Κάψιμο λίπους για βιαστικούς: Η προπόνηση των 7 λεπτών ...

Κάψιμο λίπους για βιαστικούς: Η προπόνηση των 7 λεπτών ...

Θέλετε να γυμναστείτε αποτελεσματικά όμως δεν βρίσκετε χρόνο; Ιδού μια επτάλεπτη προπόνηση χωρίς εξοπλισμό για ανελέητο κάψιμο θερμίδων.

 

Γεωργιακώδης ΝικόλαςΓράφει: Γεωργιακώδης Νικόλας
Personal Trainer & Fitness Editor

Ο χρόνος – εκτός από χρήμα – είναι ένα ιδιαίτερο ζήτημα για όσους θέλουν να γυμναστούν όμως δεν τον… βρίσκουν. Αν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, τότε δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Μπορείτε κάλλιστα να γυμναστείτε, αρκεί να βρείτε έναν «έξυπνο» τρόπο, και αυτός δεν είναι άλλος από την κυκλική προπόνηση.

Μιας τέτοιας φιλοσοφίας προπόνηση θα δείτε και παρακάτω. Για κάθε μία από τις ασκήσεις που ακολουθούν, εκτελείτε όσες επαναλήψεις περισσότερες μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Ύστερα κάνετε από 10 μέχρι 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα και περνάτε στην επόμενη.

Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα δοκιμάστε να κάνετε τρεις συνολικά κύκλους με διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ τους.

1. Jumping Jacks

Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στους γοφούς και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Κάνοντας άλμα ανοίξτε χέρια και πόδια, όπως φαίνεται στην φωτογραφία και κάνοντας ακόμα ένα άλμα επανέλθετε στην αρχική θέση. Θυμηθείτε στα άλματα τα πόδια να ακουμπούν στις μύτες.

 

2. Καθίσματα σε τοίχο

Σταθείτε με την πλάτη σας να ακουμπά στον τοίχο, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος και τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

3. Pushups

Ξαπλώστε μπρούμυτα κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και επαναλάβετε.

4. Ροκανίσματα

Η κλασική άσκηση για κοιλιακούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πίσω από τον αυχένα ή μπροστά τεντωμένα. Σφίξτε την κοιλιά και ανεβείτε πάνω κρατώντας τον αυχένα σας χαλαρό, μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα ψηλά με σφιγμένη κοιλιά και γυρίστε αργά αργά πίσω.

5. Step Ups

Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα και ανεβείτε σε αυτήν με το αριστερό σας πόδι, φέρνοντας αμέσως μετά και το δεξί πάνω της. Κατεβείτε ακολουθώντας την αντίθετη κίνηση, δηλαδή πρώτα το δεξί πόδι κάτω και μετά το αριστερό. Μετά ξανανεβείτε βάζοντας πρώτα το δεξί πόδι πάνω στην καρέκλα.

6. Καθίσματα

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πέφτουν» μπροστά. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε.

7. Βυθίσεις

Πιαστείτε από μια καρέκλα, όπως φαίνεται στην φωτογραφία, χαμήλωσε το σώμα σας λυγίζοντας αργά αργά τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να σχηματίσουν γωνία 90° και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα.

8. Σανίδα

Ξαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων. Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας. Οι γλουτοί δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός δεν θα πρέπει να «βουλιάζει».

9. Επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα

Τρέξτε επιτόπου φέρνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι στο πλάι και να κινούνται όπως στο τρέξιμο.

10. Προβολές

Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

11. Pushups με στροφή κορμού

Ξεκινήστε να κάνετε κανονικά pushups με τη διαφορά ότι την στιγμή που τεντώνετε τους αγκώνες και πιέζετε το έδαφος, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, όπως φαίνεται στη φωτογραφία υψώνοντας το δεξί σας χέρι στον αέρα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

12. Πλαϊνή σανίδα

Στηριχτείτε στα πόδια σας και στο αριστερό σας χέρι, όπως φαίνεται στη φωτογραφία και σφίξτε την κοιλιά σας έτσι ώστε ο σώμα σας να βρίσκεται σε μια ευθεία. Μείνετε εκεί για όσο χρειαστεί (30 δευτερόλεπτα) και μετά επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

 

http://www.iatronet.gr/

 

{fcomments}

Αγαλματένιος κορμός-Οι απόλυτες ασκήσεις !!!

Αγαλματένιος κορμός-Οι απόλυτες ασκήσεις !!!

Ο κορμός σου είναι η βάση του σώματος. Ανάπτυξέ τον με το παρακάτω πρόγραμμα.

 

Διάλεξε το πλάνο σου


Χτίσιμο μυών γρήγορα
Αρχίζοντας το πρόγραμμά σου με εκγύμναση του κορμού βελτιώνεις τη στάση του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορέσεις να εκτελέσεις τις επόμενες ασκήσεις με σωστότερη τεχνική και μεγάλη εκρηκτικότητα. Τα κιλά που θα σηκώσεις θα είναι πιο πολλά και οι μύες σου θα μεγαλώσουν πιο γρήγορα. Διάρκεια: μόνο τρία λεπτά.
Ποια είναι η μέθοδος: Εκτέλεσε την πλάγια γέφυρα (1) και συνέχισε με γέφυρα με ανύψωση χεριού (2). Μείνε στην πλάγια γέφυρα για 15"-45" σε κάθε πλευρά. Μετά εκτέλεσε 12 επαναλήψεις στην επόμενη άσκηση. Κάνε αυτό το πλάνο πριν από κάθε προπόνηση.

Καταπολέμησε τον πόνο
Σε ενοχλεί ο αυχένας και η μέση σου; Το παρακάτω πλάνο θα σε βοηθήσει να σταματήσεις τις έντονες ενοχλήσεις. Βελτιώνει την αντοχή των μυών του κορμού, καταπολεμά τους πόνους της πλάτης, μοιράζει την επιβάρυνση της άσκησης σε όλους τους μυς.
Ποια είναι η μέθοδος: Κάνε τη γλουτιαία γέφυρα με κίνηση ποδιών (6), τη γέφυρα με ανύψωση χεριών (2), την περιστροφική κωπηλατική (5) και την πλάγια γέφυρα (1) σε κυκλική μορφή προπόνησης - τη μία άσκηση μετά την άλλη. Κάνε 6-12 επαναλήψεις για τη γλουτιαία γέφυρα, 4-12 επαναλήψεις στη γέφυρα με ανύψωση χεριών κι 6-10 επαναλήψεις για την περιστροφική κωπηλατική. Στο τέλος κάνε την πλάγια γέφυρα για 15"-45" σε κάθε πλευρά. Ξεκουράσου για 60" κι επανάλαβε τον κύκλο άλλες δύο φορές. Εκτέλεσε αυτό το πλάνο τρεις φορές την εβδομάδα στο τέλος της προπόνησης.

Αύξησε την επίδοση
Οταν ο κορμός σου αρχίζει να κουράζεται, τότε αρχίζουν να πέφτουν και οι επιδόσεις σου. Εκτελώντας τις παρακάτω πέντε ασκήσεις σε κυκλική μορφή, θα αποκτήσεις ταχύτητα και δύναμη σε ό,τι σπορ κι αν κάνεις.
Ποια είναι η μέθοδος: Κάνε τη γέφυρα με ανύψωση χεριών (2), τη γλουτιαία γέφυρα με κίνηση ποδιών (6), λύγισμα ποδιών σε ελβετική μπάλα (4), περιστροφική κωπηλατική (5), πλάγια γέφυρα (1) και μονή κάθοδο ποδιού (3) σε κυκλική μορφή - τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Εκτέλεσε 4-12 σετ για την άσκηση 2, 6-12 επαναλήψεις για την άσκηση 6, 6-12 επαναλήψεις για την άσκηση 4 κι 6-10 επαναλήψεις για την άσκηση 5. Μείνε στην πλάγια γέφυρα 15"-45" κι εκτέλεσε 6-12 επαναλήψεις για την άσκηση 3. Ξεκουράσου για 60" κι επανάλαβε τον κύκλο. Εκτέλεσε το πλάνο τρεις φορές την εβδομάδα.


1. Πλάγια γέφυρα
Ξάπλωσε στα πλάγια με τον πήχη του χεριού να ακουμπάει το πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους, έτσι ώστε να σηκώνει τον κορμό από το έδαφος. Τα πόδια είναι ενωμένα και ακουμπάνε στο πάτωμα. Σφίξε τον κορμό και πίεσε το χέρι σου προς το πάτωμα -για να σηκώσεις τους γοφούς ψηλά- έως ότου το σώμα να έρθει σε ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους μέχρι τους ώμους. Μείνε σε αυτήν τη θέση για 15-45 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε από την άλλη πλευρά.


2. Γέφυρα με ανύψωση χεριού
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις έχοντας τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τους πήχεις των χεριών να ακουμπάνε το πάτωμα. Κρατώντας τον κορμό σταθερό, σήκωσε το δεξί χέρι μπροστά προς τα δεξιά. Μείνε σε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα κι επανάφερε το σώμα σου στην αρχική. Επανάλαβε με το άλλο χέρι.



3. Μονή κάθοδος ποδιού
Ξάπλωσε με την πλάτη να ακουμπάει το πάτωμα και τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω. Κρατώντας τα πόδια ίσια, χαμήλωσε το αριστερό μέχρι να φτάσει λίγα εκατοστά πριν από το έδαφος. Επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση κι επανάλαβε με το άλλο. Καθώς κατεβάζεις το πόδι, προσπάθησε να το κρατάς τεντωμένο.


4. Λύγισμα ποδιών πάνω σε ελβετική μπάλα
Λάβε θέση για κάμψεις, έχοντας όμως τα πόδια πάνω σε μία ελβετική μπάλα (τα καλάμια να ακουμπάνε την μπάλα). Σφίξε τους κοιλιακούς σου και τράβα τα πόδια μέχρι το στήθος -χωρίς να ξεκολλήσουν από την μπάλα- μέχρι οι μύτες των ποδιών να είναι πάνω στην μπάλα. Επανάφερε τα πόδια στην αρχική θέση.


5. Περιστροφική κωπηλατική  
Κάτσε μπροστά σε μία ψηλή τροχαλία και πιάσε τη λαβή του καλωδίου. Ακούμπα το δεξί γόνατο στο πάτωμα και το αριστερό να κοιτάζει το μηχάνημα. Με μία περιστροφική κίνηση του κορμού, τράβα τα χέρια σου μακριά από την τροχαλία μέχρι το στήθος. Στη συνέχεια κατέβασέ τα όσο πιο μακριά μπορείς. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.

 


6. Γλουτιαία γέφυρα με κίνηση ποδιού
Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα και τα πόδια λυγισμένα - τα πέλματα και οι παλάμες να ακουμπάνε το πάτωμα. Σπρώξε με τις φτέρνες και σφίξε τους γλουτούς για να σηκώσεις τον κορμό ψηλά. Στη συνέχεια φέρε το ένα γόνατο κοντά στο στήθος. Επανάλαβε την κίνηση με το άλλο πόδι.

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

3 extreme ασκήσεις για δυνατούς "παίκτες" !!!

3 extreme ασκήσεις για δυνατούς "παίκτες" !!!

Δοκιμάστε νέες προκλήσεις και αυξήστε τη δύναμή σας στο maximum με διαφορετικές ασκήσεις που θα ανανεώσουν την προπόνησή σας!

 

 

1.Εκτός από τις κλασσικές έλξεις που εκτελείτε στο μονόζυγο δοκιμάστε και την παρακάτω παραλλαγή.

Τοποθετείστε τις παλάμες σας λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων σας, κάντε έλξη και μετακινήστε  το σώμα σας  δεξιά , και αριστερά με τη βοήθεια των ώμων και των χεριών σας.

pull ups2. Push –ups με ένα χέρι

 

Στηρίξτε το σώμα σας στο ένα χέρι και  ευθυγραμμίστε τον κορμό σας. Τοποθετείστε το ελεύθερο χέρι πίσω από τον κορμό και προσπαθήστε λυγίζοντας αργά και ελεγχόμενα τον αγκώνα σας να φτάσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε.

 push upspushups

3. Από  όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, στηριχτείτε στο ένα πόδι και τεντώστε το άλλο εμπρός. 

 

Λυγίστε αργά το σταθερό  σας πόδι  κάνοντας κάθισμα διατηρώντας την ισορροπία σας. Δοκιμάστε την άσκηση αρχικά χωρίς επιβάρυνση και συνεχίστε μετέπειτα  κρατώντας επιπλέον βάρος kettlebell,αλτήρα κ.α για να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας.

 squat
squat

Καλή σας προπόνηση

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Μύες στο 300%...Τσέκαρε αυτό το πρόγραμμα και βγες στην παραλία κορμάρα !

Μύες στο 300%...Τσέκαρε αυτό το πρόγραμμα και βγες στην παραλία κορμάρα !

Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα και σίγουρα σε 2 μήνες θα είσαι έτοιμος για τη μάχη της παραλίας

Ο Βαγγέλης Πολυμερόπουλος, Fitness Expert του Men's Health, δημιούργησε το πρόγραμμα, που θα έκανε ακόμα και τους αρχαίους πολεμιστές να λαχανιάσουν. Εμπνευσμένος από τον τρόπο που γυμνάστηκαν οι ηθοποιοί για τις ανάγκες της ταινίας 300: Η Ανοδος της Αυτοκρατορίας έφτιαξε ένα απόλυτα φορητό πρόγραμμα, που μπορείς να κουβαλήσεις παντού (με δύο αλτήρες μόνο): από το γραφείο στο γυμναστήριο κι από εκεί στο Χόλιγουντ.

Δύο αλτήρες των 5 κιλών μπορούν να σώσουν το μεταβολισμό σου από το τζετ λαγκ. «Η αποχή από τις προπονήσεις, έστω και για λίγες ημέρες, μπορεί να σαμποτάρει την προσπάθεια μηνών» σου λέει ο Βαγγέλης Πολυμερόπουλος, Fitness Expert του Men’s Health και σχεδιαστής του παρακάτω προγράμματος. Ακολούθησέ το και φτιάξε σώμα για το Χόλιγουντ.

 

Οδηγίες
Εκτέλεσε το παρακάτω πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα με μια μέρα ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Σε κάθε άσκηση θα κάνεις όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς σε 40 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου 2 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκίνα με την πρώτη σειρά ασκήσεων. Οταν κάνεις και τις τρεις, ξεκουράσου 1 λεπτό κι εκτέλεσε άλλον έναν κύκλο. Κάνε το ίδιο για τις άλλες δύο σειρές.

ΣΕΙΡΑ 1

1Α Γέφυρα στο Ενα Πόδι
Λάβε την κλασική θέση γέφυρας με το βάρος να πέφτει στους αγκώνες και το σώμα να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια (Α). Σήκωσε το δεξί πόδι και μείνε σε αυτήν τη θέση για 2 δευτερόλεπτα (Β). Κάνε το ίδιο στο αριστερό πόδι.

1Β Κίνηση Ξυλοκόπου με Αλτήρα
Στάσου όρθιος και πιάσε με τα χέρια έναν βαρύ αλτήρα - τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Φέρε τον αλτήρα με τεντωμένα χέρια πάνω και δεξιά κάνοντας πίβοτ στο αριστερό πόδι (Α). Με μια εκρηκτική κίνηση λύγισε τα γόνατα και κατέβασε τα χέρια, για να φέρεις τον αλτήρα κοντά στο αριστερό γόνατο (Β). Κάνε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

1Γ Προβολές με Αλτήρες
Στάσου όρθιος και κράτα αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι του σώματος (Α). Από εκείνη τη θέση, κάνε ένα βήμα μπροστά και λύγισε τα γόνατα 90° μέχρι το πίσω γόνατο σχεδόν να ακουμπήσει στο πάτωμα (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι.

ΣΕΙΡΑ 2

2Α Αρσεις Θανάτου στο Ενα Πόδι με Αλτήρες
Στάσου όρθιος και κράτα αλτήρες. Κρατώντας το σώμα σε ευθεία γραμμή, σήκωσε το δεξί πόδι στον αέρα (Α). Στη συνέχεια, λύγισε τον κορμό για να φέρεις το δεξί πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, το στήθος παράλληλα με το πάτωμα και τους αλτήρες κάτω από τους ώμους και κοντά στο πάτωμα (Β). Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση κι εκτέλεσε με το άλλο πόδι.

2Β Πιέσεις Ωμων με Αλτήρες
Στάσου όρθιος και κράτα αλτήρες στο ύψος των ώμων με τα χέρια λυγισμένα (Α). Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα (Β). Με μια εκρηκτική κίνηση τέντωσε συγχρόνως χέρια και πόδια μαζί, έτσι ώστε οι αλτήρες να έρθουν πάνω από το κεφάλι (Γ).

2Γ Βαθύ Κάθισμα με Αλτήρες
Πιάσε έναν μεγάλο αλτήρα με τα χέρια λυγισμένα και κράτα τον στο ύψος του στήθους. Οι αγκώνες να κοιτάνε προς τα κάτω (Α). Χαμήλωσε το σώμα λυγίζοντας τα γόνατα παραπάνω από 90° μέχρι οι γλουτοί να έρθουν πολύ κοντά στις φτέρνες (Β). Κάνε παύση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

ΣΕΙΡΑ 3

3Α Κωπηλατική με Αλτήρες
Πιάσε αλτήρες, στάσου όρθιος και φέρε τον άνω κορμό όσο πιο παράλληλα με το πάτωμα μπορείς. Κράτα την πλάτη σε ευθεία γραμμή με τα χέρια να αιωρούνται κάτω από τους ώμους (Α). Τράβα το δεξί χέρι προς τα πάνω, έτσι ώστε ο αγκώνας να έρθει πίσω από την πλάτη και ο αλτήρας κοντά στο στήθος (Β). Επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι.

3Β Πλάγιες Προβολές
Πιάσε αλτήρες, στάσου όρθιος και φέρε τον άνω κορμό όσο πιο παράλληλα με το πάτωμα μπορείς. Κράτα την πλάτη σε ευθεία γραμμή με τα χέρια να αιωρούνται κάτω από τους ώμους (Α). Τράβα το δεξί χέρι προς τα πάνω, έτσι ώστε ο αγκώνας να έρθει πίσω από την πλάτη και ο αλτήρας κοντά στο στήθος (Β). Επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι.

 

3Γ Κάθισμα με Αλτήρες
Στάσου όρθιος με το σώμα να είναι σε ευθεία γραμμή και κράτα αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα μπροστά στους μηρούς (Α). Στη συνέχεια, εκτέλεσε κάθισμα και λύγισε τα γόνατα σχεδόν 90° μέχρι οι αλτήρες να έρθουν κοντά στα πέλματα (Β). Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

Η προπόνηση των 300:Φτιάξε 6-pack χωρίς να λάβεις μέρος στη Ναυμαχία της Σαλαμίνας !!!

Η προπόνηση των 300:Φτιάξε 6-pack χωρίς να λάβεις μέρος στη Ναυμαχία της Σαλαμίνας !!!

Το να αποκτήσεις ένα σώμα που θα σε βάλει στο καστ των 300 είναι απλή υπόθεση. Μη νομίζεις, όμως, ότι το απλό είναι κι εύκολο. Ο Stapleton ξεκινούσε την προπόνηση, που έχει σχεδιαστεί από τον Mark Twight, με ένα 5λεπτο ζέσταμα και στη συνέχεια ανέβαινε σε μηχάνημα κωπηλατικής κι έκανε 500 μέτρα όσο πιο γρήγορα μπορούσε. Μετά από αυτά έπρεπε να κάνει και τις 5 ασκήσεις που θα δεις παρακάτω.



Κάθισμα με Kettlebell

Πιάσε ένα kettlebell από τα πλάγια της λαβής με τα χέρια, έχοντας άνοιγμα ποδιών λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Διατηρώντας τη φυσική τοξοειδή γραμμή της πλάτης, σπρώξε τους γοφούς σου πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα σου όσο περισσότερο γίνεται. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση κι επανάλαβε.



Πιέσεις Πάνω από το Κεφάλι
Στάσου όρθιος κρατώντας ένα ζευγάρι kettlebell ή αλτήρες δίπλα από τους ώμους. Λύγισε τα γόνατα και με μια εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα χέρια σου προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών για να φέρεις τα βάρη πάνω από το κεφάλι σου. Χαμήλωσε τα βάρη κι επανάλαβε.



Αιώρηση με Kettlebell
Βάλε ένα kettlebell μπροστά σου με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Πιάσε το με τα χέρια και φέρε το ανάμεσα στα πόδια και προς τα πίσω. Σπρώξε με δύναμη τους γοφούς μπροστά και φέρε το kettlebell στο στήθος σου. Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο.



Πιέσεις Ώμων με μπάρα
Τοποθέτησε μια μπάρα σε rack και βάλε κιλά σε κάθε πλευρά. Με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με αυτό των ώμων, κάνε μια πίεση πάνω από το κεφάλι, αλλά κράτα τους αγκώνες ψηλά, τράβα τους ώμους κάτω και μείνε σ’ αυτήν τη θέση όσο περισσότερο μπορείς.



Γέφυρα
Πάρε θέση για γέφυρα. Τέντωσε το σώμα και σφίξε τον κορμό. Πίεσε τους γλουτούς και τους αγκώνες προς τα κάτω και την πλάτη σου προς τα πάνω. Μείνε σ’ αυτήν τη θέση μέχρι να αρχίσει να χαλάει η στάση του σώματός σου.


Οδηγίες
Για την άσκηση 1 κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 60” (χρησιμοποίησε kettlebell ή αλτήρα 25 κιλών). Ξεκουράσου για 60”. Επανάλαβε την άσκηση 3 φορές, μειώνοντας τα κιλά κάθε φορά, για 4 σετ. Κάνε την ίδια διαδικασία για τις ασκήσεις 2 και 3, ξεκινώντας από το μεγαλύτερο βάρος και κατεβαίνοντας. Για την άσκηση 4 κράτα ψηλά (όσο περισσότερο μπορείς) μια μπάρα με συνολικό βάρος 50 κιλά. Για την άσκηση 5 μείνε σε θέση γέφυρας όσο περισσότερο μπορείς μια φορά.  

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

Τραπεζοειδείς: Πώς να αναπτύξετε τους πιο πεισματάρηδες μύες !!!

Τραπεζοειδείς: Πώς να αναπτύξετε τους πιο πεισματάρηδες μύες !!!

Είναι ένα μέρος του σώματος που πολλοί bodybuilders παλεύουν να το αναδείξουν. Αυτός ο μικρός σχετικά, σε σχήμα τραπέζιου μυς, που συνδέει λαιμό, πλάτη και ώμους και στις δύο πλευρές του λαιμού, είναι αρκετά δύσκολος στο να διεγερθεί σε ανάπτυξη. Σίγουρα, οι αθλητές που υποβοηθούνται χημικά δεν αντιμετωπίζουν κανένα πρόβλημα στην ανάπτυξη των τραπεζοειδών τους, αλλά για όλους τους υπόλοιπους θα χρειαστεί αρκετή δουλειά και υπομονή.

Εάν είστε έτοιμοι λοιπόν, να βάλετε τα δυνατά σας, για επιβλητικούς τραπεζοειδείς ήρθατε στο σωστό μέρος! Κατ 'αρχάς, ας δούμε τις ασκήσεις που θα πρέπει να εκτελέσετε για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα:

Άρσεις ώμων ή shrugs

Είτε πρόκειται για άρσεις με μπάρα ή με αλτήρες, θα πρέπει να εκτελείτε 6 έως 10 σετ, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, προκειμένου να δείτε τον όγκο που επιθυμείτε. Το smith παρέχει επίσης έναν στέρεο μηχανισμό ελέγχου για τη κίνηση του βάρους χωρίς να χρειάζεται προσπάθεια ισορρόπησης. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με ένα είδος ελεγχόμενης παράνοιας (αν αυτό βγάζει νόημα), δηλαδή σηκώστε τα βάρη με ένα ελεγχόμενο και ασφαλή τρόπο, αλλά με εξαιρετική μανία!

 

Deadlifts στο smith

Αυτή η κίνηση θα πυκνώσει όχι μόνο τους τραπεζοειδείς, αλλά και ολόκληρη την πλάτη επίσης. Φορτώστε βάρη, φορέστε μια ζώνη για στήριξη και να ξεκινήστε. 3 σετ από 5 έως 10 επαναλήψεις είναι ιδανικά.

 

Άρσεις στην τροχαλία

Αυτή η άσκηση προσφέρει ένα συνεχές ερέθισμα στους τραπεζοειδείς, με αποτέλεσμα την αύξησή τους με τρόπο που δεν μπορεί να επιτευχθεί με τυπικά ελεύθερα βάρη. Δεν υπάρχει σημείο ξεκούρασης στο κάτω μέρος της κίνησης, διότι υπάρχει συνεχή αντίσταση. Λόγω του ασφαλούς της τροχαλίας, εδώ μπορείτε να πάτε όσο πιο βαριά μπορείτε. 3 σετ και επαναλήψεις μέχρι πλήρη εξάντληση!

 

Όρθια κωπηλατική με ανάποδη λαβή

Μια παραλλαγή αυτής της πολύ δημοφιλούς άσκησης αρκεί για να δώσει μέγιστη διέγερση στους τραπεζοειδείς σας. Απλά, γυρίστε τις παλάμες ανάποδα και εκετελέστε την άσκηση όπως θα κάνατε κανονικά. Τοποθετήστε τόσο βάρος, όσο χρειάζεται για να μπορείτε να βγάλετε 8-10 επαναλήψεις και 3 σετ.

 

Να θυμάστε ότι η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στην εξίσωση. Αν είστε συνεχώς σε δίαιτα, τότε δεν πρόκειται να προσθέσετε την κατάλληλη μάζα που απαιτείται για μεγάλους τραπεζοειδείς. Προσθέστε κάθε μέρα μια 200-250 γρ μπριζόλα στο διαιτολόγιό σας, μαζί με λίγες πατάτες φούρνου, και τα αποτελέσματα που επιθυμείτε θα φανούν σε λιγότερο από όσο νομίζετε. Θυμηθείτε ότι χρειάζεστε άφθονη ξεκούραση και να δίνετε τον καλύτερό σας εαυτό σε όλες τις μυϊκές ομάδες για μια ολοκληρωμένη και αρμονική διάπλαση.

http://www.ensomati.gr/

 

{fcomments}

Μεγαλώστε τις Γάμπες σας με αυτές τις 8 Συμβουλές

Μεγαλώστε τις Γάμπες σας με αυτές τις 8 Συμβουλές

Αναιρέστε την αντίληψη ότι έχετε «κακή γενετική γαμπών» και ενεργήστε άμεσα. Αυτές οι συμβουλές μυϊκής οικοδόμησης έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τις αδύναμες γάμπες σας.
 

Πολλοί ισχυρίζονται ότι "εάν δεν γεννηθείς με μεγάλες γάμπες, δεν πρόκειται ποτέ να τις αποκτήσετε." Αυτό απλά δεν είναι ισχύει. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες οι οποίοι είναι σημαντικοί για την οικοδόμηση των γαμπών σας, αλλά η γενετική παίζει μόνο ένα μικρό ρόλο.
 

Απαιτούν πολύ χρόνο, προσπάθεια και πόνο για να δείτε αποτελέσματα. Όταν εστιάζετε στις γάμπες σας, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα, να λειτουργήσετε πέρα από το φράγμα του πόνου, να εκτελέσετε ένα πλήρες εύρος κίνησης και να αυξήσετε την ευελιξία τους. Επιπλέον, θα πρέπει να τις σοκάρετε με διαφορετικά προγράμματα προπόνησης, επικεντρώνοντας στις ασκήσεις που λειτουργούν για σας, κρατώντας ένα ημερολόγιο, βγάζοντας φωτογραφίες και ακολουθώντας μια σωστή διατροφή.
 

8 συμβουλές για να αναπτύξετε τις αδύναμες γάμπες σας 

 

Συμβουλή # 1 - Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση γαμπών 
 

Το πιο σημαντικό πράγμα κατά την προπόνηση κάθε αδύναμου μέρους του σώματος είναι να δοθεί προτεραιότητα λειτουργώντας πέρα από το φράγμα του πόνου. Οι γάμπες χρειάζονται το δικό τους χρόνο προπόνησης ακριβώς όπως και κάθε άλλο μέρος του σώματος. Προπονήστε τες είτε μόνες τους, ή προγραμματίστε τες πριν από την προπόνηση ενός άνω μέρους του σώματος.


 

Συμβουλή # 2 – Δουλέψτε τις γάμπες σας αρκετές φορές την εβδομάδα για όγκο 
 

Κατά την προπόνηση για όγκο, το καλύτερο είναι να τις εκπαιδεύσετε αρκετές φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Καλό είναι να δουλεύετε τις γάμπες σας 2-3 ημέρες την εβδομάδα, καθώς η καθημερινή τους προπόνηση δεν τους δίνει αρκετό χρόνο αποκατάστασης. Θα καταλάβετε πότε πραγματικά δουλεύετε το σημείο προς την μυϊκή οικοδόμηση, γιατί θα νιώσετε μια έντονη αίσθηση καψίματος. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε 15.


 

Συμβουλή # 3 - Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης 
 

Ένας από τους λόγους που οι γάμπες δεν μπορούν να ανταποκριθούν όπως τα περισσότερα μέρη του σώματος είναι ότι χρησιμοποιούνται συνεχώς στην καθημερινότητα, αλλά όχι στο πλήρες εύρος της κίνησης τους, και ως αποτέλεσμα, στερούνται την ευελιξία που χρειάζονται για να φθάσουν το μέγιστο των δυνατοτήτων τους όντας δυνατές μόνο σε ένα μικρό μέρος του μυός. 
 

Αρκεί να σκεφτείτε για το πώς θα φαίνονταν οι δικέφαλοι σας αν σηκώνατε το βάρος μόνο μέχρι ένα μέρος της κίνησης. Το μεγαλύτερο μέρος του χεριού σας θα παρέμενε αδύνατο ακόμη και μετά που θα ήσασταν σε θέση να αυξήσετε το βάρος του φορτίου. Οι γάμπες δεν είναι κάτι διαφορετικό από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος από την άποψη αυτή. Για να χτίσετε πραγματικά τον μυ, είναι σημαντικό να τον δουλέψετε μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης τεντώνοντας εντελώς και στηρίζοντας πάνω στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να τεντώνετε τον μυ σε τακτική βάση για την αύξηση της ευελιξίας, ώστε να είστε σε θέση να δουλέψετε ολόκληρο τον μυ.
 

Δοκιμάστε να εκτελέσετε τις ακροστασίες  (donkey και seated calf) χωρίς παπούτσια. Φορέστε χοντρές κάλτσες, με αυτό τον τρόπο, τα πόδια σας είναι προστατευμένα από την πρόχειρη τραχιά πλατφόρμα των μηχανών. Χωρίς παπούτσια, επιτυγχάνεται ένα πιο πλήρες εύρος κίνησης ενώ δουλεύετε τον μυ.


 

Συμβουλή # 4 – Προπόνηση γαμπών και εύρος επαναλήψεων 
 

Η επιστήμη πίσω από τις γάμπες είναι ότι το γαστροκνήμιο (το πίσω μέρος του μυός της γάμπας που χρησιμοποιείται σε ασκήσεις όπου τα πόδια διατηρούνται ίσια. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται στα donkey calfs, στις ακροστασίες σε όρθια θέση, και στις ακροστασίες στην πρέσα ποδιών) ανταποκρίνεται καλά σε ένα χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων, όπως 8-20 επαναλήψεις, και το υποκνημίδιο (το πίσω μέρος του μυ της γάμπας που της δίνει το πάχος και χρησιμοποιείται σε κινήσεις όπου τα γόνατα είναι λυγισμένα. Για παράδειγμα, το υποκνημίδιο χρησιμοποιείται στις ακροστασίες σε καθιστή θέση) ανταποκρίνεται καλά σε ένα υψηλότερο εύρος επαναλήψεων, πάνω από 20 επαναλήψεις.
 

Μέσα από εμπειρία, έχει διαπιστωθεί ότι σοκάροντας τους μύες με διαφορετικά εύρη επαναλήψεων και διαφορετικές ασκήσεις φαίνεται να παράγουν καλύτερα αποτελέσματα από ότι η προσκόλληση σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων. Δοκιμάστε τα drop sets και ένα βαρύ φορτίο στο donkey calf καθώς και τη μέθοδο rest-pause στις ακροστασίες σε καθιστή θέση (seated calf).


 

Συμβουλή # 5 – Σοκάρετε τις γάμπες σας αλλάζοντας τη γωνία του πέλματος 
 

Μερικοί άλλοι τρόποι για να σοκάρετε τις γάμπες σας είναι να στρέψετε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα μέσα ή προς τα έξω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε επίσης να κάνετε αντίστροφες ακροστασίες στην τροχαλία όπου λειτουργεί ο κνημιαίος μυς ή το μπροστινό μέρος της γάμπας. Στις ασκήσεις τροχαλίας, θα συνδέσετε το πόδι σας με την τροχαλία με το βάρος γύρω από το πόδι σας, και στη συνέχεια θα λυγίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το σώμα σας και μακριά από αυτό για να ολοκληρώσετε την άσκηση .
 

Δοκιμάστε να περπατήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας ή να κάνετε σχοινάκι μετά από μια προπόνηση γαμπών για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε να το αντέξετε. Στο τέλος της προπόνησης , μπορείτε να εφαρμόσετε μερικά σετς με ένα ελαφρύτερο βάρος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μια πλήρη σύσπαση ή να κάνετε κάποιες επί μέρους επαναλήψεις στο τέλος της προπόνησης ώστε να κάψετε εντελώς τον μυ.


 

Συμβουλή # 6 - Βρείτε τις ασκήσεις που δουλεύουν για σας 
 

Είναι επίσης σημαντικό να βρείτε ασκήσεις που λειτουργούν καλά για σας. Ο καλύτερος τρόπος για να αποκρυπτογραφήσετε τις καλύτερες ασκήσεις για τον σωματότυπο σας είναι να ρωτήσετε τον εαυτό σας, "Αισθάνεστε ότι κάνετε μια καλή προπόνηση με μια συγκεκριμένη μηχανή ή άσκηση;" Ας υποθέσουμε ότι οι γάμπες σας είναι δύσκολο να αναπτυχθούν. 
 

Μπορεί, για παράδειγμα, να εκτελούσατε τις ακροστασίες σε όρθια θέση για κάποια χρόνια αλλά αργότερα να ανακαλύψατε την άσκηση donkey calf και εκεί να νιώσατε πραγματικά την διαφορά. Κάνοντας την κατάλληλη για το σώμα σας άσκηση θα σας κάνει να αισθανθείτε ότι πραγματικά προκαλείτε τους μύες σας με έναν τρόπο όπου καταλάβετε πως οι μύες σας δουλεύουν στη μέγιστη τους ικανότητα. 


 

Συμβουλή # 7 – Παρακολουθείτε τις προπονήσεις και την πρόοδο των γαμπών σας 
 

Είναι επίσης μια καλή ιδέα να κρατάτε ένα σημειωματάριο των προπονήσεων σας. Καταγράψτε την ημερομηνία, πόσο χρόνο χρειαστήκατε για να κάνετε την προπόνηση, και τι κάνατε για την προπόνηση σας εκείνη την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε μελλοντικά την πρόοδό σας και όταν κοιτάξετε πίσω λίγους μήνες αργότερα, θα είστε σε θέση να δείτε ότι το φόρτο εργασίας σας στην πραγματικότητα αυξάνεται. Άλλοι τρόποι για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας είναι να μετράτε τις γάμπες σας κάθε δύο εβδομάδες. 
 

Στο σημειωματάριό σας, γράψτε την ημερομηνία που πήρατε τις μετρήσεις σας και φροντίστε να μετράτε τόσο τη δεξιά όσο και την αριστερή πλευρά, κατά προτίμηση στα ίδια σημεία.


 

Συμβουλή # 8 – Αξιολογήστε τις αλλαγές με τη λήψη φωτογραφιών 
 

Βγάλτε φωτογραφίες ολόκληρου του σώματος σας για να δείτε αν οι γάμπες σας φαίνονται πραγματικά διαφορετικές από ότι λίγους μήνες πριν. Κοιτάζοντας στον καθρέφτη δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αξιολογήσετε την πρόοδο σας. Τα ορατά αποτελέσματα, θα χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για να δείξουν πραγματικά, αυτές τις αλλαγές δεν θα τις δείτε, αλλά θα είναι μια προφανής αλλαγή στις φωτογραφίες που ληφθήκαν με διαφορά κάποιους μήνες.


 

Τελικές σκέψεις σχετικά με την προπόνηση γαμπών 
 

Η προπόνηση γαμπών σας μπορεί να είναι προκλητική. Δίνοντας προτεραιότητα και σοκάροντας το μυ, αλλάζοντας συχνά τις ασκήσεις μαζί με την ασυνήθιστα σκληρή εργασία των μυών και χρησιμοποιώντας προηγμένες τεχνικές όπως τα drop-sets, tri-sets, ή super-sets θα πάρετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Αν κάποια στρατηγική δεν φαίνεται να λειτουργεί, δοκιμάστε μια νέα άσκηση ή κάποιες νέες τεχνικές. Τα αποτελέσματα θα έρθουν, αλλά είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να καταγράφετε την πρόοδό σας. 

Τέλος, θα πρέπει να καταναλώνετε υγιείς πρωτεΐνες και θερμίδες γενικότερα για να θρέψετε τις γάμπες σας ώστε να αυξηθούν. Αν δεν τις «ταΐσετε» σωστά, δεν θα έχει σημασία το πόσο σκληρά θα τις δουλέψετε, απλά δεν θα αναπτυχθούν.

 

Πηγή: Muscleandstrength.com

http://www.fit-blaster.com/

 

{fcomments}

2 ασκήσεις που μάλλον δεν έχετε κάνει ποτέ !!!

2 ασκήσεις που μάλλον δεν έχετε κάνει ποτέ !!!

Οι δυο αυτές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν στην ενδυνάμωση και τη την σταθεροποίηση του κορμού σας.

 

SUPERMAN AND BANANA

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους κοιλιακούς σας,τους ραχιαίους σας, τους μηρούς και τους γλουτούς σας καθώς και τους ώμους.

 

Δείτε την εκτέλεση της άσκησης:

 

DEAD BUG

Με αυτή την άσκηση ενδυναμώνετε τους κοιλιακούς σας  βελτιώνοντας την σταθεροποίηση του πυρήνα του σώματος.

 

Δείτε την εκτέλεση της άσκησης

:

http://www.fitnesspulse.gr

 

{fcomments}

Κοιλιακοί: Κάθε μέρα ή μέρα παραμέρα ;

Κοιλιακοί: Κάθε μέρα ή μέρα παραμέρα ;

Γράφει ο Νίκος Μακρονάσιος

 

Ένα από τα πιο επίμαχα θέματα στα γυμναστήρια είναι οι κοιλιακοί. Και ειδικότερα τώρα που πλησιάζουμε προς την καλοκαιρινή περίοδο εντείνετε το ενδιαφέρον των ασκούμενων για το πώς θα εμφανιστούν οι κοιλιακοί τους. Πολύ συχνές ερωτήσεις του κόσμου είναι, πόσοι είναι οι κοιλιακοί; Τι ασκήσεις να κάνω για τους πάνω; Τι ασκήσεις να κάνω για τους κάτω; Τι ασκήσεις να κάνω για τους πλάγιους; Πόσες φορές τη βδομάδα να κάνω κοιλιακούς; Και πολλά άλλα και αυτό οφείλεται αφενός στη μεγάλη επιθυμία των ασκουμένων να αποκτήσουν κοιλιακούς και αφετέρου στην λάθος πληροφόρηση που έχουν πάνω στο θέμα αυτό.

 

Ας αναφέρουμε λοιπόν τους μύες της κοιλιάς εξηγώντας ποιοι είναι οι μυς που όταν γυμναστούν σωστά μας δίνουν  το πολυπόθητο 6 packs:

1)    Ο ορθός κοιλιακός μυς αρχίζει κάτω απ το στήθος , φτάνει μέχρι τη βουβωνική χώρα και χωρίζεται κάθετα δεξιά – αριστερά από την λευκή γραμμή και οριζόντια από 3 – 4 διαμέσους τένοντες τις τενόντιες εγγραφές και έτσι σχηματίζονται τα περίφημα τετραγωνάκια ή ‘six pack’ που καμιά φορά μπορεί να είναι 8 ανάλογα με τον αριθμό των τενόντιων εγγραφών του καθενός.

2)    Ο εγκάρσιος κοιλιακός αρχίζει από τα πλευρά και φτάνει ως τη λευκή γραμμή, είναι θα λέγαμε πίσω από τον ορθό κοιλιακό και ο ρόλος του είναι υποστηρικτικός.

3)    Ο έξω λοξός κοιλιακός αρχίζει από την έξω μεριά του θώρακα και καταλήγει στη βουβωνική χώρα και στη λευκή γραμμή και είναι ο μυς που ευθύνεται για την όψη των πλάγιων κοιλιακών.

4)   Ο έσω λοξός κοιλιακός που βρίσκεται βαθύτερα από τον έξω λοξό είναι στην ουσία κάτω από αυτόν.

 

Οι κοιλιακοί μύες είναι τέσσερεις, ωστόσο δύο είναι εκείνοι οι μύες που μας δίνουν του πολυπόθητα οπτικά αποτελέσματα:

- Του ορθού κοιλιακού με τα πολυπόθητα τετραγωνάκια και…

- Του έξω λοξού με τους λεγόμενους ‘πλάγιους’.

 

Η ποικιλία των ασκήσεων για την εκγύμναση των κοιλιακών είναι αρκετά μεγάλη και οι βασικές αρχές είναι κάμψη της κοιλίας με άρση του κορμού ή των ποδιών για το πάνω και κάτω μέρους του ορθού κοιλιακού αντίστοιχα και κάμψη και στροφή της κοιλιάς με άρση κορμού ή ποδιών για των έξω λοξό κοιλιακό. Όσον αφορά τη συχνότητα εκγύμνασης των κοιλιακών μας, μια με δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετά.

 

Είναι απαραίτητο να αντιμετωπίζουμε τους κοιλιακούς μας ως μια ανεξάρτητη μυϊκή ομάδα όπως πχ το στήθος και την πλάτη, και να τους γυμνάζουμε ολοκληρωμένα με ασκήσεις – σετ – και επαναλήψεις συμφώνα με το στόχο που έχουμε πχ μυϊκή υπερτροφία, ταχυδυναμη κτλ. Συχνό φαινόμενο είναι πολύ ασκούμενοι να κάνουν κάθε μέρα κοιλιακούς μετά ή πριν την προπόνηση τους με βάρη μη επιτυγχάνοντας έτσι την ανάπτυξη τους καθώς δεν υπάρχει αρκετό διάστημα μεταξύ των προπονήσεων για ανάληψη και προσαρμογή.

 

Λαμβάνοντας λοιπόν υπόψη μας όλα τα παραπάνω αν προγραμματίσουμε καλά την προπόνηση των κοιλιακών μας μπορούμε να περιμένουμε αποτελέσματα. Παρόλαυτα υπάρχει κάτι ακόμα που πρέπει να γνωρίζουμε για τους κοιλιακούς… Επειδή το μέρος της κοιλιάς και κυρίως το κάτω μέρος είναι η λιπαποθήκη για τον περισσότερο κόσμο, δηλαδή το σημείο που αποθηκεύεται το περισσότερο σωματικό λίπος, εξίσου σημαντικό ίσως και σημαντικότερο ρόλο παίζει η διατροφή ώστε να βγούνε οι κοιλιακοί μας στη ‘φόρα’. Θα πρέπει λοιπόν να φροντίσουμε η διατροφή μας να αποτελείται από αρκετές πρωτεΐνες που σε συνδυασμό με την άσκηση θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των κοιλιακών μας, από συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων που καλό είναι να τους αποφεύγουμε το βράδυ και από τα ελάχιστα λιπαρά που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας. Έτσι, συνδυάζοντας την διατροφή με τη σωστή προπόνηση θα επιτύχουμε μια καλή κατάσταση στην περιοχή της κοιλίας.

 

Μολαταύτα υπάρχει και μια τρίτη παράμετρος η οποία θα δώσει το κάτι παραπάνω στην κοιλιά μας κάνοντας την περιοχή ‘κομμάτια’! Η αερόβια άσκηση είναι αυτή που συμπληρώνει το τρίπτυχο των κοιλιακών, προπόνηση – διατροφή – αερόβια. Η αερόβια άσκηση σε οποιαδήποτε μορφή (διάδρομος, ποδήλατο,aerobic,χορός) θα πρέπει να γίνεται όσες πιο πολλές φορές τη βδομάδα μπορούμε για τουλάχιστον30’λεπτά. Όταν δουλέψουμε τους κοιλιακούς μας μ’αυτόν τον τρόπο, αργά η γρήγορα, (ανάλογα με το επίπεδο του καθενός) θα φτάσουμε στα επιθυμητά αποτελέσματα και θα έχουμε μια όμορφη γραμμωμένη κοιλιά.

 

 

Ελπίζω το άρθρο αυτό να μην αποθάρρυνε την προσπάθειά σας να ‘φτιάξετε’ κοιλιακούς αλλά να φανεί χρήσιμο στην προσπάθεια σας αυτή. Ξέρω ότι είναι πολύ δύσκολος ο συνδυασμός όλων αυτών των παραμέτρων, απαιτείται σκληρή και μεθοδική προπόνηση, σωστή και αυστηρή διατροφή και συνέπεια στην αερόβια άσκηση. Αλλά και όταν επιτύχουμε τον στόχο μας θα πρέπει να συνεχίσουμε με τον ίδιο ρυθμό ώστε να διατηρήσουμε το αποτέλεσμα το οποίο όσο δύσκολα έρχεται τόσο εύθραυστο είναι και εύκολα φεύγει αν περικλείνουμε από το πρόγραμμα μας. Αυτή είναι η αλήθεια για τους κοιλιακούς. Όσο δύσκολο όμως είναι να τους αποκτήσετε, σας προτείνω να κάνετε την προσπάθεια σας γιατί τίποτα δεν έχει ωραιότερη γεύση από την γεύση της αίσθησης να έχεις γυμνασμένο σώμα!!

http://activeman.gr/

 

{fcomments}

32 tips για να χτίσεις το δικό σου σώμα σε σχήμα V και να "τριγωνίσεις" !!!

32 tips για να χτίσεις το δικό σου σώμα σε σχήμα V και να "τριγωνίσεις" !!!

Μάρκος Λαμπρής

 

Το V είναι το σχήμα του ανδρικού σώματος. Υπάρχει κάτω από το "καπώ" ,απλά οι περισσότεροι από εμάς δεν το βλέπουμε γιατί ζούμε στην εποχή της κούφιας θερμίδες. Στην εποχή του μπέργκερ, της σοκολάτας και του αναψυκτικού.

Αυτός σε συνδυασμό ότι μπορείς να περάσεις μια ολόκληρη ζωή χωρίς να καμία σωματική προσπάθεια -δεν κράζω πάντα έτσι ήταν η ζωή στην πόλη για την πλειοψηφία- είναι η συνταγή της παχυσαρκίας που βιώνουμε.

Αλλά το V είναι το σχήμα του σώματος που θα έπρεπε να έχεις. Το σχήμα που θα έπρεπε να δίνουν φυσικά οι μυς στο σώμα σου. Ευτυχώς τα τελευταία πέντε χρόνια τα πράγματα είναι πολύ καλύτερα. Ο κόσμος τρέχει, ο κόσμος πάει στο γυμναστήριο, θέλει να μοιάσει σε καλλίγραμμους αθλητές, προσέχει τη διατροφή του.

Γίνονται και υπερβολές αλλά καλύτερα αυτές οι υπερβολές παρά οι άλλες. Όλοι θέλουμε ένα ωραίο σώμα όχι μόνο οι builders.

 

Αυτά είναι απλά μια εισαγωγή πριν μπούμε σε λεπτομέρειες. Το V είναι δύσκολο πράγμα. Αν υποθέσουμε ξεκινάμε από το στάδιο του καναπέ και του πίτσα-μπύρα, το πρώτο στάδιο είναι να χάσουμε κιλά με τη διατροφή, να δυναμώσουμε τους μυς γενικές προπονήσεις προκειμένου να τους προετοιμαστούν για πιο στοχευμένα πράγματα, να μπούμε σε μία ρουτίνα.

Μπορεί να κρατήσει ένα μήνα, μπορεί να κρατήσει και τρεις. Εξαρτάται από τα κιλά μας και την εμπειρία στο γυμναστήριο. Το βασικό όμως είναι να μπεις στη ρουτίνα και να στρώσουμε τις συνήθειες μας.

 

Το επόμενο να στάδιο είναι να αποφασίσεις ποιο V είναι για εσένα. Ο λεπτός σκελετός ενός ποδοσφαιριστή ή o βαρύς σασί ενός αρσιβαρίστα.  

Ναι, διατροφή και άσκηση θα κάνουμε ούτως ή άλλως αλλά κάποια πράγματα έρχονται πιο φυσικά από κάποια άλλα. Κάποια πράγματα έρχονται πιο φυσικά ανάλογα με το σωματότυπο σου. Και φυσικά θα βγουν στο τελικό αποτέλεσμα.

Οι gainers και οι bodybuilders έχουν το πλεονέκτημα “έχοντας” τα κιλά στις ασκήσεις στήθους και πρέπει να δουλέψουν πολύ με τη μείωση του λίπους. Οι άλλοι έχουν πιο εύκολη τη μείωση του λίπους στην κοιλιά και θα πρέπει να δουλέψουν περισσότερο στην πλάτη, το στήθος και τα χέρια.

Αν με ρωτάς θα προτιμούσαν να είμαι στη θέση των δεύτερων. Έχουν πιο βαριά δουλειά αλλά έχουν και περισσότερες πιθανότητες για φυσικό αποτέλεσμα.

 

Πάντως όλοι θα πρέπει να βγουν έξω από τα νερά τους, οι μεν να κάνουν  διαλλειματικές προπονήσεις, κυκλικές για χρόνο και  αερόβια σπορ. Και οι άλλοι να ανεβάσουν τα κιλά.

Στο τέλος της ημέρας, ο καθένας θα πρέπει να βρει τη δική του ισορροπία στα συστατικά της συνταγής. Από εκεί και πέρα, η προσήλωση στο στόχο, θα οδηγήσει  στις σωστές συνήθειες και στη απόκτηση εμπειρίας με τις τροφές. Το μόνο που θα χρειαστεί έξτρα είναι λίγη έμπνευση από εμάς.

 

-Διατροφή. Διατροφή. Διατροφή

-Δουλειά στην κατώτερη μοίρα των κοιλιακών (max ανασηκώσεις ποδιών σε διάφορες παραλλαγές). Μικρή αλλά πολύτιμη συνεισφορά στο τελικό αποτέλεσμα

-Βρες που υπάρχει λίπος στη διατροφή σου και εξαφάνισε το

-Το ενδομυϊκό λίπος φεύγει με προσεκτικό βράσιμο ή ψήσιμο για πολύ ώρα σε χαμηλή θερμοκρασία

-Μην αφήνεις τον οργανισμό σου να πεινάσει. Στο πρώτο γουργούρισμα δώστου ένα μικρό υγιεινό γεύμα

-Κανένα πρόγραμμα από το ίντερνετ και κανένα άρθρο δεν πρόκειται να σε οδηγήσει στο αποτέλεσμα

-Μην συγκρίνεσαι με αυτούς που βλέπεις στο γυμναστήριο. Ο μόνος κερδισμένος πρέπει να είσαι εσύ

-Είναι πιο εύκολο να ανοίξεις τα φτερά παρά να χάσεις το σωσίβιο (για τους περισσότερους)

-Κάποιοι το έχουν από φυσικού τους, τι να κάνουμε

-Πέντε μικρά γεύματα την ημέρα

-Ατμός, βραστά, ψητά

-Μαχαίρι τα τηγανητά

-Φρούτα. Φρούτα. Φρούτα. Και πρωτεΐνη

-Μέχρι τον Αύγουστο έχεις πολύ χρόνο. Αλλά για τη σαμπρέλα δεν βάζω το χέρι στη φωτιά

-Κρέας. Μικρές μερίδες, καθαρό, αλλά κρέας. Αυτό ξέρει, αυτό καταλαβαίνει ο οργανισμός

-Η ψευδαίσθησης της μικρής κοιλιάς. Και όμως τόσο σημαντικό

-Μία φορά την εβδομάτα low tempo-fat burn άσκηση.

-Καλύτερα τρέξιμο

-Ακόμα καλύτερα περπάτημα με βάρος στην πλάτη

-Το ιδανικό είναι οι πεζοπορίες

-Ζήτα βοήθεια. Ο γυμναστής σου μπορεί να σου πει πολλά για το σωματότυπο σου, την οργάνωση του προγράμματος και τις ασκήσεις που πρέπει να κάνεις.

-Αν έχεις φαρδείς ώμους και λεπτά χέρια θες δουλειά στα χέρια. #apli_logiki

-Νερό. Νερό. Νερό

-Κάμψεις-έλξεις. Το πρωί όταν ξυπνήσεις και το βράδυ πριν κοιμηθείς (max σετάκια εναλλάξ). Όλοι

-Κοιλιακοί. Ασκήσεις με σωστή φόρμα αλλά κοιλιακοί

-Ναι, άλλο το V του αρσιβαρίστα και άλλο το V του ποδοσφαιριστή. Αλλά τα δύο ωραία είναι όμως

-Διάλεξε το στόχο σου και δείξε υπομονή

-Πλάτη, στήθος αλλά και χέρια. Οπότε πας σε σπλιτ των δύο ομάδων

-Προπονήσεις εβδομάδας. Μία μέρα κολύμπι, μία μέρα mix, δύο μέρες κλασσικά upper body (στήθος δικέφαλοι/πλάτη -τρικέφαλοι) μία μέρα πόδια, δύο ημέρες ξεκούρασης. Για δύο μήνες

-Super σετ: Πάγκος-έλξεις (3χπυραμίδα 10/8/6) και Πιέσεις στήθους-κωπηλατική(3χπυραμίδα 12/10/8). Από Mens Health

-Αν δεν φύγει η σαμπρέλα δεν πρόκειται να δεις το V

-V και κοιλιακοί είναι αλληλοσυμπληρούμενοι στόχοι

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων