Χειρόφρενο στην μπάκα !!!

Χειρόφρενο στην μπάκα !!!

Πάρκαρε τους μυς σου κάτω απ' την μπάρα κι ανέβασε απότομα στροφές στην καθημερινή προπόνηση

Οι μεγαλύτερες καινοτομίες στον κόσμο ξεκίνησαν από ένα γκαράζ, όπως το Amazon και η Apple. To ήξερες, όμως, ότι το ίδιο ισχύει για την προπόνησή σου; 

«Και τώρα, σηκώστε τα». Το παράγγελμα αντηχεί στους τοίχους, καθώς 7 kettlebell σηκώνονται ταυτόχρονα από το έδαφος. Αυτοί που το εκτελούν (έξι άντρες και μια γυναίκα) φέρνουν τα βάρη μπροστά στο στήθος τους και στη συνέχεια αρχίζουν να τα μετακινούν μπρος-πίσω (με μια κίνηση που θυμίζει εκκρεμές). «Μια, δύο, τρεις, τέσσερις...». Συνεχίζουν μέχρι να φτάσουν τις 50 και μετά ο πιο γυμνασμένος άντρας του γκρουπ πιάνει το kettlebell με το ένα χέρι και κάνει 5 πιέσεις πάνω από το κεφάλι. 

«Δοκιμάζουμε κάτι νέο αυτόν το μήνα: 500 αιωρήσεις τη μέρα, για 5 μέρες την εβδομάδα, εκτελώντας και μια άσκηση δύναμης ανάμεσα σε κάθε σετ» λέει ο Dan John, προπονητής, επαναφέροντας το kettlebell των 35 κιλών στο έδαφος του γκαράζ-γυμναστηρίου του, στην περιοχή Murray της Γιούτα. «Η αιώρηση με kettlebell είναι μια βασική κίνηση της άρθρωσης του ισχίου κι ενδυναμώνει όλο το σώμα. Γι’ αυτό θέλουμε να διαπιστώσουμε τι αλλαγές θα δούμε -όχι μόνο πάνω μας, αλλά κυρίως στις επιδόσεις μας- μετά από 10.000 επαναλήψεις».

Οποιοσδήποτε άλλος προπονητής μπορεί να έκανε πλάκα, αλλά ο John, πρώην πρωταθλητής στην άρση βαρών κι ένας από τους κορυφαίους προπονητές δύναμης στις ΗΠΑ, μιλάει πολύ σοβαρά. Πράγματι, δοκιμές σαν κι αυτήν είναι συνηθισμένες για το αυτοσχέδιο γυμναστήριό του, γνωστό στους «πελάτες» του ως Westridge Street Barbell Club. Συχνά τα αποτελέσματα είναι τόσο εντυπωσιακά όσο η τεκίλα Cazadores, που έχει κρυμμένη στο μικρό ψυγείο του. «Την έχω μόνο για έκτακτα περιστατικά» λέει χαμογελώντας.

 

Η πιο διαδεδομένη καινοτομία του John είναι τα καθίσματα με βάρη. «Χωρίς αρκετή προπόνηση και καθοδήγηση, σχεδόν κανείς δεν μπορεί να εκτελέσει σωστά τα παραδοσιακά καθίσματα με μπάρα» λέει ο ίδιος. «Γι’ αυτό αρχίσαμε τις δοκιμές». Με μικρές αλλαγές στη στάση του σώματος και τροποποιήσεις στις κινήσεις, σύντομα ανακάλυψε πως, όταν κάποιος κρατά το kettlebell ή τον αλτήρα μπροστά στο στήθος του, συνήθως εκτελεί σωστά τα καθίσματα, χωρίς προηγουμένως να έχει πάρει πολλές οδηγίες. «Μ’ αυτόν τον τρόπο αναγκάζεσαι να κρατάς το στήθος σου ψηλά και να χρησιμοποιείς τους γοφούς σου για να βρίσκεσαι στη σωστή θέση καθίσματος» σου λέει.

 

Φυσικά, η συμβολή του στον κόσμο της γυμναστικής δεν σταματά εδώ. Σε περίπτωση που έχεις βάλει στο πρόγραμμα της καθημερινής προπόνησής σου ασκήσεις όπως το περπάτημα με βάρη, τότε το οφείλεις στον John. Στην πραγματικότητα, πολλές από τις πιο καινοτόμες ασκήσεις γυμναστικής και στρατηγικές προπόνησης της τελευταίας δεκαετίας δεν γεννιούνται σε glam γυμναστήρια ούτε σε πανεπιστημιακά ερευνητικά κέντρα. Ολα ξεκινούν από τέτοιες αυτοσχέδιες «λέσχες», όπου κάθε μέρα από τις 9.00 το πρωί, εντελώς διαφορετικοί άνθρωποι (από λογιστές και νοικοκυρές μέχρι επαγγελματίες αθλητές και μέλη των ειδικών δυνάμεων) γίνονται πειραματόζωα για χάρη της επιστήμης της γυμναστικής. «Ολοι μπορούν να προπονηθούν δωρεάν κι αυτός είναι ο λόγος που έχουμε αποκτήσει τόσο πολλές γνώσεις. Διαφορετικοί άνθρωποι με διαφορετικές εμπειρίες, δεξιότητες και ικανότητες δημιουργούν ένα περιβάλλον, όπου το καθετί εξετάζεται από πολλές διαφορετικές οπτικές γωνίες». 

Αν η Γιούτα σου πέφτει λίγο μακριά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την εμπειρία του John στην προπόνησή σου, εφαρμόζοντας τις τέσσερις παρακάτω αρχές. 


1/ Εστίασε στις Ασκήσεις, Οχι στους Μυς
«Απομονώνοντας συγκεκριμένους μυς, ουσιαστικά παραμελείς όλους τους υπόλοιπους» λέει ο John. Συχνά τα αποτελέσματα δεν είναι καθόλου λειτουργικά. Η πραγματική δύναμη, αυτή που χρειάζεται για να σηκώσεις ένα σακί με τσιμέντο ή να κατεβάσεις τον καναπέ από τις σκάλες, έρχεται από μυς που δουλεύουν αρμονικά σαν ομάδα. Γι’ αυτό, γύμνασέ τους μ’ αυτόν τον τρόπο, εκτελώντας σύνθετες ασκήσεις (οι οποίες εμπλέκουν πολλές αρθρώσεις) που αναγκάζουν τους μυς σου να συγχρονίζουν τις προσπάθειές τους.
Δοκίμασε Αυτό: «Βεβαιώσου ότι κάθε προπόνησή σου περιλαμβάνει τις πέντε βασικές κινήσεις: ώθηση, έλξη, περιστροφή, κάθισμα και περπάτημα με βάρος» σου λέει ο John. Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να βάλεις στις προπονήσεις σου κάμψεις, έλξεις, άρσεις θανάτου, καθίσματα με βάρη και περπάτημα με βάρη. «Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στις ασκήσεις που σπανίως κάνεις» προσθέτει ο ίδιος. Για πολλούς άντρες, λέει ο ίδιος, είναι το περπάτημα με βάρη. «Επίσης, μου αρέσει να βάζω νέα στοιχεία στην προπόνησή μου, όπως περπάτημα με λάστιχο στα πόδια, καθώς έτσι καταφέρνω να κάνω κινήσεις και να γυμνάζω μυϊκές ομάδες που συχνά παραμελώ». 

2/ Κάνε Κάθε Μέρα κι Από Κάτι
Είναι σημαντικό να έχεις αρκετό χρόνο αποκατάστασης (τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης) ανάμεσα σε απαιτητικές προπονήσεις, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αράζεις στον καναπέ. «Στόχος σου είναι να τελειοποιήσεις τις βασικές κινήσεις» λέει ο ίδιος. «Δουλεύοντας πάνω σ’ αυτές, τις ημέρες που δεν έχεις προπόνηση, θα κάνεις όλη τη διαφορά, ειδικά όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, τη βελτίωση των επιδόσεων και φυσικά τη μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας των προπονήσεών σου».
Δοκίμασε Αυτό: Βρες λίγο ελεύθερο χρόνο μες στη μέρα, είτε βρίσκεσαι στο σπίτι είτε στο γραφείο, είτε στο δρόμο, για τρία μικρά διαλείμματα για προπόνηση. Κάνε τρία καθίσματα με το βάρος του σώματός σου, δύο κάμψεις, μερικές επαναλήψεις κωπηλατικής (μπορείς να χρησιμοποιήσεις το χαρτοφύλακά ή το σακίδιό σου) και φυσικά κάλυψε μια απόσταση κρατώντας βάρη (ακόμα και τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ μετρούν). Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά η επίδραση που έχει είναι σημαντική: κάθε φορά που εκτελείς τις συγκεκριμένες κινήσεις ενισχύεις τις νευρολογικές οδούς, που θα σε βοηθήσουν να τελειοποιήσεις την κίνηση. «Γι’ αυτόν το λόγο, το βασικότερο είναι να έχεις σωστή στάση σώματος σε κάθε άσκηση» προσθέτει ο John. Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στο να λυγίζεις τους γοφούς σου κι όχι τη μέση, διατηρώντας τη φυσική τοξοειδή γραμμή της πλάτης σου και σφίγγοντας τον κορμό σου.

3/ Κέρδισε Πολλά με Λίγα
Οσον αφορά την αύξηση δύναμης του σώματος, πολλοί άντρες πιστεύουν ότι ο χρόνος που περνούν σηκώνοντας βάρη με τα οφέλη που θα έχουν είναι απολύτως ανάλογα. Μάλιστα έχουν δίκιο μέχρι ένα ορισμένο σημείο. «Αυτό που θα πρέπει να έχεις στόχο είναι η ελάχιστη αποτελεσματική προσπάθεια, η οποία μεταφράζεται ως η προπόνηση που χρειάζεται να κάνεις για να πετύχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα» λέει ο ίδιος. Οτιδήποτε παραπάνω από αυτό δεν αποτελεί μόνο χάσιμο χρόνου, αλλά κρύβει και πολλούς κινδύνους. Πράγματι, πιέζοντας συνεχώς τα όριά σου θα επιβραδύνεις την ανάπτυξη των μυών, παρεμποδίζοντας την αποκατάστασή τους. Μπορεί επίσης να προκαλέσεις και σοβαρό τραυματισμό.
Δοκίμασε Αυτό: «Περιορίσου στα 22-25 συνολικά σετ ανά προπόνηση και φρόντισε να εκτελείς μικρό αριθμό ασκήσεων» λέει ο John. Μερικά σετ από καθεμία από τις βασικές ασκήσεις (ώθηση, έλξη, περιστροφή, βαθύ κάθισμα και περπάτημα με βάρη) είναι ό,τι χρειάζεσαι για να δεις γρήγορα και μεγάλα αποτελέσματα. Σε περίπτωση που επιλέξεις το κατάλληλο όργανο για την περίσταση θα αποκτήσεις το σώμα που θέλεις σε πιο σύντομο χρόνο. Να θυμάσαι ότι στόχος σου είναι να βγαίνεις από το γυμναστήριο νιώθοντας δυνατός και γεμάτος ενέργεια, όχι εξαντλημένος. 

 

4/ Η Επανάληψη Είναι η Μητέρα του 6-PACK
«Για να αποκτήσεις όγκο χρειάζεται να περάσεις αρκετή ώρα εκτελώντας ασκήσεις με βάρη» λέει ο John. «Γι’ αυτό και οι επαναλήψεις είναι το κλειδί για να χτίσεις μυς». Οι περισσότεροι άντρες κάνουν αρκετές ασκήσεις δύναμης με πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις, αλλά σπανίως περνούν αρκετό χρόνο κρατώντας τους μυς τους υπό πίεση. Αυτό είναι λάθος, επισημαίνει ο John, μιας κι αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσεις περισσότερη καθαρή μυϊκή μάζα.
Δοκίμασε Αυτό: Για μια ή δύο φορές την εβδομάδα βάλε μεγαλύτερα σετ στην προπόνησή σου. «Δοκίμασε μερικά σετ καθισμάτων με βάρη των 30 επαναλήψεων, για παράδειγμα, ή κάνε συνδυασμούς ασκήσεων με μπάρα, προχωρώντας από τη μια άσκηση στην άλλη χωρίς να την αφήσεις κάτω» σου λέει. Το αγαπημένο του: 5 επαναλήψεις κωπηλατικής με μπάρα, άρση της μπάρας, βαθύ κάθισμα με την μπάρα μπροστά από το κεφάλι, πίεση ώμων, βαθύ κάθισμα με την μπάρα πίσω από το κεφάλι κι άλλες τόσες επαναλήψεις της άσκησης «καλημέρα». «Μάλλον πρέπει να σταματήσεις σε κάποιο σημείο για να πάρεις ανάσα, αλλά ακόμα κι έτσι κρατάς την μπάρα, γεγονός που γυμνάζει τους μυς σου ακόμη κι όταν εσύ θεωρητικά ξεκουράζεσαι» λέει ο John. «Φυσικά, μετά απ’ όλα αυτά, κανείς δεν σε εμποδίζει να εκτελέσεις 500 αιωρήσεις με kettlebell».

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

Οι έλξεις είναι σαν τεστοστερόνη και πρωτεΐνη μαζί !!!

Οι έλξεις είναι σαν τεστοστερόνη και πρωτεΐνη μαζί !!!

Η μία άσκηση που πρέπει οπωσδήποτε να κάνεις από τώρα και μέχρι τις διακοπές του Αυγούστου. Σου έχουμε και πρόγραμμα.

Μάρκος Λαμπρής

 

Είχαμε πει ότι οι κάμψεις είναι η φυσική κρεατίνη. Γιατί προκαλούν τέτοιες βελτιώσεις στο σώμα που είναι μετρήσιμα μεγαλύτερες από τις υποτιθέμενες βελτιώσεις δύναμης μετά από χορήγηση κρεατίνης. Ε, φαντάσου τώρα μία άσκηση πολύ πιο δύσκολη, που γίνεται κυριολεκτικά με όλο το βάρος του σώματος, που ενεργοποιεί περισσότερους και μεγαλύτερους μυς.

Οι έλξεις είναι από εκείνες τις ασκήσεις που χτίζουν δύναμη, σταθερότητα, συντονισμό, φυσική κατάσταση, σπάνε πλατό και είναι το απαραίτητο στάδιο που πρέπει να περάσεις πριν πας σε άλλες πιο δύσκολες.

Για να καταλάβεις, θυμάμαι κάποια στιγμή τον Άτο Μπόλτον να λέει ότι “ξέρω ότι είμαι σε φόρμα όταν κάνω 10 έλξεις”. Και ήταν κατοστάρης και διακοσάρης. Απαιτεί τέτοιες συνεργασίες στους μυς και τόσο καλή στάμινα που θεωρείται στάνταρ φυσικής κατάστασης ενώ θα δεις έλξεις (έστω και με κλέψιμο) όπως κάμψεις και βυθίσεις σε όλα τα προγράμματα βελτίωσης αντοχής.

Από εκεί και πέρα είναι άσκηση που ενδείκνυται για low rep καταστάσεις και κολλάει πολύ εύκολα σε σύντομες πρωινές ή απογευματινές προπονήσεις δηλαδή ζεσταματάκι απλό και σετάκια. Ο ιδανικός τρόπος δηλαδή να φέρεις το κορμί στα ίσια του που λέμε για την παραλία. Εμείς πάντως θα ξεκινήσουμε από το μηδέν ή καλύτερα από τις αρνητικές. Καλό πάντως είναι να έχεις και ένα καλό μονόζυγο με ποικιλία λαβών.

 

Αρνητικές

Ο ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσεις αυξήσεις τις επαναλήψεις σου. Όλα αυτά τα περίφημα προγράμματα που σε φτάνουν στις 20 ή 50 έλξεις ξεκινάνε και συνεχίζουν με αρνητικές. Δες ένα εδώ. Οι αρνητικές αποσκοπούν στη νευρομυϊκή βελτίωση που είναι σημαντικό ειδικά όταν ξεκινάς από το μηδέν.

Pull ups

Θα ακούσεις πολλούς να λένε ότι πρέπει να έχεις τα χέρια ανοιχτά τουλάχιστον στο ύψος των ώμων. Αυτό είναι εν μέρει σωστό αφού κάθε σώμα έχει διαφορετική ευκινησία και διαφορετικές αδυναμίες. Η κανονική έλξη πάντως είναι το pull up με κανονική λαβή (παλάμες να δείχνουν κάτω) και μεσαίο άνοιγμα που μεταφέρει πίεση και στην πλάτη και στα χέρια.

Chin-ups

Είναι η κλασική έλξη με κλειστή ανάποδη λαβή. Οι δικέφαλοι τραβάνε όλο το ζόρι εξού και χρησιμοποιούνται στα προγράμματα δικεφάλων για προχωρημένους.

Ανοιχτή κανονική λαβή

Δίνει φτερά.

Σαγώνι μπάρα

Κρατας το σαγώνι στη μπάρα, δηλαδή, μετά από μια έλξη. Η άσκηση είναι ότι είναι η σανίδα για τον κεντρικό κορμό με τη διαφορά ότι είναι δέκα φορές πιο δύσκολη.  Μπορεί κάλλιστα να συνδυαστεί με τις αρνητικές σε κάτι σαν σούπερ σετ. Το πρώτο βήμα, πάντως για πιο σύνθετες ασκήσεις είναι αυτό.

Σαγώνι μπάρα με χρονόμετρο

Ομοίως αλλά κάνεις μια μεγάλη επανάληψη αντί για πολλές μικρές. Η ιδέα είναι να βελτιώσεις το χρόνο σου.

Σκοινί χέρια - πόδια

Προσπάθησε να κάνεις όσο περισσότερο σκοινί γίνεται ακόμα και αν αυτό σημαίνει μία χεριά στην αρχή ή καθόλου. Στην επιστροφή κάνε αρνητικές. Με τον καιρό θα αναπτύξεις τη δύναμη που χρειάζεται για να μεταφέρεις τις προσπάθειες κυρίως στα χέρια και στο μεταξύ θα έχεις βελτιώσει την αντοχή σου.

Σκοινί κανονικό

Από τις πιο δύσκολες ασκήσεις αφού η έλξη γίνεται με το ένα χερί να δουλεύει περισσότερο από το άλλο. Το σκοινί είναι πιο εύκολο να το ανέβεις με ρυθμό, δηλαδή γρήγορες δυναμικές χεριές για αυτό είναι και άσκηση έκρηξης για τα χέρια. Διαφορετικά μόνο στο Cirque de Soleil.

Ορειβατικές

Έλξεις που γίνονται στα δάχτυλα σαν να κρατιέσαι από μια σχισμή του βράχου. Χτίζει δύναμη σε μέρη του χεριού που δεν ήξερες ότι υπάρχουν.

Ορειβατικές στα δύο δάχτυλα

Είναι το επόμενο στάδιο από τις ορειβατικές. Όταν τις καταφέρεις δικαιολογείται και πανηγυρισμός

Κάμψεις L

Άσκηση με πολύ μεγάλο βαθμό δυσκολίας για τον οποιοδήποτε. Ανεβαίνεις με τα πόδια τεντωμένα και κλειδωμένα σε ορθή γωνία σε σχέση με τον κορμό. Οπως σε όλα τα πράγματα στη ζωή ξεκινάς σιγά σιγά από μεγαλύτερες γωνίες.

Κάμψεις V

Σαν τις L μόνο που η γωνία είναι μικρότερη από 45 μοίρες. Δύσκολα πράγματα αφού απαιτή δύναμη και ακόμα περισσότερη ευλυγισία.

Kipping

Γνωστές και ως ψεύτικες. Περιλαμβάνουν μια περιστροφική κίνηση για να βοηθήσουν το ξεκλείδωμα των αγκώνων.

Ανάποδη κλειστή λαβή

Τα χέρια κοληττά. Μεταφέρει σχεδόν όλο το βάρος στους δικέφαλους. Για κάποιους πιο εύκολη, για κάποιους πιο δύσκολη αφού η πλάτη είναι μεγαλύτερος μυς. Πολύ συνηθισμένη άσκηση πάντως αφού ανάποδη και ανοιχτή λαβή πρέπει να είσαι Τιραμόλα.

Pull-up

Το κλασσικό. Το στρατού. Μια διευκρίνηση εδώ. Η λαβή είναι μεσαία και όχι ανοιχτή. Αυτό είναι η κλασσική έλξη. Τα χέρια στο ύψος των ώμων.

Ταρζάν

Με κανονική κλειστή λαβή, τα χέρια να ακουμπάνε, ανεβάζεις το κεφάλι στο ένα πλάι και μετά στο άλλο.

Pull up γόνατα στήθος

Ολοκληρώνοντας τη έλξη, φέρνεις τα πόδια στο στήθος και στο πλάι. Εναλλάξ σε κάθε πλευρά. Λογικά μόνο οι μασητήριοι δεν ενεργοποιούνται.

Pullup αριστερά - δεξιά

Με κανονικό άνοιγμα χεριών, στο τέλος της έλξης φέρνεις το κεφάλι αριστερά. Στην επόμενη έλξη δεξιά.

Πετσετάτο

Μοιάζει με το σκοινί αφού η λαβή είναι ουδέτερη. Η διαφορά είναι ότι τα χέρια ότι τα δύο χέρια βρίσκονται στο ύψος

 

http://www.oneman.gr

 

{fcomments}

Οι καλύτερες ασκήσεις παραλίας: Όσο ανεβαίνει ο υδράργυρος..."ανεβαίνουν και οι καύσεις" !!!

Οι καλύτερες ασκήσεις παραλίας: Όσο ανεβαίνει ο υδράργυρος..."ανεβαίνουν και οι καύσεις" !!!

του Νικόλα Γεωργιακώδη 

 

Η παραλία και η θάλασσα αποτελούν τα ιδανικά μέρη για να χαλαρώσετε, αλλά και να ασκηθείτε παράλληλα. Υπάρχουν δεκάδες ασκήσεις που μπορούν να βελτιώσουν την φυσική σας αντοχή και να δυναμώσουν τους μύες σας, χωρίς κανέναν επιπλέον εργαλείο παρά μόνο το σώμα σας. Το γεγονός μάλιστα ότι δίπλα σας βρίσκεται η θάλασσα να σας δροσίσει ανά πάσα στιγμή, κάνει τις ασκήσεις αυτές ακόμα πιο ευχάριστες. Απολαύστε, λοιπόν, το δροσερό αεράκι, τους ήχους της παραλίας και τον ήλιο και δείτε με άλλο μάτι τις καλοκαιρινές σας διακοπές!

Ξεκινάμε λοιπόν.. Πριν αρχίσετε να ασκείστε, κάντε γύρω στα 10-15’ ζέσταμα τρέχοντας σε ρηχά νερά με το νερό να φτάνει μέχρι τον αστράγαλό σας.  Μετά το ζέσταμα, κάντε για 5’ διατάσεις σε όλον τον κορμό. Το ζέσταμα τελείωσε, πάμε τώρα στο… κυρίως πιάτο. 

 

Γυμναστική στην παραλία

 

Ασκήσεις για άντρες 

* Push Ups στην άμμο. 

Ιδανική άσκηση για ενδυνάμωση στήθους και χεριών. Ξαπλώστε μπρούμυτα στην άμμο κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει την άμμο και επαναλάβετε. Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων, εκπνέοντας όταν πιέζετε, διατηρώντας μία ομαλή κίνηση. Για μεγαλύτερη δυσκολία ανοίξτε περισσότερο τα χέρια σας, πιο έξω από την ευθεία των ώμων.

Παραλλαγή: «κλείστε» τα χέρια σας με τις παλάμες να συγκλίνουν απέχοντας περίπου 20 εκατοστά η μία από την άλλη και κάντε κανονικά τις πιέσεις. Η παραλλαγή αυτή τονώνει περισσότερο τους τρικέφαλους μύες στο πίσω μέρος του χεριού μας.

 

* Βυθίσεις

Βρείτε έναν βράχο ή ένα παγκάκι και τοποθετήστε το σώμα σας όπως δείχνει η εικόνα με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω και τα χέρια στο ύψος των ώμων τεντωμένα. Χαμηλώστε σιγά σιγά λυγίζοντας τα χέρια μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων και πιέστε γρήγορα πίσω μέχρι τα χέρια να τεντώσουν ξανά. Εκτελείτε 4 σετ των 12 επαναλήψεων με σχετικά ταχύ ρυθμό. Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τους δικέφαλους και τρικέφαλους μύες των χεριών, όπως επίσης και τους ώμους μας.

 

* Καθίσματα Σκουώτ στην άμμο

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά όπως στην φωτογραφία και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πεφτουν» μπροστά. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε. Κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων αργά. Το Σκουώτ είναι η ιδανική άσκηση για όλους τους μύες των ποδιών. Δυναμώνει τετρακέφαλους, γλουτούς και γάμπες.

Παραλλαγή για προχωρημένους: αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο έντονη μπορείτε να κρατάτε στα χέρια σας βάρη ή 2 κουβάδες γεμισμένους με νερό ή άμμο. Προσοχή στην μέση και στα γόνατά σας!

 

* «Ροκανίσματα» κοιλιακών στην αμμουδιά

Η απόλυτη άσκηση του καλοκαιριού. Ποιος δεν θέλει γραμμωμένους κοιλιακούς την σήμερον ημέρα; Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα. Αν δεν μπορείτε να τα κρατήσετε σταθερά βάλτε κάποιον να σας τα κρατάει. Τοποθετείστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι πιάνοντάς το ή στον αέρα τεντωμένα ή στο στήθος σας σταυρωμένα ή ευθεία μπροστά. (διαλέξτε αυτό που σας βολεύει καλύτερα). Ανασηκώστε ελαφριά τον κορμό σας μέχρι να φτάσετε πριν τα γόνατα και μετά επανέλθετε πάλι πίσω. Φροντίστε η ταχύτητα που ανεβαίνετε να είναι μεγαλύτερη από αυτήν που κατεβαίνετε (μετρήστε πχ. 1-2 στο ανέβασμα και 1-2-3-4 στο κατέβασμα χοντρικά). Η άσκηση αυτή «πιάνει» περισσότερο το άνω μέρος των κοιλιακών μας. Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Παραλλαγές: - σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα (λυγισμένα ή τεντωμένα) και κάντε ακριβώς την ίδια κίνηση με τον κορμό σας φροντίζοντας τα πόδια να παραμένουν ακίνητα (κάτω κοιλιακοί).

Για προχωρημένους: κατά την διάρκεια της κίνησης ενώ ανεβαίνετε, φέρνετε τα γόνατα όσο πιο κοντά γίνεται στο στήθος κρατώντας στον αέρα τόσο τα πόδια σας όσο και την ράχη σας. (με λίγα λόγια δεν ακουμπάτε καθόλου το κεφάλι κάτω). Εκτελείτε γρήγορα. - ανεβαίνοντας στρίψτε τον κορμό σας έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας να ακουμπήσει το αριστερό γόνατο. Κατεβείτε και κάντε το ίδιο με τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο αυτήν την φορά. Συνεχίστε εναλλάξ. ( πλάγιοι κοιλιακοί)

 

Ασκήσεις για γυναίκες

* Push –ups με λυγισμένα πόδια.

Γονατίστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γλουτών και κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία με την κοιλιά και την μέση σφιχτή (αλήθεια γνωρίζετε πως με τα πουσάπς γυμνάζονται και οι κοιλιακοί σας;) Όσο πιο ανοιχτούς έχετε τους αγκώνες τόσο περισσότερο γυμνάζεται το στήθος, ενώ αν κρατάτε τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά γυμνάζετε περισσότερο τους τρικέφαλους. Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων. 

* Περπάτημα με προβολές

Ξεκινάτε από την όρθια θέση. Τα χέρια μπορούνε να είναι στην μέση ή πίσω από το κεφάλι. Κρατάτε σφιχτούς τους κοιλιακούς και ίσια την πλάτη. Κάνετε ένα μεγάλο βήμα εμπρός με το δεξί πόδι να προσγειώνεται πρώτα με την φτέρνα. Προσέχετε το γόνατο να μη προβάλει μπροστά και πάνω από τα δάχτυλα του ποδιού (να μη βγαίνει έξω από την κατακόρυφο που περνάει από τα δάχτυλα του ποδιού). Το γόνατο του πίσω ποδιού κοιτάζει κάτω, η φτέρνα επάνω και στηρίζεστε στα δάχτυλα στο πίσω πόδι. Δίνετε τώρα μια ώθηση με το πίσω πόδι και ανεβάζετε το αριστερό πόδι κοντά στο δεξί. Δίνετε τώρα ώθηση με το δεξί πόδι και συνεχίζουμε να προχωράμε με αυτόν τον τρόπο κατά μήκος της παραλίας. Με αυτή την άσκηση γυμνάζουμε όλους τους μύες των ποδιών (τετρακέφαλους, γλουτούς, προσαγωγούς, γάμπες, δικέφαλους μηριαίους).

 

* Pull Back ποδιών

Πάρτε θέση για push ups με τον κορμό ίσο και τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων. Σφίγγοντας κοιλιακούς και κορμό, συγκεντρωθείτε στους γλουτούς και σηκώστε το αριστερό πόδι για μισό μέτρο περίπου. Κρατηθείτε εκεί για λίγο και μετά χαμηλώστε το. Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Αλλάξτε πόδι και κάντε το ίδιο. Για μεγαλύτερη δυσκολία μην ακουμπάτε το ενασκούμενο πόδι στο έδαφος κατά την διάρκεια της άσκησης. Η άσκηση αυτή γυμνάζει ραχιαίους, κοιλιακούς και γλουτούς.

 

* Κοιλιακοί με τεντωμένα χέρια

Καθίστε με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Το στήθος να είναι έξω. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, ξαπλώστε σιγά σιγά πίσω, χωρίς να ακουμπήσετε τελείως κάτω την πλάτη σας. Επανέλθετε πιο γρήγορα και ξανά πάλι πίσω. Κάντε 4 σετ των 8 επαναλήψεων για αρχή και ανεβάστε επαναλήψεις με τον καιρό. Για μια πιο έντονη παραλλαγή της άσκησης δείτε την αντίστοιχη ενότητα στους άνδρες.

 

Ασκήσεις μέσα στη θάλασσα 

Οι ασκήσεις μέσα στο νερό είναι πιο δύσκολες αλλά παράλληλα και πιο αποτελεσματικές κυρίως λόγω της μεγάλης αντίστασης του υγρού στοιχείου. Επιπλέον δεν νιώθουμε ότι ιδρώνουμε, γεγονός που κάνει την άσκηση ακόμα πιο ευχάριστη. Ιδού μερικές βασικές και εύκολες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε μέσα στην θάλασσα.

 

* Οριζόντια προσαγωγή χεριών

Πηγαίνετε βαθιά ώστε να μην πατώνετε και το νερό να σας φτάνει περίπου μέχρι τον λαιμό. Ανοίξτε τα χέρια σας φτιάχνοντας ένα ανθρώπινο «Τ» και κλείστε τα γρήγορα κρατώντας τα τεντωμένα και με τις παλάμες να είναι κλειστές και να κοιτάνε η μία την άλλη. Ανοίξτε πάλι τα χέρια σας για να επανέλθετε στην αρχική θέση με τις παλάμες αυτήν την φορά να στραμμένες προς τα έξω. Κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων ή μέχρι εξάντλησης. Tip: για να μάθετε την άσκηση και να την συνηθίσετε, δοκιμάστε την για αρχή σε περιοχή που να πατώνετε. Επίσης όσο πιο γρήγορα ανοιγοκλείνετε τα χέρια σας τόσο μεγαλύτερη η ένταση της άσκησης. Μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται: στήθος, ώμοι (κατά το κλείσιμο των χεριών) , πλάτη και ώμοι (πίσω μέρος) στο άνοιγμα. 

 

*  Εκτάσεις/ προτάσεις ώμων

Εκτάσεις: Έχοντας την ίδια θέση στο νερό με την παραπάνω άσκηση και τις παλάμες κλειστές να κοιτάζουν προς τα κάτω, εκτείνετέ τις απότομα προς το πλάι κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, σαν να προσπαθείτε να πετάξετε. Μην ξεπεράσετε το ύψος των ώμων. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά. Κρατείστε τον κορμό σας ακίνητο κατά την διάρκεια της άσκησης και επικεντρώστε τις δυνάμεις σας στους ώμους. Προτάσεις : Με τις παλάμες αυτήν την φορά να κοιτάζουν προς τα πίσω και κλειστές , προτάσσετε ένα ένα χέρι κρατώντας τα τεντωμένα. Πάλι δεν ξεπερνάτε το ύψος των ώμων. Και στις 2 ασκήσεις εκτελείτε 4 σετ των 12 επαναλήψεων Μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται: εμπρόσθιος και πλάγιος δελτοειδής.

 

* Τροχάδην στην θάλασσα

Με το νερό να καλύπτει τα πόδια σας μέχρι το γόνατο, προσπαθήστε να τρέξετε όσο πιο γρήγορα γίνεται καλύπτοντας μία επιθυμητή απόσταση. Οι κινήσεις των ποδιών σας να είναι γρήγορες και έντονες. Φροντίστε να σηκώνεται ψηλά το γόνατο (ο μηρός παράλληλος με το νερό) και να δουλεύετε σωστά τα χέρια σε δρομικές κινήσεις ανάλογες με τις κινήσεις των ποδιών. Η επιβάρυνση από την αντίσταση του νερού δυσκολεύει τις κινήσεις και κάνει την άσκηση ποιο αποδοτική, ενώ συγχρόνως η άνωση του νερού μειώνει σημαντικά την πίεση στις αρθρώσεις και τα οστά. Η άσκηση αυτή δυναμώνει τα πόδια με επικέντρωση στους τετρακέφαλους, ενώ παράλληλα βελτιώνει την αντοχή μας και επιδρά μέγιστα στο καρδιοαναπνευστικό.

 

Χρήσιμες συμβουλές

• Φοράτε πάντα αντηλιακό και καπέλο κυρίως αν διαλέξετε να γυμναστείτε μεσημεριανές ώρες, αν και μία ελαφριά μπλούζα θα ήταν ό,τι καλύτερο

• Κάντε 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ, και ξεκουράζεστε για 3 λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις. • Κάντε διατάσεις ανάμεσα στα σετ, αλλά και στο τέλος της προπόνησης.

• Έχετε πάντα κοντά σας ένα σκιερό μέρος και ένα μπουκάλι δροσερό νερό. Η προπόνηση δεν θα διαρκέσει παραπάνω από μισή ώρα, αλλά σε περίπτωση που νιώσετε ζαλάδα διακόψτε αμέσως και πηγαίνετε στην σκιά να δροσιστείτε.

• Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα με μέση, γόνατα, ώμους ή οτιδήποτε άλλο συμβουλευτείτε πρώτα τον ορθοπεδικό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση.

• Μην περιμένετε να δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Τίποτε δεν αντικαθιστά την προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο εκάστοτε άθλημα. Επίσης μην περιμένετε διαφορά αν δεν ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με σωστή διατροφή. Παρ’όλα αυτά το παραπάνω «μίνι-ασκησιολόγιο» είναι ότι πρέπει για τις ημέρες των διακοπών, σίγουρα πολύ καλύτερο από το να κάθεστε άπραγοι κάτω από τον ήλιο τρώγοντας παγωτό.

http://www.in2life.gr

 

{fcomments}

Βαριέσαι το τρέξιμο; Δες τις 8 εναλλακτικές ασκήσεις που σου προτείνουμε !!!

Βαριέσαι το τρέξιμο; Δες τις 8 εναλλακτικές ασκήσεις που σου προτείνουμε !!!

Μήπως θέλεις να ασκηθείς αλλά δεν είσαι καθόλου φαν του τρεξίματος ή μήπως έχεις βαρεθεί κάθε μέρα τρέξιμο; Ό,τι από τα δυο κι αν συμβαίνει, υπάρχει λύση να αποφύγεις το τρέξιμο αλλά να συνεχίσεις να καις θερμίδες και λίπος και μάλιστα στην άνεση του σαλονιού σου.

Παρόλο που το τρέξιμο υπόσχεται πάντα μια καλή προπόνηση, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να πάρεις μια καλή δόση αερόβιας άσκησης και να σπάσεις τη ρουτίνα της γυμναστικής σου. Χωρίς να χρειάζεσαι εξοπλισμό, αυτές οι «σπιτικές» ασκήσεις θα αυξήσουν τους καρδιακούς σου παλμούς, θα σε βοηθήσουν να χτίσεις το σώμα των ονείρων σου, ακόμη κι αν δεν είσαι φαν του τρεξίματος.

Δοκιμάστε αυτές τις 8 ασκήσεις που συνδυάζουν Tabata, Squats, Crossfit, Yoga και πολλά ακόμη κι ετοιμάσου να ιδρώσεις και να κάψεις!

Σκάλες : Εάν μένεις σε πολυκατοικία επωφελήσου από τις σκάλες, αντί για το ελλειπτικό μηχάνημα του γυμναστηρίου! Οι σκάλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκήσεις την καρδιά και τους πνεύμονές, ενισχύοντας παράλληλα γοφούς, μηρούς και γάμπες. Μερικές ασκήσεις που μπορείς να δοκιμάσεις είναι τρέξιμο, πηδηματάκια, ακόμη και καθίσματα. Οι επιλογές είναι ατελείωτες!

Jumping Jacks (ταυτόχρονα ανοίγματα χεριών-ποδιών στο πλάι) : Κλασσική και σχετικά απλή, όμως αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρεις την καθημερινή cardio δόση σου. Στην πραγματικότητα, είναι τόσο αποτελεσματική, που χρησιμοποιείται ακόμα και στα πιο δύσκολα προγράμματα γυμναστικής. Μπορείς επίσης να τη διαφοροποιήσεις, σταυρώνοντας στο κλείσιμο τα χέρια και τα πόδια.

High Knees: Είναι μια από τις δημοφιλέστερες ασκήσεις σε προπονήσεις Tabata και όχι άδικα. Προσπάθησε να την κάνεις κατά μήκος του σαλονιού σου περπατώντας και λυγίζοντας τα γόνατα σε ορθή γωνία ή σε θέση push up για να γυμνάσεις ολόκληρο το σώμα.

Burpees: Μια από τις δημοφιλέστερες ασκήσεις στη γυμναστική CrossFit. Είναι μια απίστευτη κίνηση που κάνει την καρδιά σου να χτυπάει δυνατά ενώ κάνει θαύματα στα χέρια, τα πόδια και τον κορμό σου.  

Squat Jumps: Έτοιμη για να νιώσεις το κάψιμο στους μηρούς; Λύγισε τα γόνατα σε θέση squat και μετά πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς. Νιώσε τους τετρακέφαλούς σου να δουλεύουν και πρόσεξε να προσγειώνεσαι μαλακά για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς στα πέλματα. Δύο σετ των 10 επαναλήψεων.

Mountain Climbers: Για μια άσκηση που θα ανεβάσει τους καρδιακούς σου παλμούς σε δευτερόλεπτα και θα σφίξει όλο σου το σώμα, πάρε θέση push up και ξεκίνα να λυγίζεις εναλλάξ τα γόνατα φέροντάς τα όσο πιο κοντά στο στήθος μπορείς και τεντώνοντάς τα πάλι πίσω σε θέση push up. Προσπάθησε να δεις πόσες επαναλήψεις μπορείς να κάνεις μέσα σε ένα λεπτό. Ξεκουράσου για λίγο κι επαναλάβετε.

Power Yoga: Παρά το γεγονός ότι η yoga είναι χαλαρωτική, μπορεί να είναι μια πολύ καλή γυμναστική. Πολλές ασκήσεις power yoga θα στείλουν τους χτύπους της καρδιάς σου στα ύψη, θα αυξήσουν την ισορροπία σου και θα σφίξουν τους μύες όλου σου του σώματος. Bonus tip: θα αυξηθεί και η ευελιξία σου!

Χορός: Μουσική, διασκέδαση χορός και γυμναστική! Τι άλλο να ζητήσει κανείς; Ο χορός είναι ένας υπέροχος τρόπος να ασκηθείς, να ιδρώσεις και να κάψεις θερμίδες. Μη το σκέφτεσαι καν! Βάλε την αγαπημένη σου μουσική στα ηχεία και χόρεψε χωρίς αναστολές!

http://www.youweekly.gr

 

{fcomments}

Μετά τη χθεσινοβραδινή κραιπάλη: Πώς θα κάψουμε περισσότερο λίπος !!!

Μετά τη χθεσινοβραδινή κραιπάλη: Πώς θα κάψουμε περισσότερο λίπος !!!

H άσκηση χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας ή μεγάλης έντασης και μικρότερης διάρκειας είναι το κλειδί για το σώμα των ονείρων σου;

Ο μηχανισμός που ενεργοποιείται με την αερόβια άσκηση ήπιας έντασης και μεγάλης διάρκειας προκαλεί την άντληση ενέργειας από το αποθηκευμένο λίπος. Αυτό το συμπέρασμα προέκυψε από μια έρευνα που έγινε πριν από περίπου 15 χρόνια, όταν οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι κατά τη διάρκεια αεροβικών ασκήσεων μεγάλης έντασης, το σώμα χρησιμοποίησε περισσότερο τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες ως καύσιμο, ενώ, αντίθετα, στην άσκηση μικρής έντασης και μεγάλης διάρκειας χρησιμοποίησε περισσότερο το αποθηκευμένο λίπος.


Στηριζόμενοι στην παραπάνω έρευνα, οι ειδικοί δημιούργησαν την «fat burning zone». Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ο συγκεκριμένος τρόπος είναι και ο πιο αποτελεσματικός για την απώλεια βάρους-λίπους, καθώς αυτό που πραγματικά έχει σημασία για την απώλεια βάρους είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που θα δαπανηθούν. Έτσι, καταλληλότερη είναι η άσκηση υψηλής έντασης. «Μετά από έντονη άσκηση, ο μεταβολισμός σας παραμένει ενεργός σε υψηλό επίπεδο περίπου για 48 ώρες μετά την προπόνηση, γεγονός που θα προσθέσει στον βασικό μεταβολισμό σας με την πάροδο του χρόνου περίπου 100- 200 θερμίδες στην ημερήσια κατανάλωση (σ.σ.: περίπου 3000-6000 θερμίδες τον μήνα, ένα πολύ καλό νούμερο, αν σκεφτεί κανείς ότι η απώλεια ενός κιλού λίπους αντιστοιχεί στην καύση 7700 θερμίδων)» αναφέρει χαρακτηριστικά ο Janet Walberg Rankin, PhD, καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Τεχνολογίας της Βιρτζίνια στο Blacksburg.


Επειδή όμως η έντονη άσκηση είναι ιδιαίτερα δύσκολη, ειδικά αν δεν είσαι εξοικειωμένος, μπορείς να επιλέξεις την διαλειμματική προπόνηση. Η διαλειμματική προπόνηση αποτελείται από περιόδους υψηλής έντασης και περιόδους μέτριας-χαμηλής έντασης που εναλλάσσονται μεταξύ τους. Η αναλογία της έντονης άσκησης προς την ξεκούραση μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το επίπεδο σου. Υπάρχουν πολλοί τύποι διαλειμματικής προπόνησης, οπότε μπορείς να επιλέξεις κάποιον ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση. Πριν ξεκινήσεις να ασκείσαι και ειδικότερα όταν πρόκειται για ένα ιδιαίτερα απαιτητικό είδος άσκησης, όπως αυτό, επιβάλλεται ένα check up από καρδιολόγο.


Γράφτηκε από τον 
faysbook.gr

http://www.fitnesspulse.gr

 

{fcomments}

Οι υπερτιμημένες ασκήσεις...Αν θες σώμα από ατσάλι τσέκαρε μια εναλλακτική άποψη !

Οι υπερτιμημένες ασκήσεις...Αν θες σώμα από ατσάλι τσέκαρε μια εναλλακτική άποψη !

Κάνοντας μια βόλτα στο τοπικό σας γυμναστήριο, θα διαπιστώσετε ότι υπάρχουν κάποιες πολύ δημοφιλείς ασκήσεις στους περισσότερους θαμμώνες. Οι περισσότερες από αυτές είναι φυσιολογικό να λαμβάνουν «τη μερίδα του λέοντος», καθώς συνδυάζουν ουσία, δύναμη και βελτίωση της εικόνας μας σε σχετικά σύντομα χρονικά διαστήματα. Υπάρχουν όμως κάποιες ασκήσεις οι οποίες είτε ανήκουν στη σφαίρα του υπερεκτιμημένου και δεν χρειάζεται να τους δώσετε μεγαλύτερη σημασία απ’ότι τους αξίζει είτε αποτελούν απλά χάσιμο χρόνου.

 

Ας δούμε μερικές από αυτές:

1) Μηχανήματα για τα πόδια (πρέσσα, προσαγωγοί, γλουτοί)

Έχουμε αναλύσει το γεγονός ότι πολύς κόσμος αγνοεί τη προπόνηση των ποδιών για διάφορους λόγους. Το θέμα όμως επεκτείνεται στο ότι πολλές ασκήσεις ποδιών στα μηχανήματα δεν είναι τόσο αποτελεσματικά ή εγκυμονούν ακόμα και κινδύνους σε περίπτωση που το παρακάνουμε λιγάκι. Ιδίως οι πιο «γυναικείες» ασκήσεις του γυμναστηρίου (προσαγωγοί και γλουτοί) έχουν μειωμένη απόδοση γιατί δεν γυμνάζουν σωστά όλους τους μυς του ποδιού (π.χ. μηχάνημα γλουτών), ενώ τα μηχανήματα προσαγωγών, πέρα από το σέξι του πράγματος και το οφαλμόλουτρο του «ανοίγω-κλείνω» από τους παρευρισκόμενους, ιδίως τους καλοκαιρινούς μήνες, δεν ωφελούν πρακτικά πουθενά.

ασκήσεις στο γυμναστήριο, τι ασκησεις να κανω στο γυμναστήριο, ποιες ασκησεις να μην κανω στο γυμναστήριο, γυμναστήριο ασκησεις, personal trainer γυμναστήριο, ποιες ασκησεις να κανω στο γυμναστήριο, αεροβια ασκηση γυμναστήριο, πως να χασω λιπος γυμναστήριο

Η καλύτερη λύση για γερά, γυμνασμένα πόδια και εντυπωσιακούς γλουτούς είναι, με διαφορά, τα squat. Όσον αφορά τη πρέσσα, η οποία θεωρητικά δημιουργήθηκε για αντικαταστήσει τα squat, το μόνο που κατορθώνουν είναι να ταλαιπωρούν τα πόδια και τη μέση, χωρίς να προσφέρουν τα ανάλογα αποτελέσματα.Άρα το συμπέρασμα ποιο είναι; Σωστά μαντέψατε: squat! Σε συνδυασμό με τις προβολές φυσικά...

 

2) Κάμψεις δικεφάλων

Όσο και αν φαίνεται περίεργο, οι κάμψεις δικεφάλων, οι οποίες είναι από τις πιο συχνές ασκήσεις που συναντά κανείς, είναι υπερτιμημένες! Όχι βέβαια ότι δεν ωφελούν και πρέπει να τις αγνοήσετε, αλλά αν κάποια στιγμή διαπιστώσετε ότι οι δικέφαλοί σας αποδίδουν καλύτερα, θα οφείλεται περισσότερο στις έλξεις πάνω στο μονόζυγο (τι να πάει να πει: «δεν κάνω μονόζυγο;») ή σε κάποια άλλη άσκηση πλάτης που ασκεί εξίσου ισχυρή πίεση στους δικεφάλους, όπως η κωπηλατική, παρά στη συνεχή προπόνησή τους με αλτήρες. Οι κάμψεις δικεφάλων δεν είναι καθόλου κακό να υπάρχουν στο πρόγραμμά σας, αλλά οι μυς των δικεφάλων σας δεν πρόκειται να διαδηλώσουν κιόλας, παραπονούμενοι που δεν τους... κάμψατε!

ασκήσεις στο γυμναστήριο

3) Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα

Οι πιέσεις στήθους με τη βοήθεια ενός μηχανήματος είναι μια καλή αρχή για έναν αρχάριο ασκούμενο, δεν χωρεί αμφιβολία πάνω σε αυτό. Ομως το διάστημα που θα πρέπει να τις ξεφορτωθείτε θα πρέπει να είναι πολύ μικρό, είτε το μηχάνημα ονομάζεται smith είτε πρόκειται για κάποιο άλλο εξειδικευμένο στις πιέσεις. Το εύρος της κίνησης αυτής σε σχετικό μηχάνημα είναι πολύ περιορισμένο, ενώ οι ώμοι σας δεν «μαθαίνουν» να σταθεροποιούνται, δεν ενδυναμώνονται όσο θα έπρεπε, με συνέπεια όταν έρθει η στιγμή που θα τους γυμνάσετε (δεν είναι απαραίτητο να συμβεί την ίδια μέρα), να είναι ευκολότερο να τραυματιστείτε. Και τραυματισμός σε ώμο=αποχή από κάθε είδους άσκηση για το πάνω μέρους του κορμιού σας. Η λύση ακούει στο πάγκο με ελεύθερη μπάρα ή εναλλακτικά αλτήρες, με τη σωστή τεχνική φυσικά και την ανάλογη βοήθεια.

ασκήσεις στο γυμναστήριο, τι ασκησεις να κανω στο γυμναστήριο, ποιες ασκησεις να μην κανω στο γυμναστήριο, γυμναστήριο ασκησεις, personal trainer γυμναστήριο, ποιες ασκησεις να κανω στο γυμναστήριο, αεροβια ασκηση γυμναστήριο, πως να χασω λιπος γυμναστήριο

4) Pec Deck

Μια εξίσου συνηθισμένη άσκηση για αρχάριους, αλλά όπως και στις πιέσεις στήθους, έτσι και εδώ οι σταθεροποιητές των ώμων δεν γυμνάζονται σωστά, καθώς το εύρος της κίνησης είναι πολύ περιορισμένο σε σύγκριση με τις εκτάσεις με αλτήρες. Εδώ τα πράγματα είναι ακόμα χειρότερα, καθώς ακόμα και όταν το σώμα σας έχει «οικειοποιηθεί» τις εκτάσεις με αλτήρες και δοκιμάσετε να τοποθετήσετε πολλά κιλά στο Pec Deck, τότε υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού των ώμων. Αν επιμένετε τόσο πολύ να κάνετε ασκήσεις πάνω στο Pec Deck, τότε προτείνεται μόνο ως συμπληρωματική άσκηση των φυσιολογικών εκτάσεων και με μέτριο φορτίο κιλών.

ασκήσεις στο γυμναστήριο, τι ασκησεις να κανω στο γυμναστήριο, ποιες ασκησεις να μην κανω στο γυμναστήριο, γυμναστήριο ασκησεις, personal trainer γυμναστήριο, ποιες ασκησεις να κανω στο γυμναστήριο, αεροβια ασκηση γυμναστήριο, πως να χασω λιπος γυμναστήριο

5) Ελλειπτικό

Δε λέω, διασκεδαστική άσκηση και μπορείτε να την εφαρμόσετε διαλειμματικά με σχετικά ανεκτά αποτελέσματα, αλλά επ’ ουδενί δεν συγκρίνεται με το διάδρομο και το ποδήλατο εντός και εκτός γυμναστηρίου. Το πραγματικό κάψιμο θερμίδων θα το υποστείτε μόνο αν χύσετε πολύ ιδρώτα εκεί, ενώ αντίθετα μια αερόβια άσκηση πάνω στο ελλειπτικό ίσως χρειαστεί περισσότερα από 45 λεπτά για αρχίσει να γυμνάζεται σε κάποιο βαθμό.

 

Χάσιμο χρόνου έτσι δεν είναι;

Γιώργος Δεμπεγιώτης

http://www.galsnguys.gr/

 

{fcomments}

3 τρελές προπονήσεις σε μονόζυγο: Super ασκήσεις για να ανέβεις σε άλλο επίπεδο (video)!!!

3 τρελές προπονήσεις σε μονόζυγο: Super ασκήσεις για να ανέβεις σε άλλο επίπεδο (video)!!!

Ασκήσεις για προχωρημένους για να ανεβάσεις την προπόνησή σου σε άλλο επίπεδο και να πετύχεις μυϊκή ανάπτυξη κι ενδυνάμωση.Ακολουθούν παρακάτω 3 τέλεια βίντεο για τρελές προπονήσεις σε μονόζυγο κι όχι μόνο ... !!!

 

 

Posted by 

http://www.totalfitness.gr/

 

{fcomments}

ΑΣΚΗΣΕΙΣ (ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ 60 ΕΤΩΝ ΚΑΙ ΑΝΩ) - Γράφει η Niki Kattou - Personal Trainer IFBB Bikini Athlete

ΑΣΚΗΣΕΙΣ (ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ 60 ΕΤΩΝ ΚΑΙ ΑΝΩ) - Γράφει η Niki Kattou - Personal Trainer IFBB Bikini Athlete

Η άσκηση βοηθάει στη δημιουργία ισχυρών οστών και επιβραδύνει τη διαδικασία της οστεοπορώσεως. Ακόμα βελτιώνει τον τόνο των μυών και βοηθάει στην ευκολότερη κίνηση σας, διατηρώντας τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους πιο εύκαμπτους. 
 
Πρέπει να επιτελείτε ασκήσεις φόρτισης όπως το βάδισμα (θεωρείται μια από τις καλύτερες μεθόδους διατήρησης οστικής ισχύος), το ελαφρό τροχάδην (jogging), το ανέβασμα σκάλας, ο χορός, η γυμναστική με βάρη κ.α. 
 
Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ασκήσεων ώστε να ανταποκρίνεται στις δικές σας ανάγκες και ιδιαιτερότητες. Οι περισσότεροι ηλικιωμένοι, ακόμα και αυτοί άνω των 85 ετών ή άνθρωποι με αρρώστιες ή σωματικές ανικανότητες, μπορούν να ακολουθήσουν ένα μέτριο πρόγραμμα ασκήσεων. 
 
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που έχουν προταθεί από την Αμερικάνικη Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών. Οι ασκήσεις χωρίζονται σε τρία επίπεδα δυσκολίας. Όταν κατορθώσετε να ολοκληρώσετε επιτυχώς όλες τις ασκήσεις του πρώτου επιπέδου, προχωρήστε στο επόμενο. Μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες για να αποκτήσετε τη φυσική κατάσταση που απαιτείται για την επιτέλεση όλων των ασκήσεων του πρώτου επιπέδου. Σε άλλους θα πάρει λιγότερο και σε άλλους περισσότερο χρόνο. 
 
Η προετοιμασία του σώματος για άσκηση είναι σημαντική για τον καθένα ανεξαρτήτως ηλικίας και φυσικής κατάστασης. Προτού κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις συνίσταται προθέρμανση. Η περίοδος προθέρμανσης πρέπει να αρχίζει με αργή ρυθμική δραστηριότητα όπως η βάδιση. Σταδιακά αυξήστε την ένταση μέχρι ο καρδιακός παλμός, η εφίδρωση και η θερμοκρασία του σώματος αυξηθούν. Συνίσταται επίσης η εκτέλεση μερικών εύκολων διατατικών ασκήσεων προτού αρχίσετε τις παρακάτω ασκήσεις. 
 
 
ΠΡΙΝ ΑΡΧΙΣΕΤΕ ΟΠΟΙΟΔΗΠΟΤΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ
 
 
 
ΠΡΩΤΟ ΕΠΙΠΕΔΟ
 
1
 
Ανύψωση ώμων:Για ανώτερο τμήμα ράχης, για τόνωση μυών ωμοπλάτης και χαλάρωση των μυών βάσης του αυχένα. Ανασηκώστε τους ώμους όσο πιο ψηλά μπορείτε, μετά χαλαρώστε. Συνιστώμενες επαναλήψεις 8-10 
 
2
2
 
Ανύψωση ποδιού από καθιστή θέση:Για ενδυνάμωση των καμπτήρων του ισχίου και τόνωση κατώτερου κοιλιακού τοιχώματος. Καθίστε με στητό το σώμα και τα χέρια στα πλάγια της καρέκλας για ισορροπία. Ανασηκώστε το αριστερό πόδι ώστε να τεντώσει το γόνατο και το πόδι να έρθει στο επίπεδο της μέσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά. Συνιστώμενες επαναλήψεις 10-15 για κάθε πόδι. 
 
3
3
Ανύψωση γόνατος:Για ενδυνάμωση καμπτήρων ισχίου και κατώτερου κοιλιακού τοιχώματος. Σταθείτε σε όρθια θέση στηριζόμενοι από ένα έπιπλο (πλάτη μιας βαριάς καρέκλας). Ανασηκώστε το αριστερό γόνατο στο στήθος ή όσο πιο ψηλά γίνεται. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστώμενες επαναλήψεις 5 για κάθε πόδι. 
 
4
4
Οπίσθια αιώρηση ποδιού:Για ενδυνάμωση γλουτών και κατώτερων ραχιαίων. Σταθείτε όρθιος/α πίσω από μια καρέκλα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη πλάτη της καρέκλας για στήριξη. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω όσο πιο ψηλά γίνεται κρατώντας το γόνατο τεντωμένο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστώμενες επαναλήψεις 10 για κάθε πόδι. 
 
5
5
Ένα τέταρτο από βαθύ κάθισμα:Για τόνωση και ενδυνάμωση μυών γαστροκνημίας (γάμπας). Σταθείτε όρθιοι/ες πίσω από μια καρέκλα με τα χέρια στη καρέκλα για ισορροπία. Λυγίστε τα γόνατα, μετά σηκωθείτε στην ορθία θέση. Συνιστώμενες επαναλήψεις 8-12 
 
 
ΔΕΥΤΕΡΟ ΕΠΙΠΕΔΟ
 
6
6
Κάμψη βραχίονα:Για ενδυνάμωση μυών βραχίονα. Χρησιμοποιήστε ένα βαρύ αντικείμενο όπως ένα βιβλίο ή μια κονσέρβα λαχανικών (όχι πάνω από 1500 γραμμάρια). Σταθείτε με το κορμό σε ορθία θέση και τα χέρια στο πλάι κρατώντας το αντικείμενο. Κάμψτε τον αγκώνα, σηκώνοντας το βάρος. Χαμηλώστε το χέρι σας (μπορεί να γίνει και από καθιστή θέση). Συνιστώμενες επαναλήψεις 10-15 για κάθε χέρι. 
 
7
7
Τροποποιημένες γονατιστές κάμψεις:Για ενδυνάμωση ανώτερων ραχιαίων, θώρακα και οπισθίων μυών βραχίονα. Αρχίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στο πάτωμα λίγο πιο μπροστά από τους ώμους. Χαμηλώστε το σώμα μέχρι το πηγούνι να ακουμπήσει το πάτωμα. Επανέρθετε στην αρχική θέση. Συνιστώμενες επαναλήψεις 5-10. 
 
8
8
Πλάγια ανύψωση ποδιού:Για τόνωση και ενδυνάμωση των εξωτερικών μυών του μηρού και ισχίου. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τα πόδια τεντωμένα. Σηκώστε το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χαμηλώστε το στην αρχική θέση. Συνιστώμενες επαναλήψεις 10 για κάθε πλευρά. 
 
9
9
Εναλλασσόμενες ωθήσεις ποδιών:Για ενδυνάμωση ανώτερου τμήματος μηρού , εσωτερικού γάμπας και διάταση οπίσθιας επιφάνειας γάμπας. Πάρτε μια άνετη στάση με τα χέρια στα ισχία. Κάντε ένα βήμα εμπρός 40-50 εκατοστά με το δεξί πόδι, ενώ ταυτόχρονα εκτείνετε τα χέρια μπροστά. Κρατήστε την αριστερή πτέρνα στο πάτωμα. Αποσύρετε το δεξί πόδι για να επανέρθετε στην αρχική στάση. Συνιστώμενες επαναλήψεις 5-10 για κάθε πόδι. 
 
 
 
ΤΡΙΤΟ ΕΠΙΠΕΔΟ
 
 
(Στο τρίτο επίπεδο ασκήσεων, χρησιμοποιούνται βαράκια γυμναστικής. Αν δεν διαθέτετε βαράκια υπάρχουν διάφορα άλλα υποκατάστατα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν, όπως ένας κουβάς με χώμα, ένα σίδερο σιδερώματος, μια κονσέρβα ή ένα τούβλο.) 
 
10
10
Εναλλασσόμενες κάμψεις με βαράκια:Για ενδυνάμωση δικεφάλων και ανώτερου βραχίονα. Καθίστε αναπαυτικά σε επίπεδο πάγκο με τα χέρια στο πλάι. Κρατήστε τα βαράκια έτσι ώστε η παλάμη να είναι προς τα πάνω. Κάμψτε τον αριστερό αγκώνα μέχρι τη πλήρη κάμψη αριστερού βραχίονα. Κατεβάστε το αριστερό βαράκι ενώ ταυτόχρονα ανεβάζετε το δεξιό με κάμψη του δεξιού αγκώνα μέχρι τη πλήρη κάμψη του βραχίονα. Αναπνέετε κανονικά. Συνιστώμενες επαναλήψεις 1-2 σετ των 6-10 επαναλήψεων για κάθε βραχίονα. 
 
11
11
Εναλλασσόμενες ανυψώσεις ώμων με βαράκια:Για ενδυνάμωση μυών ώμων, ανώτερων ραχιαίων και αυχένα. Σταθείτε άνετα κρατώντας βαράκια σε κάθε χέρι. Ανασηκώστε τους ώμους όσο πιο ψηλά και πίσω γίνεται και μετά κάτω στην αρχική θέση. Στη δεύτερη επανάληψη, φέρτε τους ώμους ψηλά και μπροστά και μετά κάτω. Εναλλάσσετε οπίσθιες άνω με πρόσθιες άνω κινήσεις των ώμων. Εκπνέετε καθώς κατεβάζετε τους ώμους. Συνιστώμενες επαναλήψεις 10 (5 πρόσθιες, 5 οπίσθιες). 
 
12
12
Ανυψώσεις πτερνών με βαράκια:Για ενδυνάμωση μυών γαστροκνημίας και βελτίωση εύρους κίνησης ποδοκνημικής. Σταθείτε με τα πόδια σε διάσταση περί τα 15 εκατοστά, κρατώντας βαράκια σε κάθε χέρι. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών ανασηκώνοντας τις πτέρνες όσο πιο ψηλά μπορείτε. Αργά χαμηλώστε τις πτέρνες στην αρχική θέση. Αναπνέετε κανονικά. Συνιστώμενες επαναλήψεις 5 με τις πτέρνες σε ευθεία, 5 με τις πτέρνες σε έξω στροφή, 5 με τις πτέρνες σε έσω στροφή. 
 
13
13
Μισό βαθύ κάθισμα με βαράκια:Για ενδυνάμωση μυών μηρού. Σταθείτε με τα πόδια σε διάσταση περί τα 15 εκατοστά, κρατώντας βαράκια σε κάθε χέρι. Αργά κατεβάστε το σώμα σε μια άνετη θέση όπου οι μηροί βρίσκονται σε περίπου 45 μοίρες γωνία με το πάτωμα. Εισπνέετε κατά την κάθοδο. Ανεβείτε στην ορθία θέση με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Εκπνέετε κατά την άνοδο. Συνιστώμενες επαναλήψεις 10-12 
 
 
ΒΑΔΙΣΗ
 
Μια άσκηση με φόρτιση, όπως χαλαρό βάδισμα, είναι μια από τις καλύτερες γενικές δραστηριότητες για σας. Βοηθάει τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και δυναμώνει τους μυς των κάτω άκρων. Διαλέξτε μια άνετη ώρα της ημέρας για βάδισμα, αποφύγετε την ώρα αμέσως μετά από γεύμα ή όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι πολύ υψηλή. Αρχίστε βαδίζοντας 400 μέτρα κάθε μέρα τις πρώτες δύο εβδομάδες, 800 μέτρα την τρίτη εβδομάδα, 1200 μέτρα την τέταρτη εβδομάδα και 1600 μέτρα την πέμπτη εβδομάδα. Αρχίστε να περπατάτε πέντε μέρες την εβδομάδα με στόχο τα 1600 μέτρα τη μέρα την έκτη εβδομάδα. Προσοχή αποφύγετε την υπερβολική άσκηση.Σταματήστε αν λαχανιάζετε, αισθάνεστε ναυτία, αν η αναπνοή σας δεν επιστρέφει στο κανονικό ρυθμό 10 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης ή αν επηρεάζεται ο ύπνος σας.
 
ΚΑΜΙΑ ΑΠΟ ΤΙΣ ΑΝΩΤΕΡΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΠΟΝΟ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ!
 
 
 
Ασκήσεις "πρόκληση" για προχωρημένους...Δοκίμασε τα όρια σου!!!

Ασκήσεις "πρόκληση" για προχωρημένους...Δοκίμασε τα όρια σου!!!

Για σας που η γυμναστική είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής σας και έχετε μετρήσει ήδη πολλά σετ και επαναλήψεις ,σας προτείνουμε τις παρακάτω ασκήσεις για να συνεχίσετε να κρατάτε  τον πήχη ψηλά.

 

 

Μονόζυγο για δυνατή πλάτη:

 

Κάντε έλξεις στο μονόζυγο ξεκινώντας με την αντίστροφη λαβή( πιο εύκολη) και συνεχίστε προοδευτικά με  κλειστή και  ανοιχτή λαβή.  Πολλοί ασκούμενοι που έχουν φτάσει σε επίπεδο να κάνουν έλξεις με ευκολία, για να αλλάξουν βαθμό δυσκολίας τοποθετούν βάρος στα πόδια για μεγαλύτερη αντίσταση.

 





 

Push ups από κατακόρυφη θέση.

Εκτελέστε κατακόρυφο και μείνετε σε αυτή τη θέση όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Προσπαθήστε να έχετε μικρή  απόσταση από τον τοίχο και λυγίστε αργά τους αγκώνες σας ενεργοποιώντας και ενδυναμώνοντας ιδιαίτερα την περιοχή των ώμων.

 
 

Push- ups με πλαϊνή άρση ποδιού

Τοποθετείστε το σώμα σας σε θέση για push –ups  και λυγίστε τους αγκώνες σας σηκώνοντας παράλληλα το πόδι στο πλάι όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Κάντε το ίδιο και με το άλλο πόδι εναλλάξ.

 

Βυθίσεις σε πάγκο ή δίζυγο

Εκτελέστε βυθίσεις σε πάγκο με τεντωμένα πόδια, τοποθετώντας τα  σε ένα άλλον πάγκο ή κάντε  βυθίσεις σε δίζυγο προσθέτοντας και εδώ βάρος εάν έχετε φτάσει σε επίπεδο που εκτελείτε την άσκηση με ευκολία.


 

 
 


Προβολές ποδιών
 

-Οι περισσότεροι από εσάς έχετε δοκιμάσει να κάνετε προβολές για ενδυνάμωση των ποδιών. Προσπαθήστε να κάνετε προβολές περπατώντας όπως βλέπετε και στη φωτογραφία χωρίς να επιστρέφετε στην αρχική σας θέση όπως στις απλές προβολές.

 

-Μια άλλη παραλλαγή που μπορείτε να προσθέσετε στο περπάτημα με προβολές είναι να κάνετε στροφή του κορμού σε κάθε προβολή που εκτελείτε(κάντε στροφή από την πλευρά του ποδιού που προβάλλετε, π.χ δεξί πόδι σε προβολή, δεξιά στροφή κορμού).


 

Κοιλιακοί

 

-Τοποθετείστε το σώμα σας όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Η αρχική σας θέση είναι η ίδια με αυτή που έχετε όταν εκτελείτε τα push-ups. Από αυτή τη θέση, μαζέψτε το ένα πόδι στο στήθος, κρατήστε το λυγισμένο και κάντε στροφή λεκάνης στο πλάι. Εάν μπορείτε τεντώστε το πόδι σας  . Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.


 
 

-Σε μονόζυγο, κάντε άρση ποδιών και σταθεροποιήστε τον κορμό σας. Από αυτή τη θέση κάντε στροφή λεκάνης εναλλάξ και από τις δυο πλευρές με πόδια τεντωμένα όπως βλέπετε και στη φωτογραφία.

 

 

Καλή σας προπόνηση

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Στην παραλία θα στεγνώσεις (από το λίπος) !!!

Στην παραλία θα στεγνώσεις (από το λίπος) !!!

Ότι κάνεις στη παραλία είναι καλύτερο από το να κάθεσαι. Αλλά με πραγματική προπόνηση έχεις δυνατότητες για στέγνωμα που δεν υπάρχουν στο γυμναστήριο

Μάρκος Λαμπρής

 

Η προπόνηση στην παραλία δεν είναι κάτι ιδιαίτερα συνηθισμένο γιατί δεν το κάνει κανείς. Κανείς δεν γουστάρει έναν μυώδη τύπο που τρέχει πάνω κάτω την ώρα που οι υπόλοιποι πίνουν τα σφηνάκια τους, βαράνε τα πούλια του τάβλι, τσεκάρουν τι παίζει. Στην παραλία είναι “νόμιμο” να κάνεις surf, kayak, beachvolley αλλά όχι γυμναστική.

Εμείς θα το αλλάξουμε αυτό. Ναι. Χωρίς να προκαλέσουμε. Είναι ο πρώτος κανόνας. Δεν κάνουμε προπόνηση σε γεμάτη παραλία. Δεν κάνουμε προπόνηση στις ώρες αιχμής. Πάμε πρωί ή αργά το απόγευμα. Γιατί σε μια άδεια παραλία όχι μόνο δε γίνεσαι ρεζίλι αλλά μπορείς να κάνεις ασκήσεις που ούτε είχες φανταστεί.

Έρπειν που έχεις να κάνεις από το στρατό. Στην άμμο πονάει λιγότερο και γυμνάζει τέλεια. Περπάτημα στα τέσσερα. Συνυδασμούς με ασκήσεις κολύμβησης. Στην παραλία επίσης μπορείς πολύ εύκολα να οργανώσεις τις ασκήσεις σου σε μισάωρες προπονήσεις, να κρατήσεις την ένταση πολύ ψηλά να κρατήσεις το μεταβολισμό του σώματος ενεργό για να κάψεις τις θερμίδες των διακοπών.

Ακόμα και αν μείνεις στα ίδια επίπεδα κέρδος. Έτσι πρέπει να σκέφτεσαι. Δεδομένου ότι  χάνεις σε φυσική κατάσταση, τρως παραπάνω, πίνεις παραπάνω και κινείσαι μάλλον λιγότερο, ότι κάνεις είναί κερδος.

 

Άσε που η παραλία προσφέρεται κυρίως για πόδια και κορμό. Αλλά όπως έχουμε ξαναπεί η τα πόδια έχουν μεγάλους μυς και όταν πάρουν μπροστά προκαλούν εκείνες τις αλλαγές στο σώμα του που θα χρειάζονταν δύο προπονήσεις δια δικέφαλους ας πούμε.

Και φυσικά κανείς δε σε εμποδίζει να κάνεις ασκήσεις για χέρια ακόμα και με αυτοσχέδια βάρη ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Οιι περισσότερες παραλίες κάπου θα έχουν μια ανηφόρα για να κάνεις σπριντάκια για δύναμη ή αντοχή, αν υπάρχει κανό δεν το συζητάω, έχεις ένα γυμναστήριο μπροστά σου.

Γι’ αυτό σου λέω, κάθε προπόνηση στην παραλία μετράει για διπλή.

 

Το προφανές

10 λεπτά κολύμπι

10 λεπτά τρέξιμο

10 λεπτά ασκήσεις με το βάρος του σώματος (κάμψεις, σκουοτ, ροκανίσματα)

 

Στέγνωμα στην άμμο

Τζόγκινγ 5 λεπτά

Κάμψεις αράχνη 5-10 για κάθε πόδι

Γόνατα ψηλά αργά 20-30 επαναλήψεις

Γόνατα ψηλά γρήγορα 20-30 επαναλήψεις

JumpingJacks αργά 20-30 επαναλήψεις

Squat 20 επαναλήψεις

 

Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις

Πλευρικά άλματα 5

Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις

Πλευρικά άλματα 5

Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις

Πλευρικά άλματα 5

Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις

Πλευρικά άλματα εναλλάξ 5

Ορειβασίες 40 επαναλήψεις

 

Προβολές εναλλάξ 10-20 επαναλήψεις

Πλάγιες προβολές με μεταφορά βάρος 10-20

 

Πλευρικά βήματα αριστερά δεξιά

Γόνατα ψηλά 30 δευτερόλεπτα

Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα

1 κάμψη

Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα

1 κάμψη

Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα

1 κάμψη

Κυκλική προπόνηση στην παραλία

Κάμψεις 15 επαναλήψεις

Σπριντ 25 μέτρων

Προβολές με άλμα 15 επαναλήψεις

Περπάτημα στα τέσσερα 25 μέτρα

Ροκανίσματα 20

Κάνε όσο το δυνατόν περισσότερους κύκλους σε 5-6 λεπτά

Πόδια στην άμμο

Πλευρικά βήματα αριστερά δεξιά εναλλάξ 16 επαναλήψεις σύνολο

Αλματάκια στο ένα πόδι 10 επαναλήψεις σύνολο

‘Αλματα - βαθύ κάθισμα 10 επαναλήψεις

Άλμα προσγείωση στο ένα πόδι εναλλάξ 10 επαναλήψεις σύνολο

Bounding στην άμμο (καγκουρό) 10 επαναλήψεις

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων