8 ασκήσεις – «φωτιά» για επίπεδη κοιλιά !!!

8 ασκήσεις – «φωτιά» για επίπεδη κοιλιά !!!

Γράφει: Γεωργιακώδης Νικόλας
Personal Trainer

 

Αποκτήστε το six pack που πάντα θέλατε συνδυάζοντας σε μια προπόνηση οκτώ ασκήσεις – «φωτιά» για επίπεδη κοιλιά.

Το πολυπόθητο six pack, οι κοιλιακοί δηλαδή, δεν είναι εύκολη υπόθεση. Απαιτεί χρόνο, αφοσίωση και το κυριότερο πειθαρχία.

 

Δεν θα σας πούμε ψέματα, μαγικές ασκήσεις για επίπεδη και καλοσχηματισμένη κοιλιακή χώρα δεν υπάρχουν. Όμως μπορείτε να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας ορισμένες ασκήσεις οι οποίες «δουλεύουν» υποδειγματικά το συγκεκριμένο σημείο και φέρνουν αποτελέσματα σε συνδυασμό πάντα με προσεγμένη διατροφή.



Και πάλι όμως, το να επικεντρώσετε την προπόνησή σας μόνο σε αυτό το σημείο δεν είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε και ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα και τους σταθεροποιητές μυς της κοιλιάς.
Μπερδευτήκατε; Ξεκαθαρίζουμε τα πράγματα και προτείνουμε ένα σούπερ πρόγραμμα για επίπεδη κοιλιά, το οποίο βασίζεται σε όλα τα παραπάνω.



Για κάθε άσκηση από τις παρακάτω θα κάνετε τρία σετ των 15 επαναλήψεων, κάνοντας διάλειμμα 45 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Όταν ολοκληρώσετε όλα τα σετ για όλες τις ασκήσεις, ξεκουραστείτε 2 λεπτά και επαναλάβετε ξανά.
Μην ξεχνάτε το καλό ζέσταμα (10 λεπτά) πριν ξεκινήσετε και στο τέλος την αποθεραπεία (διατάσεις, χαλαρό τρέξιμο).



Mountain Climbers

Πάρτε θέση για pushups και ανοίξτε ελαφρώς τα πέλματα. Φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος, επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική στάση και επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο φροντίζοντας να κρατάτε πάντα την κοιλιά σφιγμένη. Συνεχίστε κάνοντας εναλλαγές στα πόδια.



Στροφές κορμού με αλτήρα

Λάβετε χαμηλή θέση για κάθισμα κρατώντας έναν αλτήρα με τα χέρια κοντά στον δεξί σας αστράγαλο. Τεντώστε τα πόδια διατηρώντας ίσια τα χέρια και καθώς σηκώνεστε, στρίψτε τον κορμό σας και φέρτε τον αλτήρα διαγώνια πίσω από το αριστερό αυτί σας. Κάντε 15 επαναλήψεις κι αλλάξτε πλευρά.



Οπίσθιες προβολές με άρση ποδιού

Σταθείτε με τα χέρια στη μέση και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι κρατώντας τον κορμό σας σε ευθεία και λυγίστε το δεξί έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Βάζοντας δύναμη στο δεξί πόδι, φέρτε το αριστερό ξανά μπροστά σηκώνοντας το λυγισμένο μέχρι το ύψος της κοιλιάς, όπως φαίνεται στη φωτογραφία.



Σανίδα με κίνηση

Πάρτε θέση για pushups σε ένα στρώμα με τη διαφορά ότι δεν θα στηριχτείτε στα γόνατα, αλλά στις μύτες των ποδιών και στους αγκώνες αντί για τις παλάμες σας. Κρατώντας το σώμα σας σε μια απόλυτη ευθεία παράλληλα με το έδαφος και σφίγγοντας την κοιλιά και την ράχη σας, σπρώξτε απαλά τις μύτες των ποδιών ώστε να κινηθείτε μπρος-πίσω, πάντα όμως παράλληλα με το έδαφος.



Μπροστινά καθίσματα με αλτήρες

Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στους ώμους σας όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Κρατώντας σφιγμένη την κοιλιά και ρίχνοντας την λεκάνη πίσω, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι αυτά να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Επανέλθετε στην όρθια στάση.



Burpees

Ξεκινάτε σε θέση για κάθισμα με τα χέρια σας μπροστά στο πάτωμα, ελαφρώς πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων. Κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σταθερό σε θέση για pushup. Προσγειωθείτε στις μύτες των ποδιών σας με το σώμα σας σε ευθεία και επιστρέψτε αμέσως τα πόδια σας στην αρχική θέση καθίσματος. Από αυτή τη θέση κάντε άλμα και επιστρέψτε πάλι στη θέση για κάθισμα.



Swing με αλτήρα

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, κρατώντας με τα δυο χέρια τεντωμένα έναν αλτήρα σχεδόν πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατα σας, παράλληλα χαμηλώστε τον κορμό σας, διατηρώντας ίσια την ράχη και φέρτε τον αλτήρα σαν εκκρεμές ανάμεσα από τα πόδια σας. Εκρηκτικά, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

 



Άρσεις θανάτου με αλτήρες

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες μπροστά σας όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας σε όλη την διάρκεια της άσκησης την πλάτη σας ίσια, γείρετε αργά αργά προς τα μπρος χαμηλώνοντας τους αλτήρες. Όταν οι αλτήρες φτάσουν λίγο πιο κάτω από τα γόνατα, βάλτε δύναμη στα πόδια και κρατώντας την πλάτη σας σε ευθεία επανέλθετε στην όρθια θέση.

 

http://www.iatronet.gr/

 

 

{fcomments}

9 πράγματα που δεν γνωρίζατε για το CrossFit !!!

9 πράγματα που δεν γνωρίζατε για το CrossFit !!!

Αποτελεί τη νέα «μανία» του fitness και όχι άδικα. Ο λόγος για το CrossFit που μπορεί να φαίνεται δύσκολο αλλά έχει θαυμαστά αποτελέσματα (τουλάχιστον έτσι ισχυρίζονται όσοι το δοκίμασαν…).

 

Τα προπονητικά προγράμματα CrossFit έχουν φτάσει και στην Ελλάδα και πρόκειται για την «ελίτ της φυσικής κατάστασης», όπως ισχυρίζονται όσοι τα ακολουθούν και η ίδια η εταιρεία που τα επινόησε.

 

Πρόκειται, εν ολίγοις, για εναλλαγή ασκήσεων σε έντονο ρυθμό και σε όσο το δυνατό μικρότερο χρόνο. Σε κάθε περίπτωση δεν είναι για πολλούς και είναι ακόμα λιγότεροι εκείνοι που τα φέρνουν εις πέρας.

Το ενδιαφέρον με την εταιρεία της CrossFit, εκτός από τις 9 πληροφορίες που ακολουθούν, είναι ότι έχει τη νοοτροοπία open source λογισμικού, καθώς προτείνονται τα προγράμματα μέσω της επίσημης ιστοσελίδας και καλείται ο κάθε εγγεγραμμένος χρήστης να σημειώσει το χρόνο που χρειάστηκε για να το  φέρει εις πέρας.

Η εταιρεία ακόμα, εκπαιδεύει γυμναστές και εξουσιοδοτεί γυμναστήρια να διδάξουν τα προγράμματα της, με ετήσια συνδρομή και να εξελίξουν και εκείνα με τη σειρά τους τη φιλοσοφία της CrossFit.

Η επίσημη ιστοσελίδα είναι η www.crossfit.com και ακολουθούν 9 πληροφορίες που μάλλον δεν ξέρατε για τη νέα τάση στη γυμναστική:

1. Greg Glassman είναι ο άνθρωπος που εφύηρε το CrossFit. Είναι πρώην γυμναστής και personal trainer και το πιο ενδιαφέρον με την περίπτωση του Glassman είναι ότι...

 

2. Δεν εξασκεί πια ο ίδιος το CrossFit, σύμφωνα πάντα με το επιχειρηματικό περιοδικό Inc., αν και συνεχίζει να εμπνέει τους οπαδούς του CrossFit ανά τον κόσμο.

 

3. Οι πρώτες προπονήσεις CrossFit έλαβαν χώρα στο αστυνομικό τμήμα της Santa Cruz στην Καλιφόρνια των ΗΠΑ. Οι υπεύθυνοι του τμήματος αντιλήφθηκαν νωρίς τη δυναμική της προπονητικής πρότασης του Glassman και τον κάλεσαν να εκπαιδεύσει ο ίδιος τους αστυνομικούς. Από τότε, τα γυμναστήρια που ακολουθούν την τεχνική του είναι πάνω από 7.000 στις ΗΠΑ.

 

4. Υπάρχει στενή σύνδεση μεταξύ του CrossFit και της στρατιωτικής εκπαίδευσης, αφού σύμφωνα με την επίσημη ιστοσελίδα του Glassman, CrossFit.com, Ακαδημίες Αστυνομίας, ομάδες καταδρομών και ειδικές ομάδες καταστολής κάνουν χρήση του CrossFit προγράμματος σαν κομμάτι των βασικών αρχών εκπαίδευσης.

 

5. Οι προπονήσεις έχουν ονόματα γυναικών, γιατί κατά των Glassman, όπως οι γυναίκες έτσι και οι προπονήσεις του CrossFit «σπέρνουν τον όλεθρο». Ο ίδιος έχει πει πως «οτιδήποτε σε αφήνει εξουθενωμένο και εξαντλημένο από δυνάμεις, να αναρωτιέσαι τι τελικά σου συνέβη, αξίζει ένα γυναικείο όνομα, όπως συμβαίνει και με τους τυφώνες, που καταστρέφουν στο πέρασμά τους πόλεις και χωριά».

 

6. Υπάρχουν όμως και οι προπονήσεις που έχουν πάρει το όνομα τους από στρατιώτες που έχουν χάσει τη ζωή τους στη μάχη. Όπως είναι για παράδειγμα οι προπονήσεις των Ηρώων, που έχουν όλες πάρει το όνομά τους από αξιωματικούς του ναυτικού, λοχίες και μέλη ειδικών ομάδων του αμερικανικού στρατού που έχουν χάσει τη ζωή τους για την πατρίδα των ΗΠΑ.

Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι η προπόνηση με το όνομα του Υπολοχαγού Ναυτικού Michael Murphy. Ο Murphy, έχασε τη ζωή του στο καθήκον, στο Αφγανιστάν το 2005, σε ηλικία 29 ετών και μια από τις αγαπημένες του CrossFit προπονήσεις, πήρε προς τιμήν του το όνομά του.

 

7. Δεν μπορεί ο οποιοσδήποτε να ανοίξει ένα γυμναστήριο CrossFit καθώς για να έχει το δικαίωμα ένα γυμναστήριο να εντάσσει στα προγράμματά του και ένα πρόγραμμα CrossFit, θα πρέπει να περάσει ειδική διαδικασία κατά την οποία κάνει αίτηση στην εταιρεία και καταβάλει ετήσια συνδρομή σε αυτή. Τέλος, και σημαντικότερο, οι προπονητές του CrossFit, δεν μπορούν να είναι τυχαίοι γυμναστές, αλλά να έχουν ολοκληρώσει τα σεμινάρια των CrossFit προπονητών.

 

8. Το CrossFit ασκεί και φιλανθρωπικό έργο. Η εταιρεία της CrossFit, συγκεντρώνει δωρεές που προορίζονται σε ιδρύματα που μάχονται τον παιδικό καρκίνο, ενώσεις που προωθούν την εκπαίδευση στην Κένυα και σε άλλα φιλανθρωπικά πονήματα.

 

9. Η πλειονότητα όσων προπονούνται με τις αρχές και ασκήσεις του CrossFit είναι γυναίκες. Πιο συγκεκριμένα, στο σύνολο των 10 εκατομμυρίων εγεγραμένων στην ιστοσελίδα της CrossFit στην Αμερική, το 60% είναι γυναίκες.

http://www.clickatlife.gr/

 

{fcomments}

Σήκωσε πολλά,σήκωσε σωστά !

Σήκωσε πολλά,σήκωσε σωστά !

Πόσα κιλά πρέπει να σηκώνω για να πετύχω καλύτερα αποτελέσματα;

 

Εξαρτάται από το αποτέλεσμα που θέλεις (όγκο, δύναμη ή αντοχή), αλλά ένας καλός γενικός κανόνας είναι να σηκώνεις το 90% της μέγιστης επανάληψής σου. Σ’ αυτό το ποσοστό, οι συμμετέχοντες σε βραζιλιάνικη μελέτη πέτυχαν μέχρι και 98% ενεργοποίηση των στοχευμένων μυών. «Εκτός κι αν σηκώνεις συστηματικά βάρη, σ’ αυτήν την περίπτωση δεν υπάρχει λόγος να αυξήσεις τα κιλά» λέει ο Bret Contreras, καθηγητής φυσικής αγωγής και συγγραφέας του Bodyweight Strength Training Anatomy.

Σίγουρα δεν θα μπορέσεις να ελέγχεις τόσο μεγάλο βάρος σε κάθε άσκηση, μιας και θα είναι κάτι εξαντλητικό. Αντί γι’ αυτό, λοιπόν, βάλε ποικιλία από βάρη και διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων σε κάθε προπόνηση.

 Ο Contreras προτείνει να διαλέξεις μια ή δύο σύνθετες ασκήσεις (εξασκούν πολλούς μυς ταυτόχρονα) και να τις εκτελείς χρησιμοποιώντας το σύστημα της πυραμίδας:

στο πρώτο σετ εκτέλεσε 8 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα βάρος που δεν μπορείς να σηκώσεις περισσότερο από 10 φορές (βάζοντας το 75% της μέγιστης επανάληψης).

Στο δεύτερο εκτέλεσε 5 επαναλήψεις στο 85%.

Στο επόμενο εκτέλεσε 3 επαναλήψεις στο 90%.

Στο τέταρτο και πέμπτο εκτέλεσε 10 και 12 επαναλήψεις αντίστοιχα, χρησιμοποιώντας βάρη που εξαντλούν τους μυς σου.

 

Μετά το συγκεκριμένο πρόγραμμα στα σετ κάνε ασκήσεις που ανήκουν στις τέσσερις παρακάτω κατηγορίες: βαθιά καθίσματα, άρσεις θανάτου, πιέσεις στήθους ή ώμων κι έλξεις σε μηχάνημα κωπηλατικής, μπάρα έλξεων ή τροχαλία. Βέβαια, αυτήν τη φορά θα χρησιμοποιήσεις πιο παραδοσιακή μέθοδο άρσεων εκτελώντας 2 ή 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Ακολουθώντας, λοιπόν, αυτό το πλάνο προπονήσεων, θα έχεις την ευκαιρία να παίξεις με τα σίδερα, χωρίς να βάλεις τις αρθρώσεις σου σε κίνδυνο.

 

Αυτός ο πίνακας θα σε βοηθήσει:

ΣΕΤ 1: 8 επαναλήψεις με 75 κιλά (ποσοστό της μέγιστης επανάληψης)

ΣΕΤ 2: 5 επαναλήψεις με 85 κιλά (ποσοστό της μέγιστης επανάληψης)

ΣΕΤ 3: 3 επαναλήψεις με 90 κιλά (ποσοστό της μέγιστης επανάληψης)

ΣΕΤ 4: 10 επαναλήψεις με 70 κιλά (ποσοστό της μέγιστης επανάληψης)

ΣΕΤ 5: 12 επαναλήψεις με 60 κιλά (ποσοστό της μέγιστης επανάληψης)

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

"Φτάσε στα κάτω...άκρα" με 4 ασκήσεις (εικόνες) !!!

"Φτάσε στα κάτω...άκρα" με 4 ασκήσεις (εικόνες) !!!

Τσέκαρε 4 ασκήσεις που θα σε κάνουν να πατήσεις πόδι στο σώμα σου.

 

Η ΠΑΡΑΛΙΑ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΠΕΡΙΜΕΝΕΙ, ΤΟ ΙΔΙΟ ΚΑΙ ΤΟ 6-PACK. Για να μη χτίσεις όμως το σώμα σου στην άμμο, πρέπει να έχεις ισχυρά θεμέλια. Τα καλύτερα που μπορείς να βρεις είναι τα πόδια σου. Ερευνα από τη Νορβηγία που έγινε σε άτομα που προπονούνταν στο γυμναστήριο κι εκτελούσαν ασκήσεις για τον άνω και κάτω κορμό έδειξε ότι όσοι δίνουν έμφαση σε ασκήσεις για τον κάτω κορμό γίνονται πιο δυνατοί στον άνω. Τσέκαρε 4 σκήσεις για τη βάση του σώματος που θα σε απογειώσουν

 

ΟΔΗΓΙΕΣ

Εκτέλεσε το πρόγραμμα σε κυκλική μορφή (δηλαδή κάνε τη μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση). Κάνε σε κάθε άσκηση 8-12 επαναλήψεις. Εκτέλεσε 3 κύκλους με ξεκούραση 3 λεπτών ανάμεσα στον καθένα. 

 

Κάθισμα με Μπάρα

 

Α. Στάσου όρθιος και κράτα μια μπάρα πίσω από τους ώμους με 1η λαβή.

Β. Διατηρώντας την τοξοειδή γραμμή της πλάτης, λύγισε τα γόνατα, για να χαμηλώσεις το σώμα όσο πιο πολύ μπορείς.

Δώσε δύναμη στην κίνηση τραβώντας τους γλουτούς προς τα πίσω.

Μείνε λίγο σε αυτή τη θέση κι επίστρεψε στην αρχική.

 

 

Πλάγιο Στεπ με Μπάρα

 

Α. Στάσου με την αριστερή πλευρά του σώματος δίπλα σε έναν πάγκο και ανέβασε το αριστερό πόδι πάνω του.

Β. Ανέβα στον πάγκο μέχρι να τεντωθεί το αριστερό πόδι. Στη συνέχεια χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το δεξί πόδι να ακουμπήσει στο πάτωμα κι επανάλαβε την κίνηση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις με το αριστερό πόδι κι επανάλαβε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το δεξί.

 

 

Βουλγαρικά Καθίσματα με Αλτήρες

 

Τοποθέτησε το κουντεπιέ του δεξιού ποδιού σου πάνω σε πάγκο γυμναστικής.

 

Αρσεις Θανάτου με Ενα Πόδι και Αλτήρες

 

Α. Εκτέλεσε την κυρίως κίνηση ισορροπώντας στο ένα πόδι αντί και στα δύο.

Β. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις με το ένα πόδι και μετά εκτέλεσε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το άλλο.

 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

Τα ''ναι'' και τα ''όχι'' της προπόνησης με βάρη για μέγιστη απόδοση !

Τα ''ναι'' και τα ''όχι'' της προπόνησης με βάρη για μέγιστη απόδοση !

Γράφει: Γεωργιακώδης Νικόλας- Personal Trainer  

 

Δεν είναι ανάγκη να είστε επαγγελματίας bodybuilder για να επωφεληθείτε από την προπόνηση με βάρη. Η σωστή προπόνηση από άποψη τεχνικής, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, να αυξήσετε τη δύναμή σας, να βελτιώσετε την οστική σας πυκνότητα και να «τονώσετε» τους μύες σας.

 

Η λάθος προπόνηση με βάρη από την άλλη πλευρά, όχι μόνο δεν θα σας δώσει όλα τα παραπάνω, αλλά είναι πολύ πιθανό να σας τραυματίσει κιόλας.



Παρακάτω συγκεντρώσαμε όσα πρέπει και όσα δεν πρέπει να κάνετε στην προπόνηση με βάρη, έτσι ώστε να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

 

Τα «ναι»

 

Το κατάλληλο βάρος. Ξεκινήστε με ένα βάρος το οποίο μπορείτε να σηκώσετε άνετα για 12 με 15 επαναλήψεις. Για τους περισσότερους ασκούμενους ένα απλό σετ των 12 επαναλήψεων με το κατάλληλο βάρος μπορεί να αναπτύξει τη μυϊκή δύναμη το ίδιο αποτελεσματικά με τρία σετ της ίδιας άσκησης. Όσο δυναμώνετε, θα μπορείτε να αυξάνετε σταδιακά το βάρος.



Σωστή τεχνική. Μάθετε να κάνετε την κάθε άσκηση σωστά. Όσο καλύτερη τεχνική έχετε, τόσο πιο γρήγορα θα έρθουν τα αποτελέσματα. Επίσης, με άριστη τεχνική στις ασκήσεις δεν θα κάνετε πλούσιο τον ορθοπεδικό σας. Αν δείτε ότι χαλάτε την τεχνική σας, δοκιμάστε να μειώσετε το βάρος της αντίστασης και να θυμάστε ότι η σωστή τεχνική δεν αφορά μόνο τις ασκήσεις, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο σηκώνετε τους αλτήρες από το έδαφος ή τις πλάκες με τα κιλά: πάντα με λυγισμένα πόδια. Αν δεν ξέρετε πώς να κάνετε σωστά μια άσκηση, αφήστε τους αυτοσχεδιασμούς και ζητήστε τη βοήθεια ενός ειδικού.



Αναπνοές. Πιθανώς να σας φαίνεται φυσιολογικό να κρατάτε την αναπνοή σας κάθε φορά που σηκώνετε βάρη. Μην το κάνετε. Το κράτημα της αναπνοής μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνη αύξηση στην πίεση του αίματος. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να εκπνέετε στη «δύσκολη» φάση της κίνησης, όταν σηκώνετε δηλαδή το βάρος, και να εισπνέετε στην εύκολη.



Ισορροπία. Η αρμονία είναι το παν στην προπόνηση με βάρη και δεν θα πρέπει να αφήσετε απ’ έξω καμία μυϊκή ομάδα στην προπόνησή σας. Πέρα από το γεγονός ότι κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς λόγω ανισορροπίας δυνάμεων στους ανταγωνιστές μυς (π.χ. γυμνάζετε το στήθος, αλλά όχι την πλάτη, γυμνάζετε τους τετρακέφαλους, αλλά όχι τους μηριαίους), θα κάνει το σώμα σας να φαίνεται μη αρμονικό.


Ξεκούραση. Αποφύγετε να προπονείτε τους ίδιους μύες δύο ημέρες συνεχόμενα. Μπορείτε να προπονήσετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πλάτη, πόδια, στήθος) σε μια προπόνηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα ή να βάλετε ημερήσιες προπονήσεις για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα μπορείτε να προπονήσετε τα χέρια και τους ώμους, την Τρίτη τα πόδια, την Τετάρτη το στήθος και τους δικέφαλους κ.ο.κ.

 

Τα «όχι»

 

Μην αμελείτε το ζέσταμα. Οι κρύοι μύες είναι πολύ πιο… επιρρεπείς σε τραυματισμούς, επομένως πριν ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη, κάντε δέκα λεπτά ζέσταμα στο διάδρομο ή το ελλειπτικό και πάντα εκτελείτε 1-2 σετ με λίγα κιλά στην άσκηση που πρόκειται να κάνετε για να λιπανθούν οι αρθρώσεις.


Μην βιάζεστε. Εκτελείτε τις επαναλήψεις χωρίς να σας… κυνηγάει κάποιος, αργά και ελεγχόμενα. Οι αργές και σωστές τεχνικά επαναλήψεις σας επιτρέπουν να επικεντρώσετε την προσοχή σας στους μύες που πραγματικά θέλετε να «δουλέψετε».


Μην το παρακάνετε. Για τους περισσότερους ασκούμενους, η ολοκλήρωση μιας άσκησης μέχρι το σημείο εξάντλησης είναι αρκετή. Τα επιπλέον σετ κατά πάσα πιθανότητα θα σας ‘’φάνε’’ χρόνο και πιθανώς να οδηγήσουν σε τραυματισμό λόγω υπέρχρησης.


Μην αγνοείτε τον πόνο. Αν μια άσκηση προκαλεί πόνο ή ενόχληση σε κάποιον μυ, σταματήστε να την κάνετε και προσπαθήστε ξανά μετά από μερικές ημέρες ή μειώστε τα κιλά. Αν ο πόνος επιμείνει, τότε συμβουλευτείτε κάποιον ορθοπεδικό.



Μην ξεχνάτε τα σωστά παπούτσια. Είτε κάνετε διάδρομο, είτε σηκώνετε κιλά, τα παπούτσια που φοράτε θα πρέπει να έχουν καλή πρόσφυση στο έδαφος, έτσι ώστε να αποφύγετε το ενδεχόμενο ατυχήματος.

 

http://www.iatronet.gr/

 

 

{fcomments}

Ασκήσεις κοιλιακών: Κάθε Πότε και Πόσο;

Ασκήσεις κοιλιακών: Κάθε Πότε και Πόσο;

Σκοπός αυτού του άρθρου είναι να δώσουμε κάποιες σημαντικές συμβουλές σχετικά με το πότε πρέπει να γίνονται οι κοιλιακοί σε κάθε πρόγραμμα και με ποια συχνότητα θα πρέπει να τους γυμνάζουμε. Πολλοί ασκούμενοι έχουν την άποψη πως με την καθημερινή άσκηση και τις πολλές επαναλήψεις οι κοιλιακοί αποκτούν την επιθυμητή μορφή και γράμμωση.


 


Η πραγματικότητα όμως απέχει σημαντικά.
 

Αρχικά οι κοιλιακοί δεν θα πρέπει να γίνονται στην αρχή του προγράμματος. Ένα πολύ συνηθισμένο ''ρητό'' που κυκλοφορεί στο χώρο των γυμναστηρίων είναι πως με  αυτόν τον τρόπο προετοιμάζουμε το σώμα μας για να βγάλουμε το πρόγραμμα δυναμικά. Η αλήθεια όμως είναι πως με το να φορτίζουμε τους κοιλιακούς μας στην αρχή του προγράμματος δεν θα έχουμε την απαραίτητη σταθεροποίηση που χρειάζεται το σώμα μας για να ανταπεξέλθει σωστά και λειτουργικά. Επομένως φροντίστε  να εκτελείτε τις ασκήσεις των κοιλιακών στο τέλος του προγράμματός σας.


 

Σχετικά με τη συχνότητα της εκγύμνασης των κοιλιακών,  όπως δεν γυμνάζουμε καθημερινά όλες τις μυϊκές ομάδες (π.χ πλάτη, στήθος ) και δίνουμε χρόνο στο σώμα μας για ξεκούραση, κάτι αντίστοιχο ισχύει και για  τους κοιλιακούς. Τα πολλά σετ σε καθημερινή βάση δεν  έχουν το αποτέλεσμα που περιμένετε , αντιθέτως επιβαρύνουν  το σώμα εμποδίζοντάς το να αποκτήσει τα οφέλη που έχετε προγραμματίσει. Τέλος η γράμμωση δεν επιτυγχάνεται με πολυάριθμες επαναλήψεις και με ακροβατικές και περίεργες ασκήσεις.  Η διατροφή και η σωστή προγραμματισμένη  άσκηση  είναι αυτή που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους προπονητικούς σας στόχους.

 

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν τρέχουμε επί 30 λεπτά

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν τρέχουμε επί 30 λεπτά

Μισή ώρα τζόγκινγκ είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τη σωματική και την ψυχική μας υγεία. Δείτε ακριβώς πώς επιδρά το τρέξιμο στον οργανισμό μας.

 

 


Στο πρώτο λεπτό

Αισθάνεστε ικανοί να κινήσετε βουνά; Όταν ασκούμαστε οι μύες χρησιμοποιούν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), ένα οξύ που παράγεται στο σώμα μετά τη λήψη της τροφής. Επομένως όλη αυτή η ενέργεια που έχουμε οφείλεται στη μετατροπή της ΑTP σε ένα άλλο συστατικό, τη διφωσφορική αδενοσίνη (ADP). 


Τα πρώτα 90"

Προκειμένου να απελευθερώσουν περισσότερη ATP, τα κύτταρα διασπούν το γλυκογόνο, ένα είδος καυσίμου που αποθηκεύεται στους μυς. Επίσης, τα κύτταρα απομακρύνουν τη γλυκόζη από το αίμα (γι' αυτό και η άσκηση θεωρείται ιδανική για τη βελτίωση των τιμών του σακχάρου).

Το σώμα καταναλώνει περισσότερη γλυκόζη και οι μύες απελευθερώνουν λακτικό οξύ. Η διαδικασία προκαλεί το γνώριμο αίσθημα καψίματος στους μυς, το οποίο στέλνει στον εγκέφαλο το μήνυμα πως το σώμα είναι σε κατάσταση εγρήγορσης.

 

Στα επόμενα λεπτά

Η καρδιά σας αρχίζει να χτυπά γρήγορα και να οδηγεί το αίμα κατευθείαν στους μυς.


Για να κάνετε καλύτερη χρήση γλυκόζης, οι μύες σας χρειάζονται την εισροή οξυγόνου. Γι' αυτό και οι ανάσες σας γίνονται πιο γρήγορες.

Καθώς τρέχετε, ο γλουτιαίος μυς, τα πόδια και ο κορμός σάς βοηθούν να παραμείνετε ευθυτενείς, να ελέγχετε το βάδισμά σας και να έχετε μεγαλύτερο διασκελισμό.


Αρχίζετε να καίτε θερμίδες (οι δρομείς καταναλώνουν γύρω στις 100 για κάθε 1.600 μέτρα), μαζί με εκείνες που έχουν αποθηκευτεί στο σώμα ως λίπος.

Όλη αυτή η ενεργοποίηση του γλυκογόνου και του οξυγόνου αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Το κυκλοφορικό σύστημα αντιδρά στέλνοντας το αίμα προς την επιφάνεια του δέρματος, δίνοντάς σας ένα υγιές χρώμα στα μάγουλα. Οι ιδρωτοποιοί αδένες αρχίζουν να απελευθερώνουν υγρασία για να σας προφυλάξουν από την υπερθέρμανση.

 

Μέσα σε 10'

Αν έχετε καλή φυσική κατάσταση, τα αποθέματα της ATP στους μυς επαρκούν, οπότε το σώμα σας είναι σε θέση να μεταφέρει οξυγόνο και γλυκόζη με αποτέλεσμα να καίτε συνεχώς λίπος.

Αν δεν είστε γυμνασμένοι, το σώμα σας δεν μπορεί να ακολουθήσει τους γρήγορους ρυθμούς της διαδικασίας, με αποτέλεσμα κάθε λεπτό να σας φαίνεται αιωνιότητα.


 

Μετά από 30'
Καθώς χαλαρώνετε και αρχίζετε να βαδίζετε, ο ρυθμός της αναπνοής επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα. Αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια, ενώ η ψυχολογία σας βελτιώνεται. Ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει τη χημική ουσία ντοπαμίνη, η οποία θεωρείται η ορμόνη της ευτυχίας.


Πιθανότατα να μη θέλετε να μασήσετε κάτι γλυκό, αν όμως σας έρθει η όρεξη για σοκολάτα, μην αντισταθείτε στον πειρασμό. Με την άσκηση δημιουργείται αρκετός χώρος στην αποθήκη του γλυκογόνου, οπότε οι επιπλέον θερμίδες δεν πρόκειται να μετατραπούν σε λίπος.


www.elle.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

Η μακρά αποχή από την άσκηση βλάπτει σοβαρά τους μυς μας

Η μακρά αποχή από την άσκηση βλάπτει σοβαρά τους μυς μας

Υπάρχει άραγε ένα ιδανικό χρονικό διάστημα αποχής από τα βάρη, προκειμένου να αναρρώσουμε και να δώσουμε χρόνο και χώρο στο σώμα μας να αναπτυχθεί ακόμα περισσότερο;
 
Μια πρόσφατη έρευνα εξέτασε την επίδραση που είχε μια παντελής αποχή 4 εβδομάδων από τα βάρη, συγκρινόμενη με εκείνη που είχε η μείωση της χρονικής διάρκειας αλλά και έντασης της προπόνησης χωρίς όμως διακοπή.
 
Επίσης για 4 εβδομάδες 46 αθλητές πήραν μέρος σε αυτή την έρευνα που απέδειξε ότι η αποχή από τα βάρη για 4 εβδομάδες είχε σαν αποτέλεσμα την μείωση της δύναμης και μυϊκότητας βασικών μυϊκών ομάδων, ενώ αντίθετα η σταδιακή μείωση του χρόνου κάθε προπόνησης αλλά και της έντασής της για επίσης 4 εβδομάδες, είχε σαν αποτέλεσμα την αύξηση της έκκρισης της αυξητικής ορμόνης.
 
Ως εκ τούτου αν το ζητούμενο είναι η αύξηση της δύναμης και μυϊκής ανάπτυξης, τα μεγάλα διαλείμματα πρέπει να αποφεύγονται.
 
Αντίθετα μια πολύ καλή ιδέα είναι η αλλαγή της προπόνησης με την μείωση της διάρκειας, τη μείωση της έντασης αλλά και την αύξηση του χρόνου ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ.
 
(Journal of Strength and Conditioning Research, Aug. 2007)
 
Επιτάχυνε το μεταβολισμό σου και κάψε το τελευταίο περιττό λίπος !!!

Επιτάχυνε το μεταβολισμό σου και κάψε το τελευταίο περιττό λίπος !!!

Όσο πιο κοντά πλησιάζεις στην απόκτηση ενός σώματος στεγνού από λίπος, τόσο περισσότερο δυσκολεύουν τα πράγματα, αφού ουσιαστικά το σώμα σου προσπαθεί να διατηρήσει το λιγοστό λίπος που του απομένει για λόγους αυτοσυντήρης (σε περίπτωση έλειψης φαγητού). Επίσης, όσο γυμνάζεσαι το σώμα σου προσαρμόζεται στην άσκηση με αποτέλεσμα με τις ίδιες ασκήσεις και την ίδια ένταση να καις σταδιακά λιγότερες θερμίδες. 

 

Οι παρακάτω συμβουλές θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τις κάυσεις του μεταβολισμού σου, να γυμναστείς πιο αποτελεσματικά και να φτάσεις πιο γρήγορα στο στόχο σου:

 

1. Εκτέλεσε 8-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ: 

Σύμφωνα με έρευνες τα σετ των 8-15 επαναλήψεων διεγείρουν τις ορμόνες που ευθύνονται για το κάψιμο λίπους πολύ περισσότερο από την εκτέλεση λιγότερων επαναλήψεων. Το μυστικό είναι να βρεις τα σωστά κιλά ώστε να βγάζεις τις επιθυμητές επαναλήψεις διατηρώντας τη δυσκολία στο 90%. 

 

2. Εκτέλεσε 2-4 σετ σε κάθε άσκηση:

 Ο μαγικός αριθμός για να πετύχεις μείωση του λίπους σου είναι δύο έως τέσσερα σετ για κάθε άσκηση. Στην αρχή μπορείς να εκτελείς δύο σετ και όσο γυμνάζεσαι να αυξάνεις τον αριθμό τους στα 3 ή και στα 4.

 

3. Ξεκουράσου λιγότερο από 75”:

 Τα μικρά διαλείμματα διατηρούν τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος σου υψηλά και επιτρέπουν στις ορμόνες να καίνε περισσότερο λίπος. Ο χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετ δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 75” γι’αυτό αν θες να χάσεις λίπος θα πρέπει να ξεχάσεις τις κουβεντούλες στο γυμναστήριο. 

 

4. Προπόνησε όλο σου το σώμα: 

Επικεντρώσου σε ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί και απόφυγε αυτές που απομονώνουν μια μυϊκή ομάδα κάθε φορά. Με τον τρόπο αυτό σε κάθε προπόνηση μπορείς να γυμνάζεις όλο σου το σώμα δραστηριοποιώντας το μεταβολισμό σου για τις επόμενες 40 περίπου ώρες. 

 

5. Εναλλαγή δύο ασκήσεων:

 Αν θέλεις να μειώσεις το χρόνο της προπόνησης σου ή να τον αξιοποιήσεις πιο αποτελεσματικά, φρόντισε να εναλλάσσεσαι μεταξύ δύο διαφορετικών ασκήσεων. Για παράδειγμα μπορείς να συνδυάσεις μια άσκηση για το πάνω μέρος του κορμού (π.χ. ώμοι) με μια άσκηση για τα πόδια, ξεκουράζοντας μερικούς μύες και γυμνάζοντας άλλους. Έτσι διατηρείς το γαλακτικό οξύ σε υψηλά επίπεδα, κουράζεσαι λιγότερο και καις περισσότερο λίπος. 

 

6. Τρώγε καλύτερα τρέξε λιγότερο: 

Σύμφωνα με έρευνες εάν προσέχεις τη διατροφή σου δε χρειάζεται να τρέχεις πολύ μεγάλες αποστάσεις. Διατηρώντας ένα σταθερό ρυθμό και αυξάνοντας την ταχύτητα σου κατά διαστήματα (διαλειμματική άσκηση) καις περισσότερο λίπος και ενδυναμώνεις τους μύες σου. 

 

http://inshape.com.cy/

 

{fcomments}

Αερόβια άσκηση και απώλεια μυϊκής μάζας...τι μπορείτε να κάνετε !

Αερόβια άσκηση και απώλεια μυϊκής μάζας...τι μπορείτε να κάνετε !

Όλα στην ζωή - και βέβαια και στην σωματική άσκηση - είναι σχετικά.Η αλήθεια είναι ότι πολύ αερόβια άσκηση μπορεί να σημαίνει απώλεια πολύτιμης μυϊκής μάζας.


 Όταν όμως η αερόβια άσκηση γίνεται έξυπνα τότε οφελεί τη μυϊκή μάζα.


Η αερόβια άσκηση βοηθάει στην αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων των μυών καθώς και στην αύξηση της μιτοχονδριακής μάζας. 

Επίσης στην ευκολότερη απόσπαση θρεπτικών ουσιών από το αίμα και στην ευχερέστερη απορρόφησή τους από τα μυϊκά κύτταρα.

'Ολα αυτά βέβαια σημαίνουν περισσότερες ορμόνες,θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο για τα κύτταρα.


Όσοι είστε οπαδοί της μεταβολικής προπόνησης με βάρη ή της κυκλικής προπόνησης ξέρετε τι σημαίνει να ψάχνετε την αναπνοή σας στη μέση των σετ.



Αυτές οι μορφές προπόνησης με βάρη που είναι και οι πιο αποδοτικές προυποθέτουν καλή αερόβια ικανότητα.

Εάν είσαι καρδιαναπνευστικά fit μπορείς να κάνεις πιο έντονες προπονήσεις με βάρη.


Επίσης η αποκατάσταση στην περίπτωση αυτή είναι γρηγορότερη και ευκολότερη.


Ο κίνδυνος είναι η υπερπροπόνηση.

 Είναι εκείνη η περίπτωση κατά την οποία μεγάλες δόσεις από ένα πολύ καλό πράγμα μπορούν να προξενήσουν κακό.


'Οταν πηγαίνετε για μάζα, απλά μην το παρακάνετε με την αερόβια! 


3 φορές την εβδομάδα από 20'-25' διαλειμματική είναι ΟΚ!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης

http://totalfitness-christos.blogspot.gr/

 

{fcomments}

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων