Επηρεάζει η Κρεατίνη τις Επιδόσεις;

 

∆εκάδες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Το συμπλήρωμα λειτουργεί αυξάνοντας τα κύτταρα καυσίμων υψηλής ενέργειας ATP και CP. Στο τρέξιμο αντοχής οι αθλητές είναι απαραίτητο να μπορούν να υποστηρίζουν το σωματικό τους βάρος, έτσι είναι πιθανό η κρεατίνη να μειώνει τις αποδόσεις τους αυξάνοντας το σωματικό τους βάρος. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της βόρεια Καρολίνα ανακάλυψαν ότι η πρόσληψη 20 γραμμαρίων ημερησίως κρεατίνης για πέντε μέρες δεν είχε καμία επίδραση στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου ή στην αντοχή. Συμπέραναν ότι οι δρομείς μπορούν με ασφάλεια να παίρνουν συμπληρώματα κρεατίνης χωρίς να επιδρούν στις επιδόσεις τους. (International Journal Sports Medicine, 32: 975-981, 2011)

 

Tα πρώτα βήματα μετά την πορτα του γυμναστηρίου! του Μάριου Παναγή

 

Θέλω να…
Η πιο συχνή φράση στα άτομα που ξεκινάνε γυμναστήριο. Υποτιθέμενα αναφέρουν τους στόχους τους και ελπίζουν να τους καταφέρουν σε λίγους μήνες. Τελικά δεν καταφέρνουν τίποτα εξαιτίας ενός συνδιασμού κακής διατροφής,ελλειπής άσκησης και μηδαμινής θέλησης για αλλαγή,δεν υπάρχει λόγος βιασύνης. Xρειαζεται να δωσετε σημασια σε 3 σημαντικους παραγοντες που καθοριζουν την εξελιξη μας.
 
Προσαρμογή
Η πρώτη φάση της προπόνησης με βάρη είναι η φάση της προσαρμογής. Γνωρίστε καλά τα βάρη  και τις ασκήσεις που θα κάνετε. Δώστε ιδιαίτερη βάση στην απόλυτα σωστή τεχνική. Λάθη στην  τεχνική όχι μόνο δε θα σας γυμνάσουν σωστά αλλά και θα αυξήσουν τον κίνδυνο κάποιου  τραυματισμού. Αρχίστε με πολύ λίγα κιλά και σχετικά λίγες επαναλήψεις. Τις πρώτες αυτές  βδομάδες της προσαρμογής το πρόγραμμα είναι εύκολο και πρέπει να παραμείνει έτσι. Μην  αυξήσετε τα κιλά. Σκοπός αυτού του σταδίου δεν είναι να κουραστείτε αλλά το σώμα σας να  προετοιμαστεί για την πραγματική προπόνηση δύναμης που θα επακολουθήσει τις επόμενες βδομάδες.
 
Μερικές επιλέον συμβουλές
-Το ξεκίνημα να γίνεται πάντα με λίγα κιλα. Δεν θέλετε να πάθετε κάποιον τραυματισμό από την  πρώτη κιόλας μέρα.
- Μην βιάζεστε με τα βάρη. Να είστε πάντα πολύ προσεκτικοί και συγκεντρωμένοι στην άσκηση.
-Εάν δεν έχετε εμπειρία με βάρη καλό θα ήταν να αρχίσετε υπό την επίβλεψη κάποιου γυμναστή  ή προπονητή ανάλογα και που κάνετε βάρη. Άλλωστε εάν δεν ξέρετε, κάποιος θα πρέπει να σας  δείξει στο γυμναστήριο που προπονείστε με ποιες ασκήσεις μπορείτε να γυμνάσετε τις βασικές  μυϊκές ομάδες που θα περιγραφούν στη συνέχεια. Τα διάφορα όργανα γυμναστικής μπορεί να  ποικίλουν από γυμναστήριο σε γυμναστήριο.
- Οι ασκήσεις πέπει να γίνονται πρώτα με λίγα ή καθόλου βαρη ώστε να γνωρίσετε την τεχνική της άσκησης.
 
 
Αερόβια άσκηση
Αερόβια σημαίνει "με αέρα", δηλαδή με οξυγόνο, και αναφέρεται στη χρήση του οξυγόνου στη μεταβολική διαδικασία ή τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας του σώματος.Η συστηµατική αερόβια άσκηση µε το κατάλληλο όργανο (π.χ. διάδροµο, ελλειπτικό, ποδήλατο, κωπηλατική κ.λπ.), βελτιώνει, προστατεύει και προάγει την υγεία του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού συστήµατος (καρδιά, αγγεία, φλέβες, πνεύµονες, κ.λ.π.), αυξάνει το µεταβολισµό και τη δαπάνη θερµίδων και βοηθάει στη µεγαλύτερη καύση λίπους και στον έλεγχο του σωµατικού βάρους.Ο άνθρωπος όταν ασκείται χρησιμοποιεί καύσιμα τα οποία μπορεί να προέρχονται είτε από υδατάνθρακες, είτε από λίπος, είτε από τον ίδιο τον μυϊκό του ιστό (πρωτεΐνες). Στα γυμναστήρια συχνά υπάρχει η λανθασμένη εντύπωση ότι όσο πιο γρήγορα τρέχει κανείς στο διάδρομο, στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό, τόσο περισσότερο λίπος καίει. Έρευνα έχει αποδείξει ότι η μέγιστη ποσοστιαία καύση λίπους δεν γίνεται κάνοντας αερόβια υψηλής έντασης, αλλά κάνοντας αερόβια μέτριας έντασης. Η ένταση υποδηλώνει το πόσο «σκληρά» γυµνάζεστε Πολλοί ρωτάτε με πόση ταχύτητα να τρέχετε στο διάδρομο. Καταρχήν πρέπει να ασκείστε με το 60%-90% των μέγιστων καρδιακών παλμών. Οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί που πρέπει να έχει το κάθε άτομο υπολογίζονται από τον τύπο: Μέγιστοι καρδιακοί παλμοί = 220 – ηλικία. Άρα για ένα άτομο 30 ετών οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί πρέπει να είναι 190.
 
 
Διατροφη
Η διατροφή αποτελεί μοναδικό παράγοντα για την ανάπτυξη του σώματος, την καλή λειτουργία του, την διατήρηση της υγείας και την προστασία από τις διάφορες ασθένειες. Όλα αυτά ισχύουν γιατί μέσω της διατροφής, λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) αλλά και το νερό που χρειάζεται ο οργανισμός για να επιτελέσει τις κύριες λειτουργίες του. Η σχέση γυμναστικής – σωστής διατροφής (όχι δίαιτας) είναι άμεση και αμφίδρομη. Αν ένα από τα δύο λειτουργεί λάθος ή δεν λειτουργεί καθόλου, τότε δεν έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Υπάρχουν μερικά μικρά "μυστικά" που μπορούν να φέρουν σε αρμονία άσκηση και διατροφή oπως:
 
Καταναλώστε ένα πλήρες πρωινό: Το πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα της ημέρας.
Προγραμματίστε τα επόμενα γεύματά σας: Τα μεγάλα γεύματα θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν από τη γυμναστική, ενώ τα μικρότερα σε ποσότητα, περίπου 1-2 ώρες
Φάτε μετά τη γυμναστική: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες περίπου δυο ώρες μετά τη γυμναστική είναι απαραίτητη για την επαναφορά των μυών σας σε χαλάρωση αλλά για την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειάς τους. 
Προτιμήστε τα μικρά και συχνά γεύματα παρά τα μεγάλα και σε αραιά χρονικά διατήματα.
Μειώστε την κατανάλωση λιπαρών και ειδικά ζωικών λιπαρών. Προτιμήστε την κατανάλωση φυτικών λιπών κι ειδικά ελαιόλαδου.
Πίνετε άφθονο νερό και τρώτε τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτομικά προϊόντα.
Τέλος, πολύ σημαντική, επίσης, είναι και η κατανάλωση πρωτεϊνών, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη και κατασκευή των μυών.
Συνεπώς τα θέλω να για να υλοποιηθούν χρειαζονται οι εξής παράγοντες, σωστη ασκηση,αεροβιο και διατροφη. Xωρίς κάποιο από αυτά το αποτελεσμα δεν θα ειναι αυτο που ονειρεύεστε!
 

  • Κατηγορία Άσκηση

Κορίτσια σηκώστε τα βάρη μας!!!

 

Ασκήσεις που πρέπει να κάνει μια γυναίκα για να φτιάξει το σώμα που ονειρεύεται. Δεν ξέρω πως αλλιώς να το πω αλλά οι κυρίες που διαβάζουν αυτό το άρθρο θα πρέπει να κοιτάξουν το θέμα “βάρη” πιο σοβαρά, αφήνοντας τα ελαφρά βαράκια βινυλίου (είναι αλήθεια ότι αν θέλετε να αλλάξετε το σώμα σας θα πρέπει να προχωρήσετε ένα βήμα μπροστά) και πιάνοντας τα σοβαρά βάρη, τους αλτήρες και τις μπάρες. Δεν φαντάζεστε πόσο καλύτερα και γρηγορότερα αποτελέσματα θα έχετε.
 
Είναι αλήθεια ότι έχει δημιουργηθεί στο μυαλό πολλών γυναικών μια λανθασμένη άποψη για τα βάρη. Εδώ πρέπει να σας πως ότι θα διαβάσετε την αλήθεια, η οποία εύκολα αποδεικνύεται, αν ακολουθήσετε το πρόγραμμα που ακολουθεί. Και μην φοβάστε. Όχι δεν θα πρηστείτε, δεν θα φουσκώσετε σαν τους άντρες. Τα βαριά βάρη δεν θα αλλάξουν τις ορμόνες σας και δεν θα γεμίσετε φλέβες. Ακόμα και η εικόνα που ίσως έχετε δει σε κάποια ξένα περιοδικά με κάποιες “αλλαγμένες” αθλήτριες δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Η εικόνα που έχετε δει θέλει χρόνια, θέλει τιτάνια προσπάθεια και συγκεκριμένη στοχοποίηση. Δεν είναι ανάγκη να έχετε αυτό το στόχο.
 
Κάνοντας βάρη, φτάνοντας στα όριά σας – με καλό στυλ, με ασφάλεια ασφαλώς – θα ανεβάσει πολύ τον μεταβολισμό σας, θα δυναμώσει και θα τονίσει τους μυς σας και θα δυναμώσετε πολύ.
Ακόμα κι αν δεν σας ενδιαφέρει να γίνετε μοντέλα της πασαρέλας ή αρσιβαρίστριες ή κάτι ανάμεσα, θα βελτιώσετε ραγδαία την σωματική σας εμφάνιση, θα βελτιώσετε κατά πολύ την αναλογία μυών/λίπους. Κι αυτό είναι ένα σοβαρό θέμα.
 
Γι αυτό θα αναφερθούμε σε κάποιες δυνατές και βασικές ασκήσεις με βάρη. Ασκήσεις που ίσως έχετε δει να κάνουν οι άντρες στο γυμναστήριο. Καιρός είναι να μπείτε στα χωράφια τους. Οι ασκήσεις αυτές θα σας κάνουν πιο αθλητικές και με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης, αυξάνοντας τις αντιστάσεις με βάρη στο καθημερινό σας πρόγραμμα γυμναστικής θα νιώσετε πιο δυνατές, με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, γνωρίζοντας ότι σε λίγο καιρό το σώμα σας θα είναι πολύ, πολύ καλύτερο.
 
Άσκηση Νο 1.
Άρσεις θανάτου με ανοιχτά πόδια.
Μπορεί να τρομάζει η ονομασία της αλλά οι άρσεις θανάτου είναι η καλύτερη και βασικότερη άσκηση για ενδυνάμωση όλου του σώματος. Τι είναι πιο φυσικό και πιο απλό από το να μπορείς να σηκώσεις μεγάλο βάρος από το πάτωμα;
Η συγκεκριμένη παραλλαγή όμως προσφέρει σε μια γυναίκα πολλά περισσότερα πλεονεκτήματα. Η σωστή εκτέλεσή της προϋποθέτει τα πόδια να είναι αρκετά ανοιχτά και τα γόνατα να βλέπουν προς τα έξω, ενώ η λαβή των χεριών στην μπάρα είναι σχετικά κλειστή. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για τις γυναίκες γιατί απαιτεί μεγαλύτερη δύναμη στα πόδια από την πλάτη. Με τους γοφούς χαμηλά και τα πόδια ανοιχτά, το κέντρο βάρος του σώματος παραμένει χαμηλά δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση και πίεση στους γλουτούς, τους προσαγωγούς και όλο τον υπόλοιπο μηρό.
Μην ξεχνάμε ότι αυτή η στάση (με τους γοφούς χαμηλά και τα πόδια αρκετά λυγισμένα) είναι η σωστή στάση για να σηκώσουμε οποιοδήποτε βάρος από το έδαφος (από τις σακούλες τους σούπερ μάρκετ, μέχρι ένα μικρό ή μεγάλο παιδί), οπότε αναλογιστείτε η αύξηση της δύναμης σε μια τέτοια κίνηση ποιες ωφέλειες θα έχει στην καθημερινή σας ζωή.
 
Άσκηση Νο2.
Σκουώτ με την μπάρα μπροστά.
Η συγκεκριμένη παραλλαγή των σκουώτ δυναμώνουν όλο το σώμα. Κι ακριβώς επειδή η μπάρα βρίσκεται μπροστά κι όχι πίσω από το σώμα μας, αυξάνει την ένταση στους μηρούς κι όχι την μέση, αφού η πλάτη σε όλο το μήκος της βρίσκεται σε πιο φυσική στάση. Ακόμα περισσότερο αν κάποια γυναίκα έχει κάποια μικροπροβλήματα στη μέση ή ψηλά στην πλάτη, τότε η συγκεκριμένη άσκηση θα έχει απίστευτα αποτελέσματα. Ασφαλώς δεν θα ξεκινήσουμε με υψηλά βάρη, όμως ακόμα και μια χαμηλότερη αντίσταση, όταν εκτελεστεί σωστά η άσκηση θα κάνει πολύ καλά τη δουλειά της.
 
Άσκηση Νο 3.
Άρσεις στο μονόζυγο με κλειστές λαβές.
Όταν μεγαλώνει και ανοίγει η πλάτη μιας γυναίκας, η μέση της και η κοιλιά της, καθώς και οι γοφοί της δείχνουν μικρότεροι. Είναι λογικό και γίνεται απόλυτα κατανοητό αυτό. Επίσης μια δυνατή και μυώδης πλάτη, εκτός του ότι δείχνει πολύ σέξι με ένα αποκαλυπτικό φόρεμα, προσφέρει τεράστια βοήθεια στην καθημερινή μας ζωή. Είναι πολλές οι γυναίκες που υποφέρουν από πόνους στην πλάτη ή ακόμα περισσότερο που ταλαιπωρούνται με αυχενικά προβλήματα, λόγω κακής στάσης ή θέσης στον ύπνο. Θα ήμασταν πολύ υπερβολικοί αν λέγαμε ότι με αυτή την άσκηση τα συμπτώματα θα εξαφανιστούν ή έστω θα μειωθούν πολύ; Δοκιμάστε το και θα με θυμηθείτε.
Επειδή το να σηκώσεις το ίδιο σου το σώμα είναι αρκετά δύσκολο και απαιτεί μια ιδιόμορφη δύναμη στα χέρια και σωστή τεχνική, θα προτείναμε μέχρι να φτάσει κάποια γυναίκα στο σημείο να εκτελέσει 8-10 επαναλήψεις στο μονόζυγο, να ξεκινήσει με παρόμοιες ασκήσεις, όπως οι έλξεις στην τροχαλία. Ακόμα καλύτερα αν υπάρχει ένας συναθλητής θα μπορούσε να σας βοηθήσει στην αρχή, κρατώντας τα πόδια σας και αφαιρώντας μεγάλο μέρος από το βάρος σας.
Όταν όμως τα καταφέρετε μόνες σας να κάνετε μονόζυγο, τότε είναι σίγουρο ότι δεν θα περνάτε απαρατήρητες στο γυμναστήριο.
 
Άσκηση Νο 4.
Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα σε όρθια στάση.
Δεν ξέρω αν τελικά μετά από χρόνια οι γυναίκες θα παρουσιάζονται στο στρατό, όμως εδώ έχουμε έναν υπέροχο τρόπο να πάρετε λίγη από την στρατιωτική αύρα που τόσο σας ελκύει.
Οι στρατιωτικές πιέσεις είναι άρσεις με μπάρα σε όρθια θέση. Δυναμώνει πολύ τους ώμους, δίνοντας τους ένα καμπυλωτό σχήμα (δεν χρειάζεται να πούμε και πάλι πόσο σέξι είναι οι γυμνασμένοι και δυνατοί ώμοι σε μια γυναίκα) και τα χέρια, ενώ παράλληλα αυξάνει πολύ την συνολική ενέργεια του σώματος, κάνοντας μια γυναίκα που κάνει σωστά αυτή την άσκηση πραγματικά ανίκητη. Είναι μια βασική άσκηση που μας κάνει πιο αθλητικούς, ενώ αυξάνει πολύ τον μεταβολισμό και τις συνολικές καύσεις του σώματος.
 
Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν πολλά μικρά γυμναστήρια, σύλλογοι, αλλά και personal trainers οι οποίοι ασχολούνται με το Cross Fit, Cross Training, Functional Training και όπως αλλιώς το ονομάζει κανείς. Αυτού του είδους η προπόνηση έχει κάνει μια θριαμβευτική είσοδο στη ζωή των αθλητών και κερδίζει κάθε μέρα περισσότερους άντρες αλλά και γυναίκες. Κι αυτό γιατί περιλαμβάνει ασκήσεις που δυναμώνουν και τονίζουν όλο το σώμα. Οι ασκήσεις που αναφέραμε πιο πάνω κάνουν ακριβώς το ίδιο. Πριν ξεκινήσετε ένα Cross Training πρόγραμμα, δοκιμάστε τις δυνάμεις και αντοχές σας με τις πιο πάνω ασκήσεις και αλλάξτε την ζωή σας. Αυτό θα γίνει και θα είναι πολύ καλό για όσες γενναίες το τολμήσουν.
  • Κατηγορία Άσκηση

Τα Cardio Προγράμματα Γυμναστικής και Όχι τα Βάρη Μείνουν το Κοιλιακό Λίπος

Το κοιλιακό ή σπλαχνικό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ευθύνεται για την υψηλή αρτηριακή πίεση, τα λίπη στο αίμα, το έμφραγμα και το εγκεφαλικό. Το πρόβλημα είναι πιο σοβαρό στους άντρες απ’ ό,τι στις γυναίκες αν και πολλές γυναίκες αποθηκεύουν λίπος στην κοιλιά μετά την εμμηνόπαυση. Μια αυστραλιανή μελέτη η οποία συγκέντρωσε τα αποτελέσματα 35 μελετών (λέγεται μετα- ανάλυση) έδειξε ότι η αερόβια γυμναστική βοηθάει περισσότερο στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Οι περισσότερες μελέτες σε ασκήσεις με βάρη έδειξαν χαμηλά αποτελέσματα. Οι ερευνητές δεν μπόρεσαν να βρουν αρκετά στοιχεία για να αποδείξουν ότι ο συνδυασμός αερόβιας γυμναστικής με βάρη έχει καλύτερα αποτελέσματα απ’ ό,τι η αερόβια γυμναστική από μόνη της. Κατέληξαν ότι η αερόβια άσκηση, μέτριας έντασης για 150 λεπτά την εβδομάδα μειώνει το κοιλιακό λίπος. (Obesity Reviews, 13: 68-91, 2011)

LEG PRESS: Φέρτε πίσω την πρέσα. ΤΩΡΑ

 

Θα ξεκινήσω με μια προβοκατόρικη δήλωση έτσι για να μπούμε στο κλίμα: Οι πιέσεις ποδιών στην παλιά κλασσική Leg Press Machine είναι καλύτερη άσκηση από τα σκουώτ.
Πάταξον μεν, άκουσον δε.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα σκουώτ έχουν χτίσει τα πόδια εκατοντάδων αθλητών από την αρχή του αθλήματος μέχρι σήμερα. Είναι ίσως η βασικότερη από την πλατιά γκάμα ασκήσεων του bodybuilding. Μια άσκηση που έχει βοηθήσει αθλητές ΟΛΩΝ ανεξαιρέτως των αθλημάτων. Μια άσκηση που αυξάνει τον όγκο, τη δύναμη και εκρηκτικότητα των αθλητών.
Φάσκω και αντιφάσκω;
Όχι. Και εξηγούμαι.
Ο βασικότερος λόγος είναι ότι τα σκουώτ δεν είναι για όλους. Μάλιστα δεν είναι αποτελεσματική άσκηση για όλους τους σωματότυπους. Υπάρχουν χιλιάδες άνθρωποι  που δεν μπορούν να κάνουν σκουώτ. Ή και να κάνουν, ακόμα και με αρκετά κιλά πάνω στην μπάρα, δεν νιώθουν την σωστή πίεση στα πόδια.
Οι αθλητές με μακριά πόδια, συνήθως δεν είναι δυνατόν να απομονώσουν την πίεση στα πόδια. Αντίθετα η πίεση μεταφέρεται στην μέση, στα ισχία, η ακόμα περισσότερο ή άρση γίνεται με την βοήθεια της ράχης ακόμα και από τους ώμους.
Πρέπει να είσαι φτιαγμένος για αυτή την άσκηση. Να είσαι γεννημένος για αυτή την άσκηση.
Έπειτα μια από τα βασικά πλεονεκτήματα του σκουώτ είναι η βελτίωση της ισορροπίας. Το σώμα βρίσκεται στον αέρα με μια βαριά μπάρα να στηρίζεται στον αυχένα. Για κάποιους είναι όντως πλεονέκτημα. Για κάποιους άλλους όμως όχι. Κάποιοι, προκειμένου να συγκεντρωθούν στην πίεση και αιμάτωση των ποδιών, θέλουν, έχουν ανάγκη την σταθερότητα στη στάση του σώματος, ώστε η κίνηση να είναι απόλυτα ελεγχόμενη.
Αντίθετα η κλασσική Πίεση ποδιών (επαναλαμβάνω στις παλιές κλασσικές μηχανές, όπου κινούνταν τα πόδια και όχι το σώμα, όπως συμβαίνει σήμερα στα περισσότερα γυμναστήρια, λόγω της «έξυπνης» ιδέας που είχε μια συγκεκριμένη εταιρία οργάνων γυμναστικής) προσφέρει έλεγχο, δυνατότητα για αύξηση των αντιστάσεων, απομόνωση στα πόδια και ασφάλεια στη μέση.
Δεν θέλω να παρεξηγηθώ. Λατρεύω τα σκουώτ. Τα λατρεύω για την γενική δύναμη του σώματος που προσφέρουν, για την αύξηση στις ορμόνες που εκκρίνονται, για το γεγονός ότι αναγκάζουν το σώμα να ανταποκριθεί σε μια πραγματικά δύσκολη κατάσταση.
Όμως όταν μιλάμε για ΑΝΑΠΤΥΞΗ των ποδιών, θεωρώ το Leg Press ασύγκριτο.
Είναι μια άσκηση η οποία θα βοηθήσει τους πάντες, αφού συνήθως αποτελεί την ακόλουθη, μετά τα σκουώτ, άσκηση και μας δίνει την δυνατότητα, ανάλογα με τη στάση των ποδιών να γυμνάσουμε, να πρήξουμε, να αιματώσουμε διαφορετικά σημεία των ποδιών.

Wake up and burn it! Γράφει ο Μάριος Παναγή

Δοκιμάστε να γυμνάζεστε με άδειο στομάχι. Οι πρωινές προπονήσεις είναι η μόνη ώρα που συστήνω άσκηση με άδειο στομάχι. Όταν ξυπνάτε, έχετε αρκετή συσσωρευμένη ενέργεια για να τροφοδοτήσετε μία αεροβική προπόνηση 30 λεπτών. Αυτή την ώρα, επειδή δεν φάγατε για περίπου 8 ώρες, είναι πιθανότερο να χρησιμοποιήσετε θερμίδες από τα αποθέματα λίπους. Δεν συνιστώ προπόνηση με βάρη πριν φάτε αφού δεν θα έχετε αρκετή συσσωρευμένη ενέργεια, και το σώμα σας θα πιεστεί να κάψει μυς...

 

  • Κατηγορία Άσκηση

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ

 

Μέχρι τώρα γνωρίζαμε ότι την εποχή της γράμμωσης δίνουμε μεγαλύτερη έμφαση στις περισσότερες επαναλήψεις, τα μικρότερα χρονικά διαστήματα ανάμεσα στα σετ και τον πιο γρήγορο ρυθμό στις επαναλήψεις. Με αυτή την τακτική δουλεύαμε περισσότερο αερόβια με αποτέλεσμα την αύξηση του μεταβολισμού και την καύση του λίπους.

Μια νέα προπονητική μέθοδος όμως που εφαρμόστηκε στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια προτείνει μια εναλλακτική μέθοδο για ακόμα μεγαλύτερη καύση λίπους κατά την διάρκεια προπόνησης με βάρη. Για να το θέσουμε καλύτερα και πιο ολοκληρωμένα όμως θα πρέπει να επισημάνουμε ότι το πρόγραμμα που προτείνεται εδώ είναι ένα εμβόλιμο πρόγραμμα δύο εβδομάδων, το οποίο μπαίνει σφήνα ανάμεσα στο κανονικό μας πρόγραμμα.

 

Στη συγκεκριμένη τακτική λοιπόν μοιράζουμε κανονικά τις μυϊκές ομάδες και σε κάθε μία προσθέτουμε μία άσκηση απομόνωσης (όχι βασική δηλαδή) και την εκτελούμε με 3΄΄ στην άρση και άλλα 3΄΄στο κατέβασμα. Δηλαδή πιο αργά από το συνηθισμένο ρυθμό και με απόλυτη συγκέντρωση.

Συνήθως προτείνουμε τέτοιου είδους τακτική είναι γιατί έχει μεγαλύτερα νευρομυϊκά αποτελέσματα. Αυτού του είδους οι αργές και με μεγαλύτερη διάρκεια επαναλήψεις αναπτύσσουν μεγαλύτερη νευρική ισχύ (αυξάνει την δύναμή μας δηλαδή) όμως από την άλλη πλευρά βάζει στο παιχνίδι νέες μυϊκές ίνες για ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

ΟΜΩΣ, βάζοντας εμβόλιμα ένα τέτοιο πρόγραμμα δύο εβδομάδων σε ένα πρόγραμμα γράμμωσης (με πολλές και γρήγορες επαναλήψεις δηλαδή) πετυχαίνουμε και ταχύτερη λιποδιάλυση. Πως γίνεται αυτό;

 

Αυτό ακριβώς έδειξε η έρευνα.

Με τις αργές επαναλήψεις αυξάνουμε την παραγωγή γαλακτικού οξέος και την έκκριση αυξητικής ορμόνης.

10-12 αργές επαναλήψεις (3΄΄ πάνω και 3΄΄κάτω) παρέχει 60-72΄΄ έντασης και «καψίματος». Το κάψιμο αυτό προκαλείται από την παραγωγή γαλακτικού οξέος μέσα στους μυς και αυτή η διαδικασία αυξάνει ακόμα περισσότερο την αυξητική ορμόνη.

 

Η αυξητική ορμόνη είναι γνωστό ότι προάγει την μυϊκή ανάπτυξη αλλά και την καύση του λίπους.

Μάλιστα οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτή η αύξηση του γαλακτικού οξέος είναι πιο αποτελεσματική όσον αφορά στην λιποδιάλυση από την αερόβια προπόνηση. Το υψηλό γαλακτικό οξύ μειώνει το ph του αίματος, κάτι που στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο να επιταχύνει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης. Και όπως είπαμε αυξημένη αυξητική ορμόνη=αυξημένη λιποδιάλυση.

 

Κάντε λοιπόν αυτό το πείραμα στον εαυτό σας, ξεκινήστε ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης με 12-15 σχετικά γρήγορων επαναλήψεων και μετά από 1 μήνα διακόψτε και προσθέστε το πρόγραμμα με τις αργές επαναλήψεις (σε μία μόνο άσκηση απομόνωσης ανά μυϊκή ομάδα) και δείτε τα αποτελέσματα.

Ασφαλώς το θέμα λιποδιάλυσης, πέρα από τις τακτικές προπόνησης έχει να κάνει με την διατροφή. Βασικά με την διατροφή. Αυξήστε την πρωτεΐνη σταδιακά. επίσης σταδιακά μειώστε τους υδατάνθρακες, εμπλουτίστε την καθημερινή διατροφή με τα κατάλληλα συμπληρώματα (πρωτεΐνη, αμινοξέα, πολυβιταμίνες, ηλεκτρολύτες και έναν λιποδιαλύτη) και θα εκπλαγείτε.

 

Κατάγματα κόπωσης. Γράφει η Μαρία-Πηγή Ψαρράκη

 

Δημιουργούνται από την εφαρμογή πάνω στα οστά σημαντικών και έντονων καταπονήσεων.

Τα συνηθέστερα σημεία εμφάνισής τους είναι:

  • Η σπονδυλική στήλη
  • Η άνω και κάτω επιφάνεια του αυχένα του μηριαίου οστού του ισχίου
  • Ο κάτω κλάδος του ηβικού οστού της λεκάνης
  • Η κνήμη και η περόνη
  • Η πτέρνα
  • Το σκαφοειδές και τα σφηνοειδή οστά του ταρσού στο πόδι
  • Τα μετατάρσια

 

Η εμφάνισή τους εξαρτάται από το άθλημα κάθε αθλητή, λόγω της επιβάρυνσης που δέχεται. Παρουσιάζονται αρχικά με ήπιο πόνο σε μία ή και περισσότερες περιοχές κατά τη διάρκεια ή στο τέλος της άσκησης και αποτελούν δείγμα ύπαρξης ρωγμής στο οστό. Καθώς ο πόνος μεγαλώνει και μειώνεται η λειτουργικότητα του οστού μέσω της μείωσης της τροχιάς και της δύναμης και εμφανίζεται οίδημα, σηματοδοτείται η αύξηση της ρωγμής. Θα πρέπει να αντιμετωπιστεί άμεσα για να αποφευχθεί το ολικό κάταγμα.

 

Παράγοντες κινδύνου καταγμάτων:

  • Κακή τεχνική στο άθλημα.
  • Έλλειψη διαλειμμάτων κατά την προπόνηση.
  • Έναρξη καινούργιας, διαφορετικής και με αυξημένες απαιτήσεις προπόνησης.
  • Ανεπάρκεια σε σωστή υπόδηση.
  • Επιρρεπές το γυναικείο φύλο.
  • Η καυκάσια (λευκή) φυλή.
  • Γυναίκες με ολιγομηνόρροια ή αμηνόρροια.
  • Χαμηλή οστική πυκνότητα.
  • Διατροφικές διαταραχές.
  • Έλλειψη ασβεστίου.
  • Κακές καθημερινές συνήθειες (κάπνισμα, χρήση αλκοόλ).
  • Διάφορες παθήσεις, όπως ρευματοειδής αρθρίτιδα, υποθυρεοειδισμός.
  • Λήψη κορτικοστεροειδών.

Κυρίως επιρρεπείς στην εμφάνιση καταγμάτων κόπωσης είναι οι αθλήτριες που εμφανίζουν το σύνδρομο της «αθλητικής τριάδας» (διατροφικές διαταραχές, αμηνόρροια ή ολιγομηνόρροια, οστεοπόρωση).

 

Η διάγνωση των καταγμάτων κόπωσης γίνεται με βάση το ιστορικό και τα κλινικά συμπτώματα του αθλητή. Σε περίπτωση ύπαρξης πόνου ο οποίος δεν υποχωρεί ή υποτροπιάζει με την ανά- παυση, θα πρέπει να γίνει άμεσα εξέταση και διάγνωση. Ο πόνος μπορεί να αυξάνεται κατά την άθληση και μπορεί να συνεχίζεται ακόμα και μετά το τέλος της. Όσο πιο κοντά στο δέρμα είναι το οστό, τόσο πιο εύκολα μπορεί να γίνει ο εντοπισμός του προβλήματος. Αρχικά γίνεται έλεγχος του προβλήματος μέσω μιας απλής ακτινογραφίας. Όμως επειδή μπορεί να μη φανεί κάποιο κάταγμα με την ακτινογραφία, η επόμενη εξέταση του ασθενούς είναι μέσω σπινθηρογραφήματος. Η τελική διάγνωση του κατάγματος κόπωσης γίνεται μέσω της μαγνητικής τομογραφίας, με την οποία φαίνεται η ύπαρξη οστικού οιδήματος αλλά και καταγματικής γραμμής. Επίσης, είναι δυνατό μέσω αυτής να εξακριβωθεί αν είναι κάταγμα, αρθρίτιδα, οστεομυελίτιδα, οστεοπόρωση ή όγκος. 

 

Αντιμετωπιση:

Τα κατάγματα κόπωσης αντιμετωπίζονται ως κανονικά κατάγματα. Η θεραπεία εξαρτάται από τη βαρύτητα και τη θέση του κατάγματος. Συνήθως γίνεται χρήση νάρθηκα και συνιστάται διάστημα ακινητοποίησης από 6–12 εβδομάδες. Πρέπει να γίνει βελτίωση της  διατροφής, λήψη ασβεστίου και βιταμίνης D ή και κάποιων άλλων συμπληρωμάτων διατροφής. Η θεραπεία μέσω ηλεκτρομαγνητικών συσκευών φαίνεται αποτελεσματική και σε συγκεκριμένες περιπτώσεις απαιτείται ενδοφλέβια έγχυση αντιο- στεοκλαστικών φαρμάκων.

Σε σοβαρές περιπτώσεις που τα κατάγματα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα, θα πρέπει να αντιμετωπίζονται χειρουργικά. Η επαναφορά του αθλητή στην ενεργό δράση θα πρέπει να γίνει σταδιακά και ελεγχόμενα και αφού έχει αποκατασταθεί η μυϊκή ισχύ και η ελαστικότητα των μυών και των τενόντων. Όσο πιο έγκαιρα γίνει η διάγνωση, τόσο πιο κατάλληλη θεραπεία θα επιλεχθεί, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητά της.

 

 

  • Κατηγορία Υγεία

Η Προπόνηση με Λίγα Βάρη και Πολλές Επαναλήψεις Κάνει τη Μυϊκή Ένταση να Κρατάει Περισσότερο Χρόνο

 

Ο χρόνος που οι μύες βρίσκονται σε ένταση – η διάρκεια της συνολικής μυϊκής σύσπασης κατά τη διάρκεια μιας σειράς ασκήσεων – είναι σημαντικός για την υπερτροφία και ανάπτυξη των μυών. Αυστραλοί επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η προπόνηση με λίγα βάρη και πολλές επαναλήψεις για αρκετή ώρα προκαλεί στους μύες περισσότερη ένταση, δύναμη, ισχύ, όγκο και έχει καλύτερα αποτελέσματα απ’ ό,τι η προπόνηση που περιλαμβάνει πολλά βάρη και λίγες επαναλήψεις. Πολλές πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η πρωτεϊνική σύνθεση είναι μεγαλύτερη μετά από άσκηση με πολλές επαναλήψεις και λίγα βάρη. Τα ευρήματα αυτά ποικίλουν, ανάλογα με το είδος προπόνησης των αθλητών δύναμης. Υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν ότι η προπόνηση μεγάλης διάρκειας με λίγα βάρη και πολλές επαναλήψεις είναι κατάλληλη για τους bodybuilders, τα στοιχεία αυτά όμως είναι λιγότερο σαφή όταν πρόκειται για έμπειρους αθλητές δύναμης. (Journal Strength Conditioning Research, 26: 269-275, 2012)

 

Το Σάββατο 19/01 ώρα 19:00, έναρξη των μαθημάτων της Base Training Kρήτης.

Το Σάββατο 19/01 ώρα 19:00, στην έναρξη των μαθημάτων της Base Training Kritis, σας προσκαλούμε όλους (γονείς,μαθητές και γυμναστηριούχους) να γνωριστούμε από κοντά,και να σας δώσουμε πληροφορίες για την σχολή μας για μια-ίσως, ενδεχόμενη μελλοντική συνεργασία!! Ο καθηγητής Σπύρος Μεθενίτης-εργοφυσιολόγος και οι υπεύθυνοι της σχολής στην Κρήτη, Σταύρος Κορασάνης-Ρένια Σταυρουλάκη θα σας περιμένουν με χαρά σας παρουσιάσουν την δουλειά τους.
Θα ήταν τιμή μας να σας έχουμε κοντά μας και σε αυτό, το νέο μας ξεκίνημα!!!

 

 

ΕΔΡΑ: Γυμναστήριο 2bfit

15 χιλ. Εθνικής Οδού Ηρακλείου-Αγ.Νικολάου (μόλις 10 λεπτά από το κέντρο του Ηρακλείου) περιοχή Γούβες

Τηλ επικοινωνίας. 2897041883- 6944544559

e-mailΑυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

 

Υπεύθυνοι:

Σταύρος Κορασάνης (φυσικοθεραπευτής και Πρωταθλητής σωματικής διάπλασης εντός και εκτός Ελλάδας)

Ρένια Σταυρουλάκη (Personal Trainer και Πρωταθλήτρια Fitness)

 

Οδηγός σπουδών

Ειδική πολιτική εκπτώσεων για εγγραφές εγκαίρως μέχρι και ένα μήνα από την έναρξη κάθε πτυχίου.

Το αναλυτικό πρόγραμμα των μαθημάτων και λεπτομέρειες σχετικά με τη φοίτηση δίδονται μετά από επικοινωνία με την κ. Σταυρουλάκη στα παραπάνω τηλέφωνα.

 

  • Κατηγορία News

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων