Ποιες ασκήσεις σας υπόσχονται «όνειρα γλυκά»;

Το άγχος, οι υποχρεώσεις και η ηλικία είναι κάποιοι παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου.

Όπως υποστηρίζουν οι ειδικοί, η γυμναστική βελτιώνει αισθητά τη λειτουργία του βιολογικού ρολογιού και σας βοηθά να απολαμβάνετε καλύτερο και πιο βαθύ ύπνο.

Έρευνα του Harvard υποστηρίζει πως η πρωινή άσκηση αυξάνει την έκκριση μελατονίνης, δηλαδή της ορμόνης που συνδέεται με τον ύπνο, ενώ η yoga βοηθά το σώμα σας να χαλαρώσει.

Γι’ αυτό και σας προτείνουμε 2 ενδεικτικές ασκήσεις για το πρωί και το βράδυ, για να έχετε καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο.

Για το πρωί: Κάνε ποδήλατο, jogging και squats με βαράκια, 2-3 φορές την εβδομάδα.

Για το βράδυ: Χαλάρωσε με τις «θεραπευτικές» ανάσες της yoga. Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη στο μαξιλάρι, τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια ανοιχτά. Δώσε προσοχή στις αναπνοές σου.

8 λάθη που «σκοτώνουν» τη μυϊκή μάζα

Εάν προσπαθείς να τεντώσεις τη μεζούρα και να λυγίσεις τη ζυγαριά με περισσότερη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να κάνεις πολλά περισσότερα από το να προπονείσαι σκληρά.

Θα πρέπει να σταματήσεις να προπονείσαι άσχημα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να διορθώσεις τις κακές συνήθειες, μερικές από τις οποίες μπορούν να έχουν καταστροφικές συνέπειες στην αναζήτηση σου για μια τεράστια σωματική διάπλαση. Κάνεις κάποιο από τα ακόλουθα οκτώ λάθη στην προπόνηση; Αν ναι, μπορούμε να σε βοηθήσουμε να τα διορθώσεις...

1. Ατελές εύρος κινήσεων

Ένας μυς που είναι πλήρως τεντωμένος, θα συσταλθεί περισσότερο. Άρα γιατί σταματάς αυτήν την πίεση στον οριζόντιο πάγκο ή το squat στη μέση; Μερικοί αθλητές προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν μερικές επαναλήψεις για να αποφύγουν, ή να χαϊδέψουν, έναν τραυματισμό, άλλοι απλά κάνουν ότι μπορούν για να αντιμετωπίσουν με μια έλλειψη ευελιξίας, αλλά ένας μυς που εξασκείται μόνο σε ένα μέρος της επανάληψης θα ανταποκριθεί μόνο μερικώς. Η κάθε επανάληψη θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα πλήρες εύρος της κίνησης. Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι ένα πλήρες εύρος κίνησης έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην μυϊκή ανάπτυξη και στην επίδοση.Μια μελέτη του 2008 που δημοσιεύτηκε στην Ευρώπη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που εκτέλεσαν πλήρη squats για 12 εβδομάδες έδειξαν μεγαλύτερα οφέλη σε μάζα στους μηρούς από εκείνους που εκτέλεσαν μερικά squats.

>> Διόρθωση: Θα πρέπει να στοχεύεις σε ένα πλήρες εύρος της κίνησης σε κάθε επανάληψη, ακόμα και αν πρέπει να μειώσεις το βάρος για να το καταφέρεις. Αν σε περιορίζει η έλλειψη ευελιξίας, ενσωμάτωσε περισσότερο τέντωμα και εξάσκηση των μαλακών ιστών στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα.

2. Σταμάτημα πριν την μυϊκή αποτυχία

Στον τομέα της ανάπτυξης μιας καλύτερης σωματικής διάπλασης, η μυϊκή αποτυχία είναι ένα θεμιτό μέσο. Αυτό συμβαίνει επειδή εξολοθρεύεις’’ μια μυϊκή ομάδα με ένα προκλητικό set , όπου οι τελευταίες επαναλήψεις είναι εξαντλητικές και σχεδόν αμφίβολες και μπορεί να σε βοηθήσει να επιταχύνεις τα οφέλη σου. Η προπόνηση μέχρι τη μυϊκή αποτυχία και ακόμα παραπέρα, διασπά περισσότερες μυϊκές ίνες βοηθώντας σε να επιστρέψεις μεγαλύτερος και δυνατότερος την επόμενη φορά. Και αυτός ο κανόνας ισχύει ανεξάρτητα απο το βάρος που χρησιμοποιείς. Μια μελέτη στην Journal of Nutrition έδειξε ότι η πρωτεϊνοσύνθεση αυξήθηκε σε συμμετέχοντες που για 24 ώρες ακολούθησαν μια προπόνηση βαρών μεγάλου βάρους/μικρών επαναλήψεων και μικρότερου βάρους/υψηλότερων επαναλήψεων.

>> Διόρθωση: Ανεξάρτητα από το εύρος των επαναλήψεων με το οποίο προπονείσαι, επέλεξε ένα βάρος που φέρνει περίπου την αποτυχία στον αριθμό που στοχεύεις ή περίπου σε αυτόν, στο τελευταίο set κάθε άσκησης. Αν μπορείς να φτάσεις ή να ξεπεράσεις τον αριθμό επαναλήψεων που στοχεύεις με ευκολία, πρόσθεσε περισσότερο βάρος.

3. Φτάνεις μέχρι τη μυϊκή αποτυχία πολύ συχνά

Λαμβάνοντας υπόψη οτι γνωρίζεις σχετικά με την αποτυχία, αυτό είναι καλό, μπορεί να νομίζεις οτι να φτάνεις στην αποτυχία πολύ συχνά είναι καλό. Αλλά, πάτα φρένο Μικρέ Arnold. Το να πηγαίνεις στην αποτυχία πολύ συχνά, όπως κάνουν άθελα τους πολλοί αθλητές, μπορεί να φέρει τα μυϊκά σου οφέλη σε μια απότομη διακοπή. Αυστραλοί ερευνητές ανακάλυψαν οτι άνθρωποι που έκαναν πολλαπλά sets στο bench press μέχρο την αποτυχία απόκτησαν λιγότερη δύναμη απο εκείνους που έφταναν στην αποτυχία μόνο σε ενα set. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, αλλά ο πιο πιθανός είναι οτι αν φτάνεις στην αποτυχία στα πρώτα σου sets, θα είναι πιθανό οτι δεν θα μπορείς να εμπλέξεις τόσες πολλές μυϊκές ίνες ή να μετακινήσεις τόσο πολύ βάρος για πολλές επαναλήψεις στα τελευταία σου sets. Και όταν ο συνολικός όγκος και η ποιότητα των επαναλήψεων μετράνε, ίσως να είναι καλύτερα να φυλάξεις την προσπάθεια σου μέχρι την αποτυχία για το τελευταίο σου set.

>> Διόρθωση: Μείωσε το πόσο συχνά φτάνεις στην αποτυχία. Περιόρισε αυτό τον τύπο δουελειάς για το τελευταίο set της κάθε άσκησης. Οι πιο προχωρημένοι αθλητές που εκτελούν εναν υψηλότερο όγκο απο sets μπορεί να επωφεληθούν απο την χρήση της αποτυχίας στα τελευταία 1-2 sets μιας δεδομένης άσκησης.

4. Ξεκουράζεσαι πάρα πολύ

Τί κάθεσαι εκεί; Υπάρχουν βάρη που πρέπει να σηκωθούν! Ένα από τα πιο φοβερά λάθη που μπορεί να κάνει ένας αθλητής είναι να σπαταλάει το χρόνο του στο γυμναστήριο. Αυτό όχι μόνο αναβάλλει το ραντεβού σου με ένα δολοφονικό γεύμα μετά την προπόνηση αλλά επίσης μπορεί άσκοπα να καθυστερήσει την αύξηση μάζας σου. Όταν προπονείσαι μόνο για δύναμη και δουλεύεις με πολύ μεγάλα φορτία, τότε απαιτούνται μεγαλύτερες περίοδοι ξεκούρασης των 3-5 λεπτών. Αλλά όταν προπονείσαι για αύξηση του μέγεθους, ίσως να υπάρχει μικρότερο όφελος. Το να περιμένεις πάρα πολύ μέχρι να ξεκινήσεις το επόμενο σου set μπορεί να μειώσει την ένταση της προπόνησης, να κρυώσει τους μυς και να συντρίψει το " μυϊκό πρήξιμο" σου. Τα καλά νέα είναι ότι η έρευνα είναι ισχυρή για μικρότερες περιόδους ξεκούρασης, ειδικά αν θέλεις να χτίσεις μια πιο γραμμωμένη διάπλαση. Μια μελέτη έδειξε ότι οι αθλητές που ξεκουράζονταν λιγότερο απο 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα sets έκαψαν 50% περισσότερες θερμίδες σε σχέση με μια ομάδα που ξεκουράζονταν τρία λεπτά.

>> Διόρθωση: Φρόντισε να κινείσαι στο γυμναστήριο. Κράτα ένα μπουκάλι με νερό μαζί σου για να αποφεύγεις τις διαδρομές μέχρι τον ψύκτη, κράτα τα ακουστικά στα αυτιά σου για να αποφεύγεις τους πιθανούς πολυλογάδες και τέλος μην ξεκουράζεσαι περισσότερο από 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα sets. Θα έχεις μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, θα ξεφορτωθείς περισσότερες θερμίδες και θα τελειώσεις νωρίτερα.

Rest 11 0

5. Υπερβολική Απομόνωση

Γνωρίζουμε οτι το να έχεις αυτές τις γραμμώσεις στο στήθος σου είναι ενας σκοπός ζωής, αλλά περισσότερα sets απο ανοίγματα με αλτήρες και ασκήσεις στην τροχαλία δεν πρόκειται να σου τις προσφέρουν. Το να απομονώσεις τους θωρακικού σου σίγουρα θα βοηθήσει αλλά με το να επικεντρωθείς πολύ σε εργασία απομόνωσης όπως αυτή, περιορίζεις τις πιθανότητες σου να αναπτύξεις το είδος της λεπτομέρειας που θέλεις. Γιατί; Πρέπει να έχεις τον μυ στον οποίο θα δώσεις λεπτομέρεια πρώτα και αυτό σημαίνει προπονήσεις που να αποτελούνται κυρίως από βαριές, σύνθετες ασκήσεις. Συνεχίζοντας να χρησιμοποιούμε το στήθος σαν παράδειγμα:Aν το πρόγραμμα σου αποτελείται συνήθως από πέντε ασκήσεις και 15-sets, τότε πιθανώς να θέλεις να βεβαιωθείς ότι τρείς ασκήσεις ( ή περίπου εννέα sets) είναι απο την ποικιλία πιέσεων , βυθίσεων και push-ups. Οι τελευταίες δύο ασκήσεις έπειτα, μπορούν να επικεντρώνονται στην απομόνωση, με ανοίγματα ,διασταυρώσεις στην τροχαλία και pec deck. Επιπλέον, οι βαριές ασκήσεις έχουν μεγαλύτερη επίδραση στις φυσικές ορμόνες μυϊκής ανάπτυξης όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη (GH).

>> Διόρθωση: Βεβαιώσου ότι το μεγαλύτερο μέρος των ασκήσεων σου για τα μεγάλα μέρη του σώματος είναι στη φύση του σύνθετο. Πιέσεις,άρσεις θανάτου,κωπηλατικές, squats, βυθίσεις και έλξεις στο μονόζυγο.Όλα αυτά θα σε βοηθήσουν να προσθέσεις περισσότερη συνολική μυϊκή μάζα που στη συνέχεια μπορείς να ενισχύσεις με έναν αριθμό απο sets απο ασκήσεις απομόνωσης. Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα πέντε ασκήσεων για κάθε μέρος του σώματος θα πρέπει να περιλαμβάνει μόνο 2-3 ασκήσεις απομόνωσης.

6. Παραλείπεις την προπόνηση εξαιτίας του πόνου

Κάποτε θεωρούταν ότι είναι αντιπαραγωγικό να προπονείσαι όταν πονάς. Το σκεπτικό ήταν ότι όταν ένας μυς ακόμα πονάει, βρίσκεται ακόμα στη διάσπαση και συνεπώς θα πρέπει να δίνεται επιπλέον χρόνος αποκατάστασης. Επιπλέον, πολύ λίγοι από εμάς έχουν την τάση να πηγαίνουν στο γυμναστήριο για μια ημέρα προπόνησης ποδιών και εάν οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί μας δεν έχουν συνέλθει ακόμα απέ τα squat της περασμένης εβδομάδας. Αλλά πρέπει πραγματικά να παραλείψεις αυτή την επίσκεψη στο γυμναστήριο; Ιάπωνες ερευνητές ανακάλυψαν ότι άτομα που είχαν βιώσει το σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου (DOMS) στους δικεφάλους τους δεν ένιωσαν μείωση στη δύναμη ή την κινητικότητα ή μυϊκό πόνο όταν επανέλαβαν την ίδια προπόνηση στο γυμναστήριο 48 ώρες μετά. Το καλύτερο είναι να διατηρήσεις το πρόγραμμα σου, να πας στο γυμναστήριο, να κάνεις ένα καλό ζέσταμα και να κάνεις 10-15 τεντώματα μετά. Και αν ο πόνος είναι ενα ψυχολογικό εμπόδιο για εσένατα BCAA και η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου DOMS.

>> Διόρθωση: Μην παραλείπεις προπονήσεις εξαιτίας του μυϊκού πόνου. Έρευνες δείχνουν οτι δεν βλάπτει να προπονείσαι όταν πονάς αλλά είναι καλό να αφήνεις τουλάχιστον 48-72 ώρες να περάσουν πριν στοχεύσεις μια μυϊκή ομάδα ξανά. Μπορείς να πάρεις συμπληρώματα απο EGCG, BCAA και πρωτεϊνη και να ενσωματώσεις τέντωμα μετά την προπόνηση για να ανακουφίσεις τον πόνο πριν απο την προπόνηση σου.

7. Δεν κάνεις κατάλληλο ζέσταμα

Αν δεν ασχοληθείς με το να αυξήσεις την θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος σου πριν προπονηθείς, είναι πιθανό να μειώνεις την απόδοση σου στο γυμναστήριο. Άρα, αν η μάζα έχει σημασία για εσένα, μην ξεκινάς αμέσως για τον πάγκο με ενα "ελαφρύ set ή δύο" ή να κάνεις μερικά επιπόλαια τεντώματα πριν ξεκινήσεις την βαριά σου προπόνηση. Το ζέσταμα όχι μόνο θα αποτρέψει τους τραυματισμούς αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να σε κάνει πιο παραγωγικό στο γυμναστήριο. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην the Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε οτι πυγμάχοι στο Κολλέγιο που αντικατέστησαν ενα στατικό ζέσταμα με τεντώματα με τέσσερις εβδομάδες δυναμικού ζεστάματος, έδειξαν μεγαλύτερη ισχύ, μυϊκή αντοχή, αναερόβια ικανότητα, δύναμη και ευκινησία απο μια ομάδα που συνέχισε το στατικό τέντωμα. Επίσης το στατικό τέντωμα έχει αποδειχθεί οτι μειώνει έντονα τη δύναμη.

>> Διόρθωση: Επένδυσε 10 ή περισσότερα λεπτά πρίν απο κάθε προπόνηση εκτελώντας ενεργητικές ασκήσεις που ανεβάζουν την θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος και προετοιμάζουν τους μυς και τις αρθρώσεις για την δουλειά που θα ακολουθήσει. Ασκήσεις όπως το jump rope, τα jumping jacks, το επιτόπιο τρέξιμοκαι το shadowboxing είναι καλές επιλογές πριν να προχωρήσεις σε περισσότερο δύσκολες και δυναμικές ασκήσεις όπως τα jumping lunges, τα power skips και οι empty-bar Olympic movements. Καινούριος στο δυναμικό ζέσταμα; Ξεκίνα με το να περάσεις 10 λεπτά σε ενα elliptical cross-trainer πρίν ξεκινήσεις με τα βάρη.

8.Κάνεις πολλές καρδιοαγγειακές ασκήσεις

Θέλεις να γίνεις μεγάλος αλλά θέλεις επίσης και να γραμμώσεις. Έτσι, είσαι τόσο επιμελής με τις καρδιοαγγειακές ασκήσεις όσο και με την προπόνηση με βάρη. Αλλά μερικές φορές μπορεί να ανακαλύψεις άτι τα οφέλη έρχονται πιο αργά όταν είσαι καλός στις καρδιοαγγειακές. (Ξέρουμε, η ζωή δεν είναι δίκαιη.) Όταν ανεβαίνεις στο διάδρομο ή στο stairclimber πολύ συχνά, κλέβεις απέ το σώμα σου θερμίδες. Αν κάνεις πολύ, το σώμα σου αναζητά ενέργεια στις πρωτογενείς πηγές όπως το γλυκογόνο και το λίπος και μετά συνεχίζει για τα αποθεματικά στους μύς σου. Αυτό ισχύει ιδίως όταν εκτελείς αποκλειστικά χαμηλής έντασης καρδιοαγγειακές. Οι καρδιοαγγειακές είναι καλές. Να κάνεις πολλές; Όχι και τόσο καλό.

>> Διόρθωση: Όταν προσπαθείς να αποκτήσεις μάζα, στόχευσε για 3-4 καρδιοαγγειακές προπονήσεις την εβδομάδα. Για το πρωτόκολλο, ίσως να θέλεις να μείνεις στις διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης, που έχουν αποδειχθεί ότι καίνε περισσότερο λίπος και διατηρούν περισσότερη μυϊκή μάζα από τα σταθερά συστήματα καρδιοαγγειακών.

Πηγή

Πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες μετά την προπόνηση;

Τι να προτιμήσεις και γιατί;

Είναι σημαντικό αρχικά να ξέρετε ότι μετά την άσκηση πρέπει να καταναλώνετε κάποιο γεύμα, μεγαλύτερο ή μικρότερο. Μάλιστα όσο πιο κοντά στην άσκηση είναι αυτό το γεύμα, τόσο πιο εύκολα θα βοηθήσει στην αποκατάσταση.

Η αλήθεια είναι ότι σε κάθε κουβέντα για γυμναστική υπάρχει η ερώτηση, τελικά χρειαζόμαστε υδατάνθρακα ή πρωτεΐνη μόλις τελειώσουμε την προπόνηση; Αφού έβαλες την άσκηση στη ζωή σου έκανες ήδη μια καλή αρχή! Είναι λογικό όταν κάποιος προσέχει το σώμα του να επενδύσει και στη διατροφή, γι’ αυτό ήρθε η ώρα για τη μεγάλη αποκάλυψη!

Μέσα στο πρώτο μισάωρο με μία ώρα μετά την προπόνηση, λόγω των αποθηκών που έχουμε αδειάσει χρειαζόμαστε ένα γεύμα που να περιέχει και τα δυο θρεπτικά συστατικά!

Υδατάνθρακες

Όταν κάνουμε γυμναστική το πρώτο καύσιμο που καταναλώνουμε είναι το γλυκογόνο, δηλαδή την αποθήκη της γλυκόζης που σου δίνουν οι τροφές με υδατάνθρακα. Αφού έχουμε αδειάζει τις αποθήκες μας, πρέπει να τις ξαναγεμίσουμε γιατί είναι η πρώτη πηγή ενέργειας του οργανισμού. Υδατάνθρακες μπορούμε να πάρουμε από τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης ή τις πατάτες.

Πρωτεΐνη

Για να κάνουμε οποιαδήποτε άσκηση χρησιμοποιούμε τους μύες μας και όσο πιο πολύ τους χρησιμοποιούμε τόσο πιο πολύ τους τραυματίζουμε. Η πρωτεΐνη, λοιπόν, είναι το βασικό συστατικό των μυών γι΄ αυτό χρειάζεται και αυτή μετά την άσκηση, για την αναδόμηση των μυών.

Κάνετε συνεπώς, ένα γεύμα που έχει και τις δύο ομάδες μέσα. Αν δεν καταναλώνετε τρόφιμα ζωικής προέλευσης μπορείτε να πάρετε φυτική πρωτεΐνη από τη σόγια που είναι υψηλής βιολογικής αξίας και με την απουσία του κορεσμένου λίπους που δεν ωφελεί την καρδιά.

Αν η προπόνησή σας τελειώσει κοντά στο μεσημεριανό ή το βραδινό, προτείνεται κανονικά η κατανάλωση του γεύματος, όπως κοτόπουλο με πατάτες ή όσπρια με ψωμί. Αν βρίσκεστε στην ώρα του σνακ μπορείτε να καταναλώσετε δημητριακά ολικής άλεσης με πρωτεΐνη σόγιας και γάλα. Για να είστε σίγουροι ότι έχετε διαλέξει δημητριακά με πρωτεΐνη σόγιας ελέγξτε την ετικέτα του τροφίμου.

Η ποσότητα τροφίμων που πρέπει να καταναλώσει κάποιος εξαρτάται από το βάρος του, το ύψος του και την ένταση της άσκησης που έκανε. Αν επιθυμείτε να μειώσετε το βάρος σας φροντίζετε να μείνετε στη σωστή μερίδα και να συμβουλευτείτε κάποιο διατροφολόγο.

5 tips για να μη χάσεις ούτε μια μέρα προπόνηση!

Η ζωή μας τα τελευταία χρόνια δεν είναι και ότι το καλύτερο. Άγχος αν έχεις δουλειά, άγχος αν δεν έχεις δουλειά! Οι περισσότεροι από εμάς ζούμε καταστάσεις καθημερινής τρέλας, αφού οι πιέσεις των εργοδοτών αυξάνουν με αποτέλεσμα να μην προλαβαίνουμε, ενώ αν είσαι άνεργος, οι καθημερινές ώρες αναζήτησης δουλειάς είναι πολλές και κουραστικές.

Εδώ και χρόνια έχεις στρώσει τη ζωή σου, το πρόγραμμα σου, γυμνάζεσαι, χαίρεσαι το σώμα σου και γενικά όλο το προφίλ σου και ξαφνικά βλέπεις ότι δεν προλαβαίνεις. Στο μυαλό σου γυρνάνε εφιαλτικές εικόνες, ότι οι κοιλιακοί σου μετατρέπονται σε …φουσκωτό λίπος. Ότι δεν θα χωράς στα παντελόνια σου. Ότι, ότι, ότι!!!

Δες λοιπόν πως μπορείς να τα τακτοποιήσεις όλα:

1. Ανέλυσε τις υποχρεώσεις

Αρχικά ανέλυσε τις καθημερινές σου υποχρεώσεις, δουλειά, σπίτι, όλα. Γράψε σε ένα χαρτί το ωρολόγιο πρόγραμμα σου. Αφαίρεσε κάποιες συνήθειες που σπαταλούν τζάμπα χρόνο, όπως για παράδειγμα ότι πίνεις καφέ το πρωί επί 40 λεπτά! Μείωσε αυτόν τον χρόνο. Θα βρεις και άλλα τέτοια κενά. Κάνε μια σούμα και σίγουρα θα βρεις περίπου μια ώρα την ημέρα που μπορείς να την αξιοποιήσεις στο γυμναστήριο.

2. Κλέψε χρόνο…

Αν πάλι δεν βγαίνει. Τότε προσπάθησε να ξεκλέψεις χρόνο από τον ύπνο, όχι όμως όλες τις μέρες της εβδομάδα. Διάλεξε τρεις ή δύο μέρες και εφάρμοσε το. Τις άλλες δύο θα τις συμπληρώσεις με το σαββατοκύριακο ή το ρεπό σου αν υπάρχει.

3. Προσάρμοσε το προπονητικό σου πρόγραμμα

Συζήτησε με τον γυμναστή σου τις νέες συνθήκες ώστε να σε βοηθήσει τροποποιώντας την προπόνηση σου. Αν για παράδειγμα, όταν είχε χρόνο έβγαζες πρόγραμμα μιάμισης ώρα και πλέον σου μένει συνολικά μια, τότε μπορεί να βγει ανάλογο πρόγραμμα στα 40 λεπτά. Αυτό θα στο πει ο γυμναστής, αρκεί να του αναλύσεις το ημερήσιο πρόγραμμα σου και τον χρόνο που περισσεύει.

4. Κάνε το σπίτι γυμναστήριο

Μια άλλη λύση είναι κάποιες φορές την εβδομάδα να χρησιμοποιήσεις το σπίτι ως γυμναστήριο. Αν για παράδειγμα προλαβαίνεις να πηγαίνεις ένα σαββατοκύριακο στο γυμναστήριο, συμπλήρωσε τις υπόλοιπες μέρες με προπόνηση 30 λεπτών στο σπίτι. Είναι και αυτό κέρδος.

Δες ένα πρόγραμμα που μπορείς να κάνεις στο σπίτι όταν δεν προλαβαίνεις να πας γυμναστήριο:

 

 

Γενικά υπάρχουν λύσεις. Βέβαια το πρόγραμμα και οι συνήθειες του κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικές, ωστόσο δεν υπάρχει δεν μπορώ! Αν θέλεις μπορείς, απλά απαιτείται ψυχραιμία!

Πηγή: activeman.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Χάστε την κοιλιά χωρίς άσκηση!

Κανείς μας δεν θέλει είτε από άποψη υγείας, είτε από άποψη αισθητικής...

Μάλιστα, το λίπος που αποθηκεύεται γύρω από τη μέση μας είναι το πιο επικίνδυνο από άποψη υγείας. Εάν δεν ελεγχθεί έγκαιρα , μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή νόσο, θέματα μεταβολισμού και διαβήτη. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς είναι μέσω της άσκησης. Αλλά χρειάζεται πολλή προσπάθεια.

Εδώ είναι μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε το κοιλιακό λίπος χωρίς άσκηση.

1. Οι ορμόνες μπορεί να μας δυσκολεύουν στο να απαλλαγούμε από το κοιλιακό λίπος. Μια τέτοια ορμόνη είναι η κορτιζόλη. Το πολύ άγχος οδηγεί στην έκκριση της κορτιζόλης που οδηγεί σε συσσώρευση λίπους. Αυτό περιβάλλει τα όργανα στην κοιλιακή κοιλότητα. Κρατηθείτε μακριά από το άγχος με δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, ένα αφρόλουτρο με αρωματικά άλατα, να ακούτε μουσική ή ένα χαλαρωτικό χόμπι.

2. Η στέρηση ύπνου κάνει τα άτομα να αισθάνονται υποτονικά, προκαλώντας τα να τρώνε περισσότερο. Έτσι, 7 έως 8 ώρες ύπνου θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα. Αφαιρέστε τις ηλεκτρονικές συσκευές από το υπνοδωμάτιό σας ή βάλτε τις μακριά πριν πάτε για ύπνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσο λιγότερο είστε εκτεθειμένοι σε ηλεκτρονικές συσκευές, τόσο καλύτερα το μυαλό και το σώμα σας ξεκουράζεται.

3. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Το νερό θα γεμίσει μέρος της κοιλιάς σας. Αυτό θα σας αποτρέψει από την υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Εναλλακτικά, μπορείτε να πίνετε γουλιές νερό στη διάρκεια των γευμάτων σας.

4. Για να χάσετε κοιλιακό λίπος χωρίς άσκηση, θα πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Αποφεύγετε να τρώτε junk food και λιπαρά τρόφιμα. Αντ 'αυτού, τρώτε τροφές πλούσιες σε ίνες που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να τις χωνέψετε. Αυτό θα σας κρατήσει χορτασμένους και το μεταβολισμό σας σε τέλεια φόρμα.

5. Αποφύγετε τις μεγάλες μπουκιές και προτιμήστε τις μικρότερες. Κόψτε το κρέας σε μικρότερα κομμάτια καθώς και το ψωμί σας. Επίσης, τρώτε 3 έως 5 ελαφριά γεύματα, αντί να τρώτε 3 βαριά. Αυτό θα κρατήσει το μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα και το σάκχαρο του αίματος στο βέλτιστο επίπεδο.

6. Η μη ισορροπημένη διατροφή και ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι κάποιοι από τους μεγαλύτερους λόγους συσσώρευσης βάρους στη μέση σας. Ως εκ τούτου, ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά είναι να ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, που αποτελείται κυρίως από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής. Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, καθώς περιέχουν πολλές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά και καταστέλλουν την όρεξή σας.

7. Κρατήστε τον εαυτό σας καλά ενυδατωμένο. Η ενυδάτωση θα πρέπει ιδανικά να προέρχεται από το νερό και το τσάι από βότανα. Το πράσινο τσάι είναι ένα άλλο εξαιρετικό ποτό, το οποίο θα πρέπει να καταναλώνετε σε τακτική βάση. Είναι πλούσιο σε κατεχίνες, μία ένωση η οποία αυξάνει το μεταβολισμό του λίπους στο σώμα. Αποφύγετε την κατανάλωση αεριούχων ποτών και αλκοόλ .

8. Το περπάτημα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε το λίπος στο στομάχι σε μόνιμη βάση. Βοηθάει στη μείωση του βάρους και βελτιώνει τη συνολική υγεία σας.

9. Ποτέ μην παραλείψετε το πρωινό σας. Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός υγιούς πρωινού δίνει «άλμα» στο μεταβολισμό σας. Βοηθάει επίσης το μεταβολισμό να λειτουργεί τέλεια σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η παράλειψη γευμάτων για μεγάλο χρονικό διάστημα βάζει το σώμα σε μια καταβολική κατάσταση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το σώμα να μεταβολίζει τους μυς για ενέργεια και όχι το λίπος.

Αν θέλετε γερή καρδιά τότε χρησιμοποιήστε σκαλιά!

Ακούγεται σαν ψέμα, όμως υπάρχει τρόπος να απολαύσετε τα μέγιστα δυνατά οφέλη από τη σωματική άσκηση καταβάλλοντας την ελάχιστη δυνατή προσπάθεια!

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Μακ Μάστερ του Καναδά διαπίστωσαν ότι μόλις 30 λεπτά χρήσης σκάλας την εβδομάδα παρέχουν τα ίδια καρδιαγγειακά οφέλη με αντίστοιχης διάρκειας ποδηλασία.

Στο πλαίσιο της σχετικής δοκιμής, οι ερευνητές ζήτησαν από 31 υγιείς γυναίκες που έκαναν καθιστική ζωή να γυμναστούν για 10 λεπτά την ημέρα, 3 φορές την εβδομάδα, για διάστημα 6 εβδομάδων συνολικά. Στην πρώτη φάση της δοκιμής, κάποιες από τις γυναίκες έπρεπε να ανέβουν μια σκάλα με γρήγορο ρυθμό σε «σετ» των 20 δευτερολέπτων. Στη δεύτερη φάση της δοκιμής, οι γυναίκες έπρεπε να ανέβουν και να κατέβουν μια σκάλα σε «σετ» των 60 δευτερολέπτων. Τα αποτελέσματά τους συγκρίθηκαν με αυτά των υπόλοιπων γυναικών, οι οποίες ακολούθησαν αντίστοιχα προγράμματα γυμναστικής σε ποδήλατο αντί για σκάλα. Τα προγράμματα περιελάμβαναν ζέσταμα, χαλάρωση και περίοδο ανάρρωσης. Οι τελικές αναλύσεις των ερευνητών οδήγησαν στο συμπέρασμα ότι και στις δύο περιπτώσεις η χρήση σκάλας βελτίωσε την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση των γυναικών κατά την περίοδο μελέτης κατά τρόπο αντίστοιχο με τη γυμναστική σε ποδήλατο.

«Η χρήση σκάλας αποτελεί μια μορφή σωματικής άσκησης που μπορεί να κάνει ο καθένας στο σπίτι του, μετά τη δουλειά ή την ώρα του μεσημεριανού του διαλείμματος» δηλώνει ο Μάρτιν Γκιμπάλα, καθηγητής κινησιολογίας στο Μακ Μάστερ και επικεφαλής της ερευνητικής ομάδας. «Η έρευνά μας βγάζει τη διαλειμματική προπόνηση εκτός εργαστηρίου και την καθιστά προσβάσιμη σε όλους» συμπληρώνει ο καθηγητής.

Όπως εξηγούν οι ερευνητές στη μελέτη τους, η χρήση σκάλας αποτελεί πρακτικά ένα είδος διαλειμματικής άσκησης με σπριντ (sprint interval training – SIT), η οποία χαρακτηρίζεται από σύντομα, διακοπτόμενα «ξεσπάσματα» έντονης γυμναστικής. Τα τελευταία χρόνια η διαλειμματική άσκηση γνωρίζει μεγάλη δημοτικότητα μεταξύ των φανατικών της γυμναστικής, καθώς αποτελεί αποδεδειγμένα καλή εναλλακτική αντί της γυμναστικής αντοχής (endurance training) μεγαλύτερης διάρκειας.

Μάλιστα, όπως σημειώνει η Αμερικανική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής, η διαλειμματική προπόνηση οδηγεί σε μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας (δηλαδή καύση θερμίδων) απ’ ό,τι η παραδοσιακή γυμναστική.

Αν μπορείς να κάνεις αυτές τις ασκήσεις τότε είσαι σε φόρμα!

Εσείς πόση γυμναστική κάνατε αυτή την εβδομάδα;

Ακόμα κι αν ανήκετε στην κατηγορία όσων δεν τους αρέσει να γυμνάζονται, κάθε ηλικία έχει μερικές ασκήσεις που όλοι πρέπει να μπορούν να κάνουν. Έτσι, τα γυμναστήρια Virgin Active δημιούργησαν μία λίστα με ασκήσεις για κάθε δεκαετία της ζωής σας για να διαπιστώσετε αν είστε σε φόρμα.

Η λίστα αυτή δημιουργήθηκε έπειτα από έρευνα που έγινε από την αλυσίδα γυμναστηρίων και η οποία διαπίστωσε ότι τα 32 είναι η ηλικία που οι Βρετανοί ξεκινούν να γυμνάζονται επειδή ενδιαφέρονται για την υγεία τους και όχι για την εμφάνισή τους. Στην έρευνα συμμετείχαν 2.000 ενήλικες.

Αυτές είναι οι ασκήσεις που πρέπει να μπορεί να κάνει κάποιος σε κάθε δεκαετία της ζωής του, σύμφωνα με τον δημιουργό του προγράμματος, Tim Wright.

Στα 20s

- Να τρέξετε 5 χιλιόμετρα σε 30 λεπτά.

- Να μπορείτε να κάνετε 20 burpees συνεχόμενα.

- Να μείνετε σε θέση σανίδα για ένα λεπτό από κάθε πλευρά.

 

via GIPHY

 

Στα 30s

- Να τρέξετε 1 μίλι (1,6 χιλιόμετρα) σε λιγότερο από 9 λεπτά.

- Να μείνετε σε θέση σανίδα για 45 δευτερόλεπτα.

- Να κάνετε deadlift με παραπάνω από το 50% του σώματός σας.

 

via GIPHY

 

Στα 40s

- Να τρέξετε σπριντ για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε.

- Να κάνετε 10 push ups χωρίς να σταματήσετε.

- Να ακουμπήσετε τις μύτες των ποδιών σας με τεντωμένα πόδια.

Στα 50s

- Να τρέξετε με έναν κανονικό ρυθμό για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε.

- Να κάνετε 5 επαναλήψεις burpees συνεχόμενες.

- Να καθίσετε στο πάτωμα και να σταυρώσετε τα πόδια σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας και μετά να σηκωθείτε.

Στα 60s

- Να κάνετε συστηματικά πάνω από 10.000 βήματα την ημέρα.

- Να κάνετε 12 καθίσματα χωρίς να σταματήσετε.

- Να ακουμπήσετε τις άκρες των δαχτύλων σας με το ένα σας χέρι πάνω από τον ώμο και το άλλο πίσω από την πλάτη σας.

o OLD PEOPLE FITNESS 570

Στα 70s

- Να περπατήσετε 1 μίλι σε λιγότερο από 16 λεπτά.

- Να ανεβείτε 10 σκαλιά σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα με ευκολία.

- Να κάτσετε και να σηκωθείτε από μία καρέκλα 12 φορές χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.

 

Πηγή: Huffingtonpost

  • Κατηγορία Άσκηση

Γιατί το μυαλό σου πάει «σφαίρα» μετά την άσκηση

Ένας επιπλέον λόγος για να αρχίσεις τώρα να πηγαίνεις στο γυμναστήριο...

Τα οφέλη της γυμναστικής στο σώμα σου, τόσο στην υγεία (φυσική και ψυχική) όσο και στην εμφάνισή σου, είναι ένα θέμα που ίσως το έχουμε υπεραναλύσει μπας και σηκωθείς απ' τον καναπέ και αρχίσεις επιτέλους να γυμνάζεσαι. Αν, όμως, δεν έχεις πειστεί ακόμα σου έχουμε ένα επιπλέον λόγο για να ξεκινήσεις από σήμερα κιόλας. Και αυτός δεν είναι άλλος απ' το ότι θα κάνεις το μυαλό σου να λειτουργεί καλύτερα.

Αυτό τουλάχιστον υποστηρίζει μια νέα μελέτη του πανεπιστημίου του Όκλαντ, που δημοσιεύτηκε στο Experimental Brain Research. Για τις ανάγκες της έρευνας μια ομάδα νέων ατόμων έκανε για μισή ώρα ποδήλατο και μια άλλη τίποτα. Μετά την άσκηση οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι περίπου το 60% των συμμετεχόντων είχαν λιγότερο αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) στον κινητικό φλοιό, ένας νευροδιαβιβαστής που αναστέλλει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου. Έτσι κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η άσκηση προκαλεί νευροπλαστικότητα ή την ικανότητα του εγκεφάλου να αναμορφώνεται.

Σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης μια μόνο φορά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης αναστέλλει τον κινητικό φλοιό, πράγμα που σημαίνει ότι το μυαλό γίνεται πιο ευέλικτο. Επίσης συμπέραναν ότι αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει στην πρόωρη απόκτηση δεξιοτήτων και σε βελτιωμένη μνήμη.

Πηγή: askmen.gr

Κάψιμο λίπους με πολλές επαναλήψεις;

Μπορούν οι πολλές επαναλήψεις στα βάρη να αυξήσουν το κάψιμο λίπους;

Mπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυικής μας μάζας σε φάσεις αδυνατίσματος ή γράμμωσης;

Η απάντηση είναι αρνητική! Είναι λανθασμένη επιλογή να μειώνουμε την αντίσταση και να αυξάνουμε τις επαναλήψεις στις ανωτέρω φάσεις με την ελπίδα να χάσουμε περισσότερο λίπος. Για το χάσιμο λίπους υπάρχουν άλλοι τύποι άσκησης που είναι πολύ πιο αποτελεσματικοί από τα βάρη!

Εκείνο που πρέπει να προσέχουμε στις φάσεις αυτές είναι να διατηρήσουμε την πολύτιμη μυική μας μάζα με τα βάρη!

Αυτός πρέπει να είναι ο κύριος στόχος μας! Κι αυτό επιτυγχάνεται με τον ίδιο τρόπο που γυμναζόμαστε για υπερτροφία. Δηλαδή με επαρκείς αντιστάσεις και τη γνωστή γκάμα επαναλήψεων,περίπου δηλαδή 8-12.

Το να παίξει κανείς περιοδικά σε υψηλότερες επαναλήψεις δεν είναι κακό! Κάθε άλλο!

Oι υψηλές επαναλήψεις έχουμε δει ότι δουλεύουν για την καλύτερη τοπική αιμάτωση και την αύξηση της μιτοχονδριακής μας μάζας.
Αλλά θα έλεγα ότι δεν πρέπει να πέσει κάτω από το 60% της 1 ΜR!

Όπως και το να πάει σε προπονήσεις καθαρής δύναμης με πολύ λίγες επαναλήψεις και βάρη κοντά στη 1 ΜR είναι πολύ καλό για το σώμα!
Ο πλουραλισμός είναι καλός για έναν αθλητή!

Το λάθος είναι να εστιάσει στα χαμηλά βάρη και στις πολλές επαναλήψεις γιατί και λίπος περισσότερο δεν θα χάσει αλλά κυρίως θα βάλει σε κίνδυνο τη μυική του μάζα.

Μερικοί κάνουν δεκάδες επαναλήψεις για 2-3 λεπτά ή και παραπάνω! Χαμένος χρόνος!

Για να βγάλεις τόσες επαναλήψεις σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ μικρό. Είναι σαν να κάνεις αερόβια με έξτρα αντίσταση αλλά δεν κάνεις βάρη!

Τα βάρη είπαμε ότι τα κάνουμε για να αυξήσουμε ή έστω να διατηρήσουμε τη μυική μας μάζα! Αν θέλουμε να εστιάσουμε στο χάσιμο λίπους το καλύτερο είναι να το κάνουμε κατά βάση με αερόβια και ανεξάρτητα με τις προπονήσεις με βάρη.

Για να χάσουμε περισσότερο λίπος με τα βάρη θα πρέπει να δώσουμε μεταβολικό χαρακτήρα στην προπόνηση κι ο καλύτερος τρόπος είναι να μειώσουμε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Τα βάρη όμως θα είναι αρκούντως βαριά,αυτό δεν είναι διαπραγματεύσιμο!

Πηγή

Συνδύασε αυτές τις ασκήσεις, κάψε και ξέφυγε από τη ρουτίνα!

Κάποιες φορές είναι καλό να ξεφεύγουμε από το πρόγραμμα μας και να κάνουμε κάτι διαφορετικό...

Τουλάχιστον, για να «αιφνιδιάζουμε» τον οργανισμό μας και να ξεφεύγουμε από τη ρουτίνα. Αν για παράδειγμα αφιερώσουμε μια προπονητική μέρα σε μια κυκλική με διάφορες ασκήσεις που θα τις εκτελέσουμε τη μια μετά την άλλη, σε ρυθμό έκρηξης μέχρι εξαντλήσεως και μετά επαναλάβουμε τον ίδιο κύκλο μέχρι και τρεις φορές θα έχουμε βγάλει μια πολύ δυνατή προπόνηση.

Η αρχή αυτής της ιδιαίτερης προπόνησης μπορεί να είναι τρέξιμο interval σε γρήγορο ρυθμό για 20 ή 30 λεπτά και η ολοκλήρωση κοιλιακοί.
Φυσικά απαραίτητες στο τέλος οι διατάσεις!

Δείτε τις ασκήσεις και συνδυάστε τες:

sindaskiseon03

sindaskiseon06

sindaskiseon04

sindaskiseon05

sindaskiseon02

Πηγή: activeman.gr

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων