Μία άσκηση που θα σε κάψει! (video)

Ο πολίστας Δημήτρης Τζελάτης σου προτείνει και σου παρουσιάζει μια άσκηση που θα σε κάψει και είναι συμπληρωματική του προγράμματος σου.

Μπορείς να την κάνεις στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή στην outdoor προπόνηση, αρκεί να βρεις ένα στεπ ή ένα ψηλό σκαλί και δύο Kettlebell ή βάρη που μπορείς να κρατήσεις!

Η άσκηση αυτή γίνεται σε τρία στάδια. Το πρώτο σηκώνεις τα βάρη, το δεύτερο ανεβαίνεις με το ένα πόδι στο στεπ χωρίς να λυγίσεις τον κορμό και μετά επαναλαμβάνεις εναλλάξ.

 

Μπορείς να κάνεις τρία σετ των 15 επαναλήψεων και ένα λεπτό διάλειμμα

Δείτε στο βίντεο πως θα κάνεις τις κινήσεις

 

Πηγή

 

{fcomments}

Πώς θα χάσεις το μισό σου λίπος σε 12 εβδομάδες

Είσαι μεταξύ 30 και 40. Τυπικός, αγύμναστος σωματότυπος. Το ύψος σου κανονικό, αλλά το σωματικό λίπος σου αρκετά πάνω από το μέσο όρο. Οι μύες σου πλαδαροί και η κοιλιά σου δείχνει εμφανώς παραδομένη στο νόμο της βαρύτητας. Θέλεις να αλλάξεις αυτή την εικόνα. Και πρέπει...

 

«Μετά τα 40, οι βιολογικές και μεταβολικές αλλαγές που υφίσταται ο ανθρώπινος οργανισμός είναι ραγδαίες», λέει ο Tim Richards, προσωπικός προπονητής στο Embody Fitness, ένα κέντρο άσκησης και διατροφής στο κέντρο του Λονδίνου με ειδικότητα στη μεταμόρφωση σωμάτων. «Αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερες και ραγδαίες αποθηκεύσεις λίπους σε όλα τα σημεία του σώματος -στο πρόσωπο, στην κοιλιά, στο στήθος, στην περιφέρεια των γοφών, ακόμη και στην πλάτη». Καθόλου κολακευτικό για την εικόνα σου.

 

Το πρόγραμμα που εφαρμόζει ο Richars διαρκεί 12 εβδομάδες καιστηρίζεται σε μια σειρά διατροφικών και προπονητικών συμβουλών, που σκοπό έχουν να δημιουργήσουν μια μακράς διάρκειας μεταβολική πυροδότηση. «Το οποίο ουσιαστικά σημαίνει ότι το σώμα σου θα ανακτήσει τη νεανική του ικανότητα να καίει πολλές θερμίδες ακόμη και για 36 ώρες μετά από μια σωματική δραστηριότητα», λέει ο προπονητής. Σωματική δραστηριότητα. Ναι, είναι απολύτως απαραίτητη. Και μαζί, μερικά κόλπα έξυπνης διατροφής. Ήπια και ανεκτά. Με το πρόγραμμα του Richards πολλοί άντρες κοντά στα 40, έχουν χάσει το μισό λίπος του σώματός τους μέσα σε 3 μήνες. 

 

Είσαι έτοιμος να το κάνεις κι εσύ;

Πώς θα διώξεις τα πρώτα κιλά λίπους, κομμάτι-κομμάτι

> Τα «ψωμάκια»
Αυτή η σαμπρέλα στα πλάγια της μέσης, που ξεπροβάλλει πεταχτή έξω από το εσώρουχο ή το μαγιό οφείλεται κατά 99% στην κατανάλωση απλών υδατανθράκων. Δηλαδή, ψωμιά, μπισκότα, μπύρες, γλυκά, παγωτά. Και ο ευκολότερος τρόπος για να εξαφανίσεις το λίπος σε κείνα τα σημεία είναι να αφαιρέσεις ό,τι είδους τροφή περιέχει ζάχαρη και άμυλο. «Δεν γίνεται αλλιώς», λέει ο προπονητής.

> Η «μπάκα»
Πολλοί άντρες σκοτώνονται στα ροκανίσματα και σχεδόν στερούνται κάθε τροφή προκειμένου να αποκτήσουν μια επίπεδη κοιλιά. Κι όμως, βλέπουν το λίπος στην κοιλιά τους να μεγαλώνει χρόνο με το χρόνο. «Η τεχνική που εφαρμόζω στους πελάτες μου είναι πολύ μακριά από την σκληρή προπόνηση και τη στερητική διατροφή. Συστήνω καλό ύπνο, αρκετή ξεκούραση και απαλλαγή από το στρες», λέει ο Richards. «Όσο πιο πολύ στρεσάρεσαι τόσο τα επινεφρίδια -οι αδένες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό- υπερλειτουργούν με αποτέλεσμα να αποθηκεύουν λίπος γύρω από την περιοχή του στομαχιού (εκεί ακριβώς βρίσκονται τα επινεφρίδια). Παράλληλα, υπό συνθήκες διαρκούς άγχους, το σώμα αυξάνει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας, με αποτέλεσμα να θέλεις να τρως περισσότερο και αχόρταγα»,

> Το κρεμασμένο στήθος
Αυτή η περιοχή συσχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα. Και η εξίσωση έχει ως εξής: Κακή διατροφή συν πολλές μπύρες=περισσότερο σωματικό λίπος=υψηλότερη παραγωγή οιστρογόνων=γυναικομαστία. Καθόλου καλό.

 

Νομίζεις ότι θα πεινάσεις; Το αντίθετο!

Για τις τρεις πρώτες εβδομάδες, το πλάνο διατροφής που συστήνει ο Richards περιορίζει δραστικά τους υδατάνθρακες με στόχο να υπάρξει μια ορατή μείωση του σωματικού λίπους κατά 2 έως 4%.Αλλά τα καλά νέα είναι ότι μετά από αυτή τη «σκληρή» περίοδο των τριών εβδομάδων οι υδατάνθρακες επιστρέφουν ώστε να προσδώσουν την ενέργεια που θα χρειαστεί το σώμα σου για να ανταπεξέρχεται στις προπονήσεις. Τα ακόμη πιο καλά νέα είναι ότι οι μερίδες φαγητού δεν είναι μικρές, απλά αποτελούνται από τις σωστές τροφές που καίνε το λίπος. Για παράδειγμα:

> 2 χούφτες πρωτεϊνών –μοσχαρίσιο φιλέτο, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπακαλιάρος.

> 2 χούφτες λαχανικά -μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, κολοκυθάκια.

> Μισή χούφτα καλού λίπους -ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, αβοκάντο, ξηροί καρποί. 


> Πασπάλισμα των τροφών με βότανα και μπαχαρικά -σκόρδο, τζίντζερ, πιπέρι.

 

Τα συμπληρώματα

Ταυτόχρονα, συνοδεύεις τη διατροφή με την κατάποση ειδικών συμπληρωμάτων:

- Κάθε μέρα:

• Σύμπλεγμα Μαγνησίου: θα βοηθήσει με τον ύπνο σου και θα βελτιώσει την ευαισθησία σου στην ινσουλίνη

• Ωμέγα: μειώνει τις φλεγμονές στο σώμα και προωθεί τη χρήση του σωματικού λίπους ως πηγής ενέργειας
• Ψευδάργυρος: προάγει την ανάπτυξη των μυών
• Βιταμίνη D3: ή έλλειψή της έχει συνδεθεί με αύξηση του κινδύνου καρδιακής νόσου, του διαβήτη, του καρκίνου και της παχυσαρκίας

- Τις ημέρες που ασκείσαι: 


• Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (
BCAA): αυξάνει τη δημιουργία μυϊκού ιστού και βοηθά στην αποθεραπεία.

• Shakes πρωτεΐνης: αναπληρώνουν τις αποθήκες πρωτεΐνες και γλυκογόνου μετά την προπόνηση

 

Τέλος, νερό

«Η διαρκής ενυδάτωση είναι το κλειδί για τα αποτελέσματα που ζητάς.Σε αυτό το πρόγραμμα θα πρέπει να πίνεις 1 λίτρο νερού ανά 25 κιλά σωματικού βάρους, χονδρικά 3,5 λίτρα νερό την ημέρα» λέει ο Richards.

Τυπικό παράδειγμα μεταμόρφωσης σώματος πελάτη του Tim Richards

 

Η πιο γρήγορη προπόνηση για να χάσεις λίπος

Οι ασκήσεις μέγιστης ταχύτητας και υψηλής έντασης είναι το μυστικό όλων των πρωταθλητών. Επιπλέον, αυτού του είδους η προπόνηση ολοκληρώνεται μέσα σε λίγο χρόνο. Είναι δηλαδή αυτό που λέει το όνομά τους χωρίς κανένα ψέμα: σκληρότερες αλλά ταχύτερες, πρόσκαιρα εξοντωτικές αλλά μέσα σε 12 εβδομάδες, απίστευτα ευεργετικές.

 

Πηγή

 

{fcomments}

Πως θα τονώσεις το σώμα σου στη παραλία!

Σύμφωνοι, δεν εννοούμε μέσα σε ένα μόνο Σαββατοκύριακο. Αλλά το καλοκαίρι έχει μπόλικα μέχρι να τελειώσει -και αρκετές μέρες διακοπών μαζεμένες. Και αυτές οι ώρες που θα βρίσκεσαι στην παραλία αποτελούν τον πιο εύκολο τρόπο να κάνεις το αίμα σου να τρέξει δυνατά μέσα στις φλέβες σου. 

 

Με τους τρόπους που σου δείχνουμε θα ιδρώσεις αρκετά, αλλά θα το διασκεδάσεις με την ψυχή σου. Παράλληλα, θα χάσεις κάμποσα περιττά κιλά, θα τονώσεις τους μυς σου και υπάρχει το ενδεχόμενο να κολλήσεις για τα καλά με την προπόνηση από Σεπτέμβρη.

 

Πώς ένα παιχνίδι στην παραλία μετατρέπεται σε γερή προπόνηση

Υπάρχει μια σειρά από μεγάλα οφέλη όταν γυμνάζεσαι σε μια παραλία.Κατ’ αρχήν, δεν σε πιέζει κανένα πρόγραμμα, ούτε έχεις κάποια δουλειά μετά. Άρα, δεν έχεις άγχος –αυτό είναι ένα ισχυρό εφόδιο για να επιμείνεις στις προσπάθειές σου. Αναμειγνύοντας κινήσεις που απαιτούν ταχύτητα, δύναμη, ισορροπία, αντοχή και ευκινησία, μπορείς να είσαι βέβαιος ότι έχεις πετύχει την καλύτερη προσομοίωση ενός πλήρους προγράμματος προπόνησης στο γυμναστήριο.

 

Δες, τώρα, πώς μπορείς να ετοιμάσεις σωστά πεδίο της μάχης σου:

 

Ψάξε για τους κατάλληλους χώρους

> Δεν ενδείκνυνται όλες οι παραλίες για τρέξιμο (πέτρες, βράχια, ομπρέλες, καρέκλες κλπ.). Πολλές όμως, ειδικά οι αμμώδεις, αποτελούν το ιδανικό τερέν. Ακόμη καλύτερα αν υπάρχουν και αμμώδεις λόφοι.

> Προτίμησε να έχεις εφοδιαστεί με ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.Θα σε βοηθήσουν να τρέχεις καλύτερα πάνω στη μαλακή άμμο (τρέχοντας ξυπόλητος δεν θα καταφέρεις να ολοκληρώσεις πάνω από 200 μέτρα), ενώ διασφαλίζεις ότι δεν θα πατήσεις κάποιο ξεχασμένο μυτερό κομμάτι ξύλου, γυαλιού ή σίδερου που έχει χωθεί στην άμμο.

> Τσέκαρε αν τριγύρω υπάρχουν δασάκια, πάρκα, μονοπάτια και ρέματα. Αυτό θα βοηθήσει να εναλλάσσεις τις διαδρομές σου, προσθέτοντας ποικιλία στην προπόνησή σου.

 

Ένα απλό σχέδιο προπόνησης στην παραλία

Ξεκινάς με στόχο να τρέξεις για μία ώρα. Αλλά όχι συνεχόμενα. Κάθε πέντε λεπτά, δοκίμασε μια νέα πρόκληση, όπως:

> 30 push-ups
> Σπριντ σε έναν απότομο λόφο
> 50 κοιλιακούς
> Βρες ένα δέντρο και σκαρφάλωσε πάνω του
> Αν υπάρχει ρυάκι που μπορείς να το τρέξεις κατά μήκος με τα πόδια ανοιχτά, κάντο. Αν είναι πιο πλατύ από το άνοιγμα των ποδιών σου πήδα από τη μια μεριά στην άλλη (όσες περισσότερες φορές γίνεται)
> Αν ανακαλύψεις μια παλιά άγκυρα από βάρκα ξεχασμένη στην άμμο ή κάποιο βαρύ κούτσουρο, προσπάθησε να τα σύρεις με τα χέρια σου για 100 μέτρα
Όταν αρχίζεις να ιδρώνεις, ρίξε μια βουτιά στη θάλασσα και κολύμπα 50 μέτρα προς τα μέσα και άλλα 50 προς τα έξω

…εν τω μεταξύ, συνεχίζεις το τρέξιμο


> Βρες ένα γερό κλαδί ή μια σιδεριά σε κάποια παιδική χαρά και εκτέλεσε έλξεις (2 σετ από όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς)
> Κάνε ημικαθίσματα στην άμμο με το ένα πόδι λυγισμένο (20 στο καθένα)
> Διάνυσε μια απόσταση 100 μέτρων με τα τέσσερα
Βρες φυσικά εμπόδια (πάγκο, πεσμένο κουφάρι δέντρου, βραχάκι) και εκτέλεσε άλματα πάνω τους με τα δυο πόδια, ξανακατέβα με τα δυο πόδια και επανάλαβε όσο πιο πολλές φορές μπορείς
Ανέβα πάνω στο ίδιο φυσικό εμπόδιο και ισορρόπησε στο ένα πόδι την ώρα που στρέφεις τον κορμό σου μια δεξιά, μια αριστερά με τα χέρια σε πλήρη έκταση. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα και άλλαξε πόδι για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

…και συνεχίζεις το τρέξιμο.

Πέρασε η μία ώρα; Κιόλας;

Πηγή

Θέλετε να θυμάστε κάτι; Ασκηθείτε τέσσερις ώρες αφού το μάθατε!

Αν επιθυμεί κανείς να σιγουρευτεί ότι θα θυμάται κάτι που έμαθε, τότε θα έπρεπε τέσσερις ώρες μετά να… ιδρώσει κάνοντας γυμναστική, όπως τουλάχιστον υποστηρίζει μία νέα ολλανδική επιστημονική έρευνα.

 

Βάσει της συγκεκριμένης μελέτης, μια καλή στρατηγική για να τονώνει κανείς την μνήμη του, είναι να ασκείται σωματικά περίπου τέσσερις ώρες μετά την απομνημόνευση της πληροφορίας.

 

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον Γκιγιέν Φερντάντεζ του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου Ράντμπουντ, οι οποίοι έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό βιολογίας «Current Biology», πειραματίστηκαν με 72 εθελοντές. Οι συμμετέχοντες απομνημόνευσαν διάφορες πληροφορίες και στη συνέχεια χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες, μία εκ των οποίων ασκήθηκε σωματικά αμέσως.

 

Η δεύτερη ομάδα κλήθηκε να κάνει γυμναστική μετά από τέσσερις ώρες και η τρίτη δεν ασκήθηκε καθόλου. Μετά από δύο ημέρες, οι εθελοντές εξετάσθηκαν, για να διαπιστωθεί τι ακριβώς θυμούνται από αυτά που έμαθαν, ενώ παράλληλα έγινε μαγνητική απεικόνιση (MRI) του εγκεφάλου τους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, από τις τρεις ομάδες, υπερείχε η δεύτερη, η οποία είχε ασκηθεί τέσσερις ώρες μετά από το «διάβασμα». Η εγκεφαλική απεικόνιση επιβεβαίωσε ότι τα μέλη αυτής της ομάδας είχαν καλύτερη λειτουργία του ιππόκαμπου, της περιοχής που είναι σημαντική για την μνήμη και την μάθηση. Παραμένει πάντως ασαφές πώς και γιατί η άσκηση με κάποιες ώρες καθυστέρηση επιδρά θετικά στην μνήμη.

 

Η εξήγηση ενδεχομένως να δίνεται από προηγούμενες μελέτες σε ζώα. Σύμφωνα με τις μελέτες αυτές, η σωματική άσκηση αυξάνει τις κατεχολαμίνες στο σώμα, μεταξύ των οποίων περιλαμβάνονται η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη, που βελτιώνουν τη μνήμη όταν βρίσκονται σε αυξημένα επίπεδα. Το ζήτημα θα μελετηθεί περαιτέρω από τους ερευνητές για να διαπιστώσουν ποιο είναι το ιδανικό χρονικό «παράθυρο».

 

{fcomments}

Η σωματική άσκηση ασπίδα προστασίας για 13 καρκίνους! (λίστα)

Τα υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και φυσικής άσκησης συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης 13 διαφορετικών ειδών καρκίνου, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική μελέτη.

Οι επιστήμονες, με επικεφαλής τον Στίβεν Μουρ του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου των ΗΠΑ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο αμερικανικό ιατρικό περιοδικό "JAMA Internal Medicine", ανέλυσαν στοιχεία από αμερικανικές και ευρωπαϊκές μελέτες που αφορούσαν συνολικά 1,4 εκατομμύρια άτομα, μεταξύ των οποίων σχεδόν 187.000 καρκινοπαθείς.

Η έρευνα μελέτησε τη σχέση ανάμεσα στο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και σε 26 είδη καρκίνου. Διαπιστώθηκε ότι η άσκηση μειώνει αισθητά τον κίνδυνο στα μισά είδη καρκίνου, στα περισσότερα από αυτά άσχετα με άλλους παράγοντες (βάρος, κάπνισμα κ.α.).

Συνολικά, στο σύνολο των διαφόρων μορφών καρκίνου, η συχνότερη σωματική άσκηση μειώνει κατά 7% τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.

Ειδικότερα, η μεγαλύτερη μείωση είναι:

στο οισοφαγικό αδενοκαρκίνωμα (42%),

στον καρκίνο του ήπατος (27%),

των πνευμόνων (26%),

των νεφρών (23%),

του στομάχου (22%),

του ενδομητρίου (21%)

και στη λευχαιμία (20%),

ενώ σε μικρότερο βαθμό μειώνεται ο κίνδυνος για:

μυέλωμα (17%),

καρκίνο παχέος εντέρου στον κόλον (16%),

κεφαλής και λαιμού (15%),

παχέος εντέρου στο ορθόν (13%),

ουροδόχου κύστης (13%) και

μαστού (10%).

Αντίθετα, η αυξημένη σωματική άσκηση φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη (κατά 5%) και για επιθετικό καρκίνο του δέρματος-μελάνωμα (κατά 27%), ιδίως στις περιοχές με μεγάλη ηλιοφάνεια και αυξημένη υπεριώδη ακτινοβολία.

Οι ερευνητές διευκρίνισαν πως δεν μπορούν να αποκλείσουν ότι, εκτός από την άσκηση, άλλοι παράγοντες, όπως η διατροφή, το κάπνισμα κ.α., μπορεί να επηρεάζουν τα ευρήματα. Το τελικό συμπέρασμά τους πάντως είναι ότι και η νέα μελέτη «υποστηρίζει τη σωματική δραστηριότητα ως παράγοντα-κλειδί για την πρόληψη και τον έλεγχο του καρκίνου στον πληθυσμό».

Όμως περίπου ένας στους τρεις ανθρώπους παγκοσμίως (το 31%) εκτιμάται ότι δεν ασκείται όσο πρέπει, δηλαδή τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα με μέτρια ένταση ή 75 λεπτά με μεγάλη ένταση.

 

{fcomments}

Πώς θα σφίξεις άμεσα τη κοιλιά σου με τις 3 απλές κινήσεις

Πριν κάνα δίμηνο είχες κάμποσα παραπανίσια κιλά στο σώμα σου. Πήρες λοιπόν την απόφαση να τα χάσεις όσο πιο γρήγορα γινόταν. Μπορεί να επέλεξες κάποια δραστική θεραπεία σε ειδική κλινική ή μια εγγυημένη δίαιτα, αλλά αυτό δεν μας αφορά μιας και το αποτέλεσμα που ζητούσες ήρθε: ένα μεγάλο ποσοστό λίπους έφυγε από πάνω σου και, κυρίως γύρω από την μέση και την κοιλιά. Συγχαρητήρια, αλλά το πρόβλημα τώρα είναι άλλο.

Αισθητικά μιλώντας, μια στρουμπουλή κοιλιά μπορεί να δείχνει περισσότερο ελκυστική από μια χαλαρωμένη. Και όταν χάνεις γρήγορα κιλά χωρίς να έχεις προετοιμάσει το σύνολο του οργανισμού σου για μια τέτοια δραστική απαλλαγή από το πυκνό υποδόριο στρώμα λίπους (κάτι που μόνο η συστηματική προπόνηση καταφέρνει, δημιουργώντας μύες στη θέση του λίπους), το αποτέλεσμα είναι μεν μια αδύνατη κοιλιά, ωστόσο δραματικά πλαδαρή και πεσμένη.

Για να βρούμε λύση στο συγκεκριμένο ζήτημα, απευθυνθήκαμε σε έναν γκουρού της φυσικής κατάστασης, τον προπονητή και διατροφολόγο Dr. Patrick Owen, ο οποίος συστήνει τρεις βασικές κινήσεις που είναι ικανές να επαναφέρουν τους χαλαρούς μυς και το πλαδαρό δέρμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Άσχετα με το αν έχεις χάσει πολλά κιλά πρόσφατα ή έχεις μονίμως πλαδαρή κοιλιά από τις πολλές μπύρες, ο Dr. Owen συμβουλεύει να εντάξεις αυτές τις ασκήσεις μέσα σε έναγενικότερο πλάνο διατήρησης του βάρους σου, το οποίο πρέπει να αποτελείται από αεροβική άσκηση τρεις φορές τη βδομάδα και από ήπιες ασκήσεις ενδυνάμωσης της μέσης και της κοιλιάς, όπως για παράδειγμα οι σανίδες.

Η διατροφή που τσιτώνει μυς και δέρμα

Πριν φτάσεις στις ασκήσεις, ο ειδικός τονίζει την μεγάλη σημασία που παίζει στη σύσφιξη των μυών και του δέρματος της κοιλιάς η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, με έμφαση στη βιταμίνη C που θα προσλάβεις από γενναίες μερίδες φρούτων και λαχανικών. «Το σώμα σου χρειάζεται πολλή ποσότητα από αυτή τη βιταμίνη επειδή έχει την ιδιότητα να παράγει κολλαγόνο, ένα συνδετικό ιστό που είναι υπεύθυνος για την σύσφιξη του δέρματος», τονίζει ο Dr. Owen. «Επίσης, κατανάλωνε τροφές που περιέχουν πολλά υγιή λίπη -ελαιόλαδο, ψάρια πλούσια σε ω-3, αβοκάντο, καρύδια- και, τέλος, πίνε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η επαρκής ενυδάτωση είναι το κλειδί για ένα σφιχτό δέρμα».

Οι 3 ασκήσεις που σφίγγουν την πλαδαρή κοιλιά


1. Στρίψιμο του κορμού

Η ιδανική άσκηση για τα πλαϊνά «ψωμάκια».
> Βεβαιώσου ότι τα ισχία σας κοιτούν μπροστά και ξεκίνα πλήρεις περιστροφές του κορμού από τη μία πλευρά στην άλλη. «Θα χρειαστεί να εκτελείς περισσότερες από 75 επαναλήψεις κάθε πρωί και άλλες τόσες πριν πέσεις για βραδινό ύπνο», λέει ο Dr. Owen.

2. Κρεμαστές ασκήσεις κοιλιακών

Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς από κρεμαστή θέση βοηθά τους μυς (και το δέρμα) να τεντώσουν πολύ πριν συσπαστούν και αυτό είναι το απόλυτο ζητούμενο για το πρόβλημα της χαλαρής κοιλιάς σου. «Ανασηκώσεις γονάτων από μονόζυγο και ευθείες εκτάσεις των ποδιών εμπρός είναι αυτό που ζητάς», λέει ο Dr. Owen.
> Ο στόχος σου είναι 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε μία από τις ασκήσεις.

3. Ροκανίσματα V

Η δυσκολότερη από όλες, αλλά και η πιο τελέσφορη.
> Ξαπλώνεις ανάσκελα με τα πόδια ευθεία στο πάτωμα και τα χέρια λίγο πιο μακριά από το κεφάλι. Στη συνέχεια φέρνεις και τα δυο πόδια (χωρίς να λυγίζεις τα γόνατα) σχεδόν κάθετα με το έδαφος και αμέσως προσπαθείς με τα χέρια σου να ακουμπήσεις τις μύτες των ποδιών.
Βγάλε εις πέρας 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

«Ελαφρώς πιο δύσκολη θα καταστήσει την άσκηση η χρήση μιας ιατρικής μπάλας στα χέρια», λέει ο Dr. Owen, παρακινώντας σε να δεις όλες τις ασκήσεις και τις διατροφικές συμβουλές του στο βίντεο που πρωταγωνιστεί ο ίδιος:

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

Ο ευεργετικός ρόλος του pilates κατά την εγκυμοσύνη

Πριν από το 1970 λιγότερο από 300.000 γυναίκες στις Η.Π.Α. συμμετείχαν σε αθλητικές δραστηριότητες. Η συμμετοχή των εγκύων στην άσκηση ξεκίνησε την επόμενη δεκαετία, κυρίως από επαγγελματίες αθλήτριες που επιθυμούσαν να διατηρήσουν σε ένα βαθμό το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης. Το 1985 διατυπώθηκαν οι πρώτες επίσημες οδηγίες από την Αμερικανικό Κολλέγιο Γυναικολογίας, οι οποίες σήμερα θεωρούνται αρκετά συντηρητικές και αυστηρές.

 

Η εγκυμοσύνη είναι μία ιδιαίτερη περίοδος στη ζωή της γυναίκας, αφού έρχεται αντιμέτωπη με πολλές μεταβολές τόσο στο σώμα της, όσο και στην ψυχολογική της κατάσταση. Οι σωματικές μεταβολές επηρεάζουν σχεδόν όλα τα συστήματα του οργανισμού και οι επιδράσεις τους είναι σταδιακά ορατές. Το σώμα γίνεται σιγά σιγά πιο βαρύ και δυσκίνητο, οι αντοχές μειώνονται, επέρχεται πιο εύκολα κόπωση και γενικότερα συμβαίνουν αλλαγές προετοιμασίας τόσο για την κύηση, όσο και για τον τοκετό. Οι αλλαγές αυτές σε συνδυασμό με τις ορμονικές μεταβολές που συντελούνται, έχουν ουσιαστικές επιπτώσεις και στην ψυχολογική κατάσταση της εγκύου. Συνήθως είναι πιο ευσυγκίνητη, πιο ευαίσθητη, ίσως κυκλοθυμική και σίγουρα χρειάζεται περισσότερη υποστήριξη.

 

pilates

Σύγχρονες μελέτες εστιάζουν στο ρόλο της άσκησης κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, η παχυσαρκία, ψυχικά νοσήματα και βέβαια μυοσκελετικά προβλήματα.

 

Έχει παρατηρηθεί ότι το 70% των εγκύων παρουσιάζει πόνο στη μέση και στις αρθρώσεις των ισχίων. Η αύξηση του σωματικού βάρους, η αύξηση της οσφυϊκής λόρδωσης και οι ορμονικές διαταραχές που συντελούνται ευθύνονται για την εμφάνιση των πόνων στη μέση και την πλάτη.

 

Το σώμα διατηρεί την ευκινησία του, δεν αποδυναμώνουν μυϊκές ομάδες που φορτίζονται πολύ (όπως η πλάτη και η μέση), μετριάζεται πιθανή μεγάλη αύξηση του σωματικού βάρους, χαλαρώνουν περιοχές με μεγάλη ένταση και γίνεται προετοιμασία για τον τοκετό. Σε καμία περίπτωση δεν θα περίμενε κανείς βελτίωση της φυσικής κατάστασης της εγκύου, αφού οι επιβαρύνσεις είναι ήπιες και όχι ικανές να προκαλέσουν σημαντικές προπονητικές προσαρμογές. 

 

Το πρόγραμμα άσκησης που θα ακολουθήσει μία έγκυος πρέπει να είναι εξατομικευμένο, ήπιας έντασης, διάρκειας έως μία ώρα και συχνότητας 2-5 φορές την εβδομάδα. Ιδανική άσκηση είναι η μέθοδος Pilates, αφού οι βασικές αρχές της προσαρμόζονται άριστα με τις απαιτήσεις της συγκεκριμένης περιόδου.

 

Γίνονται ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα, ασκήσεις ισορροπίας και βέβαια μυϊκές διατάσεις. Παράλληλα με το πρόγραμμα άσκησης που ακολουθεί μία έγκυος, πρέπει να ενθαρρύνεται να κάνει καθημερινά ήπιο περπάτημα ή άλλες αερόβιες δραστηριότητες αν της είναι ευχάριστες και εύκολες στην εφαρμογή (κολύμπι, στατικό ποδήλατο, κ.ά.).

 

Όλα τα παραπάνω οφέλη της γυμναστικής συμβάλλουν στη βελτίωση της εικόνας του σώματος, άρα και σε μία καλύτερη ψυχολογική κατάσταση. Επίσης το αίσθημα ευεξίας που αισθάνεται κανείς μετά τη γυμναστική και η προσωπική ικανοποίηση ότι μπορεί να συμμετέχει ακόμη στις δραστηριότητες που είχε προ εγκυμοσύνης, βοηθούν την έγκυο να αισθάνεται καλύτερα.

 

Απαραίτητη προϋπόθεση για να γυμναστεί μία έγκυος είναι η άδεια του ιατρού που την παρακολουθεί και μία καλή γενικότερη κατάσταση υγείας. Πρέπει να δίνεται προσοχή στο είδος της άσκησης που θα ακολουθεί για να υπάρχει ασφάλεια και να γίνεται συνεχής ενυδάτωση.

 

{fcomments}

Ασκήσεις για να αυξήσεις την ευλυγισία στο σώμα σου!

Βλέπεις ότι δεν... στρίβεις με ευκολία και ότι το σώμα σου έχει αρχίσει να γίνεται ένα αργοκίνητο καράβι; Τότε, δεν έχεις παρά να ακολουθήσεις μερικές απλές ασκήσεις για να τονώσεις τους μυς της πλάτης, να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά και να αυξήσεις την ευλυγισία του σώματος.

Ακολούθησε το πρόγραμμα αυτό και εκτός από την ευκαμψία, θα δεις διαφορά και στη μέση. Αφού οι πόνοι και οι ενοχλήσεις που σε ταλαιπωρούν θα εξαφανιστούν. Είναι πολύ απλό. Όταν τονώνεις τους μύες γύρω από τη μέση και την πλάτη, τότε το σώμα σου καταπονείται λιγότερο στις καθημερινές του δραστηριότητες. 

 

Τι είναι όμως αυτό που μου προκαλεί τον πόνο στη μέση;

Σύμφωνα με την Ιατρό Ειδική Παθολόγο Αναστασία Μοσχοβάκη ο πόνος στη μέση είναι πολύ συνηθισμένος σε άνδρες, αλλά και σε γυναίκες: "Πόνο στη μέση εμφανίζει κάποια στιγμή στην ζωή του, πάνω από το 80% του πληθυσμού. Παρά το γεγονός ότι στην πλειοψηφία των περιπτώσεων πρόκειται για «πιάσιμο», που οφείλεται σε ορισμένες κακές συνήθειες της καθημερινότητας και παράγοντες  ιδιαίτερα διαδεδομένους  στον πληθυσμό, ένα υπολογίσιμο ποσοστό οφείλεται σε οργανικά προβλήματα".

 

5 συμβουλές για να προλάβεις τους πόνους στη μέση

1. Φυσικά η γυμναστική. Η σωστή συστηματική αεροβική άσκηση που γίνεται με κατάλληλα αθλητικά υποδήματα και ακολουθεί τον  κανόνα καλή προθέρμανση-άσκηση-καλή αποθεραπεία είναι πολύ ευεργετική για την πρόληψη της οσφυαλγίας. Προγράμματα άσκησης που περιλαμβάνουν την ενδυνάμωση κοιλιακών-ραχιαίων είναι ωφέλιμα.

2. Κατανάλωσε πολλά υγρά. "Η αφυδάτωση συνδέεται με αυξημένα ποσοστά συγκέντρωσης αλάτων στο νεφρό και επεισόδια οσφυαλγίας" εξηγεί Αναστασία Μοσχοβάκη. Η ποσότητα του νερού που πρέπει να πίνεις εξαρτάται και από την συνολική υγεία και τα διάφορα προβλήματα που μπορεί να έχεις. Γενικώς πάντως εφόσον είσαι υγιής, φρόντισε να πίνεις πάνω από οκτώ ποτήρια νερό ημερησίως.

3. Μην αμελείς την προληπτική περιοδική ιατρική εξέταση, για την πρώιμη αποκατάσταση ορισμένων προβλημάτων. Ορισμένες διαταραχές χωρίς συμπτώματα, όπως  η αύξηση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου, της χοληστερόλης  και του ουρικού οξέος του αίματος, συνδέονται με επεισόδια οσφυαλγίας. 

4. Παράγοντες που καταπονούν τη σπονδυλική στήλη, προκαλούν πόνους και πρέπει να αποφεύγονται, είναι η παχυσαρκία, η καθιστική ζωή, η παρατεταμένη ορθοστασία, η κακή στάση του σώματος, γυμναστικές δραστηριότητες που δεν γίνονται σωστά, τα «ψηλά» τακούνια.
5.Είναι σημαντικό να προστατεύεις την πλάτη σου κατά τις καθημερινές δραστηριότητες. 

- Να αποφεύγεις να σηκώνεις βάρη! Σε περίπτωση άρσης βαρών, λύγισε τα πόδια και μην σκύβεις για να σηκώσεις βάρος. - Φρόντισε στη δουλειά να χρησιμοποιείς καρέκλα με στήριγμα για τα χέρια και να έχεις την κατάλληλη στάση (ευθυτενής), 

- Να κοιμάσαι καλά και σε σωστό στρώμα. Οι ειδικοί λένε πως η σωστή θέση για ύπνο είναι εκεί που δεν αισθάνεσαι πόνο. Όπως καταλαβαίνεις, η κατάλληλη θέση ύπνου είναι δική σου υπόθεση. Αν κοιμάσαι μπρούμυτα, φρόντισε να έχεις το ένα πόδι λυγισμένο προς το ύψος της μέσης. Τέλος, αν κοιμάσαι ανάσκελα, καλό είναι να ακουμπά η μέση σου στο στρώμα και να μην ειναι στον..."αέρα"!

Η άσκηση

 

 

 

 

 

  

 

Η συμβουλή: Οι ασκήσεις ευκαμψίας για την πλάτη και την μέση είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες για άτομα που έχουν προβλήματα δισκοκοίλης στην σπονδυλική στήλη, αυχενικό ή άλλο πρόβλημα στην περιοχή. Δεν συνίσταται λοιπόν για άτομα με παρόμοια προβλήματα χωρίς την επίβλεψη και βοήθεια ειδικού.

Η τριπλέτα για super «κάψιμο»!

Τρεις διαφορετικές ομάδες ασκήσεων μαζί, που συνδυάζουν μέχρι και crossfit κάνουν έναν φανταστικό συνδυασμό καψίματος του λίπους που κρατάει κρυμμένους τους κοιλιακούς σου.

Συνδύασε τις τρεις ομάδες και φτιάξε ένα δυνατό πρόγραμμα προπόνησης. Δες πως γίνεται:

 

1. Sprint και άλματα

Αφού έχεις κάνει ένα καλό ζέσταμα για 15 λεπτά χαλαρού τρεξίματος άρχισε τα σπρίντ. Μπορούν αν γίνουν σε στάδιο ή καλύτερα και πιο δυναμικά στην άμμο της παραλίας.

Κάνε 10 σπρίντ των 100 περίπου μέτρων. Φρόντισε η επιστροφή σου να γίνεται σε χαλαρό ρυθμό.

Αφού ολοκληρώσεις τα σπρίντ, άρχισε τα άλματα.

Κάνε συνολικά τρία σετ από 20 έως 30 άλματα. Για καλύτερα βρες ένα ψηλό σημείο ώστε να στοχεύεις στην ανάταση των χεριών.

2. Δύναμη και ένταση επί τρία

Το crossfit χρησιμοποιεί πολλές ασκήσεις. Δανείσου τρεις από αυτές και κάψε. Kettlebell είναι απαραίτητα για την πρώτη άσκηση του κύκλου.
Κάνε συνολικά τρεις κύκλους, από 10 επαναλήψεις την άσκηση, με ένα έως τρία λεπτά interval.

3. Τέσσερις δυνατές ασκήσεις

Σε αυτό τον κύκλο χαλαρώνεις τους ρυθμούς και φροντίζεις οι ασκήσεις να γίνονται αργά γυμνάζοντας όλο το εύρος των μυών. Κάνε τρεις κύκλους από μία άσκηση σε κάθε κύκλο με interval ένα έως τρία λεπτά.

TIP: Μπορείς να δυναμώσεις ακόμα περισσότερο την ένταση κάνοντας όλα τα σετ των κύκλων 2 και 3 μέχρι εξαντλήσεως. Σε αυτή την περίπτωση το interval θα πρέπει να είναι 3 λεπτά.

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

Πώς θα γυμνάζεσαι σωστά όταν ταξιδεύεις συχνά;

Σίγουρα, τα ταξίδια και οι διακοπές είναι για να ξεκουράζεσαι, να βγαίνεις από τη ρουτίνα και να αποφορτίζεις το μυαλό και την ψυχή σου από το στρες -ακόμη και όταν οι προορισμοί σου τυγχάνουν επαγγελματικού προσανατολισμού ή οφέλους.

Ένας καλός τρόπος να τα πετύχεις αυτά είναι να μην κάνεις απολύτως τίποτα. Απλά, να μετακινείσαι νωχελικά από το κρεβάτι του δωματίου στις πολυθρόνες της καφετέριας και από τα τραπέζια των εστιατορίων στους καναπέδες του ξενοδοχείου.

Αλλά αυτός ο τρόπος που θα σου δείξουμε εμείς, μπορεί να σε κάνει να φορτώσεις καλύτερα τις μπαταρίες σου. Και να σου προσφέρει μεγαλύτερη ανταπόδοση, τόσο σε εγκεφαλικό ή ψυχολογικό επίπεδο, όσο και σε σωματικό.
Είτε βρίσκεσαι σε άλλους τόπους για αναψυχή, είτε για επαγγελματικές υποχρεώσεις, μερικά λεπτά τόνωσης του μυϊκού σου συστήματος είναι μια ωφέλιμη λύση για τους εξής σοβαρούς λόγους:

α) ξεπερνάς τη βαρεμάρα,
β) διώχνεις το άγχος που δεν σε αφήνει ήσυχο ούτε εκτός έδρας,
γ) ανεβάζεις τη διάθεσή σου για περισσότερη διασκέδαση -και σεξ,
δ) δεν φοβάσαι μήπως γυρίσεις με παραπάνω κιλά λόγω «χαλαρών» διατροφικών συνηθειών -και μερικών παραπάνω ποτών.

Η ουσία είναι μία: με λίγες ασκήσεις τόνωσης της μυϊκής σου δύναμης στο δωμάτιο του ξενοδοχείου, προσφέρεις στον εαυτό σου τη δυνατότητα επιστρέψει από τις διακοπές (ή από το επαγγελματικό συνέδριο) πολύ πιο ακμαίος και δυνατός.

Εμείς, σου δίνουμε τρία προγραμματάκια ασκήσεων, κομμένα και ραμμένα για διακοπές (ή ταξίδια, γενικώς). Εύκολα, γρήγορα, αποτελεσματικά.

Για απαιτητικούς

Μια γερή προπόνηση ολόκληρου του σώματος που χτίζει μυς και παράλληλα προσφέρει ένα δυναμικό καρδιαγγειακό αποτέλεσμα. Το πλήρες σετ των ασκήσεων είναι ένας γύρος υψηλής ενέργειας, κατά τον οποίο εκτελείς όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς μέσα σε συγκεκριμένο χρονικό όριο. Μόλις τελειώσεις το σιρκουί, ρίξε και όσες ασκήσεις κοιλιακών γνωρίζεις -είναι πάντα χρήσιμες.

Εκτέλεσε όσα πιο πολλά σετ μπορείς μέσα σε 30 λεπτά:
> Κάμψεις: 20 επαναλήψεις
> Ημικάθισμα goblet: 8 επαναλήψεις.
> Πιέσεις στήθους στον πάγκο (ή στο κρεβάτι) με αλτήρες (αν δεν τους έφερες μαζί σου χρησιμοποίησε δυο μεγάλα μπουκάλια νερού): 10 επαναλήψεις.
> Έλξεις σε μονόζυγο (ή πιάσου από το πάνω χείλος της πόρτας του μπάνιου): 8 επαναλήψεις
> Burpees: 12
> Ημικαθίσματα με εκτινασσόμενες προβολές ποδιών εναλλάξ: 8
> Ροκανίσματα ή σανίδες: όσο αντέχεις

Για μαχητές του λίπους

Αυτό το χρονομετρημένο εκρηκτικό σιρκούι δίνει βάση στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα, δημιουργώντας ένα ωραίο μεταβολικό αποτέλεσμα, το οποίο σε βοηθά να καις πολύ λίπος. Κάθε σετ διαρκεί 20 δευτερόλεπτα με ένα διάλειμμα μισού λεπτού πριν το επόμενο
-οπότε, βεβαιώσου ότι έχεις επιλέξει το κατάλληλο βάρος. Ξεκουράσου για 90’’ στο τέλος του σιρκουί. Θα σου χρειαστεί γιατί πρέπει να το κάνεις επί 3.

> Ημικάθισμα goblet
Spiderman push ups
> Ημικαθίσματα με άλματα

> Πιέσεις ώμων με αλτήρες (ή δυο μπουκάλια νερού)
> Ροκανίσματα ή σανίδες

Για βιαστικούς

Αυτή η τελευταία πρόταση προπόνησης είναι πιο συμβατική, ειδικά αν η ρουτίνα δεν είναι το φόρτε σου. Είναι, επίσης και πολύ πιο γρήγορη από τις δυο προηγούμενες. Ωστόσο, βοηθά αποτελεσματικά στην τόνωση των σκουριασμένων μυών σε όλο το σώμα. Εκτέλεσε όλες τις παρακάτω ασκήσεις με τη σειρά, ακολουθώντας τις οδηγίες που σχετίζονται με τις επαναλήψεις –χωρίς να κλέβεις.

> Βουλγαρικό ημικάθισμα: 6 σετ, 4 επαναλήψεις το καθένα, ξεκούραση για 30’’
> Πιέσεις ώμων με αλτήρες πάνω από το κεφάλι: 4 σετ, 6 επαναλήψεις, 30’’ διάλειμμα
Push ups3 σετ, 12 επαναλήψεις, 30’’ διάλειμμα

> Μονή κωπηλατική με αλτήρα ή μπουκάλι νερό: 4 σετ, 6 επαναλήψεις για κάθε χέρι, τέλος.

Για τρελαμένους

Εκτελείς όλα τα σιρκουί από το τέλος προς την αρχή, στους ίδιους χρόνους, επαναλήψεις, σετ και κύκλους. Θα σου πάρει γύρω στη μία ώρα και ένα τέταρτο -περισσότερο και από το γυμναστήριο.

Πηγή: askmen.com

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων