ή σε τραπέζι ή σε καρέκλα) με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων σας. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών ή τα γόνατα στο πάτωμα και προσπαθήστε να δημιουργήσετε μία τέλεια διαγώνιο με το σώμα σας, από τους ώμους μέχρι τα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών. Η λεκάνη και η πλάτη πρέπει να βρίσκονται σε θέση ετοιμότητας. Έπειτα χαμηλώστε και ανασηκώστε πάλι το σώμα σας λυγίζοντας και ισιώνοντας τους αγκώνες και διατηρώντας τα οπίσθια σταθερά.  

 

6. Κοιλιακοί

 

Ποιος δεν επιθυμεί σφιχτή, φλατ κοιλιά; Οι ειδικοί λένε πως οι κοιλιακοί -και οι παραλλαγές τους- αν γίνουν σωστά μπορούν να επιφέρουν σύντομα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Για τους απλούς κοιλιακούς ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με το σώμα ευθυγραμμισμένο στο πάτωμα και τα δάχτυλα των χεριών να στηρίζουν ελαφρά το κεφάλι. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα και αρχίστε να την άσκηση συσπώντας τη λεκάνη και ανασηκώνοντας πρώτα το κεφάλι (ωθώντας ελαφρά το πηγούνι προς το στήθος), έπειτα το λαιμό, τους ώμους και τέλος το πάνω μέρος της πλάτης.

Προσέξτε να μην τραβήξετε το λαιμό προς τα έξω. Η ώθηση, άλλωστε, για τους κοιλιακούς δεν πρέπει να γίνεται από τα χέρια στο κεφάλι αλλά από τους ίδιους τους κοιλιακούς και τη λεκάνη. Τα χέρια βρίσκονται εκεί για να στηρίζουν με τα δάχτυλα ελαφρά το κεφάλι. Αναπνέετε κανονικά και κρατήστε τους αγκώνες των χεριών έξω από το οπτικό σας πεδίο για να είναι ανοιχτό το στήθος και οι ώμοι.

Για ακόμα εντατικότερη άσκηση μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια από το πάτωμα και να τα κρατήσετε λυγισμένα στον αέρα καθώς θα κάνετε τους κοιλιακούς, ενώ για να γυμναστούν καλά και οι πλάγιοι κοιλιακοί μπορείτε πριν ανασηκώσετε το πάνω μέρος της πλάτης να στρίβετε ελαφρά τον κορμό εναλλάξ στα πλάγια .Και κάτι τελευταίο. Οι κοιλιακοί γυμνάζουν τους μύες της κοιλιάς. Δεν πρόκειται για μία άσκηση που καίει το λίπος της κοιλιάς. Αν θέλετε να κάψετε λίπος πρέπει ταυτόχρονα να μειώσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε.

 

7. Άσκηση για ώμους με βάρη

 

Άλλη μία άσκηση που γυμνάζει αρμονικά τους βασικούς μύες του πάνω κορμού και τους τρικέφαλους των χεριών, με τη χρήση βαρών.

Πώς θα την κάνετε σωστά; Σταθείτε με τα πόδια σε έκταση στο πλάτος των ώμων, έπειτα λυγίστε τα γόνατα και τεντώστε μπροστά τους γοφούς σας (αν δυσκολεύεστε σε αυτήν τη στάση, προτιμήστε να καθίσετε σε ένα κεκλιμένο πάγκο). Γείρετε τη λεκάνη ελαφρώς μπροστά, στηριζόμενοι στους κοιλιακούς σας, και εκτείνετε το πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης για ακόμα μεγαλύτερη στήριξη. Αφού εντοπίσατε τη σωστή θέση, κρατήστε τα βαράκια σε ευθεία από τους ώμους σας κοιτώντας προς τα κάτω και σηκώστε τα χέρια είτε έχοντας τους αγκώνες σε ευθεία ή λυγίζοντάς τους ελαφρά. Επαναλάβετε την άσκηση 10 με 15 φορές, ανάλογα με τις αντοχές και τη φυσική σας κατάσταση, σταματήστε για λίγο για να χαλαρώσουν οι μύες και αρχίστε πάλι από την αρχή. 

 

Επιμέλεια: Έλενα Μπούλια 

http://www.in2life.gr/



 

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων