Χέρια made of steel....για δικέφαλους και τρικέφαλους που βγάζουν μάτι !!!

Μάρκος Λαμπρής

 

Είμαστε κατά των προπονήσεων της τελευταίας στιγμής. Όπως διαφωνούμε και με τις προπονήσεις που στοχεύουν σε ένα σημείο, την υπερβολική χρήση ασκήσεων απομόνωσης. Αυτή η στήλη προσπαθεί να σε βάλει στο νόημα της λειτουργικής προπόνησης που εκτός από μόδα είναι ότι καλύτερο για το σώμα σου.

Αλλά θα κάνουμε μια εξαίρεση. Θα κάνουμε χέρια γιατί τα χέρια είναι η τελευταία πινελιά στη συνολική εικόνα.

Επομένως αν θες να κάνεις ένα τελευταίο push, να αφιερώσεις ενάμιση μήνα προπονήσεων σε μία λεπτομέρεια που ίσως σου έχει ξεφύγει εκεί πρέπει να στοχεύσεις.

 

Βέβαια προσοχή εδώ. Οι ασκήσεις που θα δεις παρακάτω δεν είναι για όποιον και όποιο. Οι περισσότερες είναι με ελεύθερα και αλτήρες και θέλουν προσοχή στην εκτέλεση.

Σημασία δεν έχει η ποσότητα, δηλαδή τα φορτία αλλά η τεχνική που θα πρέπει να είναι άψογη. Όπως πάντα δηλαδή αλλά εγώ θα στο θυμίζω.

Μη φοβηθείς να ξεκινήσεις πιο χαμηλά (το γνωστό λάθος) και να έχεις πάντα το νου σου για πιθανούς τραυματισμούς. Αν είσαι αρχάριος άστο καλύτερα ή κάνε πολύ μεγαλύτερα διαλείμματα.

 

Κάμψεις δικεφάλων (σφυριά)

Αυτή είναι η βασική άσκηση για να δώσεις σχήμα στα χέρια γιατί χτυπάει την κεντρική μοίρα του δικέφαλου. Επιβάρυνση υπάρχει και στους πήχεις οπότε έχεις μπόνους. Εκτέλεσε αργά και σταθερά με τους αγκώνες κλειδωμένους στα πλευρά.

 

Kick back με αλτήρες

Το αντίστοιχο για τους τρικέφαλους. Tο Kick Back στοχεύει στην κεντρική μοίρα και σε συνδυασμό με τα “σφυριά” δίνει το μάξιμουμ οπτικό αποτέλεσμα.

Η τελική θέση πρέπει να είναι σε πλήρη έκταση και παράλληλα με το έδαφος ενώ η πλάτη ίσια σε όλη την εκτέλεση. Γίνεται και με αλτήρες αλλά με kettlebell έχει άλλη χάρη αν θες να δοκιμάσεις.

 

Εκτάσεις στην τροχαλία (overhead)

Μια από τις καλύτερες ασκήσεις γιατί πιάνει πολλές γωνίες. Η εκτέλεση είναι και εδώ αργή, δε χρειάζεται να σπάσεις το μηχάνημα αλλά να κρατήσεις τη θέση των αγκώνων σταθερή.

 

Κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο

Η θεωρητικά εύκολη της υπόθεσης. Πατάς το λάστιχο και κάνεις κάμψεις κρατώντας τη λαβή πάντα σε οριζόντια θέση να βλέπει πρόσωπο.

 

Βυθίσεις σε πάγκο

Η κλασσική άσκηση βυθίσεων στη εύκολη παραλλαγή. Για έξτρα δυσκολία βάλε μια δεκάκιλη ή βρες ένα δίζυγο.

 

Ανάποδες κάμψεις σε επικλινή πάγκο

Αφήνεις τα χέρια να τεντώσουν και με τις παλάμες αντίθετα προς το σώμα κάνεις κάμψεις. Δύσκολη άσκηση γενικά, θέλει προσοχή και καλή τεχνική.

Εκτέλεση για προχωρημένους: 10-14 επαναλήψεις σε super set (αν δύο οι ασκήσεις, εκτάσεις κάμψεις στο ίδιο σετ)

Εκτέλεση για λιγότερο έμπειρους: 10-14 επαναλήψεις με τα κλασσικά (3 σετάκια η άσκηση)

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

H Σόφη Πασχάλη σου δείχνει 6 ασκήσεις αντίστασης με λάστιχο για… καλογυμνασμένα χέρια!

Ασκήσεις αντίστασης με λάστιχο για καλογυμνασμένα χέρια

Μια έξυπνη και οικονομική λύση για να γυμναστείς με αντιστάσεις είναι να χρησιμοποιήσεις ένα λάστιχο που θα σε βοηθήσει να «δουλέψεις» αποτελεσματικά τον άνω κορμό, και όχι μόνο. Δες το ασκησιολόγιο που σου προτείνει η Σόφη και ξεκίνα!

 

 

 


Άσκηση 1: 

Στέκεσαι όρθια με τα πόδια σου ελαφρώς λυγισμένα και πατάς το λάστιχο ενώ παράλληλα κρατάς τις άκρες του με τα δυο σου χέρια επίσης λυγισμένα σε ορθή γωνία. Φροντίζεις ο υπόλοιπος κορμός να είναι ευθυτενής και σφίγγεις καλά κοιλιά και γλουτούς. 
Γυμνάζεις:
Δικέφαλους χεριών, κοιλιά, γλουτούς

 

Άσκηση 2:

Από την προηγούμενη θέση ανεβάζεις τα χέρια σου προς το στήθος, στο ύψος των ώμων, τεντώνοντας το λάστιχο. Επαναλαμβάνεις λυγίζοντας και τεντώνοντας κάνοντας 3 σετ των 8.
Γυμνάζεις:
Δικέφαλους χεριών, κοιλιά, γλουτούς

 

Άσκηση 3:


Σε αυτή την άσκηση εξακολουθείς να στέκεσαι όρθια με λυγισμένα τα πόδια αλλά εδώ κρατάς το λάστιχο με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω.
Γυμνάζεις:
Δικέφαλους χεριών, κοιλιά, γλουτούς

 

Άσκηση 4:

Συνεχίζεις από την προηγούμενη άσκηση και ανεβάζεις τα χέρια σου τεντωμένα στο ύψος των ώμων σφίγγοντας πολύ καλά κοιλιά και γλουτούς. Μετά κατεβάζεις το λάστιχο με τα χέρια τεντωμένα και επαναλαμβάνεις την ίδια κίνηση κάνοντας 3 σετ των 8.
Γυμνάζεις:
Δικέφαλους χεριών, κοιλιά, γλουτούς

 

Άσκηση 5:

Τώρα πατάς με το ένα πόδι το λάστιχο ενώ φέρνεις το άλλο πίσω και ελαφρώς λυγισμένο φροντίζοντας να ακουμπά με τη μύτη στο έδαφος. Κρατάς με τα δύο χέρια τεντωμένα το λάστιχο στο ύψος των γοφών σου. Το σημαντικό σε αυτή την άσκηση, όπως και στις προηγούμενες, είναι να σφίξεις πολύ καλά κοιλιά και γλουτούς για να την εκτελέσεις σωστά.
Γυμνάζεις:
Δικέφαλους χεριών, τετρακέφαλους ποδιών, ώμους

 

Άσκηση 6:

Εδώ ανεβάζεις τα χέρια σου, που εξακολουθούν να είναι τεντωμένα στο ύψος των ώμων, και τα ανεβοκατεβάζεις κάνοντας 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Γυμνάζεις:
Δικέφαλους χεριών, τετρακέφαλους ποδιών, ώμους


Ατάκα:
Κυκλική προπόνηση και γεύματα με λίγες θερμίδες είναι τα μυστικά για το καλλίγραμμο σώμα του δημοφιλούς μοντέλου.

http://www.youweekly.gr/

 

{fcomments}

7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σας !!!

Συντάκτρια:Σάννα Νάνσυ

 

Ποια γυναίκα δεν επιθυμεί να έχει καλοσχηματισμένους γλουτούς χωρίς κυτταρίτιδα; Η αντιμετώπιση της χαλάρωσης των γλουτών, της συσσώρευσης λίπους και της κυτταρίτιδας είναι δύσκολη υπόθεση αν αναλογισθεί κανείς ότι είναι απόρροια πολλών παραγόντων. Η έλλειψη υγιεινής διατροφής, ορμονικά προβλήματα, κάπνισμα, αλκοόλ, καθιστική ζωή και στρες είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες που επιτείνουν αυτήν την «αποκαρδιωτική» εικόνα. Για να αρθεί το πρόβλημα αυτό οι δράσεις που καλούμαστε να αναλάβουμε πρέπει να στοχεύουν σε όλους τους παραπάνω παράγοντες που αναφέραμε. Ένας τρόπος παρέμβασης αποτελεί η ένταξη συστηματικής άσκησης στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή. Εμείς συγκεντρώσαμε 7 ασκήσεις που επικεντρώνονται αποκλειστικά στην εκγύμναση των γλουτών σου. Δεν αρκεί όμως η άσκηση από μόνη της. Πειθαρχία, θέληση και επιμονή είναι το κλειδί για μία σιλουέτα λεία σαν να τη σμίλεψε ένας γλύπτης. Και να θυμάσαι πως ποτέ δεν είναι αργά για να αποκτήσεις το σώμα που πάντα ονειρευόσουν. Εσύ πότε θα το αποκτήσεις;

 

 7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σας1. Προβολές

Οι προβολές είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις, καθώς ενεργοποιούνται πολλοί μύες κατά την εκτέλεσή τους. Ειδικότερα, γυμνάζει τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους και τους γλουτούς. Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στη μέση και τα πόδια κλειστά. Κάντε ένα μεγάλο και σταθερό βήμα προς τα μπροστά, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας. Προσέξτε το γόνατο που προβάλλεται πρέπει να σχηματίζει ορθή γωνία και να ευθυγραμμίζεται με τις μύτες των ποδιών. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν προβολές με εναλλαγή ποδιών, ενώ οι προχωρημένοι μπορούν να κρατάνε αλτήρες. Ενδεικτικά, επαναλάβετε την κίνηση 8 φορές στην κάθε πλευρά. Σταδιακά αυξάνετε τις επαναλήψεις και τα σετ. (Προσοχή: Ρωτήστε τον γυμναστή σας για τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων για την κάθε άσκηση, αλλά και για την ένταση και τον ρυθμό της κάθε άσκησης.)

 

2. Καθίσματα (Squats)

 7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σαςΤα καθίσματα είναι η πιο φυσική λειτουργική κίνηση του σώματος, που την κάνουμε σε καθημερινή βάση, π.χ. όταν σηκωνόμαστε από μία καρέκλα. Παράλληλα, αποτελούν μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πόδια, καθώς γυμνάζουν κυρίως τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους και τους γλουτούς, ενώ «δουλεύουν» οι κοιλιακοί, η πλάτη και οι ραχιαίοι. Είναι πολύ σημαντικό η άσκηση να εκτελείται σωστά για την αποφυγή τραυματισμού.

Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ανοίξτε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε καρέκλα μέχρι ο μηρός σας να βρίσκεται παράλληλα με το έδαφος και τα γόνατα να σχηματίζουν ορθή γωνία με την κνήμη. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση πολλές φορές.

 

 7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σας3. Γέφυρα γλουτών

Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους δικέφαλους μηριαίους, τον κορμό και τους γλουτούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σφίξτε τους μυς των γλουτών και ανασηκώστε τους γοφούς έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ευθεία γραμμή και τα γόνατά σας να βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τους αστραγάλους. Εκτείνετε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς ένταση. Επιστρέψτε το πόδι στο πάτωμα και εκτελέστε την άσκηση εναλλάξ. Ολοκληρώστε 3 σετ με 8 επαναλήψεις από την κάθε πλευρά.

 

 7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σας4.  Προβολές σε στεπ

Σταθείτε 1m από την άκρη του πάγκου. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο στεπ, έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλό σας. Κρατήστε τον κορμό σε όρθια θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το σημείο εκείνο που ο μηρός θα είναι σε θέση παράλληλη με το έδαφος. Επανέλθετε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3 σετ από 10 έως 15 φορές.

 

5. Σανίδα με ανύψωση ποδιού

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας κρατώντας την πλάτη σας ίσια και σηκώστε το δεξί πόδι από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε για δύο στιγμές, αφήστε και επαναλάβετε εναλλάξ την άσκηση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

 

 7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σας6. Σε θέση ραχιαίων

Ξαπλώστε μπρούμυτα, εκτείνετε τα χέρια σας μπροστά και τεντώστε τα πόδια σας. Σε μία κίνηση ανασηκώστε τα πόδια, τα χέρια και τους ώμους σας. Μείνετε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αποφύγετε τις σπασμωδικές κινήσεις, και έχετε τον αυχένα σας σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη. Εκτελέστε την άσκηση κάνοντας 3 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.

 

 7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σας7. Κάμψη δικεφάλων σε μπάλα

Τοποθετήστε την μπάλα σε έναν τοίχο και ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στο πλάι, τα ισχία στο πάτωμα και τα πέλματα των ποδιών πάνω στην μπάλα με τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ανασηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται σφίγγοντας τους μυς των γλουτών. Ανασηκώστε το αριστερό πόδι και μείνετε στη θέση για τρία δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την άσκηση κάνοντας 3 σετ των 16-14 επαναλήψεων συνολικά. Συμβουλή: Μην ρίχνετε ή περιστρέφετε τους γοφούς σας.

 

Tips

  • Συμβουλευτείτε κάποιον γυμναστή για τις επαναλήψεις και τα σετ ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και τις ανάγκες σας.
  • Ζητήστε του να σας μάθει τη σωστή τεχνική των ασκήσεων.
  • Προτού ξεκινήσετε την άσκηση κάντε 10΄ ζέσταμα (τρέξιμο, ασκήσεις aerobic κλπ.) και διατάσεις, για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμό.
  • Η σωστή στάση του σώματος είναι πολύ σημαντική σε όλες τις ασκήσεις. Σε όσες απαιτούν όρθια στάση έχετε ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα, ώστε να μην επιβαρύνετε τη μέση.
  • Ο αυχένας πρέπει να είναι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και οι κοιλιακοί να είναι σφιγμένοι.
  • Στο τέλος κάθε προπόνησης μην αμελήσετε τις διατάσεις.
  • Σε περίπτωση τραυματισμού καταφύγετε στον γιατρό. Αν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης σταματήστε.
  • Και να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους δεν απαιτεί μόνο σωματική άσκηση, αλλά και υγιεινή διατροφή.

http://www.flowmagazine.gr/

 

{fcomments}

Γιατί χρειάζεσαι ασκήσεις με το βάρος του σώματος;6 ιδανικές ασκήσεις

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής

 

Η πιο παραγνωρισμένη μορφή προπόνησης είναι οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Σοβαρά τώρα, εκτός στρατού,  περισσότεροι κάνουν κάμψεις στο Καλλιμάρμαρο από πίσω παρά στο γυμναστήριο.

Και δε λέω, σαν τους αλτήρες, τις μπάρες, και τα κλουβιά τίποτα. Μόνο εκεί μπορείς να βάλεις σοβαρά φορτία. Τα όποια φορτία, αυτά που αντιστοιχούν στο όποιο επίπεδο σου.

Να δυναμώσεις και μετά να πας στο παρακάτω επίπεδο.

 

Το θέμα, όμως , είναι ότι από τη στιγμή που βλέπεις το θέμα άσκηση ευρύτερα, θα πρέπει να βάλεις οπωσδήποτε ασκήσεις με το βάρος του σώματος στο πρόγραμμα σου. Το γυμναστήριο προσφέρεται.

Το μηχάνημα με την υποβοήθηση είναι ιδανικό για να αυξήσεις τις βυθίσεις και τις έλξεις σου, ένας πάγκος είναι ιδανικός για παραλλαγές βυθίσεων και κάμψεων σε διαφορετικές γωνίες, υπάρχουν μπάλες για πιο περίεργες ασκήσεις, λάστιχα και βαράκια για να προσθέσεις αντίσταση εκεί που χρειάζεται.

Τι κερδίζεις; Αυτό που λέμε λειτουργικότητα, ευλυγισία και σταθερότητα. Με τις πολυαρθρικές ασκήσεις ενισχύεται η συνεργασία των μυικών ομάδων. Γυμνάζονται μύες με τρόπους που δεν γυμνάζονται στα ελεύθερα ή στα μηχανήματα.

Όταν π.χ. κάνεις push-ups εκτός από τις εκτάσεις βάζεις πίεση σε κοιλιακούς και ραχιαίου να κρατήσουν τον κορμό σταθερό. Δύο σε ένα δηλαδή δηλαδή όταν είναι σίγουρο ότι εκτάσεις σε πάγκο και μια άσκηση για τη μέση δε θα σου δώσουν το ίδιο αποτέλεσμα.

Προφανώς αν πρέπει να βελτιώσεις κάτι συγκεκριμένο, τα χέρια σου π.χ. θα πας σε ασκήσεις απομόνωσης. Μέχρι να δεις το αποτέλεσμα που θες.

Αλλά αν δεν συντρέχει κάτι τέτοιο μπορείς να αφιερώσεις κάλλιστα ένα δίμηνο (μίνιμουμ) προκειμένου να βελτιωθείς σε αυτό τον τομέα.

 

Ιδού τι έχεις να κερδίσεις.

Είναι παντός καιρού. Αναλόγως την εκτέλεση μπορεί να γίνει αερόβια ή αναερόβια. Όπως και στα ελεύθερα άλλωστε αλλά εδώ ενεργοποιείς τις μυικές ομάδες με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.

Είναι ο πιο εύκολος τρόπος να ενεργοποιήσεις το μεταβολισμό σου. Σε μία κυκλική προπόνηση τύπου cross training (δες ασκήσεις στο τέλος) αλλάζεις από τη μία μυική ομάδα στην άλλη δίνοντας τον απαραίτητο διάλειμμα για ανάρρωση αλλά χωρίς να σταματάς να ασκείσαι. Χωρίς να βάλεις βάρη ή μεγάλο βαθμό δυσκολίας. Τόσο όσο που λένε. Προσπάθησε να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερους κύκλους.

Δυναμώνει ο κορμός. Και δυνατός κορμός (core) που λένε σημαίνει πραγματική δύναμη, τύπου σηκώνω καφάσια και τα κουβαλάω.

Δε χρειάζεται απαραίτητα γυμναστήριο. Το γυμναστήριο βοηθάει γιατί έχει τον κατάλληλο εξοπλισμό για να ξεκινήσεις. Αλλά δεν είναι απαραίτητο. Μόλις γλίτωσες ένα διακοσάρι από τον προϋπολογισμό σου.

Είναι ιδανικές για το χειμώνα. Αυτό που σε πιάνει και λες “βρέχει, άσε, που να τρέχω τώρα;” Αυτό.

Καλύτερη ισορροπία. Η ισορροπία είναι κάτι που αποκτάς με ασκήσεις χωρίς να μεταβάλλεται το μήκος του μυ (ισομετρικές). Αν δε θες να βάλεις ξεχωριστή μέρα για τέτοιες ασκήσεις πρέπει να βάλεις ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Είναι ασφαλείς. Δύσκολα θα βάλεις φορτίο που δεν είναι στα κυβικά σου. Οπότε αν κάνεις καλό ζέσταμα δύσκολα θα τραυματιστείς Το πιθανότερο είναι ότι θα σε σταματήσει ο αδύναμος κρίκος στο σώμα σου, αν όχι σταματάς λίγο πριν την “αποτυχία”.

Είναι διασκεδαστικές. Δεν είναι και μπασκετάκι αλλά μπορείς να το κάνεις όπως στο cross training: Κόντρες με κάποιο φίλο σου για όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους.

Ευλυγισία. Μεγαλύτερο εύρος κίνησης ίσον πιο ευλύγιστες αρθρώσεις. Τι άλλο να πω;

Είναι ιδανικές για να ξεπεράσεις τη στασιμότητα. Αυτό είναι το bonus πλεονέκτημα. Ίδιες ασκήσεις, ίδιες εκτελέσεις και όταν τις μάθεις καλά αλλάζεις τη σειρά και τις κολλάς σε σούπερ σετ. Είναι ένας από τους κλασσικούς τρόπους να ξεπεράσεις τα πλατό στην προπόνηση σου.

 

Ιδού ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης

Split squat (το ελεύθερο πόδι στηρίζεται στο έδαφος ή στον πάγκο)

12 επαναλήψεις για κάθε πόδι

 

Πιέσεις ώμων με ελβετική μπάλα

10 επαναλήψεις

 

Μονόζυγο (με υποβοήθηση ή χωρίς)

6 επαναλήψεις

 

Βυθίσεις (σε οριζόντιο πάγκο με βάρη ή χωρίς)

12 επαναλήψεις

 

Push Ups (με τις μύτες των ποδιών ή τα γόνατα στο έδαφος)

15 επαναλήψεις

 

Μονόζυγο με δευτερη λαβή (με υποβοήθηση ή χωρίς)

8 επαναλήψεις

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

4 ασκήσεις κοιλιακών που θα βάλουν φωτιά στο λίπος και δεν έχεις δοκιμάσει ακόμα...

Εάν έχεις περάσει ατελείωτες ώρες κάνοντας κοιλιακούς, αλλά ακόμη δεν έχεις δει τα αποτελέσματα που θέλεις, τότε δοκίμασε 4 εναλλακτικές και αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών που θα βάλουν φωτιά στο λίπος.

Το μόνο που χρειάζεσαι είναι μία μπάλα γυμναστικής, ένα λάστιχο αντίστασης και φυσικά όρεξη να ιδρώσεις...

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

3 αληθινά αποτελεσματικοί τρόποι και 30 ασκήσεις για κοιλιακούς φέτες !!!

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής

 

Η θεωρία είναι απλή. Άλλο το να χτίσεις γυμνάσεις του κοιλιακούς και άλλο να τους δείξεις. Το πρώτο θέλει το είδος της προσπάθειας που θέλουν και οι υπόλοιπες μυικές ομάδες.

Διαλέγεις ένα mode προπόνησης όπως strength, growth, ή endurance , ρυθμίζεις τα φορτία και τα σετάκια ώστε να βγαίνει ο σωστός αριθμός επαναλήψεων (4-8,8-12, max) και γυμνάζεις ανά δεύτερη ημέρα αν η πρόοδος στις υπόλοιπες μυικές ομάδες το επιτρέπει.

Τι θα δεις από αυτό το είδος προπόνησης; Τα πάντα εκτός από τους κοιλιακούς σου στον καθρέφτη. Μπορείς να δυναμώσεις παντού και να σπάσεις πλατό δεδομένου ότι οι κοιλιακοί θα σου επιτρέψουν να κάτσεις κάτω από τη μπάρα.

Και φυσικά είναι κάτι που πρέπει να κάνεις.

 

Για να δεις του κοιλιακούς στον καθρέφτη πρέπει να κάνεις σπαρτιάτικη διατροφή για πολύ μεγάλο διάστημα και να πιέσεις λίγο παραπάνω με την άσκηση, κυρίως με τσούκου τσούκου τρέξιμο.

Το θέμα είναι ότι και τα δύο δεν μπορούν να σε βοηθήσουν αν συγχρόνως ψάχνεις για αύξηση στο υπόλοιπο σώμα ή στους ίδιους κοιλιακούς. Μόνο οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να το κάνουν που ασχολούνται κάθε μέρα πολλές ώρες και αυτοί όχι πάντα (θυμίζω την περίπτωση Ρονάλντο μετά τους χιαστούς).

Επομένως πρέπει να διαλέξεις τι θες να κάνεις. Να τους δεις ή να τους γυμνάσεις. Αν αποφασίσεις ότι θέλεις να τους δεις υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι. Η ιδέα είναι θα κόψεις μαχαίρι ότι έχει αλεύρια, υδατάνθρακες και λίπος και θα πιέσεις τον οργανισμό να κάψει λίπος κάτι που θα γίνεται μετά τα 45 λεπτά άσκησεις.

 

Εδώ μερικές διευκρινήσεις. Αν κάνεις βάρη και δεν τρως για την επόμενη μία ώρα μπορεί να μη δεις gains αλλά θα βοηθήσει πολύ στη προσπάθεια να τριμάρεις το λίπος. Αν κάνεις strength νηστικός θα βοηθήσεις την προσπάθεια να χάσεις λίπος αλλά θα τραυματιστείς. '

 

Το θέμα είναι να βρεις έναν ισορροπημένο τρόπο που να δουλεύει για σένα. Να τρεις:

-Αερόβιο άθλημα για 40 λεπτά και πολύ χαλαρό τζόκινγκ για άλλα σαράντα όσο πιο συχνά μπορείς μέσα στην εβδομάδα

-Πολυαρθρικές ασκήσεις με μέτρια φορτία για 30-40 λεπτά ακολουθούμενο από ένα ομαδικό αερόβιο στο γυμναστήριο

-Πρωινό τρέξιμο νηστικός και χωρίς να φας για μια ώρα μετά

 

Αν θες να τους γυμνάσεις να και οι ασκήσεις.

 

Ροκανίσματα: Ξεκίνα και μην προχωρήσεις στις υπόλοιπες αν δεν μπορείς να κάνεις 6-8 25άρια με μικρά διαλείμματα.

Υπερεκτάσεις: Οι υπερεκτάσεις είναι κυρίως άσκηση της πλάτης και λιγότερο των γλουτών. Αλλά συμμετέχουν και οι κοιλιακοί. Max επαναλήψεις.

Υπερεκτάσεις με αλτήρα: Τα ίδιο, προσοχή στους τραυματισμούς, στάνταρ σετάκια των 8-12

 

Υπερεκτάσεις με στροφή και αλτήρα: Ίσως η καλύτερη συνολικά άσκηση κοιλιακών. Χρησιμοποίησε την με σύνεση.

Rolls με ελβετική μπάλα: Η άσκηση αυτή εντεργοποιεί σχεδόν όλο τον άνω κορμό. Κυλάς τη μπάλα μέχρι το μάξιμουμ που μπορείς να τεντωθείς και επιστρέφεις στην αρχική θέση. Το  δύσκολο κομμάτι είναι επιστροφή. Είναι πιο συνηθισμένη και πιο ασφαλής από τα rolls με ρόδα.

Jackknife με ελβετική μπάλα: Δεν ξέρω αν είναι τυχαίο που και κάποιοι σουγιάδες λέγονται ελβετική. Από τις πολύ δύσκολες stability ασκήσεις.

Πλευρικά ροκανίσματα: Μετά τα κανονικά κάνεις πλευρικά. Δεν προχωράς στα υπόλοιπα αν δεν πιάσεις τα 80-100 από κάθε πλευρά με σχετική άνεση. Η εκτέλεση είναι μετά το πόδια λυγισμένα και τη μέση να αναπαύεται στο πάτωμα.

Ποδηλατο: Ναι, πάλι αυτό που κάναμε στο σχολείο. Και επίσης παρεξηγημένη άσκηση

Ποδήλατο με πλάγια ροκανίσματα: Άσκηση Ρόκι Μπαλμπόα. Εκεί λίγο πριν αρχίσει τις  μπουνιές στα κρέατα

Κόμπρες: Από ύπτια θέση κάνεις μια υπερέκταση. Και κρατάς.

Αρσεις ποδιών: Όταν τελειώσεις με τις κόμπρες γύρνα ανάποδα. Με την πλάτη στο πάτωμα σήκωσε τα πόδια στην κατακόρυφο

Πλάγιοι κοιλιακοί με αλτήρες: Εδώ που πας για maximum απομόνωση και μπορείς να βάλεις πολύ βάρος χωρίς να κινδυνεύεις με τραυματισμό. Από όρθια θέση και με έναν αλτήρα στο ένα χέρι κάνεις πλάγια ροκανίσματα στην αντίθετη πλευρά.

Πλάγιοι κοιλικοί με μπάρα: Αν βοηθάει και το γυμναστήριο με μια μπάρα στους ώμους κάνεις ροκανίσματα και επαναφορές στην αρχική θέση. Προσοχή γιατί το βάρος είναι ψηλά (και η ροπή μεγαλύτερη).

Περιστροφές του κορμού με μπάρα: Είναι αυτό το μηχάνημα τον περιστροφών. Καλή άσκηση για αρνητικές.

 

Ορειβασίες: Από τις καλύτερες endurance, hiit ασκήσεις. Οι κοιλιακοί είναι αυτοί που επιβαρύνονται πειρισσότερο.

Σταυρωτά ροκανίσματα: Ξαπλωμένος σε πάγκο σηκώνεις το αριστερό πόδι στην κατακόρυφο και μέχρι να βρει το δεξί χέρι. Κι εναλλάξ.

Σανίδα: Η γνωστή

Ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά: Από τις πιο συνηθισμένες γιατί είναι από τις πιο ασφαλείς. Σταματάς κάθε σετ όταν “πέσουν” τα πόδια, παίρνεις ένα δύο ανάσες και ξανά. Max επαναλήψεις σε κάθε σετ

Ψαλιδάκια αριστερά-δεξιά: Σοβαρά; Σοβαρά!

Ρωσικές περιστροφές: Με τα πόδια στον αέρα μεταφέρεις ένα δράμι ή μια αθλητική μπάλα από αριστερά δεξιά και πίσω.

Γέφυρα δύο σημείων: Core, functional, stability, ότι γουστάρεις. Φοβερή άσκηση. Σε θέση για pushup εκτείνεις το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι συγχρόνως. Όταν κουραστείς αλλάζεις.

Αράχνες: Σε θέση σανίδας ή pushup φέρνεις το γόνατο στον αγκώνα της ίδιας πλευράς. Προφανώς, αν κάνεις το pushup η δυσκολία είναι πολλαπλάσια.

Ροκανίσματα στην τροχαλία: Με το σκοινί των τρικεφάλων και σε θέση scullcrusher (οι γροθιές στα αυτιά) κάνεις ροκανίσματα σε όρθια θέση. Το πλεονέκτημα είναι η σταθερή τάση αλλά οι άλλες ασκήσεις είναι πιο βασικές. Οπότε σχεδίασε ένα προγραμματάκι με μία functional, μία weighted και μία στην τροχαλία.

Ψαλιδάκια πάνω-κάτω: Τα αυτά που κάναμε και στο σχολείο. Παραγνωρισμένη άσκηση.

Γόνατα στήθος: Τα γόνατα στήθος χτίζουν κορμί, πνευμόνια και κοιλιακούς.

Ροκανίσματα με αλτήρες (weighted): Χωρίς υπερβολές. Επιστρέφεις στη λογική της αύξησης/ενδυνάμωσης. Ήτοι ρυθμίζεις το βάρος ώστε να βγάζεις 3 σετάκια των 8-12.

Άρσεις ποδιών σε οριζόντιο πάγκο: Ιδιαίτερα functional άσκηση, ενεργοποιεί και τους γλουτούς. Τρία τέσσερα σετάκια από max επαναλήψεις

Γόνατα στήθος στη ρωμαϊκή καρέκλα: Κοιλιακοί στα γρήγορα δηλαδή, χωρίς ξάπλες χωρίς προετοιμασίες. Max επαναλήψεις. Σταματάς πριν πάθεις καμιά κήλη.

Γόνατα στήθος με αλτήρες στη ρωμαϊκή καρέκλα: Ομοίως με ένα αλτηράκι ρυθμίζει το βάρος μέχρι εκεί που πρέπει για τρία σετάκια των 8-12.

Πλευρικά γόνατα στήθος εναλλάξ στη ρωμαική καρέκλα: Σαν το γόνατα στήθος αλλά κάνεις μια στροφή αριστερά ή δεξιά στο τελείωμα. Εδώ θα φανεί η δουλειά που έχεις κάνει. Η δυσκολία της συγκεκριμένης άσκησης οφείλεται στη σταθεροποίηση με τα χέρια και τη στροφή των ποδιών.

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

Πέντε ασκήσεις για γυμνασμένα και καλλίγραμμα πόδια-γράφει ο Γεωργιακώδης Νικόλας

Ξεχάστε κρέμες αδυνατίσματος και «θαυματουργά» κολάν. Δώστε σχήμα και τονώστε μυϊκά τα πόδια σας, κάνοντας πέντε ασκήσεις στο σπίτι.«Πώς μπορώ να αποκτήσω καλλίγραμμα πόδια;» Στην πιο συνηθισμένη ερώτηση των περισσότερων ασκούμενων η απάντηση δεν είναι ιδιαίτερα σύνθετη. Για να αποκτήσουμε καλλίγραμμα πόδια θα πρέπει να τα γυμνάσουμε, επιλέγοντας μια ποικιλία από αποτελεσματικές ασκήσεις οι οποίες στοχεύουν στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τις γάμπες.


Τις ασκήσεις αυτές μπορούμε να τις κάνουμε εύκολα στο σπίτι ή να τις ενσωματώσουμε στην προπόνησή μας στο γυμναστήριο. Αν λοιπόν θέλετε να δείτε γρήγορα αποτελέσματα στους μύες των ποδιών σας, προτείνουμε τις παρακάτω πέντε σούπερ ασκήσεις.

 

Squat

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στη μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε. 
Εκτελείτε 4 σετ από 15-20 επαναλήψεις.

Προβολές

Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά μπορείτε για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την άσκηση αυτή. 
Εκτελείτε 3 σετ με 15-20 επαναλήψεις.

Γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε αργά τη λεκάνη και επαναλάβετε. 
Εκτελείτε 4 σετ από 15-20 επαναλήψεις.

Kickbacks γλουτών

Στηριχτείτε στα τέσσερα με τους αγκώνες και τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος, το κεφάλι να κοιτά ευθεία μπροστά και την κοιλιά σφιγμένη. Εκπνέοντας, σηκώστε και τεντώστε το ένα πόδι αργά από το έδαφος μέχρι να έρθει παράλληλα με αυτό (σαν να κλωτσάτε τον αέρα), μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα εκεί και επαναφέρετέ το στην αρχική του θέση. Κάντε το ίδιο ακριβώς και με το άλλο πόδι.
Εκτελείτε 5 σετ από 15-20 επαναλήψεις.

Ακροστασίες

Ανεβείτε με τις μύτες των ποδιών σε ένα σκαλί και κρατήστε το σώμα σε απόλυτα ευθεία. Στηριχτείτε και εκτελέστε ακροστασίες με τις μύτες των ποδιών, μένοντας για λίγο στο ψηλότερο σημείο και επανερχόμενοι αργά στην αρχική θέση. Για καλύτερα αποτελέσματα χρησιμοποιήστε έξτρα βάρος. Εκτελείτε 4 σετ των 25-30 επαναλήψεων ή όσο αντέξετε

 

Γεωργιακώδης ΝικόλαςΓράφει: Γεωργιακώδης Νικόλας
Personal Trainer & Fitness Editor

 

http://www.iatronet.gr/

 

{fcomments}

Ασκήσεις ενδυνάμωσης θωρακικών μυών

( κυρίως εμπλεκόμενοι μύες : μεγάλος θωρακικός , μικρός θωρακικός , πρόσθιος οδοντωτός , πρόσθια μοίρα δελτοειδή)



Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των θωρακικών   μυών (εικόνα 1) .  

 

Εικόνα 1- Θωρακικοί μύες


Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των θωρακικών μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για 3 με 4  από τις παρακάτω ασκήσεις . Επαναλαμβάνετε 2 με 3 φορές την εβδομάδα . Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.


Άσκηση 1

 

Οριζόντιες πιέσεις ώμων σε όρθια στάση ( εικόνα 2) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση με το ένα πόδι μας μπροστά από το άλλο όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πίσω και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο ύψος του αυχένα μας. Έπειτα κρατάμε το ν ιμάντα και με τα δυο χέρια μας έτσι ώστε οι καρποί να βρίσκονται στο ύψος των ώμων . Τώρα τεντώνουμε τους αγκώνες μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

 

 

Εικόνα 2- Οριζόντιες πιέσεις ώμων σε όρθια στάση



Άσκηση 2


Διαγώνια έκταση ώμων σε όρθια στάση ( εικόνα 3) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο περίπου μισό μέτρο πάνω από το ύψος μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα . Τώρα τραβάμε τον ιμάντα προς το αντίθετο ισχίο μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

 

  

Εικόνα 3- Διαγώνια έκταση ώμων σε όρθια στάση


Άσκηση 3


Οριζόντια προσαγωγή ώμων πάνω σε μπάλα ( εικόνα 4) . Ξεκινάμε καθισμένοι στην μπάλα . Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο ύψος του ώμου μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα μας τεντωμένο. Τώρα τραβάμε τον ιμάντα προς τον αντίθετο ώμο  μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

 

  

Εικόνα 4- Οριζόντια προσαγωγή ώμων πάνω σε μπάλα


Άσκηση 4


Προσαγωγή ώμου ( εικόνα 5) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο περίπου μισό μέτρο πάνω από το ύψος μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα τεντωμένο. Τώρα τραβάμε τον ιμάντα προς το σύστοιχο ισχίο μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

 

  

Εικόνα 5- Προσαγωγή ώμου 


Άσκηση 5


Έσω στροφή  ώμου ( εικόνα 6) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο ύψος του αγκώνα μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες. Τοποθετούμε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τον ώμο μας την οποία και σφίγγουμε κατά την διάρκεια της άσκησης σαν να μην θέλουμε να πέσει κάτω .Τώρα τραβάμε τον ιμάντα πλησιάζοντας  τον καρπό προς τον αντίθετο αγκώνα μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

 

 

  

 Εικόνα 6- Έσω στροφή  ώμου 


 Άσκηση 6


Κάμψη   ώμου ( εικόνα 7) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πατώντας την μια άκρη του με το πόδι μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα τεντωμένο .Τώρα τραβάμε τον ιμάντα φτάνοντας  τον καρπό στο ύψος του ώμου μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

 

 

Εικόνα 7- Κάμψη   ώμου

 

Γράφει ο Φίλιππος Γκέκης PT, MT

http://www.physio-aid.gr/

 

{fcomments}

3 ασκήσεις με την πετσέτα του μπάνιου

Δεν έχεις χρόνο για γυμναστήριο; Μη βιάζεσαι να πετάξεις λευκή πετσέτα. «Το μυστικό είναι να βάλεις την πετσέτα να δουλέψει προς όφελός σου και να δημιουργήσεις ένα απαιτητικό πρόγραμμα προπόνησης για όλο το σώμα» σου λέει ο BJ Gaddour, καθηγητής φυσικής αγωγής.

1. Κάμψεις με Πετσέτα

Πού στοχεύει: Στήθος και πλάτη

Γιατί Δουλεύει: Πρόκειται για κλασικές κάμψεις, αλλά η αντίσταση ανεβάζει τη δυσκολία.

Εκτέλεση

1. Πάρε κλασική θέση για κάμψεις. Τύλιξε μια πετσέτα γύρω από τη μέση σου και πέρνα την κάτω από τις μασχάλες σου πιάνοντας τις άκρες της.

2. Χαμήλωσε το σώμα σου κρατώντας τις άκρες της πετσέτας. Στη συνέχεια, τέντωσε καλά την πετσέτα και πίεσε προς τα πάνω με όλη τη δύναμή σου για 4 δευτερόλεπτα. Φέρε και πάλι προς τα κάτω το σώμα σου χωρίς να ακουμπήσεις στο έδαφος. Επανάλαβε την άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα συνολικά χωρίς να ακουμπήσει το σώμα σου στο πάτωμα. 

Ανέβασε τον Πήχη

Κλείσε το άνοιγμα των ποδιών και κάνε κάμψεις στο ένα πόδι αλλάζοντας πόδια στα μισά της άσκησης. 

2. Seesaw Push-Pull

Πού στοχεύει: Ωμους, στήθος και χέρια 

Γιατί Δουλεύει: Θα γυμνάσεις τα χέρια σου σε όλο το εύρος της κίνησής τους.

Εκτέλεση

1. Κράτα την πετσέτα τεντωμένη στο ύψος του στήθους σου. Το άνοιγμα των χεριών πρέπει να είναι μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου και οι αγκώνες σου λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών. Κράτα τους γοφούς σου στην ίδια ευθεία με τους ώμους και τα πέλματά σου στο έδαφος, καθώς σφίγγεις τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου. 

2. Ταυτόχρονα, τέντωσε το αριστερό χέρι (σαν να κάνεις πιέσεις στήθους) και τράβα το δεξί προς τα πίσω μέχρι η γροθιά να έρθει δίπλα στη μασχάλη σου (σαν κίνηση κωπηλατικής). Κάνε παύση σ’ αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Μετά φέρε μπροστά το δεξί και τράβα πίσω το αριστερό χέρι. Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο για 30-60 δευτερόλεπτα συνολικά. 

Ανέβασε τον Πήχη

Μπες πρώτα σε θέση βαθιού καθίσματος και μετά κάνε την άσκηση. Μ’ αυτόν τον τρόπο θα γυμνάσεις ακόμα περισσότερο τα πόδια σου.

3. Προβολές με Κάμψεις Δικεφάλων

Πού στοχεύει: Χέρια και πόδια

Γιατί Δουλεύει: Ο κορμός και τα πόδια σου δουλεύουν ταυτόχρονα για να ανεβάσουν την ένταση. 

Εκτέλεση

1. Πάρε θέση προβολής με το δεξί σου πόδι να βρίσκεται μπροστά και να πατάει στη μέση της πετσέτας. Πιάσε τις άκρες της πετσέτας και κράτα την τεντωμένη.

2. Ανέβασε τις άκρες της πετσέτας, χαμηλώνοντας σταδιακά τους γοφούς σου. Οταν το πίσω γόνατο βρεθεί μερικά εκατοστά από το έδαφος, σταμάτα. Μείνε σ’ αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, κρατώντας τα πόδια σου τεντωμένα και ρίχνοντας το βάρος σου στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού. 

3. Αντίστρεψε την κίνηση τραβώντας τώρα την πετσέτα καθώς σηκώνεσαι. Επανάλαβε την άσκηση για συνολικά 30-60 δευτερόλεπτα αλλάζοντας πόδι στα μισά της. 

Ανέβασε τον Πήχη

Μείνε σε θέση βαθιού καθίσματος για 30-60 δευτερόλεπτα αντί για 2. Επανάλαβε την άσκηση μέχρι να μην μπορείς να συνεχίσεις να την εκτελείς σωστά.    

 

http://www.menshealth.gr/

 

 

 

Ασκήσεις ενδυνάμωσης οπίσθιων μηριαίων μυών

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των οπίσθιων μηριαίων  μυών (εικόνα 1) .  

Βασική άσκηση


Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των οπίσθιων μηριαίων   μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.


Άσκηση 1


Ισομετρική συστολή  οπίσθιων μηριαίων (εικόνα 2)  . Ξεκινάμε  στην καθιστή θέση με το γόνατο μας λυγισμένο περίπου στις 45 μοίρες . Έπειτα σπρώξτε την φτέρνα σας στο πάτωμα και κρατήστε αυτή την συστολή για 5 δευτερόλεπτα . Επαναλάβετε 10 φορές .

Εικόνα 2- Ισομετρική συστολή  οπίσθιων μηριαίων


Προχωρημένες ασκήσεις


Συνεχίζοντας  το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των οπίσθιων μηριαίων  μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.


Άσκηση 2


Γέφυρα  (εικόνα 3)  . Ξεκινάμε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα όπως διώχνει η εικόνα . Έπειτα βάζουμε δύναμη στα πόδια μας και σηκώνουμε τον κορμό μας μέχρι τα γόνατα τα ισχία και οι ώμοι μας να είναι σε μια ευθεία. Κατά την διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους γλουτιαίους μυς. Μένουμε στην τελική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

 

 

Εικόνα 3- Γέφυρα

 


Άσκηση 3


Κάμψη γόνατος με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 4) .  Ξεκινάμε ξαπλωμένοι μπρούμυτα με τον ιμάντα περασμένο γύρω από τον αχίλλειο τένοντα . Η άλλη άκρη του ιμάντα είναι στερεωμένη στο πόδι ενός τραπεζιού. Έπειτα λυγίζουμε το γόνατο μας προς τους γλουτούς μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές. 
                               

Εικόνα 4- Κάμψη γόνατος με ελαστικό ιμάντα


Άσκηση  4


Έκταση ισχίου με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 5)  . Στεκόσαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Περνάτε τον ελαστικό ιμάντα γύρο από αχίλλειο τένοντα  και την άλλη άκρη του την  σταθεροποιείτε σε ένα χαμηλό σημείο όπως δείχνει η εικόνα . Κρατώντας το γόνατο σας σφιχτό μετακινείτε  αργά ολόκληρο το πόδι σας προς τα πίσω μέχρι το τέλος της κίνησης .  Τέλος επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 5- Έκταση ισχίου με ελαστικό ιμάντα

 

Γράφει ο Φίλιππος Γκέκης PT, MT

http://www.physio-aid.gr/

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων