Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε μετά την προπόνηση;

Οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες μετά τη γυμναστική καθορίζονται από το είδος της προπόνησης που θα επιλέξουμε, δείχνει μια νέα μελέτη που εκπονήθηκε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Στέρλινγκ στη Σκωτία.

Τα νέα ευρήματα θέτουν υπό αμφισβήτηση τη μέχρι τώρα επικρατούσα θεωρία ότι τα επίπεδα μυϊκής ανάπτυξης ενός ατόμου καθοδηγούν τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες.

Σύμφωνα με τα στοιχεία που δημοσιεύονται στην επιθεώρηση Physiological Reports, ποσότητα 20-25 γραμμαρίων πρωτεΐνης είναι αρκετή για να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή μυϊκή ανάπτυξη μετά από μια προπόνηση που στοχεύει στην εκγύμναση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων (π.χ. μόνο πόδια), ενώ μετά από μια προπόνηση που γυμνάζει όλο το σώμα χρειάζονται περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Όπως αναφέρει ο Κέβιν Τίπτον, καθηγητής Επιστημών Αθλητισμού, Υγείας και Άσκησης στο Τμήμα Επιστημών Υγείας και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου του Στέρλινγκ: «Έχει επικρατήσει η άποψη ότι οι πιο μυώδεις αθλητές χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης κι έτσι οι διατροφικές συστάσεις που δίδονται συχνά βασίζονται στη μάζα σώματος. Ωστόσο, για να καθοριστούν οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες, πρέπει να λαμβάνουμε υπ’ όψιν τις απαιτήσεις της προπόνησης και όχι τη μυϊκή μάζα του ασκούμενου».

160822083622 1 900x600

Πηγή: www.onmed.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Πώς θα προλάβεις την «κακιά» στιγμή στο γυμναστήριο

Οι συμβουλές ενός ειδικευμένου ιατρού για την αποφυγή τραυματισμών κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Τα τελευταία χρόνια το γυμναστήριο αποτελεί βασική επιλογή για κάποιον που έχει βάλει στόχο να φτιάξει τη φυσική του κατάσταση, να αυξήσει τη μυική του μάζα, να ελέγξει το βάρος του ή απλά να ασκηθεί. Τα οφέλη του είναι πολλαπλά. Εκτός από βελτίωση σε εμφάνιση, μεταβολισμό, δύναμη, αντοχή, ευλυγισία, η συστηματική άσκηση προσφέρει ευεξία, αυτοεκτίμηση, αυξημένη αυτοπεποίθηση, έχει ιδιαίτερα ευεργετική επίδρασή στην εργασιακή απόδοση και βοηθά στην πρόληψη νοσημάτων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, η κατάθλιψη και διάφορες μορφές καρκίνου.

Η άσκηση, όμως, στο γυμναστήριο ορισμένες φορές συνοδεύεται από τραυματισμούς, οι οποίοι μπορούν να μας ταλαιπωρήσουν από λίγες ημέρες έως αρκετές εβδομάδες. Οι τραυματισμοί διακρίνονται σε οξείς, σαν συνέπεια κάποιου ατυχήματος και σε χρόνιοι, σαν συνέπεια της αθροιστική καταπόνησης κάποιου τένοντα, μυός ή συνδέσμου.

Οι «χρυσοί» κανόνες για πρόληψη τραυματισμών
Η πρόληψη των οξέων τραυματισμών δεν μπορεί να στοχεύει στην πρόβλεψη της «κακιάς στιγμής» του τραυματισμού, αλλά στην προετοιμασία του σώματος για σωστή αντίδραση την στιγμή του ατυχήματος:

> Φρόντισε να έχεις καλή φυσική κατάσταση, σωστή τεχνική, δύναμη, σωστή στάση σώματος, καλή ισορροπία έτσι ώστε αυτοί οι παράγοντες να δράσουν προστατευτικά τη στιγμή του τραυματισμού.

> Η λανθασμένη εκτίμηση των δυνατοτήτων σου και η χρήση ακατάλληλου ή φθαρμένου εξοπλισμού είναι συχνά λάθη που πρέπει να αποφεύγονται.

> Τέλος, μην βιάζεσαι να ολοκληρώσεις μια άσκηση ή ένα σετ επαναλήψεων. Βελτίωσε την τεχνική και τον ρυθμό σου για να εξασφαλίσεις ότι χρησιμοποιείς σωστά τους μύες σου.

Κάποιες βασικές οδηγίες

> Μην ξεκινάς γυμναστήριο μετά το Πάσχα ή λίγο πριν από το καλοκαίρι σε εντατικούς ρυθμούς και σταματάς μετά τον Σεπτέμβριο. Όσο πιο τακτική είναι η ενασχόληση και όσο πιο προοδευτικά αυξάνεται το επίπεδο δραστηριότητας τόσο πιο καλά προσαρμόζεται το σώμα στην άσκηση. Γενικότερα, η απότομη αύξηση του χρόνου και της έντασης της προπόνησης αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμών.

> Η ξαφνική εναλλαγή από ηρεμία σε έντονη άσκηση -και το αντίθετο- δεν αρέσει στο μυοσκελετικό σύστημα. Γι αυτό αφιέρωσε 5-10 λεπτά για προθέρμανση πριν και για αποκατάσταση μετά την άσκηση.

> Δοκίμασε διαφορετικές δραστηριότητες και ασκήσεις για να αποφύγεις την επιβάρυνση και την φθορά σε συγκεκριμένα σημεία. Μάθε πια σημεία καταπονούνται συχνότερα ανάλογα με το είδος της άσκησης που κάνεις, δυνάμωσέ τα και προφύλαξέ τα.

> Ανά μία ώρα άσκησης, χάνεις περίπου 1,5 λίτρο υγρών. Η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά και μετά την άσκηση μειώνει την κόπωση, η οποία είναι ο καλύτερος «σύμμαχος» των τραυματισμών.

> Εάν έχεις αρθρώσεις, τένοντες, μύες ή συνδέσμους που έχουν ευπάθεια, χρησιμοποίησε κηδεμόνες, αθλητική ή κιναισθητική ταινία για προστασία. Προστάτευσε τα ευαίσθητα σημεία σου μέχρι να δυναμώσεις την περιοχή ακολουθώντας ένα σωστό πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης .

> Ξεκουράσου. Ο χρόνος της ανάπαυσης δίνει στο σώμα την ευκαιρία να ενεργοποιήσει επιδιορθωτικούς μηχανισμούς και να αποκαταστήσει μικροκακώσεις που συμβαίνουν και ανανεώνει την σωματική ενέργεια..

> Άκου το σώμα σου. Το σώμα σου μιλάει, μην το αγνοείς. Αν νιώθεις άρρωστος ή κουρασμένος μείωσε την άσκηση. Αν κάτι σου προκαλεί πόνο, σταμάτα και επισκέψου τον ορθοπαιδικό σου. Ξεχώρισε τον πόνο από την ενόχληση. Καθυστερημένοι μυϊκοί πόνοι που εμφανίζονται 12-24 ώρες μετά από την προπόνηση και προοδευτικά μειώνονται, είναι μια φυσιολογική αντίδραση των μυών σου. Αντίθετα, επίμονος και έντονος πόνος που ξεκινάει ξαφνικά κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση, η ενοχλήσεις που διατηρούνται, πρέπει να σε κάνει να αναζητήσεις ιατρική συμβουλή.

> Τέλος, αν παρόλα αυτά τραυματιστείς, αναζήτησε οριστική θεραπεία και όχι ημίμετρα. Οι υποτροπές αυξάνουν την περίοδο αποχής και την μελλοντική ευπάθεια στην περιοχή. Ανεξάρτητα από το είδος της θεραπείας που σε βοήθησε να ξεπεράσεις τον τραυματισμό σου, διόρθωσε τα σφάλματα στην προπόνησή σου που μπορεί να προκάλεσαν τον τραυματισμό, γιατί αν συνεχίσεις να κάνεις το ίδιο λάθος, ο τραυματισμός θα εμφανιστεί ξανά.

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Πώς να διατηρήσετε γυμνασμένο σώμα όλο το καλοκαίρι

Ο καιρός που θα τρέξουμε στις παραλίες έφτασε και η σχετική προετοιμασία του σώματός μας έχει σχεδόν ολοκληρωθεί.

Σίγουρα η άσκηση δεν είναι σωστό να γίνεται ως προετοιμασία για την παραλία, αλλά να αποτελεί μία συστηματική και ουσιαστική πράξη με σωματικά και ψυχικά οφέλη.

Ένας πολύ καλός τρόπος να διατηρήσουμε τα οφέλη της άσκησης και κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και να νιώθουμε καθημερινά την ευεξία και το αίσθημα υγείας που μας εξασφαλίζει, είναι να την συνεχίσουμε και στις διακοπές μας. Μην σας τρομάζει η ιδέα και σε καμία περίπτωση μην φανταστείτε πως πρέπει να περάσετε τις διακοπές σας μέσα στην αίθουσα κάποιου γυμναστηρίου.

Η παραμονή σας σε μία παραλία μπορεί κάλλιστα να συνδυαστεί με κάποια μορφή σωματικής άσκησης, προσφέροντάς σας παράλληλα ψυχαγωγία, διασκέδαση και σωστή αξιοποίηση του ελεύθερου χρόνου σας. Υπάρχουν πολλά είδη από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε, οπότε είναι σίγουρο ότι θα βρείτε κάτι που να ταιριάζει στις προτιμήσεις και στις δυνατότητές σας. Δεν υπάρχει λοιπόν δικαιολογία ότι δεν καταφέρατε να βρείτε κάτι για εσάς. Όλα είναι θέμα διάθεσης και αποφασιστικότητας.

Θα μπορούσαμε να διακρίνουμε τα είδη της άσκησης που μπορούμε να κάνουμε στην παραλία σε δύο κατηγορίες: σε αυτά που γίνονται στο νερό και σε εκείνα που γίνονται στην αμμουδιά/παραλία.

Στην πρώτη λοιπόν κατηγορία κύριο λόγο έχει η κολύμβηση. Όποιο στυλ και να επιλέξετε, η κολύμβηση αποτελεί ένα από τα πιο ασφαλή και εύκολα σε εφαρμογή είδη άσκησης. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή γνώσεις, χρειάζεστε μόνο το μαγιό σας και καλή παρέα. Εάν οι μεγάλες αποστάσεις σας κουράζουν, μπορείτε να επιλέξετε την διαλειμματική προπόνηση ή την κολύμβηση με βατραχοπέδιλα. Για να σας δελεάσουμε σας θυμίζουμε ότι με μία ώρα κολύμβησης μπορείτε να χάσετε 300 - 500 θερμίδες!

Το water polo είναι ένα πολύ ενδιαφέρον θαλάσσιο σπορ, αρκεί να έχετε μία μπάλα και αρκετούς συμπαίκτες. Αθλήματα όπως το θαλάσσιο σκι και το wind surfing είναι πολύ αποδοτικά και γυμνάζουν όλο το σώμα, αλλά απαιτούν ειδικό εξοπλισμό, οργανωμένη παραλία και ίσως σας κοστίσουν λίγο παραπάνω.

Εάν βρίσκεστε σε οργανωμένη παραλία, μπορείτε να ενοικιάσετε ένα κανό και να κάνετε μακρινές βόλτες. Μία ώρα κωπηλασίας θα σας βοηθούσε να χάσετε έως και 400 - 600 θερμίδες. Προσοχή στα βαθιά και στους λουόμενους! Επίσης, θα μπορούσατε να κάνετε ασκήσεις μέσα στο νερό για συγκεκριμένα σημεία του σώματός σας. Για παράδειγμα, να προσπαθείτε να επιπλεύσετε χωρίς να κινείτε τα χέρια ή το αντίθετο.

Εάν δεν είστε φανατικοί του νερού, μπορείτε να κάνετε διάφορες δραστηριότητες στην αμμουδιά. Πολύ διαδεδομένο καλοκαιρινό σπορ είναι οι ρακέτες. Ο εξοπλισμός είναι πολύ φθηνός, χρειάζεστε κεφάτους συμπαίκτες, αντηλιακό και ένα καπέλο. Εάν ο ρυθμός που παίζετε είναι συνεχής και μέτριος προς γρήγορος, μπορείτε να εξασφαλίσετε απώλεια θερμίδων από 200 - 300/ώρα.

Εξίσου διαδεδομένο και αγαπητό σπορ είναι το beach volley. Χρειάζεται ένα φιλέ και ένα αυτοσχέδιο γήπεδο, μία μπάλα και αρκετούς συμπαίκτες. Εύκολα όμως θα βρει ομάδα για beach volley στις παραλίες μας. Είναι και ένας ωραίος τρόπος για κοινωνικές επαφές και όμορφο μαύρισμα. Προσοχή πάντως στον ήλιο και στα εγκαύματα.

Εάν πάντως δεν έχετε παρέα και σας αρέσει το jogging, η άκρη που σκάει το κύμα είναι μία πολύ καλή επιφάνεια να τρέξετε ή να κάνετε γρήγορο περπάτημα. Ίσως σε παραλίες με πολύ κόσμο να μην είναι εφικτό, αλλά επιλέγετε ώρες που να είναι πιο ήρεμα, όπως νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ. Εξάλλου αυτές είναι και οι πιο κατάλληλες ώρες να ασκηθείτε για να μην έχει υψηλή θερμοκρασία και καυτό ήλιο. Με τον τρόπο αυτό γυμνάζετε όλο το σώμα πολύ αποτελεσματικά και κερδίζετε απώλεια θερμίδων 250 - 400/ ώρα, ανάλογα με τον ρυθμό σας.

Θυμηθείτε να:
Ρωτήσετε τον προσωπικό σας γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος άσκησης
Επιλέγετε κατάλληλες ώρες για άσκηση
Καταναλώνετε πολλά υγρά και συχνά
Μην έχετε φάει τουλάχιστον 3 ώρες πριν την άσκηση
Προστατεύεστε από τον ήλιο

Καλές διακοπές και μην ξεχνάτε τις ανάγκες του σώματός σας!

001 xtreme

Oι νέοι κανόνες στους κοιλιακούς!

Μέχρι χτες ήξερες ότι για να αποκτήσεις ένα γραμμωμένο πακέτο μυών στο στομάχι και την κοιλιά, πρέπει να περάσεις από μια κόλαση ροκανισμάτων, sit-ups ή άρσεις ποδιών στο μονόζυγο. Σε μερικές παραλλαγές κοιλιακών θα αναγκαστείς να κάνεις τον κροκόδειλο, τον Spiderman ή να έρπεις σαν τους κομάντο κάτω από τα σύρματα. Και αναρωτιέσαι: Διάολε, αξίζει τον κόπο τόσο αγκομαχητό;

Η αλήθεια είναι ότι ακολουθώντας τέτοιες ασκήσεις κοιλιακών, απ’ τη μια κινδυνεύεις να πάθεις αυχενικό και απ’ την άλλη, κουλουριάζεσαι και τεντώνεσαι διαρκώς σαν αυτιστικός γυμνοσάλιαγκας. Σου έχουμε λοιπόν ένα νέο τρόπο για να σμιλέψεις τους κοιλιακούς σου χωρίς να αγκομαχάς: Μένεις ακίνητος, σα σανίδα.

Η σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση, δηλαδή ένα είδος εκγύμνασης κατά τη διάρκεια της οποίας μένεις σταθερός και «τσιτωμένος» σε μια θέση για όσα περισσότερα δευτερόλεπτα μπορείς. Σ’ αυτή τη στάση, οι μύες συσπώνται χωρίς να μεταβάλλεται το μήκος τους και χωρίς να κινείται καμία άρθρωση. Η μυϊκή αιμάτωση που δημιουργείται στους κοιλιακούς σου μένοντας σανίδα επί 60 δευτερόλεπτα είναι ακριβώς ίδια με το αν εκτελούσες 60 ροκανίσματα. Σε αντιδιαστολή με τις κλασικές ή εξεζητημένες ασκήσεις κοιλιακών, με τις σανίδες διασφαλίζεις την ακεραιότητα της σπονδυλικής σου στήλης και, κυρίως, γυμνάζεσαι με στυλ.

1. Πλάγια σανίδα με ανυψωμένα πόδια

 

Στόχος σου είναι να θέσεις το σώμα σου σε μια ευθεία, γυρισμένος πλάγια. Βεβαιώσου ότι οι γλουτοί σου δεν πετάγονται, η ωμοπλάτη και ο βραχίονάς σου είναι κάθετα με το έδαφος και το κεφάλι σου δεν είναι πιο χαμηλά από το στέρνο.

2. Σανίδα με τα πόδια στερεωμένα σε μπάλα

Με τα πόδια σε μια ευθεία με τον κορμό και το κεφάλι, αυξάνεις το φορτίο πίεσης στην κοιλιά. Μπορείς να το πετύχεις με τη βοήθεια ενός ψηλού σκαλιού, αλλά προτίμησε μια ελβετική μπάλα -η έλλειψη σταθερότητας συσπά περισσότερο τους κοιλιακούς, όσο και στους ραχιαίους.

3. Σανίδα με ανασηκωμένα το αντίθετο πόδι-χέρι

Ξεκίνα από θέση για push-ups και σήκωσε το δεξί πόδι στον αέρα. Αφού ισορροπήσεις, σήκωσε το αριστερό χέρι ευθεία μπροστά. Μείνε όσο μπορείς. Γύρνα στην αρχική θέση και άλλαξε πόδι-χέρι.

4. Πλάγια σανίδα σε μπάλα

Εδώ, το κόλπο είναι να διατηρήσεις τη σπονδυλική σου στήλη παράλληλα με το έδαφος και τους γοφούς σου «μέσα». Έτσι, θα γλιτώσεις ένα άκομψο πέσιμο στο πάτωμα.

5. Ρολάρισμα του πήχη πάνω στη μπάλα

Αυτή είναι ίσως η καλύτερη αλλά και η πιο ζόρικη άσκηση κοιλιακών.Ξεκίνα με τα γόνατα στο έδαφος και τις γροθιές σου πάνω στην άκρη της μπάλας. Καθώς ανασηκώνεις τα γόνατα μέχρι του σημείου να κλειδώσουν ευθεία, κυλάς τον πήχη αργά πάνω στη μπάλα προς τα εμπρός, ελέγχοντας τη στήριξή σου από τους κοιλιακούς. Μένεις για 30’’ και επιστρέφεις με ανάποδο ρολάρισμα στην αρχική θέση. Κάνε όσες επαναλήψεις αντέξεις.

  • Κατηγορία Άσκηση

Πώς θα διατηρήσεις τη φόρμα σου στις διακοπές

Βρίσκεσαι στο δωμάτιο των καλοκαιρινών διακοπών σου. Κάτω, στο μπαρ της πισίνας, σε περιμένουν δροσερά κοκτέιλ, παγωμένες μπίρες κι ένας τεράστιος πάγκος με γευστικούς πειρασμούς. Αναπόφευκτα, μετά από λίγες μέρες αχαλίνωτης γαστριμαργίας θα επιστρέψεις πίσω με κάμποσα κιλά στο σώμα σου. Ακολουθώντας τις παρακάτω απλές συμβουλές, θα καταφέρεις να ισορροπήσεις το θερμιδικό σου ισοζύγιο χωρίς να χάσεις (σχεδόν) καμία από τις καλοκαιρινές σου απολαύσεις:

Στο δωμάτιο του ξενοδοχείου

Αυτό το γρήγορο πρόγραμμα που θα εκτελέσεις στην άνεση του δωματίου σου είναι φτιαγμένο για να τονώνει τους μυς και να καίει λίπος.

> Ξεκίνα με ένα επιτόπιο τροχάδην με ταυτόχρονες κινήσεις shadow boxing για το πάνω μέρος του σώματος -δυο λεπτά-.

> Ένα λεπτό αναπηδήσεις από το πάτωμα πάνω στο κρεβάτι με τα δυο πόδια (και επιστροφή).

> Γονάτισε ανάμεσα σε μια σειρά από μαξιλάρια και ρίχνε πάνω τους δυνατές γροθιές επί 30 δευτερόλεπτα.

> Εκτέλεσε βυθίσεις κορμού, στηρίζοντας τις παλάμες σου πάνω στο κάθισμα της πολυθρόνας, επί ένα λεπτό.

> Κάνε την άσκηση «σανίδα» για 60 δευτερόλεπτα (απλά διατηρείς ίσιο τον κορμό σου στον αέρα με σημεία στήριξης τους πήχεις και τα ακροδάχτυλα των ποδιών).

> Κατάφερε όσες περισσότερες επικλινείς κάμψεις μπορείς, με τα πόδια πάνω στο κάθισμα της πολυθρόνας.

Στην αμμουδιά

Με ένα 30λεπτο τζόκινγκ στην άμμο μπορείς να κάψεις έως 400 θερμίδες. Ωστόσο χρειάζεται προσοχή.Οι αρθρώσεις και οι μυς του ποδιού - από τη λεκάνη έως τις φτέρνες - καταπονούνται σε μεγάλο βαθμό από το τρέξιμο στην αμουδιά. Αν νιώσεις κάποια ενόχληση σταμάτησε αμέσως. Δεν έχεις όρεξη να χαλάσεις τις διακοπές σου εξαιτίας ενός σοβαρού διαστρέμματος.

Στην πισίνα

Δεν υπάρχει πιο ασφαλής (για τις αρθρώσεις σου) και ταυτόχρονα πιο αποτελεσματική (για την καρδιά σου) άσκηση από το κολύμπι.
Η απαιτούμενη ενέργεια εξαρτάται από την έκταση των απλωτών και την ταχύτητα που κολυμπάς. Πάρε μια ιδέα από τις θερμίδες που θα κάψεις σε 30 λεπτά, ανάλογε με το στυλ που θα επιλέξεις:

> Πεταλούδα = 404

> Μέτριας έντασης ελεύθερο = 257

> Χαλαρό πρόσθιο = 220.

Σε κάθε περίπτωση, θυμήσου να κουνάς το ίδιο δυναμικά και τα πόδια σου μέσα στο νερό.

> Πρόσθεσε και μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ενώ είσαι μέσα στο νερό.

Εξοπλισμός απόδρασης

Αυτά τα μικρά αλλά θαυματουργά- fitness gadgets χωράνε άνετα στη βαλίτσα σου.

> Γάντια κολύμβησης: Ναι, θα μοιάζεις με τον Aquaman. Τα γάντια κολύμβησης με μεμβράνες (θυμίζουν πόδια πάπιας), δημιουργούν μεγαλύτερη αντίσταση -καλό για την ενδυνάμωση των χεριών- και μεγαλύτερη ταχύτητα κολύμβησης.

> Βαράκια με άμμο: Θυμίζοντας παγοκύστες (βολεύονται άνετα ακόμη και σε μια ξεχειλισμένη βαλίτσα), τα βαράκια άμμου σε βοηθούν να εκτελείς μια πλήρη ρουτίνα ασκήσεων, αντί για αλτηράκια.

> Ιμάντες: Για πιο απαιτητικές στιγμές προπόνησης, οι ιμάντες γυμναστικής είναι ιδανικές για ένα πλήρες πρόγραμμα TRX στο δωμάτιο του ξενοδοχείου (και πιάνει τόσο χώρο στις αποσκευές σου, όσο κι ένα ζευγάρι εσώρουχα –ποιος χρειάζεται σώβρακα στις διακοπές;).

Πηγή

Εμπόδια για την άσκηση και πώς να τα αποφύγουμε

Αποφύγετε τα εμπόδια που στέκονται μπροστά σας πριν την άσκηση. Αυτά είναι τα εξής:

Εμπόδιο 1ο: Δεν έχω χρόνο

Πολλοί από εμάς ισχυριζόμαστε ότι στη καθημερινότητά μας είναι αδύνατον να βρεθεί χρόνος για συστηματική άσκηση. Κανένα πρόβλημα! Συμβουλές για τους πολυάσχολους: Βάλτε 10 λεπτά περπατήματος στην καθημερινότητά σου όποτε έχετε διάλειμμα. Στόχος τα 30 λεπτά, ας είναι και σπαστά μέσα στη μέρα.

Σε αντίθεση με όλο τον κόσμο παρκάρετε λίγο πιο μακριά κάνοντας έτσι άσκηση χωρίς να το σκέφτεστε. Με αυτόν τον τρόπο θα βρίσκετε ευκολότερα παρκινγκ! Καθαρίστε το αυτοκίνητο σας, φροντίστε τον κήπο σας, βγάλτε τον σκύλο βόλτα, παίξτε με τα παιδιά σας!

Δοκίμαστε το Σάββατο ή την Κυριακή να κάνετε κάποια δραστηριότητα με αυτούς που αγαπάτε (οικογένεια, φίλους). Τέτοιες επιλογές είναι ποδήλατο, περπάτημα, ρακέτες στη θάλασσα, 5x5 κ.α. Αν αθληθείτε το σαββατοκύριακο, σίγουρα θα βρείτε χρόνο και για μία-δυο καθημερινές. Τρεις-τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές!

Εμπόδιο 2ο: Είμαι εξαντλημένος μετά τη δουλειά

Δοκιμάστε να γυμνάζεστε το πρωί. Κάντε την πρωινή σας άσκηση τόσο απαραίτητη όσο και τον πρωινό σας καφέ! Να γνωρίζετε ότι η άσκηση δεν εξαντλεί αλλά αντίθετα αυξάνει τα ενεργειακά σας επίπεδα. Σύντομα όλοι θα καταλαβαίνουν αν γυμναστήκατε ή όχι. Βάλτε τα αθλητικά σας ρούχα και ανεβείτε στον διάδρομο με το τηλεχειριστήριο στο χέρι. Η ώρα της άσκησης μπορεί να συνδυαστεί με την αγαπημένη σας εκπομπή! Ξεχάστε τον ανελκυστήρα και τις κυλιόμενες και πηγαίντε παντού με τα σκαλιά.

Εμπόδιο 3ο: Βαριέμαι γρήγορα

Βρείτε φίλους. Δε θα έχετε μόνο το κέρδος της άσκησης αλλά θα βελτιώσετε και την κοινωνική σας ζωή.
Κάντε μια καινούργια δραστηριότητα. Ξεκινήστε για παράδειγμα μαθήματα tennis ή ιστιοσανίδας.
Ποικιλία. Κάντε κάποιες μέρες κολύμπι, άλλες περπάτημα, άλλες basket. Μην ξεχνάτε ότι η άσκηση δε χρειάζεται να είναι βαρετή για να είναι καλή.

Εμπόδιο 4ο: Ντρέπομαι για την εμφάνιση μου

Αν εσύ βλέπατε έναν υπέρβαρο να κάνει ποδήλατο, θα σκεφτόσασταν ότι φαίνεται αστείος; ΟΧΙ. Τι περιμένετε λοιπόν? Ξεκινήστε με απλό περπάτημα στη γειτονιά σας. Σύντομα θα δείτε πως θα μπορείτε να κάνετε περισσότερες βόλτες. Αν είστε κοινωνικός θα παρατηρήσετε πως οι περισσότεροι που περπατούν είχαν προβλήματα με την υγεία τους. Μην περιμένετε λοιπόν να τα αποκτήσετε και εσείς για να ασκηθείτε. Μην προσπαθήσετε να γίνετε ο αθλητής που δεν ήσασταν ποτέ. Αντί αυτού θυμηθείτε ότι η άσκηση μειώνει το στρες, βελτιώνει την αντοχή, δυναμώνει την καρδιά και τα οστά και μειώνει τον κίνδυνο για πάρα πολλές ασθένειες. Επιπλέον, όσο λιγότερο αθλητικός τύπος είστε, τόσο περισσότερο θα νιώσετε τα ευεργετικά οφέλη της άσκησης. Βρείτε ένα φίλο λοιπόν που είναι σε παρόμοια φυσική κατάσταση. Θα περνάτε ευχάριστες ώρες, ενώ βοηθάτε ο ένας τον άλλο να γυμναστεί.

Προγραμματίστε την άσκηση σας, όπως θα το κάνατε για μια σοβαρή συνάντηση και μην την ακυρώνετε με τίποτα. Οι άνθρωποι δεν είναι φτιαγμένοι για να περνάνε τη ζωή τους ξαπλωμένοι στον καναπέ μπροστά από μια τηλεόραση. Γεννηθήκαμε με ένα σώμα, το οποίο πρέπει να αντέξει για μια ολόκληρη ζωή.

Νικόλαος Καφετζόπουλος, Διαιτολόγος Διατροφολόγος 

Άψογα πόδια και γλουτοί με αυτή την σούπερ άσκηση!

Γυμνάζεσαι τακτικά, προσέχεις τη διατροφή σου αλλά δυστυχώς τα πόδια και οι γλουτοί σου δε λένε με τίποτα να σμιλευτούν. Μην ανησυχείς. Εμείς είμαστε εδώ για να σου βρίσκουμε πάντα λύσεις!

Πρόσθεσε στο workout σου την παρακάτω άσκηση και πίστεψέ μας δε θα το μετανιώσεις. Τα walking lunges θα σε βοηθήσουν να πετύχεις το στόχο σου. Πάμε να δούμε πώς θα τα εκτελέσεις σωστά:

Στάσου όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κράτα στα χέρια σου βαράκια, λύγισε το δεξί σου γόνατο και κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός (τη γνωστή σου προβολή). Το αριστερό σου πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο πίσω. Φρόντισε να σχηματίζεις ορθή γωνία και με τα δύο σου πόδια. Μείνε για μερικά δευτερόλεπτα χαμηλά. Σήκω προσεκτικά και άλλαξε μεριά. Επί της ουσίας κάνεις προβολές περπατώντας όμως μπροστά. Καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης μην ξεχνάς να σφίγγεις όσο περισσότερο μπορείς τα πόδια, τους γλουτούς αλλά και την κοιλιά σου.

*Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Άσκηση «ξυλοκόπος» - Μία φοβερή άσκηση κοιλιακών!

Εξάντλησε τους κοιλιακούς σου με την άσκηση «ξυλοκόπος» η οποία είναι ιδανική για όσους αθλούνται και κρατάνε κάτι όπως στα αθλήματα του τένις, του γκολφ κτλ. Δες την άσκηση και την εκτέλεση της...

 

 

Πηγή

Προστάτεψε τον εαυτό σου στην καλοκαιρινή άσκηση

Η εναλλακτική άσκηση είναι το must του καλοκαιριού. Αυτό που δεν είναι must είναι το να υποφέρεις κατά τη διάρκεια...

Στα τελευταία κείμενα περί εναλλακτικής άσκησης σε αυτή την ενότητα, δείξαμε πόσο ιδανικοί μπορεί να είναι οι θερινοί μήνες και οι καλοκαιρινές εξορμήσεις για εκείνους που θέλουν να γυμνάζονται όλο το χρόνο, εκτός των ασφυκτικών τειχών ενός γυμναστηρίου. Η προπόνηση το καλοκαίρι όμως κρύβει και κινδύνους για εκείνους που είτε δεν γνωρίζουν είτε υποτιμούν τη δύναμη της φύσης.

Μέσα από μικρές χρήσιμες συμβουλές, θα σου δώσουμε έναν οδηγό για να μπορείς να προπονείσαι και αυτό το καλοκαίρι χωρίς να καταπονείς το σώμα σου και να επιτυγχάνεις το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα με την γυμναστική σου.

Η ώρα της προπόνησης

Ειδικά σε κλίμα καλοκαιριού και διακοπών, αυτό που θα σου πούμε τώρα, δεν θα σου αρέσει καθόλου αλλά ξέρεις κι εσύ πολύ καλά ότι είναι αναγκαίο. Οι προπονήσεις του καλοκαιριού δεν μπορούν σε καμία περίπτωση να γίνονται μέσα στο μεσημέρι, όταν ο ήλιος είναι ψηλά στον ουρανό και πυρπολεί οτιδήποτε βρει στο διάβα του. Οι συνθήκες στους 35 και τους 40 βαθμούς είναι εξοντωτικές για κάθε άνθρωπο, ακόμα κι όταν βρίσκεται στην παραλία, πόσω μάλλον για κάποιον ο οποίος αθλείται. Ιδανικά πρέπει να έχεις τελειώσει την γυμναστική σου πριν τις 9 το πρωί ή να την ξεκινήσεις μετά τις 19:30 το απόγευμα. Αν θες το σώμα σου να ανταποκρίνεται χωρίς καμία δυσκολία στις απαιτήσεις της προπόνησης.

Γέμισε το σώμα σου ενέργεια

Τη λύση στο πρόβλημα σου θα δώσει ένα συμπλήρωμα διατροφής που δίνει τόνωση και ενέργεια. Διάλεξε ένα καλό συμπλήρωμα που μέα του θα κρύβεται όλη εκείνη η απαραίτητη ενέργεια για να είναι ο οργανισμός σου διαρκώς ετοιμοπόλεμος. Να περιέχει έναν ολοκληρωμένο συνδυασμό βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, που θα βοηθούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού.

Το απολύτως απαραίτητο νερό

Δεν είναι απλά η συμβουλή της μαμάς σου ότι πρέπει να πίνεις πολλά νερά. Τους θερινούς μήνες και ειδικότερα όταν αθλείσαι υπό αυτές τις συνθήκες, ιδρώνεις πάρα πολύ με αποτέλεσμα ο οργανισμός σου να αφυδατώνεται και να είναι αρκετά δύσκολο να αναπληρώσεις τα υγρά του. Η διαρκής ενυδάτωση, αρκετά πριν ξεκινήσεις την άσκηση αλλά και κατά τη διάρκειά της, με ένα μικρό μπουκαλάκι νερό ή ακόμα καλύτερα ένα παγούρι που θα κρατά το νερό δροσερό, είναι η μόνη συνταγή επιτυχίας και υγείας για αυτές τις συνθήκες.

Η έξυπνη επιλογή του training ground

Ανεξαρτήτως ώρας και θερμοκρασίας, υπάρχουν παντού και πάντα εκείνες οι τοποθεσίες που ονομάζουμε ιδανικές και εκείνες που θα πρέπει να επισκεφτείς μόνο αν σκοπεύεις να αποκτήσεις βαθύ σοκολατένιο χρώμα και μερικά εγκαύματα μέσα σε ένα τρίωρο. Υπάρχουν πολλές διαδρομές για τρέξιμο σε πλαγιές και παραλίες κάτω από την σκιά των δένδρων. Υπάρχουν αρκετά μέρη που μπορείς να τοποθετήσεις το στρώμα σου και να κάνεις την γυμναστική σου κάτω από την σκιά των δέντρων. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να λειτουργείς έξυπνα για να επιλέγεις το κατάλληλο μέρος προπόνησης, μακριά από την άμεση έκθεση στον ήλιο. Ο Αύγουστος κοντοζυγώνει και αν έχεις ακολουθήσει ως τώρα τις συμβουλές μας, ετοιμάζεσαι για τον πιο αθλητικά υπέροχο Αύγουστο της ζωής σου. Συνδυάζοντας την ξεγνοιασιά των διακοπών με την ενέργεια της εναλλακτικής άσκησης.

 

Πηγή

Τη λύση στο πρόβλημα της ενέργειας σου την έχουμε δώσει καιρό τώρα και εξακολουθούμε να τη συστήνουμε ανεπιφύλακτα. Μέσα στις μαλακές κάψουλες του EVIOL MultiVitaminκρύβεται όλη εκείνη η απαραίτητη ενέργεια για να είναι ο οργανισμός σου διαρκώς ετοιμοπόλεμος. Περιέχει έναν ολοκληρωμένο συνδυασμό βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, που θα βοηθούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Ένα συμπλήρωμα διατροφής που δίνει τόνωση και ενέργεια.

 

Buti Yoga: Το fitness trend που θα σου φτιάξει τη διάθεση!

Η τάση γυμναστικής που θα σου χαρίσει άψογο κορμί με τον πιο fun τρόπο! Η διάσημη trainer Μπίζι Γκολντ, δημιούργησε ένα workout που δεν είναι μόνο αποτελεσματικό, αλλά και σούπερ διασκεδαστικό που δεν υπάρχει περίπτωση να βαρεθείς!

 

Η Buti Υοga είναι μια προπόνηση που συνδυάζει την power yoga, δυναμικές χορευτικές φιγούρες και πλειομετρικές ασκήσεις.

 

Ποια είναι τα οφέλη της Buti Yoga;

- Τονώνει τους μυς

- Σμιλεύει την κοιλιά και τους γλουτούς

- Μείωση λίπους

- Χαρίζει ευλυγισία και ευελιξία

- Αντοχή

- Αυτοπεποίθηση

- Ηρεμία

- Ανεβασμένη διάθεση

 

Το ακόμη καλύτερο με το συγκεκριμένο workout είναι ότι μοιάζει περισσότερο με παιχνίδι, παρά με γυμναστική. Στη Buti Yoga θα χορέψεις μέχρι τελικής πτώσης, συνδυάζοντας πρακτικές της κλασικής, πανάρχαιας πρακτικής του Zen.

 

Δείτε τι ακριβώς είναι η Buti Yoga:

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων