4 φοβερές ασκήσεις για ελκυστικούς γυναικείους ώμους

Θες να καις περισσότερο;

Όπως αναφέραμε, ο μεταβολισμός σου θα πάρει φωτιά με αυτή τη ρουτίνα, αν όμως θέλεις να κάψεις ακόμα περισσότερες θερμίδες, θα πρέπει να το κερδίσεις: Προχώρα γρήγορα από τη μία άσκηση στην επόμενη. «Ελαχιστοποιώντας το χρόνο ξεκούρασης, πιέζονται οι δομικοί σου μύες να παραμείνουν ενεργοί και επίσης ενεργοποιούνται περισσότεροι μυς, κάτι που τελικά ενισχύει τις καύσεις σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, αυξάνοντας την ταχύτητα μετάβασης από τη μια άσκηση στην άλλη, ασκείται περισσότερη πίεση στους μικρότερους και υποστηρικτικούς μυς παρά στους μεγαλύτερους. Έτσι θα χτίσεις τον κορμό σου, από μέσα προς τα έξω» σημειώνει ο Joshua Lipsey. Έτοιμη;

Η προπόνηση σου μπορεί να γίνει και στο σπίτι

Κάνε για 2-3 λεπτά ενεργητικές διατάσεις για προθέρμανση, όπως ταλαντεύσεις χεριών, προβολές με βήμα, κλοτσιές στους γλουτούς. Μετά εκτέλεσε με τη σειρά τις κινήσεις για το χρόνο ή τις επαναλήψεις που υποδεικνύονται. Θα ολοκληρώσεις όλη την ακολουθία τρεις φορές. Κάνε αυτή την προπόνηση σε εναλλάξ ημέρες, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Tip: Ένα στρώμα είναι προαιρετικό.

1. «Σανίδα του ζητιάνου»

Γυμνάζεις ώμους, τρικεφάλους, δικεφάλους, κοιλιακούς.

Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα με στήριξη στους πήχεις, με τις παλάμες να κοιτούν επάνω. Κράτα τα ισχία σου ίσια και παράλληλα με το πάτωμα και «περπάτησε» το δεξί χέρι όσο πιο μακριά μπροστά μπορείς (εικόνα). «Περπάτησε» και το αριστερό χέρι για να συναντήσει το δεξί. Φέρε το δεξί χέρι πίσω στην αρχική θέση και μετά το αριστερό. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.

2. Πλαϊνή σανίδα με στροφή

Γυμνάζεις ώμους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς.

Ξεκίνα από το πάτωμα σε πλαϊνή σανίδα στον δεξιό πήχη με την παλάμη να πατάει στο πάτωμα και το αριστερό χέρι τεντωμένο πάνω από τον αριστερό ώμο (Α). Χαμήλωσε το δεξί ισχίο για να αγγίξει το πάτωμα (Β) και στρίψε τον κορμό μέχρι να έρθουν οι ώμοι παράλληλοι με το πάτωμα, τεντώνοντας το αριστερό χέρι κάτω και μπροστά από την κοιλιά σου (Γ). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε.

EvyWn1XcrUfcT1dmLMCn5wghd 600x600

Γυμνάζεις ώμους, στήθος, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, γάμπες.

Στάσου στο αριστερό πόδι με τα χέρια στο πλάι. Κρατώντας το δεξί πόδι στον αέρα, σκύψε και στήριξε τις παλάμες στο έδαφος. Κάνε με το αριστερό πόδι άλμα προς τα πίσω (Α) και έλα σε σανίδα με στήριξη στο ένα πόδι. Κατέβασε το στήθος και τους μηρούς στο έδαφος (Β). Σπρώξε το σώμα σου ψηλά σε σανίδα στο ένα πόδι, φέρε με άλμα το αριστερό πέλμα προς τα χέρια σου (αν χρειάζεται να το κάνεις λίγο πιο εύκολο, φέρε με άλμα και τα δύο πόδια μπροστά) και αναπήδησε χτυπώντας τα χέρια σου παλαμάκια πάνω από το κεφάλι (Γ). Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.

Odzd5zKmq3KNoDzzV1MsuorHO 600x600

3. Τραπεζάκι-κλοτσιές στους γλουτούς

Γυμνάζεις ώμους, κοιλιακούς, δικεφάλους ποδιών.

Ξεκίνα από το πάτωμα με στήριξη στα πέλματα και στις παλάμες. Ανασήκωσε ελαφρά τα γόνατα από το έδαφος (Α). Κλότσησε με τις φτέρνες προς τους γλουτούς σου (Β) και προσγειώσου απαλά στην αρχική θέση με τα γόνατα στον αέρα. Επανάλαβε γρήγορα για 1 λεπτό.

4. Σανίδα με έκταση τρικεφάλων

Γυμνάζεις ώμους, τρικεφάλους, κοιλιακούς.

Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα με στήριξη στους πήχεις και τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος (Α). Τέντωσε αργά τα χέρια (Β) και ανέβα σε σανίδα με στήριξη στις παλάμες (Γ). Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.

6 ασκήσεις για να γυμνάσετε τους κάτω κοιλιακούς!

Οι μύες που βρίσκονται χαμηλά στην κοιλιακή χώρα είναι αυτοί που «αντιστέκονται» πιο σθεναρά στη γυμναστική.

Θα χρειαστεί λοιπόν παραπάνω προσπάθεια για να καταφέρετε να τους... τιθασεύσετε και να αποκτήσετε την επίπεδη κοιλιά που ονειρεύεστε. Στο βίντεο που ακολουθεί θα δείτε ένα σύντομο workout έξι ασκήσεων που στοχεύει στην εκγύμναση των κάτω κοιλιακών.

Επαναλάβετε τον κύκλο των ασκήσεων έως και πέντε φορές, με διάλειμμα διάρκειας ενός λεπτού το πολύ μεταξύ των σετ.

Και μην ξεχνάτε: Η επίπεδη κοιλιά ξεκινά από την κουζίνα. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και με ελάχιστη ή και μηδενική κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων και πρόσθετης ζάχαρης, θα μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματα της γυμναστικής. Επίσης, οι στοχευμένες ασκήσεις μεμονωμένα δεν αρκούν για να σμιλέψετε το σώμα σας. Πρέπει να γυμνάζετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες για να μειώσετε τα συνολικά αποθέματα λίπους στο σώμα σας.

Πηγή

Παίζεις ποδόσφαιρο; Αυτή είναι η καλύτερη προπόνηση για σένα!

Οι ασκήσεις που θα σε κάνουν καλύτερο στο ποδόσφαιρο και πιο δυνατό στο χορτάρι...

Έχεις τρέλα για το άθλημα, αλλά απ’ ό,τι αντιλαμβάνεσαι κι εσύ, η μπάλα δεν είναι μόνο ντρίπλες, τσαλίμια και σουτάκια. Ένας αγώνας ποδοσφαίρου, είτε στα μεγάλα «σαλόνια» είτε σε ερασιτεχνικά 5χ5 απαιτεί από κάθε παίχτη αντοχή αλόγου, δύναμη ταύρου και αλεξίσφαιρη θωράκιση μυών και αρθρώσεων από τους τραυματισμούς.

Εδώ, σου έχουμε το πλάνο εφάμιλλο επαγγελματία ποδοσφαιριστή. Στο γήπεδο της επιλογής σου (χορτάρι, πλαστικό, χώμα, παραλία ή ...τάβλα), οι συμπαίχτες σου θα παραμιλάνε και οι αντίπαλοί σου θα κλαίνε. Ξεκίνα να προπονείσαι και… σήκωσέ το!

Ζέσταμα

Για μια αθλητική δραστηριότητα με αμέτρητες αλλαγές κατεύθυνσης και γρήγορες, έντονες κινήσεις χρειάζεσαι καλή προθέρμανση των μυών σου για να μην καταλήξεις απολιθωμένος από κάποιο τράβηγμα στους μυς στην πρώτη δύσκολη φάση του ματς.

> Επί 15 τουλάχιστον λεπτά εκτέλεσε επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά, προβολές ποδιών, γρήγορα σπριντ και διατάσεις κάθε μυϊκής ομάδας των ποδιών.

Η απόκτηση ταχύτητας

Σε αντίθεση με τα μεγάλα γήπεδα, στα λιγότερα τετραγωνικά έκτασης ενός 5χ5 ή beach soccer οι απαιτήσεις για ρεφλέξ και ταχύτητα είναι πολλαπλάσιες.

> Μια καλή συμβουλή για να αναπτύξεις μεγαλύτερη κινητήρια δύναμη είναι να τρέχεις σε διάδρομο με κλίση 3-5% και στη συνέχεια σπριντ σε ευθεία κλίση, εναλλάξ ανά 10 δευτερόλεπτα. Για όση περισσότερη ώρα αντέχεις.

Η ενδυνάμωση της ισχύος του κορμού

Οι ποδοσφαιριστές δεν φημίζονται για την υπερμεγέθη σωματοδομή τους -δεν τη χρειάζονται άλλωστε, εκτός κι αν σου αρέσει να παίζεις κεντρικός στόπερ ή τερματοφύλακας, προκαλώντας τρόμο στους αντιπάλους μόνο και μόνο από την θηριώδη όψη σου. Ωστόσο, ένας δυνατός κορμός με μια μέση από ατσάλι δίνουν την ισχύ που χρειάζεσαι για όλες τις θέσεις.

> Υπάρχουν πολλές ιδανικές ασκήσεις για ενδυνάμωση του κορμού (άρσεις θανάτου, ροκανίσματα, πιέσεις στον πάγκο ή έλξεις με τροχαλίες) αλλά ένας συνδυασμός ασκήσεων με παραλλαγές κάμψεων και περιστροφές του κορμού (δες στο βίντεο), μπορεί να τα κάνει όλα αυτά μαζί, ατσαλώνοντας τόσο τους κοιλιακούς, όσο και τη μέση, την πλάτη, το θώρακα και τα μπράτσα.

Οι ασκήσεις για τα πόδια

Οι ασκήσεις που μπορούν να σου προσθέσουν όγκο, δύναμη, εκρηκτικότητα και ευλυγισία στα κάτω άκρα είναι άπειρες , όμως αν θέλεις να φτιάξεις πόδια-δυναμίτες, υιοθέτησε τις ασκήσεις που συμπεριλαμβάνουν στη ρουτίνα της προπόνησής τους όλοι οι σταρ της μπάλας:

> Μονό ημικάθισμα με το γόνατο να ακουμπά πάτωμα:
Μια άσκηση που χαρίζει μοναδική ισορροπία.

> Βουλγάρικο ημικάθισμα με κλίση του κορμού εμπρός:
Για πιο ευθύβολα σουτ, πιο δυνατά κόρνερ.

> Εκτάσεις ποδιών με τα δάχτυλα μία έξω-μία μέσα:
Για γερά πατήματα και πιο μαγικές ντρίπλες.

> Σήκωμα λάστιχου:
Ολική αύξηση της δύναμης του σώματος, απαραίτητη στα σκληρά τζαρτζαρίσματα.

> Υβριδική άρση θανάτου:
Για θεαματική αύξηση μυϊκής αντοχής και οικοδόμησης μυών στα πόδια.

> Υπερέκταση κορμού- κάμψη δικεφάλου μηριαίου:
Η πιο επίπονη απ’ όλες, που όμως σου χαρίζει τα πάντα.

Η διατροφή πριν και μετά κάθε αγώνα

Το σίγουρο είναι ότι 1 έως 2 ώρες πριν τις προπονήσεις σου, όπως και πριν από κάθε ματς, το σώμα σου χρειάζεται τις καλύτερες πηγές ενέργειας και αντοχής που μπορείς να το προμηθεύσεις. Για να μην μείνεις από καύσιμα στη μέση, προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες από τροφές όπως καστανό ρύζι, ψητές ή βραστές πατάτες με τη φλούδα, τόνος και ανάλατοι ξηροί καρποί.

> Μπορείς, φυσικά, να «κλέψεις» το πρόγραμμα διατροφής (και προπόνησης) του παγκόσμιου ποδοσφαιρικού υπερήρωα, Lionel Messi. Επιθυμητό. Και σοφό (εδώ ταιριάζει απόλυτα η φράση του Πάμπλο Πικάσο: «Ένας καλός καλλιτέχνης αντιγράφει, οι κορυφαίοι καλλιτέχνες κλέβουν»).

  • Κατηγορία Άσκηση

Τα συμπληρώματα BCAA και ο ρόλος τους στην άσκηση

BCAA - Αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου


Οι έννοιες του αθλητισμού, του ανταγωνισμού και της ευγενούς άμιλλας καλλιεργήθηκαν για πρώτη φορά στην Αρχαία Ελλάδα. Από την εποχή των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων υπάρχουν ήδη αναφορές για κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων από τους αθλητές, με σκοπό τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.
Σήμερα, η ραγδαία άνοδος του επιπέδου των αθλητών, σε άκρως ανταγωνιστικά επίπεδα, καθώς και η εμπορευματοποίηση και η οικονομική εκμετάλλευση αθλητικών συλλόγων και αθλητικών γεγονότων, επιβάλλουν την ανάπτυξη μεθόδων χρήσης συμπληρωμάτων διατροφής με απώτερο στόχο την αύξηση της δυνατότητας παραγωγής έργου από τους αθλητές.
Η κατανάλωση διατροφικών συμπληρωμάτων σε μορφή αμινοξέων, μεμονωμένων ή σε διάφορους συνδυασμούς, είναι πολύ συχνή στους αθλητικούς κύκλους. Πιο συγκεκριμένα, τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου ή BCAA (branched-chain amino acids) στη διεθνή βιβλιογραφία, προβλήθηκαν σαν αποτελεσματικά εργογόνα βοηθήματα πριν 2 δεκαετίες και παραμένουν πολύ δημοφιλή έκτοτε.


Τα BCAA είναι τρία, η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη.
Οι εργογόνες ιδιότητες που αποδόθηκαν κατά καιρούς στα αμινοξέα αυτά, ποικίλλουν, με την κυριότερη να αφορά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης μέσω της μείωσης της περιφερειακής και/ ή της κεντρικής κόπωσης που σχετίζεται με παρατεταμένη άσκηση μέτριας ή υψηλής έντασης.
Έχει επίσης υποτεθεί ότι τα συμπληρώματα BCAA έχουν ευεργετικές επιδράσεις στο ανοσολογικό προφίλ μετά από έντονη άσκηση και πιθανώς μειώνουν τα ενδεχόμενα περιστατικά ασθένειας. Τέλος, τα BCAA και κυρίως η λευκίνη έχουν αναγνωριστεί σαν σημαντικοί παράγοντες που εμπλέκονται στην παραγωγή μυϊκών πρωτεϊνών-κλειδιών που μπορούν να προάγουν θετικό πρωτεϊνικό ισοζύγιο και μυϊκή υπερτροφία.


Διαιτητικές Πηγές

Όπως συμβαίνει και με πολλά άλλα εργογόνα συμπληρώματα, έτσι και με τα BCAA, αυτά βρίσκονται σε φυσικές πηγές και μπορούν να προσληφθούν μέσω της διατροφής σε σημαντικές ποσότητες. Μια τυπική δίαιτα μπορεί να αποδίδει 50-150 mg/ kg σωματικού βάρους.
BCAA βρίσκονται σε όλα τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, αλλά τα αυγά, τα πουλερικά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά (ειδικά ο ορός γάλακτος) περιέχουν τις πιο σημαντικές ποσότητες BCAA. Ανάμεσα στα φυτικά τρόφιμα η βρώμη, η σόγια, οι φακές και οι καρποί σιταριού έχουν σεβαστές ποσότητες λευκίνης.
Η ισολευκίνη βρίσκεται σε πολύ υψηλές ποσότητες στο κρέας, τα ψάρια, το τυρί, στους περισσότερους σπόρους και ξηρούς καρπούς, στα αυγά, στο κοτόπουλο και στις φακές. Σημαντικές πηγές βαλίνης περιέχονται στο αλεύρι σόγιας, στο τυρί τύπου Cottage, στα ψάρια, στο κρέας και στα λαχανικά.
BCAA στον ανθρώπινο οργανισμό
Τα BCAA βρίσκονται κατά 99% σαν δομικό συστατικό διαφόρων πρωτεϊνών, ενώ μόλις 1% σαν ελεύθερα αμινοξέα. Ο σκελετικός μυς μπορεί να οξειδώσει μόνο 6 αμινοξέα για παραγωγή ενέργειας, 3 από τα οποία είναι τα BCAA. Τα επίπεδα BCAA στο αίμα είναι πολύ πιθανόν να μειωθούν μετά από παρατεταμένη άσκηση, αφού ο εργαζόμενος μυς έχει τη δυνατότητα να τα χρησιμοποιήσει για παραγωγή ενέργειας.


Αποτελεσματικότητα Συμπληρωμάτων BCAA


Παρά το γεγονός ότι η θεωρία της κεντρικής κόπωσης που προκαλείται από μειωμένο κλάσμα πλάσματος BCAA/ ελεύθερη τρυπτοφάνη, στηρίζεται σε λογικά και τεκμηριωμένα θεωρητικά δεδομένα, οι έρευνες απέτυχαν να αποδείξουν τη φυσιολογική ισχύ της και την χρησιμότητα της κατανάλωσης συμπληρωμάτων BCAA πριν ή κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, ώστε να καθυστερείται η κόπωση.


Οι περισσότερες έρευνες που εξέτασαν τη χορήγηση BCAA και τρυπτοφάνης, πριν ή κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, έδειξαν σημαντικές μεταβολές στις αντίστοιχες συγκεντρώσεις πλάσματος και στην πρόσληψη τρυπτοφάνης από τον εγκέφαλο, οι οποίες όμως απέτυχαν να επιφέρουν αλλαγή στον χρόνο εξάντλησης και στην απόδοση των εθελοντών ή των πειραματόζωων.
Η λευκίνη έχει αποδειχθεί το πιο σημαντικό αμινοξύ για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μύες. Χορήγηση συμπληρώματος λευκίνης αμέσως μετά από μια προπόνηση φαίνεται να συνεισφέρει στην αύξηση του πρωτεϊνικού αναβολισμού στους μύες και, συνεπώς, ευνοεί τη μυϊκή υπερτροφία.
Συνεπώς, συμπλήρωμα BCAA υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη βοηθά στη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων μιας προπόνησης, εάν καταναλώνεται το συντομότερο δυνατό αμέσως μετά τη λήξη της δραστηριότητας.

ΔΕΣ ΕΔΩ ΌΛΑ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΜΕ BCAA: 


Αναφορικά με τις πιθανές επιδράσεις των ΒCAA στο ανοσολογικό προφίλ αθλητών και ασκούμενων, οι λίγες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί μέχρι και σήμερα δεν επιβεβαιώνουν ευεργετικές συνέπειες στην υγεία των αθλητών. Αντιθέτως, η γλουταμίνη, ένα αμινοξύ που δεν ανήκει στα BCAA, φαίνεται να βοηθά στην αποφυγή ασθενειών σε άτομα που ασκούνται εντατικά.
Συμπερασματικά, λαμβάνοντας υπόψιν τα αποτελέσματα καλά ελεγχόμενων ερευνών, συμπληρώματα BCAA δεν φαίνεται να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην καθυστέρηση της εμφάνισης κόπωσης σε μέτριας ή αυξημένης έντασης και παρατεταμένης διάρκειας άσκηση, ωστόσο υπό συνθήκες συμπληρωματικής χρήσης BCAA μπορεί μετά από προπονήσεις με αντιστάσεις να ευνοεί τη μυϊκή υπερτροφία.


Τέλος, συμπλήρωμα BCAA δεν έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί επικουρικά του ανοσοποιητικού συστήματος των αθλητών και των ασκουμένων, προστατεύοντας τους από πιθανή ασθένεια.

Ασφάλεια και δοσολογία


Τα ΒCAA είναι ασφαλές συμπλήρωμα, καθώς δεν έχουν αναφερθεί παρενέργειες ακόμα και σε χρόνιες πολύ υψηλές προσλήψεις. Άτομα που γυμνάζονται με σκοπό τη μυϊκή τους ανάπτυξη πρέπει να προσλαμβάνουν από 8-28 γρ. BCAA ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, τα σωματομετρικά τους χαρακτηριστικά, την περιεκτικότητα του συμπληρώματος σε λευκίνη και σύμφωνα πάντα με τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από την τροφή.

Πηγή: iatronet.gr

10 ισχυροί λόγοι για να ξεκινήσετε γιόγκα

Υπάρχει λόγος που η γιόγκα συνεχίζει να είναι δημοφιλής μετά από τόσα χρόνια, αφού προσφέρει μία ολοκληρωμένη εμπειρία για το μυαλό και σώμα, ενώ, ταυτόχρονα, προσφέρει και πολλές διαφορετικές επιλογές για όλα τα γούστα.

Με όλα τα παραπάνω συμφωνεί και η επιστήμη, η οποία προσφέρει 10 επιστημονικά επιβεβαιωμένους λόγους που συνηγορούν στο ότι πρέπει να βάλετε τη γιόγκα στη ζωή σας, αν δεν το έχετε κάνει ήδη.

1. Αποβάλλει το στρες
Έχετε άγχος; Ήρθε η στιγμή να κάνετε λίγη γιόγκα. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η γιόγκα μειώνει το στρες και την αρτηριακή πίεση. Μπορεί ακόμα και να μειώσει τα συμπτώματα από ψυχικές ασθένειες που σχετίζονται με το άγχος.

2. Είναι καλή γυμναστική
Μπορεί να μην είναι το είδος της γυμναστικής που ανεβάζει παλμούς, σας κάνει να ιδρώνετε και δεν σας αφήνει να πάρετε ανάσα, αλλά είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γυμναστεί κανείς. Έρευνες έχουν δείξει ότι η γιόγκα είναι ένας υγιής τρόπος για να χάσει κανείς βάρος, ειδικά στη μέση ηλικία.

3. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για ενδυνάμωση
Η γιόγκα «χρησιμοποιεί» τόσους πολλούς διαφορετικούς μυς, που είναι εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσει κανείς τη δύναμή του, ειδικά αν ψάχνει να κάνει κάτι διαφορετικό.

4. Οξύνει το μυαλό
Η σωματική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσει κανείς το μυαλό του σε εγρήγορση, η γιόγκα ειδικότερα, ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία και βελτιώνει τα αντανακλαστικά.

5. Η γιόγκα απαλύνει τον πόνο
Πόνος στον αυχένα, στην πλάτη; Η γιόγκα είναι το αντίδοτο για αυτού του είδους τους πόνους. Η γιόγκα όμως βοηθά και στην καταπολέμηση του χρόνιου πόνου, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του πανεπιστημίου Χάρβαρντ.

6. Βοηθά στον ύπνο
Ξεχάστε τα προβατάκια και όλα τα υπόλοιπα βοηθήματα κατά της αϋπνίας. Η έρευνα έχει δείξει ότι η γιόγκα καταπολεμά την αϋπνία και βοηθά στην χαλάρωση, τόσο του μυαλού, όσο και του σώματος.

7. Κάνει καλό στις ημικρανίες
Έρευνα που έγινε το 2007 διαπίστωσε ότι η γιόγκα μειώνει τη συχνότητα και την ένταση των ημικρανιών.

8. Αυξάνει την σεξουαλική διάθεση
Εάν θέλετε να βάλετε λίγο περισσότερο πάθος στην κρεβατοκάμαρα, κάντε πρώτα λίγη γιόγκα. Οι έρευνες λένε ότι μπορεί να βελτιώσει την ικανοποίηση που νιώθετε στο σεξ, και αυτό ισχύει τόσο για τους άντρες, όσο και για τις γυναίκες.

9. Μας κάνει πιο ευέλικτους
Η συστηματική εξάσκηση της γιόγκα βοηθά τους μυς να γίνουν πιο ευέλικτοι και το άτομο να αποκτήσει μεγαλύτερη ισορροπία.

10. Μπορεί να οδηγήσει στην ευτυχία
Ποιος δεν θα ήταν χαρούμενος έπειτα από μία ώρα ηρεμίας και σωματικής άσκησης; Έρευνες έχουν δείξει ότι η εξάσκηση της γιόγκα ενισχύει την διάθεση.

www.huffingtonpost.com

  • Κατηγορία Άσκηση

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΣ ΤΙΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Οι διατάσεις αποτελούν απαραίτητο μέρος όλων των προγραμμάτων φυσικής κατάστασης, αφού προετοιμάζουν τους μυς για την άσκηση, καθιστώντας τους πιο ικανούς, δραστήριους και αποδοτικούς. Εχουν χρησιμοποιηθεί σε όλες τις παραδοσιακές πρακτικές τεχνικές θεραπείας και λόγω της κοινά αποδεκτής ωφέλειάς τους έχουν εφαρμοστεί και σε σύγχρονες πρακτικές, όπως η φυσικοθεραπεία, η οστεοπαθητική και η χειροπρακτική. Το μέγιστο όφελος των διατάσεων προκύπτει όταν εφαρμόζονται σωστά, τόσο πριν από την προπόνηση, κατά την προθέρμανση, όσο και μετά, στη φάση της αποθεραπείας. Οι διατάσεις συμβάλλουν στην επιμήκυνση των συσπασμένων μυών, στην απελευθέρωση των μπλοκαρισμένων αρθρώσεων και νεύρων, στην καλή κυκλοφορία του αίματος και στην αποτοξίνωση από ουσίες που εμποδίζουν την ομαλή λειτουργία κι ελαστικότητα των μυών.

Πήγη: Menshealth

7 μύθοι για τους κοιλιακούς

Όλοι γνωρίζουμε τουλάχιστον ένα άτομο που τρώει όσο τρεις και σπάνια γυμνάζεται, αλλά με κάποιο τρόπο ακόμα διακρίνονται και οι έξι κοιλιακοί του. Για την πλειοψηφία αυτός είναι ένας λόγος εκνευρισμού για τα γενετικά τους χαρίσματα, αλλά οι περιπτώσεις αυτές τονίζουν επίσης γιατί είναι τόσο δύσκολο να υπάρξουν γρήγορες λύσεις για την απόκτηση ενός εντυπωσιακού six-pack.

Παράγοντες όπως η γενετική, το φύλο και το άγχος μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο στην απώλεια ή στην αύξηση του σωματικού βάρους, έτσι προσφέροντας οδηγίες βήμα-προς-βήμα για την απόκτηση εντυπωσιακών κοιλιακών μπορεί να είναι δύσκολο. Ωστόσο, ακολουθώντας μύθους και φήμες κατά την αναζήτησή σας για ορατούς κοιλιακούς θα σας εμποδίσει στον στόχο σας.
Πιο κάτω λοιπόν θα διαχωρίσουμε την αλήθεια από τον μύθο.


Μύθος #1: Δεν μπορείτε να χτίσετε το σώμα σας με μια κακή διατροφή

Τρώτε επανελημμένα άχρηστα φαγητά και το στομάχι σας (όπως και το υπόλοιπο σας σώμα) θα φαίνεται επίσης άχρηστο. Το κτίσιμο των κοιλιακών ξεκινά στην κουζίνα με μια καθαρή διατροφή. Αλλά ακόμα και όταν οι διατροφικές επιλογές σας είναι σωστές – μειώνοντας την πρόσληψη νατρίου για να μειώσετε το φούσκωμα και την κατακράτηση υγρών – το μέγεθος της μερίδας σας είναι επίσης ζωτικής σημασίας δεδομένου ότι εξακολουθεί να υπάρχει η πιθανότητα υπερβολικής κατανάλωσης υγιεινών τροφίμων. Αυτό είναι μια συμπαντική αλήθεια: Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε και θα κερδίσετε βάρος.


Μύθος #2: Οι υδατάνθρακες καταστρέφουν τους κοιλιακούς

Οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία που χρησιμοποιεί το σώμα σας ως καύσιμο. Όχι λοιπόν, οι υδατάνθρακες δεν καταστρέφουν τους κοιλιακούς. Ωστόσο, οι γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί, τα αθλητικά ποτά, και οι πατάτες μπορεί να ξεκινήσουν μια ακίδα ινσουλίνης που μπορεί να εμποδίσει την απώλεια λίπους. Η κατανάλωση αυτών των τύπων των υδατανθράκων χρησιμοποιούνται καλύτερα μετά την προπόνηση, καθώς θα βοηθήσουν στην ανάκαμψη. Αντ 'αυτού, πάρτε τους υδατάνθρακες σας από πηγές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τη βρώμη. Όποτε είναι δυνατόν, παραλείψτε επεξεργασμένα και μεταλλαγμένα τρόφιμα με συστατικά που χρειάζεστε διερμηνέα για να τα προφέρετε.


Μύθος #3: Τα ροκανίσματα και τα sit-ups είναι απαραίτητα

Είναι οι δύο πιο δημοφιλείς ασκήσεις κοιλιακών, αλλά σίγουρα δεν είναι οι μόνες επιλογές σας. Εάν δεν θέλετε να ξαπλώσετε στο πάτωμα, δοκιμάστε τα Russian twists, ανυψώσεις ποδιών, κοιλιακούς στην τροχαλία, κτλ. Διαφοροποιήστε τις ασκήσεις και τις επαναλήψεις σας, και προσθέσετε αντίσταση και βάρος για να δημιουργήσετε μια ισχυρότερη μέση και πιο ορατούς κοιλιακούς.


Μύθος: #4: Τα συπληρώματα θα καλύψουν τις ελλείψεις των κοιλιακών μου

Τα συμπληρώματα όπως η καφεΐνη και το πράσινο τσάι έχουν ιδιότητες καύσης λίπους, αλλά δεν πρόκειται να εξαφανίσουν το σωματικό σας λίπος. Δυστυχώς, για τους περισσότερους από εμάς, δεν υπάρχουν συντομεύσεις για να αποκτήσουμε εντυπωσιακούς κοιλιακούς. Χρειαζόμαστε ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης, χαμηλό σωματικό λίπος, και επαρκή ανάπαυση.


Μύθος #5: Οι βραδύτερες επαναλήψεις είναι καλύτερες για τους κοιλιακούς

Σύμφωνα με μια ισπανική μελέτη, οι ταχύτερες επαναλήψεις ενεργοποιούν τη μυϊκή δραστηριότητα στον ορθό κοιλιακό, τους εξωτερικούς πλάγιους κοιλιακούς και τους εσωτερικούς πλάγιους κοιλιακούς βοηθώντας τους να αναπτυχθούν. Ωστόσο, διαφοροποιώντας την ταχύτητα επαναλήψεων σας είναι μια πιο αποτελεσματική προσέγγιση.


Μύθος #6: Μπορείτε να προπονείτε τους κοιλιακούς σας καθημερινά

Σίγουρα μπορείτε, αλλά αυτό θα καταλήξει σε υπερπροπόνηση. Οι κοιλιακοί είναι μύες, γι αυτό προπονήστε τους με την ίδια συχνότητα που προπονείτε οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα.


Μύθος #7: Η τοπική απώλεια λίπους δουλεύει για τους κοιλιακούς

Κάνοντας αμέτρητα ροκανίσματα ή άλλες ασκήσεις κοιλιακών δεν πρόκειται να βοηθήσει στη γράμμωση της κοιλιάς σας εάν καλύπτεται από σωματικό λίπος. Όπως αναφέραμε, μια αυστηρή δίαιτα σε συνδυασμό με συνεπή προπόνηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τη μείωση του σωματικού λίπους. Αλλά να έχετε υπόψη ότι εξωτερικοί παράγοντες παίζουν επίσης ρόλο. Όταν είστε αγχωμένοι, για παράδειγμα, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται. Αυτό μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά σας να χάσετε βάρος. Επίσης, μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sleep στην οποία συμμετείχαν 225 ενήλικες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έμειναν ξύπνιοι μέχρι αργά έδειξε να τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα κατά τη διάρκεια αυτών των βραδυνών ωρών. Αυτό, δεν αποτελεί έκπληξη το ότι οδήγησε σε αύξηση του σωματικού βάρους.


Πηγή: Muscleandfitness.com

 

Πόνοι στα γόνατα; Αυτές τις ασκήσεις πρέπει να κάνετε!

Μερικές από τις πιο συχνές αιτίες για τον πόνο στα γόνατα είναι το πρήξιμο, ή η ρήξη συνδέσμων, σχισίματα στον μηνίσκο (χόνδρος), είτε η μεγάλη επιβάρυνση από το σωματικό βάρος και την καθημερινή εργασία. Δείτε παρακάτω τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τους πόνους στα γόνατα σας.

Άσκηση 1
Με το ένα χέρι στηρίζεστε και εναλλάσσετε το πόδι στο οποίο πέφτει το βάρος σας, σηκώνοντας κάθε φορά το ένα γόνατο. Κάντε περίπου 20 κινήσεις του λυγισμένου ποδιού (κίνηση πάνω-κάτω) προτού αλλάξετε πόδι στήριξης.

trail leg curl

Άσκηση 2
Στηριχτείτε σε έναν τοίχο και τεντώστε το κάθε πόδι εναλλάξ προς τα πίσω με το πέλμα να πατάει ολόκληρο στο έδαφος. Το γόνατο στο τεντωμένο πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Μείνετε για 30" και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι στήριξης.

calf stretch

Άσκηση 3
Ξαπλώστε στο πλάι και στηριχτείτε στον αγκώνα. Με τα γόνατα ενωμένα ανυψώστε τον κορμό σας σε ίσια θέση (Β). Χαμηλώστε ξανά στην αρχική θέση (Α) και τώρα υψώστε το πόδι με το γόνατο σε ευθεία (C). Κάντε 30 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πλευρά.

bikini body d

Άσκηση 4
Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο σε ευθεία και το άλλο λυγισμένο (Α). Καθώς εκπνέετε, ανυψώστε το πόδι που είναι ίσιο προς τα επάνω (Β). Κάντε 20 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πόδι.

leg raise

Άσκηση 5
Απλά βήματα σε ένα σκαλοπάτι. Με την πλάτη σας ίσια, ανεβείτε και κατεβείτε στο σκαλοπάτι όσες περισσότερες φορές μπορείτε. Αλλάξτε πόδι (και γόνατο) με το οποίο κάνετε το πρώτο βήμα κάνοντας 20 επαναλήψεις κάθε φορά. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να κρατήσετε επιπλέον βάρη στα χέρια σας για να εξασκηθούν ακόμα περισσότερο τα γόνατα.

Λίγοι το γνωρίζουν, αλλά μία από τις πιθανές αιτίες για τους πόνους που ενδεχομένως να έχετε στα γόνατα, είναι και το πόσο καλά γυμνασμένοι είναι οι μύες στο ισχίο. Γι' αυτόν το λόγο δεν πρέπει να παραλείπετε από την ρουτίνα ασκήσεων που κάνετε όταν γυμνάζεστε, ορισμένες απλές ασκήσεις που ενδυναμώνουν την συγκεκριμένη περιοχή, όπως οι παρακάτω:

Άσκηση 6
isxio lastixo
Πλάγια κίνηση. Θα χρειαστείτε ένα λάστιχο γυμναστικής. Δέστε το λάστιχο χαμηλά σε ένα σωλήνα (π.χ. στο καλοριφέρ του σπιτιού) από την μία άκρη, και στον αστράγαλό σας από την άλλη. Ισορροπήστε στο πόδι που είναι ελεύθερο και εκτείνετε το δεμένο πόδι όσο μπορείτε προς τα πλάγια.

Άσκηση 7
front kick
Πρόσθια κίνηση. Χωρίς να αλλάξετε δέσιμο στο λάστιχο, σταθείτε με την πλάτη σας στο σημείο που το έχετε δέσει και αυτήν τη φορά κάντε κινήσεις προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε όμως πολύ το γόνατό σας.

Άσκηση 8
seated rotator
Πλάγια περιστροφή. Χωρίς να αλλάξετε δέσιμο στο λάστιχο, καθίστε σε μια καρέκλα. Σταυρώστε τους αστραγάλους σας και κρατήστε τα γόνατά σας κλειστά, ώστε να ακουμπούν το ένα με το άλλο. Στη συνέχεια κάντε ολόκληρη περιστροφική (κυκλική) κίνηση με το δεμένο πόδι.

Μην ξεχνάτε να επαναλάβετε την κάθε άσκηση και με το άλλο πόδι.

Πώς θα σπιντάρεις το μεταβολισμό σου πριν την Πρωτοχρονιά

Οι επιστημονικές λύσεις για να τρως τα πάντα και να μην φορτώσεις το σώμα σου με λίπος, χωρίς να τρέχεις στο γυμναστήριο -χρονιάρες μέρες.

Χριστουγεννιάτικοι μπουφέδες διαίτης δεν υπάρχουν. Ούτε ρεβεγιόν με light μενού. Τα γλυκά αδύνατο να τα αποφύγεις, όπως φυσικά και το (πολύ) παραπάνω αλκοόλ από το κανονικό. Το να πλακωθείς στη γυμναστική πριν ή μετά από κάθε φαγοπότι και πάλι δεν σε σώζει -οι θερμίδες που θα κάψεις στον πάγκο ή στο τρέξιμο είναι σταγόνα στον ωκεανό συγκριτικά με αυτές που θα καταναλώνεις όλη αυτή την περίοδο. Η μόνη λύση που έχεις για να μη σε βρει «κοιλαρά» το Νέο Έτος είναι η αύξηση του μεταβολισμού σου. Είναι καθαρά επιστημονικό ζήτημα, αλλά οφείλεις να το λάβεις σοβαρά υπόψη. Εμείς θα σου το κάνουμε όσο γίνεται πιο λιανά, ωστόσο, το παρακάτω κείμενο θέλει μελέτη. Διάβασέ το με τη δέουσα προσοχή -είναι η μοναδική διέξοδος που έχεις ώστε να μην πάρεις ούτε γραμμάριο, τρώγοντας και πίνοντας όσο αντέχει η όρεξή σου αυτές τις Γιορτές.

Η κατανόηση του μεταβολισμού

Ως μεταβολισμός ορίζεται κάθε σωματική διεργασία που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ζωής, αλλά συνήθως αναφέρεται στην ισορροπία του σωματικού βάρους. Πιο απλά, μέσω του μεταβολισμού το σώμα σου μετατρέπει τα τρόφιμα που καταναλώνεις σε ενέργεια και όχι σε λίπος. Η ικανότητα κάθε οργανισμού να μεταβολίζει σωστά (ή λάθος) τις θερμίδες που προσλαμβάνει μέσω των τροφών, εξαρτάται από μερικούς πολύ συγκεκριμένους παράγοντες. Ας ρίξουμε μια ματιά σε κάθε έναν απ’ αυτούς:

Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR)

Μιλάμε για τον αριθμό των θερμίδων που καις υπό πλήρη ακινησία με άδειο στομάχι. Βασικά, αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σου για να ζήσει και αποτελεί το 60-70% του συνόλου του μεταβολικού ρυθμού σου. Ωστόσο, το κυριότερο ζήτημα που καθορίζει το προσωπικό σου RMR είναι η αναλογία του σώματος σου σε μυς και λίπος. Πράγμα που σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχεις, τόσο μεγαλύτερο είναι το RMR σου. Είναι απλά μαθηματικά: αν από δυο άτομα που ζυγίζουν 85 κιλά, ο ένας εμφανίζει 10% σωματικό λίπος και ο άλλος 20%, ο πρώτος θα καίει θερμίδες ακόμη και στον ύπνο του -θυμήσου: η περισσότερη μυϊκή μάζα καίει ευκολότερα το λίπος.

Επίπεδο σωματικής δραστηριότητας

Αυτό, πολλαπλασιάζει το μεταβολικό σου ρυθμό ανάλογα με το είδος κινητικότητας του σώματός σου σε καθημερινή βάση -από το πόσες ώρες μένεις ακίνητος σε ένα γραφείο μέχρι το πόσα χιλιόμετρα τρέχεις.

Θερμική επίδραση της τροφής (TEF)

Το φαγητό που τρως απαιτεί ενέργεια για να διασπαστεί και να χωνευτεί, όμως το είδος της τροφής καθορίζει και το ύψος του προσωπικού σου TEF. Για παράδειγμα: η πρωτεΐνη έχει την υψηλότερη θερμική επίδραση στο μεταβολικό ρυθμό ξεπερνώντας το 25-30% κατά την πέψη, οι υδατάνθρακες 5-15% και το λίπος 5% ή λιγότερο.

Θερμογένεση από δραστηριότητες πλην της άσκησης (NEAT)

Όπως το να βγάλεις το σκύλο σου για κατούρημα κάθε απόγευμα ή το να επισκέπτεσαι συχνά το σούπερ μάρκετ -και στις δυο περιπτώσεις, όσο πιο μακρύς ο δρόμος, τόσο μεγαλύτερος (αν και ακούσιος) ο μεταβολικός σου ρυθμός.

Μεταβολική προσαρμογή

Η ποσότητα των τροφών που καταναλώνεις (ακόμη και αν μιλάμε για μπρόκολα) επηρεάζει το μεταβολισμό σου. Η Σπαρτιατική Αγωγή θεωρείται ως το μέγα Ιστορικό παράδειγμα: Φάε τόσο λιτά, όσο σου επιτρέπει να πολεμάς. Τουτέστιν μεθερμηνευόμενο: Οι θερμίδες είναι θερμίδες απ’ όπου κι αν προέρχονται.

Από τη θεωρία στην πράξη

1. Τρώγοντας πολλά μικρά γεύματα μέσα στη μέρα αναζωπυρώνεις το μεταβολικό σου ρυθμό: και αυτό είναι ανεξάρτητο της σύνθεσης (σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή λίπος) των τροφών που καταναλώνεις.

2. Ένα θερμιδοβόρο πρωινό γεύμα θα το κάψεις ευκολότερα μέσα στη μέρα: έτσι, δεν θα προσλάβεις έξτρα θερμίδες με ενδιάμεσα γεύματα.

3. Όσο προπονείσαι με βάρη τόσο το καλύτερο για το μεταβολισμό σου: οι μύες παίρνουν τη θέση του λίπους, τόσο απλό.

4. Αν δεν αντέχεις τα βάρη, οι αερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης έχουν παρόμοια οφέλη: καίνε το λίπος που καλύπτουν τους μυς.

5. Κινήσου περισσότερο, λούφαξε λιγότερο: Αν ούτε τα βάρη ούτε το τρέξιμο είναι το φόρτε σου, προσπάθησε να περπατάς περισσότερο, να μην παίρνεις το ασανσέρ, να κάνεις πιο συχνά σεξ, να μην τρως στο κρεβάτι πριν κοιμηθείς, να βλέπεις τηλεόραση ενώ μαγειρεύεις κλπ.

6. Τρώγε περισσότερο άπαχο κρέας, λιγότερους απλούς υδατάνθρακες και ακόμη πιο μεγάλες ποσότητες ωφέλιμου λίπους: Αντί για χοιρινή μπριζόλα επίλεξε φιλέτο κοτόπουλου, αντί για άσπρα μακαρόνια δοκίμασε τα ολικής άλεσης, αντί για παϊδάκια ψήσε στο κάρβουνο φρέσκο σολομό.

7. Πίνε περισσότερο νερό: Έρευνες έχουν αποδείξει ότι ένα λίτρο νερού ημερησίως, βελτιώνει κατά 20% το μεταβολικό ρυθμό.

Πηγή: askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Γίνε πιο γρήγορος με μια απλή κίνηση!

Δε χρειάζεται κόπος, χρειάζονται δυο αλτήρες, έξυπνες κινήσεις και γίνεσαι... αστραπή!

Μια πρόσφατη ισπανική έρευνα έδειξε πως οι προβολές με ανοιχτά πόδια και άλμα κάνουν πιο εκρηκτικά τα κάτω άκρα σου.

Οι κολυμβητές που έκαναν 4 επαναλήψεις όχι μόνο κάλυψαν μεγαλύτερη απόσταση σε λιγότερο χρόνο, αλλά έκαναν και πιο δυνατή εκκίνηση. Οι επιστήμονες θεωρούν πως η συγκεκριμένη κίνηση βοήθησε τους κολυμβητές να ενεργοποιήσουν περισσότερες μυϊκές ίνες. Τσέκαρε την τέλεια άσκηση, για να εκτοξεύσεις κι εσύ τις επιδόσεις σου:

Βήμα 1

Πιάσε τους αλτήρες με τον κορμό σου ίσιο και τα χέρια να ακουμπάνε στα πλάγια του σώματός σου. Χαμήλωσε το σώμα με το ένα πόδι μπροστά.

vhma1

Βήμα 2

Με μια γρήγορη κίνηση, πήδα και, καθώς θα βρίσκεσαι στον αέρα, άλλαξε θέση στα πόδια σου, ώστε το πόδι που βρισκόταν μπροστά να προσγειωθεί πίσω και το αντίστροφο.

vhma2

Βήμα 3

Οταν η λεκάνη σου σταθεροποιηθεί, επανάλαβε το Βήμα 2 εναλλάσσοντας τα πόδια σου σε κάθε νέα επανάληψη.

vhma3

  • Κατηγορία Άσκηση

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων