Κοιλιακοί: 6 μύθοι (καταρρίπτονται) και 4 βήματα (για να τους αποκτήσετε)

Κοιλιακοί: 6 μύθοι (καταρρίπτονται) και 4 βήματα (για να τους αποκτήσετε)

Η απώλεια βάρους γύρω από τη μέση και το ιδανικό 6 pack με την κοιλιά σανίδα, όπου οι κοιλιακοί μυς διαγράφονται, προκαλώντας τη ζήλια των υπολοίπων, είναι κοινό (και συνήθως) άπιαστο όνειρο των περισσότερων. Ποιοι είναι οι μύθοι γύρω από αυτό και ποια τα βήματα για να αποκτήσετε τους κοιλιακούς, που πάντα ονειρευόσασταν;

 

6 μύθοι καταρρίπτονται

Μηχανήματα κοιλιακών

Θαύματα με τους κοιλιακούς μυς δεν υπάρχουν. Όλα τα μηχανήματα που υπόσχονται «φέτες» στο στομάχι με 10 λεπτά άσκηση τη μέρα και απώλεια του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, δεν είναι τίποτα περισσότερο από μηχανήματα ψεύτικης ελπίδας. Η κοινή λογική λέει, ότι δε μπορεί ένα τόσο δύσκολο (και σπάνιο) «αθλητικό επίτευγμα», όπως είναι το «6 pack» να μπορεί να δημιουργηθεί τόσο εύκολα, όσο υπόσχονται τα ειδικά μηχανήματα.

Πάνω –κάτω

Ο «αστικός» μύθος επιμένει, ότι αν κάνετε εκατοντάδες ή ακόμα και χιλιάδες καθίσματα και κοιλιακούς, θα αποκτήσετε την επίπεδη κοιλιά, που ονειρεύεστε. Ωστόσο, τελευταίες έρευνες αναφέρουν, ότι αυτό είναι εφικτό, μόνο όταν κάποιος ακολουθεί ειδικό πρόγραμμα κοιλιακής προπόνησης σε συνδυασμό με καρδιαγγειακή άσκηση, η οποία μπορεί να ωθήσει το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος.

Μόνο η άσκηση αρκεί

Ελάχιστα (έως σπάνια) είναι τα παραδείγματα ανθρώπων, οι οποίοι μπορούν να χάσουν το «σωσίβιο» γύρω από την κοιλιά, μόνο με την άσκηση. Μερικοί μάλιστα πιστεύουν, ότι αν ασκηθούν αρκετά, μπορούν μετά να καταναλώνουν όσο φαγητό θέλουν. Οι γενετικά «ευλογημένοι» μπορούν, οι κοινοί άνθρωποι όμως πρέπει να συνδυάσουν φυσική άσκηση με μία ειδική δίαιτα, που θα τονώσει τον μεταβολικό ρυθμό.

Cardio, cardio, cardio

Ορισμένοι ισχυρίζονται, ότι μπορεί κάποιος να κάψει λίπος κάνοντας εντατικά ασκήσεις cardio. Ωστόσο, η υψηλή ένταση τείνει να αυξάνει τον μυϊκό ιστό και τους υδατάνθρακες, που χρησιμοποιούνται ως καύσιμα του οργανισμού. Αντίθετα, εάν μειώσετε την ένταση των ασκήσεων cardio, μπορείτε να κάψετε άμεσα περισσότερες θερμίδες.

 

Μπλόκο στην κορτιζόλη

Πολλά προϊόντα υπόσχονται, ότι μπλοκάροντας την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη, θα κάψετε το κοιλιακό λίπος. Αν και η αλήθεια είναι, ότι το στρες αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, η οποία με τη σειρά της επιβραδύνει το κάψιμο του λίπους και αυξάνει την αποθήκευσή του, αυτό δε σημαίνει αυτόματα, ότι σε αντίθετη περίπτωση, η μείωση δηλαδή των επιπέδων του στρες, θα συμβάλει στην απώλεια κοιλιακού λίπους.

Δίαιτα χαμηλών λιπαρών

Υπάρχει η άποψη, ότι μία διατροφή με χαμηλά ποσοστά σε υδατάνθρακες είναι ο μόνος γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος να χάσετε το κοιλιακό λίπος. Ωστόσο, πιο ενδεδειγμένη μέθοδος είναι η συντηρητική προσέγγιση των υδατανθράκων. Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει, ότι η διατροφή σας πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, τους οποίους ο οργανισμός χρησιμοποιεί ως «ενέργεια».

Τα 4 βήματα για τους κοιλιακούς

Βήμα 1ο

Καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, όταν τρώτε υγιεινά φαγητά. Μία δίαιτα με χαμηλά λιπαρά μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, αλλά θα κρατήσει το λίπος στο σώμα σας, εάν τα φαγητά που καταναλώνετε έχουν υψηλά ποσοστά λίπους και χαμηλά ποσοστά θρεπτικών ινών. Εάν καταναλώνετε 400 θερμίδες υγιεινού φαγητού καθημερινά, μειώνετε στο μισό (και κάτι παραπάνω) τον κίνδυνο εμφάνισης του κοιλιακού λίπους.

Βήμα 2ο

Επικεντρωθείτε στον κορμό. Αντί να εστιάζετε τις ασκήσεις σας σε καθίσματα και αποκλειστικές ασκήσεις κοιλιακών, καλό θα ήταν να επικεντρωθείτε στον κορμό, ο οποίος είναι βάση όλων των μυϊκών ομάδων. Με τον τρόπο αυτό, θα μπορέσετε να ενισχύσετε το μυϊκό σας σύστημα και να μειώσετε το λίπος.

Βήμα 3ο

Μειώστε το στρες. Το στρες απελευθερώνει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία συνδέεται άμεσα με την αύξηση του κοιλιακού βάρους. Πάρτε βαθιές αναπνοές, κάντε έναν περίπατο και «καθαρίστε» το μυαλό σας από τις σκέψεις που σας αγχώνουν.

 

Βήμα 4ο

Καταναλώστε περισσότερα Ω3 λιπαρά οξέα. Τα τρόφιμα πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα είναι η ιδανική διατροφική πηγή του καλού λίπους, συμβάλλοντας παράλληλα στη μείωση της αδρεναλίνης, της οποία η αύξηση συνδέεται με το κοιλιακό λίπος.

http://www.clickatlife.gr/

 

{fcomments}

Ασκήσεις για ενδυνάμωση της μέσης

Ασκήσεις για ενδυνάμωση της μέσης

Η σπονδυλική στήλη είναι μια από τις πιο πολύπλοκες δομές του ανθρωπίνου σώματος. Διαθέτει πολυάριθμα οστά, αρθρώσεις, συνδέσμους και μυς, τα οποία συνολικά συμμετέχουν στην κινητικότητά της. Η εγγύτητα του νωτιαίου μυελού, των νευρικών ριζών και των περιφερικών νεύρων αυξάνει ακόμη περισσότερο την πολυπλοκότητά της.

Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού βιώνει συστηματικά πόνο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης η χαμηλό οσφυϊκό πόνο (low back pain), που συχνά έχει συμπτώματα και προς τα κάτω άκρα. Πολλές φορές ο πόνος αυτός εξαφανίζεται λόγω της αυτοίασης του οργανισμού αλλά συνήθως εμφανίζεται στο ίδιο ή σε διαφορετικό σημείο ανά τακτά ή αραιά διαστήματα με την ίδια ή διαφορετική ένταση ή εντόπιση.Έως και ένα 80% των ενηλίκων έχουν βιώσει έστω και για μια φορά πόνο στη μέση και σε αυτό το ποσοστό δεν εξαιρούνται και οι αθλητές.

Η σωστή αποκατάσταση έστω και από τον πρώτο βιώσιμο πόνο μέσης είναι το κλειδί ώστε να μην επανέρχονται τα επεισόδια πόνου. Κάθε άνθρωπος που βιώνει οξύ πόνο στη μέση, έστω και αν αυτός περάσει άμεσα οφείλει να υπερασπίσει τον εαυτό του από μελλοντικά επεισόδια.

Έπειτα από κάθε επεισόδιο στην οσφυϊκή μοίρα δημιουργούνται:

  • Μυικοί σπασμοί δηλαδή η αντίδραση του μυός που βρίσκεται γύρω από την πάσχουσα περιοχή.
  • Περιορισμοί – μπλοκαρίσματα στις αρθρώσεις, τόσο στην περιοχή που πάσχει όσο και στις γύρω αρθρώσεις, τις βιώνει ο ασθενής όταν αναφέρει (ότι αισθάνεται η μέση του να μην ακολουθεί την κίνηση).
  • Καθυστερημένη σύσπαση ή αδρανοποίηση κάποιων μυικών ομάδων, συνήθως είναι οι υπεύθυνοι σταθεροποίησης της περιοχής με αποτέλεσμα την δυσκολία αντιμετώπισης μελλοντικών φορτίων που πιθανόν θα επηρεάσουν ξανά τη σωστή λειτουργία της.

 

Αυτές οι δομές που επηρεάζονται σε οσφυϊκό πόνο (αρθρώσεις, μυς – σύνδεσμοι), δεν επανέρχονται πάντοτε στην προ του επεισοδίου κατάσταση αν δεν ληφθούν κάποια μέτρα. Έτσι, σε ένα δεύτερο ή τρίτο επεισόδιο τα συμπτώματα επανεμφανίζονται και με τα χρόνια θα εδραιωθούν λανθασμένες στάσεις – κινήσεις και η σπονδυλική στήλη δεν θα λειτουργεί με τον ορθό εμβιομηχανικό τρόπο ώστε να ανταπεξέρχεται στην καθημερινότητα.

Μέσω της σωστής καθοδήγησης της ιατρικής και της φυσικοθεραπευτικής επιστήμης, ο ασθενής δεν πρέπει να αφήσει αυτούς τους μικρούς πόνους να εξελίσσονται σε χρόνια επεισόδια. Η σωστή συνταγή για την αποκατάστασή τους είναι στην ειδικότητα του φυσικοθεραπευτή και απαιτεί:

  • Την εξομάλυνση – λύση των μυικών σπασμών της σπονδυλικής στήλης με μαλάξεις, εν τω βάθει πιέσεις, φυσικά μέσα όπως διαθερμίες, υπέρηχα.
  • Την διάταση δομών – ιστών που έχουν βραχυνθεί από παρατεταμένες λάθος στάσεις – θέσεις – κινήσεις.
  • Την σωστή εκγύμναση μυών κλειδιά, κυρίως των σταθεροποιητών μυών της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης.

Στην αντιμετώπιση της οσφυαλγίας, η εκγύμναση, όπως θεωρούταν παλιά, μόνο των κοιλιακών ραχιαίων, πλέον κρίνεται ανεπαρκής καθώς με τις κλασικές ασκήσεις δεν εμποδίζονται μελλοντικά επεισόδια. Οι μυς κλειδιά οι οποίοι επηρεάζονται και πρέπει να ενεργοποιηθούν και να δυναμώσουν είναι οι εν τω βάθει μυς της σπονδυλικής στήλης, οι μυς που βρίσκονται κοντά και ενώνουν τα σώματα των σπονδύλων, οι μυς της λεκάνης και όλοι οι μυς του κοιλιακού χώρου, όπως το διάφραγμα και οι μυς της πυέλου.

Οι ασκήσεις πρέπει να εντάσσονται στα πλαίσια της καθημερινότητας του ασθενή και να είναι λειτουργικές, σχετικές δηλαδή με τις δραστηριότητες του.

Οι προϋποθέσεις για πρόληψη από μελλοντικά επεισόδια απαιτούν την σωστή εναρμονισμένη κίνηση της οσφύος με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη και τα άκρα, γνώση και έλεγχο των κινήσεων της λεκάνης σε όλα τα ανατομικά επίπεδα, το σωστό μήκος μυών κλειδιά και την απαραίτητη δύναμη και αντοχή μυών που στηρίζουν το σώμα σε καθημερινές δραστηριότητες.

Προτείνονται ενδεικτικά ασκήσεις για έλεγχο και ενδυνάμωση της οσφυϊκής μοίρας της Σπονδυλικής Στήλης:

 

Χατζησαράντος Ι. ΞενοφώνΓράφει: Χατζησαράντος Ι. Ξενοφών
Φυσικοθεραπευτής - Καθηγητής Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού

 

http://www.iatronet.gr/

 

{fcomments}

Zuu workout: Βγάλτε το «ζώο» που κρύβετε μέσα σας και χάστε 600 θερμίδες

Zuu workout: Βγάλτε το «ζώο» που κρύβετε μέσα σας και χάστε 600 θερμίδες

Το νέο fitness trend της Αμερικής είναι εμπνευσμένο από την καθημερινότητα των ανθρώπων των Σπηλαίων. Ονομάζεται Zuu Workout και υπόσχεται την καύση έως και 600 θερμίδων σε μισή ώρα με τον πιο διασκεδαστικό και εκτονωτικό τρόπο.

 

Όχι μην αγχώνεστε, δεν πρόκειται να πάρετε ρόπαλα και να βγείτε να κυνηγήσετε αγριογούρουνα στο δάσος, απλά να ενσωματώσετε έντονες αερόβιες ασκήσεις στη fitness ρουτίνα σας, όπως σκαρφάλωμα, καθίσματα, τεντώματα, στροφές του κορμού και στατικό τρέξιμο σε μεγάλη ένταση.

 

Το βίντεο δείχνει ενδεικτικές ασκήσεις Zuu Workout για να πάρετε μία πρώτη γεύση.

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

Front Squats VS Back Squats

Front Squats VS Back Squats

Τα back squats (ημικαθίσματα) είναι μια θεμελιώδης άσκηση δύναμης που λειτουργεί διάφορες μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών, των ιερονωτιαίων μυών και τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης σας. Αρκετοί bodybuilders χρησιμοποιούν συνήθως τα front squats ούτως ώστε να στοχεύσουν τους τετρακέφαλους. Ωστόσο, τα front squats δεν μπορούν να δώσουν έμφαση σε διαφορετικούς μύες σε σύγκριση με τα back squats, μπορούν όμως να προσφέρουν άλλα πλεονεκτήματα.


Εκτέλεση
Το μοτίβο της κίνησης των front και back squats είναι το ίδιο, απλά κρατάτε τη μπάρα σε μια διαφορετική θέση. Για τα back squats, κρατάτε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας στηρίζοντας την πάνω στους τραπεζοειδής σας. Για τα front squats, κρατάτε τη μπάρα κατά μήκος του στήθους σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, και τα δάχτυλα των ποδιών σε ευθεία κατεύθυνση. Σπρώξτε πίσω τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατα σας για να κατεβείτε προς το έδαφος. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι περίπου παράλληλοι με το έδαφος, όπου είναι και η τελική σας θέση. Επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατα σας πίσω σε όρθια θέση.


Κρατώντας μια μπάρα για front squat είναι δυσκολότερο από το να κρατάτε μια μπάρα για back squat. Κατά τη διάρκεια του back squat, η μπάρα στηρίζεται στους τραπεζοειδής μύες σας και με τη λαβή σας ασφαλίζετε τη θέση του. Για τα front squats, έχετε δύο επιλογές όσον αφορά τη λαβή. Εάν κρατάτε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, το βάρος της μπάρας θα λυγίζει τους καρπούς σας προς τα πίσω, το οποίο μπορεί να είναι επώδυνο. Μια άλλη μέθοδος είναι να τοποθετήσετε τη μπάρα στους ώμους σας. Σηκώστε τα χέρια σας επάνω, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, διασχίστε τους βραχίονες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο μέσο της μπάρας. Τοποθετώντας βάρος πάνω στους ώμους σας και κρατώντας τα χέρια σας σε αυτή τη θέση είναι κάπως προκλητικό. Όσο περισσότερο βάρος βάλετε τόσο πιο δύσκολο είναι να κρατήσετε το βάρος μπροστά από το στήθος σας.

 


Ενεργοποίηση των μυών
Η παράδοση του bodybuilding ίσως να σας κάνει να πιστεύετε ότι τα front squats στοχεύουν τους τετρακέφαλους σας περισσότερο από ότι τα back squats, αλλά και οι δύο μορφές squat στοχεύουν τους μύες των ποδιών το ίδιο. Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Strength and Conditioning» βρήκε μικρή διαφορά στη μυϊκή δραστηριότητα μεταξύ των front squats και των back squats. Και οι δύο ασκήσεις δουλεύουν τους δικέφαλους μηριαίοzυς, τους τετρακέφαλους και τον ιερονωτιαίους μύες.

 


Ποια να προτιμήσετε;
Τα front squats μπορεί να είναι πιο πλεονεκτικό για ορισμένους bodybuilders, καθώς μειώνει την πίεση στα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης σε σύγκριση με τα back squats. Σε μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Portuguese Journal of Sport Sciences», ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα front squats πρόσφεραν τα ίδια οφέλη μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως και τα back squats με λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης και στις αρθρώσεις των γονάτων. Το πλεονέκτημα αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η μπροστινή τοποθέτηση της μπάρας στα front squats διατηρούν μια πιο όρθια θέση του κορμού, μειώνοντας έτσι το φορτίο στους χαμηλότερους ραχιαίους μύες.

 
 

 

 

Προπόνηση, Αναπνοή και Απόδοση ...

Προπόνηση, Αναπνοή και Απόδοση ...

Ποτέ δεν θα μπορέσει η τεχνική να αντικαταστήσει τη προπόνηση αλλά όταν όλα τα άλλα είναι ίδια θα κερδίζει πάντα ο αθλητής με τη καλύτερη τεχνική. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν δύο παράμετροι όταν λέμε τεχνική, η τεχνική στη κίνηση και στην αναπνοή.  Σ' αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε με τη δεύτερη και θα πρέπει να ξέρετε ότι είναι άμεσα συνδεδεμένες μεταξύ τους.


Δεν είναι ασυνήθιστο πολλές φορές οι προπονητές και αθλητές να μην αναφέρονται στην ανάγκη για εξάσκηση στον τρόπο που πρέπει να αναπνέει ένας αθλητής ή να λένε ότι δεν είναι κάτι που αξίζει να ασχοληθεί κάποιος γιατί είναι κάτι που συμβαίνει φυσιολογικά.

 

 

Ένας πολύ γνωστός προπονητής ο Percy Cerutty πίστευε ότι οι περισσότεροι αθλητές δεν αναπνέουν αποτελεσματικά  και ότι αν οι πολύ καλά προπονημένοι αθλητές το κατάφερναν αυτό, δηλ. να αναπνέουν αποτελεσματικά ( και σε συνδυασμό με τη σωστή τεχνική της κίνησης ) θα μπορούσαν να επιτύχουν επιδόσεις στα 10.000μ του στίβου κοντά στα 24 λεπτά !!  Και μην σας φαίνεται αυτό υπερβολικό γιατί όταν το είπε το 1958 το ρεκόρ στα 10 χλμ. ήταν 28:30 και τώρα είναι 26:17


 

Πρέπει να αναπνέετε σωστά γιατί αλλιώς με την έλλειψη της σωστής τεχνικής που το χαρακτηριστικό της είναι, η ρηχή αναπνοή και η άσχημη στάση του σώματος, περιορίζεται η ποσότητα του οξυγόνου που προσλαμβάνεται για να περάσει στο αίμα και να τροφοδοτήσει τους εργαζόμενους μυς.
 

 

Μέσα από τη προπόνηση θα πρέπει να ελπίζετε ότι θα καταφέρετε τρία πράγματα. Το πρώτο είναι να βελτιώνετε σταθερά το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα κάνοντας μακρύτερες περιόδους αερόβιας προπόνησης απ' ότι στο παρελθόν. Μετά θα είσαστε έτοιμοι για να δεχθείτε πιο αποτελεσματικά το φόρτο τη προπόνησης πάνω στο αναερόβιο κατώφλι. Τέλος, αν δεν είστε καλά προπονημένοι και δουλέψετε την αναπνοή σας, θα μπορέσετε να έχετε περισσότερη διάρκεια στις αναερόβιες εντάσεις.


 

Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης σας θα ελαττωθεί αν περιορίσετε τη ποσότητα του αέρα που εισπνέετε στους πνεύμονες, κι αυτό συμβαίνει αν η αναπνοή σας είναι ρηχή.  Η ρηχή αναπνοή αφήνει μια συσσωρευμένη ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα στα πνευμόνια κι έτσι περιορίζει τη ποσότητα του οξυγόνου που πρέπει να περάσει στο αίμα με κάθε εισπνοή που ακολουθεί. Αυτό σημαίνει ότι υπεισέρχονται αναερόβιες διεργασίες πριν ακόμη είναι αναγκαίο για τον οργανισμό, έτσι ανάλογα και με το πόσο καλά είστε προπονημένοι μπορεί να μην καταφέρετε το αποτέλεσμα που ίσως θα μπορούσατε να επιτύχετε.
 

 

Ο Cerutty έλεγε στους αθλητές του ότι η σωστή αναπνοή έρχεται από το σωστό ρυθμό. Για να τους το εξηγήσει καλύτερα τους έφερε ως παράδειγμα τους κολυμβητές, που για να πάρουν αναπνοή χρησιμοποιούν το ρυθμό της χεριάς μιας και το υγρό στοιχείο δεν τους αφήνει να αναπνέουν όποτε θέλουν αυτοί. Ο Cerutty πίεζε τους αθλητές του για τον μέγιστο αερισμό των πνευμόνων, οι αθλητές πρέπει να συγκεντρώνονται ώστε να αναπνέουν με ρυθμό και μέσα από αυτόν να εκπνέουν πλήρως τον αέρα από τα πνευμόνια τους.
 

Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Πώς ο οργανισμός θα «καίει» λίπος αντί για υδατάνθρακες

Πώς ο οργανισμός θα «καίει» λίπος αντί για υδατάνθρακες

Συμβουλές για να πετύχουμε την αντιστροφή της κύριας πηγής ενέργειας

 

To ήξερες ότι οι κύριοι βοηθοί του οργανισμού σου στην καθημερινή παραγωγή της απαιτούμενης ενέργειάς σου είναι το λίπος; Κι όμως, όχι μόνο εσύ, αλλά και ο μέσος άνθρωπος έχει τον υδατάνθρακα ως κύρια πηγή ενέργειας.

Αυτό σημαίνει πως στην καθημερινότητά σου και στο σύνολο των φυσικών δραστηριοτήτων σου χρησιμοποιείς -στο μεγαλύτερο ποσοστό- τους υδατάνθρακες των τροφών ως μέσο για να κερδίσεις την ενέργεια που χρειάζεσαι.

 

Από πού ακόμη αντλείς ενέργεια;

Μα φυσικά από το λίπος! Δυστυχώς για εμάς όμως, το λίπος έρχεται δεύτερο στην προτίμηση του οργανισμού όσον αφορά την καύση κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων. Αυτό όμως είναι κάτι που μέσω της σωστής προπόνησης μπορεί να αλλάξει. Και κάπου εδώ έρχεται η αντιστροφή της κύριας πηγής ενέργειας…

 

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει η αντιστροφή της κύριας πηγής ενέργειας είναι η αερόβια άσκηση χαμηλού τέμπο. Μιλώντας για χαμηλό τέμπο, αναφερόμαστε στο 40– 65% της ΜΚΣ (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας).

 

Διατηρώντας λοιπόν μία τόσο χαμηλή ένταση, αυτομάτως μπορείς να συνεχίσεις την άσκηση αυτή για περισσότερο διάστημα. Προτεινόμενος χρόνος είναι από 30 λεπτά έως μιάμιση ώρα συνεχόμενης άσκησης τέτοιου τύπου, ώστε να επιτύχεις την αντιστροφή της κύριας πηγής ενέργειας από υδατάνθρακα σε λίπος.

Για να συμβεί όμως αυτό σε ικανοποιητικό βαθμό, πρέπει να υπάρξει συστηματική άσκηση για ένα σεβαστό χρονικό διάστημα.

 

Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;

Επειδή το λίπος είναι πιο αποδοτικό στην παροχή του οργανισμού με ενέργεια, καθώς η καύση 1 gr λίπους αποδίδει 9 kcal, ενώ 1 gr υδατάνθρακα μόλις 4 kcal.

 

Η αξιοποίηση του λίπους απαιτεί ως διαδικασία περισσότερο κόπο, οπότε ο οργανισμός επιλέγει την πιο εύκολη λύση, τον υδατάνθρακα. Μόνο σε καταστάσεις εκτάκτου ανάγκης στρέφεται στο λίπος.

 

Αυτό γίνεται με τη συστηματική αερόβια άσκηση που περιγράφηκε παραπάνω, μέσω της οποίας ο οργανισμός παίρνει επαναλαμβανόμενα μηνύματα αυξημένης ανάγκης για ενέργεια, τα οποία με τον καιρό τον κάνουν να στραφεί στο λίπος ως πιο αποδοτική πηγή ενέργειας.

 

Πηγή: mch-training.com

http://gimnastirio.gr/

 

{fcomments}

Μπορούμε να καταπολεμήσουμε το λίπος τοπικά;

Μπορούμε να καταπολεμήσουμε το λίπος τοπικά;

Μπορούμε να επιλέξουμε τις κατάλληλες ασκήσεις για να γυμνάσουμε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες του σώματος, πόσο βοηθά όμως αυτή η πρακτική να κάψουμε τοπικά το λίπος στα σημεία που θέλουμε;

 

Οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε από ποιο σημείο του σώματος θα χάσουμε το συσσωρευμένο λίπος, καθώς αυτό εξαρτάται κυρίως από τα γονίδιά μας.

 

 

Εκπρόσωποι του Εθνικού Ινστιτούτου Personal Training των ΗΠΑ δηλώνουν ότι όταν ζητάμε από το σώμα μας να απαλλαγεί από το λίπος σε ένα συγκεκριμένο σημείο είναι σαν να προσπαθούμε να αδειάσουμε λίγο μόνο νερό από την άκρη μιας γεμάτης μπανιέρας!

 

 

Αυτή η χαρακτηριστική παρομοίωση δείχνει πώς λειτουργεί η συσσώρευση του λίπους στο ανθρώπινο σώμα. Μπορούμε μεν να κάψουμε συνολικά λίπος, όχι όμως μόνο από ένα συγκεκριμένο σημείο.

 

 

Η γυμναστική μάς βοηθά να ενισχύσουμε το μυϊκό μας σύστημα, να κάψουμε θερμίδες και να δώσουμε ώθηση στο μεταβολισμό μας. Σε συνδυασμό με ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα μπορούμε να απαλλαγούμε από το συσσωρευμένο λίπος συνολικά και να αποκτήσουμε το σώμα που ονειρευόμαστε.

 

http://www.onmed.gr/

 

{fcomments}

Το κυνήγι του χαμένου μεταβολισμού...4 ασκήσεις για πραγματικό "στέγνωμα" !!!

Το κυνήγι του χαμένου μεταβολισμού...4 ασκήσεις για πραγματικό "στέγνωμα" !!!

Οταν ο Tom Hopper έφτασε στη Νότια Αφρική για να προετοιμαστεί για τα γυρίσματα του Black Sails, περίμενε πως προτεραιότητά του θα ήταν η εκγύμναση των κοιλιακών του - ένα καλοσχηματισμένο 6-pack αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για το καστ μιας σειράς, γεμάτη από σκηνές δράσης. «Γι’ αυτό αισθάνθηκα έκπληξη όταν ο γυμναστής μας είπε πως δεν πρέπει να μας ενδιαφέρει μόνο η εμφάνιση» λέει ο Hopper. «Φτάσαμε περιμένοντας να αποκτήσουμε φοβερή γράμμωση, αλλά αυτό θα ήταν το αποτέλεσμα της προπόνησης, όχι ο μοναδικός σκοπός της».

 

Το βάρος έπεσε περισσότερο στην απόδοση, γιατί έπρεπε να χτίσει ένα στεγνό και λειτουργικό σώμα. Ετσι θα μπορούσε να σκαρφαλώνει σε σχοινιά και να εξολοθρεύει τους εχθρούς μόνο με το σπαθί του. «Κάναμε πολλές ασκήσεις με βάρη, αλλά οι περισσότερες προπονήσεις μας περιλάμβαναν κυκλικά προγράμματα» λέει ο ίδιος. «Για λίγο καιρό ζούσα σ’ έναν κόσμο γεμάτο burpees και ρίψεις ιατρικής μπάλας».

 

Επίσης, χρειάστηκε να αναθεωρήσει το πρόγραμμα διατροφής του. «Εκοψα τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη και τα αντικατέστησα με πρωτεΐνη και λαχανικά, ακολουθώντας μάλιστα μια περιοδική νηστεία» λέει ο Hopper, που εκείνη την περίοδο μπορούσε να τρώει στο διάστημα 10.00-20.00. «Δεν είναι εύκολο να ακολουθήσει το συγκεκριμένο πρόγραμμα ένας άντρας με ύψος κοντά στα 2 μ. Παράγγελνα φαγητό κάθε 2-3 ώρες».

 

Τα αποτελέσματα μιλούν από μόνα τους. Αν δυσκολεύεσαι να το πιστέψεις, συντονίσου κάθε Δευτέρα βράδυ στις 9.00 στο Novacinema 1 ή στο Novacinema HD. Εκεί θα δεις ένα καστ γεμάτο από άντρες που θυμίζουν περισσότερο αθλητές, παρά τύπους που έχουν απλώς γυμνασμένο σώμα. «Αυτή η εμπειρία άλλαξε τον τρόπο που προσεγγίζω την προπόνησή μου» λέει ο ίδιος. «Το σώμα μου έχει γίνει πλέον περισσότερο λειτουργικό».

 

Βίρα το 6-pack

 

Για να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό του, ο Hopper ξεκινά τη μέρα του μ’ ένα πρόγραμμα που του δίνει ώθηση.  Κάνε όσο περισσότερους κύκλους μπορείς μέσα σε 20 λεπτά, προχωρώντας από τη μια άσκηση στην άλλη χωρίς ξεκούραση.

 

1. Burpees

Στάσου όρθιος με τα πόδια σου να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων και χαμήλωσε το σώμα σε θέση καθίσματος, ακουμπώντας τα χέρια στο έδαφος. Τίναξε τα πόδια προς τα πίσω, για να βρεθείς σε θέση κάμψεων. Μετά αντίστρεψε την κίνηση.  Κάνε 10 επαναλήψεις.

 

2. Ελξεις

Πιάσε μια μπάρα έλξεων και κρεμάσου ελεύθερα με πρώτη λαβή με το άνοιγμα των χεριών να είναι λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Φέρε το στήθος σου προς την μπάρα, κάνε παύση και γύρνα στην αρχική θέση.Κάνε 5 επαναλήψεις.

 

3. Αλματα με Αλτήρες

Στάσου όρθιος με το αριστερό πόδι μπροστά, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες στα πλάγια. Χαμήλωσε το σώμα όσο περισσότερο μπορείς. Πήδα κάνοντας ψαλίδι με τα πόδια. Προσγειώσου με το δεξί πόδι μπροστά. Κάνε 10 επαναλήψεις.

 

4. Πιέσεις Ωμων

Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες δίπλα από τους ώμους. Κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Σπρώξε προς τα πάνω για να σηκωθείς, κάνοντας πιέσεις με τα βάρη πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις. 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

CROSS OVER - H άσκηση που θα χωρίσει και θα σκάψει το στήθος σας

CROSS OVER - H άσκηση που θα χωρίσει και θα σκάψει το στήθος σας

Ένα χωρισμένο στη μέση στήθος είναι από τα πιο εντυπωσιακά σημεία στο σώμα ενός άνδρα. Οι χωρισμένοι θωρακικοί είναι σύμβολο δύναμης, αρρενωπότητας αλλά και απόδειξη ότι αυτός ο άνθρωπος γυμνάζεται πραγματικά.

Πως θα χωρίσουμε το στήθος μας γρήγορα και αποτελεσματικά;

Σίγουρα οι βασικές ασκήσεις όπως οι πιέσεις στον επικλινή πάγκο αλλά και όλες οι παραλλαγές των πιέσεων ή εκτάσεων με αλτήρες θα προσδώσουν τον απαραίτητο όγκο και βάθος στους θωρακικούς.

Όμως η άσκηση που θα διαχωρίσει το στήθος, θα εμφανίσει την κάθετη γραμμή ανάμεσα στους δύο θωρακικούς αλλά και τις παράλληλες γραμμές σε όλο το πλάτος τους είναι το cross over.

Είναι από τις λίγες old school, παραδοσιακές ασκήσεις σε τροχαλία και για άλλη μια φορά μια σχετικά παραγνωρισμένη, σήμερα, άσκηση.

Το πολύ ενδιαφέρον είναι ότι ανάλογα με την στάση του σώματος το cross over θα γυμνάσει και διαφορετικά σημεία στο στήθος.

Υπάρχουν τόσες παραλλαγές σε αυτή την μοναδική άσκηση που θα χρειαζόταν ολόκληρο βιβλίο για να τις αναλύσουμε.

Εδώ θα αναφερθούμε σε μια σχετικά σπάνια παραλλαγή που βάζει το σώμα σε παράλληλη θέση με το πάτωμα, έχοντας βέβαια το στήθος έξω και την πλάτη ίσια.

Σε αυτή την παραλλαγή μεγαλύτερη έμφαση δίνεται ασφαλώς στο χώρισμα του στήθους και ειδικά στα ανώτερα σημεία των θωρακικών εκεί που υπάρχει και η μεγαλύτερη ανάγκη.

ΤΙΡ: Όταν ενώνουμε τις λαβές της τροχαλίας στο ύψος του στήθους καλό είναι να μετράμε 3-4 δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέφουν τα χέρια στην αρχική θέση.

Αυτό θα προσθέσει ακόμα μεγαλύτερη ένταση στο κέντρο του στήθους.

xtreme right

 

 

 

Η άσκηση που κόβει την όρεξη !!!

Η άσκηση που κόβει την όρεξη !!!

Πώς το είδος της γυμναστικής επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αλληλεπιδρά το σώμα μας με το φαγητό


 

Μπορεί η γυμναστική να ρυθμίσει πόσο θα φάμε; Νέες μελέτες υποδηλώνουν πως αν ασχοληθούμε με το κατάλληλο είδος γυμναστικής, μπορούμε όντως να αλλάξουμε τον τρόπο με τον οποίο αλληλεπιδρά το σώμα μας με το φαγητό. Και αυτό δεν έχει σχέση με την καύση των θερμίδων αλλά με τις ορμόνες που επηρεάζει η άσκηση.

 

 

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Ουαϊόμινγκ δημοσίευσαν πέρυσι μελέτη με μια ομάδα γυναικών οι οποίες έκαναν τζόγκινγκ, βάδιζαν ή κάθονταν ακίνητες επί μία ώρα ισάριθμες εναλλασσόμενες ημέρες. Στο τέλος κάθε ώρας, οι ερευνητές τούς έπαιρναν αίμα για να μετρήσουν τα επίπεδα ορισμένων ορμονών και στη συνέχεια τις οδηγούσαν σε ένα δωμάτιο με μπουφέ, όπου μπορούσαν να φάνε ό,τι ήθελαν.
 

 

Η ανθρώπινη όρεξη είναι ένας πολύπλοκος μηχανισμός που άγεται από μηνύματα του εγκεφάλου, των εντέρων, των λιπωδών κυττάρων, των αδένων, των γονιδίων και της ψυχής. Εν τούτοις, ορισμένες ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη, ιδίως η γκρελίνη που την «ανοίγει», είναι γνωστό ότι καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό πόσο πολύ θα φάμε.
 

 

Προγενέστερες μελέτες έχουν δείξει ότι η γυμναστική τυπικά αυξάνει την παραγωγή της γκρελίνης – συνεπώς οι γυναίκες του Ουαϊόμινγκ θα έπρεπε να τρώνε πολύ περισσότερο έπειτα από μία ώρα τρεξίματος απ' ό,τι έπειτα από μία ώρα βάδισης ή ακινησίας. Ωστόσο αυτό δεν συνέβη. Αντιθέτως, κατανάλωσαν μερικές εκατοντάδες θερμίδες λιγότερες απ' όσες είχαν κάψει με το τζόγκινγκ.
 

 

Οπως ανακάλυψαν οι ερευνητές, αυτό συνέβη λόγω της ταυτόχρονης αύξησης στα επίπεδα ορισμένων ορμονών που επιφέρουν το αίσθημα κορεσμού της πείνας. Αυτές οι ορμόνες του κορεσμού εντοπίσθηκαν πολύ πρόσφατα και εξακολουθούν να αποτελούν μυστήριο για τους ερευνητές. Αυτό, όμως, που έχει διαπιστωθεί είναι ότι «λένε» στον οργανισμό πως προσέλαβε αρκετά «καύσιμα» και πρέπει να σταματήσει να τρώει.


 

Τα αυξημένα επίπεδα των ορμονών του κορεσμού «σίγασαν» την γκρελίνη, ήταν το συμπέρασμα των ερευνητών, οι οποίοι ανακάλυψαν επίσης πως ούτε κατά τη βάδιση ούτε με την ακινησία συνέβαινε κάτι ανάλογο, με αποτέλεσμα οι γυναίκες να καταναλώνουν πολύ περισσότερες θερμίδες απ' όσες είχαν κάψει.


 

Μια σχετιζόμενη μελέτη που δημοσιεύθηκε προ διμήνου εξέτασε τις επιδράσεις της ήπιας άσκησης στις ορμόνες του κορεσμού. Οπως έδειξε, έπειτα από 12 εβδομάδες συστηματικού τζόγκινγκ με αργό ρυθμό μια ομάδα υπέρβαρων ανδρών και γυναικών, που διήγαν καθιστική ζωή πριν ενταχθούν τη μελέτη, άρχισαν να μειώνουν υποσυνείδητα τις ποσότητες του φαγητού που κατανάλωναν.
 

 

Πριν αρχίσουν οι 12 εβδομάδες του χαλαρού τζόγκινγκ, οι ερευνητές έκαναν το εξής πείραμα: έδωσαν στους εθελοντές δύο ειδών μίλκσεϊκ, το ένα εκ των οποίων περιείχε πρόσθετες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες ούτως ώστε να παρέχει 600 θερμίδες και το άλλο ήταν δίχως πρόσθετα γλυκαντικά (παρείχε 246 θερμίδες).


 

Τις ημέρες που οι εθελοντές ήπιαν το μίλκσεϊκ με τα πρόσθετα γλυκαντικά έφαγαν πολύ περισσότερο απ' ό,τι όταν ήπιαν την πιο υγιεινή εκδοχή του. Η ρύθμιση της όρεξής τους ήταν εκτός ελέγχου, σύμφωνα με τους ερευνητές.

 

Τα αποτελέσματα
 

Και μετά άρχισε το τζόγκινγκ – και τρεις μήνες αργότερα οι εθελοντές κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα όταν έπιναν το παχυντικό μίλκσεϊκ. «Η γυμναστική βελτίωσε την ικανότητα του σώματός τους να αξιολογεί τις θερμίδες που έχει προσλάβει και να προσαρμόζει πόσες ακόμα χρειάζεται την υπόλοιπη ημέρα», δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια δρ Κάτια Μαρτίνς, καθηγήτρια στο Νορβηγικό Πανεπιστήμιο Επιστήμης & Τεχνολογίας στο Τρόντχαϊμ.
 

 

Ωστόσο, δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για τη ρύθμιση της όρεξης. Οι έως τώρα μελέτες υποδηλώνουν πως πιο αποτελεσματικό απ' όλα είναι το τζόγκινγκ – και ότι πρέπει κάποιος να επιμείνει για αρκετούς μήνες έως ότου ανακτήσει τον έλεγχο της όρεξής του, κατά την δρα Μαρτίνς.

 

Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων