Πώς θα γίνει μούσκεμα ...

Τελικά ο ιδρώτας είναι το απόλυτο λιπαντικό. 

 

Πρόσφατη μελέτη επιβεβαιώνει ότι οι γυναίκες που επισκέπτονται καθημερινά το γυμναστήριο περνάνε πιο καλά στο κρεβάτι.

Σε έρευνα του Πανεπιστημίου του Τέξας, γυναίκες με μειωμένη ερωτική διάθεση λόγω φαρμακευτικής αγωγής γυμνάζονταν καθημερινά για 21 μέρες και σημείωσαν άνοδο στη λίμπιντό τους. Μάλιστα, η ανανέωση της σεξουαλικής ζωής λόγω καλύτερης κυκλοφορίας του αίματος πιθανότατα λειτουργεί και για γυναίκες που δεν λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή, υποστηρίζουν οι ερευνητές. 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Woman

Πότε το τρέξιμο θεωρείται επικίνδυνο για την υγεία

Τι πρέπει να προσέχουμε σύμφωνα με τους ειδικούς

 

Ερευνητές από τις ΗΠΑ αναφέρουν σε πρόσφατη έρευνά τους, ότι το τρέξιμο (σε υπερβολικό βαθμό) αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Οι αμερικανοί ερευνητές βρήκαν, ότι εκείνοι που ζουν περισσότερο είναι όσοι ακολουθούν ένα μέτριο πρόγραμμα γυμναστικής.

Αυτό σημαίνει το πολύ δύο με τρεις ώρες τρέξιμο την εβδομάδα, όπως αναφέρει δημοσίευμα του Health Day.


Η ίδια έρευνα έδειξε ότι εκείνοι που τρέχουν πολύ και αυτοί που δεν τρέχουν καθόλου, έχουν μικρότερο προσδόκιμο ζωής.


Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι γιατί συμβαίνει αυτό, όμως δηλώνουν ότι δε φαίνεται να σχετίζεται με την υγεία της καρδιάς.


Οι επιστήμονες από το Ερευνητικό Ινστιτούτο Καρδιαγγειακών στο Lehigh Valley Health Network της Πενσιλβάνια εξέτασαν περισσότερους από 3.800 δρομείς.

Στην έρευνα συμμετείχαν τόσο άντρες, όσο και γυναίκες με μέσο όρο ηλικίας τα 46 έτη.

Σχεδόν το 70% των των εθελοντών ανέφερε ότι έτρεχε πάνω από 30 χιλιόμετρα την εβδομάδα.


Οι ερευνητές έλαβαν υπόψη τους κι άλλους παράγοντες, όπως το αν οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν κάποια φαρμακευτική αγωγή, καθώς επίσης και τα επίπεδα της αρτηριακής τους πίεσης, τα επίπεδα χοληστερόλης τους και το αν είχαν ιστορικό καπνιστή.


Διαπίστωσαν ότι κανένας από αυτούς τους παράγοντες δεν μπορούσε να εξηγήσει γιατί οι άνθρωποι που έτρεχαν περισσότερο, εμφάνιζαν μικρότερο προσδόκιμο ζωής.

Σύμφωνα με το ίδιο δημοσίευμα, ο Dr James O’Keefe, που αξιολόγησε την έρευνα, συνιστά να μην τρέχει κανείς πάνω από 2,5 ώρες την εβδομάδα με μέτριας έντασης ρυθμό. «Αν θέλετε να τρέξετε σε μαραθώνιο, κάντε το μία φορά και... μετά σβήστε το από τη λίστα σας» κατέληξε ο ίδιος.

newsbeast.gr

http://fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Σκληρή προπόνηση με έξυπνο τρόπο

Βασίλης Κρομμύδας

¨Επιστημονικός αθλητισμός¨ είναι μια έκφραση που την ακούμε συχνά και φυσικά παραπέμπει σε ρεκόρ και απίθανες επιδώσεις. Επίσης είναι μια έννοια όπου πάνω σ’ αυτήν στηρίζονται οι σωστά οργανωμένες ομάδες και ομοσπονδίες.

 


Τι είναι όμως αυτός;


Είναι η ενσωμάτωση μέσα στην προπόνηση, της έρευνας πάνω στην τεχνολογία των νέων υλικών, της διατροφής, και της ανάλυσης στοιχείων από ειδικούς επιστήμονες (φυσιολογίας, βιοχημείας, αθλητικής ψυχολογίας, κτλ. ). 

Που όμως έχουν εφαρμογή όλα τα παραπάνω; Φυσικά στη προπόνηση του αθλητή, έτσι είναι φυσικό ακόλουθο ότι στον ίδιο δρόμο πρέπει να κινηθεί και η σύγχρονη προπονητική, όπου μέσα από αυτήν με σύγχρονες μεθόδους και χρησιμοποιώντας τις παραπάνω δυνατότητες να διευρύνουμε τα περιθώρια βελτίωσης του αθλητή. 

Πάνω σ’ αυτό το σκεπτικό είναι και η παρακάτω μέθοδος που θ’ αναφερθούμε. Φυσικά δεν ανακαλύψαμε τον τροχό, αλλά σίγουρα ¨αν είναι από carbon θα ρολάρει καλύτερα¨!


Ο συνδυασμός πολλών δύσκολων ημερών προπόνησης με έντονο πρόγραμμα και ένταση δεν είναι κάτι που γίνεται συχνά αλλά τον χρησιμοποιούν πολλοί αθλητές και έμπειροι προπονητές. Αυτό δεν συμβαίνει μόνο από άγνοια (κάποιες φορές) ή λάθος προγραμματισμό στην προπόνηση, αλλά αντιθέτως είναι μια αρκετά πολύπλοκη μέθοδος. 

Αυτή η δύσκολη σε προγραμματισμό μέθοδος μπορεί να φέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά θα πρέπει να ακολουθηθεί σωστά. 



Αν αναρωτιέστε πως γίνεται αυτό, αυτή είναι η μέθοδος προπόνησης Kresh. 

Σε αυτή την μέθοδο προπόνησης (Kresh) δίνεται η δυνατότητα ο αθλητής να διπλασιάσει (και σε λίγες περιπτώσεις ακόμη και να τριπλασιάσει) τον συνηθισμένο όγκο της προπόνησης του. Αυτά τα χρονικά διαστήματα που μπορεί να εφαρμοστεί αυτή η μέθοδος δεν μπορεί να είναι λιγότερο από δυο ημέρες και όχι περισσότερο από επτά. Η ιδιαιτερότητα που διακρίνει αυτή την μέθοδο είναι ότι οι μέρες της αποκατάστασης που ακολουθούν τις δύσκολες μέρες τις προπόνησης είναι οι ίδιες σε αριθμό. Αν για παράδειγμα υπάρχει ένα μπλοκ προπόνησης τεσσάρων δύσκολων ημερών ακολουθούνται από τέσσερις εύκολες ημέρες αποκατάστασης.



Και αυτό μπορεί να φέρει αποτελέσματα;


Σας απαντάω πως ναι, και μάλιστα πάρα πολύ καλά! 
Υπάρχουν πάρα πολλά παραδείγματα από κορυφαίους αθλητές και ιδιαίτερα ποδηλάτες, τριαθλητές μεγάλης απόστασης (ironman) και υπερμαραθωνοδρόμους. 

Η επίσημη ορολογία αυτής της μεθόδου είναι supercompensation. Ο συνηθισμένος τρόπος προπόνησης είναι να κάνει κάποιος μια με δυο ημέρες δύσκολης προπόνησης και μετά να ακολουθείται από μια με δυο μέρες αποθεραπείας. Αυτός ο τρόπος φυσικά λειτουργεί και φέρνει βελτίωση, απλά αυτή η βελτίωση όμως είναι πολύ μικρότερη από αυτή τη νέα μέθοδο που αναφερόμαστε. Σε ένα συνηθισμένο πρόγραμμα ο κύκλος προπόνησης- αποκατάστασης για να επιφέρει βελτίωση στον οργανισμό πριν την επόμενη προπόνηση, διαρκεί συνήθως 20-24 ώρες. Σε αυτή την μέθοδο (kresh) αυτό που κάνουμε είναι να αυξάνεται το στρες από την προπόνηση, αλλά παράλληλα να αυξάνεται και η περίοδος της αποκατάστασης, αυτός ο συνδυασμός είναι που λειτουργεί ώστε να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα.


Θα σας αναφέρουμε ένα πρόγραμμα από επαγγελματίες ποδηλάτες ως παράδειγμα για να καταλάβετε πως σχεδιάζεται αυτή η προπόνηση.
 

Εβδομάδα 1. Δύσκολη εβδομάδα, προπόνηση με εντάσεις και ανηφόρες 1000 χλμ.
Εβδομάδα 2. Προπόνηση ενεργητικής αποκατάστασης 250 χλμ. 
Εβδομάδα 3. Προπόνηση μέτριας δυσκολίας 750 χλμ. 
Εβδομάδα 4. Εύκολη προπόνηση 500 χλμ. 
Εβδομάδα 5. Ξεκινάει ο νέος κύκλος προπόνησης η οποία είναι ξανά σαν την 1η 
1250 χλμ.

 

Προσοχή! Αυτή η μέθοδος προπόνησης χρειάζεται να υπολογισθεί με μαθηματική ακρίβεια για να μπορέσει να ελεγχθεί το συνολικό φορτίο της προπόνησης και να μην έχουμε συμπτώματα υπερκόπωσης.


Όταν αναφερόμαστε στο ¨συνολικό φορτίο¨ της προπόνησης είναι η σχέση που υπάρχει μεταξύ του συνολικού όγκου της, με τον όγκο προπόνησης πάνω στις εντάσεις και τον χρόνο αποκατάστασης.

 


< Επτά κανονισμοί και τα πλεονεκτήματα της προπόνησης Kresh>
 

➢ Χρησιμοποιώντας αυτή την μέθοδο για τέσσερις εβδομάδες μπορεί να έχουμε βελτίωση της VO2 max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) για 7%, σε αντιδιαστολή με τη συνηθισμένη μέθοδο προπόνησης, για ανάλογη βελτίωση θα χρειαστούν 7 με 12 εβδομάδες. 
Δεν πρέπει ποτέ το μπλοκ της δύσκολης προπόνησης να ξεπερνάει τις επτά ημέρες. 
➢ Λίγο πριν και μέσα στη περίοδο των δύσκολων προπονήσεων θα πρέπει η λήψη των υδατανθράκων να είναι μεγάλη για να μπορούν να καλυφθούν οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού. Προτείνονται 600-850 γρ. υδατανθράκων ημερησίως, ανάλογα με το βάρος του αθλητή. 
Στη δύσκολη εβδομάδα λόγω των αυξημένων αναγκών του οργανισμού συνιστάται διπλασιασμός σε λήψη των βιταμινών Β & C. Επίσης λόγω της αυξημένης εφίδρωσης χάνονται μεγάλες ποσότητες καλίου, συνιστάται να πίνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια χυμού πορτοκαλί. 
➢ Αν ακολουθηθεί κύκλος δύσκολης προπόνησης: 
α. 7 ημερών τότε θα πρέπει να είναι μόνο μια φορά τον μήνα. 
β. 4 ημερών μια φορά κάθε τρεις εβδομάδες. 
γ. 2-3 ημερών μια φορά κάθε 10 με 15 ημέρες. 
➢ Αθλητές που έχουν χρόνιο τραυματισμό δεν συνιστάται να χρησιμοποιήσουν αυτή τη μέθοδο προπόνησης. 
Αν δεν υπάρχει η γνώση για να χρησιμοποιηθεί αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι καλύτερα να την αποφύγετε. 


Τελειώνοντας θα ήθελα να σας συστήσω πως αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε την παραπάνω μέθοδο (Kresh) καλό θα είναι να ξεκινήσετε από τον κύκλο των 2-3 ημερών και αφού μπορέσετε να καταλάβετε τον τρόπο που λειτουργεί, μετά να περάσετε στους μεγαλύτερους κύκλους προπόνησης.

 

 

Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Πώς να θέσετε στόχους στο crossfit ...

Είναι πολύ σημαντικό όπως και στη ζωή να θέτετε στόχους στο CrossFit. Με αυτό το τρόπο έχετε μια κατεύθυνση στην οποία πρέπει να κινηθείτε για να δουλέψετε στις προπονήσεις σας. Τι είναι αυτό όμως που πρέπει να κάνετε για να φτάσετε εκεί;

 

Βήμα 1ο

Αξιολογήστε τις δεξιότητές σας

Σκεφτείτε σχετικά με τη πρόοδο που κάνατε πρόσφατα. Αν καταφέρατε για παράδειγμα να κάνετε Kipping Pull-Ups τότε το να καταφέρετε να κάνετε ένα Muscle Up δεν απέχει πολύ από τους στόχους σας. Αν καταφέρατε και κάνατε 90 kg Back Squat τότε ίσως να χρειαστείτε ένα ειδικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης που να σας περάσει στο επόμενο επίπεδο. Συζητήστε με τον προπονητή σας για την πρόοδό σας και πείτε του τους στόχους σας και που θέλετε να φτάσετε.

 

Βήμα 2ο

Θέστε Βραχυπρόθεσμους και Μακροπρόθεσμους στόχους

Για κάποιους αθλητές ένα Muscle Up επιτυγχάνεται ευκολότερα από κάποιους άλλους. Αν είστε από αυτούς που θα χρειαστείτε 6 μήνες για να τα καταφέρετε τότε θέστε έναν βραχυπρόθεσμο στόχο που μπορείτε να κατακτήσετε, όπως για παράδειγμα να κάνετε συνεχόμενες 15 έλξεις ή βυθίσεις στους κρίκους σε διάστημα 2 μηνών. Επομένως θέτοντας βραχυπρόθεσμους στόχους βοηθάτε τον εαυτό σας στην επίτευξη των μακροπρόθεσμων στόχων σας.

 

Βήμα 3ο

Οργανώστε το πρόγραμμα της προπόνησής σας

Οι στόχοι δεν επιτυγχάνονται έτσι απλά. Χρειάζεται χρόνος, προσπάθεια και συνεχής εξάσκηση. Αν η επίτευξη ενός στόχου φαίνεται στον “ορίζοντα” τότε θα χρειαστεί πολλή δουλειά στις δεξιότητες για να φτάσετε εκεί. Πολλές φορές αυτό σημαίνει οτι θα χρειαστεί να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στη προπόνησή σας. Θα χρειαστεί να παραμείνετε 1 ώρα επιπλέον μετά το τέλος της προπόνησης και να δουλέψετε πάνω σε δεξιότητες. Γράψτε τους στόχους σας σε ένα ημερολόγιο και σημειώστε την προοδό σας τόσο στις δεξιότητες όσο και στα φορτία που σηκώνετε. Αυτό θα σας υπενθυμίζει σε ποιά κατεύθυνση εργάζεστε.

 

Βήμα 4ο

Κάντε τη δουλειά

Εξάσκηση-Mobility-Ξεκούραση. Αυτό είναι το τρίπτυχο που θα σας βοηθήσει να φτάσετε στους στόχους σας. Εξασκηθείτε γιατί αυτό είναι που θα βελτιώσει τις αδυναμίες σας. Μην ξεχνάτε να ζητάτε όποτε χρειάζεστε τη βοήθεια του προπονητή σας. Μην ξεχνάτε να ασχολείστε με το Mobility πριν και μετά το τέλος της προπόνησης.  Προγραμματείστε τις κατάλληλες ημέρες ξεκούρασης ώστε να χαλαρώσετε και να επικεντρωθείτε στην ουσία της διασκέδασης.

 

Βήμα 5ο

Διασκεδάστε το

Είναι πολύ εύκολο να επικεντρωθείτε σε ένα στόχο και να ξεχάσετε το καλύτερο μέρος της προπόνησης: ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ! Προσπαθείστε να εμπλέξετε φίλους σας στην επίτευξη των στόχων σας, απολαύστε τις επιτυχίες σας αλλά μην απογοητεύεστε όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως θα θέλατε. Συνεχίστε να κάνετε σωστά τη δουλειά και κρατήστε στο μυαλό τον στόχο σας.

Πηγή: www.crossfitway.com/

http://www.theboxnews.gr/

 

{fcomments}

SQUATS: Οι 4 καλύτερες παραλλαγές τους …..για καλογυμνασμένα πόδια

Τα καθίσματα είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη άσκηση για την ενδυνάμωση των ποδιών και δεν λείπει ποτέ από τη προπόνησή μας.

 

 

Σας προτείνουμε  τις  παρακάτω  παραλλαγές τους , για καλύτερα αποτελέσματα:

 

 

Squat με μπάλα: 

 

Σε αυτή την άσκηση τοποθετήστε την μπάλα πίσω απο το σώμα σας, λίγο πιο πάνω απο το  ύψος της μέσης και κάντε κάθισμα.

 

 



Με αλτήρες

 1
ή ελεύθερα με τεντωμένα χέρια
2



Sumo squat: 

 

Η διαφορά σε αυτή την άσκηση είναι πως τα πόδια τοποθετούνται λίγο πιο έξω απο το άνοιγμα των ώμων με τα πέλματα σε έξω στροφή δίνοντα έμφαση στους προσαγωγούς.

 

με βάρη

3

ή χωρίς

4


Prisoner squat:

 

 Σε αυτή την παραλλαγή τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι δίνοντας έμφαση παράλληλα στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

 prisoner squat



Jump squat:

 

Μια απο τις καλύτερες πλειομετρικές ασκήσεις. Τοποθετείστε το σώμα σας όπως και στην προηγούμενη άσκηση, κάντε κάθισμα  και στη συνέχεια  εκτελέστε άλμα.

 8

 



Καλή σας προπόνηση
 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Κάνε προπόνηση στην πισίνα

Το ύπτιο και το ελεύθερο είναι ένας καλός τρόπος να βελτιώσεις αδυναμίες. Απλά θα χρειαστεί να μάθεις κάποια πράγματα πρώτα

Γράφει ο Στέλιος Αρτεμάκης

Kατά καιρούς, έχουμε συζητήσει διαφορετικούς τρόπους προπόνησης στη λογική πως οι κλασσικές ασκήσεις στο γυμναστήριο προσφέρουν τη βάση κάθε προσπάθειας για βελτίωση αλλά χρειάζεται και κάτι παραπάνω.Έτσι προτείναμε διαφορετικούς τρόπους οργάνωσης και διαφορετικές λογικές εκτέλεσης των ασκήσεων (κυκλικές,διαλείμματα), διαφορετικούς χώρους (παραλία, δρόμος, ύπαιθρος, σπίτι).

 

Θέλω να πω στο γυμναστήριο μπορείς να κάνεις αλματάκια με βαθύ κάθισμα ή σκέτο σκουότ με μπάρα/αλτήρες. Πάνω κάτω το ίδιο μπορεί να κάνεις σε κάποιον ανοιχτό χώρο. Απλά στον ανοιχτό χώρο καλύτερα να κάνεις μία κυκλική με π.χ. 3-4 λεπτά τρέξιμο, 15-20 βυθίσεις, 15-20 κάμψεις, 15-20 σκουότ. Στο γυμναστήριο καλύτερα να εκμεταλλευτείς τον εξοπλισμό και τις λεπτές ρυθμίσεις στα φορτία και να κάνεις π.χ. πυραμίδες.

Σε αυτή τη λογική σκεφτήκαμε πως θα μπορούσαμε να βάλουμε στο παιχνίδι και την κολύμβηση. Και επειδή είναι κάτι πολύ διαφορετικό απ’ ότι έχουμε συνηθίσει μέχρι τώρα, με πολύ διαφορετική τεχνική, ζητήσαμε από τον πρώην oμοσπονδιακό προπονητή και προπονητή κολύμβησης στο Aquadome Sports and Country Club, Γιάννη Βλάχο, να μας εξήγησει αναλυτικά.

Το συμπέρασμα είναι ότι δεν γίνεται χύμα. Για να χρησιμοποιήσεις την κολύμβηση σαν μέθοδο άσκησης θα πρέπει υποχρεωτικά να περάσεις από βασικά στάδια εκμάθησης της τεχνικής. Δεν είναι τίποτα φοβερό, ένα-δύο μήνες αρχικής προπόνησης.

Μετά ακολουθεί ένα στάδιο βελτίωσης της αερόβιας ικανότητας και μετά ακολουθούν εξειδικευμένες προπονήσεις για την επίτευξη διαφορετικών στόχων. Αυτό που καταλάβαμε είναι ότι το ζήτημα της τεχνικής και της παρακολούθησης είναι πολύ σημαντικά και δεν μπορείς να τα παραλείψεις.

Ας δούμε τι μας είπε ο Γιάννης Βλάχος.

Για όσους, απλώς, επιπλέουν

Αν κάποιος δεν ξέρει να κολυμπάει, επιπλέει μόνο, το τι θα κάνει θα εξαρτηθεί από το αν δέχεται να βάλει το κεφάλι μέσα στο νερό. Και δεύτερο από το αν θέλει να μάθει να αναπνέει σωστά. Αν θέλει να κολυμπήσει και δέχεται να βάλει το κεφάλι μέσα και να κουραστεί, μέσα σε 8-12 μαθήματα θα κολυμπάει ικανοποιητικά Θα μπορεί να κάνει 25 μέτρα στην πισίνα σωστά με το σωστό ρυθμό, συνεχόμενα, κάθε τρεις χεριές μια αναπνοή, σωστή εκπνοή και εισπνοή. Ένας μήνας με 3-4 φορές την εβδομάδα μέσα στο νερό είναι ένα πολύ καλό ξεκίνημα και μια πολύ καλή βάση. Από εκεί και πέρα ξεκινάει η διαδικασία να αυξήσει την απόσταση.”

Για όσους, απλώς, βουτάνε το κεφάλι μέσα

Πολύ βασικό για να ξεκινήσει κάποιος είναι να μπορεί να κολυμπήσει με το κεφάλι μέσα. Με αυτή την προυπόθεση θα μπορεί τις πρώτες προπονήσεις εντελώς ερασιτεχνικά και εμπειρικά να καλύπτει όσο μεγαλύτερη απόσταση μπορεί μέχρι εκεί που θα νιώσει την πρώτη κούραση. Εκεί θα σταματάει θα ξεκουράζεται αναλόγως 1- 1½ λεπτά ανάλογα με την απόσταση και τη φυσική του κατάσταση μέχρι να επανέλθουν λίγο οι παλμοί του όχι να ξεκουραστεί πλήρως. Αν κολυμπάει ας πούμε 5 λεπτά, ας κάνει 1 λεπτό διάλλειμα πρωτού κάνει το επόμενο πεντάλεπτο. Ο στόχος είναι να μείνει στο νερό έως και μισή ώρα.

Για όσους αντέχουν στο νερό μισή ώρα με σωστή τεχνική

“Από εκεί και πέρα υπάρχουν δύο δρόμοι. Ή να αυξήσουμε την απόσταση, που εδώ μιλάμε για καθαρά αερόβια προπόνηση φυσικής κατάστασης. Ή να κάνουμε την ίδια απόσταση με λιγότερη ξεκούραση (π.χ. από ένα λεπτό διάλειμμα 45 δευτερόλεπτα). Όταν φτιάξει η αερόβια αντοχή είναι απαραίτητο αυτό για να μπορέσει να προχωρήσει στα επόμενο στάδιο και να κάνει ασκήσεις για να δυναμώσουν τα χέρια και τα πόδια. Το κομμάτι αυτό θα υπάρχει πάντα στην προπόνηση, είτε μετά από έναν μήνα είτε μετά από χρόνια θα πρέπει να κάνει ένα 25-30% αερόβια προπόνηση και σε κάθε προπόνηση γίνεται ένα step-up από τα προηγούμενα.

Για όσους θέλουν να δυναμώσουν

Μετά από προθέρμανση πάντα, το επόμενο στάδιο περιλαμβάνει ασκήσεις τεχνικής, κομμάτια για να δυναμώσουν τα πόδια, με σανίδα ή χωρίς, κομμάτια με pull-boy  για να δυναμώσουν τα χέρια και οι μυς του κορμού, κομμάτια για να δυναμώσουν οι μυς της μέσης, κομμάτια για ταχύτητα με μικρές αποστάσεις σπριντ, με ή χωρίς εκκίνηση, αν υπάρχει η απαιτούμενη βελτίωση. Αν υποθέσουμε ότι κάποιος είναι απολύτως υγιής και δεν έχει προβλήματα στα γόνατα και τη μέση μπορούν να ξεκινήσει η εκπαίδευση στην τεχνική του πρόσθιου και της πεταλούδας. Μπορούν να γίνουν κομμάτια κοιλιακών με ή χωρίς σανίδα.”

Για όσους θέλουν να κολυμπήσουν σοβαρά

"Από εκεί και πέρα οι ασκήσεις τεχνικής δεν σταματάνε. Όσο περισσότερο εκπαιδεύεται κάποιος τόσο περισσότερη ένταση και τόσο περισσότερα μέτρα μπορεί να βγάλει.  Καλό είναι να γίνονται με κάποιον προπονητή προκειμένου να ελέγχει τις μικρές λεπτομέρειες και να τις διορθώνει. Έτσι μόνο βλέπει κάποιος άμεση βελτίωση. Αυτό είναι το πρώτο κομμάτι στο οποίο είναι πολύ σημαντικό. Αν μάθεις λάθος θα είναι πολύ δύσκολο να διορθωθείς ειδικά σε μεγάλη ηλικία. "

Το ιδανικό σενάριο για το μέσο ασκούμενο

Μπορείς να κάνεις προπονήσεις κάποιος και μόνος του. Δεν χρειάζεται απαραίτητα προπονητής. Το ιδανικό είναι να έρχεται τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα και η μία από αυτές να είναι μάθημα με προπονητή. Στο μάθημα, ο προπονητής θα του αλλάξει πράγματα στο πρόγραμμα (παραπάνω εντάσεις, παραπάνω μέτρα) και θα τον παρακολουθεί σε τεχνικό επίπεδο μια φορά την εβδομάδα ή μία στις δεκαπέντε. Επειδή είναι και μοναχικό σαν άθλημα πρέπει να κάποιος να σε σπρώχνει.

Ευχαριστούμε το Aquadome Sports and Country Club για τη φιλοξενία στις εγκαταστάσεις του.

Βασικές ασκήσεις εκμάθησης τεχνικής

Άσκηση αναπνοής με σανίδα

Ύπτιο με σανίδα

Ύπτιο χωρίς σανίδα

Ελεύθερο με σανίδα

Ύπτιο χέρια πόδια με σανίδα

Ύπτιο ελεύθερο χέρια πόδια

www.oneman.gr

 

 

Workout στην παραλία για καυτό κορμί

Η ώρα της πρώτης βουτιάς έφτασε. Εκμεταλλευτείτε την εκδρομή στην πλαζ και αποχωριστείτε για λίγο το βιβλίο και την αναπαυτική σεζλόνγκ. Η γυμναστική δίπλα στο κύμα θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και μάλιστα σε λιγότερο χρόνο από ό,τι αν εκτελούσατε το ίδιο workout στο γυμναστήριο. 

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Strength Conditioning and Resistance, η προπόνηση στην άμμο κάνει καλό στην καρδιά, χωρίς να προκαλεί τραυματισμό των μυών ή φλεγμονή, όπως συμβαίνει ορισμένες φορές με την άσκηση στο γρασίδι.

Είναι λογικό: Στην αμμουδιά τα πόδια βυθίζονται. Το σώμα καταβάλλει διαρκώς μεγαλύτερη προσπάθεια -λόγω αντίστασης- για να εκτελέσει τις ίδιες κινήσεις που θα έκανε και σε σταθερό έδαφος. Μπορεί λοιπόν έτσι να κοπιάζετε περισσότερο, ωστόσο κερδίζετε χρόνο, αφού τα αποτελέσματα της προσπάθειάς σας γίνονται αμέσως ορατά. Ένα ακόμη θετικό είναι πως η άμμος απορροφά τους κραδασμούς κι έτσι δεν καταπονούνται τα οστά ούτε οι μύες σας. Διάσημοι trainers υποστηρίζουν ότι μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις σχεδόν όλων των ειδών στην παραλία: γιόγκα, πιλάτες, αερόμπικ ή και ήπιο τρέξιμο. 

Ωστόσο, προτού ξεκινήσετε, καλό είναι να πάρετε τα μέτρα σας και να έχετε κατά νου ορισμένα πράγματα που θα κάνουν την προπόνησή σας πιο ασφαλή: 

Παπούτσια: Όσο απελευθερωτική και αν είναι η αίσθηση που δημιουργείται όταν τα άκρα σας βυθίζονται στην άμμο, καλό είναι να μην εκτελέσετε το workout ξυπόλυτες. Ποντάρετε λοιπόν σε ένα καλό ζευγάρι αθλητικά, που θα κρατούν σταθερά τα πόδια σας και θα προστατεύουν τα πέλματα από τυχόν αιχμηρά αντικείμενα (πέτρες, γυαλιά κ.λπ.). 

Βαζελίνη: Αλείψτε τα πόδια σας με λίγη ποσότητα, ακόμη και αν φοράτε κάλτσες. Έτσι θα αποφύγετε την έντονη τριβή, η οποία ευθύνεται συχνά για τις ενοχλητικές φουσκάλες. 

Αντιηλιακό: Απλώστε το 30' τουλάχιστον προτού ξεκινήσετε το workout και φροντίστε να το ανανεώνετε τακτικά, καθώς με την εκτέλεση των ασκήσεων σίγουρα θα ιδρώσετε αρκετά. 

Αποθεραπεία: Μια βουτιά στη θάλασσα έπειτα από την προπόνηση, είναι ό,τι πρέπει, αφού χαλαρώνει τους μυς και συμβάλλει στην αποκατάστασή τους.

www.elle.gr

Η μαγική φόρμουλα για κάψιμο λίπους και πραγματικό "στέγνωμα" λίγο πριν τις διακοπές !

Μπορεί να μην έχεις πολύ χρόνο ακόμα πριν ξεχυθείς στις παραλίες και αποκαλύψεις για ακόμα μία φορά το σώμα σου αλλά με τις συμβουλές που σου δίνει η trainer, Alycia Stevenin, θα καταφέρεις να κάψεις πολύ λίπος και να επιταχύνεις τη διαδικασία! Δες πώς..

“Το κλειδί για να κάψεις λίπος είναι η παρεμβατική προπόνηση πάνω στο διάδρομο”, είπε η Alycia και συνέχισε, “Αν ανεβάζεις τους παλμούς της καρδιάς σου για μικρά χρονικά διαστήματα αυτό θα σε βάλει στη ζώνη για κάψιμο λίπους”.

 

Αντί να μπλέκεις με πολύπλοκες προπονήσεις πάνω στο διάδρομο ακολούθα την παρακάτω διαδικασία..

 

Ξεκίνα περπατώντας για 30 δευτερόλεπτα και τρέχοντας σπριντ δίνοντά τα όλα για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Αν μπορέσεις να το κάνεις αυτό για 30 με 45 λεπτά τότε σίγουρα θα κάψεις πολύ λίπος. 

 

Η Alycia μάλιστα προτείνει να σταματάς που και που και να κάνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης για να συνδυάζεις την αερόβια άσκηση με την ενδυνάμωση. Πιο συγκεκριμένα λέει: “Πολλαπλασίασε τα αποτελέσματα της προπόνησής σου προσθέτοντας και ασκήσεις ενδυνάμωσης σε αυτήν. Κάνε την εναλλαγή του περπατήματος και του τρεξίματος για 4 λεπτά και έπειτα σταμάτα και κάνε ένα λεπτό πους απς και καθίσματα. Έπειτα ξανανέβα στο διάδρομο και επανέλαβε την αρχική διαδικασία για άλλα 4 λεπτά. Ξανακατέβα και κάνε για ένα λεπτό πους απς και καθίσματα. Επανέλαβε όλη αυτή τη διαδικασία 6-8 φορές και θα νιώσεις το μεταβολισμό σου να έχει πάρει φωτιά”.



Γράφτηκε από 
faysbook.gr

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Η απόλυτη άσκηση για να φτιάξεις γλουτιαίους μυς !

Το μυστικό για να χτίσεις δυνατούς γλουτιαίους μυς είναι να βάλεις μεγάλα βάρη στην προπόνησή σου. «Η ανύψωση ισχίου με μπάρα είναι η καλύτερη επιλογή» σου λέει ο Bret Contreras, καθηγητής φυσικής αγωγής και προπονητής επαγγελματιών αθλητών. «Η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει τους γλουτούς σου καλύτερα από κάθε άλλη. Επίσης, μπορείς να προπονηθείς με μεγάλα βάρη χωρίς να υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού» προσθέτει ο ίδιος. Χρησιμοποίησε ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις τουλάχιστον 10 φορές. «Αυτό δημιουργεί ένταση και μεταβολικό στρες στους μυς σου, κάτι που συμβάλλει στην αύξηση μυϊκής μάζας» λέει ο ίδιος.

Οδηγίες

Βάλε βάρη σε μια μπάρα και ακούμπα τη στο πάτωμα, παράλληλα στον πάγκο. Κάτσε στο έδαφος και τοποθέτησε την μπάρα πάνω στους γοφούς σου με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματά σου κολλημένα στο έδαφος. Φρόντισε η πλάτη σου να στηρίζεται στον πάγκο (1). Σπρώξε το άνω μέρος της πλάτης προς τον πάγκο και σήκωσε τους γοφούς, ώστε η μπάρα να μείνει στο ίδιο σημείο και τα γόνατα, οι γοφοί και η πλάτη σου να είναι ευθυγραμμισμένα (2). Μην προσπαθήσεις να σηκωθείς πιο ψηλά. Στο πικ της ανύψωσης, σφίξε τους γοφούς σου. Μετά, χαμήλωσε σταδιακά την μπάρα μέχρι οι πλάκες της να αγγίξουν το έδαφος. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

6 μύθοι για τους μυς, το λίπος και τον...όγκο

Το να αντιλαμβανόμαστε τον τρόπο που αντιδρά το σώμα μας σε κάθε άσκηση, μας βοηθά να έχουμε καλύτερα και γρηγορότερα αποτελέσματα για την ενδυνάμωση και την τόνωση των μυών μας. Ποιοι 6 μύθοι μας …αποπροσανατολίζουν;

 

Τα βάρη δίνουν όγκο

Η αύξηση των μυών είναι μία αργή διαδικασία που μπορεί να διαρκέσει ανά περιπτώσεις μήνες ή ακόμα και χρόνια. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι μετά από μια προπονητική περίοδο, όπου σήκωναν βάρη, οι μυς τους μεγάλωσαν τόσο πολύ που… δε χωρούσαν στα ρούχα τους. Αν και αυτό μπορεί να είναι αλήθεια, αιτία δεν είναι η ίδια η προπόνηση.

Η εξήγηση είναι απλή: επειδή ο μυς έχει μεγαλύτερη πυκνότητα από το λίπος, μπορεί να «στριμώξει» την ίδια ποσότητα όγκου σε μικρότερη έκταση. Αυτό με απλά λόγια, σημαίνει ότι όσο πιο πολύ μυ χτίζετε, τόσο πιο σφιχτό κορμί θα έχετε. Αντίθετα, μία φτωχή σε θρεπτικά συστατικά δίαιτα και η έλλειψη άσκησης, ευνοεί μία πιο ογκώδη σε λίπος εμφάνιση.

Αν δε χρησιμοποιείτε έναν μυ σας, θα γίνει...λίπος

Ο μυς και το λίπος είναι δύο τελείως διαφορετικοί ιστοί. Αν σταματήσετε την προπόνηση για ενδυνάμωση, οι μύες σας θα αρχίσουν να συρρικνώνονται, αλλάζοντας τον μυϊκό τόνο και την πυκνότητα.

Παράλληλα, τα λιπώδη κύτταρα θα αρχίσουν να αντικαθιστούν τον άπαχο μυϊκό ιστό, δημιουργώντας την ψευδαίσθηση της αύξησης του βάρους, αλλά οι μύες στην πραγματικότητα ποτέ δεν θα μετατραπούν σε λίπος.

Το stretching πριν την προπόνηση «μπλοκάρει» τους τραυματισμούς

Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη, που να επιβεβαιώνει ότι το stretching πριν από την προπόνηση θα βελτιώσει την απόδοσή σας. Το stretching αυξάνει την ελαστικότητα, αλλά οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν κινείστε, κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμαστείτε για την προπόνηση και να αποφύγετε τους τραυματισμούς είναι να κάνετε καλό ζέσταμα, αυξάνοντας σταδιακά τη ροή του αίματος στους μυς.

Τα σχοινάκια και τα λάστιχα αντίστασης είναι καλύτερα για τόνωση

Τα σχοινάκια και τα λάστιχα αντίστασης, όπως οι ιμάντες εκγύμνασης είναι γνωστά για το πλεονέκτημα που προφέρουν στην τόνωση των μυών. Αντίθετα, τα ελεύθερα βάρη θεωρούνται καλύτερα για να χτίσετε μυς. Ωστόσο, οι ισχυρισμοί αυτοί είναι αβάσιμοι.

Η συστολή του μυ γίνεται ανεξάρτητα από το μέσο και τον τρόπο εκγύμνασης. Η ίδια αντίσταση μπορεί να επιτευχθεί είτε με τους ιμάντες εκγύμνασης, είτε με τα σχοινάκια ή με τα ελεύθερα βάρη.

Πρωτεΐνη, η τροφή για τους μυς

Αν και είναι αλήθεια, ότι η πρωτεΐνη βοηθά στη ανάπτυξη των μυών, η μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται έναν συνδυασμό από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Όταν το σώμα έχει επαρκείς ποσότητες από υδατάνθρακες και λίπη για να κάψει, κατά τη διάρκεια της άσκησής σας, στην ουσία εξοικονομεί πρωτεΐνες. Χωρίς την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων και λίπους, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει τα αποθέματα των πρωτεϊνών για να αντλήσει ενέργεια.

Τα «καθίσματα» καίνε λίπος στους γοφούς και στους μηρούς

Πολλοί ισχυρίζονται ότι όσο πιο πολλά «καθίσματα» κάνουν τόσο περισσότερο λίπος καίνε στους μηρούς και στους γλουτούς. Η αλήθεια όμως είναι, ότι μπορεί να κάνετε… χιλιάδες «καθίσματα» την ημέρα και να μη χάσετε λίπος από τα σημεία αυτά. Πρέπει να γνωρίζετε, ότι το σώμα σας δε λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο.

Το λίπος καίγεται συστηματικά ή από όλα τα μέρη του σώματός σας. Οπότε, έστω και αν εσείς επικεντρώνεστε στην ενδυνάμωση μιας μυϊκής ομάδας, αυτό δε σημαίνει ότι μπορείτε να «ξεγελάσετε» το σώμα σας, κάνοντάς το να χρησιμοποιεί λίπος από το συγκεκριμένο μόνο σημείο.

clickatlife.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων